IR kompleksas. Pirmieji, kartais jie dar vadinami greitais, suteikia akimirksniu jėgų antplūdį ir padidina efektyvumą. O kiti užtikrina lėtą ir laipsnišką gliukozės – pagrindinio energijos šaltinio – išsiskyrimą, todėl jie tampa vertingesni ir naudingesni.
Sudėtiniai angliavandeniai: lentynose nuo "a" iki "z"
Tiesą sakant, viduje kompleksiniai angliavandeniai viskas yra labai paprasta, ir jie gavo savo pavadinimą dėl molekulinės struktūrinės struktūros. Sudėtinių cukrų grupei priklauso ilgos grandinės oligo- ir polisacharidai, sudaryti iš skirtingo skaičiaus organinių monomerinių vienetų, kurie lemia „ilgai veikiančio“ angliavandenio priklausymą tam tikrai klasei. cheminiai junginiai, daugiausia aldozė, ketozė, retai maisto rūgštys ir alkoholiai. Šios medžiagos suteikti emisiją būtinas organizmui energijos dėl pertraukos cheminiai ryšiai tarp struktūriniai padaliniai molekulių, dėl kurių žarnyne užtrunka polisacharidų skaidymas ir virškinimas.
Norint sėkmingai įgyvendinti savo veiklą, žmogaus organizmas reikalauja šių tipų kompleksiniai angliavandeniai:
Dauguma lėtai virškinamų angliavandenių yra augalinis maistas , bet yra tų komponentų, kuriuos galima gauti iš gyvūninės kilmės maisto. Pavyzdžiui, glikogeno, vadinamas gyvuliniu krakmolu, nedideliais kiekiaisĮkristi į Žmogaus kūnas Su mėsos gaminiai, bet daugiausia jį sintetina ląstelės kaip atsarginę gliukozės atsargą. Arba chitinas, kurių vienintelis šaltinis yra jūros gėrybės (vėžiai), taip pat dauginasi gyvų struktūrų savo viduje pagal kūno poreikius. Egzistuoja klaidingas supratimas kad angliavandeniai, aprūpinantys organizmą lėta energija, yra mažiau kaloringi, nors nėra akivaizdaus ryšio tarp kilokalorijų ir angliavandenių maisto produktų sudėties, tačiau yra reikšmingas kūno veikimo mechanizmo skirtumas.Sudėtingų polisacharidų vertė organizmui
Natūraliame maiste yra optimalus kiekis puikiai subalansuoti komponentai, o tai labai svarbu kalbant apie angliavandenius. Daugelis žmonių vis dar neteisingai supranta šio žodžio reikšmę "polisacharidas", įsivaizduodamas kalorijų ir saldus maistas, nors taip būna ne visada. Sudėtingi cukrūs retai sukelia rinkinį papildomų svarų, jų naudojimas turi itin teigiamą poveikį:
- jie suteikia darbo visiems ląstelių struktūros organizmą, dienos metu švelniai ir tolygiai maitindami juos energija;
- kontroliuoti smegenų veiklą, užkertant kelią gliukozės badui;
- reguliuoti ir normalizuoti raumenų veiklą;
- Kai kuriose fiziologiniai procesai angliavandeniai veikia kaip receptoriai;
- kompleksinių cukrų pagalba organizmas papildo per dieną sunaudotas glikogeno atsargas;
- sumažinti kepenų atrofijos ir riebalų nusėdimo kepenų ląstelėse riziką.
Lėtai virškinami gliukozės polimerai, skirtingai nei jos monomerinės formos, nesukelia staigus padidėjimas cukraus kiekis kraujyje ir neprovokuoti aktyvi gamyba insulino, sumažinant riziką diabetas, Tai yra svarbus principas tinkama mityba.
Žmogaus kūnas, neturintis pakankamai lėti angliavandeniai ilgainiui pradės naikinti save, nes skaidulų ir maistinių skaidulų būtini, kad virškinimo sistema veiktų:
- skatinti toksinų ir toksinų pašalinimą;
- užkirsti kelią išmatų kaupimuisi;
- normalizuoja žarnyno mikroflorą, pašalina puvimo procesus;
- pagerinti peristaltiką;
- užkirsti kelią skrandžio ir žarnyno ligų vystymuisi, įskaitant gastritą, kolitą, vidurių pūtimą ir kt.
Polisacharidų svarba sveikai mitybai ir svorio metimui
Sudėtingų cukrų vaidmuo tinkama ir sveika mityba yra nulemtas ne tik virškinimo normalizavimo, bet ir tonuso palaikymo, jėgų ir energijos balanso, nes, virškindami ilgą laiką, jie prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo. Visos žinomos mažai angliavandenių dietos yra pagrįstos tik polimerų angliavandenių skilimo mechanizmu ir jų skilimo trukme. Organizmas sklandžiai skaido ilgos grandinės polisacharidų molekules, o pirmieji gliukozės monomerai į kraują patenka tik per 35-40 minučių po valgio. Ir šiuo laikotarpiu labai svarbu nevalgyti kažko saldaus, stengiantis gauti taip trokštamą sotumo jausmą. Tolesnis sudėtingų angliavandenių virškinimas trunka mažiausiai tris valandas, per kurias nejaučiamas alkis, tačiau atsiranda jėgų ir jėgų antplūdis.
Žinoma, ne visi polimeriniai cukrūs yra visiškai virškinami žarnyne, pavyzdžiui, maistinės skaidulos ir skaidulos pasisavinamos vidutiniškai 70-75 % , atliekantys balastinių medžiagų, o ne maisto, vaidmenį. Jie prisideda prie žarnyno veiklos reguliavimo, kontroliuoja jo judrumą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir disfunkcijai.
