Dietinė jūros žuvis. Kaip gaminti sveikus žuvies patiekalus

Jis neginčijamas mityboje, jo baltymai pasisavinami lengviau nei mėsoje, joje daug būtinų medžiagų ir vitaminų. Žuvyje esančios polinesočiosios rūgštys Omega-6 ir Omega-3 yra svarbios širdies sveikatai. Jų naudojimas sumažina širdies priepuolio ir aritmijų riziką, teigiamai veikia kraujagysles ir gerina medžiagų apykaitos procesai organizme. Kitas svarbus dalykas – šios rūgštys geba ištirpinti cholesterolį. Žmonės, kurių valgiaraštyje pagrindinis produktas yra žuvis, daug rečiau kenčia nuo širdies ligų ir problemų. antsvorio. Be to, šios rūgštys padeda kovoti su depresija ir lėtiniu nuovargiu.

Žuvyse gausu fosforo, kuris yra svarbus protinė veikla ir kaulų sveikatai (ypač augančiame kūne). Jodo, kurio ypač gausu jūros žuvis, reikalingas normalus funkcionavimas Skydliaukė. Selenas, mikroelementas, taip pat randamas žuvyje, yra būtinas sveikatai dauginimosi sistema. Jame taip pat yra B grupės vitaminų, kurie yra atsakingi už sveikatą. nervų sistema, plaukams ir odai bei baltymams našumui ir augimui užtikrinti raumenų masė. Daugelio rūšių žuvų (menkės, polloko, katrano ir kt.) kepenys yra vitamino A sandėlis. Žuvys (ypač neriebios žuvys) dažniausiai nesukelia virškinimo problemų. Priešingai, tai yra dietų dalis įvairios ligos pvz., ligos virškinimo organai, diabetas, podagra, reumatas, nutukimas... Apskritai šis produktas yra beveik universalus.

Mokslininkai teigia, kad naudingos yra visų rūšių ir veislių žuvys. Bet vis tiek, Ypatingas dėmesys reikėtų duoti neriebiai žuviai, ji labiausiai tinka dietinei ir Kūdikių maistas ir yra įtraukta į dietas, skirtas lieknėjimui, pavyzdžiui, „japonišką dietą“ ir daugelį kitų... Žuvis skirstoma į liesą (3-5 proc. riebumo), riebią (5-8 proc. riebumo) ir riebią (8-10 proc.). riebalai). Apskritai liesos žuvų rūšys ne visada tokios, viskas priklauso nuo sezono, prieš nerštą bet kokia žuvis nupenėja. Pavyzdžiui, prie Juodosios jūros pagauta žuvis rudenį laikoma riebia, o vasarą – liesa.

Neriebios jūros žuvys: menkė, plekšnė šafraninė menkė, jūrinė lydeka, žydrieji merlangai, jūriniai jūriniai jūriniai merlangai, ledjūrio jūriniai merlangai, kefalės, pelengos... Neriebios lydekos, ešeriai... Pusriebės veislės apima jūrines: (lašiša, lašiša, rožinė lašiša), išskyrus eršketus, sardines, tunus; upė: lydekos, karpiai, upėtakiai ...

Neriebios žuvies rūšys leis numesti svorio nebadaujant ir net per daug savęs neribojant, nes, pavyzdžiui, menkė turi tik 4% riebalų. Jei pasirinkote dietą su žuvimi, tuomet tikrai neturėsite beriberio, kaip po kai kurių kitų dietų. Bet tai tiems, kurie mėgsta žuvį, o ką daryti tiems, kurie nėra per daug entuziastingi? Na, tai panašu į anekdotą „Taigi, jūs tiesiog nemokate jos virti“, taip, todėl pasirodo „na, tai šlykštu, tai jūsų aspinė žuvis“. Tuo tarpu japonai žuvį gamina labai dažnai ir labai paprastai, jų patiekalai (sušiai, vyniotiniai ir kt.) išpopuliarėjo visame pasaulyje. O koks rusiškos virtuvės pasididžiavimas – žuvies pyragas.

Ar manote, kad žuvį virti sunku ir varginantis? Šiandien šviežiai šaldytą filė nusipirkti paprasta ir nereikia jos lupti ar išdarinėti. Galite iš karto į keptuvę arba į keptuvę.

Ar manote, kad žuvys turi daug kaulų? Plekšnių, lydekų, menkių filė neturi maži kaulai. Be to, galite jį slinkti per mėsmalę, o tada iš maltos mėsos gaminti kotletus ar pyragus. Taip pat galite išvirti ausį iš galvų ir uodegų, perkošti, išmesti galvas, o išardytą filė be kaulų dėti į ausį.

Ar manote, kad šis produktas turi stiprią specifinis kvapas? Tokios neriebios žuvų rūšys kaip lydekos, grenadieriai, ledinės lydekos turi labai silpną kvapą. Kitose rūšyse jį galima sumažinti mirkant vandenyje arba piene.

Ar manote, kad žuvį galima tik kepti, o tai nėra labai naudinga? Iš jo galima gaminti daug įvairių patiekalų, galima troškinti, virti, kepti, iš jo gaminti suflė, sriubas, dėti įvairių padažų... Žuvis garuose su garnyru iš daržovių puikiai tiks. sveika mityba.

Riebalų veislėsžuvų sąrašas ir nauda sveikatai

Riebios žuvys turi riebalų audiniuose ir viduje pilvo ertmė srityje virškinimo trakto. Jo filė turi iki 30% riebalų, nors šis skaičius skiriasi tiek viduje, tiek tarp rūšių. Pavyzdžiui, riebioms žuvims priskiriamos mažos pašarinės žuvys, tokios kaip sardinės, silkė ir ančiuviai, taip pat kitos didelės pelaginės žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė (1).

Riebią žuvį galima palyginti su balta žuvimi, kurios riebalai yra tik kepenyse (daug mažiau nei riebioje žuvyje). Baltosios žuvys yra menkės, juodadėmės menkės, plekšnės ir kt. balta žuvis dažniausiai yra priedugnio žuvys, gyvenančios jūros dugne arba šalia jo, o riebios žuvys yra pelaginės, gyvenančios vandens storymėje.

Riebios žuvies mėsa yra geras vitaminų A ir D šaltinis, gausu omega-3 riebalų rūgščių (baltoje žuvyje taip pat yra šių maistinių medžiagų, bet daug mažesnės koncentracijos). Dėl šios priežasties riebios žuvies, o ne baltos žuvies vartojimas gali būti sveikesnis žmonėms, ypač širdies ir kraujagyslių ligos (2).

Tačiau žinoma, kad riebios žuvys turi daugiau aukštus lygius teršalų (pvz., gyvsidabrio ar dioksino) nei baltosios žuvies. Tarp kitų naudingas poveikis tyrėjai pažymi, kad riebioje žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti uždegiminės ligos kaip artritas.

Riebios jūros žuvys: sąrašas

Riebioje žuvyje yra reikšminga suma riebalų visuose kūno audiniuose ir pilvo ertmėje. Čia yra riebių žuvų sąrašas:

šlakių
skumbrės
ančiuviai
sardinės
šprotai
silkė
sakai
tunas
ryklys
Atlanto eršketas
jūros ešerys
plekšnė
otas

Visose šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, nesvarbu, ar jos konservuotos, šviežios ar šaldytos.

