Kako nadomestiti mesne beljakovine. Kako nadomestiti meso v prehrani odraslih in otrok?

Mnogi od nas redno uživamo meso, čeprav se niti ne zavedamo, da je to zelo zdrav izdelek. Eden od razlogov, zakaj je treba meso vključiti v prehrano, je visoka vsebnost beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Prav tako je bogata z minerali in vitamini, ki so potrebni za normalno delovanje telesa.

Približno 30 % hrane, ki sestavlja prehrano, prihaja iz mesa in mesnih izdelkov. Je zelo pomembno za človeka, saj vsebuje beljakovine, ki je potreben za organe in tkiva človeškega telesa. Glede na to, da se proces obnove celic ne ustavi niti za sekundo, jih je treba nenehno oskrbovati z beljakovinami.

Ampak z vsemi našimi pozitivne lastnosti meso lahko škoduje telesu. Čeprav ne smemo pozabiti, da nam zagotavlja energijo zahvaljujoč ogljikovim hidratom, ki jih vsebuje. Tistim, ki želijo zmanjšati škodo zaradi uživanja mesa, lahko ponudimo alternativo v obliki mesnih nadomestkov.

Strokovnjaki, pa tudi nekateri dobro obveščeni potrošniki se zavedajo koristi mesa. Ampak ima je dovolj in negativne točke . V telesu ljudi, ki imajo stalno na mizi mesne izdelke, se sčasoma začne proizvajati tuje beljakovine. In pri ustvarjanju ugodni pogoji lahko spodbudi rast rakave celice.

Meso je dragocen izdelek zahvaljujoč vsebnosti beljakovin in železa, iz katerega človeško telo prejema energijo. A hkrati vsebuje dovolj maščob in holesterola, ki ju povezujemo z večino bolezni srca in ožilja.

Omeniti je treba tudi oksidativne lastnosti mesnih izdelkov. Njihova škoda je v tem, da med zgorevanjem se oblikujejo močne kisline , ki jih mora naše telo izločati, pri tem pa porabi veliko energije.

Mesni izdelki vsebujejo purinske baze, ki so škodljive, ker negativno vplivajo na presnovo. Ko kuhamo juho iz mesa, se purinske baze postopoma spremenijo v tekočino, kar vodi do nastanka kislo okolje. In z vsako žlico te mesne juhe, ki jo zaužijemo, se poveča raven mlečne kisline. To je nevarno, saj povečuje tveganje za razvoj artroze, artritisa in drugih žilnih bolezni.

Ne pozabi na gnitnih bakterij, ki se nahajajo tudi v mesu. Med kuhanjem je nemogoče popolnoma odstraniti njihove odpadne produkte, zato vstopajo v telo skupaj z juho in povzročajo zastrupitev.

Kako lahko nadomestite meso v svoji prehrani?

Da bi se izognili škodi, ki jo mesni izdelki lahko povzročijo našemu telesu, jih lahko opustite v korist beljakovin in mikroelementov, s katerimi so bogata številna rastlinska živila. Recimo ti lahko nadomestiš meso v svoji prehrani? naslednje izdelke:

  • stročnice;
  • žitni pridelki;
  • soja.

Vsebujejo nekoliko več beljakovin kot meso, a so tudi bogate rastlinske beljakovine, ki ne vsebuje esencialne aminokisline. Vendar pa je to težavo enostavno rešiti, če izberete prave prehrambene izdelke.

stročnice

Stročnice so bogate z lizinom, vsebujejo pa tudi majhne količine triptofana in metionina. Pri rižu opazimo povsem nasprotno sliko. Če te izdelke uporabljate skupaj, lahko telesu zagotovite vse potrebne snovi, vključno z beljakovinami. Tudi s stročnicami lahko telo dobi zadostno količino B vitamini in mikroelementi. So odličen vir vlaknin in vlaknin, ki pozitivno vplivajo na prebavo.

Žita

Na podlagi rezultatov analiz, v katerih so sodelovali žitne posevke, je uspelo ugotoviti, da je najbolj uporaben pridelek je ajda. Res je, da ne vsebuje toliko beljakovin kot stročnice. Ta izdelek vsebuje veliko železa in drugih pomembnih elementov v sledovih.

Uživanje jedi iz ajde pozitivno vpliva na tvorbo krvi, telo napolni z energijo, človeka naredi močnejšega in vzdržljivega. Zato se tako pogosto uporablja v ljudsko zdravilo in športna prehrana.

Med žiti je zelo cenjen tudi oves, zaradi visoke vsebnosti maščob in sposobnosti čiščenja telesa holesterola ter stabilizacije krvnega tlaka.

večina aktivne snovi in vitamine najdemo v pšenici, natančneje v otrobih. Priporočljivo jih je vključiti v prehrano ljudi med boleznijo, pa tudi tistih, ki se želijo odreči mesu v korist več zdravi izdelki.

Med drugimi rastlinami je treba nekaj besed povedati o grahu. Ker spada v družino stročnic, vsebuje dovolj beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Ima jih le malo manj kot govedina. Na podlagi rezultatov študij je bilo mogoče ugotoviti, da je zahvaljujoč edinstvena sestava ta kultura je sposobna očistiti telo rakotvornih in radioaktivnih snovi. Koristi prinaša tudi v tem, da pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka.

Podobno deluje fižol. Ta kultura je vir makro- in mikrohranil, z njo redna uporaba Lahko normalizirate raven sladkorja v krvi, zato je priporočljivo, da ga vključite v prehrano ljudi s sladkorno boleznijo.

soja

Ne podcenjujte soje, ki lahko odlično nadomesti mesne izdelke. Njo edinstvene lastnosti in pojasnite, zakaj so ga imenovali »meso enaindvajsetega stoletja«.

  • Soja je koristna za telo, saj jo absorbira več kot 90%;
  • Človeško telo iz njega prejme rastlinske beljakovine, ki so za razliko od mesa popolnoma brez maščob in holesterola.