Labai svarbu vartoti lėtus angliavandenius žmonėms, kurie dalyvauja aktyvus fizinis darbas
, arba kultūristai, nes kompleksinių polisacharidų trūkumas gali išprovokuoti negrįžtamus pokyčius ir pakeisti baltymų pusiausvyrą organizme, dalį jų pasiskolinant energijai papildyti. Įdomu tai mitybos specialistai nepatariama vakare įsitraukti į didelį kiekį sudėtingų angliavandenių, nes tokia soti vakarienė padidins kepenų ir kasos apkrovą. neramus miegas sunkumo jausmas ir net pykinimas. Maisto produktai, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, turi skirtingas kalorijų kiekis, tačiau net ir patys maistingiausi iš jų nėra perteklinio kūno svorio priežastis. Faktas yra tas, kad laikantis tinkamai sukonstruotos dietos, kada dauguma visų su maistu suvartojamų angliavandenių (apie 60%) yra kompleksiniai ir sudaro pietūs ir iš dalies vakarienė, organizmui netrūksta gliukozės kuro. Tai leidžia papildyti per dieną suvartotas glikogeno atsargas kepenų ląstelėse ir raumenų skaidulose, nesudarant nereikalingų poodinių ir riebalų sankaupų. Mitybos specialistai rekomenduoja sutelkti dėmesį į augalinį cukrų:
- vaisiai;
- daržovės;
- Grūdinės kultūros;
- ankštiniai augalai.
Jie rado maksimalus krakmolo ir skaidulų kiekis, plius vitaminai, mikro ir makro elementai ir kt maistinių medžiagų. Svarbu atsiminti, kad valgant tokį maistą alkis numalšinamas palaipsniui, ir matuoti porcijų dydžius, kad nepersivalgytumėte. Teisybės dėlei reikia pažymėti, kad paprasti angliavandeniai yra ne mažiau svarbūs normaliai visų sistemų ir organų veiklai. Tačiau būtent polisacharidai yra pagrindinė užduotis, kuri yra aprūpinti ląsteles taip reikalingomis medžiagomis. gliukozė.
Atsižvelgiant į polisacharidų struktūrines savybes ir savybes, produktai, kurie skiriasi nuo jų didelis kiekis, neturi saldaus skonio ir yra būdingi žemas glikemijos indeksas (GI). Pastarasis suprantamas kaip angliavandenių molekulės skilimo į gliukozę greitis ir produkto gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje. Reikia atsiminti, kad kompleksiniai angliavandeniai esantis įvairios grupės produktai skiriasi savo poveikiu organizmui, gebėjimu pasisotinti energija, taip pat maistine verte.
Grūdai, javai ir javai
Dauguma sveikų angliavandenių esantis pilno grūdo produktai: pyragaičiai ir duona iš miltų grubus šlifavimas, ypač pridėjus sėlenų, taip pat. Tačiau rinkdamiesi košę turėtumėte atsiminti, kad grūduose ir didžiojoje dalyje jų yra paprasti cukrūs. Į produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą galite drąsiai įtraukti makaronus iš kietųjų kviečių. SU ypatingas dėmesys reikia pirkti ryžių- kuo daugiau jis buvo termiškai apdorotas (maltas, virintas ir pan.), tuo jis „nenaudingas“ kaip maistinių elementų šaltinis. Grikiai arba miežių košė ir ankštiniai augalai (žirniai, sojos pupelės, visų rūšių pupelės), virti vandenyje su minimaliu druskos kiekiu.
Daržovės ir vaisiai
Daug "gliukozės kuro", daugiausia žalios spalvos - ši spalva rodo, kad yra didelis kiekis pluošto, o randama žaliaodžių pektinų, bet jų yra kai kuriuose, pavyzdžiui, juoduosiuose serbentuose ir agrastuose. Į dienos racioną būtinai įtraukite obuolius, kriaušes, slyvas, vyšnias ir persikus, abrikosus, šviežius žaliasis žirnis ir kukurūzai, moliūgai, pomidorai ir kt vaistažolių produktai. Ypatingas susidomėjimas yra bulvė- priklausomai nuo paruošimo būdo jame gali vyrauti greiti arba lėti angliavandeniai. Todėl šią daržovę rekomenduojama vartoti tik virtas arba garintas.
Kiti produktai
Tačiau taip pat angliavandenių nėra. Bet iš žmogaus kūno lengviau ir greičiau sintetina savo glikogeną, o jūros gėrybės (krevetės, krabai ir jų produktai) yra nepralenkiamas šaltinis chitinas.
Naudą organizmui lemia skaitinė glikemijos indekso (GI) reikšmė – kuo jis mažesnis, tuo daugiau produkte yra lėtųjų angliavandenių. Būtent šis rodiklis yra lemiamas tvarkaraštyje ir dietoje.
| Produkto pavadinimas | Bendras angliavandenių kiekis, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bazilikas | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| baltas grybas | 2,1 | 10 |
| lapinės salotos | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| medaus grybai | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ridikėlis | 3,4 | 15 |
| Šparagai | 3,2 | 15 |
| raudona | 5,9 | 15 |
| bulgarų žalieji pipirai | 5,3 | 15 |
| Krapai | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| žalios alyvuogės | 1,3 | 20 |
| šviežias | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| ant vandens | 22,4 | 22 |
| Slyva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| žalias | 11,5 | 30 |
| šviežias | 16 | 30 |
| raudoni obuoliai | 11,2 | 30 |
| rudas | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| nugriebtas | 1,2 | 30 |
| Braškių | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natūralus | 3,5 | 35 |
| Viso grūdo makaronai | 23,2 | 38 |
| Žalieji žirneliai, švieži | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrastas | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| baltas | 47,5 | 40 |
| Krabų mėsa | 96 | 40 |
| raudonos pupelės | 47,8 | 42 |
| Konservuota kriaušė | 62,1 | 44 |
| Viso grūdo duona | 56,5 | 45 |
| Duona "Borodinskis" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Šerbetas | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| be cukraus | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Kietųjų kviečių makaronai | 23,2 | 55 |
| Pilno grūdo sėlenų duona | 43,9 | 55 |
| avižiniai sausainiai | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Nulupti ruginiai miltai | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| obuolių uogienė | 55,9 | 61 |
| Kiaulienos nugarinė | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Žirniai sausi | 46,5 | |
| Lęšiai | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Bulvė | 18,2 | |
| Migdolų | 13,6 | |
| Žalieji žirneliai | 6,8 | |
| pupelės | 6,1 |
Fitneso treneriai ir mitybos specialistai primygtinai patartina į racioną įtraukti visų grupių produktus – taip pasieksite subalansuotą ir racionalų dienos meniu dengiančių organizmo energijos poreikius.