Pačios riebiausios žuvys tarp upių ir ežerų:

lašiša
upėtakis
eršketas
kardas
vėgėlė
sidabrinis karpis
ežero sykas
stintų
gėlavandeniai ešeriai

Riebios žuvies nauda sveikatai

Mokslininkai įrodė, kad reguliarus riebios žuvies vartojimas padeda užkirsti kelią jų vystymuisi įvairios ligos Ir patologinės būklės, toks kaip:

Demencija (demencija)

Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie bent kartą per savaitę valgo žuvį ar jūros gėrybes, yra mažesnė rizika susirgti demencija, įskaitant Alzheimerio ligą. Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali ne tik apsaugoti kraujagysles, bet ir sumažinti uždegimą smegenyse ir atlikti smegenų vystymąsi bei nervų ląstelių regeneraciją (4).

Prancūzų tyrimas, paskelbtas 2002 m. British Medical Journal (BMJ), septynerius metus stebėjo 1774 pagyvenusius žmones pietų Prancūzijoje. Mokslininkai ištyrė, kiek jie vartojo mėsos ir jūros gėrybių ir kaip tai buvo susiję su demencijos simptomais.

Buvo padaryta išvada, kad žmonėms, kurie valgė žuvį bent kartą per savaitę, per septynerius metus buvo žymiai mažesnė rizika susirgti demencija. Šis tyrimas sustiprino „Annals of Neurology“ tyrimų išvadas. Dėl ilgesnės trukmės BMJ tyrimas suteikė daugiau įrodymų apie tikrą apsauginį poveikį.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Vartojimas 200–400 gramų riebios žuvies du kartus per savaitę taip pat gali padėti išvengti staigi mirtis dėl miokardo infarkto, užkertant kelią širdies aritmijai (5).

Eikozapentaeno rūgštis (EPA), esanti žuvų taukuose, drastiškai sumažina uždegimą, organizme virsdama rezolvinais, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei artritą (6).

1994 metais JK maisto ir mitybos politikos medicininių aspektų komitetas (COMA) rekomendavo žmonėms suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi žuvis.

2004 m. JK maisto standartų agentūra paskelbė rekomendacijas dėl rekomenduojamų minimalių ir maksimalius kiekius riebią žuvį valgyti per savaitę, kad būtų subalansuota naudingų savybių omega-3 riebalų rūgščių ir galimus pavojus polichlorintų bifenilų ir dioksinų naudojimas. Ji dar kartą patvirtino 1994 m. gaires dėl dviejų žuvies porcijų per savaitę, įskaitant vieną riebios žuvies porciją. Tačiau ji rekomendavo valgyti ne daugiau kaip keturias porcijas per savaitę, o nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims – ne daugiau kaip dvi porcijas (7).

apsaugos agentūra aplinką Jungtinės Valstijos (EPA) nurodo, kad didžiausia leistina per burną nuodingos medžiagos metilo gyvsidabrio dozė yra 0,1 mikrogramo kilogramui kūno svorio per dieną. Atitinkama gyvsidabrio koncentracija kraujyje yra 5,8 µg/l. Tam tikroms riebioms žuvims taikomi apribojimai:

marlinas
kardžuvės
ryklys
tunas (mažesniu mastu) (8)

Rekomendacijos dėl maksimalaus riebios žuvies suvartojimo buvo iki keturių porcijų (1 porcija = 140 g) per savaitę vyrams, berniukams ir vaisingo amžiaus moterims, o moterims – iki dviejų porcijų per savaitę. vaisingo amžiausįskaitant nėščias ir žindančias moteris bei mergaites. Baltos žuvies suvartojimas neribojamas.

2007 m. EPA ir USDA gairės nustato tik riebių žuvų, kuriose yra daugiau nei viena milijono dalis metilo gyvsidabrio, suvartojimo apribojimą, ypač:

malakanta
karališkoji skumbrė
ryklys
kardžuvės

Tačiau yra apribojimų žindančioms / nėščioms moterims ir vaikams iki šešerių metų. Šios populiacijos turėtų visiškai vengti valgyti žuvį didelė rizika gyvsidabrio užterštumas (išvardytas aukščiau), ir apriboti žuvies vartojimą iki vidutinio ir mažas turinys metilo gyvsidabrio iki 340 gramų per savaitę. Ilgapelekių tunų (albacore) kiekis turėtų būti apribotas iki 170 gramų ar mažiau per savaitę.

foodismedicine.ru

Jūros ir upių žuvų riebių veislių sąrašas

Žuvis yra produktas, kuris puikiai subalansuoja visus vitaminus ir mikroelementus protinė veikla, gera sveikata, tobula išvaizda. Daug terapinės dietos arba dietos, skirtos svorio metimui, apima žuvies patiekalus.

Organizmui naudinga bet kokia žuvis, tačiau riebios žuvies rūšys yra lengviau virškinamos ir turtingos amino rūgštimis. Tuo pačiu metu nesvarbu, ar meniu yra jūros ar upės egzempliorius.

Pastaba! Pajūrio rajonų gyventojai rečiau skundžiasi širdies ir apskritai širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis. Žmonės, valgantys žuvį bent 2-3 kartus per savaitę, depresija praktiškai neserga.

Riebi žuvis, skirtingai nei kiti mėsos produktai, greitai ir lengvai virškinama. Visos žuvys yra sąlygiškai suskirstytos į tris kategorijas: riebią, vidutinio riebumo ir liesą.

Į dietinius valgiaraščius dažniau įtraukiama žuvis, nes ji viską pakeičia. sunkus maistas kuriuose yra baltymų. Tuo pačiu metu visi komponentai puikiai absorbuojami. Svarbu atsižvelgti į riebių žuvų veisles ir pagrindines produkto savybes, geriausiai apibūdinančias savybes.

Riebalų veislių upių ir jūros žuvų sąrašas:

