Tiesą sakant, statybinė medžiaga yra ne patys baltymai, kuriuos valgome, o juose esančios aminorūgštys. Patekę į mūsų organizmą baltymai suskaidomi į aminorūgštis, bet iš jų savo ruožtu formuojasi mūsų raumenys, kaulai, plaukai, nagai ir kiti reikalingi audiniai, ir ne tik mūsų kūno.
Taigi, trumpai, kas yra baltymai ar baltymai:
Statybinės medžiagos, ypač plaukai, oda, nagai, raumenys. Be to, jis itin svarbus neurotransmiterių sveikatai ir geras lygis energijos.
Baltymai yra labai didelės molekulės, susidedančios iš aminorūgščių liekanų, ir būtent tai, kokį vaidmenį atlieka ta ar kita aminorūgštis (t. y. kokią funkciją atlieka), lemia, kas yra baltymas ir kokia jo vertė, t.y. kiek vertingos jį sudarančios aminorūgštys. Iš aminorūgščių, kurios buvo su maistu, po mūsų stebuklingas organizmas skaido gaunamus baltymus, jis savarankiškai gamina jam reikalingus baltymus.
Tik augalai gali susintetinti visas jiems reikalingas aminorūgštis. Mums, žmonėms, ir mūsų mažiesiems draugams, augintiniams, būtina gauti reikiamą arba vadinamą. nepakeičiamos aminorūgštys kartu su maistu.
Svarbu, kad jautiena, vištiena, kiaušiniai, kiauliena ir pienas nebūtų vieninteliai nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai! Augalinis maistas taip pat gali puikiai aprūpinti mūsų organizmą amino rūgštimis, kad susidarytų baltymai ir susidarytų visaverčiai baltymai.
Iš 22 egzistuojančių aminorūgščių 9 yra būtinos. Kai kuriuose aminorūgščių šaltiniuose (pavyzdžiui, kanapių sėklose) yra visų būtinų aminorūgščių, nors visas augalinis maistas gali sudaryti visaverčius baltymus.
Pagrindinės nepakeičiamos aminorūgštys:
1. Leucinas.
Jis skatina raumenų jėgą ir raumenų augimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, koordinuodamas insuliną organizme fizinio krūvio metu ir po jo, ir netgi gali padėti gydyti depresiją, kitaip tariant, veikiant neurotransmiterių gamybai smegenyse. Tai specifinis energijos šaltinis ląstelių lygis stiprina imuninę sistemą, skatina greitas gijimasžaizdos.
Kur gauname: jūros dumblių, moliūgų, žirnelių ir žirnių baltymai, visi ryžiai, sezamo sėklos, rėžiukai, ropės, sojos pupelės, saulėgrąžos, pupelės, figos, avokadai, razinos, datulės, obuoliai, mėlynės, alyvuogės ir net bananai.
2. Izoleucinas.
Padeda organizmui gaminti energiją ir hemoglobiną. Skatina raumenų augimą ir vystymąsi, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, panaudoja cholesterolį. Padeda sumažinti stresą, nes slopina streso hormono kortizolio sekreciją.
Kur gauname: rugiai, sojos pupelės, anakardžių riešutai, migdolai, avižos, lęšiai, pupelės, rudieji ryžiai, kopūstai, kanapių sėklos, Chia sėklos, špinatai, moliūgai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų ir sezamo sėklos, spanguolės, quinoa, mėlynės, obuoliai ir kiviai.
3. Lizinas.
Padeda organizmui pasisavinti kalcį ir gaminti kolageną. Šios aminorūgšties trūkumas gali sukelti pykinimą, depresiją, nuovargį, raumenų nykimą ir net osteoporozę.
Kur gauti: pupelės (geriausios), rėžiukai, kanapės ir chia sėklos, spirulina, petražolės, avokadas, sojos baltymai, migdolai, anakardžiai, kai kurie ankštiniai augalai su lęšiais ir avinžirniai.
4. Metioninas.
Skatina kremzlinių audinių susidarymą organizme, yra sieros. Siera yra mineralas, svarbus kaulų ir kremzlių audinių gamybai. Trūkumas sukelia artritą prastas gijimas audiniai. Metioninas taip pat prisideda prie kreatino susidarymo, kuris yra būtinas optimaliam ląstelių energijos lygiui.
Kur gauname: saulėgrąžų aliejus ir saulėgrąžų sėklos, kanapės ir chia sėklos, braziliniai riešutai, avižos, jūros dumbliai, kviečiai, ryžiai, pilno grūdo ryžiai, pupelės, ankštiniai augalai, svogūnai, kakava ir razinos.
5. Fenilalaninas.
Ši aminorūgštis būna trijų formų: L-fenalinalinas ( natūrali forma baltymas), D-fenalinalinas (chemiškai pagaminta forma) ir DL fenalinalinas (abiejų formų derinys).
vaidina svarbus vaidmuo organizme: virsta tirozinu – statybine medžiaga cheminių medžiagų smegenys ir hormonai Skydliaukė. Šios aminorūgšties trūkumas gali sukelti smegenų miglotą, energijos trūkumą, depresiją, sumažėjusį apetitą ar atminties sutrikimus.
Kur gauname: Spirulina ir kiti dumbliai, moliūgai, pupelės, ryžiai, avokadai, migdolai, žemės riešutai, quinoa, figos, razinos, žolelės, dauguma uogų, alyvuogės ir sėklos.
6. Treoninas.
Palaiko sveiką imuninę sistemą, širdį, kepenis ir sveikatą centrinė sistema. Jis taip pat padeda palaikyti baltymų balansą organizme, kad būtų atkurta energija. Ši amino rūgštis taip pat padeda jungiamasis audinys ir sąnarių, gaminančių glicinas Ir serinas organizme – dvi nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos kaulų, odos, plaukų ir nagų sveikatai. Reguliuodamas kiekį, jis padeda virškinimui ir kepenims riebalų rūgštys.
Kur mes imame: rėžiukus ir spiruliną (jų yra daugiau nei mėsoje), moliūgus, žoleles, kanapių ir chia sėklas, sojos pupelės, sezamo ir saulėgrąžų sėklos, saulėgrąžų aliejus, migdolai, avokadai, figos, razinos, quinoa ir kviečiai. Daiginti grūdai taip pat yra puikus šios aminorūgšties šaltinis.
7. Triptofanas.
Garsiausia atpalaiduojanti aminorūgštis :), gyvybiškai svarbi nervų sistemos ir smegenų sveikatai, be to, būtina geram miegui, atsistatymui, raumenų augimui ir bendra funkcija neurotransmiteriai. Kaip jau žinome, jo yra kalakutienoje, piene ir sūryje. Be to, triptofanas paverčiamas serotoninu (laimės neuromediatoriumi), todėl sumažėja stresas ir depresija. Tačiau, žinoma, yra daug augalinių triptofano šaltinių!
Iš kur gauname: avižų ir avižų sėlenos, dumbliai, kanapės ir chia sėklos, špinatai, rėžiukai, pupelės, moliūgai, saldžiosios bulvės, petražolės, šparagai, grybai, visos salotos, lapiniai žalumynai, pupelės, avokadai, figos, moliūgai, salierai, paprikos, morkos, žirniai, svogūnai, obuoliai , apelsinai, bananai, quinoa, lęšiai ir žirniai.
8. Valinas.
Būtinas optimaliam raumenų augimui ir atsistatymui. Taip pat atsakingas už ištvermę ir geros raumenų sveikatos palaikymą. Slopina hormono kortizolio sekreciją.
Kur jo gauti: pupelės, špinatai, ankštiniai augalai, brokoliai, sezamo ir kanapių sėklos, chia sėklos, sojos pupelės, žemės riešutai, nesmulkinti grūdai, ryžiai, avokadai, obuoliai, daigintos grūdai ir sėklos, mėlynės, spanguolės, apelsinai ir abrikosai.
9. Histidinas.
Ši aminorūgštis padeda transportuoti neuromediatorius (cheminius pasiuntinius) į smegenis bendra būklė raumenų sveikata. Padeda detoksikuoti organizmą gaminant raudonuosius ir baltuosius kraujo kūnelius, reikalingus Bendroji sveikata ir imunitetas. Trūkumas gali sukelti artritą, seksualinę disfunkciją ir net kurtumą.
