Po prostu nie musisz od razu zacząć ćwiczyć. siłownia I aerobik jednocześnie. To będzie przetrenowanie. Po pierwsze, pierwsze trzy miesiące, na przykład ćwicz ćwiczenia siłowe, a dopiero potem dodaj dwa treningi aerobiku w tygodniu. Lub odwrotnie, odpowiednio. Najpierw aerobik 3 razy w tygodniu, a potem plus dwa dni na siłowni.
Ćwiczenia aerobowe(czyli takich, które nasycają nasz organizm tlenem, dzięki czemu serce pracuje szybciej) – to nie tylko bieganie czy taniec.
Aerobik w najszerszym znaczeniu obejmuje ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub jazdę na prawdziwym rowerze, a także wioślarstwo, gimnastykę artystyczną, skakankę itp.
Innymi słowy, aerobik to rodzaj ćwiczeń cyklicznych, które wykonuje się przy średnim tętnie na poziomie 60-70% Twojego maksymalnego tętna, przez określony czas, z intensywnością nieprzekraczającą 50-55% Twojego maksymalnego zużycia tlenu (MOC).
MIC to: maksymalna zdolność organizmu do wdychania takiej ilości tlenu, jaka jest niezbędna do kontynuowania ćwiczeń. Ten wskaźnik może wskazywać na siłę aktywności fizycznej.
Mówiąc prościej, prawidłowy trening aerobowy miał miejsce tylko wtedy, gdy przez około godzinę wykonywałeś nieprzerwanie proste technicznie ruchy z dużą liczbą powtórzeń i jednocześnie utrzymywałeś określone tętno. Te. optymalne tętno.
Jakie jest optymalne tętno?
Wskaźnikiem pracy serca podczas treningu aerobowego jest tętno (HR).
Tętno to liczba skurczów, które wykonuje serce w określonym czasie.
Konieczne jest określenie wskaźnika optymalnego tętna w celu określenia poziomu dopuszczalnych obciążeń. Aby to zrobić, musisz najpierw dowiedzieć się, jaka jest maksymalna wartość tętna (strefa treningowa).
Oblicza się to w następujący sposób: liczba lat odpowiadająca tobie jest odejmowana od współczynnika 220.
Tętno max = 220 - wiek.
Na przykład: dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tętno wynosi
220 - 35 = 185 (tętno maksymalne ( tętno))
Ale aby uzyskać zakres tętna potrzebny do treningu
uzyskana liczba: 185 (tętno maksymalne)
należy pomnożyć przez współczynniki 0,6 i 0,7
Mówiąc najprościej, pożądane tętno treningowe będzie wynosić
być na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.
Okazuje się, że potrzebne nam tętno (tętno) oblicza się w następujący sposób:
220 - 35 (wiek) x 0,6 = 111
220 - 35 (wiek) x 0,7 = 129,5
I tak optymalne tętno do aerobiku jest dla osoby w wieku 35 lat.
Korytarz tętna będzie do zaakceptowaniaod 111 uderzeń/min do 129 uderzeń/min.
dla początkujących.
|
Tętno maksymalne |
Z tego artykułu dowiesz się: jakie powinno być tętno podczas biegania. Rodzaje możliwych treningów biegowych, sposoby na ustalenie optymalnego tętna podczas biegu.
Data publikacji artykułu: 04.05.2017
Ostatnia aktualizacja artykułu: 29.05.2019
Przyspieszenie tętna podczas joggingu, bieżni, biegów przełajowych i chodzenia w miejscu jest całkowicie normalne.
Istnieją 4 sposoby określenia wartości granicznych trybu pracy serca (w tym podczas biegu):
- Według wieku.
- Według standardów Ball State University.
- Według Moeschbergera.
- Przez Millera.
Maksymalne możliwe tętno podczas biegu:
Metody obliczeniowe są nieco inne i nie uwzględniają w pełni poziomu sprawności organizmu, obecności nadwaga lub niedostatek masa mięśniowa i inne wskaźniki stanu biegacza. Dlatego te metody dają średnie wyniki.
W celu uproszczonego określenia tętna podczas biegu można skorzystać z obliczeń według wieku, mnożąc je przez współczynnik odpowiadający poziomowi obciążenia i sprawności organizmu.
