Jūs valdote save – valdote savo gyvenimą! Ši nekintama tiesa, kuri mūsų laikais aktuali labiau nei bet kada, nes modernus pasaulis yra ne tik pasaulis dideliu greičiu Ir didelis kiekis reikalų ir rūpesčių, bet ir streso bei emocinio nestabilumo pasaulį, kuriame net labiausiai ramus žmogus gali lengvai iškristi iš rankų.
Kas yra psichinė savireguliacija?
Psichinė savireguliacija yra žmogaus psichoemocinės būsenos kontrolė, kuri pasiekiama žmogaus įtaka jam pačiam per žodžių galią (), psichinius vaizdus () ir kontroliuojant kvėpavimą bei raumenų tonusą (). Savireguliacijos metodai taikomi absoliučiai bet kokioje situacijoje ir visada duoda norimą efektą.
Taigi tarp psichinės savireguliacijos padarinių galima išskirti tris pagrindinius:
- Suaktyvinimas, susijęs su psichofiziologinio aktyvumo padidėjimu
- Atsigavimas, susijęs su sumažėjusiais nuovargio simptomais
- Ramybė, susijusi su emocinės įtampos pašalinimu
Apskritai, žinoma, yra natūralių psichinės savireguliacijos būdų, įskaitant:
- Muzika
- Šokiai
- Judėjimas
- Masažas
- Sąveika su gamta ir gyvūnais
Tačiau šios priemonės negali būti naudojamos daugelyje situacijų, pavyzdžiui, darbo metu, kai žmogus jaučiasi pavargęs ir stebi savo psichinės būsenos įtampą.
Bet būtent savalaikė psichinė savireguliacija gali būti suvokiama kaip psichohigieninė priemonė, galinti užkirsti kelią pervargimui, atstatyti jėgas, normalizuoti psichoemocinę būseną ir mobilizuoti organizmo išteklius.
Dėl šios priežasties labiausiai prieinamais būdais Natūrali savireguliacija taip pat yra:
- Reiškia komplimentus, pagyrimus ir pan.
- Įkvėpus gryno oro
- Tikras arba įsivaizduojamas saulės vonios
- ant malonių dalykų, nuotraukų ir gėlių
- Peizažų ir panoramų apmąstymas
- Raumenų atpalaidavimas, tempimas ir kiti panašūs judesiai
- Pamąstymai apie malonų ir gerą
- Humoras, šypsena, juokas ir kt.
Tačiau, be natūralių, yra ir specialių savireguliacijos būdų, kurie kai kuriais atvejais dar vadinami savitaka. Būtent apie juos ir kalbėsime toliau.
Įtakos sau metodai
Taigi, savarankiško veikimo būdus galima suskirstyti į:
- susijęs su žodine įtaka
- susijęs su judesiu
- susijęs su kvėpavimu
Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiau.
Su žodine įtaka susiję metodai
Pradėkite savęs pažinimą, o mes linkime sėkmės ir visada būti geriausios būklės!
Kovos situacijos veiksniai stipriai veikia kario psichiką. Šio poveikio lygis ypač didelis nepasiruošusiam žmogui, kuris, kaip taisyklė, nebegali kokybiškai atlikti kovinių misijų. Amerikiečių psichologų tyrimai parodė, kad tik vienas iš 4 mūšio lauke esančių karių vykdo taiklią ugnį į priešą, likusieji arba sukuria „triukšmo efektą“, arba išvis nedalyvauja mūšyje.
Praktika rodo, kad vienas iš labiausiai veiksmingi būdaiŠios problemos sprendimas yra sistema psichologinis pasiruošimas kareivis. Laimi ne tas, kuris yra labiau fiziškai išsivystęs ar turi didelį technikų arsenalą, o tas, kuris yra psichologiškai pranašesnis už priešą, geba valdyti savo būklę, yra susikaupęs ir ryžtingas kritiniu momentu, gali mobilizuotis ir panaudoti. visas organizmo atsargas iš pažiūros beviltiškoje situacijoje.ir psichika.
Norint pasiekti reikiamas psichines būsenas, naudojami įvairūs psichologinio pasiruošimo metodai – nuo paprastų kvėpavimo ir fizinių technikų iki sudėtingų meditacijos, įtaigos, savihipnozės ir kt. Kiekvienas žmogus, turintis elementarią valią ir savidiscipliną, taip pat norą rasti reikiamą informaciją, per trumpą sistemingų studijų laiką sugeba padaryti didelę pažangą ugdydamas savo psichines savybes, įgyti reikiamų valdymo įgūdžių. jų kūnas ir psichika.
Kaip pradėti dirbti su savimi?
Kadangi saviveiklos metodų spektras yra gana platus, o daugelis jų yra gana sudėtingi ir reikalaujantys metodiniai nurodymai iš parengtų specialistų patartina laikytis principo „nuo paprasto iki sudėtingo". Įvaldyti saviveiklos įgūdžius galima fiziologiniai metodai. Jie yra gana paprasti, gana veiksmingi atskirai ir yra neatskiriama dalis V sudėtingi metodai psichinis mokymas. Svarbiausia prieš užsiėmimų pradžią aiškiai išsikelti tikslą, kurį planuojama pasiekti: nuimti per didelį stresą, pašalinti nerimą ar jaudulį arba, priešingai, mobilizuoti, suaktyvinti organizmo veiklą.
Kvėpavimo kontrolė
Kvėpavimas yra ne tik svarbiausia kūno gyvybės palaikymo funkcija, bet ir veiksminga priemonė poveikis raumenų tonusui ir emociniams smegenų centrams. Lėtas ir gilus kvėpavimas mažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą. Greitas kvėpavimas, priešingai, užtikrina aukštą organizmo aktyvumo lygį. Taip pat pastebėta, kad įkvėpimo metu suaktyvėja protinis tonusas, o iškvėpimo metu sumažėja. Keisdamas tipą, ritmą, kvėpavimą, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę, žmogus gali paveikti daugelį, įskaitant psichines funkcijas.
Pradiniam vystymuisi galima pasiūlyti dviejų tipų kvėpavimą: apatinį (pilvo) ir viršutinį (raktikaulinį). Žemesnis kvėpavimas naudojamas, kai reikia įveikti per didelį susijaudinimą, įveikti nerimą ir dirglumą, kuo labiau atsipalaiduoti greitam ir efektyviam poilsiui. Tai produktyviausia, nes apatines dalis Plaučiuose yra daugiausia plaučių pūslelių (alveolių).
Pilvo kvėpavimas atliekamas taip. Sėdėdami ar stovėdami turite sumažinti raumenų įtampą ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tada atliekami 4 vieno kvėpavimo ciklo etapai, kartu su vidine skaičiavimu, kad būtų lengviau mokytis.
