Žmogaus kūnas yra labai sudėtingos sudėties. Jei gerai pagalvoji, galva gali apsisukti nuo jos komponentų skaičiaus ir viduje vykstančių cheminių procesų. Kai kurios medžiagos sintetinamos mumyse iš jau turimų, kitos ateina tik su maistu. Pažiūrėkime, kas yra kas.
Maistinės medžiagos (maistinės medžiagos) gaunamos iš maisto. Kiekviename produkte jų kiekis yra skirtingas, todėl svarbu suprasti, kad normaliam organizmo funkcionavimui reikia maitintis įvairiai, suvartojant reikiamą kiekį maistinių medžiagų .
Norėdami geriau suprasti, apsvarstykite, į kokias klases skirstomos maistinės medžiagos.
Maistinių medžiagų, kurių mums reikia dideliais kiekiais (dešimtis gramų per dieną). Jie apima:
Voverės
Pagrindinis statybinė medžiagažmogaus organizme. Gyvūninių baltymų nemažai yra mėsoje, žuvyje, vištienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose; augalinių baltymų – ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose.
Baltymai atlieka daugybę funkcijų, tačiau šioje temoje nagrinėsime tik jo statybinę funkciją.
Kai kurie iš mūsų siekiame priaugti raumenų masės. Čia, žinoma, neapsieisite. Treniruotės metu sužalojus raumenų skaidulas, būtinas jų atsistatymas. Organizme prasideda baltymų sintezės procesas; atitinkamai būtina padidinti jo suvartojimą su maistu. Kodėl statant raumenų masė Negalite išsiversti su tuo, kas buvo įprastoje dietoje? Taip yra todėl, kad mūsų plaukai, nagai, kaulai, oda, fermentai ir kt. taip pat sudaryti iš baltymų dauguma amino rūgštys iš maisto yra naudojamos normaliai jų būklei ir funkcionavimui palaikyti.
Jei norite, kad jūsų plaukai, nagai greitai augtų, greičiau gytų žaizdos, po lūžių suaugtų kaulai, tiesiog šiek tiek padidinkite baltymų kiekį maiste (žinoma, kad nekiltų problemų su inkstais ir. kepenys ateityje) ir jūs visi jaučiate.
Angliavandeniai
Pagrindinis mitybos energijos šaltinis. Jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus.
Paprastieji (mono- ir disacharidai) – tai paprastos struktūros angliavandeniai. Labai greitai ir lengvai susigeria. Tai visi saldumynai, konditerijos gaminiai, vaisiai, medus, apskritai viskas, ką mėgsta smaližiai.
Sudėtiniai angliavandeniai (polisacharidai) yra sudėtingos šakotos struktūros angliavandeniai. Lėčiau ir tolygiau aprūpinkite organizmą energija. Aptinkama įvairiuose grūduose, daržovėse, makaronai iš kietų veislių. Juose taip pat yra skaidulų, kurios nėra virškinamos ir neperneša maistinė vertė bet padeda dirbti virškinimo trakto; randama daržovėse, sėlenose ir neperdirbtuose maisto produktuose.
Angliavandenių perteklius veda prie kaupimosi, kaip poodiniai riebalai, ir visceralinis (apgaubiantis Vidaus organai), todėl norint numesti svorio, būtina koreguoti daugiausia angliavandenių suvartojimą. Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, padidinkite jų kiekį teisingi angliavandeniai padės efektyviau treniruotis, papildys energijos sąnaudas, o tai natūraliai lems geresnį raumenų vystymąsi ir tolimesnį raumenų masės augimą.
Riebalai
Kaip ir angliavandeniai, vienas iš pagrindinių energijos šaltinių, apie 80% energijos yra sukaupta riebaluose. Riebalai apima sotuosius ir nesočiuosius riebalų rūgštis.
- Sočiųjų riebalų rūgščių yra jautienoje, avienoje, kiaulienos riebalai, kokosų ir palmių aliejus. Biologinė jų vertė menka, nes lėtai virškinami, nepasiduoda oksidacijai ir fermentams, lėtai išsiskiria iš organizmo, apkrauna kepenis, neigiamai veikia riebalų apykaitą, prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Sudėtyje yra riebalų mėsos gaminiai, pieno produktai, greitas maistas, konditerijos gaminiai. Mums vis tiek reikia nedidelės jų dalies, nes jie dalyvauja gaminant hormonus, pasisavinant vitaminus ir įvairius mikroelementus.
- Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra augaliniuose riebaluose (yra aliejuose, riešutuose, sėklose), taip pat riebios žuvies. Kūno naudojamas ląstelių membranoms formuoti, kaip šaltinis biologinės medžiagos dalyvauja audinių reguliavimo procesuose, mažina pralaidumą ir padidina elastingumą kraujagyslės, pagerinti būklę oda ir tt Šios rūgštys, ypač polinesočiosios, organizme nesintetinamos ir turi būti tiekiamos su maistu.
Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas turi būti griežtai kontroliuojamas, kad būtų išvengta sveikatos problemų. Kasdien į dietą verta pridėti polinesočiųjų riebalų rūgščių (pavyzdžiui, forma linų sėmenų aliejus arba žuvų taukai) pagerinti bendra būklė sveikata.
vitaminai
Iš lotynų kalbos vita – „gyvenimas“. Šiuo metu žinoma 13 vitaminų ir visi jie svarbūs. Tik nedidelė dalis vitaminų sintetinama organizme, didžioji dalis jų turi būti reguliariai ir pakankamais kiekiais tiekiama iš išorės. vitaminai žaidžia svarbus vaidmuo daugelyje biologinių procesų palaiko daugybę funkcijų. Nepaisant itin mažos vitaminų koncentracijos audiniuose ir nedidelio paros poreikio, jų trūkumas sukelia pavojingų patologiniai pokyčiai visų žmogaus audinių, taip pat sukelia organizmo funkcijų, tokių kaip apsauginės, intelektualinės, augimo funkcijos, sutrikimus ir kt.
Mineralai
Šiuo metu daugiau nei 30 mineralinių biologiškai reikšmingų elementų yra laikomi būtinais žmogaus gyvybei. Jie skirstomi į mikroelementus (yra itin nedideliais kiekiais – mažiau nei 0,001%) ir makroelementus (kūne yra daugiau nei 0,01%). Maistinių medžiagų trūkumas arba bet koks makro ar mikroelementų disbalansas sukelia rimtų sveikatos problemų..
Apibendrinti. Žmogaus kūnas yra vientisas darinys. Bet kokių maistinių medžiagų trūkumas išveda organizmą iš pusiausvyros ir veda prie įvairių ligų, negalavimai ir tiesiog problemos, kurios iš pirmo žvilgsnio tikrai nevargina. Todėl kurdami remkitės maistinių medžiagų kiekiu maisto produktuose, žiūrėkite juos. Būkite gražios ir sveikos!
Maistinės medžiagos ir jų svarba
Žmogaus organizmą sudaro baltymai (19,6%), riebalai (14,7%), angliavandeniai (1%), mineralai(4,9%), vanduo (58,8%). Jis nuolat eikvoja šias medžiagas energijos, reikalingos vidaus organų veiklai, formavimui, šilumos palaikymui ir visų gyvybės procesų vykdymui, įskaitant fizinį ir protinį darbą. Tuo pačiu metu vyksta ląstelių ir audinių, iš kurių yra pastatytas žmogaus kūnas, atkūrimas ir kūrimas, išeikvotos energijos papildymas dėl su maistu gaunamų medžiagų. Šios medžiagos yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralai, vitaminai, vanduo ir kt., jos vadinamos maistas. Vadinasi, maistas kūnui yra energijos ir plastikinių (statybinių) medžiagų šaltinis.
Voverės
Tai sudėtingi organiniai aminorūgščių junginiai, kurių sudėtyje yra anglies (50-55%), vandenilio (6-7%), deguonies (19-24%), azoto (15-19%), taip pat gali būti fosforo, sieros. , geležis ir kiti elementai.