Warto kontrolować tętno, aby pulsowanie nie przekraczało 200 uderzeń na minutę lub więcej.
Jeśli podczas treningu wskaźniki przekroczą dopuszczalne wartości, konieczna jest konsultacja z kardiologiem i specjalistą ds ćwiczenia fizjoterapeutyczne w celu doboru optymalnego obciążenia, leczenia farmakologicznego.
Bieganie w celu ustabilizowania tętna w spoczynku
Niektórzy ludzie z patologiami serdecznie- układ naczyniowy w spoczynku puls wzrasta. Przy jakimkolwiek obciążeniu (noszenie małych ciężarów, wchodzenie po schodach - absolutnie normalne typy działalność w Życie codzienne) wskaźnik może gwałtownie wzrosnąć do 150-190 uderzeń na minutę, a nawet przekroczyć wartość 220 uderzeń.
- nordic walking z kijkami;
- łatwe spacery;
- treningi na bieżni;
- jogging.
Głównym celem takiego treningu jest dozowanie małych obciążeń, aby przyzwyczaić organizm do odpowiedniej reakcji na zmiany. aktywność fizyczna"w domu". W wyniku takiego treningu poziom tętna w spoczynku spada o 15-20 uderzeń na minutę, co często wystarcza. Podczas przeprowadzania takiego treningu, zwykle zleconego przez fizjoterapeutę, tętno jest monitorowane zarówno w trakcie, jak i bezpośrednio po zakończeniu sesji.
Bieganie dla utraty wagi
Zasadniczo osoby, które chcą schudnąć, zaczynają odwiedzać różne kluby fitness i tam ćwiczyć na bieżniach. Dla początkujących tor jest ustawiony na niską prędkość, w miarę postępu treningu prędkość wzrasta, a kąt nachylenia platformy automatycznie zmienia się, symulując wspinaczkę pod górę.
Częstotliwość pulsacji to jeden z głównych parametrów, które ustawia instruktor fitness, aby osiągnąć maksymalny efekt treningu. Podczas pracy na bieżni nie przekraczaj tych limitów.
Istnieć Bieżnie, które są w stanie automatycznie kontrolować częstotliwość pulsacji iw razie potrzeby ponownie skonfigurować prędkość taśmy i nachylenie toru, aby odczyty nie przekraczały określonych wartości.
Możesz także biegać na świeżym powietrzu. Ważne jest, aby kontrolować tryb pracy serca – nawet podczas spokojnych wybiegów.
Aby osiągnąć maksymalny wynik w przyspieszeniu metabolizmu i redukcji masy ciała, tętno podczas biegu powinno mieścić się w granicach 60-70% maksymalnej dopuszczalnej wartości.
Bieganie na średnie i długie dystanse
Zanim przejdziemy do krzyży, należy wytrenować ciało, mięśnie, a także serce, aby miało ono określony poziom wytrzymałości.
Bieganie na średnie i długie dystanse implikuje pewien średni rytm pulsacji, który dla niedostatecznie wytrenowanego ciała nie powinien przekraczać 70-80% maksymalnej liczby pociągnięć.
Gdy trenujesz i zwiększasz swoją wytrzymałość, tętno podczas biegu może osiągnąć 80-90% maksymalnego.
Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń biegowych konieczna jest również kontrola tętna. Można go mierzyć zarówno za pomocą specjalnych przyrządów (opasek na rękę), jak i ręcznie.
Zasady treningu biegowego
Serce nie lubi trybu „drag racing” - krótkich, ostrych, intensywnych obciążeń. Nie zaleca się, a czasem zabrania, natychmiastowego obciążania ciała ekstremalnymi obciążeniami.
Zanim zaczniesz biegać, niezależnie od tego, czy będzie to jogging, bieganie na maszynie czy maraton, wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewka nieco przyspieszy rytm serca, nasyci organizm tlenem i rozpocznie proces rozkładu kwasu mlekowego. Wykonanie kilku ćwiczeń wprowadzających nt obręczy barkowej, przysiady i bieganie w miejscu pozwolą uniknąć sceny głód tlenu narządów ciała i nie będzie wymagać ostry wzrost liczba uderzeń serca.
