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Género. 1984 Formado desde 1999 Formado desde 2007. Candidato a Máster en powerlifting. Campeón de Rusia y Sur de Rusia según AWPC. Campeón de la región de Krasnodar según la IPF. 1ª categoría en halterofilia. 2 veces ganador del campeonato del territorio de Krasnodar en t/a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.
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Fecha: 2014-05-31 Vistas: 9 768 Calificación: 5.0
Hola. Ahora descubrirás qué es. índice glucémico(IG) y por qué debes tenerlo en cuenta al crear tu dieta. Entonces, comencemos de lo complejo a lo simple. Primero, demos una definición científica. El índice glucémico es un indicador del efecto de los alimentos sobre el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre después de su consumo.
Es decir, cuanto más alto es, más rápido aumenta el azúcar en sangre después de ingerir ciertos alimentos. Se tomó como estándar la glucosa. Su índice glucémico es 100. El índice glucémico de las gachas de trigo sarraceno es 50. Esto significa que el nivel de azúcar después de comer gachas de trigo sarraceno, aumenta 2 veces más lento (y 2 veces menos) que la glucosa. Sigamos adelante. ¿Qué determina la tasa de aumento de los niveles de azúcar? En su mayor parte, depende de la velocidad de descomposición (digestión) de un producto en particular. Por supuesto, hay otros factores que influyen en esto, pero la velocidad de la digestión es el principal. Por tanto podemos decir que:
El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que el cuerpo absorbe (digiere) los alimentos. Un índice más alto significa que se digieren más rápido. A continuación es más lento.
Repito una vez más que esta definición es más cruda y exagerada, pero más fácil de entender en esencia. Es mejor que entiendas la esencia, pero no entiendas los matices, que no entender nada en absoluto. Por cierto, como probablemente muchos habrán adivinado, solo aquellos alimentos que contienen carbohidratos tienen índice glucémico. Dado que la glucosa se obtiene únicamente de la descomposición de los carbohidratos. Es decir, si comes un producto sin ningún carbohidrato, tu nivel de azúcar seguirá siendo el mismo.
¿Cómo afecta el índice glucémico a la pérdida de peso?
Imagina que comiste algo con un IG alto. Por ejemplo, una especie de tarta (unas 100). En un plazo de 30 a 60 minutos, los niveles de azúcar en sangre aumentan bruscamente. Pero el cuerpo no necesita tanta energía en este momento. Tomará todo lo que necesite (por ejemplo, el 50%) y pondrá con cuidado el resto en grasa “de reserva”. Ahora, digamos que comiste manzanas (GI 30). Los niveles de azúcar aumentan lentamente. En unas pocas horas. Debido a que la glucosa ingresa a la sangre mucho más lentamente, el cuerpo logra gastarla toda en sus necesidades y no llega al punto de almacenarse en grasa. Es por eso que a quienes pierden peso se les recomienda consumir alimentos con un índice glucémico bajo. Ya que con esta opción el riesgo de depósito de grasa es mucho menor. Pero, si tienes cerebro, creo que ya entenderás que no se trata sólo del índice, sino también de la cantidad de alimentos consumidos a la vez. Si comes sólo 50 gramos de pastel, tu nivel de azúcar será mucho menor (aunque aumentará más rápido) que si comes 500 gramos de papilla de trigo sarraceno. ¿Cuándo es el mejor momento para comer alimentos con IG alto?
La respuesta es bastante lógica. Es recomendable ingerir estos alimentos cuando el organismo tiene mayor necesidad de carbohidratos:- Inmediatamente después del entrenamiento.
- Inmediatamente después de dormir.
¿Qué alimentos tienen un IG alto?
Casi todas las harinas y productos de confitería tienen un índice glucémico alto. Es decir, algo que consista en harina, o algo que sea dulce. Las frutas y frutos secos son una excepción, ya que la fructosa tiene un IG muy bajo (solo 20). A continuación se muestra una tabla con el IG de los alimentos más habituales.| NOMBRE (GI | soldado americano |
| NOMBRE (IG >= 50) | soldado americano |
El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos de un alimento y aumenta los niveles de azúcar en sangre. La escala del índice glucémico consta de 100 unidades (0 es el mínimo, 100 es el máximo).
pierden rápidamente su energía y los alimentos con IG bajo contienen y se absorben lentamente. Numeroso investigación científica ellos dicen que uso regular los alimentos con un índice glucémico alto (azúcar, productos horneados, arroz blanco, etc.) violan procesos metabólicos en el cuerpo, afectando negativamente nivel general
azúcar en la sangre, provocando una sensación crónica de hambre y activando la formación de depósitos de grasa en las zonas problemáticas.
Alimentos con alto índice glucémico El cuerpo utiliza las calorías y la energía obtenidas de los carbohidratos contenidos en los productos alimenticios de tres maneras: en primer lugar, para satisfacer las necesidades energéticas actuales; en segundo lugar, reponer suministros; en tercer lugar, formar existencias de reserva . Al mismo tiempo, la principal fuente de almacenamiento de energía de reserva en el cuerpo es.
grasa corporal De hecho, el consumo regular de alimentos con carbohidratos con un índice glucémico alto afecta negativamente los niveles generales de azúcar en sangre y altera los procesos metabólicos del cuerpo, incluido el mecanismo de producción. Como resultado, una persona desarrolla sentimiento constante
Se activa el hambre y la formación de depósitos de grasa en las zonas problemáticas.
