Tik nereikia iškart pradėti mankštintis. sporto salė Ir aerobika tuo pačiu metu. Tai bus persitreniravimas. Pirma, pirmuosius tris mėnesius, treniruokitės, pavyzdžiui jėgos pratimai, ir tik tada pridėkite dvi treniruotes per savaitę aerobikos. Arba, atitinkamai, atvirkščiai. Pirma, aerobika 3 kartus per savaitę, o tada dar dvi dienos sporto salėje.
Aerobinis pratimas(tai yra tie, kurie prisotina mūsų kūną deguonimi, todėl širdis dirba greičiau) – tai ne tik bėgimas ar šokiai.
Aerobika plačiąja prasme apima pratimus ant dviračio treniruoklio ar važiavimą tikru dviračiu, irklavimą, ir ritminę gimnastiką, ir šokinėjimą su virve ir kt.
Kitaip tariant, aerobika yra ciklinių pratimų rūšis, kuri atliekama esant vidutiniam 60–70 % širdies susitraukimų dažniui tam tikrą laiką, o intensyvumas neviršija 50–55 % maksimalaus deguonies suvartojimo (MOC).
MIC yra: didžiausias kūno gebėjimas įkvėpti tiek deguonies, kiek reikia norint tęsti pratimus. Šis indikatorius gali rodyti fizinio aktyvumo galią.
Paprasčiau tariant, tinkama aerobinė treniruotė pasiteisino tik tuo atveju, jei apie vieną valandą nuolatos atlikote techniškai paprastus judesius su dideliu pakartojimų skaičiumi ir tuo pačiu palaikėte tam tikrą širdies ritmą. Tie. optimalus širdies ritmas.
Koks yra optimalus širdies ritmas?
Širdies darbo rodiklis aerobinės treniruotės metu yra širdies susitraukimų dažnis (HR).
Širdies susitraukimų dažnis yra susitraukimų, kuriuos širdis atlieka per tam tikrą laiką, skaičius.
Norint nustatyti leistinų apkrovų lygį, būtina nustatyti optimalaus širdies ritmo rodiklį. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite išsiaiškinti, kokia yra maksimali širdies ritmo vertė (treniruočių zona).
Ir apskaičiuojama taip: iš koeficiento 220 atimamas jums atitinkantis metų skaičius.
Širdies susitraukimų dažnis max = 220 – amžius.
Pavyzdžiui: 35 metų žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra
220–35 = 185 (maksimalus širdies susitraukimų dažnis ( širdies ritmas))
Tačiau norint gauti treniruotėms reikalingą širdies ritmo diapazoną
gautas skaičius: 185 (maksimalus širdies susitraukimų dažnis)
turi būti padaugintas iš koeficientų 0,6 ir 0,7
Paprasčiau tariant, norimas treniruočių pulsas bus
būti 60-70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Pasirodo, mums reikia širdies susitraukimų dažnio (širdies ritmo) apskaičiuojamas taip:
220–35 (amžius) x 0,6 = 111
220–35 (amžius) x 0,7 = 129,5
Taigi optimalus pulsas aerobikai yra 35 metų žmogui.
Pulso koridorius bus priimtinasnuo 111 dūžių / min. iki 129 dūžių / min.
pradedantiesiems.
|
Maksimalus širdies ritmas |
Iš šio straipsnio sužinosite: koks turėtų būti pulsas bėgiojant. Galimų bėgimo treniruočių tipai, optimalaus pulso nustatymo būdai bėgiojant.
Straipsnio paskelbimo data: 2017-04-05
Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2019-05-29
Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas bėgiojant, ant bėgimo takelio, kroso ir einant vietoje yra visiškai normalu.
Yra 4 būdai, kaip nustatyti ribines širdies režimo vertes (įskaitant bėgimą):
- Pagal amžių.
- Pagal Ball State universiteto standartus.
- Anot Moeschbergerio.
- Autorius Milleris.
Maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis bėgiojant:
Skaičiavimo metodai yra šiek tiek skirtingi ir visiškai neatsižvelgia į kūno tinkamumo lygį, buvimą antsvorio arba nepakankamumas raumenų masė ir kiti bėgiko būklės rodikliai. Todėl šie metodai duoda vidutinius rezultatus.
Norėdami supaprastinti širdies susitraukimų dažnio nustatymą bėgimo metu, galite naudoti skaičiavimą pagal amžių, padaugindami jį iš koeficiento, atitinkančio apkrovos lygį ir kūno tinkamumą.