Nie należy też nagle przerywać ćwiczeń biegowych. Ciało potrzebuje pewnego okresu, aby wejść normalna kondycja. W przeciwnym razie szybki puls może wywołać nadmierny dopływ krwi do zatrzymanych mięśni, co może spowodować zawroty głowy, pęknięcie powierzchownych naczynia krwionośne lub nawet omdlenie.
Sposoby mierzenia tętna podczas biegania
Puls może być kontrolowany „w trybie automatycznym” lub „w trybie ręcznym”.
Podczas biegania na bieżni możesz kontrolować tempo pulsacji za pomocą wbudowanej funkcji bieżni (jeśli tak jest, po prostu połóż dłonie na poręczach).
Jeśli odbywają się zajęcia otwarta przestrzeń podczas biegu puls mierzy się zazwyczaj w standardowy sposób ręczny, przykładając palce do nadgarstka lub szyi, bądź też używa się opasek na nadgarstek.
Pulsometr to urządzenie, które mierzy i śledzi tętno. tętno, tętno) podczas treningu.
Dlaczego ważne jest monitorowanie tętna?
Znajomość swojego tętna pozwala na wybór tryb optymalny kardio i trening siłowy. Tętno jest inne dla każdego człowieka. Aby poznać jego wartość, musisz zmierzyć puls w spoczynku. Średnio ta wartość wynosi 70 uderzeń na minutę. Wraz ze wzrostem obciążenia puls wzrasta i może osiągnąć 220 uderzeń na minutę. Pracuj za bardzo wysokie tętno negatywnie wpływa na serce, a także grozi przeciążeniem i stresem dla całego organizmu. A jeśli tętno podczas treningu jest mniejsze niż 100 uderzeń, to takie ćwiczenia są nieskuteczne.Aby czerpać korzyści z każdego treningu, ważne jest, aby nauczyć się dawkować obciążenie. Monitor tętna pomoże poradzić sobie z tym zadaniem.
Jak obliczyć tętno do treningu
Przede wszystkim musisz znaleźć maksymalne tętno, w zależności od niego brane są pod uwagę wszystkie niezbędne wskaźniki tętna do treningu.Bardzo często stosuje się do tego wzór Karvonena: 220 to wiek w latach. Formuła jest raczej arbitralna i nie ma naukowej dokładności, ponieważ puls zależy nie tylko od wieku, ale także od płci, cech ciała i sprawności fizycznej. Jednak ten prosty sposób obliczania maksymalnego tętna przyjął się i jest często używany.
Dokładniejszą wartość tętna maksymalnego można znaleźć za pomocą różnych testów cardio. To może być takie złożone: lekka rozgrzewka, bieg, potem intensywne obciążenie przez 5 minut i maksymalne obciążenie w ostatnich 30 sekundach. Następnie musisz zmierzyć puls. Ale nawet tutaj są pewne niuanse: ciało tej samej osoby może reagować inaczej Różne rodzaje masa. Dlatego możesz przeprowadzić kilka testów cardio, które różnią się rodzajem wykonywanych ćwiczeń i wybrać maksimum ze wszystkich wartości tętna.
Wyróżnia się następujące strefy treningowe:
strefa rozgrzewki, małe obciążenie ( wartość tętna wynosi 50-60% wartości maksymalnej) - strefa ta polecana jest dla osób początkujących oraz mających problemy z sercem;
strefa średniego obciążenia ( 60-70%
) - optymalna wartość tętno do treningu kardio, spalanie nadmiaru kalorii i tłuszczu;
strefa aerobowa zwiększone obciążenie (70-80%
) - dla rozwoju siły, wytrzymałości, polecany zawodowym sportowcom;
strefa beztlenowa ( 80-90%
) - ciało pracuje do granic możliwości, to strefa dla dobrze wytrenowanych sportowców.
Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ważne jest, aby znać swoje tętno i trenować w odpowiedniej strefie, aby uniknąć przeciążeń lub odwrotnie, nieefektywnych i słabych treningów.
Dlaczego pulsometr jest przydatny?