Po mnenju ljubiteljev mesnih izdelkov samo z uživanjem mesa, Svoje telo lahko oskrbite z vitaminom B12, ki je potreben za hematopoezo živčni sistem in metabolizma. Vendar pa v resnici človeško telo ni toliko odvisno od tega vitamina. Če je potrebno, se lahko njegovo pomanjkanje odpravi, če so na mizi prisotni naslednji izdelki:

  • listi zelene solate;
  • morske alge;
  • ribe;
  • morski sadeži.

Obstaja več razlogov, zakaj bi morali meso nadomestiti z drugimi zdravimi izdelki. S takšno odločitvijo se človek ne le izogne ​​dodatni škodi, ki jo povzroča meso, ampak dobi tudi priložnost, da podaljša svojo življenjsko dobo. Navsezadnje se zbliža z ljudmi, ki so se odločili za vegetarijanstvo.

Na našem planetu jih gojijo na stotine različne izdelke, torej če želite, lahko vedno poiščite popolne nadomestke za meso. Če vemo, kakšne prednosti in slabosti ima meso, se mora človek sam odločiti, ali je vredno še naprej uživati ​​ali je smiselno zavrniti v korist bolj zdravih izdelkov.

Zaključek

Prehrana vsakega človeka že od otroštva vključuje meso v takšni ali drugačni obliki. In še naprej ga jemo v odrasli dobi. Ob tem niti ne pomislimo, koliko ga potrebujemo in ali koristi telesu. Če pogledate to vprašanje, je večina bolezni, s katerimi se srečujemo v odrasli dobi, pogosto povezana z njim.

Ljudje, ki jim je mar, kaj jedo že dolgo spoznali škodo tega izdelka, zato so ga opustili v korist drugih, bolj zdravih izdelkov. Za osebo je to zelo pomembno vprašanje- odločiti se, kaj bo jedel, saj je od tega odvisno njegovo zdravstveno stanje. Da ne bi prišli v kritično stanje, je smiselno začeti spreminjati svoje prehranjevalne navade, izbiranje optimalnih glede na lastnosti okusa in koristne lastnosti mesni nadomestki. To ne bo le izboljšalo vašega počutja, ampak bo pomagalo tudi podaljšati vašo pričakovano življenjsko dobo.

Zavrnitev mesa je lahko motivirana zaradi različnih razlogov. Nekateri naredijo takšen korak iz usmiljenja do živali, drugi - da bi ohranili lastno zdravje. Poleg tega so takšni ukrepi lahko del terapevtska prehrana, na primer, ko kronične bolezni ledvica V vsakem primeru se človek sooči z resnim vprašanjem - kaj lahko nadomesti meso? Da bi odgovorili na to vprašanje, poglejmo rastlinska živila z največjo vsebnostjo beljakovin, brez katerih uravnotežena vegetarijanska prehrana ni mogoča.

Semena in oreščki

Oreščki in semena niso bogati le z beljakovinami, ampak tudi zdrave maščobe, potrebne za zdravje srca in ožilja. Vendar pa jih iz istega razloga ne bi smeli jesti brez zmernosti: kot kateri koli izdelek, bogat z maščobami, so visoko kalorični. Ljudje z nagnjenjem k odvečne teže Treba se je omejiti na eno pest oreščkov ali semen, zaužitih le v prvi polovici dneva. Eden od najboljši nadomestkiživalske beljakovine v tej kategoriji izdelkov so bučna semena. Vsebujejo 30,23 g beljakovin na 100 g izdelka. Za primerjavo, govedina vsebuje le okoli 25 g beljakovin, svinjina pa še manj. Semena je najbolje uživati ​​surova ali rahlo posušena. Samo ne cvrite jih, saj bo to povzročilo oksidacijo zdravih maščob, izdelek pa se bo iz zdravega spremenil v škodljivega.

Prav tako mora biti vegetarijanec pozoren na mandlje (21,22 g), (20,7 g), sezam (20,45 g), pistacije (20 g), lanena semena (18,29 g), indijske oreščke (18,22 g), oreh(15,23 g).

Oreščke in semena lahko uživate ločeno ali pa jih dodate solatam in kosmičem. A na najboljši možni način Pridobivanje dobrega deleža beljakovin je priprava rastlinskega mleka. Lahko je iz mandljev, sezamovih semen, makovih semen. Najbolj učinkovito glede vsebnosti beljakovin pa je mleko iz konopljinih semen. Če vas ne zanima le, s čim je sprejemljivo nadomestiti meso kot vegetarijanec, ampak tudi, kako pridobiti mišično maso, potem je to najboljši naravni analog beljakovinski napitki. Konopljina semena vsebujejo vse esencialne aminokisline in to v lažje prebavljivi obliki kot v živalskih proizvodih.

Rastline iz družine stročnic so proizvodi, ki v prehrani zanesljivo nadomeščajo meso. Po vsebnosti beljakovin niso nič slabši od izdelkov živalskega izvora. Tukaj je nekaj primerov:

  • soja (36,7 g);
  • fižol (26,12 g);
  • leča (25,8 g);
  • strt grah (24,55 g);
  • mung fižol (23,86 g);
  • fižol (20-25 g, odvisno od sorte);
  • čičerika (20,1 g).

Za izboljšanje aminokislinske sestave hrane je koristno kombinirati stročnice z žiti. Idealna kombinacija bi bila na primer jed iz leče in riža.
Izdelek iz stročnic z visoko vsebnostjo beljakovin, ki lahko nadomesti meso v prehrani, je tofu. Narejen je iz sojinih zrn, njegova konsistenca pa spominja na nekaj med skuto in sirom. Vsebuje približno 14-18 g beljakovin na 100 g izdelka.

Ločeno je treba omeniti arašide. Prav tako je del družine stročnic in sploh ni oreh. Glede na vsebnost beljakovin, ki jih vsebuje 26,3 g, je ta izdelek dobra alternativa mesu. Toda mnogi vegetarijanci se še vedno izogibajo arašidom. Prvič, ta rastlina je vključena na seznam dovoljenih gensko spremenjenih izdelkov, in drugič, zelo hitro se pokvari. Arašidi so zelo dovzetni za glivico Aspergillus, ki lahko povzroči bolezen jeter in ob rednem dolgotrajna uporaba lahko povzroči raka. Za človeško oko Glivice niso vidne, zato jih je bolje, če želite arašide jesti, pogreti.

