Be vitaminų Žmogaus kūnas negalės tinkamai veikti. Šios biologinės veikliosios medžiagos ateiti tik su maistu. Kaip dalis 13 svarbiausių mažos molekulinės masės žmonių gyvenime organinės medžiagos yra unikalus vitaminas.
Tai vitaminas E arba tokoferolis. Ji atsakinga už mūsų jaunystę ir seksualinę funkciją.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E, kur jo daugiau, patikima lentelė su savituoju sunkiu kasdieninė dozė Mūsų straipsnyje rasite.
Tokoferolis yra įtrauktas į riebaluose tirpių vitaminų grupę. Tai savotiškas išorinis hormonas, kurjeris svarbi informacija tarp ląstelių ir audinių. Sugėrė iš plonoji žarna, jį organizme perneša lipoproteinai – baltymų ir lipidų kompleksai. Tai stiprus antioksidantas, antihipoksantas ir imunomoduliatorius.
Vitaminas E inaktyvuoja dėl to išsiskiriančius toksiškus produktus medžiagų apykaitos procesai narve. Tokoferolis apsaugo nuo jų:
- Keratino ir retinolio molekuliniai ryšiai,
- ląstelių membranų fosfolipidai,
- endokrininės ir lytinių liaukų gaminami hormonai
- raudonuosius kraujo kūnelius nuo hemolizės, užkertant kelią trombozei.
Tokoferolis taupo deguonies suvartojimą ląstelėse, kontroliuodamas ubichinono (kofermento Q) sintezę, svarbus komponentas audinių kvėpavimas. Stiprina organizmo imuninę apsaugą.
Kasdienis tokoferolio suvartojimas
Fiziologinio tokoferolio poreikio dydis priklauso nuo žmogaus amžiaus. Naujagimiams iki 6 mėn dienos norma suvartojimas yra 3 mg. Ikimokyklinio amžiaus vaikai turėtų gauti nuo 4 iki 7 mg vitamino per dieną. Moksleiviams (iki 14 metų) - nuo 7 iki 10 mg.
Jaunoji karta iki 18 metų ir suaugusieji sveikų žmonių nustatytas tinkamas tokoferolio suvartojimo lygis – 15 mg. 
Tokoferolio trūkumo simptomai
Tokoferolio trūkumas atsiranda dėl įgimtų medžiagų apykaitos sutrikimų, agresyvaus aplinkos poveikio ir mitybos trūkumo.
Jo trūkumas pasireiškia:
- reprodukcinių gebėjimų pažeidimas - vyrų potencijos sumažėjimas, persileidimas nėščioms moterims;
- hemolizinė anemija naujagimiams;
- edema, vėmimas, padidėjęs spaudimas ant ankstyvos datos nėštumas;
- raumenų tonuso pažeidimas,
- tinklainės degeneracija,
- kepenų nekrozė,
- sutrikusi koordinacija, susilpnėję refleksai, sutrikusi kalba, sumažėjęs odos jautrumas dėl sutrikimų nervų sistema.
Kokiuose maisto produktuose yra daug vitamino E
Internete yra daugybė šaltinių, kur yra vitamino E, kuriuose maisto produktuose jo yra daugiausia. Kokiuose šaltiniuose yra patikimų duomenų? Galite peržiūrėti cheminės sudėties informacinę lentelę maisto produktai kuri apima vitaminus. Jį sudarė XX amžiaus 90-ųjų vietiniai mokslininkai.
Produktų sudėtis buvo nustatyta vieningais fiziniais ir cheminiais šarminės hidrolizės metodais, nemuilinamų liekanų ekstrahavimas, chromatografija.
Virti maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E dideliais kiekiais:
- kviečiai ir ruginė duona paruošta pagal senus tradicinius receptus;
- makaronai premija;
- javai;
- sviestas;
- tahini chalva;
- skumbrė aliejuje;
- Atlanto stauridė
Žolelių produktai
Augaliniai aliejai yra maisto produktai, kuriuose yra daugiausia vitamino E. Bet jie turi būti švieži, gauti šalto spaudimo būdu. Augalinio aliejaus rafinavimo procesas vyksta 8 perdirbimo etapais. Rezultatas – sviestas arba margarinas be sveikųjų riebalų rūgščių ir tokoferolio.
SVARBU! Rafinuotame aliejuje ruošto maisto vartojimas gali išprovokuoti hipovitaminozę!
Augalinių aliejų perteklius maiste padidina tokoferolio vartojimą nesočiųjų riebalų rūgščių perdirbimui ir neleidžia kauptis lipidų peroksidacijos produktams.
Lentelės analizė rodo, kur yra daugiausia vitamino E, išskyrus aliejus. Riešutai, šaltalankiai, morkos, persikai, aronijos, porai turi ryškią antioksidacinę savybę.
Gyvūninės kilmės produktai
Iš lentelės matyti, kad gyvulinės kilmės maistas, kuriame gausu vitamino E, organizmo tokia mityba neaprūpina. didelis kiekis tokoferolio, kurio yra augaliniame aliejuje. Jūros gėrybėse yra daugiau vitaminų nei mėsoje ir piene.Žemiau pateiktas sąrašas tai patvirtina. Jo šaltinis yra Cheminė sudėtis Maisto produktai, 2 tomas, 1987 m. Redagavo I. M. Skurichinas ir M. N. Volgarevas. 