Pulsą verta reguliuoti taip, kad pulsacija neviršytų 200 dūžių per minutę ir daugiau.
Jei treniruočių metu rodikliai viršija leistinas reikšmes, būtina pasikonsultuoti su kardiologu ir specialistu kineziterapijos pratimai optimalaus krūvio parinkimui, medikamentinis gydymas.
Bėgimas stabilizuoti širdies ritmą ramybės būsenoje
Kai kurie žmonės su patologijomis nuoširdžiai - kraujagyslių sistema ramybės metu pulsas padažnėja. Taikant bet kokią apkrovą (nešant mažus svorius, lipant laiptais - absoliučiai normalūs tipai veikla Kasdienybė) rodiklis gali smarkiai padidėti iki 150-190 dūžių per minutę ir net viršyti 220 dūžių vertę.
- Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis;
- lengvi pasivaikščiojimai;
- Bėgimo takelio treniruotės;
- bėgiojimas.
Pagrindinis tokių treniruočių tikslas – dozuotas mažas krūvis, kad organizmas būtų įpratintas adekvačiai reaguoti į pokyčius. fizinė veikla"namie". Dėl tokių treniruočių širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje sumažėja 15-20 dūžių per minutę, ko dažnai pakanka. Atliekant tokias treniruotes, kurias dažniausiai skiria kineziterapeutas, širdies plakimas yra stebimas tiek užsiėmimo metu, tiek iškart po jo pabaigos.
Bėgimas svorio metimui
Iš esmės žmonės, norintys sulieknėti, pradeda lankytis įvairiuose fitneso klubuose ir ten treniruojasi bėgimo takeliais. Pradedantiesiems trasa nustatoma mažu greičiu, treniruotės eigoje greitis didėja, be to, automatiškai keičiasi platformos kampas, imituojantis kopimą į kalną.
Pulsavimo dažnis yra vienas iš pagrindinių parametrų, kurį nustato kūno rengybos instruktorius, siekdamas maksimalaus treniruotės rezultato. Dirbdami ant bėgimo takelio neviršykite šių ribų.
Egzistuoti Bėgimo takeliai, kurios sugeba automatiškai valdyti pulsavimo dažnį ir prireikus perkonfigūruoti juostos greitį bei takelio nuolydį taip, kad rodmenys neviršytų nurodytų verčių.
Taip pat galite bėgioti lauke. Svarbu kontroliuoti širdies veikimo režimą – net ir lengvų bėgimų metu.
Norint pasiekti maksimalų rezultatą pagreitinant medžiagų apykaitą ir mažinant svorį, pulsas bėgimo metu turi būti 60–70% nuo didžiausios leistinos vertės.
Bėgimas vidutines ir ilgas distancijas
Prieš pereinant prie kryžių, būtina treniruoti kūną, raumenis, taip pat širdį, kad ji turėtų tam tikrą ištvermės lygį.
Bėgimas vidutinėmis ir ilgomis distancijomis reiškia tam tikrą vidutinį pulsacijos ritmą, kuris nepakankamai treniruotam kūnui neturėtų viršyti 70–80% maksimalaus smūgių skaičiaus.
Treniruojantis ir didinant ištvermę pulsas bėgimo metu gali siekti 80-90% maksimumo.
Atliekant tokio tipo bėgimo pratimus, taip pat būtina kontroliuoti širdies ritmą. Jis gali būti matuojamas tiek specialių prietaisų (riešų) pagalba, tiek rankiniu būdu.
Bėgimo treniruočių taisyklės
Širdis nemėgsta „drag racing“ režimo – trumpi, aštrūs, intensyvūs krūviai. Nerekomenduojama, o kartais ir draudžiama, akimirksniu apkrauti kūną ekstremaliais krūviais.
Prieš pradėdami bėgioti, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, bėgimas mašina ar maratonas, atlikite keletą apšilimo pratimų. Apšilimas kiek pagreitins širdies ritmą, prisotins organizmą deguonimi, prasidės pieno rūgšties skilimo procesas. Atliekant keletą įvadinių pratimų ant pečių juosta, pritūpimai ir bėgimas vietoje išvengs scenos deguonies badas kūno organų ir nereikės staigus padidėjimasširdies dūžių skaičius.
