Tinkama mityba boksui. Boksininkų mityba – sportinė mityba boksininkams

Bet kurio sportininko kūnas, kad ir kokia sporto šaka jis užsiimtų, priešingai nei paprastas žmogus, reikalingas priėmimas maistinių medžiagų. Boksas, kaip viena iš daugiausiai energijos reikalaujančių sporto šakų, užima atskirą vietą. Jei nesportuojančiam žmogui vienam svorio kilogramui reikia 30–40 kcal, tai boksininkams, apkraunant savo organizmą didelės perkrovos, reikia kaloringos, racionalios ir subalansuotos makroelementų mitybos.

Mitybos pagrindai

Žmogaus kūnas yra subtili energijos sistema, kurioje energijos srautas ir išleidimas yra pavaldūs aiškioms taisyklėms ir dėsniams. Kūnas išleidžia energiją net sapne, kad palaikytų gyvybinius procesus: kvėpavimą, kraujo susidarymą, širdies veiklą. Tai yra, net miegodami eikvojate energiją. Šis reiškinys vadinamas bazine (pagrindine) medžiagų apykaita. Fizinis aktyvumas žymiai padidina organizmo energijos poreikį. Intensyviai besitreniruojantis boksininkas turėtų gauti apie 70 kcal 1 kilogramui svorio. Kitaip tariant, 90 kilogramų sveriantis sportininkas per dieną turėtų suvartoti 6000-6500 kcal. Neužtenka valgyti tik kaloringą maistą. Sportininko mityba turėtų būti subalansuota pagal maistinių medžiagų santykį. Tai leis jums sukurti raumenų masę, padidinti sportinius rezultatus ir išlaikyti sveikatą.

Bendrieji mitybos principai

Bokse dalyvaujantys sportininkai turi laikytis specialios dietos, tačiau reikia laikytis pagrindinių mitybos principų:

  • Boksuojant negalima leisti visiško ar dalinio bado. Dėl to gali susilpnėti kūnas ir sumažėti sportiniai rezultatai.
  • Būtina atmesti persivalgymą. Valgyti reikia mažomis porcijomis: 4-5 kartus per dieną.
  • Baltymai yra pagrindinis statybinė medžiaga raumenims. Boksininko dietoje turi būti pakankamai maisto produktų su didelis kiekis baltymai: liesa mėsa, paukštiena, žuvis, lieso sūrio, pienas, pieno produktai. Tai padidins jėgą ir leis jums išlaikyti raumenų masę per laikotarpį. intensyvios treniruotės.
  • Angliavandeniai racione turėtų būti daugiausia sudėtingi: avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai, kietųjų kviečių makaronai.

Boksininko dieta

Kovotojo mityba turi atitikti rekomenduojamas kalorijų normas ir maksimaliai padengti sportininko energijos sąnaudas. Maistas turėtų būti kuo įvairesnis. Geriau laikykis natūralūs produktai. Vitaminai turi būti iš šviežios daržovės, vaisiai ir uogos. Sunkių treniruočių metu leidžiama papildomai palaikyti vitaminų ir mineralų kompleksus bei sportinius daug baltymų turinčius mišinius.

Kasdieninės dietos pavyzdys

  • Pusryčiai: avižinių dribsnių košė - 150 gr., kiaušinienė arba virti kiaušiniai- 2-4 vnt., arbata, vaisiai.
  • Antrieji pusryčiai: stiklinė pieno arba porcija baltymų koncentrato, vyniotinis.
  • Pietūs: 150-200 gr. virtas vištienos filė, ryžiai - 100 gr., daržovės.
  • Užkandis: stiklinė pieno arba porcija baltymų koncentrato, bananas.
  • Vakarienė: liesa jautiena - 200 gr., virtos bulvės - 200 gr., daržovės.
  • Valanda prieš miegą: stiklinė jogurto, gabalėlis duonos.

Išvada

Subalansuota mityba yra geriausias mitybos pasirinkimas sportininkui, užsiimančiam tokia sporto šaka kaip boksas. Tokia dieta apima idealų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje. Taip pat svarbu suvartoti reikiamą vandens kiekį. Varžybų metu reikia rinktis kaloringą ir lengvai virškinamą maistą, kuris, esant mažam porcijos dydžiui, išlaikytų reikiamą aukštą energijos suvartojimą ir padėtų atsistatyti raumenims.

Turinys:

  • Baltymas
  • Amino rūgštys
  • Adaptogenai
  • Stimuliatoriai
  • Vitaminų ir mineralų kompleksai
  • Kreatinas
  • Gainers
  • Išvada

Kaip ir bet kuris kitas mechanizmas, žmogaus kūnas nėra amžinasis variklis, o jei nėra benzino, automobilis nejuda. Bet kuriam sportininkui, be maitinimo, tiesiog reikia papildomų tvarsčių su vitaminais, aminorūgštimis, baltymais ir kt. naudingų elementų. Žinoma, galite treniruotis ir nenaudodami, tačiau šiuolaikiniai papildai gali suteikti didelių pranašumų prieš kitus.

Jei jau seniai sau atsakei į klausimą ar tai būtina? Tada analizuosime pagrindinius sportininkų naudojamus priedus, jų poveikį organizmui bei vartojimo tikslingumą.


Baltymas

Ir, žinoma, pirmasis analizėje bus legendinis baltymas, populiariausias visų sportininkų priedas. Šio papildo pagrindas yra koncentruoti baltymai. Tai baltymai, kurie sudaro raumenų audinio pagrindą. Aukštis raumenų masėįmanoma tik tada, kai organizme susidaro teigiamas azoto balansas, tai yra, vyksta anabolizmo procesas. Kadangi pagrindinis azoto šaltinis organizme yra baltymai, pagal jo buvimą galima spręsti apie raumenų masės augimą ar jo nebuvimą.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai maiste yra: mėsa, varškė, kiaušiniai, žuvis, paukštiena. Kalbant apie papildus, baltymai yra trijų tipų: kompleksas, kazeinas ir išrūgos. Visų trijų veislių paskirtis, apytiksliai skaičiuojant, yra maždaug ta pati: raumenų augimo stimuliavimas, sveikos būklės palaikymas, retais atvejais naudojamas kūno riebalų mažinimui.