Wiele maszyn cardio w salach fitness ma funkcję pomiaru tętna: trzymając specjalne uchwyty, możesz sprawdzić swoje tętno. Ale co, jeśli lubisz biegać lub coś innego aktywny widok sport na siłowni czy na świeżym powietrzu? W takim przypadku pomoże sportowy pulsometr.Przyda się zarówno początkującym sportowcom, jak i amatorom regularnie uprawiającym sport oraz oczywiście profesjonalistom. Jest również przydatny dla osób z problemami z sercem. Monitor tętna pomaga:
poznaj reakcję organizmu na obciążenie ( śledź tętno, spalone kalorie);
zapobiec przeciążeniu, gdy zbyt wysoka intensywnośććwiczyć ( szczególnie ważne dla początkujących sportowców, którzy są zbyt aktywnie zaangażowani w ten proces);
śledzić wyniki zajęć i monitorować postępy;
kontrolować intensywność treningu;
ustalić indywidualny program.
Akcesorium może mieć różne dodatkowe funkcje: krokomierz, stoper, budzik, kalendarz, podświetlenie, wodoodporność. Bardzo przydatny jest również alarm dźwiękowy, który włączy się po opuszczeniu obszaru treningowego.
Rodzaje monitorów tętna
W zależności od dyscypliny sportu istnieje kilka rodzajów pulsometrów: dla rowerzystów, multisport ( bieganie, jazda na nartach) i fitness. Wszyscy przynajmniej pokazują puls podczas treningu ( w uderzeniach na minutę lub jako procent maksymalna wartość tętno), czas trwania sesji, aktualny czas.Model dla rowerzystów to mały komputer rowerowy montowany na kierownicy. Wyświetlacz pokazuje nie tylko dane sportowca, ale także zmianę wysokości, ciśnienie atmosferyczne, kąt nachylenia, kadencję.
Pokaz monitorów tętna do biegania czas całkowity treningi, zapamiętywać czasy okrążeń, obliczać średnią i najlepszy wynik, pomagają stworzyć optymalną równowagę między pracą a odpoczynkiem. Często mają wbudowany czujnik GPS.
Modele fitness są najbardziej wszechstronne. Z ich pomocą możesz dowiedzieć się, ile spalonych kalorii, spalonego tłuszczu, określić poziom indywidualny masa. Urządzenia pozwalają na zapamiętanie wyników kilku treningów, dzięki czemu można monitorować efektywność zajęć.
Najwygodniejsze są nadgarstkowe pulsometry, wykonane w formie zegarka na nadgarstku, z czujnikiem na klatce piersiowej, płatku ucha lub palcu. Dostępne są również opcje bez czujników, z czujnikiem palca na zegarku ( np. Beurer). Modele mogą być przewodowe lub bezprzewodowe ( co jest wygodniejsze), z analogową lub cyfrową transmisją danych. Najdokładniejsze wskaźniki dają czujniki piersiowe z transmisją cyfrową.
Gdzie i za ile mogę kupić pulsometr
Cena tego akcesorium różni się w zależności od producenta i funkcjonalności. Czujnik tętna można kupić w każdym sklepie sportowym. Wybierać odpowiedni model, zdecyduj, jakich funkcji potrzebujesz - to uchroni Cię przed przepłacaniem za niepotrzebne opcje. Zestaw powinien zawierać szczegółowe instrukcje o korzystaniu z urządzenia.Bardzo proste modele z minimalną liczbą funkcji można kupić za 600 rubli.
Tak, palcowy czujnik tętna. ID-501-FC ( Tajwan)
koszty w sklepach internetowych 650 rubli. Pokazuje tylko puls z dokładnością +-3 jednostki.
Sigma Sport PC 3.11 z łatwymi podstawami do obsługi jednym klawiszem 1400 rubli. Ma tylko 3 funkcje: pulsometr, zegar i stoper.
Model Beurer PM 18 za 3000 rubli bez pasa piersiowego posiada czujnik aktywności palca. Umożliwia ustawienie stref treningowych, pokazuje liczbę spalonych kalorii i tłuszczu, liczbę kroków, aktualną i średnią prędkość marszu.
Stylowy i drogi model Polar FT80BLK sprzedany za 18-20 tysięcy rubli. Funkcja transmisji kodowanego sygnału z nadajnika do pulsometru eliminuje zakłócenia. Dostępna jest opcja wyboru języka menu ( angielski, francuski, niemiecki, hiszpański). Model pozwala zaplanować indywidualny trening cardio oraz siłowy. Funkcja WebLink łączy monitor ze stroną internetową firmy, gdzie można prowadzić dziennik treningów, analizować wyniki itp.
