Daugelis iš mūsų reguliariai valgome mėsą, nors nesuvokiame, kad tai labai sveikas produktas. Viena iš priežasčių, kodėl turėtumėte įtraukti mėsą į savo racioną didelis kiekis baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Taip pat jame gausu mineralų ir vitaminų, reikalingų normaliai organizmo veiklai.
Maždaug 30% maisto, kuris sudaro racioną, tenka mėsai ir mėsos produktams. Žmogui tai labai svarbu, nes yra baltymų, kuris būtinas žmogaus organizmo organams ir audiniams. Atsižvelgiant į tai, kad ląstelių atsinaujinimo procesas nenutrūksta nė sekundei, jos turi būti nuolat aprūpinamos baltymais.
Bet su visais savo teigiamų savybių mėsa gali pakenkti organizmui. Nors neturėtume pamiršti, kad dėl jame esančių angliavandenių jis suteikia mums energijos. Tiems patiems žmonėms, norintiems sumažinti mėsos valgymo žalą, galima pasiūlyti alternatyvą mėsos pakaitalų pavidalu.
Specialistai, taip pat kai kurie gerai informuoti vartotojai, žino apie mėsos naudą. Bet jis turi yra pakankamai ir neigiami taškai
. Žmonių, kurie nuolat ant stalo turi mėsos gaminių, organizme laikui bėgant ji pradeda gamintis svetimų baltymų. O kurdamas palankiomis sąlygomis tai gali sukelti vėžio ląstelių augimą.
Mėsa yra vertingas produktas dėl baltymų ir geležies kiekio, iš kurių žmogaus organizmas gauna energijos. Tačiau tuo pat metu jame yra pakankamai riebalų ir cholesterolio, kurie yra susiję su dauguma širdies ir kraujagyslių ligų.
Taip pat būtina paminėti ir mėsos gaminių oksidacines savybes. Jų žala slypi tame, kad jų degimo metu susiformavo stiprios rūgštys , kurį mūsų organizmas turi pašalinti, išeikvodamas daug energijos.
Mėsos produktų sudėtyje yra purino bazių, kurios yra kenksmingos, nes neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Kai verdame mėsos sultinį, purino bazės pamažu virsta skysčiu, todėl susidaro rūgštinė aplinka. Ir su kiekvienu tokio mėsos sultinio valgomu šaukštu mūsų pieno rūgšties lygis pakyla. Tai pavojinga, nes padidina artrozės, artrito ir kitų kraujagyslių ligų riziką.
Nepamirškite apie puvimo bakterijos taip pat randama mėsoje. Virimo metu visiškai pašalinti jų atliekas neįmanoma, todėl jos kartu su sultiniu patenka į organizmą ir sukelia apsinuodijimą.
Kas dietoje gali pakeisti mėsą?
Kad išvengtumėte žalos, kurią mėsos gaminiai gali padaryti mūsų organizmui, galite jų atsisakyti ir naudoti baltymus ir mikroelementus, kuriuose gausu daug vaistažolių produktai. Pasakyk tu mėsą galite pakeisti savo mityboješiuos produktus:
- ankštiniai augalai;
- Grūdinės kultūros;
- sojos.
Baltymų kiekiu jie šiek tiek pranašesni už mėsą, tačiau yra turtingi augaliniai baltymai, kuriame nėra nepakeičiamos aminorūgštys. Tačiau šią problemą galima nesunkiai išspręsti, jei pasirinksite tinkamą maistą.
Ankštiniai augalai
Ankštiniuose augaluose gausu lizino, juose taip pat yra nedidelis kiekis triptofano ir metionino. Su ryžiais yra atvirkščiai. Jei naudosite šiuos produktus kartu, galite aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, įskaitant baltymus. Taip pat su ankštinėmis daržovėmis organizmas gali gauti pakankamai B grupės vitaminai ir mikroelementai. Jie yra puikus skaidulų ir skaidulų šaltinis, kurie teigiamai veikia virškinimą.
javai
Remiantis analizių, kuriose dalyvavo, rezultatais Grūdinės kultūros, buvo galima nustatyti, kad labiausiai naudinga kultūra yra grikiai. Tiesa, baltymų jame nėra tiek daug, kiek ankštinėse daržovėse. Šiame produkte yra daug geležies ir kitų svarbių mikroelementų.
