Vsebina:
Zakaj človek potrebuje beljakovine, kakšno vlogo igrajo v telesu? Njegove vrste in vsebnost v živilih.
Težko je najti osebo, ki ne bi slišala za prednosti in pomen beljakovin. Zato je vključitev beljakovinskih živil v jedilnik za mnoge ljudi skoraj glavna prednostna naloga. Težava je v tem, da mora biti prehrana uravnotežena in vnašati beljakovine pravilno odmerjanje in v pravi čas(za reševanje določenih težav).
Spodaj bomo razumeli, kakšne so prednosti tega elementa, katera živila vsebujejo beljakovine in koliko naj jih telo prejme na dan. Vprašanj je veliko in vsa zahtevajo pojasnilo.
Vrste beljakovin
Klasifikacija beljakovin je zelo obsežna, vendar obstajajo točke, ki jim je treba posvetiti posebno pozornost.
Po izvoru je "gradbeni material" za celice:
- Zelenjava. Viri so zeliščni izdelki. Težava je v tem, da telo te beljakovine težje absorbira, zato je po njih manj povpraševanja.
- Živali. Bolj zaželeni so izdelki, ki vsebujejo hranila živalskega izvora. Njihove prednosti so boljša prebavljivost, največja biološka vrednost, majhno tveganje stranski učinki. Nutricionisti trdijo, da tovrstne beljakovine povzročajo minimalno tveganje pojav alergij. Viri so jajca, skuta, meso, jetra in druga podobna živila.
Ne smemo pozabiti še na eno razvrstitev - glede na hitrost prebavljivosti:
- hitro. Takšni elementi so dobri visoka hitrost prebavo in vstop v celice. Prebava traja 1-2 uri, kar je velik plus za športnike. Hkrati je treba beljakovine vključiti v prehrano takoj po odhodu iz telovadnice. S to možnostjo oblikovanja prehrane si mišice hitreje opomorejo.
- počasi. Ta beljakovina se prebavlja dlje časa in se uporablja za reševanje različnih težav – hujšanje, pridobivanje teže ali pokrivanje obstoječega pomanjkanja. Seznam beljakovinskih izdelkov, ki ga vsebujejo, vodi skuta, ki jo je priporočljivo zaužiti pred spanjem. V tem primeru je mogoče pokriti potrebo po aminokislinah in pospešiti proces rasti.
Stopnja porabe
Molekula beljakovine vsebuje naslednje elemente - vodik, kisik in ogljik. Prisotnih je tudi zadostna količina železa, fosforja in žvepla. Ta kompleks prispeva k nastanku celotnega sklopa aminokislin, ki so tako pomembne za delovanje telesa.
Izdelki, ki vsebujejo beljakovine, oskrbujejo celice našega telesa dva ducata aminokislin, od katerih se nekatere ne sintetizirajo notranji organi in pride samo s hrano. Znanstveniki se strinjajo, da lahko beljakovine grobo razdelimo na:
- Polnopravni. Ta beljakovina se v velikih količinah nahaja v živalskih proizvodih.
- Okvarjeno. V to kategorijo spadajo rastlinske beljakovine. Ime je dobil zaradi pomanjkanja nekaterih aminokislin v svoji sestavi.
Kar zadeva dnevno potrebo, je odmerek naslednji:
- za otroke - 30-80 gramov na dan (odvisno od starosti);
- odrasli – 60-120 gramov;
- športniki - 150-250 gramov.
Obstaja tudi bolj priročen izračun. Optimalna stopnja beljakovine - 2,2-3,5 grama na kg teže (za otroke), 0,8-1,2 grama (za navadnega odraslega) in 2-2,5 grama (za športnike).
Če ne zaužijete zadostne količine beljakovin, trpita imunski sistem in centralni živčni sistem, poveča se tveganje za anemijo, poslabša se stanje kože. Prekomerno uživanje vodi do težav z gastrointestinalnim traktom. Ostanki elementa se zadržijo v želodcu in začnejo se procesi gnitja. Čez čas je možno, da urolitiaza, protin. Redno pretiravanje pogosto povzroča težave vodna bilanca.
Upoštevati je treba tudi, da so priporočljiva živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin:
- Med resne bolezni, po zaključku operacij, v fazi okrevanja.
- V obdobju dela, ki zahteva povečano aktivnost.
- Pozimi, ko telo potrebuje več energije za proizvodnjo toplote.
- Med treningom (pri sprejemanju močnih obremenitev).
Potrebne so v manjših količinah:
- Poleti, ko postanejo aktivni kemični procesi pod toplotnim vplivom.
- Pri boleznih, povezanih z zmanjšano prebavljivostjo beljakovin. Tu velja izpostaviti protin.
- Za starejše ljudi. Zaradi zavirane obnove celic v telesu so potrebe po beljakovinah manjše.
Kako je uporaben?
Koristno bi bilo, da bi vsaka oseba sestavila seznam beljakovinskih živil za pokrivanje dnevnih potreb. Razlog so koristi elementa za telo. Glede na vrsto aminokisline se rešijo številne ključne naloge:
- Opravljajo transportne funkcije - dostavljajo minerale, maščobe in druge uporabne snovi v celice telesa.
- Pospešujejo kemične procese, kar prispeva k normalnemu delovanju organov in obnavljanju telesa.
- Učinkovito se "borijo" proti okužbam, ki prihajajo od zunaj.
- Deluje kot gradbeni material za celice (vključno z mišičnimi celicami).
Seznam beljakovinskih izdelkov
Če se pravilno prehranjujete, lahko rešite vrsto težav – hujšanje, pridobivanje teže, zmanjšanje, pokrivanje primanjkljajev ipd.
Rastline pod vplivom sončni žarki sposoben sintetizirati aminokisline, sladkor, škrob, ogljikove hidrate in druge elemente. Seznam izdelkov, ki vsebujejo beljakovine za vegetarijance (na 100 g):
- kuhan riž (rjavi in poliran) - 2,2 oziroma 2,4 grama;
- kuhan krompir - 2,4 g;
- zeleni grah - 5 g;
- belo zelje - 1,8 g;
- sladka paprika - 1,3 g;
- redkev - 1,2 g;
- zelenice (kislica, solata, peteršilj) - od 1,5 do 3,7 g;
- jabolka - 2,2 g;
- vegetarijanska zeljna juha - 1 g.
Med voditelji:
- gorčica - 37 g;
- soja - 35 g;
- želatina - 87 g;
- zdrobljen grah - 23 g;
- arašidi - 26 g.
