Ką valgo vegetarai? Kasdienės dietos produktų sąrašas. Ką gali valgyti vegetarai

Pasirodo, sveikatai ir laimei vegetarui nereikia tiek daug – įtraukti į dietą produktus, kurių sudėtis leis pasirūpinti savimi. būtini vitaminai ir reikiamu kiekiu mikroelementų. Be to, dauguma jų visada yra po ranka. Tik ne visi žino, kad jie turi tokių nuostabių savybių.

Kodėl būtent jie?

Atsisakydamas mėsos, pieno ir kiaušinių, žmogus nevalingai atima iš savęs 6 esminių medžiagų:

Nereikia nė sakyti, kad vėliau nuo to kenčia visas jo kūnas. Juk baltymai yra statybinė medžiaga kuri palaiko raumenų masė padeda stiprinti imuninę sistemą ir normalizuoti hormoninis fonas. Jo trūkumas turi įtakos ne tik bendra būklė sveikatą, bet ir odos, plaukų bei nagų būklę. Geležis yra elementas, turintis įtakos hemoglobino kiekiui ir dėl to atsparumui ligoms bei stresui.

Kalcis yra dantų, kaulų ir nagų sveikata, o cinkas – odos ir plaukų sveikata, taip pat garantija stiprus imunitetas Ir geras mainas medžiagų. Vitaminas B12 dalyvauja daugelyje procesų: kraujodaros, ląstelių dalijimosi, mielino apvalkalo susidarymo. nervinių skaidulų, be kurių jie tiesiog žlunga, aminorūgščių sintezė ir kt. Vitaminas D yra ne tik rachito profilaktika, bet ir apsauga nuo peršalimo bei vėžio.

Žinoma, jie visi yra „vegetariški“ maistas, nors kartais ir nedideliais kiekiais. Norėdami apsisaugoti tokiu atveju, neišduodami savo įsitikinimų, galite tiesiog gerai apgalvoti mitybą.

10 geriausių baltymų turinčių maisto produktų

  • Tofu, arba sojos sūris. Jame yra apie 8 g baltymų 100 g svorio ir tinka visų rūšių patiekalams ruošti, įskaitant salotas, troškinius ir kotletus. Jame taip pat yra cinko, geležies, kalcio, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D.
  • Humusas - šaltas užkandis iš avinžirnių su alyvuogių aliejus, citrinos sultys ir prieskoniai. Baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų, kalcio, geležies, cinko, folio rūgšties ir magnio šaltinis.
  • Seitanas, arba „vegetariška mėsa“. 100 g produkto yra apie 75 g baltymų. Be jo, jame yra cinko, geležies, vario ir kitų mikroelementų, todėl jis yra kai kurių dietų, pavyzdžiui, Dukano, dalis.
  • Riešutai. Kasdien suvalgydami saują riešutų, galite prisotinti organizmą ne tik baltymais, bet ir cinku, magniu, riebalų rūgštys omega-3, geležies, folio rūgšties, vitamino E.
  • Riešutų sviestas ( žemės riešutų pasta). 100 g produkto yra 25 g baltymų, taip pat daug magnio, kalio, vitaminų ir skaidulų.
  • Saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, aguonos. Juose 100 g produkto yra 18 - 25 g baltymų, taip pat geležies, cinko, vario, magnio, B grupės vitaminų.
  • Lęšiai yra baltymų, tirpių skaidulų, geležies, B grupės vitaminų ir folio rūgšties šaltinis.
  • Žalios lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, mangoldai ir kopūstai. Juose yra baltymų, skaidulų, antioksidantų, kalcio, folio rūgštis.
  • Avokadas. 100 g vaisių yra tik 2 g baltymų, tačiau juose yra daug kitų. naudingų medžiagų- geležis, kalcis, magnis, jodas, boras, vitaminai A, B, C, K, PP. Štai kodėl jis visada imasi ypatinga vieta vegetarų racione, juolab kad puikiai papildo įvairių patiekalų skonį.
  • Kvinoja (quinoa) – kartą šis produktas pateko į geriausių pasaulio dvidešimtuką. Ir tai nenuostabu. Jame yra 14 g baltymų 100 g, taip pat geležies, skaidulų, kalcio, kalio, magnio, cinko ir angliavandenių.

11 geriausių geležies gaminių

  • Džiovinti vaisiai. Be geležies, juose yra kalcio, vario, magnio, kalio, natrio, fosforo, vitaminų A, B, C.
  • Briuselio kopūstai . Jame taip pat yra antioksidantų, folio rūgšties, skaidulų ir vitaminų.
  • Moliūgų sėklos – saujoje tokių branduolių yra 5 proc. kasdieninė dozė geležies, taip pat cinko ir kitų mikroelementų. Galite juos naudoti vietoj užkandžių arba kaip kitų patiekalų dalį. Yra nuomonė, kad deriniai su medumi yra ypač naudingi.
  • Burokėliai – turi daug naudingų medžiagų, įskaitant geležį, kalcį, folio rūgštį, manganą, antioksidantus. Yra žinoma, kad senovės romėnai burokėlius naudojo žaizdoms gydyti, karščiavimui ir vidurių užkietėjimui gydyti, tačiau šiandien jis yra būtinas norint normalizuotis. kraujo spaudimas ir sumažėjusi ištvermė.
  • Makaronai iš viso grūdo miltų (makaronai, makaronai). Be kita ko, jame yra kalio, magnio, kalcio ir daug angliavandenių, kurie praturtina organizmą energija ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
  • Čiobreliai. Nuostabaus citrinų-pipirų skonio prieskonis, galintis paversti daugybę patiekalų, o kartu ir puikus geležies šaltinis.
  • Rudieji ryžiai yra universalus produktas, naudojamas daugelyje pasaulio virtuvių. Jame gausu geležies ir skaidulų, todėl puikiai prisotina ir valo organizmą, taip pat padeda kovoti su nuovargio jausmu.
  • Avižiniai dribsniai . Sako, jei dieną pradėsite nuo avižinių dribsnių, galite pamiršti apie geležies trūkumą, juolab kad joje yra ir kitų naudingų medžiagų, tarp kurių yra cinkas, magnis, fosforas, vitaminai B, E, PP.
  • Slyvų sultys. Galbūt vienas iš skaniausių geležies šaltinių. Be to, jame yra vitamino C ir organinių rūgščių, todėl rekomenduojama gerti sergant mažakraujyste, arba mažakraujyste.
  • Bulvė. Kas galėjo pagalvoti, kad be geležies, skaidulų ir organinės rūgštys, jame yra vitamino C, kalio, kalcio, boro, mangano ir magnio. Tiesa, labai mažais kiekiais ir dažniausiai raudonuosiuose gumbuose, ypač jų žievelėse.
  • Juodasis šokoladas. 100 g yra iki 35 proc. dienpinigių liauka.