Iš kur gauname: ryžių, kviečių, rugių, jūros dumblių, pupelių, pupelių, melionų, kanapių ir chia sėklų, grikių, bulvių, žiedinių kopūstų ir kukurūzai.
Taigi, jei dėl kokių nors priežasčių nuspręsime atsisakyti mėsos valgymo, nesitikėsime visiškos raumenų atrofijos, plaukų slinkimo ir pan. Statybinė medžiaga mūsų organizme esančių baltymų galima rasti didžiulis skaičius augaliniai produktai.
Palaiminimų ir klestėjimo visiems Naujaisiais metais!
Sveiki visi. Šiandien pakalbėkime apie mitybą. Tema ne tik maistas, bet ir vegetariškas maistas. Kodėl aš noriu tai dar kartą peržiūrėti
tema? Nuolat tenka atsakyti į klausimus apie tai, kad mėsoje yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių, daugelio nuomone, yra būtent mėsoje.
Nesuprantu, iš kur toks pasitikėjimas, tik pasakyk, aš nesu tikras... Kažkur girdėjau... Bet ne, jie užtikrintai kalba taip, kad tiesiog neįmanoma nepatikėti, kad valgant mėsą yra sveika ir tik mėsoje yra tų nepakeičiamų aminorūgščių ir niekur kitur. Tai man kelia šypseną, todėl apgailestauju, kad mano oponentas pokalbyje nėra visiškai nusimanantis šiuo klausimu.
Kas yra aminorūgštys? Ženkime po vieną žingsnį ir apšvieskime tamsioji pusė maistas.
Aminorūgštys yra organiniai junginiai, kurių molekulėje vienu metu yra karboksilo ir aminų grupių. Aminorūgštys gali būti laikomos karboksirūgščių dariniais, kuriuose vienas ar daugiau vandenilio atomų yra pakeisti amino grupėmis.
Labai naudinga žinoti, kad viena iš aminorūgščių funkcijų yra riebalų deginimas. Daugiau energijos išeikvojama baltymų virškinimui, todėl aminorūgščių įsisavinimo metu išeikvojama daugiau kalorijų, tad jei kas nori amino rūgštis panaudoti lieknėjimui, tai labai geras papildas.
Valinas– randama morkose, burokėliuose, grūduose, grybuose, pieno produktuose, žemės riešutuose. Valinas, paverstas raumenų audiniu, stimuliuoja protinė veikla. Būtina, kad organizmas išlaikytų norimą azoto apykaitos lygį.
Leucinas– randama pupelėse, ruduosiuose ryžiuose, kvietiniuose miltuose ir riešutuose. Leucinas yra energijos šaltinis, skatina raumenų ir kaulų atsistatymą. Sumažina aukštą cukraus kiekį kraujyje diabetikams.
Izoleucinas- randama migdoluose, anakardžiuose, sojos baltymai. Izoleucinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dalyvauja hemoglobino (deguonies nešiklio, patenka iš plaučių į organus ir ląsteles) sintezėje. Padidina kūno ištvermę. Dalyvauja medžiagų apykaitos sintezėje raumenyse. Suskaido cholesterolį.
Lizinas- turi salierų, žalių daržovių, pieno, mielių produktų. Lizinas būtinas kaulinio audinio augimui, moterų seksualinei funkcijai palaikyti. Palaiko azoto apykaitą organizme. Perteikia antivirusinis veikimas. Stimuliuoja protinę veiklą.
Metioninas– randama ankštinėse daržovėse, svogūnuose, česnakuose, jogurtuose. Metioninas gerina virškinimą, padeda apdoroti riebalus. Suskaido cholesterolį. Užkerta kelią plaukų slinkimui. Antioksidantas.
Treoninas– randama lapinėse daržovėse, morkose. Treoninas aktyvina imuninę sistemą. Detoksikatorius. Skatina audinių augimą. Padeda virškinti maistinius baltymus.
triptofanas- valgyti bananuose, pomidoruose, ridikuose, pankoliuose. Triptofanas reguliuoja imuninės ir centrinės nervų sistemos funkcijas. Skatina geras miegas. Stimuliuoja odos ir plaukų augimą. Gerina virškinimą.
Fenilalaninas- galima rasti burokėliuose, morkose, obuoliuose ir špinatuose. Fenilalaninas stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Antidepresantas. Pagerina atmintį ir dėmesį. Padidina našumą. Sumažina apetitą.
Sąlygiškai nepakeičiamos aminorūgštys:
Argininas- randama daržovėse, žaliuose svogūnuose, bulvėse. Argininas svarbus raumenų apykaitai. Vartojamas aterosklerozei gydyti, hipertenzija kepenų cirozė. Stimuliuoja kasą gaminti insuliną. Tai azoto šaltinis ir svarbi karbamido susidarymo grandis. Stimuliuoja psichinę sistemą. Apsaugo nuo nuovargio. Lėtina navikų augimą. Sumažina riebalų kiekį organizme. Skatina amoniako išsiskyrimą. Dalyvauja ornitino ir kreatino formavime.
Histidinas- randama ridikuose, agurkuose, ropėse, česnakuose ir obuoliuose. Histidinas stimuliuoja kraujotaką, reguliuoja folio ir nukleino rūgščių sintezę. Dalyvauja raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių formavime. Sumažina anemijos sunkumą. Palaiko klausos nervas. Dalyvauja baltymų sintezėje.
Neesminės aminorūgštys:
Alaninas- Skatina atsigavimą po traumų. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dalyvauja energijos gamyboje. Skatina glikogeno kaupimąsi raumenyse ir kepenyse.
Asparaginas– Dalyvauja nervų sistemos medžiagų apykaitoje. Dalyvauja aminorūgščių sintezėje kepenyse. Skatina vystymąsi asparto rūgštis, kuris dalyvauja DNR ir RNR sintezėje.
Asparto rūgštis- aktyvina imuninę sistemą. Mažina nuovargį. Skatina angliavandenių pavertimą raumenų energija. Sudaro liziną ir metioniną.
Giltzinas- antidepresantas. Pakelia protinis veikimas. Sumažina potraukį alkoholiui. Mažina skrandžio rūgštingumą. Dalyvauja neesminių aminorūgščių formavime.
Glutaminas- skatina atmintį ir mąstymą. Dalyvauja baltymų sintezėje. Padidina ištvermę. Neutralizuoja toksiški junginiai organizme. Sumažina potraukį alkoholiui ir saldumynams.
Glutamo rūgštis- Dalyvauja aminorūgščių apykaitoje. CNS veikia kaip neurotransmiteris. Vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių apykaitoje.
Prolinas- stiprina sąnarius ir raiščius. Dalyvauja energijos gamyboje. Skatina žaizdų gijimą.
Ramus- stiprina imuninę sistemą. Būtinas normaliai riebalų ir riebalų rūgščių apykaitai. Dalyvauja glicino, metionino, cisteino ir triptofano biosintezėje.
Tirozinas- antidepresantas. Slopina apetitą. Skatina antinksčių ir skydliaukės veiklą. Dalyvauja adrenalino, skydliaukės hormonų biosintezėje.
Cisteinas- pagreitina audinių gijimą. Stimuliuoja plaukų augimą. Suaktyvina imuninę sistemą. Pagerina smegenų veiklą. Perneša aminorūgštis visame kūne. Antioksidantas.
Na, kur parašyta mėsa? Tai visos aminorūgštys, kurių žmogui reikia gyvenime. Visų be išimties yra augaliniame maiste. Dabar visi gali remtis mano straipsniu, patikėkite, ne aš jį sugalvojau, visa tai yra šiuolaikinių gydytojų tyrimai.
Iki šiol dietologai manė, kad visaverčiai baltymai (ty baltymai, turintys visas 8 nepakeičiamas aminorūgštis, kurios nėra gaminamos Žmogaus kūnas) yra tik mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose ir visa tai augaliniai baltymai tariamai su defektais (dėl to, kad jose trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių).