Angliavandenių norma
Bendras per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis yra maždaug 100-150 g.. Energijos poreikis sportininkams apibrėžiamas kiek kitaip, tokiu atveju angliavandenių suvartojimas siekia 200 g, kas būdinga komplektavimo fazei. raumenų masė arba atkūrimo laikotarpis. Tuo pačiu metu apie 55–60% turėtų užimti produktai su lėtais angliavandeniais, būtent:
- vaisiai;
- daržovės;
- grūdai ir grūdų produktai.
Galios reguliavimas pagal angliavandenių komponentų kiekį galima tik laikantis specialiai sukurtos dietos. Paprastai šį metodą naudoja kultūristai, norėdami išdžiovinti kūną arba auginti raumenis. Visais kitais atvejais pamaina angliavandenių balansas tarp paprastų ir sudėtingų šaltinių gliukozė gali sukelti neigiamų pasekmių:
- gliukozės trūkumas gali sukelti kepenų išsekimą, įvairius sutrikimus ir vadinamąjį jų atgimimą;
- nereguliariai vartojant angliavandenius, organizmas pradeda juos gauti transformuodamas baltymus ir riebalus iš į organizmą patenkančio maisto;
- gliukozė dalyvauja lipidų apykaitoje, jos nepakankamas kiekis gali lemti netinkamą riebalų deginimą ir atsijungimą.
Svarbu tai atsiminti cukraus trūkumas ir perteklius itin kenksmingas organizmui. Aiškus gliukozės trūkumas privers organizmą pirmiausia išeikvoti savo glikogeno atsargas, o tada organizmas pradės imti baltymus iš raumenų, viduje sintetindamas juos į amino cukrų. Rimtesnės angliavandenių bado pasekmės gali būti smegenų audinių apsinuodijimas, dažnas alpimas ir net acidozinė (diabetinė) koma. Nepanaudotos gliukozės perteklius paverčiamas riebalais, kartu atsiranda problemų – ėduonies, sutrinka insulino gamyba ir padidėja rizika susirgti diabetu. Štai kodėl turėtumėte būti ypač atsargūs mažai arba daug angliavandenių turinčios dietos. Ir juo labiau – nepriimkite sprendimo dėl tokios dietos savarankiškai, nepasitarę su dietologu.
Didžiausias klaidingas supratimas apie svorio metimą, ypač jaunos mergaitės, susideda iš jų pasitikėjimo absoliučia angliavandenių žala figūrai. Tačiau staigiai sumažinus jų vartojimą nepavyks pasiekti norimos harmonijos, tačiau visiškas lūžis, letargija, apetito praradimas ar depresija. Labai svarbu nustatyti optimalų kalorijų skaičių ir sudaryti mitybos planą (dalinį), kuris leis sugrąžinti kūną į normalią būseną nepakenkiant sveikatai.
Sąveika ir suderinamumas
Pagal sveikos mitybos principus nerekomenduojama kartu valgyti riebalų ir angliavandenių šaltinių. Geriausias sprendimas- valgyti angliavandenių maistą atskirai, tačiau viename valgyje galima derinti baltymų ir lėtųjų angliavandenių šaltinius, tik jei tai ne vaisiai ar uogos. Daržoves ir grūdus, kuriuose gausu lengvai virškinamų polisacharidų, leidžiama užpilti augaliniu aliejumi. Dėl didelės maistinės vertės daugiausia laikomi lėti angliavandeniai geriausias šaltinis energijos. Jie puikiai numalšina alkį, prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo, sumažina kasdienių užkandžių skaičių, o tai puikiai paveiks figūros būklę ir nuotaiką.
Jei turite ką pasakyti apie lėtųjų angliavandenių vaidmenį sveikoje mityboje, prisijunkite prie diskusijos
Ne tik specialistai, bet ir paprasti žmonės, žinodamas kainą jų sveikata, gebėjimas šypsotis pasauliui nuo pat ankstyvo ryto, tuo esame tikri greiti angliavandeniai- tai įtemptos figūros ir viso aktyvaus bei aktyvaus žmogaus kūno priešai.
Žodžiai: „greitas“ ir „kenksmingas“ ne idealios, bet sveikos mitybos ir angliavandenių turinčio maisto kontekste yra sinonimai. Jų skilimas vyksta labai greitai – dėl to gliukozė šokinėja aukštyn, o tada „patogiai“ išsidėsto organizme poodinių riebalų pavidalu!
Kokiuose maisto produktuose gausu greitųjų angliavandenių, taip kenkia figūrai, nuotaikai ir bendra būklė ypač? ( Pilnas stalasžr. žemiau.)
- Miltiniai „baltieji“ gaminiai (duona, picos, bandelės);
- Cukrus ir medus;
- Saldumynai ir gazuoti gėrimai;
- Arbūzas, bananas, persimonas ir vynuogės;
- majonezas ir kečupas;
- Alkoholis (ypač alus).
Bet kuris mitybos specialistas visus aukščiau išvardintus produktus priskiria tabu! mirtini nuodai, nenuilstamai žudančių žmogų, greitaisiais angliavandeniais nepavadinsi, tačiau kasdienis jų skanavimas sukuria nepakeliamą naštą kasai, gaminančiai insuliną - endokrininė sistema gresia pavojus. Kraujyje cukrus pradeda „šokinėti“ aukštyn ir žemyn kaip guminis kamuoliukas, provokuodamas nuotaikų svyravimus ir kūno tonusą. Jei toks maistas užims „šventinio“ meniu nišą, pajusite radikalius kūno ir moralės pokyčius...