Vse vrste vegetarijanstva ne dovoljujejo toplotne obdelave hrane. A to ni razlog, da bi se odrekli beljakovinsko bogatim žitom in stročnicam. Te izdelke lahko kalimo, s čimer ne le ohranimo vsa hranila, ampak jih tudi povečamo.
S postopkom kaljenja se izboljša aminokislinska sestava rastlinskih beljakovin in poveča njihova prebavljivost, hkrati pa se zmanjša vsebnost maščob in kalorij v izdelku. Tisti, ki iščejo nekaj, kar bi v prehrani nadomestilo meso, naj se lotijo ​​kaljenja zelena ajda, čičerika, leča, mung fižol, pšenica, oves. Poleg izboljšanja kakovosti beljakovin se v kalčkih žit in stročnic večkrat poveča količina vitaminov in mineralov. To je zato, ker kaleče seme sprosti svoj največji potencial za razvoj nove rastline.

Kalčke lahko uživamo ločeno od drugih živil ali pa jih dodamo zelenjavne solate. Poleg tega jih lahko uporabimo za izboljšanje sestave zelenega smutija.

Zelenjava in zelena listnata zelenjava

Ko razmišljamo, kako nadomestiti meso v vegetarijanski prehrani, ne gre zanemariti zelenjave in listnate zelenjave. Večina ljudi zelenjavo obravnava bolj kot začimbo za glavno jed in ne kot popolno hrano. In zaman, saj se prav v zelenih delih rastlin nahaja vseh 9 esencialnih aminokislin.
Še več, tudi če ena rastlina vsebuje malo aminokislin, jih bo v drugi zagotovo v izobilju. Bolj raznoliko zelenjavo kot uživate, bolj uravnotežena je vaša prehrana po aminokislinski sestavi.

Večina uporabne vrste zelenice so:

  • špinača;
  • stebla zelene;
  • Bazilika;
  • rukola;
  • koper;
  • peteršilj;
  • cilantro.

To vključuje tudi različne vrste zelje – belo zelje, cvetača, brokoli, pekinško zelje itd.

Pridobivanje aminokislin iz zelenjave ima svoje značilnosti. Da bi se snovi zlahka absorbirale, morate razbiti dokaj močne celične stene zelenja. Zato ga je treba temeljito prežvečiti ali zdrobiti s kuhinjskimi pripomočki. Zaradi tega razloga najboljša možnost Za nasičenje telesa s koristnimi snovmi redno uživajte zelene smutije iz različnih vrst zelenjave in zelenjave.

Gobe ​​imenujemo "meso" vegetarijancev. Čeprav nimajo rekordne vsebnosti beljakovin, imajo bogato aminokislinsko sestavo. Na primer, šampinjoni vsebujejo 18 aminokislin. Omeniti velja tudi, da se med sušenjem količina beljakovin v gobah poveča tudi do 10-krat. Da, sveže Bela goba vsebuje 3,7 g beljakovin, posušeno pa že 30,3 g.

Gobam in mesu je skupno tudi dejstvo, da sta oba proizvoda težko prebavljiva. Zato lahko gobe zelo dobro pomagajo začetni fazi opuščanje živalskih proizvodov, ko telo še ni navajeno, da bi se zadovoljilo z lažjo hrano. Sčasoma je treba njihovo število zmanjšati.
Da bi ohranili uporabnost gob, je pomembno, da jih pravilno kuhamo. Bolje je dati prednost dušenju in pečenju v pečici, ocvrte gobe je bolje izključiti iz prehrane zaradi njihove visoke vsebnosti kalorij in škodljivosti za zdravje. Presnojedci lahko v svojo prehrano vključijo tudi gobe, saj nekatere sorte lahko uživamo surove. To so šampinjoni in ostrigarji. V francoski kuhinji lahko najdete veliko receptov za solate, ki uporabljajo te gobe surove.

Ta nenavaden izdelek je primeren za tiste, ki ne le iščejo nekaj, s čimer bi nadomestili meso kot vegetarijanec, ampak želijo tudi popestriti svojo prehrano z novimi jedmi. Predstavlja čisti gluten, pridobljen z večkratnim pranjem pšenična moka. Zdaj je v modi, da se popolnoma izogibamo izdelkom, ki vsebujejo to snov, vendar je za osebo, ki nima intolerance, gluten popolnoma varen.
Po spiranju sejtan skuhamo v vodi z začimbami in nato ocvremo ali spečemo v pečici. Bolj zdravo bo cvreti na žaru brez olja. Seitan se odlično poda k zelenjavnim prilogam, po okusu in teksturi pa zelo spominja na meso. In glede vsebnosti beljakovin je ta izdelek celo boljši od mesa (55,8 g). Poleg tega vsebuje le 3,5 g maščobe, zato je seitan zelo priljubljen med vegetarijanci.

Morske alge

Alge so skladišče zdravih snovi. Toda z vidika vsebnosti beljakovin je spirulina najbolj zanimiva. Ta morska alga vsebuje 57,5 ​​g beljakovin. V prodaji je v obliki prahu, ki ga je priročno dodati zeleni smutiji ali zelenjavni smuti.
Nori se ponaša tudi z visoko vsebnostjo beljakovin. To so isti listi, v katere so zaviti japonski zvitki. Vegetarijanci ne smejo zavrniti te jedi, saj obstaja velik znesek njegove zelenjavne različice, vključno s surovo hrano. Nori je narejen iz navadnih morskih alg s stiskanjem. Morski ohrovt ni drugačen visokozmogljivo v beljakovinah, nori pa jih vsebuje v koncentrirani obliki, zato ima ta izdelek kar 41,4 g beljakovin.

cvetni prah

Ni zaman cvetni prah hvaljen v starogrški miti: stari Grki so verjeli, da je bil iz njih narejen slavni nektar za prebivalce Olimpa. Ta izdelek ima edinstveno kemična sestava, ki vsebuje skoraj vse vitamine in minerale. Poleg tega je ena tretjina cvetnega prahu sestavljena iz visokokakovostnih beljakovin.
Seveda vse nadoknaditi dnevna norma S tem izdelkom ni treba uživati ​​beljakovin: zlahka se razvije alergija. Zanimive so samo esencialne aminokisline, zaradi katerih se splača vnašati cvetni prah dnevna prehrana kot aditiv za živila (ne več kot 2 žlici na dan).