Pagrindinis skirtumas tarp jų yra asimiliacijos greitis iš virškinimo trakto, todėl ir taikymo būdai pasiekti maksimalus efektas jie turi skirtingus.

Pavyzdžiui, kazeinas pasisavinamas lėčiau (6-8 val.) ir turi savybę slopinti apetitą. Geriausia gerti naktį ir prieš ilgą laiką nevalgius. Tinka kaip pagalba Dėl .

Išrūgų baltymai pasižymi didžiausiu įsisavinimo greičiu (2 val.) ir geriausiai tinka tik masei priaugti ir anaboliniams procesams treniruočių metu padidinti. Geriausia naudoti ryte, 2 valandas prieš treniruotę ir iškart po treniruotės.

Kompleksiniai baltymai yra kazeino ir išrūgų baltymų mišinys ir apima jų savybes. Jis taip pat naudojamas prieš miegą ir prieš ilgą laiką nevalgius.

Atsižvelgiant į jų poveikį organizmui, geriausias pasirinkimas boksininkui būtų išrūgų baltymai. Nebent, žinoma, norite pereiti į aukštesnę svorio kategoriją. Atsižvelgiant į bokso specifiką, jį reikia gerti prieš ir po treniruotės, kad sumažintumėte katabolinius procesus.

Amino rūgštys

Antras populiarus sporto papildas. Amino rūgštys yra visų organizmo baltymų statybinė medžiaga. Kyla pagrįstas klausimas, kuo tada skiriasi baltymai ir aminorūgštys. Atsakymas slypi tame, kad nuo aminorūgščių priklauso ne tik raumenų masės ir jėgos augimas, bet ir poodinių riebalų lipolizė, fizinio ir psichinio tonuso atstatymas po treniruotės, netgi intelektualinė smegenų veikla. Yra daug aminorūgščių, iš kurių vertingiausios boksininkui bus:

  • BCAA yra pagrindinis „degalai“ raumenų audiniams, turi antikatabolinį poveikį;
  • Glutaminas – suteikia papildomos energijos kovose, atstato raumenis;
  • Taurinas – stimuliuoja centrinę nervų sistemą;

Pagrindinis aminorūgščių trūkumas tikriausiai bus jų didelė kaina. Jei nepatiriate finansinių sunkumų, turėtumėte išgerti porciją prieš ir po treniruotės. Jei yra problemų, visiškai įmanoma išsiversti su baltymais.

Adaptogenai

Labai populiarus bokse ir apskritai sporte, biologiškai aktyvi grupė. Atstovauti augalų ekstraktai, kurie turi tonizuojantį poveikį, stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina darbingumą ir jėgos ištvermę, didina protinis veikimas, pagerinti psichinę koncentraciją ir daug daugiau. Paimkite individualiai pagal instrukcijas.

Stimuliatoriai

Taip pat rasta platus pritaikymas V . Tai medžiagos, gerinančios atmintį, greitinančios reakciją ir mąstymą, šalinančios mieguistumą, greitinančios medžiagų apykaitą ir skatinančios riebalų deginimą. Su jų pagalba galima, minimaliai prarandant jėgos rodiklius, pereiti į lengvesnę svorio kategoriją. Stimuliatorių pavyzdžiai yra kofeinas, sinefrinas, johimbinas, jų yra įvairiuose sporto papilduose.

Vitaminų ir mineralų kompleksai

Didelis intensyvumas bokso treniruotės diktuoja papildomų vitaminų ir mineralų poreikį. Padidėjusi medžiagų apykaita fizinio krūvio metu didina vitaminų suvartojimą, ir padidėjęs prakaitavimas pašalina iš organizmo didelius kiekius mineralų. Pirmasis vitaminų ir mineralų trūkumo įrodymas – pablogėjusi sportinė forma. Jų trūkumas gali sukelti daugybę įvairios ligos. Multivitaminų sudėtyje nėra kenksmingų medžiagų, yra saugūs sveikatai ir daugiausia skirti medžiagų apykaitos procesams suaktyvinti.

Kreatinas

Kreatinas labiausiai populiarus jėgos sporto šakose, bėgime trumpi atstumai, Tolimas šuolis. Taip yra dėl jo poveikio ypatumų, jis turi galimybę trumpam pagerinti sportinius rezultatus. Bokse jo naudą išlygina darbo ypatybės. Kreatinas skatina raumenų masės augimą, didina ištvermę ir jėgą, tačiau ciklo metu turi ypatumą kaupti raumenyse vandens perteklių. Tai sulėtina smūgio greitį, o tai yra blogai.

Gainers

Baltymų-angliavandenių mišiniai, kuriuose yra tam tikras kiekis riebalų. Siekdami padidinti masę (vienu metu raumenis ir riebalus) bei papildyti energijos atsargas, boksininkui jie mažai vertingi. Energijos atsargoms papildyti mūsų atveju labiau tiks baltymai.

Išvada

Žinios apie sporto papildų savybes ir veiksmus yra neatsiejama bet kurio.

Nereikėtų painioti su visomis aukščiau paminėtomis sportinėmis duobėmis anaboliniai steroidai, kurios, žinoma, kenkia organizmui. Sportinė mityba, laikantis instrukcijų ir nesant kontraindikacijų, nekenkia organizmui, o tik pagerina individualius rodiklius.

Vaizdo įrašas paskelbtas viešoje erdvėje trečiosios šalies šaltinyje, tinklaraščio redaktoriai neatsako už vaizdo įrašo turinį ir kokybę bei negarantuoja jo prieinamumo ir galimybės jį peržiūrėti ateityje.

Tai viskas man. Iki pasimatymo mano tinklaraščio puslapiuose.

Linkime sėkmės!

Boksas, tiek mėgėjiškas, tiek profesionalus, reikalauja didelio energijos lygio ir didelio raumenų susitraukimų greičio. Raundas trunka apie 3 minutes, tačiau jo mažai atrodys tik tiems, kurie niekada neboksavo. Per 3 minutes kovos žmogus pavargsta kaip ir po saikingos treniruotės, todėl ištvermė boksininkams vaidina svarbų vaidmenį. Be to, bokse svarbą pasižymi lankstumu ir judrumu.


