מרינה מקרובה, ראש המחלקה לטיפול בפעילות גופנית של המרכז לרפואה משקמת ושיקום של מרכז הטיפול והשיקום של משרד הבריאות והפיתוח החברתי של רוסיה, מספרת על התרגילים הללו.
חָשׁוּב:
- לא לחזור על כל התרגילים יותר שלוש או ארבע פעמים, מאז אפילו מעשנים לשעברהסימפונות מגורים מעשן טבק ורגישים מאוד לזרמי אוויר;
- להימנע מהתקפי שיעול.
אצל אנשים שעישנו במשך זמן רב, תפקודי נשימה. הפסקת עישון משפרת מאוד את בריאות הנשימה שלך, אבל אתה יכול לעזור לריאות שלך על ידי ביצוע תרגילים פשוטים. תרגילי נשימה.
חלק ראשון
התחל עם תרגיל, מה שמגדיל את נפח הנשימה בחלקים התחתונים של הריאה.
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שתוכל לעמוד בנוחות. שימו את הידיים מעל המותניים - על הצלעות. אז אתה יכול לשלוט בנכונות התרגיל.
פרש את הידיים לצדדים, התכופף מעט לאחור ושאף דרך האף. לאחר מכן הישענו מעט קדימה, הניחו את הידיים על הצלעות ונשפו החוצה, סחטו מעט את הצלעות עם הידיים. הפסקה לאחר הנשיפה.
תרגיל שני. מאותה תנוחה, הרם את הידיים למעלה, יישר את הגב ושאף. לאחר מכן החזירו את הידיים למקומן המקורי, התכופפו מעט ונשפו.
תרגיל שלישי. השאר את הידיים על החלק התחתון של החזה. שים את הרגליים רחב יותר. הישען הצידה עם זרוע אחת מורמת מעל הראש. לקחת נשימה. חזרה לעמדת ההתחלה - נשיפה.
חזור על התרגיל הזה בצד השני.
חלק שני
המשימה העיקרית של הפסקת עישון היא להגדיל את טווח התנועה של בית החזה, ומכאן את נפח הריאות. התרגילים של חלק זה של המתחם נועדו לפתח שרירי נשימה נוספים.
ל "לנשום" את כל חלקי הריאות, יש צורך לבצע תרגילים בשלושה מצבים: עמידה, ישיבה ושכיבה. בדקנו תרגילים בעמידה בחלק הראשון של קורס הווידאו. כעת נעבור למישור האופקי.
כאשר עושים תרגילי נשימה בשכיבה, האוויר ממלא באופן שווה את כל חלקי הריאות – גם אלו שבדרך כלל לא עובדים מספיק.
בנוסף, במצב זה, ההשפעה של "קיפוזיס מעשן" - העקמומיות של עמוד השדרה העליון מפולסת, והעומס על הסרעפת מופץ באופן שווה.
בואו נגיע לתרגילים. תשכב על הרצפה. פרשו את הידיים לצדדים, הניחו אותן על הרצפה ושאפו. משוך את שתי הברכיים אל הבטן, לחץ עליהן עם הידיים ונשוף.
תרגיל שני. הניחו את הברכיים כפופות על הרצפה. הושיטו את הידיים לצדדים והניחו אותן על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הטה את הרגליים הכפופות לצד אחד, נסה להניח אותן על הרצפה, וסובב את הראש לכיוון ההפוך. לנשוף. חזרו לעמדת ההתחלה ושאפו.
תרגיל שלישי. תעלה על ארבע. נשום פנימה כשאתה יושב על העקבים. בצע תנועה דמוית גל של הגו קדימה, התכופף לכיוון הרצפה, נשיפה.
לאחר מכן, ממצב על ארבע, מתח זרוע אחת קדימה ואחורה - רגל אלכסונית. לִנְשׁוֹף.
כופפו את היד והרגל המושטות, מושכים את הברך אל המרפק ליד הבטן. לנשוף.
