Kokio maisto negalima valgyti vakarienei. Ką valgyti vakarienei norint numesti svorio

„Problemiškiausias“ valgis tiems, kurie bando sulieknėti ar tiesiog stengiasi tinkamai maitintis, yra vakarienė. Paprastai jis yra vakaro laikas Ypač norisi kažko žalingo ir skanaus, kas neabejotinai blogai paveiks figūrą, bet suteiks didelį malonumą. Kodėl tai vyksta? Tiesiog dienos pabaigoje žmogus pavargsta ir jam reikia atsipalaiduoti, o maistas daugeliui yra geriausias raminamasis vaistas. Tačiau, jei per daug įsitrauksite, galite susidurti su daugybe problemų. Bent jau negalėsite apsivilkti mėgstamos aprangos, o jei nesustosite laiku, kyla rimtų sveikatos problemų pavojus.

Neveskite savo kūno į tokią būseną, kai jums reikia gydytojo pagalbos. Jei teisingai planuosite dietą, galėsite išlikti gražios ir tuo pačiu neiti miegoti alkani. Niekada nevėlu pagalvoti apie savo valgiaraštį – tiek moterims, tiek vyrams, kurie nori būti patrauklūs ir kuo mažiau kreiptis į gydytojus.

Visiškai praleisti vakarienę nėra Geriausias sprendimas, nes tada naktį sapnuosite maistą, o ryte jausite silpnumą. Laimei, yra daug humaniškesnė išeitis iš padėties, būtent tinkama mityba. Norite žinoti, ką valgyti vakare, kad išlaikytumėte idealias proporcijas? Mūsų straipsnis leis jums sužinoti viską apie principus tinkama mityba ir suprasti, kokį maistą galima ir ko negalima valgyti vakarienei.

Teisingas vakarienės laikas

Pagrindinis sunkumas, susijęs su vakarienėmis, yra tinkamo laiko pasirinkimas. Faktas yra tas, kad kiekvienas žmogus turi savo dienos grafiką - kažkas išleidžiamas iki 5 - 6 valandos, o kiti grįžta namo tik po 20 valandos. Atitinkamai, laiko pasirinkimas yra grynai individualus reikalas. Vienintelis reikalavimas – nuo ​​valgymo iki miego turi praeiti mažiausiai 4 valandos. Dietologų teigimu, per tiek laiko maistas bus visiškai suvirškintas, o organizmas tam pasiruošęs geras poilsis. Pvz.: einantiems miegoti 23 val., vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 19 val., tačiau po 2 val. užmiegančios „pelėdos“ gali valgyti 9-10 val. Tiesa, nepamirškite, kad po pietų virškinimo sistema dirba lėčiau, tai yra, sunkaus maisto geriau atsisakyti.

Vėlyva vakarienė blogai atsiliepia ne tik figūrai, bet ir savijautai – produktai nėra iki galo perdirbti, ima skaudėti skrandį. Jei norite gerai išsimiegoti, stebėkite, kada valgote – tai nėra taip sunku. Be to, pageidautina valgyti maždaug tuo pačiu metu – tada visas kūnas dirbs „kaip laikrodis“.

Ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis

Vakarienės ypatumas yra tas, kad jis turėtų būti skirtas aminorūgščių papildymui. Jie reikalingi raumenų atsistatymui, plaukų nagų augimui ir odos atnaujinimui. Specialistai rekomenduoja planuoti mitybą taip, kad vakarieniautumėte su maistu, kuriame yra daug baltymų. Be to, baltymai turi būti lengvi, tai yra, greitai įsisavinami organizme. Jums leidžiama valgyti:

• pupelės ir lęšiai;
• grybai;
• baltas sūris (pavyzdžiui, Adyghe arba mozzarella);
• žuvis ir jūros gėrybės;
• kiaušiniai, varškė;
• vištienos kepenėlės ir kt.

Idealus baltyminio maisto priedas yra daržovės, pavyzdžiui, porai, paprika, pomidorai, agurkai ir žalios salotos. Taip pat labai naudinga skirtingi tipai kopūstai, ypač brokoliai ir žiediniai kopūstai - jie skatina atjauninimą ir neleidžia formuotis riebalinėms ląstelėms. Svarbus punktas- dalis suvartojamų daržovių turi būti šviežios, o kita – orkaitėje arba garuose. Kalbant apie kiekį, reikėtų laikytis proporcijos nuo 1 iki 2, tai yra, vienai baltyminio maisto daliai reikia dvigubai daugiau daržovių.

Kaip jau supratote, sveikos vakarienės pagrindas yra baltymai. Jeigu baltyminis maistas paima dauguma Jūsų dieta ir jums tai patinka, baltymų dieta jums idealiai tinka, nebent, žinoma, jums reikia dietos.

Kad nesijaustų stiprus alkis Praėjus 1-2 valandoms po vakarienės, maistą rekomenduojama kramtyti lėtai ir kruopščiai. Tuo atvejis įvyks cholecistokinino, hormono, atsakingo už sotumo jausmą, sekrecija. Norint suaktyvinti virškinimo procesą (jei nėra kontraindikacijų), prasminga į racioną įtraukti juodųjų pipirų, kardamono, kalendros ir kitų prieskonių.

Net ir atsisakius valgio prieš miegą, nesilaikant maisto kiekio, kyla svorio padidėjimo rizika. Neapsigaukite taip galvodami po dviejų lėkščių keptos bulvės Likus 4 valandoms iki miego, nepagerės. Kita vertus, suvalgyti arbatinį šaukštelį ryžių ar obuolio taip pat nėra išeitis. Įprasta vakarienės porcija, pasak mitybos ekspertų, yra 350 gramų vyrams ir 250 gramų moterims. Tai maždaug du pilni delnai. Ir nepamirškite, kad paskutiniame valgyje turi būti 20 proc dienpinigių kalorijų, tai yra, stiklinė kefyro ar didelis gabalas šviežio kopūsto netiks. Būtina duoti kūnui pakankamai maistinių medžiagų atsigavimas. Tie, kurie yra aktyvioje lieknėjimo stadijoje, turėtų rinktis meniu, pagrįstą iki 350 kilokalorijų.