Alimentos nocivos con un índice glucémico alto. En rigor, no son los alimentos en sí con un índice glucémico alto (arroz blanco, pan y otros carbohidratos rápidos) los nocivos, sino su consumo excesivo en el momento inadecuado. Por ejemplo, inmediatamente después entrenamiento fisico
Los carbohidratos de rápida digestión beneficiarán al organismo, ya que su energía proporcionará energía directa.
Sin embargo, si consume estos carbohidratos durante un estilo de vida sedentario de manera incontrolable y constante (por ejemplo, una barra de chocolate frente al televisor o una cena con un cubo de helado y una cola dulce), el cuerpo cambiará rápidamente al modo de almacenar el exceso de energía en depósitos de grasa. Además, estará formado en general y a partir de azúcar en particular.
Al final de este artículo encontrarás tablas detalladas Alimentos con índice glucémico alto, medio y bajo. Sin embargo, es importante comprender que la cifra real de IG (y la tasa de absorción de carbohidratos de los alimentos) siempre dependerá del método de preparación, del tamaño de la porción, de la combinación con otros alimentos e incluso de la temperatura de los alimentos consumidos.
Por ejemplo, el índice glucémico del arroz varía significativamente según su tipo (el arroz blanco instantáneo tiene un IG de 90 unidades, el arroz blanco normal tiene un IG de unas 70 unidades y el arroz integral tiene un IG de 50 unidades) y la presencia o ausencia de verduras, carnes y grasas en el plato final. En última instancia, el IG es sólo uno de los parámetros que caracterizan los “beneficios” de un producto.
¿Es eficaz eliminar los carbohidratos para perder peso y perder peso corporal? ¿Qué puedes comer? Menú de muestra.
Antes de nada, te recordamos una vez más que los alimentos sin hidratos de carbono tienen un índice glucémico casi nulo. En cuanto a los alimentos con carbohidratos, que liberan gradualmente su energía al cuerpo - "" - estos incluyen la mayoría de las verduras, frutas frescas (pero no jugos), varias legumbres, así como arroz integral y pasta dura (especialmente poco cocida).
Recuerda también que el índice glucémico no está relacionado con las calorías. Los alimentos con IG bajo contienen calorías que eventualmente serán absorbidas por el cuerpo; por lo tanto, su consumo debe considerarse en el contexto de una estrategia nutricional general. En teoría, puedes ganar peso comiendo gran número arroz integral, cebada perlada y lentejas, que tienen un IG bajo.
Índice glucémico: tablas
A continuación se muestran tablas de los cien productos alimenticios más populares, ordenados por índice glucémico. Como FitSeven mencionó anteriormente, los números de IG reales de un alimento determinado (y en particular plato preparado) pueden diferir significativamente de los datos indicados en la lista; es extremadamente importante comprender que las cifras tabulares son promedios.
En otras palabras, la regla principal alimentación saludable No se trata en absoluto de dividir los carbohidratos en “malos” y “buenos” (es decir, en alimentos con un índice glucémico alto y bajo), sino entender exactamente cómo funciona un producto específico. A pesar de esto, para perder peso y perder peso, en la mayoría de los casos se debe evitar el azúcar y otros carbohidratos con IG alto.
azúcar en la sangre, provocando una sensación crónica de hambre y activando la formación de depósitos de grasa en las zonas problemáticas.