Taip pat po bėgimo pratimų nenustokite staigiai. Organizmui reikia tam tikro laikotarpio normalios būklės. Priešingu atveju greitas pulsas gali išprovokuoti perteklinį kraujo tiekimą į sustojusius raumenis, o tai gali sukelti galvos svaigimą, paviršinių raumenų plyšimą. kraujagyslės ar net apalpti.
Būdai matuoti širdies ritmą bėgiojant
Pulsą galima valdyti „automatiniu“ arba „rankiniu“ režimu.
Bėgdami ant bėgimo takelio pulsacijos dažnį galite valdyti naudodami įmontuotą bėgimo takelio funkciją (jei yra, tiesiog uždėkite rankas ant turėklų).
Jei pamokos vyksta atvira erdvė, bėgant, pulsas dažniausiai matuojamas standartiniu rankiniu būdu, uždedant pirštus ant riešo ar ant kaklo, arba naudojamos riešinės.
Širdies ritmo monitorius yra prietaisas, kuris matuoja ir seka jūsų širdies ritmą. pulsas, pulsas) treniruotės metu.
Kodėl svarbu stebėti širdies ritmą?
Pulso žinojimas leidžia pasirinkti optimalus režimas kardio ir jėgos treniruotės. Širdies ritmas kiekvienam žmogui yra skirtingas. Norėdami sužinoti jo vertę, turite išmatuoti pulsą ramybės būsenoje. Vidutiniškai ši vertė yra 70 dūžių per minutę. Didėjant apkrovai, pulsas didėja ir gali siekti 220 dūžių per minutę. Darbas labai didelis širdies ritmas neigiamai veikia širdį, taip pat gresia perkrova ir stresas visam organizmui. O jei pulsas treniruotės metu nesiekia 100 dūžių, vadinasi, tokie pratimai yra neveiksmingi.Norint gauti naudos iš kiekvienos treniruotės, svarbu išmokti dozuoti krūvį. Širdies ritmo monitorius padės susidoroti su šia užduotimi.
Kaip apskaičiuoti širdies ritmą treniruotėms
Pirmiausia reikia išsiaiškinti maksimalų pulso dažnį, nuo jo atsižvelgiama į visus būtinus treniruotėms pulso rodiklius.Labai dažnai tam naudojama Karvonen formulė: 220 yra amžius metais. Formulė yra gana savavališka ir neturi mokslinio tikslumo, nes pulsas priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo lyties, kūno savybių ir fizinio pasirengimo. Tačiau šis paprastas maksimalaus širdies susitraukimų dažnio skaičiavimo būdas prigijo ir dažnai naudojamas.
Tikslesnę maksimalaus širdies ritmo reikšmę galima rasti naudojant įvairius kardio testus. Tai gali būti toks kompleksas: lengvas apšilimas, bėgimas, tada intensyvus krūvis 5 minutes ir didžiausias krūvis paskutines 30 sekundžių. Po to reikia išmatuoti pulsą. Tačiau ir čia yra keletas niuansų: to paties žmogaus kūnas gali reaguoti skirtingai Skirtingos rūšys apkrovų. Todėl galite atlikti kelis kardio testus, kurie skiriasi atliekamo pratimo tipu, ir pasirinkti maksimalų iš visų širdies ritmo verčių.
Išskiriamos šios treniruočių zonos:
apšilimo zona, maža apkrova ( pulso reikšmė yra 50-60% didžiausios) – ši zona rekomenduojama pradedantiesiems ir turintiems problemų su širdimi;
vidutinės apkrovos zona ( 60-70%
) - optimalią vertęširdies ritmas kardio treniruotėms, kalorijų ir riebalų pertekliaus deginimui;
aerobinė zona padidėjusi apkrova (70-80%
) - jėgos, ištvermės ugdymui, rekomenduojama profesionaliems sportininkams;
anaerobinė zona ( 80-90%
) – kūnas dirba iki galo, tai zona gerai treniruotiems sportininkams.
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu žinoti savo širdies ritmą ir treniruotis tinkamoje zonoje, kad išvengtumėte perkrovos ar, atvirkščiai, neefektyvių ir silpnų treniruočių.
Kodėl širdies ritmo monitorius naudingas?
