Prieikite prie labiausiai išsipūtusios merginos savo sporto salėje ir išgirskite: baltymai su avižiniais dribsniais ryte, grikiai su vištienos krūtinėlėmis po pietų, žuvis su šparagais vakare. Arba su ryžiais, jei mergaitė tikrai didelė. O dabar paklausk bet kurio fitneso trenerio mūsų šalies platybėse, be ypatingų pretenzijų į aukštą kvalifikaciją, ir jie tau aiškiai pasakys, kad padorūs žmonės angliavandenius valgo iki 16 val., baltymus visada, o riebalus tik prieš miegą.Ar tai egzistuoja gamtoje. tinkami pusryčiai, vakarienė ir vakarienė? Paklausk močiutės - ir gausi pyragą, barščius su duona ir makaronais antram ir keptas bulves vakare.
Dietologas, turintis „postsovietinį“ išsilavinimą, sudarys jums dietą daugiausia iš grūdų ir pieno produktų su mėsos gabalėliais, kurie yra menki pagal „Kačkovo“ standartus, o „proamerikietiškas“ mitybos specialistas arba registruotas mitybos specialistas iš JAV ar Kanada papasakos apie lėkštės principą ir primygtinai patars persvarstyti savo požiūrį į daržoves ir vaisius. Kas teisus?
Kodėl teisingi triukai maisto gamtoje nėra
Ar tu valgai? Kol valgai maistą, o ne plastiliną, popierių ir pusgaminius, viskas su tavimi gerai. Su viena sąlyga – maistas jums tinka kalorijų ir cheminė sudėtis ir yra pakankamai patenkintas, kad tarp valgymų visko „nesmulkintum“. Ir tai tau tinka, telpa į tavo įprastos rėmus ir leidžia patirti psichologinis komfortas. Ir nereikia bėgti šokoladinių, nes pietūs buvo neskanūs.
Su „močiutės“ mityba yra viena bėda – ji susideda iš 80% riebalų ir angliavandenių. O jei močiutė ekonomiška, kaip ir dauguma mūsų šeimininkių, o jos sriuba verdama iš kaulų, o ne iš mėsos, tai 90 proc.
Kokia yra rizika? Visi žino, kad vyniotinių / sumuštinių ir sriubų dieta, taip pat keptos bulvės, makaronai ir „antrasis“, reiškiantis nedidelį, bet riebų mėsos gabalėlį, neatpažįstamai apkeptą džiūvėsėliuose, yra sotus. Bet ar tinka, pavyzdžiui, mokytojui ar biuro darbuotojui? Nr. Tai nepatenkina baltymų poreikio, o tai reiškia, kad užuot vedusi pamokas, mūsų herojė suraus nosį nuo nuolatinio peršalimo.
Jis duoda per daug riebalų, vadinasi, ji vis tiek „bėgs“ žinomu adresu, nes jų perteklius sutrikdo virškinimą. O angliavandenių gausa ilgainiui labai numuša alkio-sotumo signalus. Cukraus lygis nuolat šokinėja, žmogui atrodo, kad jis alkanas... Todėl „kepyklų“ biuro darbuotojai per pirmuosius 5 prestižinio darbo metus, pasak Amerikos dietologų asociacijos, priauga apie 10 kg. O galvoti, kad turime de natural rolls ir viskas kitaip, neverta. Cukrus ir miltai yra vienodi, tad ir riebalų bus. Ant šlaunų ir pilvo.
„Teisingai“ iš jūsų kūno rengybos trenerio problema yra kitokia. Beprasmis angliavandenių laikas tik atitraukia dėmesį nuo pagrindinė užduotis- prisotinimas. Rytais dažniausiai nenorime sočiai valgyti ir nesugebame suvirškinti „skanios košės“, kaip šis patiekalas vadinamas. socialiniuose tinkluose. Bet mes turime didelė koncentracija druskos rūgšties, vadinasi, laikas varškei ir kiaušiniams. Bet... turime veržtis į save sveiki avižiniai dribsniai, todėl išlipame su šaukštu varškės pagal skonį.
Praėjus porai valandų po avižinių dribsnių, esame nepaprastai alkani, jei esame sveiki ir... Tai va, ateina antrieji pusryčiai, o kartu su jais – vaisių ataka, kurie visiškai niekam neprisotina, jei jų nevalgysi. 3-4 porcijos. Iki vakarienės liūdnai gyvename, o ten – grikiai su vištos krūtinėlė ir be aliejaus. Aišku, yra tokio maisto mėgėjų, bet... Sukramtę norisi saldumynų, kad kažkaip numalšintume apetitą. Ir... tada arba mes nusprendžiame pradėti fitneso dietą Kita diena, arba iki vakarienės kenčiame nuo slidžios baltos žuvies ir agurko ir einame miegoti alkani.
Todėl pakankamai visavertė baltymų, riebalų ir angliavandenių dieta tampa vartotojo košmaru. O receptas „iki 16“ neleidžia tolygiai paskirstyti angliavandenių per dieną.
Rusų dietologo dieta bus visavertė, jei nesportuosite. Ir košmariška, jei staiga taip pakeliate štangą 3 kartus per savaitę. Ir jei jis yra 5–6, gausite „katabolinį sindromą“, kuris apima patinimą, svorio padidėjimą ir laukinį „zhor“. Ne patys naudingiausi produktai.
Dieta iš Amerikos ir Kanados kolegos bus... kitokia. Viskas priklauso nuo to, kiek pinigų ir laiko turite maistui. Jei nesame apriboti finansiškai ir galime sau leisti 5 patiekalus su daržovėmis ir vaisiais, taip pat skirtingi tipai mėsa ir žuvis yra geriausia dieta. Bet jei jų ribota, tai ta pati fitneso dieta su kieta vištiena, balta pigia žuvimi ir nemaloniai atrodančiu mėlynu jogurtu.