1-2-3-4 sąskaita lėtai kvėpuojama, o skrandis išsikiša į priekį, atpalaiduojami pilvo raumenys ir šonkaulių narvas nejudėdamas. Kitus keturis skaičiavimus (1-2-3-4) sulaikomas kvėpavimas ir sklandus iškvėpimas 6 kartus (1-2-3-4-5-6), kartu traukiant pilvo raumenis prie stuburo. Prieš kitą įkvėpimą vėl seka 2–4 skaičiavimų pauzė. Reikėtų atsiminti, kad kvėpuoti reikia tik per nosį ir taip sklandžiai, lyg pūkas kabėtų prieš nosį 10-15 cm atstumu, ir jis neturėtų siūbuoti. Po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.
Jei po monotoniško darbo reikia nudžiuginti, numalšinti nuovargį, pasiruošti energingai veiklai, tuomet rekomenduojamas viršutinis (raktikaulinis kvėpavimas). Jis atliekamas energingai giliai kvėpuojant per nosį, pakeliant pečius ir staigiai trumpai iškvėpiant per burną. Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo pauzių nėra. Po kelių tokio kvėpavimo ciklų atsiras „žąsies odos“ pojūtis nugaroje, žvalumas, žvalumo antplūdis.
Skeleto raumenų tonuso valdymas
Gebėjimas atsipalaiduoti, palengvinti raumenų spaustukus, atsirandančius veikiant psichinei įtampai, leidžia kūnui priimti geras poilsis, greitai atkuria jėgas ir pašalina neuroemocinę įtampą. Paprastai neįmanoma iš karto visiškai atpalaiduoti visų kūno raumenų. Todėl rekomenduojama nuosekliai atsipalaiduoti. įvairios grupės raumenis laikantis kelių taisyklių.
Pirma, pratimų tikslas yra atpažinti ir prisiminti atsipalaidavusio raumens jausmą, priešingai nei jo įtempimas. Antra, kiekvienas pratimas susideda iš trijų fazių: įtempti – jausti – atsipalaiduoti. Pradinėje fazėje sklandžiai didėja pasirinktos raumenų grupės įtampa, vėliau kelias sekundes išlaikoma maksimali įtampa, kol raumenys suvirpa, o įtampa atpalaiduojama (atsipalaidavimo fazė) staigiai. Reikia atsižvelgti į tai, kad visiškai atsipalaidavęs raumuo tarsi „suleidžia“ ir jame atsiranda sunkumo jausmas.Trečia, lėtas kvėpavimas atitinka lėtą įtampą, atsipalaidavimas sinchroniškas su laisvu pilnu iškvėpimu.
Procedūra tokia. Atsisėskite ant kėdės, atsipalaiduokite, padėkite rankas ant kelių, patogiai išskirkite kojas. Užsimerk. Lėtai ir giliai įkvėpkite du ar tris kartus, iškvėpkite, atkreipkite dėmesį į oro patekimą į plaučius, į diafragmą ir atgal. Dabar ištraukite dešinė ranka, stipriai sugniaužkite jį į kumštį. Pajuskite įtampą savo kumštyje, kai jį suspaudžiate. Po 5-10 sekundžių sutelkę dėmesį į įtampą, atpalaiduokite ranką. Ištiesk kumštį ir pastebėk, kaip atslūgsta įtampa, o vietą užima atsipalaidavimo ir komforto jausmas. Sutelkite dėmesį į įtampos ir atsipalaidavimo skirtumus. Po maždaug 15-20 sekundžių vėl suspauskite ranką į kumštį, 5-10 sekundžių ištirkite įtampą, tada atpalaiduokite ranką. Jauskitės atsipalaidavę ir šilti. Po 15-20 sekundžių pakartokite procedūrą kaire ranka.
„Kontroliuokite savo nuotaiką“, „lengvai atsipalaiduokite“, „būkite budrūs ir energingi, kai to reikia“ – skamba viliojančiai, ar ne? Visa tai įmanoma naudojant psichinės savireguliacijos metodus. O sutaupyti padeda savireguliacija: ir nuo psichologo paslaugų, ir nuo vaistų. Juk mūsų fizinė sveikata labai glaudžiai susijusi su psichine būsena.
Psichinė savireguliacija – tai savo psichoemocinės būsenos valdymas žodžių (minčių), vaizdinių ir kūno funkcijų pagalba.
Kas mums trukdo praktikuoti savireguliaciją?
Kažkam tai laiko trūkumas. Taip, gyvename pašėlusiu ritmu, o savireguliacija dažnai asocijuojasi su kažkuo panašiu autogeninė treniruotė arba meditacija (abu metodai yra labai veiksmingi, tačiau įgūdžiams įvaldyti ir lavinti reikia laiko). Tačiau šiuolaikinė psichologija siūlo metodus, kurie gali užtrukti tik kelias minutes ir vis tiek bus veiksmingi.
Kai kurie mano, kad „Kūnas turi rūpintis savimi“. Kad ir kokia žmogaus kilmės samprata tikėtumėte, manau, sutiksite, kad tai įvyko seniai. O stresai tuo metu buvo kitokie. Žinoma, pagrindinė savireguliacijos sistema yra „įmontuota į žmogaus kūną“, bet, pirma, ji nenumato esamų apkrovų, antra, mes jos nelabai įsiklausome. Pavyzdžiui, ar visada einate miegoti, kai jaučiate poreikį? Manau, kad ne.
Ir, žinoma, tai trukdo tai, ką kasdienėje kalboje vadiname tinginimu („Reikia nerimauti, daryti ką nors naujo“). Bet ne, nieko naujo, tiesą sakant, nereikia daryti. Kadangi iš tikrųjų visą laiką atliekame savireguliaciją: piešdami sau paveikslus apie siaubingą įvykių baigtį, sukeliame nerimą; „Įskaitant“ virtinę neramių minčių prieš miegą - provokuojame nemigą; įtikinėdami save, kad „viskas susitvarkys“, raminame, kaip kadaise mus ramino tėvai.
Kviečiame tai daryti sąmoningiau, atsižvelgiant į savo tikslus ir poreikius. Na, ar pabandysime?
Šešių žingsnių savireguliacijos schema gali būti įtraukta į jūsų kasdienybę. higienos priemones(pvz., dantų valymas ar rankų plovimas), o po trijų ar keturių savaičių įvertinkite rezultatą.
Darydamas psichoterapiją matau, kad šiuo metu vienas geidžiamiausių įgūdžių yra gebėjimas sustabdyti vidinį dialogą (nuolat slenkančias mintis).
Norėdami tai padaryti, turite pasinerti į „čia ir dabar“ būseną, kai, kaip sakoma, „praeities nebėra, o ateities dar neatėjo“.
Tai galima pasiekti praktikuojant meditaciją, kuri yra labai naudinga, tačiau vis tiek reikalauja tam tikrų įgūdžių. Siūlome paprastesnį variantą.
