Es un nutriente soluble en agua. No se almacena en el organismo en grandes cantidades; el exceso se excreta por la orina. Por eso, es importante incluir ácido ascórbico en su dieta diariamente.
La vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de huesos, dientes, piel y otros tejidos. Además, realiza muchas otras funciones en el organismo:
- Aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales.
- Ayuda a prevenir el daño celular, reducir el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades crónicas.
- Protege el organismo de infecciones mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico.
La mayoría de las personas obtienen suficiente ácido ascórbico siguiendo dieta saludable nutrición. Los hombres necesitan consumir 75 mg por día, las mujeres - 65 mg, puede obtener más información en el artículo.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Hay dos productos con las concentraciones más altas: la ciruela kakadu (Australia) y la myrciaria (baya de camu camu) (cuenca del Amazonas); sin embargo, son extremadamente raros fuera de estas áreas.
Dado que la vitamina C es muy abundante en flora, es imposible enumerar todos los productos que lo contienen. Pero podemos identificar los más famosos y fuentes importantesácido ascórbico.
Agrios:
- naranjas;
- limones;
- cal;
- pomelo;
- mandarinas.
Frutas tropicales:
- kiwi;
- una piña;
- mango;
- papaya;
- maracuyá.
Cultivos de melón:
- melones, incluido el melón;
- sandías.
- Bayas de Goji;
- arándano;
- Grosella;
- fresa;
- mayor;
- arándano;
- frambuesas.
Familia de la cebolla:
- cebolla;
- ajo;
- Puerro;
- chalote.
Otras verduras y frutas:
Algas marinas:
- espirulina;
- clorella.
Algunos órganos animales:
- hígado de res, ternera, cerdo, pollo y cordero;
- corazón, lengua y cerebro de cordero.
Mariscos:
- ostras;
- caviar de bacalao
Lácteos
- leche de camello;
- leche de cabra;
- leche de vaca.
Ácido ascórbico en productos - tabla
La siguiente tabla proporcionará información sobre el contenido de vitamina C de los alimentos y le ayudará a elegir alimentos ricos en este nutriente. El tamaño de la porción corresponde a la dosis diaria de ingesta de ácido ascórbico.
|
Productos |
Tamaño de la porción |
Vitamina C en mg |
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VERDURAS |
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Chile |
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Perejil |
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Pimiento (rojo, amarillo), crudo |
125 ml (1/2 taza) |
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Pimientos (rojos, verdes), cocidos |
125 ml (1/2 taza) |
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|
Brócoli, crudo |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Coles de Bruselas, crudas |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Pimiento verde, crudo |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Brócoli, cocido |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Repollo rojo, crudo |
250 ml (1 taza) |
|
|
Coles de Bruselas, cocidas |
125 ml (4 brotes) |
|
|
Colinabo, cocido |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Guisantes, cocidos |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
125 ml (1/2 taza) |
||
|
Cebollas verdes |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Repollo blanco, cocido |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Coliflor, crudo o cocido |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
col rizada |
125 ml (1/2 taza) |
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|
Rapini (hojas de brócoli) |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Patatas con piel, cocidas |
1 papa mediana |
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|
Coles chinas (bok choy) |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Batatas con piel, cocidas |
1 papa mediana |
|
|
Espárragos, congelados, cocidos |
||
|
Mamordica (pera balsámica) |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
hojas de nabo |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Guisantes, crudos |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Hojas de col, cocidas |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
tomates crudos |
1 tomate mediano |
|
|
Salsa de tomate, Enlatado |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
Tomates enlatados guisados |
125 ml (1/2 taza) |
|
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FRUTAS |
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|
Acerola (cereza de Barbados) |
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1/2 fruta |
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Naranja |
1 naranja mediana |
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fruta de lichi |
10 frutas |
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|
Fresa |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
125 ml (1/2 taza) |
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|
Pomelo, rosado o rojo |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
fruta clementina |
||
|
Cantalupo |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
1/2 fruta |
||
|
fruta anón |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
mandarín |
1 mandarina mediana |
|
|
125 ml (1/2 taza) |
||
|
Bayas (frambuesas, arándanos, moras) |
125 ml (1/2 taza) |
|
|
JUGOS |
||
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Jugo (naranja, pomelo, manzana, piña, uva) con vitamina C añadida |
125 ml (1/2 taza) |
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Batido de frutas o verduras |
125 ml (1/2 taza) |
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néctar de guayaba |
125 ml (1/2 taza) |
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CARNE |
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Hígado de ternera |
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Hígado de cerdo |
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Alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C): recomendaciones prácticas para la dieta
1. rosa mosqueta
Este producto se utiliza principalmente para la elaboración de mermeladas, jaleas, almíbares, infusiones, vinos y mermeladas. El contenido de vitamina C en 100 gramos de escaramujo es de 426 mg, este es uno de los mejores productos, rico en este nutriente.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Los escaramujos se pueden agregar al té, la sopa, el helado o el pastel, o se pueden convertir en mermelada, gelatina y galletas saladas.
