Daugiau maistinių medžiagų iš mėsoje esančių maisto produktų. Mėsa yra geras šaltinis baltymų, vitaminų ir mineralų jūsų mityboje. Tačiau kiek mėsos žmogui per dieną reikia sveikai, subalansuotai mitybai.
Tūkstančius metų gyvūnai maitino žmones ir kitus gyvūnus. Gyvūninius baltymus vartoja apie 85 proc.
Kiek mėsos galite valgyti per dieną
Mėsa yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis – lengvai pasisavinama geležis, cinkas, B grupės vitaminai ir riebalų rūgštys omega-3 tipo. Bet jūs negalite valgyti daug, kad gautumėte maistinę naudą. Daugiau mėsos suvartojama Liuksemburge, JAV, Australijoje, o mažiau mėsos – Azijoje ir Viduržemio jūros šalyse. Vieni didžiausių mėsos valgytojų pasaulyje per metus suvartoja vidutiniškai 140 kg.
Rusijoje jie per metus suvalgo apie 60 kg mėsos, t.y. 170 gr per dieną.
Remiantis esamomis mitybos gairėmis, tai yra daugiau nei rekomenduojama. Mitybos rekomendacijose rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip tris ar keturis kartus per savaitę iš raudonos mėsos.
Mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje, kiaulienoje, ėrienoje ir jautienoje, gausu baltymų. Subalansuota mityba gali apimti baltymus iš mėsos, taip pat ne gyvulinių šaltinių, tokių kaip pupelės ir ankštiniai augalai.
Kūno maistinių medžiagų šaltiniai
Maistinių medžiagų turtingas maistas:
- Liesa mėsa – jautiena, ėriena, veršiena, kiauliena, kengūra, dešrelės.
- Paukštiena – vištiena, kalakutiena, antis, žąsis, emu, krūminiai paukščiai
- Žuvis ir jūros gėrybės – žuvis, krevetės, krabai, omarai, midijos, austrės, šukutės, midijos.
- Kiaušiniai – vištienos, ančių kiaušiniai
- Riešutai ir sėklos - migdolai, pušies riešutai, Riešutas, makadamijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, žemės riešutai, riešutų užtepai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, braziliniai riešutai
- Ankštiniai augalai – pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai, tofu.
Kiek maistinių medžiagų žmogus turėtų valgyti iš liesos mėsos ir paukštienos, žuvies, kiaušinių, riešutų ir sėklų bei ankštinių augalų?
Liesa raudona mėsa
Liesa raudona mėsa yra ypač geras geležies, cinko ir vitamino B12 šaltinis ir lengvai virškinamas. Geležis ypač reikalinga kūdikystėje ir paauglėms mergaitėms, nėščiosioms, mėnesinėms, ištvermės sportuojantiems. Tuo pačiu metu maistinės medžiagos turi būti gaunamos iš įvairių maisto produktų.
Gyvūninės kilmės produktuose esantį geležį ir cinką kaip maistinę medžiagą organizmas pasisavina lengviau nei iš vaistažolių produktai pavyzdžiui, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Tačiau vaisiuose ir daržovėse esantis vitaminas C padeda pasisavinti geležį iš šių gyvūninės kilmės produktų.
Raudona mėsa turi daugiau maistinių medžiagų ir aprūpina organizmą geležimi, taip pat yra vienas pagrindinių vitamino B12 šaltinių. Kai kuriose raudonose mėsose yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Bet turi gyvybiškai svarbią svarbą moterims, kurioms gali būti didesnis geležies trūkumas. Pakankamas geležies kiekis kraujyje yra geros sveikatos raktas. 
Vištos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra pagrindinis dalykas mažas turinys riebalų ir didelis kiekis voverė. Vištiena suteikia įvairių B grupės vitaminų, seleno, omega-3 ir cinko. Paukštienos vartojimas vištos krūtinėlė nuo septintojo dešimtmečio pabaigos išaugo daugiau nei keturis kartus, todėl dauguma iš mūsų per savaitę gauname dvi ar daugiau šių maistinių medžiagų porcijų.
žuvies suvartojimas
Valgydami žuvį du kartus per savaitę, gausite omega-3 riebalų rūgščių ir būtinų kalorijų.
Maistinių medžiagų ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai suteikia daug, pavyzdžiui, liesos mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių, todėl jie buvo dedami į maisto grupė, taip pat grupės augalinis maistas. Jie žaidžia svarbus vaidmuo vegetarai ir yra griežtai įtraukiami į vegetarų racioną, kad gautų pakankamai pagrindinės maistinės medžiagos, randamos šioje maisto produktų grupėje.
Mitybos įtaka sveikatai
Mityba yra pagrindinė sveikatos mityba. Mėsos vartojimas yra susijęs su keliomis ligomis, tačiau yra būtinas gera sveikata. Problema nesutaria ekspertų: vieni teigia, kad tai būtinas maistinių medžiagų šaltinis, kiti įsitikinę, kad tai šiuolaikinis toksinas.