Kaip susikurti savo dietą
Pažangesniuose ir modernesniuose šaltiniuose patariama remtis „lėkštės principu“, tačiau su juo atlikti kai kurias manipuliacijas:
- pusryčius, pietus ir vakarienę valgai „lėkštėje“ – pusę užima daržovės arba nesaldinti vaisiai, raugintų kopūstų leidžiama, bet marinuoti agurkai – porą kartų per savaitę.
- paimkite ketvirtadalį su vištienos krūtinėlėmis ir porcija košės ar makaronų. Reikia paimti tuos dribsnius, kurie tau yra mažiausiai šlykštūs, pagardinti paprastu alyvuogių ar augaliniu aliejumi;
- prieš dėdami maistą į lėkštę, jį pasveriate ir surašote į kalorijų skaitiklį. Ir čia reikia žiūrėti. Arba maistas "užsidaro" dauguma poreikių, o užkandžiui tereikia įdėti šiek tiek varškės ir vaisių, arba „neužsidaro“ net 2/3. Ir tada galite valgyti dar vieną lėkštę tarp pietų ir vakarienės arba tiesiog šiek tiek padidinti porcijas;
- ir dar turi palikti 20 proc. dienos kalorijųį "bet ką". Torto gabalėlis, sausainis, ledai, šaukštas sviesto – ką mėgsti? Valgykite tai mažai, bet dažnai ir niekada nesijausite „laikantis dietos“, kad ir koks ribotas būtų kalorijų kiekis.
Taip pat yra gerai žinomas „tinkamos mitybos“ paveikslas:
- Užkandžiai: vaisiai, jogurtas, varškė.
- Pusryčiai: bet kokia košė su varškės ar pora kiaušinių porcija.
- Pietūs: duona grubus šlifavimas, salotos ir vištienos krūtinėlės/jautienos porcija.
- Vakarienės: vištienos krūtinėlės/jautienos ar žuvies porcija, arba kiaušiniai ir varškė, ir daržovių troškinys, ankštiniai augalai arba javai ir salotos.
Sudarydami meniu turite atsižvelgti ir į savo pageidavimus. Kažkas nekenčia košės, bet gali valgyti viso grūdo duoną. Kitas žmogus – nenori nei košės, nei duonos, o duoda jam makaronų. Apskritai, tiek žmonių, tiek ir pageidavimų, todėl jums seksis geriau stebėti savo dabartinį meniu, pakoreguotą pagal KBJU, o ne kažkieno „teisingą“.
11-03-14 . Peržiūrėta: 4581. Komentarai: 0.Kai laikotės dietos, bet koks draudžiamas patiekalas tampa neįprastai skanus ir patrauklus. Ribodami save, atimdami iš savęs maisto malonumą, galite pasiekti rezultatų! Norėdami išlaikyti šį rezultatą, turėsite laikytis labai griežtos dietos. Ar tau to reikia? Kasdien leiskite sau valgyti vieną draudžiamą maistą! Norėdami tai padaryti, susidarykite sau draudžiamų maisto produktų sąrašą ir linksminkitės kiekvieną dieną! Primenu, vienintelė taisyklė: ne daugiau kaip vienas draudžiamas produktas per dieną! O geriausia, jei šį „uždraustą vaisių“ vartosite ryte, apie pietus. Gerai, jei pasirūpinsite savo mėgstamo maisto glikemijos indekso žinojimu. Tai padės ryte ir tuščiu skrandžiu nevalgyti aukšto GI maisto ir tuomet visą dieną nekankins „žiaurus apetitas“.
Mėgsti šokoladą? Valgykite, bet kartūs
Mėgsti kepti? Valgykite, bet iš rupių miltų
Myli krūtinėlę? Valgykite, bet su daug žalumynų
Ar mėgsti saldainius? Valgykite džiovintus vaisius
Mėgstate pyragus? Stebuklų nebūna: tortas tik per didelę šventę
Apskritai, yra gera taisyklė norintiems išlaikyti formą ir pirmenybę teikiantiems natūraliems produktams: rinkitės ne kulinarijos žinovų fantazijos sukurtus, o paprastus ir suprantamus gaminius. Pyragas – fantazija, dešra – sudėtinga nesuprantama kompozicija, bet grūdų košė ar geras mėsos gabalas – tai, ką davė gamta.
Išvada tokia: kad ir ką sakytų, bus puiku, jei pamilsite sveiką paprastas maistas. Su ja jums nereikia galvoti apie tai, kaip lengva ar sunku numesti svorio ir tada išlaikyti rezultatą. Niekada nenorėsite grįžti prie senojo įvaizdžio, kai atpažinsite save kitoje šviesoje: gražiu lieknu kūnu, be maišelių po akimis ir trigubu smakru.