Daugelis kardio treniruoklių treniruoklių salėse turi širdies ritmo matavimo funkciją: laikydami specialias rankenas galite sužinoti savo pulsą. Bet ką daryti, jei jums patinka bėgimas ar kita aktyvus vaizdas sportuoti salėje ar lauke? Tokiu atveju padės sportinis pulsometras.Tai bus naudinga tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek nuolat sportuojantiems mėgėjams, tiek, žinoma, profesionalams. Tai taip pat naudinga žmonėms, turintiems širdies problemų. Širdies ritmo monitorius padeda:
Išsiaiškinti organizmo reakciją į krūvį ( stebėti širdies ritmą, sudegintas kalorijas);
taip pat išvengti perkrovos Didelis intensyvumas sportuoti ( ypač svarbu pradedantiesiems sportininkams, kurie pernelyg aktyviai dalyvauja procese);
sekti užsiėmimų rezultatus ir stebėti pažangą;
kontroliuoti treniruočių intensyvumą;
sukurti individualią programą.
Priedas gali turėti įvairių papildomų funkcijų: žingsniamatis, chronometras, žadintuvas, kalendorius, apšvietimas, atsparumas vandeniui. Taip pat labai praverčia garsinis signalas, kuris suskamba išėjus iš treniruočių zonos.
Širdies ritmo monitorių tipai
Priklausomai nuo sporto šakos, yra kelių tipų širdies ritmo monitoriai: dviratininkams, multisporto ( bėgimas, slidinėjimas) ir kūno rengyba. Visi jie bent jau rodo pulsą treniruotės metu ( dūžiais per minutę arba procentais maksimali vertėširdies ritmas), seanso trukmė, dabartinis laikas.Dviratininkams skirtas modelis – mažas dviračio kompiuteris, montuojamas ant vairo. Ekrane rodomi ne tik sportininko duomenys, bet ir aukščio pokytis, atmosferos slėgis, pasvirimo kampas, kadencija.
Bėgimo pulso matuokliai rodo Bendras laikas treniruotes, įsiminti rato laikus, skaičiuoti vidurkį ir geriausias rezultatas, padeda sukurti optimalią darbo ir poilsio pusiausvyrą. Juose dažnai yra įmontuotas GPS jutiklis.
Fitneso modeliai yra patys universaliausi. Su jų pagalba galite sužinoti sudegintų kalorijų, sudegintų riebalų skaičių, nustatyti individualus lygis apkrovų. Prietaisai leidžia įsiminti kelių treniruočių rezultatus, todėl galėsite stebėti užsiėmimų efektyvumą.
Patogiausi yra riešiniai širdies ritmo monitoriai, pagaminti kaip laikrodis ant riešo, su jutikliu ant krūtinės, ausies spenelio ar piršto. Taip pat yra variantų be jutiklių, su pirštų jutikliu ant laikrodžio ( pvz Beurer). Modeliai gali būti laidiniai arba belaidžiai ( kas patogiau), su analoginiu arba skaitmeniniu duomenų perdavimu. Tiksliausius rodiklius pateikia krūtinės jutikliai su skaitmenine transmisija.
Kur ir kiek galima nusipirkti pulsometrą
Šio priedo kaina skiriasi priklausomai nuo gamintojo ir funkcionalumo. Širdies ritmo monitorių galite įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Rinktis tinkamas modelis, nuspręskite, kokių funkcijų jums reikia – taip išvengsite permokėjimo už nereikalingas galimybes. Komplekte turi būti išsamias instrukcijas apie prietaiso naudojimą.Dauguma paprasti modeliai su minimaliomis funkcijomis galima nusipirkti už 600 rublių.
Taip, pirštų pulso matuoklis. ID-501-FC ( Taivanas)
išlaidų internetinėse parduotuvėse 650 rublių. Rodo tik pulsą + -3 vienetų tikslumu.
Sigma Sport PC 3.11 su lengvais vieno klavišo valdymo stovais 1400 rublių. Jis turi tik 3 funkcijas: pulsometrą, laikrodį ir chronometrą.
Modelis Beurer PM 18 už 3000 rublių be krūtinės dirželio turi pirštų aktyvumo jutiklį. Leidžia nustatyti treniruočių zonas, rodo sudegintų kalorijų ir riebalų skaičių, žingsnių skaičių, esamą ir vidutinį ėjimo greitį.
