Aquellos que se esfuerzan por perder o no logran ganar exceso de peso, elimina de la dieta los alimentos que contienen grasas, como las patatas fritas, las hamburguesas y las salchichas. Parecería que hay más frutas y ensaladas en la dieta, y pescados y mariscos en lugar de carne, pero el cuerpo ha declarado la guerra y gana obstinadamente. sobrepeso, pero no se reinicia. Averigüemos qué productos contienen que no son obvios a primera vista. Me gustaría señalar que las grasas o lípidos son una fuente concentrada de energía. Por lo tanto, no vale la pena comer alimentos completamente libres de grasas constantemente para no privarse de energía. Se necesita 1 g de grasa para obtener 9 kcal, que es el doble que en la misma cantidad de carbohidratos o proteínas. Tarifa diaria ingesta de grasas según los nutricionistas - 40-50 g por día. Esta cifra incluye no solo grasas animales, sino también vegetales.
Grasas bajo la mira
No piense que al abandonar la mantequilla en favor del aceite vegetal, comerá menos grasa: el contenido calórico de cualquier aceite vegetal es un tercio más que la mantequilla.
Es simple: cuando compras una botella de aceite vegetal, compras aceite 100% grasa, mientras que puedes comprar mantequilla 70% grasa.
Por eso, es mejor rociar la ensalada con aceite que aliñarla abundantemente.
Me gusta darme un festín con las semillas: tienen un 70-80% de grasa vegetal. Es suficiente comer no más de 30 g de nueces o semillas por día.
Las variedades de pescado graso son útiles para los ácidos omega-3, pero aún contienen suficiente grasa y colesterol, por lo que los nutricionistas recomiendan comer ese pescado no más de 2-3 veces por semana.
Si no puede pasar un día sin pescado, dé preferencia a variedades bajas en grasa pescados como la merluza, la bacaladilla, el bacalao, el abadejo.
El queso es una verdadera fuente de proteínas, pero también tiene un alto contenido de grasas y sodio, lo que retiene agua en el cuerpo y provoca hinchazón. Es suficiente comer hasta 30 g de queso por día.
¿Ha decidido cambiar a requesón sin grasa? Pero este producto no está completamente desprovisto de grasa: los quesos en los que el contenido de grasa es del 20-30% se denominan ligeros, y aquellos cuyo contenido de grasa no supera el 20% se consideran sin grasa.
Los productos lácteos bajos en grasa contienen poca grasa, pero tienen más espesantes de almidón, conservantes o azúcar, es decir, carbohidratos Además, debido a comidas bajas en grasa muchos oligoelementos no se absorben, por ejemplo, el calcio no se absorbe sin la vitamina D, que se encuentra en alimentos grasos. Elija productos lácteos sin aditivos y con baja tasa Contenido gordo.
Muchas personas que hacen dieta se apoyan. Los aguacates son realmente saciantes porque contienen grasa vegetal: 20 g de grasa o 208 kcal vienen por cada 100 gramos del producto. En otras palabras, comer unos cuantos aguacates al día comenzará a almacenar grasa en reserva. Es suficiente comer 1 aguacate por día.
¿Qué plato de carne está completo sin salsa? Evite varias salsas blancas a base de mayonesa: ocultan grasas, elija salsas rojas a base de tomates, ciruelas, arándanos o granada.
La sopa también puede ser alta en calorías si es una sopa de crema con crema. Reemplace las sopas de crema con verduras ligeras: realmente contienen un mínimo de calorías.
La piel de las aves de corral es una fuente no solo de grasa animal, sino también de colesterol. Retire la piel del pollo antes de cocinarlo y deseche las alitas de pollo. La parte dietética del pollo es la pechuga, hervida o al vapor. Para el gusto, puede agregar especias y hierbas naturales.
Pato o ganso: contienen una gran cantidad de grasa, por lo que la carne de estas aves no es adecuada para perder peso.
Otra fuente de grasas escondidas es la carne picada comprada en la tienda, que simplemente está repleta de grasas, ya que no solo la carne, sino también la piel, junto con grasa subcutánea. Entonces es mejor cocinar carne picada usted mismo.
Nuestro cuerpo está diseñado de tal manera que sintetiza grasas a partir de carbohidratos. Por ejemplo, la fructosa se convierte directamente en el hígado en triglicéridos y ácido graso. Si se sienta solo con frutas durante días sin una dieta variada, puede ganar kilos de más rápidamente. Pero cuantas más verduras haya en la dieta, menor será la posibilidad de aumentar de peso.
Un exceso de fructosa en la dieta conduce con el tiempo a la enfermedad del hígado graso, y esta enfermedad puede desarrollarse no solo en personas con sobrepeso, sino también gente delgada. La fructosa se encuentra en grandes cantidades en todas las frutas: no las coma más de 300-400 g por día y rechace los jugos de frutas comprados en la tienda por completo.
En lugar de la leche de vaca, se han puesto de moda los sucedáneos de la leche de origen vegetal como la leche de coco, de arroz o de almendras. En estas bebidas extranjeras no hay proteínas en absoluto, a diferencia de las de vaca, pero el contenido de grasa es de hasta un 14%. Entonces, los beneficios de tales sustitutos son cuestionables.