Tinkamai suformuluota dieta boksininkams gali ženkliai padėti pasiekti sportinius pasiekimus, ir atvirkščiai – neteisinga mityba gali gerokai pabloginti rezultatus. Tinkama dieta boksininkams sukuria optimalias sąlygas energijai mobilizuoti, taip pat leidžia išlikti geros formos fizinę formą viso sporto metu. Boksininko dieta neturėtų sukelti riebalų masės padidėjimo, dėl kurio sumažėja greitis ir ištvermė kovos metu.
Bendrieji mitybos patarimai.
Boksininkai turėtų valgyti vidutinio ar daug angliavandenių turinčią dietą, kad papildytų energijos glikogeno atsargas ir greitai atkurtų ATP sistemą intensyvių treniruočių, varžybų ir jėgos treniruočių metu. Amerikos ir Kanados dietologų asociacijos rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų apie 55 % dietos kalorijų ir apie 25 % – iš riebalų. Atminkite, kad procentai yra skirti kalorijoms, o ne svoriui. Norint išsaugoti raumenų masę, baltymų dalį galima padidinti iki 35 % sumažinus suvartojamų riebalų kiekį.
Mityba boksininkams intensyvių treniruočių metu.
Per intensyvias treniruotes ruošiantis pasirodymams racione apie 55% kalorijų turi būti iš angliavandenių ir iki 40% iš baltymų, likusi dalis tenka riebalams. Pagrindinis treniruočių dietos tikslas – suteikti tinkamas atsigavimas energijos atsargas ir audinius, nedidinant riebalų masės, taip išlaikant aukštą fizinio darbingumo lygį esant pastoviam svoriui.
Tyrimai rodo, kad boksininkai turėtų imtis 1,6-1. 8 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną. Baltymų dalies padidėjimas užtikrina greitesnį raumenų atsigavimą, taip pat suteikia papildomą energijos šaltinį kūnui. Trūkstant baltymų maiste, organizmas pradeda naudoti savo baltymus, o pirmiausia – raumenų baltymus.
Suvartokite 10–15% riebalų nuo visų suvartojamų kalorijų. Riebalai turi būti augalinės kilmės, taip pat naudinga žuvies riebalai. Kai kurie boksininkai stengiasi kiek įmanoma sumažinti riebalų suvartojimą, tačiau tai neturėtų būti leidžiama, nes riebalai yra svarbūs organizmui. Jei jų trūksta, gali kilti sveikatos problemų ir pablogėti sportiniai rezultatai.
Nepamirškite gerti pakankamai skysčių – iki 3 litrų per dieną ( viso. Prieš varžybas nedidinkite ir nemažinkite kūno svorio.
Mityba boksininkams ne aktyvių treniruočių sezono metu.
Ne treniruočių sezono metu boksininkai turėtų pašalinti savo trūkumus – jei reikia padidinti raumenų masę ar sumažinti kūno riebalus. Nesistenkite daryti greitos pažangos, tai sutrikdo biologinę pusiausvyrą ir pareikalaus ilgo prisitaikymo laikotarpio. Per šį laikotarpį galite sumažinti suvartojamų baltymų kiekį, taip pat sumažinti bendrą dietos kalorijų kiekį 10-15%.
Dieta raumenų masės augimui.
Šiame skyriuje pateiktos rekomendacijos dėl boksininkų dietos gali skirtis priklausomai nuo tam tikros rūšies raumenų skaidulų dominavimo kūne, lyties, amžiaus ir esamos būklės. fizinė būklė. Mitybą reikia koreguoti pačiam, klausantis savo kūno.
Padidinkite dietos kaloringumą 10-20% dėl baltymų ir lėtųjų angliavandenių.
Valandą prieš treniruotę suvartokite apie 20 g greitųjų baltymų ir 30-40 g angliavandenių.
Tarp valgymų išgerkite 1–2 papildomas baltymų kokteilio porcijas.
Treniruotės metu gerkite saldžius gėrimus.
Iš karto po treniruotės išgerkite dar 20 g baltymų ir po 30 minučių valgykite sočiai.
pabandyk paimti daugiau kaloringų maisto produktų, tačiau venkite greito maisto ir riebus maistas. Valgykite kas 3-4 valandas, kad jūsų kūnas visą laiką būtų anabolinėje būsenoje. Venkite saldumynų.

Gaukite daugiau informacijos apie produktą sveika mitybaČia

Jis atlieka svarbų vaidmenį, nes jo pagalba maistinės medžiagos prasiskverbia į kūną ir jis pasikrauna energija. Labai svarbi boksininko sportinė mityba. Jų skaičius ir tipai įtraukiami į sportininko mitybą, priklausomai nuo jo bendra būklė organizmas, apkrovų tūris ir tipas. Reikia stengtis gauti reikalingų vitaminų iš natūralių produktų. Žiemą gali būti raugintų kopūstų, erškėtuogių sultinys, vaisių ir daržovių sultys. Taip pat yra specialių užpilų, sirupų. Dėl efektyvumo boksininkas gali naudoti vitaminų kompleksai , o pritrūkus jų organizmui, galima įjungti sintetiniai vitaminai bet tik gydytojo nurodymu.

Organizmui reikalingi vitaminai ir mineralai dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, todėl jų trūkumas gali sukelti organizmo pažeidimą.

Boksininko sportinėje mityboje daugiausia yra koncentruotų papildų, kurie padeda greitai auginti raumenis arba deginti riebalus. Sportinė mityba greitai įsisavinama organizme, o jos virškinimui skiriama mažiausiai pastangų. Boksininko sportinėje mityboje būtina turėti papildų, kurie padeda sparčiai augti raumenų masei, didina ištvermę, greitį ir smūgio jėgą. Siūlome sąrašą papildų, kurie tinka tiek boksininkams, tiek kitiems sportininkams:

  1. Amino rūgštys
  2. Adaptogenai
  3. Antioksidantai

Tinkama boksininko dieta yra raktas į sėkmingą karjerą

Boksininko dietoje turi būti teisinga suma mineralinių elementų, tai būtina normalus funkcionavimas kūnas, kad galėtų susidoroti su didelės apkrovos. Štai keletas pavyzdžių: boksininkas turėtų suvartoti 2000-2400 mg kalcio per dieną, kurio yra pieno produktuose, grūduose ir kiaušiniuose bei tiek pat fosforo. Magnis, kuriame gausužirniai, duona, grūdai, sūris ir skumbrė, tai būtina 500-700 mg. Taip pat sportininko organizmui reikia didelio kiekio kalio, apie 5000-6000 mg, jo galima gauti vartojant ankštiniai augalai, taip pat džiovinti vaisiai ir bulvės.