Veislės pavadinimas	Maistinė vertė	Pagrindinės charakteristikos
Šamas	Riebalai - 5,3, kalorijos - 126.	Jūrų ir vandenynų gyventojas. Didelis vitaminų ir mineralų kiekis gamina žuvį unikalus produktas kuris gali būti naudojamas bet kokia forma. Palankiai veikia mąstymo procesą.
menkė	100 gramų produkto yra 0,7 riebalų kiekio. Energetinė vertė yra 78 kalorijos.	Nurodo riebias veisles. Pagrindinis bruožas yra tai, kad mėsa turi didelę maistinę vertę. Kepenys yra ypač vertingos, nes gerina kraujo struktūrą, stabilizuoja širdies ir kraujotakos sistemos darbą.
Upėtakis	Riebalų kiekis yra 2,1, o kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 97.	Turtingas omega 3 rūgščių. Visi vitaminai, kurių yra per daug, padeda kraujodaros sistemai veikti efektyviausiai ir visapusiškai.
Skumbrė	100g Galutinis produktas yra 11,9 riebalų, kalorijų kiekis yra 181.	Visi produkto vitaminai ir aminorūgštys yra lengvai pasisavinami. Nesukelia alerginės reakcijos. Sotūs ir įvairūs gaminimo būdai.
Rožinė lašiša	Riebalai - 6,5, 142 kalorijos 100 gramų šviežios filė.	Vertinga riebios žuvies įvairovė, turi nikotino rūgšties, todėl iš produkto paruoštų patiekalų naudojimas teigiamai veikia nervų sistemą ir jos darbą.
Lašiša	13,6 yra riebalų kiekis ir 201 kalorija.	Vertinga veislė, kuriai priklauso stora išvaizda. Kaip ir upėtakis, jame gausu įvairių rūgščių ir vitaminų. Jis greitai pasisotina, tačiau yra lengvai virškinamas.
Plekšnė	Riebalai – 1,8, kalorijos apie 78.	Jūros žuvis, praturtinta jodu. Tai turi teigiamą poveikį Skydliaukė ir apskritai imunitetas.
Pangasius	Riebalai - 2,9, Produkto maistinė vertė - 89.	Turtingas makro ir mikroelementų. Subalansuoja medžiagų apykaitą. Palankiai veikia odą.
stintas	11,5 riebumo, maistinė vertė - 157.	Didžiulis kiekis B grupės vitaminų, praturtintas jodu ir makroelementais, stabilizuojančiais cholesterolio kiekį kraujyje.
jūros ešerys	99 kalorijos 100 gramų produkto, riebumas - 15,3.	Mikro ir makro elementai padeda pagerinti raumenų ir kaulų sistemos veiklą bei sustiprinti kaulinius audinius.
Lašiša	140 kalorijų, 6 - riebalų.	Gerina kraujotaką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.
Tunas	Riebalai – 1,101 kalorijos.	Sumažina vėžio riziką, mažina ligų riziką ir uždegiminiai procesai organizme.
Keta	5,6 - riebalų kiekis, 138 - kalorijos.	Atmeta aterosklerozę. Maistinių medžiagų kurie gerina medžiagų apykaitą.
Paltusas	3 - riebalų kiekis, 102 - kalorijų kiekis.	Išsaugo regėjimą. Aktyviai prisotina kūną.
Pollockas	0,9 - riebalai, 72 - maistinė vertė.	Apsaugo nuo plaukų, nagų ir dantų slinkimo. Idealiai tinka maitinančioms motinoms. Padeda palaikyti jungiamuosius audinius.
Tilapija	1,7 - riebalai, 97 - kalorijų kiekis.	Idealiai subalansuoja vaikų, maitinančių motinų, pagyvenusių žmonių mitybą. Didelis riebalų ir rūgščių kiekis.
Karpis	2,7 - riebalų rūgštys, 97 - maistinė vertė.	Apsaugo nuo anemijos, gerina Imuninė sistema.
sidabrinis karpis	Riebalų kiekis yra 0,9, 86 - kalorijos.	Subalansuoti centrinės nervų sistemos darbą. Užkerta kelią daugelio ligų vystymuisi.
Karpis	5,3 - riebalai, 112 - prisotinimo laipsnis.	Gerai veikia gleivines. Antioksidacinis poveikis.
Ešeriai	Jūra: 115 kalorijų, upė: 82.	Dietinis patiekalas, kokia forma jis patiekiamas prie stalo. Praturtina organizmą naudingomis makroelementais.

Nauda ir žala

Bet kuri žuvis yra praturtinta vertingomis rūgštimis ir makroelementais. Riebios ir liesos žuvies veislių nauda neabejotina. Nesvarbu, kur sugauta upėje, jūroje ar vandenyne.

Bet neskaitant teigiamą poveikįžmogui taip pat gali būti padarytas neigiamas poveikis:

Natūralu, kad didžiausią vertę turi raudona žuvis. Ši kliūtis slypi auginimo būdo ir nedidelio individų skaičiaus. Balta riebių veislių žuvis žmogaus organizmui yra tokia pat svarbi kaip ir raudonųjų žuvų veislės.

Svarbu! Tinkamai paruoškite gaminį. Naudingąsias savybes galima maksimaliai išsaugoti, jei filė kepama, verdama.

Perlinės žuvys yra atskira šeima, kuri išsiskiria mažu dydžiu. Tačiau tai yra riebi veislė, kuriai būdinga didžiulė įvairovė ir maža kaina.

Naudingas video

womens7.com

Kokios žuvys laikomos riebiomis

Instrukcija

Visų pirma, visų rūšių lašišos priskiriamos riebioms žuvims. Iš jų Rusijoje ypač populiarios lašišos, upėtakiai ir lašišos. Riebalų kiekis juose, priklausomai nuo sezono, gali svyruoti nuo 10 iki 20%. Šios žuvies mėsa švelni, malonaus skonio, be smulkių kaulų. Šios rūšies atstovai idealiai tinka sūdyti ir ruošti antruosius patiekalus.

Tačiau parduotuvių lentynose dažniausiai galima rasti tik tas lašišines žuvis, kurios auginamos specialiuose ūkiuose. Laikant ją narvuose ir šeriant specialiais pašarais, tokios žuvies naudingosios savybės kiek pablogėja. Štai kodėl geriau teikti pirmenybę gamtoje sugautai chum lašišai arba chinook lašišai, kurios taip pat yra riebios veislės.

Eršketų šeimos atstovų sudėtyje taip pat yra gana daug riebalų - nuo 10 iki 15%. Tai apima: beluga, žvaigždinis eršketas ir eršketas. Iš šių žuvų mėsos galite gaminti bet kokius patiekalus, įskaitant žuvies sriubą, aspicą ir net šašlykus. Tokia žuvis taip pat tinka kaip įdaras įvairiems pyragams ir pyragams. Silkė taip pat priklauso riebioms žuvų rūšims - Ramiajame vandenyne ji skinama beveik ištisus metus ir Atlanto vandenynas. Be to, riebiausias yra tas, kuris buvo sugautas būtent iš Ramusis vandenynas. Išlaidomis silkė yra daug pigesnė nei lašiša ar lašiša, o naudingųjų riebalų rūgščių kiekiu ne ką nusileidžia brangesnėms žuvų rūšims. Šiek tiek mažiau riebalų turi šprotai ir šprotai, kurie labiau tinka kepti ir virti sriubas. Riebioms žuvims taip pat priskiriami: ančiuviai, sardinės ir sardinelės, lašišos žuvys, paprastosios lašišos, jūrų liežuviai, otai, skumbrės, eskalarai, skumbrės. Iš upinių žuvų riebiausiais laikomi sidabriniai karpiai, šamai, karpiai ir karpiai – juos geriausia rūkyti, sūdyti, marinuoti ar kepti.