8 populiariausi maisto produktai su kalciu

  • Tamsiai žalios lapinės daržovės yra maistinių medžiagų lobis.
  • Tofu.
  • Migdolai yra puikus užkandis ir skanus sočių patiekalų priedas. Vienoje saujoje riešutų yra iki 175 mg kalcio, taip pat fosforo, magnio, kalio ir vitamino E. Jis būtinas nuovargis, depresija, migrena ir nemiga.
  • Grūdai. Beveik visuose grūduose yra daug kalcio ir vitamino D.
  • Gervuogė. 1 saujoje uogų yra iki 40 mg kalcio, taip pat kalio, magnio, fosforo, geležies, mangano, vitaminų A, B, C, E, K, PP.
  • apelsinai. Viename vaisiuje - iki 50 mg kalcio, taip pat magnio, fosforo, kalio, vitaminų A, B, C, PP.
  • Sezamas. Sunku patikėti, bet 100 g produkto yra apie 1000 mg kalcio. Jis gali būti dedamas į mėgstamus patiekalus, įskaitant desertus.
  • Ankštiniai augalai. 100 g yra iki 160 mg kalcio, priklausomai nuo jų rūšies.

10 geriausių cinko gaminių

  • Špinatai.
  • Česnakai . APIE gydomųjų savybiųŠis produktas yra legendinis ir dėl geros priežasties. Jame yra puiki suma naudingų medžiagų, įskaitant cinką, todėl jį galima saugiai įtraukti į savo kasdienę mitybą.
  • Tačiau žemės riešutai, jei jo nėra, tiks ir kiti riešutai.
  • Juodasis šokoladas. Taip pat vienas skaniausių cinko šaltinių Geros nuotaikos. Tai tik akyse didelis kiekis cukrus kompozicijoje turėtų būti naudojamas saikingai.
  • rudieji ryžiai
  • Grybai, ypač baravykai, baravykai, voveraičiai. Be cinko, juose taip pat yra mangano ir vario.
  • Serbentai, kuriuose taip pat dideliais kiekiais yra vitamino C.
  • Alaus ir kepimo mielės yra cinko ir geležies šaltinis.
  • Imbiero šaknis. Jame yra cinko, kalcio, natrio, kalio, geležies, visų nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų A, B, C.
  • Žuvis ir jūros gėrybės. Jie laikomi geriausiais cinko šaltiniai Todėl gydytojai net griežtiems vegetarams nerekomenduoja jų atsisakyti.

Geriausi vitamino B12 maisto produktai

Nepaisant to, kad vitamino B12 poreikis yra mažas (tik 3 mgc per dieną), jo trūkumas lemia vystymąsi. rimtos ligos širdies ir kraujagyslių sistemos. Be to, jo trūkumas neigiamai veikia imuninę sistemą, smegenų ir kepenų veiklą. Vegetarai gali gauti iš sojos produktai, augalų žalumynai, įskaitant ridikėlių ar morkų viršūnes, žaliuosius svogūnus, špinatus, jūros dumblius, kviečių gemalus ir fermentuotus pieno produktus. Tiems patiems vegetarams, kurie ryžtingai pastarųjų atsisakė, gydytojai rekomenduoja atkreipti dėmesį vitaminų kompleksai su jos turiniu. Tiesa, juos parinkti reikia tik kartu su gydytoju.

5 geriausi vitamino D maisto produktai

  • Grybai.
  • Apelsinai ir apelsinų sultys.
  • Sojų aliejus.
  • Pieno produktai. Be vitamino D, juose yra kalcio ir baltymų.
  • Kiaušiniai . Juose taip pat yra geležies, mangano, cinko, vitaminų A, B, E.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta aukščiau, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad konkretaus vitamino ar mikroelemento koncentracija produkte priklauso ne tik nuo jo rūšies, bet ir nuo dirvožemio, kuriame jis augo, kokybės (jei reikėjo vieta) ir terminio apdorojimo laipsnis. Taip pat svarbu, kad būtų ir kitų mikroelementų, būtinų pilnam jų įsisavinimui. Pavyzdžiui, jei kalbame apie geležį, kuri geriau pasisavinama su vitaminu C.

Ko negali valgyti veganai, o kas gali? Tai bene populiariausias klausimas, kurį užduoda žmogus, sužinojęs, kad susiduria su tikru vegetaru. Apie tai galvoja ir tie, kurie ketina keisti gyvenimo būdą ir pereiti prie veganiškos mitybos. Ar tikrai yra sąrašas maisto produktų, kurių veganai neturėtų arba neturėtų valgyti? Atlikime savo tyrimus!

Skirtumas tarp vegano ir vegetaro

Šiandien apie vegetariška dieta tik tinginiai negirdėjo. Beveik kas antras žmogus vegetarizmą sieja su mėsos ir jos produktų pašalinimu iš maisto. Tačiau tai nėra visiškai tiesa. Šiandien žinomos kelios vegetarizmo formos, o veganizmas yra viena iš jų.

Veganizmas reiškia griežtą atsisakymą valgyti gyvūninius produktus.. Ir pjaustyti reikia ne tik mėsą. Daug, ką gali valgyti vegetaras, negali suvalgyti veganas.

Ko veganai neturėtų valgyti: maisto produktų sąrašas

Taigi ko negali valgyti veganai? Apsvarstykite pagrindinius maisto produktus, kurių nėra jų racione.

  1. Mėsa ir mėsos gaminiai

Tai savaime aišku. Tai apima visų rūšių mėsą, nuo jautienos iki vištienos. Kai kurie žmonės mano, kad vištiena nėra mėsa. Bet kokiu atveju vegetarui tai nepriimtina.

Taip pat mėsos gaminių sąraše – įvairi šaldyta mėsa, dešrelės, pusgaminiai ir net mėsos ingredientų turinčios picos.

  1. Pienas ir pieno produktai

Pieno produktai yra sąraše, ko nevalgyti veganams. Nors vegetarai gali pasilepinti pienu. Tačiau daugelis jų gyvulinį pieną vis dar pakeičia sojų ar ryžių pienu.

  1. Žuvis ir žuvies produktai

Žuvis patenka į abejotiną kategoriją, ką veganai gali ir ko negali valgyti. Tai ypač pasakytina apie žuvies produktus: daugelis vegetarų juos valgo. Tačiau kartojame, kad tai vegetarai, o ne veganai, kurie pasisako už tik augalinį maistą.

Taigi, mes išvardijome tris pagrindinius maisto produktų pogrupius, kurie pirmauja veganams nevalgymo sąrašo viršuje. Taip pat daugeliui veganų draudžiamas maistas:

  • Kiaušiniai;
  • konservantai;
  • Cukrus;
  • Grybai;
  • Kepiniai;
  • Majonezas;
  • Sūriai su šliužo fermentu;
  • želatina;
  • Šokoladas, kurio sudėtyje yra pieno miltelių.

Šiuo klausimu mes baigsime išvardyti, ko negalite valgyti veganizmu, ir tęsime sąrašą, ko galite.

Kaip valgo veganai

Nepaisant to, kad veganiškos mitybos apribojimų sąrašas yra gana įspūdingas, negalima teigti, kad veganai badauja. Jų racione yra daug sveiko ir subalansuoto maisto.

