10 valgymų per dieną. Dalinė mityba: nauda ar žala

Siekdamos įgyti savo svajonių figūrą, dailiosios lyties atstovės žengia beviltiškus žingsnius, kankina save alkiu, sportuoja iki išsekimo. Paslaptis liekna figūra 2019 metai labai paprasti - reguliarūs valgiai ir vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas.

Tai daliniai 5 valgymai per dieną svorio metimui, kurie pasieks norimų rezultatų, taps kiekvienam įprastu būdu gyvenimas, o darbas pagerės Virškinimo sistema, suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, pagerės odos spalva.

Kaip organizuoti maitinimą 5 kartus per dieną?

Šiandien sunku rasti žmogų, kuris pusryčiautų sočiai, o tuo labiau laikytųsi 5 valgymų per dieną. Ir viskas dėl to, kad mes visada kažkur skubame, užkandžiaujame pakeliui, todėl išeina, kad priaugame svorio ir pabloginame savo sveikatos kokybę.

Kaip viską pakeisti? Pirmiausia reikia nusistatyti tvirtą motyvaciją, kurti teisingas sąlygas maistui valgyti pagal dalinės mitybos sąlygas.

Dėmesio: iš anksto įsigykite indų rinkinį, kuris bus nedidelio dydžio, bet pakankamai patrauklus, kad nesusierzintumėte priklausomybės stadijoje.

5 valgymai per dieną turi daug privalumų, kuriuos turėtumėte aiškiai nustatyti prieš jus:

• nėra alkio jausmo, todėl nereikia užkandžiauti bėgiojant, valgant šlamštą ir kaloringą maistą;
• nėra griežtų apribojimų produktų rinkiniui, svorio metimo procesas yra nusistovėjęs ir naudingas sveikatai;
• geriau pasisavinamos maistinės medžiagos, vitaminai ir mikroelementai, kurių saikingai patenka į organizmą;
• psichologiškai lengviau numesti svorio, kai žinai, kad po kelių valandų vėl valgysi;
• po gausaus maisto jis visada traukia miegoti ir nėra jėgų išlaikyti aukštą našumą, šiuo atveju yra atvirkščiai – lengvas maistas leidžia palaikyti gerą kūno formą;
• greičiau suvartojamos kalorijos, kurios virsta energija, nelieka kūno riebalų pavidalu;
• miegas tampa ramus ir sotus – raktas į puikią antsvorio prevenciją.

Nėra ko didžiuotis, kai žmonės sako, kad valgo vieną ar du kartus per dieną, ir tokiu atveju tai žlunga raumenų masė, riebalinis sluoksnis auga, insulino lygis keičiasi į blogąją pusę, o sveikatos būklė blogėja.

Kaip sudaryti meniu su trupmenine mityba 2019 m.?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra padalinti savo dieną į 5 valgymus, tarp jų išskirti tris pagrindinius – pusryčius, pietus ir vakarienę bei du papildomus (pietus ir popietinį užkandį).

Svarbu, kad paskutinis valgis baigtųsi likus trims valandoms iki miego, o prieš pat miegą galima išgerti stiklinę ir dieną užbaigti šiuo produktu.

Tarp valgymų turi praeiti ne daugiau kaip 2-3 valandos, kad nespėtumėte labai alkani. Porcijos nedidelės, kaloringus maistas turėtų būti vartojamas pirmoje dienos pusėje, o mažiau sotus – antroje.

Didžiąją dietos dalį sudaro vaisiai, daržovės, pilno grūdo grūdai, o mėsą ir žuvį reikia troškinti arba troškinti garuose, nepridedant augalinių ir gyvulinių riebalų. Į valgiaraštį būtinai įtraukite skaidulų, Omega-3, vitaminų ir natūralios kilmės mikromineralų.

Norint, kad maitinimas 5 kartus per dieną būtų veiksmingas, norint numesti svorio, reikia nepamiršti apie gausų skysčių kiekį, kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu reikia išgerti stiklinę švaraus vandens, o užkandžius užbaigti žaliąja arbata, vaisių gėrimai, neriebūs rūgštaus pieno produktai.

Pavyzdinis meniu 5 kartus per dieną

Norėdami numesti svorio, neturėtumėte turėti specialių žinių mitybos srityje, svarbiausia atsiminti, kad produktai turi būti natūralūs, sveiki, juose neturi būti koncentratų, cheminiai priedai ir kitos medžiagos skoniui pagerinti.

Siūlome jums savaitės svorio metimo meniu su 5 valgymais per dieną.

Pirmadienis

Pusryčiams galite pasigaminti omletą su dviem kiaušiniais ir trupučiu neriebaus pieno, išgerti puodelį arbatos ar kavos be cukraus. Pietums išvirkite nedidelį gabalėlį garuose virtos žuvies, pasigaminkite agurkų ir kopūstų salotas, pagardinkite citrinos sultimis, išvirkite porciją ryžių.

Pietums ir popietės užkandžiui geriau valgyti šviežius vaisius ir uogas, kivius, apelsinus, persikus, avietes, braškes, žalius obuolius, pusę banano viename užkandyje, du arbūzo skliaustus, melionus, saują gervuogių ir serbentų.

Vakarienei - sumuštinis, su sūriu ir kumpiu, geriau imti duoną su rugiais ar sėlenomis. 100 g troškinio su žalias agurkas. Prieš miegą išgerkite stiklinę vandens arba neriebaus pieno produkto.

antradienis

Virkite pusryčiams grikių košė ant vandens, suvalgyti gabalėlį duonos su sėlenomis, išgerti puodelį kavos. Valgykite su daržovių sriuba, galite pasigaminti morkų ir kopūstų salotas, pagardinkite trupučiu alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.

Antriems pusryčiams ir popietės užkandžiams – išgerkite stiklinę kefyro ir mėgaukitės šviežias vaisius su saiku. Vakarienei kepkite orkaitėje keptą žuvį su daržovėmis. Prieš miegą - 50 g neriebios varškės, gerkite švarų vandenį.

trečiadienį

Pusryčiai – virtas kiaušinis, gabalėlis duonos su kumpiu, puodelis žaliosios arbatos. Užkandžiui tiks varškė su nedideliu kiekiu pieno, o pietums išvirkite sriubą su mėsos sultiniu ir daržovių salotomis.

Popietiniam užkandžiui – sumuštinis su kumpiu ir sūriu, apelsinas. Vakarieniaukite su virta jautiena ir pasigaminkite porciją vinigreto, pagardinkite alyvuogių aliejumi. Geriau nenaudoti konservuotų agurkų, bet šviežias.

ketvirtadienis

Pusryčiams ruoškite dribsnių košę, pietums – pupelių sriubą, duonos gabalėlį ir pomidorą. Užkandžiams galite naudoti mažo procento jogurtą ir šviežius vaisius. Valgykite ant virtos vištienos krūtinėlės su grybais ir išgerkite stiklinę žaliosios arbatos.

penktadienis

Pusryčiams pasigaminkite omletą su daržovėmis, išgerkite stiklinę šviežių vaisių gėrimo. Pietums orkaitėje kepkite žuvį su obuoliais, o popietiniam užkandžiui mėgaukitės varškės troškiniu. Vakarienei išvirkite makaronus su sūriu arba sūriu, prieš miegą suvalgykite 2 kivius.

šeštadienis

pusryčiauti avižinių dribsnių košė piene išgerkite saldaus vaisių kokteilio. Pietums garinama žuvis ir nedidelės salotos iš agurkų, pomidorų ir svogūnų. Užkandžiams pasigaminkite varškės apkepą iš natūralių ingredientų.

Vakarieniaukite su virta vištienos krūtinėlė, suvalgykite 2 žalias morkas, valgydami išgerkite vaisių sulčių. Prieš miegą išgerkite stiklinę neriebaus jogurto arba gryno vandens, svarbiausia, kad tokiu vėlyvu metu neprisotintumėte skrandžio.

sekmadienis

Sekmadienį galite pakartoti bet kurį rinkinį iš savaitės meniu. Virkite sriubą ant daržovių sultinio, daržovių troškinį, iš jų gaminkite salotas šviežios daržovės. Gerti pakankamai skysčių.

Išvada!

Rezultatai bus nuostabūs, po 2-3 savaičių po tokios dietos. Kūne bus lengvumas, energijos antplūdis, nebus alkio jausmo, persivalgymo.

Iš karto apsiriboti porcijų dydžiais bus sunku, tačiau tik noras laimėti ir stipri motyvacija leis pasiekti norimas formas. Pasistenkite susirasti sau hobį, kad visą laiką negalvotumėte apie maistą.

Kiekvieną dieną valgyti bus lengviau ir sveikiau! Eksperimentuokite, kurkite naujus patiekalų receptus, tegu toks maistas būna viso jūsų būsimo gyvenimo keliu!