Seznam izdelkov z živalskimi beljakovinami:
- kuhana teletina - 31 g;
- kuhan piščanec - 25 g;
- kuhano puranje meso - 25 g;
- kuhano kunčje meso - 25 g;
- roza losos - 23 g;
- Pollock - 17,6 g;
- ščuka - 21 g;
- trska - 18 g in tako naprej.
Beljakovine pri načrtovanju diete
Vnos beljakovin si zasluži posebno pozornost, ko gre za hujšanje. Glavna prednost beljakovin je, da dajejo občutek sitosti. Če boste svojo dnevno prehrano načrtovali pametno, boste hitreje shujšali. pri čemer glavna napaka beljakovinske diete popoln neuspeh iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
Če želite doseči rezultate, morate upoštevati naslednja pravila:
- Hrano jemljite v odmerkih, to je v majhnih porcijah ves dan. Optimalno število sprejemov je 5-6.
- V prehrani je prepovedano vključevati samo beljakovine - hrana mora biti raznolika.
- Ogljikove hidrate je treba zaužiti pred kosilom in le zapletene. V popoldanskem času se morate osredotočiti na meso, ribe, skuto in zelenjavo.
- Najboljša beljakovinska živila dnevni obrok– file piščančjih prsi, kuhana govedina, ribe, morski sadeži, skuta, Beljak. Vse to je treba kombinirati z zelenjavo in solatami.
- Brez cvrtja. Hrana naj bo samo na žaru ali pari. V tem primeru je mogoče ohraniti potrebno količino beljakovin in pomagati telesu pri prebavljivosti.
- Omake so prepovedane. Izjema sta limona in soja.
Ljudje, ki sanjajo o tem, da bi bili vedno fit in lepi, bi morali upoštevati naslednje točke:
- Če želite zgraditi mišice in pridobiti pričakovano definicijo, jo je vredno dodati vaši prehrani. beljakovinska hrana 1,5-2 uri pred začetkom pouka. Najboljša možnost – piščančje prsi, ribe, puran.
- Takoj po pouku je poudarek na hitri ogljikovi hidrati(razen če režete) in beljakovine, maščobe pa so prepovedane.
- Vključitev mikroelementov, vitaminov in beljakovin v prehrano zagotavlja izboljšanje stanja kože, las in nohtov.
Pogosto lahko slišite stavek, da so beljakovine dobre za telo. Toda kakšne so njegove uporabne lastnosti, malokdo pravi. V večini primerov so pogovori o aminokislinah. Hkrati skoraj nihče ne bo rekel, da so v procesu asimilacije beljakovin v telesu celice nasičene z aminokislinami. Zahvaljujoč temu se pospeši regeneracija celic in zdravo stanje lase, nohte in kožo.
Vloga beljakovin v telesnih procesih
Struktura beljakovin je sestavljena iz številnih spojin z drugimi elementi, kot so aminokisline.
Za človeško telo obstajata dve vrsti aminokislin. To so:
- Nenadomestljivi elementi nastajajo v procesu vitalne dejavnosti organizma. Oseba porabi veliko energije za njihovo ustvarjanje. Njihovo pomanjkanje v telesu se lahko izrazi stalni občutek lakota. Zato je vnos s hrano pomembna točka pri obnavljanju norme aminokislin.
- Zamenljivi elementi. Oni so tisti, ki bi morali iti prava količina za vzdrževanje zdravih procesov. Če redno uživate hrano z nizko vsebnostjo beljakovin in veliko maščob in ogljikovih hidratov, pride do presnovnih motenj. To bo povzročilo resne zdravstvene težave in težave s težo.
Zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo znatno količino beljakovin in stopnjo njihove porabe.
Glavne funkcije
Število funkcij beljakovin v človeškem telesu je neskončno. Toda glavni so:
- gradbena vloga
- hormonsko uravnavanje
- nasiči celice z drugimi hranili
- zgosti kri, ki opravlja zaščitno funkcijo
- stabilizira in vzdržuje pritisk na ustrezni ravni
- sprošča mišično tkivo med dolgotrajno napetostjo
- spodbuja razvoj ploda med nosečnostjo, tako da ga nasiči z elementi, potrebnimi za rast
V naravi obstajata dva načina pridobivanja beljakovin – z rastlinsko in mesno hrano. Sebstvo ni pomembno za telo beljakovinski element, in sam produkt reakcije cepitve v obliki dvaindvajsetih aminokislin. Menijo, da naj bi se nasičenost telesa z devetimi pojavila v procesu uživanja hrane.
Uravnavanje presnovnih procesov z beljakovinsko hrano
Znanost je dokazala, da visokokalorična hrana znatno pospeši presnovne procese v telesu. Prizadene človeka. Na primer, med hujšanjem beljakovine ohranjajo vitalne organe v dobri formi in tudi stimulirajo imunski sistem in učinek antioksidantov. S pomočjo beljakovin telo prejme vse elemente, potrebne za vitalno delovanje.
Poleg omenjenega živila, bogata z beljakovinami naravnega izvora izvaja ta učinek skozi pravilna menjava snovi:
- znižuje krvni sladkor, kar bistveno krepi srčno-žilni sistem
- spodbuja insulin k pravilno delo za izgorevanje nakopičene glukoze pri delu mišičnega tkiva
- zasloni presežek vode iz tkivnih celic človeškega telesa
- kuri maščobne obloge, kar vpliva na normalizacijo telesne teže osebe
- nasiči uporabne snovi celice - to vam omogoča zmanjšanje apetita, saj so možgani tisti, ki signalizirajo stopnjo nasičenosti telesa
Preberite tudi:
Satje: ali je možno uživati vosek iz satja in lastnosti satja?
Vse naštete učinke so znanstveniki že dolgo potrdili. Ugotovili so, da mora človek za ohranjanje zdravja na ustrezni ravni dnevno zaužiti 100 gramov beljakovin, ki jih najdemo v hrani naravnega izvora.
Zgodovina določanja dnevne norme v prehrani
Pri uživanju sestavin, kot so meso, sir, mleko ali grah, proces prebave razgradi beljakovine in aminokisline. Nato nastali elementi končajo v krvi in se pomešajo z encimi. Tako nastanejo beljakovine, potrebne na primer za rast mišičnega tkiva.
Dietetiki menijo, da posamezne vrste beljakovinski elementi niso podvrženi procesu cepitve. To se zgodi zaradi pomanjkanja potrebnih encimov. Zato imajo različne sestavine, bogate z beljakovinami, različne stopnje absorpcije v telesu. Na primer, jajca so prebavljiva za 95–100 % in grahova kaša za 50–60 %.