Baltymai yra svarbiausios gyvų organizmų biologinės medžiagos. Jie tarnauja kaip pagrindinė plastikinė medžiaga, iš kurios gaminamos žmogaus kūno ląstelės, audiniai ir organai. Baltymai sudaro hormonų, fermentų, antikūnų ir kitų darinių, atliekančių sudėtingas žmogaus gyvenimo funkcijas (virškinimą, augimą, dauginimąsi, imunitetą ir kt.), pagrindą, prisideda prie normalios vitaminų ir mineralinių druskų apykaitos organizme. Baltymai dalyvauja formuojant energiją, ypač didelių energijos sąnaudų laikotarpiu arba esant nepakankamam angliavandenių ir riebalų kiekiui maiste, tenkinant 12% viso organizmo energijos poreikio. 1 g baltymų energinė vertė yra 4 kcal. Trūkstant baltymų organizme, atsiranda rimtų sutrikimų: vaikų augimo ir vystymosi sulėtėjimas, suaugusiųjų kepenų pokyčiai, liaukų veikla. vidinė sekrecija, kraujo sudėtis, susilpnėjusi protinė veikla, sumažėjęs darbingumas ir atsparumas infekcinėms ligoms. Baltymai žmogaus organizme nuolat susidaro iš aminorūgščių, kurios patenka į ląsteles dėl maisto baltymų virškinimo. Žmogaus baltymų sintezei reikia tam tikro kiekio ir tam tikros aminorūgščių sudėties maisto baltymų. Šiuo metu žinoma daugiau nei 80 aminorūgščių, iš kurių 22 yra labiausiai paplitusios maisto produktuose. Aminorūgštys pagal savo biologinę vertę skirstomos į nepakeičiamas ir neesmines.
būtinas aštuonios aminorūgštys – lizinas, triptofanas, metioninas, leucinas, izoleucinas, valinas, treoninas, fenilalaninas; vaikams taip pat reikia histidino. Šios aminorūgštys organizme nesintetinamos ir turi būti tiekiamos su maistu tam tikru santykiu, t.y. subalansuotas. Keičiamas aminorūgščių (arginino, cistino, tirozino, alanino, serino ir kt.) žmogaus organizme galima susintetinti iš kitų aminorūgščių.
Biologinė baltymų vertė priklauso nuo nepakeičiamų aminorūgščių kiekio ir balanso. Kuo daugiau jame nepakeičiamų aminorūgščių, tuo jis vertingesnis. Baltymas, kuriame yra visos aštuonios nepakeičiamos aminorūgštys, vadinamas užbaigti. Visaverčių baltymų šaltinis yra visi gyvūninės kilmės produktai: pienas, mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai.
Baltymų paros norma darbingo amžiaus žmonėms yra tik 58-117 g, priklausomai nuo lyties, amžiaus ir žmogaus darbo pobūdžio. Gyvūninės kilmės baltymai turėtų sudaryti 55% dienos poreikio.
Apie baltymų apykaitos būklę organizme sprendžiama pagal azoto balansą, t.y. pagal balansą tarp azoto kiekio, įvežamo su maisto baltymais ir pašalinamo iš organizmo. Sveikiems suaugusiems, besilaikantiems sveikos mitybos, yra azoto balansas. Augantys vaikai, jaunuoliai, nėščios ir žindančios moterys turi teigiamą azoto balansą, nes. maisto baltymai eina į naujų ląstelių susidarymą ir azoto patekimas su baltyminiu maistu vyrauja prieš jo pašalinimą iš organizmo. Badaujant, sergant ligomis, kai nepakanka maisto baltymų, stebimas neigiamas balansas, t.y. azoto pasišalina daugiau nei įvedama, maisto baltymų trūkumas lemia organų ir audinių baltymų irimą.
Riebalai
Tai sudėtingi organiniai junginiai, susidedantys iš glicerolio ir riebalų rūgščių, kuriuose yra anglies, vandenilio, deguonies. Riebalai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, jie yra būtinas komponentas subalansuota mityba.
Fiziologinė riebalų reikšmė yra įvairi. Riebalai yra ląstelių ir audinių dalis kaip plastikinė medžiaga, kurią organizmas naudoja kaip energijos šaltinį (30% viso poreikio).
organizmo energija). 1 g riebalų energinė vertė yra 9 kcal. Riebalai aprūpina organizmą vitaminais A ir D, biologiškai aktyviomis medžiagomis (fosfolipidais, tokoferoliais, steroliais), suteikia maistui sultingumo, skonio, padidina jo maistinę vertę, sukelia sotumo jausmą.
Likusieji gaunami riebalai, patenkinę kūno poreikius, nusėda poodinis audinys poodinio riebalinio sluoksnio pavidalu ir vidaus organus supančiame jungiamajame audinyje. Tiek poodiniai, tiek vidiniai riebalai yra pagrindinis energijos rezervas (rezerviniai riebalai), kuriuos organizmas naudoja sunkaus fizinio darbo metu. Poodinis riebalų sluoksnis saugo kūną nuo atšalimo, o vidiniai riebalai – vidaus organus nuo smūgių, smūgių ir poslinkių. Trūkstant riebalų racione, pastebima nemažai centrinės nervų sistemos sutrikimų, silpsta organizmo gynyba, mažėja baltymų sintezė, didėja kapiliarų pralaidumas, lėtėja augimas ir kt.
Žmogaus riebalai susidaro iš glicerolio ir riebalų rūgščių, kurios iš žarnyno patenka į limfą ir kraują virškinant maistinius riebalus. Šių riebalų sintezei reikalingi maistiniai riebalai, kuriuose yra įvairių riebalų rūgščių, kurių šiuo metu žinoma net 60. Riebalų rūgštys skirstomos į sočiąsias arba sočiąsias (ty prisotintas vandeniliu iki ribos) ir nesočiąsias arba nesočiąsias.
Sočiųjų riebalų rūgštys (stearino, palmitino, kaprono, sviesto ir kt.) pasižymi žemomis biologinėmis savybėmis, lengvai sintetinamos organizme, neigiamai veikia riebalų apykaitą, kepenų veiklą, prisideda prie aterosklerozės išsivystymo, nes didina cholesterolio kiekį kraujyje. Šių riebalų rūgščių dideli kiekiai randami gyvuliniuose riebaluose (ėrienoje, jautienoje) ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose (kokosų), todėl jų lydymosi temperatūra yra aukšta (40-50°C) ir santykinai mažas virškinamumas (86-88%).
Nesočiųjų riebalų rūgštys (oleino, linolo, linoleno, arachidono ir kt.) yra biologiškai aktyvūs junginiai, galintys oksiduotis ir pridėti vandenilio bei kitų medžiagų. Aktyviausios iš jų yra: linolo, linoleno ir arachidono, vadinamos polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Savomis biologines savybes jie laikomi gyvybiškai svarbiais svarbių medžiagų ir vadinamas vitaminu F. Jie aktyviai dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje, didina elastingumą ir mažina kraujagyslių pralaidumą, neleidžia susidaryti trombams. Polinesočiosios riebalų rūgštys žmogaus organizme nesintetinamos ir turi būti įtrauktos su maisto riebalais. Jų yra kiaulienos riebaluose, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuje, žuvų riebaluose. Šie riebalai pasižymi žema lydymosi temperatūra ir dideliu virškinamumu (98%).
Biologinė riebalų vertė taip pat priklauso nuo įvairių riebaluose tirpių vitaminų A ir D (žuvų riebalai, sviestas), vitamino E ( augaliniai aliejai) ir į riebalus panašios medžiagos: fosfatidai ir steroliai.
Fosfatidai yra biologiškai aktyviausios medžiagos. Tai lecitinas, cefalinas ir kt. Jie veikia ląstelių membranų pralaidumą, medžiagų apykaitą, hormonų sekreciją ir kraujo krešėjimą. Fosfatidų yra mėsoje, kiaušinio trynyje, kepenyse, maistiniuose riebaluose ir grietinėje.
Steroliai yra neatskiriama dalis riebalų. Augaliniuose riebaluose jie yra beta-sterolio, ergosterolio pavidalu, kurie turi įtakos aterosklerozės profilaktikai.