Tačiau Karolinska institute (Švedija) ir Max Planck institute (Vokietija) atlikti tyrimai parodė, kad dauguma daržovių, vaisių, sėklų, riešutų ir grūdų yra visaverčių baltymų šaltiniai, kuriuos organizmas taip pat lengviau pasisavina nei gyvulinius. ir skirtingai nei gyvuliniai baltymai, neturi toksiškų priemaišų. Valgyti pakankamai natūralūs produktai visiškai pašalina baltymų trūkumo organizme galimybę. Nereikėtų to pamiršti daržovių pasaulis Galų gale, tai yra visų rūšių baltymų šaltinis.
Vegetarai baltymus gauna tiesiai iš šio šaltinio, o ne iš „antrų rankų“ (kitos virškinimo sistemos), kaip tie, kurie valgo žolėdžių mėsą. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl dauguma žmonių vengia vegetarizmo, yra baimė sukelti baltymų trūkumą organizme. "Kaip gauti visus reikiamus kokybiškus baltymus iš augalinės dietos be pieno?" tokie žmonės klausia.
Prieš atsakant į šį klausimą, naudinga prisiminti, kas iš tikrųjų yra baltymas. 1838 m. olandų chemikas Janas Müldscheris gavo medžiagą, kurioje yra azoto, anglies, vandenilio, deguonies ir, mažesniais kiekiais, kitų. cheminiai elementai. Šį junginį, kuris yra visos gyvybės Žemėje pagrindas, mokslininkas pavadino „pirminiu“. Vėliau buvo įrodytas tikrasis baltymų nepakeičiamumas: kad bet koks organizmas išgyventų, reikia suvartoti tam tikrą jo kiekį. Kaip paaiškėjo, to priežastis – aminorūgštys – „pirminiai gyvybės šaltiniai“, iš kurių susidaro baltymai.
Iš viso yra žinomos 22 aminorūgštys, iš kurių 8 laikomos nepakeičiamomis / jų organizmas negamina ir turi būti vartojamas su maistu /. Šios 8 aminorūgštys yra: lecinas, izolecinas, valinas, lizinas, tripofanas, treoninas, metioninas, fenilalaninas. Visi jie turi būti subalansuoti atitinkamomis proporcijomis maistinga dieta. Iki šeštojo dešimtmečio vidurio mėsa buvo vertinama kaip geriausias šaltinis baltymai: juk jame yra visos 8 pagrindinės aminorūgštys ir tik tinkamomis proporcijomis.
Tačiau šiandien dietologai priėjo prie išvados, kad augalinis maistas yra ne tik baltymų šaltinis blogiau nei mėsa, bet netgi ją pranoksta. Augaluose taip pat yra visos 8 aminorūgštys. Augalai turi galimybę sintetinti aminorūgštis iš oro, dirvožemio ir vandens, tačiau gyvūnai baltymų gali gauti tik per augalus: arba juos valgydami, arba valgydami gyvūnus, kurie valgė augalus ir pasisavino visas jų maistines medžiagas.
Be to, sveika žmogaus mikroflora (daugeliui žmonių tai patogeninė puvimo kultūra, auginama ant mėsos maisto) efektyviai perdirba skaidulą į puikios kokybės baltymus. Ar kada pagalvojote apie tai, kaip karvės, ėdamos baltymų neturtingą žolę, susikuria galingą kūną ir vis tiek sugeba duoti daug baltymų turintį produktą – pieną?
Todėl žmogus turi pasirinkimą: gauti juos tiesiai per augalus arba žiediniu keliu, didelių ekonominių ir išteklių sąnaudų kaina – iš gyvulinės mėsos. Taigi, mėsoje nėra jokių kitų aminorūgščių, išskyrus tas, kurias gyvūnai gauna iš augalų – ir patys žmonės gali jų gauti iš augalų. Negana to, augalinis maistas turi dar vieną svarbų pranašumą: kartu su aminorūgštimis jūs gaunate medžiagų, reikalingų visapusiškiausiam baltymų pasisavinimui: angliavandenių, vitaminų, mikroelementų, hormonų, chlorofilo ir kt.
1954 m. grupė Harvardo universiteto mokslininkų atliko tyrimus ir nustatė, kad jei žmogus vienu metu vartoja daržoves, grūdus ir pieno produktus, jis daugiau nei padengia dienos baltymų normą. Jie padarė išvadą, kad labai sunku laikytis įvairios vegetariškos mitybos neviršijant šio skaičiaus. Kiek vėliau, 1972 m., daktaras F. Stear atliko savo vegetarų baltymų suvartojimo tyrimus. Rezultatai buvo nuostabūs: dauguma tiriamųjų gavo daugiau nei dvi normas baltymų! Taigi „mitas apie voveres“ buvo sugriautas.
Dr. Paavo Airola, pagrindinis mitybos ir natūralios biologijos ekspertas, teigia: „Prieš dvidešimt metų buvo manoma, kad dienos norma baltymų suvartojama 150 g, o šiandien oficialiai pripažinta norma nukrito iki 45 g Kodėl? Daugelyje šalių atliktų tyrimų dėka dabar patikimai žinoma, kad organizmui nereikia didelio baltymų kiekio, o jo paros norma – ne daugiau 30-45 g.. Baltymų perteklius ne tik nenaudingas, bet ir taip pat atneša didelė žalažmogaus organizmą, be to, gali sukelti rimtų ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligų. Jūs neprivalote valgyti mėsos, kad gautumėte 45 gramus baltymų per dieną. Užbaigti vegetariška dieta, susidedantis iš javų, ankštinių augalų, riešutų, daržovių ir vaisių, visiškai aprūpina žmogų reikiamu baltymų kiekiu.
Per didelis baltymų suvartojimas mažina žmogaus darbingumą. Daktaras Irvingas Fisheris iš Jeilio universiteto atliko seriją eksperimentų, kurių metu įrodė, kad vegetarai turi dvigubai daugiau ištvermės nei tie, kurie valgo mėsą. Kai jis 20% sumažino ne vegetarų suvartojamų baltymų kiekį, jų darbingumas padidėjo 33%. Nemažai kitų panašių tyrimų parodė, kad tinkamai parinktame vegetariškame maiste yra daugiau maistinių medžiagų nei mėsos.
Sveiki, mieli mano tinklaraščio skaitytojai! Jei rimtai apie savo sveikata, siūlau kartu pasinerti į organinių junginių pasaulį. Šiandien kalbėsiu apie aminorūgštis maiste, kurių lentelė patogumui bus pridėta straipsnyje. Taip pat pakalbėsime apie būtinus dienpinigius žmogui.
Daugelis iš mūsų žino apie šiuos organinius junginius, tačiau ne visi galės paaiškinti, kas jie yra ir kam jie reikalingi. Todėl pradėkime nuo pagrindų.
Aminorūgštys yra struktūriniai cheminiai vienetai, sudarantys baltymus.
Pastarieji dalyvauja absoliučiai visuose fiziologiniai procesai organizmas. Jie sudaro raumenis, sausgysles, raiščius, organus, nagus, plaukus ir yra kaulų dalis. Atkreipiu dėmesį, kad hormonai ir fermentai, reguliuojantys darbo procesus organizme, taip pat yra baltymai. Jie yra unikalūs savo struktūra ir kiekvienas iš jų turi savo tikslus. Baltymai sintetinami iš aminorūgščių, kurias žmogus gauna su maistu. Tai leidžia daryti įdomią išvadą – ne baltymai yra vertingiausias elementas, o aminorūgštys.
Keičiama, sąlyginai nepakeičiama ir nepakeičiama
Keista, bet augalai ir mikroorganizmai gali savarankiškai sintetinti visas aminorūgštis. Tačiau žmonės ir gyvūnai to nepripažįsta.
Neesminės aminorūgštys. Gamina mūsų kūnas. Jie apima:
- glutamo rūgštis;
- asparto rūgštis;
- asparaginas;
- glutaminas;
- ornitinas;
- prolinas;
- alanino;
- glicinas.
Sąlygiškai nepakeičiamos aminorūgštys. Mūsų kūnas juos sukuria, bet nepakankamai. Tai apima histidiną ir argininą.
Maisto produktai, kuriuose gausu aminorūgščių
Kad mūsų organizmas veiktų visapusiškai, kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kuriuose produktuose yra organinių junginių:
- Kiaušiniai – jie suteiks mums BCAA, metionino ir fenilalanino. Asimiliuojamas su kaupu, garantuojantis baltymų mitybą organizmui.