שכב שוב על הגב. הניחו את הידיים על החזה מתחת לעצמות הבריח. קח נשימה עמוקה, שליטה במתח של השרירים מתחת לכפות הידיים. הניחו את כפות הידיים על הצלעות בתחתית החזה ושאפו תוך כדי תחושה שהצלעות נפתחות.
כעת הניחו את כפות הידיים על הבטן. קח נשימה עמוקה כדי שהזרועות שלך יעלו, ואז נשימה עמוקה כדי שהבטן שלך תימשך פנימה כמה שיותר.
לבסוף, הניחו את הידיים מתחת לשכמות. שאפו לאט כדי להרגיש את ההתרחבות בית החזהבאזור כפות הידיים
תרגיל אחרון. הניחו את הידיים לאורך הגוף, כופפו מעט את הרגליים בברכיים. לְהִרָגַע. הרימו מעט את הכתפיים, שאפו. תפיל את הכתפיים ונשוף.
חלק שלישי
מעשנים לטווח ארוך נוטים להתפתח עוֹבֵד רַשׁלָן. זה נובע מהיציבה הרגילה: היד מובאת אל הפה ונלחצת בחוזקה אל הגוף, והראש נוטה לכיוון הסיגריה.
כאשר נושמים במצב זה, זרימת האוויר עוברת לאזור השכמות. שרירים מפותחים יותר בקטע זה של החזה גורם לעקמומיות של עמוד השדרה, הנקרא "קיפוזיס של מעשן".
בנוסף, בעת עישון, זה כמעט לא עובד. קטע קדמיחזה. בעיות דומותלהתרחש אצל אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה.
שפר את תפקוד הריאות עם תרגילי נשימה קבועים.
תרגיל ראשון. שב על כיסא. פרשו את הידיים לצדדים, שאפו. הרם רגל אחת ומשוך את הברך לכיוון הבטן, עזור לעצמך עם הידיים. לנשוף. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
ממשיכים לשבת על כיסא, פורשים את הרגליים רחב ככל האפשר, הניחו את הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על הכתפיים.
כעת סובבו את פלג הגוף העליון הצידה, מושכים את המרפק לאחור, ושאפים. התכופף אל הברך הנגדית ונשוף
מקם את כפות הרגליים בצורה כזו שתתפוס את העמדה היציבה ביותר. הניחו את כפות הידיים על המותניים.
הושט זרוע אחת לכיוון הרצפה בצד הכיסא, נשען איתה פנימה. משוך את היד השנייה לאורך צד הגוף לבית השחי. שאפו לכיוון אחד, נשפו בכיוון השני.
בעת ביצוע התרגיל הבא, הניחו את הידיים על אמצע החזה. הקש את כפות הידיים שלך על החזה שלך, נושף את האוויר עם הצליל: "אאא", "אוי-אוי-אוי", ואז "בר-בר-בר".
לאחר מכן העבר את הידיים שלך ל החלק התחתוןבית החזה, טפחו אותם על הצלעות ונשפו את האוויר בצליל: "zhzh".
לבסוף, מהדקים את הידיים לאגרופים, הקש קלות על החזה ונשוף בצליל: "אוי-או-אוי."
תרגיל אחרון. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים מעל ראשך והושיט יד אליהן. לקחת נשימה. להתכופף לרצפה ולהשתעל.
מעשנים כבדים בטוחים שהפסקת עישון באמצעות פעילות גופנית או יוגה היא אוטופיה. אבל אל לנו לשכוח את היכולת המדהימה גוף האדםלריפוי עצמי גם לאחר הנזק שהטבק גורם בהכרח. איך פעילות גופנית עוזרת להפסיק לעשן?