Glavna oseba, ki je uspela izračunati beljakovine, je Max Rubner. Dve je upravičil pomemben proces- anabolizem, ko nastajajo novi elementi, in katabolizem, ko se snovi razgrajujejo.
V procesu dolgotrajnih študij je ta znanstvenik ugotovil, da je norma beljakovin na dan 0,3 grama na 1 kg telesne teže odrasle osebe. Kar zadeva prehrano, je to enako 1 litru mleka.
To verjamejo številni sodobni znanstveniki ta študija je bila izvedena že davno in je izgubila znanstveno podlago.
Novi standardni rezultati za izračun količine beljakovin na dan
Kot smo že omenili, se danes uporabljajo drugi pristopi pri izračunu beljakovinske prehrane za ljudi različnih starostne kategorije. Takšni standardi izgledajo takole:
- za osebo srednjih let je potrebno zaužiti 1,5 grama beljakovin na dan na 1 kg telesne teže.
- V obdobju dojenčka je za hitrejši razvoj in rast potrebno 2,2 grama beljakovin na dan na 1 kg telesne teže.
- pri otrocih, starih 7–10 let, dnevni vnos beljakovin ne sme presegati 36 gramov skupno število na dan
- bodoče matere v obdobju rojstva otroka dopolnijo 30 gramov trdne hrane na dan do norme za odrasle
Vsi zgoraj navedeni standardi morajo biti izpolnjeni v številnih okoliščinah. Tej vključujejo:
- vzporedni vnos drugih elementov, kot so ogljikovi hidrati in maščobe
- stopnja kakovosti vhodnih beljakovin mora biti pomembna s popolnim nizom aminokislin
- obvezna skladnost z razmerjem med količino rastlinskih in živalskih beljakovin - prva ne sme biti večja od 35%
Iz tega sledi, da je telo odrasle osebe, ki tehta 65 kg, sposobno normalno absorbirati 98 gramov beljakovin, če so izpolnjeni prikazani pogoji. Za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, so ti standardi veliko višji in se izračunajo individualno.
Seznam živil, ki vsebujejo prebavljive beljakovine
Ugotovljeno je bilo že, da telo ne more absorbirati vseh beljakovin v celoti. To je razloženo s prisotnostjo drugih elementov v živilih, ki vsebujejo beljakovine - maščobe in. Veliko jih zavira absorpcijo beljakovin.
Raziskave kažejo, da so izdelki, ki vsebujejo samo beljakovine, sestavine hrane, ki jih človeško telo v celoti absorbira. To je posledica nizek odmerek v njih so še drugi elementi. To potrjuje razlog za hitro absorpcijo. Samo zaradi povečane količine holesterola nutricionisti priporočajo, da odrasli osebi ne zaužijejo več kot 1-2 jajca na dan.
Preberite tudi:
Kaj lahko jeste po operaciji hemoroidov: osnovna pravila in priporočila, prepovedana živila
Drugi izdelek po absorpciji beljakovin je meso, kuhano na pari. Govedina in piščanec z nizko vsebnostjo maščob pri nas veljata za najboljše. V 100 gramih slednjega izdelka je 28 - 30 gramov beljakovin.
TO mesni izdelki ki vsebujejo najvišji odstotek beljakovin, vključujejo:
- Kuhano telečje meso – 100 gramov izdelka vsebuje 30,7 gramov beljakovin
- kuhan piščanec - 100 gramov 25,2 g beljakovin
- puranje meso, kuhano v vodi – 100 gramov 25,3 g beljakovin
- kuhano kunčje meso - 100 gramov vsebuje 24,6 gramov beljakovin
Ribji izdelki z največ beljakovinami vključujejo:
- kuhano meso roza lososa – 100 gramov vsebuje 22,9 gramov beljakovin
- iverka – 100 gramov 18,3 g beljakovin
- Pollock v 100 gramih vsebuje 17,6 gramov beljakovin
- ščuka v 100 gramih vsebuje 21,3 grama beljakovin
Beljakovinsko najbolj bogati mlečni izdelki so:
- mleko – 100 gramov vsebuje 3 g beljakovin
- kefir – 100 gramov 4,3 g beljakovin
- jogurt vsebuje 5 gramov beljakovin na 100 gramov
- skuta vsebuje 18 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka
Rastlinski beljakovinski izdelki so:
- kuhan krompir - na 100 gramov 2,4 g beljakovin
- riž, kuhan v vodi – 100 gramov vsebuje 2,4 grama beljakovin
- kruh iz ržena moka 100 gramov vsebuje 6,5 gramov beljakovin
- zeleni grah ima 5 gramov beljakovin v 100 gramih
Vsakdo že od otroštva je slišal o prednostih ovsene kaše. Menijo, da ta izdelek spada v kategorijo "počasnih" beljakovin. Ima malo maščobe, vendar veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
Manifestacije pomanjkanja beljakovin v človeškem telesu
Če želite ugotoviti dejstvo pomanjkanja beljakovin v telesu, vam ni treba imeti specialističnega mnenja. Samo poglejte se v ogledalo.
Lahko potrdijo naslednji dejavniki:
- Mlihavo kožni pokrov in povešeno mišično tkivo, če je oseba mlajša od trideset let
- Koža obraza je prekrita z gubami in opazna je njena nepravilna oblika.
- Nezdravi in nohti. Njihova struktura je v celoti sestavljena iz beljakovin, zato se pomanjkanje tega elementa takoj pokaže
- Slabitev mišična masa in nastajanje maščobnih oblog
- Prisotnost odstopanj v prebavni proces v obliki zaprtja, napenjanja in drugih simptomov
- Zmanjšana odpornost na stresne situacije
- Hitra utrujenost pri manjših naporih
Če je v procesu opazovanja prisotnih več kot polovica naštetih dejavnikov, potem morate sprožiti alarm. Najprej morate spremeniti svoj odnos do hrane.
Pomembno je vedeti, da so lahko vzrok za pomanjkanje beljakovin somatske bolezni - gripa ali prehlad. Če je prisoten, to pokaže rezultat krvnega testa nizka stopnja hemoglobin in imunoglobulin.
Stanje je mogoče popraviti z uživanjem živil, ki vsebujejo veliko beljakovin. Poleg tega morajo biti živila z maščobnimi in ogljikovimi hidrati.