- Pieno - aprūpinti žmogų argininu, valinu, lizinu, fenilalaninu ir triptofanu.
- Balta mėsa - yra BCAA, histidino, lizino, fenilalanino ir triptofano.
- Žuvis – Puikus baltymų šaltinis, kurį organizmas lengvai pasisavina. Daug metionino, fenilalanino ir BCAA.
Daugelis žmonių mano, kad baltymų galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų. Tai netiesa. Augaliniame maiste taip pat gausu jų ir jie yra organinių junginių šaltinis:
- Ankštiniai augalai - daug fenilalanino, leucino, valino, metionino, triptofano ir treonino.
- javai – suteiks organizmui leucino, valino, histidino ir izoleucino.
- Riešutai ir sėklos - aprūpina argininu, treoninu, izoleucinu, histidinu ir lizinu.
Atskirai norėčiau pabrėžti quinoa. Šis grūdas nėra toks populiarus kaip įprasti grikiai ir soros, bet veltui.
Kadangi 100 gramų produkto yra apie 14 gramų baltymų. Todėl quinoa yra nepakeičiama vegetarams ir puikiai tinka mėsavalgiams. Taip pat nepamirškime Stačiatikių pasninkas, kurie kelis kartus per metus draudžia valgyti mėsą, žuvį ir pieno produktus.
Patogumui siūlau susipažinti su produktų sąrašu lentelės pavidalu. Ji gali.
Kasdienis aminorūgščių suvartojimas
Organinių junginių mums reikia kiekvieną dieną, tačiau gyvenime būna atvejų, kai jų poreikis didėja:
- sporto metu;
- ligos ir sveikimo laikotarpiu;
- psichinės ir fizinės įtampos metu.
Ir, atvirkščiai, pasitaiko, kad jų poreikis sumažėja esant įgimtiems sutrikimams, kurie yra susiję su aminorūgščių įsisavinimu.
Todėl, norėdami komforto ir sklandaus organizmo funkcionavimo, turėtumėte žinoti kasdienį organinių junginių kiekį. Pagal mitybos lenteles jis svyruoja nuo 0,5 gramų iki 2 gramų per dieną.
Aminorūgščių virškinamumas priklauso nuo maisto rūšies, kurioje jos yra. Organiniai junginiai iš kiaušinių baltymų yra labai gerai pasisavinami.
Tą patį galima pasakyti apie varškę, žuvį ir liesą baltą mėsą. Be to, produktų derinys čia vaidina didžiulį vaidmenį. Pavyzdžiui, pieno ir grikių košė. Tokiu atveju žmogus gauna visavertį baltymą ir jo įsisavinimo procesą, kuris yra patogus organizmui.
Aminorūgščių trūkumas ir perteklius
Kokie požymiai gali rodyti organinių junginių trūkumą organizme:
- silpnas atsparumas infekcijoms;
- odos būklės pablogėjimas;
- uždelstas augimas ir vystymasis;
- Plaukų slinkimas;
- mieguistumas;
- anemija.
Be aminorūgščių trūkumo organizme, gali atsirasti jų perteklius. Jos simptomai yra tokie: skydliaukės sutrikimai, sąnarių ligos, hipertenzija.
Turėtumėte tai žinoti panašių problemų gali atsirasti, jei organizme trūksta vitaminų. Normos atveju organinių junginių perteklius bus neutralizuotas.
Esant aminorūgščių trūkumui ir pertekliui, labai svarbu atminti, kad mityba čia yra lemiamas veiksnys.
Kompetentingai sudarydami dietą, jūs nutiesiate kelią į sveikatą. Atkreipkite dėmesį, kad tokios ligos kaip diabetas, fermentų trūkumas arba kepenų pažeidimas. Jie sukelia absoliučiai nekontroliuojamą organinių junginių kiekį organizme.
Kaip gauti amino rūgščių
Mes visi supratome, kokį pasaulinį vaidmenį mūsų gyvenime atlieka aminorūgštys. Ir jie suprato, kaip svarbu kontroliuoti jų patekimą į organizmą. Tačiau yra situacijų, kai verta į jas atkreipti dėmesį. Ypatingas dėmesys. Tai apie sportą. Ypač jei kalbame apie profesionalų sportą. Čia sportininkai dažnai kreipiasi į papildomus kompleksus, nepasikliauna tik maistu.
pastatyti raumenų masė gali būti su valino ir leucino izoleucino pagalba. Treniruotės metu energiją geriau taupyti glicino, metionino ir arginino pagalba. Tačiau visa tai bus nenaudinga, jei nevalgysite maisto, kuriame gausu aminorūgščių. Tai svarbi aktyvaus ir visavertiško gyvenimo būdo dalis.
Apibendrinant galime pasakyti, kad amino rūgščių kiekis maisto produktai galinčių patenkinti viso organizmo jų poreikį. Jau nekalbant apie tai profesionalus sportas kai raumenims tenka didžiulė apkrova ir jiems reikia papildomos pagalbos.
Arba esant sveikatos problemoms. Tada taip pat racioną geriau papildyti specialiais organinių junginių kompleksais. Beje, juos galima užsisakyti internetu arba įsigyti iš tiekėjų. sportinė mityba. Noriu, kad prisimintumėte tai, kas svarbiausia – kasdienėje mityboje. Praturtinkite jį maistu, kuriame gausu aminorūgščių ir atitinkamai baltymų. Nekreipkite dėmesio tik į pieno produktus ar mėsą. Paruoškite įvairius patiekalus. Nepamirškite, kad augalinis maistas taip pat praturtins jus būtinu organiniai junginiai. Tik kitaip nei gyvulinis maistas nepaliks sunkumo jausmo skrandyje.
Atsisveikinu, mieli skaitytojai. Pasidalinkite straipsniu socialiniuose tinkluose ir laukite naujų įrašų.
Voverės
Pagal šį parametrą mėsa visai ne čempionė. Mėsa neturi jokių pastebimų pranašumų baltymų aminorūgščių sudėtyje.
Žalioje gyvulių mėsoje yra 11-20% baltymų
Sojų pupelėse yra iki 35% baltymų
Moliūgų sėklos – 30% baltymų
Kietajame sūryje yra 25-30% baltymų
Riešutai ir ankštiniai augalai - 20–
25% baltymų
Saulėgrąžų sėklos – 21% baltymų
Neriebi varškė - 18% baltymų
silkė–
19% baltymų
Kiaušinis–
12,7% baltymų
Grikiai–
12,6% baltymų
Soros–
12% baltymų
Juoda duona–
8% baltymų
Bulvė–
2% baltymų
Čia vis dar reikia atsižvelgti į keletą veiksnių. Pirma, nuo 3 iki 15% baltymų (priklausomai nuo pjūvio-
mažiausiai nugarinėje) patenka ant jungiamojo audinio baltymų-
kolageno ir, kiek mažiau, elastino. Abu jie yra sugedę, nes juose yra per mažai cistino ir visiškai nėra triptofano. Antra, termiškai apdorotoje mėsoje (po virimo ar kepimo) baltymų yra daugiausia 5-10%.
Tą tvirtina „patyrę“ mėsos valgymo šalininkai mėsos baltymai ypač maistingas.
Pažiūrėkime, ar taip? Iš tiesų, be baltymų kiekio produkte, svarbi ir šio baltymo maistinė vertė. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Maisto baltymai pasisavinami tik suskaidę į juos sudarančias aminorūgštis. Būtent aminorūgštys yra tokios svarbios žmogaus organizmo mitybai ir lemia baltymo maistinę vertę. Iš daugybės aminorūgščių išsiskiria aštuonios „ypatingos“, vadinamosios „esminės“ aminorūgštys: valinas, leucinas, lizinas, izoleucinas, metioninas, triptofanas, treoninas ir fenilalaninas. Vaikams argininas ir histidinas taip pat nepamainomi, tik 10 aminorūgščių.