Por su estructura lipidos son ésteres de glicerol y ácidos grasos. Los lípidos son uno de las fuentes mas importantes energía para el cuerpo. Así, a partir de 1 g de lípidos, el organismo es capaz de extraer 9 kcal de energía.
Sin embargo, estas sustancias realizan tanto una función plástica (de hecho, las membranas de todas las células y los orgánulos celulares consisten en ellas) como la función de una fuente de precursores de varios fisiológicamente. sustancias importantes(en primer lugar, las hormonas sexuales femeninas estrógeno - por eso es muy mujeres delgadas a menudo sufren trastornos reproductivos; además, varios mediadores se sintetizan a partir de ácidos grasos insaturados), y también desempeñan el papel de transportadores de muchos compuestos hidrofóbicos, principalmente vitaminas liposolubles y elementos minerales tan importantes como el calcio y el magnesio.
Los lípidos dietéticos sólidos se llaman grasas, líquidos - aceites., pero ahora la palabra grasa prevalece en ruso y se usa como sinónimo de la palabra lípidos. Las grasas y los aceites son un componente esencial de los alimentos, y su necesidad para el cuerpo humano se determina en un nivel de 70 a 154 g/día para los hombres y de 60 a 102 g/día para las mujeres.
La necesidad de ellos en una persona aumenta dramáticamente con un gran esfuerzo físico, así como en condiciones climáticas severas (frías).
La grasa es parte del secreto glándulas sebáceas, que no solo protege la piel de la sequedad, sino que también le da al cabello fuerza y un brillo saludable. En los niños, las grasas son las principales material de construcción para el desarrollo del cerebro.
Como parte de productos alimenticios distinguir visible y grasas ocultas y aceites
Grasas visibles son en realidad lípidos de uno u otro origen, cuando una persona se da cuenta de qué tipo de producto tiene delante. Este grasas vegetales y aceites manteca, margarina, aceite de cocina, manteca de cerdo, etc.
grasas ocultas son los lípidos que se encuentran en cantidad considerable en productos alimenticios, pero, por regla general, el consumidor no asume que este producto tiene tal contenido de grasa. Estos productos incluyen, en primer lugar, varios productos cárnicos, como salchichas, salchichas, cuyo contenido de grasa es muy alto, así como productos de panadería y confitería.
Los diferentes lípidos difieren entre sí en el origen (,), la composición de los ácidos grasos y su ubicación (distinguen entre las posiciones alfa y beta del residuo de ácido graso en el glicerol; los ácidos grasos que están en una determinada posición tienen valor biológico; el el valor energético no depende de la posición) .
Grasas vegetales y animales en la dieta
Las grasas vegetales contienen mucho y no contienen colesterol. Tenga en cuenta que el colesterol es un producto de origen predominantemente animal, está ausente en las grasas vegetales o su contenido es tan insignificante que nunca se pone en la etiqueta, es decir, ningún aceite vegetal puede ser una fuente de colesterol en principio. Por lo tanto, la indicación en la botella de aceite vegetal "0% colesterol" ciertamente no peca contra la verdad, pero de hecho, es inteligente. truco publicitario, ya que el aceite vegetal de la competencia tampoco contiene colesterol. Los lípidos animales son más valiosos en términos de energía y también contienen más vitaminas liposolubles.
Los ácidos grasos difieren entre sí en la longitud de la cadena, así como en la presencia (ácidos grasos insaturados) o ausencia () de dobles enlaces y su número (en el caso de la presencia de más de un doble enlace en un ácido graso, estos hablar de). Los ejemplos típicos de ácidos grasos saturados son los ácidos esteárico, palmítico, margárico, láurico y otros; monoinsaturados: ácidos oleico, erúcico, vaccénico y otros; poliinsaturados - linoleico, linolénico, araquidónico y otros ácidos. Cuantos más enlaces dobles haya en la molécula, mayor será la reactividad y, en consecuencia, el valor biológico del aceite.
Tanto los ácidos grasos saturados como los insaturados pueden ser una fuente de valor energético, mientras que solo los ácidos grasos insaturados tienen valor biológico. Nuestro cuerpo es capaz de pequeñas cantidades sintetizar lípidos saturados (grasas animales) a partir de los carbohidratos, pero las grasas insaturadas pueden ingresar al cuerpo humano solo con los alimentos y, por lo tanto, se consideran factores nutricionales esenciales. Esto indica la necesidad de la presencia obligatoria de ácidos grasos insaturados en la dieta humana (especialmente los ácidos grasos poliinsaturados esenciales que componen la vitamina F). Los más ricos en ácidos poliinsaturados son los aceites vegetales como el de maíz, girasol, soja, linaza y nuez.
Por diferentes razones no se permite la exclusión total de grasas y aceites de la dieta humana; Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) ingresan al cuerpo con ellas, y los ácidos grasos, además de energía, también tienen valor biológico. Tal desequilibrio no a favor de las grasas a menudo se puede observar con un rechazo consciente de las mismas. Esto, por supuesto, a veces conduce al resultado deseado (pérdida de peso), pero al mismo tiempo, el resultado obtenido va acompañado de una serie de efectos negativos: la actividad de la central sistema nervioso, disminuye la resistencia del organismo a las infecciones, disminuye la esperanza de vida, etc.