| Producto | soldado americano |
| Pan blanco | 100 |
| bollos de mantequilla | 95 |
| panqueques | 95 |
| Patatas (al horno) | 95 |
| Fideos de arroz | 95 |
| albaricoques enlatados | 95 |
| arroz instantáneo | 90 |
| Miel | 90 |
| gachas instantáneas | 85 |
| Zanahorias (hervidas o guisadas) | 85 |
| Copos de maíz | 85 |
| Puré de patatas, patatas hervidas | 85 |
| Bebidas deportivas (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Muesli con nueces y pasas | 80 |
| Bollería dulce (gofres, donuts) | 75 |
| Calabaza | 75 |
| Sandía | 75 |
| Melón | 75 |
| Gachas de arroz con leche | 75 |
| Mijo | 70 |
| Zanahorias (crudas) | 70 |
| Barra de chocolate (Mars, Snickers) | 70 |
| Chocolate con leche | 70 |
| Bebidas carbonatadas dulces (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Piña | 70 |
| albóndigas | 70 |
| Fideos de trigo blando | 70 |
| arroz blanco | 70 |
| Papas fritas | 70 |
| Azúcar (blanca o morena) | 70 |
| cuscús | 70 |
| Sémola | 70 |
Alimentos con índice glucémico medio
| Producto | soldado americano |
| Harina de trigo | 65 |
| Jugo de naranja (envasado) | 65 |
| Conservas y mermeladas | 65 |
| pan de levadura negra | 65 |
| Mermelada | 65 |
| Muesli con azúcar | 65 |
| Pasa | 65 |
| Pan de centeno | 65 |
| Patatas hervidas con chaqueta. | 65 |
| Pan de trigo entero | 65 |
| verduras enlatadas | 65 |
| macarrones con queso | 65 |
| Pizza de masa fina con tomate y queso | 60 |
| Banana | 60 |
| 60 | |
| arroz de grano largo | 60 |
| mayonesa industrial | 60 |
| 60 | |
| Alforfón (marrón, tostado) | 60 |
| Uvas y jugo de uva | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Espaguetis | 55 |
| Duraznos enlatados | 55 |
| Mantecada | 55 |
Alimentos de bajo índice glucémico
| Producto | soldado americano |
| Batatas (ñame, ñame) | 50 |
| Alforfón (verde, sin freír previamente) | 50 |
| arroz basmati | 50 |
| Jugo de arándano (sin azúcar) | 50 |
| naranjas | 50 |
| Kiwi | 50 |
| mango | 50 |
| arroz integral integral | 50 |
| Jugo de manzana (sin azúcar) | 50 |
| Pomelo | 45 |
| Coco | 45 |
| Fresco zumo de naranja | 45 |
| Tostadas integrales | 45 |
| higos secos | 40 |
| Pasta cocida al dente | 40 |
| Jugo de zanahoria (sin azúcar) | 40 |
| Albaricoques secos | 40 |
| ciruelas pasas | 40 |
| Arroz salvaje (negro) | 35 |
| manzana fresca | 35 |
| ciruela fresca | 35 |
| membrillo fresco | 35 |
| Yogurt natural bajo en grasas | 35 |
| Frijoles | 35 |
| nectarina fresca | 35 |
| Granada | 35 |
| durazno fresco | 35 |
| Jugo de tomate | 30 |
| albaricoque fresco | 30 |
| Cebada perlada | 30 |
| lentejas marrones | 30 |
| Judías verdes | 30 |
| pera fresca | 30 |
| Tomate (fresco) | 30 |
| Requesón bajo en grasa | 30 |
| Lentejas amarillas, guisantes | 30 |
| Arándanos, arándanos rojos, arándanos | 30 |
El conocimiento sobre el índice glucémico te ayudará a planificar correctamente tu dieta, pues en función de este indicador podrás tanto aumentar de peso como adelgazar.
Navegación rápida por el artículo:
El índice glucémico (en adelante IG) es un indicador de la tasa de absorción de los carbohidratos que ingresan al cuerpo y aumentan los niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico de cada producto se compara con el IG de glucosa, que es igual a 100 unidades. Cuantos menos carbohidratos haya en el producto, menor será el indicador. Así, todos los productos que contienen carbohidratos se dividen en tres grupos:
- IG alto: más de 70 unidades;
- IG promedio: 40-70 unidades;
- IG bajo: 10-40 unidades.
Los productos con un IG alto suelen denominarse rápidos o vacíos. Los niveles de glucosa en sangre aumentan muy rápidamente después de consumir alimentos con IG alto. En la práctica, los azúcares se encuentran aquí en forma pura, casi sin cambios. Aquellos alimentos que tienen un IG bajo se llaman complejos o lentos, porque... La energía suministrada con ellos se libera gradualmente, durante varias horas.
El IG depende de:
- tipo de carbohidratos;
- método de tratamiento térmico de productos;
- condiciones de almacenamiento;
- cantidad de fibra;
- contenido de proteínas y grasas.
Hechos importantes:
- Inicialmente se inició el estudio de este indicador para corregir la dieta en pacientes con diabetes. Pero luego resultó que los alimentos con un IG alto pueden elevar el azúcar en sangre y completamente gente sana.
- Cuantos más productos de este tipo entren en el cuerpo, más grandes problemas esto puede causar.
- A veces, incluso los alimentos que se consideran bajos en calorías tienen un IG alto y, por lo tanto, es fácil ganar peso con ellos.
- Tenga en cuenta que aquellos alimentos que contienen fibra tienen un IG más bajo y se digieren más lentamente, liberando energía gradualmente.
- Los alimentos carentes de fibra y con un IG alto aportan mucha energía, pero si no la desperdicias conduciendo estilo de vida sedentario vida, entonces esta energía se convierte en grasa.
- El consumo frecuente de alimentos con IG provoca trastornos procesos metabólicos. Los niveles de azúcar constantemente elevados aumentan la sensación de hambre.
Vídeo: todo lo que necesitas saber sobre el índice glucémico de los alimentos
Índice glucémico de los alimentos: tabla para adelgazar.
La tabla está elaborada con los productos más consumidos. Para facilitar su uso, los productos con el mismo IG se agrupan.
El índice glucémico de los productos indicados en la tabla es medio y aproximado. Esto se debe a las condiciones de almacenamiento, método procesamiento culinario, el contenido inicial de carbohidratos en un producto en particular. ACERCA DE posibles cambios IG se discutirá en el próximo artículo.