Štai 2019 metais reikėtų laikytis dietos 5 kartus per dieną norint numesti svorio, kad sveikata būtų stipri, o figūra liekna ir grakšti. Rūpinkitės savimi ir valgykite teisingai, tik taip visada būsite puikios nuotaikos!

Sveikatos jums ir klestėjimo!

Nuo vaikystės buvome mokomi valgyti tris kartus per dieną ir iš pilvo - tėvai teisingai barė už „kandimą“ ir užkandžius tarp valgymų, bet valgant buvo šventa taisyklė - jei neprašai papildų, tai bent. suvalgyk viską iki paskutinio trupinio, kas buvo įdėta į tavo lėkštę. Ir namuose, ir darželyje mus mokė pabaigti suvalgyti porciją iki galo, net jei nesame alkani – kitas valgymas dar toli.

Dabar įsivaizduokite, kas šiuo metu vyksta su mūsų kūnu. Jis gauna didžiulį – akivaizdžiai daug didesnį nei jam reikia – kiekį maisto. Jis turi pradėti visa tai virškinti ir skaidyti – tai labai didelis krūvis visoms organizmo sistemoms. Tada apie 4-5 valandas nevalgoma, o organizmas sumažina aktyvumą, ilsisi, sulėtėja medžiagų apykaita; netrukus jis pradeda jausti alkį, tada - stiprus alkis, ir vėl pasirodo pirmasis, antrasis ir kompotas.

Dabar įsivaizduokite, kad mūsų kūnas valgo kitaip. Tiek pat maisto, kiek mes suvalgome 3 kartus, jis gauna 6-10 kartų. Mažos porcijos patenka į organizmą kas 1-2 valandas, ir jis nejaučia nei alkio, nei streso. Tuo pačiu metu virškinimo procesas praktiškai nesustoja, o tai reiškia, kad medžiagų apykaita nuolat išlieka aukštas lygis. Štai kas yra dalinė mityba svorio metimui.

Kodėl dalinė mityba norint numesti svorio yra veiksminga

Dalinė mityba nekelia jokių ypatingų reikalavimų dietai, tačiau yra viena taisyklė: valgyti reikia kas valandą tuo pačiu metu, o viena maisto porcija turi būti ne didesnė kaip 100 kcal arba 5-6 kartus per dieną. kas 2-2,5 valandos, viena porcija ribojama iki 200 kcal.

Valgykite apgalvotai, lėtai, kruopščiai kramtydami maistą. Reikia gauti kuo daugiau naudingų medžiagų nuo savo porcijos – jūsų dienos racionas ribojamas iki 1000-1400 kcal. Tuo pačiu metu, nepaisant sumažėjusio kalorijų kiekio taikant dalinę mitybą, jūs nejaučiate alkio ar jėgų praradimo būtent dėl dažni susitikimai maistas. O medžiagų apykaita tuo pat metu palaikoma gana aukštame lygyje – vyksta virškinimo procesas.

Dalinė mityba svorio netekimui nereiškia jokių „juodųjų produktų sąrašų“, tačiau turite suprasti, kad soda, gruzdintos bulvytės, taukai, pyragaičiai, kepti pyragėliai ir panašių produktų – ne daugiausia Geriausias būdas numesti svorio. Jūsų vienkartinė kalorijų norma yra ¼ pakuotės bulvių traškučiai, nepilna stiklinė sodos ar nedidelė gruzdintų bulvyčių pakuotė – o kiek jose yra maistinių medžiagų? Visai ne. Ir jie nenumalšins alkio jausmo, tiesiog atims laiką. Tačiau juose apstu kenksmingų ingredientų – riebalų, kancerogenų, konservantų ir visokių dažiklių, saldiklių, kvapiųjų medžiagų. Mėgsti daržoves, virtą paukštieną ir mėsą, žuvį ir jūros gėrybes, vaisius, uogas, grūdus, pieno produktus, valgyti natūralus maistas tada galite lengvai numesti svorio.

Pavyzdžiui, puodelis pomidorų, agurkų ir paprikos salotų, pagardintų ½ arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus, arba nedidelis pyrago gabalėlis yra vienos porcijos kalorijų poreikis. Kas geriau prisotins, o kas suteiks daugiau maistinių medžiagų? Tikrai ne tortas.

Tačiau visiškai atsisakyti saldumynų yra žiauru, todėl saldumynams galite drąsiai skirti 100 kcal per dieną. Būtinai valgykite 3 kartus per dieną karštas maistas, 2 kartus - daržoves, o bent 1 kartą per dieną valgykite ką nors vaisinio.

Ir dažnai remkitės maisto produktų kalorijų kiekio lentele, kitaip rizikuojate suvalgyti neplanuotų kalorijų.

Dalinės mitybos nauda svorio metimui

1. Dietoje nėra jokių griežtų pokyčių – dalinės mitybos meniu lieknėjimui įtraukti maisto produktai, prie kurių esate įpratę, ir nenustato rimtų dietos apribojimų.
2. Dietos kalorijų kiekis nepastebimai sumažėja, nepakenkiant savijautai.
3. Ilgalaikis frakcinės mitybos efektas net ir išėjus iš dietos – numesti kilogramai negrįžta, o valgyti mažomis porcijomis priprantama.
4. Kūnas nustoja kaupti riebalus.
5. Kontraindikacijų sveikatai nėra – esant tam tikroms ligoms netgi skiriama frakcinė mityba. Gydytojo nurodymu tokį maistą gali vartoti net diabetu sergantys pacientai.
6. Lengviau virškinate mažas porcijas, dingsta popietinis mieguistumas, visą dieną esate linksmas ir kupinas energijos.
7. Frakcinės mitybos sistemos lankstumas ir pritaikomumas konkrečiam žmogui. Remiantis apžvalgomis apie dalinę mitybą svorio metimui, tai gali lengvai tapti gyvenimo būdu iš dietos - tokia dieta greitai tampa įpročiu ir yra tokia patogi kūnui.

Dalinis mitybos meniu svorio netekimui

Šiame svorio metimo dalinės mitybos pavyzdiniame meniu yra keletas dietos variantų, iš kurių galima rinktis. Galite pasirinkti bet kurį variantą, pakaitinį, keisti maistą.

• 2 kiaušinių omletas su duona ir daržovių salotomis;
• puodelis avižinių dribsnių su medumi;
• 100 g keptos žuvies su troškintomis daržovėmis su duonos rieke;
• 100 g virtos žuvies su duona ir vinegretu;
• puodelis grikių košės ir griežinėlis neriebaus kumpio;
• 100 g garuose virtos žuvies ir daržovių salotos su duona.

Pietūs:

• 100 g daržovių sriubos su kotletais be duonos;
• 150 g varškės troškinys su morkomis ar obuoliais.

• 100 g keptos žuvies su troškintomis daržovėmis ir duona;
• 100 g virtos jautienos ir daržovių salotos su duona;
• 100 g liesos žuvies sriubos su duona;
• 100 g virtos vištienos krūtinėlės ir daržovių salotų su duona;
• 100 g vištienos sultinio su skrebučiais ir daržovių salotomis su fetos sūriu;
• 100 g daržovių sriubos mėsos sultinyje su skrebučiais.

• 100 g bet kokio fermentuoto pieno produkto be konservantų ir priedų (varškės, jogurto, kefyro) ir pusės bet kokių vaisių (obuolių, bananų, kriaušių, apelsinų);
• 100 g virtos žuvies;
• 150 g tarkuotų morkų su obuoliu ir ½ arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus.

• 100 g keptos vištienos krūtinėlės su daržovėmis;
• 10 g garų kalakutienos kukulių ir daržovių salotų;
• kepta žuvis su daržovėmis;
• 100 g žirnių košės su 50 g virtos jautienos;
• 150 g troškintų kopūstų ir 50 g virtos jautienos;
• 100 g blynų įdaryti svogūnu ir kiaušiniu, daržovių salotos;
• 2 kiaušinių omletas, daržovių salotos.

Antroji vakarienė;

• stiklinė bet kokio skysto fermentuoto pieno produkto be priedų;
• 1 bet koks vaisius;
• stiklinė bet kokių vaisių arba daržovių sultys arba kompotas / vaisių gėrimas iš uogų.

Per pietus ar pusryčius dalinės mitybos meniu lieknėjimui leidžia duoną pakeisti konditerijos gaminiais: pora šaukštų uogienės, pusė zefyro, gabalėlis šokolado arba 2 gabalėliai marmelado.

Papuoškite salotas su ½ šaukšto alyvuogių aliejaus, pridėjus citrinos sulčių arba obuolių sidro acto. Dalinės mitybos meniu, norėdami numesti svorio, galite pakeisti bet kokiu jums patogiu būdu, svarbiausia nepažeisti šios mitybos sistemos principų.

