Svorio metimo problema buvo tiriama ilgą laiką. Nuolat atsiranda naujų įvairių dietų, treniruočių programų, kursų ir daug daugiau. Tam buvo skiriama daug mažiau dėmesio svarbus klausimas kaip masių rinkinys. Lieknumas – ne tik estetinė problema, bet ir gali pabloginti sveikatą. Laikant keletą paprastos taisyklės galite sutvarkyti savo kūną ir pradėti naują gyvenimą.
Alkio jausmas yra organizmo signalas, kad jam reikia maisto. maistinių medžiagų Oi. Alkio centras, esantis pagumburyje, duoda signalą apie baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų trūkumą. Jei žmogus praranda apetitą, tai gali sukelti mitybos disbalansą.
Jei žmogus negali suvalgyti tokio maisto kiekio, kokio reikalauja jo organizmas, sutrinka apetitas. Gali būti keletas priežasčių:
- neuropsichinis (somatinis);
- virškinimo sistemos sutrikimas;
- medžiagų apykaitos liga;
- blogi įpročiai (rūkymas ir alkoholio vartojimas);
- avitaminozė.
Bet kokios lėtinės ir ūminės ligos, infekcijos, navikai taip pat gali sutrikdyti ir visiškai prarasti apetitą.
Sumažina apetitą vartojant vaistus, ypač antibiotikus ir nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, tabletes kraujospūdžiui didinti.
Tarp psichosomatinių priežasčių Raktažodžiai: stresas, įprotis, socialinės fobijos, anoreksija, depresija. Tarp virškinimo trakto problemų: gastritas, disbakteriozė, žarnyno diskinezija, fermentų gamybos problemos, kasos ar tulžies pūslės ligos.
Patvirtinti apetito gerinimo būdai
Svoriui priaugti yra trys sporto papildai:
- (baltymai + angliavandeniai).
Papildomas šaltinis naudingų medžiagų gali būti amino rūgštys ir beta-alaninas. Šie papildai reikalingi norint padidinti energiją jėgos treniruočių metu, tačiau svorio didėjimo procesas neturi įtakos.
Išrūgų baltymai reikalingi medžiagų apykaitai ir raumenų augimui pagreitinti. Dienos norma sportininko baltymų yra 1,5–2,5 g baltymų 1 kg svorio. Išrūgų baltymai virškinami per kelias minutes, o įprastas maistas užtrunka ilgiau nei valandą. Baltymai skirti ne tik treniruočių dienoms. 1 kaušelis sporto priedas prilygsta mėsos porcijai.
Kreatinas sulaiko skysčius raumenyse, todėl juos vizualiai padidina. Medžiaga gali optimizuoti energijos procesus raumenyse, padidinti jėgos rodiklius, dėl kurių raumenys augs greičiau.
Gainer susideda iš baltymų ir angliavandenių. Angliavandeniai yra energijos šaltinis ir būtini atsistatymui po treniruotės. Mišinys taip pat greitai įsisavinamas organizme. Paimtas treniruočių ir poilsio dienomis papildomas šaltinis mityba.
Vaistinių augalų ir žolelių pagalba
Apetitui didinti vartojamos karčios žolelės (kartumas). Jų galite nusipirkti bet kurioje vaistinėje. Prieš vartojant rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad pašalintumėte šalutiniai poveikiai. Jie dirgina skrandžio gleivinę, sukelia refleksinę sekreciją skrandžio sulčių.
Kartumo yra apetitą keliančių vaistų kolekcijoje, Vitaon ir Aristochol preparatuose, skrandžio tabletėse su belladonna ekstraktu.
Minėtos žolelės didina alkio jausmą, turi choleretinis poveikis palengvinti uždegimą.
Kadangi kartumas sukelia skrandžio sulčių išsiskyrimą, juos draudžiama vartoti sergant gastritu ir opalige.
Papildomai galite pasiimti: kadagio, raugerškio, juodųjų serbentų, anyžių sėklų, kmynų, šaltalankių. Stipriau veikia cikorija, geltonasis gencijonas, gyslotis.
Medus, propolis ir perga padės papildyti organizmą būtini mineralai ir vitaminų, kurie lems teisingas darbas GIT.
Pavojingi būdai padidinti apetitą
Jei piktnaudžiaujama, bet koks apetito didinimo būdas gali pakenkti sveikatai.
Negali priimti nė vieno vaistai be gydytojo recepto, nukrypti nuo instrukcijų ir padidinti rekomenduojamą gydymo kursą. Tas pats pasakytina apie tradicinę mediciną.
Prieš pradėdami imtis veiksmų, turite apsilankyti pas gydytoją ir nustatyti objektyvių priežasčių sutrikimai organizme.
Galima valgyti tik sveiką maistą, nevalgyti greito maisto, nevalgyti naktimis, vartoti tik sveiką gliukozę.
Jokiu būdu neturėtumėte priimti hormoniniai preparatai be daug įrodymų.
Fiziniai pratimai taip pat turėtų būti saikingi, nuovargis sukels tik virškinimo procesų sutrikimą.
Išvada
Kiekvienas gali pagerinti savo apetitą sveikas vyras, tai reikia daryti saikingai ir palaipsniui, nesitikint greito rezultato. Priemonių rinkinys leis jums atkurti kūno darbą, jaustis geriau ir labiau pasitikėti savimi.