Vsi ne vedo, kaj so beljakovine in kakšno vlogo igrajo pri delovanju Človeško telo in katere funkcije opravlja.
Poskusimo odgovoriti na ta vprašanja in razmislimo tudi, kateri izdelki imajo največjo vsebnost beljakovin in kako so lahko koristni ali škodljivi za ljudi.
Koristi in škode uživanja živil z visoko vsebnostjo beljakovin
Protein (protein) je snov, ki je sestavljena iz aminokislin. Ker naše telo ni sposobno tvoriti vseh aminokislin, jih nekaj pride k nam z beljakovinami.
Beljakovine so pomemben del prehrane vsakega človeka. On je najpomembnejši gradbeni material, saj sodeluje pri ustvarjanju mišično tkivo. Zato so beljakovine tako cenjene pri športnikih in tistih, ki preprosto želijo pridobiti mišično maso.
Iz istega razloga je pomembno za otroka, saj beljakovine pomagajo rastočemu telesu pri pravilnem in hitrem razvoju.
Če človeku primanjkuje beljakovin, je lahko delovanje žlez moteno. notranje izločanje. Lahko se tudi spremeni sestava krvi, poslabšati možganska aktivnost, zmanjšanje vzdržljivosti in zmanjšanje imunosti.
Na prvi pogled se morda zdi, da so beljakovine izjemno koristna snov.
Toda tako kot maščobe in ogljikovi hidrati lahko telesu škoduje, če ga zaužijemo v prevelikih količinah.
Dejstvo je, da naše telo absorbira količino beljakovin, ki jih potrebuje za določen čas. Če ne potrebujete več kot 150 gramov, bo absorbiral to količino, preostanek pa bo preprosto predelan.
Telo porablja kalcij za izvedbo tega procesa in če ga s hrano ne vnesete v potrebni količini, se bo črpal iz kosti, kar lahko na koncu privede do osteoporoze.
In tudi če jemljete različne vitamine, ki vsebujejo kalcij, vas to ne bo rešilo.
Prav tako je zaradi prekomerne porabe beljakovin resna obremenitev ledvic, kar lahko povzroči razne bolezni. Ta pojav lahko pogosto opazimo v uspešnih državah, kjer ima veliko ljudi na jedilniku preveč beljakovinskih živil.
Pri uživanju živalskih izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, morate biti previdni, saj najpogosteje vsebujejo velike količine holesterola in maščob, pogosto pa so tudi visokokalorični.
Živila z največjo vsebnostjo beljakovin
Da bi pravilno uravnavali količino beljakovin v prehrani, morate vedeti, katera živila jih vsebujejo in kje jih je največ. Navedimo primer izdelkov, ki jih pogosto najdemo na mizi večine ljudi:
- jajca. Idealen in cenovno najugodnejši vir beljakovin za človeka. Vsebujejo veliko količino beljakovin (približno sedemnajst odstotkov), imajo pa tudi visoko biološko vrednost, saj vsebujejo veliko esencialne aminokisline;
- Skuta. Izdelek, brez katerega ne more nobena športna dieta, vsebuje štirinajst odstotkov beljakovin, njegova prednost pa je, da se za razliko od jajc dolgo prebavlja, zato ga je dobro zaužiti pred spanjem, saj bo telo tako napolnjeno z energijo. vso noč. Vendar je vredno vedeti, da skuta vsebuje veliko maščob, zato je najbolje kupiti različico z nizko vsebnostjo maščob;
- Mleko. Za mnoge je to poleg jajc glavni vir beljakovin. Bogato je tudi z aminokislinami, njegova biološka vrednost pa je celo višja od vrednosti jajc. Vedite, da vam ni treba kupiti posneto mleko, če vsebnost maščobe ne presega 2,5%, to ne bo bistveno vplivalo na vaše telo;
- sir.Je kaloričen, a vsebuje kar trideset odstotkov beljakovin;
- perutninsko meso. Ima nizko vsebnost kalorij in hkrati visoka vsebnost beljakovine. Poleg tega je izdelek, ki ga telo zlahka absorbira;
- Govedina. Vsebuje živalske beljakovine, ki so lahko prebavljive. Najbolje je jesti kuhano ali dušeno govedino. Najbolj zdrava in hranljiva je govedina. mlada, od enega do dveh let;
- Jetra. Jetra vsebujejo petindvajset odstotkov beljakovin, ta izdelek ima nizko vsebnost kalorij in nizke stroške;
- ribe. Dietni izdelek, v katerem je prisotnost beljakovin od petnajst do petindvajset odstotkov, odvisno od vrste. Največ beljakovin je v lososu, tuni, skuši in ciplah.
To so najpogostejše in priljubljene možnosti za človeško prehrano, vendar poleg tega obstaja tudi cela linija izdelkov z največ visoka vsebnost veverica. Razmislimo ta seznam v tabeli.
Tabela
Zaradi jasnosti predstavljamo tabelo z vsebnostjo beljakovin na sto gramov teže izdelka.
| Ime izdelka | Količina beljakovin | |
|---|---|---|
| Gos | 29 | |
| puran | 24 | |
| Ovčetina | 24 | |
| Govedina | 23 | |
| piščanec | 25 | |
| Goveja jetra | 19 | |
| Svinjina | 19 | |
| Raca | 17,6 | |
| Beluga | 24 | |
| Rožnati losos | 21 | |
| Mulet | 21,4 | |
| kozice | 20 | |
| Brancin | 20 | |
| Sardine | 23,7 | |
| Dimljen losos | 25,4 | |
| Skuša | 18 | |
| Zander | 21 | |
| Dimljena trska | 23,5 | |
| tuna | 23 | |
| Ščuka | 18 | |
| Brynza | 18 | |
| Siri | 30 | |
| Skuta | 14 | |
| jajce | 12 | |
| Teletina | 22 | |
| Svinjska jetra | 18 | |
| Orada | 21 | |
| rakci | 19 | |
| Dimljena trska | 24 | |
| Ide | 18 | |
| Akne | 17 | |
| ostrige | 14 | |
| Svinjsko/goveje srce | 15 | |
| Pollock | 17 | |
Poleg naštetega obstaja ogromno izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, vendar v veliko manjših količinah.
Normalne in presežne beljakovine v telesu
Kot ste že izvedeli zgoraj, beljakovine telesu ne koristijo le, ampak mu lahko tudi škodijo. Vse je odvisno od tega, koliko ga človek dnevno zaužije. Koliko beljakovin potrebuje človeško telo?
Najprej morate vedeti, da obstaja določen dnevni vnos beljakovin.