Por otro lado, uso excesivo grasas y carbohidratos conduce primero a exceso de peso cuerpo, y luego completamente a la obesidad. Esto se debe a que a nivel fisiológico el cuerpo espera un período de inanición. Este mecanismo se desarrolló hace mucho tiempo, cuando una persona comía en exceso solo después de una cacería exitosa, seguida de un largo período de comida escasa en anticipación de la próxima presa. Por lo tanto, el cuerpo convierte todo el exceso de valor energético (principalmente en forma de grasa y carbohidratos) en grasa, que se almacena en células especiales de tejido adiposo: lipocitos.
Esto sucede hasta que el valor energético de los alimentos consumidos y la energía gastada por el cuerpo son iguales: el proceso de almacenamiento se detiene. Para iniciar el consumo de las grasas almacenadas, es necesario que el gasto energético del organismo supere el valor energético de los alimentos consumidos. Esto generalmente se logra ajustando la dieta de la persona o aumentando la actividad física. Pero la exclusión de grasas y aceites por las razones antes indicadas no está totalmente permitida, solo se produce una disminución de la cantidad de grasa consumida, así como su sustitución por grasa biológicamente más valiosa (el ejemplo más sencillo: sustitución de grasa animal por grasa vegetal , caracterizado por alto contenidoácidos grasos poliinsaturados).
LÍPIDOS - este es un grupo heterogéneo de compuestos naturales, completamente o casi completamente insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos y entre sí, dando ácidos grasos de alto peso molecular por hidrólisis.
En un organismo vivo, los lípidos realizan una variedad de funciones.
Funciones biológicas de los lípidos:
1) Estructural
Los lípidos estructurales forman complejos complejos con proteínas y carbohidratos, a partir de los cuales se construyen las membranas celulares y las estructuras celulares, y participan en varios procesos que ocurren en la célula.
2) Reserva (energía)
Los lípidos sobrantes (principalmente grasas) son la reserva energética del organismo y están implicados en Procesos metabólicos. En las plantas, se acumulan principalmente en frutas y semillas, en animales y peces, en tejidos adiposos subcutáneos y tejidos circundantes. órganos internos, así como el hígado, el cerebro y los tejidos nerviosos. Su contenido depende de muchos factores (tipo, edad, nutrición, etc.) y en algunos casos es del 95-97% de todos los lípidos liberados.
Contenido calórico de hidratos de carbono y proteínas: ~ 4 kcal/gramo.
Contenido calórico de la grasa: ~ 9 kcal/gramo.
La ventaja de la grasa como reserva de energía, a diferencia de los carbohidratos, es la hidrofobicidad: no está asociada con el agua. Esto asegura la compacidad de las reservas de grasa: se almacenan en forma anhidra y ocupan un pequeño volumen. En promedio, una persona tiene un suministro de triacilgliceroles puros de aproximadamente 13 kg. Estos caldos podrían ser suficientes para 40 días de ayuno en condiciones de moderado actividad física. A modo de comparación: las reservas totales de glucógeno en el cuerpo son de aproximadamente 400 g; durante la inanición, esta cantidad no es suficiente ni siquiera para un día.
3) protectora
Los tejidos grasos subcutáneos protegen a los animales del enfriamiento y los órganos internos del daño mecánico.
La formación de reservas de grasa en el cuerpo humano y en algunos animales se considera una adaptación a una dieta irregular ya vivir en un ambiente frío. Un suministro particularmente grande de grasa se encuentra en animales que caen en una hibernación prolongada (osos, marmotas) y se adaptan a vivir en condiciones frías (morsas, focas). El feto prácticamente no tiene grasa y aparece solo antes del nacimiento.
Un grupo especial en términos de sus funciones en un organismo vivo está formado por lípidos vegetales protectores: ceras y sus derivados, que cubren la superficie de hojas, semillas y frutos.
4) Un componente importante de las materias primas alimentarias.
Los lípidos son un componente importante de los alimentos y determinan en gran medida su valor nutricional y palatabilidad. El papel de los lípidos en varios procesos de tecnología alimentaria es excepcionalmente grande. El daño al grano y los productos de su procesamiento durante el almacenamiento (rancidez) se asocia principalmente con un cambio en su complejo lipídico. Los lípidos aislados de una serie de plantas y animales son las principales materias primas para la obtención de los alimentos y productos técnicos más importantes (aceite vegetal, grasas animales, incluyendo mantequilla, margarina, glicerina, ácidos grasos, etc.).
2 clasificación de lípidos
No existe una clasificación generalmente aceptada de los lípidos.
Lo más apropiado es clasificar los lípidos según su naturaleza química, funciones biológicas, así como en relación con algunos reactivos, por ejemplo, a los álcalis.
Según su composición química, los lípidos se suelen dividir en dos grupos: simples y complejos.
lípidos simples - Ésteres de ácidos grasos y alcoholes. Éstas incluyen grasas , ceras Y esteroides .
Grasas - ésteres de glicerol y ácidos grasos superiores.