Būtinai perskaitykite apie tai
Jei praleidžiamas bent vienas iš įprastų valgymų, žmogus gali jausti nedidelį alkio jausmą, kuris laikomas normaliu. Bet jei norite valgyti dažniau nei įprastai, o jūsų apetitas yra pernelyg padidėjęs, tai gali reikšti, kad kūnui reikia pagalbos ir palaikymo. Negalima gydyti nuolatinis alkis neapgalvotai: jei nepraeina ilgiau nei dvi savaites, reikėtų kreiptis į specialistą ir išsiaiškinti tikros priežastys. Mes išvardijame labiausiai paplitusius iš jų.
1. Blogas miegas
Pernelyg didelį apetitą gali patirti žmonės, miegantys mažiau nei septynias – aštuonias valandas per parą. Miegas – kaip ir maistas, yra savotiškas būtinas kuras organizmo energijos atsargoms. Jei žmogus neišsimiega, organizmas pradeda „prašyti“ papildomo energijos pastiprinimo maistu. Dėl prasto miego gali padaugėti apetitą skatinančio grelino ir sumažėti leptino – hormono, dėl kurio jaučiatės sotūs.
2013 metais atlikti tarptautiniai tyrimai parodė, kad dėl miego trūkumo žmogus ima rinktis labiausiai kaloringas maistas prisideda prie svorio augimo. Be alkio jausmo, yra ir kitų miego trūkumo simptomų: staigus pasikeitimas nuotaika, nerangumas, išsklaidytas dėmesys, nerimas, mieguistumas, jėgų praradimas, svorio padidėjimas ir kt.
2. Cukrinis diabetas
Tiek 1, tiek 2 tipo diabetas gali sukelti dažnus alkio priepuolius. IN normaliomis sąlygomis organizmas cukrų paverčia kuru – gliukoze. Tačiau jei žmogus serga cukriniu diabetu, organizmo audiniai negali pasisavinti cukraus iš maisto ir paversti jo energija. Tai veda prie to, kad raumenys ir kitos kūno dalys prašo daugiau degalų, o tai reiškia, kad valgyti norisi vis dažniau.
Be padidėjusio apetito sergant diabetu, žmonės gali patirti stiprus troškulys, Dažnas šlapinimasis, nepaaiškinamas svorio kritimas, neryškus matymas, žaizdų ir mėlynių gijimo problemos, rankų ar kojų dilgčiojimas ir nuolatinis nuovargis. Sergant cukriniu diabetu, svarbu visada kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kad būtų išvengta šalutiniai poveikiai ir ligos komplikacijos.
3. Skydliaukės problemos
Pernelyg didelis alkis taip pat gali būti susijęs su hipertiroidizmu – dažna liga, pažeidžiančia skydliaukę. Kuriame skydliaukės dideja. Kai hormonų lygis Skydliaukė per didelis, pagreitėja gyvybinės organizmo funkcijos, organizmas greičiau nei įprastai degina energiją. Padidėjęs metabolizmas sukelia stiprus jausmas alkis. Sergant hipertiroidizmu, žmogus nepriauga perteklinio svorio net ir pavalgęs, nes kalorijos sudeginamos daug greičiau.
Be apetito pokyčių ir skydliaukės padidėjimo, kiti hipertiroidizmo požymiai yra: išsprogusios akys, nervingumas, per didelis prakaitavimas, raumenų silpnumas ir troškulys net išgėręs.
4. Mažas cukraus kiekis kraujyje
Mažas cukraus kiekis kraujyje arba hipoglikemija reiškia, kad gliukozės kiekis organizme labai sumažėjo. Yra skirtingų priežasčių, įskaitant diabetą. Mažas cukraus kiekis kraujyje taip pat dažnai gali sukelti aistringą apetitą ir poreikį valgyti net po pagrindinių valgių. Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, smegenys tampa mažiau efektyvios ir siunčia signalus, kad organizmui reikia kuro. Tai ir sukelia alkį.
Mokslininkai tai nustatė žemas lygis cukraus kiekis kraujyje gali neigiamai paveikti žmogaus emocinį foną. Tyrimų duomenimis, poros pykstasi ir mušiasi dažniau, kai cukraus kiekis kraujyje yra žemas. Be alkio, kitų požymių sumažintas lygis cukrus: nerimas, blyški oda, prakaitavimas, dilgčiojimas aplink burną ir bendras Blogas jausmas. Ši problema dažnai kamuoja diabetu sergančius žmones, taip pat tuos, kurie serga hepatitu, inkstų, antinksčių ar hipofizės ligomis.
5. Stiprus stresas
Per stiprus stresas kortizolio kiekio padidėjimas, dėl kurio Blogas sapnas, per didelis apetitas Aš trokštu saldumynų ir riebalų. Bet vartoja daugiau nesveikas maistas streso metu nesumažėja neigiamos emocijos ar nerimas, bet priešingai, sukelia poreikį suvartoti daugiau maisto ir priauga svorio, o kartu ir įvairių problemų su sveikata.
Mokslininkai teigia, kad psichofiziologinis atsakas į stresą gali paveikti tolesnį valgymo elgesį. Palaipsniui šie pokyčiai gali turėti įtakos ir svoriui, ir sveikatai. Remiantis tyrimais, kai kurie stresą ar depresiją patiriantys žmonės persivalgo, kai padidėja hormono grelino lygis. Norint kovoti su stresu, yra daug technikų, pratimų ir meditacijos užsiėmimų. Net malonios muzikos klausymas padeda kontroliuoti streso lygį.