Pytanie: „Jakie powinno być tętno podczas treningu?” wielu początkujących sportowców i ludzi prowadzących zdrowy tryb życiażycie. I robią to dobrze, ponieważ skuteczność treningu zależy bezpośrednio od tętna. Fakt ten został ustalony przez naukowców przez wiele lat badań, więc nie ma co do tego wątpliwości. W zależności od celów, które sportowiec wyznaczył sobie, powinieneś trenować w różnych strefach tętna. Uprawiając sport, należy o tym pamiętać, ponieważ przy złym doborze obciążenia znacznie trudniej jest osiągnąć zamierzony rezultat.
Przed przystąpieniem do treningu należy zdecydować, jaki efekt chcemy uzyskać, a także, jeśli nie jesteśmy profesjonalistami, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem.
Strefy tętna wyznaczane są na podstawie maksymalnego możliwego tętna, które jest indywidualne dla każdej osoby. Oczywiście tętno maksymalne zależy od wielu czynników, takich jak płeć, ogólna kondycja fizyczna, a także wiek i konkretne choroby.
Jak określić maksymalne możliwe tętno?
najbardziej dokładna metoda określenie maksymalnego możliwego tętna polega na przeprowadzeniu testów wysiłkowych na maszynie cardio, na przykład na ergometrze rowerowym. Jednak ze względu na to, że podczas takich badań serce otrzymuje ekstremalne obciążenie, powinny je przeprowadzać osoby z wytrenowanym układem sercowo-naczyniowym oraz sportowcy. Reszta korzysta Ta metoda wysoce nie zalecane. Jeśli nie jesteś pewien swojego stanu zdrowia, nie przeciążaj serca i wykonuj pomiary na ergometrze rowerowym.
Ten artykuł jest poświęcony przede wszystkim zwykli ludzie którzy prowadzą zdrowy tryb życia i starają się dbać o formę. Dla nich odpowiednia jest specjalna formuła do obliczania maksymalnego tętna.
Wzór do obliczania tętna maksymalnego
Najprostszym i najczęstszym wzorem do obliczenia maksymalnego tętna 220 jest wiek. Na przykład, jeśli trenujący ma 40 lat, to jego tętno maksymalne wynosi 180 uderzeń na minutę. Zauważ, że ta formuła nie bierze pod uwagę cechy fizjologiczne ludzie (waga, sprawność fizyczna) i płeć. Dlatego profesjonalni sportowcy stosują nieco unowocześnioną wersję tej formuły.
Dla mężczyzn: 214 minus wiek x 0,8
Oblicz maksymalne tętno mężczyzny w wieku 40 lat = 214 - 40 * 0,8 = 182
Dla kobiet: 209 minus wiek x 0,7
Oblicz maksymalne tętno dla kobiety w wieku 30 lat = 209 - 30 * 0,7 = 188
Formuły dają prawie identyczny wynik, ale wraz z wiekiem druga formuła daje nieco duża liczba niż poprzednia kalkulacja. Dla nieprofesjonalistów formuła „220 - wiek” jest najbardziej optymalna.
Zdecydowaliśmy się więc na nasze maksymalne tętno, więc możemy przejść do rozważania różnych stref docelowych.
Docelowe strefy tętna (tętno)
1) Strefa treningu sercowo-naczyniowego.
Jeśli do tej pory nie miałeś nic wspólnego ze sportem, nie trzymałeś w dłoniach nic cięższego niż ołówek czy pilot od telewizora, to ta strefa powinna być jedyną na najbliższe 1,5 – 2 miesiące treningu. Odpowiada 50-59% tętna maksymalnego i najlepiej nadaje się do przygotowania układu sercowo-naczyniowego do bardziej intensywnego treningu. Według wielu trening z takim tętnem nie jest wystarczająco aktywny i nie może być korzystny, ale jest to powszechne nieporozumienie. Zmniejsza się ilość cholesterolu i tłuszczu, wzmacnia się układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.
2) Strefa lekkiego treningu (strefa fitness).