Širdies ir kraujagyslių ligos, krūties, gaubtinės žarnos, vėžys prostatos susijęs su per dideliu mėsos kiekiu. Tačiau organizmui reikia gyvulinių baltymų, kad gautų pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, jodas ir vitaminas B12.
Taigi kiek mėsos iš tikrųjų reikia žmogui?
Kontroliuojamas liesos mėsos vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis gali padėti išlaikyti sveikatą.
Jei organizmas gauna daug raudonos ir perdirbtos mėsos, yra tikimybė susirgti gaubtinės žarnos vėžiu. Bet prasta mityba yra bendra priežastis geležies trūkumas. Žuvis, vištiena be odos ir liesa mėsa yra sveikesni nei dešra, šoninė ir mėsainiai. Perdirbti maisto produktai, kuriems taikomas potencialiai pavojingas cheminis konservavimo procesas, yra dažni kaltininkai, kai mėsa siejama su vėžiu.
Ryšys tarp didelio raudonos mėsos vartojimo ir žarnyno vėžio yra tiriamas, tačiau pagrįstas neperdirbtos mėsos vartojimas vis dar palaikomas dėl maistinė vertė. Raudona mėsa yra stipriai susijusi su žarnyno vėžiu – ne apie 40 gramų per dieną, bet daug daugiau. Storosios žarnos vėžys yra labiausiai paplitęs vėžio tipas ir yra susijęs su netinkama mityba ir gyvenimo būdas.
Sveikas vegetariška dieta yra geresnė už visos mėsos dietą ir gali užtikrinti tinkamą mitybą, nors vegetarai turėtų vartoti vitamino B12 papildus, kurio yra tik gyvūniniuose produktuose.
Maisto medžiagos
Produktai yra svarbus komponentas maistas, kultūra ir gyvenimo būdas iš įvairiausių. Ši grupė apima visus tipus liesa mėsa ir paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, riešutai ir sėklos bei ankštiniai augalai / pupelės.
Baltymų turtinga maisto grupė suteikia Platus pasirinkimas maistinių medžiagų, tokių kaip: jodas, geležis, cinkas, vitaminai, ypač B12, ir nepakeičiamos riebalų rūgštys.
Maisto gaminimas yra stilius, kuris taip pat svarbus – virti garuose, kepti, kepti ant grotelių ar kepti geriau nei giliai kepti ir anglinti. Maisto higiena, kaip ir laikymas, ruošimas ir paruošimas, yra labai svarbi.
Kiekvieno žmogaus kasdienę mitybą turėtų sudaryti būtinos maistinės medžiagos, apie kurias daugelis žmonių beveik nieko nežino. Nors apie juos turėtų žinoti visi, jie yra tie, kurie prisotina mūsų organizmą.
Voverės
Baltymai yra sudėtingi organiniai junginiai, kuriuose yra aminorūgščių. Jų yra daugiau nei 80 ir tik 22 iš jų platinami maisto produktuose. Baltymai būtini daugeliui žmogaus organizmo funkcijų atlikti – jie dalyvauja audinių, ląstelių, organų kūrimo procesuose, formuojantis fermentams, hemoglobinui, daugeliui hormonų ir kitų junginių. Jie taip pat dalyvauja formuojant junginius, padeda užtikrinti organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms.
Be baltymų angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų asimiliacijos procesai nevyksta. Baltymai neturi galimybės kauptis ir formuotis iš kitų medžiagų, o tai iš esmės skiria juos nuo angliavandenių ir riebalų.
Baltymai žmogaus organizmui yra tiesiog nepakeičiama mitybos dalis. Dėl nepakankamo baltymų kiekio organizme, pakankamai rimtų pažeidimų kraujyje, protinė veikla, gali sulėtėti ir endokrininių liaukų darbas, augimas ir vystymasis mažas vaikas ir pasipriešinimas įvairių virusų ir infekcijos. Kalbant apie energijos šaltinius, baltymai nėra pagrindinė medžiaga, nes juos galima pakeisti ir angliavandeniais, ir riebalais. Baltymai žmogaus organizme susidaro dėl aminorūgščių, kurios gaunamos su maistu.
Aminorūgštys skirstomos į dvi pagrindines grupes:
- Nepakeičiamos aminorūgštys (fenilalaninas, valinas, leucinas, lizinas, treoninas, izoleucinas, metioninas, triptofanas). Šios aminorūgštys žmogaus organizme nesintetinamos, todėl organizmas jų gali gauti tik su maistu, o tai labai reikalinga. Šių aminorūgščių gausu gyvulinės kilmės produktuose.
- Nepakeičiamos aminorūgštys (alaninas, cistinas, argininas, tirozinas ir kt.). Šios aminorūgštys gali būti sintezuojamos iš kitų žmogaus organizme esančių aminorūgščių.