Gyvūniniuose riebaluose sterolių yra cholesterolio pavidalu, kuris užtikrina normalią ląstelių būklę, dalyvauja formuojant lytines ląsteles, tulžies rūgštis, vitaminą D 3 ir kt.
Cholesterolis susidaro ir žmogaus organizme. Esant normaliai cholesterolio apykaitai, organizme suvartojamo ir susintetinto cholesterolio kiekis yra lygus suyrančio ir iš organizmo pasišalinančiam cholesterolio kiekiui. Senatvėje, taip pat esant nervų sistemos pertempimui, antsvoriui, su sėdimas būdas sutrinka gyvenimo cholesterolio apykaita. Tokiu atveju su maistu gaunamas cholesterolis padidina jo kiekį kraujyje ir sukelia kraujagyslių pakitimus bei aterosklerozės vystymąsi.
Dienos riebalų suvartojimo norma darbingiems gyventojams yra tik 60–154 g, priklausomai nuo amžiaus, lyties, krūvos pobūdžio ir vietovės klimato sąlygų; iš jų gyvuliniai riebalai turėtų būti 70 proc., o augaliniai – 30 proc.
Angliavandeniai
Tai organiniai junginiai, susidedantys iš anglies, vandenilio ir deguonies, susintetinami augaluose iš anglies dioksido ir vandens veikiant saulės energijai.
Angliavandeniai, turintys galimybę oksiduotis, yra pagrindinis energijos šaltinis, naudojamas žmogaus raumenų veiklos procese. 1 g angliavandenių energinė vertė yra 4 kcal. Jie patenkina 58% viso organizmo energijos poreikio. Be to, angliavandeniai yra ląstelių ir audinių dalis, randami kraujyje ir glikogeno (gyvūninio krakmolo) pavidalu kepenyse. Organizme mažai angliavandenių (iki 1 % žmogaus kūno svorio). Todėl, norint padengti energijos sąnaudas, jie turi būti nuolat aprūpinami maistu.
Esant dideliam fiziniam krūviui, racione trūkstant angliavandenių, energija susidaro iš sukauptų riebalų, o vėliau – iš organizmo baltymų. Esant angliavandenių pertekliui dietoje, riebalų atsargos papildomos angliavandenius paverčiant riebalais, o tai lemia žmogaus svorio padidėjimą. Kūno tiekimo angliavandeniais šaltinis yra augaliniai produktai, kuriuose jie yra monosacharidų, disacharidų ir polisacharidų pavidalu.
Monosacharidai yra paprasčiausi angliavandeniai, saldaus skonio, tirpūs vandenyje. Tai gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Jie greitai pasisavinami iš žarnyno į kraują ir organizme naudojami kaip energijos šaltinis, glikogeno susidarymui kepenyse, smegenų audiniams, raumenims maitinti ir reikiamam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. .
Disacharidai (sacharozė, laktozė ir maltozė) yra angliavandeniai, saldaus skonio, tirpūs vandenyje, žmogaus organizme suskaidomi į dvi monosacharidų molekules, susidarant sacharozei - gliukozei ir fruktozei, iš laktozės - gliukozei ir galaktozei, iš maltozės - dvi. gliukozės molekulės.
Mono- ir disacharidai lengvai pasisavinami organizmo ir greitai padengia žmogaus energijos sąnaudas padidėjusio fizinio krūvio metu. Per didelis paprastųjų angliavandenių vartojimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, taigi, neigiamą poveikį kasos funkcijai, aterosklerozės ir nutukimo vystymąsi.
Polisacharidai yra sudėtingi angliavandeniai, susidedantys iš daugelio gliukozės molekulių, netirpūs vandenyje, turi nesaldų skonį. Tai krakmolas, glikogenas, skaidulos.
Krakmolasžmogaus organizme, veikiant virškinimo sulčių fermentams, ji suskaidoma iki gliukozės, palaipsniui patenkinant organizmo energijos poreikį. ilgas laikotarpis. Dėl krakmolo daugelis jo turinčių maisto produktų (duona, dribsniai, makaronai, bulvės) priverčia žmogų jaustis sotūs.
Glikogenasį žmogaus organizmą patenka nedidelėmis dozėmis, nes nedideliais kiekiais yra gyvūninės kilmės maiste (kepenyse, mėsoje).
Celiuliozėžmogaus organizme jis nėra virškinamas dėl to, kad virškinimo sultyse nėra celiuliozės fermento, bet, eidamas per virškinimo organus, skatina žarnyno peristaltiką, šalina iš organizmo cholesterolį, sudaro sąlygas vystytis naudingoms bakterijoms, todėl. prisideda prie geresnio maisto virškinimo ir įsisavinimo. Visuose augaliniuose produktuose yra skaidulų (nuo 0,5 iki 3%).
pektino(į angliavandenius panašios) medžiagos, patekusios į žmogaus organizmą su daržovėmis, vaisiais, skatina virškinimo procesą ir prisideda prie kenksmingų medžiagų pašalinimo iš organizmo. Tai apima protopektiną - esantį šviežių daržovių, vaisių ląstelių membranose, suteikiant jiems standumo; pektinas yra daržovių ir vaisių ląstelių sulčių želė formuojanti medžiaga; pektino ir pektino rūgštys, kurios suteikia vaisiams ir daržovėms rūgštų skonį. Daug pektino medžiagų yra obuoliuose, slyvose, agrastuose, spanguolėse.
Darbingo amžiaus gyventojų angliavandenių paros norma yra tik 257-586 g, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir darbo pobūdžio.
vitaminai
Tai įvairios cheminės prigimties mažos molekulinės masės organinės medžiagos, kurios veikia kaip biologiniai gyvybinių procesų žmogaus organizme reguliatoriai.
Vitaminai dalyvauja medžiagų apykaitos normalizavime, fermentų, hormonų formavime, skatina augimą, vystymąsi, organizmo atsigavimą.
Jie turi didelę reikšmę formacijoje kaulinis audinys(vit. D), oda (vit. A), jungiamasis audinys(vit. C), vaisiaus vystymuisi (vit E), kraujodaros procese (vit. B | 2, B 9) ir kt.
Pirmą kartą vitaminus maisto produktuose 1880 m. atrado rusų mokslininkas N.I. Luninas. Šiuo metu yra atrasta daugiau nei 30 rūšių vitaminų, kurių kiekvienas turi cheminis pavadinimas ir daugelis jų yra lotyniškos abėcėlės raidės (C – askorbo rūgštis, B – tiaminas ir kt.). Kai kurie vitaminai organizme nesintetinami ir nesikaupia rezerve, todėl juos būtina įvesti su maistu (C, B, P). Kai kurie vitaminai gali būti sintetinami
korpusas (B 2, 6, 9, PP, K).
Vitaminų trūkumas maiste sukelia ligą bendriniu pavadinimu beriberi. At nepakankamas vartojimas vitaminų atsiranda su maistu hipovitaminozė, kurie pasireiškia dirglumu, nemiga, silpnumu, sumažėjusiu darbingumu ir atsparumu užkrečiamos ligos. Per didelis vitaminų A ir D vartojimas sukelia organizmo apsinuodijimą, vadinamą hipervitaminozė.
Pagal tirpumą visi vitaminai skirstomi į: 1) vandenyje tirpius C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP ir kt.; 2) tirpūs riebaluose – A, D, E, K; 3) į vitaminus panašios medžiagos – U, F, B 4 (cholinas), B 15 (pangamo rūgštis) ir kt.
Vitaminas C (askorbo rūgštis) vaidina svarbų vaidmenį organizmo redokso procesuose, veikia medžiagų apykaitą. Šio vitamino trūkumas mažina organizmo atsparumą įvairioms ligoms. Jo nebuvimas sukelia skorbutą. Vitamino C paros norma yra 70-100 mg. Jo yra visame augaliniame maiste, ypač laukinėse rožėse, juoduosiuose serbentuose, raudonuosiuose pipiruose, petražolėse, krapuose.
Vitaminas P (bioflavonoidas) stiprina kapiliarus ir mažina kraujagyslių pralaidumą. Jis randamas tuose pačiuose maisto produktuose kaip ir vitaminas C. Dienos norma suvartojimas 35-50 mg.
