Kiekvienam žmogui reikia gero miego. Būtent jis suteikia poilsį, kurio metu atkuriamas visas kūnas. Tačiau ne visi žino taisykles sveikas miegas. Jei nesilaikysite reikalavimų, tai gali labai paveikti mūsų gerovę.
Svarbūs miego laikotarpiai
Visiems žinomas žmonių skirstymas į „pelėdas“ ir „lervas“. Pirmasis užmiega vėlai naktį ir atitinkamai pabunda vėlai. Antroji žmonių kategorija pasižymi tuo, kad eina miegoti gana anksti. Žinoma, anksti ryte keltis jų visai negąsdina. Tačiau ekspertai vis dažniau sutinka, kad toks skyrius nėra fiziologinis. Kitaip tariant, viskas priklauso nuo įpročio. Dauguma naudingas miegas trunka nuo 22:00 iki 2:00 ryto. Būtent šiuo laikotarpiu smegenys aktyviai ilsisi ir stabilizuojasi. Todėl sveiko miego taisyklės sako, kad geriausia išsimiegoti bent iki 23 val. Šis momentas ypač svarbus moterims, nes jos iš prigimties yra emocingesnės. Netinkamas laikas miegoti padidina dirglumą ir netgi agresyvumą.
miego hormonas
IN Žmogaus kūnas(būtent smegenyse) yra maža liauka – kankorėžinė liauka. Jis gamina dviejų tipų hormonus. Dienos metu kankorėžinė liauka gamina laimės hormoną – serotoniną. Naktį už melatonino gamybą atsakinga geležis, kuri yra nepaprastai svarbi organizmui. Melatoninas dalyvauja regeneracijos ir atjauninimo procesuose, normalizuoja psichinę ir emocinė būsena. Tai taip pat tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos atsigavimą, imuninės sistemos, jų teisingas darbas. Pastebima, kad aktyviausias hormonas gaminasi laikotarpiu nuo vidurnakčio iki 02:00. Gero miego taisyklėse teigiama, kad melatoninas gaminamas tik tamsoje. Dėl to dienos miegas neprisideda prie jo gamybos.
Miego kokybė ir kiekis
Laikas, kurio reikia atsigauti, nėra vienodas vyrams ir moterims, suaugusiems ir vaikams. Vidutiniškai sveiko suaugusio žmogaus miego norma yra 8-9 valandos (kai kuriais atvejais ir 7). Yra išimčių: kai kuriems žmonėms reikia mažiau laiko pailsėti. Kitiems, priešingai, per dieną susikaupusį nuovargį nuima tik pora papildomų valandų miego. Kad poilsis būtų visavertis ir produktyvus, svarbu atsiminti 10 sveiko miego taisyklių. Pirmoji iš jų tokia: nevalia miegoti, jei organizmas nejaučia to poreikio. Daug svarbiau ne tai, kiek laiko praleidžiame Morfėjaus glėbyje, o tai, kaip gerai atsistato mūsų kūnas. Sveiko miego taisyklės rekomenduoja eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu. Toks įprotis tarsi užprogramuos organizmą užmigti, o tai padės išvengti nemigos ir kitų panašių sutrikimų.
Kaip organizuoti nakvynę
Ne mažiau svarbūs kokybiškam poilsiui yra tokie veiksniai kaip patalynė, naktiniai drabužiai ir kt. Gero miego taisyklėse rekomenduojama prieš ilsintis gerai išvėdinti kambarį. Aukštesnė nei 22°C temperatūra nėra nei patogi, nei palanki užmigti. Geriausia, jei ji neviršija 20 ° C. Nepamirškite apie įprastą miegamąjį. Vietoje Minkšti žaislai, figūrėlės, tegu būna vazonai: daug geriau kvėpuoti grynu oru nei dulkėmis. Tikriausiai nedaugelis žino, kad netinkama pagalvė gali sukelti lėtinį galvos skausmą. Atkreipkite dėmesį į čiužinį. Jis turėtų būti kokybiškas, patogus, pakankamai tvirtas. Sveiko miego taisyklėse pažymima, kad naktinė pižama turi būti gaminama tik iš natūralių audinių, netrukdo judėti ir tvirtai priglunda prie kūno. Patalynė taip pat išskirtinai gaminama iš kokybiškų medžiagų: medvilnės, lino. Specialistai rekomenduoja miegoti vaisiaus poza – būtent tokia kūno padėtis naudinga tiek organizmui, tiek kaip knarkimo profilaktika.
Ne mažiau svarbios sveiko miego taisyklės
Sunkus maistas, suvalgytas prieš miegą, yra ne tik mūsų figūros, bet ir sveiko gero poilsio priešas. Juk tuo metu, kai kūnas turėtų atsipalaiduoti ir pailsėti, Virškinimo sistema dirbs iki galo. Nereikėtų griebtis kito kraštutinumo – užmigti su Badu geriausia numalšinti ką nors lengvo: kefyro, salotų, vaisių. Alkoholis taip pat priklauso tų medžiagų, kurios neigiamai veikia atsigavimo procesą, kategorijai. Kava, arbata turi tonizuojantį poveikį, todėl jas geriausia vartoti ryte. Fizinis aktyvumas yra raktas sveikatingumo ir leidžia išlaikyti gerą raumenų formą. Prieš miegą geriau būtų atlikti lengvus pratimus, tačiau nepageidautina pervargti. Kitas svarbus punktas palankios garsus miegas yra seksas. Nespręsk ir negalvok dabartinės problemos prieš miegą. Mūsų smegenims bus sunku atsipalaiduoti ir nusiteikti poilsiui.
Nuo pat gimimo kūdikis tiesiogine prasme visą laiką miega. Jis neskiria dienos ir nakties. Tačiau net ir šiuo metu svarbu tinkamai spręsti poilsio klausimą. Pagrindinės vaiko miego organizavimo taisyklės vienerių metų yra: kietas čiužinys, gerai vėdinama patalpa, patogi apranga. Pagalvė iki metų visai nereikalinga. Svarbu išmokyti vaiką, kad jis turi savo lovą, kurioje turėtų ilsėtis. Psichologai ir pediatrai neturi bendros nuomonės apie kartu miega mama ir kūdikis. Kiekviena šeima turi pasirinkti savo pasirinkimą. Kad užmigti būtų lengva, verta susikurti specialų ėjimo miegoti ritualą. Tai gali būti maudymasis vonioje, lopšinė, pasakų skaitymas. Vaikų sveiko miego taisyklės primygtinai rekomenduoja apriboti judrius ir emocinius žaidimus vakare. Geriau, jei tai lengvi intelektualiniai užsiėmimai.