Strefa fitness mieści się w granicach 60-69% tętna maksymalnego. Intensywność treningu w tej strefie jest większa niż w poprzedniej, dzięki czemu efekt leczniczy jest lepszy. Podczas ćwiczeń zużywane jest więcej kalorii, co prowadzi do intensywniejszego spalania tłuszczu. Strefa ta jest optymalna do utrzymania ciała w dobrej formie. Ładunki są wystarczające, aby się ich pozbyć dodatkowe kilogramy, a serce pracuje w trybie umiarkowanym. Poniższe strefy tętna są przeznaczone dla sportowców. Aby trenować z takimi obciążeniami, musisz być absolutnie pewien swojego zdrowia i, co najważniejsze, musisz zrozumieć, dlaczego go potrzebujesz. Aby poprawić zdrowie i utrzymać ciało w dobrej formie wystarczy trening na poziomie 60-69% tętna maksymalnego. Przekroczenie tego progu jest wskazane dla osób, które chcą uprawiać sport wyczynowo.
3) Strefa aerobowa.
Głównym celem treningu w strefie aerobowej jest praca nad wytrzymałością ogólną. Strefa aerobowa leży w granicach 70-79% tętna maksymalnego. Siła serca wzrasta, tętno spoczynkowe maleje, a objętość płuc również wzrasta. Cechą tego treningu jest to, że ilość spalonych kalorii dzielona jest w stosunku 50/50 pomiędzy węglowodany i tłuszcze, przy czym mniej intensywny trening prawie 90% to tłuszcze. To po raz kolejny podkreśla, że ta strefa bardziej nadaje się do poprawy możliwości atletycznych organizmu, niż do pozbycia się nadwagi.
4) Strefa beztlenowa.
W tej strefie (80-89% tętna maksymalnego) występuje już bardziej zauważalna tendencja do spalania węglowodanów. Ponad 80% spalonych kalorii pochodzi z węglowodanów, tzw. „krótkich kalorii”, a nie więcej niż 15% pozostaje z tłuszczu. Ta strefa najbardziej sprzyja zwiększeniu efektywności. 5) Strefa ekstremalnego obciążenia. To ostatni obszar, któremu się przyjrzymy. Jak można się domyślić, jego zakres wynosi od 90 do 100% tętna maksymalnego. Nawet zawodowym sportowcom zaleca się trenowanie w tym obszarze tylko pod nadzorem lekarzy kontrolujących stan organizmu. Ze wszystkich spalonych kalorii tylko 5% pochodzi z tłuszczu. Trening z taką intensywnością jest niezwykle trudny do utrzymania. długi czas, więc są one używane jako obciążenia interwałowe. Na przykład trenujesz przez chwilę w strefie aerobowej, następnie zwiększasz intensywność, utrzymujesz tętno na poziomie 90-100% przez około minutę, a następnie ponownie zwalniasz do strefy aerobowej.
Jak często ludzie chodzą do lekarza i wykonują EKG, zanim zaczną biegać? Niestety robią to niezwykle rzadko i głównie przez tych, którzy zamierzają biegać na poważnie. Ale każdy musi wiedzieć, jak działa twoje serce, do czego jest zdolne i gdzie lepiej zacząć trenować.
Ta wiedza bardzo Ci się przyda, aby odpowiednio zbudować program treningowy, rozłożyć obciążenia i poprawić pracę serca, a nie doprowadzić się do zawału w jeden piękny słoneczny dzień na 20-tym kilometrze zamierzonego dystansu.
Oprócz zdrowia, znajomość stref tętna (tętna) pomoże określić, w jakim tempie musisz biegać, aby schudnąć.
Arthur Lydiard, słynny nowozelandzki trener i autor Running with Lydiard, bardzo szczegółowo opowiada o pracy serca i o tym, jak zmienia się ono pod wpływem obciążeń biegowych. Zrobiliśmy krótki fragment z rozdziałów poświęconych pracy serca i dodaliśmy informacje o strefach serca. Mamy nadzieję, że pomoże Ci to zidentyfikować strefy serca i odpowiednio dostosować treningi.