Vitaminas B, (tiaminas) reguliuoja nervų sistemos veiklą, dalyvauja medžiagų apykaitoje, ypač angliavandenių. Trūkstant šio vitamino, pastebimas nervų sistemos sutrikimas. Vitamino B poreikis yra 1,1-2,1 mg per dieną. Vitaminas randamas gyvuliniame maiste ir augalinės kilmės, ypač grūdų produktuose, mielėse, kepenyse, kiaulienoje.
Vitaminas B 2 (riboflavinas) dalyvauja medžiagų apykaitoje, turi įtakos augimui, regėjimui. Trūkstant vitamino, susilpnėja skrandžio sekrecijos funkcija, pablogėja regėjimas, pablogėja odos būklė. Dienos norma yra 1,3–2,4 mg. Vitamino yra mielėse, duonoje, grikiuose, piene, mėsoje, žuvyje, daržovėse, vaisiuose.
Vitaminas PP (nikotino rūgštis) yra kai kurių fermentų dalis, dalyvauja medžiagų apykaitoje. Šio vitamino trūkumas sukelia nuovargį, silpnumą, dirglumą. Jei jo nėra, atsiranda pellagros liga („šiurkšti oda“). Vartojimo norma per dieną yra 14-28 mg. Vitamino PP yra daugelyje augalinės ir gyvūninės kilmės produktų, jis gali būti sintetinamas žmogaus organizme iš aminorūgšties triptofano.
Vitaminas B6 (piridoksinas) dalyvauja metabolizme. Trūkstant šio vitamino maiste, pastebimi nervų sistemos sutrikimai, odos būklės pokyčiai, kraujagyslės. Vitamino B6 suvartojama 1,8–2 mg per dieną. Jis randamas daugelyje maisto produktų. Subalansuota mityba organizmas gauna pakankamaišis vitaminas.
Vitaminas B9 (folio rūgštis) dalyvauja kraujodaros ir metabolizmo procese žmogaus organizme. Trūkstant šio vitamino išsivysto anemija. Jo suvartojimo norma yra 0,2 mg per dieną. Jo yra salotose, špinatuose, petražolėse, žaliuose svogūnuose.
Vitaminas B 12 (kobalaminas) turi didelę reikšmę kraujodarai, medžiagų apykaitai. Trūkstant šio vitamino, žmonėms išsivysto piktybinė anemija. Jo suvartojimo norma yra 0,003 mg per dieną. Jo yra tik gyvūninės kilmės maiste: mėsoje, kepenyse, piene, kiaušiniuose.
Vitaminas B 15 (pangamo rūgštis) turi įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai bei oksidaciniams procesams organizme. Kasdienis vitamino poreikis yra 2 mg. Jo yra mielėse, kepenyse, ryžių sėlenose.
Cholinas dalyvauja baltymų ir riebalų apykaitoje organizme. Cholino trūkumas prisideda prie inkstų ir kepenų pažeidimo. Jo suvartojimo norma yra 500 - 1000 mg per dieną. Jo yra kepenyse, mėsoje, kiaušiniuose, piene, grūduose.
Vitaminas A (retinolis) skatina augimą, skeleto vystymąsi, veikia regėjimą, odą ir gleivines, didina organizmo atsparumą infekcinėms ligoms. Trūkstant jo, sulėtėja augimas, silpsta regėjimas, slenka plaukai. Jis randamas gyvūninės kilmės produktuose: žuvies taukai, kepenys, kiaušiniai, pienas, mėsa. Geltonai oranžinės spalvos augaliniuose produktuose (morkose, pomidoruose, moliūguose) yra provitamino A – karotino, kuris, esant maistiniams riebalams, žmogaus organizme virsta vitaminu A.
Vitaminas D (kalciferolis) dalyvauja kaulinio audinio formavime, stimuliuoja
aukščio. Trūkstant šio vitamino, vaikams išsivysto rachitas, suaugusiems pakinta kaulinis audinys. Vitaminas D sintetinamas iš provitamino, esančio odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams. Jo yra žuvyje, jautienos kepenyse, svieste, piene, kiaušiniuose. Vitamino paros norma yra 0,0025 mg.
Vitaminas E (tokoferolis) dalyvauja endokrininių liaukų darbe, veikia reprodukcijos procesus ir nervų sistemą. Vartojimo norma yra 8-10 mg per dieną. Daug jo yra augaliniuose aliejuose ir grūduose. Vitaminas E apsaugo augalinius riebalus nuo oksidacijos.
Vitaminas K (filochinonas) veikia kraujo krešėjimą. Jo paros poreikis yra 0,2–0,3 mg. Sudėtyje yra žaliosiose salotose, špinatuose, dilgėlėse. Šis vitaminas sintetinamas žmogaus žarnyne.
Vitaminas F (linolo, linoleno, arichidono riebalų rūgštys) dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Vartojimo norma yra 5-8 g per dieną. Sudėtyje yra taukų, augalinio aliejaus.
Vitaminas U veikia virškinimo liaukų veiklą, skatina skrandžio opų gijimą. Esama šviežių kopūstų sultyse.
Vitaminų išsaugojimas virimo metu. Laikymo ir virimo metu maisto produktai sunaikinami kai kurie vitaminai, ypač vitaminas C. Daržovių ir vaisių C vitamino aktyvumą mažinantys neigiami veiksniai yra: saulės šviesa, oro deguonis, karštis, šarminė aplinka, didelė drėgmė ir vanduo, kuriame vitaminas gerai tirpsta. Maisto produktuose esantys fermentai pagreitina jo naikinimo procesą.
Virimo metu vitaminas C smarkiai sunaikinamas daržovių tyrės, kotletai, troškiniai, troškiniai ir šiek tiek – kepant daržoves riebaluose. Antrinis šildymas daržovių patiekalai o jų sąlytis su oksiduojančiomis technologinės įrangos dalimis lemia visišką šio vitamino sunaikinimą. B grupės vitaminai daugiausia išsaugomi kulinarinio gaminių apdorojimo metu. Tačiau reikia atsiminti, kad šarminė aplinka šiuos vitaminus sunaikina, todėl jų pridėti neįmanoma geriamojo soda kai verdame pupeles.
Siekiant pagerinti karotino virškinimą, visas oranžinės spalvos daržoves (morkas, pomidorus) reikia vartoti su riebalais (grietinė, augalinis aliejus, pieno padažas), o sriubas ir kitus patiekalus dėti į sriubas ir kitus patiekalus parudavusias.
Maisto vitaminizavimas.
Šiuo metu maitinimo įstaigose gana plačiai taikomas dirbtinio paruošto maisto stiprinimo būdas.
Paruoštas pirmasis ir trečiasis patiekalai prieš patiekiant yra praturtinti askorbo rūgštimi. Askorbo rūgštis duodamas į indus miltelių arba tablečių pavidalu, anksčiau ištirpintas nedideliame maisto kiekyje. Kai kurių chemijos įmonių darbuotojų valgyklose organizuojamas maisto praturtinimas vitaminais C, B, PP, siekiant išvengti ligų, susijusių su gamybos pavojais. Vandens tirpalasšių vitaminų, kurių porcijoje yra 4 ml tūrio, kasdien skiriama paruoštam maistui.
Maisto pramonėje gaminami spirituoti produktai: pienas ir kefyras, praturtintas vitaminu C; margarinas ir kūdikių miltai, praturtinti vitaminais A ir D, sviestas praturtintas karotenu; duona, aukščiausios kokybės miltai, praturtinti vitaminais B p B 2, PP ir kt.
Mineralai
Mineralinės arba neorganinės medžiagos yra vienos nepakeičiamų, jos dalyvauja gyvybiškai svarbiose svarbius procesus vykstantys žmogaus organizme: formuojasi kaulai, palaikomas rūgščių-šarmų balansas, kraujo sudėtis, normalizuojasi vandens-druskų apykaita, nervų sistemos veikla.