1 pratimas "Penki"
Pratimą galite atlikti visą arba dalimis, reikiamo laiko- nuo 10 iki 30 sekundžių (šiek tiek, turite sutikti).
- Pauzė.
- Apsidairykite aplinkui ir atkreipkite dėmesį penki objektai skirtingos spalvos tu matai.
- Susikoncentruok ir klausyk – ką penki garsai pasiekti tave?
- Patikrinti penki kūno pojūčiai kuriuos šiuo metu patiriate (drabužių pojūtis ant pečių, nugaros kontaktas su kėde ir pan.).
Jei dėmesys pradeda slysti (tikrai), tiesiog pastebėkite tai ir grįžkite prie užduoties. Jei į galvą ateina mintys, pasakykite sau: „Ačiū, aš išgirdau“ ir vėl grįžkite prie užduoties.
2 pratimas. „Mintys ant popieriaus“
Naudinga naudoti arba naktį, prieš užmiegant, arba pajutus, kad „galva tinsta nuo reikalų“.
Paimkite popieriaus lapą (arba sukurkite naują dokumentą savo įrenginyje) ir chaotiškai surašykite visas mintis, kurios „sukasi“ jūsų galvoje, nepaisant jų svarbos. Ir taip iki jausmo, kad „viskas, nieko galvoje neliko“.
Po tokio perdavimo informacija lieka išoriniame pasaulyje ir nereikia jos laikyti RAM.
3 pratimas. Mąstymo „tempimas“.
Mūsų mąstymas dažniausiai veikia pagal įprastas schemas, tačiau jos toli gražu ne visada pačios efektyviausios. Efektyvus mąstymas yra tas, kuris padeda spręsti problemas, siekti tikslų ir „nevaryti savęs“ į baimes ir negatyvą. Todėl pastebėję savyje polinkį į pesimizmą ir nerimą, pamėginkite minties žaidimo pagalba „ištempti“ mąstymą (padaryti jį lankstesnį).
Kiekvieną kartą, kai pastebite katastrofos mintį arba mintį „kaip tai blogai“, tęskite ją fraze „ir tai yra gerai, nes ...“. Ko gero, idėjos neatsiras „kaip iš gausybės rago“, nepasiduok. Jei visiškai nieko neateina į galvą, prijunkite savo vaizduotę: o jei tai būtų apie kitą planetą? Ar apie kitą pasaulį?
Pavyzdžiui, „Šiandien oras siaubingai šaltas... ir tai gerai, nes jei žiema bus neįprastai šilta, tada nebus ir normalios vasaros“. Arba „Aš vėl susipainiojau su ataskaita... ir tai gerai, nes kitą kartą tikrai pamatysiu šią klaidą ir jos nepraleisiu“.
Pratimo tikslas – išmušti save iš įveiktų kelių (taip pat ir neuronų lygmenyje) neigiamai vertinant situaciją.
4 pratimas. Vaizduotė su nauda
Psichoterapijoje kryptingas vaizdų panaudojimas vadinamas vizualizacija. Dabar įsivaizduokite, kad pjaunate citrinos griežinėlį. Arba įkąskite žalią, traškų obuolį. Atstovaujama? Jei taip, tikriausiai pajutote, kad jūsų burnoje atsirado seilių. Šis organizmas sureagavo į vaizdą, nors iš tikrųjų nieko neįvyko.
Mūsų kūnas labai pasitiki vaizdais, kuriuos sukuriame psichikoje. Prisiminkite tai, jei mėgstate žaisti paveikslėlius su baisiais rezultatais jūsų galvoje. Ir nenustebkite, kad tai tikrai trikdo. Kaip galima naudoti šią funkciją?
Trumpai tariant, nori tapti, pavyzdžiui, energingesniu, turime taip įsivaizduoti save (ir tai pageidautina palydėti vaizdais – pavyzdžiui, kaip saulė siunčia energiją savo spinduliais ir jie užpildo mus energija).
Jei reikia atsipalaiduoti- tada kiti vaizdai jūsų paslaugoms - pavyzdžiui, po vonios ar masažo, kurį geriate kvapni arbata. O vaizduotė taip pat padės reaguoti į emocijas, pavyzdžiui, pyktį: realybėje nebūtina daužyti indų ar biuro technikos, visa tai galite padaryti savo vaizduotėje, bus ir palengvėjimo efektas.
5 pratimas. Atpalaiduojantis kvėpavimas
Kūno srityje mus domina kvėpavimas ir raumenų tonusas, nes šie du komponentai yra glaudžiai susiję su psichine būsena.
Norėdami atlikti pratimą, jums reikia vidinės sąskaitos, skaičiuokite „sau“ sekundės rodyklės tempu („vienas ir du, trys ir trys“). Įkvėpkite per nosį 4 kartus (vienas ir du ir trys ir keturi ir), pristabdykite 2 skaičiavimus (vienas ir du ir), iškvėpkite per burną 6 arba 8 kartus (idealiu atveju). Norėdami atsipalaiduoti, iškvėpimas turi būti 2 kartus ilgesnis nei įkvėpimas), tada vėl pristabdykite 2 skaičiavimus. Tada pakartokite visą ciklą 10-20 kartų.
Dėmesio!
Jei, priešingai, reikia mobilizuotis, įkvepiame ilgiau, o iškvėpiame staigiai, priverstinai.
6 pratimas. Raumenų atpalaidavimo technika
Pradinė padėtis – gulint arba gulint. Susikoncentruokite į kurią nors apatinės kūno dalies raumenų grupę (tai gali būti pėdų, blauzdų ar apskritai kojų raumenys – viskas priklauso nuo laiko ir noro, bet kuo mažesni raumenys, tuo didesnis efektas).
Maksimalus stipriai įtempkite šiuos raumenis ir palaikykite šią įtampą nuo trijų iki penkių sekundžių, o tada iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Taigi, kryptimi iš apačios į viršų, treniruojamos visos raumenų grupės (ar bent jau pagrindinės).
Svarbu! Geriausia vengti akių raumenų, ypač jei turite regėjimo problemų.
Taigi, kaip matote, šiuose metoduose nėra nieko sudėtingo. Svarbiausia rūpintis savimi ir tuo mėgautis. Pasirūpink savimi!
Daugiau apie tai galite paskaityti knygose:
- J. Lietaus vanduo. Viskas priklauso nuo tavęs. Kaip tapti savo psichoterapeutu.
- E. Miliutina. Psichoterapiniai receptai kiekvienai dienai.
- A. Friedmanas, R. Dewulfas. 10 kvailiausių klaidų, kurias daro žmonės.
- V. Capponi, T. Novak. Pats suaugęs, vaikas ir tėvas.
Klausimai:
1. Psichologinė ir fiziologinė psichinės savireguliacijos metodų esmė.
2. trumpas aprašymas pagrindiniai psichinės savireguliacijos metodai.