Grikių patiekalų naudojimas teigiamai veikia kraujo formavimąsi, aprūpina organizmą energija, daro žmogų stipresnį ir atsparesnį. Štai kodėl jis taip dažnai naudojamas liaudies medicina ir sportinė mityba.
Labai vertinamas tarp javų ir avižų, dėl didelio riebalų kiekio ir gebėjimo išvalyti organizmą nuo cholesterolio bei stabilizuoti kraujospūdį.
Dauguma veikliosios medžiagos o vitaminų yra kviečiuose, tiksliau – sėlenose. Būtent juos rekomenduojama įtraukti į racioną žmonėms sergant, taip pat tiems, kurie siekia atsisakyti mėsos ir daugiau valgyti. naudingų produktų.
Tarp kitų augalų reikėtų pasakyti keletą žodžių apie žirnius. Kadangi jis atstovauja ankštinių augalų šeimai, jame yra pakankamai baltymų, vitaminų ir mikroelementų. Jis jų turi tik šiek tiek mažiau nei jautienoje. Remiantis tyrimo rezultatais, buvo galima nustatyti, kad tai dėka unikali kompozicijaši kultūra sugeba išvalyti organizmą nuo kancerogeninių ir radioaktyviųjų medžiagų. Tai taip pat naudinga, nes padeda sumažinti vėžio išsivystymo riziką.
Pupelės daro tą patį. Ši kultūra yra makro ir mikroelementų šaltinis, su ja reguliarus naudojimas gali normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl rekomenduojama įtraukti į diabetu sergančių žmonių mitybą.
Sojos
Nenuvertinkite sojos, kuri gali puikiai pakeisti mėsos gaminius. Ji unikalių savybių ir nustatyti, kodėl ji gavo pavadinimą „XX pirmojo amžiaus mėsa“.
- sojos yra naudingos organizmui, nes jos pasisavina daugiau nei 90 proc.;
- žmogaus organizmas iš jo gauna augalinių baltymų, kuriuose, skirtingai nei mėsoje, visiškai nėra riebalų ir cholesterolio.
Mėsos produktų gerbėjų teigimu, tik valgant mėsą, gali aprūpinti organizmą vitaminu B12 reikalingas hematopoezei nervų sistema ir medžiagų apykaitą. Tačiau iš tikrųjų žmogaus organizmas nėra taip priklausomas nuo šio vitamino. Jei reikia, jo trūkumą galima pašalinti, jei tokie produktai kaip:
- salotos lapai;
- jūros dumbliai;
- žuvis;
- jūros gėrybės.
Yra keletas priežasčių, kodėl verta mėsą keisti kitais sveikais produktais. Tokiu sprendimu žmogus ne tik gali išvengti papildomos žalos, kurią gauna iš mėsos, bet ir gauna galimybę pailginti gyvenimo trukmę. Juk tada jis tampa artimesnis žmonėms, kurie pasirinko vegetarizmą.
Mūsų planetoje auginama šimtai skirtingų produktų, todėl jei norite, visada galite rasti tobulus mėsos pakaitalus. Žinodamas, kokius privalumus ir trūkumus turi mėsa, žmogus turi pats nuspręsti, ar verta ją toliau vartoti, ar prasminga atsisakyti sveikesnių produktų.
Išvada
Nuo vaikystės mėsa vienokia ar kitokia forma buvo kiekvieno žmogaus racione. Ir mes toliau juos valgome suaugę. Tuo pačiu metu net nesusimąstome, kiek mums to reikia ir ar tai naudinga organizmui. Nors jei pažvelgsite į šią problemą, dauguma ligų, su kuriomis susiduriame suaugę, dažnai yra su ja susijusios.
Žmonės, kuriems rūpi, ką valgo jau seniai suprato šio produkto žalą, todėl jos atsisakė ir pasirinko kitus, naudingesnius produktus. Žmogui tai labai svarbus klausimas- nuspręsti, ką jis turėtų valgyti, nes nuo to priklauso sveikatos būklė. Kad nepatektumėte į kritinę būseną, šiandien prasminga pradėti keisti savo valgymo įpročiai, pasirenkant pasirinkti optimaliausią skonis Ir naudingų savybių mėsos pakaitalai. Tai ne tik pagerins jūsų savijautą, bet ir padės pailginti jūsų gyvenimo trukmę.