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| Alimentos con un índice glucémico alto de 70 o más | soldado americano |
| Cerveza | 110 |
| dátiles, hamburguesa | 103 |
| Glucosa, almidón, pan blanco, colinabo, bagels, picatostes fritos | 100 |
| Rollitos de mantequilla, patatas fritas al horno, cazuela de patatas, chirivías | 95 |
| Fideos de arroz, arroz blanco, duraznos enlatados, albaricoques, miel, pasteles, hot dog | 90 |
| Copos de maíz, guisados o zanahorias hervidas, palomitas de maíz, arroz con leche y raíz de apio | 85 |
| Puré de patatas, muesli con pasas, galletas saladas, rosquillas, caramelo, caramelos, leche condensada | 80 |
| Calabaza, sandía, baguette francesa, lasaña, gachas de arroz con leche, gofres sin azúcar, caviar de calabaza | 75 |
| Mijo, barras de chocolate (tipo Mars), chocolate con leche, croissant, refresco dulce, cebada perlada, blanca y azúcar moreno, patatas fritas, sémola, cuscús, pasta de trigo blando, halva, tartas de queso, zumos envasados, mermelada | 70 |
| Productos con un índice glucémico medio de 50-69 | soldado americano |
| Harina de trigo | 69 |
| Avena instantánea con piña | 66 |
| Pan de levadura negra, harina de trigo, zumo de naranja, confitura, remolacha hervida o guisada, mermelada, muesli con azúcar, patatas asadas, frutas y verduras enlatadas, batatas, pan de centeno y integral, macarrones con queso, pasas, malvaviscos, malvaviscos, galletas de frutas | 65 |
| Panqueques, pizza, plátanos, helado, lasaña, melón, mayonesa, crema agria, avena, cacao, arroz de grano largo, café y té negro con azúcar, albóndigas, albóndigas, tortitas | 60 |
| Maíz enlatado, jugo de uva, salsa de tomate, mostaza, espagueti, sushi, galletas de mantequilla, margarina, queso procesado, queso feta | 55 |
| Zumo de arándano, manzana y piña sin azúcar, mango, caqui, kiwi, arroz integral, naranja, yogur dulce, chuletas, escalope de cerdo, chuletas de pescado, tortilla, hígado de res frito, café natural sin azúcar, huevo, yema | 50 |
| Productos con un índice glucémico bajo de 49 o menos (recomendados para bajar de peso) | soldado americano |
| Vinos secos y champagne. | 44 |
| Arándano, jugo de toronja, guisantes enlatados, arroz basmati, coco, pan integral, jugo de naranja fresco, trigo sarraceno, pasta de variedades tradicionales de trigo, jugo de zanahoria, orejones, ciruelas pasas, caviar de berenjena, carne de res, palitos de cangrejo | 40 |
| Arroz salvaje, garbanzos, manzanas, guisantes verdes frescos, fideos chinos, fideos, semillas de sésamo, ciruelas, membrillo, semillas de sésamo, yogur natural 0%, helado de fructosa, salsa de soja, salchicha hervida | 35 |
| Frijoles, nectarina, granada, melocotón, compota sin azúcar, jugo de tomate | 34 |
| Leche de soja, albaricoque, lentejas, pomelo, judías verdes, ajo, remolacha, pera, tomate, requesón bajo en grasa, pera, mermelada sin azúcar, arándanos rojos, arándanos, arándanos, chocolate amargo, leche, maracuyá, mandarina, plátanos verdes, pollo | 30 |
| Cereza, frambuesa, grosella roja, fresa, fresa silvestre, semillas de calabaza, grosellas, harina de soja, kéfir entero, guisantes amarillos triturados | 25 |
| Alcachofa, berenjena, yogur de soja, limón, algas | 20 |
| Almendras, brócoli, repollo, apio, anacardos, coliflor, repollo blanco y coles de Bruselas (en cualquier forma), chile, pepino, nueces, espárragos, jengibre, champiñones, calabacín, cebollas, puerros, aceitunas, cacahuetes, queso tofu, soja, espinacas, pepinos encurtidos y encurtidos, salvado, kéfir, grosellas negras, aceitunas y aceitunas negras. | 15 |
| aguacate, pimiento verde | 10 |
| lechuga, semillas de girasol | 9 |
| eneldo, perejil, vainillina, canela, orégano, camarones, queso duro | 5 |
Cuándo consumir alimentos con IG alto
Cuándo comer alimentos con IG bajo
- si quieres perder peso;
- al realizar estilo de vida sedentario y sedentario;
- durante reducciones forzadas de actividad, por ejemplo, debido a una enfermedad;
- si lo desea, restaure los procesos metabólicos;
- en caso de diabetes mellitus grupo 2.