2. Chiles verdes
Sorprendentemente, este producto es extremadamente rico en vitamina C; 100 g de chile contienen 242 mg de ácido ascórbico. Esto es más que en limón, naranja y lima. ¡Buenas noticias para los amantes de la comida picante!
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Se pueden agregar algunos chiles verdes picados a una ensalada, curry o guiso. El producto se puede encurtir y utilizar como condimento. Si padece enfermedades como el síndrome del intestino irritable, enfermedades inflamatorias intestinos, úlcera de estómago, se sometió a una cirugía en los intestinos, no debe comer nada picante, incluidos los chiles verdes.
3. Pimiento amarillo .jpg)
100 gramos de producto contienen 183 mg de vitamina C y un pimiento amarillo grande contiene 341 mg del nutriente. Al consumirlo, puedes aumentar tu inmunidad y hacer que tus platos sean más vibrantes.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Se pueden agregar rodajas de pimiento amarillo a ensaladas y sándwiches; agregue cubos a la pasta o use el producto en la cocina asiática o mexicana. Puedes rellenar los pimientos con champiñones o garbanzos picados ( garbanzos familia de las leguminosas), o cualquier verdura al gusto y horneada, creando un plato muy sabroso y saludable.
4. perejil
En eso planta humilde- alto contenido de vitamina C - 100 g - 172 mg. No sólo aporta sabor y aroma, sino que también mejora la inmunidad.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Agregue perejil picado a las tartas sin azúcar, a los batidos de verduras de la mañana, espolvoréelo sobre las ensaladas y decore estofado de vegetales. O prepare una marinada para agregar un sabor fresco y distintivo a la carne o el pescado.
5. Pimiento rojo
¿Sabías que 100 g de este producto contienen entre 100 y 140 mg de vitamina C? El pimiento rojo tiene gran sabor y hará que cualquier plato sea visualmente atractivo.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Sus rodajas se pueden agregar a ensaladas y sándwiches, y cocinarse como parte de la cocina asiática y mexicana. Combina bien con guiso de pollo o pescado. Para obtener una dosis extra de vitamina C, puedes agregarla a tu batido matutino.
6. kiwi
kiwi o grosella espinosa china- delicioso fruta tropical, rico en vitamina C - 100 g - 84 mg. Tiene un sabor agridulce y una textura suave. Es una excelente fuente de vitamina A, fibra, calcio, magnesio y potasio. Las investigaciones también muestran que el kiwi ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Agrega kiwi a tu batido o jugo matutino. Consúmelo en el desayuno o como merienda. Puedes preparar una bebida detox que contenga kiwi, pepino y menta. Si estás intentando perder peso, agrégala a otras frutas y cómela en el almuerzo.