Riebios žuvies nauda organizmui yra didžiulė. Jo riebaluose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios Žmogaus kūnas nesugeba pakankamai pagaminti savarankiškai. Jie teigiamai veikia sąnarių, širdies ir kraujagyslių būklę, smegenų veiklą ir regėjimą. Užkirsti kelią cholesterolio plokštelių susidarymui. Be to, jo yra riebioje žuvyje didelis skaičius vitamino A ir D, tokiame produkte gausu ir vitamino B.

pastaba

Norint sumažinti riebios žuvies kaloringumą, ją reikėtų virti orkaitėje ir garinti, rečiau – ant grotelių. Tuo pačiu metu į produktą reikia pridėti tik minimalų kiekį. alyvuogių aliejus ir prieskoniai. Tada tokia žuvis duos maksimalią naudą ir nepakenks figūrai.

www.kakprosto.ru

Riebios jūros ir upių žuvų rūšys: sąrašas

Riebios žuvies rūšys turėtų būti įtrauktos į kiekvieno savo sveikata besirūpinančio žmogaus racioną. Šiame produkte yra daug naudingų vitaminų ir beveik visuose procesuose dalyvaujančios medžiagos.

Parduotuvėje iš nežinojimo galima nusipirkti žuvies ir neriebių veislių, kurių kokybė organizmui mažiau reikšminga.

Svarbu! Be riebių žuvų veislių, išskiriamos ir vidutinio riebumo atmainos. Šiai veislei būdingas saikingas mikroelementų ir kalorijų balansas.

Taigi riebių ir vidutiniškai riebių veislių žuvys ne tik papildo racioną naudingų mikroelementų, bet ir padeda išlaikyti figūrą. Tuo pačiu metu patiekalai yra gana sotūs ir skanūs. Kad nesupainiotumėte žuvų veislių, svarbu žinoti, kurios rūšys kurioms veislėms priklauso.

Upių ir jūros riebių žuvų veislių sąrašas:

Žuvies rūšis	Įvairios savybės	Produkto kalorijų kiekis
Šamas	Puikus poveikis smegenų veikla ypač vaikai. Pagerina kraujagyslių elastingumą.	Kalorijų skaičius yra 104, o riebalų - 3,6.
Rožinė lašiša	Maksimalus praturtintas nikotino rūgštis. Dėl šio turinio greitai ir efektyviai mažina stresą.	147 kalorijos ir riebalai 7 kartus.
Plekšnė	Tai jūrinė riebių žuvų atmaina, kuri skiriasi ne tik savo maistine verte ir naudingomis savybėmis, bet ir turi didelę jodo koncentraciją.	100 gramų virto produkto yra 106 kalorijos. Riebalai - 2,6.
Skumbrė	Jūrinis šios veislės atstovas, kuris, be daugelio naudingų savybių turi nuostabų skonį.	Skumbrės kalorijų kiekis yra 191, o riebalai - 13,2.
Pangasius	Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl idealiai tinka žmonėms, kurie kovoja su antsvorio arba laikytis medicininės dietos.	Kalorijos – 147, riebalai – 2,8.
menkė	Vertingiausia šios veislės žuvų dalis yra kepenys. Produkte esantys vitaminai ir elementai turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistema ir laivų būklę.	100 gramų produkto kalorijų kiekis yra 76, tačiau tuo pačiu metu jame yra apie 0,7 riebalų.
Karpis	Upės žuvys, kuris savo savybėmis beveik visiškai atitinka jūrines rūšis.	Maistinė vertė yra 95 kalorijos, baltymų kiekis 100 gramų produkto yra 19,9.
jūros ešerys	Perteklius jame yra omega 3 rūgšties, kuri padidina imunitetą ir visiškai pašalina kraujo krešulių atsiradimą.	Kalorijos - 95, riebalai - 1,5.
stintas	Pagrindinis stintenės privalumas yra tai, kad jis yra nebrangus ir skonio savybes ir naudingos savybės yra aukšto lygio.	Maistinė vertė - 99, baltymai - 22,9.
Pollockas	Gerina odos būklę ir palankiai veikia virškinamąjį traktą.	Produkto maistinė vertė – 122, baltymų kiekis – 25,1.
Keta	Turi nuostabų skonį. Mikroelementai prisideda prie aktyvių ir teisingas darbas visos organizmo sistemos.	Maistinė vertė – 144.
Upėtakis	Idealiai tinka žmonėms, kurie kenčia nuo neteisingas keitimas medžiagų. Palankiai veikia kraujodaros procesus.	Kalorijų kiekis yra mažesnis nei bet kurios kitos žuvies - 89, riebalai - 3.
Lašiša	Sudėtyje yra puiki suma omega 3 rūgščių, bet tuo pat metu turi daug kalorijų.	Mityba yra 108, o riebalai - 1,3.
Paltusas ir Tilapija	Jie turi beveik identiškas savybes. Gerina širdies veiklą ir stabilizuoja kraujospūdį.	Maistinė vertė 132.
Tunas	Gana prieinama riebios žuvies įvairovė, kuri labai veikia žarnyno ir skrandžio veiklą.	Sudėtyje yra 156 kalorijos.
Ešeriai	Riebi upių žuvis, kuri turi nuostabų saldų skonį ir turi daug fosforo, gerina smegenų veikla.	Maistinė vertė – 157 vienetai.

Nauda

Populiarūs riebių žuvų atstovai, tokie kaip karpis, lašiša, sidabrinis karpis, turi didžiulį kiekį naudingų makro ir mikroelementų. Tai taip pat taikoma perlinė žuvis.

Nauda organizmui naudojant tokį produktą nėra apčiuopiama. Bent kartą per savaitę būtina suvartoti ne mažiau kaip 100 gramų produkto bet kokia forma.

Riebios veislės jūros ir ežerų žuvys turi daug naudingų savybių:

Riebioje žuvyje gausu omega 3, todėl jos koordinuoja beveik visų organizmo sistemų darbą.
Praturtintas rūgštimis, kurios žymiai padidina kovos tikimybę vėžio ląstelės Ir užkrečiamos ligos.
Produktas puikiai virškinamas ir skatina greitą asimiliaciją. Padeda kovoti su antsvoriu, tačiau organizmo nevargina.
Rekomenduojama valgyti vaikams, nes gerina smegenų veiklą.
jūros vaizdai yra didžiulis jodo kiekis, o tai reiškia, kad jie kontroliuoja skydliaukės veiklą.
Amino rūgštys nuostabiai veikia odos būklę.

Svarbiausia yra teisingai paruošti produktą, kitaip jis pakenks, o ne naudos. Sumaniai derinama žuvis su kitais produktais pagerins virškinamumą ir pagerins naudingąsias patiekalo savybes.

Žala

Upių žuvys, net riebios veislės, pavyzdžiui, jūros žuvys, gali atnešti ne tik naudos, bet ir pakenkti. Ir nors neigiamo poveikio organizmui sąrašas nedidelis, jis vis tiek egzistuoja.

Riebios žuvies žala:

Pagrindinė sąlyga, kad nauda nepavirstų žala, yra tinkamas pasiruošimas.

Net jei pasirinksite visus neigiamos pusėsšio produkto, jie neatsvers jo naudos.

Riebios žuvų rūšys yra chinook lašiša, nelma, otas, eršketas, beluga, sardinės, eršketas, eršketas, ivasi, Atlanto silkė, lašiša, baltažuvė, nanotenija, omul, Kaspijos šprotai, dantukai, ungurys, šamas, vėgėlė, sidabrinis karpis, sa . Šių veislių žuvų mėsoje yra daug (nuo 8 iki 30%) žmogaus sveikatai naudingų žuvų taukų.