Gyvūnų mėsa daugumos žmonių mityboje užima reikšmingą vietą. Maždaug 30 procentų suvartojamo maisto sudaro mėsa ir jos produktai. Iš visų mūsų vartojamų maisto produktų jis yra turtingiausias baltymų ir mikroelementų. Tačiau ar mėsa yra toks nepakeičiamas baltymų šaltinis? Ir kiek tai naudinga? Jei žmogus dėl kokių nors priežasčių nusprendė neįtraukti mėsos produktų iš savo mitybos raciono, jam reikia pasirinkti pakaitalą tokio tipo maistui. Kas gali pakeisti mėsą dietoje – apie tai kalbėsime šiandien.
Pagrindinis statybinė medžiaga organizmui tai yra baltymai, kurie sudaro iki 20% mūsų kūno svorio. Jie taip pat yra atsarginis energijos šaltinis: trūkstant riebalų ir angliavandenių, organizmas energijos gauna skaidydamas baltymus.
O kadangi visos mūsų kūno ląstelės yra nuolat atnaujinamos, mums nuolat reikia ir baltymų.
O jei sakysi apie sportininkus, kurie sunaudoja du kartus ar net tris kartus daugiau energijos, tada jiems reikia tik baltymų ir net didelėmis dozėmis.
Plačiai paplitusi nuomonė, kad mėsoje esantys baltymai neturi alternatyvos. Tačiau visų organizmui būtinų mikroelementų yra ir augaliniame maiste.
Yra dviejų tipų baltymai - pilnas Ir Nebaigtas.
Visaverčiai baltymai yra tie, kuriuose yra visų svarbių aminorūgščių ir kurie dažniausiai yra gyvūninės kilmės. nepilni baltymai augalinės kilmės yra tie, kuriems trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių.
Tačiau visą būtinų baltymų rinkinį galima gauti ir be gyvulinės kilmės maisto: iki kruopštus augalinių baltymų derinimas. Ribotų aminorūgščių derinys skirtinguose baltymuose skiriasi. Tai reiškia, kad jei du įvairus produktas mityba derinama, tada viename baltyme esančios aminorūgštys gali kompensuoti jų nebuvimą kitame.
alternatyva mėsos maistas gali tapti javai Ir ankštiniai augalai. Dieta turėtų dominuoti įvairių grūdų ir sriubos iš ankštinių ir grūdinių kultūrų, salotos, daržovės, vaisiai, riešutai.
Grikiai
Tarp grūdinių kultūrų grikiai yra pirmoje vietoje pagal naudingąsias savybes, baltymingumu nusileidžia tik ankštiniams augalams, pasižymintys dideliu geležies ir kitų mikroelementų kiekiu, gausu vitaminų.
Nuo senų senovės grikiai, gerinantys kraujotaką, suteikiantys jėgų ir ištvermės, plačiai naudojami liaudies medicinoje ir sportinėje mityboje.
avižos
Šios kruopos turi daug riebalų, šalina cholesterolį ir normalizuoja kraujospūdį.
Kvieciai
Tarp visų javų jis yra pagrindinis grūdų derlius augalų auginimo komplekse Žemdirbystė. Tiesa, nemaža dalis vitaminų ir biologiškai aktyvių medžiagų yra sėlenose, t.y. grūdų lukštuose, kurie gaminant miltus nueina perniek.
Ankštiniai augalai yra vertingos pirmiausia dėl didelio baltymų kiekio, o sojos pupelės – dėl baltymų kiekio ( 40% ) net lenkia mėsą.
Be to, juose gausu B grupės vitaminų (išskyrus vitaminą B12) ir mikroelementų, o dėl jų kiekio didelis skaičius skaidulų ir skaidulų, tai teigiamai veikia virškinimą.
Žirniai
Iš jo tradiciškai gaminamos sriubos, bulvių košė, košės.
Žirniai, kaip ir visos ankštinės daržovės, turi daug mikroelementų, vitaminų ir baltymų, savo kiekiu tik šiek tiek nusileidžia jautienai.
Šis ankštinių augalų atstovas turi priešvėžinių savybių ir skatina radioaktyvių bei kancerogeninių medžiagų pasišalinimą iš organizmo.