Miegokite mokykliniame amžiuje
Paprastai dienos miegas šiuo laikotarpiu nustoja būti aktualus. Todėl būtina suteikti studentui pakankamai naktinio laiko poilsiui (vidutiniškai 10 valandų). Sveiko moksleivių miego taisyklės yra tokios pat kaip ir suaugusiems: gerai vėdinama patalpa, patogi švari lova, labai svarbu apriboti televizoriaus žiūrėjimą ir Kompiuteriniai žaidimai V vakaro laikas, nes tai yra galingas nervų sistemos sukėlėjas. Prieš miegą geriau pasivaikščioti gryname ore, pamokas reikėtų ruošti dienos metu. Dauguma optimalus laikasėjimas miegoti yra laikotarpis nuo 22:00 iki 23:00, bet ne vėliau.
Jeigu mokinys papildomai užsiima sportu, lanko kokius nors skyrius, tai jam gali prireikti daugiau laiko atstatyti jėgas. Verta prisiminti, kad gerai pailsėjęs vaikas yra dėmesingesnis, nėra kaprizingas ir stropiai įvaldo mokslus.
Koks turėtų būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Kokių sveiko miego taisyklių turėtų laikytis kiekvienas suaugęs žmogus?
Kaip turėtų miegoti sveikas žmogus?
Sveiko žmogaus miego trukmė, kad organizmas veiktų „kaip laikrodis“, turėtų būti bent 7–8 valandos per parą, o jei miegosite šį kartą, padidinkite miego laiką 20–30 minučių. Ir nevalgykite likus bent 2 valandoms iki miego, o geriausia 3, nes būtent sapne organizmas apsivalo, nes veikia kepenys, ir tai duota. Jei šie žodžiai sukelia nepasitikėjimą, tai pasitikrinkite patys: prieš miegą ir ryte pasisverkite, ir jums viskas paaiškės.
Negalima pervertinti sveiko miego svarbos. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad sveiko miego metu žmogus suteikia organizmui galimybę pajusti atsipalaidavimą ir pasitenkinimą, į kurį jis reaguoja gamindamas leptiną – hormoną, kuris signalizuoja apie maisto poreikio nebuvimą (leptinas gaminasi pilnas). Tuo pačiu metu reguliarus miego trūkumas lemia kito hormono (grelino) kiekio padidėjimą, kuris metodiškai verčia mus valgyti daugiau, o persivalgymas juk yra vienas iš labiausiai dažnos priežastys kūno tarša. Praktiškai patikrinti sveiko miego svarbą žmogui, tai buvo galima kiekvienam – po bemiegė naktis mes beveik nesąmoningai kompensuojame kūno patiriamus sunkumus ir nuolat kažką kramtome. Be to, tai dažniausiai būna saldus arba kaloringas, be to, rafinuotas, nes lengvesnis maistas nepatenkina grelino sukelto apetito, o daug skaidulų turintis maistas tiesiog nepageidautinas, nes organizmas pavargęs. dėl miego trūkumo, tingi jį suvirškinti. Koks miegas laikomas sveiku medicininiu požiūriu? Toks, kuris tenkina kūno poreikius, būtent visavertis. Tačiau tuo pat metu nepulkite į kraštutinumus ir nesistenkite miegoti dešimt valandų, tikėdamiesi leptino poveikio. Užtenka miego laiką pailginti 20-30 minučių, jei, žinoma, miegate 7-8 valandas per parą.
Koks turėtų būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Tinkamas miegas turi būti lydimas diafragminis kvėpavimas. Daugeliu atvejų toks kvėpavimas sapne atsiranda nevalingai. Jis yra toks naudingas, kad yra serijos pagrindas kvėpavimo technikos. Toks kvėpavimas leidžia užpildyti kraują padidinta deguonies dalimi, o tai reiškia greitesnį visų pristatymą maistinių medžiagų ir vitaminų kiekvienoje kūno ląstelėje ir, be to, padeda pagerinti medžiagų apykaitą.
Kaip užtikrinti sveiką miegą
Žmogus gali paneigti visus diafragmos darbo privalumus, jei eina miegoti pilnu skrandžiu. Daugybė ekspertų raginimų pavakarieniauti likus bent trims valandoms iki miego nėra visiškai atsitiktiniai - dėl skrandžio ir diafragmos arti artumo jie negali dirbti lygiagrečiai šimtaprocentiniu efektyvumu, tai yra pavėluotai (ir dar labiau). tanki) vakarienė garantuoja jums virškinimo, pilno kvėpavimo ir organizmo valymo problemas - užuot pašalinusios per dieną susikaupusius toksinus, kepenys dirba su tuo, ką valgėte prieš miegą. Prisiminkite, kaip sunku kvėpuoti, kai suvalgyto maisto dalis yra per didelė. Dabar įsivaizduokite, kad sapne kūnas dar kietesnis, nes bandote susirangyti ar net atsigulti ant pilvo. Taigi, norint užtikrinti sveiką miegą, kurio reikalauja organizmas, nereikia pasisotinti naktį.
Viena iš pagrindinių sveiko miego taisyklių yra teisinga padėtis miega. Tai itin svarbi detalė geresnis darbas visų kūno sistemų, turite miegoti ant nugaros, o jei vakarienė vis tiek nebuvo per lengva, tada dešinėje pusėje, kad maistas galėtų eiti iš skrandžio į žarnyną. Žinoma, miegoti ant nugaros iš pradžių atrodo sunku, tačiau be laimingo skrandžio gausite pailsėjusią nugarą ir sveiką veido spalvą. Gražioms damoms dar viena priežastis išmokti miegoti ant nugaros bus galimybė išvengti rytinio veido patinimo ir ankstyvų kaklo raukšlių (su sąlyga, kad pagalvė nedidelė). Todėl mėgėjai kramtyti naktį turėtų palaipsniui didinti laiką nuo paskutinio valgio iki miego. Tiems, kurie kategoriškai negali miegoti „tuščiu skrandžiu“, stiklinė sojos pieno ar šilto žolelių nuoviras su arbatiniu šaukšteliu medaus.
Miegas yra natūralus organizmo poreikis, ir tikrai neverta atimti iš savęs tokios galimybės atkurti jėgas ir sustiprinti imuninę sistemą. Ne paslaptis, kad nuolat neišsimiegojęs žmogus greitai pavargsta, lengvai susierzina ir į gyvenimą žvelgia be optimizmo, o tai tikrai nėra tos savybės, kuriomis reikėtų apsiginkluoti norint išvalyti organizmą.