7. brócoli
100 g de esta nutritiva verdura crucífera contienen 89,2 mg de vitamina C.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Para el desayuno de la mañana, puedes preparar un excelente batido con él o sofreírlo con otras verduras. Intente asar brócoli con batatas, pescado o pechuga de pollo. Puedes hacer una cazuela o pasta con esta col.
8. coles de Bruselas
Estas pequeñas verduras de color verde no sólo son ricas en fibra y proteínas, sino que también son una excelente fuente de vitamina C: 85 mg por 100 g. También contienen cantidades importantes de vitamina A, vitamina K, folato, potasio, calcio y magnesio.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Prepara una cazuela de coles de Bruselas. El producto se puede freír o hornear con tocino y aguacate. También se añade a la sopa o a la pizza casera.
9. clavo .jpg)
El clavo se utiliza principalmente en la cocina india, paquistaní y malgache. Aporta sabor y vida a muchos platos. Tiene propiedades antiinflamatorias, antivirales y propiedades antisépticas, bueno para tratar el dolor de las muelas del juicio. 100 g de producto contienen 80,8 mg de vitamina C, 1 cucharadita - 1,6 mg.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Sazone su curry con clavo; 1 o 2 dientes agregarán sabor a un tazón de arroz simple. Agrega media cucharadita de clavo en polvo a tu jugo o batido de la mañana.
10. naranja
Es más popular entre las frutas cítricas y contiene mayor número vitamina C - 60 - 80 mg.
¿Cómo incluirlo en la dieta?
Puedes simplemente comer la fruta o hacer jugo; agregar zumo de naranja en un pastel, hacer mermelada, almíbar, etc. Agregue sabor y aroma a ensaladas o sándwiches incluyendo rodajas de naranja.
Basado en materiales
- https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
- https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
- http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList
En Edimburgo, en el siglo XVIII, un estudiante de medicina descubrió que los cítricos eran eficaces para tratar el escorbuto. Solo 2 siglos después descubrieron que la sustancia que trata esta dolorosa enfermedad es el ácido ascórbico o vitamina C. Fue posible sintetizarla solo en 1928.
La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina soluble en agua. La vitamina C es importante para el crecimiento y la reparación de las células de los tejidos, las encías, vasos sanguineos, huesos y dientes, favorece la absorción por parte del organismo, acelera la recuperación (calorizante). Sus beneficios y valor son muy grandes para la protección contra infecciones. Actúa como estimulante para el lanzamiento de procesos inmunológicos.
Como aditivos alimentarios denotado como .
El ácido ascórbico es compuesto orgánico, relacionado con la glucosa, en forma de un polvo cristalino blanco de sabor amargo. Realiza funciones biológicas agente reductor y coenzima de algunos Procesos metabólicos, es un antioxidante.
La vitamina C se destruye fácilmente con la cocción de los alimentos, la luz y el smog.
La pérdida de vitamina C puede ocurrir debido al procesamiento inadecuado de los alimentos y al almacenamiento prolongado de alimentos preparados. productos alimenticios. La conservación de la vitamina C está garantizada por una adecuada cocinando vegetales y frutas. Las verduras no se deben dejar peladas y cortadas al aire durante mucho tiempo durante la cocción, se deben colocar en agua hirviendo inmediatamente después de pelarlas; Las verduras congeladas deben sumergirse en agua hirviendo, ya que una descongelación lenta aumenta la pérdida de vitamina C.
Con hipovitaminosis (deficiencia) C, aparecen los siguientes síntomas: debilidad cardíaca, fatiga, dificultad para respirar, disminución de la resistencia a varias enfermedades(calorizador). En la infancia los procesos de osificación se retrasan.
Con una deficiencia aguda de vitamina C, se desarrolla escorbuto.
El escorbuto se caracteriza por: hinchazón y sangrado de las encías, aflojamiento y pérdida de los dientes, resfriados frecuentes, venas varicosas venas, hemorroides, exceso de peso, aumento de la fatiga, irritabilidad, falta de concentración, depresión, insomnio, formación temprana de arrugas, caída del cabello, visión borrosa, hemorragias en músculos, piel, articulaciones.