6. Priešmenstruacinis sindromas (PMS)
Moterys prieš startą Menstruacinis periodas taip pat gali jausti sustiprėjęs jausmas alkis ir „žiaurus“ apetitas. Vykdoma hormoniniai pokyčiai organizme, kurie atsiranda antroje pusėje mėnesinių ciklas ir išnyksta per 1-2 dienas nuo menstruacijų pradžios, gali padidėti alkio jausmas.
8. Apetitas nėštumo metu
Daugelis būsimų mamų pastebimai padidina apetitą, o tai nėra taip blogai. Tai padeda vaikui gauti pakankamai maistinės medžiagos augimui. Tačiau padidėjęs apetitas nėštumo metu nereiškia, kad moteris gali valgyti ką nori. Kalorijų reikia, bet maistas turi būti sveikas. Į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau žalių daržovių švieži vaisiai, riešutai, nesmulkinti grūdai, žuvis, mėsa. Tačiau nesijaudinkite su saldumynais. Sveika dieta skatina normalus vystymasis vaikas. Tai taip pat sumažins persivalgymo ir nėštumo komplikacijų tikimybę.
9. Dehidratacija
Kai organizmas yra chroniškai dehidratuotas, žmogus taip pat gali jausti alkį. Daugelis žmonių dažnai painioja alkio ir troškulio jausmus, nes signalai, kad norite gerti ar valgyti, siunčiami iš tos pačios smegenų dalies – pagumburio. Jei organizmas yra dehidratuotas, smegenys gali siųsti signalą valgyti, kai iš tikrųjų reikia skysčių.
Vanduo padeda ląstelėms pasisavinti maistines medžiagas, kurios patenka į organizmą su maistu. Jei taip neatsitiks, organizmui gali trūkti maistinių medžiagų, o tai suaktyvins alkio jausmą. Dehidratacijos simptomai yra vidurių užkietėjimas, sausa oda, vangumas, energijos trūkumas, galvos svaigimas, akių sausumas ir sumažėjęs šlapinimasis. Vėlesniam alkio priepuoliui geriau iš pradžių išgerti stiklinę vandens: galbūt nepakanka jos kūno.
10. Besaikis alkoholio vartojimas
Taurė vyno ar alaus prie jūsų kasdienės vakarienės gali būti Kita priežastis padidėjęs apetitas. Reguliarus alkoholio vartojimas padidina hormono grelino kiekį, kuris sukelia alkį net tada, kai pilnas skrandis. Mokslininkai nustatė, kad žmonės valgo daugiau nei įprastai, jei tuo pačiu metu geria alkoholinius gėrimus.
Alkoholis dehidratuoja organizmą, o smegenys gali siųsti klaidinančius signalus apie maistą, kai organizmui iš tikrųjų reikia vandens. Visada geriau atsisakyti alkoholio, kad suvaldytumėte apetitą. Tai padės numesti svorio ir pagerinti miegą.
Šiuolaikinės moterys, siekdamos pašalinti, naudojasi visais jiems prieinamais būdais papildomų svarų. Pavyzdžiui, sėdint griežta dieta prakaitavimas sporto salės, aktyviai bėgioti ryte, imti vaistai riebalų deginimo tikslu. Daugelis žmonių taip galvoja Pagrindinė priežastis papildomų svarų buvimas yra padidėjusio apetito veiksnys, todėl jie bando apgauti kūną bet kokiomis priemonėmis, kurios toli gražu ne visada yra veiksmingos. Tačiau prieš pradėdami tramdyti susidariusį apetitą, turite pagalvoti, kokios yra padidėjusio apetito priežastys ir kas tai yra.
Kas yra apetitas?
Apetitas yra gyvybiškai svarbus, nes be jo tiesiog neįmanoma visiškai sureguliuoti maistinių medžiagų, esančių maiste, organizmo. Būtent apetitas užtikrina visavertį maisto virškinimą ir įsisavinimą, skatina seilių ir skrandžio sulčių gamybą. Pasak psichologų, gerą apetitą sako, kad žmogaus gyvenime viskas yra gerai. Tačiau apetito sutrikimai rodo problemas ir tai, kad žmogus serga, jam sutrikusi nervų ar endokrininė sistema, virškinimo trakto, ir taip pat silpnas imunitetas. Todėl visų pirma reikia nustatyti, kokios yra padidėjusio apetito priežastys, o tik tada daryti išvadas ir ieškoti veiksmingi metodai kovoti.
Padidėjusio apetito priežastys
Pagrindinis padidėjusio apetito priežastys- angliavandenių apykaitos proceso pažeidimai. Jie yra pagrindinė priežastis antsvorio ir nutukimas. Tokiais atvejais mus traukia maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių. O tai duona, pica, pyragai, makaronai iš baltų miltų, bulvės, ryžiai, saldumynai, gaivieji gėrimai su puikus turinys Sachara. Tokiu atveju gliukozės koncentracija kraujyje aktyviai pakyla. O insulinas išsiskiria į kraują, nes organizmas turi sugrąžinti lygį iki normalaus ir jis išskiria insulino perteklių, dėl šios priežasties gliukozės kiekis gerokai sumažėja. Dėl aktyvaus gliukozės koncentracijos mažėjimo smegenys vėl gauna signalą, kad būtina valgyti. Dėl to mes turime užburtą ratą ir rimtų pažeidimų angliavandenių apykaitą.