Šiandien šiuolaikinių vegetarų sąraše vadovauja viešieji ir Įžymūs žmonės. Jie iš savo raciono pašalino mėsos ir žuvies produktus, kiaušinius, pieną ir medų.
Jei tu nusprendė Taip pat laikytis vegetariškos dietos, tuomet iš valgiaraščio nereikėtų staiga išbraukti patiekalų su gyvūninės kilmės ingredientais, prieš tai nepakeitus jų konkrečiais naujais patiekalais. Priešingu atveju jūsų dienos racione liks tik vaisiai, daržovės ir. Toks monotoniškas meniu gali išprovokuoti jums vitaminų trūkumą! Kad neatsirastų panaši situacija, naujokas vegetaras reikia susipažinti su įvairiaisvegetariška virtuvė. Tikėkite, kad vegetariška dieta yra labai skanu ir sveika. Mėsos produktus vegetaras gali pakeisti šiais augaliniais maisto produktais, kuriuose yra žmogui būtino aminorūgščių kiekio.
Ankštiniai augalai
Įdomus faktas yra tai, kad pupelės dabar plačiai naudojamos po to, kai buvo uždrausta naudoti mėsos produktus. Pupelės meniu daug japonų tapti Pagrindinis šaltinisbaltymai. Visuose ankštiniuose augaluose yra vitaminų A, B1, B2, B6, C, PP, taip pat fosforo ir geležies. Per dieną suvalgę 300 g pupelių, net ir konservuotų, cholesterolio kiekį kraujyje galite sumažinti iki 15%. pupelės taip pat turėti gydomųjų savybių , būtent diuretikas ir priešuždegiminis poveikis organizmui. Beriberio ir skorbuto profilaktikai naudojamos šparaginės pupelės.
Naudojamos virtos ir tyrės pupelės kaip sutraukianti priemonė dėl įvairių ligų Virškinimo sistema. Galima naudoti ankštinių augalų nuovirą su edema, kosulys ir viduriavimas. Vartojamas nuoviras, paruoštas iš pupų stiebų ir lapų sergant vandenine liga Ir tromboflebitas. Karštųjų pupelių miltai rekomenduojami gydyti įvairias odos ligos ir negyjančių žaizdų.
Tai įrodė pupelėse yra maksimali suma lengvai virškinamas baltymas. Maistinės skaidulos kurie prisideda greitas prisotinimas ir aktyvus tuštinimasis. keptasžemės ankštiniai augalai kultūra pakeisti kavą vegetarams. Jei pupelės tinkamai išvirtos, tada organizmas jas puikiai pasisavina, kompensuodamas baltymų ir mikroelementų trūkumą.
pupelės būtina atskleisti privalomas karščio gydymas. Neapdorotame ir nepakankamai iškepęs pupelės koncentruotas nuodingas toksiškas medžiagų kurie gali sunaikinti kraujo ląsteles. Po terminio apdorojimo visos toksinės medžiagos sunaikinamos.
paslapčių tinkamas maisto gaminimas pupelės yra labai paprastos. Puodelis džiovintų pupelių prilygsta dviem puodeliams virtų pupelių. Visi ankštiniai augalai prieš gaminant reikia mirkyti porą valandų tokia proporcija – stiklinė pupelių keturioms stiklinėms vandens. Mirkymo proceso metu periodiškai pakeisti vandenį ir nuplaukite pupeles.
Ši procedūra padės išplauti fitino rūgštį ir išvengti rūgimo.
Pupeles geriausia virti storadugniame puode su sandariu dangčiu.
Jeigu pupelės daugiau ne minkštas, tada jų nereikia sūdyti, nes druska padidins pupelių virimo laiką. Tačiau prieskonius ir prieskonius geriausia dėti į pupeles virimo metu. IN paruoštas patiekalas iš ankštinių augalų, už geresnė asimiliacija kalcio organizmas, turite pridėti Šviežios sultys iš citrinos.
Tamsios spalvos pupelės turėti šviesų ryškus skonis nei šviesios pupelės. Tai susiję su puikus turinys tamsiose krakmolo pupelėse. Patiekalai iš tokių ankštinių augalų bus labai skanūs ir sotūs.