Vitamino E kiekio produktuose lentelė
| Produkto pavadinimas | Vitaminų kiekis 100 g, mg | % dienos dozės (15 mg) |
| Kruopos: | ||
| manų kruopos | 2,55 | 17,0 |
| grikių branduolys | 6,65 | 44,3 |
| ryžių | 0,45 | 3,0 |
| soros | 2,60 | 17,3 |
| avižiniai dribsniai | 3,40 | 22,7 |
| javai"Hercules" | 3,20 | 21,3 |
| miežių | 3,70 | 24,7 |
| kukurūzai | 2,70 | 18,0 |
| Gliaudyti žirniai | 9,10 | 60,7 |
| Duona: | ||
| rugių | 2,20 | 14,7 |
| židinys | 2,68 | 17,9 |
| pilno grūdo kviečiai | 3,80 | 25,3 |
| kviečių židinys | 3,30 | 22,0 |
| kviečiai 1 klasė | 1,96 | 13,1 |
| aukščiausios kokybės kviečiai | 1,68 | 11,2 |
| pjaustytas kepalas | 2,50 | 16,7 |
| Makaronai premija | 2,10 | 14,0 |
| Riešutai: | ||
| migdolų | 30,90 | 206,0 |
| lazdyno riešutas | 25,50 | 170,0 |
| Riešutas | 23,0 | 153,3 |
| pieniškas šokoladas | 0,78 | 5,2 |
| kakavos milteliai | 3,0 | 20,0 |
| Pieniški saldainiai neglazūruoti | 0,22 | 1,5 |
| Irisas | 0,38 | 2,5 |
| Halva tahini | 20,0 | 133,3 |
| Pienas: | ||
| karvė | 0,09 | 0,6 |
| kumelė | 0,07 | 0,5 |
| Ožka | 0,09 | 0,6 |
| nenugriebto pieno produktai | ||
| riebios varškės | 0,38 | 2,5 |
| grietinėlė 20% | 0,52 | 3,5 |
| grietinėlė 30% | 0,55 | 3,7 |
| riebaus kefyro | 0,07 | 0,5 |
| koumiss | 0,03 | 0,2 |
| Nugriebto pieno milteliai | 0,45 | 3,0 |
| Kondensuotas pienas su cukrumi | 0,23 | 1,5 |
| Sterilizuotas kondensuotas pienas be cukraus | 0,15 | 1,0 |
| Grietinėlė sterilizuota 25% | 0,56 | 3,7 |
| Kietieji sūriai: | ||
| olandų | 0,31 | 2,1 |
| Kostroma | 0,34 | 2,3 |
| rusų | 0,30 | 2,0 |
| Minkšti sūriai: | ||
| Rokforas | 0,45 | 3,0 |
| Kamamberas | 0,34 | 2,3 |
| lydytas sūris"rusas" | 0,35 | 2,3 |
| Sviestas nesūdytas | 2,20 | 14,7 |
| Kreminiai ledai | 0,30 | 2,0 |
| Augaliniai aliejai: | ||
| kukurūzai | 93 | 620,0 |
| alyvuogių | 13 | 86,7 |
| saulėgrąžų | 56 | 373,3 |
| sojos | 114 | 760,0 |
| medvilnė | 99 | 660,0 |
| Margarinai: | ||
| kreminės | 20 | 133,3 |
| pieno | 25 | 166,7 |
| Daržovės: | ||
| Žalieji žirneliai | 2,60 | 17,3 |
| ankstyvieji baltieji kopūstai | 0,10 | 0,67 |
| vėlyvieji kopūstai | 0,06 | 4,0 |
| Briuselio kopūstai | 1,0 | 6,7 |
| žiedinių kopūstų | 0,15 | 1,0 |
| bulvė | 0,10 | 0,7 |
| lankas - plunksna | 1,0 | 6,7 |
| porai | 1,50 | 10,0 |
| Svogūnėliai | 0,20 | 1,3 |
| morkų | 5,0 | 33,3 |
| agurkai | 0,10 | 0,67 |
| saldžiųjų žaliųjų pipirų | 0,67 | 4,5 |
| saldžiųjų raudonųjų saldžiųjų pipirų | 0,67 | 4,5 |
| rabarbarų | 0,20 | 1,3 |
| salotos | 0,66 | 4,4 |
| runkelių | 0,14 | 0,9 |
| salierai (žalumynai) | 0,50 | 3,3 |
| maltų pomidorų | 0,39 | 2,6 |
| pupelės | 0,10 | 0,7 |
| česnako | 0,10 | 0,7 |
| špinatų | 2,5 | 16,7 |
| Melionas | 0,10 | 0,7 |
| Vaisiai: | ||
| abrikosas | 0,95 | 6,3 |
| bananas | 0,40 | 26,7 |
| vyšnia | 0,32 | 2,1 |
| kriaušė | 0,36 | 2,4 |
| persikų | 1,50 | 10,0 |
| aronijos | 1,50 | 10,0 |
| slyva | 0,63 | 4,2 |
| vyšnios | 0,30 | 2,0 |
| žieminiai obuoliai | 0,63 | 4,2 |
| oranžinė | 0,22 | 1,5 |
| mandarino | 0,20 | 1,3 |
| Uogos: | ||
| sodo braškės | 0,54 | 3,6 |
| agrastas | 0,56 | 3,7 |
| aviečių | 0,58 | 3,9 |
| šaltalankiai | 10,30 | 68,7 |
| Raudonieji serbentai | 0,20 | 1,3 |
| Juodieji serbentai | 0,72 | 4,8 |
| erškėtuogės šviežios | 1,71 | 11,4 |
| švieži kiaulienos grybai | 0,63 | 4,2 |
| Mėsa ir mėsos gaminiai: | ||
| jautiena | 0,57 | 3,8 |
| aviena | 0,70 | 4,7 |
| kiaulienos šoninė | 0,54 | 3,6 |
| veršiena | 0,15 | 1,0 |
| triušiena | 0,50 | 3,3 |
| Jautienos subproduktai: | ||
| kepenys | 1,28 | 8,5 |
| širdies | 0,75 | 5,0 |
| Kiaulienos šalutiniai produktai: | ||
| plaučių | 0,50 | 3,3 |
| kepenys | 0,44 | 2,9 |
| Virtos dešros: | ||
| dietinis | 0,28 | 1,9 |
| daktaras | 0,30 | 2,0 |
| Pieno | 0,43 | 2,9 |
| Neapdorotai rūkyta nugarinė | 1,11 | 7,4 |
| Kiaulienos riebalai | 1,7 | 11,3 |
| Jautienos riebalai | 1,30 | 8,7 |
| Ėrienos riebalai | 0,5 | 3,3 |
| Skerdenos: | ||
| broilerių I kategorija | 0,30 | 2,0 |
| kalakutų I kategorija | 0,34 | 2,3 |
| vištos | 0,01 | 0,07 |
| Visas vištienos kiaušinis (melange) | 2,0 | 13,3 |
| Žuvis, šviežia, atšaldyta, šaldyta | ||
| Tolimųjų Rytų plekšnė | 1,2 | 8,0 |
| karpių | 0,48 | 3,2 |
| pollockas | 0,26 | 1,7 |
| baltosios jūros šafrano menkė | 0,57 | 3,8 |
| jūros ešerys | 0,42 | 2,8 |
| otas | 0,65 | 4,3 |
| silkė | 0,70 | 4,7 |
| sardinės | 0,48 | 3,2 |
| Atlanto riebioji silkė | 1,20 | 8,0 |
| skumbrė atlantinė aliejinė | 1,60 | 10,7 |
| šamas | 0,96 | 6,4 |
| žandikauliai | 1,80 | 12,0 |
| menkė | 0,92 | 6,1 |
| tunas | 0,24 | 1,6 |
| jūrų lydekos sidabras | 0,37 | 2,5 |
| lydeka | 0,20 | 1,3 |
| Žvejybos objektai, nesusiję su žuvimi: | ||
| kalmarai (filė) | 2,20 | 14,7 |
| krevetės | 2,27 | 15,1 |
| kriliai | 0,59 | 3,9 |
| Pollako ikrai | 1,6 | 10,7 |
| Sūdyta Atlanto silkė | 0,75 | 5,0 |
| Natūralūs žuvies konservai | ||
| menkės kepenėlės | 8,8 | 58,7 |
| kriliai | 0,32 | 2,1 |
| Konservuota žuvis aliejuje: | ||
| blanširuota atlantinė skumbrė | 2,76 | 18,4 |
| Atlanto stauridė pomidoruose | 0,72 | 4,8 |
| Konservuoti vaisiai ir daržovės: | ||
| žaliasis žirnis | 1,2 | 8,0 |
| pomidorų pasta | 1,0 | 6,7 |
Vitamino E kapsulės
Sintetinis tokoferolis gaunamas sintezės būdu iš kviečių gemalų sėklų aliejaus, moliūgų sėklų ir pieninio usnio. Medžiaga tiekiama kapsulėse, kramtomosiose pastilėse. Tokoferolio acetatas 100, 200 ir 400 mg - savotiška priemonė.