Każdy wiek ma swoje własne strefy tętna i jeśli Twoje tętno nie wykracza poza te granice, nie powinieneś się zbytnio martwić. Ale też nie zostawiaj wszystkiego na swoim miejscu, jeśli twoje tętno jest w górnych strefach. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień można je trenować. I najbardziej najlepszy symulator w tym przypadku są to obciążenia kardio. Jeśli zaczniesz biegać, Twoje tętno z czasem spadnie. Sportowcy biorący udział w maratonach, ultramaratonach i zawodach triathlonowych mogą mieć tętno spoczynkowe na poziomie 37 uderzeń na minutę, przy średnim tempie 60-100 uderzeń na minutę (dzieci powyżej 10 roku życia, dorośli i osoby starsze) i 40-60 uderzeń na minutę u dobrze wytrenowanych dorosłych sportowców.
Średnie tętno: noworodki od 0 do 3 miesięcy 100-150 uderzeń na minutę, niemowlęta od 3 do 6 miesięcy od 90 do 120 uderzeń na minutę, niemowlęta od 6 do 12 miesięcy od 80 do 120 uderzeń na minutę, dzieci od 1 roku do 10 lat od 70 do 130 uderzeń na minutę, dzieci powyżej 10 lat i dorośli, w tym osoby starsze, od 60 do 100 uderzeń na minutę, dobrze wytrenowani dorośli sportowcy - 40-6 0 uderzeń na minutę.
Każde serce ma własne rezerwy mocy, z których większość ludzi praktycznie nie korzysta przez całe życie. W swojej książce Lydiard mówi, że wbrew powszechnemu przekonaniu ta rezerwa utrzymuje się nawet po kilku atakach serca. Istnieją pewne objawy nadmiernego wysiłku - ból zamostkowy i brak powietrza. Jeśli podczas biegu czujesz coś takiego, czas zmniejszyć obciążenie. Arthur Lydiard, słynny nowozelandzki trener i autor Running with Lydiard, bardzo szczegółowo opowiada o pracy serca i o tym, jak zmienia się ono pod wpływem obciążeń biegowych. Zrobiliśmy krótki fragment z rozdziałów poświęconych pracy serca i dodaliśmy informacje o strefach serca. Mamy nadzieję, że pomoże Ci to zidentyfikować strefy serca i odpowiednio dostosować treningi.
serce i bieganie
Co dzieje się z naszym sercem, kiedy zaczynamy biegać? Twoje tętno spada - natura stara się zachować równowagę, a jeśli twoje serce pracuje dobrze, to inne narządy będą działać prawidłowo. Jeśli masz szybki puls w spoczynku oznacza to, że albo w tętnicach występuje nadmiar cholesterolu, albo są one słabo rozwinięte, a ich ściany nie są wystarczająco elastyczne.
Bieganie przyspiesza przepływ krwi, zwiększa w niej ciśnienie i podnosi temperaturę ciała. To presja i gorączka może pomóc w wypłukaniu niektórych tłuszczów i produktów przemiany materii z tętnic i całego ciała. Jeśli zwiększysz intensywność, organizm zacznie wykorzystywać cholesterol jako paliwo do tych ćwiczeń.
Kiedy twoje ciało zostanie przynajmniej częściowo oczyszczone, główne linie krwi staną się bardziej przestrzenne, co oznacza, że serce może trochę zwolnić i przestać pompować krew z takim wysiłkiem. Stopniowo puls będzie się zmniejszał, ponieważ tętnice zaczną przyzwyczajać się do obciążeń, a ich elastyczność wzrośnie, a szczeliny staną się szersze. Jeśli będziesz kontynuować trening biegowy, Twoje serce również będzie się stopniowo powiększać.
Ponieważ bieganie wpływa nie tylko na serce, ale także na wiele grup mięśniowych, budzą się żyły, tętnice i naczynia włosowate, które spały podczas Twojego nieaktywnego trybu życia. System rozwija się i nawet jeśli masz gdzieś blokady, krew wciąż znajduje obejścia. Inne narządy i tkanki zaczynają otrzymywać więcej tlenu i składniki odżywcze dla nich potrzebny normalne funkcjonowanie a całe ciało ożywa i budzi się!
Układ naczyniowy u osoby, która prowadzi siedzący tryb życiażycia, jest 20 razy mniej efektywny niż u osoby wykonującej znaczną ilość ćwiczeń aerobowych.