Laikantis optimalios dietos, pirmenybė teikiama. Ypač darbo dienomis, kai darbe būtinas susikaupimas ir aktyvus požiūris. Tuo pačiu metu daug angliavandenių turintį maistą geriausia valgyti per pusryčius ir vidurdienio pietus. Vakarienei paruošite baltymų „stalą“.
Greitų angliavandenių sąrašas ar aukštas GI nėra sveikatos sargas!
Sąvoka " glikemijos indeksas» (GI) yra tiesiogiai susijęs su cukraus kiekiu kraujyje. GI reikšmė rodo, kaip greitai suvalgyti angliavandeniai yra virškinami ir patenka į kraują. Kuo didesnis GI, tuo „greitesni“ angliavandeniai ir aktyvesnis žmogus storėja! Skaičiavimas atliekamas pagal 100 vienetų standartą - gliukozę. Tačiau nuostabūs rodikliai virš šio „kenksmingumo idealo“ turi datas (146 vienetai).
Greiti angliavandeniai su vidutiniu glikemijos indeksu (55-70 vienetų) - produktų sąrašas:
- Duona ir pyragaičiai iš ruginiai miltai(rupus šlifavimas);
- Abrikosai, ananasai, kiviai, bananai ir melionai;
- Virtos morkos, burokėliai, žirniai;
- Grūdai: ryžiai, manų kruopos;
- Kukurūzai (spragėsiai);
- Bulvės uniformoje.
Greiti angliavandeniai su aukštu GI (virš 70 vienetų) – maisto produktų, kurie trukdo gerai organizmo veiklai, sąrašas:
- Bet koks pyragas iš kvietinių miltų, sluoksniuotos ir mielinė tešla. Pavyzdžiui, rytinio skrebučio GI yra 100.
- Saldžios sultys ir kola (75);
- Virtos arba keptos bulvės (95) ir bulvių košė (90);
- Moliūgas (75) ir arbūzas (103);
- Džiovinti vaisiai ir vynuogės (75);
- Cukrus ir pieniškas šokoladas (70);
- Barai (snickers, kit-kat, mars) ir šokoladiniai saldainiai (70);
- Ryžiai, muslis su cukrumi ir kukurūzų dribsniai (80-90);
- Traškučiai (85).
Išvada:
Norėdami išlaikyti savo kompanionus sveikatą, teigiamas idėjas ir veiksmus, sumažinkite greitųjų angliavandenių turinčio maisto vartojimą, kad išvengtumėte insulino išsiskyrimo į kraują. Ant gabalo viršaus padėkite pyragus ir uogienę balta duona, saldumynai ir keptos bulvės taps „savaitgalio“ dieta. Būkite ypač atsargūs dėl greitų angliavandenių po pietų, kai jie pateikiami didžiausia grėsmė tavo figūra.
Žemas glikemijos indeksas skatins svorio metimą ir lengvumą visą dieną. Numeskite svorį naudodami meniu, kuriame produktų sąrašą sudaro naudingi dalykai, kurių GI neviršija 55 vienetų! Puiki nuotaika ir įtempta figūra - dėl to verta atsisakyti pertekliaus ...
Greiti angliavandeniai: maisto produktų sąrašas – lentelė
Spustelėkite lentelę, kad ją padidintumėte. Tada dešiniuoju pelės mygtuku spustelėkite ir pasirinkite „Išsaugoti vaizdą kaip...“, kad išsaugotumėte skaičiuoklę savo kompiuteryje.
Kas yra lėti angliavandeniai? Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, šaltiniai. Lėtųjų angliavandenių nauda ir žala. Tinkamos mitybos principai. Dieta "Savaitė".
Tikriausiai daugelis esate girdėję, kad norint numesti svorio, iš dietos reikia pašalinti angliavandenius. Tačiau ne visi žino, kad visiškai atsisakyti jų naudojimo neįmanoma. Kokie angliavandeniai naudingi ir kaip juos atpažinti, pataria specialistai.
Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, specializuoti meniu yra svarbūs ne tik dietos, bet ir tinkamos mitybos komponentai. Tačiau prieš sudarant dietą verta nuodugniau išnagrinėti šią problemą. 
kodėl žmonėms pagerėja koks nors maistas, atrodytų, nekaloringas, ir atvirkščiai. Reikalas tas, kad maistas susideda iš lengvai virškinamų komponentų ir tų, kurie lėtai „virškinami“. Čia mes kalbėsime apie pastarąjį. Žmonėms, kurie lieknėja, lėti arba sudėtingi angliavandeniai yra labai naudingi. Jie gali ilgą laiką numalšinti alkį, nes patenka į žmogaus kūną sudėtingus procesus užima daug laiko. Tuo pačiu metu cukraus lygis išlieka stabilus, energija suvartojama tolygiai.
Atpažinti sudėtingus angliavandenius padės tokia sąvoka kaip glikemijos indeksas (GI). Šis indikatorius leidžia nustatyti, kaip konkretus produktas veikia cukraus kiekio kraujyje pokyčius. Antsvorio turintiems žmonėms į racioną pageidautina įtraukti maisto produktų, kurių GI yra mažesnis nei 40 vienetų. Lentelė padės nustatyti produktų GI:
Kuo naudingi lėti angliavandeniai?
Pirmiausia verta suprasti klausimą, kodėl žmogus priauga svorio. Tiesa ta, kad cukraus perteklių organizmas perdirba į riebalus, kurie nusėda probleminėse vietose. Tai yra medžiagų apykaitos prigimtis Žmogaus kūnas. Jei žmogus alkanas, jis dažnai užkandžiauja saldumynais. Dėl to organizmas gauna masę kalorijų, kurias organizmas apdoroja ir paverčia energija. O dėl cukraus pertekliaus išsiskiria daug insulino. Jis dalyvauja įsisavinant maistą, bet, kita vertus, jo perteklių trumpam laikui vėl sukelia alkį.