Čia yra meniu parinktys:pirmadienis
Pusryčiai: Avižiniai dribsniai, gerti pagal skonį
Vakarienė:Žiedinių kopūstų sriuba, virtos bulvės su žolelėmis, kompotu arba puse stiklinės natūralių sulčių
Popietiniai užkandžiai: Pomidorų sultys su duona ir sūriu
Vakarienė: Krevetės su pomidorų padažas ir česnako, daržovių salotos
antradienisPusryčiai: 5 grūdų košė, gerti pagal skonį
Vakarienė: Daržovių sriuba, paukštiena, daržovių salotos
Popietiniai užkandžiai: 15 nedidelių bet kokios rūšies riešutų (pavyzdžiui, lazdyno)
Vakarienė:Žuvis kepta arba virta su daržovėmis
trečiadienįPusryčiai: Sorų košė ir gėrimas
Vakarienė: Pupelių sriuba, šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi
Popietiniai užkandžiai: vaisių želė
Vakarienė: Jūros gėrybių salotos su rukola ir sūriu
ketvirtadienisPusryčiai: Kviečių-kukurūzų košė ir gėrimas
Vakarienė: Lęšių sriuba, žuvis ir salotos
Popietiniai užkandžiai: Varškės troškinys
Vakarienė: Virta vištiena arba žuvis su žalių daržovių salotomis
penktadienisPusryčiai: Ryžių košė ir gerti ar vaisius
Vakarienė: Brokolių sriuba, virta mėsa ir troškintos daržovės
Popietiniai užkandžiai: Varškė
Vakarienė: Troškintos daržovės su tarkuotu sūriu arba daržovių kotletai
šeštadienisPusryčiai: Muslis ir gėrimas
Vakarienė: Daržovių plovas baklažanai ar grybai, šviežių daržovių salotos
Popietiniai užkandžiai: Vaisių salotos su ledais
Vakarienė: Bulvių troškinys su daržovėmis
sekmadienisPusryčiai: Keptas obuolys su varške ir džiovintais vaisiais, gerti
Vakarienė: Grikiai su grybais, šviežių daržovių salotos, džiovintų slyvų desertas su riešutais
Popietiniai užkandžiai: Melionas, arbūzas, mangas, bananas-t.y. Uogos arba sezoniniai vaisiai su žaliąja arbata
Popietiniai užkandžiai: Krekeriai su varške arba sūris su gėrimu
Vakarienė: Keptos bulvės su bet kokiais daržovių ikrais
Tai yra kiekvienos dienos meniu parinkčių pavyzdžiai. Jei esate vegetaras, mėsos variantus drąsiai pakeiskite grybais, baklažanais, morkomis, moliūgais. Jei dėl kokių nors priežasčių nevartojate pieno ir pieno produktų (varškės, grietinės, sūrio), pakeiskite juos vaisių želė, vaisiais, vaisių tyre, riešutais
Kad būtum lieknas, nesvarbu, turi valios, ar ne! Svarbiausia yra jūsų pasirinktas gyvenimo būdas!
Kad ir kaip keistai tai skambėtų, bet norint numesti svorio, reikia valgyti. Ir darykite tai bent tris kartus per dieną. Kaloringiausi turėtų būti pusryčiai, dideli, bet mažiau kaloringi – pietūs ir mažiausiai kaloringi – vakarienė. Tinkama vakarienė svorio netekimui turėtų būti baltymų ir natūralių angliavandenių. Tai virta mėsa arba žuvis su daržovėmis, lieso sūrio su kiaušiniu ir medumi arba vaisiais bet kokia forma. Vakare valgomas maistas turėtų būti 45 proc paros davinys. Tokia nekaloringa svorio metimo vakarienė padės greičiau užmigti ir numalšins alkio jausmą.
Yra nuomonė, kad maistas, suvalgytas po 18 valandų, tikrai bus nusėdęs riebaluose. Tai yra mitas. Svorio padidėjimas neturi nieko bendra su paros laiku. Tiesiog soti vakarienė iki ryto nespės suvirškinti, ji neleis užmigti ir sulėtins svorio metimo procesą. Tačiau tai nereiškia, kad jo reikėtų visiškai atsisakyti. Galite ir turite valgyti. Juk jei nevartosite maisto po šešių, tai maisto pertrauka bus 16 valandų. Dėl to kūnas pradės taupyti energiją ir viską sulėtinti. medžiagų apykaitos procesai dėl kurių neišvengiamai padidės svoris. Štai kodėl sveika vakarienė svorio netekimas turėtų būti patenkinamas, bet lengvas.
Siūlome penkias vakarienės taisykles:
- Visiškai išmeskite garnyrus ir miltinius produktus. Jei neišleisite juose esančių kalorijų, jos tikrai nusės ant juosmens ir šonų. Tačiau naktį jūs miegosite, o ryte vargu ar norėsite bėgioti krosą ar užsiimti aerobika. Todėl sudarykite vakarinę dietą, kad jos pagrindas būtų skaidulos ir vitaminai.
- Pamirškite ilgai virškinamą maistą. Kiekvienas žmogus turi sąrašą netoleruojamų maisto produktų, kurie, nepaisant juose esančių vitaminų ir mineralų sandėlio, slopina virškinimą. Geriau juos pakeisti mažiau naudingais, bet saugesniais. Minkštai virti kiaušiniai, varškė, taip pat daržovės ir vaisiai greitai virškinami.
- Sumažinkite porcijas ir atsisakykite saldumynų vakarais. Vakarienės kalorijų kiekis turėtų būti 10 proc. paros davinys valgant šešis kartus per dieną ir 25 proc., valgant tris kartus per dieną.
- Vakarienę valgykite ne anksčiau kaip dvi valandos prieš miegą. Po to su vaikais geriau pasivaikščioti, apsitvarkyti ar organizuoti žaidimus lauke. Judėjimas padės virškinti ir atitrauks mintis nuo papildomų užkandžių.
- Meniu sudarykite taip, kad vakarienei būtų baltyminis maistas su troškintomis ar virtomis daržovėmis. Bulvės ir pupelės yra draudžiamos. Be to, laikykitės sezoninės dietos. Tai yra valgyti natūralūs produktai kurie auga jūsų vietovėje tam tikrus laikus metų. Karštu oru vengti karštų ir riebus maistas, o per šaltį – šalti užkandžiai.
Dietos vakarienės svorio netekimui. Kokius maisto produktus išskirti?
Kad žinotumėte, kaip teisingai numesti svorio, iš vakarinės dietos pašalinkite šiuos maisto produktus:
- riebi mėsa ir žuvis;
- rūkyta mėsa, balyk, balyk;
- miltiniai gaminiai ir pyragaičiai;
- riebus ir keptas maistas;
- majonezas ir padažai;
- saldžių gėrimų ir alkoholio.