Kas atsitinka, kai sutrinka medžiagų apykaitos procesas? Visų pirma, susikaupia per daug kalorijų, o insulinas skatina riebalų gamybą, tačiau blokuojamas jų skaidymas. Tai yra kūno svorio padidėjimo priežastis.
Ką daryti, norint ištrūkti iš užburto rato, pašalinus padidėjusio apetito priežastis? Visų pirma, reikia dėti visas reikiamas pastangas, kad gliukozės koncentracija būtų normali.
Reikėtų tai suprasti angliavandenių apykaitą pažeidžiamas ne iš karto, o tik po daugelio metų piktnaudžiavimo kūnu neracionali mityba, stresas, mažas judrumas ir elgtis su kūnu nepaisydami.
Todėl, norint sugrąžinti kūną į normalią, reikia persvarstyti visas savo gyvenimo ir gyvenimo sritis.
Britų mokslininkai teigia, kad maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas (daržovės, vaisiai, pienas) sėkmingai mažina apetitą, o aukšto indekso maisto produktai, priešingai, padidina (saldainiai, duona, dribsniai). Glikemijos indeksas parodo, kaip angliavandeniai veikia gliukozės koncentraciją kraujyje ir kurie hormonai bus gaminami, tie, kurie mažina ar didina apetitą.
tris kartus per dieną gera mityba gali atrodyti bauginanti užduotis, kai neturite sveiko apetito. Labiau motyvuojantis būdas valgyti yra padalinti tris pagrindinius valgymus į penkis ar šešis mažesnius patiekalus.
Kai jūsų apetitas pagerėja, galite pradėti didinti šių patiekalų kiekį arba pridėti daugiau ingredientų, kad padidintumėte dienos kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, jei valgote sumuštinį su mėsa, įtraukite daržovių ir sūrio, kad pridėtumėte daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų.
Trumpai apibendrinkime:
Valgykite penkis ar šešis mažesnius patiekalus per dieną vietoj trijų didelių. Kai jūsų apetitas pagerėja, galite pradėti didinti porcijas ir dėti daugiau ingredientų.
2. Valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
Žmonės, kurie turi prastas apetitas linkę vartoti tuščias kalorijas, tokias kaip saldainiai, bulvių traškučiai, ledai ir duonos gaminiai norint priaugti svorio. Nors tokio tipo maistas gali atrodyti patrauklesnis ir turintis daugiau didelis skaičius kalorijos yra bloga idėja, nes jos suteikia organizmui labai mažai maistinių medžiagų.
Užuot vartoję panašų maistą, sutelkite dėmesį į maistą, kuris suteikia jums kalorijų ir Didelis pasirinkimas maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir sveikieji riebalai. Pavyzdžiui, vietoj ledų desertui galite turėti 1 puodelį natūralaus graikiško jogurto, į kurį įdėta uogų saldumo ir cinamono. Panašiai, jei norite valgyti picą, galite ją pasigaminti namuose ir pridėti daugiau daržovių bei baltymų, kad gautumėte papildomos mitybos.
Trumpai apibendrinkime:
Sumažinkite tuščių kalorijų suvartojimą. Vietoj to sutelkite dėmesį į maistingesnio maisto, kuriame yra baltymų, sveikų riebalų ir nesmulkintų grūdų, valgymą.
3. Į savo maistą įtraukite daugiau kalorijų
Jei nerimaujate, kaip padidinti apetitą, yra dar vienas būdas padidinti apetitą ir užtikrinti, kad jūsų kūnas visą dieną gautų pakankamai maistinių medžiagų. Jums tiesiog reikia pridėti daugiau kalorijų į savo mitybą.
Vienas iš būdų tai padaryti – gaminti maistą iš kaloringų ingredientų, tokių kaip sviesto, riešutų sviestas, alyvuogių aliejus arba nenugriebtas pienas.
Pavyzdžiui:
- Pridėkite 45 kalorijas: virti kiaušinius su sviestu.
- Pridėkite 80 kalorijų: Avižinius dribsnius gaminkite su nenugriebtu pienu, o ne su vandeniu.
- Pridėkite 80 kalorijų: dėti į salotas alyvuogių aliejus ir avokadas.
- pridėti 100 kalorijų: Paskleiskite keletą obuolių griežinėlių riešutų sviestas ir naudoti kaip užkandį.
Tokie paprasti papildai gali papildomai aprūpinti jūsų kūną daugiau sveikų kalorijų ir padidinti bendrą jų suvartojimą.
Trumpai apibendrinkime:
Ruošdami įvairius patiekalus, pridėkite kaloringų ingredientų, kad per dieną suvartotumėte daugiau kalorijų.
4. Padarykite valgį malonų.
Kaip lengvai ir maloniai padidinti apetitą? Maisto gaminimas ir vakarienė su kitais žmonėmis gali padėti sužadinti jūsų apetitą labiau nei valgymas vienam. Kad maistas būtų apetitiškesnis, pietums (vakarienei) galite pakviesti draugus ir šeimos narius. Jei jie negali ateiti ir palaikyti jūsų draugijos, pabandykite valgyti žiūrėdami televizorių.
Šios strategijos gali padėti nukreipti jūsų dėmesį nuo maisto. Tyrimas atskleidė, kad valgymas su draugais gali padidinti suvartojamą kiekį 18%, o valgymas žiūrint televizorių gali padidinti suvartojimą 14%. Dalijimasis valgiais ir valgiais, kurie derinami su pramogomis, gali padėti jums labiau mėgautis maistu ir pagerinti prastą apetitą.