Ceras - ésteres de alcoholes superiores de la serie alifática (con una larga cadena de carbohidratos de 16-30 átomos de C) y ácidos grasos superiores.
esteroides - ésteres de alcoholes policíclicos y ácidos grasos superiores.
lipidos complejos - además de ácidos grasos y alcoholes, contienen otros componentes de diversa naturaleza química. Éstas incluyen fosfolípidos y glicolípidos .
fosfolípidos - estos son lípidos complejos en los que uno de los grupos de alcohol no está asociado con ácidos grasos, sino con ácido fosfórico (el ácido fosfórico se puede combinar con un compuesto adicional). Dependiendo de qué alcohol esté incluido en la composición de los fosfolípidos, se dividen en glicerofosfolípidos (que contienen alcohol de glicerol) y esfingofosfolípidos (que contienen alcohol de esfingosina).
glicolípidos - estos son lípidos complejos en los que uno de los grupos de alcohol no está asociado con ácidos grasos, sino con un componente de carbohidratos. Dependiendo de qué componente de carbohidrato se incluya en la composición de los glicolípidos, se dividen en cerebrósidos (contienen cualquier monosacárido, disacárido o un pequeño homooligosacárido neutro como componente de carbohidrato) y gangliósidos (contienen heterooligosacárido ácido como componente de carbohidrato).
A veces en un grupo independiente de lípidos ( lípidos menores ) secretan pigmentos liposolubles, esteroles, vitaminas liposolubles. Algunos de estos compuestos se pueden clasificar como lípidos simples (neutros), mientras que otros son complejos.
Según otra clasificación, los lípidos, según su relación con los álcalis, se dividen en dos grandes grupos: saponificable e insaponificable. El grupo de lípidos saponificables incluye lípidos simples y complejos, que al interactuar con los álcalis, se hidrolizan para formar sales de ácidos macromoleculares, llamados "jabones". El grupo de lípidos insaponificables incluye compuestos que no están sujetos a hidrólisis alcalina (esteroles, vitaminas liposolubles, éteres, etc.).
Según sus funciones en un organismo vivo, los lípidos se dividen en estructurales, de reserva y protectores.
Los lípidos estructurales son principalmente fosfolípidos.
Los lípidos sobrantes son principalmente grasas.
Lípidos protectores de plantas - ceras y sus derivados, cubriendo la superficie de hojas, semillas y frutos, animales - grasas.
GRASAS
El nombre químico de las grasas es acilgliceroles. Estos son ésteres de glicerol y ácidos grasos superiores. "Acil-" significa "residuo de ácido graso".
Dependiendo del número de radicales acilo, las grasas se dividen en mono-, di- y triglicéridos. Si la molécula contiene 1 radical de ácido graso, entonces la grasa se llama MONOACILGLICEROL. Si hay 2 radicales de ácidos grasos en la molécula, entonces la grasa se llama DIACILGLICERINA. Los triacilgliceroles predominan en humanos y animales (contienen tres radicales de ácidos grasos).
Los tres hidroxilos del glicerol se pueden esterificar con un solo ácido, como el palmítico o el oleico, o con dos o tres ácidos diferentes:
Las grasas naturales contienen principalmente triglicéridos mixtos, incluidos residuos de varios ácidos.
Dado que el alcohol en todas las grasas naturales es el mismo, el glicerol, las diferencias observadas entre las grasas se deben únicamente a la composición de los ácidos grasos.
Se han encontrado en las grasas más de cuatrocientos ácidos carboxílicos de diversas estructuras. Sin embargo, la mayoría de ellos están presentes solo en pequeñas cantidades.
Los ácidos contenidos en las grasas naturales son monocarboxílicos, construidos a partir de cadenas de carbono no ramificadas que contienen un número par de átomos de carbono. Los ácidos que contienen un número impar de átomos de carbono, que tienen una cadena de carbono ramificada o que contienen fragmentos cíclicos están presentes en cantidades menores. Las excepciones son el ácido isovalérico y una serie de ácidos cíclicos que se encuentran en algunas grasas muy raras.
Los ácidos grasos más comunes contienen entre 12 y 18 átomos de carbono y a menudo se denominan ácidos grasos. La composición de muchas grasas incluye ácidos de bajo peso molecular (C 2 -C 10) en una pequeña cantidad. Los ácidos con más de 24 átomos de carbono están presentes en las ceras.
Los glicéridos de las grasas más comunes contienen una cantidad importante de ácidos insaturados que contienen de 1 a 3 dobles enlaces: oleico, linoleico y linolénico. Las grasas animales contienen ácido araquidónico que contiene cuatro enlaces dobles; se han encontrado ácidos con cinco, seis o más enlaces dobles en grasas de pescado y animales marinos. Mayoría ácidos insaturados los lípidos tienen una configuración cis, sus dobles enlaces están aislados o separados por un grupo metileno (-CH 2 -).