Ypatingas dėmesys duoti davė kuris yra labai populiarus Indijoje. Dal – nulupti lęšiai ar žirniai, ir tas pats sriuba, virti jos pagrindu. Dalyje yra daug baltymų, geležies ir vitaminų B. Jei dal bus vartojamas su kitais baltyminiais produktais, baltymų virškinamumas organizme padidės daug kartų. Pavyzdžiui, ryžių grūde esantys baltymai mūsų organizme virškinami 60 proc., o daloje esantys baltymai – tik 65 proc., tačiau sujungus šiuos produktus baltymų virškinamumas padidės iki 85 proc.
Indijoje užauk apie 60 dala veislių. Galime sutikti tik keturias dal veisles: mung dal arba mung, urad dal, channa dal ir avinžirnius.
Egzistuoja puiki suma Dalinių patiekalų, kuriuos galima vartoti kasdien. Iš dalo ruošiamos įvairios sriubos, padažai, jo dedama daržovių patiekalai ir net saldumynų.
tofu sūris
tofu sūris virti sojos pagrindu- rytietiškos virtuvės produktas, visame pasaulyje žinomas dėl savo naudingų savybių ir puikus skonis. Tofu galima valgyti vieną ir pridėti prie kitų vegetariškų patiekalų.
Tofu atrado Kinijoje kai virėjas netyčia pridūrė jūros dumbliųį talpyklą su sojų pienu, dėl to sustingo.
Įrodyta, kad reguliarus tofu vartojimas:
- sumažina cholesterolio kiekį 30%;
- palengvina menopauzės eigą;
- sumažina osteoporozės riziką;
- prisotina organizmą vertingais baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis, selenu, geležimi ir variu.
Tofu dedamas į daugelį vegetariškų patiekalų. tofu sūris turi neutralų skonį ir sugeba sugerti aplinkinių patiekalą ingredientų aromatą. Be to, tofu yra įvairių tekstūrų ir naudojamas maisto ruošimui daug vegetariškų patiekalų.
Štai keletas tofu receptų:
Tofu padažas: sumaišykite minkštą tofu alyvuogių aliejus, česnakai ir citrina.
Tofu desertas: trintuvu sumaišykite minkštą tofu su bet kokiais vaisiais.
Seitanas
Tarp vegetarų Labai populiarus produktas - seitanas, kurį galima nusipirkti specializuotoje parduotuvėje arba paruošti namuose. Seitano žaliava yra masė kviečių glitimo ir vandens.
Dėl didelio baltymų kiekio, išvaizda, tekstūra ir konsistencija, seitanas vadinamas daugiau daržovių mėsa .
Jį galima naudoti vietoj mėsos ruošiant vegetariškus patiekalus.
Seitano virimo namuose seka yra tokia:
- minkykite tešlą santykiu: dvi dalys kvietinių miltų vienai daliai vandens;
- Gautą tešlą kelis kartus maišykite po tekančiu vandeniu, kad gautumėte baltymų ir visiškai išplautumėte krakmolą.
Tešlos masė turėtų sumažėti 60%.
Seitanas padalintas į reikiamo dydžio gabalus. Jį galima virti, kepti ir kepti.
Kokoso pienas
kokosų daug vitaminų B, A ir C grupės, taip pat yra didelis kiekis kalcio, natris, kalis, fosforas, geležis, cukrus, baltymai, angliavandeniai, ekologiškas rūgštys ir riebus Alyva.
Kokosų aliejus ir pienas turi valomųjų savybių, o juose esantys riebalai atkuria organų ir jų sistemų funkcijas. Sumažėja kokoso kvapas alkio jausmas ir apetitas. Kokosai normalizuoja medžiagų apykaitą ir stiprina žmogaus imunitetą.
Pradėję įvaldyti vegetarizmą, stenkitės kuo daugiau racione vartoti augalinių produktų.
Prisiminti, kad augaliniai aliejai tai ne tik saulėgrąžos ar alyvuogės. Taip pat yra sėmenų, garstyčių, sezamų, moliūgų, palmių aliejų ir daug kitų. Džiovinti vaisiai neapsiriboja džiovintais abrikosais ir razinomis. Taip pat galite naudoti papają, mangą ir kt.