מהות השיטה
תרגילי נשימה רחוקים מלהיות שיטה חדשה. זה שימש גם את היוגה האגדית כדרך לשקם את מערכת הסימפונות הריאה ו מיתרי קול. במאבק נגד עישון והשלכותיו, התעמלות זו תועיל. מה הרס מביא את הגוף קבוע ו עישון לטווח ארוךסיגריות? בקיצור, חומרים מסרטנים (ארסן, פורמלין, חנקן, זפת טבקואחרים) מעשן מצטבר בריאות לאורך שנים רבות. כמה מהר ובאיזו מידה זה קורה תלוי בכמות הדג הלבן המעושן. אבל בכל מקרה, התוצאה מצערת: עם הזמן שרפים הורסים באופן שיטתי את שכבת ההגנה מערכת נשימה, כך ששום דבר לא מונע הרעלה נוספת של הגוף. המעשן מונע מעצמו את המסנן הטבעי בהדרגה. אבל כל עוד יש תהליך של ריפוי עצמי, לא הכל הולך לאיבוד: על ידי התאמה נכונה של הנשימה, אתה יכול לזרז את תהליך ההיפטרות מרעל מהווילי המזוהמים בעת עישון סיגריות. לצורך כך נוצרו תרגילי נשימה למי שהפסיק לעשן. הוא מוצג כמודרני מתחמי טיפול בפעילות גופנית, ומנהגים עתיקים של יוגים. זֶה שיטה נהדרתעוזר נגד עישון. והפסקת עישון בהחלט תמצא כוח ותמיכה בהחלטתם בעזרת תרגילי נשימה.
למד לנשום נכון: טכניקה
אז איך לעשות תרגילי נשימה מעישון? למרות הפשטות לכאורה של השיטה, ישנם ניואנסים מסוימים:
- מספר גישות. מומלץ לעשות אותם עם מרווח זמן מסוים (עד 30 דקות בכל פעם). בדרך כלל מבוצעים שלושה סטים של חצי שעה.
- סְדִירוּת. מי שמחליט איך להפסיק לעשן ושבוחר בתרגילים כאלה צריך להבין שמדובר בתהליך הדרגתי וארוך, אבל התוצאה, בכפוף לכל הכללים, מובטחת. דילוג על שיעורים הוא מאוד לא רצוי, מכיוון שהמאמצים שהושקעו מתבטלים מהר מאוד.
- שמירה על קצב. הטמפו חשוב בשיטת ביצוע תרגילים כאלה. שימו לב במיוחד לתזמון השאיפות והנשיפות. מבוצע כראוי, הם יעזרו להיפטר לא רק התמכרות לניקוטיןאלא גם מהלחץ הקשור בכך.
באופן כללי, תרגילי נשימה הומצאו כדי להיפטר מעישון, עזרה בטיפול באסטמה, מחלות ברונכו-ריאה כרוניות. בעזרתו, תוצרי הריקבון של סיגריות שנותרו בגוף מוסרים באופן אינטנסיבי.
מעניין שפעילות גופנית משפיעה על מרכז המוח האחראי על התיאבון, ומווסתת את פעולתו הנכונה. בשל כך, מי שמפסיק לעשן לא עולה במשקל כל כך מהר. התעמלות מנרמלת את חילוף החומרים, מזרזת אותו, ועובדת גם כשיטה משקמת ומרגיעה.
מתחמי התאוששות
כדי להפסיק לעשן סיגריות, כדאי להתחיל עם תרגילים פשוטיםנוצר על ידי יוגים:
- "אמבטיות אוויר". כדאי לצאת החוצה ברגע שמתעורר הרצון לעשן. אתה צריך לעמוד זקוף כך ששום דבר לא ימנע מהחזה שלך לנשום. אתה צריך לשאוף, לעצור את הנשימה למשך 5 שניות, ואז לנשוף. לאחר ביצוע 10 גישות, המעשן ירגיש סחרחורת קלה. אבל אל דאגה - זה נורמלי. אבל הרצון לעשן ייעלם לחלוטין.