Ko nevalgyti vakare

Kad viskas, kas valgoma vakarienės metu, nenusėstų ant juosmens, reikia kuo labiau sumažinti suvartojamų angliavandenių ir riebalų kiekį. Visų pirma, jūs turite pasiduoti keptas maistas- ne tik tai, kad jame yra puiki suma riebalų, taip pat perkrauna kepenis, tulžies pūslę ir kasą. Ypač kenksminga kepta mėsa.

Be to, iš vakarinės dietos turite neįtraukti:

• džiovinti vaisiai;
• miltiniai gaminiai;
• burokėliai ir morkos;
• sumuštiniai;
• ryžiai ir kiti grūdai;
• saldainiai ir dribsniai;
• pusgaminiai (koldūnai, kukuliai, manti ir kt.).

Ką gaminti – vakarienės variantai

Priverstas arba sąmoningas perėjimas prie sveika mityba, daugelis galvoja, kad atima iš savęs skanios vakarienės malonumą. Tačiau iš tiesų yra daugybė būdų, kaip pavalgyti sveiką maistą ir tuo pačiu suteikti sau gastronominį malonumą. Štai keletas pavyzdžių, ką galite gaminti vakare nerizikuodami pagerėti:

1. Menkė, kepta neriebioje grietinėje su apelsinų ir žaliųjų žirnelių salotomis, taip pat metine arbata(382 kcal).
2. Troškintos vištienos kepenėlės dideliais kiekiais sviesto, viso grūdo bandelės ir stiklinės kakavos (450 kcal).
3. Jautienos kotletai (2 vnt.), Kopūstų salotos su jogurtiniu užpilu ir kava su pienu (420 kcal).
4. Kalakutienos filė obuolių padaže, 2 v.š. šaukštai grikių be aliejaus, taip pat arbata su citrina.
5. Virtos bulvės (1 vnt.), Moliūgų, kiaušinių, kalmarų ir agurkų salotos, arbata (410 kcal).
6. Puode troškinta jautiena su daržovėmis, riekelė juodos duonos ir kakava su pienu (450 kcal).

Kaip nepersivalgyti vakarais?

Problema netinkama mityba po pietų daugiausia susijęs su psichologinis suvokimas situacijos. Sunku imti ir iš karto išsižadėti mažų „džiaugsmų“ kaip sumuštiniai, gruzdintos bulvytės ir pyragaičiai. Jei iki miego dar liko kelios valandos, o alkis pabudo, tada yra galimybė sveiki užkandžiai. Pavyzdžiui, galite išgerti stiklinę rūgpienio, neriebaus jogurto ar kefyro – tada skrandis prisipildys, ir galėsite ramiai eiti miegoti.

Potraukis saldumynams nusipelno ypatingo dėmesio – jis atsiranda, jei žmogui nepakanka insulino. Kad išvengtumėte tokių „išpuolių“, būtinai turite papietauti ir nenaudokite jo vidury dienos. lengvai virškinamų angliavandenių. Vietoj šokolado ir šviežių kepinių reikėtų gerti arbatą su medumi, o gerti reikia lėtai, jaučiant kiekvieno gurkšnio skonį.

Kokia yra tinkama vakarienė?

Kad maistas būtų naudingas ir pilnai įsisavintų, jį reikia suvartoti 3–4 valandas prieš einant miegoti. Visai nebūtina laikytis liūdnai pagarsėjusios taisyklės, kad po 18 valandų – ne – ne. Tokiu atveju tarpas tarp vakarienės ir pusryčių yra didelis, nukentės ne tik skrandis, bet ir visas organizmas, įskaitant psichiką. Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja prieš miegą lengvai užkąsti. Atsižvelgiant į tai, ką dauguma iš mūsų veikia vakare sėdimas vaizdas gyvenimą, tada vakarienė su tinkama mityba turėtų būti mažų porcijų ir lengvai virškinamo maisto forma. Tūrio ir kalorijų kiekio santykis (atsižvelgiant į motorinė veikla asmuo) maždaug taip: 30 - 40% visos sumos paros davinys. Pavalgius būtų gerai prieš miegą pasivaikščioti ar atlikti paprastus buities darbus.

Kokia yra tinkama vakarienė

Vis dėlto vakarienės meniu centre turėtų būti produktai, kuriuose yra baltymų. Būtent jis atlieka svarbią statybos funkciją raumenų masė ir svorio palaikymas. Na jei bus vištos krūtinėlė nes jame beveik nėra riebalų. Pieno produktus galima valgyti ir vakarienei. Juose yra organizmui būtino kalcio.

Daržovės ir vaisiai yra nepakeičiama organizmo ląsteliena, kuri prisideda prie svorio metimo. Taip pat renkamės pagal jų virškinamumą ir naudingumą. Geriausiai tinka troškintas, keptas arba žalias.

Iš riebalų pirmenybę teikiame augaliniams aliejams labai nedideliu kiekiu – iki 1 valgomojo šaukšto. Riebalai padeda skatinti hormono leptino riebalus teisingas keitimas medžiagų. Vakarienei galima ruošti ir jūros gėrybes, jos labai sveikos.

Būtina neįtraukti produktų, kurie yra „kenksmingi“ asimiliacijai. Tai saldumynai, bulvės, keptas maistas, gazuoti gėrimai, produktai su cheminiai priedai(traškučiai, greitas maistas, skrebučiai).

Subalansuotas vakarienės meniu su tinkama mityba

Keletas pagrindinių patiekalų, kuriuos galima paruošti vakarienei, pavyzdžiai.

1. Veršiena troškinta su daržovėmis.
2. Vištienos filė su ryžiais, daržovių salotos.
3. Kepta su prieskoniais ir daržovėmis vištienos filė.
4. Virta arba kepta triušiena su salotomis.
5. Žuvies julienne, daržovių salotos.
6. Omletas su žolelėmis ir pomidorais, stiklinė jogurto.
7. varškės omletas, žalios pupelės, Žolelės ir prieskoniai.
8. Virti ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis.
9. Virti rudieji ryžiai su krevetėmis ir daržovėmis.
10. Orkaitėje kepti mėsos ar žuvies kukuliai, daržovių garnyras.