De todos los ácidos insaturados que se encuentran en las grasas naturales, el ácido oleico es el más común. En muchas grasas, el ácido oleico constituye más de la mitad de peso totalácidos, y sólo unas pocas grasas contienen menos del 10%. Otros dos ácidos insaturados, el linoleico y el linolénico, también están muy extendidos, aunque están presentes en cantidades mucho menores que el ácido oleico. Se encuentran cantidades significativas de ácidos linoleico y linolénico en los aceites vegetales; para los organismos animales, son ácidos esenciales.
De los ácidos saturados, el ácido palmítico está casi tan extendido como el ácido oleico. Está presente en todas las grasas, y algunas contienen del 15 al 50 %. contenido generalácidos. Los ácidos esteárico y mirístico están ampliamente distribuidos. El ácido esteárico se encuentra en grandes cantidades (25% o más) sólo en las grasas de reserva de algunos mamíferos (por ejemplo, en la grasa de oveja) y en las grasas de algunas plantas tropicales, por ejemplo, en la manteca de cacao.
Es recomendable dividir los ácidos contenidos en las grasas en dos categorías: ácidos mayores y menores. Los principales ácidos de la grasa se consideran ácidos, cuyo contenido en grasa supera el 10%.
Propiedades físicas de las grasas.
Por regla general, las grasas no resisten la destilación y se descomponen, incluso si se destilan a presión reducida.
El punto de fusión y, en consecuencia, la consistencia de las grasas dependen de la estructura de los ácidos que componen su composición. Las grasas sólidas, es decir, las grasas que se derriten a una temperatura relativamente alta, consisten principalmente en glicéridos de ácidos saturados (esteárico, palmítico), y los aceites que se derriten a una temperatura más baja y son líquidos espesos contienen cantidades significativas de glicéridos de ácidos insaturados (oleico, linoleico, linolénico).
Dado que las grasas naturales son mezclas complejas de glicéridos mixtos, no se derriten a una temperatura determinada, sino en un rango de temperatura determinado, y primero se ablandan. Para caracterizar las grasas se suele utilizar temperatura de solidificación, que no coincide con el punto de fusión, es algo más bajo. Algunas grasas naturales son sólidas; otros son líquidos (aceites). La temperatura de solidificación varía ampliamente: -27 °C para el aceite de linaza, -18 °C para el aceite de girasol, 19-24 °C para la grasa de vaca y 30-38 °C para la grasa de res.
La temperatura de solidificación de la grasa está determinada por la naturaleza de sus ácidos constituyentes: cuanto más alta, mayor es el contenido de ácidos saturados.
Las grasas se disuelven en éter, derivados de polihalógenos, disulfuro de carbono, hidrocarburos aromáticos (benceno, tolueno) y gasolina. Las grasas sólidas son difícilmente solubles en éter de petróleo; insoluble en alcohol frío. Las grasas son insolubles en agua, pero pueden formar emulsiones que se estabilizan en presencia de tensioactivos (emulsionantes) como proteínas, jabones y algunos ácidos sulfónicos, especialmente en medios ligeramente alcalinos. La leche es una emulsión natural de grasa estabilizada por proteínas.
Propiedades químicas de las grasas.
Las grasas participan en todas las reacciones químicas características de los ésteres, sin embargo, en su comportamiento químico existen una serie de características asociadas a la estructura de los ácidos grasos y el glicerol.
Entre las reacciones químicas que involucran grasas, se distinguen varios tipos de transformaciones.
uno de los mas componentes importantes la célula viva es grasa. Este concentrado de energía fuerza de vida cuerpo ayuda a sobrevivir tiempos difíciles y adverso condiciones naturales. Los lípidos se dividen en dos grandes grupos: grasas animales Y aceites vegetales. Además, se dividen en simple Y complejo, hay dañino Y útil.
Características generales de las grasas
Las grasas son compuestos orgánicos responsable del "fondo de reserva" de energía en el cuerpo. Los lípidos suministran al cuerpo importantes ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6, ácidos araquidónico, linolénico, linoleico, que no se producen de forma independiente en el cuerpo. Principales clases de lípidos: triglicéridos, esteroles y fosfolípidos.
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triglicéridos. Estos incluyen ácidos grasos saturados e insaturados, formados por glicerol y tres cadenas de carbono. Estos son ejemplos de alimentos que los contienen en grandes cantidades:
Ácidos grasos insaturados: aceite de pescado, aceites de nueces, semillas, girasol, oliva, maíz, etc. son muy importantes para mantener la salud de todo el organismo.
Los ácidos grasos saturados generalmente se encuentran en comida para animales. Por ejemplo, la carne de varios animales, el queso y la leche. - 2 esteroles presentes en casi todos los tejidos de animales y plantas. Los esteroles se pueden dividir en tres categorías: zooesteroles (de animales), fitoesteroles (de plantas) y micoesteroles (de hongos). El esterol principal del mundo animal es el colesterol, el tipo de grasa más popular y controvertido para el cuerpo. Se encuentra en carnes grasas, mantequilla, hígado, huevos y otros alimentos. alto contenido de grasa. En cuanto a los esteroles vegetales, el más común de ellos es el sitosterol. Además, las plantas son ricas en estigmasterol y brasicasterol. Este conjunto de esteroles está presente en el aceite de soja y el aceite de colza.