Izogibanje mesu v otroštvu

Ko se odrasel človek odloči, da se bo odrekel živalskim izdelkom, je to njegova zavestna odločitev in lahko spremlja spremembe v svojem telesu. Kaj pa storiti, če otrok ne je mesa? Ali mu je mogoče dovoliti, da se prehranjuje na ta način, in kateri izdelki lahko nadomestijo živalske beljakovine?

Uradna medicina priznava popolnost vegetarijanske prehrane, vendar to mnenje ne velja za otroke, zlasti mlajše od 5 let. Po mnenju zdravnikov in nutricionistov rastoče telo ne more brez živalskih beljakovin. Vendar pa obstaja vrsta naprednih strokovnjakov, ki se s tem stališčem ne strinjajo. Na primer, znani zdravnik Evgeny Komarovsky trdi, da otroka ne bi smeli siliti k dodajanju mesa v svojo prehrano, če tega ne želi. Pravzaprav ga prisili, da brez njegove volje preide na vegetarijanstvo. Otroško telo je veliko bolj intuitiven kot odrasel in dojenček vedno čuti, katere izdelke potrebuje normalen razvoj.
Če vaš otrok noče jesti mesa, mu ponudite različne beljakovinski izdelki rastlinskega izvora, ki so bili omenjeni zgoraj. Zagotovo mu bo všeč vsaj nekaj s tega seznama. Previdnost je potrebna le pri gobah: ta težko prebavljiv izdelek lahko dajemo šele po 2 letih in ne več kot enkrat na teden. Težave se lahko pojavijo tudi pri stročnicah, zaradi katerih otroci pogosto trpijo zaradi napihnjenosti. Otroku jih je mogoče dati le v zmleti obliki.

Tako najti alternativo mesu sploh ni problem. Ravno nasprotno, je zanimiv način, kjer boste odkrivali doslej neznane izdelke in ustvarjali nove kulinarične mojstrovine.

Danes seznam sodobnih vegetarijancev vodijo javni in slavne osebe. Iz prehrane so izključili mesne in ribje izdelke, jajca, mleko in med.

Če ti odločila tudi naučite se vegetarijanske prehrane, potem jedi s sestavinami živalskega izvora ne smete nenadoma izključiti z jedilnika, ne da bi jih prej nadomestili z določenimi novimi jedmi. V nasprotnem primeru bo v vaši dnevni prehrani ostalo samo sadje, zelenjava ipd. Tako enoličen jedilnik lahko pri vas povzroči pomanjkanje vitamina! Da ne nastane podobna situacija, nova vegetarijanka se morajo seznaniti z različnimivegetarijanska kuhinja. Verjemite mi, vegetarijanska prehrana je zelo okusna in zdrava. Vegetarijanec lahko nadomesti mesne izdelke z naslednjo rastlinsko hrano, ki vsebuje človeku potrebno količino aminokislin.

stročnice

Zanimiv podatek je, da se fižol v Rusiji po prepovedi uživanja mesnih izdelkov danes pogosto uporablja. Fižol na meniju veliko japonska postati glavni virbeljakovine. Vse stročnice vsebujejo vitamine A, B1, B2, B6, C, PP, pa tudi fosfor in železo. Z zaužitjem 300 g fižola na dan, tudi konzerviranega, lahko znižate holesterol v krvi tudi do 15%. Fižol tudi imajo zdravilne lastnosti , in sicer diuretični in protivnetni učinek na telo. Stročji fižol se uporablja za preprečevanje pomanjkanja vitamina in skorbuta.

Uporablja se kuhan in pretlačen fižol kot adstringent za razne bolezni prebavni sistem. Lahko se uporablja decokcija stročnic za otekanje, kašelj in driska. Zaužije se decokcija, pripravljena iz stebel in listov fižola z vodenico in tromboflebitis. Ostro fižolovo moko priporočamo za zdravljenje različnih kožne bolezni in rane, ki se ne celijo.

Dokazano je, da fižol vsebuje največji znesek lahko prebavljive beljakovine. Prehranske vlaknine ki ste v , prispevajte hitra nasičenost in aktivno delovanje črevesja. Ocvrto tla stročnice kultura nadomestek kave za vegetarijance. Če je fižol pravilno kuhan, ga telo popolnoma absorbira in nadomesti pomanjkanje beljakovin in mikroelementov.

fižol potrebno izpostaviti obvezno toplotna obdelava. V surovem in premalo kuhano fižol koncentrirano strupena strupen snovi ki lahko uničijo krvne celice. Po toplotni obdelavi se vse strupene snovi uničijo.

Skrivnosti pravilna priprava fižol je zelo preprost. Ena skodelica suhega fižola je enaka dvema skodelicama kuhanega fižola. Vse stročnice pred kuhanjem je treba namočiti nekaj ur v tem razmerju - kozarec fižola na štiri kozarce vode. Med postopkom namakanja potrebujete občasno zamenjajte vodo in oplaknite fižol.

Ta postopek bo pomagal izplakniti fitinsko kislino in preprečiti kisanje.

Fižol je najbolje kuhati v ponvi z debelim dnom in tesno prilegajočim pokrovom.

če fižol več ni mehka, potem jih ni treba dodajati soli, saj bo sol podaljšala čas kuhanja fižola. Bolje pa je, da fižolu med kuhanjem dodate začimbe in zelišča. IN pripravljena jed iz stročnic, za boljša absorpcija kalcija v telesu, morate dodati Svež sok iz limone.

Temno obarvan fižol imajo svetlo izrazit okus kot lahki fižol. Povezano je z visoka vsebnost v temnem fižolu škrob. Jedi, pripravljene iz takšnih stročnic, bodo zelo okusne in bogate.