Manoma, kad nepakeičiamos aminorūgštys gyvūnų (ne tik žmonių) organizme nesintetinamos, taip pat negali būti pakeistos kitomis aminorūgštimis, todėl jos turi būti aprūpinamos maistu. Taip pat yra aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas dažnai (dėl vienokių ar kitokių priežasčių) sintetina nepakankamai, tai yra histidinas ir argininas. Atskirai yra vadinamosios dvi pusiau nepakeičiamos aminorūgštys: cisteinas ir tirozinas. Jie skiriasi nuo kitų tuo, kad organizmas gali juos naudoti vietoj, atitinkamai, metionino ir fenilalanino baltymų gamybai. Neesminės aminorūgštys–
alaninas, argininas, asparaginas, asparto rūgštis, histidinas, glutaminas, glutamo rūgštis, glicinas, prolinas ir serinas. Nepakeičiamos aminorūgštys sintetinamos žmogaus organizme, taip pat gaunamos iš gyvulinio maisto ir augalinės kilmės
Dabar pakalbėkime apie šias nepakeičiamas ir kitas aminorūgštis.
1. Argininas
skatina augimo hormono sintezę, o tai savo ruožtu pagerina atsparumą ligoms. Argininas skatina audinių atstatymą, stiprina baltymų sintezę raumenų augimui, mažina karbamido kiekį kraujyje ir šlapime, dalyvauja riebalų deginimo procesuose, paverčiant juos energija. Argininas stimuliuoja insulino gamybą kasoje kaip vazopresino (hipofizės hormono) komponentą. L-argininas gali padidinti raumenis ir sumažinti riebalų masė kūno, turi teigiamą psichotropinį poveikį.
Arginino šaltiniai
: šokoladas, razinos, kokosai, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, pieno produktai, ypač šveicariškas sūris, kefyras arba gyvas jogurtas, želatina, mėsa, avižos, kukurūzai, žemės riešutai, sojos pupelės, graikiniai riešutai, balti miltai, kviečiai ir kviečių gemalai.
2. Histidinas
skatina audinių augimą ir atsistatymą, yra mielino apvalkalų, apsaugančių, dalis nervų ląstelės. Histidinas yra būtinas raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių susidarymui. Per didelis histidino kiekis gali sukelti stresą ir net psichikos sutrikimus. Histaminas sintetinamas iš histidino svarbus komponentas daug imunologinių reakcijų. Histaminas taip pat skatina seksualinį susijaudinimą.
Histidino šaltiniai
: bananai, žuvis, kiauliena, jautiena, vištienos krūtinėlės, kviečiai, rugiai, sojos pupelės, žemės riešutai, lęšiai.
3. Valinas
- nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra viena iš pagrindinių kūno audinių augimo ir sintezės komponentų. Jis skatina protinę veiklą, aktyvumą ir koordinaciją. Valinas reikalingas medžiagų apykaitai raumenyse, pažeistų audinių atstatymui, raumenys gali jį naudoti kaip energijos šaltinį. Trūkstant valino, sutrinka kūno judesių koordinacija, padidėja odos jautrumas daugeliui dirgiklių.
Valino šaltiniai
(g 100 g produkto): sojos - 2,09, pieno produktai, ypač sūris- 1,56, varškė - 0,84, lęšiai - 1,27, jautienos kepenys- 1,25, žemės riešutai - 1,25, kiauliena - 1,09, krevetės - 1,0 žirniai - 1,0, kiaušiniai (1 vnt) - 0,86, grikiai - 0,68, ruginė duona
–
0,4, taip pat ikrai, javai, ankštiniai augalai, grybai,
4. Leucinas
- skatina augimo hormoną, skatina kaulų, odos, raumenų atsistatymą, padeda po traumų ir operacijų. Šiek tiek sumažina cukraus kiekį kraujyje. Nors ši aminorūgštis tiesiogiai neveikia smegenų funkcijos, ji yra psichinės energijos šaltinis.
Leucino šaltiniai
(g 100 g produkto): sojos- 2,67, sūris - 2,24, varškė - 1,28, kalmarai - 1,92, žemės riešutai - 1,76, kalakutiena - 1,68, žirniai - 1,65, lašiša - 1,61, jautiena - 1,56, sorų kruopos- 1,53, vištiena - 1,24, graikiniai riešutai 1,17, kiaušinis (1 vnt.)- 1,09, grikiai - 0,83, ruginė duona - 0,6, taip pat rudieji ryžiai, pupelės, lęšiai, riešutai, Kvietiniai miltai, dauguma sėklų
5. Lizinas
- dalyvauja sintezėje, kolageno formavime ir audinių atstatyme. Lizinas palaiko energijos lygį ir išsaugo sveika širdis dėka karnitino, kuris organizme susidaro iš lizino. Lizinas pagerina kalcio pasisavinimą iš kraujo ir jo transportavimą į kaulinis audinys, Lizinas dalyvauja antikūnų, hormonų, fermentų sintezėje ir taip prisideda prie antivirusinės organizmo apsaugos, ypač nuo virusų, sukeliantis herpesą. Tai būtina normaliam vaikų kaulų formavimuisi ir augimui.
Lizino šaltiniai
(g 100 g produkto): sojos- 2,09, sūris - 1,95, kiauliena - 1,94, lašiša - 1,82, kalmarai - 1,9, žirniai - 1,55, jautienos kepenys- 1,43, varškė - 1,01, žemės riešutai - 0,94, kiaušinis (1 vnt) - 0,91, grikiai - 0,67, ruginė duona - 0,25 taip pat pienas, bulvės, mielių produktai, kviečių, rugių kiaušidės, vaisiai ir daržovės.
Karnitinas (levokarnitasn, L-karnitinas, vitaminas BT, vitaminas B11)–
amino rūgštis, natūrali medžiaga, susijusi su B grupės vitaminais.Karnitino daugiausia randama burnočiuose. Tačiau, skirtingai nei vitaminai, karnitinas sintetinamas organizme.
6. Izoleucinas
- lemia fizinę ir psichinę ištvermę, tk. reguliuoja organizmo aprūpinimo energija procesus. Izoleucino šaltiniai
(g 100 g produkto): sojos- 1,81, sūris - 1,45, žirniai - 1,03, kiauliena - 1,03, jautienos kepenys
- 0,93, krevetės - 0,95, lašiša - 0,91, žemės riešutai - 0,9, varškė - 0,69, kiaušiniai (1 vnt) - 0,67, grikiai - 0,5, ruginė duona - 0,33, taip pat migdolai, anakardžiai, lęšiai, dauguma sėklų.
7. Metioninas
- alifatinės sieros turinčiosα-
aminorūgštis, apsauganti sąnarius ir detoksikuojanti organizmą. Metioninas organizme virsta cisteinu, kuris yra glutationo pirmtakas, kuris neutralizuoja toksinus ir apsaugo kepenis. Metioninas apsaugo nuo riebalų nusėdimo, turi ryškų antioksidacinį poveikį (jungiasi laisvieji radikalai).
Metionino šaltiniai
(g 100 g produkto): pieno produktai, ypač sūris- 0,61, varškė - 0,38, kalakutiena - 0,61, lašiša - 0,59, kiauliena - 0,58, kiaušiniai (1 vnt) - 0,38, soros - 0,3, žemės riešutai - 0,29, grikiai - 0,17, ruginė duona - 0,16, taip pat bananai, miltai, kruopos (mažėjančia tvarka: ryžiai, soros, avižiniai dribsniai, grikiai, perlinės kruopos, kviečiai, manų kruopos), riešutai, ankštinės daržovės, česnakai, lęšiai, svogūnai, sėklos.
8. Treoninas
yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri padeda palaikyti normalią baltymų apykaitą organizme. Jis svarbus kolageno ir elastino sintezei, padeda kepenims ir dalyvauja riebalų apykaitoje kartu su asparto rūgštimi ir metioninu. Treoninas randamas širdyje, centrinėje nervų sistemoje, griaučių raumenyse ir apsaugo nuo riebalų nusėdimo kepenyse. Ši aminorūgštis stimuliuoja imuninę sistemą, nes skatina antikūnų gamybą. Treoninas yra svarbus purinų sintezės komponentas, kuris savo ruožtu skaido karbamidą, šalutinis produktas baltymų sintezė. Pats treoninas bakterijų dėka sintetinamas iš asparto rūgšties tiek augaluose, tiek mūsų organizme. dienos poreikis treonino suaugusiam žmogui yra 0,5 g, vaikams- apie 3 metus
Treonino šaltiniai
(g 100 g produkto): sojos- 1,39, pupelės - 0,98, kiauliena - 0,94, lašiša - 0,87, jautienos kepenys- 0,81, žirniai - 0,84, žemės riešutai - 0,74, varškė - 0,65, kiaušiniai (1 vnt) - 0,56, soros - 0,4, ruginė duona - 0,27, taip pat kviečiai, riešutai, pupelės.