Psichinė savireguliacija (PSR) arba autopsichoterapija – tai technikų ir metodų visuma, skirta savo psichikos funkcijoms ir būsenoms paveikti, kurią terapiniais tikslais atlieka apmokytas pacientas, o prevenciniais tikslais – sveikas žmogus.
Teisinga užduoti klausimą – kam tokia įtaka reikalinga? Juk žmogaus psichika skirta reguliuoti ir valdyti visas funkcijas, būsenas ir motorinius veiksmus! Tačiau faktas yra tas, kad net sveika psichika ne visada gerai susidoroja su šiuo tikslu. Kai per stiprus arba masyvus (vienu metu) neigiamas poveikis iš išorės gali sutrikti teisinga psichinė reguliacija. Norėdami jį atkurti, turite imtis atitinkamų priemonių. Tarp jų yra ir PSR. Taigi, kuo didesnis stresas, tuo didesnis poreikis naudoti RPS, norint normalizuoti būseną ir elgesį.
Praktikoje RPS dažniausiai yra aktyvios psichinės įtakos sąmonės srautui metodų rinkinys (dabartinės mintys ir reprezentacijų vaizdai), skeleto ir kvėpavimo raumenys. Vėlesni, antriniai, pokyčiai atsiranda kraujagyslės ir žmogaus vidaus organai, įskaitant smegenis. Taip pasiekiama vadinamoji trofotropinė būsena, kuri yra „energetinis streso antipodas“. Terminas „trofotropinis“ reiškia „skatina mitybą“. Galima sakyti, kad streso metu energija išleidžiama per daug ir neproduktyviai (paimkite, pavyzdžiui, nerimo būseną su nerimu ir tuščiais darbais), o esant trofotropinei būsenai, energijos suvartojimas yra sumažintas, o energijos trūkumas yra papildytas. Šioje būsenoje stresą ribojanti (ribojanti) organizmo sistema pradeda vyrauti prieš stresą realizuojančią ("akceleruojančią") sistemą, kuri pasiekia konstruktyvią (kūnui nekenksmingą) streso įveikimą ir grįžimą į normalią darbinę būseną bei protinga veikla. Paprasčiau tariant, pasiekiamas nesubalansuotos būsenos įveikimas ir laikinai prarastos savo emocijų ir elgesio kontrolės grąžinimas. Kad tai pasiektų, žmogui reikia bent trumpam laikui sumažinti sąmonės aktyvumą, atsijungti nuo supančios tikrovės dėl seklios autohipnozės. Ši RPS forma (vadinkime ją klasikine RPS) prieinama visiems sveikų žmonių. Tačiau yra ir RPS metodų bei technikų, naudojamų atliekant protinę ir fizinę veiklą (aktyvus RPS). Dėl jos sudėtingumo šioje pamokoje nenagrinėsime šios RPS formos.
Psichikos savireguliacijos metodų įvaldymas suteikia galimybę sąmoningai ir kryptingai paveikti svarbias psichines ir fiziologines organizmo funkcijas. Žmogus įgyja gebėjimą kryptingai veikti savo atlikimo procese etapais specialius pratimus vadovaujant specialistui – gydytojui ar psichologui. Vėlesnės pratybos atliekamos savarankiškai arba vado (viršininko) įsakymu.
PSR pagrindas yra savęs įtikinėjimas ir savihipnozė – pagrindinės žmogaus ir jo paties bendravimo formos. Iš pradžių RPS metodai buvo sukurti grynai medicininiais tikslais. Vėliau buvo pasiūlyta daugybė modifikacijų, skirtų psichoprofilaktikos tikslams ir skirtų sveikiems žmonėms. Ypatinga nauda yra RPS metodų naudojimas kaip padalinių dalis (kolektyviniu formatu), vadovaujant psichologams, gydytojams ar vadams. Taip jie buvo panaudoti per pirmąją kovos su terorizmu operaciją (CTO) Čečėnijoje, sukurtą m Karo medicinos akademija pavadintas S.M. Kirovo specialios technikos. Jie buvo naudojami tiek prieš karines operacijas, tiek po jų. Šiuo atžvilgiu pažymime, kad vokiečių neuropsichiatras Nonne Pirmojo pasaulinio karo metu pirmą kartą užhipnotizavo karinius darbuotojus operacijų teatre, siekdamas normalizuoti jų psichiką ir. fizinė būklė.
Žemiau aprašytus psichinės savireguliacijos metodus lengva atlikti, tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, reikia ilgalaikės sisteminės praktikos. Taigi auklėtinis turi treniruotis aktyviai, atkakliai ir nuosekliai, neprarasdamas kantrybės. Konkretus, tinkamiausias RPS metodas ar jų derinys parenkamas rekomendavus gydytojui ar psichologui, atsižvelgiant į individualias individo savybes ir somatinę konstituciją (kūno sandarą).
Psichikos savireguliacijos metodai yra įvairūs ir dažniausiai naudojami deriniuose. Dėmesio verti ne tik pagrindiniai metodai, į kuriuos orientuosimės pamokos metu, bet ir kiti (pvz., jogos sistemų pratimai ir kiti specialūs fiziniai pratimai, taškinis savimasažas ir kt.).
Šiuo metu kuriami aparatiniai psichinės savireguliacijos metodai individualiam naudojimui. Jie gali naudoti audiovizualinę, lytėjimo, temperatūros ir kitų tipų jutimo stimuliaciją. Pavyzdžiui, pav. 1 parodytas garso ir vaizdo (per klausą ir regėjimą) psichinės savireguliacijos prietaisas.
Egzistuoti Kompiuteriniai žaidimai ir kitos programos, sukurtos RPS. Deja, ne visi jie yra gerai pagrįsti mokslinis taškas regėjimas.
SEP metodai yra sveika alternatyva alkoholio, narkotikų ir tabako vartojimui. Jie taip pat buvo sėkmingai naudojami psichikos sutrikimams, susijusiems su piktnaudžiavimu narkotinėmis medžiagomis, gydyti.
Psichikos savireguliacijos užsiėmimai vyksta kolektyvine forma. Optimalus grupės dydis – 8-12 žmonių. Esant poreikiui, grupę galima padidinti iki 20 ir daugiau žmonių. Mokymus veda apmokytas karo gydytojas arba karo psichologas.
Psichikos savireguliacijos metodai yra pagrįsti kiekvieno žmogaus normaliai psichikai būdingais savęs įtikinėjimo ir savihipnozės reiškiniais. Atkreipkite dėmesį, kad gebėjimas save įtikinti ir savihipnozė atsiranda tik vėlyvoje vaikystėje ar paauglystėje ir reikalauja minimalaus vidutinio protinio išsivystymo lygio.