- "קַטָר". התרגיל מתבצע במחזוריות (30 נשימות בגישה). מספיקים שלושה מחזורים כדי להתחיל. אז מספרם גדל לחמישה. השאיפה נעשית באיטיות דרך האף, והנשיפה דרך הפה, קצת יותר מהר. לקראת הסוף הקצב עולה. לאחר מכן, התשוקה לעישון סיגריות תיעלם.
- "סערה יוגית". התרגיל ממוקם כמחזור נשימה שלם, המופק ממש על ידי "גל". תחילה מלאו באוויר חטיבות נמוכות יותרריאות (הקיבה מתנפחת), ואז חמצן זורם בצורה חלקה כלפי מעלה. מאוחר יותר, הכל קורה הפוך. השאיפה והנשיפה נעשות במשך 4 ספירות כל אחת. התעמלות מיועדת לעשר פעמים. זהו תרגיל יעיל מאוד.
בנוסף לשיטות העתיקות של היוגים, ישנם מתחמים מודרניים למדי המבוססים על טכניקות עתיקות, שגם נפטרים מעישון. זהו לחץ על הצלעות - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הצלעות. לאחר השאיפה, במהלכה אתה צריך להתכופף מעט לאחור, אתה צריך לעצור, ובנשיפה, ללחוץ קלות על הצלעות.
מדרונות קלים. מיקום הגוף זהה. בזמן השאיפה, עליך ליישר את הגב ולהרים את הידיים הגרושות למעלה. בנשיפה, התכופף בצורה חדה אך קלה ושחרר את האוויר מהריאות.
כפיפות לרוחב. הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הידיים מעט גבוהות מהמותניים. בזמן ההטיה הצידית יש לשאוף, וכשחוזרים לעמדת ההתחלה לנשוף. אותו דבר בצד השני. זה סביר לשלב התעמלות עם טיולים תכופיםבקצב בינוני ומהיר, שיתרום לאוורור הטבעי של הריאות, המושפעות קשות מעישון סיגריות. חשוב לא להגביר את העומס, תוך הקפדה על ההוראות, כדי לא לפגוע בגוף. אם תבצע באופן קבוע ושיטתי נכון את התרגילים האלה, הרצון לעשן ייעלם בהדרגה, והסיגריה תישכח.
בתרגילי נשימה קבועים, מספר הסיגריות המעושנות יורד בהדרגה, ועם הזמן, אדם הסובל מהתמכרות לסיגריות נוטש לחלוטין את ההתמכרות. התעמלות נשימתית עוזרת לנקות את הסמפונות, הריאות, קנה הנשימה ומיתרי הקול מרובד ניקוטין. כל הרובד הזה מופרש יחד עם ריר או כיח. פעילות גופנית סדירה תאפשר לך לנקות את הגוף בצורה מקסימלית מזפת, ניקוטין ואחרים חומרים מזיקים.
מתודולוגיה של שיעורים
על פי המתודולוגיה, ההנחה היא שתרגילי נשימה צריכים להתבצע במשך חצי שעה ב-3 סטים מדי יום. כמעט כל מי שהתנסה בהתעמלות שם לב שהרצון שלו לעשן נעלם לאט לאט. חשוב מאוד שתהליך זה יתרחש בהדרגה, כי בדרך זו לא הייתה עלייה פתאומית במשקל. זה חשוב במיוחד עבור נשים.
הייחודיות של תרגילי נשימה היא שהמשקל מווסת באופן ספונטני. הסיבה לכך היא שתרגילי נשימה עוזרים לשפר את תפקודם של המרכזים במוח. זה נכון במיוחד למרכז שאחראי על התיאבון, תפקידיו מוסדרים. תרגילי נשימה עוזרים להאיץ את חילוף החומרים המתרחש ברמת התא. אין שקיעה של תאי שומן חדשים, ואלה שכבר קיימים בגוף מתחילים להישרף.