Žuvies julienne recepto pavyzdys

Ingridientai:
Žuvis (bet kokia) - iki 0,5 kg
Lemputė -1
2-3 česnako skiltelės
Augalinis aliejus - 30 g
grietinė arba pienas - 150 g
Sūris mažai riebalų turinčios veislės– 100 g
Druska, prieskoniai.

Puikus variantas tinkama vakarienė- žuvies julienas

Virimo būdas:

1. Žuvį supjaustykite mažais gabalėliais, pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais.
2. Svogūną pakepinkite trupučiu aliejaus.
3. Išdėliokite žuvies gabaliukus, suberkite česnaką, pakepintus svogūnus. Tada grietinė arba pienas.
4. Pabarstykite tarkuotu sūriu.
5. Kepkite 220 laipsnių orkaitėje 30 minučių.

Koks gali būti užkandis prieš pat miegą, jei labai norisi valgyti. Tai geriamasis jogurtas, kokteiliai, baltyminiai kokteiliai. Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti renkantis patiekalą, yra jo naudingų savybių bet nepamiršk skonis. Viskas turi būti saikingai. Žinoma, galite keisti ir įtraukti patiekalus į meniu, pagal jį sugalvoti savo receptus asmenines galimybes, tačiau vis tiek būtina į tai atsižvelgti didelė nauda atneša tik sveikatą natūralūs produktai, žalumynai, daržovės, vaisiai, neriebūs pieno produktai Jei laikysitės šių paprastos taisyklės vakarienė bus lengvesnė ir sveikesnė. Po kurio laiko su malonumu galite pastebėti teigiamus kūno pokyčius - graži oda, švytinti išvaizda, linksmumas ir energija visame kūne.

Taisyklė „nevalgyti po šešių“ arba „padovanok priešui vakarienę“ ne visada padeda sulieknėti. Dažnai atsisakymas valgyti vakare yra tuščias skrandis, Blogas sapnas, sugadinta nuotaika ir, galų gale, reidas į šaldytuvą 22.00 val. Ir tada kaltės jausmas antsvorio. Mitybos specialistai pataria nepulti į kraštutinumus. Vakarienė būtina, sako ekspertai, bet reikia žinoti, kada ir ką. Smachno.ua paklausė ekspertų, kokia turėtų būti vakarienė
Kada pietauti

„Vakarienės laikas kiekvienam skirtingas. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad vakarienė turi būti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą “, - sako mitybos specialistė Natalija Samoylenko. Tai yra, jei einate miegoti 22:00, tada jūsų vakarienė turėtų būti 18:00, jei arčiau vidurnakčio, tada galite vakarieniauti 20:00.

Vakarienė prieš pat miegą kupina tuo, kad organizmas nespėja suvirškinti gauto maisto. Jis pradeda rūgti skrandyje ir nuodyti organizmą. Prieš miegą suvalgytos kalorijos, be jokios abejonės, liks ties juosmeniu.

Kas geriau vakarienei?

Naktį mūsų kūnas ne tik ilsisi, bet ir atsinaujina: atsistato oda, raumenys, auga plaukai ir nagai. „Vakarienės užduotis yra papildyti aminorūgščių atsargas organizme“, - sako Natalija Samoylenko. „Todėl vakarienę turėtų sudaryti baltymai ir jų „draugai“ – maltos ir lapinės daržovės.

Baltymai turi būti lengvi: žuvis, jūros gėrybės, varškė, baltas sūris, pavyzdžiui, mocarela arba adyghe, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, grybai.

Iš vakarienei skirtų daržovių tinka žiediniai kopūstai, žaliosios salotos, paprika, pomidorai, brokoliai, salierai, moliūgai, porai, avokadai, topinambai, taip pat sezono metu agurkai, cukinijos ir cukinijos.

Geriausia, jei vakarienei pusė daržovių būtų žalios, antroji – garuose, orkaitėje, ant grotelių. „Daržovėse turėtų būti 2 kartus daugiau baltymų“, – sakoma mitybos specialistė Nadežda Melničuk. „Iš riebalų, pačiuose maisto produktuose geriau naudoti augalinius ar natūralius riebalus.

Metant svorį vakarienei naudinga valgyti kopūstus – baltuosius, žiedinius, brokolius ir kitas rūšis. Kopūstuose yra tartrono rūgšties, kuri neleidžia susidaryti riebalams iš angliavandenių.

Kitas naudingų patarimų tiems, kurie nori numesti svorio, valgykite lėtai: valgydami lėtai dvylikapirštės žarnos Ir plonoji žarna Pradeda išsiskirti už sotumo jausmą atsakingas hormonas cholecistokininas.

Ko nevalgyti vakarienei

Vakarienei nerekomenduojama valgyti angliavandenių, ypač lengvai virškinamų: vakare mūsų organizmas blogiau apdoroja gliukozę ir, jei jos perteklius, pradeda kauptis riebalai. Todėl atsisakykite vaisių, džiovintų vaisių, sumuštinių, bandelių, pyragų ir kitų saldumynų bei miltinių gaminių.
Taip pat mitybos specialistai nepataria vakarienei valgyti bulvių, morkų, burokėlių, kukurūzų dribsniai, grūdai, ypač ryžiai.

Vakarienei nevalgykite kepto maisto – sunkus maistas apsunkina tulžies pūslę, kepenis, kasą. Ypač tai susiję kepta mėsa: kasa per dieną jau išnaudojo savo fermentus, todėl keptas maistas prastai virškinamas.

Sunkus bus ir „miltų-mėsos“ derinys: kukuliai, kukuliai, švieži kepiniai.

Kiek už vakarienę

„Sauja – du delnai – jūsų vakarienės porcija. Tai lėkštė, kuri visada su tavimi, – sako mitybos specialistė Natalija Samoylenko. - Jei kalbėtume apie gramus, tai vakarienės porcija vidutinė moteris vidutiniškai turėtų būti 250 g, vyrui – 350 g.

Remiantis šiuo kiekiu, 100 g yra baltymų porcija vakarienei, 250 g – daržovės. Taip pat gerai, jei nėra kontraindikacijų, į vakarienę įtraukti vidutiniškai aštrių prieskonių ir prieskonių: pavyzdžiui, kardamono, kalendros, juodųjų pipirų, imbiero. Jie gerina medžiagų apykaitos procesus organizme, kraujotaką, padeda virškinimo organams bei gerina cholesterolio išsiskyrimą ir riebalų perteklius nuo kūno.