Exceso de vitamina C en el cuerpo.
La vitamina C se considera segura incluso en grandes cantidades, ya que el cuerpo elimina fácilmente los residuos de vitaminas no utilizados.
Pero aún uso excesivo la vitamina C puede provocar.
Difícilmente se pueden sobreestimar los beneficios de la vitamina C. Este antioxidante es necesario para fortalecer el sistema inmunológico, eliminar toxinas, regenerar tejidos y muchos otros procesos. Se consume en grandes cantidades y no se deposita en los tejidos, por lo que se debe suministrar diariamente con los alimentos. ¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es un ácido L-ascórbico soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos y el cuerpo la necesita con regularidad. Hay 4 isómeros conocidos del ácido ascórbico:
- ácido L-ascórbico;
- ácido L-isoascórbico;
- ácido D-isoascórbico;
- Ácido D-ascórbico.
Sólo el ácido L-ascórbico es biológicamente activo.
Esencialmente es un carbohidrato de fórmula C 6 H 8 O 6, estructura externa se parece a la glucosa. Por propiedades físicas Es un polvo cristalino ácido blanco. Se disuelve bien en agua y alcohol, se funde a una temperatura de +190 ... +192 °C.
El descubrimiento de la vitamina pertenece al químico estadounidense Albert Szent-Gyorgyi. Este hecho ocurrió en 1928, y 4 años después se comprobó que la ausencia de esta sustancia en los alimentos provoca el escorbuto.
Hoy en día, la vitamina C se utiliza como aditivo alimentario que previene la oxidación de los alimentos y forma parte de productos cosméticos e incluso desempeña el papel de revelador en fotoquímica. Pero el principal campo de aplicación de la sustancia fue y sigue siendo la farmacología.
Papel en el cuerpo
Las necesidades de ácido ascórbico del organismo son bastante elevadas, ya que participa en varios procesos y no se acumula en tejidos y órganos.
La vitamina C asume varias funciones a la vez.
- Antioxidante: participa en procesos redox.
- Factor de elasticidad vascular: bajo la influencia de la vitamina C, se forma la proteína colágeno; cuando es deficiente, los vasos sanguíneos se vuelven quebradizos;
- Activador defensa inmune: aumenta la actividad fagocítica de los leucocitos y, por tanto, la resistencia del organismo a las infecciones.
- Hepatoprotector: aumenta el potencial antitóxico del hígado, forma una reserva de glucógeno, favorece la evacuación de mercurio y plomo.
- Regulador del metabolismo del colesterol: convierte el colesterol en ácidos biliares.
- Estimulador de la regeneración: favorece la cicatrización de los tejidos.
Además, el ácido ascórbico normaliza el sistema de coagulación sanguínea y es necesario para el funcionamiento normal del sistema nervioso y sistemas endocrinos, tiroides y páncreas. En presencia de vitamina C, se absorben hierro, calcio, proteínas y se sintetizan hormonas. Su presencia en la dieta sirve como medida preventiva. enfermedades del cáncer y aterosclerosis.
Norma diaria
El requerimiento diario de vitamina C depende de la edad. Los niños menores de 6 meses necesitan 30 mg de ácido ascórbico por día, hasta los 12 meses - 35 mg, entre 1 y 3 años - 40 mg, entre 4 y 10 años - 45 mg, entre 11 y 14 años - 50 mg. Los adultos necesitan una media de 70 mg de vitamina C al día. Las mujeres embarazadas necesitan 95 mg por día y las mujeres lactantes necesitan 120 mg.
El requerimiento diario de vitamina C para un adulto es de 70 mg.
Con una mayor actividad física y deportiva, aumenta la necesidad de vitamina C. Durante las clases programadas dosis diaria puede ser de 150 a 200 mg. En días de competición y estrés extremo: de 200 a 300 mg. En grandes dosis La cantidad diaria de vitamina C se divide en varias dosis, esto permite consumirla de manera uniforme.