- 3 fosfolípidos. Constan de glicerol, ácido fosfórico y dos cadenas de carbono. Los fosfolípidos son una parte importante membranas celulares. Aportan las propiedades plásticas de las membranas celulares, mientras que el colesterol les aporta rigidez y estabilidad. Los fosfolípidos son la principal fuente de ácido fosfórico necesario para la vida humana.
Alimentos ricos en grasas:
La cantidad aproximada se indica en 100 g del producto
| + 40 alimentos ricos en grasas más ( se indica el número de gramos en 100 g del producto): | ||||||||||
| Pechuga ahumada cruda | 66 | saurio grande | 20,9 | Conejo | 12,9 | gobios | 8,1 | |||
| yema seca | 52,2 | jamón | 20,9 | Carne de res | 12,4 | pollos | 7,8 | |||
| Grasa de cerdo | 49,3 | arenque | 19,5 | Lengua de res | 12,1 | carne de caballo | 7,0 | |||
| Salchicha ahumada cruda | 45 | Soja | 17.3 | Pavo | 12,0 | Hongos porcini secos | 6,8 | |||
| hígado de ganso | 39 | lengua de cerdo | 16,8 | Gallina, huevo | 11,5 | Carpa | 5,3 | |||
| huevo en polvo | 37,3 | Carne de cordero | 15,3 | Esturión | 10,9 | Hígado de cerdo | 3,6 | |||
| chocolate amargo | 35,4 | Salmón | 15,1 | caviar de esturión | 10 | corazón de cerdo | 3,2 | |||
| Ganso | 33,3 | caviar caviar granulado | 13,8 | sesos de res | 9,5 | Hígado de res | 3,1 | |||
| Acné | 30,5 | ubre de res | 13,7 | pollos | 8,8 | riñones de cerdo | 3,1 | |||
| cerdo magro | 27,8 | huevo de codorniz | 13,1 | bagre | 8,5 | corazón de res | 3,0 | |||
Requerimiento diario del cuerpo de grasas.
La dietética moderna indica que para proporcionar al organismo suficiente energía, la cantidad de grasa en nuestra dieta debe ser de al menos un 30%. Vale la pena considerar que 1 gramo de grasa equivale a 9 kcal. Se recomienda consumir un 10% de grasas saturadas y un 20% de grasas insaturadas. Permisible Subsidio diario colesterol para persona saludable no debe ser superior a 300 mg, y para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, se calcula de acuerdo con las recomendaciones del médico.
La necesidad de grasa aumenta:
- pesado labor física imposible sin consumo suficiente alimentos grasos, que hace que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo, tiene muchas calorías.
- Temporada de frio. El frío obliga a gastar energía adicional en calefacción, además, tejido adiposo protege perfectamente el cuerpo de la hipotermia.
- Embarazo y lactancia. Durante este período, ocurren cambios significativos en el cuerpo de la mujer y parte de la grasa se utiliza para alimentar al bebé.
- La falta de vitaminas liposolubles en el cuerpo es una señal del cuerpo sobre la necesidad adicional de alimentos que contienen grasas, excepto, por supuesto, las vitaminas mismas.
- Falta de energía. Disminución de la libido.
Necesidad reducida de grasa
- Con aumento de peso corporal. ¡La cantidad de grasa consumida debe reducirse, pero no eliminarse por completo de la dieta!
- Cuando se vive en un clima cálido, así como el inicio de la estación cálida.
- Realizar trabajos relacionados con el trabajo mental requiere alimentos ricos en carbohidratos, pero no alimentos grasos.
digestibilidad de las grasas
Como se mencionó anteriormente, todas las grasas se dividen en vegetales y animales. De materiales investigación médica se supo que las grasas vegetales se absorben más rápido que las grasas animales. Esto se debe al hecho de que ellos enlaces químicos menos resistente al impacto jugo gastrico. Muy a menudo, las grasas vegetales se utilizan para recibo rápido energía. Las grasas animales te mantienen lleno largo tiempo debido a su lenta absorción. Las estadísticas muestran que los hombres prefieren consumir más grasas animales y las mujeres son fanáticas de las grasas vegetales.
Grasas y Salud
Convencionalmente, los nutricionistas dividen todas las grasas en útil Y dañino para el cuerpo. Las grasas saludables son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que se encuentran en aceites vegetales, así como en el pescado azul y la yema de huevo (lecitina). En cuanto a las grasas no saludables, incluyen las grasas obtenidas como resultado del procesamiento del aceite de craqueo, las grasas sometidas a calentamiento prolongado, así como las grasas obtenidas durante el procesamiento de Organismos Genéticamente Modificados (OGM). Las grasas nocivas se encuentran comúnmente en la margarina, la mayonesa, el aceite de cocina y los alimentos que las contienen.
Propiedades útiles de la grasa y su efecto en el cuerpo.
La construcción de las membranas celulares, la síntesis de hormonas sexuales, la absorción de las vitaminas A, D, E, K son solo algunas de las funciones importantes que realiza la grasa en el cuerpo humano. La grasa protege nuestro cuerpo del frío, desempeña el papel de "cojín de seguridad" para el corazón, el hígado y los riñones durante diversas lesiones corporales y proporciona energía durante una huelga de hambre prolongada. Además, la grasa es fundamental para el funcionamiento normal de nuestro cerebro y sistema nervioso.