Atsiliepimai apie dalinę mitybą svorio netekimui

Tarp atsiliepimų apie dalinę svorio metimo mitybą vyrauja teigiami - tokia mitybos sistema tikrai leidžia atsikratyti antsvorio, nesukelia diskomforto, yra labai patogi, o jos laikytis visai nesunku. Remiantis apžvalgomis, laikydamiesi dalinės svorio metimo dietos per 2 savaites galite lengvai numesti iki 5 kg, o jaučiatės gerai, kupini energijos, jūsų nekankina alkis.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei turime sėdimas vaizdas gyvenimas, mes vis dar vaikštome - juk neturime...

605578 65 Skaityti daugiau

Nesvarbu, ką valgai, svarbiausia yra dieta. Dalinė dieta leidžia numesti svorio neatsisakant sau mėgstamų patiekalų. Išmokite teisingai maitintis, laikykitės 8 veiksmingų dietų ir numeskite iki 8 kg per mėnesį!

Daugumoje naudojamas dalinis mitybos principas šiuolaikinės technikos svorio metimas kaip efektyviausias mitybos būdas. Dažnas užkandžiavimas mažomis porcijomis stimuliuoja fiziologiniai procesai virškinimą, skatina greitą ir kokybišką produktų pasisavinimą, užtikrina laipsnišką energijos išsiskyrimą, neleidžiantį pertekliniam maisto kaupimuisi rezerve. Dalinė dieta gali būti beveik bet kokia pagal produktų sudėtį ar laikymosi trukmę, nes pagrindinis dalykas joje yra mitybos schema.

Frakcinės dietos esmė ir ypatybės

Dalinės svorio metimo dietos pagrindas yra paskirstymas dienos dieta 5-7 nedideliems užkandžiams vienodais intervalais. Norėdami efektyviausiai numesti svorio, kartu su traiškymu maistu, turite pereiti prie mažai kaloringas maistas, atsisako kenksmingi produktai arba laikytis konkrečios programos numatytos dietos.

Mitybos taisyklės

Bet kokiu atveju, norint naudoti dalinę dietą, reikia laikytis kelių privalomų taisyklių:

1. Svarbiausia nepersivalgyti, ypač naktį. Valgyti reikia dažnai, kad būtų išvengta alkio, o porcijos turi būti nedidelės, kad netemptų skrandžio ir greitai sumažėtų jo dydis.
2. Pertraukos tarp valgymų turi būti vienodos ir 2-3 valandos.
3. Jei nenurodyta kitaip, pasninko dieną rekomenduojama turėti kiekvieną savaitę, ypač tais atvejais, kai nustoja kristi svoris.
4. Paskutinis valgis turėtų būti likus 4 valandoms iki miego ir sudarytas iš lengvo baltyminio maisto arba neriebaus fermentuoto pieno gėrimų.
5. Dietos pagrindas turi būti teisingas Sveikas maistas, į kurią neįeina miltiniai, riebūs, kepti ir kiti figūrai žalingi patiekalai.
6. Reikia laikytis gėrimo režimas- 1,5-2 litrai švaraus vandens per dieną (įskaitant nesaldžius žolelių užpilus).
7. Į dalinę dietą būtina pereiti palaipsniui, porcijų dydį mažinant 1,5, paskui 2 kartus, taip pat tarp pagrindinių valgymų pridedant 1 užkandį, kad jų skaičius padidėtų iki 3–4.

Pagrindinis tokios svorio metimo sistemos sunkumas yra perėjimas prie neįprastos trupmeninės dietos, susidedančios iš tokio paties dydžio porcijų. Tai yra, pusryčiams reikės suvalgyti tiek pat maisto, kiek per pietus ar vakare, taip pat pasigaminti panašių užkandžių.

Nauda ir rezultatai

Dalinai maitinantis, organizmas nepatiria trūkumo maistinių medžiagų ir energijos, greitai prisitaiko prie reguliaraus maisto suvartojimo kas 2-3 valandas, laukia šio laiko ir iš anksto pradeda gaminti fermentus, kurie prisideda prie geriausio maisto įsisavinimo. Be to, jis nustoja kaupti atsargas kūno riebalų pavidalu. Dėl to per mėnesį galite numesti iki 4-8 kg antsvorio, jei griežtai laikysitės rekomenduojamos dietos arba tiesiog sumažinsite porcijų kaloringumą.

Be to, dalinio svorio metimo metodas turi daugybę kitų privalumų:

• svoris mažėja lėtai, neatsiranda strijų, celiulito, odos suglebimo;
• pasibaigus dietai, specialaus pasitraukimo nereikia, be to, daugeliu atvejų ją galima tęsti neribotą laiką arba paversti gyvenimo būdu visam gyvenimui;
• normalizuojasi virškinimo ir medžiagų apykaitos procesai, gaunamas maistas įsisavinamas greitai ir kuo pilniau, atiduodamas visas maistines medžiagas;
• susiformuoja įprotis valgyti mažomis porcijomis, o skrandis sumažėja, o tai leidžia pasisotinti daug mažiau maisto;
• planinis maitinimas 5-7 kartus per dieną neatsiranda stiprus jausmas alkis;
• sumažėja visų virškinimo sistemos organų apkrova, o tai yra ligų prevencija ir leidžia naudoti dalinę dietą, net jei ji yra.

Didelis šios maitinimo sistemos pliusas yra tai, kad nereikia visiškai atsisakyti pažįstami produktai ar mėgstamų maisto produktų. Metant svorį juos galima visiškai arba iš dalies pašalinti iš dietos, o tada grįžti į ankstesnį meniu, toliau valgyti dalimis ir išlaikant pasiektus rezultatus ilgą laiką.

Minusai ir kontraindikacijos

Visi pasaulio gydytojai pritaria dalinei dietai. Tokia dieta neturi kontraindikacijų ir netinka tik tiems, kurie nori numesti daug antsvorio. trumpalaikis. Vienintelis jo trūkumas yra nepatogumas laikantis tokios dietos, ypač keliaujant darbo sąlygomis. Nors išeitį visada galima rasti, jei imsi sveiki užkandžiai su savimi. Be to, frakcinė dieta turi daugybę galimybių ir leidžia lengvai pasirinkti tinkamiausią dietą konkrečiam žmogui ar konkrečiai situacijai.

Dietos parinktys

Dalinės mitybos pagrindu buvo sukurta daug tikslinių sistemų, kurių pagalba galite normalizuoti svorį, lavinti tinkamą valgymo įpročiai ir labai pagerinti savo sveikatą. Beveik visos tokios dietos yra labai tausojančios ir nealkanios, todėl leidžia palaipsniui mažinti svorį be metabolinio streso organizmui. Galų gale, dalinė dieta riboja tik porcijų kiekį ir reikalauja padidinti jų vartojimo dažnumą, o meniu sudėtį galima pasirinkti savarankiškai, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ar tikslus. Bet jei reikia atsikratyti maksimalios sumos papildomų svarų, tuomet geriausia naudoti jau paruoštus mitybos specialistų sukurtus metodus, kurie jau seniai įrodė savo efektyvumą.

Brazilijos

Ši lieknėjimo technika dėl savo efektyvumo ir saugumo tapo labai populiari visame pasaulyje. Jį sukūrė Brazilijos mitybos specialistai, įtraukdami į mitybą pakankamą kiekį baltymų ir maistinių skaidulų, ypač daržovių, vaisių, uogų, sulčių, o tai užtikrina, kad į organizmą patektų dauguma reikalingų vitaminų.

Taisyklės

Dieta suplanuota savaitei, tačiau jos galite laikytis tiek, kiek reikia, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslus. Taip pat leidžiama keisti siūlomą meniu, pritaikant jį pagal savo skonį, tačiau laikantis patiekalų maistinės, maistinės ir energetinės vertės.

pavyzdinis meniu

Į dienos racioną įeina maitinimas pagal šią schemą:

• pusryčiai - obuolys, 1 stiklinė šviežiai paruoštų apelsinų sulčių;
• pietūs - 1 viso grūdo skrebučiai, 1 stiklinė šviežiai pagamintų apelsinų sulčių;
• pietūs - 100 g virtos žuvies, daržovių griežinėliai, žalumynai;
• popietės užkandis - 1 stiklinė natūralaus jogurto;
• vakarienė - 100 g virtos vištienos krūtinėlės su troškintomis daržovėmis.

• pusryčiai - 1 virtas kiaušinis, 1 stiklinė šviežiai paruoštų obuolių sulčių;
• pietūs – 1 viso grūdo skrebučiai su trupučiu sviesto, 1 stiklinė šviežių apelsinų sulčių;
• pietūs - 100 g liesa mėsa, kepta ant grotelių, 2 vnt. virtos bulvės, želdiniai;
• popietės užkandis - 1 puodelis natūralaus jogurto;
• vakarienė - virtos arba konservuotos jūros žuvies salotos jos sultyse su kiaušiniu, žaliais žirneliais, žolelėmis.
• Nakčiai - 200 ml bet kokio citrusinio šviežio arba neriebaus fermentuoto pieno gėrimo.