Kad jūsų kūnas visada būtų sveikas, būtina, kad medžiagų apykaita būtų normali, o tai nėra taip sunku. Jums tiesiog reikia tinkamai maitintis; judėkite tiek, kiek jums reikia iš prigimties; gerai išsimiegoti normalus kiekis laikas; Norėdami įkvėpti gryno oro. Ir bent kartais būti saulėje ir kiekvieną savaitę – vonioje. Tada su tavimi viskas bus gerai, ir nereikės nenatūralaus sunkaus valymo.
Kiek miego fazių turi suaugęs žmogus
Miegas yra cikliškas reiškinys, dažniausiai 4-5 ciklai pakeičia vienas kitą per 7-8 valandas miego. O kiek miego fazių turi žmogus kiekvienoje iš jų? Kiekvienas ciklas susideda iš 2 fazių: fazės lėtas miegas ir fazė REM miegas. Kai žmogus užmiega, jis pradeda lėtą miegą, kurį sudaro 4 etapai. Pirmasis etapas yra mieguistumas; sąmonė pradeda „plaukioti“, galvoje atsiranda nevaldomi vaizdai. Antrojo etapo metu žmogus visiškai užmiega. Trečias etapas - gilus sapnas. Ketvirtasis etapas – stipriausio ir giliausio miego metas, šiuo laikotarpiu žmogų gana sunku pažadinti. Ne REM miego metu žmogaus organizme sumažėja temperatūra, sulėtėja kvėpavimas ir širdies plakimas atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja medžiagų apykaita, akių obuoliai po akių vokais atlikite lėtus, sklandžius judesius. Lėto miego metu vyksta audinių regeneracija, didėja augimo hormono gamyba. Jo dėka vyksta audinių regeneracija, kuriai išleidžiama energija. Jei nepakankamai miegate, nepakankamai gaminamas augimo hormonas, o tai reiškia, kad regeneracija vyksta nepakankamai, organizmas neišsivalo, greičiau senstate.
Maždaug po 1,5 valandos suaugusio žmogaus ne REM miego fazė pakeičiama REM miego faze. Šios fazės metu organizme suaktyvinamas darbas Vidaus organai, o raumenų tonusas smarkiai sumažėja ir žmogus tampa visiškai imobilizuotas. Kūne pradeda vykti atvirkštiniai lėto miego procesai: pakyla temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, akies obuoliai po vokais pradeda staigiai judėti, pagreitėja medžiagų apykaita, tai yra, jūsų kūnas vėl išsivalo, o jūs numesti svorio. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus ir mato daugiausia svajonių. REM miegas trunka apie 15 minučių. Ne REM miego fazėje žmogaus smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją. Arčiau pabudimo ne REM miego trukmė mažėja, o REM miego, atvirkščiai, pailgėja.
Laikas, kurio reikia, kad kiekvienas iš tikrųjų pakankamai išsimiegotų, yra penkiomis minutėmis daugiau.
Maksas Kaufmanas
Staiga pabundi, mieguistas, bandydamas ranka rasti nekenčiamą žadintuvą. Kiekviena diena ta pati. Taigi norisi dar šiek tiek pagulėti minkštoje lovoje, bet turi keltis, daryti įprastą ryto ritualas ir eik į nuobodų darbą. Tokiomis akimirkomis norom nenorom pavydi bedarbiui. Kodėl taip nutinka, dieną atrodo pavargęs, o naktimis nemiega, kankina neramios mintys, ateities planai. Gulite tamsoje, žiūrite į lubas ir galvojate, kiek dar reikia nuveikti. Nusiprausite iki pirmos nakties, bet ryte atrodė, kad visai nemiegojote, o iškrovėte vagonus. Atsikelti prie žadintuvo yra kaip mirtis.
Kiek žmogui reikia miego, kada eiti miegoti? Ar miegas žmogui tikrai būtinas, ar jo galima atsikratyti? Kaip susidoroti su nemiga? Šiame straipsnyje pabandysiu atsakyti į šiuos ir daugelį kitų klausimų MirSovetov skaitytojams.
Ar tikrai reikia miegoti?
Prieš metus dažnai patraukdavau akį į tokias antraštes kaip „Mažiau miegok – nuveik daugiau“, „Kaip praleisti mažiau laiko miegui“. Autoriai atskleidė paslaptis, kaip galima miegoti dvi tris valandas per dieną ir po to jaustis puikiai. Pasirodo, tam tikrais dienos momentais žmogus nori miego ir, jei įveikia save, miegas bus prarastas savaime, o laimėtą laiką galima panaudoti „svarbesniems“ dalykams. Pavyzdžiui, esate įpratę eiti miegoti dešimtą vakaro. Puiku, tada daryk ką nors, skaityk knygą, pažiūrėk filmą. Apie valandą būsi traukiamas miegoti, bet paskui viskas praeis. Eik miegoti vėliau, antrą valandą nakties. Laikui bėgant padidinkite atotrūkį. Kūnas prie to pripras, o miegoti galėsite lengvai eiti ketvirtą ryto, keltis septintą ir tuo pat metu jaustis žvalūs ir žvalūs. Miegas nėra toks poreikis, jo svarba perdėta, ar ne?..Štai ką aš jums apie tai papasakosiu, mieli skaitytojai. Galite išmokti miegoti dvi ar tris valandas per dieną. Ir pasigirti draugams, kiek pailgėjo dienos – irgi. Tačiau jūsų kūnas visiškai nesutiks ir labai greitai pateiks savo „staigmenas“. Iš pradžių bus sunku susikaupti, o įprastas darbas staiga taps našta. Kasdienėms užduotims atlikti prireiks daugiau laiko. Susilpnėjęs mąstymas ir koncentracija. Sutrinka judesių koordinacija. Patirsite daugiau streso, pykčio ir dirglumo. Žmonės, kuriems trūksta miego, labiau linkę nutukti. Apskritai, negavę sveiko miego normos, jūs nieko nelaimėsite, išskyrus visą krūvą negalavimų. Todėl gerai pagalvokite, prieš nuspręsdami atlikti eksperimentus su savo kūnu.