Jei kalbame apie mikroelementus, tada sportininkui reikia geležies, kurios yra kepenyse, slyvose ir ankštiniuose augaluose, taip pat fluoro. Boksininkui reikia gerti daug vandens, apie 2-6 litrus vandens per dieną. Be vandens, galite gerti žaliąją arbatą, mineralinis vanduo, duonos gira, sultys, erškėtuogių užpilas.

Raktas į sėkmingą karjerą – gerai suplanuota mityba, kuri turi būti įvairi ir sveika. Prieš treniruotę sportininkas gali valgyti maistą, kuriame yra baltymų, vitamino C fosforo ir angliavandenių. Po treniruotės galite įtraukti sunkiai virškinamą maistą. Nepriklausomai nuo treniruočių ciklo, boksininkas turi maitintis taip, kad visada padėtų savo kūnui, atkurtų išeikvotas jėgas.

Bokso vitaminai

Jei nuspręsite sportuoti arba jau tuo užsiimate ir ieškote vitaminų boksui,
padės jums sportinė mityba Levetonas Forte sukūrė įmonė. Tai efektyviausia sportininkams, kurie mėgsta jėgos sportą, įskaitant boksininkus. Paprastai Levetonas Forte naudojamas kaip sporto mityba. Vaisto pranašumas yra tas, kad jis garantuoja anabolinį poveikį, kuris leidžia sukurti raumenų masę, padidinti jėgą ir ištvermę. „Leveton Forte“ sudėtyje yra visa eilė vitaminų, taip pat mikroelementų ir amino rūgščių, kurių reikia bet kuriam sportininkui per visą varžybų laikotarpį. Dar galite pasiimti P kuris didina energiją ir jėgą. Abu šie vaistai nėra dopingas.

Taip pat skaitykite:

SVEIKATOS NAUJIENOS:

VISKAS APIE SPORTĄ

Sportininkai-vegetarai šiandien mažai stebina. Daugelis sporto žvaigždžių sąmoningai pasirenka šį kelią ir tik laimi. Daug labiau stebina tai, kad ši praktika egzistavo dar gerokai anksčiau, nei vegetarizmas tapo įprastas. Didieji praeities sportininkai iš esmės atsisakė mėsos, tačiau tuo pat metu ir toliau mušdavo rekordą po rekordo. Kas yra šie herojai ir kuo...

Boksininkų mityba – sportinė mityba boksininkams

Boksininkų mityba – sportinė mityba boksininkams

Iš šio straipsnio sužinosite, kiek energijos kovotojas išleidžia treniruotėse ir kovos metu, kokia turėtų būti kovotojo mityba, kokia turėtų būti tinkama mityba boksininko, kaip tinkamai priaugti ir numesti svorio puolėjui, kokia mityba turėtų būti maitinama prieš varžybas ir per varžybas, kokią sportinę mitybą gali ir turi vartoti puolėjas, ar puolėjas gali būti vegetaras ir vis tiek būti geros formos. Visi šie klausimai labai svarbūs sportininkui – kovotojui, siekiant išlaikyti sveikatą ir palaikyti gerą organizmo darbinę būklę.

  • Boksininko energijos sąnaudos treniruotės metu
  • boksininko dieta
  • Mityba dėžutėje
  • Dietos reikalavimai
  • Tinkama boksininko mityba
  • Maistas varžyboms
  • Maisto papildo taikymas
  • Sportinė mityba boksui

Sportininko-boksininko treniruotės yra susijusios su nuolatiniu ir greitu motorinių veiksmų pertvarkymu, atsižvelgiant į besikeičiančią situaciją. Kuris kelia didelius reikalavimus širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemos organizmas. Bokso treniruotėse sportininkas per vieną treniruotę gali numesti daugiau nei 2 kg kūno svorio – riebalų, baltymų, angliavandenių ir amino rūgščių. Reguliarūs užsiėmimai Boksas su dideliu krūviu labai išnaudoja organizmo išteklius ir gali pakenkti boksininko sveikatai, jei sportininkas nesilaiko reikiamos dietos. pakankamai atkurti visus būtini elementai. Todėl rimtai su boksu užsiimančiam sportininkui itin svarbu stebėti mitybą, kūno svorį, fizinę ir psichinė būsena organizmas.

Boksuodamas sportininkas turi lavinti jėgą ir greitį konkrečiomis sąlygomis ir apraiškomis. Taip pat boksininko fizinis aktyvumas derinamas su padidėjusiomis stresinėmis sąlygomis. Pavyzdžiui, stresas prieš kovą varžybose ar sparingą – treniruotę.

Treniruočių ir priešvaržybinių krūvių metu (atsirandančių padidėjusiame neuroemociniame fone) sportininko organizmas netenka daug: vandens, baltymų, mineralai ir vitaminai. Boksininkų energijos sąnaudos yra labai didelės. Ypač lengvose svorio kategorijose.

Boksininko energijos sąnaudos treniruotės metu

Tyrimų duomenimis, vidutinio svorio kategorijų (nuo 60 iki 80 kg) boksininkų energijos suvartojimas siekia 4500 – 5500 Kcal per dieną. Per 1 valandą treniruočių kovos boksininkas gali išeikvoti daugiau nei 1000 kcal energijos. Visa tai tam tikra prasme įtakoja organizacijos poreikį teisingas režimas boksininko mityba ir atsigavimas. Tuo pačiu metu bokso praktikoje (kaip taisyklė) svarbi griežta kūno svorio kontrolė.

boksininko dieta

Kasdienėje boksininko dietoje turi būti daug baltymų. Baltymų kiekis turi būti nuo 2 gramų 1 kilogramui sportininko svorio. Taip pat būtina gauti pakankamai angliavandenių (apie 10 gramų 1 kg sportininko svorio). Tai padeda padidinti kūno ištvermę ir našumą.