• pusryčiai – 1 pilno grūdo skrebučiai su trupučiu sviesto, 1 puodelis šviežių nugriebtas pienas;
• pietūs - 100 g be riebalų varškės su džiovintais vaisiais;
• pietūs - 100 g virtų ryžių su jūros gėrybėmis, kopūstų salotos su citrinos sultimis;
• popietės užkandis – jūsų pasirinktas vaisius;
• vakarienė - 100 g virtos vištienos krūtinėlės, salotos su salierais, 1 kriaušė.
• Nakčiai - 200 ml bet kokio citrusinio šviežio arba neriebaus fermentuoto pieno gėrimo su 2 vnt. biscotti sausainiai.

• pusryčiai - 1 stiklinė šviežiai pagamintų ananasų sulčių, 2 žiedai šviežių ananasų;
• pietūs - 1 pilno grūdo skrebučiai su trupučiu sviesto, 1 stiklinė šviežių ananasų sulčių;
• pietūs - 100 g ant grotelių keptos veršienos, 3-4 žiedinių kopūstų žiedynai, kepti su saldžiaisiais pipirais, 50 g kietojo sūrio;
• vakarienė - 2 vnt. virtos bulvės, morkų-burokėlių salotos su 1 arb. alyvuogių aliejus, česnakai ir slyvos;
• Naktį galima išgerti stiklinę ananasų ar bet kokių šviežių citrusinių vaisių su 1 vnt. vaisių zefyras.

• pusryčiai - 1 stiklinė mango sulčių, 2 vnt. biscotti sausainiai;
• pietūs - 1 citrusinis vaisius, 1 obuolys;
• pietūs - 100 g virtos žuvies, morkų-cukinijų troškinys;
• popietės užkandis - 200 ml natūralaus jogurto;
• vakarienė - daržovių sriuba mėsos arba žuvies sultinyje, 1 riekelė viso grūdo duonos, 50 g kietojo sūrio.
• Nakčiai - 200 ml mango sulčių, 2 vnt. natūralus marmeladas.

• pusryčiai - 1 stiklinė morkų sultys, 1 pilno grūdo skrebučiai, 50 g kietojo sūrio;
• pietūs - 200 g burokėlių-morkų salotų su citrinos sultimis;
• pietūs - sriuba su daržovėmis grybų ar mėsos sultinyje, virtas kiaušinis, 1 riekelė sėlenų duonos;
• popietės užkandis - citrusiniai vaisiai jūsų nuožiūra;
• vakarienė - 100 g grybų, troškintų su vištienos krūtinėlėmis, 100 g daržovių griežinėlių.
• Nakčiai - 200 ml bet kokių sulčių, 1 morka.

• pusryčiai - stiklinė uogų, saldūs vaisiai;
• pietūs - 200 ml vynuogių sulčių, 1 pilno grūdo skrebučiai su trupučiu sviesto;
• pietūs - 200 g makaronų su jūros gėrybėmis, daržovių griežinėliais, žaliu obuoliu;
• popietės užkandis - 200 ml kefyro;
• vakarienė - vaisių salotos su natūralaus jogurto užpilu, virtas kiaušinis, 2 vnt. sausainių sausainiai.
• Nakčiai - 200 ml vynuogių sulčių, 100 g uogų.

Laikantis braziliškos dietos per savaitę galima atsikratyti 1-2 kg antsvorio. Dieta nėra ribojama laike ir gali būti tęsiama visą gyvenimą, siekiant išlaikyti gerą medžiagų apykaitą ir stabilų svorį. Tačiau didelis kiekis daržovių, vaisių ir sulčių gali būti kontraindikuotinas sergant tam tikromis ligomis. virškinimo trakto. Šiuo atveju trupmena yra geriau. baltymų dieta.

Baltymas

Baltymų dieta pripažinta veiksmingiausiu iš visų dalinio svorio metimo metodų. Jis skirtas 2 savaitėms, per kurias galite atsikratyti 5-7 kg antsvorio.

Taisyklės

Šis svorio metimo būdas kartu su daliniu maisto suvartojimu apima angliavandenių ir angliavandenių suvartojimo mažinimą. riebus maistas. Tuo pačiu metu organizmas gauna daug baltymų, reikalingų palaikyti raumenų audinys ir odą, o norėdama kompensuoti riebalų ir angliavandenių trūkumą, ji pradeda skaidyti savo riebalų sankaupas.

Dalinės baltymų dietos metu leidžiama naudoti:

• neriebios žuvies rūšys;
• liesa mėsa;
• neriebūs pieno ir pieno rūgšties produktai;
• kiaušiniai.

Norėdami paįvairinti mitybą, į valgiaraštį galite įtraukti nedidelį kiekį vaisių ir daržovių salotų, pagardintų citrinos sultimis.

Yra daug dalinių baltymų dietos variantų, tačiau jie visi labai panašūs vienas į kitą. Visų tokių svorio metimo metodų pagrindu galima laikyti savaitės meniu.

Pirmoji diena:

• pietūs - omletas iš 3 kiaušinių;
• pietūs - 100 g virtos veršienos, agurkų;
• popietės užkandis - 200 g daržovių pjaustymo;
• vakarienė - 150 g virtos vištienos krūtinėlės;
• naktį - 200 ml obuolių sulčių.

• pietūs - 150 g neriebios varškės;
• pietūs - 150 g virtos vištienos krūtinėlės, 100 g daržovių salotų su 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejus;
• popietės užkandis - 2 virti kiaušiniai, obuolys;
• vakarienė - 200 g keptos žuvies;
• naktį - 200 ml pomidorų sulčių.

• pusryčiai - nesaldi arbata ar kava (galima su pienu);
• pietūs - 200 g virtos žuvies;
• pietūs - 150 g garuose virtos veršienos, 100 g virtų burokėlių;
• popietės užkandis - greipfrutas;
• vakarienė - 200 g kopūstų salotų su pupelėmis;

Ketvirta:

• pusryčiai - nesaldi arbata ar kava (galima su pienu);
• pietūs - 150 g virtos vištienos be odos;
• pietūs - 100 g daržovių troškinio, 2 virti kiaušiniai;
• popietės užkandis - 200 g keptos žuvies;
• vakarienė - 100 g garuose virtos veršienos, daržovių griežinėliai;
• naktį - 200 ml obuolių sulčių.

• pusryčiai - 200 ml pieno arba pieno rūgšties gėrimo;
• pietūs - 100 g morkų salotų;
• pietūs - 150 g keptos vištienos krūtinėlės, 2 pomidorai;
• popietės užkandis - 100 g virtos žuvies, obuolys;
• vakarienė - 2 minkštai virti kiaušiniai, 100 g jūros gėrybių;
• nakčiai - 200 ml neriebaus natūralaus jogurto (kefyro).

• pusryčiai - nesaldi arbata ar kava (galima su pienu);
• pietūs - kiaušinienė iš 2 kiaušinių, obuolys;
• pietūs - 100 g virtos veršienos, 2 pomidorai;
• popietės užkandis - 150 g kopūstų salotų;
• vakarienė - 200 g keptos žuvies;
• nakčiai - 200 ml šviežių greipfrutų.

• pusryčiai - nesaldi arbata ar kava (galima su pienu);
• pietūs - 150 g virtos veršienos, agurko;
• pietūs - 150 g morkų burokėlių salotos, 2 virti kiaušiniai;
• popietės užkandis - 150 g neriebios varškės;
• vakarienė - 200 g garuose virtos žuvies;
• naktį - 200 ml neriebaus kefyro.

Svorio metimas pagal tokį meniu yra iki 5 kg per savaitę. Tačiau reikia nepamiršti, kad porcijų tūrio gramais turi būti laikomasi dalinės dietos. Jį viršijus galima ženkliai sumažinti svorio metimo efektyvumą, o sumažinus gali atsirasti tokiam mitybos būdui nebūdingas alkio jausmas. Jei baltyminė dieta netinka dėl baltymų vyravimo ar nepakankamo daržovių ir vaisių kiekio, galima naudoti švelnesnę jos versiją – vitaminus-baltymus.

Vitaminas-baltymas

Šios lieknėjimo programos pagrindas – vaisių ir daržovių dieta, kuri papildoma baltyminiais produktais. Tačiau ne visi rekomenduojami kaip vitaminų komponentai, o tik tam tikrų rūšių vaisiai ir daržovės.

Taisyklės

Dalinės mitybos vitaminų ir baltymų sistemos naudojimas reikalauja griežtai laikytis jos taisyklių 10 dienų. Per šį laikotarpį galite atsikratyti 2–3 kg antsvorio be alkio ir griežtų apribojimų.