Žuvų taukų sudėtyje yra n-3 grupės polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). N-3 grupės riebalai taip pat žinomi kaip „omega-3 riebalai“ arba „omega-3 rūgštys“.

Riebiose žuvyse gausu dviejų svarbiausių n-3 grupės polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHR (dekozaheksaeno rūgšties).

Žmogaus organizmas pats gali pasigaminti dalį šių rūgščių (EPA ir DHR) iš pirminių n-3 alfa-linoleno rūgšties grupės riebalų. Turtingi alfa-linoleno rūgšties šaltiniai yra grūdų aliejai, pvz. linų sėmenų aliejus, rapsų ar garstyčių, taip pat kai kurių riešutų, ypač graikinių. Bet šio organizmo pagaminamo kiekio žmogui neužtenka.

EPA ir DHA rūgščių yra dideliais kiekiaisžuvų taukuose ir riebių veislių žuvų filėluose, pavyzdžiui, skumbrėje, silkėje, upėtakiuose, lašišoje ir sardinėse bei žuvų kepenyse.

n-3 grupės riebalų rūgščių kiekis. (už 100 g neapdoroto produkto)

Jūros gėrybių rūšis	Bendras lipidų kiekis	Polinesočiųjų riebalų	n-3 grupės riebalų rūgštys
Jūros gėrybių rūšis	Bendras lipidų kiekis	Polinesočiųjų riebalų

Omarai (virti)
Krabai (virti)


Skumbrė
Tunas (konservuotas)

Upėtakis (vaivorykštė)
menkių kepenų aliejus

Omega 3 riebalų rūgščių nauda

Omega-3 riebalų rūgštys mažina koncentraciją kraujyje blogas cholesterolis, todėl teigiamai veikia smegenų, širdies, kraujagyslių ir akių būklę. Teigiamas Omega 3 rūgščių poveikis pacientų, sergančių koronarinė ligaširdžių – juk cholesterolis vaidina pagrindinį vaidmenį formuojantis aterosklerozinėms plokštelėms, kurios užkemša kraujagysles.

Be to, Omega-3 rūgštys gerina sąnarių būklę ir judrumą. Užkirsti kelią artritui ir osteoartritui. Apsaugoti nervų ląstelės smegenys, mažinančios depresijos, bipolinio sutrikimo, šizofrenijos, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimo riziką.

Omega 3 rūgštys mažina skausmas, palyda priešmenstruacinis sindromas ir menstruacijos.

Didelis vitamino A kiekis randamas riebiose žuvyse, tokiose kaip silkė ir skumbrė, taip pat vėžiagyviuose. 100 gramų šių jūros gėrybių porcijoje yra 10–15 % rekomenduojamo paros kiekio retinolio – lengvai pasisavinamo vitamino A formos.

Vitaminas D

Riebi žuvis yra puikus vitamino D ir D3 (cholekalciferolio) šaltinis. Vitaminas D yra atsakingas už normalų kalcio ir fosforo pasisavinimą žmogaus organizme, taip pat reguliuoja kalcio kiekį kraujyje. Be vitamino D žarnyne pasisavinama ne daugiau kaip 10-15% kalcio, kuris patenka į organizmą su maistu. Vitaminas D yra labai svarbus palaikyti sveika būklė kaulų. Vitaminas D atlieka prevencinį vaidmenį kovojant su tam tikromis vėžio rūšimis.

Vitaminas B

Riebi žuvis yra geras B grupės vitaminų, ypač tiamino, riboflavino ir piridoksino, šaltinis. 100 gramų beveik bet kokios žuvies porcija suteiks apie 10 proc. dienpinigiųšių vitaminų. Žuvyje ypač daug vitamino B12. Vidutinė porcija suteikia daugiau nei 100 proc. suaugusiųjų norma šis vitaminas. Vitaminas B12 ypač svarbus gyvybinei kraujo ląstelių veiklai.

Žuvyje paprastai yra labai mažai vitamino C.

2 lentelė* Vitaminų kiekis žuvyje.

Jūros gėrybių rūšis




Skumbrė


Upėtakis (vaivorykštė)


Omarai (virti)
Krabai (virti)
Krevetės

Žuvyje yra daugiau jodo nei bet kurioje kitoje natūralus produktas. Žuvies racione du kartus per savaitę prilygsta 100–200 mikrogramų jodo per dieną, o tai atitinka suaugusio žmogaus paros normą (130 mikrogramų jodo). Jūrų žuvyse, vadinamose „vieniša“, yra didžiausias jodo kiekis, reikalingas normaliai skydliaukės veiklai.

Selenas

Žuvis yra geras šaltinis seleno, nors šio mineralo kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies. Rekomenduojamas dienos norma selenas suaugusiam - 55 mcg. 100 gramų žuvies paprastai suteikia nuo 20 iki 60 mikrogramų seleno. Palyginimui, grūduose ir mėsos gaminiuose 100 gramų seleno yra 10–12 mikrogramų.

Selenas vaidina pagrindinį vaidmenį žmogaus imuninės sistemos veikloje, skydliaukės metabolizme ir seksualinėje veikloje. Galvos nuplikimas - tiesioginė pasekmė reguliarus seleno trūkumas organizme.

Kalcis.

Daugumoje žuvų kalcio yra nedidelis kiekis, nors išimtis yra sardinės, austrės ir krevetės, kurios gali sudaryti nuo 10 iki 20% suaugusiam žmogui rekomenduojamos paros normos 100 gramų produkto.

Cinkas

Visi vėžiagyviai, ypač šviežios austrės ir midijos, yra turtingi cinko šaltiniai. Austrių stimuliuojančio poveikio populiarumas siejamas su dideliu cinko kiekiu, nes normalus cinko kiekis organizme yra tiesiogiai susijęs su vyriška potencija ir spermatozoidų judrumą. Rekomenduojamas cinko paros kiekis suaugusiam žmogui yra 9,5 mg.

3 lentelė*Mineralų kiekis žuvyje ir vėžiagyviuose(už 100 gr. neapdorotą produkto porciją)

Jūros gėrybių rūšis	natrio, mg	kalio, mg	Kalcis, mg	Geležis, mg	cinkas, mg	jodas, mcg	Selenas, mcg




Skumbrė


Upėtakis (vaivorykštė)


Krabai (virti)
Krevetės

* šaltiniai:

· B. Holland, J. Brown ir D. Bass, 1993, Žuvis ir žuvies produktai;

· Anglų maisto standartų agentūra, 2002, trečiasis maisto ingredientų priedas (5-asis leidimas);

· McCankey ir Widowson's Food Components (6-asis leidimas) Karališkoji chemijos draugija, Kembridžas.

Išvados:

Reguliarus naudojimas riebios žuvies veislės yra labai naudingos žmonių sveikatai.