Laikas miegoti. Kad pamiegot sveikas žmogus reikia 8-9 val. IN paskutinė išeitis- septyni. Manau, kad MirSovetov skaitytojai apie tai jau žino. Bet kuriuo metu turėtum eiti miegoti? Atsakymas vienareikšmis – iki vidurnakčio. Pageidautina dešimtą valandą. Tai ypač pasakytina apie moteris ir vaikus. Nuo vienuoliktos iki ketvirtos ryto vyksta vadinamasis „grožio miegas“ – giliausias ir produktyviausias miegas, grožio ir sveikatos garantas. Vėlai guldamos mielos ponios rizikuoja ryte veidrodyje pamatyti „svetimą“ veidą: maišelius po akimis, išnykusią išvaizdą, nenatūraliai. blyški oda. Vaikams anksti eiti miegoti reikia dėl kitos priežasties – jiems užauga dvylika. Be to, jei leisite kūdikiui linksmintis iki vėlumos, jam bus sunkiau užmigti. Žinoma, ryte jis pabus vėlai, o jūs turėsite laiko atlikti namų ruošos darbus. Bet oi dienos miegasšiuo atveju galite pamiršti.
Ką rengtis? „Naktiniai“ drabužiai neturėtų trukdyti judėti. Pirmenybė turėtų būti teikiama pižamai ir naktiniams marškiniams. Geriausias variantas – miegoti nuogam. Oda kvėpuoja, niekas netrukdo ir nespaudžia, jau nekalbant apie tai, kad ji labai patraukli (jei miegate ne viena).
Maistas prieš miegą. Nevalgykite prieš miegą, o eikite miegoti alkani. Vakarienę valgykite dvi ar keturias valandas prieš nakties poilsį. Jei labai norisi valgyti – išgerk stiklinę kefyro, arba gali pamelžti su medumi – pasiteisinusi priemonė. Prieš miegą negerkite stiprios arbatos ir kavos. Žinoma, yra nedidelis procentas žmonių, įskaitant mane, kurie nori iš karto atsigulti ir apsikabinti su pagalve iš kavos puodelio naktį, bet geriau nerizikuoti.
Atsipalaiduok. Atrodytų – ko daugiau reikia, atsigulei, apsiklojai antklode ir ruošiesi keliauti į Morfėjaus karalystę. Bet čia ir yra problema – nemiega viena akimi. Mintys sukasi galvoje, keičiasi. O diena bus sunki, milijonas rūpesčių ir rūpesčių. Norint ten nueiti, tai padaryti – reikia viską gerai apgalvoti. Tu guli valandą, sekundę ir negali išmesti to iš galvos, atsipalaiduok. Ateik į pagalbą ... vaizduotė. Avių skaičiuoti nereikia. Net kontraindikuotinas. Tiesiog susikoncentruosite į balą ir negalėsite atsipalaiduoti. Įsivaizduokite, kad gulite paplūdimyje. Saulė šviečia švelniai ir šildo kūną. Netoliese girdisi jūros garsai (vandenynas, upės, ežerai...). Psichiškai apžiūrėkite savo kūną. Pajuskite karštą smėlį po savimi. Galite ištiesti ranką ir paliesti šiltą paviršių, per pirštus perleisti smėlio grūdelius.
Arba kitas variantas: įsivaizduokite, kad galite skristi. Juk sapnuose viskas įmanoma. Prašom dažnas žmogus, tvirtai atsistokite ant žemės ir po sekundės stenkitės aukštyn. Jūs skraidote virš žalios žolės, virš laukų, kalnų ir miestų. Visi jūsų rūpesčiai liko žemiau, dabar jums rūpi tik skrydis. Vėjas sukausto plaukus, užmerki akis. Širdyje – lengva ir smagu. Laisvė, visiška ir nedaloma. Dabar niekas neturi jūsų galios. Nesvarbu darbas, šeimos rūpesčiai. Nesvarbu, kad pinigų labai trūksta ir remontas vėl vėluoja. Visa tai palikta žemiau. Jūs esate aukščiau jo. Pajuskite šį lengvumą. Jauskis laisvai.
Pabandykite jį išmesti prieš miegą įkyrios mintys apie ateitį. Jei miršta galvoti – tik gerai. Kaip, pavyzdžiui, tapti milijonieriumi ir gyventi didžiuliame dvare. Svajokite, leiskite laisvai veikti savo vaizduotei. Visos problemos nėra vertos jūsų jaudulio. Galvok apie rytojų tik teigiamai. Kiek gero ir džiaugsmo tai jums atneš. Bendravimas su įdomių žmonių, jaudinantis darbas – ir nieko daugiau.
Kova su nemiga
Negalite atsipalaiduoti, jau savaitę užmiegate po vidurnakčio ir visą dieną jaučiatės priblokšti. Viskas krenta iš rankų, niekas neveikia. Migdomieji irgi nepadeda. Jaučiate, kad dar pora dienų tokiu ritmu – ir tikrai išprotėsite. Yra daug nemigos priežasčių. Šis ir stiprus stresas, rūpesčiai, neteisinga dienos rutina, tam tikrų ligų simptomai. Kovojant už sveiką miegą ir gerą poilsį, siūlau „MirSovetov“ skaitytojams šiuos patarimus:
- užsiimk fizinė veikla. Tik ne prieš miegą, o dvi ar tris valandas prieš tai. Pasirinkite individualų pratimų rinkinį arba tiesiog pritūpkite, atsistumkite nuo grindų. Tai ne tik leis palaikyti formą, bet ir atsikratyti neigiamos emocijos. Taip pat dieną reikėtų pradėti nuo pratimų, net jei laiko visai nėra, penkias minutes galite skirti sau;
- nusiprauskite po dušu, pavyzdžiui, su atpalaiduojančiu geliu. Bet ne karšta vonia- tai duos priešingą efektą ir dar dvi valandas vartytis lovoje. Nors galima išsimaudyti ir pridedant aromatinių aliejų – ramunėlių, apelsinų. Tik ne ilgiau kaip dešimt minučių;
- pasivaikščioti lauke. Ramus pasivaikščiojimas padės nuvažiuoti nerimastingos mintys;
- Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį. Vasarą galite ramiai miegoti atidarytas langas arba balkonas;
- čiužinys neturi būti per minkštas. Prisimeni seną pasaką apie princesę ir žirnį? Ji turėjo miegoti ant daugybės minkštų, minkštų plunksnų lovų, po kuriomis gulėjo vienas žirnis. Mažai tikėtina, kad mergaitė negalėjo užmigti dėl žirnio, o ji buvo palaidota begaliniuose plunksnų pataluose. Nepamirškite miegoti ant kieto paviršiaus. Tai naudinga stuburui ir padeda greitai užmigti;
- nemiegoti dienos metu. Net jei turite laisvą valandą, o jus siaubingai traukia gulėti jaukioje lovoje – būkite kantrūs. Mieguistumas praeis, tačiau pasidavus pagundai naktį bus sunku užmigti.