Pagal aminorūgščių sudėtį galima atskirti brokuotą ir pilną (neįtraukta nepakeičiamos aminorūgštys) baltymai. Visaverčių baltymų šaltinis yra sekančius produktus- pienas, paukštiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai. Maistas augalinės kilmės gausu baltymų trūkumo. Sudarant dietą verta žinoti, kad daugiau nei 90% aminorūgščių organizme pasisavinama iš gyvulinės kilmės produktų, apie 60-80% – iš augalinių baltymų.
Riebalai
Riebalai yra sudėtingi organiniai junginiai kurios sudarytos iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Žmogaus mityboje, be neutralių (savų) riebalų, nemenką reikšmę turi į riebalus panašios medžiagos (sterolis, fosfolipidas). Riebalai užima svarbiausią vietą organizmo energijos tiekime. Riebalai sudaro apie 30% energijos poreikio. Riebalai yra įtraukti į kompoziciją ląstelių struktūros taip pat pačios ląstelės. Jie dalyvauja medžiagų apykaitos procese. Kartu su riebalais žmogaus organizmas gauna ir jam reikalingų medžiagų, tokių kaip lecitinas, riebalų rūgštys ir vitaminai A, D, E.
Didelis kiekis žmogaus organizme neigiamai veikia kalcio, baltymų, magnio pasisavinimą, taip pat didina organizmo poreikį vitaminams, kurie padeda užtikrinti riebalų apykaitą. Per didelis riebalų vartojimas slopina skrandžio sekreciją ir maisto pašalinimą iš jo, taip pat perkrauna visas mitybos organų funkcijas. Dėl viso to sutriko virškinimas, kasa, tulžies pūslė taip pat kepenys. Planuojant mitybą, verta kuo mažiau vartoti riebalų, ypač turinčių nedidelę biologinę vertę.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra deguonies, vandenilio ir anglies. Veikiant anglies dioksidai sintetinami saulės šviesa augaluose nuo anglies dioksidas ir vandens. Su maistu į žmogaus organizmą patenka kompleksiniai (polisacharidai – krakmolas, skaidulos, klikogenas, hemiceliuliozė, pektinas), paprasti (fruktozė, galaktozė, gliukozė, laktozė, sacharozė, maltozė), virškinami ir nevirškinami angliavandeniai.
Angliavandeniai žmogaus organizmui reikalingi normaliai riebalų ir baltymų apykaitai. Kartu su baltymais jie dalyvauja formuojant fermentus, hormonus, seilių sekretą. Atskirai reikia atkreipti dėmesį į pektiną, ląstelieną, kurios vaidina svarbų vaidmenį mityboje ir sudaro pagrindą maistinė lasteliena. Gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Uogose ir vaisiuose gausu gliukozės.
At nepakankamas turinys angliavandenių organizme gali sutrikti baltymų ir riebalų apykaita, taip pat suvartoti audinių baltymai ir maisto baltymai. Trūkstant angliavandenių, žmogus jaus mieguistumą, silpnumą, galvos skausmus, galvos svaigimą, pykinimą, drebulį, alkį. Paprastas cukrus padės atsikratyti šių simptomų. Ribodami organizmą angliavandeniais, pavyzdžiui, dietos metu, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad suvartojamas kiekis nebūtų mažesnis nei 100 gramų. Taip pat neigiamą poveikį turi perteklinis angliavandenių kiekis. Pavyzdžiui, angliavandenių perteklius gali sukelti nutukimą.
Vitaminai ir mineralai
Be baltymų, riebalų ir angliavandenių, žmogaus organizme yra ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mikroelementai ir mineralai. Visos šios medžiagos žmogui tiesiog būtinos, kad jo organizmas atliktų visus procesus. Būtent jie lemia vartojamo maisto naudingumą. Juk pagrindinis visų maisto produktų kokybės komponentas yra juose esančių maistinių medžiagų kiekis.
Maisto produktuose esantys vitaminai yra nedideli, tačiau vis tiek reikalingi, kad žmogus galėtų užtikrinti savo darbą. norimas funkcijas. Būtent jie padeda organizmui pasisavinti kitas maistines medžiagas, taip pat dalyvauja kituose svarbiuose dariniuose ir dariniuose. Tik tinkamai parinktas ir paruoštas maistas gali praturtinti organizmą jam reikalingais vitaminais.
Svarbų vaidmenį organizmo veikloje atlieka ir mineralai. pagrindinis vaidmuo mineralai priskiriami skeleto raumenų formavimuisi, deguonies pernešimui, širdies susitraukimų reguliavimui, nervinių impulsų perdavimui ir kt. Kartu su kalciu ir fosforu mineralai padeda formuotis žmogaus skeleto kaulams.
Antioksidantai yra natūrali organizmo apsauga nuo žalingo poveikio. laisvieji radikalai. Sustiprinti ši apsauga, žmogus turi praturtinti savo mitybą daržovėmis ir vaisiais.