Interacción con elementos esenciales
Como puede suponer, los elementos esenciales son sustancias y compuestos que pueden interactuar entre sí. Para las grasas, estos elementos esenciales son las vitaminas liposolubles. Primero en esta lista vale la vitamina A. Se encuentra en alimentos como: zanahorias, caquis, pimientos morrones, hígado, bayas de espino amarillo, así como en yemas de huevo. Gracias a él, nuestro cuerpo tiene la capacidad no solo de resistir todo tipo de infecciones, sino que también puede presentarse en en su mejor momento. Imaginar: piel saludable, cabello lujoso, ojos brillantes, y lo más importante - Buen humor!!! Y todo esto es el resultado de usar vitamina a.
Ahora para la vitamina D. esta vitamina brinda un servicio invaluable a nuestro sistema de huesos y cartílagos. Anteriormente, cuando una persona no recibía la cantidad de vitamina D que le correspondía, se enfermaba de una enfermedad como el raquitismo. El aspecto de una persona en este momento se puede adivinar sin más descripción. La vitamina D se encuentra en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, aceite de pescado, hígado, y también puede ser producido por nuestro cuerpo, con nivel suficiente insolación. Debido a la exposición al sol, una persona no solo se broncea, sino que también acumula vitamina D, que es tan necesaria para él. Pero, como se mencionó anteriormente, estas vitaminas solo pueden absorberse en presencia de grasa-disolvente. Por lo tanto, la falta de grasa puede provocar el agotamiento de todo el cuerpo.
Propiedades peligrosas de la grasa y advertencias.
Signos de exceso de grasa
Ahora tenemos que discutir un tema tan importante para el ser humano problema de salud como el exceso de grasa. Porque el sociedad moderna elementos de hipodinamia son inherentes, entonces el resultado este fenómeno hay una deposición excesiva de grasa en el cuerpo, o simplemente - obesidad. Como resultado de esto, se producen los siguientes cambios en el cuerpo humano:
- Aumenta la coagulación de la sangre;
- Los procesos de formación de hígado y cálculos biliares;
- Se desarrolla aterosclerosis;
- Hay procesos degenerativos en hígado, riñones y bazo;
- Bueno, para rematar el ramo, hay un aumento de la presión arterial, estrés en el corazón, así como cambios en el aparato óseo y cartilaginoso.
Señales de poca grasa
La falta de consumo de grasas incide no solo en que una persona no reciba la cantidad de energía que necesita para vivir, sino que es aún más peligrosa para el sistema nervioso. Como resultado de la restricción de grasas, o en violación de equilibrio de grasa, una persona desarrolla el llamado agotamiento del sistema nervioso. Esto se debe a que las vitaminas liposolubles que comen (como la vitamina A y D) no pueden ser absorbidas por el cuerpo. Y la consecuencia de esta huelga de hambre vitamínica, además del agotamiento del propio sistema nervioso, son también cambios atróficos desde los ojos, problemas con las uñas, el cabello, la piel, así como problemas con el sistema reproductivo. Además, con la falta de ingesta de grasas, hay una disminución en la resistencia del cuerpo a todo tipo de infecciones, desequilibrio hormonal, envejecimiento temprano del cuerpo.
Factores que afectan la grasa corporal
El principal factor responsable de la acumulación de grasa en el cuerpo es hipodinamia. Le sigue la llamada violación del metabolismo de los lípidos. esta violación, además de la grasa corporal, también puede ser la causa de la aterosclerosis temprana. Dato interesante : los residentes de Japón, China y el Mediterráneo, que consumen grandes cantidades de verduras y mariscos, no sufren esta violación.
El siguiente factor que afecta grasa corporal, es estrés. Gracias a él, las personas dejan de sentir su cuerpo y les organiza ese truco con la apariencia de exceso de peso.
El tercer factor es hormona. Violación metabolismo de la grasa a menudo asociado con un aumento en los niveles de estrógeno en el cuerpo.
Colesterol. Daño y beneficio
¡Cuánto se ha dicho y escrito sobre él! Para algunos, el colesterol se convierte en el enemigo número uno en la lucha por la salud y la longevidad. Sin embargo, como lo demuestran muchas fuentes médicas, el colesterol en cantidades óptimas no es dañino. Es simplemente necesario para nuestro cuerpo. El colesterol es esencial para la coagulación normal de la sangre. Es responsable de la integridad. pared celular eritrocitos obras de teatro papel importante en el funcionamiento de los tejidos del cerebro, hígado y sistema nervioso. El cuerpo es capaz de sintetizar colesterol por sí mismo a partir de los nutrientes que recibe. Y solo una cierta cantidad (alrededor del 25%) ingresa al cuerpo con los alimentos.
El consumo excesivo de alimentos grasos puede conducir a la deposición de un exceso de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto conduce al desarrollo de la aterosclerosis, que es razón principal inanición de todas las células del cuerpo, cuyo acceso a la sangre estaba bloqueado por los depósitos de colesterol. Por lo tanto, para evitar la aterosclerosis, es necesario reducir la ingesta de grasas a un mínimo razonable.