Nemėginkite vakarieniauti vien su kefyru – to nepakanka, kad organizmas atsigautų. Anot Nadeždos Melničuk, vakarienė turėtų būti 20 proc. dienos kalorijų– Tai vidutiniškai 350–400 kilokalorijų. Metantiems svorį kiek mažiau – 300-350 kilokalorijų.

Sveikos vakarienės variantai

Vakarienės variantai gali būti:

• žuvis, kepta orkaitėje su daržovėmis, žalios salotos, pagardintos nerafinuotu augaliniu aliejumi - sezamo, alyvuogių;
• paukštienos ir daržovių salotos;
• jūros gėrybių ir daržovių salotos;
• omletas su daržovėmis; varškės troškinys su daržovėmis;
• troškintos daržovės su virta vištiena, žuvis, jūros gėrybės.

Patiekalų skaičius vakarienei gali būti skirtingas - viskas yra grynai individualu. Kokie tai bus patiekalai – priklauso tik nuo jūsų fantazijos ir skonio.

Užkandis prieš miegą

„Jei sunku atsispirti, 1,5–2 valandas prieš miegą galite lengvai užkąsti“, – pataria mitybos specialistė Nadežda Melničuk. – Galite lengvai užkąsti fermentuotų pieno produktų: 1% kefyras, neriebus jogurtas be cukraus ir užpildų, jogurtas.

Gėrimų porcija yra apie 200 ml, o gėrimą geriau gerti ne iš karto, o palaipsniui. Užkandžiui galite gerti ir erškėtuogių sultinį arba becukrį uzvarą - jie neduos papildomų kalorijų, bet leis „ištempti“ iki miego.

Jei vakare norisi ko nors saldaus

Labai dažnai vakare norisi saldumynų. Lieknėjantiems žmonėms net ir vakare suvalgytas šokolado gabalėlis yra visiška tragedija.

„Noriu saldumynų, kai insulino lygis kraujyje smarkiai sumažėja“, – aiškina Nadežda Melničuk. - Paprastai taip nutinka valgant nereguliariai – pavyzdžiui, neprivalėjote pietų arba valgėte maistą glikemijos indeksas lengvai virškinamų angliavandenių.

Todėl, kad vakare nebūtų smaližių, dieną reikia valgyti laiku, o pietums pirmenybę teikti sudėtiniams angliavandeniams: kruopoms, daržovėms.

„Pabandykite vietoj šokolado gerti mėtų arbatą su šaukštu medaus – sąmoningai, mėgaudamiesi“, – pataria Natalija Samoylenko. „Arbata padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti“.

Dauguma moterų įsitikinusios, kad vakarienė kenkia figūrai ir sveikatai, geriau apsieiti be jos. Specialistai laikosi priešingos nuomonės: vakarienė privaloma, tačiau tik tai turėtų būti tinkama vakarienė.

Jei visiškai atsisakysite, kūnas negaus maisto apie 14–16 valandų per dieną, o tai kupina sulėtėjimo. medžiagų apykaitos procesai, virškinimo sutrikimai. Antsvoris atsiranda ne iš paties vakarienės fakto, o iš netinkamo meniu.

Geriausias laikas vakarienei

Vakarienės laiką kiekvienas turėtų nustatyti pats, vadovaudamasis savo kasdienybe. Bet, vadovaujantis racionalios mitybos principais, tai turėtų vykti ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego. Taigi, jei einate miegoti 22 val., tuomet valgykite ne vėliau kaip 19.00 val., jei einate miegoti apie vidurnaktį, vakarieniaukite ne vėliau kaip 21 val.

Jei vakarienė vyksta prieš pat miegą, tada skrandis nespėja suvirškinti suvalgyto maisto. Prasideda rūgimo procesas, kuris nuodija organizmą. Be to, maistas, paimtas prieš miegą, tikrai nusėda ant juosmens riebalų pavidalu.

Ką galite valgyti vakarienei

Tinkamoje vakarienėje turi būti baltymų ir daržovių patiekalai. Naktis suteikia kūnui ne tik poilsį, bet ir atsinaujinimą: tai plaukų ir nagų augimo, odos ir raumenų atsistatymo metas.

Todėl labai svarbu, kad vakarinė dieta papildytų mūsų organizmo aminorūgščių atsargas. Tai baltymai ir augalinis maistas galintis tai padaryti.

Baltymus reikia vartoti mažai:

• varškės;
• sūriai balta spalva(mocarela, Adyghe);
• jūros gėrybės;
• žuvis;
• grybai;
• sojos;
• kiaušiniai.

Daržoves galima pateikti:

• žiediniai kopūstai;
• žalios salotos;
• paprika;
• pomidorai;
• Brokoliai;
• salierų
• moliūgas;
• avokadas;
• Topinambas;
• agurkai;
• cukinijos.

Vieną jų pusę patartina valgyti žalią, kitą – garuose arba orkaitėje. Baltymų ir daržovių santykis vakarienės meniu turi būti 1:2.

Ką valgyti vakarienei norint numesti svorio

Tiems, kurie lieknėja, tinkama vakarienė bus bet kokios veislės kopūstai, nesvarbu, ar tai būtų balti, žiediniai, brokoliai ar kiti. Visų rūšių kopūstai vertingi dėl tartrono rūgšties, kuri neleidžia angliavandeniams virsti riebalais.

Norintys sulieknėti turi ir kramtyti lėtai, tuomet žarnyne pradės gamintis sotumo jausmą suteikiantis hormonas cholecistokininas.

Kas turėtų būti neįtraukta

Sveika vakarienė neturėtų būti angliavandenių, nes vakare gliukozę organizmas blogai apdoroja, ji gali nusėsti riebaluose. Dėl šios priežasties nevalgykite:

• vaisiai;
• džiovinti vaisiai;
• sumuštiniai;
• bandelės;
• pyragaičiai;
• miltiniai gaminiai;
• saldainiai.

Vakare taip pat reikia pasakyti „ne“:

• bulvės;
• morkos;
• burokėliai;
• kukurūzai;
• košės, ypač ryžiai.