Maistinių medžiagų trūkumas žmogaus organizme turės įtakos ne tik jo vidinė būsena, bet jis bus matomas ir iš išorės. Pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų trūkumas iškart paveiks žmogaus odą. Kiekvienos medžiagos trūkumas pasireikš savaip, bet neigiamas poveikis bus pastebimas, net jei ne iš karto, tai po kurio laiko jis pasirodys ir praneš apie save. Štai kodėl mitybos specialistai ir gydytojai nuolat kalba apie subalansuota mityba, apie maisto teisingumą, sveika dieta ir kiti dalykai, galintys turėti įtakos žmogaus organizmui ir tinkamam jo funkcionavimui.
Reikia Žmogaus kūnasšiose medžiagose daugiausia priklauso nuo amžiaus, taip pat nuo asmens lyties, jo fizinė veikla ir dienos apkrova. Streso ar ligos metu žmogui medžiagų reikia daug daugiau nei tada, kai jo organizmas ramus ir sveikas. Taip pat nepamirškite, kad vaikams, nėščiosioms, pagyvenusiems žmonėms taip pat reikia daugiau medžiagų. Gaila, bet medžiagos organizme nesikaupia. Maiste esančios maistinės medžiagos sudaro jų vertę. Visi produktai apibūdinami ir skirstomi atsižvelgiant į jų sudėtyje esančių maistinių medžiagų kiekį. Žmogaus mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Dieta turėtų apimti visas šias medžiagas visavertis darbas kūną ir jo tinkamą funkcionavimą.
Žmonių maiste yra pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, riebalai, angliavandeniai; vitaminai, mikroelementai, makroelementai. Kadangi visas mūsų gyvenimas gamtoje yra medžiagų apykaita, normaliam egzistavimui suaugęs žmogus turi valgyti tris kartus per dieną, papildydamas savo maistinių medžiagų „rezervą“.
Gyvo žmogaus organizme nuolat vyksta įvairių maistinių medžiagų oksidacijos (susijungimo su deguonimi) procesai. Oksidacijos reakcijas lydi šilumos susidarymas ir išsiskyrimas, būtinas gyvybiniams organizmo procesams palaikyti. Šiluminė energija užtikrina raumenų sistemos veiklą. Todėl kuo sunkesnis fizinis darbas, tuo daugiau maisto reikia organizmui.
Maisto energetinė vertė dažniausiai išreiškiama kalorijomis. Kalorija – tai šilumos kiekis, reikalingas 1 litrui 15°C vandens pašildyti vienu laipsniu. Maisto kalorijų kiekis – tai energijos kiekis, susidarantis organizme pasisavinant maistą.
1 gramas baltymų, oksiduodamasis organizme, išskiria 4 kcal šilumos kiekį; 1 gramas angliavandenių = 4 kcal; 1 gramas riebalų = 9 kcal.
Voverės
Baltymai palaiko pagrindines gyvybės apraiškas: medžiagų apykaitą, raumenų susitraukimą, nervų dirglumą, gebėjimą augti, plėstis ir mąstyti. Baltymai randami visuose audiniuose ir kūno skysčiuose, o tai yra pagrindinė jų dalis. Baltymai susideda iš įvairių aminorūgščių, kurios biologinė reikšmė vienokių ar kitokių baltymų.
Neesminės aminorūgštys susidaro žmogaus organizme. Nepakeičiamos aminorūgštysį žmogaus organizmą patenka tik su maistu. Todėl fiziologiškai visaverčiam organizmo gyvenimui maiste būtinas visų nepakeičiamų aminorūgščių buvimas. Net vienos nepakeičiamos aminorūgšties trūkumas lemia baltymų biologinės vertės sumažėjimą ir gali sukelti baltymų trūkumą, nepaisant pakankamo baltymų kiekio maiste. Pagrindinis nepakeičiamų aminorūgščių tiekėjas: mėsa, pienas, žuvis, kiaušiniai, varškė.
Žmogaus organizmui reikia ir augalinių baltymų, kurių yra duonoje, grūduose, daržovėse – juose yra nepakeičiamų aminorūgščių. Gyvūninių ir augalinių baltymų turintys produktai aprūpina organizmą medžiagomis, būtinomis jo vystymuisi ir gyvybinei veiklai.
Suaugusio žmogaus organizmas turi gauti maždaug 1 gramą baltymų 1 kg bendro svorio. Iš to išplaukia, kad „vidutinis“ suaugęs žmogus, sveriantis 70 kg, per dieną turėtų gauti ne mažiau kaip 70 g baltymų (55 % baltymų turi būti gyvulinės kilmės). Esant dideliam fiziniam krūviui, padidėja organizmo baltymų poreikis.
Baltymai maiste negali būti pakeisti jokiomis kitomis medžiagomis.
Riebalai
Riebalai pranoksta visų kitų medžiagų energiją, dalyvauja atsistatymo procesuose, būdami struktūrine ląstelių ir jų membraninių sistemų dalimi, tarnauja kaip tirpikliai vitaminams A, E, D, prisideda prie jų pasisavinimo. Taip pat riebalai prisideda prie imuniteto formavimosi ir padeda organizmui sušilti.
Trūkstant riebalų, sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, pakinta oda, inkstai, regos organai.