Aevit - sudėtingas vaistas, kuriame yra 100 mg tokoferolio. Komponentas preparatai Leciton, Essentiale. Sudėtyje yra multivitaminų Triovit, Undevit, Decamevit, Complivit, Vitamax. 
Vitamino E tabletės
Tokoferolio tabletės yra nepopuliarios. Tirpdamas, jis dirgina virškinimo sistemą.
NUORODA. Askorbo rūgštis taupo tokoferolio atsargas. Vitaminas C skiriamas siekiant sustiprinti jo antioksidacinį poveikį.
Perdozavimo apraiškos
NUORODA. Jei tokoferolio suvartojimą padidinsite 100 kartų, jis nustos būti vitaminu. Tampa vaistu, mažinančiu širdies priepuolių ir insultų riziką. Apsaugo nuo kraujo krešėjimo.
Megadozė tokoferolio (daugiau nei 1 g per dieną) gali sukelti hipertrigliceridemiją ir kraujospūdžio padidėjimą.
Hipervitaminozės apraiškos:
- trombocitopenija, prastas krešėjimas kraujas;
- prieblandos regėjimo susilpnėjimas;
- dispepsiniai reiškiniai;
- galvos skausmas, raumenų mėšlungis, silpnumas;
- potencijos sumažėjimas.
Kontraindikacijos vartoti
Tokoferolio vartojimo kontraindikacijos nėra absoliučios.
Vitaminas E sustiprina insulino veikimą. Jį gaunantiems pacientams diabetas neįtraukti tokoferolio vartojimo.
Vitaminas E sustiprina antikoagulianto veikimą ir mažina krešėjimo faktorių lygį. Pacientams, vartojantiems hepariną, varfarinas turi nutraukti tokoferolio vartojimą, kad būtų išvengta kraujavimo.
Vitamino E funkcionavimas organizme bus efektyvus tinkamai sukomponuota mityba, atsižvelgiant į sąveiką su kitomis organinėmis medžiagomis.
Išeikvotas tokoferolis turi būti laiku kompensuotas.
Susisiekus su
Vitaminas E arba, kaip jis dar vadinamas liaudyje: "jaunystės ir vaisingumo eliksyras"
Koks yra vitaminas E: tirpus riebaluose, nesiformuoja žmogaus organizme ir ilgai nesikaupia, nepavojingas didelėmis dozėmis.
Vitamino E reikšmė ir vaidmuo
Vitaminas E yra pagrindinis antioksidantas (antioksidacinės medžiagos), kovojantis su laisvaisiais radikalais, kurie neigiamai veikia kūno ląsteles. Mokslininkai nustatė, kad kiekviena ląstelė yra atakuojama laisvieji radikalai apie 10 tūkstančių kartų per dieną. Ypatingas dėmesys Norėdami papildyti šio vitamino atsargas, turite mokėti: žmonės, vedantys aktyvų ir sportinį gyvenimo būdą, žmonės, kurie nori turėti vaikų.
Vitaminas E: apsaugo arba pašalina kraujotakos sutrikimus, stiprina kraujagyslių sieneles, todėl neleidžia susidaryti trombams, mažina randų atsiradimo galimybę, mažina kraujo spaudimas. Vitaminas teigiamai veikia skaudančias akis, labai gerai užtikrina medžiagų apykaitą griaučių raumenyse, širdies raumenyse, kepenyse ir nervų sistemoje, atitolina širdies nepakankamumo vystymąsi. Tinkamai užtikrina lytinių liaukų funkcionavimą (trūkus vitamino moteris negali pastoti, o vyras susilaukti palikuonių). Taip pat vitaminas geriausiu būdu sulėtina senėjimo procesą, neleidžia atsirasti raumenų silpnumas ir nuovargis. Vitaminas E plačiai naudojamas aterosklerozės profilaktikai.
Kasdienis vitamino E poreikis
Rekomenduojama vitamino E paros norma:- vaikai iki 1 metų - 0,5 mg / kg;
- suaugusieji - 0,3 mg / kg.
Nėščioms, maitinančioms motinoms, sportuojančioms, šią dozę rekomenduojama didinti.
Atkreipkite dėmesį, kad apskaičiavimas atliekamas pagal asmens svorį.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E (šaltiniai)
Žolelių produktai, kurių sudėtyje yra vitamino E:
Saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, sojų aliejus, migdolai, margarinas, grūdai ir ankštiniai augalai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, sviestas, Briuselio kopūstai, brokoliai, žalios lapinės daržovės, šaltalankiai, kalnų pelenai, erškėtuogės, obuolių ir kriaušių sėklos.
Vitamino E yra gyvūninės kilmės produktuose:
Vištienos kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, jautiena, taukai, kepenys.
Vitamino E sąveika ir suderinamumas (kontraindikacijos).
Organizuojant apsaugą nuo laisvųjų radikalų, vitaminas E glaudžiai bendradarbiauja su selenu, todėl juos reikėtų vartoti kartu. Geležies ir vitamino E mikroelementų negalima vartoti kartu. B įvairūs kūnai, ypač tinklainėje, elektronų dėka gali būti atkurtos oksiduotos ir suirusios vitamino E molekulės. Tokoferolio trūkumas gali sukelti mažą magnio kiekį organizme. Cinko trūkumas taip pat sustiprina vitamino E trūkumo simptomus.
Vitamino E trūkumo simptomai
Galimi vitamino E trūkumo simptomai:- sausa oda;
- regėjimo aštrumo susilpnėjimas;
- nuovargis;
- nervingumas, dirglumas;
- išsiblaškymas;
- nagų trapumas;
- raumenų distrofija;
- seksualinės funkcijos pažeidimas;
- seksualinė apatija;
- sutrikusi judesių koordinacija;
- anemija;
- nevaisingumas;
- Kūno riebalai ant raumenų;
- širdies ligos;
- amžiaus dėmės ant odos.
Perdozavimo simptomai E
Galimi vitamino E perdozavimo simptomai:Vitaminas E yra praktiškai saugus ir netoksiškas, tačiau didelėmis dozėmis gali sukelti šalutiniai poveikiai: pykinimas, nevirškinimas, viduriavimas, kraujospūdis.
Ar tai būtina paprastas žmogusžinai apie vitaminus? Jei mes kalbame apie tai, kokiuose maisto produktuose yra vitamino E, tada tikrai! Juk tai padės kuo ilgiau išlikti jaunam, aktyviam ir sveikam, taip pat to išvengti pavojingi negalavimai kaip Alzheimerio liga ar vėžys. Kaip valgyti, kad senatvė gyventi visavertį gyvenimą?