Posebna pozornost plačati dal, ki je v Indiji zelo priljubljena. Dal - olupljena leča ali grah, in enako juha, kuhano na podlagi tega. Dal vsebuje veliko beljakovin, železa in vitaminov B. Če dal zaužijemo z drugimi beljakovinskimi živili, se bo prebavljivost beljakovin v telesu večkrat povečala. Na primer, beljakovine v riževih zrnih se v našem telesu absorbirajo za 60%, beljakovine v dalu pa le za 65%, vendar se bo pri kombiniranju teh izdelkov prebavljivost beljakovin povečala na 85%.

V Indiji rasti približno 60 sort dal. Pri nas najdemo le štiri sorte dala: moong dal ali mung fižol, urad dal, channa dal in čičeriko.

Obstaja ogromno jedi na osnovi dala, ki jih lahko uživamo vsak dan. Iz dala se pripravljajo različne juhe in omake; zelenjavne jedi in celo v sladkarijah.

Tofu sir

Tofu sir kuhano na osnovi soje- izdelek orientalske kuhinje, ki je po vsem svetu znan po svojih koristnih lastnostih in odličen okus. Tofu lahko jeste samostojno ali ga dodate drugim vegetarijanskim jedem.

Tofu so odkrili na Kitajskem ko je kuhar pomotoma dodal morske alge v posodo s sojinim mlekom, kar je povzročilo njegov proces strjevanja.

Dokazano je, da redno uživanje tofuja:

  • zniža raven holesterola za 30%;
  • olajša potek menopavze;
  • zmanjša tveganje za osteoporozo;
  • nasiči telo z dragocenimi beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami, selenom, železom in bakrom.

Tofu dodajamo številnim vegetarijanskim jedem. Tofu sir Je nevtralnega okusa in lahko absorbira aromo okoliških sestavin jedi. Poleg tega je tofu na voljo v različnih konsistencah in rabljeno za kuhanje številne vegetarijanske jedi.

Tukaj je nekaj receptov za jedi s tofu sirom:

Tofu omaka: mehak tofu zmešajte z olivno olje, česen in limona.

Tofu sladica: z mešalnikom zmešajte mehak tofu s poljubnim sadjem.

Seitan

Med vegetarijanci Zelo priljubljena izdelek - seitan, ki ga lahko kupite v specializirani trgovini ali pripravite doma. Surovina za seitan je masa pšenični gluten in vodo.

Zahvaljujoč visokemu odstotku beljakovin, videz, teksturo in konsistenco, imenovan seitan več meso rastlinskega izvora .

Uporablja se lahko namesto mesa, zaradi česar so jedi vegetarijanske.

Zaporedje priprave seitana doma je naslednje:

  • gnetemo testo v razmerju: dva dela pšenične moke na en del vode;
  • Dobljeno testo večkrat premešamo pod tekočo vodo, da dobimo beljakovine in popolnoma izperemo škrob.

Masa testa naj se zmanjša za 60%.

Seitan je razdeljen na kose zahtevane velikosti. Lahko ga kuhamo, cvremo in pečemo.

Kokosovo mleko

Kokosovi orehi bogato z vitamini skupine B, A in C, vsebujejo pa tudi velike količine kalcij, natrij, kalij, fosfor, železo, sladkorji, beljakovine, ogljikovi hidrati, organsko kisline in maščobe olje.

Kokosovo olje in mleko imata čistilne lastnosti, maščobe v njem pa obnovijo delovanje organov in njihovih sistemov. Zmanjša vonj po kokosu občutek lakote in apetit. Kokos normalizira metabolizem in krepi človeško imuniteto.

Ko začnete sprejemati vegetarijanstvo, poskušajte v svoji prehrani čim več uporabljati živila rastlinskega izvora.

Ne pozabite, da rastlinska olja niso samo sončnična ali oljčna. Tu je še laneno, gorčično, sezamovo, bučno, palmovo olje in mnoga druga. Suho sadje ni omejeno na suhe marelice in rozine. Uporabite lahko tudi papajo, mango itd.

Cink in železo, kalij in magnezij, vitamina B in D, beljakovine in maščobna kislina- nedaleč celoten seznam tiste uporabne snovi, ki pridejo v naše telo skupaj z mesom in ribami različne sorte. Če zavračate živalske izdelke, morate razmisliti, s čim jih lahko nadomestite, da takšna prehrana ne škoduje vašemu zdravju. To je eno od načel vegetarijanska prehrana, ki je lahko za mnoge indicirana iz zdravstvenih razlogov, vendar je za druge kategorično kontraindicirana. Spadate v kategorijo ljudi, ki jim ni nerodno reči, da ne jem rib in mesa, ker ... No, vaše mnenje ni nič manj pomembno kot mnenje drugih. Tisti, ki jih zanima, bodo seveda imeli vprašanje: kaj lahko nadomesti meso in ribe v prehrani? Enako bistvenih izdelkov... Kateri recepti vam bodo omogočili, da boste dobro in okusno jedli tudi ob tako strogi abstinenci?

Alternativni viri beljakovin namesto mesa in rib

Med moškimi je veliko več skeptikov kot med ženskami. In moškim je najtežje zavrniti sočen in zadovoljiv kos mesa. Vendar pa lahko osebna načela ali diagnoza, ki jo postavijo zdravniki, razblinijo vsakogar skepticizem, zato je treba iskati vredna alternativa najljubše jedi.

Brez vnosa beljakovin v telo lahko človek živi približno 40 dni. Po tem se v telesu začnejo nepovratni procesi, vitamini se prenehajo absorbirati, koristne minerale, metabolizem je moten. Poleg tega je imunski sistem oslabljen, zaradi česar je telo občutljivo na okužbe in bakterije. Beljakovine so material za gradnjo celic in tkiv. Od tod zaključek - meso in ribe morate v svoji prehrani nadomestiti s kakovostnimi in kompletni izdelki, bogato z beljakovinami.
Namesto mesne prehrane je mogoče razlikovati več kategorij izdelkov:

1. Jajčevci. Ta zelenjava velja za produkt mladosti in dolgoživosti. Vsebujejo kalij, beljakovine, vlaknine, vitamina B in C, fosfor, železo in kalcij. Še posebej uporabno za starejše ljudi.