Riebalų sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, lecitino, vitaminų A, E. Vidutinis suaugusio žmogaus riebalų poreikis yra 80-100 g per dieną, įskaitant augalinius riebalus - 25...30 g.
Dėl maiste esančių riebalų gaunama trečdalis dietos paros energetinės vertės; 1000 kcal yra 37 g riebalų.
Riebalų pakankamai daug yra smegenyse, širdyje, kiaušiniuose, kepenyse, sviesto, sūris, mėsa, taukai, paukštiena, žuvis, pienas. Ypač vertingas augaliniai riebalai kurių sudėtyje nėra cholesterolio.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai sudaro 50–70% kalorijų paros davinys. Angliavandenių poreikis priklauso nuo organizmo energijos suvartojimo.
Kasdienis angliavandenių poreikis suaugusiam žmogui, užsiimančiam psichikos ar lengvas fizinis darbas yra 300-500 g / diena. Žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, angliavandenių poreikis yra daug didesnis. At nutukusių žmonių Dietos energijos kiekį galima sumažinti angliavandenių kiekiu nepakenkiant sveikatai.
Duonoje, grūduose, makaronuose, bulvėse, cukruje (grynajame angliavandenyje) gausu angliavandenių. Angliavandenių perteklius organizme teisingas santykis pagrindines maisto dalis, todėl sutrinka medžiagų apykaita.
vitaminai
Vitaminai nėra energijos tiekėjai. Tačiau jie būtini nedideliais kiekiais normaliai organizmo veiklai palaikyti, reguliuoti, nukreipti ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Didžioji dauguma vitaminų nepasigamina organizme, o patenka iš išorės su maistu.
Trūkstant vitaminų maiste, išsivysto hipovitaminozė (dažniau žiemą ir pavasarį) - didėja nuovargis, silpnumas, apatija, mažėja darbingumas, mažėja organizmo atsparumas.
Vitaminų veikimas organizme yra tarpusavyje susiję – vieno iš vitaminų trūkumas sukelia kitų medžiagų apykaitos sutrikimą.
Visi vitaminai skirstomi į dvi grupes: vandenyje tirpių vitaminų Ir riebaluose tirpių vitaminų.
Riebaluose tirpūs vitaminai- vitaminai A, D, E, K.
Vitaminas A– turi įtakos organizmo augimui, jo atsparumui infekcijoms, būtina palaikyti normalus regėjimas, odos ir gleivinių būklės. Vitamino A gausu žuvų taukuose, grietinėlėje, svieste, kiaušinio trynyje, kepenyse, morkose, salotose, špinatuose, pomidoruose, žaliasis žirnis, abrikosai, apelsinai.
Vitaminas D- skatina švietimą kaulinis audinys skatina organizmo augimą. Dėl vitamino D trūkumo organizme sutrinka normalus kalcio ir fosforo pasisavinimas, atsiranda rachitas. Vitamino D gausu žuvų taukuose, kiaušinio trynyje, kepenyse, žuvų ikre. Piene ir svieste yra mažai vitamino D.
Vitaminas K- dalyvauja audinių kvėpavime, kraujo krešėjimui. Vitaminą K organizme sintetina žarnyno bakterijos. Vitamino K trūkumo priežastis yra virškinimo sistemos ligos arba vartojimas antibakteriniai vaistai. Vitamino K gausu pomidoruose, žaliose augalų dalyse, špinatuose, kopūstuose, dilgėlėse.
Vitaminas E(tokoferolis) veikia aktyvumą endokrininės liaukos, dėl baltymų, angliavandenių mainų, užtikrina tarpląstelinį metabolizmą. Vitaminas E teigiamai veikia nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Vitamino E gausu kukurūzuose, morkose, kopūstuose, žaliuosiuose žirniuose, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, alyvuogių aliejuje.
Vandenyje tirpūs vitaminai- vitaminas C, B grupės vitaminai.
Vitamino C (askorbo rūgštis) – aktyviai dalyvauja redokso procesuose, veikia angliavandenių ir baltymų metabolizmas padidina organizmo atsparumą infekcijoms. Daug vitamino C, erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, aronijos, šaltalankiai, agrastai, citrusiniai vaisiai, kopūstai, bulvės, lapinės daržovės.
Į grupę vitaminai B sudėtyje yra 15 savarankiškų, vandenyje tirpių vitaminų, kurie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose organizme, kraujodaros procesuose, vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų, vandens apykaitoje. B grupės vitaminai yra augimo stimuliatoriai. Alaus mielėse gausu B grupės vitaminų, grikiai, avižų kruopos, ruginė duona, pienas, mėsa, kepenys, kiaušinio trynys, žalios augalų dalys.
Mikroelementai ir makroelementai
Mineralai yra kūno ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose. Makroelementų organizmui reikia palyginti dideliais kiekiais: kalcio, kalio, magnio, fosforo, chloro, natrio druskų. Mikroelementų reikia labai mažais kiekiais: geležies, cinko, mangano, chromo, jodo, fluoro.