Keptas maistas taip pat nepageidautinas kaip sunkus maistas, kuris kenkia tulžies pūslė, kepenys, kasa. Kepta mėsa ypač prastai pasisavinama, nes jos pasisavinimui reikalingi fermentai išnaudojami per dieną.

Mėsos ir miltų derinimas, pavyzdžiui, koldūnų, kukulių, pyragaičių pavidalu, yra dvigubai sunkesnis.

Kiek valgyti tinkamai vakarienei

Per tanki vakarienė yra viena iš antsvorio atsiradimo priežasčių. Tinkama dalis yra viena sauja, tai yra du delnai, sulenkti į saują. Jei matuojama gramais, tai maždaug 250 g moterims, 350 g vyrams. Iš 250 g maždaug 100 g turėtų būti baltymai, likusi dalis – daržovės.

Neblogai, jei įmanoma, pridėti prieskonių, tokių kaip kardamonas, juodieji pipirai, imbieras. Prieskonius reikėtų rinktis ne per karštus. Jie gerina medžiagų apykaitą, šalina iš organizmo riebalų perteklių.

Organizmui atstatyti neužtenka vien vakarienės iš jogurto. Vakarienė turėtų sudaryti 20% visų kalorijų per dieną, kilokalorijų – maždaug 400. Jei lieknėjate, tai šis skaičius turėtų būti šiek tiek mažesnis – nuo ​​300 iki 350 kcal.

Tinkami vakarienės meniu variantai

Jie gali būti tokie:

• Orkaitėje kepta žuvis su daržovėmis + žalių lapų salotos su alyvuogių aliejumi;
• Vištiena su daržovėmis salotų pavidalu;
• Kopūstų salotos su jūros gėrybėmis;
• Omleto arba varškės užkepėlė su daržovėmis;
• Virta paukštiena, žuvis ar jūros gėrybės su garnyru iš troškintų cukinijų, moliūgų, kopūstų.

Tinkamo vakarienės meniu pasirinkimas priklauso nuo jūsų.

Užkandis prieš miegą

Jei po tinkamos vakarienės jaučiamas nedidelis alkio jausmas, likus porai valandų iki miego galite lengvai užkąsti. Tam tinkamiausi produktai yra rauginto pieno produktai su mažu riebumu, pavyzdžiui, kefyras, nesaldintas jogurtas, jogurtas. Užkandžiui pakaks vienos stiklinės (200 ml) gėrimo, patartina jį gerti ne vienu mauku, o lėtu tempu.

Vakare dažnai norisi saldumynų, tai gali būti dėl staigaus insulino kiekio kraujyje sumažėjimo. Taip atsitinka dėl nereguliarus maitinimas kai, tarkime, praleidote pietus arba valgėte maistą, kuriame yra lengvai virškinamų angliavandenių.

Kad nenorėtų saldumynų vakare, naudokite dieną kompleksiniai angliavandeniai- grūdai, daržovės. Jei vis tiek norisi saldumynų, neskubėkite griebtis šokolado plytelės, gerkite geriau metine arbata su medumi – atpalaiduoja ir padeda gerai pailsėti.

Vakarienės taisyklės, ką galite valgyti vakarienei ir kodėl turėtumėte atsisakyti, koks maistas prisideda geras miegas, patarimai dėl tinkamos mitybos vaikams, nėščiosioms, sportuojantiems, sveiko maisto receptai.

Straipsnio turinys:

Daugelis žino pagrindinę harmoningos mitybos taisyklę – nevalgyti po šešių. Tačiau merginos, bandančios laikytis šio nerašyto dėsnio, kenčia nuo nemigos ir neurozių. Dietologų teigimu, užmigti jaučiant alkį yra taip pat nesveika, kaip prikimšti skrandį. riebus maistas prieš miegą. Todėl verta rinktis aukso vidurį ir susikurti sau idealią mitybos schemą, kuri aprūpins organizmą būtini elementai per dieną.

Tinkama mityba vakarienei

Dauguma mitybos srities ekspertų teigia, kad valgymas vakare kenkia ne tik moters figūrai, bet ir visų sistemų funkcionavimui. Yra procesai Žmogaus kūnas kurių nesugebame pritaikyti prie savo patogaus ritmo.

Žmogaus smegenyse yra skyrius, kuris kontroliuoja visus fiziologijos procesus organizme – pagumburio. Su šiuo organu yra susijęs hipofizės, gaminančios hormonus normaliam funkcionavimui, darbas. Jie taip pat reguliuoja organizmo vystymąsi, brendimas ir senėjimo procesai.

Žmogus negali pakeisti savo kūno biologinio laikrodžio, mes nevaldome nei kvėpavimo, nei širdies plakimo. Panašiai mes nekontroliuojame darbų virškinimo trakto. Todėl reikėtų pagalvoti, kaip tinkamai susidėlioti mitybą, ką valgyti pusryčiams, o ką – vakare.

Naktį mūsų ląstelės ir visos organų sistemos atsistato, nes nei stresas, nei nuolat į skrandį patenkantis maistas jiems netrukdo. Naktį pripildydamas skrandį kaloringu maistu, žmogus sugriauna harmoningus gamtos nustatytus mechanizmus. Be to, tie, kurie mėgsta užkandžiauti naktį, mažiau gamina melatonino, kuris nervina ir neleidžia užmigti net ir labai pavargus.

Alkis verčia organizmą apdoroti savų riebalų. Eksperimentai su profesionaliais sportininkais įrodė, kad miegas tuščiu skrandžiu skatina riebalų perdirbimą, taip pat raumenų augimą. Jei priprasite prie nuolatinio naktinio užkandžiavimo, su nutukimu efektyviai kovoti nepavyks. Po 24 metų šis procesas tik pablogėja, nes subrendusiam organizmui angliavandenių reikia mažiau nei vaikui ir paaugliui.

Kokį maistą valgyti vakare suaugusiems

Teoriškai viskas skamba lengvai ir paprastai, tačiau praktiškai atsisakyti vakarienės nėra taip paprasta. Šiuolaikinis pasaulis diktuoja savo ritmus, o dažnai vakaras tampa vieninteliu laisvu laiku gaminimui ir valgymui. Siekdami sumažinti žalą organizmui, mitybos specialistai sukūrė sistemą, pagal kurią galite valgyti vakare.