Savęs įtikinėjimas. Įsitikinimas savimi grindžiamas sąmoningumu, faktų suvokimu ir nuoseklių išvadų darymu. Stengdamasis kažkuo save įtikinti, žmogus diskutuoja su savimi, pasitelkdamas argumentus ir kontrargumentus, remdamasis loginiais įrodymais ir išvadomis. Pateikime pavyzdžių. Neadekvačiam, skaudžiai savo klaidas ir klaidas išgyvenančiam žmogui rekomenduojama mintyse pažvelgti į save iš šalies, įvertinti savo elgesį „geranoriško ir protingo žmogaus akimis“ ir išanalizuoti padarytas klaidas, atsižvelgiant į liaudies išmintis kad „nėra palaimos be gėrio“, „nėra sielvarto matyti – nėra džiaugsmo pažinti“. suvokdamas tikros priežastys klaidų, brandus žmogus turi padaryti atitinkamas išvadas ateičiai, kad klaidos nepasikartotų. Pernelyg jautriems žmonėms, linkusiems be pagrindo nerimauti dėl nereikšmingo dalyko, galima patarti prisiminti ir mintyse deklamuoti optimizmo dvasia persmelktas literatūros kūrinių ištraukas. Nenumaldomą potraukį draudžiamam maistui dėl sveikatos būklės galima užgesinti taikant logiškai pagrįstas formules. Pavyzdžiui, su nenumaldomu potraukiu saldumynams: „Cukrus yra saldus nuodas! Žmogus, kitaip nei gyvūnas, gali save valdyti! Suprantu, kad po malonumo akimirkos seks atpildas: pablogės sveikata. Aš galiu ir turiu (turėčiau) nugalėti savo silpnybę. Labai svarbu savęs įtikinėjimą naudoti tiems žmonėms, kurių savivertė yra nestabili ir mažėja dėl nereikšmingų priežasčių.
Kai savęs įtikinėjimo rezultatai yra nepakankami (žmogus sutinka su savimi, bet toliau elgiasi senai), įsijungia savihipnozė.
Savęs hipnozė (lotyniškai - auto-siūlymas) yra bet kokių sprendimų, idėjų, idėjų, vertinimų, jausmų siūlymas be jų išsamios argumentacijos, nurodymų, beveik per prievartą. Taigi pasiūlymas (vienas asmuo kitam) ir savihipnozė yra psichologinio smurto formos. Tačiau ne visas smurtas yra blogai. Yra, pavyzdžiui, chirurginė prievarta, smurtinio psichikos ligonio fizinis suvaržymas, nukreiptas į jų pačių naudą. Taip pat savęs hipnozė gali būti teigiama (naudinga) arba neigiama (destruktyvi). Savęs hipnozė, vedanti į teigiamą rezultatą, yra ne kas kita, kaip valios apraiška. Jis pagrįstas sąmoningu veiklos savireguliavimu, kuriuo siekiama įveikti sunkumus siekiant tikslo. Valinga veikla pasireiškia žmogaus galia prieš save, valdant savo nevalingus impulsus. Tuo pačiu naudojamas „grynosios“ savihipnozės mechanizmas, kai žmogus klauso ir tiki tuo, ką teigia.
Pagrindiniai praktiniai savihipnozės metodai yra šie:
- savitvarka (tvarka sau) plačiai naudojama valiai sutelkti, savikontrolei ekstremaliomis sąlygomis, baimei įveikti sunkiose gyvenimo situacijose. Savarankiški įsakymai gali būti motyvavimo („veik tuoj pat!“) arba savęs uždraudimo („stop!“, „Būk tyli!“) forma. Savarankiškos tvarkos formulės atlieka trigerinio mechanizmo vaidmenį įgyvendinant neatidėliotinus veiksmus tikslui pasiekti;
- „frontalinio puolimo“ (antistreso puolimo) priėmimas. Specialiai parinktų žodinių formulių, ištariamų lemiamu tonu su pykčio užuomina, pagalba formuojamas aktyvus požiūris į psichotrauminį veiksnį – kančios šaltinį. Tad piktnaudžiaujantiems alkoholiu narkologai rekomenduoja daug kartų kartoti formulę: „Negailestingai slopinu, naikinu buvusį alkoholio poreikį, kurio dabar nekenčiu. Turiu stiprią valią ir tvirtą charakterį, neabejoju, kad potraukį alkoholiui visiškai įveiksiu. Naudinga pasitelkti vaizdinius palyginimus, ryškias metaforas, pavyzdžiui, „aš kaip nesugriaunama uola, o narkotikų potraukis aplink mane lūžta į mažus purslus“.
Savęs hipnozė, kaip ir savęs įtikinėjimas, atliekama psichinio žmogaus dialogo su savimi forma. Tačiau šiame dialoge dalyvauja valingi ir emociniai psichikos komponentai. Skatindama asmenį objektyviai veiklai arba ją slopindama, savihipnozė atlieka sąsajos tarp subjektyvaus psichikos ir psichikos pasaulio vaidmenį. motorinė veikla(elgesys). Atsiradęs savavališkai ir tikslingai teiginio-savireferencijos pavidalu, vėliau vystosi spontaniškai, ilgai paveikdamas psichikos ir kūno funkcijas. Pasak garsaus rusų psichiatro V.M. Bekhterevo, automatinis pasiūlymas, kaip ir įtaiga, „į sąmonę patenka iš užpakalinių durų, aplenkdamas intelektą ir logiką“. Rusijos mokslininkas I.P. Pavlovas rašė, kad „savihipnozės nekontroliuoja prasmingas suvokimas ir ji daugiausia veikiama požievės emocinės įtakos“. Taigi, žmogaus kalba kreipiasi į save kontroliuoti ir reguliuoti savo elgesį tiek sąmoningu, tiek pasąmonės lygmeniu. Savęs hipnozė įgalina asmeninį pasirinkimą, palaiko socialiai normatyvų elgesį, formuluoja teigiamus ir neigiamus tobulų veiksmų vertinimus. Kaip jau minėta, pagal poveikį psichinei sveikatai reikėtų skirti neigiamą ir teigiamą savihipnozę. Dėl neigiamos savihipnozės žmogus gali prarasti pasitikėjimą savimi, pulti į pasimetimą ir neviltį, jaustis bejėgis, prarasti viltį dėl ateities („Dabar viskas dingo; dabar mano asmeninis gyvenimas sugriautas“). Ši parinktis vadinama katastrofiška. Jo sukelta psichinė demobilizacija prisideda prie streso gilėjimo ir perėjimo į psichikos sutrikimą. Neigiami įvykiai, kuriems žmogus ruošiasi ir veda pats, vadinami save išsipildančiomis pranašystėmis. Priešingai, teigiama savihipnozė stiprina pasitikėjimą savimi, stabilizuoja psichiką, todėl ji tampa mažiau pažeidžiama streso ir ligų. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reiškia natūralią savihipnozę, kuri yra kasdienė bet kurio žmogaus psichinė funkcija. Be natūralių, yra ir specialios psichologinės bei savireguliacijos technikos, skirtos psichikos sutrikimų gydymui ir profilaktikai. Panagrinėkime pagrindinius.