2. Gobe. nekatere sorte po kalorijah in hranilnih vrednostih presegajo celo kos ocvrto meso. Sem spadajo gobe portobello, v naših krajih pa bolj dostopne - jurčki, maslenke, lisičke in druge. Gobe ​​vsebujejo beljakovine, pa tudi selen in baker.

3. Oreščki. To skupino predstavlja velika izbira: arašidi, lešniki, orehi, mandlji, pinjole. to najbogatejši vir beljakovin in zdravih vlaknin. Priporočljivo je uživanje oreščkov v sveže, brez predelave in začimb.

4. Soja. Najbolj priljubljen nadomestek mesa in rib za vegetarijance. Vsebuje minimalno količino holesterola in maščob, a veliko beljakovin. Soja preprečuje razvoj rakavih celic, zmanjšuje tveganje za raka prostata med moškimi.

5. Pšenična kaša je bogat vir beljakovin, železa, betakarotena, vitaminov B, cinka, srebra, rastlinskih maščob in celo škroba. Takšne jedi nasičijo telo ne le s koristnimi snovmi, ampak tudi z energijo. Posebno pozornost si zasluži vitamin E, ki je potreben za lepoto in mladost kože.

6. Tofu je idealen koncentrat za telo pomembnih beljakovin. Ta izdelek nadomešča ribe, meso in piščanca. Ima visoko hranilno vrednost.

7. Stročnice – izdelek, ki ga morate imeti v vegetarijanski prehrani. Grah, fižol in leča vsebujejo veliko več beljakovin kot porcija mesa. So pa veliko lažje in hitreje prebavljive in niso tako kalorične. Stročnice vsebujejo folna kislina, kar je še posebej pomembno za bodoče mamice, ki so zagovornice vegetarijanstva.

8. Sezam – odlična zamenjava meso in mlečni izdelki, vsebuje veliko kalcija, cinka in vitamina B12.

9. Riževo ali sojino mleko - vsebujeta vitamina D in B12, ki ju praktično ni v nobeni rastlinski hrani.

10. Jajca in mlečni izdelki so popoln in nenadomestljiv vir beljakovin, aminokislin in vitaminov.

Ne pozabite vključiti v svojo prehrano sveže zelenjave in zelišč, žit in sončničnih semen. Še posebej koristni so šparglji, brstični ohrovt, krompir, fige, bučke.

Recepti brez rib in mesa

Zeljni kotleti

Za pripravo puhastih, okusnih in aromatičnih kotletov bomo potrebovali:

500 gramov belega zelja;
- 0,5 skodelice zdroba;
- 1 čebula;
- 3 žlice majoneze;
- 1-2 stroka česna;
- sol, hmelj-suneli;
- paradižnikova omaka po okusu.

Najprej morate vliti zdrob topla voda tako da dobro nabrekne. V tem času zelje naribamo na grobo strgalo. Nekateri ga raje dajo skozi mlinček za meso, vendar je to odvisno od konsistence, ki jo želite doseči.
Čebulo drobno nasekljamo, zmešamo s sesekljanim zeljem in zdrobom. Mešanici dodajte par žlic paradižnikova omaka(lahko uporabite kečap), majonezo (namesto jajc), sol in začinite s khmeli-suneli. Ne pozabite iztisniti nekaj strokov česna. Dobro premešamo, po potrebi dodamo malo moke za zgostitev. Oblikujemo kotlete in jih ocvremo rastlinsko olje. Postrezite s kislo smetano in zelišči.

Recept za brezmesno fižolovo juho

Pripravljeno iz naslednjih sestavin:

400-500 gramov fižola;
- 2-3 krompirja;
- 3 litre vode;
- 1 čebula;
- 1 korenček;
- ¼ skodelice riža;
- 1 žlica moke;
- rastlinsko olje;
- sol, poper in zelišča po okusu.

Skuhajte fižol, ki ga je najbolje namočiti večer prej. Krompir olupite in narežite na kolesca. Korenje naribamo, čebulo nasekljamo in skupaj prepražimo na rastlinskem olju.

V ločeni ponvi skuhajte riž. Fižol, krompir, ocvrto zelenjavo stresemo v vrelo vodo v drugi ponvi, kuhamo 10 minut. Na koncu dodamo riž in sesekljana zelišča. Dober tek!

Vegetarijanska prehrana je pogosto obtožena kot manjvredna in neuravnotežena. Ne vsebuje mesnih ali ribjih virov velike količine vitamini in mikroelementi. Za striktne vegane je situacija najbolj problematična, saj se morajo odpovedati jajcem in mlečnim izdelkom, s tem pa zmanjšati še nekaj hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje. Njihovemu pomanjkanju pa se lahko izognete, če pravilno načrtujete svojo prehrano in hrano živalskega izvora nadomestite z rastlinsko hrano, ki ji bo podobna v naboru potrebnih. hranila.

Obstajata dve rešitvi problema praktični pristop. Najprej se oceni hranilna vrednost mesa in rib glede na vsebnost hranilnih snovi, nato pa se izberejo rastlinski proizvodi, ki nadomestijo pomanjkanje vsakega od njih posebej. Drugič, nutricionisti so že dolgo ugotovili, katero sadje, zelenjava in žita so hranilna vrednost so čim bolj podobni živalskim proizvodom in jih lahko nadomestijo.

Pristop št. 1 - vitaminsko-mineralni

Meso je glavni vir beljakovin, minerali(predvsem kalij, kalcij, cink, magnezij, baker, železo), vitamini (skupina B, A, D). Ribe niso slabše glede količine beljakovin mesni izdelki, nekatere vrste pa ga celo prekašajo. Vsebuje veliko nenasičene kisline, vitamini (A, D, E, PP, B), mikro- in makroelementi (kalcij, natrij, žveplo, fosfor, klor). Med vegetarijanstvom je treba vse te koristne snovi nadoknaditi z rastlinsko hrano, v kateri naj bi jih bilo dovolj za normalno delovanje telesa.