Jodo yra jūros gėrybėse, grūduose, mielėse, ankštiniuose augaluose, o kepenyse gausu cinko; randama vario ir kobalto jautienos kepenys, inkstai, trynys vištienos kiaušinis, medus. Uogose ir vaisiuose yra daug kalio, geležies, vario, fosforo.
DĖMESIO! Šioje svetainėje pateikta informacija yra tik nuoroda. Mes nesame atsakingi už galimus Neigiamos pasekmės savęs gydymas!
Maistinių medžiagų - angliavandeniai, baltymai, vitaminai, riebalai, mikroelementai, makroelementai- Rasta maiste. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos, kad žmogus galėtų vykdyti visus gyvybės procesus. Maistinių medžiagų kiekis dietoje yra svarbiausias veiksnys dietiniams meniu sudaryti.
Gyvo žmogaus organizme visų rūšių oksidacijos procesai niekada nesiliauja. maistinių medžiagų. Oksidacijos reakcijos vyksta formuojantis ir išsiskiriant šilumai, kurios žmogui reikia gyvybės procesams palaikyti. Šiluminė energija leidžia dirbti raumenų sistema, o tai leidžia daryti išvadą, kad kuo sunkesnis fizinis darbas, tuo daugiau organizmui reikia maisto.
Maisto produktų energinę vertę lemia kalorijos. Maisto produktų kalorijų kiekis lemia energijos kiekį, kurį organizmas gauna maisto asimiliacijos procese.
1 gramas baltymų oksidacijos procese suteikia 4 kcal šilumos; 1 gramas angliavandenių = 4 kcal; 1 gramas riebalų = 9 kcal.
Maistinės medžiagos yra baltymai.
Baltymai kaip maistinė medžiaga būtinas organizmui palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų susitraukimą, nervų dirglumą, gebėjimą augti, daugintis, mąstyti. Baltymai randami visuose audiniuose ir kūno skysčiuose ir yra esminiai elementai. Baltymas susideda iš aminorūgščių, kurios lemia baltymo biologinę reikšmę.
Neesminės aminorūgštys susidaro žmogaus organizme. Nepakeičiamos aminorūgštysžmogus gauna iš išorės su maistu, o tai rodo, kad reikia kontroliuoti aminorūgščių kiekį maiste. Net vienos nepakeičiamos aminorūgšties trūkumas lemia baltymų biologinės vertės sumažėjimą ir gali sukelti baltymų trūkumą, nepaisant pakankamo baltymų kiekio maiste. Pagrindinis nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis yra žuvis, mėsa, pienas, varškė, kiaušiniai.
Be to, organizmui reikia augaliniai baltymai kurių yra duonoje, grūduose, daržovėse – jie aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis.
Kasdien į suaugusio žmogaus organizmą turėtų patekti maždaug 1 g baltymų 1 kilogramui kūno svorio. Tai yra paprastas žmogus, sveriantiems 70 kg per dieną, jums reikia mažiausiai 70 g baltymų, o 55% visų baltymų turi būti gyvūninės kilmės. Jei darai pratimas, tuomet baltymų kiekį reikėtų padidinti iki 2 gramų kilograme per dieną.
Baltymai viduje tinkama mityba nepakeičiamas jokiais kitais elementais.
Maistinės medžiagos yra riebalai.
Riebalai kaip maistinės medžiagos jie yra vienas iš pagrindinių organizmo energijos šaltinių, dalyvauja atsistatymo procesuose, nes yra struktūrinė ląstelių ir jų membraninių sistemų dalis, tirpdo ir padeda pasisavinti vitaminus A, E, D. Be to, riebalai padeda formuojant imunitetą ir palaikant organizmo šilumą .
Dėl nepakankamo riebalų kiekio organizme sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, pakinta oda, inkstai, regėjimas.
Riebalai susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, lecitino, vitaminų A, E. Eiliniam žmogui per dieną reikia apie 80-100 gramų riebalų, iš kurių augalinės kilmės turėtų būti ne mažiau kaip 25-30 gramų.
Riebalai iš maisto suteikia organizmui 1/3 dietos paros energetinės vertės; 1000 kcal yra 37 g riebalų.
Reikalingas riebalų kiekis: širdyje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, kepenyse, svieste, sūryje, mėsoje, taukuose, smegenyse, piene. Organizmui svarbesni yra augaliniai riebalai, kuriuose yra mažiau cholesterolio.
Maistinės medžiagos yra angliavandeniai.
Angliavandeniai,maistinių medžiagų, yra pagrindinis energijos šaltinis, su kuriuo gaunama 50-70% kalorijų iš visos dietos. Žmogui reikalingas angliavandenių kiekis nustatomas pagal jo aktyvumą ir energijos suvartojimą.