Leidžiami produktai skirstomi į dvi grupes:

• vitaminai - vaisiai, išskyrus persimonus, bananai, vynuogės, mangai ir daržovės, išskyrus bulves, morkos geriau tinka šviežias, bet galima troškinti arba virti;
• baltymai – liesa mėsa, liesa žuvis, kiaušinių baltymai, neriebūs pieno produktai, kokybiškos dešrelės.

Galima tik gerti svarus vanduo, nesaldintos juodosios, žaliosios ar žolelių arbatos.

Baltymus ir augalinį maistą reikia vartoti atskirai, pakaitomis po 2 valandų. Šis valgymo būdas suteikia medžiagų apykaitos jungiklį, kuris prisideda prie greito svorio metimo, o dalinė mityba neleidžia atsirasti stipriam alkio jausmui ir suvalgyti didelę porciją.

pavyzdinis meniu

Yra 2 dalinės vitaminų ir baltymų dietos variantai:

• su vėlyvąja baltymine vakariene;
• su angliavandenių vakariene ne vėliau kaip 18:00 val.

1 variantas (tik vitaminai ir baltymai):

• 8:00 – 3 Kiaušinio baltymai, virti garuose troškinto omleto pavidalu, arbatos puodelis;
• 10:00 - agurkų salotos su žolelėmis, pagardintos natūraliu jogurtu;
• 12:00 - 150 g varškės, dešros, 50 g kietojo sūrio;
• 14:00 - vaisių obuolių-kriaušių salotos su apelsinu;
• 16:00 - 150 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 18:00 - obuolys, 200 ml daržovių šviežios;
• 20:00 - virtos žuvies porcija.

2 variantas (su angliavandenių vakariene):

• 8:00 - 16:00 - maitinimas pagal ankstesnį meniu;
• 18:00 - grikių košė.

Porcijos kontroliuoti nereikia, tačiau persivalgyti nereikėtų. Nuo stalo reikia pakilti pajutus lengvą sotumo jausmą.

"Penki po dešimt"

Labai patogi ir patenkinama frakcinės dietos versija, kai svorio metimas vyksta 5 dienas, o rezultatas fiksuojamas per 10 dienų. Šią techniką galima naudoti neribotą skaičių kartų, kartojant kursus be pertraukų.

Taisyklės

Pirmąsias 5 dienas reikia valgyti kas 2 valandas, o vėliau 10 dienų valgyti ne taip griežtai. Per nurodytą laikotarpį (15 dienų) svoris sumažėja vidutiniškai 2-3 kg. Tuo pačiu metu išvalomas žarnynas, iš organizmo pasišalina toksinai, druskos, toksinai, užsistovėjęs skystis.

pavyzdinis meniu

Pirmajame etape, per 5 dienas, turite valgyti pagal šią schemą:

• 8:00 - kava, cikorija, kakava arba Žalioji arbata(kiekvienas gėrimas vartojamas be cukraus, pieno ar kitų priedų);
• 10:00 - morkų salotos su citrinos sultimis;
• 12:00 - 1 nesaldintas vaisius arba 0,5 stiklinės džiovintų vaisių;
• 14:00 - 100 g jūros gėrybių (galite pakeisti 100 g virtos žuvies ar vištienos krūtinėlės), 1 riekelė ruginė duona;
• 16:00 - 150 g neriebios varškės arba 50 g kietojo sūrio;
• 18:00 - 200 g daržovių salotos su 1 arb. alyvuogių aliejus.

Išgerkite stiklinę 4 valandas prieš miegą kefyras be riebalų arba suvalgyti obuolį.

Antrasis, 10 dienų, etapas apima maitinimą pagal šį meniu:

Pusryčiai (nebūtina):

• bet kokia grūdų košė su trupučiu sviesto, nesaldinta arbata ar kava;
• omletas iš 2 kiaušinių su pomidorais ir grybais, stiklinė šviežių vaisių;
• muslio, 50 g kietojo sūrio, nesaldintos arbatos (kavos).

Pietūs (neprivaloma):

• citrusiniai vaisiai arba obuolys;
• stiklinė neriebaus kefyro.

Pietūs (neprivaloma):

• vištienos sultinio sriuba su daržovėmis ir mėsos gabalėliu;
• 1 kiaušinis, žuvies sriuba iš neriebių žuvų veislių;
• daržovių troškinys su veršiena.

Popietiniai užkandžiai (nebūtina):

• jūsų pasirinktas vaisius
• 2 sūrio pyragaičiai su 2 valg. l. neriebi grietinė;
• 100 g varškės su džiovintais vaisiais.

Vakarienė (neprivaloma):

• 100 g bulvių košė be aliejaus, 100 g vištienos krūtinėlės arba liesa žuvis garuose, stiklinė kefyro;
• daržovių pjaustymas, 50 g kumpio, stiklinė rauginto kepto pieno;
• mėsa ir daržovėmis įdaryti pipirai (2 vnt.), 100 g kopūstų salotų, šviežių vaisių;
• 2 kiaušiniai, 50 g kietojo sūrio, natūralaus jogurto.

10 dienų meniu sudarytas kaip pavyzdys, todėl jį galite keisti savo nuožiūra, laikydamiesi kalorijų kiekio ir stiliaus.

„Trys prieš vieną“

Skirtingai nuo ankstesnės dietos, šioje dietos versijoje 3 dalinės dienos baigiasi ne mitybos nustatymu, o iškrovimu, kuris suteikia intensyvesnį svorio metimą.

• pusryčiai - omletas iš 2 kiaušinių, 50 ml lieso pieno, morkų ir žalumynų;
• pietūs – pasirinkti citrusiniai vaisiai;
• pietūs - daržovių sriuba, 100 g morkų ir burokėlių salotų, pagardintų 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejus su česnaku;
• popietės užkandis - virta žuvis, ruginiai skrebučiai;
• vakarienė - daržovių troškinys arba 2 sūrio pyragaičiai su 2 valg. l. mažo riebumo grietinė.
• Prieš miegą – stiklinė natūralaus jogurto, obuolys.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai piene su riešutais ir džiovintais vaisiais;
• pietūs - 50 g kietojo sūrio, pomidorų, rugių skrebučio;
• pietūs - 100 g garuose virtos vištienos krūtinėlės su ryžiais ir daržovėmis;
• popietės užkandis - obuolys arba bananas;
• vakarienė - daržovių pjaustymas, 100 g virtos žuvies.
• Prieš miegą – stiklinė natūralaus jogurto, 1 žalia morka.

• pusryčiai - 150 g neriebios varškės su džiovintais vaisiais, stiklinė kefyro;
• pietūs - bet kokie citrusiniai vaisiai;
• pietūs - brokolių sriuba su salierais ir sūriu, 150 g vinaigreto;
• popietės užkandis - kriaušės arba bananas;
• vakarienė - 100 g virtos vištienos su daržovėmis.
• Prieš miegą – stiklinė rauginto kepto pieno, obuolys.

4 diena – iškrovimas. Per dieną reikia suvalgyti 1,5 kg neriebios varškės arba išgerti 2 litrus 0-1% riebumo jogurto, padalijus į 6-7 dozes.

Po to patartina dar 3 dienas pakartoti frakcinę dietą pagal nurodytą meniu. Tokios mitybos savaitę galite numesti apie 3 kg perteklinio svorio ir gauti ilgalaikį rezultatą be alkio ir diskomforto.

"Septyni"

Šios frakcinės dietos versijos pavadinimas kilo dėl to, kad ant jos reikia sėdėti 7 savaites 7 dienas ir dėl to numesti 7 kg antsvorio.

Taisyklės

Siūlomas lieknėjimo būdas yra sveikas ir subalansuotas. Jam būdingas ne itin kaloringas kiekis ir įvairūs produktai, skirti daliniam 5 valgymui per dieną, nereikalaujantys. griežtas laikymasis bet kokios taisyklės. Tiesiog reikia laikytis rekomenduojamo mitybos principo.

pavyzdinis meniu

„Semerochka“ kiekvienai savaitei siūlo atskirą meniu su konkrečiu produktų rinkiniu. Jame nėra meniu kiekvienai dienai – galite pasigaminti patys, naudodamiesi siūlomu pavyzdžiu.

Pirma savaitė

Pagrindiniai šių 7 dienų produktai – grūdai ant vandens be jokių priedų. Galite vartoti bet kokias daržoves, išskyrus bulves:

• pusryčiai - 100 g košės;
• pietūs - 25 g pilno grūdo duonos, kavos ar arbatos;
• pietūs - 200 g šviežių daržovių salotų su 1 valg. l. alyvuogių aliejaus, 50 g plono lavašo;
• popietės užkandis - 3-4 vaisiai;
• vakarienė - 100 g košės, 100 g daržovių troškinio su grybais.