Tačiau riebalais paversto cukraus naudoti nebegalima, jis nusėda riebaluose ir išeis tik „avariniu režimu“, kurį sunku ir pavojinga pasiekti. Todėl verta kontroliuoti maisto kokybę, padaryti mitybą labiau subalansuotą. Lėtų angliavandenių grožis yra tas, kad jiems suskaidyti ir įsisavinti reikia mažiausiai 2,5 valandos. Dėl to jie nesukelia cukraus šuolių, o energija iš karto eikvojama kasdienei veiklai.
Lėtųjų angliavandenių rūšys ir šaltiniai
Mes nepateiksime produktų sąrašo, skirto svorio netekimui. Tačiau pagalvokite, kokių sudėtingų angliavandenių yra maiste, kuris dažnai yra ant mūsų stalo. Yra daug jų veislių. Tai:
- Krakmolas;
- Glikogenas;
- Celiuliozė;
- Chitinas;
- Dekstrinas.
Specialistai pataria dietą pasidaryti taip, kad pusė paros davinys buvo angliavandeniai.
Lėtųjų angliavandenių šaltiniai yra:
- Krakmolas dideliais kiekiais randamas grūduose (grikiuose, perlinėse kruopose, avižose), ankštiniuose augaluose, makaronuose. Jis aktyviai palaiko monosacharidų kiekį kraujyje, lėtai virsdamas gliukoze.
- Organizmas glikogeno gali gauti iš kiaulienos arba jautienos kepenys. Jo kiekis didelis jūros gėrybėse, mielėse.
- Insulinas yra polisacharidas, randamas artišokuose ir cikorijose. Tai būtina diabetikams.
- Skaidulos yra svarbi mitybos sudedamoji dalis, nepaisant to, kad jos nėra virškinamos. Randama ankštiniuose ir riešutuose. Jis padeda išvalyti virškinamąjį traktą, pašalinti iš organizmo toksinus, toksinus, nuodus ir puvimo produktus. Skaidulos padidina tulžies išsiskyrimą, todėl padidėja sotumo jausmas.
Kaip vartoti angliavandenius treniruotės metu?
Prieš pradedant jėgos treniruotes, treneriai pataria vartoti lėtus angliavandenius. fizinė veikla. Lėti angliavandeniai leidžia tolygiai aprūpinti organizmą energija viso krūvio metu, o tai padidina ištvermę ir greičiau degina. Kūno riebalai.
Taip pat turėtumėte atsižvelgti į suvartojamų porcijų dydžius. Natūralu, kad angliavandenių suvartojimas turėtų atitikti sunaudotą energiją. Jei viršysite gaunamų kalorijų skaičių, senasis scenarijus veiks, o cukraus perteklius vėl pateks į kūno riebalus. Manoma, kad intensyvi protinė veikla gali būti prilyginama gerai fizinei veiklai.
Lėti angliavandeniai svorio netekimui
Galite numesti svorio Skirtingi keliai. Pavyzdžiui, sudarykite produktų sąrašą ir jo laikykitės arba susiraskite specializuotą lentelę ir vadovaukitės jos patarimais. Yra grynų baltymų dietų, kurios labai riboja angliavandenių suvartojimą. Bet jie nėra labai naudingi, jų visiškai atsisakyti neįmanoma. Angliavandenių trūkumas dietoje yra kupinas nuotaikos pablogėjimo, diskomforto atsiradimo.
Svarbu neatsisakyti angliavandenių turinčio maisto, o „bloguosius“ pakeisti „geraisiais“ greitaisiais angliavandeniais. Norėdami numesti svorio, turite tik šiek tiek sumažinti maisto kiekį ir atidžiai apsvarstyti maisto produktus, kurie sudaro dietą. Kai kuriuos iš jų galima tiesiog pakeisti naudingais svorio metimui.
Užkandžius taip pat reikėtų planuoti išmintingai. Dažniausiai jiems naudojami saldainiai ir sumuštiniai, tačiau jų teks atsisakyti, jei planuojama dieta. Kaip užkandžius turėtumėte naudoti šviežias daržoves ir vaisius, riešutus.
Jei žmogus mėgsta pasilepinti makaronais, tuomet juos galima pakeisti avižiniai dribsniai, grikiai ir žali ryžiai. Bulvių košę galima pakeisti daržovių troškiniu, o vietoj bandelių reikėtų valgyti viso grūdo duoną.
Tinkami pusryčiai norintiems sulieknėti
Aprūpindami svorio metimą, turėtumėte sutelkti dėmesį į tinkami pusryčiai. Pirmas valgis turėtų būti pats sunkiausias. Į rytinį meniu geriau įtraukti dribsnius su pienu. Geras variantas- grikiai arba miežiai.
Patarimas! Grūdams gaminti reikėtų rinktis grūdus su kevalais, o ne apdorotus grūdus. Jie turi mažesnį glikemijos indeksą.
Košes galima pagardinti gabalėliu sviesto, nes visiškai pašalinus riebalus iš valgiaraščio bus pažeistas riebaluose tirpių riebalų įsisavinimas. O su riebalais organizmas gauna polinesočiųjų rūgščių, kurios organizme nesintetinamos ir ateina tik iš išorės. Kad nepažeistų medžiagų apykaitos procesai, į maistą reikia įpilti aliejaus. Vienas arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus padės išvengti odos išsausėjimo.
Galite išsivirti mėgstamą omletą. Tačiau kaip užpildą turėtumėte naudoti ne dešrą ar šoninę, o daržoves. Ryte ir dieną gerkite tik nesaldžius gėrimus.
Dieta ant grūdų „Savaitė“, skirta atsikratyti kūno riebalų
Lėti angliavandeniai yra plačiai naudojami dietinis maistas. Plačiai žinomos javų dietos, kuriose galite naudoti beveik bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopas. Į grūdus galite pridėti neriebaus sūrio, džiovintų vaisių, šviežių uogų ir vaisiai, medus.
Dietos „Nedelka“ esmė – kasdien valgyti vienos rūšies košes. Pvz.:
- Pirmadienis - soros;
- antradienis - avižiniai dribsniai;
- Trečiadienis - soros;
- ketvirtadienis – ląstelės;
- penktadienis - miežiai;
- Šeštadienis – pav.