לא ניתן לומר שפותחו תרגילי נשימה רופאים מודרניים. תרגילי נשימה שימשו בהצלחה רבה ביוגה במשך כמה אלפי שנים. בנוסף להפסקת עישון, לתרגילי נשימה יש השפעה על בריאות הגוף בכללותו.
הבסיס של כל תרגילי הנשימה ב אפשרויות שונותומקצבי נשימה. תרגילי נשימה כאלה גם יאפשרו לך לשלוט ברגשות שלך, להירגע במהירות ולהירגע אם המצב הופך למלחיץ. ישנם תרגילים שיעזרו לכם להתמקד, להתמודד עם פאניקה, בעיות פסיכולוגיות ואפילו פחדים.
כמה תרגילים מעישון התעמלות נשימה
הנה כמה תרגילים פשוטים. כל אחד יכול לנסות אותם בעצמו ולבחור בדיוק את אלה שמתאימים יותר. היעיל ביותר יהיה התרגיל בבוקר, כמו גם אחר הצהריים, כאשר יהיה רצון חריף לעשן. בדרך כלל, לאחר ביצוע תרגילים אלה, הרצון לגרור סיגריה נעלם.
1 תרגיל. תרגיל זה נקרא גם "נשימה יוגה מלאה". ניתן לבצע זאת בעמידה או בישיבה. ראשית אתה צריך להירגע. הנשימה נלקחת בהדרגה, תחילה מתמלא החלק התחתון של הריאות. בשלב זה, הבטן צריכה להיות תקועה החוצה. לאחר מכן, החזה מתחיל לעלות מלמטה למעלה. ניתן להשוות זאת לגל שעובר בגוף. כדי שהתנועה תתבצע בצורה נכונה, יש לשמור על עמוד השדרה ישר לחלוטין. לאחר מכן באה נשיפה, ואז הגל חוזר לאורך הגוף: בהתחלה הבטן מתחילה ליפול ולהימשך פנימה, ואחריה החזה. אז אתה צריך לעשות כמה פעמים, בעוד שאיפה מתבצעת עבור 4 ספירות, והנשיפה גם עבור 4 ספירות. התרגיל חייב להיעשות לאט. חזור על התרגיל 10 פעמים.
2 תרגיל. זה יעזור להפוך את נפח הריאות ליותר במיוחד בחלק התחתון. אתה צריך לעמוד כך שיהיה מרחק של 30-40 ס"מ בין הרגליים. מניחים את הידיים ממש מעל המותניים, היכן שהצלעות מתחילות. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה עם האף, אתה צריך להתכופף לאחור, לפרוש את הידיים לצדדים. לאחר מכן מבוצעת כפיפה קדימה, הידיים חוזרות למצב על הצלעות ומבוצעת נשיפה. בשלב זה, אתה צריך לסחוט מעט את הצלעות עם הידיים. כשאתה נושף, אתה צריך לעצור. חזור על התרגיל 3-4 פעמים. הפסק לבצע את התרגיל אם מתחיל התקף שיעול.
3 פעילות גופנית. אתה צריך לשאוף דרך האף, ואז לנשוף דרך הפה, אבל קצת יותר מהר. אתה צריך להתחיל את התרגיל הזה לאט, אבל בהדרגה, הקצב צריך להיות מהיר יותר. בבת אחת, אתה צריך לעשות בערך 30 מחזורים של שאיפות ונשיפות. לאחר השלמת המחזור, עליך לנוח לפחות דקה אחת. כדי להשיג תוצאות גבוהות, עליך לבצע לפחות 5-6 גישות. תרגיל זה מתאים גם אם יש תשוקה חריפה לסיגריה. תרגיל זה עוזר היטב, לפחות, להפחית את מספר הסיגריות הנצרכות בהתחלה.