Conclusión:
Para la gran mayoría de las personas, consumir alimentos con IG bajo es preferible por las siguientes razones:
- los alimentos se digieren lentamente, los niveles de azúcar suben y bajan gradualmente, no de forma abrupta;
- enfermo diabetes mellitus puede controlar los aumentos de los niveles de glucosa en sangre, previniendo la progresión de la enfermedad y el desarrollo de enfermedades concomitantes;
- usando en la dieta alimentos con un índice glucémico bajo, puedes perder peso de manera constante;
- alimentos con un alto índice glucémicoÚtil sólo para deportistas y personas que trabajan físicamente duro.
Indicadores aproximados de IG en diferentes categorías de productos.
Desafortunadamente, es casi imposible encontrar datos sobre el IG en productos elaborados en nuestro país. pero en países desarrollados mención de esto parámetro importante Se encuentra en casi todos los productos alimenticios.
Para tener una idea aproximada del tamaño de la IG, presentamos algunos datos.
Alimentos con IG alto:- Chocolates, chocolate con leche, comida rápida, helado de chocolate, tartas, pasteles - IG = 85-70;
- Zumos de frutas sin azúcar, pizza, café y té con azúcar - 46-48
- Chocolate negro 70% -22, jugo de tomate -15, carne y platos de pescado -10.
Ventajas y desventajas de los alimentos de bajo y alto índice glucémico
| soldado americano | Ventajas | Defectos |
| Alto |
|
|
| Corto |
|
|
Trastornos metabólicos por alimentos con IG alto
La energía obtenida de los carbohidratos se consume de tres formas:
- reponer la energía gastada;
- para las reservas de glucógeno en los músculos;
- para necesidades de respaldo en caso de escasez de energía.
- Los reservorios de almacenamiento son células grasas ubicadas en todo el cuerpo. Al consumir alimentos con un índice glucémico alto, el cuerpo se llena de glucosa, rápidamente convertido en grasa. Si en este momento no hay demanda de energía, la persona está sentada o acostada, entonces esta grasa se envía para su almacenamiento en un depósito.
¿Son perjudiciales los alimentos con IG alto?
- Con el consumo constante de alimentos con un IG alto, el nivel de glucosa en la sangre permanece constantemente en nivel elevado. Comer algo dulce o rico en calorías cada media hora u hora, aunque sea solo un vaso de té con azúcar, dulces, galletas, bollos o fruta dulce, los niveles de azúcar se acumularán y aumentarán.
- El cuerpo responde a esto reduciendo la producción de insulina. Se produce un trastorno metabólico, que se expresa en la acumulación. libras extra. El hecho es que con falta de insulina, la glucosa no puede ingresar a las fibras musculares, incluso si el cuerpo la necesita en este momento.
- Reservas de energía no gastada enviado para almacenamiento, depositados en forma de pliegues en el estómago, costados y muslos.
- Con este comer en exceso aparentemente constante, una persona se siente hambre constante, debilidad, tratando de conseguir energía, come cada vez más. El estómago se estira demasiado, pero no llega la saturación.
Conclusión:
No son los alimentos con IG alto en sí los que son perjudiciales, sino su consumo excesivo y descontrolado. Si ha trabajado duro o ha pasado un par de horas en el gimnasio, un IG alto le ayudará a recuperar energía y le dará una oleada de vigor. Si comes estos alimentos por la noche frente al televisor, los depósitos de grasa aumentarán a pasos agigantados.
¿Son realmente saludables los alimentos con bajo índice glucémico?
Productos con carbohidratos lentos bueno porque mantienen gradualmente la energía en el nivel deseado. Al utilizarlos no obtendrás ráfagas de energía, pero podrás gastarla de forma eficaz a lo largo del día. Dichos productos incluyen:
- la mayoría de las verduras;
- pasta dura (el dente, es decir, ligeramente poco cocida) y arroz integral, muchas legumbres;
- frutas frescas, leche y productos lácteos, chocolate negro, etc.
El índice glucémico y el contenido calórico no están relacionados, por lo que es necesario entender ambos conceptos. Cualquier producto, incluso uno con un IG bajo, todavía contiene calorías.
Esto es lo que dice el nutricionista Kovalkov sobre el índice glucémico:
Alimentos de bajo índice glucémico. Tabla de adelgazamiento.
Esta tabla contiene productos que te ayudan a perder peso. Puedes comerlos todos los días sin miedo a engordar. sobrepeso. Si sigue una dieta de este tipo durante toda su vida y solo ocasionalmente se entrega a alimentos con un IG alto, su peso se mantendrá constantemente en las mismas cifras. Sin embargo, no debemos olvidar que cuando se come en exceso, incluso productos saludables Estirarán las paredes del estómago, requerirán cada vez más porciones y luego no podrá perder peso.
Conclusión: la dieta contiene predominantemente alimentos con IG bajo, periódicamente – con IG medio y muy raramente, en casos excepcionales con IG alto.
Dieta de bajo índice glucémico
Muchos factores pueden cambiar el índice glucémico de un producto, lo que debe tenerse en cuenta al crear una dieta con IG bajo.