Sekmadienį galima naudoti bet kokią jūsų pasirinktą košę arba grūdų mišinį. Kashi ruošiamas pagal šias taisykles:
- Košė verdama tik ant vandens.
- Druska nededama.
- Košės galima valgyti neribotą kiekį.
- Viskas pašalinama iš dietos likus kelioms dienoms iki dietos pradžios. kenksmingi produktai(aštrus ir keptas maistas, greitas maistas, alkoholiniai gėrimai).
Išsami informacija čia:
Kaip pasigaminti lėtą angliavandenių stiprintuvą?
Kas tai yra? Tai kompleksinių angliavandenių produktų kokteilis. Kad nesuklystumėte renkantis produktus, pirmiausia naudokite jau paruošti receptai. Kuris? Pavyzdžiui, linksmas vaikinas vaizdo įraše čia jums išsamiai papasakos:
svorio metimo lentelė
Šioje lentelėje yra dauguma maisto produktų GI. Užsirašyti! (spustelėti)
Lėti angliavandeniai yra tikras atradimas norint numesti svorio. Jie suteikia kūnui energijos, o ne nusėda riebalų pavidalu. Sudarykite savo mėgstamų maisto produktų sąrašą, nubraižykite svorio metimo lentelę ir niekada neturėsite problemų su svoriu! Tai leidžia sukurti skanų ir įvairų meniu kiekvienai dienai, nebijant dėl savo figūros!
Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Jų trūkumas sukelia nuovargis, savijautos pablogėjimas, jėgų praradimas. Tačiau daugeliui žmonių greitas prisotinimas naudoti paprastus angliavandenius, kurie tampa Pagrindinė priežastis antsvorio. Neatsiejama sveikos mitybos dalis yra. Jie įsisavinami ilgą laiką, ilgam gamindami energiją kūnui. Kokiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių, pažiūrėkime.
Kas yra sudėtingi angliavandeniai?
Žmogaus kūno statybinės medžiagos yra angliavandeniai. Jie maitinasi nervų sistema, smegenys ir gyvybiškai svarbios svarbius organus energijos išlaikant normalų glikogeno lygį. Be jų dalyvavimo nėra gaminami fermentai, amino ir nukleino rūgštys. Savo ruožtu angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (paprastus) ir polisacharidus (sudėtingus). Į kūną ilgam laikui nudžiugino mus savo veikimu, svarbu juos teisingai naudoti dozuojant.
Kada reikėtų valgyti sunkiai virškinamą maistą? Greitųjų angliavandenių priėmimas naudingas, kai reikia daug energijos sąnaudų, pavyzdžiui, po jėgos treniruotės. Norint priaugti svorio, taip pat rekomenduojama valgyti maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą. Visais kitais atvejais mitybos specialistai rekomenduoja į racioną įtraukti kompleksinio junginio angliavandenius, kuriuos organizmas geriau pasisavina, ilgam suteikiant sotumo jausmą.
Sudėtinių angliavandenių rūšys
Lėti angliavandeniai nesikaupia riebaliniame sluoksnyje, nesukelia insulino šuolių ir blogai tirpsta vandenyje, todėl organizmas juos išlaiko ilgą laiką. Jie suskaidomi (hidrolizuojasi) į paprastus angliavandenius, todėl organizmo jų pasisavinimo laikas yra ilgas. Lėti angliavandeniai turi skirtingą glikemijos indeksą ir skirtingus maistinė vertė. Kas yra sudėtingi angliavandeniai? Panagrinėkime kiekvieną tipą atskirai.
- Krakmolas. Mažo kaloringumo medžiaga su dideliu energetinė vertė. Net ir gausiai vartodami krakmolą nesusidursite su papildomų svarų problema. Greitai užpildo skrandį, ilgam sukuria sotumo jausmą. Krakmolas yra puikus profilaktinis nuo onkologijos, normalizuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį, didina imunitetą. Didžiausia krakmolo koncentracija randama sekančius produktus: rudieji (rudieji) ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, makaronai, ruginė duona, bulvės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai.
- Glikogenas.Šio tipo lėtieji angliavandeniai yra gliukozės molekulių grandinė. Kai dėl kokių nors priežasčių jo lygis pradeda kristi, glikogenas padeda palaikyti normalų lygį. Be to, angliavandenių glikogenas atkuria raumenų masę, o tai svarbu sportininkams, kurie nuolat patiria savo raumenis didelius krūvius. Maiste glikogeno yra nedideliais kiekiais. Jo atsargas galite papildyti valgydami: žuvį, kepenis, jautienos širdis, raudona mėsa.
- Celiuliozė. Atstovauja augalinis pluoštas stambios kilmės, o tai labai svarbu normaliai žarnyno veiklai. Daugiausia skaidulų yra nesmulkintuose grūduose, kurie nėra termiškai apdorojami ar mechaniškai neapdorojami. Jį naudojant labai lengva suvaldyti alkio jausmą, nes stambios skaidulos ilgam suteikia sotumo jausmą. Didelis pluoštas sugeria balastą ir toksiškas medžiagas apatinė dalisžarnynas, susidaręs virškinant maistą. Mažos skaidulos optimizuoja skrandžio, blužnies, kasos veiklą, gerina maisto virškinimo kokybę. Skaiduliniai maisto produktai: riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai), sveiki grūdai (neperdirbti), žalumynai ir šviežios daržovės, vaisiai su sėklomis (granatai, kiviai, obuoliai, vynuogės), ankštinės daržovės.
- Pektinai. Jie atlieka adsorbentų vaidmenį. Pektino skaidulos, ištirpusios vandenyje, virsta klampios konsistencijos koloidine mase. Jie sugeria kancerogenus, toksinus, sunkieji metalai. Pektinai normalizuoja virškinamojo trakto darbą, išlaisvina žarnyną nuo toksinų. Tai lipnios medžiagos, kurios susidaro iš galakturono rūgšties likučių. Būdami struktūriniu elementu, pektinų yra šakniavaisiuose, dumbliuose, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose: juoduosiuose serbentuose, morkose, spanguolėse, burokėliuose, kopūstuose, agrastuose, vyšniose, agurkuose, bulvėse, baklažanuose, arbūzuose, melionuose ir kt.