Vitaminas E yra struktūriškai giminingų junginių (tokoferolių) grupė, kurią sudaro 4 formos: alfa, beta, gama, delta. Pirmasis yra aktyviausias ir plačiausiai paplitęs.
Tokoferolis yra riebaluose tirpus junginys. Tai stiprus natūralus antioksidantas. Jis apsaugo nuo vėžio ir suteikia reprodukcinės funkcijos vyrams ir moterims.
Šis unikalus daiktas gali tiek daug! Jis lėtina senėjimą, stiprina imuninę sistemą, normalizuoja kraujotaką, yra atsakingas už greitas atsigavimas neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. Moterims tai tiesiog neįkainojama! Juk būtent šis vitaminas neleidžia odai prarasti elastingumo ir pasidengti senatviškomis amžiaus dėmėmis.
Šio komponento vertę liudija bent jau tai, kad be jo dalyvavimo organizme nevyksta nė viena biocheminė reakcija.
Naujagimiai tokoferolio gauna iš Motinos pienas, o suaugusiems – su produktais (kas naudingiau ir saugiau) arba tabletėmis. Vitamino E galima rasti daugelyje maisto produktų. Augaliniai aliejai gali pilnai jais aprūpinti organizmą:
- aliejus, gautas iš kviečių gemalų. Sudėtyje yra 400mg tokoferolano 100g;
- sojos - 160 mg;
- kukurūzai - 80 mg;
- saulėgrąžos - 70 mg;
- alyvuogės - 7 mg.
Tačiau kasdien suvalgyti tiek aliejaus nėra pats racionaliausias mitybos būdas, todėl reikia žinoti, kokiuose kituose maisto produktuose (mažiau kalorijų) yra vitamino E.
Didelės koncentracijos tokoferolis yra tokiose įprastos dietos sudedamosiose dalyse:
- avižiniai dribsniai - 3,4 mg;
- makaronai - 2,1 mg;
- mėsos produktai: jautienos kepenys - 1,62 mg; jautiena - 0,63 mg; kiauliniai taukai - 0,59 mg;
- kiaušiniai - 0,6 mg;
- pieno produktai: sviestas - 1 mg; varškė - 0,4 mg; grietinėlė - 0,2 mg; grietinė - 0,12 mg.
Gana daug daržovių ir vaisių turi vitamino e, todėl nepakenks pasidomėti, kuriose sodo gėrybėse jo yra daugiausia. Į lyderių sąrašą, kuriame yra tokoferolio, yra:
- pupelės - 1,68 mg;
- brokoliai - 1,2 mg;
- kiviai - 1,1 mg;
- porai - 0,92 mg;
- žalieji žirneliai (švieži) - 0,73 mg;
- pomidorai, špinatai - 0,7 mg;
- obuoliai - 0,51 mg.
Vitamino E taip pat galite rasti maisto produktuose, kurių ne taip dažnai būna dienos dieta. Jie apima:
- riešutai: migdolai - 24,6 mg; graikinis riešutas - 23 mg; lazdyno riešutai - 20,4 mg; žemės riešutai - 10,1 mg; anakardžiai - 5,7 mg;
- džiovinti abrikosai - 5,5 mg;
- kviečiai - 3,2 mg;
- šaltalankių uogos - 5 mg; erškėtuogės - 3,8 mg; Viburnum - 2 mg;
- mėlynės - 1,4 mg; gervuogės - 1,2 mg;
- kalmarai - 2,2 mg; lašiša – 1,8 mg, tunas – 6,3 mg.
Tai padės gauti išsamų atsakymą į klausimą, kokiuose maisto produktuose yra vitamino e, lentelė. Jame išvardyti visi (ne tik prieinami ar įprasti) maisto komponentai, kuriuose jis yra. Su jo pagalba kiekvienas gali sudaryti pilną ir įvairų „vitaminų“ meniu.
Pasiryžusiems papildyti vitamino e atsargas savyje ir savo šeimos nariuose, pravers informacija apie jo vartojimo normas. Jie priklauso nuo amžiaus. Vaikams nuo 4 iki 10 metų reikia 7 mg, vyrams - 10 mg, moterims - 8 mg (nėštumo metu - 10 mg, žindymo laikotarpiu - 12 mg).
Uždengti fiziologinė norma, užteks 2-3 šaukštelių alyvuogių arba 12 g saulėgrąžų aliejus. Dienos suma tokoferolio yra 100 g avižinių dribsnių arba kukurūzų. Ir čia sviesto papildyti dienpinigių tai bus tiesiog neįmanoma, nes per dieną turėsite suvalgyti 1 kg šio produkto!
Bet apskritai, jei susumuotume tokoferolio kiekį, kuris patenka į organizmą (su sąlyga gera mityba) per pusryčius, pietus ir vakarienę, pasirodo, to visiškai pakanka, kad nesigriebtume vaistinės vitaminai. Tačiau jo trūkumas kelia grėsmę vegetarams.
Produktų su tokoferoliu laikymas ir paruošimas: kaip išsaugoti vertingą vitaminą?
Vitaminas E yra gana stabilus junginys. Jis toleruoja terminį apdorojimą beveik be nuostolių. Tačiau šis elementas bijo saulės šviesa. Į tai reikėtų atsižvelgti renkantis vietą maistui laikyti. Taip pat suyra ir susilietus su deguonimi, todėl geriausia laikyti uždarytus indus.
Šaldant tokoferolio koncentracija išlieka nepakitusi, todėl šaldyti vaisiai ar mėsa išlaiko visą šių vitaminų rinkinį.
Vitaminas E žinomas dėl savo antioksidacinės funkcijos – gebėjimo atsispirti organizmo ląstelių oksidacijai, kitaip tariant, sulėtinti senėjimą. Kas dar naudingų savybių turi šio vitamino ir kur jo yra maiste – plačiau skaitykite Miško fėjos tinklaraštyje. Mes paruošėme jums lenteles su visų aliejų, riešutų, vaisių ir daržovių, kuriuose galite jį rasti, sąrašais.
Kam naudingas vitaminas E. Kodėl svarbu jį įtraukti į dietą?
Maisto, kuriame gausu vitamino E, vartojimas gali turėti tokią naudą sveikatai:
- Saugo ląsteles nuo pažeidimų. Laisvieji radikalai naikina sveikų ląstelių kūno, prisidedant prie senėjimo, taip pat širdies vystymosi, autoimuninės ligos ir vėžys. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, galintis sulėtinti ląstelių pažeidimą ().
- Cholesterolio lygio normalizavimas. Cholesterolis natūraliai sukurtas mūsų kepenyse ir reikalingas normali funkcija ląstelės, nervai ir hormonai. Tačiau kai cholesterolis MTL oksiduojamas, jis tampa pavojingas: padidėja riebalų nusėdimo ant kraujagyslių ir arterijų užsikimšimo rizika. Vitaminas E gali sumažinti fermento, kontroliuojančio cholesterolio sintezę (HMG-CoA reduktazės) aktyvumą, apsaugo nuo oksidacijos. MTL cholesterolio ir ląstelių sukibimą (sukibimą), taip apsaugant arterijas ir lėtinant aterosklerozės progresavimą.