Éstos son algunos de ellos:
- duración del almacenamiento y grado de madurez de los productos que contienen almidón. Por ejemplo, un plátano verde tiene un IG bajo de 40, y después de que madura y se ablanda, el IG aumenta a 65. Las manzanas también aumentan su IG cuando están maduras, pero no tan rápidamente;
- una disminución de las partículas de almidón conduce a un aumento del IG. Esto se aplica a todos los productos de cereales. Por eso se considera tan útil el pan de cereales o la harina gruesa. Quedan grandes partículas de harina. fibra dietética, proteínas, fibra, que reduce el IG a 35-40. Por tanto, se debe dar preferencia al pan integral y a la harina;
- recalentar los alimentos después de refrigerarlos reduce el IG;
- Cocinar aumenta el IG. Así, por ejemplo, las zanahorias hervidas tienen un IG de 50, mientras que crudas no superan los 20, ya que el almidón que contiene se gelatiniza al calentarse;
- Los productos industriales se preparan mediante tratamiento térmico, gelatinizando productos que contienen almidón. Esta es la razón por la que los copos de maíz, el puré de patatas instantáneo y los cereales para el desayuno tienen un IG muy alto: 85 y 95, respectivamente. Además, contienen dextrinas y almidón modificado - GI 100;
- Muchos productos contienen almidón de maíz. Al ver tal inscripción, todos deberían comprender que el IG de este producto es cercano a 100, lo que puede aumentar la glucemia;
- romper los granos de maíz al hacer palomitas de maíz provoca un aumento del IG entre un 15 y un 20 %;
- algunos tipos de fideos y espaguetis obtenidos por pastificación o extrusión bajo presión alta, tienen un IG -40 más bajo. Pero la masa para albóndigas, albóndigas, fideos caseros hecho de harina dura de la manera habitual, tiene un alto IG -70;
- Se recomienda cocinar ligeramente los espaguetis y la pasta dura para que crujen ligeramente en los dientes. Esto reducirá el IG tanto como sea posible. Si cocina pasta durante 15 a 20 minutos, la gelatinización del almidón aumentará y el IG aumentará a 70. Si cocina espaguetis (incluso con harina blanca) al dente (un poco poco cocidos) y los sirve fríos, por ejemplo, en un ensalada, entonces su IG será solo 35;
- El almacenamiento prolongado de alimentos que contienen almidón también ayuda a reducir el IG. El pan caliente recién horneado tendrá un IG mucho más alto que el que se ha enfriado y, especialmente, el que se ha secado. Por ello, se recomienda guardar el pan en el frigorífico o incluso congelarlo primero y luego descongelarlo. Y puedes comerlo seco y rancio. Para un secado rápido, puedes cocinar las galletas en el horno o en la tostadora;
- Refrigerar alimentos, como los que se venden envasados al vacío y almacenados a no más de 5 grados, también reduce el IG;
- Utilice tantas verduras como sea posible en su dieta. Su bajo IG permite no sólo aumentar las reservas de vitaminas y minerales, sino también consumirlos en cualquier cantidad. Además, las verduras reducen el IG de otros alimentos si se comen juntas. La fibra que se encuentra en las verduras reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre ya que requiere mucha energía para digerirla.
- Elimina de tu dieta los alimentos con alto índice glucémico: cerveza, bebidas carbonatadas, dulces y productos de harina, dulces.
- Elija métodos de cocción que ayuden a reducir el IG. Por ejemplo, el puré de patatas, con partículas de almidón trituradas, tiene el IG más alto, mientras que las patatas horneadas o hervidas tienen un IG mucho más bajo. Cuanto más cocido esté un producto con almidón (papilla, pasta, patatas, cereales), mayor será su IG.
- Moler los alimentos aumenta su IG. Por ejemplo, un trozo de carne tiene un IG más bajo que las chuletas. Cualquier trituración acelera la digestión, lo que significa que se requiere menos energía. Lo mismo se aplica incluso a las verduras. Por lo tanto, no intente picar demasiado finamente las verduras para ensaladas. Las zanahorias crudas son más saludables que las ralladas, e incluso más que las hervidas.
- Las verduras y frutas naturales son más saludables que los zumos, ya que los zumos no tienen fibra, lo que ralentiza la digestión y reduce el IG. Para el mismo fin, no es necesario pelar verduras y frutas, ya que esto puede alargar el proceso de digestión y reducir el IG.
- Agrega un poco (media cucharadita) a ensaladas y otros platos. aceite vegetal, ya que todos los aceites ralentizan el proceso de digestión, perjudican la absorción de azúcares y reducen el IG.
- La nutrición separada no es tan beneficiosa, ya que las proteínas pueden ralentizar la absorción de carbohidratos, reducir los niveles de glucosa y reducir el IG. A su vez, los carbohidratos son necesarios para la absorción de proteínas. Por lo tanto, en nutrición dietética debe combinarse plato de proteínas con verdura.
- EN dieta diaria Es necesario bajar el IG con cada comida. Por la mañana puede ser bastante alto, en el almuerzo (platos con IG medio) y para la cena, solo bajo. Durante el descanso nocturno el consumo de energía es mínimo, lo que hace que todo lo que se come durante la noche se convierte en depósitos de grasa.