- Odrasla oseba bi morala zaužiti vsaj štirideset gramov na dan in ni priporočljivo, da preseže to mejo, sicer je polna zdravstvenih težav;
- V povprečju je devetdeset gramov dobra vrednost, ki jo lahko sprejme vsako zdravo telo;
- Največji vnos beljakovin je približno sto dvajset gramov na 24 ur. Poraba večja masa, lahko povzroči zastrupitev in nadaljnji zapleti v delovanju telesa. Prav tako se lahko pojavi slab vonj iz ust in stalnih plinov.
Ne smemo pozabiti, da telo v povprečju ne more absorbirati več kot trideset gramov beljakovin v enem obroku.
Potrebna količina beljakovin na kilogram telesne teže:
- 1,2 grama je potrebno za športnike in ljudi, ki vodijo aktivna slikaživljenje;
- Približno dva grama za tiste, ki telovadijo trikrat ali večkrat na teden, in 1,6 grama za tiste, ki gredo v fitnes enkrat ali dvakrat;
- 2 grama za tiste, ki hujšajo in jedo nizkokalorično hrano.
Zaužiti morate več beljakovin:
- V primeru kakršne koli bolezni, zlasti po kirurški poseg, kot tudi v obdobju okrevanja;
- Med aktivno rastjo in razvojem človeškega telesa;
- Če se oseba ukvarja s športom in vodi aktiven življenjski slog;
- Pozimi, ker v tem letnem času mora človeško telo porabiti več kalorij za ohranjanje telesne toplote in energije.
Potreba po beljakovinah je manjša :
- V toplih letnih časih, saj telesu ni treba porabiti velike količine kalorij;
- V starosti, saj telo starega človeka ni podvrženo toliko posodobitev kot pri mladem človeku;
- Ko pride do protina in drugih bolezni, povezanih z absorpcijo beljakovin.
Telo prebavlja beljakovine veliko dlje kot ogljikove hidrate, ki se absorbirajo skoraj v trenutku. To se zgodi zaradi njegovih precej velikih molekul, s katerimi se telo ne spopade takoj.
To je tudi prednost beljakovinske hrane, saj se v človeškem telesu zadržuje veliko dlje in se počasneje prebavlja, zato se občutek sitosti ohranja dlje časa.
Glede na trajanje absorpcije beljakovin so izdelki lahko počasni ali hitri. Med počasnimi so predvsem skuta in svinjina, med hitrimi so jajca, mleko, kefir.
Preden izračunate dnevna norma beljakovin in uživajte živila z visoko vsebnostjo beljakovin, je najbolje, da se pred tem posvetujete s svojim zdravnikom in se podvržete popoln pregled telo, da se prepričate, da nimate bolezni ledvic, jeter ali želodca.
V nasprotnem primeru tvegate, da se poškodujete. Posebej previdni morajo biti tisti, ki so imeli težave z ledvicami ali pa jim telo primanjkuje encimov za razgradnjo beljakovin.
Prav tako je treba paziti na toleranco živil, ki vsebujejo beljakovine, saj je zaradi tega mnogim prepovedano uživanje, na primer fermentiranega mleka in drugih izdelkov.
Nutricionistični nasveti o uživanju beljakovin za hujšanje
Med dieto veliko ljudi v svojo prehrano vključi velike količine beljakovin. Poglejmo nekaj nasvetov, ki jih nutricionisti običajno dajejo v takih primerih:
- Dieta praviloma vključuje zmanjšanje takih hranila kot so maščobe in ogljikovi hidrati. Toda hkrati se zmanjša količina beljakovin, kar lahko negativno vpliva na delovanje telesa. Zato morate med dieto skrbno spremljati vnos beljakovin. Ne pozabite, da mora vaš jedilnik vsebovati približno trideset odstotkov beljakovinskih živil;
- Pri hujšanju je treba v vašo prehrano vključiti meso, ribe, oreščke, fermentirano mleko in druge izdelke, ki vsebujejo dovolj beljakovin;
- Beljakovinska živila se po mnenju mnogih nutricionistov zelo dobro absorbirajo z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki so glavni dobavitelji energije za telo. Tudi za hitrejše in dobra absorpcija, je treba zaužiti brez kruha in skupaj z zelenjavo in zelišči;
- Poleg tega naravne izdelke, je lahko uporabljen športni dodatki ali beljakovine v prahu, vendar jih ne moremo obravnavati kot glavni vir beljakovin, saj telo najučinkoviteje absorbira beljakovine iz mesa in drugih proizvodov živalskega izvora;
- V tem primeru je treba hrano jesti kuhano ali kuhano na pari, iz prehrane pa izključiti ocvrto hrano. Prav tako je bolje, da ga solite ne med kuhanjem, ampak tik pred jedjo.
Iz vsega navedenega lahko sklepamo, da so beljakovine za človeško telo zelo pomembne, a da bi ostali zdravi in močni, jih morate zaužiti v pravih količinah in jih nenehno spremljati.
Beljakovine so ena od treh snovi, ki so nujne za normalno delovanje telo. Pomanjkanje ali presežek tega elementa vpliva na delovanje celotnega telesa. N ]]>
Beljakovine, njihove funkcije
Beljakovine (uporabljajo se sinonimi beljakovine, polipeptidi) - visoka molekulska masa organska snov, ki tvorijo alfa aminokisline, povezane v verigo s peptidno vezjo.
Snov v telesu opravlja več nalog:
- strukturni (keratin, elastin, kolagen, proteoglikani): tvorijo glavno snov vezivnega tkiva, sodelujejo pri gradnji celic (spektrin, glikoforin), ustvarjanju ribosomov;
- hormonski: nekateri hormoni so beljakovine (insulin, glukagon);
- encimski: encimi so beljakovine in sodelujejo pri presnovi;
- receptor: veže hormone, biološko aktivne snovi in mediatorji;
- transport: prenaša kisik, maščobo, hemoglobin, železo;
- rezerva: med postom telo porabi mišične beljakovine, pri čemer pridobi 4 kcal iz 1 g snovi;
- kontraktilne: miozin, aktin, tubulin povzročijo spremembo oblike celice;
- zaščitno: ščiti telo med infekcijskim napadom ali poškodbo tkiva.
Spojina
V telesu se beljakovine razgradijo na aminokisline, nato nastanejo nove beljakovine, ki se uporabljajo za izgradnjo človeškega telesa.