– Tai tik sapnas! - aiškus sapnas
Bėgiate per niūrų, apleistą miestą. Jėgos senka, bet jei sustosi, tavęs laukia kažkas baisaus. Baimė apėmė krūtinę, buvo sunku kvėpuoti, kojos nustojo paklusti. Bet reikia bėgti, rasti savyje jėgų. Tamsoje pasigirsta nežmoniškas kauksmas... Šis padaras seka tau ant kulnų, jau daug dienų neduoda pertraukos. Bėgti nėra jėgų, slėptis nenaudinga - vis tiek pasivys, pagriebs čiuptuvais ir... „Palauk! tu sakai. – Tai tik svajonė“. Nuo šio supratimo sielai iškart pasidaro lengviau, niūrų paveikslą pakeičia kitas, jūsų nuožiūra. Dar visai neseniai pabėgote nuo baisaus pabaisos, o dabar sėdite geriausių draugų kompanijoje, lėtai gurkšnodami brangų vyną. Kaip gaila, kad taip retai pavyksta suvokti save sapne... Jei tik kiekvieną naktį būtų taip! Aiškus sapnavimas (LU) yra gana sudėtinga tema. Visų subtilybių ir niuansų aprašymui prireiks ne vieno straipsnio (ir knygos). Šiame straipsnyje pateiksiu rekomendacijas, kaip išmokti šios technikos pagrindus. Galite paklausti, ką man duos ši technika? Atsakau – nauda neabejotina. Sugebėsite kontroliuoti savo svajonių tėkmę, spręsti problemas. Juk sapnai visada yra užkoduota informacija. Patirta per dieną, filmų ištraukos, knygos – visa tai suskaidoma į gabalus ir sujungiama. Pasąmonė nemiega, net jei jūs miegate. Atsakymas į ilgai kankinamą klausimą gali staiga ateiti į galvą, atsiras išeitis iš, atrodytų, beviltiškos situacijos.
Ar norite miegoti produktyviai? Tada pradėkite rašyti svajonių dienoraštį. Tai gali būti paprastas sąsiuvinis dėžutėje, sąsiuvinis ar dienoraštis. Jis skirtas vienam tikslui – įrašyti savo svajones. Padėkite dienoraštį šalia lovos arba po pagalve. Nepamirškite rašiklio ar pieštuko, kad negaištumėte laiko paieškoms. Eidami miegoti susikoncentruokite ties mintimi prisiminti savo sapną. Tai neveiks labai ilgai, bet bet koks verslas reikalauja šiek tiek užsispyrimo. Kaskart pabudę, nesvarbu, ar tai būtų vidury nakties, ar ryte, kai suskamba žadintuvas, nedelsdami įrašykite savo sapną. Porą minučių pagalvokite, prisiminkite mažas detales. Galbūt kai kurie fragmentai bus pamiršti ir prisiminti staiga, per dieną. Įpraskite analizuoti tai, apie ką svajojote. Juk sapnai yra vertingos informacijos sandėlis, net jei iš pirmo žvilgsnio atrodo beprasmis.
Kai išmoksite užsirašyti savo svajones, tai padės lavinti atmintį, dėmesį ir susikaupimą. Svarbiausia yra nuoseklumas ir praktika. Daug praktikos. Technikas aiškus sapnavimas, įėjimas į OS, net budrumo būsenoje – neskaičiuojama. Bet, deja, ne visi jie yra veiksmingi vieno konkretaus asmens atžvilgiu.
Tikrai reikia gauti atsakymą į kankinantį klausimą. Sužinokite, ką daryti, kuo pasitikėti, kokį pasiūlymą pasirinkti ir dar daugiau. Miegas padės. Žinoma, tai nėra vienos nakties nuotykis. Tai užtruks savaitę, daugiausiai - mėnesį. Jei anksčiau rašėte svajonių dienoraštį, puiku. Taigi, jūs jau išmokote prisiminti savo sapnus ir bent jau juos interpretuoti.
Pagalvokite apie klausimą. Pageidautina trumpesnė. Pavyzdžiui: „Ar turėčiau priimti darbo pasiūlymą? arba "Ištekėti už šio vyro?" Nustatykite datą, kada turėtumėte susapnuoti atsakymą, ir kiekvieną vakarą prieš užmigdami sutelkite dėmesį į klausimą. Galvokite apie tai visą dieną, tiksliai suformuluokite, ką norite sužinoti, kokias detales. Jūsų pasąmonė sunkiai dirbs, kad išspręstų problemą. Esant didelei tikimybei, greičiausiai pamatysite užšifruotą atsakymą. Rašyti dienoraštyje. Aiškinant nenaudokite svajonių knygų - jos neveiksmingos.
Pasiutęs gyvenimo tempas šiuolaikinis žmogus dažnai nepalieka vietos poilsiui. Daugelis žmonių svajoja tik apie vieną dalyką – gerą miegą. Nepaisant užimtumo kasdieniai reikalai ir problemos – visada raskite laiko miegui. Juk tai sveikatos, geros savijautos ir grožio garantas.
Miegokite gerai, tegul sapnuojate tik gerus.
Laiko trūkumas – su tokia situacija susiduria daug žmonių. Dauguma žmonių aktyvų gyvenimo etapą stengiasi padidinti trumpindami nakties miegą. Idėja paprasta ir atrodo nesunkiai įgyvendinama – stimuliatorių (arbatos, kavos ir pan.) pagalba galima prisiversti anksčiau pabusti ir vėliau eiti miegoti, bet vėliau neurozės, lėtinis nuovargis, stresas ir pan. ateik.
Toks savo darbo laiko ilginimo variantas yra priimtinas tik kelias dienas (skubios pagalbos darbas) ir tik jauniems ir sveikiems žmonėms. Visi kiti miegą gali sutaupyti tik padidindami jo efektyvumą, tai yra padarydami taip, kad miegotų mažiau, bet tuo pat metu geriau ilsėtis.
Svarbu ne tai, kiek miegate, o kaip tai darote.
Miego procesas yra cikliškas. Kiekvienas ciklas susideda iš ne REM ir REM miego fazių, kurių bendra trukmė yra pusantros valandos. Kiekvieno ciklo pabaigoje yra laikotarpis padidėjęs aktyvumas organizmas.
Pabudus šią akimirką lengviau pereiti į budrumo būseną, nes ją lydi padidėjęs fizinis tonusas ir miego pakankamumo jausmas. Taigi iš to, kas išdėstyta aukščiau, išplaukia pirmoji sveiko miego taisyklė: miego trukmė turėtų tilpti į pusantros valandos intervalus (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 valandos ir pan.).