Jei jaučiate nenugalimą potraukį saldumynams, suvalgykite nedidelį kiekį džiovintų abrikosų, razinų ar datulių, įdedant į juos arbatinį šaukštelį medaus ir vieną bananą. Daržovių aliejusšiuo paros metu reikia apriboti iki 1 arbatinio šaukštelio ir visiškai neįtraukti grietinėlės.
Aukščiau pateiktos taisyklės tinka tik tiems, kurie turi galimybę miegoti naktį. Bet į biuro darbuotojų grafiką įeina naktinės pamainos, jaunos mamos priverstos naktį prižiūrėti kūdikį, o studentai ruošiasi egzaminams. Jiems idealus variantas vakarienė bus dietiniai kokteiliai. Tai gerai sumaišytų produktų rinkinys, kuris plakamas trintuvu, kol gaunama puri, vienalytė masė. Jie greitai absorbuojami, todėl nespėja nusėsti riebaluose.
Vakarienė svorio metimui: receptai, nuomonės
Viena iš labiausiai viešinamų – „vakarienė minus“ dieta. Remiantis pagrindiniais postulatais, po 18 valandų galite valgyti tik skystą maistą, o per dieną visiškai pašalinti riebalus ir saldumynus. Dietologų teigimu, tokia mitybos sistema yra žalinga ir neefektyvi. Priežastys yra šios:
- Mityba nesubalansuota. Riebalų ir angliavandenių atsisakymas mažo kaloringumo vakarienės fone gali sukelti nekontroliuojami traukuliai alkį ir sukelti rimtų hormoniniai sutrikimai taip pat medžiagų apykaitos sutrikimai.
- Ilgai naudojant šią techniką neišvengiamas darbingumo sumažėjimas, hemoglobino lygio sumažėjimas ir neurozių atsiradimas.
- Kai tik nutrauksite bado streiką - svoris augs su kaupu.
Todėl labiausiai teisingu keliu svorio metimas yra mažinti porcijas ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį vakarais. Siūlome kelis būdus kepimo plaučiai vakarienė svorio metimui, kurios receptai patiks visiems namų ūkio nariams.
Krevetės su citrina
- 200-300 g krevečių pavirkite lengvai pasūdytame vandenyje 7 minutes;
- mesti juos į kiaurasamtį, kad stiklintų vandenį;
- sudėkite moliuskus ant lėkštės ir pagal skonį apšlakstykite citrinos sultimis.
Žuvis su daržovėmis
- žuvis jūros veislės virkite pasūdytame vandenyje, kol suminkštės;
- įtrinkite prieskoniais ir įdėkite žalių arba troškintų daržovių. Vasarą geriau naudoti garnyrui. švieži agurkai ir pomidorų, žiemą – tarkuotų morkų, ridikėlių ar troškintų kopūstų.
Grikių košė su žolelėmis ir kiaušiniais
- virkite košę, kol suminkštės;
- pridėti prieskonių ir žolelių;
- suvalgykite garnyrą kartu su perpjautu kiaušiniu.
agurkų kokteilis
- nulupkite vieną agurką;
- sutrinkite jį trintuve kartu su vienu šaukštu špinatų, 50 g salierų ir viena saldžiąja paprika;
- įpilkite 2 šaukštus varškės, stiklinę vandens ir plakite dar pusvalandį.
Pusryčiai, pietūs ir vakarienė svorio netekimui
Labai svarbus veiksnys sveikatos palaikymas ir svorio metimas yra teisingas režimas mityba. Pusryčiai ir pietūs turi būti sotūs, ir lengva vakarienė. Kurdami tokią dietą, laikykitės šių taisyklių:
- valgykite viską, ką mėgstate, tik ryte;
- subalansuoti pusryčius, pietus ir vakarienes;
- sumažinti maisto kalorijų kiekį;
- sumažinti druskos, cukraus ir riebalų suvartojimą;
- padarykite ne ilgesnę kaip 4 valandų pertrauką tarp valgymų;
- rinkitės tik tuos produktus, kurie teikia malonumą!
Pagrindinis principas sveika mityba yra mėgautis maistu. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas valgis turi būti šventinis. Norint, kad juosmens diržas būtų tvirčiau traukiamas, reikia sumažinti įprastas porcijas, o miltinius gaminius, kepinius ir saldumynus pakeisti daržovėmis ir vaisiais.
Kad organizmas dirbtų kaip laikrodis, o papildomi kilogramai neatidėliotų, valgykite pagal savo bioritmus. Mitybos specialistų teigimu, pirmuosius pusryčius reikia valgyti praėjus valandai po pabudimo, antrąjį – 2–3 val. po pirmųjų, o pietus – praėjus 2 valandoms po antrųjų pusryčių. Vakarienė turėtų būti 18-21 val. Laikantis šio grafiko, medžiagų apykaita paspartės, o apetitas sumažės.
Skanūs ir sveiki pusryčiai
Pažvelkime atidžiau, iš ko turėtų būti sudarytas kiekvienas valgis. Pirmiesiems pusryčiams gydytojai pataria išsivirti saldžios košės su pienu ir sviestu, dviejų kiaušinių plakinį arba sūrio pyragus su grietine. Antrąjį užkandį geriau pasigaminti vaisių arba išgerti stiklinę jogurto saldi bandelė. Nebijokite, tai neturės įtakos figūrai. Priešingai – sočiai užkandę pietų metu suvalgysite kur kas mažiau kalorijų. O vaisiai papildys organizmą vitaminais ir mineralais.
Pagrindiniai sotaus valgymo principai
Visuotinai priimta, kad sotus maistas yra pirmas, antras ir trečias. Tačiau laikydamiesi tokios dietos tikrai ištempsite skrandį ir niekada negalėsite su juo išsiskirti. antsvorio. Todėl labai svarbu mažinti porcijas ir laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių:
- Pirmiausia valgykite.