Savavališkas savęs mėgavimas. Pirmą kartą savavališkos autosugestijos metodą 1910 m. pasiūlė prancūzų vaistininkas Emilis Coue. Šis metodas leidžia nuslopinti skausmingas ir žalingas savo pasekmėmis mintis bei idėjas ir pakeisti jas naudingomis ir naudingomis. Skausmingus išgyvenimus E. Coue lygino su sąmonės periferijoje įstrigusiomis smeigtukais (kartais jie lyginami su sąvaržėlėmis), kuriuos pamažu galima nuimti. Taigi, savavališkos savihipnozės naudojimo indikacijos yra labai plačios – nuo išsivadavimo iš ūmaus streso sutrikimo iki gilios asmenybės krizės ar įsisenėjusio žalingo įpročio įveikimo.
Pasak E. Coue, savihipnozės formulė turėtų būti paprastas pozityvaus proceso teiginys, neturintis jokios direktyvos. Pavyzdžiui, „Kiekvieną dieną aš visokeriopai vis geresnis ir geresnis“. Nesvarbu, tikėjo E. Coue, ar autosugestijos formulė atitinka tikrovę, ar ne, nes ji skirta pasąmonei „aš“, kuri išsiskiria patiklumu. Pasąmonė „aš“ formulę suvokia kaip įsakymą, kurį būtina įvykdyti. Kuo paprastesnė formulė, tuo geresnis gydomasis poveikis. „Formulės turėtų būti „vaikiškos“, – sakė E. Coue. Autorius ne kartą pabrėžė, kad savavališka savihipnozė turi būti vykdoma be jokių valios pastangų. „Jei jūs sąmoningai ką nors sau pasiūlote, - rašė jis, - darykite tai natūraliai, gana paprastai, su įsitikinimu ir be jokių pastangų. Jei nesąmoninga, dažnai blogo pobūdžio, savihipnozė yra tokia sėkminga, tai yra todėl, kad ji atliekama be pastangų.
Formulės kuriamos kiekvienam mokiniui individualiai. Žmogus, įvaldęs savihipnozės metodą, įgyja galimybę sudaryti naujas jam reikalingas formules.
Savęs hipnozės formulė turėtų būti sudaryta iš kelių žodžių, daugiausia 3-4 frazių ir visada turėti teigiamą turinį (pavyzdžiui, „aš sveika“, o ne „nesergu“). Formulė gali būti nurodyta poetine forma. Garsus vokiečių gydytojas ir keliautojas H. Lindemannas tikėjo, kad ritmiški ir rimuoti autosugestijai yra veiksmingesni už proziškus. Ilgos formulės gali būti pakeistos jų sutrumpintais atitikmenimis. Taigi, norėdami sustiprinti tikėjimą savo jėgomis, galite naudoti formulę: „Aš galiu, galiu, galiu“. Kai kuriais atvejais formulė gali būti specifinė. Kalbama apie žalingų įpročių, nerealių baimių ir kitų išankstinių ligų įveikimą. Pavyzdžiui, „Pamačius šunį aš išlieku visiškai ramus, mano nuotaika nesikeičia“.
Užsiėmimo metu žmogus užima patogią padėtį sėdėdamas ar gulėdamas, užsimerkia, atsipalaiduoja ir potekste ar pašnibždomis be jokios įtampos 20-30 kartų ištaria tą pačią savihipnozės formulę. Tarimas turi būti monotoniškas, be emocinės išraiškos. Seanso metu žmogus patenka į trofotropinę būseną, o pasibaigus užsiėmimui savavališkai ir be vargo iš jos išeina.
Treniruočių ciklas tęsiasi 6-8 savaites. Užsiėmimai trunka 30-40 minučių. vyksta 2-3 kartus per savaitę. Nuo antrosios treniruočių pusės palaipsniui pereinama prie savarankiška praktika. Savęs hipnozės seansas su bet kuria formule trunka 3-4 minutes. Jei reikia naudoti kelias formules, tai gali būti pratęsta iki pusvalandžio. E. Coue rekomendavo seansus mieguistumo (mieguistumo) fone ryte po pabudimo ir vakare prieš užmiegant. Kad dvidešimt kartų kartojant formulę nenukreiptų dėmesio į balą, E. Coue patarė naudoti virvelę su 20-30 mazgų, kurie surūšiuoti kaip rožančių.
Kvėpavimo ritmo kontrolė. Savanoriškas kvėpavimo judesių reguliavimas aprašytas senovės Indijos ir Kinijos traktatuose. Amerikiečių psichofiziologų darbuose 1970-1980 m. duota mokslinis pagrindimas kai kurie iš daugelio šimtų ritualinių kvėpavimo pratimų. Visų pirma buvo nustatyti kvėpavimo ciklo fazių įtakos žmogaus psichinės veiklos lygiui dėsningumai. Taigi įkvėpimo metu suaktyvėja psichinė būsena, o iškvėpimo metu - nusiraminimas. Savavališkai nustatant kvėpavimo ritmą, kai santykinai trumpa įkvėpimo fazė kaitaliojasi su ilgesniu iškvėpimu, po kurio seka pauzė, galima pasiekti ryškų bendrą sedaciją. Kvėpavimo tipas, apimantis ilgesnę įkvėpimo fazę, kai šiek tiek sulaikomas įkvėpimas, ir santykinai trumpa iškvėpimo fazė (gana energingai), padidina aktyvumą. nervų sistema ir visas kūno funkcijas. Kvėpavimo ritmo ir gilumo pažeidimai yra stresinės būklės požymiai. Didžiausią gydomąją vertę turi gilus pilvinis (diafragminis) kvėpavimas. Tinkamai vykdomas pilvo kvėpavimas turi nemažai fiziologinių privalumų. Į kvėpavimo taką įtraukiamos visos plaučių skiltys, padidėja kraujo prisotinimas deguonimi (deguonies prisotinimas), plaučių gyvybinė talpa, masažuojami vidaus organai. Įkvėpus, pilvaplėvės priekinės sienelės raumenys išsikiša, diafragmos kupolas išsilygina ir traukia plaučius žemyn, todėl jie plečiasi. Iškvėpimo metu pilvo raumenys šiek tiek įtraukiami, tarsi išstumiant orą iš plaučių. Padidėjęs diafragmos kreivumas pakelia plaučius aukštyn. Kvėpavimo pratimai Norint įvaldyti visavertį gilų kvėpavimą, jie atliekami stovint arba sėdint, lydimi rankų ir liemens tiesiamaisiais (įkvėpus) ir lenkimo (iškvėpimo) judesiais. Mokiniai stengiasi palaipsniui įsisavinti kvėpavimo ciklą, susidedantį iš keturių fazių po 8 sekundes: 1) gilus įkvėpimas, 2) pauzė įkvėpus, 3) gilus iškvėpimas, 4) pauzė iškvėpus. Tai leidžia jiems patekti į trofotropinę būseną. Kvėpavimo pratimus galima atlikti einant ar bėgant. Mokymų ciklas trunka 4 savaites (2 pusvalandžio pamokos per savaitę).