Mėsos atsisakymas gali būti motyvuotas įvairių priežasčių. Vieni tokį žingsnį žengia iš gailesčio gyvūnams, kiti – norėdami išsaugoti savo sveikata. Be to, tokios priemonės gali būti dalis terapinė dieta, pavyzdžiui, kada lėtinės ligos inkstai. Bet kokiu atveju žmogui iškyla rimtas klausimas – kas gali pakeisti mėsą? Norėdami atsakyti, apsvarstykite augalinį maistą, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis, be kurio neįmanoma subalansuota vegetariška mityba.
Sėklos ir riešutai
Riešutuose ir sėklose gausu ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų būtini širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tačiau dėl tos pačios priežasties jų negalima valgyti be saiko: kaip ir bet kuris produktas, kuriame gausu riebalų, jie yra kaloringi. Žmonės, turintys polinkį į antsvorio reikia apriboti vieną saują riešutų ar sėklų, suvartotų būtinai tik ryte. Vienas iš geriausi pakaitalai gyvuliniai baltymai šioje produktų kategorijoje yra moliūgų sėklos. Jose yra 30,23 g baltymų 100 g produkto. Palyginimui, jautienoje baltymų tik apie 25 g, kiaulienoje – dar mažiau. Sėklas geriausia vartoti žalias arba lengvai džiovintas. Tiesiog nereikia jų kepti, nes tai sukels sveikųjų riebalų oksidaciją, o produktas iš naudingo virs kenksmingu.
Taip pat vegetaras turėtų atkreipti dėmesį į migdolus (21,22 g), (20,7 g), sezamus (20,45 g), pistacijas (20 g), linų sėklas (18,29 g), anakardžių riešutus (18,22 g). Riešutas(15,23 g).
Riešutus ir sėklas galima vartoti atskirai, taip pat dėti į salotas ir dribsnius. A geriausiu įmanomu būdu gauti gerą baltymų porciją yra augalinio pieno paruošimas. Jis gali būti pagamintas iš migdolų, sezamo sėklų, aguonų. Tačiau efektyviausias pagal baltymų kiekį yra pienas iš kanapių sėklų. Jei domitės ne tik tuo, kuo mėsą priimtina pakeisti vegetarizmu, bet ir kaip priaugti raumenų masės, tai geriausia natūralus analogas baltymų kokteiliai. Kanapių sėklose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių ir lengviau virškinama forma nei gyvūninės kilmės produktuose.
Ankštinių šeimos augalai yra produktai, kurie užtikrintai pakeičia mėsą dietoje. Baltymų kiekiu jie niekuo nenusileidžia gyvulinės kilmės produktams. Štai keletas pavyzdžių:
- sojos (36,7 g);
- pupelės (26,12 g);
- lęšiai (25,8 g);
- skaldytų žirnių (24,55 g);
- mung (23,86 g);
- pupelių (20-25 g, priklausomai nuo veislės);
- avinžirniai (20,1 g).
Norint pagerinti maisto aminorūgščių sudėtį, ankštines daržoves naudinga derinti su grūdais. Idealus derinys, pavyzdžiui, būtų lęšių ir ryžių patiekalas. 
Tofu yra daug baltymų turintis ankštinis augalas, galintis pakeisti mėsą jūsų mityboje. Jis pagamintas iš sojų pupelių, o konsistencija primena kažką tarp varškės ir sūrio. 100 g produkto yra apie 14-18 g baltymų.
Atskirai verta paminėti žemės riešutus. Jis taip pat priklauso ankštinių augalų šeimai ir visai nėra riešutas. Pagal baltymų kiekį, kuris yra 26,3 g, šis produktas yra gera alternatyva mėsai. Tačiau daugelis vegetarų vis dar vengia žemės riešutų. Pirma, šis augalas įtrauktas į leistinų GM maisto produktų sąrašą, antra, labai lengvai genda. Žemės riešutai yra labai jautrūs aspergillus grybeliui, kuris gali sukelti kepenų ligas, ir reguliariai ilgalaikis naudojimas gali sukelti vėžį. žmogaus akis grybelio nesimato, tad jei visgi norisi valgyti žemės riešutus, geriau juos pakaitinti.