Antra savaitė

Šią savaitę reikia valgyti vaisių (išskyrus bananus ir vynuoges), daržoves (įskaitant bulves) ir žalumynus:

• pusryčiai - 1 „uniformuota“ virta bulvė, 50 g ruginės duonos, daržovių griežinėliai, žalumynai, arbata ar kava;
• pietūs - 1 bet koks citrusinis vaisius;
• pietūs - 200 ml daržovių sriubos, 50 g makaronų, 100 g troškintų kopūstų su pomidorais;
• popietės užkandis - 100 g žaliųjų žirnelių;
• vakarienė - 200 g kopūstų salotos su 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejaus, 50 g ruginės duonos.

Trečia savaitė

Pagrindinis akcentas ateinančių 7 dienų racione turėtų būti riešutai. Jie suteiks sotumo jausmą, pamaitins organizmą trūkstamais vitaminais ir mineralais:

• pusryčiai - 50 g košės su 1 šaukšteliu. medaus ir 1 valg. l. malti riešutai, obuolys, arbata;
• pietūs - 25 g pilno grūdo duonos su 1 valg. l. uogienė;
• pietūs - 200 g burokėlių salotų, pridedant 30 g maltų riešutų ir 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus;
• popietės užkandis - bet kokie vaisiai;
• vakarienė - 200 g daržovių troškinio su žolelėmis.

Ketvirta savaitė

Per šį 7 dienų laikotarpį pirmosios ir antrosios savaitės valgiaraščiai derinami, tai yra, vartojami vaisiai, daržovės ir grūdai:

• pusryčiai - 200 g vaisių salotos, 25 g pilno grūdo duonos (skrudinta duona);
• pietūs - 1 minkštai virtas kiaušinis, obuolys, arbata;
• pietūs - 200 ml daržovių sriubos, 2 bulvės "uniformoje", žalumynai, švieži agurkai;
• popietės užkandis - 25 g ruginės duonos, arbata;
• vakarienė - 200 g daržovių griežinėlių, 50 g košės.

Penkta savaitė

Šiame 7 dienų valgyje daugiausia dėmesio skiriama baltymams naudojant kiaušinius ir neriebius sūrius:

• pusryčiai - 2 minkštai virti kiaušiniai, kava ar arbata;
• pietūs - 200 g vaisių salotų;
• pietūs - 200 ml daržovių sriubos, 25 g duonos, garuose virtos kiaušinienės iš 2 kiaušinių;
• popietės užkandis - 50 g sūrio, arbata;
• vakarienė - 200 g kopūstų salotų su morkomis ir obuoliais, pagardinta 1 a.š. l. alyvuogių aliejaus, 50 g makaronų, 10 g sūrio.

šešta savaitė

Ši savaitė laikoma „sąvartynu“ – iki 18:00 galite naudoti bet kurią pažįstami patiekalai, pamiršti apie suvartojimas su maistu. Vakare galite gerti tik šviežiai spaustas sultis.

septintoji savaitė

Griežčiausias ir nekaloringiausias laikotarpis, pagrįstas augaline dieta:

• pusryčiai - 2 bulvės "uniformoje", 100 g virtų burokėlių salotų, kava ar arbata;
• pietūs - 200 g raugintų kopūstų;
• pietūs - 2 bulvės "uniformoje", 200 ml daržovių sriubos, agurkai;
• popietės užkandis - bet kokie citrusiniai vaisiai;
• vakarienė - 200 g daržovių troškinio, 50 g plonos pitos duonos.

Programa gana ilga ir ne per greita, nes per savaitę nueis tik 1 kg. Nors tai ir labai maža, tačiau tai nėra sunku ir garantuota, kad numestas svoris nebesugrįš.

Dietinis ganymas

Ganymo svorio metimo sistema yra technika, atkeliavusi iš Japonijos ir tapo populiariausia šou verslo pasaulyje. Jo esmė yra dalinė mityba kas 2 valandas 100–150 g porcijomis ir 200 arba 400 kcal kalorijų. Šis režimas suteikia ne per greitus, bet stabilius rezultatus negrąžinant numestų kilogramų. Nors griežtai laikantis visų rekomendacijų, per 2 savaites galima numesti iki 5 kg be diskomforto ir graužiančio alkio.

Taisyklės

Šios svorio metimo technikos šūkis yra posakis: „įkandimas numesti svorio“. Tačiau norint gauti teigiamą rezultatą, būtina, kad „gabalai“ būtų teisingi. Maitinimas ganykloje gali būti atliekamas dviem būdais, atsižvelgiant į leistiną dienos raciono kalorijų kiekį:

• 1800 kcal - 3 pagrindiniai valgymai po 400 kcal ir 3 užkandžiai po 200 kcal;
• 1200 kcal - 6-7 vienodi užkandžiai po 150-200 kcal.

Bet kokiu atveju turite laikytis Bendrosios taisyklės ganymas:

• pavalgyti reikėtų ne vėliau kaip po 3 valandų, kad organizme nesikauptų hormonas grelinas, kuris prisideda prie stipraus apetito padidėjimo;
• reikia valgyti mažai kalorijų naudingų produktų, nes „kenksmingas“ maistas trumpam pasisotina, padidindamas alkio jausmą;
• per dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus švaraus vandens, kuris leis jums visada išlaikyti pilną skrandį, taip pat padės greitai pasišalinti iš organizmo toksiškos medžiagos ir šlakai;
• maistas turi būti kramtomas lėtai ir kruopščiai, kad būtų laiko pajusti sotumą.

Norėdami apskaičiuoti kalorijas, galite naudoti atitinkamą lentelę arba produktų sąrašą, nurodytą ganymo dietos meniu.

pavyzdinis meniu

Norėdami sudaryti valgiaraštį pagal ganymo taisykles, iš šio sąrašo galite pasirinkti bet kokius produktus, kuriuose yra apie 200 kcal:

• 150 ml natūralaus jogurto su 1 valg. l. uogos;
• 1 virtas kiaušinis su 1 šaukšteliu. neriebus majonezas;
• omletas iš 1 kiaušinio ir 50 ml pieno;
• 5 g. l. košė ant vandens;
• 100 g virtos vištienos be odos;
• 150 g virtos arba keptos neriebios žuvies;
• 250 g šviežių daržovių arba daržovių troškinio be aliejaus;
• 200 ml arbatos su pienu ir cukrumi;
• 2 bulvės "uniformoje";
• 300 g neriebios varškės;
• 2 avižiniai sausainiai su 1 šaukšteliu. medus.

Norėdami teisingai paruošti dietą, galite naudoti apytikslį dienos meniu:

• pusryčiai - 100 g košės su 1 valg. l. natūralus jogurtas;
• pietūs - sauja riešutų, 2 obuoliai;
• pietūs - 200 ml daržovių sriubos;
• popietės užkandis - 150 g neriebios varškės, 100 ml kefyro;
• vakare - 100 g virtos krūtinėlės, 100 g daržovių griežinėlių.

Naudodami aukščiau pateiktą mitybos schemą, galite sukurti savo meniu neviršydami nurodyto kalorijų kiekio. Norėdami greičiau numesti svorio, kūnui turėtumėte skirti saikingą fizinė veikla, teikti normalus miegas ir išvengti streso.

prezidentinis

Šią maisto sistemą sukūrė amerikiečių kardiologas Arthuras Agatstonas pavadinimu „beach food“ arba „South Shore diet“. Clintonų šeimai pradėjus naudoti šią techniką, jai buvo suteiktas „prezidento“ pavadinimas. Šiandien tarp tokios svorio metimo programos gerbėjų yra daug įtakingų žmonių. skirtingos salys, nes jos meniu sudaro skanūs ir įvairūs patiekalai, ji yra gana patogi ir labai efektyvi.

Taisyklės

Daktaro Agatston mitybos programoje nėra drastiškų apribojimų – tik laikinai neįtraukiami tam tikri maisto produktai. Tuo pačiu metu svorio metimo intensyvumas priklauso nuo jo vartojimo laiko – per pirmąsias dvi savaites galite numesti 3-7 kg, o vėliau po 1 kg kas savaitę, kol bus pasiektas norimas rodiklis. Pagrindinė sąlyga – dieta turi būti 6 kartus per dieną, porcijos – mažos.

Prezidento dalinė dieta susideda iš 3 etapų. Tik pirmasis reglamentuotas trukmės atžvilgiu – jis skirtas 2 savaitėms. Tolesnės fazės gali trukti tiek, kiek reikia tikslams pasiekti.

pavyzdinis meniu

Norėdami sudaryti meniu, galite gaminti bet kokius patiekalus iš leidžiamų produktų. Tai vienas pagrindinių prezidentinės dietos privalumų – ją galima vartoti visą gyvenimą, o dieta niekada nenuobodžiaus.

Pirmas lygmuo

Šios technikos pradžios laikotarpis yra pats sunkiausias. Pirmąsias 2 savaites draudžiama naudoti:

• saldūs, riebūs, miltiniai gaminiai;
• kukurūzai, krakmolingos daržovės, morkos;
• riebūs pieno produktai, įskaitant sūrius;
• bet kokie vaisiai ir uogos;
• alkoholiniai gėrimai.