Trumpai apibendrinkime:
Jei valgote su draugais ir šeima arba valgote prie televizoriaus, galite atitraukti dėmesį nuo valgomo maisto, o tai paskatins jus valgyti daugiau.
5. Apgaudinėk savo smegenis skirtingų dydžių lėkštėmis
Kaip pagerinti apetitą apgaudinėjant smegenis? Jei turite prastą apetitą, matydami dideles porcijas galite jaustis priblokšti ir nenoriai. Būdas išvengti šių neigiamų jausmų – priversti smegenis manyti, kad vis dar valgote nedidelę porciją. Tai galite padaryti patiekdami maistą didelėje lėkštėje, o ne mažoje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad padidinus lėkštės dydį galite suvalgyti didesnes maisto porcijas. Taip atsitinka, net jei jums nelabai patinka maistas. Kitaip tariant, galite suvalgyti daugiau maisto, jei patieksite jį didelėje lėkštėje. Tai gali padidinti jūsų dienos kalorijų kiekį, ypač jei valgote kaloringą maistą.
Trumpai apibendrinkime:
Valgydami maistą iš didesnių lėkščių galite suvalgyti daugiau.
6. Valgykite laiku
Stenkitės susiplanuoti dienos valgymo grafiką ir kiekvienam valgymui nustatykite priminimą, kad reikia pradėti reguliariai valgyti. Reguliarus valgymo grafikas yra svarbus norint sužadinti apetitą, kuris padės kasdien suvartoti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.
Trumpai apibendrinkime:
Valgymo priminimų planavimas ir nustatymas gali padėti padidinti apetitą ir sekti suvartojamo maisto kiekį.
7. Nepraleiskite pusryčių
Kasdien valgyti pusryčius svarbu, kai norite padidinti apetitą ir priaugti svorio.
Peržiūros tyrimas parodė, kad praleidus pusryčius galite valgyti mažiau per dieną, o tai turi priešingą poveikį. Be to, pusryčiai padeda sustiprinti organizmo termogenezės poveikį, todėl per dieną sudeginate daugiau kalorijų. Tai naudinga apetitui.
Jei bandote valgyti daugiau, jūsų kasdieniai pusryčiai yra tokie pat svarbūs kaip reguliarūs valgiai per dieną.
Trumpai apibendrinkime:
Kasdien valgydami pusryčius, galite padidinti apetitą ir padidinti termogenezę, o tai gali paskatinti jus valgyti daugiau.
8. Valgykite mažiau skaidulų
Įrodyta, kad dietinis didelis kiekis skaidulos skatina sotumo jausmą ir mažina suvartojamų kalorijų kiekį – tai ypač naudinga tiems, kurie nori sulieknėti, bet nori tik pagerinti apetitą ir galbūt priaugti svorio.
Nors ląstelienos turintis maistas rekomenduojamas subalansuota mityba Jie gali sulėtinti virškinimą ir išlaikyti sotumo jausmą ilgiau. Todėl, jei galvojate, kaip pagerinti prastą apetitą, galbūt norėsite pakoreguoti skaidulų suvartojimą.
Padidinkite suvartojamo maisto kiekį, kad pagerintumėte apetitą. mažas turinys ląstelienos, o ląstelienos turinčio maisto šiek tiek sumažinkite – tai padės atsikratyti pilnumo jausmo skrandyje ir gali padėti daugiau suvalgyti per dieną.
Trumpai apibendrinkime:
Sumažinus skaidulų kiekį savo racione, gali sumažėti pilvo pilnumo jausmas ir paskatinti valgyti daugiau maisto visą dieną.
9. Gerkite savo kalorijas
Kalorijų gėrimas gali būti labiau motyvuojantis būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį nei maisto kramtymas, kai nesijaučiate pernelyg alkanas. Praktiškas būdas suvartoti daugiau kalorijų – kai kuriuos patiekalus pakeisti maistingais, kaloringais gėrimais.
Gali būti kokteiliai, pieno kokteiliai ir sultys geri gėrimai pakeisti kai kuriuos patiekalus. Pabandykite juos virti iš maistingų ingredientų, tokių kaip vaisiai ir daržovės. Taip pat galite pridėti geri šaltiniai baltymų, pvz., nenugriebto pieno, jogurto ar baltymų miltelių, kad gautumėte papildomų kalorijų ir maistinių medžiagų.
Trumpai apibendrinkime:
Visą dieną vietoj kai kurių užkandžių geriant kaloringus ir maistingus gėrimus, galite paskatinti jus vartoti maistą.
10. Įtraukite sveikų užkandžių
Valgyti didelius patiekalus gali būti bauginanti, o maži, lengvai valgomi užkandžiai gali būti patogesni, todėl reikės mažiau pastangų didinti suvartojamo maisto kiekį. Užkandžiai taip pat gali būti naudingi keliaujant.
Tačiau užkandžiai nėra skirti pagrindiniams patiekalams pakeisti, o juos papildyti. Todėl prieš valgį nevalgykite užkandžių, nes tai gali pabloginti apetitą.
Štai keletas sveikų užkandžių pavyzdžių:
- Vaisiai, tokie kaip bananai, obuoliai ir apelsinai.
- Baltymų batonėliai arba musli batonėliai.
- Graikiškas jogurtas arba varškė ir vaisiai.
- Alyvuogių aliejus ir krekeriai.
- Sūrūs užkandžiai, tokie kaip kukurūzų spragėsiai arba džiovintų vaisių ir riešutų mišinys.