  1. Vaisiai ir daržovės

Pradėkime, žinoma, nuo daržovių ir vaisių, nes. jie yra augalinio maisto pagrindas. Pridėkite žalumynų čia ir visas dienos meniu yra paruoštas.! Daržovių vegetariška sriuba, daržovių troškinys, bet kokios žalių daržovių ir žolelių salotos, vaisių griežinėliai, šviežiai spaustos daržovės ir vaisių sultys, kokteiliai – sąrašas begalinis! Ir kaip skaniai visa tai skamba! Ir kaip naudinga!

  1. javai

Grikius ypač mėgsta vegetarai, kuriuos galima tiek virti, tiek vartoti daigintus.. Vertinami ir kviečiai bei avižos, kurių daigai taip pat labai maistingi. Tiesą sakant, veganas gali valgyti bet kokius dribsnius, tik iš jų pagamintos košės turi būti be pieno.

  1. Džiovinti vaisiai

Kitas naudinga grupė produktų, taip mėgstamų visų veganų. Džiovinti abrikosai, slyvos, razinos, datulės – visa tai galima valgyti kaip atskirą produktą arba atskiesti grūdais.

  1. Riešutai ir sėklos

Tiek daug maistinių medžiagų ir amino rūgštys, randamos riešutuose ir sėklose. Ir kokia ten įvairovė! Ypač šiandien, kai daugelis jų laikosi sveika mityba, gamintojai nestovi vietoje ir sugalvoja naujų skanių ir sveiki pakaitalai nesveikas maistas. Pavyzdžiui, vietoj traškučių maišelio užkandžiui galite turėti riešutų ir džiovintų vaisių batonėlį.

Dar vienas nepakeičiamas produktas vegetarui. Sojų mėsa ir pienas paįvairins jo stalą, o įprastos mėsos ir pieno nebuvimas nebus toks pastebimas.. Ir koks skanus troškinys Sojų pienas su sveikais musliais!

Taip pat vegano racione galima rasti visokių uogų, linų, iš kurių, beje, gaminami gardūs sausainių pakaitalai – vadinamieji linai. Pastarieji pateikiami su įvairiais priedais: uogomis ir vaisiais vaikams, daržovėmis ir prieskoniais suaugusiems.

Vietoj išvados

Taigi, matote, kad maisto produktų, kuriuos valgo veganai, sąrašas yra įspūdingesnis nei tas, kuris jiems nerekomenduojamas. Kartu veganiška mityba yra ne tik įvairi, bet ir sveika. Todėl net ir nepatyrusi šeimininkė visada ras kuo pavaišinti savo draugę žaliavalgę.

Visi žino, kad vegetarai atsisako valgyti mėsą. Tačiau tie, kurie pradeda gilintis į šią problemą, gali lengvai pasiklysti, nes yra daug prieštaringų dalykų. Visa eilutė produktai kelia abejonių: pavyzdžiui, galima ar nevalgyti kiaušinių ir pieno? Viena vertus, jie yra gyvūninės kilmės, bet, kita vertus, niekas neturi būti žudomas. Kaip elgtis tokiu atveju?

Atsižvelgiant į rimtus šios sistemos skirtumus, atsirado filialų, kurių kiekvienas turi savo meniu, atsižvelgiant į nuomones ir gyvenimo pozicijų jų atstovai. Todėl pabandysime tiksliau apibūdinti, ką valgo kiekvienos iš šių grupių vegetarai.

Bendrieji punktai

Prieš pateikiant jūsų dėmesiui maisto produktų, kuriuos gali ir kurių negali valgyti vegetarai, sąrašą, vertėtų plačiau pasidomėti jų pasaulėžiūra, kuri lemia mitybą. Klasikine prasme šie žmonės dėl savo žmogiškumo atsisako valgyti tai, ką gamina žudydami kitas gyvas būtybes.

Bendrąja prasme tai, žinoma, yra mėsa bet kokiomis jos apraiškomis ir formomis, taip pat žuvis (pescatarians, kurie atsisako mėsos, bet valgo žuvį, yra atskira tendencija, niekaip nepriklausanti vegetarizmui). Tačiau šiuo atžvilgiu yra skirtumų. Yra prieštaringų produktų, kuriuos pasirinkome atskiras sąrašas ir kurių pagrindu atsirado visokių klasikinės mokyklos atšakų.

Ką jie valgo

  • Ankštiniai augalai: pupelės, sojos pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai;
  • grybai;
  • grūdai: soros, kuskusas, rugiai, bulguras, miežiai;
  • makaronai;
  • augaliniai aliejai: ir kt.;
  • jūros gėrybės: rudieji dumbliai(wakame, lima, hijiki, rudadumbliai), raudona (dals, karageninas, rodimenija, porfira), žalia (monostroma, umi budo, ulva);
  • daržovės, tarp kurių naudingiausios yra bulvės, cukinijos ir moliūgai, ridikai, salierai, špinatai;
  • riešutai: kokosas, pekano riešutai, graikiniai riešutai, pušies riešutai, pistacijos, žemės riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, migdolai;
  • saldainiai be želatinos (verčiau ant pakuočių reikia ieškoti agaro-agaro ar pektino);
  • prieskoniai: kalendra, pipirai, ciberžolė, kardamonas, zira, anyžiai, raudonėliai, vanilė, garstyčios, raugerškis, muskato riešutas, gvazdikėliai, karis;
  • sausi pusryčiai ir dribsniai;
  • vaisiai ir džiovinti vaisiai;
  • duonos gaminiai.

Ko jie nevalgo

  • „Lengva“ mėsa: vištiena, kalakutiena ir kita paukštiena;
  • „sunki“ mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena;
  • jūros gėrybės: krevetės, midijos, aštuonkojai, austrės;
  • mėsos gaminiai: pica, užkandžiai, subproduktai;
  • žuvis.

Ką jie įtraukia į savo valgiaraštį vietoj mėsos (kad subalansuotų baltymų ir riebalų kiekį maiste):

  • ankštiniai augalai: avinžirniai, lęšiai, žirniai, pupelės;
  • dešros be mėsos;
  • Sojų pienas;
  • sojų sūris;
  • kiaušiniai.

Kokiuose maisto produktuose yra vitaminų

Apie prieštaringus produktus

Žuvis

Atrodytų, nėra ko ginčytis: jei vegetaras atsisako valgyti užmušto gyvūno mėsą, logiška būtų tą patį daryti ir su žuvimi. Bet ne! Kai kurie žmonės, kurie nuoširdžiai laiko save šios sistemos šalininkais, be sąžinės graužaties valgo ir žuvį, ir jūros gėrybes. Argumentas: šios būtybės yra tokios neprotingos ir nereikšmingos, kad jų nebuvimas niekam nepaveiks - jie net nežino, kaip užjausti vienas kitą.

Tokie žmonės vadinami pescatarais, o klasikiniai vegetarai jų į savo stovyklą nepriima.