Stilingas ir brangus modelis Polar FT80BLK parduota už 18-20 tūkstančių rublių. Koduoto signalo perdavimo iš siųstuvo į širdies ritmo monitorių funkcija pašalina trikdžius. Yra galimybė pasirinkti meniu kalbą ( Anglų, prancūzų, vokiečių, ispanų). Modelis leidžia planuoti individualias kardio ir jėgos treniruotes. „WebLink“ funkcija monitorių sujungia su įmonės svetaine, kurioje galima vesti treniruočių dienoraštį, analizuoti rezultatus ir kt.
Klausimas: „Koks turėtų būti pulsas treniruotės metu? daug pradedančiųjų sportininkų ir vadovaujančių žmonių sveika gyvensena gyvenimą. Ir jie tai daro teisingai, nes treniruočių efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo pulso. Šį faktą mokslininkai nustatė per ilgus metus trukusį tyrimą, todėl abejonių dėl to nekyla. Priklausomai nuo tikslų, kuriuos sportininkas išsikėlė sau, turėtumėte treniruotis skirtingose pulso zonose. Sportuojant reikėtų tai atsiminti, nes netinkamai pasirinkus krūvį, pasiekti norimą rezultatą yra daug sunkiau.
Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte nuspręsti, kokio rezultato norite gauti, o taip pat, jei nesate profesionalas, patartina pasikonsultuoti su gydytoju.
Pulso zonos nustatomos pagal maksimalų galimą pulso dažnį, kuris kiekvienam žmogui yra individualus. Žinoma, maksimalus širdies susitraukimų dažnis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip lytis, bendra fizinė būklė, taip pat amžius ir specifinės ligos.
Kaip nustatyti didžiausią galimą širdies ritmą?
daugiausia tikslus metodas Norėdami nustatyti maksimalų galimą širdies susitraukimų dažnį, turite atlikti streso testus kardio treniruokliu, pavyzdžiui, dviračio ergometru. Tačiau dėl to, kad tokio tyrimo metu širdis patiria didžiulį krūvį, jį turėtų atlikti žmonės, turintys išlavintą širdies ir kraujagyslių sistemą bei sportininkai. Likusi dalis naudoti šis metodas labai nerekomenduojama. Jei nesate tikri dėl savo sveikatos, nereikėtų perkrauti širdies ir matuotis dviračiu ergometru.
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama paprasti žmonės kurie veda sveiką gyvenimo būdą ir stengiasi palaikyti formą. Jiems gana tinka speciali formulė maksimaliam širdies ritmui apskaičiuoti.
Formulė maksimaliam širdies ritmui apskaičiuoti
Paprasčiausia ir labiausiai paplitusi formulė maksimaliam 220 širdies susitraukimų dažniui apskaičiuoti yra amžius. Pavyzdžiui, jei praktikantui yra 40 metų, jo maksimalus pulsas yra 180 dūžių per minutę. Atminkite, kad ši formulė neatsižvelgia fiziologinės savybėsžmonių (svoris, fizinis pasirengimas) ir lytis. Todėl profesionalūs sportininkai naudoja šiek tiek modernizuotą šios formulės versiją.
Vyrams: 214 atėmus amžių x 0,8
Apskaičiuokite maksimalų 40 metų vyro širdies susitraukimų dažnį = 214–40 * 0,8 = 182
Moterims: 209 atėmus amžių x 0,7
Apskaičiuokite maksimalų 30 metų moters širdies susitraukimų dažnį = 209 - 30 * 0,7 = 188
Formulės duoda beveik identišką rezultatą, tačiau didėjant amžiui antroji formulė šiek tiek duoda didelis skaičius nei ankstesnis skaičiavimas. Neprofesionalams formulė „220 – amžius“ yra pati optimaliausia.
Taigi mes nusprendėme dėl savo maksimalaus širdies ritmo, todėl galime pereiti prie skirtingų tikslinių zonų svarstymo.
Tikslinės HR zonos (širdies ritmas)
1) Širdies ir kraujagyslių treniruočių zona.
Jei iki šios akimirkos neturėjai nieko bendra su sportu, nelaikei rankose nieko sunkesnio už pieštuką ar televizoriaus pultelį, tai ši zona turėtų būti vienintelė ateinančius 1,5 - 2 treniruočių mėnesius. Jis atitinka 50-59% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ir geriausiai tinka ruošiant širdies ir kraujagyslių sistemą intensyvesnėms treniruotėms. Daugelio nuomone, treniruotės su tokiu pulso dažniu nėra pakankamai aktyvios ir negali būti naudingos, tačiau tai yra paplitusi klaidinga nuomonė. Sumažėja cholesterolio ir riebalų kiekis, stiprėja kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos.