Kur rasti sudėtingų angliavandenių – produktų sąrašas
Tinkamos mitybos pagrindai apima kompleksinių angliavandenių vartojimą pusryčiams ir pietums, nes jie geriau pasisavinami pirmoje dienos pusėje. Jei reikia sulieknėti, valgykite daugiau skaidulų, kurios visiškai nepasisavinamos, todėl nevirsta riebalais, o greitai pasisotina. Norint priaugti kūno svorio valgant, reikia daugiau dėmesio skirti krakmolo ir glikogeno kiekiui maiste. Pristatome daugiau Detali informacija kur sintetinami kompleksiniai angliavandeniai.
Daržovės ir vaisiai
Tai yra labiausiai svarbus elementas Sveikas maistas. Beveik visuose vaisiuose ir daržovėse yra sudėtingi ryšiai bet taupyti maksimali suma naudingų savybių svarbu juos valgyti žalius arba lengvai virtus. Termiškai apdorotos daržovės ir vaisiai netenka daug vitaminų, vaisių rūgščių, pektino medžiagų. Vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių, sąrašas: pomidorai, žalios pupelės, cukinijos, Paprika, kopūstai, avietės, granatai, vyšnios.
Kashi
Paruošti iš viso grūdo grūdų, javai tikrai turėtų tapti jų dalimi dienos dieta. Tinkamiausia mityba bus avižos, bulguras, kviečiai, grikiai. Venkite baltųjų ryžių ir manų kruopų dėl aukšto kalorijų ir mažai skaidulų. Netinka sveikai mitybai ir viso grūdo klasikinių javų dariniai: avižiniai dribsniai arba grikių dribsnių, musli.
Žaluma
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien įtraukti į valgiaraštį daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis. Jis praturtina organizmą būtiniausiais eteriniai aliejai, mineralai, rūgštys, vitaminai. Žalieji normalizuoja funkcionavimą išskyrimo sistema, suaktyvina virškinimo liaukų sekreciją. Į naudingiausius žalumynus su puikus turinys sudėtiniai angliavandeniai yra: salotos, špinatai, salotos.
Pieno
Beveik visi pieno produktai yra sudaryti iš paprastų angliavandenių, nes juose yra laktozės. Tačiau visiškai atsisakyti pieno produktų neturėtumėte, nes kai kuriose jo rūšyse yra lėtų angliavandenių. Tai yra: natūralus jogurtas, neriebus kefyras, lieso sūrio. Pieno produktuose taip pat yra daug vitaminų, didelis skaičius fosforo ir kalcio, be kurių neįmanoma normali organizmo veikla.
Gėrimai
Sudėtingų angliavandenių yra ne tik kietame maiste. Jų šaltiniai yra šviežiai spaustos daržovės ir vaisių sultys. Dauguma didelis klasteris lėtų angliavandenių yra pomidorų, morkų, apelsinų, obuolių, ananasų sultyse. Be jų, šviežiai spaustos šviežios sultys stipriai palaiko imunitetą, ypač šaltuoju metų laiku.
Ankštiniai augalai ir grūdai
Sudėtingų angliavandenių yra sveikuose grūduose ir ankštiniuose augaluose. Ilgalaikės energijos šaltinis yra miežiai ir javai, makaronai iš nesmulkintų grūdų, rupių miltų duona. Jei jums reikia gauti daug skaidulų, pakeiskite grūdais. Kalbant apie ankštines daržoves, norėdami išlaikyti norimą angliavandenių balansą dietos ar badavimo metu, valgykite daugiau žirnių, lęšių, avinžirnių, pupelių.
Sudėtinių angliavandenių kiekio maiste lentelė
Norint palaikyti normalią sveikatos būklę dienos norma angliavandenių turi būti 4-5 gramai vienam kilogramui svorio. Žmonės, dalyvaujantys profesionalus sportas ar sunkaus fizinio darbo, patartina kasdien suvartoti iki 8 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Siūlome sudėtinių angliavandenių lentelėje sužinoti jų kiekį skirtingi produktai mityba, kad apskaičiuotumėte, kiek jų reikia suvartoti per dieną.
Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui
Mitybos specialistai, apskaičiuodami individualią dietą, visada vadovaujasi teisingas santykis BJU (baltymai, riebalai, angliavandeniai). Deja, daugelis žmonių svorio metimo metu atsisako vartoti angliavandenius, nežinodami, kam jie skirti. Tai neteisinga, nes sudėtingų angliavandenių trūkumas gali sukelti susilpnėjimą Imuninė sistema ir, kaip taisyklė, daugelio ligų atsiradimui.
Sudėtiniai junginiai metant svorį yra naudingi normaliai žarnyno veiklai, nes skaidulos gerina peristaltiką, maitina naudinga mikroflora. Tai yra būtini sportinės mitybos komponentai, nes jie prisideda prie raumenų masės. Kokie tai produktai? Į svorio metimo receptus įtraukite kietų makaronų, lęšių, avižinių dribsnių.
Produktų, kurių reikia energijai organizmo džiovinimo metu, sąraše taip pat yra džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, kiaušiniai, žuvis, mėsa. Pusryčių patiekalų sąraše turėtų būti sunkiai virškinami angliavandeniai: sorų košė, razinos, riešutai, medus. Vietoj saldumynų ryte ir vakare mažomis porcijomis patartina valgyti džiovintus vaisius, vaisius ir uogas.
Tikriausiai kiekvienas, kuris kada nors laikėsi dietos ar mąstė apie sveiką mitybą, yra girdėjęs frazes „greitai“ ir „lėti“ angliavandeniai. Pabandykime išsiaiškinti, kas už jų slypi ir kaip tiksliai valgyti angliavandenių turintį maistą.