La mayor cantidad de vitamina C no se encuentra en los cítricos, como muchos creen, sino en las bayas silvestres y de jardín, y el poseedor del récord entre ellas es el escaramujo. El compuesto también se encuentra en otros productos. origen vegetal– frutas, verduras, hierbas, setas. Para tener una idea de dónde se encuentra la vitamina y cuánto necesitas comer para reponerla requerimiento diario, utilice la siguiente tabla.
| El nombre del producto | Contenido de vitamina C por 100 g. | Cantidad necesaria para cubrir el requerimiento diario de vitaminas. |
|---|---|---|
| Escaramujo | 650 mg | 11 gramos |
| espino amarillo | 200 mg | 35 gramos |
| pimienta búlgara | 200 mg | 35 gramos |
| grosella negra | 200 mg | 35 gramos |
| kiwi | 180 mg | 39 gramos |
| Hongos porcini secos | 150 mg | 47 gramos |
| perejil, verdes | 150 mg | 47 gramos |
| coles de Bruselas | 100 mg | 70 gramos |
| Eneldo, verduras | 100 mg | 70 gramos |
| Brócoli | 89 mg | 79 gramos |
| Coliflor | 70 mg | 100 gramos |
| serbal rojo | 70 mg | 100 gramos |
| Berro | 69 mg | 101 gramos |
| Papaya | 61 mg | 115 gramos |
| Pomelo | 61 mg | 115 gramos |
| Naranja | 60 mg | 117 gramos |
| fresas | 60 mg | 117 gramos |
| repollo rojo | 60 mg | 117 gramos |
| espinacas, verduras | 55 mg | 127 gramos |
| col colinabo | 50 mg | 140 gramos |
| Pomelo | 45 mg | 156 gramos |
| repollo blanco | 43 mg | 163 gramos |
| Acedera, verdes | 43 mg | 163 gramos |
| Limón | 40 mg | 175 gramos |
| mandarín | 38 mg | 184 gramos |
| Apio, verduras | 38 mg | 184 gramos |
| mango | 36 mg | 194 gramos |
| Hígado de res | 33 mg | 212 gramos |
| Chucrut | 30 mg | 233 gramos |
| Grosella | 30 mg | 233 gramos |
| frambuesas | 25 mg | 280 gramos |
| Tomate | 25 mg | 280 gramos |
| grosellas rojas | 25 mg | 280 gramos |
| Rábano | 25 mg | 280 gramos |
| Una piña | 20 mg | 350 gramos |
| Melón | 20 mg | 350 gramos |
| Papa | 20 mg | 350 gramos |
| Nabo | 20 mg | 350 gramos |
| Calabacín | 15 mg | 467 gramos |
| manzanas | 10 mg | 700 gramos |
Esto está lejos de Lista llena alimentos ricos en vitamina C. Para mantener un suministro regular de ácido ascórbico de los alimentos, no es necesario comer frutas exóticas. El compuesto se encuentra en frutas bastante accesibles en nuestras latitudes.
Métodos de procesamiento
No toda la vitamina C de los alimentos ingresa al cuerpo. Una parte se destruye durante la cocción y el almacenamiento. Por tanto, es importante saber qué métodos de procesamiento de alimentos se pueden utilizar para preservar la riqueza vitamínica.
La vitamina C se destruye a fuego lento, así que sumerja las verduras directamente en agua hirviendo o fríalas por un corto tiempo. Además, le permite destruir la ascorbinoxilasa y la ascorbinasa, enzimas que se llaman antivitaminas.
Si necesita cocinar alimentos durante mucho tiempo, mantenga la cacerola bien cerrada; esto limitará el acceso de oxígeno. Acidifique sopa, guiso u otro plato de verduras durante la cocción: ambiente ácido la vitamina se conserva mejor. No cocine verduras y hierbas en utensilios de cocina de cobre o hierro. Los iones de estos metales destruyen el ácido ascórbico. Cuanto más tiempo se cocinan los alimentos, menos vitaminas acaban conteniendo.