Visų pirma, verta manyti, kad vėlyvos vakarienės nėra pats geriausias pasirinkimas pastabiam specialios dietos. Pavyzdžiui, sergant cukriniu diabetu ar hepatitu, bet koks produktas turi indeksą, kuris reiškia cukrų įsisavinimo greitį.

Lengvai virškinami ir valgomi patiekalai žemas indeksas puikiai tinka naktiniams užkandžiams. Turime jį užpildyti maksimali nauda Todėl atkreipiame dėmesį į skaidulų ir vitaminų buvimą produkte. Cukraus ir riebalų, žinoma, turėtų būti minimalus kiekis.

Mitybos specialistai į klausimą, kokį maistą valgyti vakare, atsako:

1. Įvairūs pieno produktai. Tai pienas varškės masės, kefyras. Kalcis mažina stresą, o baltymai yra Statybinė medžiaga ląstelėms ir audiniams.
2. Daržovės. Jie yra idealus produktas, nes juos galima valgyti bet kokia forma. Ypatingas dėmesys verta atkreipti dėmesį į virtą klasikinis metodas troškinti baklažanus, morkas, paprikas. Juose yra daug antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesą. Turi būti įtrauktos bulvės vakaro meniu retkarčiais.
3. Celiuliozė. Universalus produktas, padedantis virškinimo procesui. Rekomenduojama naudoti du kartus per dieną – ryte ir vakare. Vieną valgomąjį šaukštą bet kokios rūšies skaidulų reikia užgerti didele stikline vandens.
4. Jūros gėrybės. Į valgiaraštį juos reikia įtraukti ne tik vyresniems nei 24 metų žmonėms, bet ir vaikams. Jūros žuvis, taip pat įvairiuose delikatesuose (kalmaruose, krevetėse, austrėse) yra didžiulis kiekis riebalų rūgštys kurių negalima rasti kituose gaminiuose. Žuvies baltymus organizmas lengvai pasisavina, naktį neapkrauna skrandžio.
5. Vištiena. Jį patvirtino mitybos specialistai, nes jis skiriasi mažas turinys riebalų (skirtingai nuo ėrienos ar kiaulienos). geras variantas bus vakarienė iš virtos krūtinėlės su garuose troškintomis daržovėmis.
6. Džiovinti vaisiai. Taip pat priklauso produktų grupei, kurią galite valgyti po šešių. Juose daug natūralaus cukraus, todėl galima valgyti nedideliais kiekiais užgeriant virintu vandeniu.
7. Kiaušiniai. Tai yra pagrindinis dietos besilaikantiems. Verta valgyti tik baltymus, be trynio.

Šis produktų sąrašas pravers tiems, kurie nežino, ką valgyti vakare, kad nepagerėtų. Produktų pasirinkimas gana platus, galite sudaryti įvairų meniu kiekvienai savaitės dienai.

Ką vaikai gali valgyti vakare

Daugeliui mamų yra naudinga duoti vaikams vėlyvą vakarienę grūdų pavidalu. Tačiau vaikų virškinimo sistema juos virškina labai lėtai, todėl tinka tik rytiniam maistui.

Vaikų vakarienėje turi būti maistas, kurio vaikas nevalgė per dieną. Jei jūsų vaikas eina į darželis, jo vakarienę rekomenduojama užpildyti „gyvais“ termiškai neapdorotais produktais. Tai gali būti salotos šviežios daržovės, varškės masės, jogurtai, vaisių sultys.

Verta prisiminti, kad mėsos nėra geriausias produktas Nakčiai. Tai vaikui sukelia skausmingą mieguistumą, virškinimo sutrikimus, virškinimo sutrikimus.

Vakaro meniu turėtų būti tokie patiekalai: daržovių ar vaisių košė, varškės troškiniai, kepti vaisiai, jogurtas su bananu arba obuoliu. Jei vaiką kankina nemiga, į jo vakarienę įpilkite karšto pieno su medumi. Pienas ramina nervų sistema, o medus didina organizmo apsaugą.

Ką valgyti vakarienei nėštumo metu

Darni nėščios moters mityba – jos ir kūdikio sveikatos garantas. Pirmaisiais nėštumo mėnesiais moteris turi valgyti keturis kartus per dieną. Vakarienė yra neatsiejama dalis sveika dieta, nes suteikia kūnui sotumo iki ryto.

Idealus vakarienės patiekalas bus įvairūs dribsniai (grikiai, avižiniai dribsniai), pridedant pieno. Antroje nėštumo pusėje moteris turi valgyti dažniau, bet mažiau. Perėjus prie penkių valgių per dieną, nėščia moteris turėtų vakarieniauti du kartus.

Egzistuoti pavyzdiniai meniu Tačiau būtina atsiminti apie nėštumo eigos ypatumus skirtingos moterys, apie tam tikrų maisto produktų netoleravimą.

Antrojo trimestro vakarienės gali būti tokios:

• Virtas kiaušinis, daržovių salotos, nerūgščios sultys.
• Vinaigretė be marinuotų agurkų, silpna arbata.
• Garuose virta žuvis, riekelė duonos, arbata.

Moterims, kenčiančioms nuo edemos, medikai vakare pataria negerti daug skysčių, taip pat į vakarienę įberti druskos. Į racioną būtina įtraukti daugiau daržovių, žolelių, citrinos sulčių. Taigi galite paįvairinti net patį nepriekaištingą patiekalą. Gyvūninius riebalus rekomenduojama pakeisti augaliniai aliejai pavyzdžiui, sezamo sėklos.

Ką valgyti vakarienei sportininkams

Daug merginų ir berniukų vadovauja aktyvus vaizdas gyvenimą, daro kasdien skirtingą tarifą pratimas. Tačiau ne visi žino, kaip tinkamai sudaryti savo mitybą. Sudarydami vakarienės meniu, sportininkai turi pasirinkti maistą, turintį vadinamąjį „neigiamą kalorijų kiekį“. Šio tipo maistas suteikia mažiau energijos, nei reikia jai pasisavinti.