Kiaušiniai

Tiesą sakant, kiaušinius taip pat reikėtų uždrausti. Juk iš jų ilgainiui galėtų išsiritti jaunikliai. Kaip tai dera su jų ideologija: „Mes nieko nežudome“? Tačiau yra spraga, ir šios pasaulėžiūros sistemos atstovai ja pasinaudojo. Jie valgo tik pramoninius, peryklų kiaušinius, o ne ūkio kiaušinius, išimtus iš po vištienos. Iš pradžių jie nebuvo gauti natūraliai, o tai reiškia, kad jie negali būti susiję su gamta kaip tokia. Šiek tiek ištemptas požiūris (juk net jauniklius iš pramoninių galima užauginti), bet, vis dėlto, jis egzistuoja. Laktovegetarai tam nepritaria ir nevalgo jokių kiaušinių.

Pienas

Dėl pieno produktų taip pat nėra bendro sutarimo. Viena vertus, viskas paprasta: karvė nemiršta nuo davimo žmogui pieno. Tačiau, pavyzdžiui, tarp ovo-vegetarų yra daugybė priežasčių, kodėl jūs neturėtumėte valgyti šių produktų.

Pirma, jei kalbame apie pramoninį mastą, vargšės karvės patiria daugybę kankinimų, nes gamintojų užduotis yra išsiurbti iš jo maksimalų pieno kiekį. Tuo pačiu metu jis gali būti šeriamas antibiotikais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.

Antra, karvė, kaip ir bet kuris žinduolis, pieną duoda tik laktacijos metu. O kad tai įvyktų, jai reikia nuolatos gimdyti. Tuo pačiu metu gimę veršeliai daugeliu atvejų skerdžiami mėsai.

O ovo-vegetarai turi dešimtis tokių argumentų.

Daugelis žmonių yra sumišę dėl vegetarų draudimo. Nors paaiškinimai, kodėl vis tiek neapsimoka, visai suprantami. Veganai paprastai turi tokį požiūrį. Jie atsisako bičių produktų dėl kelių priežasčių:

  • kas 2 metus žudomos bičių motinėlės, jas pakeičiant produktyvesnėmis ir jaunesnėmis;
  • išgaunant korius, bitės kenčia ir miršta;
  • aviliuose medus žiemą pakeičiamas cukraus sirupas, kuris sukelia bites įvairių ligų trumpinant jų gyvenimą.

Remiantis tuo, veganai nevalgo medaus, korių, bičių duonos, propolio ar kitų bičių produktų.

Cukrus

Kai kurie gamintojai perleidžia jį per filtrą iš karvės kaulų, kad gautų sniego baltumo cukraus gabalėlius. Šis faktas tapo paaiškinimu, kodėl veganai atsisako valgyti šį produktą.

Dabar žinote, ko vegetarai nevalgo dėl savo pasaulėžiūros. Be to, kiekvienam iš jų jis gali skirtis nuo visuotinai priimto. Taigi, prieš sudarydami valgiaraštį, pirmiausia turėtumėte nuspręsti, kas yra įtraukta į jums nepriimtinų produktų sąrašą humaniško elgesio su gyvūnais požiūriu? Tik prisijungus prie vienos iš stovyklų bus galima plačiau pasikalbėti apie leidžiamo ir draudžiamo maisto sąrašus.

Ovo lakto vegetarizmas

Ovo-lacto vegetarai yra pagrindinė klasika. Jų pranašumas yra tas, kad iš visų turimų atžalų jie turi labiausiai subalansuotą ir įvairesnę mitybą. Ir tai garantuoja visų suvartojimą būtinas organizmui vitaminai ir mikroelementai. Jų trūkumas tokiems žmonėms yra labai retas. O jei kalbėtume apie vegetarizmo naudą, tai čia ji atsiskleidžia visa jėga.

Nepaisant to, kad jie negali valgyti mėsos ir žuvies, jie daugiau nei kompensuoja savo nebuvimą. augalinis maistas taip pat kiaušinius ir pieną.

  • maisto lydymas vaikams;
  • jogurtas;
  • kaimak;
  • kalierius;
  • kinuski;
  • priešpienis;
  • karvės, avies, ožkos, briedžio, sausas pienas;
  • pieno serumas;
  • ledai;
  • pasukos;
  • rūgpienis;
  • rikota;
  • fermentuotas keptas pienas;
  • skyr;
  • kremas;
  • kondensuotas pienas;
  • sniego gniūžtė;
  • varškės;
  • varškė;
  • varškės sūris;
  • lydytas sviestas;
  • Turo Rudy;
  • chkhurpi;
  • kiaušiniai.
  • sąrašas toks pat kaip ir klasikinių vegetarų;
  • + Į jį pridedamas sūris.

Taigi mūsų sąraše atsirado dar vienas prieštaringas produktas – sūris. Iš tiesų, daugelis vegetarų (net ovo-lacto ir tiesiog lakto) atsisako jo valgyti, nepaisant to, kad jis priklauso pienui. Paaiškinimas vėlgi labai paprastas. Daugelio šiuolaikinių sūrių ir net varškės gamybai naudojamas šliužo fermentas. Tai medžiaga, kuri išgaunama iš veršelių skrandžių, o už tai kūdikius žudo karvės.

Tačiau yra ir geros naujienos. Yra šliužo fermento pakaitalų, kurie skiriasi negyvūnine kilme. Jie pradedami aktyviai diegti į sūrių gamybą. Ant pakuotės jis gali būti paslėptas skirtingi vardai: mikrobinis / mikrobiologinis šliužo fermentas / retinas. Šiuos sūrius (dažniausiai importinius) gali valgyti vegetarai.

Jei norite tapti tikru vegetaru, turėtumėte pradėti mokytis šios pasaulėžiūros pagrindų iš šios sistemos. Tai kuo artimesnė tinkamos ir sveikos mitybos principams. Taigi, tai bus daug naudingiau.

Ovo vegetarizmas

Ovo vegetarai – šiek tiek keisti žmonės: valgo kiaušinius (nors tyčia žudo jauniklius, kurių gyvybė deda tryniuose), atsisako pieno produktų (kurių gamybos metu juk retai kas miršta). Vienaip ar kitaip, bet jų racione nerasite nei pieno, nei varškės, nei kefyro. Tačiau kiaušinių patiekalai yra jų meniu pagrindas.

Leidžiama:

  • kiaušinienė;
  • kietai virtas;
  • įdaryti;
  • škotų;
  • brakonieriaujama;
  • maišelyje;
  • omletas;
  • Parmentier;
  • shakshuka;
  • mandirmakas;
  • Benediktas;
  • peštynės;
  • mišrainė;
  • frittata ir daugelis kitų kiaušinių patiekalų.

Draudžiama:

  • klasikinio vegetarizmo sąrašas;
  • ovo-lakto-vegetarams leidžiamų maisto produktų sąrašas, išskyrus kiaušinius.

Pienas gali būti paslėptas etiketėse skirtingais pavadinimais:

  • kazeinas;
  • kalcio kazeinatas;
  • magnio kazeinatas;
  • kazeinatas;
  • kalio kazeinatas;
  • laktalbumino fosfatas;
  • laktalbuminas;
  • laktoglobulinas;
  • natrio kazeinatas.