- Pažeistos odos atstatymas. Vitamino E nauda odai yra viena iš priežasčių, kodėl jis vadinamas „grožio vitaminu“. Stiprina kapiliarų sieneles, dalyvauja kolageno sintezėje, gerina odos elastingumą ir drėkinimą, veikia kaip natūralus viso kūno atjauniklis. Kaip antioksidantas, jis taip pat mažina uždegimą, pagreitina gijimo procesus ir mažina žalą, kurią sukelia poveikis organizmui. cigarečių dūmų ir UV spinduliuote.
Vitaminas E dažnai naudojamas pjūviams, siekiant pagreitinti gijimo procesą. Jis sumažina oksidacijos reakcijas žaizdoje ir palaiko ją drėgną. Šiandien daugelis kosmetikos gamintojų gamina vitamino E pagrindu pagamintas odos priežiūros priemones, skirtas maitinti, drėkinti ir atkurti odą po pažeidimų, opų ir nudegimų.
Kosmetika su vitaminu E
- Plaukų tankinimas. Kitas populiarus vitamino E grožio būdas yra plaukų kaukės. Vitamino E aliejus padeda sumažinti žalą plaukams aplinką, taupo natūrali drėgmė galvos odoje, prisotina plaukus naudingais mikroelementais ir daro juos sveikesnius bei gaivesnius. Be to, kartu su vitaminu C dalyvauja kolageno sintezėje.
- Nervų sistemos palaikymas. Vitaminas E palaiko sveiką nervų sistemą, apsaugodamas nervus supančius mielino apvalkalus. Tai padeda išvengti pagyvenusių žmonių psichikos degeneracijos, įskaitant, kaip parodė tyrimai, Alzheimerio ligą. Taigi, vitaminas E gerėja Trumpalaikė atmintis ir kartu su vitaminu C sumažina demencijos riziką.
- Fizinės ištvermės gerinimas. Vitamino E vartojimas dietoje gali padidinti energijos kiekį ir pašalinti nuovargį, pagerindamas kraujotaką. Taip pat stiprina kapiliarų sieneles ir sumažina oksidacinių procesų lygį raumenyse, kurie didėja atliekant kardio ir aerobinius pratimus.
- Hormonų pusiausvyra. Vitaminas E gali atlikti svarbų vaidmenį panaikinant tokius simptomus. hormoninis disbalansas kaip PMS, svorio padidėjimas, alergijos, infekcijos šlapimo takų, neramumas ir nuovargis. Jis dažnai vartojamas siekiant palengvinti sunkumą ir skausmą menstruacijų metu, sureguliuoti mėnesinių ciklas, mažina karščio bangų pojūtį ir kitus menopauzės simptomus.
Vitaminas E padeda moterims esant hormonų nepakankamumui Tiesą sakant, vitamino E nauda organizmui nesibaigia šiais 7 taškais ir mokslas tik pradeda jį tyrinėti. Šiuo metu jau yra duomenų, kad šis vitaminas padeda sergantiems cukriniu diabetu (padidina insulino veikimą ir gerina gliukozės apykaitą kraujyje) ir turintiems regėjimo problemų. Jis gali būti skiriamas norint palengvinti gijimą ir sumažinti kraujo krešėjimą prieš ir po operacijos, taip pat sumažinti žalingas poveikis kai kurie medicininiai preparatai(pavyzdžiui, spinduliuotė, dializė arba vaistai, galintys sukelti plaukų slinkimą arba plaučių pažeidimą). Tyrimai su gyvūnais parodė, kad vitaminas E kovoja su krūties vėžiu. prostatos, kepenys ir oda.
Su visa tai iki šiol atlikti eksperimentai neįrodė, kad vitaminas E ar koks nors kitas antioksidantas gali pailginti gyvenimo trukmę, panaikinti raukšles ar žilus plaukus. Tačiau nors vitaminas E nepailgins jūsų gyvenimo, tačiau senstant jausitės daug geriau.
Kiek vitamino E reikia vartoti per dieną
Yra nuomonė, kad kadangi vitaminas E apsaugo sveikų riebalų(polinesočiųjų riebalų rūgštis) nuo oksidacijos, būtina vitamino E paros norma priklauso nuo šių riebalų kiekio jūsų mityboje. Dar daugiau vitamino E reikėtų gerti, kai maiste yra rafinuotų aliejų, keptas maistas ar apkarstytų aliejų, taip pat jei organizmui trūksta vitamino A (vitaminas E saugo jį nuo oksidacijos taip pat, kaip riebalai). Ir atvirkščiai, vitamino E negalima vartoti kartu su nesuderinama geležimi, variu, cinku, magniu ir vitaminais B12, D ir K.
Nors rekomenduojama vitamino E paros norma nedidelė, daugelis žmonių jo nevartoja pakankamai jo turintys produktai. Lentelėje pateikiamos visuotinai priimtos rekomendacijos, kiek vitamino E reikia vartoti per dieną:
IU = tarptautiniai vienetai
Tuo pačiu metu daugelis mokslininkų ir mitybos specialistų šiandien reikalauja daugiau didelės dozės vitaminas E – nuo 100 TV per dieną. Be to, per dieną suvartojama iki 400 TV vitamino E nėra pavojinga ir gali būti naudojama kaip prevencinė priemonė. Dėl terapinis poveikis(tik pagal gydytojo receptą!) Siūlomas kiekis nuo 800 iki 1600 TV per dieną.
Vitamino E papildus galima vartoti tik gydytojo nurodymu. Prieš pereinant prie maisto produktų, kuriuose yra vitamino E, apžvalgos, belieka pastebėti, kad vitaminas E yra tirpus riebaluose – tai yra, žmogaus organizmas gali jį kaupti ir naudoti pagal poreikį. Pats terminas „vitaminas E“ apibūdina aštuonis skirtingus junginius, iš kurių aktyviausias yra alfa-tokotrienolis. Naujausi tyrimai parodė, kad būtent tokotrienoliai turi išskirtinę naudą sveikatai:
- Sumažinti lipidų ir cholesterolio kiekį;
- Apsaugoti smegenis, neuronus, ląsteles ir imuninę sistemą;
- Padėti su širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos sindromas, vėžys ir osteoporozė.