Paprasto žmogaus, dirbančio protinį ar lengvą fizinį darbą, dieną reikia apie 300–500 gramų angliavandenių. Su padidėjimu fizinė veikla padidėja ir dienos norma angliavandenių ir kalorijų. Sotiems žmonėms dienos valgiaraščio energijos intensyvumas gali būti sumažintas dėl angliavandenių kiekio nepakenkiant sveikatai.
Daug angliavandenių yra duonoje, grūduose, makaronuose, bulvėse, cukruje (grynasis angliavandenis). Angliavandenių perteklius organizme sutrikdo teisingą pagrindinių maisto dalių santykį, todėl sutrinka medžiagų apykaita.
Maisto medžiagos yra vitaminai.
vitaminai,kaip maistinės medžiagos, nesuteikia organizmui energijos, bet vis tiek yra svarbiausios organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Vitaminai reikalingi gyvybinei organizmo veiklai palaikyti, reguliuoti, nukreipti ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Beveik visus vitaminus organizmas gauna su maistu ir tik keletą gali pasigaminti pats organizmas.
Žiemą ir pavasario laikas dėl vitaminų trūkumo maiste organizme gali atsirasti hipovitaminozė – padidėja nuovargis, silpnumas, apatija, sumažėja darbingumas, sumažėja organizmo atsparumas.
Visi vitaminai pagal poveikį organizmui yra tarpusavyje susiję – vieno iš vitaminų trūkumas sukelia kitų medžiagų apykaitos sutrikimą.
Visi vitaminai skirstomi į 2 grupes: vandenyje tirpių vitaminų Ir riebaluose tirpių vitaminų.
Riebaluose tirpūs vitaminai – vitaminai A, D, E, K.
Vitaminas A- būtinas organizmo augimui, jo atsparumui infekcijoms gerinti, palaikyti geras regėjimas, odos ir gleivinių būklės. Vitaminas A gaunamas iš žuvies taukai, grietinėlė, sviestas, kiaušinio trynys, kepenėlės, morkos, salotos, špinatai, pomidorai, žalieji žirneliai, abrikosai, apelsinai.
Vitaminas D– reikalingas kaulinio audinio formavimuisi, organizmo augimui. Trūkstant vitamino D, pablogėja Ca ir P pasisavinimas, o tai sukelia rachitą. Vitamino D galima gauti iš žuvų taukų, kiaušinio trynio, kepenų, žuvies ikrų. Vitamino D vis dar yra piene ir svieste, bet tik šiek tiek.
Vitaminas K- Reikalingas audinių kvėpavimui, normaliam kraujo krešėjimui. Vitaminą K organizme sintetina žarnyno bakterijos. Vitamino K trūkumas atsiranda dėl virškinimo sistemos ligų ar antibakterinių vaistų vartojimo. Vitamino K galima gauti iš pomidorų, žalių augalų dalių, špinatų, kopūstų, dilgėlių.
Vitaminas E (tokoferolio) reikalingas endokrininių liaukų veiklai, baltymų, angliavandenių apykaitai, tarpląstelinei apykaitai. Vitaminas E teigiamai veikia nėštumo eigą ir vaisiaus vystymąsi. Vitamino E gaunama iš kukurūzų, morkų, kopūstų, žaliųjų žirnelių, kiaušinių, mėsos, žuvies, alyvuogių aliejaus.
Vandenyje tirpūs vitaminai – vitaminas C, B grupės vitaminai.
Vitamino C (askorbo rūgšties) – reikalingas organizmo redokso procesams, angliavandenių ir baltymų apykaitai, didinant organizmo atsparumą infekcijoms. Vitamino C gausu erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, aronijose, šaltalankiuose, agrastuose, citrusiniuose vaisiuose, kopūstuose, bulvėse, lapinėse daržovėse.
B grupės vitaminai sudėtyje yra 15 vandenyje tirpių vitaminų, kurie dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose organizme, kraujodaros procese, vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, riebalų, vandens apykaitoje. B grupės vitaminai skatina augimą. B grupės vitaminų galite gauti iš alaus mielių, grikių, avižinių dribsnių, ruginė duona, pienas, mėsa, kepenys, kiaušinio trynys, žalios augalų dalys.
Maistinės medžiagos yra mikroelementai ir makroelementai.
Maistinių medžiagų mineralai yra kūno ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja įvairūs procesai medžiagų apykaitą. Makroelementai žmogui būtini gana dideliais kiekiais: Ca, K, Mg, P, Cl, Na druskos. Mikroelementai reikalingi nedideliais kiekiais: Fe, Zn, manganas, Cr, I, F.
Jodo galima gauti iš jūros gėrybių; cinkas iš javų, mielių, ankštinių augalų, kepenų; vario ir kobalto gaunami iš jautienos kepenų, inkstų, kiaušinio trynio, medaus. Uogose ir vaisiuose yra daug kalio, geležies, vario, fosforo.