Dauguma palankus metas eiti miegoti 18–22 val. Jei šis laikas neišnaudojamas, prasideda aktyvumo periodas ir žmogui daug sunkiau užmigti. Norint laiku eiti miegoti tuo pačiu metu (gaminamas sąlyginis refleksas) nurodo dauguma psichiatrų. Be to, už geras miegas taip pat turi būti sudarytos tinkamos higienos sąlygos: grynas oras miegamajame minimalus triukšmas, lygus ir gana kietas lovos paviršius ir pan. Tai antroji sveiko miego taisyklė.
Jei dieną žmogus neįtempia griaučių raumenų, vakare jam bus sunku užmigti. Ir atvirkščiai, aktyvus vaizdas gyvenimas prisideda prie greito natūralaus atsipalaidavimo ir sveiko, sveiko užmigimo. Tai trečioji sveiko miego taisyklė. Pastebėta, kad protinį darbą dirbantys žmonės daug dažniau nei kiti skundžiasi nemiga, taip dirbant raumenys nepavargsta, kad ir kaip galvosi dėl kokių nors problemų sprendimo. loginės užduotys, ir tai yra žinoma raumenų aparatas yra viena iš svarbiausių grandžių tų procesų, kurie turi įtakos užmigimui, grandinėje. Taip pat žinoma, kad gerą miegą palengvina kūno temperatūros sumažėjimas. Fiziniai pratimai likus 4-6 valandoms iki miego sušildys mūsų kūną, o einant miegoti kūno temperatūra tiesiog nukris.
Kalbant apie pabudimą, geriausia tai daryti nuo 5 iki 6 valandos ryto.
4 pagrindinės sveiko miego taisyklės
1. Miego trukmė turi tilpti į pusantros valandos intervalus.
2. Sveikam miegui naudingiausia eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
3. Dienos metu organizmas turi gauti atitinkamą fizinį krūvį.
4. Miegamajame turi būti laikomasi atitinkamų higieninių miego sąlygų.
Atsižvelgiant į tai, kad miegas prisideda prie lauko formos „sutankinimo“, kūno audinių struktūrų atkūrimo, jį galima ir reikia naudoti gydymo tikslais. Daugelis tyrimų patvirtina, kad kada reguliarus miego trūkumasžmogus turi: nuovargį, nervingumą, galvos svaigimą, apetito stoką. Jei normalaus, sveiko miego problema neišsprendžiama, kyla rimtesnių problemų. lėtinės problemos su vidaus organais.
Taip pat pastebėta, kad jei žmogus pereina į normalus režimas miegas, daugelis problemų praeina savaime.
Šiuolaikinių mokslininkų gero miego higiena, 15 taisyklių
1. Eik miegoti tuščiu skrandžiu. Vakarienę valgykite 3 valandas prieš miegą. Pilnas skrandis trikdo kvėpavimą, veiklą širdies ir kraujagyslių sistemos ir atitinkamai gerai pailsėti. Ši rekomendacija galioja ir vaikams, ir suaugusiems. Geram miegui ypač kenkia patiekalai, pagardinti aštriais prieskoniais – pipirais, česnakais ir pan.
2. Kelias valandas prieš miegą negerkite gėrimų, kuriuose yra kofeino – arbatos, kavos, šokolado, kakavos. Produktai, kurių sudėtyje yra kofeino, gali sukelti laikiną stimuliuojantį poveikį žmogui, tačiau tai būtinai sustiprėja arterinis spaudimas, sutrinka širdies ritmas, žmogus tampa nervingesnis ir irzlesnis. Panaudojus produktus, kuriuose yra kofeino, pablogėja miego kokybė, pastebimi dažnesni naktiniai prabudimai, miegas tampa paviršutiniškesnis ir mažiau naudingas organizmui.
3. Lova turi būti ne per minkšta – tada raumenys neatsipalaiduoja, bet ir ne per kieti – tada stiprus spaudimas ant skeleto ir raumenų. Nedėkite pagalvės po pečiais, nenuleiskite galvos nuo pagalvės. Nekiškite rankų po galva – taip sutrinka jų kraujotaka. Tai svarbios geros miego higienos taisyklės.
4. Daugiau greitai užmiega ir geras miego efektyvumas, reikia jausti raumenų atsipalaidavimą. Atsipalaidavęs raumuo yra kitoks šias savybes: šiltas, pilnas kraujo, sunkus. Labai padeda šiuo klausimu. autogeninė treniruotė, kurios pagrindines technikas gali įvaldyti kiekvienas.
5. Būtinai išvėdinkite kambarį, kuriame miegate – ilgas miegas tvankioje patalpoje yra mažiau naudinga nei snaudulys patalpose su grynu oru. Šiuo atžvilgiu miego higiena sutampa su sportinės veiklos taisyklėmis.
6. Jei įmanoma, venkite dirbti vėlai, šis įprotis pablogėja nakties miegas taigi ir gyvenimo kokybę kitą dieną. Jei šiandien dirbote vėlai vakare ir spėjote ką nors padaryti, tai nereiškia, kad padidinote produktyvumą, nes rytoj būsite mieguisti ir negalėsite efektyviai atlikti savo pareigų. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad naktinis darbas ir smegenų šturmas nedidinti darbo efektyvumo, o priešingai – labai jį sumažinti.
7. Geram miegui būtina, kad miegamajame būtų išjungta šviesa, nesistenkite pratinti miegoti su apšvietimu – taip miegas tik paviršutiniškas, toks sapnas neleis kūnui pailsėti .
8. Kad gerai išsimiegotumėte, taip pat reikia išmokti pabusti. Pabudę ryte, nešokkite iš lovos, o lėtai kelkitės gurkšnodami – visa tai reikia daryti su malonumu ir neskubant.
9. Labai svarbi taisyklė miego higiena yra lovos būklė. Miegant ant minkštos lovos gerai nepailsėsite, o miegant ant labai kietos lovos ryte gali skaudėti stuburą. Čiužinys turi būti ne per minkštas, kad nugara nelinktų nuo savo svorio, bet ir ne per kietas, kad stuburas išlaikytų natūralius linkius. Miegoti ant tokio čiužinio bus džiaugsmas ir suaugusiems, ir vaikams. Kai kas mano, kad optimalūs yra plaukų čiužiniai arba pagaminti iš jūros žolių, tačiau lateksiniai čiužiniai, aptraukti vilna ar ašutais, tinka visiems be išimties.
10. Pagalvė sveikam miegui turi būti maža ir pakankamai tvirta. Miegas ant didelių pūkinių pagalvių neleis pailsėti kūnui ir protui, nes sutrinka smegenų kraujotaka.