• neriebios žuvies ir mėsos rūšys;
• jūros gėrybės;
• ankštiniai augalai, riešutai;
• kiaušiniai;
• augaliniai aliejai;
• neriebūs pieno produktai;
• mažo riebumo kietieji sūriai;
• nekrakmolingos daržovės.

Patiekalai negali būti kepti ar kitaip virti su riebalais. Geriausia virti, kepti, troškinti garuose arba ant grotelių. Tokios mitybos reikia laikytis tiksliai 14 dienų, tada pereikite prie kito etapo.

Antrasis etapas

Apribojus galią, perėjimas prie išplėstinės grandinės turi būti atliekamas palaipsniui. Į leidžiamų produktų sąrašą įtraukta beveik viskas, išskyrus pačius žalingiausius figūrai – saldumynus, baltų miltų gaminius, per saldžius vaisius ir uogas, bulves, morkas, kukurūzus, baltuosius ryžius.

Antrąjį etapą rekomenduojama tęsti tol, kol jis bus prarastas teisinga suma papildomų svarų arba tol, kol pats svoris sustos (tai yra bet kuriame atvejis įvyks, nes pats organizmas nustato, kiek jam reikia numesti).

Trečias etapas

Šiame etape prasideda sveika ir palaikanti mityba. Galima valgyti pagal įprastą grafiką – 4-5 kartus per dieną. Visi draudimai naikinami, tačiau patartina apriboti saldumynus, krakmolingą ir krakmolingą maistą, o iš viso atsisakyti greito maisto, pusgaminių ir konservų.

Išlaikyti formą taip, kaip tai daro prezidentai, lengva. Sulieknėti galite skaniai ir su malonumu, nejausdami alkio. Svarbiausia visame kame laikytis priemonės.

Tiesą sakant, bet kokia dalinė dieta yra ne tiek dieta, kiek gydytojų ir mitybos specialistų patvirtintas valgymo stilius. Jis neturi šalutiniai poveikiai, trūkumai ir kontraindikacijos – tereikia pasirinkti tinkamą dietą ir galėsite sėdėti ant jos visą gyvenimą.

), tačiau vis dar yra daug klausimų, todėl mes ir toliau suprasime.

Šiame straipsnyje kalbėsiu apie tai, kaip pasirinkti tinkamus maisto produktus dalinei mitybai.

Straipsnis pasirodė didelis, todėl būkite kantrūs 🙂

Pirmiausia leiskite jums priminti, kad prieš pereinant prie dalinės mitybos, kad sumažintumėte svorį, turite apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, kuris leis jums saugiai numesti svorį. Šis klausimas buvo išsamiai aptartas.

Taip pat turėtumėte atsiminti, kad svorio netekimas įvyks nepakenkiant jūsų sveikatai, jei bus laikomasi šios pagrindinių mitybos komponentų proporcijos:

• ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų, pirmenybė teikiama riebalams augalinės kilmės;
• 1–1,5 gramo vienam kilogramui dabartinio svorio;
• apie 60% dienos kalorijų, o paprastieji angliavandeniai (šokoladas, cukrus, medus) turėtų sudaryti iki 10% dienos kalorijų.

Jei dabar jums viskas atrodo labai sudėtinga, neskubėkite nusiminti, tiesiog skaitykite ir viskas paaiškės!

Dalinė mityba. Mokymasis atsirinkti produktus

Dalinė mityba apima baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį gera kokybė. Tam, kad geriau suprastumėte produktų pasirinkimo principus, šiek tiek plačiau papasakosiu apie pagrindinius mitybos komponentus ir pateiksiu keletą patarimų.

Baltymai frakcinėje mityboje

- gyvybiškai svarbus maisto komponentas. Mūsų organizme baltymų atsargų praktiškai nėra, o nauji baltymai gali susidaryti tik iš aminorūgščių, kurios patenka į mūsų organizmą su maistu.

Negalima pervertinti baltymų svarbos mūsų sveikatai – fermentai, hormonai, imuninę sistemą- visa tai yra baltymai, dabar pagalvokite patys: kokios bus baltymų trūkumo organizme pasekmės.

Tačiau baltymų perteklius yra toks pat pavojingas kaip ir jo trūkumas. Baltymų perteklius padidina inkstų, kepenų apkrovą, organizmo apsinuodijimą skilimo produktais, dėl to atsiranda edema, mieguistumas, nuovargis, uždelstas svorio kritimas.

Kad organizmas būtų pilnai aprūpintas baltymais, jo paros norma turėtų būti 1-1,5 gramo kilogramui dabartinio kūno svorio (ne idealaus, kurio siekiate, o dabartinio). Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiai moteriai idealus baltymų kiekis per dieną būtų 80 X 1,5 = 120 gramų.

Visiems, kurie lieknėja, baltymai yra tema. ypatingas dėmesys. Kodėl?

• baltymai suteikia ilgalaikio sotumo jausmą, kuris išlieka iki 5 valandų;
• baltymų virškinimui reikia daug energijos, kuri paimama tik iš riebalų atsargų;
• mūsų maiste esantys baltymai prisideda prie pagreitėjimo medžiagų apykaitos procesai, o tai reiškia, kad susikaupę riebalai bus suvartoti greičiau.

Kokius maisto produktus reikia vartoti norint patenkinti organizmo baltymų poreikį:

• Jūros gėrybės – kalmarai, midijos, moliuskai, krevetės, šukutės. Visi šie produktai turi mažai kalorijų, be geros kokybės baltymų, juose taip pat yra svarbių mikroelementų;
• Žuvys - lydekos, menkės, silkės, upėtakiai, lašišos, jūrų lydekos, stuoliai, telapijos, padas, šprotai, saurys, karosai, ešeriai, sidabriniai karpiai, kefalės, lydekos. Šiuose produktuose yra ne tik baltymų, bet ir nepakeičiamų riebalų rūgščių (silkės, visų rūšių raudonųjų žuvų), kurios prisideda prie gyvulinių riebalų skaidymo.
• Paukštis – kalakutiena, vištiena, putpelės, žąsis, antis. Paukštiena laikoma dietine, joje yra minimalus riebalų kiekis (išskyrus žąsų, ančių ir paukštienos odą). Minimalus kalorijų skaičius yra balta mėsa.
• Mėsa - jautiena, kiauliena, triušiena, nutrija, ėriena, arkliena - geras šaltinis voverė. pirmenybę reikėtų teikti liesai mėsai (jautiena, triušiena, nutrija) ir kepimo metu visada stenkitės pašalinti visus matomus riebalus.
• Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis ir juose yra nedidelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių. Tik 3-4 kiaušiniai per savaitę bus naudingi jūsų kūnui.
• Pieno– juose be baltymų yra organizmui labai svarbaus kalcio. Pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems pieno produktams - varškei, pienui, kefyrui, fermentuotam keptam pienui, mažai riebalų turinčios veislės sūris. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pramoniniai jogurtai ir sūrio varškė visiškai nenaudingi harmonijai – jie išlaikys puiki suma cukraus ir labai mažai pieno baltymų.
• augaliniai baltymai- sojos pupelės, lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, riešutai – juose be baltymų yra ir organizmui reikalingų skaidulų, kurios prisideda prie greitas prisotinimas reguliuoja žarnyno veiklą.

Mano patarimas:

Puikus būdas kepti žuvį – kepti be aliejaus (orkaitėje, folijoje) ir virti. Rūkytoje, sūdytoje ir džiovintoje žuvyje gali būti per daug druskos, konservuose gali būti ne itin naudingų konservantų ir skonio stipriklių.

Kad paukštienos patiekalai būtų mažiau kaloringi, nuimkite odelę;

Kepdami mėsą pašalinkite visus matomus riebalus, produktų skonis nuo to nepablogės, yra paslėptų riebalų, kuris kompensuoja skonis pašalinti matomus riebalus;

Dešreles, dešreles, mėsos pusgaminius baltymų šaltiniu galima vadinti tik labai dideliu tempimu. Šiuose produktuose yra beveik viskas, išskyrus pačią mėsą.

Jei dažnai perkate gatavą pjaustyta mėsa, tuomet pirmenybę teikite tamsios spalvos faršui, faršas šviesesnis, tuo daugiau riebalų.

Angliavandeniai dalinėje mityboje

Visi angliavandeniai yra nepakeičiamas energijos šaltinis mūsų organizmui. Su maistu, kompleksiniu ir paprasti angliavandeniai. KAM kompleksiniai angliavandeniai apima krakmolą, glikogeną, skaidulą ir pektiną. Paprasta – gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė.

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį metant svorį svarbus vaidmuo. Kodėl?

• angliavandeniai apsaugo nuo silpnumo, jėgų praradimo, mieguistumo.
• Angliavandeniai yra kuras, kurio organizmui reikia metant svorį. Nenuostabu, kad jie sako, kad riebalai dega angliavandenių liepsnoje.