Priklausomai nuo jų kiekio organizme, mineralai skirstomi į:
makroelementai, randasi reikšminga suma(99 proc viso organizme esančios mineralinės medžiagos): kalcis, fosforas, magnis, geležis, kalis, natris, chloras, siera.
mikroelementai,įtraukta į žmogaus organizmą mažomis dozėmis: jodas, fluoras, varis, kobaltas, manganas;
Ultramikroelementai, organizme yra nedideli kiekiai: aukso, gyvsidabrio, radžio ir kt.
Kalcis dalyvauja kaulų, dantų statyboje, yra būtinas normaliai nervų sistemos veiklai.
sistema, širdis, veikia augimą. Kalcio druskų gausu pieno produktuose, kiaušiniuose, kopūstuose, burokėliuose. Kasdienis kalcio poreikis yra 0,8 g.
Fosforas dalyvauja baltymų ir riebalų apykaitoje, kaulinio audinio formavime, veikia centrinę nervų sistema. Jo yra pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje, duonoje, ankštiniuose augaluose. Fosforo poreikis – 1,2 g per dieną.
Magnis veikia nervų, raumenų ir širdies veiklą, turi kraujagysles plečiančią savybę. Sudėtyje yra duonoje, grūduose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, kakavos milteliuose. Magnio paros norma yra 0,4 g.
Geležis normalizuoja kraujo sudėtį (įtraukta į hemoglobino kiekį) ir yra aktyvi oksidacinių procesų organizme dalyvė. Sudėtyje yra kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, avižiniuose dribsniuose ir grikiuose, ruginėje duonoje, obuoliuose. Dienos geležies poreikis yra 0,018 g.
Kalis dalyvauja žmogaus organizmo vandens apykaitoje, didina skysčių išsiskyrimą ir gerina širdies veiklą. Sudėtyje yra džiovintuose vaisiuose (džiovintuose abrikosuose, abrikosuose, slyvose, razinose), žirniuose, pupelėse, bulvėse, mėsoje, žuvyje. Žmogui per dieną reikia iki 3 g kalio.
Natris kartu su kaliu reguliuoja vandens apykaitą, sulaiko drėgmę organizme, palaiko normalų osmosinį slėgį audiniuose. Maisto produktuose yra mažai natrio, todėl jis vartojamas su valgomąja druska (NaCl). Dienos poreikis yra 4-6 g natrio arba 10-15 g valgomosios druskos.
Chloras dalyvauja reguliuojant osmosinį slėgį audiniuose ir druskos rūgšties (HC1) susidarymą skrandyje. Chloras patenka su druska. Dienos poreikis 5-7g.
Siera yra dalis kai kurių aminorūgščių, vitamino B, hormono insulino. Sudėtyje yra žirnių, avižinių dribsnių, sūrio, kiaušinių, mėsos, žuvies. Dienos poreikis 1 metai "
Jodas dalyvauja skydliaukės konstrukcijoje ir veikloje. Daugiausia jodo koncentruojasi jūros vanduo, jūros kopūstai ir jūros žuvis. Dienos poreikis yra 0,15 mg.
Fluoras dalyvauja formuojantis dantims ir kaulams, jo yra geriamajame vandenyje. Dienos poreikis yra 0,7-1,2 mg.
Varis ir kobaltas dalyvauja kraujodaros procese. Mažais kiekiais yra gyvūninės ir augalinės kilmės maiste.
Generolas dienos poreikis suaugusio žmogaus organizme mineralinių medžiagų yra 20-25 g, tuo tarpu svarbus atskirų elementų balansas. Taigi, kalcio, fosforo ir magnio santykis maiste turėtų būti 1:1,3:0,5, o tai lemia šių mineralų pasisavinimo lygį organizme.
Norint palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme, dietoje būtina tinkamai derinti mineralinių medžiagų turinčius maisto produktus. šarminis veikimas(Ca, Mg, K, Na), kuriuose gausu pieno, daržovių, vaisių, bulvių ir rūgštinio veikimo (P, S, Cl kurių yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, duonoje, grūduose.
Vanduo
Vanduo vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizmo gyvenime. Tai svarbiausias visų ląstelių komponentas (2/3 žmogaus kūno svorio). Vanduo – tai aplinka, kurioje egzistuoja ląstelės ir palaikomas ryšys tarp jų, jis yra visų organizmo skysčių (kraujo, limfos, virškinimo sulčių) pagrindas. Dalyvaujant vandeniui, vyksta medžiagų apykaita, termoreguliacija ir kiti biologiniai procesai. Kasdien žmogus iš organizmo pašalina vandenį su prakaitu (500 g), iškvepiamu oru (350 g), šlapimu (1500 g) ir išmatomis (150 g). kenksmingi produktai mainai. Norint atkurti prarastą vandenį, jis turi būti įvestas į organizmą. Priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo ir klimato sąlygų, žmogaus paros vandens poreikis yra 2-2,5 litro, iš jų 1 litras geriant, 1,2 litro su maistu, 0,3 litro susidaro medžiagų apykaitos metu. Karštuoju metų laiku dirbant karštose parduotuvėse, esant įtemptam fiziniam krūviui, su prakaitu organizme netenkama didelių vandens, todėl jo suvartojimas padidinamas iki 5-6 litrų per dieną. Šiais atvejais geriamas vanduo sūdyti, nes kartu su prakaitu prarandama daug natrio druskų. Per didelis vandens suvartojimas yra papildoma našta širdies ir kraujagyslių sistemai bei inkstams ir kenkia sveikatai. Sutrikus žarnyno veiklai (viduriuojant), vanduo neįsigeria į kraują, o pasišalina iš žmogaus organizmo, o tai sukelia jo stiprią dehidrataciją ir kelia grėsmę gyvybei. Be vandens žmogus gali gyventi ne ilgiau kaip 6 dienas.
Daugiau maistinių medžiagų iš mėsoje esančių maisto produktų. Mėsa yra geras šaltinis baltymų, vitaminų ir mineralų jūsų mityboje. Tačiau kiek mėsos žmogui per dieną reikia sveikai, subalansuotai mitybai.
Tūkstančius metų gyvūnai maitino žmones ir kitus gyvūnus. Gyvūninius baltymus vartoja apie 85 proc.
Kiek mėsos galite valgyti per dieną
Mėsa yra turtingas maistinių medžiagų šaltinis – lengvai pasisavinama geležis, cinkas, B grupės vitaminai ir omega-3 riebalų rūgštys. Bet jūs negalite valgyti daug, kad gautumėte maistinę naudą. Daugiau mėsos suvartojama Liuksemburge, JAV, Australijoje, o mažiau mėsos – Azijoje ir Viduržemio jūros šalyse. Vieni didžiausių mėsos valgytojų pasaulyje per metus suvartoja vidutiniškai 140 kg.
Rusijoje jie per metus suvalgo apie 60 kg mėsos, t.y. 170 gr per dieną.
Remiantis esamomis mitybos gairėmis, tai yra daugiau nei rekomenduojama. Mitybos rekomendacijose rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip tris ar keturis kartus per savaitę iš raudonos mėsos.
Mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje, kiaulienoje, ėrienoje ir jautienoje, gausu baltymų. Subalansuota mityba gali apimti baltymus iš mėsos, taip pat ne gyvulinių šaltinių, tokių kaip pupelės ir ankštiniai augalai.
Kūno maistinių medžiagų šaltiniai
Maistinių medžiagų turtingas maistas:
- Liesa mėsa – jautiena, ėriena, veršiena, kiauliena, kengūra, dešrelės.
- Paukštiena – vištiena, kalakutiena, antis, žąsis, emu, krūminiai paukščiai
- Žuvis ir jūros gėrybės – žuvis, krevetės, krabai, omarai, midijos, austrės, šukutės, midijos.
- Kiaušiniai – vištienos, ančių kiaušiniai
- Riešutai ir sėklos - migdolai, pušies riešutai, Riešutas, makadamijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, žemės riešutai, riešutų užtepai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, braziliniai riešutai
- Ankštiniai augalai – pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai, tofu.