Trumpai apibendrinkime:
Valgydami nedidelius sveikus užkandžius visą dieną, galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti norą valgyti.
11. Valgykite daugiau mėgstamo maisto
Kaip padidinti apetitą – kokie maisto produktai? Kai priešais jus yra patiekalas, kurį pažįstate ir mėgstate, greičiausiai valgysite jį daug labiau nei patiekalą, kuris jums atrodo nepatrauklus. Tyrimai rodo, kad jei galėsite pasirinkti savo maistą, galėsite valgyti daugiau ir valgyti dažniau nei neturėdami galimybės pasirinkti maisto.
Kad suvartotumėte daugiau šių maisto produktų, svarbu skirti šiek tiek laiko juos planuoti ir paruošti iš anksto, kad visada galėtumėte juos vartoti. Tačiau jei jūsų mėgstamas maistas yra nesveikas (pavyzdžiui, iš restoranų greitas maistas), galite pabandyti pasigaminti patys arba patiekti su daugiau sveikų ingredientų kad būtų maistingesni.
Trumpai apibendrinkime:
Valgykite daugiau mėgstamo maisto. Tai padės normaliai maitintis ir paskatins apetitą.
12. Naudokite žoleles ir prieskonius
Dar viena apetitą gerinanti priemonė – žolelės ir prieskoniai. Tam tikri maisto produktai gali sulėtinti virškinimą ir gaminti dujas, o tai gali sukelti pilnumo jausmą skrandyje, pilvo pūtimą ir sumažėjusį apetitą.
Prieskoniai, vadinami karmininėmis žolelėmis ir prieskoniais, gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą bei pagerinti apetitą. Jie taip pat gali skatinti tulžies gamybą, kad padėtų virškinti riebalus.
Štai keletas kvapiųjų žolelių ir prieskonių, kurie kelia apetitą, pavyzdžiai:
- pankolis
- Juodasis pipiras
- kalendra
- cinamono
Šios žolelės ir prieskoniai ne tik padeda sumažinti sunkumo jausmą skrandyje, bet ir gali padėti jūsų patiekalus padaryti skanesnius ir patrauklesnius. Kai tavo maistas malonus kvapas ir skonį, tai gali sukelti gerą apetitą.
Kartus yra dar vienas vaistažolių preparatų tipas, kuris gali padėti padidinti apetitą, skatindamas gamybą. virškinimo fermentai. Čia yra apetitą gerinanti žolelė, priklausanti karčiųjų tonikams:
- gencijonas
- knicus palaimintas
- šimtmečio eilinis
Galite pradėti papildyti kai kurias iš šių žolelių, prieskonių ar karčiųjų tonikų, dėdami jų į savo maistą arba suvartodami kaip arbatą ar tinktūrą.
Trumpai apibendrinkime:
Kai kurios žolelės, prieskoniai ir trauktinės gerina apetitą, padeda virškinti, mažina vidurių pūtimą ir daro maistą skanesnį.
13. Padidinkite fizinį aktyvumą
Kaip sukelti apetitą natūraliai, nenaudojant įvairių žolelių? Fizinės veiklos metu jūsų kūnas degina kalorijas, kad išlaikytų energijos lygį. Fizinis aktyvumas gali padidinti jūsų apetitą, nes jūsų kūnas turi papildyti sudegintas kalorijas.
Viename tyrime dalyvavo 12 žmonių, kurie buvo veikiami 16 dienų fizinė veikla. Per šį laikotarpį jie sudegino vidutiniškai 835 papildomas kalorijas per dieną. Be to, mokslininkai pastebėjo padidėjusį tiriamųjų potraukį maistui, iš kurio jie galėjo papildyti 30% treniruočių metu sudegintų kalorijų.
Neturėtumėte tikėtis, kad po pirmosios treniruotės pagerės apetitas, tačiau jei būsite nuoseklūs ir laikysitės savaitės treniruočių grafiko, jūsų apetitas greičiausiai pagerės vos per kelias dienas.
Be to, fizinė veikla gali paveikti keletą procesų jūsų organizme, kurie, kaip nustatyta, skatina alkį. Tai apima medžiagų apykaitos greičio padidėjimą ir raumenų masė taip pat hormonų gamybos pokyčiai.
Trumpai apibendrinkime:
Dėl fizinio aktyvumo galite sudeginti daugiau kalorijų ir paskatinti apetitą, nes padidinsite medžiagų apykaitą ir hormonų gamybą.
14. Ribokite gėrimų kiekį valgio metu
Skysčių gėrimas prieš valgį arba valgio metu gali paveikti jūsų apetitą ir priversti valgyti mažiau. Tyrimai parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti numesti svorio. Atrodo, kad tai labiau paveikia vyresnio amžiaus žmones nei jaunesnius.
Priešingai, susilaikymas nuo geriamojo vandens ar gėrimų prieš valgį gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 8,7%. Taigi stenkitės išgerti vandens bent 30 minučių prieš valgį ir pažiūrėkite, ar pagerėja apetitas.
Trumpai apibendrinkime:
Vandens ar kitų skysčių gėrimas prieš valgį arba valgio metu gali paveikti jūsų apetitą ir priversti valgyti mažiau.
15. Kai kurie papildai taip pat gali padėti
Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali sumažinti apetitą. Jei jums įdomu, kaip padidinti apetitą, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti kai kuriuos iš šių papildų, kurie, kai jų trūksta, padeda padidinti apetitą:
- Cinkas: Cinko trūkumas maiste gali sukelti apetito praradimą ir skonio sutrikimus, dėl kurių gali sumažėti noras valgyti (žr. Cinko trūkumas: simptomai moterims ir vyrams).