9. Triptofanas
– nepakeičiama aminorūgštis, kuri žmogaus organizme tiesiogiai virsta serotoninu – neuromediatoriumi, sukeliančiu psichinį atsipalaidavimą ir sukuriančiu emocinės gerovės jausmą. Mažai priežiūros organizme esantis serotoninas ir triptofanas sukelia depresiją, nerimą, nemigą, dėmesio sutrikimus, hiperaktyvumą, migreną, galvos skausmus, įtampą. Didelis turinys triptofanas gali sukelti nuovargį. Triptofanas yra puiki natūrali miego pagalba. Triptofano yra daugumoje augalinių baltymų, jo gausu angliavandeniuose, ypač bananuose, taip pat daržovių aliejus ir pieno. Pienas naktį pagerina miegą dėl triptofano. 1988 metais buvo uždrausta prekiauti triptofanu vaisto pavidalu, nes. buvo pranešta apie širdies nepakankamumo atvejus.
Triptofano šaltiniai
(g. 100g produkto): sojos- 0,45, kalmarai - 0,3, žirniai - 0,29, žemės riešutai - 0,28, kalakutiena - 0,24. kiauliena - 0,22, lašiša - 0,22, ruginė duona - 0,21, baltasis grybas- 0,21 avižos - 0,19, grikiai - 0,19, vištiena - 0,17, kiaušinis (1 vnt) - 0,17, taip pat bananai, džiovintų datulių, pienas.
10. Fenilalaninas
yra nepakeičiama aminorūgštis. Kūne jis gali būti paverstas kita aminorūgštimi - tirozinu, kuri, savo ruožtu, naudojama pagrindinio neurotransmiterio dopamino sintezei. Todėl ši aminorūgštis veikia nuotaiką, mažina skausmą, gerina atmintį ir mokymosi gebėjimus, slopina apetitą. Fenilalaninas naudojamas artritui, depresijai, migrenai ir nutukimui gydyti.
Fenilalanino šaltiniai(g 100 g produkto): sojos–
1,61, pieno produktai, ypač sūris- 1,23, varškės - 0,76, žemės riešutai - 1,34, žirniai - 1,01, jautienos kepenys- 0,93, kiauliena - 0,88, lašiša - 0,78, kiaušiniai (1 vnt) - 0,68, grikiai - 0,52, ruginė duona - 0,42
11. Tirozinas
yra neurotransmiterių norepinefrino ir dopamino pirmtakas, turi teigiamą inotropinį poveikį. Ši aminorūgštis dalyvauja reguliuojant nuotaiką; tirozino trūkumas sukelia norepinefrino trūkumą, o tai savo ruožtu sukelia depresiją. Tirozinas slopina apetitą, padeda mažinti riebalų sankaupas, skatina melatonino gamybą ir gerina antinksčių, skydliaukės ir hipofizės funkcijas. Tirozinas taip pat dalyvauja fenilalanino metabolizme. Taip pat sumažėja tirozino trūkumo simptomai arterinis spaudimas, žema temperatūra karščiavimas ir neramių kojų sindromas.
Tirozino šaltiniai
: migdolai, avokadai, bananai, pieno produktai, moliūgų sėklos ir sezamo sėklos.
Be aminorūgščių sudėties, baltymų maistinė vertė priklauso nuo jų virškinamumo laipsnio. Atsižvelgiant į šiuos reikalavimus geriausi baltymai yra pieno produktų (pieno, kefyro, varškės, sūrio ir kt.) baltymai, o ne mėsos, nes mėsa ilgiau virškinama organizme ir jos baltymai prasčiau pasisavinami.
Mėsoje yra nuo 51 iki 200 tūkstančių skirtingų aminorūgščių, kurios yra labai trapios cheminiai junginiai. Mėsos terminis apdorojimas sunaikina daugybę aminorūgščių. Šios nepanaudotos aminorūgštys tampa toksiškos, padidina toksinų kiekį organizme, gleivių kiekį kraujyje, pasiima energiją, sukelia toksemiją ir nutukimą. Mūsų organizmo sveikatai labai svarbus skaidulų buvimas mūsų racione, be kurių žarnynas neišsivalo. Skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir hemorojaus. Mėsoje nėra skaidulų! Štai kodėl gydytojai ir mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja vartoti mėsos gaminiai su daug žalumos.
Taip pat turime žinoti ir suprasti, kad nepakeičiamos aminorūgštys nesintetinamos gyvūnų ir žmogaus organizme, todėl jos turi būti iš išorės kaip baltymų dalis. Šiuo atveju baltymų kaupimasis vyksta tiek žolėdžių, tiek mėsėdžių organizme.
Iš pradžių šios aminorūgštys sintezuojamos augaluose ir mikroorganizmuose keliais etapais. Būtent augalai turi galimybę sintetinti šias ir kitas aminorūgštis iš vandens, dirvožemio ir oro. Iš to išplaukia, kad mėsoje negali būti jokių kitų aminorūgščių, išskyrus tas, kurias gyvūnai pasisavina iš maisto (tiesiogiai vartojant augalus arba valgyti žolėdžius gyvūnus, iš kurių buvo pasisavinami baltymai augalinis maistas).
Taigi gamtoje nėra nei vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaliniame produkte. Nepakeičiamos aminorūgštys gali būti gaunamos per trumpą laiką, vartojant augalinį maistą kartu su naudingų mikroorganizmų(naudingosios bakterijos), kurios ir toliau gamina aminorūgštis mūsų organizme, arba ilgą laiką, vartodamos mėsą, kurioje tam tikros aminorūgštys susikaupė baltymų pavidalu. Tokiu atveju organizmui teks labai pasistengti, kad šis baltymas skrandyje suskaidytų į aminorūgštis.
Be to, augaluose, be aminorūgščių, yra daug svarbių medžiagų, prisideda prie visiško baltymų pasisavinimo ir užtikrina kitų funkcionavimą svarbius procesus organizme–
tai angliavandeniai, vitaminai, chlorofilas, mikroelementai ir kt. Žodžiu, nesant didelis skaičius vitaminai ir kt naudingų medžiagų, mėsa kaip tokia neturi tokios didelės maistinės vertės, kuri dažniausiai jai priskiriama.
Taigi nuomonė apie pilno būtinų amino rūgščių komplekto trūkumą vegetariškoje mityboje yra viena iš labiausiai paplitusių klaidingų nuomonių apie vegetarizmą. Tačiau pagrindinė klaidinga nuomonė yra mintis, kad nepakeičiamų aminorūgščių yra tik gyvuliniame maiste, todėl vegetarams jų labai trūksta. Reikia pažymėti, kad ne visi žino, kad mėsos ir gyvulinis maistas
–
sąvokos yra dviprasmiškos. Mėsa, pienas ir kiaušiniai–
tai visi gyvuliniai produktai, bet mėsa gaunama užmušant gyvūną, o kiti gaunami „taikiomis“ priemonėmis.
Todėl nepakeičiamos aminorūgštys vegetarizme yra valgomos kartu su augaliniais ir gyvūniniais pieno produktų, jūros gėrybių, o kai kuriais atvejais žuvies ir kiaušinių baltymais. Be to, kai kurie augaliniai baltymai yra visaverčiai, t.y. yra visos 8 nepakeičiamos aminorūgštys. Tokie augalai visų pirma apima ankštinius augalus.
Taigi mėsa nėra būtinas visaverčių baltymų šaltinis. Be to, terminis mėsos apdorojimas mažina jos maistinę vertę.
Mitas du
Mėsoje yra visi naudingiausi elementai ir komponentai.
Mineralai
Žmogaus kūne yra daugiau nei 60 mikroelementų, tačiau tik 12 iš jų turi biologinį poveikį. Likusi dalis yra labai prastai ištirta. Manoma, kad iš mineralinių medžiagų mėsoje yra geležies, fosforo, cinko, kalio ir kt.