Apie ovo-vegetarus verta pasakyti keletą žodžių atskirai. Vienintelis jų gyvulinių baltymų šaltinis yra kiaušiniai. Tai kupina ne itin gerų pasekmių sveikatai. Pirma, jie nepadengia dienos baltymų poreikio. Todėl būtina aktyviai remtis tuo šiek tiek augaliniu maistu, kuriame yra baltymų. Antra, kiaušiniai yra sunkus maistas, kuris virškinamas ilgai, ir su ilgalaikis naudojimas visų rūšių virškinamojo trakto sutrikimai stebimi dideliais skaičiais.

Lakto vegetarizmas

Laktovegetarai valgo daugiausia pieno produktus ir visa kita, ką leidžia klasikinė mokykla. Pagrindinis jų bruožas yra atsisakymas valgyti kiaušinius. Paaiškinimas gana logiškas: ateityje gali išsiritti jaunikliai, tad jei suvalgysite jų gimimo kokoną, tai gali būti laikoma žmogžudyste.

Leidžiamų produktų sąrašas:

  • bendras klasikinių vegetarų sąrašas;
  • ovo-lakto vegetarų, išskyrus kiaušinius, sąrašą.

Draudžiamų maisto produktų (sudėtyje yra kiaušinių arba kiaušinių miltelių) sąrašas:

  • vafliai;
  • zefyras, suflė;
  • keksiukai;
  • saldainiai;
  • meringui;
  • ledai;
  • greitai paruošiama tyrė;
  • duonos trupiniai;
  • slapukas;
  • pyragai ir kiti miltiniai pyragaičiai;
  • spurgos;
  • pudingas;
  • ritinėliai;
  • tešla;
  • kiaušinių makaronai;
  • kiaušinių padažai (majonezas, olandiškas, tartaras);
  • kiaušiniai.

Etiketėse gamintojai kiaušinių sudedamųjų dalių buvimą gali slėpti šiais pavadinimais:

  • albuminas;
  • apovitelleninas;
  • globulinas;
  • riebalų pakaitalai;
  • livetinas;
  • ovalbuminas;
  • ovovitellinas;
  • ovomucinas;
  • fosvitinas.

Laktovegetarai nuo ovovegetarų skiriasi tuo, kad turi įvairesnį meniu, graži figūra(jo konstrukcija – baltymai iš pieno produktų) ir daug geresnė sveikata. Taigi, jei planuojate rinktis, turėkite tai omenyje.

Veganizmas

Tai yra pati griežčiausia iš visų mitybos sistemų šioje pasaulėžiūroje. Paprastai veganai nevalgo nieko, kas susiję su gyvūnais. Ir nesvarbu, ar jie mirė gaminant produktus, ar ne – jų kūno negalima panaudoti nei vieno plauko. Jų mitybos pagrindas yra tik augalinis maistas.

Jiems ypač sunku žiemą, kai kyla daržovių ir vaisių kainos, o jų asortimentas tampa vis ribotesnis. Norėdami gyventi tokį gyvenimo būdą, turite uždirbti pakankamai pinigų. Jei atlyginimas mažas, vargu ar šaltuoju metų laiku galite sau leisti tokią prabangą. O valgyti tik javus labai kenkia skrandžiui.

Ar valgo

  • ankštiniai augalai;
  • grybai;
  • javai;
  • aliejai;
  • daržovės;
  • riešutai;
  • prieskoniai;
  • vaisiai ir džiovinti vaisiai.

nevalgyk

Su gyvūnais susiję produktai:

  • bet kokia mėsa;
  • paukštis;
  • žuvis;
  • jūros gėrybės;
  • pieno produktai;
  • kiaušinių (netgi žuvų ikrų, t.y. ikrų);
  • bičių produktai.

Maisto papildai (kai kurie yra pagaminti iš gyvūnų):

  • želatina;
  • košenilis (karminas);
  • žuvies klijai (įeina į kai kuriuos alkoholinius gėrimus);
  • bebro muskusas kaip natūralus skonis;
  • omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys;
  • vitaminas D3;
  • gummilac (šelakas);
  • pieno ingredientai: kazeinas, išrūgos, laktozė.

Kur paslėpta:

  • L-cisteinas iš paukščių plunksnų - duonos gaminiuose;
  • kiaušinio baltymas, želatina, kazeinas, žuvies klijai - aluje ir vyne;
  • ančiuviai - Worcestershire ir Cezario padažuose, alyvuogių tapenadas;
  • želatina, karminas, šelakas - konditerijos gaminiuose;
  • riebalų natūralios kilmės- ant jo kepamos gruzdintos bulvytės ir kiti greito maisto patiekalai;
  • sūris - pesto padaže;
  • kiaušiniai - makaronuose;
  • kazeinas, gyvulinės kilmės kvapiosios medžiagos, išrūgos – bulvių traškučiuose;
  • kaulų anglis - cukruje;
  • šokoladas - išrūgos, pienas;
  • vaškas – daržovės.

Ribotas naudojimas (kiekvienas nusprendžia pats):

  • Saldainiai, ledai, traškučiai, sausainiai, padažai – dėl cukraus ir riebalų kiekio;
  • saldikliai: melasa, datulės ir klevų sirupas – dėl cukraus;
  • veganiška mėsa ir sūriai – dėl abejotinos kilmės maisto priedų;
  • dirbtinis pienas - dėl cukraus;
  • baltyminiai daržovių batonėliai – dėl cukrų.

Veganams yra keletas kitų skirtingų kategorijų:

  • makrobiota daugiausia valgo javus ir grūdus, atsisako daržovių ir vaisių;
  • žalio maisto specialistai nevalgo termiškai apdoroto maisto;
  • Vaisininkai valgo tik šviežius vaisius.

Nusprendžiau parašyti šį straipsnį, nes daugelis manęs klausia, ką vegetarai gali valgyti, ko ne? Ar pieno produktai laikomi gyvuliniu maistu? Kodėl negalite valgyti kiaušinių? Ar valgyti jogurtą ir sūrį laikoma vegetariška? Ar nėra blogai visiškai atsisakyti gyvūninės kilmės produktų?

Šiame straipsnyje papasakosiu, kas yra vegetarai, kokio maisto jie nevalgo, kuo tai pateisinama ir kaip tai apskritai teisinga?

Pavyzdžiui, ilgą laiką negalėjau išpirkti, kodėl kai kurie žmonės valgo pieno produktus, o kai kurie ne...

Kas yra vegetarai

Yra keturi pagrindiniai vegetarizmo tipai. Kodėl jau keturi, o ne vienas įprastas vegetarizmas?

Kadangi kiekvienas iš šių tipų yra pagrįstas skirtingais motyvais. Šie motyvai lemia, kokį maistą valgyti, o kurio atsisakyti. Todėl vegetarizmas išsišakoja į daugybę variantų. O čia pagrindiniai...

Nespėliosiu ir nepasakysiu, kokie buvo šių vegetarų grupių motyvai (nes nežinau), o tiesiog pasakysiu, iš kokio modelio pastebėjau. Asmeninė patirtis bendravimas su vegetarais.

1. Pirmoji ir labiausiai paplitusi vegetarizmo rūšis (ypač pradžioje) yra lakto-ovo vegetarizmas. Šie žmonės nevalgo mėsos ir žuvies (įskaitant jūros gėrybes), tačiau valgo kiaušinius ir pieno produktus. O tokį maistą jie renkasi arba dėl naudos sveikatai, arba dėl to, kad ką tik perėjo prie vegetarizmo ir jiems lengva iš karto nustoti valgyti mėsą ir žuvį.