Tačiau maisto šaltiniai tokotrienoliai nėra taip plačiai paplitę:
| vardas | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) | |
| paprika | 3,95 | 282,00 |
| Čili milteliai | 3,10 | 282,00 |
| Palmių aliejaus spragėsiai | 2,54 | 535,00 |
| Avižų sėlenos, žalios | 2,21 | 246,00 |
| Kokosų aliejus | 2,17 | 892,00 |
| Džiovintos geltonosios vandens lelijos sėklos | 1,59 | 361,00 |
| Kokoso minkštimas, žalias | 1,46 | 354,00 |
| Daržovių margarinas, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Sėmenų aliejus, šalto spaudimo | 0,87 | 884,00 |
| Juodasis pipiras | 0,85 | 251,00 |
| Augalinis margarinas, 37% riebumo, su druska | 0,83 | 339,00 |
| rudųjų ryžių traškučiai | 0,56 | 384,00 |
| Baltųjų kukurūzų traškučiai (tortilijos) | 0,49 | 472,00 |
| Nemaltų kviečių duona | 0,45 | 252,00 |
| Rudieji ryžiai, žali | 0,44 | 367,00 |
| Viso grūdo makaronai, sausi | 0,40 | 352,00 |
Todėl toliau pateiktose lentelėse pateikiame labiau žinomos vitamino E formos - alfa-tokoferolio - kiekį maiste.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E. Kur jo randama daugiausia?
Geriausias būdas gauti vitamino E yra iš natūralūs produktai mityba, o ne prastos kokybės papildai ar perdirbtas maistas. Sintetinis vitaminas E nebūtinai bus naudinga jūsų sveikatai ir ligų prevencijai, taip pat padidina šalutinio poveikio riziką (apie tai skaitykite straipsnio pabaigoje). Štai kodėl toliau mes svarstysime tik natūralius vitaminų produktai kur randamas vitaminas E.
Gyvūniniai vitamino E šaltiniai yra gana menki: daugiausia kiaušinio trynys, pieno riebalai ir kepenys. Pirmas atsakymas į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai vitamino E – daržovių, sėklų ir riešutų aliejai. Daug šio vitamino randama apsauginė danga grūdų, todėl dalis jos prarandama valant ir šlifuojant. Taigi rinkdamiesi aliejus pirmenybę teikite tiems, kurie buvo pagaminti šalto spaudimo būdu, o ne terminiu ar cheminiu ekstrahavimu.
Daugiausia vitamino E yra kviečių gemalų aliejuje Kiti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino E, yra beveik visi valgomieji dumbliai. Taigi, 100 g džiovintos spirulinos yra 5 mg vitamino E, kurio kalorijų kiekis yra tik 290 kcal.
Taip pat daug vitamino E galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip kopūstai, džiovinti abrikosai, avokadai ir visų rūšių žalumynai. Konservuotose alyvuogėse yra 3,81 mg šio vitamino 100 g produkto, kurio kalorijų kiekis yra 145 Kcal, o alyvuogėse - 1,65 mg, kurių kalorijų kiekis yra 115,00 Kcal.
Bet pirmiausia pirmiausia. Mūsų pirmoje diagramoje, kurioje parodyta, kur yra vitamino E, įtraukti riešutai, sėklos ir prieskoniai, kuriuose gausiausia vitamino E.
1 lentelė. Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino E:
| vardas | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
| Migdolų | ||
| Neapdorotas | 25,63 | 579,00 |
| Kepti su sviestu | 25,97 | 607,00 |
| Kepti be aliejaus | 23,90 | 598,00 |
| Lazdyno riešutas | ||
| Neapdorotas | 15,28 | 646,00 |
| Kepti be aliejaus | 15,03 | 628,00 |
| Pušies riešutai | ||
| Išdžiovintas | 9,33 | 673,00 |
| Žemės riešutas | ||
| Neapdorotas | 8,33 | 567,00 |
| Kepti su sviestu | 6,91 | 599,00 |
| Braziliškas riešutas | ||
| Išdžiovintas | 5,65 | 659,00 |
| pistacijų | ||
| Neapdorotas | 2,86 | 560,00 |
| Kepti be aliejaus | 2,17 | 572,00 |
| sėklos | ||
| Saulėgrąžos, keptos aliejuje | 36,33 | 592,00 |
| saulėgrąžų, džiovintų | 35,17 | 584,00 |
| Saulėgrąžos keptos be aliejaus | 26,10 | 582,00 |
| Moliūgai, džiovinti | 2,18 | 559,00 |
| Prieskoniai | ||
| Čili milteliai | 38,14 | 282,00 |
| Pipirai, raudonieji arba kajenas | 29,83 | 318,00 |
| paprika | 29,10 | 282,00 |
| kario milteliai | 25,24 | 325,00 |
| Raudonėlis, džiovintas | 18,26 | 265,00 |
| Bazilikas, džiovintas | 10,70 | 233,00 |
| Petražolės, džiovintos | 8,96 | 292,00 |
| Gvazdikėliai, malti | 8,82 | 274,00 |
| Šalavijas, maltas | 7,48 | 315,00 |
| Čiobreliai, džiovinti | 7,48 | 276,00 |
Duomenų šaltinis: JAV atvira duomenų bazė standartinei nuorodai.
Kuriame aliejuje daugiau vitamino E?
Norėdami gauti pakankamai vitamino E iš savo dietos, galite įpratinti užkąsti riešutais ir sėklomis iš aukščiau esančio sąrašo. Kitas variantas – pradėti gardinti savo patiekalus minėtais prieskoniais ir augaliniais aliejais nuo kito stalo.
Lentelė 2. Kuriame daržovių aliejus yra daugiau vitamino E
| Alyva | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
| kviečio grūdo gemalas | 149,40 | 884,00 |
| Lazdyno riešutas | 47,20 | 884,00 |
| Saulėgrąžos, skystos | 41,08 | 884,00 |
| Migdolai, skysti | 39,20 | 884,00 |
| Dygminas | 34,10 | 884,00 |
| ryžių sėlenos | 32,30 | 884,00 |
| vynuogės sėkla | 28,80 | 884,00 |
| Migdolai, sviestas (kietas) | 24,21 | 614,00 |
| Saulėgrąžos, sviestas (kietas) | 22,89 | 617,00 |
| Daržovių margarinas, 60 proc. | 21,12 | 533,00 |
| Babassu | 19,10 | 884,00 |
| Rapsai (rapsai) | 17,46 | 884,00 |
| Delnas | 15,94 | 884,00 |
| Žemės riešutai, skysti | 15,69 | 884,00 |
| margarinas, 80 proc. | 15,43 | 713,00 |
| avižiniai dribsniai | 14,40 | 884,00 |
| alyvuogių | 14,35 | 884,00 |
| Migdolų pasta | 13,54 | 458,00 |
| aguonos | 11,40 | 884,00 |
| Žemės riešutų sviestas (kietas) | 9,10 | 598,00 |
| sojos, skystos | 8,18 | 884,00 |
Tačiau vienu prisėdimu negalima suvalgyti daug aliejaus ir prieskonių. Žemiau esančiose lentelėse „Forest Fairy“ parodo kitus maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino E: vaisius, uogas, daržoves ir tt Pažiūrėkite, kaip lengva gauti pakankamai alfa-tokoferolio iš savo kasdienės dietos!