Aktyvus nervų ir raumenų atsipalaidavimas. Metodas apima pratimų seriją, skirtą savanoriškai atpalaiduoti pagrindines skeleto raumenų grupes. Ją pristatė amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas, išleidęs knygą apie Ši problema 1922 m. Išskirtinis metodo bruožas yra valingos įtampos kaitaliojimas ir vėlesnis atitinkamos raumenų grupės refleksinis (nevalingas) atsipalaidavimas. Trumpalaikėje (2-3 sek.) įtampos fazėje žmogus išlaiko stipriausią bet kurios raumenų grupės statinį susitraukimą (pavyzdžiui, suspaudžia ranką į kumštį). Vėlesnėje atsipalaidavimo fazėje (iki 1 minutės) jis patiria minkštėjimo pojūčius, malonaus sunkumo ir šilumos bangos plitimą treniruojamo kūno srityje (pavyzdžiui, rankoje). Prie to pridedamas ramybės ir atsipalaidavimo jausmas. Šie pojūčiai yra likutinės, dažniausiai nepastebimos raumenų įtampos pašalinimo, padidėjusio kraujo tiekimo į šios srities kraujagysles ir atitinkamai suaktyvėjusių medžiagų apykaitos bei atsistatymo procesų pasekmė. Dėl pašalinimo emocinė įtampa ir nuovargis, aktyvus atsipalaidavimas tam tikra seka atliekamas visose pagrindinėse kūno dalyse (kojose, rankose, liemenyje, pečiuose, kakle, galvoje, veide). E. Jacobsonas pagrįstai manė, kad visos skeleto raumenų grupės yra susijusios su tam tikrais nugaros smegenų ir smegenų centrais. Dėl šios priežasties aktyvus raumenų atpalaidavimas teigiamai veikia didžiules centrinės nervų sistemos sritis, prisideda prie žmogaus patekimo į trofotropinę būseną, mažina įtampą ir disharmoniją, atkuria jėgas ir energiją. Progresyvus raumenų atpalaidavimo metodas turi daugybę modifikacijų. Neuroraumeninis atpalaidavimas labiausiai tinka esant užsitęsusioms stresinėms sąlygoms, kai jaučiamas ryškus nerimo ir nemigos jausmas.
Pirminiam E. Jacobson metodo įsisavinimui reikia 8-10 pamokų per 3-4 savaites. Viso kūno raumenų grupių atpalaidavimas trunka 20 minučių. Visas studijų kursas trunka 3-6 mėnesius, 2-3 pamokos per savaitę.
Meditacija. Sąvoka „meditacija“ šalies populiariųjų ir mokslinių publikacijų puslapiuose pasirodė visai neseniai. Anksčiau apie meditaciją nebuvo įprasta kalbėti, nes buvo manoma, kad meditacija būtinai yra religinis ritualas. Iš tiesų, meditacija yra susijusi su skirtingomis jogos, induizmo ir budizmo sritimis. Tačiau šiandien tapo žinoma, kad meditacija, skirta sustiprinti psichiką, įveikti vidinius prieštaravimus ir plėsti žinias apie save, galima ir be jokio ryšio su jokiais religiniais ar filosofiniais įsitikinimais. Tūkstančius metų beveik visos žmonių kultūros naudojo tam tikrą meditacijos formą, kad rastų taiką ir harmoniją. Jo teigiamą poveikį lemia ne dėmesys religijai, o pagrindinės žmogaus nervų sistemos savybės. Patirtis liudija, kad meditacija yra veiksminga psichinės savireguliacijos technika, niekuo nenusileidžianti kitiems metodams.
Meditacijos esmė – savavališkas išorinio ar vidinio dėmesio sutelkimas į kokį nors realų, virtualų ar subjektyvų psichinį objektą, procesą ilgam. Dėl to žmogus nukreipia dėmesį nuo visų kitų objektų ir pereina į ypatingą sąmonės būseną, kuri yra aukščiau aprašytos trofotropinės būsenos variacija. Meditacija sėkmingai naudojama profilaktikai ir gydymui arterinė hipertenzija, kiti širdies ir kraujagyslių ligos. Tai padeda atsikratyti obsesinės būsenos, nerimas, depresija ir padidėjęs agresyvumas, gerina koncentraciją. Meditacija taip pat gali būti naudojama ieškant įvairių problemų sprendimų. psichologines problemas. Jo įtakoje didėja žmogaus gebėjimas panaudoti kūrybinį potencialą ir savo gyvenimą paversti sąmoningesniu bei kryptingesniu.
Metodai, kaip nukreipti dėmesį į teigiamus išorinio ir vidinio pasaulio objektus. Tam rekomenduojama, esant patogioje padėtyje ir atsipalaidavus, 5-7 minutes atidžiai apžiūrėti bet kokius paveikslėlius, objektus ar kitus objektus, sukeliančius teigiamas emocijas. Tokiu atveju daiktą galima laikyti rankose, lėtai jį jaučiant. Taip pat užmerktomis akimis galima atkurti mintyse iškylančius vaizdus, ilgai į juos nesusitelkiant ir pereinant nuo vieno prie kito. Norėdami nukreipti dėmesį nuo nemaloniai trikdančių, „sustabdančių“ vaizdų ir minčių, žmonės ima skaityti knygas, peržiūrėti nuotraukas, filmus, televizijos programas. Jie žaidžia kompiuterinius žaidimus, klausosi mėgstamų melodijų ir eilėraščių, ieško įdomios veiklos, pomėgių, bendrauja su įdomiais žmonėmis. Internete galima rasti įvairių meditacijos objektų.
Taigi matome, kad meditacijos pratimų yra daug ir įvairių. Dauguma jų reikalauja, kad gydytojas liktų fiksuotoje padėtyje, tačiau yra ir tokių, kurie apima judėjimą. Vienu atveju mokinys įdėmiai apžiūri kokį nors objektą, kitu užmerkia akis ir kartoja vėl ir vėl tam tikrus garsus, trečioje jis visiškai pasinėręs į savo kvėpavimo stebėjimą, ketvirtoje – klausosi vėjo triukšmo medžių šakose, penktoje – bando rasti atsakymą sudėtingas klausimas ir taip toliau.
Kiekvienas meditacijos seansas apima tris etapus: 1) atsipalaidavimą, 2) susikaupimą, 3) tikrąją meditacijos būseną, kurios gylis gali būti skirtingas ir priklauso nuo praktikuojančiojo patirties bei užsiėmimo trukmės. Mokymų ciklas trunka 4 savaites (2 pusvalandžio pamokos per savaitę).