Daugelis žmonių valgo maistą ir nežino, ką su juo valgo. Juk jie apibrėžia naudingų savybių maistas. Maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai, mikroelementai. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra būtina žmogaus organizmui užtikrinti visus savo gyvybinės veiklos procesus. Jei jus domina jūsų mitybos kokybė, šis straipsnis skirtas jums, nes tai yra turinys maistinių medžiagų– vienas iš svarbiausių maisto kokybės komponentų. Pažvelkime į kiekvieną iš jų atidžiau ir apsvarstykime, už ką atsakinga konkreti maistinė medžiaga.
Voverės. Dalį jų organizmas sintetina, o kita dalis turi būti aprūpinama maistu (nepakeičiamomis aminorūgštimis). Baltymai organizme atlieka šias funkcijas:
- katalizinis (baltymai - fermentai katalizuoja cheminės reakcijos organizme, dalyvaujant medžiagų apykaitoje);
- struktūrinis apsauginis (struktūriniai baltymai yra atsakingi už ląstelių, įskaitant plaukų ir nagų ląsteles, formavimą);
- reguliavimo (susijęs su fizine, chemine ir imuninė apsaugažmogus, pavyzdžiui, vienas iš jų yra atsakingas už kraujo krešėjimą traumų metu, o kiti neutralizuoja kai kurias bakterijas ir virusus);
- signalizacija (baltymai perduoda signalus tarp organų, audinių, ląstelių, dalyvauja formuojant hormonus, visa tai užtikrina nervų, endokrininės ir nervų sistemų sąveiką);
- transportavimas (pernešimo molekulės įvairių medžiagų visame kūne, per audinius ir ląsteles, pavyzdžiui, hemoglobinas, pernešantis deguonies molekules);
- atsarginiai (baltymus organizmas gali saugoti kaip papildomas šaltinis energija, daugiausia kiaušiniuose, siekiant užtikrinti jos vystymosi ir augimo procesus);
- receptorius (labai susijęs su signalo funkcija, receptorių baltymai reaguoja į dirginimą ir prisideda prie tam tikro impulso perdavimo);
- motorinė (tam tikri baltymai atsakingi už raumenų susitraukimus).
Angliavandeniai. Žmogus jų turi gauti su maistu, jie yra esminė visų žmogaus audinių ir ląstelių sudedamoji dalis. Angliavandeniai atlieka šias funkcijas:
- atraminė ir struktūrinė. Angliavandeniai dalyvauja kaulų, raumenų, ląstelių sienelių struktūroje.
- plastmasinis. Jie yra sudėtingų molekulių komponentas, todėl dalyvauja DNR ir RNR struktūroje.
- energingas. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, jiems oksiduojantis išsiskiria daug energijos, kurios reikia fiziniams, protinė veiklažmogui, taip pat visų organizmo procesų eigai.
- atsarginė. Jie tarnauja kaip atsarginis energijos šaltinis, kaupiamas organizme.
- osmosinis. Kraujo osmosinio slėgio reguliavimas priklauso nuo gliukozės buvimo.
- receptorius. Kai kurie angliavandeniai yra atsakingi už signalų suvokimą receptoriais.
Riebalai. Jie yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis. Jų energetinė vertė dvigubai daugiau nei angliavandenių (tai nepaisant to, kad organizmas sveikas ir gerai juos pasisavina). Taip pat riebalai atlieka struktūrinę funkciją organizmo ląstelėse, dalyvauja membranų konstravime. Riebalinis audinysžmogaus organizme gali būti gera apsauga nuo šalčio, todėl dauguma žmonių, gyvenančių šaltame klimate, turi geras riebalinio audinio atsargas. Augalinės kilmės riebalus organizmas pasisavina geriau, o gyvulinius – iki 30 proc.
Vitaminai. Jie randami maisto produktuose nedideli kiekiai, o jie būtini, kad žmogus tinkamai veiktų. Vitaminai padeda įsisavinti kitas maistines medžiagas (baltymus, riebalus, angliavandenius ir mineralus), taip pat dalyvauja kraujo kūnelių, hormonų, genetinės medžiagos ir cheminių medžiagų V nervų sistema. Vitaminų organizmas gali gauti tinkamai parinktas ir paruoštas maistas.
Mineralai. Jie atlieka svarbų vaidmenį komplekse cheminės sistemos organizmas. Jie turi didelę reikšmę formuojant ir prižiūrint raumenų audinys ir skeletas, deguonies pernešimas, širdies ritmo reguliavimas ir vandens balansas ir nervinių impulsų perdavimas. Mineralai, tokie kaip kalcis ir fosforas, padeda formuotis kaulams.
Antioksidantai - natūrali gynyba organizmas iš žalingas poveikis laisvieji radikalai. Geriausias dalykas, kurį galime padaryti, kad sustiprintume savo natūralią antioksidacinę gynybos sistemą, yra valgyti daug vaisių ir daržovių.
Būtent baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai ir mikroelementai yra rodikliai maistinė vertė produktas. Beveik kiekvienam maisto produktui būdinga dauguma pirmiau minėtų dalykų maistinių medžiagų, o įvairi mityba užtikrins, kad jūsų kūnas bus visiškai aprūpintas viskuo maistinių medžiagų.