2. Yra vegetarų, kurie nevalgo mėsos, žuvies ir pieno produktų, o valgo kiaušinius. Šis tipas vadinamas ovo-vegetarizmas. Kaip pastebėjau, šie žmonės paprasčiausiai nemėgsta pieno produktų, nes jie prastai pasisavinami, bet mano, kad kiaušiniai jiems tinka. Jų mityba paremta įsitikinimu, kad toks maistas yra naudingas sveikatai ir suteikia daugiau energijos.

3. Vegetarai, kurie nevalgo mėsos, žuvies, kiaušinių, bet valgo pieno produktus lakto vegetarizmas. Turbūt tokie vegetarai dauguma. Jie atsisako mėsos iš užuojautos gyvūnams arba dėl religinių priežasčių. Pieno jie nelaiko smurto produktu, tačiau kiaušinius mato kaip ateitį. Gyva būtybė. Net jei šis kiaušinėlis nėra apvaisintas (kaip jie parduodami parduotuvėse), tai vis tiek reiškia, kad jis skirtas naujos gyvybės gimimui.

4. Veganizmas– Tai griežtas vegetarizmas ir jo besilaikantys žmonės nevalgo: mėsos, žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. O kai kuriais atvejais net medaus. Dauguma jų nenešioja kailių ir odos gaminių. Šie žmonės labai stipriai užjaučia gyvūnus ir dažnai dalyvauja gyvūnų gerovės kampanijose.

Bet iš tikrųjų šie motyvai gali būti visiškai skirtingi ir neatitikti to, ką parašiau. Nes atvejai tikrai skirtingi. Išsamiau apie tai papasakosiu vėliau...

Kuris vegetarizmas yra „teisingas“?

Apskritai žodis „vegetarizmas“ kilo iš angliškai ir iš pradžių tai reiškė, kad maistas nesusijęs su žudymu. Tai reiškia, kad tai tiesiog reiškė mėsinio maisto arba kai kurių gyvūninės kilmės maisto produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių ar pieno atsisakymą.

Griežto nepriimtinų maisto produktų sąrašo nebuvo.

Čia iš viso nėra griežtų sistemų. Yra paplitęs žodis, reiškiantis „aš nevalgau mėsos“, bet kokios mėsos nevalgau, priklauso nuo mano motyvų, kodėl nustoju valgyti.

Ir teisingas arba geriausias vaizdas jokio vegetarizmo irgi. Tiesiog yra kitoks supratimas apie tai, kitoks nesėkmės lygis. Šis supratimas formuoja sau priimtinų ar nepriimtinų produktų pasirinkimą. Tai viskas.

Kai kurie žmonės nevalgo mėsos, nes žino, kad tai blogai. Kai kurie atsisakė, nes draugas nevalgo ir nusprendžiau pabandyti. Kitiems tai gali tiesiog nepatikti.

Tai yra, jei tampi vegetaru, tau nereikia rinktis, koks tu esi ir ko aš negaliu valgyti dabar. Jūs tiesiog nustojate valgyti tuos gyvūninės kilmės produktus, kurie, jūsų manymu, dėl kokių nors priežasčių yra blogi.

Kalbant apie mane, aš matau savanaudiškus motyvus pereiti prie žaliavalgystės kaip dalį savo susirūpinimo savo sveikata, ir jie manęs netraukia. (Nors, žinoma, gera sveikata Tai didžiulis pliusas vegetarui.

Mėsos atsisakau ne dėl to, kad jaučiausi geriau ir būčiau sveikesnė, o todėl, kad savo gyvenimu noriu sukelti kuo mažiau kančių kitoms gyvoms būtybėms - tai yra mano atsisakymo pagrindas gyvulinis maistas. Ir nuo tada, kai pradėjau domėtis Vedų kultūra, atsisakiau žalio maisto ir griežto veganizmo (buvau baisus fanatikas) ir pasilikau lakto-vegetarišką dietą.

Asmeniškai aš nevalgau mėsos, žuvies, kiaušinių. Bet aš valgau pieno produktus. Nepaisant to, kad tik naminiai ir tie, kurie nežudo karvių (yra tokių) ...

Apie pieną!

Parduotuvėje pirktas pienas ir pieno produktai man yra tarsi mėsos pirkimas. Kadangi „pieno gamyboje. prod“. karvės laikomos tose pačiose skerdyklose, prikimštos hormonų, kad būtų daugiau pieno, o kai gerai nustoja melžti, skerdžiama mėsai, kuri parduodama šalia lentynoje su pienu.

Tai yra, parduotuvėje pirktas pienas tikrai yra smurto produktas, kuris irgi pavojingas sveikatai. Be to, į juos dažnai dedama ir ne vegetariškų produktų (pavyzdžiui, želatina jogurtuose, sūriuose) kaulų miltai)

Taigi, jei rasiu naminio pieno- Valgau, jei ne, tai nevalgau. Ajurveda pieną laiko pačiu naudingiausiu ir svarbiausiu žmogui produktu, lavinančiu subtilius smegenų audinius. O karvė yra antroji motina, kuri mus moko nesavanaudiškos meilės.

Prieštaravimus, kurie dažnai kyla dėl to, kad pienas skirtas tik veršeliams arba kad pienas žmonėms nėra virškinamas, aš gerai ištyriau. Ūkininkai, mokslininkai, man autoritetinga literatūra. (Ir aš to neskaičiau internete abejotinose svetainėse, kaip ir dauguma „prieštaraujančiųjų“) ...

Ir štai ką aš sužinojau:

  • Pienas nesuvirškinamas, kai jis geriamas šaltas, sumaišytas su nesuderinamais maisto produktais arba kai jie savo virškinimą susodino destruktyviai valgydami, kad negali virškinti pieno produktų (beje, ne tik jų).
  • Karvė duoda daug daugiau pieno, nei gali išgerti jos veršeliai. Jei nepamelžiate likusio pieno, karvė pradeda turėti problemų. O karvės mėgsta, kai jomis rūpinasi žmonės. Kai karvės jaučia, kad jos nebus nužudytos, jos prisiriša prie šių žmonių, tarsi jie būtų jų vaikai.

Kiek žalinga visiškai atsisakyti gyvūninės kilmės produktų?...

Aš esu vegetarė nuo 2009 m., o kai ateinu atlikti įprastinių patikrinimų ar tyrimų, gydytojai sako, kad juos retai mato. sveikų žmonių. (Nors valgydama mėsą turėjau problemų)

Pažįstu žmonių, kurie ne tik nevalgo kiaušinių, pieno ar mėsos, bet ir tik valgo žalios daržovės ir vaisius ir jaustis normaliai, sveikai, sportiškai.

Visi žmogui reikalingi baltymai ir „būtinųjų“ aminorūgščių rinkinys yra visiškai augaliniame maiste. Nereikia valgyti kieno nors baltymų, kai Žmogaus kūnas galintis gaminti savo baltymus. Iš tų pačių augalų, kuriuos gamina žolėdžiai karvės ("jautiena"), kiaulės ("kiauliena") ir vištos.