Mokslininkai apskaičiavo didžiausią nekenksmingą riebios žuvies kiekį. Taigi, Didžiosios Britanijos agentūros FSA (Food Standard Agency) duomenimis, vyrai, berniukai, berniukai ir moterys po menopauzės gali suvalgyti iki 4 porcijų riebios žuvies per savaitę nepakenkdami sveikatai (kiekviena porcija – 140 g žuvies).

Žuvies vertę lemia jos sudėtyje esančių polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis.

Be to, žuvyje gausu tokių sveikatai būtinų makro ir mikroelementų kaip jodas ir fosforas, riebaluose tirpūs vitaminai D, E ir A. Kuo žuvis riebesnė, tuo daugiau atitinkamai Omega-3 polinesočiųjų rūgščių.

Tačiau net ir neriebios veislės yra naudingos valgant. Todėl žuvies patiekalai turi būti įtraukti į dietos meniu.

Žuvų rūšys pagal riebumą

Riebalų veislės- riebalų kiekis sudaro 8% ar daugiau. Tai: otas, skumbrė, ungurys, riebios silkės, eršketai.
kaina didelis kiekis kai kurių veislių riebumas kalorijų kiekis gerokai viršija net liesą kiaulieną ir yra 230-260 kcal.
Vidutinio riebumo veislės- riebalai, kurių sudėtyje yra 4-8%. Tai ešeriai, upėtakiai, tunai, rožinė lašiša, neriebi silkė, šamas. Kalorijų kiekis žuvyje yra vidutiniškai 120-140 kcal.
Mažai riebios veislės- žuvis, kurioje riebalų yra ne daugiau kaip 4%. Jie taip pat vadinami liesomis veislėmis.
Tai menkė, žydrasis merlangas, pollokas, šafraninė menkė, juodadėmė menkė, upinė ešerė, lydeka, vėgėlė, lydeka, kuoja, drebulė, ledinė žuvis, karpis, rudasis.
Šios žuvies kalorijų kiekis neviršija 80-90 kcal.

Laikantis dietos norint numesti svorio ar dėl sveikatos, mitybos specialistai pataria į racioną įtraukti neriebių žuvų veislių bent tris kartus per savaitę. Kadangi kalorijų ir riebalų juose mažai, o baltymai pasisavinami lengviau nei iš mėsos.

Be to, metant svorį žuvies polinesočiosios riebalų rūgštys yra naudingesnės racione nei sotieji riebalai, esantys mėsoje. Riebalų rūgštys padeda kontroliuoti apetitą ir svorį veikiančių hormonų – leptinų – darbą.

Dietiniai žuvies patiekalai svorio netekimui

Žmonės, kurie laikosi dietos, norėdami įgyti harmoniją, turi atidžiai apsvarstyti ne tik žuvies riebumo pasirinkimą, bet ir jos paruošimo būdą. Keptos žuvies patiekalai skirti dietos meniu netiks.

Netgi tokia žuvis kaip plekšnė geriausiai tinka kepti, nors daugumoje kulinarinių knygų rekomenduojama jas kepti.

Atsisakymas kepti visiškai nereiškia, kad dietos metu galite valgyti tik virtą žuvį. Skanūs ir įvairūs žuvies patiekalai gaunami kepant folijoje, lėtoje viryklėje arba dvigubame katile.

Svorio metimo dietos receptuose nėra daug prieskonių, majonezo, sūrio ir grietinės. Tačiau žolelių prieskoniai ir citrinų sultys puikiai gali pabrėžti žuvies skonį ir padaryti patiekalą ne tokį blankų, kaip paprasto verdant.

Garnyrą prie neriebios žuvies patiekalų turėtų rinktis besilaikantys dietos daržovių troškinys arba žalios salotos.

Graikiškos menkės filė

Puikus dietinis variantas menkių patiekalams, kurių gaminimas užima labai mažai laiko.
Dviem porcijoms jums reikės:

Menkės filė – dvi didelės.
Kalendros sėklos - 2 šaukštai. šaukštai.
Žolelių prieskonių mišinys žuviai.
Alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas. šaukštas.
Vyno actas - 0,5 šaukštai. šaukštai.

Jei reikia, vyno actas pakeičiamas citrinos sulčių tokiu pat kiekiu. Kalendra šiam patiekalui suteikia ypatingo pikantiškumo. Jo sėklas pirmiausia reikia pakepinti gerai įkaitintoje keptuvėje nuolat maišant, tada sutrinti grūstuvėje.

Taip paruoštas prieskonis daug aromatingesnis. Patiekalui paruošti reikia įkaitinti orkaitę iki 180 0 C. Kol orkaitė kaista, formą arba kepimo skardą ištepkite alyvuogių aliejumi.

Menkės filė marinuoti vyno acto, žolelių prieskonių ir maltų kalendrų mišinyje 3 minutes. Dėkite ant kepimo skardos, kepkite 25 minutes.

Subtilus lydekos suflė

Žuvies suflė yra puikus pasirinkimas tiems, kurie dietos metu nori paįvairinti meniu išskirtiniu ir subtiliu patiekalu. Šiam receptui jums reikės poros skiltelių skrudinto česnako, geriau pasiruošti iš anksto.

Reikalingi ingredientai:

Šviežia lydeka - 350 gr.
Baltymas iš dviejų kiaušinių.
Mažo riebumo grietinėlė - 100 ml.
Skrudintas česnakas.
Malti pipirai.
Druska.

Supjaustykite ir nuplaukite lydekos skerdeną, atskirkite kaulus ir odą. Gautą filė supjaustykite mažais gabalėliais, sudėkite į maišytuvą.

Ten, į maišytuvo dubenį, supilkite grietinėlę, suberkite česnaką ir prieskonius, viską gerai susmulkinkite. Atskirai išplakti kiaušinių baltymus su žiupsneliu druskos.

Dalimis sumaišykite žuvies mišinį ir išplaktus baltymus, kad gautumėte vienalytę masę. Masės konsistencija turėtų priminti kremą.

Kol orkaitė įkaista iki 150 0 C, suformuokite suflė. Norėdami tai padaryti, perkelkite masę į lipni plėvelė, susukite, kad atrodytų kaip dešra, nuo galų gerai suriškite plėvelę. Suformuotą suflė apvyniokite folija, pašaukite į orkaitę 20-30 min.

Tuo pačiu metu galite kepti daržoves garnyrui. Ištraukę ryšulėlį iš orkaitės, atvėsinkite, supjaustykite porcijomis, patiekite su daržovėmis. Šis suflė yra neįprastai erdvus, skanus ir karštas, ir atšaldytas.

Pollako kotletai dvigubame katile

Patiekalai, gaminami dvigubame katile, yra tiesiog sukurti dietinei mitybai. Jie lengvi ir išsaugo daugiau naudingų vitaminų nei virti.

Garuose troškintiems kotletams jums reikės:

Pollockas -1.
Džiovinta balta duona - 1 riekelė.
Kiaušinis - 1.
Pienas - 3 šaukštai. šaukštai.
Augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas. šaukštas.
Žalumynai, petražolės ir krapai.
Druska.