Į tinkamą vakarienės mitybą galima įtraukti šiuos maisto produktus:

1. Runkeliai. Tai unikali daržovė, jame yra betaino. Šis elementas degina riebalus, nes burokėliai dažnai dedami į kokteilius, sultis ir sriubas dietiniams ir sportinė mityba. Jame taip pat yra kurkumino, kuris iš tikrųjų naikina riebalų ląsteles. Tai neleidžia jai įgyti kraujagyslių, todėl negauna mitybos ir nesivysto organizme. Burokėlius galima valgyti virtus su lengvu užpilu, salotose arba kaip garnyrą prie virtos vištienos ar žuvies.
2. Salierai. Jį gali valgyti visi, kurie galvoja, ką valgyti vakare, kad nepagerėtų. Tai daržovė, kurios šaknyje yra minimalus kilokalorijų skaičius (apie dešimt). Galima drąsiai vartoti net po šešių vakaro. Daržovėje yra daug skaidulų, kurios garantuoja harmoningą virškinimą, taip pat suteikia plaukams stiprumo ir odos švaros. Salierai padės pašalinti iš organizmo toksinus, bet taip pat pašalina iš organizmo skysčius, nes ši daržovė yra diuretikas. Salierų salotas su grietinės padažu reikia valgyti tris valandas prieš miegą, kad skystis spėtų pasišalinti iš organizmo.
3. Bananas. Kaip bebūtų keista, šį kaloringą vaisių mitybos specialistai rekomenduoja kaip užkandį. Viskas apie triptofaną, kurio dideliais kiekiais randama bananuose. Žmogaus kūne gamina džiaugsmo hormoną. Tai gerai veikia sportininko nervų sistemą, suteikia ramybę naktinis laikotarpis. Žali vaisiai neigiamai veikia virškinimą, todėl stenkitės rinktis prinokusius ir saldžius bananus.

Sporto mitybos specialistai pataria valgyti kasdien įvairių gaminių pakaitomis mėsos ir daržovių vakarienės. Savaitės meniu sportininkų vakarienės gali atrodyti taip:

• Daržovių salotos, vištienos krūtinėlė, kefyras;
• Salotos su fetos sūriu, dviem bananais, pienu;
• Vinaigretė, virta vištiena, vaisių sultys;
• Burokėlių salotos su grietine, žuvies pyragaičiai, sultys;
• Šviežių kopūstų salotos su salierais, troškintomis cukinijomis, sultimis;
• Daržovių troškinys, troškinys, sultys;
• Žuvis su daržovėmis pomidorų padažas, sultys.

Ką valgyti vakare, kad nepagerėtų

Greitai sulieknėti norinčios moterys dažnai atsigręžia į paplitusią mitą, kad vakarienę geriau atiduoti priešui. Kūnas akimirksniu reaguoja į kritinius mitybos principų pokyčius.

Kūnas, įpratęs nuolat gauti angliavandenių ir riebalų, patiria stresą, kai jų nėra. Nes organizmas tarsi žiemos miegu ima kaupti kalorijų atsargas. Jie nusėda „patogiausiuose“ mūsų kūno kampuose: ant sėdmenų, pilvo, rankų. Padalinti dienos dieta po to keturi ar penki valgiai. Jei norite numesti svorio, pasistenkite paskutinį kartą valgyti ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą.

Stenkitės valgyti daugiau daržovių ir vaisių salotosįtraukti šviežių sezoninių žolelių. Salotas galima pagardinti neriebiu jogurtu, grietine ar citrinos sultimis. Idealus vaisius lieknėjantiems yra greipfrutas. Jie gali pakeisti ir pusryčius, ir vakarienę. Šio vaisiaus sultys puikiai atpalaiduoja ir malšina stresą, užtikrindamos ramų miegą.

Taip pat sukurta speciali vakarinė dieta greipfrutų pagrindu. Šios dietos galite laikytis iki trijų savaičių. Jos principas toks: pusryčius ir vakarienę reikėtų keisti šviežiai spaustomis greipfrutų sultimis arba pačiais nuluptais vaisiais. Pietūs turi būti sotūs. Pavyzdžiui, galite virti keptą žuvį arba virtą vištieną.

Greipfrutų sulčių flavonoidai naikina riebalų ląsteles. Vaisiai turi nedidelį diuretikų poveikį, todėl padės susidoroti su toksinų pašalinimu iš organizmo, taip pat su rytiniu patinimu. Greipfrutas prieš miegą atkurs jėgas po ilgos dienos.

Nusprendus dėl vakarienės dietos, verta parengti valgymo planą:

1. Prieš vakarienę reikia išgerti stiklinę kefyro, virintas vanduo, jogurtas be cukraus, natūrali žolelių arbata. Rekomenduojama tai padaryti ne vėliau kaip pusvalandį prieš valgį. Skrandis prisipildys skysčio, nesinorės persivalgyti. Labai nerekomenduojama vartoti sulčių prieš valgį, nes jos tik žadina apetitą.
2. Ruoškite įvairius patiekalus nedideliais kiekiais.
3. Stenkitės valgyti lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą.
4. Po pagrindinio valgio leidžiamas kuklus desertas. Apsvarstykite, kokį glikemijos indeksą turi konkretus saldus patiekalas. Šokoladas tuščiu skrandžiu saldūs kepiniai labai nerekomenduojama.
5. Kai išgersite stiklinę vandens su citrina, tai numalšins troškulį.

Ką valgyti vakare lengvam miegui

Labai dažnai net po vakarienės žmonės nejaučia pasitenkinimo ir sotumo. Nes daugeliui išsivysto miego sutrikimai, nervingumas, rytinis nuovargis. Dietologija teigia, kad žmogus nemoka atskirti alkio ir troškulio jausmų. Todėl kiekvieną kartą, kai po vakarienės jaučiatės alkanas, pasistenkite išgerti stiklinę vandens. Nevalgykite „iš nieko veikti“, stenkitės vakarais neužsiimti.

Psichologinis veiksnys yra svarbus tinkamos mitybos klausimu. Pasistenkite išsiugdyti savyje refleksą: išsivalykite dantis po vakarienės. Tai bus ženklas organizmui, kad maistas į skrandį nebepateks.