Kokie vaisiai turi vitamino E: nuo abrikosų iki avokadų
3 lentelė. Kokiuose vaisiuose yra vitamino E
| vardas | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
Džiovinti vaisiai |
||
| Džiovinti abrikosai | 4,33 | 241,00 |
| džiovintos mėlynės | 2,35 | 317,00 |
| džiovintų spanguolių | 2,10 | 308,00 |
| Obuoliai, dehidratuoti | 0,75 | 346,00 |
| obuoliai, džiovinimas | 0,53 | 243,00 |
| Slyvos | 0,43 | 240,00 |
| Figos (figos) | 0,35 | 249,00 |
| Ličiai | 0,31 | 277,00 |
Egzotiški vaisiai |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| Avokadas | 2,07 | 160,00 |
| Kiwi | 1,46 | 61,00 |
| Mango | 0,90 | 60,00 |
| gvajava | 0,73 | 68,00 |
| Granatas | 0,60 | 83,00 |
| Papaja | 0,30 | 43,00 |
| Kalkės | 0,22 | 30,00 |
| Mandarinų | 0,20 | 53,00 |
Uogos |
||
| Spanguolė | 1,32 | 46,00 |
| Gervuogė | 1,17 | 43,00 |
| Juodieji serbentai | 1,00 | 63,00 |
| Avietės | 0,87 | 52,00 |
| Mėlynė | 0,57 | 57,00 |
| Agrastas | 0,37 | 44,00 |
| Braškių | 0,29 | 32,00 |
Kiti vaisiai su vitaminu E |
||
| abrikosai | 0,89 | 48,00 |
| Nektarinai | 0,77 | 44,00 |
| raudoni obuoliai | 0,24 | 59,00 |
| slyvos | 0,26 | 46,00 |
Kokiose daržovėse yra vitamino E
Daugiausia vitamino E yra daržovėse, pavyzdžiui, kopūstuose, pomidoruose, paprikose ir moliūguose, taip pat žalumynuose. Žvelgdami į žemiau esančią lentelę pastebėsite, kad alfa-tokoferolio kiekis 100 g produkto juose nėra itin didelis, tačiau galime vartoti kasdien ir gana didelėmis porcijomis. Be to, jie prisotins mūsų organizmą kitais naudingais mikroelementais.
4 lentelė. Vitamino E kiekis augaliniuose produktuose
| vardas | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
salotų žalumynai |
||
| kiaulpienių žalumynų | 3,44 | 45,00 |
| Kiaulpienių žalumynai (virti) | 2,44 | 33,00 |
| ropių žalumynų | 2,86 | 32,00 |
| Ropės žalumynai (virti) | 1,88 | 20,00 |
| kalendra | 2,50 | 23,00 |
| Cikorijos žalumynai | 2,26 | 23,00 |
| Špinatai (virti) | 2,08 | 23,00 |
| Špinatai | 2,03 | 23,00 |
| Vynuogių lapai | 2,00 | 93,00 |
| Paprastieji | 1,89 | 19,00 |
| Mangoldai (virti) | 1,89 | 20,00 |
| Burokėlių žalumynai (virti) | 1,81 | 27,00 |
| burokėlių žalumynai | 1,50 | 22,00 |
| Petražolės | 0,75 | 36,00 |
| Arugula | 0,43 | 25,00 |
| salotos | 0,22 | 15,00 |
kopūstinės daržovės |
||
| Rapini (virti) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Kopūstai | 2,26 | 32,00 |
| Lapinis kopūstas (virti) | 0,88 | 33,00 |
| Garbanotieji kopūstai | 1,54 | 49,00 |
| Lapinis kopūstas (virti) | 0,85 | 28,00 |
| Brokoliai (virti) | 1,45 | 35,00 |
| Brokoliai | 0,78 | 34,00 |
| Briuselio kopūstai | 0,88 | 43,00 |
| Briuselio kopūstai (virti) | 0,43 | 36,00 |
| Kolrabi (virti) | 0,52 | 29,00 |
| Kalaropiai | 0,48 | 27,00 |
| Vandens rėžiai | 0,70 | 32,00 |
| Vandens kresai (virti) | 0,50 | 23,00 |
Pipirai |
||
| jalapeno | 3,58 | 29,00 |
| Saldus raudonas | 1,58 | 31,00 |
| Čilė, raudona | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Čilės žalia | 0,69 | 40,00 |
| Saldi žalia | 0,37 | 20,00 |
Pomidorai ir jų gaminiai |
||
| pomidorų pasta | 4,30 | 82,00 |
| pomidorų tyrė | 1,97 | 38,00 |
| Kečupas | 1,46 | 101,00 |
| Pomidorai (raudoni) | 0,54 | 18,00 |
| Pomidorų sultys | 0,32 | 17,00 |
Kitos daržovės, kuriose yra vitamino E |
||
| moliūgų sviestinis moliūgas | 1,44 | 45,00 |
| Moliūgų moliūgas (keptas) | 1,29 | 40,00 |
| Šparagai (virti) | 1,50 | 22,00 |
| Šparagai | 1,13 | 20,00 |
| Pastarnokas | 1,49 | 75,00 |
| Pastarnokai (virti) | 1,00 | 71,00 |
| Moliūgas | 1,06 | 26,00 |
| Moliūgas (virtas) | 0,80 | 20,00 |
| Morkos (virtos) | 1,03 | 35,00 |
| Morkos | 0,66 | 41,00 |
| Porai | 0,92 | 61,00 |
| Porai (virti) | 0,50 | 31,00 |
| Svogūnai (kepti) | 0,68 | 132,00 |
| Svogūnėliai | 0,55 | 32,00 |
| Svogūnai, jauni žali | 0,21 | 27,00 |
| Pupelės (virtos) | 0,46 | 35,00 |
Dar mažesni vitamino E kiekiai yra baklažanuose, pankoliuose, salieruose, imbiere, bulvėse ir rūtose.
Galima vitamino E vartojimo žala ir šalutinis poveikis
Vartodami natūralius augalinius vitamino E šaltinius sau pakenkti beveik neįmanoma. APIE šalutiniai poveikiai kalbėti galima tik registratūroje farmaciniai preparatai Ir maisto priedai. Kokie yra šie šalutiniai poveikiai?
- odos dirginimas;
- Pykinimas ir galvos skausmas;
- Kraujavimas;
- Nuovargis ir kiti simptomai.
Pažymima, kad žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus ar kitus vaistus, niekada neturėtų vartoti vitamino E papildų be savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo leidimo. Tyrėjai taip pat nustatė sekančios pasekmės perdozavimas ir kontraindikacijos vartoti vitaminą E:
- Ilgalaikis vitamino E papildymas (daugiau nei 10 metų) padidina insulto riziką.
- ežiukas paros dozės daugiau nei 400 TV vitamino E padidina mirties nuo visų priežasčių riziką (galbūt dėl to, kad jis pradeda veikti kaip prooksidantas).
- Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu arba širdies ir kraujagyslių ligomis, vartojant 400 TV per parą dozę, padidėja širdies nepakankamumo rizika. Be to, šių dozių turėtų vengti žmonės, turintys aukštą kraujospūdį.