Pollaką nuvalykite nuo odos, atskirkite kaulus, nusausinkite rankšluosčiu, gautą filė susmulkinkite trintuve arba per mėsmalę. Supjaustykite balta duona sutrupinti ir pamirkyti piene.

Kai duona susigers su pienu, įmuškite kiaušinį, išmaišykite, sumaišykite su žuvies filė. Išminkykite faršą, pagardinkite druska ir kapotomis žolelėmis. Pollock - neriebi žuvis, kad kotletai nepasirodytų per sausi, į maltą mėsą reikia įdėti šaukštą daržovių aliejus.

Suformuokite kotletus, dėkite į dvigubą katilą, virkite 20 min. Tuo pačiu metu bus gerai virti daržoves garnyrui viršutiniame dvigubo katilo skyriuje. Puikiai dera su cukinijomis. žiedinių kopūstų, Brokoliai, Paprika, pomidorai, morkos, špinatai.

Kaip virti liesą žuvį lėtoje viryklėje, rasite vaizdo įraše.

Žuvies veislių, kurias galima įtraukti į pankreatito meniu, sąrašas

Ne visada poreikis sekti dietos riebalų kiekį siejamas su noru tapti lieknesniam. Kartais yra medicininių indikacijų.

Pavyzdžiui, sergant kasos uždegimu – pankreatitu. Nepriklausomai nuo to, ar tai pankreatito paūmėjimas, ar remisijos laikotarpis, riebi žuvis meniu yra kontraindikuotina.

Pankreatitu sergančio žmogaus kasa tiesiog nepajėgia gaminti pakankamai riebalus skaidančių fermentų. O valgant riebias žuvies veisles maiste atsiranda tokių simptomų kaip pykinimas, skrandžio skausmas, viduriavimas ir vėmimas.

Ligai paūmėjus, žuvis apskritai draudžiama. Po savaitės ir remisijos metu dietoje yra priimtinos liesos žuvys.

Švelniausios žuvų veislės, turinčios 1-2% riebalų:

plekšnė;
lydeka;
baltažuvė;
žandikauliai;
baltaakis;
vėgėlė;
pilkas;
kefalė.

Patiekalus iš jų galima valgyti nebijant išprovokuoti ūminio pankreatito priepuolį.

Žuvis, kurios riebumas yra 2–4%, taip pat nepakenks.

Tai yra šie tipai:

jūros ešerys;
upėtakis;
raudonpelekės skumbrės;
pollockas;
ledinė žuvis.

Jei po ligos paūmėjimo praėjo mėnuo ir pastebima remisija, galima naudoti vidutiniškai riebių veislių rūšis, kurių riebumas yra 4–8%:

karpis;
upinis karšis;
karpis;
šamas
silkė;
tunas;
stauridė;
chum lašiša;
pavasarinis stintas.

Bet kurioje ligos stadijoje griežtai draudžiama sūdyta žuvis, taip pat žuvies konservai ir rūkymas. Raudona žuvis taip pat nerekomenduojama, kad ir kaip ji būtų virta, nes ji priklauso riebioms veislėms.

Šie produktai aktyvina kasą, dirgina organo gleivinę. Jei rekomenduojama dieta bus nepaisoma, pasekmės gali būti rimtos - liaukos ir jos skyrių patinimas ir nekrozė.

Žuvies pasirinkimo pankreatitui ypatybės

Į žuvies pasirinkimą perkant visada reikia žiūrėti atsakingai, tačiau kalbant apie dietinę klinikinė mityba, ypač. Pageidautina šviežia žuvis, bet, pavyzdžiui, šviežia marine parduodama tik tuose regionuose, kur jis išgaunamas.

Tada reikia nusipirkti šviežiai šaldytos žuvies. Jį nuo pakartotinai užšalusio galima atskirti pagal tai, kad nėra gelsvos dangos, per daug ledo ir sniego arba nevienodo storio ledo sluoksnio.

Šviežia žuvis turėtų būti tikrai tokia, o ne pasenusi. Gaivumą liudija prigludusios blizgančios žvyneliai, gleivių pertekliaus nebuvimas, išsipūtusios skaidrios akys ir ryškiai raudonos žiaunos.

Jei yra galimybė liesti gaminį, galima pirštu paspausti ant karkaso, šviežias produktas po to neturės įdubimo. Kalbant apie laikymo sąlygas išpardavimo metu, gaivumą geriausiai išsaugo atšaldyta žuvis, padėta ant prekystalio ant ledo.

Žuvies gaminimo su pankreatitu ypatybės

Jei po pankreatito priepuolio praėjo kelios dienos ir į valgiaraštį leidžiama įtraukti žuvį, tai turėtų būti patiekalai, kuriuose yra tik filė be odos.

Puikiai tiks garuose virtos quenelles, kotletai, taip pat suflė ir troškiniai.

Remisijos laikotarpiu žuvį galima virti visą gabalėlį. Jį reikia virti, troškinti, kepti orkaitėje arba garuose.

Žuvis – vertingas sveikatai produktas, kurį būtinai reikėtų įtraukti į racioną.

O rūšių ir veislių įvairovė leidžia pasimėgauti žuvies patiekalais net ir tiems, kurie laikosi dietos lieknėjimui ar dėl medicininių priežasčių.

Kaip iškepti lydeką rusiškai orkaitėje, aprašyta vaizdo įraše.

Susisiekus su

Žemėje yra labai mažai maisto produktų, kuriuose gausu naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos normaliam gyvenimui. Į organizmą jie patenka tik su maistu, nes žmogus pats negali jų susintetinti. Kas yra omega-3 šaltinis? Tiesą sakant, pasirinkimas nėra didelis. Aliejus, kai kurios riešutų ir ankštinių augalų rūšys, tam tikri grūdų, daržovių ir vaisių atstovai, tačiau pagal „tinkamų“ riebalų kiekį pirmauja žuvis ir jūros gėrybės. Straipsnyje apžvelgsime, kam dar naudingas šis produktas, taip pat pateiksime žuvų riebalų kiekio ir kalorijų kiekio lenteles.

Omega-3 vaidmuo žmogui

Naudinga žuvis jos sudėtyje yra „gerųjų“ riebalų, kurių būtinai turi būti žmogaus mityboje. Sąrašas problemų, kurias omega-3 padeda išspręsti ir kurių išvengti, yra gana įspūdingas. Tai ir darosi vertingas komponentas:

dalyvauja nervų ir endokrininė sistema;
stabilizuoja smegenis;
normalizuoja širdies darbą;
skystina kraują, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui;
pagreitina medžiagų apykaitos procesus;
pašalina „blogąjį“ cholesterolį iš organizmo;
sustabdo uždegimo židinius;
gerina imunitetą;
prisideda prie normalios būklės palaikymo kraujo spaudimas;
pagerina išvaizda oda, plaukai ir nagai;
apsaugo nuo ligų oda;
sumažina išsivystymo riziką akių ligos;
palaiko tinkamą cukraus kiekį;
neleidžia vystytis sąnarių ligoms;
normalizuojasi hormoninis fonas;
padeda susidoroti su stresu ir nervų perkrova, apsaugo nuo depresijos;
vaidina pagrindinį vaidmenį normalus vystymasis vaisius nėštumo metu.