Consuma platos preparados frescos; los compuestos biológicamente activos que contienen se destruyen con el tiempo. Entonces, por ejemplo, solo el 20% de las vitaminas permanecen en la sopa de repollo 3 horas después de la cocción y el 10% después de 6 horas.
Pero la mayoría la direccion correcta Obtenga suficiente vitamina C: coma verduras, frutas y bayas crudas. Haga esto con la mayor frecuencia posible. Corta las frutas sólo antes de comerlas. De esta manera podrás obtener la mayor cantidad de vitamina C de tu dieta.
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Muchos de nosotros estaríamos de acuerdo en que la vitamina C es la más famosa y popular entre las vitaminas. Todo el mundo ha oído desde la infancia sobre la necesidad de comer más frutas para obtener esta vitamina. ¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de vitamina C?
Esta pregunta es de gran importancia. Después de todo, la vitamina C no se sintetiza de forma independiente en el cuerpo humano. Y para nuestra salud es simplemente necesario.
Vale la pena señalar que el ácido ascórbico y la vitamina C tienen diferencias. El ácido ascórbico es una forma artificial simplificada. vitamina natural y fue creado en el laboratorio.
ORDEN vitamina natural CON
Mejorado con metabolitos naturales.
La vitamina C es natural nutritivo. Uno de los más simples y formas disponibles llene el cuerpo con ella: productos alimenticios que contienen la mayor cantidad de vitamina C. También se puede encontrar solo en suplementos dietéticos naturales o multivitaminas. No es tan fácil mantenerse en estos días. buena nutricion, luego vienen al rescate.
No se puede sobreestimar el papel de la vitamina C. Es el asistente más importante, se podría decir el principal, de la inmunidad. Este es un poderoso antioxidante que puede considerarse una "vitamina de la juventud". Participa en otras actividades vitales. procesos importantes en el organismo.
Entonces el cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí solo. sustancia importante. Por tanto, es necesario reponer diariamente la cantidad necesaria de vitamina C. ¿Cómo? Consumir alimentos ricos en él.
Echemos un vistazo más de cerca a la pregunta: ¿dónde se encuentra más la vitamina C? Esta lista puede incluir inmediatamente verduras, frutas y bayas. La siguiente tabla le ayudará a identificar los alimentos que son particularmente ricos en vitamina C.
Antes de enumerar los productos, ¿dónde está más gran contenido vitamina C, conoce más sobre sus beneficios. De acuerdo en que todos, incluso los niños, saben muy bien que esta vitamina es muy útil. ¿Pero cuáles son exactamente sus características beneficiosas No siempre pensamos en ello.
En el frio periodo de invierno Especialmente relevante es la cuestión de cómo aumentar el consumo de esta vitamina. Ya que es durante este período cuando la deficiencia de vitaminas empeora y aumenta el riesgo de epidemias estacionales.
Como se mencionó anteriormente, la vitamina C fortalece el sistema inmunológico del cuerpo. Mejora la circulación sanguínea, la hematopoyesis y el sistema endocrino y sistemas nerviosos. La vitamina también ayuda a estimular la síntesis de hormonas y otras sustancias estimulantes de los nervios. Esto tiene un efecto positivo en Estado general y estado de ánimo.
La vitamina C también favorece la absorción de hierro y participa en la síntesis de aminoácidos. Este aminoácido libera energía al descomponer las células grasas, lo que ayuda a perder peso. Además, la función de la vitamina C es entregar sales de ácido sulfúrico a las células, sin cantidad suficiente qué microfisuras se producen en el cuerpo.
Y además. La vitamina C ya ha sido mencionada como un poderoso antioxidante. Esta propiedad previene la oxidación del cuerpo. Por tanto, consumir suficiente cantidad de esta vitamina ayuda a mantener la juventud celular. Es necesario en personas mayores, mujeres y deportistas, ayudando al organismo a no desgastarse.