4 פעילות גופנית. ברגע שיש חשק חריף לסיגריה, רצוי לצאת החוצה. נסו להירגע ולעמוד זקוף. קח נשימה עמוקה ולאחר מכן עצור את הנשימה למשך כ-3-5 שניות. הנשיפה צריכה להיות איטית, וכאשר אתה נושף, אתה צריך לעצור שוב את הנשימה בערך באותו זמן. אתה צריך לחזור על התרגיל הזה 10 פעמים. כשתסיימו את התרגיל, אתם עלולים להרגיש מעט סחרחורת, כי המוח רווי בחמצן. עם זאת, הרצון לעשן ייעלם במשך זמן רב.
התרגיל הראשון נחשב ליעיל ביותר, מכיוון שתרגילי נשימה מתורגלים ביוגה כבר יותר מאלף.
אבל אתה לא יכול לנצל לרעה את התרגול של תרגילי נשימה. אל תחרוג ממספר החזרות על התרגילים בפגישה אחת. העובדה היא שזה יכול להוביל לעוררות יתר.
על פי המלצת מומחים מסוימים, שימושי במיוחד לבצע תרגילי נשימה בנשיפה קצרה ובשאיפה ארוכה. הטכניקה הזו טובה במיוחד לחיטוב במהלך היום, בעוד שאם תבצעו את התרגיל הזה הפוך, ההשפעה תהיה הפוכה – ההשפעה תהיה מרגיעה.
כדאי לשלב תרגילי נשימה והליכות באוויר הצח. למשל, בדרך הביתה מהעבודה. אם תוך כדי הליכה לתת את הגוף מאמץ גבוהעַל איברי נשימהעישון בפני עצמו יהיה בלתי אפשרי.
סיווג: מכשור רפואי
ייחסתי את השיטה הזו ל ציוד רפואי. אולי אפשר לסווג אותו כ התעמלות טיפולית. תרגילי נשימה הם לא המצאה תרופה מודרנית. ביוגה, הם היו בשימוש פעיל במשך יותר מאלף אחד. תרגילים כאלה יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית על גוף האדם. תרגילי נשימה מעישון מבוססים על דרכים שונותנשימה קצבית חופשית ונכונה. זה מאפשר לך לא רק להפסיק לעשן, אלא גם הרבה יותר. לדוגמה, לשלוט ברגשות שלך, להיות מסוגל להתרכז במהירות או, להיפך, להירגע מצב מלחיץ. תרגילי בקרת נשימה מאפשרים לך להתמודד עם רבים בעיות פסיכולוגיות, פחדים.
תרגילי נשימהלאלו שמפסיקים לעשן, זה עוזר לפתח ולאמן נכון את איברי הנשימה, ועוזר לנקות אותם השלכות לא רצויותלעשן.
אני אתן מספר תרגילים ותוכלי לבחור את המתאים לך ביותר. תרגילים אלו צריכים להיעשות בבוקר בשילוב עם תרגילי בוקרובמהלך היום כשמתחשק לך לעשן. ככלל, לאחר התרגילים הללו, הרצון לעשן נעלם.
תרגיל 1:כאשר אתה מרגיש דחף עז לעשן, מומלץ לצאת לאוויר הצח. עמוד זקוף. לְהִרָגַע. לקחת נשימה חזה מלאועצור את הנשימה למשך 2-5 שניות. ואז נשוף לאט. בסיום הנשיפה, עצור את הנשימה לאותו זמן. חזור על התרגיל עד 10 פעמים. לאחר התרגיל, תרגישו סחרחורת קלה הקשורה לרוויה של המוח בחמצן. עַל הרבה זמןאתה תאבד את החשק לעשן.
תרגיל מס' 2:יש צורך לשאוף אוויר באיטיות דרך האף ולנשוף אותו קצת יותר מהר דרך הפה. אתה יכול לדמיין את עצמך כקטר קיטור, אז התרגיל יהיה לא רק יעיל, אלא גם די מהנה. התחל את התרגיל באיטיות והגבר בהדרגה את הקצב. בצע 30 נשימות במחזור אחד. לנוח כדקה אחת לאחר כל מחזור. להשיג תוצאה טובה, בצע את התרגיל במשך 5-6 מחזורים. בצע את התרגיל בכל פעם שאתה רוצה לעשן. בהדרגה, תשים לב שאתה לא חושב כל כך הרבה על סיגריות ועישון.