Autogeninė treniruotė (AT) yra labiausiai žinomas psichinės savireguliacijos metodas. Jis surinko savyje visa, kas geriausia, kas yra kituose metoduose. Jos esmė slypi savihipnozėje ir meditacijoje pasyviojo neuroraumeninio atsipalaidavimo fone. Metodą sukūrė vokiečių gydytojas I. Schultzas 1932 m.
Autogeninė treniruotė padeda sumažinti emocinę įtampą, nerimo ir diskomforto jausmą, mažina skausmo intensyvumą, turi normalizuojantį poveikį. fiziologines funkcijas Ir medžiagų apykaitos procesai organizme. Veikiant AT pagerėja miegas, pakyla nuotaika. Pagrindinės AT psichohigieninio vartojimo indikacijos: stresinės sąlygos, psichovegetacinės disfunkcijos, asmenybės akcentacijos (psichologinė disharmonija), ypač kartu su hipochondriniais polinkiais. Pabrėžiame, kad autogeninė treniruotė yra tinkamiausias psichovegetacinių disfunkcijų metodas.
Autogeninės treniruotės tikslas – ne tik išmokyti atsipalaiduoti, kaip kartais manoma, bet ir ugdyti įgūdžius valdyti savo būseną, formuoti gebėjimą lengvai ir greitai pereiti iš aktyvumo būsenos į pasyvaus budrumo būseną, o atvirkščiai. Kalbame apie savavališką psichologinių ir fiziologinių procesų kontrolę, savireguliacijos diapazono išplėtimą nuosava valstybė ir dėl to apie gebėjimo prisitaikyti prie kintančių fizinės ir socialinės aplinkos sąlygų didinimą.
Yra nemažai autogeninės treniruotės modifikacijų, pritaikytų, pavyzdžiui, kovai su trauminiu (super stipriu) stresu ar įvairioms ligoms gydyti. Pirminiam AT metodo įsisavinimui reikia 8-10 pamokų per 3-4 savaites. Vienos pamokos trukmė 30-40 min. Visas studijų kursas trunka 3-6 mėnesius, 2-3 pamokos per savaitę.
RPS metodai turi Platus pasirinkimas programos. Jie gali būti psichoprofilaktikos sistemos dalis, taip pat neatsiejama gydymo ir reabilitacijos priemonių dalis. Su jų pagalba galite pasiekti psichoemocinės būklės normalizavimą, pagerinti funkcionavimą Vidaus organai. Pagrindiniai autopsichoterapijos metodų taikymo rezultatai yra: apsauga nuo žalingo streso, atsistatymo procesų suaktyvinimas, organizmo adaptacinių (adaptyviųjų) gebėjimų padidėjimas ir mobilizacinių gebėjimų stiprinimas. ekstremalios situacijos. Visa tai galiausiai prisideda prie išsaugojimo ir stiprinimo psichinė sveikata. Aukščiau pateikti RPS metodai buvo ne kartą išbandyti praktikoje ir įrodė savo veiksmingumą. Tačiau pasiekimas naudingas rezultatas bet kuris toks metodas reikalauja ilgų ir nuolatinių tyrimų. Galima daryti prielaidą, kad turi sistemingą, vienodą pratimų atlikimo ritmą didesnę vertę nei jų turinys. Psichikos sveikatai gerinti svarbu pasirinkti subjektyviai priimtiniausią ir patogiausią metodą, o vėliau atkakliai ir metodiškai jį praktikuoti ilgą laiką. Tokiu atveju anksčiau ar vėliau pasiseks sėkmė.
Gairės.
1. Pamoką su personalu patartina vesti paskaitos-diskusijos forma, įtraukiant RPS praktinio demonstravimo (pradinių įgūdžių lavinimo) elementus apie kvėpavimo pratimų ir aktyvaus raumenų atpalaidavimo metodus.
2. Ruošiantis paskaitai klasės vadovui, prezentaciją patartina sukurti naudojant lenteles, nuotraukas, video medžiagą, atskleidžiančią pagrindinių temos nuostatų turinį.
3. Jo eigoje rekomenduojama naudoti 1-2 filmukus (5-7 min.) iš vaidybinių filmų, kuriuose parodytas psichinės savireguliacijos vaidmuo sprendžiant karinio personalo tarnybos ir kovines užduotis ar kitose ekstremaliose situacijose (pvz. „Vaikinas iš mūsų miesto“, 1942). Taip pat galima skaityti ištraukas iš grožinės literatūros ta pačia tema (pavyzdžiui, Konstantino Vorobjovo apsakymas „Tai mes, Viešpatie!“, Džeko Londono apsakymas „Gyvenimo meilė“).
4. Vedant pamoką inscenizavimo ir probleminiais klausimais patartina kreiptis į auditoriją. Trumpai ir greitai pasikeitę nuomonėmis apie gautus atsakymus, išdėstykite paskaitos nuostatas.
5. Patartina vesti aktyvios formos užsiėmimus nagrinėjama tema apskritojo stalo, debatų, žaidimas vaidmenimis, verslo žaidimas. Taip pat naudinga į pamoką pasikviesti karinį sportininką (šaulį, biatlonininką, universalųjį), kuris gali aiškiai pademonstruoti RPS įgūdžius ant savęs, taip pat paaiškinti teigiamą savo vaidmenį mokymo procesas ir konkursai.
Rekomenduojama literatūra:
1. Aliev H. Raktas į save: etiudai apie savireguliaciją. - M .: Leidykla „Jaunoji gvardija“, 1990 m.
2. Psichikos savireguliacijos metodai. Patvirtinta GVMU vadovas. Sankt Peterburgas: VmedA, 2007 m.
3. Nepreenko A., Petrovas K. Psichinė savireguliacija. – Kijevas: sveikata, 1995 m.
4. Prochorov A. Psichikos savireguliacijos metodai: pamoka. – Kazanė: Red. KGU, 1990 m.
5. Spiridonovas N. Savihipnozė, judėjimas, miegas, sveikata. - M.: Kūno kultūra ir sportas, 1987 m.
6. Čerepanova E. Savireguliacija ir savipagalba dirbant ekstremaliomis sąlygomis. - M.: AST, 1995 m.
7. Schreiner K. Kaip numalšinti stresą: 30 būdų, kaip pagerinti savijautą per 3 minutes / Per. iš anglų kalbos. - M.: Pažanga, 1993 m.
pulkininkas medicinos tarnyba Vladislavas JUSUPOVAS, Karo medicinos akademijos tyrimų centro, pavadinto S.M., tyrimų skyriaus vedėjas. Kirovas
medicinos tarnybos pulkininkas Borisas OVČINIKOVAS, Karo medicinos akademijos Mokslinių tyrimų centro Tyrimų ir plėtros centro (Medicininė ir psichologinė pagalba) tyrimų laboratorijos vadovas S.M. Kirovas