Aminokisline ločimo:
- nadomestljive – tiste, ki nastanejo v telesu med presnovnimi procesi;
- nenadomestljive – tiste, ki jih telo ne zmore proizvesti samo s hrano;
- pogojno esencialne kisline so kisline, po katerih telo ne more pokriti potreb v posebnih telesnih stanjih - bolezni, okužbe, intenziven šport.
Seznam esencialnih aminokislin:
- valin;
- histidin;
- izolevcin;
- levcin;
- lizin;
- metionin;
- treonin;
- triptofan;
- fenilalanin
Seznam pogojno esencialnih aminokislin:
- arginin;
- glicin;
- glutamin;
- prolin;
- tirozin;
- cistein.
Vsebnost beljakovin v različnih živilih (tabela)
| Ime živilskega izdelka | Porcija, g (ml) | Beljakovine, g |
| Sardoni | 100 | 20,1 |
| arašidov | 100 | 26,3 |
| artičoke | 100 | 3,3 |
| Brokoli | 100 | 2,8 |
| Sir iz kravjega mleka | 100 | 17,9 |
| brstični ohrovt | 100 | 3,4 |
| Goveje vime | 100 | 12,3 |
| Govedina | 100 | 26 |
| grah | 100 | 23 |
| oreh | 100 | 13,8 |
| Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 100 | 10 |
| Ajdova kaša (brez mleka) | 300 | 8,7 |
| Ajdova kaša (z mlekom) | 100 | 5,9 |
| Gos | 100 | 16,1 |
| Dietna (diabetična) kuhana klobasa | 100 | 12,1 |
| Rozin | 100 | 3,1 |
| Jesetrov kaviar | 100 | 28,9 |
| puran | 100 | 21,6 |
| Naravni jogurt (1,5%) | 100 | 5 |
| Lignji | 100 | 18 |
| Iverka | 100 | 12 |
| Indijski oreščki | 100 | 18 |
| konjsko meso | 100 | 20,2 |
| Meso rakov | 100 | 19 |
| kozica | 100 | 28,7 |
| Zajčje meso | 100 | 20,7 |
| Posušene marelice | 100 | 5,2 |
| Kuhan piščanec | 100 | 25 |
| Losos | 100 | 19,8 |
| Kuhane testenine | 250 | 10,3 |
| Zdrob | 100 | 13 |
| maslo | 100 | 0,9 |
| Kuhane modre školjke | 100 | 24 |
| Mandelj | 100 | 18,6 |
| Minska surovo prekajena klobasa | 100 | 23 |
| Pollock | 100 | 15,6 |
| Goveji možgani | 100 | 9,5 |
| Kozje mleko | 100 | 3,4 |
| Mleko, kefir | 200 | 7 |
| Brancin | 100 | 19 |
| Čičerika | 100 | 19 |
| ovseni kosmiči | 100 | 11,9 |
| Jastog | 100 | 19 |
| Kuhana hobotnica | 100 | 14,9 |
| Morska plošča | 100 | 18,9 |
| ječmenova kaša | 100 | 9,3 |
| Jagnječja jetra | 100 | 18,7 |
| Goveja jetra | 100 | 17,4 |
| Svinjska jetra | 100 | 18,8 |
| Nakaljena pšenica | 100 | 7,5 |
| Nakaljeni fižol | 100 | 4 |
| Kislo mleko (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Proso | 100 | 12 |
| Rapan | 100 | 16,7 |
| Raki | 100 | 18 |
| Riževa kaša (brez mleka) | 250 | 6,2 |
| Sardine | 100 | 25 |
| Svinjina je mastna | 100 | 11,4 |
| Svinjsko pusto | 100 | 16,4 |
| Sled | 100 | 17,7 |
| Iwasi sled | 100 | 20,5 |
| Losos | 100 | 20,8 |
| sončnično seme | 100 | 20,7 |
| Cervelat, kuhan in dimljen | 100 | 28,2 |
| srce | 100 | 15 |
| Jagnječje srce | 100 | 13,5 |
| Goveje srce | 100 | 15 |
| Svinjsko srce | 100 | 15,1 |
| Skuša | 100 | 18 |
| smetana (33%) | 100 | 2,2 |
| smetana (33%) | 100 | 3 |
| Kisla smetana | 100 | 2,8 |
| Sojini šparglji, fuju | 100 | 45 |
| Sojino mleko | 100 | 3,3 |
| Sojino meso | 100 | 52 |
| Klobase | 100 | 11 |
| Soja | 100 | 34,9 |
| Zander | 100 | 21 |
| Posušena hobotnica | 100 | 31 |
| sir | 100 | 27 |
| Sir "Dor Blue" | 100 | 21 |
| parmezan | 100 | 38 |
| Sir "Roquefort" | 100 | 22 |
| sir "ruski" | 100 | 24,1 |
| sir feta" | 100 | 17 |
| Skuta polmastna | 100 | 16,7 |
| Tanka skuta | 100 | 18 |
| Skuta | 100 | 14 |
| Mastna teletina | 100 | 19 |
| Tanka teletina | 100 | 20,2 |
| Tempe | 100 | 18,5 |
| Tofu | 100 | 10,7 |
| tuna | 100 | 22,7 |
| ostrige | 100 | 9 |
| Raca | 100 | 16,5 |
| fižol | 100 | 22,3 |
| lešnik | 100 | 16,1 |
| Oslič | 100 | 16,6 |
| Pšenični kruh (1. razred) | 100 | 7,7 |
| rženi kruh | 100 | 4,7 |
| kokoši | 100 | 18,7 |
| suhe slive | 100 | 2,2 |
| leča | 100 | 25 |
| goveji jezik | 100 | 13,6 |
| svinjski jezik | 100 | 14,2 |
| Kokošje jajce | 100 | 12,6 |
Potreba telesa po beljakovinah
Dnevni odmerek je odvisen od starosti, poklica in drugih značilnosti telesa.
Dnevna potreba telesa po beljakovinah (tabela)
Ogrožene skupine
Nekateri se sčasoma razvijejo pomanjkanje beljakovin v različnih stopnjah gravitacija. Skupine tveganja vključujejo:
- strogi vegetarijanci ali vegani, ki se izogibajo uživanju živalskih beljakovin, vključno z jajci, mlekom in mlečnimi izdelki;
- otroci in mladostniki, ki prejemajo neuravnoteženo prehrano;
- nosečnice, ki ne upoštevajo povečane potrebe po tej snovi, pa tudi doječe matere;
- ljudje, ki se držijo iracionalnega dietna prehrana z namenom hujšanja;
- osebe z odvisnostjo od drog in alkohola;
- bolniki z nalezljivimi boleznimi, onkološke bolezni, bolezni ledvic, Ščitnica, z izgubo krvi, obsežnimi poškodbami.