- Vitamino E papildai gali būti kenksmingi, jei vartojami ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Vienas tyrimas atskleidė ryšį tarp šių papildų vartojimo nėščioms moterims ir įgimtas defektasširdyse.
- Didelės vitamino E dozės pavojingos ir vyrams, nes padidina riziką susirgti prostatos vėžiu.
Vitaminus visada geriau vartoti su maistu nei iš vaistinių preparatų!
Šiandien pravartu žinoti maisto produktus, kuriuose yra vitamino E, nes kasdien didėja organizmo antioksidantų poreikis, o vitaminas E yra vienas iš nedaugelio antioksidacinių vitaminų. Bloga ekologija, stresas, netinkama, o kartais ir nesaugi mityba – visa tai sukelia neigiamas reakcijas organizme ir didina antioksidantų svarbą žmogui.
Vitamino E savybės
- Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas. Dėl šios priežasties jis gali kauptis žmogaus riebaliniame audinyje, kur saugomas daugelį metų. Nepasisavintas tokoferolio perteklius pašalinamas iš organizmo per kepenis su tulžimi, inkstais, žarnynu ir oda.
- Vitaminas E yra įtrauktas į ląstelės membrana. Jis pasireiškia apsaugines savybes ir apsaugo kūno ląsteles nuo peroksidacijos. Šis procesas veda prie ląstelių senėjimo ir žūties, taip pat gali būti piktybinių ląstelių darinių atsiradimo ir vystymosi priežastis. Todėl tokoferolio trūkumas gali padidinti jautrumą ir pažeisti ląsteles. toksiškos medžiagos ir dėl to susilpnėja imuninė sistema.
- Vitaminas E veikia eritrocitus (raudonuosius kraujo kūnelius), padėdamas jiems judėti kraujagyslės ir neleidžiant jiems prilipti prie šių indų sienelių. Be to, tokoferolis neutralizuoja vitamino K veikimą, kuris neleidžia trombocitams sulipti. Taigi jis apsaugo nuo trombozės. Todėl jis skiriamas kaip aterosklerozės profilaktikos priemonė.
- Vitaminas E veikia lytinių liaukų veiklą. Taigi dėl jo trūkumo vyrams gamyba mažėja aktyvios spermos ir moterys patiria menstruacijų sutrikimus. Todėl tokoferolis vadinamas „reprodukcijos vitaminu“.
- Vitaminas E gerina audinių metabolizmą ir ląstelių mitybą. Be to, apsaugo juos nuo endogeninių oksidantų daromos žalos. Taip pagerėja odos, plaukų, nagų būklė. Tai sukelia organizmo „atjauninimo“ efektą. Todėl tokoferolis dažnai įtraukiamas į kosmetikos gaminius (kremus, losjonus, lūpų dažus). Jo vietinis veiksmas ant odos pastebimas, tačiau tokiu būdu papildyti vitamino kiekio organizme nepatartina – jis nepasisavinamas.
- Vitaminas E yra būtinas normalus augimas kūnas, vystymasis Vidaus organai- kepenys, inkstai, raumenys, nervų sistema. Jo trūkumas sukelia raumenų distrofija, apatija, sausa oda, plaukų slinkimas, amžiaus dėmių atsiradimas.
Kūno poreikis tokoferoliui
Šiandien medikai nesutaria, kokia turėtų būti vitamino E paros dozė, ar jo perteklius nekenkia sveikatai. Gydytojai sutarė dėl vieno – su normalia mityba šiuolaikinis žmogus vitamino E gauna pakankamai su maistu, todėl jo papildomai gauti nereikia. Mitybos specialistai rekomenduoja paros vitamino E dozes:
- Vaikai - 5 mg,
- Suaugusiesiems - 10 mg,
- Nėščioms ir žindančioms - iki 15 mg.
Tokius kiekius galima lengvai gauti kasdien valgant.
* Lentelėje pateikti duomenys apie vitamino E kiekį 100 g produkto
| Produkto pavadinimas | Kiekis mg/100 g |
|---|---|
| sojų aliejus | 114 |
| Kukurūzų aliejus | 100 |
| Saulėgrąžų aliejus | 67 |
| graikinis riešutas | 23 |
| Lazdyno riešutas | 20,4 |
| Sojos | 17,3 |
| Alyvuogių aliejus | 12,1 |
| Saulėgrąžų sėklos (neskrudintos) | 50 |
| daigintų grūdų | 20 |
| Žemės riešutas | 9 |
| Anakardžiai | 5,7 |
| Pupelės | 3,8 |
| pistacijų | 3 |
| Avižiniai dribsniai | 3,4 |
| Kepenys | 1,28 |
| Grikiai | 0,8 |
| Morkos | 0,63 |
| Jautiena | 0,6 |
| Bananas | 0,4 |
| Varškė | 0,4 |
| Pomidorai | 0,39 |
| Kriaušė | 0,36 |
| Oranžinė | 0,22 |
| Svogūnai | 0,2 |
Iš šios lentelės matyti, kad reikiamas tokoferolio kiekis yra lengvai padengiamas dienos dieta. Tik kelioms žmonių kategorijoms gali kilti problemų gaunant vitamino E paros dozę.
- Neišnešiotiems kūdikiams, ypač sveriantiems mažiau nei 1,5 kg. Šiems vaikams dar nėra susiformavęs riebalų pasisavinimo procesas, todėl kyla problemų dėl riebaluose tirpių vitaminų, tarp jų ir vitamino E, pasisavinimo.
- Žmonės, turintys įgimtų riebalų įsisavinimo sutrikimų. Tokie žmonės kenčia ne tik dėl tokoferolio trūkumo, bet ir dėl kitų medžiagų, kurių pasisavinimas priklauso nuo riebalų įsisavinimo, trūkumo.
- ligomis sergančių žmonių virškinimo trakto kuriems sutrikusi absorbcija maistinių medžiagų(dėl operacijos ar ligos).
Kitiems žmonėms, įskaitant vaikus ir pagyvenusius žmones, tokoferolio trūkumas pastebimas labai retai, dažniausiai jį sukelia netinkama mityba. augaliniai riebalai ir daržovių mityba, dietos ir netinkama mityba (arba badavimas).
Produktai, kurių sudėtyje yra tokoferolio
Verta paminėti, kad vitaminas E susidaro tik augaluose. Tačiau kadangi šis vitaminas yra tirpus riebaluose, jo gali kauptis ir gyvūninės kilmės produktuose, nors ir mažesniais kiekiais 100 g produkto.
Valgydami maistą, kuriame yra vitamino E, organizmas visiškai patenkins šio vitamino poreikį. Tačiau juos ruošdami nepamirškite, kad tokoferolis yra atsparus bet kokiam maisto gaminimas bet negali pakęsti tiesioginis veiksmas saulės spinduliai. Todėl nepalikite tokių gaminių šviesoje. Ir būk sveikas!