Kiek maistinių medžiagų žmogus turėtų valgyti iš liesos mėsos ir paukštienos, žuvies, kiaušinių, riešutų ir sėklų bei ankštinių augalų?
Liesa raudona mėsa
Liesa raudona mėsa yra ypač geras geležies, cinko ir vitamino B12 šaltinis ir lengvai virškinamas. Geležis ypač reikalinga kūdikystėje ir paauglėms mergaitėms, nėščiosioms, mėnesinėms, ištvermės sportuojantiems. Tuo pačiu metu maistinės medžiagos turi būti gaunamos iš įvairių maisto produktų.
Gyvūniniame maiste esantį geležį ir cinką, kaip maistinę medžiagą, organizmas pasisavina lengviau nei augaliniame maiste, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose. Tačiau vaisiuose ir daržovėse esantis vitaminas C padeda pasisavinti geležį iš šių gyvūninės kilmės produktų.
Raudona mėsa turi daugiau maistinių medžiagų ir aprūpina organizmą geležimi, taip pat yra vienas pagrindinių vitamino B12 šaltinių. Kai kuriose raudonose mėsose yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Bet turi gyvybiškai svarbią svarbą moterims, kurioms gali būti didesnis geležies trūkumas. Pakankamas geležies kiekis kraujyje yra geros sveikatos raktas. 
Vištos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra pagrindinis dalykas mažas turinys riebalų ir didelis kiekis voverė. Vištiena suteikia įvairių B grupės vitaminų, seleno, omega-3 ir cinko. Paukštienos vartojimas vištos krūtinėlė nuo septintojo dešimtmečio pabaigos išaugo daugiau nei keturis kartus, todėl dauguma iš mūsų per savaitę gauname dvi ar daugiau šių maistinių medžiagų porcijų.
žuvies suvartojimas
Valgydami žuvį du kartus per savaitę, gausite omega-3 riebalų rūgščių ir būtinų kalorijų.
Ankštinių augalų maistinės medžiagos
Ankštiniai augalai suteikia daug, pavyzdžiui, liesos mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių, todėl jie buvo dedami į maisto grupė, taip pat grupės augalinis maistas. Jie atlieka svarbų vaidmenį vegetarams ir yra griežtai įtraukiami į vegetarišką mitybą, kad gautų pakankamai pagrindinių maistinių medžiagų, esančių šioje maisto produktų grupėje.
Mitybos įtaka sveikatai
Mityba yra pagrindinė sveikatos mityba. Mėsos vartojimas yra susijęs su keliomis ligomis, tačiau yra būtinas gera sveikata. Problema nesutaria ekspertų: vieni teigia, kad tai būtinas maistinių medžiagų šaltinis, kiti įsitikinę, kad tai šiuolaikinis toksinas.
Širdies ir kraujagyslių ligos, krūties, gaubtinės žarnos, vėžys prostatos susijęs su per dideliu mėsos kiekiu. Tačiau organizmui reikia gyvulinių baltymų, kad gautų pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, jodas ir vitaminas B12.
Taigi kiek mėsos iš tikrųjų reikia žmogui?
Kontroliuojamas liesos mėsos vartojimas kaip dalis subalansuota mityba gali padėti išlaikyti jūsų sveikatą.
Jei organizmas gauna daug raudonos ir perdirbtos mėsos, yra tikimybė susirgti gaubtinės žarnos vėžiu. Bet prasta mityba yra bendra priežastis geležies trūkumas. Žuvis, vištiena be odos ir liesa mėsa yra sveikesni nei dešra, šoninė ir mėsainiai. Perdirbti maisto produktai, kuriems taikomas potencialiai pavojingas cheminis konservavimo procesas, yra dažni kaltininkai, kai mėsa siejama su vėžiu.
Ryšys tarp didelio raudonos mėsos vartojimo ir žarnyno vėžio yra tiriamas, tačiau protingas neperdirbtos mėsos vartojimas vis dar palaikomas dėl maistinės vertės. Raudona mėsa yra stipriai susijusi su žarnyno vėžiu – ne apie 40 gramų per dieną, bet daug daugiau. Storosios žarnos vėžys yra labiausiai paplitęs vėžio tipas ir yra susijęs su netinkama mityba ir gyvenimo būdas.
Sveikas vegetariška dieta yra geresnė už visos mėsos dietą ir gali užtikrinti tinkamą mitybą, nors vegetarai turėtų vartoti vitamino B12 papildus, kurio yra tik gyvūniniuose produktuose.
Maisto medžiagos
Maistas yra svarbus įvairių mitybos, kultūros ir gyvenimo būdo komponentas. Ši grupė apima visus tipus liesa mėsa ir paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, riešutai ir sėklos bei ankštiniai augalai / pupelės.
Baltymų turtinga maisto grupė suteikia Platus pasirinkimas maistinių medžiagų, tokių kaip: jodas, geležis, cinkas, vitaminai, ypač B12, ir nepakeičiamos riebalų rūgštys.
Maisto gaminimas yra stilius, kuris taip pat svarbus – virti garuose, kepti, kepti ant grotelių ar kepti geriau nei giliai kepti ir anglinti. Maisto higiena, kaip ir laikymas, ruošimas ir paruošimas, yra labai svarbi.
Įvairūs maistinių medžiagų Maisto produktuose esančias medžiagas galima suskirstyti į dvi grupes: maistines medžiagas, kurios atlieka itin svarbų vaidmenį organizmo gyvenime (baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai), ir kvapiąsias medžiagas, lemiančias maisto skonį, kvapą ir spalvą ( eteriniai aliejai, aromatiniai, dažikliai, taninai, organinės rūgštys ir kt.)
Voverės
Kūno gyvybė yra susijusi su nuolatiniu baltymų – gyvybiškai svarbių medžiagų – vartojimu ir atsinaujinimu. Baltymai nesikaupia rezerve ir nesusidaro iš kitų maistinių medžiagų, t.y. yra esminė maisto dalis. Pagrindinė baltymų paskirtis yra plastikinė medžiaga ląstelėms, audiniams ir organams kurti, fermentams, daugeliui hormonų, hemoglobinui formuotis. Baltymai sudaro junginius, kurie suteikia imunitetą infekcijoms, dalyvauja riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų asimiliacijos procese.Vertinant mitybą (maisto kiekį, užtikrinantį žmogaus kasdienį maistinių medžiagų ir energijos poreikį), reikia atsižvelgti ne tik į baltymų kiekį, bet ypač į jų biologinę vertę dėl aminorūgščių sudėties ir baltymų virškinamumo. Virškinimo traktas. Kiekviena aminorūgštis turi savo funkcinę paskirtį. Amino rūgštys susidaro iš baltymų, veikiant virškinimo sultims.
Produktai su puikus turinys voverė: sūris (olandiškas ir perdirbtas), varškė, gyvulinė ir vištiena, dešros, dešrelės, kiaušiniai, dauguma žuvies, sojų pupelės, žirniai, pupelės, riešutai, grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai), soros, kvietiniai miltai. augaliniai baltymai mažiau pilnavertis (nepakankamai subalansuota aminorūgščių sudėtis), sunkiai virškinamas. Iš gyvulinės kilmės produktų baltymų žarnyne pasisavinama daugiau nei 90 % aminorūgščių, iš augalinių produktų – 60-80 %.
Ypač greitai virškinami pieno produktų ir žuvies baltymai. Terminis apdorojimas pagreitina baltymų virškinimą. Tačiau perkaitimas neigiamai veikia aminorūgštis. Ilgai verdant, malant, trinant pagerėja virškinimas ir baltymų, ypač augalinių produktų, pasisavinimas. Produktų, kurie buvo apdoroti ilgą laiką arba aukštoje temperatūroje, biologinė vertė žymiai sumažėja.