Boksininko mityba formuojasi dėl to, kad sportininkas turi saugoti savo sveikatą ir nuolat palaikyti gerą sportinę formą. Taip pat boksininkas turi išlaikyti tam tikrą kūno svorį, su kuriuo jis jaustųsi kuo patogiau, ir boksuotis nepatirdamas jokių sunkumų, susijusių su per mažu ar antsvoriu.

Mityba dėžutėje

Bokso ir kovos menų fiziologiniai judesių mechanizmai yra panašūs. Boksas, pagal energijos tiekimo tipą, priklauso greičio ir jėgos grupei, su galingais „sprogstančiais“ judesiais ties galios galimybių riba. Kova profesionaliame bokse trunka 36 minutes, iš kurių didžiąją dalį sportininkas yra aktyvus ir atlieka intensyvius judesius. Energijos sąnaudos labai didelės: sportininko pulsas kovos metu gali siekti iki 190 dūžių per minutę, o tai rodo stipri įtampaširdies ir kraujagyslių sistemos. Kovos metu sportininkai su prakaitu numeta iki 2-3 kg kūno svorio.

Dietos reikalavimai

Bendras naikintuvo energijos suvartojimas gali būti 3000 - 5500 kcal. Žinoma, daug kas priklauso nuo pasiruošimo. Baltymų boksininko racione paprastai būna 13-18%, tačiau kai kuriais atvejais jis pakyla iki 20%. Jėgos sporto šakoms, tokioms kaip imtynės, sportininkui reikia 2–2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, vėlgi, priklausomai nuo krūvio tipo, o tipuose, kurių judesiai dominuoja ryškūs – boksas – 1,7–2 .2 g/kg kūno svorio per dieną. Kuo didesnė kovos jėgos orientacija, tuo daugiau baltymų paprastai reikia.

Dirbant dideliu intensyvumu, angliavandeniai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių. Angliavandenių suvartojama iki 10 g/kg kūno svorio arba 50-60% visų kalorijų. Boksininkams labai svarbu gauti vitaminų ir mikroelementų. Ypač svarbus intensyvių krūvių metu yra gėrimo režimas. Skysčių suvartojimo normos bokse yra maždaug tokios pačios kaip ir kitose sporto šakose Didelis intensyvumas apkrovos – 2 – 3 litrai per dieną, įskaitant su maistu gaunamą vandenį.


Baltymų ir kalorijų kiekis maisto produktuose

Lentelėje pateikiami maisto produktai, kuriuos leidžiama naudoti bokso sportui.

Tinkama boksininko mityba

Boksininko dieta remiasi lengvai virškinamu maistu, kuriame yra daug maistinė vertė. Perkrauti boksininko kūną „sunkiu“ maistu pavojinga dėl griežto krūvių režimo. Atitinkamai apribota riebios rūšys mėsa, kai kurios daržovės, grybai. Priešingai rekomendacijoms, kartais randamoms senuose leidimuose, daugumos dešrų gaminių į racioną įtraukti negalima. Taip pat nerekomenduojama keptas maistas, rūkyta mėsa.

Boksininkui maisto gaminimas yra pats optimaliausias: gaminimas, įskaitant garuose, troškinimas, kepimas. Žalias maistas - salotos, įskaitant su žalios kepenys. Žalia žuvis yra vienas garsiausių helmintozės šaltinių.

Iki šiol vyksta ginčai dėl vegetarizmo leistinumo ir pageidautinumo koviniame sporte. Paprastai už mėsos, paukštienos ir žuvies pašalinimą iš raciono daugiausia pasisako „rytietistai“, o tradicinių sporto rūšių atstovai daugiausia yra visaėdžiai.

Rytų kovos menų „pažangių adeptų“ apgailestavimui, grynas vegetarizmas neprisideda prie aukštų rezultatų. Be to, dideli kiekiai daržovių perkrauna žarnyną. Iš savo patirties galiu rekomenduoti lakto-vegetarizmą – pieno produktų vartojimą kartu su vegetarišku maistu – ypatingiems „gyvenimo-valgymo“ nekenčiantiems. Kai kurios vegetarizmo sistemos taip pat leidžia vartoti kiaušinius, o tai dar labiau praturtina mitybą būtinais baltymais, riebalais ir lecitinu. Puikiai tinka kovotojų žuvų dietai. Todėl optimaliai statyti subalansuota mityba galima ir be mėsos. Bokseriams, kaip ir kitiems koviniams sportininkams, rekomenduojama 4–5 – vienkartinis valgis. Kalorijų santykis keturiems valgymams per dieną gali būti maždaug 25/20/30/25, pokyčiai priimtini, tačiau pagrindinis kiekis yra toks. maistinių medžiagų gauti ryte.

Raumenų augimas ir svorio metimas

Svorio augimo laikotarpiu manome, kad galima šiek tiek padidinti baltymų dalį iki didžiausios leistinos. Tuo pačiu metu galite šiek tiek padidinti angliavandenių suvartojimą. Bendras kalorijų kiekis padidinamas taip, kad planuojamas 1 kg svorio padidėjimas sudarytų apie 500 kcal ir 200-250 g baltymų viršytų apskaičiuotą normą. Jei reikia, galite naudoti maisto papildai kurios žadina apetitą.

Jokiu būdu negalima leisti skysčių ir vitaminų trūkumo. IN Ši byla ypač naudingi keli valgymai, kai produktai paskirstomi gana tolygiai per dieną, nors pagrindinis krūvis vis dėlto turėtų tekti ryte – po pietų.

Daug rašyta apie pagreitėjusio svorio metimo pavojus. Tačiau tai praktikuojama visur. Kovotojai „draugai piliečiai“, užteks! Vairuodami svorį pirmyn ir atgal, eikvojate brangius išteklius, būtinas organizmui išlaikyti darbingą formą, prisitaikyti prie naujos būsenos, be to, neteisingai sulieknėjus rizikuojate visiškai sugadinti savo sveikatą. Dauguma populiarių kirpimo režimų yra sukurti ant sąmoningo kūno perkaitimo, kuris, visų pirma, išstumia vandenį. Plačiai žinomos dehidratacijos pasekmės – sutrinka širdies ir kraujagyslių bei hormoninės sistemos po to užsitęsęs „drenavimas“, po kurio seka organiniai sutrikimai.