- Paįvairinkite savo mitybą.
- Apskaičiuokite meniu taip, kad 45% jo dienos kalorijų gautų iš pietų.
Valgymą reikia pradėti nuo šviežių daržovių salotų. Tada pradėkite karštą. Tai gali būti sriuba, garnyras ar mėsos patiekalas. Svarbiausia nepersivalgyti. Jei po vakarienės noras užkąsti nepraeina, išgerkite arbatos ar kompoto.
Dietinė vakarienė svorio metimui, receptai
Kaip minėta aukščiau, svarbu ne vakarienės laikas, o jos komponentai. Jie turi būti neriebūs, nekaloringi, juose gausu vitaminų ir mineralų. Siūlome keletą naudingų skanūs receptai dietinė vakarienė.
Iškepti padai
Ingridientai:
- 1 svogūnas
- 1 kg jūros liežuvių,
- druskos,
- pipirų,
- 150 g vyno
- 150 g sviesto,
- 1 kiaušinis
- pusė stiklinės grietinėlės.
Virimo tvarka:
- Formą patepkite aliejumi ir pabarstykite svogūnais.
- Liežuvius pasūdykite ir pipiruokite, sudėkite į formą, pabarstykite likusiu svogūnu ir sviesto gabalėliais, o tada užpilkite vynu.
- Uždenkite folija ir pusvalandžiui pašaukite į įkaitintą orkaitę.
- Išimkite liežuvius iš orkaitės, nusausinkite skystį.
- Į keptuvę supilkite sultinį, supilkite į jį išplaktą kiaušinį, grietinėlę ir užpilkite ant liežuvių.
- Kepkite patiekalą su padažu dar 5 minutes.
Garuose virta vištiena su grybais
Komponentai:
- 1 vištiena
- 1 svogūnas
- 200 g grybų
- vynas,
- špinatų.
Virimo būdas:
- Svogūną supjaustykite kvadratėliais ir pakepinkite sviesto kol pasirodys aukso rudos spalvos.
- citrina,
- druskos,
- pipirų.
- Užpildykite multicooker indą vandeniu.
- Bulves nulupkite ir supjaustykite į 4 dalis.
- Žuvims skirtus prieskonius sumaišykite su druska ir jais patrinkite skerdeną.
- Ant viršaus uždėkite citrinos griežinėlius.
- Žuvį ir bulves panardinkite į lėtą viryklę ir kepkite pusvalandį kepimo režimu.
- Virtas bulves pamerkite į sviestą.
Žingsnis po žingsnio instrukcija:
Yra daug patarlių ir posakių apie sveiką ir sveiką maistą! Tiek senovės išmintis, tiek šiuolaikiniai tyrimai Yra daug ką pasakyti apie tai, kaip teisingai maitintis. Kam turėtų būti teikiama pirmenybė?
Kiekviena diena mums pateikia vis daugiau patarimų, kaip maitintis, kad būtume sveiki, jauni ir liekni. Kartais patarimai yra panašūs vienas į kitą, kartais jie yra visiškai priešingi. Šiandien labai populiarūs tokie patarimai kaip visiška nesėkmė nuo pusryčių arba uždraudimas vakarieniauti po 18 val. Tačiau realybė daro savo pataisas net jūsų mitybos specialistų rekomendacijoms. Kaip juos visus griežtai įvykdyti esant įtempta darbo diena, krūva asmeninių skubių reikalų, nestabilus grafikas? Net ir tiesiog sočiai pavalgyti per dieną ne visada įmanoma.
Įvairus meniu
Ką dažniausiai siūlo pusryčių, vakarienės, pietų meniu? Ko gero, pusryčiams tai pora sumuštinių ir kavos ar arbatos puodelis, pietums – garsusis doširakas, o prieš miegą – soti naminė vakarienė! Ar daug naudos iš tokios dietos? Deja, čia daugiau žalos. Visą dieną skrandis laikosi bado dietos, o vakare, kai organizmui reikia poilsio, skrandis nuo maisto gauna tikrą bombą. Pagrindinis darbo laikas smegenys negauna įkrovimo, o visas kūnas nėra patenkintas tokiu režimu. Rezultatas akivaizdus: pablogėja sveikata, kenčia išvaizda ir figūra. Tačiau visiškai nenaudinga, kad išvengtumėte sveikatos problemų, laikykitės sekinančios dietos! Norėdami numesti svorio, turėtumėte organizuoti tinkamus pusryčius, pietus ir vakarienę, prisimindami tik keletą taisyklių.
Ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei norint numesti svorio:
- galite valgyti viską;
- mityba turi būti subalansuota;
- maisto kalorijų kiekis turi būti saikingas;
- druska, cukrus ir riebalai - nedideliais kiekiais;
- tarp valgymų pertrauka turi būti ne ilgesnė kaip 4 valandos;
- maistas turi teikti malonumą ir būti skanus!
Maistas, kuris teikia malonumą - pagrindinis principas„protingas maistas“. Tačiau pietų nereikėtų paversti kasdiene švente. Mūsų misija – siekti Sveikas kūnas, o ne surengti „skrandžio atostogas“. Kasdien val tinkama mityba mityba turėtų apimti daržoves, žuvį, duoną, mėsą, pieno produktus, įvairius sūrius.
Ar pusryčiai svarbūs?