Kad būtų patenkintas organizmo aminorūgščių poreikis, patartina derinti gyvulinius ir augalinius produktus: pieno produktus su duona, pieniškas košes ir sriubas, troškinius su mėsa, miltiniai gaminiai su varške, mėsa ir žuvimi, bulvėmis ir daržovėmis su mėsa ir tt Iš viso racione 50-60% turėtų būti gyvuliniai baltymai, likusi dalis turėtų būti vaistažolių produktai(duona, grūdai, bulvės, daržovės). Suaugusiam sveikam žmogui per dieną reikia 1,0–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Riebalai (lipidai)
Riebalai skirstomi į neutralius riebalus ir į riebalus panašias medžiagas (lecitiną, cholesterolį). Atskirkite sočiuosius (gyvulinius riebalus) ir nesočiuosius riebalus. Nesočiųjų riebalų dideliais kiekiais yra augaliniuose (išskyrus alyvuogių) ir žuvų taukuose. Riebalai yra vertingiausia energijos medžiaga, kuri yra ląstelių dalis. Riebalai užtikrina daugelio mineralų ir riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą iš žarnyno.Maisto produktai, turintys daug riebalų: aliejus (daržovių, lydytas, sviestas), margarinai, kepimo riebalai, kiaulienos riebalai, kiauliena, dešrelės, antys, žąsis, grietinėlė, grietinė, olandiškas sūris, graikiniai riešutai, šprotai (konservai), šokoladas, pyragaičiai, chalva.
Vidutiniškai paros riebalų poreikis yra 80-100 g, iš kurių 30% turėtų būti gaunami iš augalinių aliejų. Nesočiųjų riebalų rūgščių (augalinių aliejų) organizmo poreikis yra 25-30 g per dieną. Būtent tokia dozė gerina žarnyno ir tulžies sistemos veiklą, neleidžia vystytis aterosklerozei ir tulžies akmenligei.
Riebalai lengvai oksiduojasi laikant šviesoje ir karštyje, taip pat termiškai apdorojant, ypač kepant. Pasenusiuose ir perkaitintuose riebaluose sunaikinami vitaminai, mažėja nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis, kaupiasi kenksmingos medžiagos, sukeliančios dirginimą. virškinimo organai ir inkstus.
Cholesterolis reguliuoja ląstelių membranų pralaidumą, dalyvauja formuojantis tulžies rūgštys, kai kurie hormonai ir vitaminas D. Ypač daug cholesterolio yra grietinėje, svieste, kiaušiniuose, kepenyse, inkstuose, smegenyse, liežuvyje, riebaluose (jautiena, ėriena, kiauliena), eršketų ikruose, riebioje silkėje, sauryje, sardinėse (konservuose). maistas), otas. Šiais produktais nereikėtų piktnaudžiauti mityboje dėl to, padidintas turinys cholesterolio kiekis organizme yra viena iš pagrindinių aterosklerozės priežasčių.
Lygiai taip pat svarbu puikus turinys maistinių medžiagų, kurios normalizuoja riebalų ir cholesterolio apykaitą, racione. Šios medžiagos yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, daugelis vitaminų, lecitinas, magnis, jodas ir kt. Daugelyje produktų šios maistinės medžiagos yra gerai subalansuotos su cholesteroliu (varškė, jūros žuvis, jūros gėrybės ir kt.).
Angliavandeniai
Yra paprastų ir sudėtingų, virškinamų ir nevirškinamų angliavandenių. Pagrindiniai paprasti angliavandeniai yra gliukozė, galaktozė, fruktozė, laktozė ir maltozė. KAM kompleksiniai angliavandeniai yra krakmolas, glikogenas, skaidulos ir pektinai. paprasti angliavandeniai, taip pat gerai pasisavinamas krakmolas ir glikogenas. Skaidulos ir pektinai žarnyne beveik nėra virškinami.Angliavandeniai sudaro didžiąją dietos dalį ir sudaro 50–60% jos energetinės vertės. Todėl angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Organizmo angliavandenių atsargos labai ribotos, o intensyviai dirbant jos greitai išsenka. Todėl angliavandenių organizmas turi būti tiekiamas pakankamu kiekiu kasdien.
Angliavandenių vertė neapsiriboja jų energine verte. Jie užtikrina normalią kepenų veiklą, turi baltymų taupymo galimybę, yra glaudžiai susiję su riebalų apykaita. Vidutinis dienos angliavandenių poreikis sveikas žmogus pirmoji ir antroji darbo intensyvumo grupės yra 400 g vyrams ir 350 g moterims. Angliavandeniai daugiausia randami augaliniame maiste.
Skaidulos ir pektinai nėra virškinami žarnyne ir nėra energijos šaltiniai. Tačiau šios „balastinės medžiagos“, nevirškinami angliavandeniai, vaidina didelį vaidmenį virškinant. Nors skaidulos nėra absorbuojamos žarnyne, normalus virškinimas be jo beveik neįmanoma. Skaidulos stimuliuoja motorinę žarnyno funkciją, tulžies sekreciją, normalizuoja naudingųjų veiklą žarnyno mikroflora, formos taburetės, sukuria sotumo jausmą, skatina cholesterolio pasišalinimą iš organizmo. Panašių savybių turi ir pektinai.
Kviečių sėlenos, avietės, pupelės, riešutai, braškės, abrikosai, razinos, serbentai (baltieji ir raudonieji), agrastai, spanguolės, džiovintos slyvos, grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai, perlinės kruopos), morkos, moliūgų bulvės ir kt. vaisiuose, uogose ir kai kuriose daržovėse (burokėliuose, morkose, baltagūžiuose kopūstuose, bulvėse).
organinės rūgštys
Daugiausia jų yra daržovėse, vaisiuose ir uogose, suteikiant jiems tam tikrą skonį. Veikiant organinėms rūgštims (obuolių, citrinų, oksalo, benzenkarboksirūgšties ir kt.), padidėja virškinimo sulčių sekrecija, sustiprėja žarnyno motorinė funkcija. Į racioną įtraukiami vaisiai, kuriuose gausu organinės rūgštys(citrinos, spanguolės, serbentai, slyvos, šermukšniai) padeda palaikyti normalų virškinimą.Eteriniai aliejai randama daržovėse ir vaisiuose, suteikiant jiems savitą skonį ir aromatą. Citrusiniuose vaisiuose gausu eterinių aliejų. Eteriniai aliejai turi dezinfekuojančių ir antiseptinių savybių. IN mažomis dozėmis jie didina apetitą, didina virškinimo sulčių sekreciją ir šlapinimąsi.
Fitoncidai
Tai savotiški augalų antibiotikai, kurie turi antimikrobinis veikimas. Fitoncidų yra daugelyje žalių daržovių ir vaisių. Ypač jų gausu česnakuose, svogūnuose ir krienuose. Neatsitiktinai šios daržovės plačiai naudojamos gripo, tonzilito ir kitų peršalimo ligų gydymui.Taninai
Kai kurių vaisių (cidonijų, persimonų, sedula, kriaušių, šermukšnių ir kt.) sutraukiantis, aitrus skonis priklauso nuo juose esančių taninų, kurie turi sutraukiantį priešuždegiminį poveikį žarnyno gleivinei. Tai paaiškins jų gydomasis poveikis su viduriavimu.Kumarinai
Jų yra vyšnių lapuose ir vaisiuose, gudobelės šaknyse ir lapuose, braškių ir slyvų lapuose, vynuogėse ir šaltalankių uogose ir kt. Praktiškai įdomios kai kurių kumarinų savybės, turinčios įtakos kraujo krešėjimo procesams ir taip užkertančios kelią kraujo krešulių susidarymui. kraujagyslės.Lisovskis V.A., Evsejevas S.P., Golofejevskis V.Ju., Mironenko A.N.
Kiekvieno žmogaus kasdienę mitybą turėtų sudaryti būtinos maistinės medžiagos, apie kurias daugelis žmonių beveik nieko nežino. Nors apie juos turėtų žinoti visi, jie yra tie, kurie prisotina mūsų organizmą.
Voverės
Baltymai yra sudėtingi organiniai junginiai, kuriuose yra aminorūgščių. Jų yra daugiau nei 80 ir tik 22 iš jų platinami maisto produktuose. Baltymai būtini daugeliui žmogaus organizmo funkcijų atlikti – jie dalyvauja audinių, ląstelių, organų kūrimo procesuose, formuojantis fermentams, hemoglobinui, daugeliui hormonų ir kitų junginių. Jie taip pat dalyvauja formuojant junginius, padeda užtikrinti organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms.