11. Skaitymas prieš miegą padės daugumai žmonių ramiau ir greičiau užmigti. Tik šiuo atveju laikykitės vienintelės taisyklės – skaitykite ramią klasiką, o ne šiuolaikinę fantaziją ir romanus apie šmėklas.
12. Miego metu kūnas turi būti viduje horizontali padėtis. Nereikėtų miegoti ant kairiojo šono – tai pablogina širdies darbą, blogėja kairiojo plaučio funkcija. Kūnas kenčia nuo deguonies bado. Optimali situacija yra miegoti ant nugaros ir ant dešiniojo šono. Griežtai draudžiama miegoti ant pilvo. Labai sunku kvėpuoti ir aprūpinti organizmą deguonimi.
13. Įžymūs išmintingas aforizmas: "Gera sąžinė yra geriausia migdomoji tabletė". Likus maždaug 1 valandai iki miego, išanalizuokite visą praėjusią dieną ir padarykite išvadas, kur pasielgėte teisingai, o kur ne, tokią analizę turite baigti likus maždaug 1–1,5 valandos iki miego. Apsvarstykite ankstesnę patirtį kaip mokomoji medžiaga. Taip pat, norėdami atpalaiduoti nervų sistemą, galite sukurti asmeninį pasiruošimo miegui ritualą. Ritualą gali sudaryti daugiausia skirtingi veiksmai(plaučiai fiziniai pratimai, skaitant knygą, muziką, bet kokį pomėgį ir pan.), pagrindinė jų užduotis yra atitraukti žmogų nuo darbo rūpesčių ir taip pasiruošti miegui.
14. Iš karto prieš užmiegant reikia psichiką pervesti į pasyvią būseną, dėl kurios reikia žiūrėti (užmerktomis akimis) link kojų.
15. Nebandykite priversti savęs miegoti, jei negalite užmigti, bet jums reikia miegoti, tada ramiai atlikite namų ruošos darbus, klausykitės muzikos, skaitykite knygą. Jei jūsų organizmui labai reikia miego, tuomet tikrai užmigsite tik po kurio laiko.
Kaip pabloginti savo miegą - 12 įpročių, kurių reikia skubiai atsikratyti
Šiame skyriuje pateiksime blogų patarimų, kurių turėtų vengti kiekvienas, nusprendęs pagerinti savo miegą.
1. Prieš eidami miegoti prisiminkite visas nuoskaudas ir bėdas, kurios jums nutiko per dieną - viešajame transporte pasidarėte nemalonu, viršininkas kreivai žiūrėjo, šalyje krizė, svyruoja dolerio kursas ir pan. .
2. Prieš miegą įsivaizduokite savo pagrindinį žmogaus priešą ir dar kartą susipykkite su juo.
3. Pasakykite sau, kad jums nesiseka seksualiniame fronte. Daugeliui vyrų ir moterų nemiga dažnai siejama su nepasitenkinimu intymiu gyvenimu.
4. Tapk darboholiku. Nemiegokite biure iki vėlumos, parsineškite nebaigtus darbus namo, prieš einant miegoti peržiūrėkite rytojaus darbo dieną.
5. Vakare prastai nuplautos kosmetikos priemonės moterims gali sukelti nemigą.
6. Vakare valgykite daug aštrių, mėsos patiekalų.
7. Naktį išgerkite puodelį aromatingos kavos ar arbatos – mėgaukitės 5 minutes, o tada pabūkite pusę nakties.
8. Bandydamas numalšinti dienos įtampą alkoholio pagalba, žmogus pats bėga nuo sveiko miego.
9. Naktį žiūrėkite siaubo filmą ar kriminalinių naujienų laidą.
10. Prieš miegą klausykite aktyvios šokių muzikos.
11. Norėdami „greitai“ užmigti, pasislėpkite galvą po antklode – tai sukelia deguonies badas ir sutrikdo visų vidaus organų ir sistemų veiklą.
12. Aktyvus sveikatingumo procedūros(grūdinimas, kūno rengyba) daryti prieš miegą taip pat nepageidautina.
Kaip pradėti gerinti miego kokybę
1. Norėdami nustatyti ir pašalinti priežastis, trukdančias kūnui ilsėtis naktį, turite atidžiai išstudijuoti aukščiau pateiktus 12 punktų, kurie apibūdina pagrindinius būklės pablogėjimo būdus. nuosavas miegas. Dažnai po tokio manipuliavimo su gyvenimo būdu pakanka teigiamų rezultatų. Jei šių rezultatų nepakanka, turite pereiti prie kitos pastraipos.
2. Palaipsniui, taškas po taško, pradėkite įgyvendinti rekomendacijas, išdėstytas pastraipoje „Gera miego higiena iš šiuolaikinių mokslininkų, 15 taisyklių“. Rekomendacijų taikymo seka turėtų būti individuali, kažkas turi pradėti nuo 2 punkto, o kažkam išsigelbėjimas yra taškas numeris 7.
Pajuskite teigiamą poveikį tinkamas miegas„Iš karto nepavyks, reikia 3-4 savaites atstatyti organizmą, leisti organizmui prisitaikyti prie gero, o tada išpjausite pokyčių naudą.
Papildomi straipsniai su naudinga informacija
Žmogaus miegas – ką turi žinoti paprastas žmogusDaugeliui žmonių miegas yra gyvybiškai svarbi būtinybė, į kurią mažai kas atkreipia dėmesį. Tai galima padaryti, bet tik jauname amžiuje, kai organizmas dirba stabiliai. Laikui bėgant problemos kaupiasi, o geras miegas gali padėti organizmui su jomis kovoti. Blogas sapnas tik dar labiau pablogins.
Vaikų miego ypatybėsGeriausias būdas pasiekti supratimą tarp suaugusiųjų ir vaikų yra atsižvelgti į vaiko psichologijos ir fiziologijos ypatumus. Būtina atkreipti dėmesį į daugybę niuansų, vienas iš jų, kurį daugelis ignoruoja, yra vaikų miegas.
Norėdami atrodyti gaiviai ir jaunai, turite laikytis kelių taisyklių ir rekomendacijų. Vienas iš geros savijautos ir grožio veiksnių fizinę formą yra sveikas miegas.
Tinkamas pilnas miegas yra vienas iš labiausiai prieinamų ir paprasti receptai grožis ir sveikata. Tai padeda mums labai ilgai išlikti jauniems ir patraukliems.