La tabla muestra el contenido de vitamina C en mg en productos alimenticios por 100 gramos.
Resumamos. Entonces, la tabla muestra que entre los productos hay algunos poseedores de récords que contienen la mayor cantidad de vitamina C. Notemos una vez más lo siguiente con más detalle:
Consejos útiles sobre cómo conservar mejor la vitamina C en los alimentos
- Las patatas sin pelar retienen más vitaminas. Por lo tanto, lo mejor es hornear la verdura en el horno con su piel o hervirla “con su chaqueta” para conservar sus propiedades beneficiosas.
- EN horario de invierno más difícil de encontrar moras frecas y frutas. De este modo mejor fuente La vitamina C puede ser fermentada o fresca. repollo blanco y espinacas. Y a principios de primavera mejor ayudante en la lucha contra la deficiencia de vitaminas: brotes de cebolla verde. Sus plumas verdes contienen mucho caroteno, zinc, magnesio, flúor, potasio y azufre.
- En caso de violación de la integridad manzana fresca Se secreta la enzima ascorbinasa, que destruye la vitamina C. Por lo tanto, para mantener el máximo vitaminas útiles Intente hornear manzanas enteras en el horno o cocinar compota de frutas enteras, pero no más de cinco minutos.
- Contrariamente a la opinión generalizada sobre el limón entre las frutas, el líder indiscutible en contenido de vitamina C es el kiwi. ¡Pero pocas personas saben que el kiwi es saludable para comer con cáscara! estos son naturales fibra alimentaria No son absorbidos por el cuerpo, sino que se hinchan en el estómago y se excretan. tracto gastrointestinal todos los desechos no digeridos, productos de descomposición y descomposición.
Por eso es muy importante reponer el cuerpo. productos saludables, ¡donde hay más vitamina C! De esta forma podrás fortalecer y mantener la salud, prolongar la juventud y aumentar el rendimiento. La tabla anterior le ayudará a crear una dieta adecuada. ¡Come más frutas y verduras y mantente saludable!
En invierno, la mayoría de la población de nuestro país obtiene cantidades relativamente grandes de vitamina C de las patatas, así como del chucrut fresco y del chucrut.
Aunque las patatas en este momento contienen relativamente poca vitamina C (alrededor de 10 mg% por 100 g), y Chucrut menos del 20 mg%, pero debido a su consumo en grandes cantidades, la cantidad total de vitamina C suministrada con estos productos es significativa.
Con la falta de vitamina C, se desarrolla el escorbuto. Las dosis excesivas (hasta varios g por día) de ácido ascórbico tampoco son inofensivas para el cuerpo y pueden provocar complicaciones graves, por ejemplo, enfermedad de cálculos renales.
Cantidad requerida de vitamina C(adultos de 50 a 100 mg, niños de 30 a 70 mg por día) deben ingerirse con las comidas.
Las principales fuentes de vitamina C son las bayas, las verduras y las frutas. La necesidad diaria de vitaminas se cubre con repollo, patatas, cebollas verdes, tomates, etc.
La mayor cantidad de vitamina C se encuentra en los escaramujos (hasta 1200 mg), las bayas. grosella negra(hasta 200 mg), pimiento rojo (hasta 250 mg). Hay mucha vitamina C en el espino amarillo, las naranjas y los limones; muy poco - en productos animales.