Mikroelementas cinkas
Suaugusio žmogaus kūne yra nuo 1,5 iki 3 gramų cinko. 98% jo yra ląstelių viduje. Cinkas yra būtinas normalus funkcionavimas visos kūno ląstelės. Didžiausia cinko koncentracija vyrų prostatoje, sėklidėse ir spermoje, leukocituose ir eritrocituose. Tinklainėje, kepenyse ir inkstuose jo yra daug, mažiau–
plaukuose. Cinkas taip pat skatina smegenų vystymąsi, protinė veikla ir elgseną, veikia genetinio aparato funkcionavimą, dalyvauja angliavandenių, baltymų, riebalų sintezės ir skaidymo procesuose, padeda sumažinti cholesterolio nusėdimą ant kraujagyslių sienelių, palaiko ir gerina regėjimą.
Cinkas absorbuojamas iš maisto plonojoje žarnoje. Cinko pasisavinimo laipsnis organizme priklauso nuo pakankamo kalcio ir fosforo kiekio, jie padeda jam pasisavinti. Normaliam organizmo funkcionavimui per dieną būtina suvartoti 10-15 mg cinko.
Pieno produktai mažina cinko pasisavinimą, o alkoholis ir kofeinas jį stipriai šalina iš organizmo. Baltymų vartojimas pagerina cinko pasisavinimą. Todėl maistas, kuriame gausu baltymų ir cinko, pavyzdžiui, ankštinės daržovės ir riešutai, yra geras pasirinkimas. Įdomu pastebėti, kad duonos kepimui ir sojų produktų fermentacijai ar fermentacijai (tempeh ir miso) naudojamos rauginės medžiagos padidina cinko pasisavinimą. Beveik visuose javų grūduose cinko yra pakankamai ir lengvai virškinama forma. Todėl žmogaus organizmo cinko poreikį, kaip taisyklė, visiškai patenkina kasdienis duonos, dribsnių ir ypač produktų iš nerafinuotų grūdų vartojimas.
Cinko kiekis (100 g produkto):
austrių–
60 mg kviečių sėlenos
–
16 mg, troškinta jautiena, 9,5 mg, sausos mielės 8,0 mg, moliūgų sėklos–
7,5 mg, pušies riešutai–
6,5 mg, kakavos milteliai–
6,4 mg, keptos avienos kepenėlės 5,9 mg, saulėgrąžų sėklos–
5,6
Kaip matome, nebūtina valgyti mėsos, kad gautum cinko! Grūduose jo kiekis didesnis nei mėsos produktuose!
mikroelementas geležis
Geležis yra hemoglobino dalis – baltymas, reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui pernešti į audinius, dalyvauja audinių kvėpavime – geležis išskiria deguonį ir pasisavina. anglies dioksidas. Geležis padeda palaikyti fizinį žmogaus darbingumą, dalyvauja formuojantis ląstelėms Imuninė sistema, palaikantis geras imunitetas. Geležis taip pat yra antioksidantų fermentų (katalazės ir peroksidazės) dalis, apsaugančių ląsteles nuo žalingo oksidacinių produktų poveikio. Be jo jie negali tinkamai veikti. skydliaukės ir centrinis nervų sistema.
Su maistu į virškinimo traktą patekusi geležis yra veikiama skrandžio sulčių, jis yra jonizuotas, tada absorbuojamas, daugiausia dvylikapirštės žarnos ir į viršutiniai skyriai plonoji žarna.
Yra dviejų tipų geležis – hemas (hemoglobino dalis) ir neheminis. Hemo geležies yra mėsoje (ypač daug jos kepenyse ir inkstuose), nehemo – augaliniame maiste. Hemo geležis geriau pasisavinama–
10% visos gaunamos geležies (geriau pasisavinama žarnyne) ir neheminės geležies–
tik 5 proc.
Kad organizmas geriau pasisavintų geležį, ji būtinai turi būti dvivalentė, trivalentė geležis visiškai nepasisavinama. O norint geležies geležį paversti geležine, reikalingas vitaminas C. Prie geležies įsisavinimo taip pat prisideda vitaminas B12, pepsinas ir varis. Tai yra, kai trūksta B grupės (ypač B12) ir C vitaminų, organizme gali trūkti geležies. Taip pat jo pasisavinimą pablogina kalcio (pieno produktų) perteklius, taninų (arbatos, kavos, raudonojo vyno, kakavos, kokakolos) perteklius, taip pat fosfatai, kurie yra kiaušinių, sūrio ir pieno dalis. Sudėtyje yra vitamino E ir cinko didelės koncentracijos taip pat sumažina geležies pasisavinimą. Kai kurie produktai (pavyzdžiui, turintys fitino ir įvairių maistinės skaidulos) „surišti“ geležį ir pašalinti ją iš organizmo per žarnyną. Rafinuotuose produktuose (rafinuotuose arba ilgalaikiuose maisto gaminimas) susidaro blogai tirpūs geležies junginiai, kurie praktiškai neįsisavinami.
Dėl visų aukščiau išvardytų veiksnių reikia vartoti daug geležies turinčių maisto produktų, kad organizmas gautų geležies per 2-
3 kartus daugiau nei dienpinigiai. Suaugusiam vyrui, norint išvengti mažakraujystės, pakanka papildyti savo kasdienius nuostolius, kurie vidutiniškai yra 1 mg per dieną. Tai yra, nuo skirtingi produktai reikia gauti 10 mg geležies. Tai yra norma suaugusiam vyrui. Moteriai reikia iki 18 mg geležies.
Geležies kiekis (100 g produkto):
Kiaulienos kepenys–
19 mg, vištienos kepenys - 17 mg, veršelių kepenys–
11 mg, jautienos kepenys - 8,2 mg, kiaušinio trynys - 7,2 mg, vištienos širdis - 5,6 mg, jautienos liežuvis - 5,0 mg, triušiena - 4,5 mg, kalakutiena - 4,0 mg, triušiena - 3,3 mg, veršiena - 3,0 mg, jautiena - 2,8 mg, ėriena - 2,5 mg, juodieji Beluga ikrai - 2,5 mg, kiauliena - 1,5 mg.
Reikia pasakyti, kad kepenys, viena vertus, yra puikus lengvai virškinamos geležies šaltinis, tačiau, kita vertus, tai organas, kuris valo kraują ir kaupia jame įvairius toksinus. kenksmingų medžiagų kurie buvo šeriami gyvūnui ir net antibiotikais, kuriais gyvūnas buvo gydomas. Todėl yra saugesnių geležies šaltinių.
Geležies kiekis viduje vaistažolių produktai(100 g produkto):
Erškėtuogės sausas–
25 mg, jūros dumbliai–
16 mg, sezamo sėklos–
16 mg, moliūgų sėklos–
14 mg, pupelės - 12,4 mg, lęšiai–
12 mg, Grikiai ir avižiniai dribsniai
– 8 mg, mėlynės – 7 mg, saulėgrąžų sėklos–
6 mg, džiovinti obuoliai–
6 mg, migdolai - 4,5 mg, persikai - 4,0 mg, špinatai - 3,5 mg, džiovinti abrikosai–
3 mg
Kaip matome, augaluose geležies yra daug daugiau nei mėsoje. Net jei „mėsos“ geležis pasisavinama geriau nei „augalinė“, valgydami didelį kiekį žalumynų kartu su mėsa, ko reikalauja Sveikatos apsaugos ministerija, gauname daugiau geležies iš augalų nei iš mėsos. Be to, mėsoje geležies daugiausia yra kepenyse ir kituose organuose, taip pat kraujyje. Tačiau daugiausia valgomas raumenų audinys. Todėl išeina, kad su mėsa žmogus geležies praktiškai negauna.
Iš aukščiau pateiktų duomenų matome, kad norint pasisavinti 1 mg geležies, reikia suvalgyti, pavyzdžiui, 50 g kiaulienos kepenų arba 200–
300g jautienos arba 100-150g jūros dumblių arba 150g Moliūgų sėklos arba 250 g grikių košės. Todėl norėdami prisotinti savo organizmą geležimi, turime platų pasirinkimą tarp augalinės kilmės produktų. Įvairi mityba be mėsos visiškai patenkina organizmo geležies poreikį ir nesukelia anemijos. Tikriausiai daugelis sutiks, kad, pavyzdžiui, mūsų organizmui daug lengviau virškinti ir pasisavinti 150 g moliūgų sėklų ar jūros dumblių nei 200 g mėsos.