Pažvelkime į pusryčius ir pietus iš arčiau. Deja, daugelis neapgalvotai atsisako pusryčių, tikėdamiesi, kad tai padės numesti svorio. Bet tai yra kaloringi pusryčiai, kurie suvaržo mūsų apetitą pietų ir vakarienės metu! Tik per pusryčius mūsų organizmas iki pietų pertraukos gauna visų jį palaikančių maistinių medžiagų. Taip pat žinoma, kad dėl pusryčių praleidimo medžiagų apykaita sulėtėja 6-7%. Ir tai visada veda prie antsvorio. Todėl per pusryčius žmogus turėtų suvalgyti bent 25-30% dienos meniu kalorijų. Be to, pusryčiai neturėtų būti per daug gausūs ir pakankamai lengvi. Apsvarstykite meniu detales pusryčiams, pietums ir vakarienei kiekvieną dieną.
Kad galėtumėte tinkamai maitintis, į pusryčius gali būti įtraukta kiaušinienė su daržovėmis arba dribsniai su šiltu pienu. Puikus puodukas kakavos ar kavos su pienu. Jei pietūs planuojami vėliau nei įprastai, greitai pasiruoškite pietūs. Sumuštinis su paprika ir arbata, arba bandelė su kefyru. Abejonė: o jei antrieji pusryčiai kenkia figūrai? Veltui. Jis, palaikydamas gerą virškinimą, neleis jums valgyti produktų perteklius per pietus. Be to, salotos Paprika, agurkuose ar kefyre yra gana daug organizmui nepakeičiamų vitaminų.
Sveiki pietūs – pagrindiniai principai
Pietūs tradiciškai laikomi gausiausiu patiekalu. Pagal klasikinę formulę per pietus būtinai reikia valgyti pirmąjį ir antrąjį patiekalus, taip pat sultis arba trečią. Vargu ar galima vadinti naudingi pietūs jei lėkštės pilnos įvairių gėrybių, ypač jei dar nepusryčiavote! Todėl porcijos turėtų būti mažos.
Svarbūs sveikų pietų principai:
- turi būti karštų patiekalų;
- apie 40% kalorijų iš dienos raciono turėtų būti visaverčiai sveiki pietūs;
- Pietų meniu turi būti įvairus.
Vakarienę puiku pradėti nuo šviežių daržovių ar salotų. Tada reikėtų valgyti ką nors karšto: sultinio, kopūstų sriubos, mėsos, sriubos ar arbatos. Jis puikiai stimuliuoja virškinimą, prisideda prie kūno prisotinimo. Be to, sriuba padės išlaikyti figūros harmoniją. Ar reikia dar ko nors valgyti? Galite, jei turite tokio noro. Čia svarbu nepersivalgyti. Vakarienę galite užbaigti su malonumu išgerdami stiklinę kompoto ar sulčių.
Puiki naminė vakarienė
Manoma, kad tinkamos mitybos vakarienė turi būti privaloma! Niekada Ne atsisakyti iš vakarienė . Naujamadiškos vakarienės tik iki 18:00 arba visiškas vakarienės atsisakymas neišgelbės nuo antsvorio! Bet jie papildys skrandį problemų – atsiranda padidėjęs apetitas, gali net atsirasti opų skrandyje. Taigi nepraleiskite vakarienės.
Tačiau per vėlu ir per ankšta vakarienė neturėtų būti. Kad ryte tavęs nekankintų galvos skausmas ir edema nenusiminė, Neįtraukti iš Meniu vakarienė: patiekalai iš grybai, iš mėsa Ir ankštiniai augalai! Vakarienei labai naudinga valgyti troškintų daržovių, sūrio, žuvies ar pieno produktų.
Dietiniai valgiai vargu ar atneš apčiuopiamos naudos, jei tarp jų tai daro kaloringas užkandis. Lieknas ir energingas padės jums tapti pusryčių ir pietų dieta, jei valgysite kaip užkandžius tarp jų daržovių salotos, vaisių ar išgerti stiklinę jogurto.
Geriausias valgymo laikas
Pagal senovės indų „mokslo apie ilgaamžiškumą“ – Ajurvedos mokymą, jei žmogus gyvena, klausydamas savo „biologinio laikrodžio“, jo kūnas dirbs optimalus režimas, nuolat stiprėja. Pietus, vakarienę, pusryčių laiką reikėtų svarstyti išsamiau. Pasak patyrusių mitybos specialistų, žmonėms, kurie nori numesti antsvorio, priimtiniausia dieta, kurią sudaro 3 pagrindiniai valgymai ir pora užkandžių. Pusryčiai rekomenduojama valgyti per valandą po pabudimo ir 25-30 minučių išgėrus rytinę stiklinę vandens. Užkandis po pusryčių, susidedančių iš uogų ar vaisių, patartina per 2-3 valandas. Vakarienė valgyti praėjus porai valandų po pirmojo užkandžio. Dauguma geras laikas Dėl vakarienė nuo 17 iki 20 val. Tokie intervalai labai palankiai atsiliepia žmogaus medžiagų apykaitai. Ir žmogus, nepatirdamas skausmingo alkio jausmo, puikiai atsiskyrė nuo papildomų kilogramų!
Turinys:
Kuo skiriasi dieta nuo tinkamos mitybos. Kaip sudaryti tinkamos mitybos grafiką norint numesti svorio kiekvienai dienai.
Pavargusios nuo dietų ir bado streikų merginos svorio metimui renkasi sveiką maistą. Meniu sudaromas pagal tam skirtus šablonus 1200, 1400 arba 1600 kalorijų. Maisto kiekis racione dažniausiai nenurodomas, todėl sunku patikrinti tikrąją energetinė vertė. Tačiau įprastos dietos veikia tik dėl dviejų priežasčių:
- neįtraukti kenksmingi produktai(saldus, kaloringas);
- padidinti daržovių ir liesų baltymų kiekį.