Contenido de vitamina C en los productos. Mesa
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El nombre del producto |
Vitamina C, mg/100 g. |
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Rosa mosqueta (seca) |
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rosa mosqueta fresca |
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Hojas de cilantro (cilantro) |
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Pimiento picante (chile) |
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Pimiento rojo (dulce y amargo) |
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Boletus secos (champiñones) |
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espino amarillo |
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grosella negra |
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Perejil (verdes) |
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Blanco seco (hongo), mora de los pantanos |
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Pimiento dulce |
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coles de bruselas, rábano picante |
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eneldo, kiwi |
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Brócoli |
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coliflor, serbal |
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Cebolla verde |
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Naranja, Papaya, Colinabo, Pomelo |
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Acedera, arándano, fresa |
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Grosellas rojas y blancas |
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espinacas, piña |
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repollo rojo |
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Limón, Pomelo, Fresa |
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Hígado de res |
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Mandarinas, cebollas verdes (pluma) |
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Repollo blanco fresco, puerro |
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manzanas, Porcini, colinabo, ajo, mango |
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Repollo blanco (chucrut), Patisson |
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|
Guisantes verdes |
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|
Rábano, tomate rojo |
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Higado de pollo |
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Hígado de cerdo |
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Rábanos, judías verdes, espárragos |
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Patatas, Arándanos Rojos, Membrillo |
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Cereza, cereza dulce, ciruela cereza, champiñones con miel, lechuga, calabacín |
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Melocotones, Plátanos, Remolachas, Ciruelas, Mantequilla, Cebollas. |
|
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Riñones de ternera, Aguacate, Granada |
|
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Sandía, zanahorias, pepinos, uvas, berenjenas, peras. |
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|
maní, pistachos |
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Leche, requesón, pez de rio |
|
|
Mariscos |
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La vitamina C no se encuentra en pan de centeno, en cereales como: sémola, trigo sarraceno, arroz, avena, mijo.
La tabla muestra que las principales fuentes de vitamina C son las verduras, frutas, bayas, hortalizas y frutas. La necesidad diaria de esta vitamina se satisface con repollo, patatas, cebollas verdes, tomates, etc. También se encuentra mucho ácido ascórbico en los pimientos verdes, los pimientos rojos, las grosellas negras, el rábano picante, las fresas, la acedera, los limones, las naranjas y muchos más. otros productos de origen vegetal.
Su concentrado natural es rosa mosqueta (en 100 g frutas secas contiene hasta 1500 mg de vitamina C). Frutas secas Los escaramujos son una excelente fuente de vitamina C y son especialmente valiosos en invierno y primavera. Infundir durante 10-12 horas. una decocción de escaramujo contiene una dosis diaria de vitamina C. El ácido ascórbico también se obtiene sintéticamente, se produce en forma de polvo, grageas, tabletas de glucosa, etc.; Está incluido en varias preparaciones multivitamínicas.
Pero es extraño. Los aborígenes del extremo norte (nenets, chukchi, esquimales) que no consumen verduras, frutas ni verduras, no mostraron signos de deficiencia de vitamina C. Hubo un tiempo en que surgió la siguiente hipótesis: una dieta larga, centenaria, de muchas generaciones, muy pobre en vitamina C, llevó a que el cuerpo de estos pueblos se adaptara, se adaptara a pequeñas cantidades de vitamina C y redujera drásticamente su necesidad de este factor nutricional.
¿Qué resultó ser realmente? Investigación Arkhangelsky instituto medico en el extremo norte de la URSS, realizadas en los Nenets, y las observaciones de científicos estadounidenses sobre los esquimales mostraron que estos pueblos todavía reciben hasta 50 mg de vitamina C por día debido a cantidades muy grandes, desde el punto de vista europeo. de carne, pescado, órganos internos, a menudo se consume ligeramente cocido o crudo.
El suministro de vitaminas y otros factores nutricionales al organismo depende en gran medida de la estructura nutricional, que varía mucho entre los diferentes pueblos. Por ejemplo, la col y las patatas, en comparación con muchos otros productos, no son tan ricas. ácido ascórbico.
Pero la población de nuestro país y de muchos otros los consume casi todo el año semejante cantidades significativas que gracias a ellos la necesidad de vitamina C se satisface en mucha mayor medida que gracias a, por ejemplo, las piñas o las naranjas, que son mucho más ricas en ácido ascórbico. Por otra parte, las piñas y las naranjas, que no se cultivan en Rusia, son productos de consumo en masa y por lo tanto sirven como fuentes muy importantes de vitamina C.