Pjaunant svorį, kalorijų suvartojimas, žinoma, sumažėja, palyginti su apskaičiuotu. Norint sumažinti kūno svorį 1 kg tik dėl kūno sudėties pokyčių, reikia pasiekti maždaug 700 kalorijų deficitą. Tuo pačiu metu verta didinti baltymų dalį, mažinant angliavandenių suvartojimą. Kaip tikriausiai jau žinote, riebalų suvartojimo ribojimas yra mažiau veiksmingas mažinant riebalų masę. Verta pasirūpinti suvartotų riebalų sudėties keitimu, daugiausia dėmesio skiriant augaliniams aliejams.

Pavyzdžiui, svorio metusiems boksininkams rekomenduojama tokia dietos sudėtis: baltymai - 2-2,5 g, riebalai - 1,0-2,0 g ir angliavandeniai - 4,0-4,5 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Paradoksalu, bet čia irgi naudingi keli valgiai. Apribojimai gėrimo režimas priimtina, tačiau nesumažinkite skysčių suvartojimo iki 1 litro per dieną. Geriau šiek tiek sumažinti druskos kiekį. Ramiems dėl nesūdyto maisto druskos rekomenduoju visai nedėti, ją pakeisti prieskoniais. Tačiau čia reikia būti atsargiems – prieskoniai žadina apetitą.

Maistas varžyboms

Jei varžybos rengiamos vakare, pietūs turi būti lengvi, lengvai virškinami, mažo tūrio, bet kaloringi. Stenkitės nepasiduoti naujoms mokslo tendencijoms, nes jos gali labai greitai pakenkti. Glikokolis yra aminorūgštis glicinas. Glicinas yra būtinas jungiamojo audinio sintezei, nors jis yra nepakeičiamos aminorūgštys. Nėra prasmės to vengti, o aukščiau paminėti produktai yra labai naudingi, nes kolageno sintezė yra traumų atsigavimo ir raiščių plyšimo prevencijos pagrindas.

Maisto papildo taikymas

Daugelis tradicinių kovos menų atstovų turi aštrų neigiamą požiūrį į bet kokius biologiškai aktyvius priedus. Tuo pačiu metu sportininkai, turintys daugiau modernūs vaizdai aktyviai naudoti baltymus, aminorūgštis ir ergogenines medžiagas. Baltymų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių dietos sudėtį gali būti sunku pritaikyti, ypač dėl didelio kalorijų kiekio ir būtinybės greitai įsisavinti. Kai kurie patiekalai paprastai pakeičiami baltymais.

Didelis krūvių intensyvumas reikalauja darbingumo skatinimo ir atsigavimo pagreitinimo. Taigi šios trys maisto papildų klasės yra efektyviausios šioje sporto šakoje. Pasirinkimas čia gana platus. Mums reikia baltymų, aminorūgščių kompleksų ir augalų adaptogenų.

Dozės priklauso nuo dabartinių užduočių. Įprastos dietos metu, tarkime, dirbtinai pridėti baltymai gali sudaryti 20-25% visų kalorijų, amino rūgštys vartojamos gamintojo rekomenduojamomis dozėmis. Kartais sportininkai naudoja sudėtingus stimuliatorius, kurių sudėtyje yra kofeino, augalų ekstraktų, taurino. Turėtumėte pasirinkti sau tinkamiausią kompoziciją. Pirmas sutiktas stimuliatorius, adaptogenas ar energetinis gėrimas greičiausiai bus neoptimalus, todėl jums gali prireikti kelių receptų įvairioms užduotims atlikti. Nepamirškime ir multivitaminų bei mineralų – be jų beveik neįmanoma gauti adekvačią vitaminų ir mikroelementų dozę. Geriausia išeitis – subalansuotas vitaminų ir mineralų kompleksas.

Sportinė mityba boksui

Sportinės mitybos naudojimas: baltymų kokteiliai (baltymai), baltymų-angliavandenių mišiniai (gaineriai). Be to, galite pridėti vitaminų ir aminorūgščių kompleksų arba BCAA.

Baltymai

Iš baltymų geriausias variantas kovos menininkui gali tapti išrūgų baltymai. Pavyzdžiui, baltymai iš Optimum Nutrition, Power System, Dymatize. Arba daugiakomponentis baltymas. Syntha-6 iš BSN ir Syntrax iš Matrix pasiteisino.

Whey Protein – „Gifted Nutrition“ „100% Whey Protein“ išrūgų baltymai yra aukštos kokybės ir geriausia forma baltymų šiandien. Išrūgos aprūpina organizmą reikalinga medžiaga statybai raumenų audinio. Šiandien kiekvienas sportininkas žino, kaip svarbu vartoti pakankamai baltymų. Tyrimai sutinka, kad išrūgų baltymuose yra puikus aminorūgščių derinys; Vartojant išrūgų baltymus, pastebimai pagerėja hormonų ir ląstelių atsakas, jau nekalbant apie tai, kad išrūgos palaiko žmogaus imuninę sistemą. Išrūgų baltymai taip pat atlieka antioksidacinį ir apsauginį vaidmenį. Imuninė sistema. Ir svarbiausia: nuolatinis priėmimas serumas kartu su pratimas lemia stabilų raumenų masės augimą ir jėgos rodiklių padidėjimą.

Išrūgų baltymai turi Maksimalus greitis gyvulinių baltymų virškinimas. Aminorūgščių koncentracija kraujyje smarkiai padidėja per pirmąją valandą po nurijimo. Tuo pačiu metu jie neturi įtakos skrandžio rūgštingumą formuojančiai funkcijai, o tai pašalina jo darbo pažeidimus. Išrūgų baltymų virškinamumas yra ypač didelis.

Išrūgų baltymų aminorūgščių sudėtis yra artimiausia žmogaus raumenų audinio aminorūgščių sudėčiai, o nepakeičiamų aminorūgščių ir šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) – valino, leucino ir izoleucino – kiekiu jie lenkia visus kitus gyvūninės ir augalinės kilmės.

Tiems sportininkams, kurie sulaiko ar mažina svorį, o tuo pačiu patiria vakarinį alkio jausmą, tinka kazeino baltymas. Kuris dažniausiai imamas vakare. Beveik prieš miegą. Taip yra dėl to, kad toks baltymas pasisavinamas ne iš karto. Tai leidžia jam nakties miego metu pamaitinti raumenis baltymais, neapkraunant skrandžio. Galima pastebėti kazeino produktus iš Optimun Nutrition, Dymatize ir Weider.