Cómo crear tu propia dieta saludable. Consejos de un nutricionista.
Este artículo proporciona materia de reflexión y todo el mundo puede beneficiarse de él. Por supuesto, la mayoría de las veces elegimos no lo que es útil, sino lo que está disponible y tiene suficiente dinero. Pero esta no es una razón para comer sólo a sabiendas. comida chatarra que destruye la salud. Como resultado, tendrá que gastar mucho más en medicamentos.
Estas reglas ayudarán a todos a crear un menú para ellos y su familia:
- elija trigo sarraceno y arroz en lugar de patatas fritas y comida rápida;
- cocinar al vapor carnes y verduras en lugar de freírlas;
- hornear o hervir patatas en lugar de triturarlas;
- cocinar ligeramente la pasta y los cereales para reducir su índice glucémico;
- para darle sabor, use especias, tomate y zumo de limón en lugar de mayonesa, ketchup y otras salsas ricas en calorías;
- no intentes cambiar de inmediato hábitos alimenticios y no busques dietas universales. Poco a poco, día a día, elige platos que te gusten, que te gusten y que puedan sustituir a los nocivos y excesivamente calóricos. Sólo así podrás elegir la dieta ideal para ti;
- Aprenda nuevos métodos de cocina, controle la reacción, la salud y el estado de ánimo de su cuerpo. Esto le permitirá encontrar su propio régimen y forma de perder peso;
- Recuerde que el consumo de alimentos con IG alto sólo está permitido después de graves trabajo fisico y a largo plazo entrenamiento de fuerza, así como según indicaciones del médico durante o después de la enfermedad;
- Gran cantidad dietas efectivas se basa precisamente en el consumo razonable de alimentos con un índice glucémico medio o bajo.
Si aún no la has descargado, no dejes de descargar la Tabla de alimentos con sus índices glucémicos, así como un menú aproximado de dieta con IG bajo. Hemos hecho que los archivos sean fáciles de imprimir y colgar en su refrigerador.
Hace unos años, en mi blog se publicó una traducción sobre los que se consideran importantes para el control de peso. investigación moderna no solo refutan la influencia del IG y GL en la pérdida de peso, sino que también muestran que no existe una diferencia significativa en los resultados de las dietas con un índice glucémico alto y bajo. Averigüemos por qué es así.
En primer lugar, en dietética no hay nada permanente: hay que trabajar con los últimos datos científicamente probados. Es normal que hoy escuches una cosa y mañana otra. Hoy la cuestión de IG, GN e IA está mejor estudiada que ayer. Sólo alguien se aprovecha información actualizada, y alguien opera con datos desactualizados.
En segundo lugar, pase cualquier información a través de usted mismo. EN reseñas del libro “Dietética” Escribí que el tuyo características individuales/ las restricciones son más importantes que cualquier otra cosa. Es decir, si tienes diabetes mellitus o enfermedad pancreática, y necesita controlar su nivel de azúcar en sangre, para ello debe tener en cuenta el IG de los alimentos.
Pero para todos los demás (sanos y que están perdiendo peso), no tiene sentido observar el IG, ya que no afecta la pérdida de peso. Más sobre esto más adelante.
Los orígenes del mito del GI
La dieta basada en el IG fue propuesta por el francés Michel Montignac en 1987. El caso es que diferentes productos tienen diferentes efectos sobre la secreción de insulina. Por lo tanto, los carbohidratos rápidos, al ingresar a la sangre, provocan un aumento repentino del azúcar, lo que obliga al páncreas a producir insulina en exceso, lo que llevará el azúcar a los lugares de almacenamiento, incl. al depósito de grasas. Mucha gente empieza a entrar en pánico ante la palabra "depósito de grasa", pero no hay por qué tener miedo.
- Pocas personas comen azúcar con cuchara y pan seco. lo que llamamos carbohidratos rápidos(repostería, helado, chocolate) también contiene mucha grasa, por lo que ya es un alimento mixto. Las grasas ralentizan la absorción de los alimentos y reducen el IG del producto.
- Las proteínas no pueden aumentar la insulina peor que los carbohidratos; esto no es ni bueno ni malo, porque. El aumento de los niveles de insulina no afecta el aumento de peso. Se ha demostrado que las dietas con suficiente proteína proporcionan mejor resultado, porque la proteína es muy saciante.
- La función de la insulina es regular los niveles de glucosa, no almacenar azúcar. Se asegura de que su cuerpo obtenga energía, por lo que envía glucosa al hígado, los músculos y las células grasas. En personas sanas, la insulina aumenta después de cada comida y disminuye junto con los niveles de glucosa. Comas lo que comas, la grasa comenzará a almacenarse después de comer, pero cuando duermas y entre comidas, se consumirá. Esto es normal, los procesos de "reclutamiento" y "quema" ocurren en el cuerpo constantemente. Si mantienes un déficit de calorías, igual perderás peso, pero si comes en exceso, ganarás peso.