2) Lengva treniruočių zona (fitneso zona).
Fitneso zona yra 60–69% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ribose. Treniruotės intensyvumas šioje zonoje didesnis nei ankstesnėje, todėl gydomasis efektas geresnis. Mankštos metu išeikvojama daugiau kalorijų, todėl riebalai deginami intensyviau. Ši zona yra optimali norint išlaikyti gerą kūno formą. Krovinių pakanka atsikratyti papildomų svarų, o širdis dirba vidutiniu režimu. Šios širdies ritmo zonos skirtos sportininkams. Norėdami treniruotis su tokiais krūviais, turite būti visiškai tikri savo sveikata ir, svarbiausia, suprasti, kodėl jums to reikia. Norint pagerinti sveikatą ir palaikyti gerą kūno formą, treniruotis pakanka 60-69% maksimalaus pulso. Šią ribą viršyti rekomenduojama žmonėms, kurie nori profesionaliai sportuoti.
3) Aerobinė zona.
Pagrindinis treniruočių aerobinėje zonoje tikslas – lavinti bendrą ištvermę. Aerobinė zona yra 70–79% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio ribose. Stiprėja širdis, sumažėja pulsas ramybės būsenoje, didėja ir plaučių tūris. Šios treniruotės ypatybė yra ta, kad sudegintų kalorijų skaičius paskirstomas santykiu 50/50 tarp angliavandenių ir riebalų, o naudojant mažiau. intensyvios treniruotės beveik 90% yra riebalai. Tai dar kartą pabrėžia, kad ši zona labiau tinka jūsų kūno sportinėms galimybėms gerinti, o ne atsikratyti antsvorio.
4) Anaerobinė zona.
Šioje zonoje (80–89 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) jau pastebimas polinkis deginti angliavandenius. Daugiau nei 80% sudegintų kalorijų gaunama iš angliavandenių, vadinamųjų "trumpųjų kalorijų", o ne daugiau kaip 15% lieka iš riebalų. Ši zona yra palankiausia efektyvumui didinti. 5) Ypatingos apkrovos zona. Tai paskutinė sritis, kurią apžvelgsime. Kaip jau supratote, jo diapazonas yra nuo 90 iki 100% maksimalaus širdies ritmo. Net profesionaliems sportininkams šioje srityje patariama treniruotis tik prižiūrint gydytojams, kontroliuojantiems kūno būklę. Tik 5% visų sudegintų kalorijų gaunama iš riebalų. Tokio intensyvumo treniruotes labai sunku išlaikyti. ilgas laikas, todėl jie naudojami kaip intervalinės apkrovos. Pavyzdžiui, kurį laiką treniruojatės aerobinėje zonoje, tada padidinate intensyvumą, maždaug minutę palaikote 90–100% pulso dažnį, o tada vėl sumažinate greitį iki aerobinės zonos.
Kaip dažnai žmonės prieš pradėdami bėgioti eina pas gydytoją ir daro EKG? Deja, tai daro itin retai ir daugiausia tie, kurie ketina rimtai bėgioti. Tačiau kiekvienas turi žinoti, kaip veikia tavo širdis, ką ji sugeba ir nuo ko geriau pradėti treniruotis.
Šios žinios jums labai pravers, norint tinkamai susidėlioti treniruočių programą, paskirstyti krūvius ir pagerinti savo širdį, o vieną gražią saulėtą dieną 20-ame numatytos distancijos kilometre neprisikrisite prie infarkto.
Be sveikatos, širdies ritmo zonų (širdies ritmo) žinojimas padės nustatyti, kokiu tempu reikia bėgti norint numesti svorio.
Arthuras Lydiardas, garsus Naujosios Zelandijos treneris ir knygos „Bėgimas su Lydiardu“ autorius, labai išsamiai pasakoja apie širdies darbą ir kaip ji transformuojasi veikiant bėgimo krūviams. Padarėme trumpą ištrauką iš skyrių apie širdies darbą ir papildėme informaciją apie širdies zonas. Tikimės, kad tai padės nustatyti širdies zonas ir atitinkamai pakoreguoti treniruotes.