Be baltymų angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų asimiliacijos procesai nevyksta. Baltymai neturi galimybės kauptis ir formuotis iš kitų medžiagų, o tai iš esmės skiria juos nuo angliavandenių ir riebalų.
Baltymai žmogaus organizmui yra tiesiog nepakeičiama mitybos dalis. Dėl nepakankamo baltymų kiekio organizme, pakankamai rimtų pažeidimų kraujyje, protinė veikla, gali sulėtėti ir endokrininių liaukų darbas, augimas ir vystymasis mažas vaikas ir pasipriešinimas įvairių virusų ir infekcijos. Kalbant apie energijos šaltinius, baltymai nėra pagrindinė medžiaga, nes juos galima pakeisti ir angliavandeniais, ir riebalais. Baltymai žmogaus organizme susidaro dėl aminorūgščių, kurios gaunamos su maistu.
Aminorūgštys skirstomos į dvi pagrindines grupes:
- Nepakeičiamos aminorūgštys (fenilalaninas, valinas, leucinas, lizinas, treoninas, izoleucinas, metioninas, triptofanas). Šios aminorūgštys žmogaus organizme nesintetinamos, todėl organizmas jų gali gauti tik su maistu, o tai labai reikalinga. Šių aminorūgščių gausu gyvulinės kilmės produktuose.
- Nepakeičiamos aminorūgštys (alaninas, cistinas, argininas, tirozinas ir kt.). Šios aminorūgštys gali būti sintezuojamos iš kitų žmogaus organizme esančių aminorūgščių.
Pagal aminorūgščių sudėtį galima atskirti brokuotą ir pilną (įskaitant nepakeičiamos aminorūgštys) baltymai. Visaverčių baltymų šaltinis yra sekančius produktus- pienas, paukštiena, žuvis, mėsa, kiaušiniai. Augalinės kilmės maiste gausu brokuotų baltymų. Sudarant dietą verta žinoti, kad daugiau nei 90% aminorūgščių organizme pasisavinama iš gyvulinės kilmės produktų, apie 60-80% – iš augalinių baltymų.
Riebalai
Riebalai yra sudėtingi organiniai junginiai kurios sudarytos iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Žmogaus mityboje, be neutralių (savų) riebalų, nemenką reikšmę turi į riebalus panašios medžiagos (sterolis, fosfolipidas). Riebalai užima svarbiausią vietą organizmo energijos tiekime. Riebalai sudaro apie 30% energijos poreikio. Riebalai yra įtraukti į kompoziciją ląstelių struktūros taip pat pačios ląstelės. Jie dalyvauja medžiagų apykaitos procese. Kartu su riebalais žmogaus organizmas gauna ir jam reikalingų medžiagų, tokių kaip lecitinas, riebalų rūgštys ir vitaminai A, D, E.
Didelis kiekis žmogaus organizme neigiamai veikia kalcio, baltymų, magnio pasisavinimą, taip pat didina organizmo poreikį vitaminams, kurie padeda užtikrinti riebalų apykaitą. Per didelis riebalų vartojimas slopina skrandžio sekreciją ir maisto pašalinimą iš jo, taip pat perkrauna visas mitybos organų funkcijas. Dėl viso to sutriko virškinimas, kasa, tulžies pūslė taip pat kepenys. Planuojant mitybą, verta kuo mažiau vartoti riebalų, ypač turinčių nedidelę biologinę vertę.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra deguonies, vandenilio ir anglies. Veikiant anglies dioksidai sintetinami saulės šviesa augaluose nuo anglies dioksidas ir vandens. Su maistu į žmogaus organizmą patenka kompleksiniai (polisacharidai – krakmolas, skaidulos, klikogenas, hemiceliuliozė, pektinas), paprasti (fruktozė, galaktozė, gliukozė, laktozė, sacharozė, maltozė), virškinami ir nevirškinami angliavandeniai.
Angliavandeniai žmogaus organizmui reikalingi normaliai riebalų ir baltymų apykaitai. Kartu su baltymais jie dalyvauja formuojant fermentus, hormonus, seilių sekretą. Atskirai reikia atkreipti dėmesį į pektiną, ląstelieną, kurios vaidina svarbų vaidmenį mityboje ir sudaro pagrindą maistinė lasteliena. Gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Uogose ir vaisiuose gausu gliukozės.
At nepakankamas turinys angliavandenių organizme gali sutrikti baltymų ir riebalų apykaita, taip pat suvartoti audinių baltymai ir maisto baltymai. Trūkstant angliavandenių, žmogus jaus mieguistumą, silpnumą, galvos skausmus, galvos svaigimą, pykinimą, drebulį, alkį. Paprastas cukrus padės atsikratyti šių simptomų. Ribodami organizmą angliavandeniais, pavyzdžiui, dietos metu, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad suvartojamas kiekis nebūtų mažesnis nei 100 gramų. Taip pat neigiamą poveikį turi perteklinis angliavandenių kiekis. Pavyzdžiui, angliavandenių perteklius gali sukelti nutukimą.
Vitaminai ir mineralai
Be baltymų, riebalų ir angliavandenių, žmogaus organizme yra ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mikroelementai ir mineralai. Visos šios medžiagos žmogui tiesiog būtinos, kad jo organizmas atliktų visus procesus. Būtent jie lemia vartojamo maisto naudingumą. Juk pagrindinis visų maisto produktų kokybės komponentas yra juose esančių maistinių medžiagų kiekis.
Maisto produktuose esantys vitaminai yra nedideli, tačiau vis tiek reikalingi, kad žmogus galėtų užtikrinti savo darbą. norimas funkcijas. Būtent jie padeda organizmui pasisavinti kitas maistines medžiagas, taip pat dalyvauja kituose svarbiuose dariniuose ir dariniuose. Tik tinkamai parinktas ir paruoštas maistas gali praturtinti organizmą jam reikalingais vitaminais.
Svarbų vaidmenį organizmo veikloje atlieka ir mineralai. pagrindinis vaidmuo mineralai priskiriami skeleto raumenų formavimuisi, deguonies pernešimui, širdies susitraukimų reguliavimui, nervinių impulsų perdavimui ir kt. Kartu su kalciu ir fosforu mineralai padeda formuotis žmogaus skeleto kaulams.
Antioksidantai yra natūrali apsaugažmogaus kūnas iš žalingas poveikis laisvieji radikalai. Sustiprinti ši apsauga, žmogus turi praturtinti savo mitybą daržovėmis ir vaisiais.
Maistinių medžiagų trūkumas žmogaus organizme turės įtakos ne tik jo vidinė būsena, bet jis bus matomas ir iš išorės. Pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų trūkumas iškart paveiks žmogaus odą. Kiekvienos medžiagos trūkumas pasireikš savaip, bet neigiamas poveikis bus pastebimas, net jei ne iš karto, tai po kurio laiko jis pasirodys ir praneš apie save. Štai kodėl mitybos specialistai ir gydytojai nuolat kalba apie subalansuotą mitybą, apie maisto teisingumą, sveika dieta ir kiti dalykai, galintys turėti įtakos žmogaus organizmui ir tinkamam jo funkcionavimui.
Reikia Žmogaus kūnasšių medžiagų kiekis labai priklauso nuo amžiaus, taip pat nuo žmogaus lyties, jo fizinio aktyvumo ir dienos krūvio. Streso ar ligos metu žmogui medžiagų reikia daug daugiau nei tada, kai jo organizmas ramus ir sveikas. Taip pat nepamirškite, kad vaikams, nėščiosioms, pagyvenusiems žmonėms taip pat reikia daugiau medžiagų. Gaila, bet medžiagos organizme nesikaupia. Maiste esančios maistinės medžiagos sudaro jų vertę. Visi produktai apibūdinami ir skirstomi atsižvelgiant į jų sudėtyje esančių maistinių medžiagų kiekį. Žmogaus mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Dieta turėtų apimti visas šias medžiagas visavertis darbas kūną ir jo tinkamą funkcionavimą.