Jei negalite greitai atsikratyti įpročio valgyti didelę vakarienę, pabandykite į savo racioną įtraukti vaisių kokteilius. Juos virti ilgai neužtruks. Vasarą patartina naudoti švieži vaisiai(avietės, braškės, serbentai), žiemą – ledai. Kokteiliai ruošiami blenderiu, juos galima skiesti mineralinis vanduo arba obuolių sultys.

Greiti receptai, normalizuojantys virškinimą ir padedantys atsipalaiduoti, yra mažo kaloringumo kokteilis. Maisto ruošimui reikia paimti: 300 g neriebaus kefyro, pusę šaukšto cinamono, pusę šaukšto imbiero, maltų pipirų.

Norėdami paruošti, į stiklinę reikia supilti kefyrą ir į jį įberti malto imbiero bei cinamono, taip pat pipirų. Gerai išmaišykite ingredientus. Pagal skonį galite įpilti citrinos arba apelsinų sulčių. Šį kokteilį galima gerti kiekvieną vakarą.

Ką galite valgyti po šešių: receptai

Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas eksperimentas, kurio metu paaiškėjo, kad vienodo dydžio ir kaloringumo patiekalai gali įvairiai prisotinti žmogų. Pirmoji grupė, kuri valgė vakare kietas maistas su vandeniu, po dviejų valandų pajutau alkio potraukį. Antrasis valgė trintas sriubas iš tų pačių ingredientų kaip ir pirmoji.

Šilto ir skysto maisto gavę žmonės buvo sotūs apie keturias valandas. Tai įrodo, kad būtent sriubos padeda visapusiškai prisotinti organizmą. Prancūzai sriubą valgo vakare, tai leidžia išlikti sotiems iki ryto. Be to, sriubos yra mažai kaloringos. Juose gali būti įvairių daržovių ir žolelių. Stenkitės valgyti daugiau sriubų po šešių, kad sumažintumėte bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir išliktų kietas miegas.

Tobula vakarienė gali būti pagaminta iš paprastų ir greiti receptai kuriuos patogu gaminti net vakare:

• Ispanijos menkė. Kad būtų skanu ir naudingos žuvys mums reikia: 250 gramų šviežios menkės, vieno apelsino, 30 gramų ruginė duona, česnakai, pipirai, druska, 100-150 gramų žaliųjų žirnelių, 150 gramų agurkų, 40 gramų grietinės (riebalų kiekis iki 30%), krapai ir žalieji svogūnai. Supilkite į paruoštą keptuvę alyvuogių aliejus, pakepinkite apelsino žievelę ir česnako skiltelę. Žuvį nuvalome, įtriname prieskoniais, druska, pipirais, dedame į kepimo indą visus ingredientus. Duoną supjaustykite ir pabarstykite ant žuvies. Supilkite indą išspaustą apelsinų sultys. Kepkite orkaitėje 25-30 minučių 200 laipsnių temperatūroje. Daržoves ir žoleles užpilkite grietine ir patiekite su žuvimi.
• . Reikalingi ingredientai: vištienos filė, žiediniai kopūstai 150 gramų, brokoliai 100 gramų, sojos padažas, apelsinas, grietinė, kiaušinis, imbieras, prieskoniai pagal skonį. Pirmiausia paruoškite marinatą filė. Už tai du šaukštai sojų padažas sumaišykite su šviežiai spaustomis vieno apelsino sultimis, suberkite prieskonius ir druską. Vištienos filė išmušame, supjaustome nedidelėmis porcijomis ir dedame į marinatą 20 min. Tada verdame žiedinių kopūstų ir brokolius 5-7 minutes. Nupilkite vandenį ir sudėkite kopūstą į kepimo indą, ant viršaus dėkite filė. Į gatavą marinatą įpilkite vieną kiaušinis ir neriebios grietinės, išplakti padažą ir užpilti ant filė. 180 laipsnių temperatūroje savo patiekalą kepame ne ilgiau kaip dvidešimt minučių.

Pagrindinė vėlyvos vakarienės taisyklė – baltymų ir daržovių buvimas, be riebalų.

Kokio maisto negalima valgyti vakare

Pilnas skrandis naktį gresia ne tik nutukimu ateityje, bet ir įvairių pažeidimų miegoti. Neturėtumėte „nužudyti“ alkio tokiais produktais:

1. Energetiniai gėrimai ir vynai. Jūs negalėsite užmigti nuo energetinių gėrimų, o alkoholyje yra daug kalorijų.
2. Kepta mėsa arba bulvės.
3. Patiekalai su aštriais prieskoniais. Jie ne tik sužadina apetitą ir troškulį, bet ir „sužadina“ nervų sistemą.
4. Sūrus maistas. Jie sulaiko vandenį organizme, todėl gresia edema.
5. Saldumynai. Sužadinkite nervų sistemą, neleisdami jai atsipalaiduoti.

Arbatos mėgėjai turėtų atsisakyti stiprios juodosios arbatos, nes joje yra daug kofeino. Jis sužadina nervų sistemą, sukeldamas kūną į stresinę būseną. Stresas, kaip žinote, pagrindinis veiksnys nutukimo vystymasis.

Įvairios ankštinės daržovės yra labai naudingos, tačiau vakare ar naktį jos taps virškinimo priešais. Pupelės ar žirniai skrandyje formuoja dujas.

Daugelis žmonių mėgsta užkandžiauti lydytu sūriu, manydami, kad tai paprastas maistas. Tačiau net ir brangiausias lydytas sūris sudėtyje yra cheminio tirštiklio. Tai neigiamai veikia Virškinimo sistema padidinti laiką, per kurį maistas praeina per skrandį. Jei niekaip negalite atsisakyti sūrių, turėtumėte atkreipti dėmesį į kietąsias veisles, pavyzdžiui, olandiškus ar rusiškus. Jų riebalų kiekis neturėtų būti didesnis nei 40%.

Ką valgyti vakarienei - žiūrėkite vaizdo įrašą:

Prisimindami, kokius maisto produktus galite valgyti vakare, o kurių ne, galite sudaryti meniu visai savaitei. Dietinė vakarienė turės teigiamos įtakos visos šeimos sveikatai, pagerins miegą ir darbingumą.