תרגיל מספר 3 ("נשימה יוגית מלאה"):קום או שב זקוף. לְהִרָגַע. בשאיפה, תחילה מלא את החלק התחתון של הריאות באוויר; הבטן בולטת קדימה. לאחר מכן בעקבות הרמת החזה - מלמטה למעלה. "גל" עובר בגוף, כביכול. כדי שזה יהיה טבעי, יש לשמור על עמוד השדרה ישר. ואז, בנשיפה, ה"גל" עובר בכיוון ההפוך: ראשית, הבטן שוככת ונמשכת מעט פנימה, ואז החזה. נסה, בהיותך בעמדת ההתחלה, עשה זאת מספר פעמים: במשך 4 ספירות - נשימה עמוקה איטית דרך האף, במשך 4 ספירות - נשימה עמוקה איטית דרך האף; שוב ל-4 ספירות - שאפו וב-4 ספירות - נשפו...
היתרונות של נשימה כזו אומתו על ידי אלפי שנים של תרגול. הריאות מקבלות את כמות החמצן הדרושה (שכן אוורור מספק מוביל לירידה כוללת במספר תנועות נשימהתוך דקה); החזה מקבל את העצוב הנכון מהסיומות מערכת עצבים; גופים חלל הבטןלקבל עיסוי שיטתי קל עקב התנועות החזקות והקצביות של הסרעפת.
עם זאת, אין לנצל תרגול זה לרעה: ביצוע מודע של נשימה מלאה כתרגול לא יעלה על 10 פעמים בפגישה אחת. אם דרישה זו לא נצפתה, תיתכן עירור יתר של מערכת העצבים.
בצע את התרגיל בכל פעם שאתה רוצה לעשן.
אלכסנדרה ניקולייבנה סטרלניקובה נחשבת למייסדת תרגילי הנשימה. היא פיתחה סט של תרגילי נשימה שעוזרים לאדם לוותר על התשוקה לטבק ולשחרר את הגוף מהשפעות העישון. מי שמבצע באופן קבוע תרגילים לפי ה-A.N.
Strelnikova, ויסות ספונטני של משקל והכחדה הדרגתית של התשוקה לעישון מצוינים. בנוסף, התעמלות מסירה משקעי ניקוטין ממיתרי הקול, קנה הנשימה והסמפונות. בעת ביצוע תרגילים, רובד זה נדחה על ידי הגוף יחד עם ריר וליחה. לאורך זמן ב שיעורים רגיליםהריאות מתנקות לחלוטין מהצטברויות מזיקות. בהמלצת א.נ. יש לבצע התעמלות ירי מדי יום בשלושה סטים של 30 דקות.
תרגילים והנחיות ליישומם תמצאו בספרו של מיכאיל שכטינין התעמלות נשימה של סטרלניקובה.
תוכנית Bodyflex Greer Childers
תרגילי נשימה היוו את הבסיס ל-bodyflex. התעמלות זו פותחה על ידי גריר צ'יילדרס האמריקאית.
Bodyflex משלב נשימה עמוקהעם תרגילים להגברת הגמישות וחיזוק קבוצות השרירים העיקריות.
התכנית כוללת 12 תרגילים. הם חייבים להתבצע כל יום במשך 15 דקות לפני ארוחת הבוקר. גריר צ'יילדרס ממליצה לעשות את התוכנית על בטן ריקה. במקרה זה, אתה יכול לשתות כוס נוזל (מים, תה, מיץ).
התרגילים הם פנאי באופיים, וערך התכנית טמון בפשטותה ובמשכה הקצר.
גריר צ'יילדרס טוענת שתרגילי הנשימה שפיתחה יעזרו להתמודד עם התשוקות לעישון, אם כי אפקט זה מכונה על ידי המחברת כתופעת לוואי.