Priešingu atveju visi šie vegetarai jau seniai būtų mirę. Arba, jei jiems taip trūktų tam tikrų maistinių medžiagų, plaukai slinktų ir visi važinėtų neįgaliųjų vežimėliuose.

Tiesiog yra žmonių, kurie labai stipriai prisirišę prie mėsos (tame tarpe ir gydytojai, ir mokslininkai), todėl visais įmanomais būdais įrodo, kad ji naudinga ir be jos gyventi negalima.

Naudodami savo įtakingą autoritetą, gydytojai viską interpretuoja savaip, taip, kaip jiems labiausiai tinka. Tiesiog todėl, kad jie nori ir toliau valgyti mėsą arba nenori, kad pasaulio „mėsos pramonė“ žlugtų. Štai kodėl, normalūs žmonės jau nustojo su jais dėl to ginčytis. (Na, tegul valgo, geriau parodysime, kaip gyventi be mėsos!)

Ko nevalgyti kaip vegetarą

Beje, dar keli žodžiai apie tai, kokio maisto vengia VISI vegetarai. Tai sūriai ir želatina...

Želatina gaminama iš gyvūnų ragų ir kanopų, dedama į kai kuriuos desertus, iš jos gaminami saldainiai, želė, želė ir gėrimai. Etiketėje esančioje kompozicijoje dažniausiai parašyta.

Beveik visuose kietuose sūriuose yra šliužo fermento, kuris išgaunamas iš veršelių skilvelių. O kadangi šis fermentas yra labai brangus ir jį pradėjo keisti dirbtiniu, yra tikimybė, kad sūrių vis tiek galima nusipirkti... Tačiau beveik visuose sūriuose (bent jau Ukrainoje) dedama kaulų miltų. Šimtas svarų vegetariškų sūrių yra Adyghe ir Cheddar.

Taigi, pasirinkti, ką valgyti tinka, o kas ne – spręskite patys. IR teisingas sprendimas tavo sprendimas, tavo supratimas. Vegetarizme niekas nieko neverčia...

Atminkite, kad taip pat neįmanoma visko staigiai mesti, jei nesate tam pasiruošę. Staiga nustojau valgyti mėsą, bet tik po kurio laiko „numečiau“ žuvį ir kiaušinius. Ir gerai, jei dar negali ko nors atsisakyti. Laikui bėgant jis išnyks savaime.

P.S. Labai gerbiu visus vegetarus, kad ir kokį pasirinkimą jie bedarytų. Mus visus vienija nesmurtas. Tiek, kiek kiekvienas iš mūsų tai supranta.

Vegetarizmas yra ne tik unikali sistema mityba, kuri neapima gyvulinės mėsos naudojimo, bet ir ypatingo gyvenimo būdo. Richardas Gere'as, Adriano Celentano, Kim Basinger ir daugelis kitų garsios asmenybės laikytis vegetariškos dietos. Žodis „vegetaras“ išpopuliarėjo 1847 m., Didžiojoje Britanijoje įkūrus Vegetarų draugiją.

Medicininiai tyrimai patvirtina faktą, kad vegetarai rečiau serga hipertenzija, nutukimu,. onkologinės ligos nei rėmėjų tradicinė sistema mityba. Tačiau vis tiek yra rizika, kad organizmas negaus reikiamo kiekio mikroelementų, maistinių medžiagų ar vitaminų. Mitybos specialistai rekomenduoja vegetarams laikytis subalansuoto dienos meniu. Vegetariškas maistas turėtų būti įvairus ir sveikas.

Vegetarizmo kryptys

Žodis „vegetaras“ daugeliui žmonių asocijuojasi su žmogumi, kuris iš kasdieninio valgiaraščio išbraukia tik mėsos produktus. Tačiau kai kurie vegetarizmo šalininkai nevalgo kito gyvūninės kilmės maisto. Apsvarstykite pagrindines vegetarizmo kryptis:

  1. Lakto-vegetarizmas.Šio tipo vegetarizmas leidžia į valgiaraštį įtraukti pieno ir pieno rūgšties produktus, tačiau neįtraukia kiaušinių, mėsos, žuvies ir jūros gėrybių. Daugelis mitybos specialistų pritaria laktovegetarizmui, nes pieno produktai ir augalinis maistas sudaro visavertę žmogaus mitybos sistemą, ypač po 40 metų. Pieno rūgšties produktų derinimas su daržovėmis, grūdais, vaisiais ir sėklomis laikomas veiksmingu. profilaktinis sergant šalinimo organų ligomis ir Virškinimo sistema. Papildomi šaltiniai Baltymai lakto-vegetarui yra ankštiniai augalai ir grūdai.
  2. Ovo vegetaras.Šios vegetarizmo krypties atstovai iš raciono išskiria mėsą, žuvies produktus, pieno produktus. Ovo-vegetarai aktyviai vartoja augalinį maistą ir kiaušinius. Jų dienos meniu gausu įvairių salotų ir kiaušinių patiekalų. Kartais dietologai ligoniams siūlo įprastą mitybą pakeisti į ovo-vegetarišką. peršalimo ir turi susilpnėjusią imuninę sistemą.
  3. Lakto-ovo vegetaras.Šis vegetarizmo tipas yra populiariausias Europos šalys. Lakto-ovo-vegetarizmo atstovams leidžiama vartoti kiaušinius, pieno produktus, pieną ir augalinį maistą. Iš dietos neįtraukiama tik mėsa, žuvis ir jūros gėrybės.
  4. Veganizmas. Griežčiausi vegetarai – veganai, kurie iš valgiaraščio išbraukia visus gyvūninės kilmės produktus. Veganizmo atstovai medaus net nevartoja. Daugelis veganų atsisako pirkti produktų ir namų apyvokos daiktų, pagamintų iš kaulų, kailio ir odos. Veganai aktyviai dalyvauja viešuose renginiuose, skirtuose gyvūnų apsaugai.

Mitybos specialistai atkreipia dėmesį į šias vegetarizmo sritis, kurios laikomos pereinamuoju nuo tradicinės mitybos prie vegetariškos sistemos:

  • peskatarizmas – žuvies, jūros gėrybių ir augalinio maisto valgymas;
  • polotarizmas – paukštienos ir augalinio maisto valgymas;
  • Flexitarizmas – augalinio maisto valgymas ir periodiškas gyvulinės kilmės produktų vartojimas.

Nepaisant griežtų apribojimų, vegetarų mitybos negalima vadinti menka ar monotoniška. Vegetarinėje virtuvėje naudojama 300 rūšių daržovių, apie 400 rūšių vaisių, 150 rūšių riešutų, taip pat įvairūs augaliniai aliejai ir kruopos.