Pomanjkanje beljakovin ali njihova nizka biološka vrednost vodi do razvoja resne bolezni. Rast otrok se upočasni duševni razvoj, imuniteta je oslabljena. noter odraslo življenje postaja slabše miselna dejavnost, se razvije norost, teža se zmanjša, kosti postanejo krhke in oseba se pogosto prehladi. Trpijo tudi jetra, trebušna slinavka, hematopoetski sistem in kardiovaskularni sistem.
Seznam simptomov pomanjkanja beljakovin v prehrani:
- razvije se sindrom kronične utrujenosti;
- lasje izpadajo, pojavijo se prezgodnje gube, luščijo se nohti;
- mišična masa se izgubi;
- drža se poslabša;
- črevesna gibljivost se zmanjša;
- razvije se hormonska pomanjkljivost;
- ton notranjih organov se zmanjša;
- nastane oteklina, v telesu se kopičijo toksini;
- rane se celijo dlje kot pri zdravi osebi;
- imuniteta se zmanjša;
- razvija zasvojenost z ogljikovimi hidrati in telesna teža se poveča;
- imajo težave s koncentracijo.
Beljakovine rastlinskega in živalskega izvora
Beljakovine ločimo:
- živalskega izvora - prisoten v živalskem mesu, perutnini, ribah, morski hrani, skuti, siru, mlečnih izdelkih, jajcih;
- rastlinskega izvora- vodilni v njihovi vsebnosti so soja, oreški, stročnice, pa tudi žita in kruh.
Optimalno razmerje rastlinskih in živalskih beljakovin v dnevna prehrana– od 60:40 do 50:50
Polipeptide delimo na popolne - s polnim naborom aminokislin, in nepopolne, kjer niso prisotne vse aminokisline. Druga vrsta vključuje beljakovine, ki jih najdemo v rastlinah. Soja je edina rastlina, ki vsebuje vseh 8 zgoraj naštetih aminokislin. A rastlinske beljakovine imajo prednosti pred živalskimi – hitreje se razgradijo na aminokisline in telesu dovajajo vlaknine.
Biološka vrednost
Glede na njihovo biološko vrednost ločimo 4 razrede beljakovin.
1 razred
Človek prejme snov z mlekom, jajci, fermentirani mlečni izdelki. Takšni polipeptidi vsebujejo največje število esencialne aminokisline in se absorbirajo bolje kot druge. večina dragocene izdelke- skuta, sir.
2. razred
Takšne beljakovine najdemo v mesu, ribah, sojini izdelki. Meso oskrbuje telo z elastinom, kolagenom, materialom za izgradnjo mišic, hrustanca in kosti. Bolje je jesti pusto meso.
3. razred
To vključuje beljakovine rastlinskega izvora. Ker rastlinske beljakovine telo težje absorbira,. vegetarijanska prehrana priporočajo zdravniki kot začasen ukrep. Vendar pa mora biti ta skupina izdelkov zastopana tudi v prehrani: rastlinske beljakovine pomagajo zniževati raven holesterola, imajo antisklerotični učinek, vsebujejo vlaknine in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen.
4. razred
Ti vključujejo želatino in hemoglobin. Takšen protein ne vsebuje aminokislin, zato ga imenujemo ničelni ali okvarjeni.
Absorpcija beljakovin
Beljakovine iz različne izdelke hrana se drugače absorbira. Povezano je z kemična sestava. Kot že omenjeno, so beljakovine vir esencialnih aminokislin, med katerimi so glavne triptofan, metionin in lizin. Če si predstavljamo idealne beljakovine za človeško telo, potem bi te snovi vsebovale v naslednjih razmerjih - 1: 3,5: 5,5.
- živalsko meso - 1:2,5:8,5;
- rečne ribe - 0,9:2,8:10,1;
- piščančje jajce - 1,6:3,3;6,9;
- kravje mleko - 1,5:2,1:7,4;
- pšenica - 1,2:1,2:2,5;
- soja - 1,0:1,6:6,3.
Če te kazalnike primerjamo s standardom, se izkaže, da bolj človeku Primerno je živalsko meso, jajca, mleko.
Tabela absorpcije beljakovin
Kdaj se poveča potreba po beljakovinah?
Pri nekaterih boleznih in stanjih telesa se vsebnost beljakovinskih izdelkov v prehrani začasno poveča. Indikacija za to je:
- športi moči - bodybuilding, dvigovanje uteži;
- prenesen resne bolezni, operacije, poškodbe;
- opekline, zlomi;
- bolezni prebavnega sistema;
- ledvična bolezen z nefrotskim sindromom;
- pljučne bolezni, zlasti tuberkuloza;
- onkološke bolezni;
- velika izguba krvi;
- ob nekaj zdravila- kortikosteroidi, anabolični hormoni.
Zastrupitev z beljakovinami
Ta bolezen je bila prej opažena pri živalih in se je pojavila zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani. Zdaj pa se pojavlja pri ljudeh. Pogost razlog - beljakovinske diete, ki so pogosti med bodybuilderji. Odmerek beljakovin nad 3,5 g/kg je nevaren.
Simptomi prevelikega odmerjanja:
- slabost in bruhanje;
- driska;
- letargija;
- izguba apetita.
V primeru hude zastrupitve pacientov dih pridobi vonj po amoniaku, kar kaže na hudo zastrupitev. To se zgodi, ker je telo preobremenjeno z amino skupinami in nima časa za proizvodnjo sečnine, kisline pa tvorijo amonijeve ione v krvi. Takrat se porušijo ionsko ravnovesje krvi, metabolizem in izmenjava plinov. Zloraba beljakovinskih živil je še posebej nevarna za ljudi z boleznijo ledvic.
Kako jesti beljakovine?
Beljakovinsko hrano je najbolje zaužiti z ogljikovimi hidrati, kljub dejstvu, da podporniki ločeno napajanje imeti drugačno mnenje. Beljakovine v telesu razpadejo na aminokisline, ki pridejo v mišice le z inzulinom, hormon pa nastane iz ogljikovih hidratov.
Po drugi strani beljakovine upočasnijo razgradnjo ogljikovih hidratov in normalizirajo raven sladkorja v krvi. Ta tehnika pomaga oblikovati teksturirano telo in graditi mišična vlakna.