Pagrindinis energijos šaltinis mūsų organizmui. Jų daugiausia randama kepykloje, konditerijoje ir makaronai. Taip pat daug angliavandenių yra saldžiuose vaisiuose (vynuogėse, bananuose, datulėse) ir krakmolingose daržovėse (bulvės, kukurūzai), grūduose (ryžiai, manų kruopos, soros, grikiai, avižiniai dribsniai) ir ankštinėse daržovėse (pupose, žirniuose, pupelėse)
Dienos norma
Angliavandenių naudojimas maiste yra būtinas ir parodytas absoliučiai bet kuriam žmogui. Be pakankamo jų kiekio neįmanoma normali medžiagų apykaita organizme, aktyvi fizinė ir protinė veikla. Kitas dalykas yra tai, kad angliavandenių kiekis, suvartojamas maiste kasdien, už skirtingi žmonės turėtų būti kitoks. Jei tai dažnas žmogus kuris nesportuoja ir nekelia sau uždavinio numesti svorio, tada standartinis tarifas jam - nuo 50 iki 70% dienos raciono, likusi dalis yra padalinta tarp riebalų ir baltymų.
Ir čia yra labai svarbus punktas! Norintiems sulieknėti, naktį valgyti angliavandenių draudžiama. „Lėti“ arba „paprasti“ angliavandeniai maiste, suvalgytame vakare prieš miegą, yra absoliuti blogybė juosmeniui, klubams ir sėdmenims! Jiems paprasčiausiai nėra kur dėtis (prieš miegą nesportuoji), ramiai tampa riebalų klostėmis. Nenuostabu, kad Christianas Dioras pasakė: „Kiekvienas suvalgytas gabalas burnoje išlieka dvi minutes, dvi valandas skrandyje ir du mėnesius ant klubų“. Todėl prieš valgydami ką nors skanaus nakčiai, leiskite sau pagalvoti – ar šis momentinis malonumas vertas jūsų būsimo nusivylimo dėl papildomų kilogramų?
Jei ne, tai pats laikas pagaliau išsiaiškinti, kas yra šie kenksmingi greitieji angliavandeniai ir kodėl jie taip vadinami.
Kas yra greiti angliavandeniai
Viskas labai paprasta – greitieji arba paprastieji angliavandeniai yra tie, kuriuos labai greitai pasisavina organizmas. Juose yra bet kokio saldaus maisto ir ne tik (saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, šokoladas, medus, uogienė), bet ir vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, abrikosai, arbūzai, melionai, vyšnios, datulės, razinos), gėrimai (soda, kompotai, Saldi arbata, alkoholis), saldaus poskonio daržovės (bulvės, burokėliai, ropės, moliūgai), ledai, mielinė duona, balti poliruoti ryžiai. Šis sąrašas gana ilgas, tačiau nuoroda į jį yra tas pats – jei maiste yra saldumo, jame yra paprastųjų angliavandenių.
Kad šie produktai nenusėstų riebaluose, geriau juos valgyti ryte mažomis porcijomis. Kitas variantas – suvalgius tokį maistą parūpinti fizinė veikla kad sudegintų kalorijas. Laikantis griežtos dietos ir daugiausia dėmesio skiriant svorio metimui, greiti angliavandeniai visiškai pašalinami iš dietos.
Žinoma, tokia išimtis negali tapti norma. Mums reikia cukraus kaip energijos šaltinio ir protinė veikla. Daug racionalesnis yra subalansuotos mitybos principų laikymasis ir pagrįstas dėmesys tam, ką ir kada valgome.
Kuo naudingi lėti angliavandeniai
Taip, jau supratote, kad kompleksiniai angliavandeniai organizme skaidosi daug lėčiau, o per dieną pamažu išleidžiami aktyviai fizinei veiklai, o ne iškart virsta riebalais. Lėtų angliavandenių privalumas yra tas, kad jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Juos gali vartoti diabetikai.
Lėtųjų angliavandenių vartojimas ypač svarbus sportininkams ir visiems fiziškai gyvenantiems žmonėms. aktyvus gyvenimas. Įtraukdami šiuos maisto produktus į valgį prieš treniruotę (prieš 40–50 minučių), leisite savo kūnui padidinti ištvermę, jėgą ir aktyvumą fizinio krūvio metu.
Lėtųjų angliavandenių (jų turinčių produktų) sąrašą sutvarkysime valgymo tvarka (nuo pusryčių iki vakarienės). Taigi, ką turėtų valgyti žmogus, kuris nori valgyti sveika mityba Ir aktyvus vaizdas gyvenimas:
1. Grūdai. Ryte galite valgyti bet kokias košes, išskyrus manų kruopas ir ryžius. Ypač naudingi grikiai, avižiniai dribsniai ir perlinės kruopos.
2. Pilno grūdo duona. Ryte visai įmanoma sau leisti užkąsti su nedideliu gabalėliu rupios duonos.
3. Kietieji makaronai. Taip pat geriausia suvartoti ne vėliau kaip prieš pietus. Norintiems sulieknėti – nepridedant jokių padažų.
4. Nesaldintos daržovės ir vaisiai. Užkandžiauti jais visą dieną nepakenkiant figūrai galima (kopūstai, cukinijos, paprikos, pomidorai, agurkai, greipfrutai, kiviai, žalieji obuoliai, avokadai).
6. Ankštinės daržovės. Juose yra daug baltymų, todėl juos galima naudoti kaip garnyrą vakarienei (pupos, lęšiai, pupelės, sojos pupelės).
Pridėti prie tinkamų angliavandenių baltymai (mėsa, žuvis) ir sveikieji riebalai ( alyvuogių aliejus), o priešais jus - subalansuota mityba. Tuo pačiu metu jokiu būdu nerekomenduojame kartą ir visiems laikams atsisakyti mažų desertų džiaugsmų. Nedidelis pyrago gabalėlis prastu oru tik nudžiugins, jei likusį laiką pirmenybę teiksite sveikiems maisto produktams, vartosite juos švelniai, daug judėkite ir mąstysite pozityviai.