Me di cuenta de que la mayoría de las personas están confundidas acerca de lo que necesitan controlar: el azúcar o la insulina. Mira, el predominio de los alimentos integrales, cantidad suficiente Las proteínas y la fibra ayudan a controlar los niveles de glucosa y proporcionan al cuerpo nutrientes autora Ekaterina Golovina. Además, los alimentos integrales son increíblemente saciantes. Esta dieta, junto con la actividad física, mejorará la sensibilidad a la insulina, el bienestar y la calidad corporal.
Tienen que controlar sus niveles de azúcar en sangre, porque conocen de primera mano cuál es el índice glucémico de los alimentos y lo controlan estrictamente. Esto no impide que las personas sanas hagan lo mismo.
¿Cuál es el índice glucémico?
Cada producto que contiene carbohidratos, además del contenido calórico, tiene un índice glucémico, que generalmente se denomina "IG". Este indicador indica qué tan rápido se descompone. producto especifico, convirtiéndose en glucosa, una fuente clave de energía para el cuerpo. Cuanto más rápido se produce este proceso, mayor será el índice glucémico. En dietética, todos los productos que contienen carbohidratos se suelen dividir en grupos con IG bajo, IG medio y IG alto. El grupo de IG bajo incluye “ carbohidratos complejos", que se absorben lentamente. El grupo con IG alto incluye “ carbohidratos simples”, cuya asimilación se produce rápidamente.
La glucosa se considera el estándar del índice glucémico; su IG es igual a 100 unidades. Con él se comparan los indicadores de otros productos, que pueden ser menores y a veces mayores. Por ejemplo, el índice glucémico de la sandía es 75. chocolate con leche– 70 y cerveza – 110.
¿Qué efecto tiene el índice glucémico sobre el peso?
El índice glucémico influye nada menos que en la obesidad y en los procesos de pérdida de peso. valor energético productos. El caso es que cuando los carbohidratos ingresan al cuerpo, aumenta el nivel de glucosa en la sangre. El páncreas reacciona iniciando la producción de la hormona insulina. Se encarga de reducir el azúcar en sangre y distribuirlo por los tejidos del cuerpo para proporcionarles energía, así como de depositar el material no gastado y su conservación.
Los alimentos con un índice glucémico alto provocan un aumento rápido y fuerte de los niveles de glucosa y, por tanto, un aumento de la producción de insulina. El cuerpo recibe una gran cantidad de energía, pero como no tiene tiempo para gastarlo todo, a menos que esté expuesto a fuertes actividad fisica, almacena el exceso en forma de depósitos de grasa. Después de la distribución "rápida" del azúcar por la insulina, su contenido en la sangre disminuye y la persona comienza a sentir hambre.
Los alimentos con un índice glucémico bajo tardan mucho en descomponerse y suministran glucosa al cuerpo más lentamente, por lo que la producción de insulina se produce de forma gradual. Una persona se siente llena por más tiempo y el cuerpo usa grasa en lugar de glucosa para reponer energía. Por tanto, el índice glucémico para bajar de peso ha gran valor y debe tenerse en cuenta a la hora de crear un programa de pérdida de peso.
Dieta según el índice glucémico.
Muchos factores pueden influir en el nivel de IG: la cantidad de fibra, la presencia de grasas y frijoles, el método de tratamiento térmico. Los frijoles y la mayoría de las frutas y verduras tienen un IG bajo. En las hortalizas sin almidón su valor es cero. IG cero para alimentos con proteínas como queso, pescado, aves y carne. Para pérdida de peso efectiva No deberían ser grasosos porque las calorías importan.
Para perder peso o mantener un peso normal, consuma alimentos que tengan un IG bajo (de 0 a 40) y un IG promedio de 40 a 60. No te rindas tampoco comida sana Con rendimiento alto, como calabaza, remolacha y sandía. Su contenido en carbohidratos es bajo, por lo que combinados con otros alimentos no afectarán tus niveles de glucosa.
Al seguir una dieta teniendo en cuenta el índice glucémico, se recomienda seguir las siguientes reglas:
- Consuma más frutas y verduras ricas en fibra. El índice glucémico de las peras, melocotones o manzanas y de la mayoría de las bayas es más bajo que el de las tropicales: mango, papaya o plátanos.
- Minimiza su uso.
- Reemplace el pan blanco con productos que contengan salvado o cereales integrales y elaborados con harina dura.
- En lugar de arroz blanco pulido, utilice basmati.
- Consuma más proteínas e inclúyalas en su dieta. grasas vegetales. Sacian, mantienen la sensación de saciedad durante mucho tiempo y mantienen los niveles de glucosa estables.
- Combine alimentos con un índice glucémico alto de más de 60 con alimentos con IG, grasas y proteínas bajos.
Alimentos con IG bajo
- centeno entero, pastas de cereales integrales.
- Todas las legumbres: frijoles, garbanzos, soja, lentejas.
- Nueces, chocolate negro, fructosa.
- Leche y yogur.
- Grishas, naranjas, ciruelas, pomelos, cerezas, melocotones, orejones, manzanas.
- tomates, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, puerros, verduras de hojas verdes, champiñones, cebollas, pimientos, espinacas, aguacate.