Kiekvienas amžius turi savo pulso zonas, ir jei pulsas neperžengia šių ribų, per daug jaudintis nereikėtų. Tačiau taip pat nepalikite visko savo vietose, jei jūsų pulsas yra viršutinėse zonose. Širdis yra raumuo ir, kaip ir bet kuris raumuo, gali būti treniruojamas. Ir dauguma geriausias simuliatoriusšiuo atveju yra kardio apkrovos. Jei pradėsite bėgioti, laikui bėgant jūsų pulsas sumažės. Sportininkų, dalyvaujančių maratonuose, ultramaratonuose ir triatlono varžybose, širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje gali būti 37 dūžiai per minutę, vidutinis dažnis – 60–100 dūžių per minutę (vyresniems nei 10 metų vaikams, suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms), o gerai treniruotų suaugusiųjų – 40–60 dūžių per minutę.
Vidutinis širdies ritmas: naujagimiai nuo 0 iki 3 mėnesių 100-150 dūžių per minutę, kūdikiai nuo 3 iki 6 mėnesių nuo 90 iki 120 dūžių per minutę, kūdikiai nuo 6 iki 12 mėnesių nuo 80 iki 120 dūžių per minutę, vaikai nuo 1 iki 10 metų nuo 70 iki 130 dūžių per minutę, suaugusieji nuo 60 iki 1 minutę, gerai apmokyti treniruoti suaugusieji sportininkai – 40-60 dūžių per minutę.
Bet kuri širdis turi savo jėgos rezervą, kurio dauguma žmonių praktiškai nenaudoja per visą savo gyvenimą. Lydiardas savo knygoje teigia, kad, priešingai populiariems įsitikinimams, šis rezervas išlaikomas net po kelių širdies priepuolių. Yra tam tikri pervargimo simptomai – nugaros skausmas ir oro trūkumas. Jei bėgiodami jaučiate kažką panašaus, laikas sumažinti krūvį. Arthuras Lydiardas, garsus Naujosios Zelandijos treneris ir knygos „Bėgimas su Lydiardu“ autorius, labai išsamiai pasakoja apie širdies darbą ir kaip ji transformuojasi veikiant bėgimo krūviams. Padarėme trumpą ištrauką iš skyrių apie širdies darbą ir papildėme informaciją apie širdies zonas. Tikimės, kad tai padės nustatyti širdies zonas ir atitinkamai pakoreguoti treniruotes.
širdį ir bėk
Kas nutinka mūsų širdžiai, kai pradedame bėgioti? Tavo pulsas krenta – gamta stengiasi išlaikyti pusiausvyrą, o jei tavo širdis dirbs gerai, tai ir kiti organai dirbs tinkamai. Jei turite greitas pulsas ramybės būsenoje reiškia arba arterijose yra cholesterolio perteklius, arba jos yra neišsivysčiusios ir jų sienelės nepakankamai elastingos.
Bėgimas pagreitina kraujotaką, padidina slėgį joje ir pakelia kūno temperatūrą. Tai spaudimas ir karščiavimas gali padėti pašalinti kai kuriuos riebalus ir atliekas iš arterijų ir viso kūno. Jei padidinsite intensyvumą, organizmas pradės naudoti cholesterolį kaip kurą šiems pratimams.
Išvalius organizmą bent iš dalies, pagrindinės kraujo linijos taps erdvesnės, o tai reiškia, kad tokiomis pastangomis širdis gali šiek tiek sulėtėti ir nustoti pumpuoti kraują. Palaipsniui pulsas mažės, nes arterijos pradės priprasti prie krūvių ir padidės jų elastingumas, o tarpai platės. Jei tęsite bėgimo treniruotes, jūsų širdis taip pat palaipsniui didės.
Kadangi bėgimas veikia ne tik širdį, bet ir daugelį raumenų grupių, pabunda venos, arterijos ir kapiliarai, kurie miegojo per neaktyvų gyvenimo būdą. Sistema vystosi ir net jei kažkur turite užsikimšimų, kraujas vis tiek randa būdų, kaip išspręsti šią problemą. Kiti organai ir audiniai pradeda gauti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų jiems reikalingas normalus funkcionavimas ir visas kūnas atgyja ir pabunda!
Kraujagyslių sistema žmogui, kuris veda sėdimas vaizdas gyvenimo, yra 20 kartų mažiau efektyvus nei žmogus, atliekantis daug aerobikos pratimų.