Amino rūgštys

Amino rūgštys yra gera pagalba maitinant, atkuriant ir išsaugant raumenų masę. Kadangi jie greitai susigeria, juos lengva nešiotis ir naudoti treniruotės metu arba iškart po jos. Kai raumenims ypač reikia maistinių medžiagų.

Aminorūgščių kompleksai yra skystos formos, milteliai arba kapsulės. Dažniausiai jų pasirinkimas priklauso nuo naudojimo būdo patogumo. Tačiau nereikėtų pamiršti ir maistinių medžiagų koncentracijos 1 porcijoje. Ir daugiau leucino, izoleucino ir valino (BCAA) koncentracija. Čia tokių kompleksų aukštyje kaip: Moderni BCAA iš USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 iš Gaspari Nutrition.

Šiuolaikinis BCAA + yra unikalus nepakeičiamų aminorūgščių BCAA kompleksas, kuris prisideda prie daugiau greitas atsigavimas, raumenų audinio regeneracija ir augimas, taip pat jūsų intensyvumo didinimas treniruotės metu. Vienas iš pagrindinių skirtumų Šis produktas iš tokių papildų yra retas BCAA aminorūgščių santykis – 8:1:1, o tai rodo labiausiai efektyvus augimas, raumenų audinio atstatymas, padidintas našumas ir ištvermė treniruotėse. Kiekvienoje Modern BCAA+ porcijoje yra 15 gramų specialaus grynų aminorūgščių mišinio: L-leucino, L-izoleucino, L-valino, L-lizino, L-taurino, L-alanino, L-glicino ir unikalaus junginio Sutamine.

Be to, papildomas aminorūgšties L-karnitino vartojimas nebus nereikalingas. Kuris skatina riebalų ląstelių pavertimą energija.

Gainers

Jei sportininkas-boksininkas nusprendžia naudoti tokio tipo produktus savo treniruotėse, rekomenduojama naudoti vidutinio ir žemo lygio geinerius. glikemijos indeksas. Tai yra tokie geineriai, kur sunaudojama mažiau cukraus. Tinkami geineriai su didelis kiekis baltymai: tikroji masė (BSN), padidinkite savo masę (MHP), tikras pelnas (universali mityba).

Manoma, kad BSN True-Mass yra tikrai veiksmingas ir iki šiol geriausias svorio didinimo įrankis. Kurdama True-Mass Gainer, BSN nukreipė savo dėmesį nuo žemos kokybės angliavandenių naudojimo prie sudėtingų (sudėtingų) angliavandenių ir baltymų mišinio, pvz. papildomas šaltinis kalorijų iš pagrindinių makroelementų. Štai kodėl True-Mass formulė, kuri yra subalansuotas mišinys, siekia priaugti liesos raumenų masės, išlaikant idealus šaltinis papildomų kalorijų. Šis faktas tapo sensacija tarp baltymų ir angliavandenių turinčių sporto papildų.

Skirtingai nuo daugumos sportinės mitybos rinkoje esančių augintojų, kurie kaip kalorijų šaltinį naudoja pigias žaliavas cukrų, kurių suvartojimas lėmė greitą riebalų masės kaupimąsi, „True-Mass“ veikia specialiai grynų raumenų auginimui. masė. Tai įmanoma naudojant angliavandenius su žemu glikemijos indeksu, todėl metai iš metų vartotojai renkasi True-Mass.

Beje, kadangi kalbame apie angliavandenius, reikėtų atkreipti dėmesį į tokį glikogeno atsargų raumenyse ir kepenyse didinimo šaltinį kaip sportiniai gėrimai. Juos galima vartoti prieš, per ir po treniruotės. Pagal skonį ir sudėtį jums tikrai patiks gėrimai iš Power System ir Maxler. Iš vienos skardinės miltelių galite paruošti iki 16 litrų gatavo gėrimo.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai taip pat vaidina svarbų vaidmenį boksininko mityboje. Jie nėra plastikinė medžiaga ar energijos šaltinis. Tačiau jie dalyvauja medžiagų apykaitoje kaip biocheminių ir fiziologinių procesų dalyviai. Todėl neturėtumėte jų pašalinti iš papildomos dietos.

Sąnarių ir raiščių apsauga

Boksas gana traumuoja sąnarius ir raiščius. Todėl kovotojams patartina reguliariai vartoti papildus, kurių sudėtyje yra kolageno, gliukozamino ir chondroitino.

Čia yra daug pasiūlymų. Galite pasirinkti Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Jei skausmas jau atsirado, rinkitės papildus, kuriuose yra MSM (Animal Flex, Joint Tech iš Dymatize).

Animal Flex yra specialus produktas iš viso pasaulio gerai žinomas gamintojas sporto mitybos kompanija Universal Nutrition. Vaistas skirtas stiprinti sportininko sąnarius ir raiščius, be to - jų gydymui! Animal Flex yra pagrįstas gliukozaminu ir chondroitinu. esminiai vaistai kremzlės ir jungiamojo audinio regeneracijai. Jie greitai įsiskverbia į maistinių medžiagų audinių gelmes, turi analgetinį poveikį. Animal Flex taip pat padidina skysčių tekėjimą į sąnarius, o tai palengvina jų darbą, pagerina „tepimą“.

Kita vaisto savybė yra stiprus priešuždegiminis poveikis. Sportininkai, kurie vartojo Animal Flex, pastebi, kad greitai sumažėjo audinių patinimas ir greitai palengvėjo savijauta.

Bet nebūtina pradėti vartoti Animal Flex, kai jau yra problemų su raiščiais ar sąnariais, užtenka jį gerti per pusę ir kaip traumų profilaktiką. Vaistas turi gerą apsauginę savybę, jis apsaugo raiščius ir kremzliniai audiniai nuo pažeidimų ir užtikrina greitą jų atsinaujinimą.