Taigi, mes vėl matome rezultatus, kurie nėra palankūs mėsai!
Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad per daug vartojant iš išorės arba sutrikus medžiagų apykaitai, geležis gali kauptis organizme, o tai padidina infekcinių ir infekcinių ligų atsiradimo riziką. neoplastinės ligos. Be to, atsikratyti geležies pertekliaus dažnai yra daug sunkiau nei pašalinti jos trūkumą.
Mikroelementas fosforas
Fosforo kiekis (100 g produkto):
mėsoje - 150mg (kiauliena)–
210mg (veršiena), žirniai ir soros - 230mg, pupelės - 541mg.
Taigi, apibendrinant: geležies ir fosforo kiekiu kai kurie grūdai, daržovės ir vaisiai yra pranašesni už mėsą. Todėl norint išvengti mažakraujystės ir mikroelementų trūkumo, norint prisotinti savo organizmą įvairiais mikroelementais, galima, tiksliau, reikia valgyti ne mėsą, kaip naiviai tiki ir tiki mėsėdžiai, o grikių košę ir pupelės.
Bendras mikroelementų kiekis: mėsa nėra pagrindinis ar pagrindinis pagrindinių mikroelementų šaltinis. Bet mėsoje visiškai nėra vitamino C, kuris nėra sintetinamas ir nesikaupia organizme, taip pat vitamino A. Šių vitaminų trūkumas žmonėms sukelia rimtos ligos.
Vitaminas B3
(niacinas arba nikotino rūgštis, nikotinamidas, pasenęs pavadinimas PP) yra būtinas energijai iš angliavandenių ir riebalų išsiskirti, baltymų apykaitai. Tai yra fermentų, užtikrinančių ląstelių kvėpavimą, dalis. Skatina stabilų antinksčių funkcionavimą ir gerina sekrecijos funkcijos lytinės liaukos. Dėl šio vitamino žmogus ne taip skausmingai reaguoja stresinės situacijos mažiau pavargęs. Vitaminas B3 neleidžia ankstyva išvaizdažili plaukai, skatina normalų žaizdų gijimą.
Vitaminas B3 yra dviejų formų – nikotino rūgšties ir nikotinamido. Nikotino rūgšties ir nikotinamido poveikis organizmui yra labai panašus. Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas B3 randamas nikotinamido pavidalu, o augaliniuose – nikotino rūgšties pavidalu.
Niacinas mūsų organizme gali susidaryti iš nepakeičiamos aminorūgšties triptofano. Manoma, kad iš 60 mg triptofano susintetinama 1 mg niacino.
Niacinas normalizuoja skrandžio ir kasos darbą. Nikotino rūgštis teigiamai veikia nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemas; palaiko į vidų sveika būklė oda, žarnyno gleivinė ir burnos ertmė; dalyvauja teikiant normalus regėjimas gerina kraujotaką ir mažina aukštą kraujospūdį. Nikotino rūgštis taip pat padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.Mokslininkai taip pat mano, kad nikotino rūgštis neleidžia normalioms ląstelėms tapti vėžinėmis.
Nikotinamidas padeda gydyti osteoartritą ir gali užkirsti kelią diabetui.
Vitamino B3 dienos poreikis yra: vyrams - 16-28 mg, moterims - 14-20 mg.
Vitamino B3 šaltiniai
: Pieno produktai, ypač sūris, kiaušiniai, žuvis, tunas, jautiena, vištienos kepenėlės, datulės, avokadai, pomidorai, morkos, brokoliai, žalios lapinės daržovės, bulvės, riešutai, grūdai ir perdirbtas maistas pilno grūdo, mielės.
Vitaminas B12.
Daugelis gydytojų mano, kad jei nevalgote mėsos, organizme trūksta vitamino B12. Pažiūrėkime, ar taip?
Vitaminas B12 (cianokobalaminas) yra kobalto turintis vitaminas, dalyvaujantis kraujodaros procese (be jo neįmanoma DNR sintezė), ląstelių dalijimuisi, reguliuojantis baltymų, angliavandenių ir riebalų apykaitą organizme, glaudžiai sąveikaujant su vitaminu C, folio ir pantotenu. rūgštys. Be to, norint, kad vitaminas B12 iš neaktyvaus virstų biologiškai aktyvia forma, būtinas vitamino E. Mėsoje nėra vitamino C, todėl vitamino B12 veikimas apsunkinamas, todėl mėsą būtina vartoti su žalumynais.
Minimalus vitamino B12 dienos poreikis yra tik 3 mikrogramai! Jis gali kauptis organizme. Vitaminas B12 gana gerai išsilaiko visomis virimo sąlygomis. Tačiau uždegiminės ligos skrandyje ląstelės nustoja gaminti medžiagas, reikalingas vitaminui B12 įsisavinti, o tai neleidžia jam įsisavinti virškinimo trakto.
Trūkstant šio vitamino išsivysto anemija.-
anemija. lėtinis nepakankamumasŠis vitaminas sukelia negrįžtamą nervų pažeidimą. Kai naudojamas įvairių gaminių Vitaminas B12 geriausiai pasisavinamas esant kalcio. Todėl norint maksimaliai pasisavinti vitaminą B12, naudinga valgyti šviežią varškę, sūrį, o ypač pelėsinį sūrį.
Vitamino B12 šaltiniai:
pieno produktai, kiaušinio trynys, jautienos, veršienos ir kiaulienos kepenys, žuvis, sojos pupelės, kepinių ir alaus mielės, apyniai, žaliosios augalų dalys (ropių viršūnės, morkos, ridikai), salotos, špinatai, žalieji svogūnai, daiginti kviečiai, taip pat jūros gėrybės-
jūros dumblių, kalmarų, krevečių ir tt Pačioje mėsoje yra mažas kiekis 12 val.
Labai svarbu pažymėti, kad vitaminą B12 gamina ir pats organizmas, tiksliau – mūsų žarnyne gyvenanti bakterinė flora. Apskritai, vitamino B12 nesintetina gyvūnai ar augalai. Skirtingai nuo daugelio kitų augalų ar gyvūnų sintezuojamų vitaminų, vienintelis vitamino B12 šaltinis yra mažyčiai mikroorganizmai.-
bakterijos, mielės, pelėsiai, dumbliai. Taigi vitamino B12 kiekis priklauso tik nuo gyvūno ar augalo gebėjimo kaupti mikroorganizmų (pavyzdžiui, bakterijų dirvožemyje) gaminamą vitaminą.
Taigi kai kuriose Rytų šalyse neturtingi žmonės valgo daugiausia grūdus ir daržoves, tačiau jiems nėra vitamino B12 trūkumo simptomų. Tai paaiškinama tuo, kad vitaminą B12 gaminančiuose augaluose lieka mikroorganizmų. Ir šio tūrio pakanka, kad organizmas gautų reikiamą minimumą.
Šio vitamino poreikis mūsų organizmui matuojamas mikrogramais – milijonosiomis gramo dalimis! Žmogui reikia 0,001 gramo per metus, o tik 0,000003 gramų per dieną. Tai reiškia, kad vieno miligramo vitamino B12 mums gali pakakti 2 metams! Bet valgant mėsą (šio vitamino papildymui), mėsos atliekų irimas bei puvimas žarnyne sutrikdo žarnyno mikroflorą ir lėtina vitamino B12 gamybą. Štai kodėl valgantieji mėsą gali patirti šio vitamino trūkumą, o jiems šis trūkumas yra ryškesnis nei tų, kurių racione yra 70% „gyvo“ augalinio maisto.
Be to, perteklinis vartojimas mėsa prisideda prie pažeidimo mineralų apykaita, nes mėsoje gausu fosforo, tačiau stinga kalcio ir trūksta vitamino C.
Taigi matome, kad teiginys apie maistinė vertė mėsa yra gana toli nuo tiesos ir padiktuota ne visai objektyvių motyvų.