Be to, kad jūsų širdis pradeda dirbti kaip visiškai naujas siurblys ir kūnas gauna pakankamai deguonies, pagerėja ir jūsų kraujo kokybė: padidėja raudonųjų kraujo kūnelių, atsakingų už hemoglobino judėjimą, kuris yra būtinas susijungti su deguonimi ir oksiduoti pagrindinį kuro kūną – glikogeną, skaičius. Jo vartojimo efektyvumas priklauso nuo kraujo gebėjimo pernešti kuo daugiau deguonies. Kai organizmas to neatlieka labai gerai, susidaro „deguonies skola“, kuri sulėtina judėjimą ir greitai išvargina blogai pasiruošusį žmogų.
Didžiausio širdies susitraukimų dažnio nustatymas
Kaip nustatyti maksimalų širdies ritmą? Labai paprasta! Yra bendra formulė: 220 yra jūsų amžius
HRmax= 220 – amžius
Pasinaudokite mūsų internetiniu skaičiuotuvu, kuris padės apskaičiuoti savo kardio zonas.
Įvedate savo amžių ir ramybės pulsą. Po to programa apskaičiuoja Jūsų kardio zonas ir akomponuoja išsamus paaiškinimas kas nutinka jūsų kūnui kiekviename iš jų.
Apšilimo zona yra treniruotė, kai pulsas yra 50% -60% maksimalaus.Šioje zonoje jūs apšilote, jūsų kūnas „pabunda“ arba atsigauna po intensyvaus fizinio krūvio, normalizuojasi kraujo spaudimas ir cholesterolio kiekis kraujyje mažėja.
Papildomi kilogramai išnyksta, kai pulsas pasiekia 60–70 % maksimalaus dažnio.Šios zonos privalumai yra tai, kad ji yra patogi mankštos požiūriu, o 85% tokių treniruočių metu sudeginamų kalorijų išeikvojama iš riebalų atsargų.
Aerobinėje kardio zonoje, kai širdies susitraukimų dažnis yra 70% -80% maksimalaus, prasideda aktyvus plaučių darbas, nes jūsų kūnas pradeda vartoti daugiau deguonies. Be kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos vystymosi, ši zona taip pat prisideda prie širdies stiprumo ir dydžio padidėjimo. Sudeginama daugiau kalorijų nei ankstesnėje kardio zonoje, tačiau tik 50% jų išleidžiama iš riebalų atsargų.
Anaerobinis karidozonas yra 80–90% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Darbas joje padeda žymiai pagerinti savo fizinę formą, tačiau tik 15 % kalorijų bus sudeginta iš riebalų atsargų.
Ir paskutinė priimtina juosta – darbas ties riba (90% -100% maksimalaus pulso ir suvartojamo deguonies kiekio). Šioje zonoje galite dirbti tik labai trumpą laiką ir tai gali sau leisti tik treniruoti sportininkai.
Šioje zonoje galima dirbti tik labai trumpą laiką, o tokius intensyvius krūvius gali sau leisti tik treniruoti sportininkai.
Pradėkime skaičiavimus:
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis: 220–35 = 185 dūžiai per minutę.
- Pasirinkta kardio zona: 60% -70% - aktyvus riebalų deginimas (kituose šaltiniuose - 65% -75% maksimalaus pulso)
- Mes apskaičiuojame savo tikslinę zoną pagal širdies ritmą: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. Tai reiškia, kad jūsų tikslas yra išlaikyti 111–130 dūžių per minutę diapazoną. Tai jūsų tikslinė sritis.
Ramybės pulsą geriausia išmatuoti ryte, atsigulus lovoje iš karto po pabudimo. Kitas variantas – prieš pradėdami matuoti, turite būti bent 10 minučių visiškai pailsėję. Širdies ritmui matuoti yra įvairių programų. Vienas iš jų - nemokama programėlė iPhone Instant Heart Rate by Azumo ir Android naudotojams – Momentinis širdies ritmas . Jei jus domina ši programa, galite perskaityti išsamią Lifehacker apžvalgą.
Tam, kad treniruotės metu žinotum savo pulsą, reikia bėgti su specialiais širdies jutikliais, kurie gautus duomenis perduos į tavo mobilioji programėlė paleisti arba tiesiogiai sinchronizuoti su kompiuteriu, jei norite paleisti be telefono.
Jei taip, būtų įdomu sužinoti, kokią pažangą padarėte?
Produktyvios treniruotės!