מאמרים נוספים
מה יכול להועיל תרגילי נשימהכשמפסיקים לעשן? ראשית, הם עוזרים להפחית את התשוקה לסיגריות. שנית, האימון הדרוש של איברי הנשימה מתרחש, נפח הריאות גדל בהדרגה, ותהליך אספקת החמצן לגוף מותאם. שלישית, תרגילי נשימה למעשנים עוזרים להסיר רעלים ורעלים מהגוף, לנרמל בהדרגה את הרווחה ולשפר את זרימת הדם למוח.
כשאתה מחליט כיצד להפסיק לעשן במהירות וביעילות בעזרת תרגילי נשימה, עליך לקחת בחשבון שתצטרך לעשות התעמלות כל יום. מספר הגישות המינימלי הוא 3 פעמים. משך מכלול התרגילים הוא כחצי שעה.
3 טכניקות נשימה להפסקת עישון
- התרגיל הראשון צריך להפוך להרגל. זה המקום שבו אתה צריך להתחיל את תרגילי הנשימה שלך. זה יעזור להקהות את הדחף לעשן. מה צריך לעשות? יש צורך לצאת החוצה, למרפסת או לעמוד ליד החלון הפתוח, כדי שתהיה זרימת אוויר מהרחוב. עצמו עיניים, נסו להירגע, הורידו את הכתפיים. ואז קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף. ראשית, יש למלא את הבטן באוויר, בנפיחות, ולאחר מכן את החזה. לאחר מכן, עליך לעצור את הנשימה למשך 3-5 שניות. הנשיפה מתבצעת גם לאט, בצורה חלקה. ראשית, החזה משתחרר, ואחריו הבטן. חשוב לוודא שאין מתח יתר בגוף. לאחר 1-2 דקות של נשימה כזו, עלולה להתחיל סחרחורת קלה. אתה לא צריך לפחד מזה. המדינה קמה כי עם כזה טכניקת נשימהמעישון למוח מספר גדול שלחמצן ו חומרים מזיניםמייצב את מחזור הדם בגוף. בהתחלה לא מומלץ לנשום יותר מדי בצורה כזו, מספיקות כמה דקות כדי שלא יהיה אִי נוֹחוּת. בהדרגה, אתה יכול להתחיל להאריך את זמן תרגילי הנשימה, ולהאריך את המרווחים בין שאיפה לנשיפה.
- התרגיל הבא למעשנים הוא פשוט מאוד, אפשר לעשות אותו בבית או בעבודה, ואין צורך בכלל לצאת לאוויר הצח. אתה צריך לשבת בנוחות בכיסא או על כיסא. שוב, נסו להירגע ככל האפשר והפסיקו למקד את תשומת הלב שלכם בתשוקה לסיגריה. לאחר מכן יש לנשום נשימה עמוקה ומלאה דרך האף, היא לא צריכה להיות לסירוגין, אך יש לשאוף את האוויר באיטיות. הנשיפה מתבצעת דרך הפה, היא צריכה להיות קצרה ומהירה יותר מהשאיפה. לא אמורות להיות הפסקות בין שאיפות לנשיפות. בהדרגה, יש להאיץ את קצב הנשימה הנתון, כאילו "מאיץ".
- יש לבצע את תרגיל הנשימה השלישי בעת הפסקת עישון בתנועה. אתה יכול להסתובב בנחת בחדר או לצאת החוצה ולטייל. האפשרות השנייה אפילו עדיפה בגלל אוויר צח. מתחילים ללכת, אתה צריך לקחת נשימה מהירה דרך האף על חשבון אחד או שניים. לאחר מכן עצור את נשימתך, סופר לעצמך לאט מאחת לשלוש. הנשיפה מתבצעת דרך הפה למשך 5-7 שניות. חשוב לא לאבד את הקצב שנקבע ולא ללכת שולל.