Kreatinas

Apskritai boksininkų suvartojamas kreatino kiekis kelia daug klausimų. Kadangi, remiantis savybių aprašymais ir taikymo praktika, tai yra raumenų apimties didinimo priemonė. Kuris juose sulaiko vandenį, apsunkina ir sukuria pompos efektą. Paprastai kalbant, jis "kala" raumenis. Tai, žinoma, sumažina smūgių serijos greitį.

Todėl kovos menininkai prieš treniruotę turėtų vengti kompleksų, kurių sudėtyje yra kreatino monohidrato. Visų pirma, kultūrizmo hitas yra Jack3D.

Nors, jei tikrai norite sprogstamos treniruotės, savo praktikoje galite pabandyti naudoti Neurocore iš MuscleTech arba Nutrex Hemo Rage. Kur kreatino poveikis nėra toks ryškus. Arba netgi apsiribokite kofeino aminorūgščių priedais. Tokie kaip Amino Energy iš Optimal Nutrition arba raumenų starteris iš Power System.

Iš kur vegetarai sportininkai gauna baltymų?

Pirmas klausimas žmonėms kyla išgirdus, kad sportininkas tapo vegetaru dėl geresnės sveikatos ir išvaizda"Iš kur jie gaus baltymų?" Jie įsitikinę, kad augalinė dieta niekada negali užtikrinti pakankamai baltymų sunkioms kasdienėms sportininko treniruotėms.

Devynis kartus čempionas olimpinės žaidynės Carl Lewis sulaukė didžiulės sėkmės laikydamasis vegetariškos dietos. O UFC kovotojas Macas Dancigas nuo 2004 metų kovoja pagal veganišką mitybą.

„Leiskite pasakyti, kad baltymų suvartojimas sportininkams yra svarbus, – sako Dancigas, – tačiau reikiamą baltymų kiekį, kuris yra 1,5 gramo vienam svorio kilogramui, kai netreniruojama, randu be didelių sunkumų. Tikrai manau, kad visi šie straipsniai, kalbėtis su žmonėmis, koks yra, nukopijuotas iš fanatiškų kultūristų dietų ir pristatytas plačiajai visuomenei.

Apskritai, sportininkai, vartodami subalansuotą, kaloringą veganišką mitybą, automatiškai gaus baltymų. fizinė veikla. Geri baltymų šaltiniai yra žalumynai (taip, daržovėse yra baltymų; iš tikrųjų 30% špinatų kalorijų gaunama iš baltymų), pupelės, riešutai ir sėklos.


Grūdų, makaronų, miltų kalorijų lentelė

Jei norite tapti veganu, bet nesate tikri, kad vien augalinis maistas suteiks jums baltymų, reikalingų raumenų masei palaikyti, yra papildomų būdų baltymų gavimas. Atsirado daug veganiškų baltymų miltelių pastaraisiais metais parduotuvėse ir tai tikrai puikus pasirinkimas. Žirniai, kanapės, rudieji ryžiai ir soja – tai tik keletas variantų. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, kanapės ir ryžiai, turi pranašumą prieš kitus, nes vartojami žali, o tai reiškia, kad verdant nesunaikinami svarbūs fermentai.

Augaliniai baltymai yra daug įdomesni savo sudėtimi nei gyvūniniai. Pavyzdžiui, Garden of Life Žaliavų baltymų kompozicija privers seilėti bet kurį išsilavinusį veganą: daigintų rudųjų ryžių baltymai, burnočių (viso grūdo) daigai, quinoa, soros, grikiai, garbanzo, lęšiai ir adzuki, linų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgai, chia, ir daigina sezamo sėklas. 23 gramų porcijoje yra 17 gramų baltymų. Jame taip pat yra vitaminų A, D, E, K ir gyvų probiotikų papildymui. naudingų bakterijųžarnyną ir padeda virškinti. Atėjo laikas praėjusiame amžiuje palikti atliekų baltymų šaltinius, tokius kaip išrūgos ir sunkiai virškinamas kazeinas.

Garden of Life Raw Protein – jei norite suteikti savo kūnui geriausio, duokite jam Garden of Life Natural Meal Replacement – ​​daug baltymų ir daug skaidulų turinčio maisto pakaitalą. Šie produktai suteikia jūsų kūnui subalansuotą, visavertis maistas, vienoje skanioje porcijoje. Natural Meal Replacement sudėtyje yra gyvų probiotikų ir fermentų, vitaminų komplekso ir maistinių medžiagų bei pagrindinių veiksnių, tokių kaip beta gliukanai, SOD, glutationas ir CoQ10.

Natūralus maisto pakaitalas yra puikus baltymų šaltinis, įskaitant visas nepakeičiamas aminorūgštis, kurios yra geros sveikatos pagrindas. Vienoje šio produkto porcijoje yra 34 gramai baltymų iš ekologiškų daigų, taip pat 9 gramai tirpių ir netirpių skaidulų. Itin koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, Natural Meal Replacement taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis maistinių medžiagų ir chelatinių mineralų pavidalu, kad organizmas veiktų tikslingai ir natūraliai priimtų.

Natural Meal Replacement sudėtyje yra 26 ekologiški supermaistai, įskaitant daigus, sėklas, žoleles ir vaisius, taip pat gyvus probiotikus ir virškinimo fermentus. Natūralus maisto pakaitalas numalšina alkį ir suteikia energijos. Natūralus patiekalo pakaitalas yra neutralaus skonio ir patiks kiekvienam.

Patogūs produktai, pakeičiantys natūralų maistą, tinkantys vegetarams, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių dietų ir asmenims, padidėjęs jautrumas pienui, kviečiams, sojai ir kitiems baltymų šaltiniams.

Tarp didžiulio pasirinkimo augalinis maistas ir gerai paruošti veganiški baltymų milteliai, vegetarai sportininkai neturi jaudintis dėl baltymų trūkumo. Be to vegetariška dieta užtikrina, kad sportininkas gautų ne tik visas būtinas makroelementus (angliavandenius, baltymus, riebalus), bet ir makroelementus ligų profilaktikai bei laimingam sveikam ilgaamžiškumui.

Tikiuosi, kad mūsų straipsnis padėjo jums gauti pakankamai informacijos apie tai, kaip tinkamai maitintis boksininkams ir koviniams sportininkams. Nepamirškite reguliariai mankštintis.

Patinka, pakartokite!

Linkime sėkmės ir aukštų rezultatų!