Las grasas en la lucha por la armonía y la belleza
A veces, las personas que quieren perder peso eliminan por completo las grasas de su dieta. Al principio, una disminución en el peso corporal puede complacer, pero luego, debido al hecho de que el cuerpo recibe menos vitaminas importantes y pueden aparecer oligoelementos síntomas desagradables:
- 1 irritabilidad;
- 2 sequedad piel;
- 3 fragilidad del cabello y las uñas.
resulta, grasas saludables juegan un papel importante en la tasa metabólica.
Para mantener la salud, también es necesario mantener la proporción entre las grasas. Al mismo tiempo, Omega-3 y Omega-6 deben estar en una proporción de 1:2. Y la introducción de aceites vegetales en la dieta evitará la formación de arrugas tempranas, será una excelente prevención de la piel seca y la pérdida de su elasticidad.
en grandes cantidades se depositan y luego se gastan para las necesidades energéticas del cuerpo. Los lípidos de reserva incluyen triglicéridos (o grasas). Todos los demás lípidos se pueden clasificar como estructurales.
Lípidos estructurales no tienen el mismo valor energético que los de reserva. Están involucrados en la construcción de biomembranas celulares. Los lípidos estructurales se distribuyen de manera desigual en los tejidos. son especialmente ricas tejido nervioso(hasta 20-25%). EN membranas biológicas Los lípidos de las células del hacha constituyen aproximadamente el 40% de la masa seca.
Los lípidos constituyen aproximadamente el 10-20% de la masa cuerpo humano. En promedio, el cuerpo de un adulto contiene de 10 a 12 kg de lípidos, de los cuales 2 a 3 kg son lípidos estructurales y el resto son lípidos de reserva. Alrededor del 98% de los lípidos de reserva se concentran en el tejido adiposo.
La intensidad de la conversión de lípidos en los tejidos corporales depende de la ingesta de lípidos con los alimentos y de la regulación neurohumoral. El exceso de ingesta de alimentos hipercalóricos - hidratos de carbono, triglicéridos - impide el consumo de las reservas endógenas de triglicéridos en el tejido adiposo.
Los carbohidratos son una excelente fuente de nueva formación de varios lípidos., por lo que la recepción un número grande solo los alimentos con carbohidratos tienen un efecto significativo en la formación de colesterol y triglicéridos (grasas). La síntesis de colesterol endógeno también está regulada por el colesterol exógeno de la dieta: cuanto más colesterol se consume con los alimentos, menos se forma en el hígado.
La proporción de varios lípidos en los alimentos juega un papel esencial en la transformación de los lípidos en el cuerpo. La cantidad de ácidos grasos insaturados y fosfolípidos determina no solo la absorción de vitaminas liposolubles, sino también la solubilidad y estabilidad del colesterol en los tejidos fluidos corporales (plasma sanguíneo, linfa) y vías biliares. Los aceites vegetales contienen muchos fosfolípidos y ácidos poliinsaturados, previenen acumulación excesiva colesterol, su depósito en los vasos sanguíneos y otros tejidos y promueve su excreción del cuerpo. La influencia más fuerte en estos procesos la ejercen el maíz, el cártamo, el algodón y aceite de girasol. El consumo de ácidos grasos insaturados que se encuentran en los aceites vegetales tiene un efecto beneficioso sobre la síntesis de fosfolípidos endógenos, de los que son sustratos, y sobre la formación de otras sustancias que requieren ácidos grasos poliinsaturados. Al ser desacopladores de la fosforilación oxidativa, los ácidos grasos insaturados aceleran los procesos de oxidación en las mitocondrias de los tejidos y, por lo tanto, regulan la deposición excesiva de triglicéridos (grasas). Los factores lipotrópicos tienen un impacto significativo en la biosíntesis de fosfolípidos y trigliceroles. Facilitan la biosíntesis de fosfolípidos. Su ausencia en los alimentos contribuye a la formación de triglicéridos. La inanición provoca la movilización de trigliceroles del tejido adiposo e inhibe la síntesis biogénica de colesterol.
Estimuladores de lipólisis- norepinefrina, epinefrina, glucocagon, tiroxina, triidironina (hormonas); histagina, serotonina (sustancias similares a las hormonas). La insulina, por el contrario, inhibe la lipólisis, lo que asegura el depósito de lípidos en el tejido adiposo.
Funciones de los lípidos en el cuerpo:
Estructurales, es decir, los lípidos participan en la construcción de las membranas biológicas de todas las células (ya que la base membrana citoplasmática las células forman una doble capa de fosfolípidos);
Almacenamiento: las grasas (trigliceroles) se acumulan y luego se utilizan para las necesidades energéticas;
Energía. Los lípidos proporcionan el 25-30% de toda la energía, necesario para el cuerpo. Con la descomposición completa de 1 g de grasa, se liberan 38,9 kJ de energía, que es aproximadamente 2 veces más que con la descomposición de 1 g de carbohidratos o proteínas.
requerimiento diario la grasa humana es 1-1.5 g por 1 kg peso normal o 70 -100 G. El requerimiento diario de colesterol es de 0,3 a 0,6 g.