Mokslininkai įrodė, kad dėl normalaus miego trūkumo sutrinka organizmo antioksidacinė apsauga, sutrinka hormonų pusiausvyrą, mažina imunitetą, prisideda prie įvairių ligų atsiradimo, įskaitant diabetas, nutukimas, nevaisingumas ir impotencija.
Miego metu mūsų kūnas gauna tinkamą poilsį ir maitinimą, įsijungia daug mechanizmų ir procesų, kurie leidžia atstatyti prarastas jėgas budrumo laikotarpiu. Smegenys nuskaito visus kūno organus ir sistemas, nustato problemas ir siunčia signalus joms išspręsti. Sapne atsistato hormonų apykaita, cukraus kiekis kraujyje, normalizuojasi kraujospūdis, gaminasi antikūnai, kovojantys su infekcijomis. Miego metu kraujyje susidaro maksimali augimo hormono, kurio mums reikia ne tik augimui, bet ir audinių atstatymui, gamyba.
Miegas turi įtakos svoriui asmuo, miego trūkumas veda prie neteisingas keitimas medžiagų, toksinų ir papildomų svarų kaupimąsi.
Miego metu reguliuojamas hormonų leptino ir grelino santykis ir gamyba. Leptinas yra atsakingas už apetitą ir maistinių medžiagų įsisavinimą organizme. Reguliariai trūkstant miego, jo kiekis smarkiai sumažėja. Tačiau grelinas tokiomis sąlygomis, priešingai, smarkiai pakyla, dėl to padidėja nesveikas apetitas, o maisto suvartojama daugiau nei būtina.
Miegas veikia medžiagų apykaitos procesus, miego trūkumas sukelia lėtą medžiagų apykaitą, kuri prisideda prie kaupimosi antsvorio. Trūkstant miego, pritrūksta energijos ir žmogus tampa vangus, nori mažiau judėti, būti mažiau aktyvus. Visa tai sukelia hipodinamiką ir sveikatos bei savijautos pablogėjimą.
Dauguma žmonių, ypač moterys, nori atrodyti žvaliai ir patraukliai. Miegas turi teigiamą poveikį mūsų išvaizdai, tačiau jo trūkumas lemia blyškią veido spalvą, ratilus po akimis ir apniukusią išvaizdą. Didėjant miego trūkumui, vaizdas pablogėja. Plaukai ir nagai tampa lūžinėjantys, nusilupa oda, krenta nuotaika, nesinori žiūrėti į save veidrodyje. Dėl to miego trūkumas gali sukelti depresiją.
Kad visa tai tau nenutiktų gerai išsimiegoti. Geram miegui pakanka septynių – aštuonių valandų.
Dėl geriausias miegas sukurti patogią aplinką miegamajame. Pastelinės spalvos padės greičiau nusiraminti nervų sistema, derinkite tinkamu būdu. Patartina neįtraukti arba išimti kompiuterį ir televizorių toli. Lova turi būti patogi, pagalvė ir tinkamai parinkta. Labai minkšta lova ne pati geriausia geriausias variantas, tai trukdo gerai miegoti. Pagalvė neturi būti per didelė, vešli ar, atvirkščiai, plokščia. Tai gali sukelti diskomfortas stubure ir sukelti įvairių lėtinės ligos. Galvos skausmas, nuovargio jausmas, silpnumas po miego gali reikšti, kad jūsų miego vieta nėra tinkamai sutvarkyta. Pasirinkite sau specialų ortopedinį čiužinį bei pagalvę ir pajusite skirtumą. Giliai ramus miegas būsite jomis aprūpinti.
Negulėkite iškart po sočios vakarienės, bet neturėtumėte miegoti ir tuščiu skrandžiu. Išgerkite lengvo jogurto, stiklinę kefyro ar šilto pieno su pora sausainių. Taurė metine arbata arba tiks ir sauja džiovintų vaisių.
Jei ilgai negalite užmigti, nekankinkite savęs. Pasistenkite dvidešimt minučių stovėti balkone ar prieš atvirą langą, paskaityti lengvos, bet ne per daug įdomios literatūros, pasiklausyti atpalaiduojančios muzikos.
Jei dažnai negalite užmigti, pabandykite valandą prieš miegą pasivaikščioti gryname ore. Galite bėgti arba lenktyninis ėjimas. Grynas oras o nedidelis sportinis krūvis prisideda prie gero miego.
Moterims svarbu prieš miegą visada nusivalyti makiažą. Kad ir kaip pavargtumėte, būtinai nuvalykite veidą nuo dekoratyvinės kosmetikos. Iš tiesų, sapne suaktyvėja ląstelių kvėpavimas, oda atjauninama ir atnaujinama. Makiažo likučiai, dulkių dalelės neleidžia odai tinkamai kvėpuoti. Tai gali sukelti porų užsikimšimą, priešlaikines raukšles, spuogus, paraudimą ir išbėrimus. Švari oda, priešingai, gaus visa, kas geriausia, ką mums gali suteikti ramus ir sveikas miegas, o jūs atrodysite žvalūs ir pailsėję.
Kad miegas būtų stiprus, sveikas ir naudingas, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
Prieš miegą visada išvėdinkite miegamąjį, čia turi būti šviežia ir ne per tvanku;
. per dieną nepiktnaudžiauti stipria kava, arbata, energetiniais gėrimais;
. niekada neiti miegoti pilnas skrandis. Vakarienė turi būti šviesi dvi tris valandas prieš miegą;
. raminanti šilta vonia padės pasiruošti miegoti ir atsipalaiduoti, tačiau dušo reikėtų atsisakyti;
. patogumas svarbus lova. Rinkitės kokybišką ortopedinį čiužinį ir pagalvę;
. žiūrėti filmus, TV laidas, dirbti kompiuteriu ir pan. turi būti baigtas ne vėliau kaip likus valandai iki miego;
. miego drabužiai turi būti patogūs ir pagaminti tik iš natūralių medžiagų, kuo mažiau dėvite drabužių, tuo geriau miegate. 
Pabudę pabandykite nusiteikti pozityviai, pavyzdžiui, prisiminkite ką nors gero, malonių akimirkų savo gyvenimo. Būtinai nusišypsokite savo atspindžiui veidrodyje. Nepatingėkite pagaminti porą daugiausiai paprasti pratimai, priimti šaltas ir karštas dušas ir pralinksminkite žaliosios arbatos ar tikros kavos puodeliu. Pusryčiai laukiami, nes jie suteikia energijos pirmai dienos pusei. Stenkitės neskubėti ruoštis, pasiruoškite viską iš anksto ir darykite viską saikingai, mėgaudamiesi rytu. geras sapnas o tinkamas pabudimas padės atrodyti ir jaustis pozityviai.