Oprócz tego, że serce zaczyna pracować jak nowa pompa, a organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, poprawia się również jakość krwi: zwiększa się liczba czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za przemieszczanie hemoglobiny, która jest niezbędna do połączenia z tlenem i utlenienia głównego organizmu paliwowego – glikogenu. Skuteczność jego stosowania zależy od zdolności krwi do przenoszenia jak największej ilości tlenu. Kiedy organizm sobie z tym nie radzi, powstaje „dług tlenowy”, który spowalnia ruch i szybko wyczerpuje źle przygotowaną osobę.
Wyznaczanie tętna maksymalnego
Jak określić swoje tętno maksymalne? Bardzo prosta! Istnieje ogólna formuła: 220 to twój wiek
HRmax= 220 - wiek
Skorzystaj z naszego kalkulatora online, który pomoże Ci obliczyć strefy kardio.
Podajesz swój wiek i tętno spoczynkowe. Następnie program oblicza strefy kardio i towarzyszy szczegółowe wyjaśnienie co dzieje się z twoim ciałem w każdym z nich.
Strefa rozgrzewki to trening z tętnem na poziomie 50% -60% tętna maksymalnego. W tej strefie rozgrzewasz się, organizm „budzi się” lub regeneruje po intensywnym wysiłku fizycznym, normalizuje się ciśnienie krwi a ilość cholesterolu we krwi spada.
Dodatkowe kilogramy znikają, gdy tętno osiąga 60% -70% maksymalnej częstotliwości. Zaletą tej strefy jest to, że jest ona komfortowa pod względem ćwiczeń, a 85% kalorii spalanych podczas takiego treningu wydatkowanych jest z rezerw tłuszczu.
W aerobowej strefie cardio z tętnem 70% -80% wartości maksymalnej rozpoczyna się aktywna praca płuc, ponieważ organizm zaczyna zużywać więcej tlenu. Oprócz rozwoju układu oddechowego i sercowo-naczyniowego strefa ta przyczynia się również do wzrostu siły i wielkości serca. Spala się więcej kalorii niż w poprzedniej strefie cardio, ale tylko 50% z nich zużywa się z rezerw tłuszczu.
Beztlenowy karidozon to 80%-90% maksymalnego tętna. Praca w nim pomaga znacznie poprawić swoje forma fizyczna, ale tylko 15% kalorii zostanie spalonych z zapasów tłuszczu.
A ostatni akceptowalny pasek to praca na limicie (90% -100% tętna maksymalnego i ilość zużywanego tlenu). W tej strefie możesz pracować tylko przez bardzo krótki czas i mogą sobie na to pozwolić tylko wytrenowani sportowcy.
W tej strefie można pracować tylko przez bardzo krótki czas i tylko wytrenowani sportowcy mogą sobie pozwolić na tak intensywne obciążenia.
Zacznijmy obliczenia:
- Maksymalne tętno: 220 - 35 = 185 uderzeń na minutę.
- Wybrana strefa cardio: 60% -70% - aktywne spalanie tłuszczu (w innych źródłach - 65% -75% tętna maksymalnego)
- Naszą strefę docelową obliczamy w tętno: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. Oznacza to, że Twoim celem jest utrzymanie się w przedziale 111-130 uderzeń na minutę. To jest twój obszar docelowy.
Puls spoczynkowy najlepiej mierzyć rano, leżąc w łóżku zaraz po przebudzeniu. Inną opcją jest to, że musisz mieć co najmniej 10 minut całkowitego odpoczynku przed rozpoczęciem pomiaru. Istnieją różne aplikacje do pomiaru tętna. Jeden z nich - Darmowa aplikacja dla iPhone'a Instant Heart Rate od Azumo i dla użytkowników Androida - Instant Heart Rate. Jeśli jesteś zainteresowany tą aplikacją, możesz przeczytać szczegółową recenzję na Lifehacker.
Aby poznać swoje tętno podczas treningu, musisz biegać ze specjalnymi czujnikami tętna, które będą przesyłać otrzymane dane do Twojego Aplikacja mobilna do biegania lub bezpośrednio zsynchronizowane z komputerem, jeśli wolisz biegać bez telefonu.
Jeśli tak, byłoby interesujące dowiedzieć się, jaki postęp zrobiłeś?
Produktywne treningi!