- Tiaminas: Dėl tiamino trūkumo gali sumažėti apetitas ir padidėti energijos sąnaudos poilsio metu, todėl gali sumažėti svoris.
- Žuvies taukai: Kai kurie tyrimai parodė, kad tai natūralus preparatas skaidrios formos želatinos kapsulės gali padėti padidinti apetitą ir sumažinti sotumo jausmą moterims po valgio.
- Ežiuolė: tai augalas, naudojamas stimuliuoti Imuninė sistema ir ligų kontrolę. Tyrimai parodė, kad ežiuolė taip pat turi junginių, vadinamų alkilaminais, kurie gali skatinti apetitą. Išsami informacija apie naudingų savybių ir ežiuolės naudojimą rasite čia - Ežiuolė: gydomosios savybės ir kontraindikacijos, ežiuolės naudojimas.
Trumpai apibendrinkime:
Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti apetito praradimą. Tam tikrų papildų vartojimas gali padidinti apetitą.
16. Veskite maisto dienoraštį
Maisto dienoraščio vedimas padės sekti, ką valgote, ir užtikrinti, kad per dieną suvartotumėte pakankamai kalorijų. Kiekvieno valgio ir alkio lygio registravimas taip pat gali padėti suprasti, kaip gerėja jūsų apetitas. Stenkitės užsirašyti kiekvieną maistą, patiekalą ir užkandį, kurį valgote, kad ir koks mažas jis būtų. Kai jūsų apetitas mažas, skaičiuodami kiekvieną kaloriją galite suprasti, kaip sėkmingai pasiekiate savo dienos tikslą.
Trumpai apibendrinkime:
Maisto dienoraščio vedimas padės sekti suvartojamo maisto kiekį ir pagerinti mitybos įpročius bei apetitą.
Apibendrinti
Daugelis veiksnių gali turėti įtakos jūsų apetitui, įskaitant fizinė liga, psichinės būsenos, vaistai ir vitaminų ar mineralų trūkumas. Tačiau galimi nedideli pokyčiai didelę reikšmę. Galite pabandyti padidinti savo apetitą kviesdami žmones vakarienės ir gamindami naujus receptus, taip pat naudodami prieskonius, žoleles ir kaloringus ingredientus, kad maistas būtų patrauklesnis ir maistingesnis.
Stenkitės apriboti vandens ir gėrimų vartojimą prieš valgį ir valgio metu bei saikingai vartokite daug skaidulų turinčio maisto, nes jie gali pabloginti apetitą. Jei jums sunku valgyti didelius patiekalus, motyvuokite save dažniau valgyti mažesnius patiekalus ir galbūt padidinsite apetitą.
Kitas triukas – suvalgyti didžiausią porciją, kai esi alkanas. Likusį laiką į savo racioną galite įtraukti kokteilius ir kaloringus gėrimus, kuriuos lengviau vartoti. Jei jums sunku valgyti, visada verta pasitarti su gydytoju, kuris gali patarti, kaip padidinti alkį ir priaugti sveikų kilogramų.
Galios kilnojimo kandidatas į meistrą ir sporto salės treneris | daugiau >>
Išsilavinimas: Tula Valstijos universitetas, Didelio tikslumo sistemų institutas, energetikos specialybė. Baigė su pagyrimu. Aš turiu mokslinis darbas, išradimas, patentas. Trenerio patirtis: 4 metai. Sporto nuopelnai: CCM jėgos kilnojime.
Vieta: 4 ()
Data: 2014-05-01 Peržiūros: 33 356 Įvertinimas: 5.0
Būtina ir pakankama sąlyga – dietos kalorijų trūkumas. Tai reiškia, kad su maistu turėtumėte gauti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Daugelis žmonių dėl to turi rimtų problemų, nes nuolat nori valgyti daugiau. Šiame straipsnyje mes apžvelgsime galimos priežastys neadekvačiai stiprus apetitas ir būdų, kaip ją ištaisyti.
Priežastis nuolatinis jausmas alkį sąlyginai galima skirstyti į metabolines ir psichologines priežastis.
Metabolinės per didelio apetito priežastys
Mažas jautrumas (tolerancija) leptinui
Leptinas yra hormonas žadinantis prisotinimo, yra sintetinamas riebaliniame audinyje. Tačiau jei ilgas laikas parama aukštas lygis leptinas, jam išsivysto tolerancija (nejautrumas). Atitinkamai, organizmas „galvoja“, kad maisto nėra pakankamai, nepaisant to, kad iš tikrųjų jo yra perteklius. Paprastai tai pasireiškia nutukusiems žmonėms. Daug nutukusių žmonių visą laiką alkani, nesvarbu, kiek jie ką tik valgė.
Simptomai:
- Greitas svorio padidėjimas, daugiausia riebalų.
- Bloga nuotaika, mažai energijos.
- Neramus miegas.
- Prakaitavimas.
- Alkio jausmas gali būti nuslopintas, bet ne visiškai pašalintas.
- Negalite išbūti 5-6 valandas be maisto.
- Pabudęs jautiesi priblokštas.
Geriausia diagnozė yra leptino tyrimas. Pasiduoda po 8-14 valandų badavimo. Jei leptino kiekis yra didelis, imkitės veiksmų.