Beljakovine

Meso lahko nadomestite z mlekom in jajci. Nasprotniki takšne prehrane trdijo, da za razliko od mesa mlečne beljakovine ne vsebujejo potreben kompleks amino kisline. Vendar pa po raziskavah njihovo pomanjkanje ni zaznano s pravilno sestavljeno prehrano, kar pomeni, da se ne morete bati posledic v obliki distrofije. mišična masa in slabokrvnost.

Kar zadeva vegane, tudi njim ni treba preveč skrbeti glede tega. Rastlinska hrana je zelo raznolika in je povsem sposobna zagotoviti telesu zadostno količino popolnih beljakovin.

Meso v prehrani lahko nadomestite z naslednjimi izdelki:

  • soja je popolna zamenjava, saj vsebuje največjo količino ne le beljakovin z aminokislinami, ampak tudi veliko železa;
  • stročnice: leča, črni in beli fižol, čičerika, rdeči fižol, grah - za sojo jih štejemo najboljši viri beljakovine neživalskega izvora;
  • konopljina, bučna, kvinojina in chia semena;
  • arašidovo maslo;
  • triplata kot začimba;
  • tempeh (fermentirana soja);
  • oreščki: orehi, mandlji, pistacije, lešniki;
  • ajda;
  • ovseni otrobi;
  • nekaj zelenjave: špinača, šparglji, brokoli, krompir in zelena;
  • in celo sadje: suhe marelice, suhe slive, češnje, banane, avokado.

Da bi dobili popolno beljakovinsko kombinacijo, vegetarijancem svetujemo mešanje stročnic z žiti, kot so leča in riž ali fižol in koruza.

Najboljši dokaz, da lahko telo ob odsotnosti mesa in rib v prehrani dobi popolne beljakovine in jih ne bo pomanjkalo, je lep mišični relief in popolne figure vegetarijanskih športnikov, pa tudi njihove dosežke in rekorde.

Železo

Težava je v tem, da ima železo v rastlinah minimalno biološko uporabnost za ljudi. Za primerjavo: iz riža in špinače se lahko absorbira le 1 % te snovi, iz koruze in fižola 3 %, iz fižola in soje 7 %; medtem ko iz govejega mesa - kar 22%, iz rib - 11%. Kaj storiti?

Najprej v svojo prehrano uvedite čim več živil z visoko vsebnostjo železa:

  • zelenjava: brokoli, belo zelje, solata, špinača, zelena;
  • stročnice: grah, čičerika, fižol, leča, črni fižol;
  • suho sadje: rozine;
  • melasa - odpadki iz proizvodnje sladkorne pese;
  • žita: ;
  • oreščki: indijski oreščki;
  • semena kumine, konoplje in sončnic;
  • tempo;
  • paradižnikov sok;
  • polnozrnat kruh.

Drugič, absorpcijo železa iz rastlinskih živil lahko povečate, če jih kombinirate z živili, ki vsebujejo veliko vitamina C: sokovi in ​​sadje citrusov, paradižnik, bolgarski poper in zelje.

kalcij

Kar zadeva vsebnost kalcija, lahko nadomestite meso v vaši prehrani:

  • zelena listnata zelenjava: brokoli, kitajsko zelje in kodrozelje;
  • melasa;
  • soja;
  • sojina skuta;
  • tempo;
  • fige;

Lakto-vegetarijanci imajo običajno večjo absorpcijo kalcija kot ne-vegetarijanci (mlečni izdelki vsebujejo veliko tega elementa), vegani pa ga pogosto primanjkuje. Zato je za slednje tako pomembno, da nekoliko pritisnejo na zgoraj omenjene rastline.

Cink

Rastlinski cink se absorbira slabše kot meso ali ribe, kar pomeni, da morate v svojo prehrano vključiti več:

  • oreščki: brazilski orehi, orehi, pekan orehi, arašidi, mandlji, indijski oreščki, lešniki, pistacije;
  • kokos;
  • suho sadje: marelice in slive;
  • koleraba;
  • sončnična semena, sezamova semena in bučna semena;
  • stročnice: leča, koruza, grah, soja, beli fižol, bob.

Lakto-ovo vegetarijanci lažje nadoknadijo pomanjkanje cinka, saj ga jajčni rumenjak vsebuje veliko.

fosfor

Ribe so glavni vir fosforja za ljudi. Zato morate razmisliti, s čim ga boste nadomestili. Ta element najdemo v naslednjih rastlinskih proizvodih:

  • stročnice: zeleni grah, fižol;
  • žita;
  • oreščki: orehi, brazilski orehi, pinjole, mandlji, indijski oreščki, arašidi;
  • sezamova semena, bučna semena, semena bučk, sončnična semena;
  • pšenični otrobi;
  • zelenjava: česen, špinača, peteršilj, zelena, čebula;
  • zelenjava: koruza, korenje, brstični ohrovt, cvetača in rdeče zelje;
  • jagode in sadje: banane, kaki, grozdje, maline, pomaranče, jabolka.

Lakto-ovo vegetarijanci dobijo dovolj fosforja iz mlečnih izdelkov. Je dober nadomestek za ribe, saj vsebuje kalcij, ki pomaga telesu, da v celoti absorbira fosfor.

Maščobna kislina

Esencialne maščobne kisline na človeško telo, delimo na omega-6 in omega-3. In če jih prve v vegetarijanski prehrani vsebuje zadostna količina, Ker rastlinska hrana je z njimi bogata, slednjih največkrat primanjkuje. Da bi nadomestili njihovo pomanjkanje, vegetarijanci nadomestijo meso:

  • jajca (če filozofija dopušča);
  • alge;
  • konoplja, soja, ;
  • orehi;
  • šparglji;
  • fižol;
  • peteršilj in koper;
  • semena cilantra.