Bolje je vključiti meso v prehrano sorte z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi ribe. Jedi je bolje kuhati na pari.
Prebavljivost rastlinskih beljakovin se poveča ob hkratnem uživanju več vrst hrane – žit in stročnic, mleka in žit.
Beljakovine za vegane
Vegani so ljudje, ki iz svoje prehrane popolnoma izključijo živalsko meso, ribe, morske živali, mleko in jajca. Zato je vprašanje pomanjkanja beljakovin zanje še posebej pereče. Katera rastlinska hrana jim bo pomagala nadomestiti pomanjkanje snovi?
Za vegane so viri beljakovin:
- Sojin sir ali tofu, ki je narejen iz sojinih zrn. Trdi sir vsebuje 10,7% beljakovin, mehki sir - 5%. Tofu se uporablja za pripravo vseh vrst jedi, dodajajo se začimbe in omake za izboljšanje okusa.
- Drugi izdelki iz soje - sojino mleko, krema,
- Stročnice, ki niso samo kuhane, ampak tudi kaljene (leča, čičerika).
- Surovi oreščki (brez soli) – mandlji, arašidi, indijski oreščki.
- Fuzhu ali sojini šparglji.
- Seitan, rastlinski nadomestek za meso, je izdelek, pridobljen iz pšeničnih beljakovin.
- Visokoproteinske športne mešanice na osnovi rastlinskih izvlečkov, ki vsebujejo veliko beljakovin – grah, riž.
Morda vas bo tudi zanimalo
Naše telo potrebuje beljakovine, kot potrebuje zrak. Ta snov je odgovorna za gradbene procese v telesu, metabolizem, pomaga pri rasti, razmnoževanju in boljši absorpciji vitaminov in mineralov. Kako se pravilno prehranjevati, da telo prejme zahtevana stopnja veverica?
Vse beljakovine, ki jih hrana vsebuje, lahko glede na njihov izvor razdelimo na živalske in rastlinske. Že nekaj let potekajo neskončne razprave med ljubitelji in nasprotniki vegetarijanstva: prvi so prepričani, da je za ohranjanje odličnega zdravja dovolj, da uživajo samo rastlinske beljakovine, slednji vztrajajo, da je izjemno pomembno v prehrano uvesti mesne in mlečne izdelke.
Beljakovine: glavni problem
Leča in fižol imata enako količino beljakovin kot govedina ali svinjina. Kar pa je najbolj problematično, ni sama količina. pomembna snov, in njegovo prebavljivost. Izkazalo se je, da v naravi ni prehranskih beljakovin, ki bi jih naše telo idealno sprejelo, a vseeno določene vrste se veliko bolje absorbirajo.
Na lestvici prebavljivosti imajo primat beljakovine, ki sestavljajo jajca in mlečne izdelke. Sledijo beljakovine iz perutnine in sesalcev, rib in soje, nato pa stročnice in oreščki. Beljakovine iz žit telo najtežje absorbira.
Zapomni si to Beljakovine se najbolje absorbirajo po segrevanju (ali kot posledica toplotne obdelave).
Katera živila vsebujejo beljakovine?
Glavni vir beljakovin je hrana živalskega izvora: meso (govedina, svinjina), jajca, skuta in drugi mlečni izdelki, perutnina, ribe in drugi morski sadeži.
Veliko število Beljakovine najdemo v oreščkih in semenih: lešniki, arašidi, indijski oreščki, mandlji, pinjole, bučna, sončnična in konopljina semena.
Žita tudi niso slabša v vsebnosti beljakovin: ajda- kraljica med žiti po vsebnosti beljakovin. Priloga kot riž, je tudi bogata z beljakovinami. In ne pozabite na najbolj uporabne ovseni kosmiči!
Veliko beljakovin v stročnicah: fižol, grah, leča, soja.
Beljakovine je mogoče dopolniti redna uporaba kruh iz ržene ali pšenične moke groba . Testenine iz trdih sort pšenice bogat tudi z beljakovinami.
Med zelenjavo je največ beljakovin v šparglji, kumare, bučke, bučke, krompir, brstični ohrovt, fige, avokado in itd.
10 izdelkov z največjo vsebino veverica
Perutninsko meso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
Meso - od 15 do 20 gramov
Ribe - od 14 do 20 gramov
Morski sadeži - od 15 do 18 gramov
Jajca - 12 gramov
Trdi sir - od 25 do 27 gramov
Skuta - od 14 do 18 gramov
Stročnice - od 20 do 25 gramov
Žita - od 8 do 12 gramov
Orehi - od 15 do 30 gramov.
Dnevniceorma veverica
Dnevna potreba Vsebnost beljakovin pri odraslem človeku je 1,3-1,4 g na 1 kg telesne teže za ljudi, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo fizično delo ta norma je 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže ali več. Športniki potrebujejo povprečno 2,0-2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Na podlagi te norme v povprečju za moške je potrebno96-132 g beljakovin na dan in 82-92 g za ženske.
Nutricionistični nasveti glede vnosa beljakovin
Po mnenju nutricionistov je priporočljivo kombinirati beljakovinske izdelke rastlinskega in živalskega izvora v eni jedi. Najuspešnejših zvez, ki vsebujejo zadostna količina in dobra kakovost beljakovine, lahko štejemo kašo in müslije z mlekom, umešana jajca s fižolom, suši z rižem in ribami, zvitke, pa tudi meso in perutnino s prilogo iz žitaric ali stročnic.
Ne pozabite tudi kompetentno razmerje med beljakovinami in maščobami. Zelo pogosto živila, bogata z beljakovinami (na primer sir ali oreščki), vsebujejo veliko maščob. Zaradi njihove vsebnosti kalorij jih ne bi smeli zlorabljati.
Presežek beljakovin v telesu
Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči izjemno resne zdravstvene težave, zato je potrebno vsak dan zaužiti dovolj beljakovinskih živil. A če pretiravate z beljakovinami, se lahko vaše zdravje tudi bistveno poslabša.
Prvič, lahko se zgodi zastrupitev, saj se med prebavo beljakovin, še posebej, če so živalskega izvora, v telo sprosti veliko toksinov, ki jih mora imeti čas izločiti.
Poleg tega živalske beljakovine povzročajo povečan holesterol v krvi in lahko povzroči bolezni srca in ožilja.
In končno, znanstveniki so pred kratkim prišli do zaključka, da vse odvečne beljakovine naše telo pretvori v maščobo. Zato ne smete zlorabljati beljakovinskih izdelkov - vse mora biti zmerno!