Tikslas – sumažinti leptino kiekį, tuomet po truputį didės jautrumas jam, apetitas normalizuosis. Ką daryti dėl to?
1. Pašalinkite viską greiti angliavandeniai nuo dietos. Jie daug labiau skatina insulino sekreciją nei lėtieji. Didelis insulino kiekis pirmiausia sukelia atsparumą leptinui, o tik tada atsparumą insulinui (2 tipo diabetas). Insulinas ir leptinas yra tarpusavyje susiję. Pakeitus vieno lygį, pasikeičia ir kito lygis. Insulinas padidina leptino gamybą. O tie, kurių kraujyje jo visada daug, anksčiau ar vėliau suserga atsparumu leptinui. Be to, insulinas yra galingiausias hormonas, skatinantis riebalų rūgščių sintezę.
2. Miegokite daugiau.Žmogui reikia 7-8 valandų miego per dieną. Miego trūkumas 2-3 valandas per dieną po 2 dienų padidina grelino (hormono, kuris skatina apetitą) lygį 15%, o 15% sumažina leptino gamybą.
3. Numesti svorio. Tai sunkiausiai įgyvendinama rekomendacija, bet ir pati veiksmingiausia. Mechanizmas paprastas. Mažiau riebalų – mažiau leptino – didesnis jautrumas jam – normalus apetitas.
4. Paspartinkite medžiagų apykaitą. Tai normalizuoja medžiagų apykaitą, sugrąžins insuliną ir leptiną į normalius. Geriausias variantas– ir dažna (geriausia kasdien) mankšta.
Hipotireozė
Hipotireozė – nepakankama skydliaukės hormonų – tiroksino (T4) ir trijodtironino (T3), reguliuojančių medžiagų apykaitą, sekrecija. Su hipotiroze jis sulėtėja. Tai taip pat padidina leptino kiekį kraujyje. Diagnozė – skydliaukės hormonų analizė. Gydymas - pas gydytoją-endokrinologą. Paprastai tai susideda iš skydliaukės hormonų vartojimo.
hipogonadizmas
Hipogonadizmas – nepakankama androgenų, pirmiausia testosterono, gamyba. Androgenai taip pat normalizuoja leptino sekreciją, o be jų jo lygis pakyla. Jis taip pat lėtina medžiagų apykaitą ir padidina estrogenų kiekį kraujyje, o tai skatina nutukimą ir dar labiau padidina apetitą, o ypač traukia saldumynai. Dėl to greitai mažėja raumenų kiekis, daugėja riebalų. Tuo pačiu metu apetitas palaipsniui didėja.
Diagnozė – išsitirti dėl lytinių hormonų. Gydymas – tik pas endokrinologą.
Padidėjęs prolaktino kiekis
Prolaktinas yra hormonas, kurį išskiria hipofizė. Prolaktino kiekis dažniausiai padidėja dėl kontraceptikai, nėštumas (tai bus laikoma norma), dėl AAS (androgeninių-anabolinių steroidų) vartojimo. Be kitų poveikių, tai suteikia vandens sulaikymą organizme, skatina riebalų kaupimąsi, didina apetitą, ypač potraukį angliavandeniams. Padidina leptino sekreciją.
Simptomai:
- verksminga nuotaika
- nori saldumynų;
- sumažėjęs lytinis potraukis;
- dirglumas;
- edema.
Geriausia diagnozė yra prolaktino tyrimas. Jis gydomas lengvai – Dostinex 0,25-0,5 mg kas 4 dienas. Rekomenduojama endokrinologo konsultacija, nes didelis prolaktino kiekis gali būti rimtų ligų simptomas.
Vandens trūkumas
Nepaprastai bendra priežastis nepasotinamas alkis. Smegenų sritys, atsakingos už valgymo elgesys dažnai painioja troškulį ir alkį. Gerti 30-40 gramų svarus vanduo 1 kg svorio per dieną.
elektrolitų trūkumas
Tokiu atveju jūsų kūnas stengiasi juos kompensuoti, todėl jis stengiasi suvartoti kuo daugiau maisto. Šios problemos sprendimas labai paprastas – gerti daug mineralinis vanduo kelias dienas ar savaites. Išsirinkti sau tinkantį pagal sudėtį labai paprasta – atrodys skaniau nei kiti. Bandyti skirtingų veislių ir rasti sau tinkamą.
vitaminų trūkumas
Panašus į ankstesnį atvejį. Organizmui reikia vitaminų, ir jis stengiasi juos gauti iš kur gali. Išeitis yra vartoti vitaminų-mineralų kompleksą, pageidautina dvigubomis - trigubomis dozėmis, kad būtų greitai pašalintas trūkumas.
Psichologinės per didelio apetito priežastys
Daugeliui žmonių atsakas yra alkio jausmas. Yra tik viena išeitis – atsikratyti streso, daugiau atsipalaiduoti. Miegokite bent 8 valandas per parą. Apribokite interneto ir televizijos žiūrėjimą. Taip pat naudinga gauti nootropiniai vaistai. Kreipkitės į psichologą arba neuropatologą.
Dietos kontrolės trūkumas
Paprasčiau tariant, įprotis valgyti daug. Itin plačiai paplitęs. Išeitis iš šios situacijos – iš anksto paskaičiuoti, ką, kiek ir kada valgysi. Tuo pačiu labai naudinga iš anksto paruošti visą dienos maistą ir supakuoti porcijomis. Veiksmingumas svorio metimui pagal režimą ir tinkama mityba- absoliutus.