Sveikas maistas lieknėjimui – tai ne konkretūs produktai, o optimalus jų derinys. Štai kodėl negalima valgyti pasirinktinai. Pavyzdžiui, valgyti maistą, kuris laikomas sveiku:
- vaisiai. Juose yra daug cukraus. Nepaisant to, kad insulino kiekis yra mažesnis nei saldumynų, jis vis tiek sukelia gliukozės išsiskyrimą į kraują ir nesuteikia ilgalaikio sotumo.
- daržovės. Metant svorį į galvą ateina valgyti tik daržoves (pomidorus, agurkus), o tai prilygsta alkiui. Piktnaudžiavimas kopūstais, šparagais ir kt Sveikas maistas su skaidulomis gali sukelti diskomfortą dėl fermentacijos.
- mėsa. Kaip siūlo Dukanas, Kremliaus dieta, neapgalvotas „džiovinimas“. Baltymai stiprina sotumą, bet perkrauna inkstus, rūgština kraują, kai ribojama angliavandenių. Dideliais kiekiais jis pūva virškinamajame trakte.
Dieta ir tinkama mityba
Dvi skirtingos sąvokos:
- Dieta – riboto laiko dieta tikslui pasiekti. Tai reiškia dietinio gydymo lenteles, kurios taip pat buvo sukurtos prieš nutukimą.
- Tinkama mityba - individualus planas dietos sudarymui atsižvelgiant į reikiamą kalorijų kiekį per dieną ir baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
Pirmuoju atveju apsvarstykite skubios pagalbos priemonės staigiam įsikišimui į organizmą. Paprastai, ribojant kalorijas, organizmas reaguoja į tai, kad grįžęs prie įprastos mitybos atgauna skysčių ir riebalų. Jungtinėse Amerikos Valstijose mažai kalorijų turinčios dietos naudojamos retai 600-1000 kcalžmonėms, turintiems pažengusią nutukimo stadiją, naudojant produktus, kurie pakeičia maistą ir slopina apetitą. Tačiau tuomet lieknėjimo klinikų pacientams rekomenduojama tinkama mityba, kurios mitybos specialistai uoliai moko mėnesius.
Tinkamos mitybos grafikas norint numesti svorio
Yra daug ginčų dėl to, kiek patiekalų turėtų būti norint numesti svorio: 5-6 ar trys. Rėmėjai dalinė mityba Patariama penkis kartus per dieną valgyti tą patį baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, nuolat stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant potraukį persivalgyti ateityje. Trijų valgymų per dieną šalininkai kritikuoja penkių valgymų per dieną požiūrį, nes galiausiai pasirodo:
- nuolatinis fiksavimas prie maisto;
- padidėjusi persivalgymo tikimybė;
- nuolat didelis cukraus kiekis kraujyje.
Vengti neigiami taškai , jūs turite pasirinkti tinkamus produktus ir vadovaukitės trimis patarimais:
- vartoti daugiau kompleksiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, grūdai ir grūdų duona, bet investuoti į dienpinigius.
- Įtraukite baltymų šaltinių (mėsos, kiaušinių, pieno produktų) į kiekvieną valgį, kad užtikrintumėte ilgalaikį sotumą.
- Atsisakykite gyvulinių riebalų (kiaulienos, taukų, sviesto, majonezo) ir saldžių riebus maistas(halva, nutella), bet naudokite augaliniai riebalai: riešutai, avokadas.
Kadangi moterys dažniausiai kenčia nuo dietų, jos turi žinoti viską apie sveiką mitybą norint numesti svorio, kad nepadarytų klaidų.
Mitybos normos
Bet kokie apskaičiuoti rodikliai turi būti individualūs. Pavyzdžiui, nacionalinės institucijos Sveikata Jungtinėse Valstijose apskaičiuoja normas, kurios gali būti naudojamos kaip apytikslis vadovas. Vyrams/moterims suteiktos vertės:
- Dietos kalorijos: 2500/2000
- Baltymas: 55/50
- Angliavandeniai: 300/260
- Cukrus: 120/90
- Riebalai: 95/70
- Sotieji riebalai: 30/20
- Druska: 6/6
Riebalams, cukrui, druskai nurodyti didžiausi sveikatos palaikymo rodikliai. Dėl baltymų ir angliavandenių reikia sutelkti dėmesį į savo fizinė veikla ir kūno riebalų procentas:
- padidinti baltymų kiekį iki 1-2 g vienam kūno kilogramui reguliariai treniruojant svorio metimui.
- Sumažinkite angliavandenių kiekį iki 2-3 g vienam kūno kilogramui antsvorio b virš 10 kg.
Sveikas svorio metimas pasiekiamas minimaliu tempu, bet be alkio ir be išimties svarbu maistinių medžiagų nuo dietos.
Dėl svorio 0,5-1 kg per savaitę, reikia sumažinti dienos kalorijų kiekis Dieta 500-750 kcal:
- Maitinimas kalorijų koridoriuje 1400-1600 padės daugumai moterų saugiai iš naujo nustatyti.
- Kalorijų mažinimas iki 1700-2000 padėti vyrams saugiai numesti svorio.
Skaičiai skirti biuro darbuotojams sėdimas vaizdas gyvenimas be reguliarių mankštų ir vaikščiojimo. mažai kalorijų turinčios dietos lygiu 800-1000 kcal negalima vartoti be gydytojo priežiūros.
Serviravimo dydžiai
Nereikėtų valgyti jokio sveiko maisto svorio metimui didžiuliais kiekiais. Per daug vaisių padidina cukraus kiekį kraujyje, ir net visavertė vištienos mėsa gali tapti kūno riebalais, jei suvartojama viršijant kalorijų normą.
Porcijos dydis – individualus. Mitybos specialistai siūlė susitelkti į savo rankas nustatant reikalingą maisto kiekį:
- Grūdai / makaronai / bulvės - kumščio dydžio;
- Mėsa / paukštiena / žuvis - palmė;
- Daržovės - du delnai sulenkti kartu;
- Kepimas - sulenkti rodomieji ir viduriniai pirštai;
- Sviestas arba padažas yra viršutinė nykščio sąnarys.