Tako ima vsakdo možnost preprečiti pomanjkanje omega-3 nemaščobnih kislin, tudi če v prehrani ni mesa.

vitamin A

Živalski vitamin A je biološko bolj aktiven od rastlinskega. Zato vegetarijanci tako pogosto trpijo zaradi njegovega pomanjkanja. Da se to ne bi zgodilo, morate v svojo prehrano redno vključiti naslednja živila:

  • avokado;
  • brokoli;
  • melona;
  • krompir;
  • sladki krompir;
  • paprika;
  • breskve;
  • buča

Lakto-ovo vegetarijanci nadomestijo meso s smetano, maslo, skuto in rumenjaki, v katerem je vsebnost vitamina A zelo visoka.

Vitamin D

Kar zadeva vitamin D v prehrani, lakto-ovo vegetarijanci brez težav nadomestijo meso z mlečnimi izdelki in jajci. Toda v rastlinski hrani ga najdemo v majhnih količinah le v šampinjonih. Zato veganom močno priporočamo, da v lekarni vzamejo dodatek holekalciferola.

Vitamin B12

Težava je tudi z vitaminom B12, saj ga v rastlinski hrani najdemo v minimalnih količinah, kar pa je telesu premalo. Zato morate kobalamin jemati ločeno prehransko dopolnilo in poskusite jesti veliko izdelkov, v katerih je še vedno prisoten:

  • zelena solata;
  • kaljena pšenica;
  • špinača;
  • žita;
  • oreški.

Seveda ne bodo mogli v celoti nadomestiti mesa, vendar bodo vsaj nekako ohranili njegovo raven. Za večjo absorpcijo vitamina B12 je priporočljivo dnevno popiti 1-2 kozarca sveže iztisnjenega soka.

Običajno vegetarijanci uporabljajo vitaminsko-mineralni pristop k nadomeščanju živil živalskega izvora, če v telesu ugotovijo pomanjkanje določene snovi. Pomanjkanje se kaže v vrsti simptomov in sočasne bolezni, nato pa ga potrdi zdravnik. Ko ugotovite, katero hranilo vam primanjkuje, preprosto morate v svojo dnevno prehrano vključiti čim več živil, ki ga vsebujejo.

Pristop št. 2 - trgovina z živili

Ta pristop k načrtovanju jedilnika je bolj vsestranski in lažji za začetnike. Tukaj že najdete izdelke, ki nadomeščajo meso v pripravljenem seznamu. Nutricionisti so izračunali, katera hranila vsebujejo dovolj hranil za oblikovanje popolna prehrana. To so storili.

  • miso - fermentirana sojina pasta;
  • natto - fermentirana sol;
  • sojina moka;
  • sojino olje;
  • sojino mleko;
  • Sojino meso;
  • sojina omaka;
  • fižolova skuta;
  • tempo;
  • tofu;
  • Yuba - pena iz sojinega mleka.

Slabost: soja ne more nadomestiti živalske hrane za tiste, ki trpijo zaradi bolezni ščitnice.

stročnice:

  • fižol;
  • grah;
  • fižol;
  • leča.

Minus: pomanjkanje metionina, visoka vsebnost ogljikovih hidratov, ki povzroča napenjanje in moti boj proti odvečni teži.

Žita:

  • ajda;
  • oves;
  • pšenica;
  • seitan - pšenično meso;
  • ječmen.

Proti: pomanjkanje aminokislin.

drugo:

  • gobe;
  • mlečni izdelki;
  • morske alge, morske alge;
  • oreški;
  • rastlinska olja;
  • semena;
  • suho sadje;
  • jajca.

Vsi ti izdelki lahko v celoti nadomestijo meso in ribe za vegetarijance, če pravilno načrtujete svojo prehrano in jih dnevno vključite vanjo.

O sojinem mesu

Po mnenju mnogih strokovnjakov in samih vegetarijancev je govedino mogoče v celoti nadomestiti s sojinim mesom, zato je vredno govoriti o tem ta izdelek v podrobnostih.

Njegova kemična sestava je naslednja:

  • 50% sestave je rastlinskih beljakovin;
  • polinenasičene maščobne kisline so vsebovane v idealnem razmerju;
  • linolna kislina;
  • prehranske vlaknine;
  • lecitin.

Korist

Idealno za tiste, ki ne morejo jesti jajc in mleka. To je dietno nizkokalorični izdelek, ki spodbuja hujšanje.

Izboljša stanje pri naslednjih boleznih:

  • diabetes;
  • alergije;
  • artritis;
  • ateroskleroza;
  • hipertenzija;
  • ishemija;
  • debelost;
  • holecistitis.

Odstrani iz telesa težke kovine in radionuklidi, upočasnjuje proces staranja, ohranja sisteme in organe v dobri formi. Lecitin obnavlja možganske celice, izboljšuje koncentracijo, pozornost, spolnost in motorična aktivnost, spomin. Zato ga morajo vsi vegetarijanci preprosto redno vključiti v svojo prehrano.

škoda

Naravno sojin izdelek, je nedvomno zdravo in lahko nadomesti običajno meso. Toda leta 1995 se je pojavila gensko spremenjena soja. Pri redni uporabi:

  • zmanjša volumen in težo možganov;
  • spodbuja hitro staranje telesa;
  • moti krvni obtok;
  • izzove razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Zato morate biti pri nakupu tega izdelka zelo previdni, da ni GSO. In za to boste morali natančno prebrati vse, kar je napisano na embalaži.

Kontraindikacije

Prepoved sojinega mesa velja za:

  • otroštvo: izoflavoni delujejo depresivno na še razvijajoče se endokrini sistem, ki je preobremenjena s hitro puberteto pri dekletih in, nasprotno, zaostankom telesni razvoj fantje;
  • endokrine bolezni;
  • urolitiaza;
  • nosečnost: hormonom podobne spojine slabo vplivajo na razvoj otrokovih možganov in prispevajo k spontanemu splavu ali prezgodnjemu porodu.

Vegetarijanstvo se sooča s številnimi težavami pri načrtovanju prehrane. Ena glavnih težav je, kako nadomestiti meso in ribe, da telo ne čuti pomanjkanja vitaminov in mikroelementov. Na srečo lahko rastlinska hrana pogosto zagotovi njihov popoln nabor. In pri uživanju mlečnih izdelkov in jajc takšnim izkušnjam sploh ne bi smelo biti mesta.