Angliavandenių paros dozė svorio metimo laikotarpiu turi būti ne mažesnė kaip 50-60 proc paros davinys, įskaitant paprastus angliavandenius, turėtų sudaryti iki 10 proc.

Kokius maisto produktus reikia vartoti, kad būtų patenkintas organizmo angliavandenių poreikis:

• Grūdai – avižiniai dribsniai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, miežiai, tamsieji ryžiai. Beveik visi grūdai yra puikus produktas visiems, kurie lieknėja. Juose yra daug skaidulų, todėl jie yra gerai prisotinti. Išimtis yra giliai technologiškai apdoroti grūdai – manų kruopos ir baltieji ryžiai.
• Duona iš miltų grubus šlifavimas arba nesmulkinti grūdai – turi daug skaidulų ir mikroelementų.
• Daržovės – žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai, Briuselio kopūstai, jūros kopūstai, burokėliai, morkos, agurkai, pomidorai, svogūnai, špinatai, baklažanai, žalios pupelės, žirniai, paprika. Visi jie yra nekaloringi, daug skaidulų, dideli, todėl greitai pasisotina. Juose yra didžiulis kiekis mikroelementų ir vitaminų, kurių dauguma, švelniai termiškai apdorojant, yra saugomi pakankamais kiekiais.
• Vaisiai ir uogos – braškės, šaltalankiai, kriaušės, avietės, obuoliai, apelsinai, mandarinai, agrastai, bananai, melionai, arbūzai, vyšnios, vyšnios, serbentai, spanguolės. Turtingas vitaminų ir mineralų. Su daliniu maistu jie puikiai tinka greitiems užkandžiams.
• Bulvės yra produktas, kuriame yra daug krakmolo ir pasižymi puikiomis sočiomis savybėmis. Naudingiausia kepant be aliejaus ir verdant.
• Makaronai- daug krakmolo, gerai įsisavinami, bet dėl ​​skaidulų trūkumo jie nelabai prisisotina.
• Džiovinti vaisiai – abrikosai, džiovintos slyvos – yra lengvai virškinami angliavandeniai. Dėl dehidratacijos jie turi gana daug kalorijų, tačiau tuo pat metu yra labai naudingi dėl vitaminų, mikroelementų ir skaidulų. Dalinė mityba yra tinkama naudoti užkandžiams ir kaip alternatyva pramoniniams saldumynams.
• Medus, cukrus – paprasti angliavandeniai, nepakeičiami lieknėjimo procese. Kaloringas, jei nėra alergijos, pirmenybė turėtų būti teikiama medui.
• Šokoladas yra labai kaloringas grupei priklausantis produktas lengvai virškinamų angliavandenių. Sudėtyje yra medžiagų, skatinančių serotonino, dar vadinamo džiaugsmo hormonu, gamybą. Pirmenybė turėtų būti teikiama kartaus šokolado rūšims, turinčioms mažiau riebalų ir cukraus.
• Pramoninės gamybos saldumynai - pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai, ledai, sausainiai, meduoliai. Jie turi daug kalorijų dėl didelio riebalų kiekio. Juose nėra skaidulų, dėl kurių cukrus iš šių produktų labai greitai patenka į kraują. Ne daugiau kaip 10% dienos raciono šie produktai nepakenks jūsų harmonijai.

Mano patarimas:

Pirmenybę teikite šviežiems vaisiams, o ne sultims. Sultyse praktiškai nėra ląstelienos, dėl to, turėdami vienodą kalorijų skaičių su šviežiais vaisiais, jie daug blogiau prisisotina;

Renkantis duoną, pirmenybę teikite tamsioms rūšims, pagamintoms iš viso grūdo miltų;

Jei mėgstate saldumynus, rinkitės marmeladą, zefyrus, zefyrus – juose daug pektinų ir mažai riebalų (plačiau apie potraukį saldumynams);

Renkantis makaronus pirmenybę teikite iš kietųjų kviečių pagamintoms veislėms, o ne per daug uolėkite su majonezo padažais. Kaip makaronų padažus geriau naudoti daržovių ir pomidorų padažus;

Jei nelabai mėgstate daržovių, drastiškai didinti jų kiekio savo mityboje nereikia. Darykite tai palaipsniui, pabandykite atrasti sau naują gaminimo būdą, pavyzdžiui, kepkite su prieskoniais ir žolelėmis arba troškinkite garuose.

Riebalai dalinėje mityboje

Draugai, nesvarbu, kaip stengiamės jų atsikratyti savo riebalus, bet vis tiek neapsieisite be maistinių riebalų.

Riebalų turi būti bet kurio žmogaus mityboje, o dar labiau siekti harmonijos. Kodėl?

• riebalų trūkumas maiste sukelia odos problemų;
• riebalai užtikrina daugelio svarbių vitaminų pasisavinimą;
• riebalų sankaupos dalyvauja fiziologiniuose svarbius procesus termoreguliacija;
• reguliuoti slėgio lygį, padidinti imunitetą.

Mūsų kūne riebalai gali susidaryti iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Ir šis procesas vyksta labai greitai ir be didelių energijos sąnaudų. Būtent todėl kiekvienas papildomas riebalų lašas, patekęs į mūsų organizmą su maistu, labai greitai patenka į riebalinį audinį.

Kaip sakiau, be riebalų maiste neapsieisite, bet jei norite numesti svorio, tuomet turite apriboti gyvulinius riebalus savo mityboje. Tai apriboti, bet neatmesti, tuo tarpu geriau teikti pirmenybę augaliniams riebalams ir riebalams, esantiems riebių žuvų rūšyse.

Metant svorį, „sveikieji“ riebalai turėtų sudaryti iki 20% dienos kalorijų normos.

Kokius maisto produktus reikia vartoti norint patenkinti organizmo riebalų poreikį:

• Augaliniai aliejai- saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, moliūgų, kanapių, sezamų, graikinių riešutų aliejus;
• Riešutai, sėklos;
• Riebios žuvų rūšys- upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė, lašiša. Šiuose produktuose gausu naudingų Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo trombozės, didina imunitetą, padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų;
• Taukai, labai riebi mėsa, mėsos pusgaminiai Juose labai daug sočiųjų (nesveikų) riebalų. Svorio metimo laikotarpiu šių produktų skaičius turėtų būti sumažintas iki minimumo;
• Margarinas ir sumuštinių aliejai- turi transriebalų (labai kenksmingų). Svorio metimo laikotarpiu šių produktų geriau visiškai atsisakyti.

Mano patarimas:

Atkreipkite dėmesį, kad transriebalai dideliais kiekiais randami traškučiuose, vafliuose, šokolado batonėliuose, „ilgai grojančiame“ kepiniuose (blynelėse, vyniotiniuose). Turėkite tai omenyje pirkdami.

Kaip naudingas šaltinis augaliniai riebalai, be augalinių aliejų, rekomenduoju avokado daržovę. Tai dar nėra labai paplitęs produktas Rusijoje, tačiau jį galite nusipirkti daugumoje didžiųjų prekybos centrų. Ši daržovė puikiai tinka salotoms ir sumuštiniams. Šiek tiek fantazijos ir skanus bei sveikas užkandis yra jūsų žinioje.

Atminkite, kad augaliniai aliejai visiškai praranda savo naudingų savybių kaitinami, be to, tampa kenksmingi organizmui. Štai kodėl maksimali nauda iš daržovių aliejus gausite tiesiog įdėję į daržovių salotas ar košę.

Draugai, pagrįstas pagrindinių kasdienio raciono komponentų derinys, kartu su daliniais patiekalais, svorio metimo procesą pavers teisingu ir saugiu.

Dabar žinote viską, ko jums reikia apie pagrindines frakcinės mitybos maisto produktų pasirinkimo taisykles, suprantate, kurie maisto produktai yra naudingesni lieknumui, o kurie ne, kokiomis proporcijomis jie turėtų būti jūsų mityboje.

Pasakojau apie „idealų“ maistinių medžiagų santykį dietoje. Suprask teisingai, aš neraginu skaičiuoti baltymų ar riebalų kiekio savo mityboje maniakiškai miligramų tikslumu. Patikėkite, tai neįmanoma, be to, kaip tokį požiūrį į svorio metimą galima pavadinti patogiu?

Žinoma ne!

Tačiau norint teisingai numesti svorio ir galiausiai išspręsti šią problemą, reikia suprasti pagrindus subalansuota mityba privaloma.

Kitame straipsnyje išmokysiu panaudoti šiandien įgytas žinias, kad lengvai ir greitai susikurtumėte savo teisingą mitybą svorio metimo laikotarpiui.

Kad nepraleistumėte šio straipsnio išleidimo ir gautumėte visą naują medžiagą tiesiai į savo pašto dėžutę.

Tai viskas, iki pasimatymo tinklaraštyje