Taigi, atsižvelgiant į porcijų dydį, galite sudaryti 3-4 sočius patiekalus su angliavandeniais, baltymais, daržovėmis.
Ką valgyti ryte per pietus ir vakare, norint sveikai numesti svorio?
Kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, pusryčiams dėkite baltymų: kiaušinių, žuvies, liesos vištienos ar varškės. Virškinant baltyminį maistą, sudeginama daugiau kalorijų, ilgiau išlieka sotumo jausmas. Pusryčiai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, neleidžia pavalgyti vakare.
Antrieji pusryčiai arba popietės užkandis– Tai užkandis, leidžiantis pietų metu išvengti laukinio alkio. Galite padalyti didelius pusryčius į dvi porcijas arba suvalgyti vieną sotų patiekalą, o po dviejų valandų rinktis pilno grūdo duoną su riešutų sviestas arba jogurtą su uogomis, pasigaminkite užkandį iš avinžirnių ir žolelių, pipirų ir krapų susmulkinkite į grūdėtą varškę.
Įjungta vakarienė leistina derinti baltyminis maistas su krakmolingu. Angliavandeniai pripildo organizmą energijos, kad būtų išvengta klasikinio vidurio dienos gedimo. Svarbiausia, kad jų nėra paprasti angliavandeniai pavyzdžiui, bulvių, ryžių ar balta duona su saldumynais. Kaip pasirinktinai tinka košės, pagamintos iš nesmulkintų grūdų, ruginė duona su vištienos, mėsos ir daržovių troškiniais.
Potraukis saldumynams apie trečią popiet – būdas kovoti su ryte susikaupusiu nuovargiu. Ją galite pasotinti nesūdytais riešutais, jogurtu su linų sėmenų, morkos su obuoliais, granatais, greipfrutais.
Vakarienė Tai nėra priežastis vengti angliavandenių. Mokslininkai įrodė, kad jie padeda nervų sistema nusiramink po sunkios dienos. Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra būtinas, taip pat sveikų riebalų. Tokios žuvys kaip sardinės, lašiša ir skumbrė kartu su daržovėmis padės organizmui atsigauti naktį. Galima virti garuose žalieji grikiai, virti avižų grūdus arba suvalgyti daigintų kviečių.
Meniu kiekvienai dienai
Teisingai maitintis norint numesti svorio lengva. Tai prasideda nuo planavimo. Sudarant dietą savaitei, reikia numatyti septynių rūšių pusryčius, pietus, vakarienę ir keturiolika užkandžių.
Pusryčiai:
- Avižiniai dribsniai, virti kiaušiniai, daržovių salotos.
- Vištienos suflė su grybais, cukinijų ikrais.
- Morkų kotletai, kepta krūtinėlė su jogurtu.
- Troškintas žaliosios pupelės su žirneliais ir sūriu, viso grūdo duona su žemės riešutų sviestu.
- Omletas su daržovėmis, špinatais ir sūrio kotletais.
- Garuose kepti vištienos kotletai, vinaigretas be bulvių.
- Avižiniai dribsniai su apelsinu ir žemės riešutais, minkštai virtas kiaušinis.
- Puodas su maltos vištienos ir žiedinių kopūstų.
Vakarienės:
- Daržovių troškinys ir naminės vištienos dešrelės.
- Ryžiai su jūros kokteiliu.
- Keptos pupos, vištienos vyniotinis su sūriu.
- Žirnių sriuba, sūrio duona ir marinuotos cukinijos.
- Lobio, daržovių ir sūrio salotos.
- Liesūs barščiai ir troškintos vištienos kulšelės.
- Grybų solyanka ir įdaryti pipirai.
Vakarienės:
- Citrinoje kepta menkė.
- Salotos su krevetėmis, fetos sūriu, agurkais ir pomidorais.
- Salotos su sūriu ir šviežios daržovės sūriu įdaryti kiaušiniai.
- Suflė iš vištienos kepenėlės, keptos daržovės.
- Troškinti kopūstai su pupelėmis, kiaušinių salotos su sūriu ir česnaku.
- kepti vištienos filė su grybais kefyre, daržovėse.
- Avinžirnių kotletai su svogūnais, troškintos morkos su žolelėmis.
IN tinkama mityba sveikiname mėsą ir žuvies patiekalai kepti, troškinti garuose arba lėtoje viryklėje, bet nekepti (arba kepti minimaliai). Sriubos ir barščiai ant silpnų sultinių, daržovių troškiniai o pusryčiams salotos be majonezo, dribsniai su daržovėmis, aguonos, riešutai, džiovinti vaisiai. sveiki valgiai- tai ne užjūrio salotos su alyvuogėmis, sūriu ir lašiša. Tinka ir menkė, pangasija, naminis sūris, taip pat raugintų kopūstų ir grybų.
Kompetentingame meniu yra šie patiekalų tipai:
- 2-3 kartus per dieną grūdai;
- 2-3 kartus mėsos ir žuvies patiekalai;
- 1-3 kartus pieniški patiekalai;
- 4-5 kartus daržovių;
- 1-2 kartus vaisius.
Pirmasis skaičius reiškia mergaites ir moteris, antrasis - vaikinus ir vyrus, vadovaujančius aktyvus vaizdas gyvenimą. Tinkama mityba per dieną paskirstoma priklausomai nuo pusryčių. Reikia ištverti 2,3-3 valandos tarp patiekalų. Pavyzdžiui: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 daliniams patiekalams ir užkandžiams. Nerekomenduojama daryti pertraukos daugiau nei 4 valandas nes tai išprovokuos persivalgymą.