Baltymų šaltiniai vegetarams

PSO duomenimis, moterys turi suvartoti apie 45 g visaverčių baltymų per dieną, o vyrai – 55 g.. Svarbūs baltymų šaltiniai vegetarams yra:

  • riešutai - graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai, pušys, braziliški, anakardžiai;
  • spirulina;
  • sezamo, moliūgų, linų, saulėgrąžų sėklos;
  • ankštiniai augalai - pupelės, žemės riešutai, žirniai;
  • sojų pienas, sojų mėsa, tofu;
  • javai ir grūdai - avižos, rugiai, kukurūzai, ryžiai, miežiai;
  • pieno produktai - sūris, pienas, jogurtas;
  • kiaušiniai - putpelių, vištienos.

Yra žinoma, kad vegetariška mityba gali patenkinti net ir sportininkų organizmo baltymų poreikį.

Vitaminai vegetariškoje dietoje

Pagrindinis vegetarų vitaminų šaltinis yra maistas.

Vitaminas A teigiamai veikia žmogaus odos būklę, gerina regėjimą ir centrinės nervų sistemos veiklą. Šio vitamino yra šiuose maisto produktuose:

  • lapinės daržovės;
  • daržovės, dažytos geltona, oranžine arba raudona spalva;
  • abrikosai;
  • persikai;
  • nektarinas;
  • Citrusiniai vaisiai.

Vitaminas B1 (tiaminas) reguliuoja nervų ir raumenų ir kaulų sistema. Tiaminas yra dalis:

  • grikiai;
  • morkos;
  • burokėliai;
  • bulvės;
  • ankštiniai augalai;
  • rėžiukai;
  • špinatai;
  • Lukas;
  • ridikėliai;
  • avižos;
  • pilno grūdo miltai;
  • kopūstai.

Vitaminas B2 (riboflavinas) skatina ląstelių regeneraciją ir yra įtrauktas į fermentų struktūrą. Šiuose maisto produktuose gausu riboflavino:

  • pomidorai;
  • Erškėtrožė;
  • špinatai;
  • daigintų kviečių;
  • želdiniai;
  • graikiniai riešutai;
  • abrikosai;
  • žalios pupelės;
  • migdolų;
  • švieži žirneliai;
  • ropės.

Vitaminas B3 reguliuoja virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus. Didelė šio vitamino dalis randama:

  • riešutai
  • daiginti rugių ir kviečių grūdai;
  • avižos;
  • grikiai;
  • grybai;
  • žiediniai kopūstai;
  • pupelės;
  • saulėgrąžų sėklos;
  • šparagai;
  • kukurūzai.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) dalyvauja oksidacijos ir medžiagų apykaitos procesuose. Šis vitaminas yra sintetinamas žarnyno mikroflora. Pantoteno rūgštis taip pat patenka į kūną su:

  • žalios daržovės;
  • ankštinių augalų.

Vitaminas B6 (piridoksinas) dalyvauja organizmo medžiagų apykaitos reakcijose. Šis vitaminas yra koncentruotas:

  • pomidorai;
  • žiediniai kopūstai;
  • vyšnia;
  • salotos;
  • braškių;
  • Citrusiniai vaisiai;
  • lazdyno riešutai;
  • ankštiniai augalai;
  • graikinis riešutas;
  • javai.

Vitaminas B9 (folio rūgštis) yra būtinas hematopoezei ir audinių vystymuisi. Šiuose maisto produktuose gausu šio vitamino:

  • arbūzas;
  • morkos;
  • špinatai;
  • runkeliai;
  • ankštiniai augalai;
  • apelsinai;
  • melionai;
  • petražolės;
  • pilno grūdo miltai;
  • obuoliai;
  • agurkai;
  • kopūstai.

Vitaminas B12 dalyvauja medžiagų apykaitoje ir reguliuoja nervų ir virškinimo sistemų veiklą. Šio vitamino nėra vaistažolių produktai bet gali susintetinti žarnyno bakterijų. Vegetarai vaistinėje gali įsigyti vitamino B12 ampulėse.

Vitaminas C didėja imuninės reakcijos kūnas ir yra:

  • Citrusiniai vaisiai;
  • Laukinė rožė;
  • Juodieji serbentai;
  • kivis;
  • agrastas;
  • žalumynai;
  • kopūstai;
  • bulvės.

Vitaminas E reguliuoja darbą nervų sistema ir skatina maistinių medžiagų įsisavinimą. Šis vitaminas yra koncentruotas:

  • augaliniai aliejai;
  • šaltalankiai;
  • žirniai.

Mineralų šaltiniai vegetariškoje mityboje

Mineralai yra svarbūs visapusiškam visų organizmo sistemų funkcionavimui:

  1. Kalcis. Daug kalcio yra lapinėse daržovėse, sėklose, džiovintuose vaisiuose, riešutuose ir rudoje duonoje.
  2. Geležis.Šis mineralas koncentruojamas viso grūdo duonoje, džiovintuose vaisiuose, ankštinėse daržovėse, žaliose daržovėse, obuoliuose, abrikosuose.
  3. Cinkas. Didelis skaičius cinko yra sezamo sėklose, viso grūdo grūduose, Moliūgų sėklos, ankštiniai augalai ir žalios daržovės.

Orientacinis vegetariškas meniu

Vegetariški pusryčiai turėtų būti sudaryti iš lengvų patiekalų:

  • vaisių salotos;
  • uogų kokteiliai;
  • žalieji kokteiliai;
  • avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais.

Laktovegetarai į savo pusryčių meniu gali įtraukti pieną ir pieno produktus.

Pietums vegetarai gali gaminti šiuos patiekalus:

  • sriubos, paruoštos daržovių sultinių pagrindu, pridedant augalinio aliejaus;
  • tirštos žirnių, pupelių, lęšių sriubos;
  • daržovių troškiniai;
  • keptos bulvės arba bulvių košė;
  • grūdai, pagardinti augaliniu aliejumi;
  • keptos daržovės;
  • daržovių salotos, pridedant riešutų ir sėklų.

Kaip užkandis vegetarui tinka:

  • riešutai;
  • vaisiai;
  • džiovinti vaisiai;
  • sėklos.

Vakarienei geriausia ruošti lengvus patiekalus, kuriuose yra augaliniai baltymai ir pluoštas:

  • daržovių troškinys;
  • patiekalai iš ankštinių augalų;
  • daržovių salotos;
  • maltų daržovių kotletai;
  • bulvių patiekalai.

Kokie maisto priedai yra draudžiami vegetarizme

Daugelyje maisto produktų yra gyvūninės kilmės maisto priedų, todėl šie maisto produktai turėtų būti išbraukti iš vegetarų mitybos raciono. Dažniausiai naudojami šie priedai:

  1. Želatina. Tai baltyminių medžiagų mišinys, susidarantis ilgai virškinant sausgysles, kremzles, kaulus ir kitas gyvūnų dalis. Vegetarai želatiną gali pakeisti augaliniu pektinu arba agaro agaru, kuris gaminamas iš jūros dumblių.
  2. Šliužo fermento ekstraktas. Tai organinis junginys gamina veršelio skrandis. Be šliužo fermento daugelio sūrių ir varškės gamyba nevykdoma. Adyghe sūryje ir Oltermani sūryje nėra šliužo fermento.
  3. Albumenas. Tai maisto papildas naudojamas vietoj brangaus baltas kiaušinis ir gaminamas iš paskerstų gyvūnų kraujo serumo.