Ir tai dar ne viskas! Omega-3 didina organizmo ištvermę, suteikia tonusą, didina darbingumą, papildo energijos sąnaudas, kovoja su sindromu lėtinis nuovargis padeda susidoroti su fizinė veikla.

Žuvis ir jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3

Riebiose žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, jos taip pat veikia puikus pakaitalas sunkesnis ir sunkiau virškinamas mėsos gaminiai. Vidutinio riebumo žuvis dažnai įtraukiama į dietą ir sporto meniu, nes, viena vertus, tai pakankamai lygio„teisingi“ riebalai ir aukštos kokybės baltymai, o, kita vertus, vidutinio riebumo atmainas organizmas gerai pasisavina. Neriebios žuvies rūšys, taip pat beveik visos jūros gėrybės, idealiai tinka sveikai ir dietinei mitybai, nes tai lengvas ir maistingas maistas. Žemiau yra omega-3 kiekio populiariose žuvies ir jūros gėrybių rūšyse lentelė.

vardas
Žuvies taukai
menkių kepenų aliejus
Ikrai (juodi/raudoni)
upinis ungurys
Skumbrė
Silkė, upėtakis


Sardinės (Atlanto vandenynas), sykai

Lašiša (konservuota)
Sardinės (konservuotos)
Ryklys, kardžuvė


Midijos, jūrinis ungurys
plekšnės, kefalės, karpiai
Kalmarai, austrės
vėžiagyviai
Aštuonkojis
Krevetės

Vėžiagyviai

Lydekos, menkės, šukutės
Šamas, lydeka, karšis

Žmogui kasdien reikia suvartoti 1 g omega-3, o žuvis yra puikus šios riebalų rūgšties šaltinis. Tačiau tai toli gražu ne vienintelis šio produkto privalumas.

Kam dar tinka žuvis?

Žuvyje yra lengvai virškinamų baltymų, kuriuos organizmas lengvai virškina. Jame taip pat gausu vitaminų A, E, F, D, kurie prisideda prie žmogaus sveikatos ir grožio palaikymo, įvairių mineralų, įskaitant kalcio, fosforo, jodo, magnio, cinko ir kt.

Žuvies skirstymas pagal riebumą

Skirtingi tipai jūros gėrybės skiriasi baltymų, riebalų santykiu ir iš viso skirstomos į 3 grupes. Žuvų veislių klasifikacija grindžiama riebalų indeksu, kuris produkte svyruoja nuo 0,2 iki 35%. Bet kokia žuvis yra labai naudinga, tačiau sveikai mitybai rekomenduojama reguliariai vartoti vidutinio riebumo, o dar geriau – neriebias veisles. Apdorojimo būdas taip pat svarbus. Nuo to priklausys galutinis patiekalo kalorijų kiekis. Mitybos specialistai rekomenduoja virti ir kepti žuvį, kad ji išsaugotų visas naudingas savybes ir „neįgytų“ papildomų kalorijų.

Mažo riebumo žuvų veislės

Žuvis laikoma liesa, jei jos riebalų procentas neviršija 4 ir energetinė vertė svyruoja 70-100 kcal ribose. Upių atstovai – ešeriai, žuvėdros, lydekos ir kt. Jūrinė – menkė, plekšnė, kuoja, polakas ir kt. Šis produktas yra nepakeičiamas dietoms. Jame yra reikalingų maistinių medžiagų ir organizmas visiškai pasisavinamas.

Vidutinio riebumo žuvis

Tokios žuvies riebumas yra nuo 4 iki 8%, o energinė vertė - nuo 100 iki 140 kcal. Žymiausios upių veislės yra karpiai, šamai, upėtakiai ir kt., jūrinės – lašiša, stauridė, rožinė lašiša ir kt. Dėl savo balanso idealiai tinka sveikai mitybai.

Riebios žuvies veislės

Tokios žuvies riebumas prasideda nuo 8%, o kalorijų kiekis siekia 200-300 kcal. Tai saurys, skumbrės, beluga, ivasi, sidabriniai karpiai, eršketų veislės ir kt. Toks produktas tinka ne dietinei mitybai, o visavertei ir subalansuota mityba Jis nepakeičiamas (saikingai!). Būtent šiose veislėse yra didžiausias omega-3 kiekis, taip pat daug jodo, kuris padeda skydliaukei.

Kalorijų kiekis žuvyje (lentelė)

Kitas svarbus rodiklisžuvims, kaip ir bet kuriam produktui, tai yra energetinė vertė. Tiems, kurie stebi savo mitybą, svarbu suprasti, kiek kalorijų yra tam tikrame patiekale. Logiška, kad kuo žuvis riebesnė, tuo jos kaloringumas didesnis, tačiau daug kas priklausys nuo apdorojimo būdo. Pavyzdžiui, plekšnė yra neriebi veislė. IN šviežias jo 100 g yra tik 83 kcal.Jei verdate, tai paruoštas patiekalas bus apie 100 kcal, o kepant kalorijų kiekis padidės beveik 2 kartus. Tokio dietinio patiekalo nepavadinsi. Todėl viskas yra reliatyvu. Žemiau pateikiama šviežios žuvies energinė vertė 100 gramų produkto, taip pat kai kurių jūros gėrybių kalorijų kiekis, kurį labai pageidautina įtraukti į savo meniu.

Žuvies ir jūros gėrybių kalorijų lentelė

vardas	kcal 100 gramų

Lydeka, plekšnė

Vobla (šviežia)

Ešeriai (upė), lydeka
Karpiai, tunai



stauridė, šamas
Rožinė lašiša, lašiša
Ešeriai (jūriniai), karšiai
Karpiai, sterletai

Skumbrė





Krevetės


Jūros gėrybių kokteilis

Vienas mėgstamiausių daugelio skanėstų – raudonos žuvies patiekalai. Visų pirma, jis tiesiog nuostabaus skonio, be to, visų žuvies valgytojų laimei, jis yra nepaprastai naudingas. Lašiša, lašiša, rožinė lašiša, upėtakis, sterletė, beluga, eršketas yra bene žinomiausi šios klasės atstovai. Jie priklauso vidutinio riebumo ir riebių maisto produktų grupei ir turi nuo vidutinio iki didelio kalorijų kiekio. Raudonojoje žuvyje gausu omega-3, kurių naudą aprašėme aukščiau. Dėl šios priežasties, įskaitant Šis produktas dietoje galite sustiprinti beveik visas kūno sistemas: širdį, kaulus, nervus ir kt.

Išvada

Žuvis, kaip pagrindinis omega-3 šaltinis, kiekvieno žmogaus racione turėtų būti reguliariai, o ne tik ketvirtadieniais. Ir jums reikia naudoti visas rūšis: nuo neriebaus iki riebaus. Pastarieji yra retesni ir nedideliais kiekiais. Ir čia dietos veislės galite dažniau save palepinti. Žinoma, žuvis nėra panacėja nuo visų ligų, tačiau tai, kad šimtamečių žmonių mitybos pagrindas yra būtent uodeginiai pelekai ir jūros gėrybės, verčia stebėtis.