Ne visos vegetarizmo rūšys leidžia termiškai apdoroti maistą. Tačiau tai nėra priežastis atsisakyti baltymų turinčių javų ir ankštinių augalų. Šiuos produktus galima daiginti, taip ne tik išsaugant visas maistines medžiagas, bet ir jų padauginant. 
Dygimo procesas pagerina augalinių baltymų aminorūgščių sudėtį ir padidina jų virškinamumą, kartu sumažindamas produkto riebalų ir kalorijų kiekį. Pradėti dygti turėtų tie, kurie racione ieško kuo pakeisti mėsą žalieji grikiai, avinžirniai, lęšiai, mung pupelės, kviečiai, avižos. Be baltymų kokybės gerinimo, javų ir ankštinių augalų daiguose vitaminų ir mineralų kiekis padidėja kelis kartus. Taip yra todėl, kad dygstanti sėkla maksimaliai išleidžia savo potencialą naujam augalui vystytis.
Daigus galima vartoti atskirai nuo kitų produktų, taip pat pridėti prie jų. daržovių salotos. Be to, jais galima pagerinti žaliojo kokteilio sudėtį.
Žalumynai ir žalios lapinės daržovės
Svarstydami, kaip pakeisti mėsą vegetariškoje dietoje, negalima atimti žalumynų ir lapinių daržovių dėmesio. Dauguma žmonių žalumynus laiko labiau pagrindinio patiekalo pagardu, o ne kaip pilnas produktas mityba. Ir veltui, nes būtent žaliose augalų dalyse galima rasti visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis. 
Tuo pačiu metu, net jei viename augale yra mažai aminorūgščių, kitame jos tikrai bus perteklius. Todėl kuo įvairesnių žalumynų vartojate, tuo labiau subalansuota jūsų mityba aminorūgščių sudėties požiūriu.
daugiausia naudingos rūšysžalumynai yra:
- špinatai;
- salierų stiebai;
- bazilikas;
- rukola;
- krapai;
- petražolės;
- kalendra.
Tai taip pat galima priskirti Skirtingos rūšys kopūstai – baltieji, žiediniai kopūstai, brokoliai, Pekinas ir kt.
Aminorūgščių gavimas iš žalumynų turi savo ypatybes. Tam, kad medžiagos būtų lengvai pasisavinamos, reikia sulaužyti pakankamai tvirtas žaliųjų ląstelių sieneles. Todėl jį reikia kruopščiai kramtyti arba sutraiškyti naudojant virtuvės prietaisus. Dėl šios priežasties geriausias variantas prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis bus reguliarus žaliųjų kokteilių iš įvairių žalumynų ir daržovių naudojimas.
Grybai vadinami vegetarų „mėsa“. Nors jie nesiskiria rekordiniu baltymų kiekiu, jie turi turtingą aminorūgščių sudėtį. Pavyzdžiui, pievagrybiuose yra 18 aminorūgščių. Taip pat verta paminėti, kad džiovinimo metu baltymų kiekis grybuose padidėja iki 10 kartų. Taip, švieži Baltasis grybas baltymų yra 3,7 g, o džiovintų – jau 30,3 g.
Grybus su mėsa vienija ir tai, kad abu šie produktai yra nevirškinami. Todėl grybai gali padėti Pradinis etapas gyvūninės kilmės produktų atsisakymas, kai organizmas dar neįpratęs būti sotesnis lengvesniu maistu. Laikui bėgant jų skaičius turėtų būti sumažintas. 
Norint išsaugoti grybų naudingumą, svarbu juos tinkamai virti. Geriau teikti pirmenybę troškinimui ir kepimui orkaitėje, tačiau keptus grybus geriau išbraukti iš dietos dėl didelio kaloringumo ir pavojaus sveikatai. Žaliavinio maisto specialistai taip pat gali įtraukti grybus į savo racioną, nes kai kurias veisles galima valgyti žalius. Tai grybai ir austrių grybai. Prancūzų virtuvėje galite rasti daugybę salotų receptų, naudojant šiuos žalius grybus.
Šis neįprastas produktas tiks tiems, kurie ne tik ieško kuo mėsą pakeisti vegetarizmu, bet ir nori paįvairinti savo mitybą naujais patiekalais. Tai grynas glitimas, gaunamas pakartotinai plaunant. Kvietiniai miltai. Dabar madinga visiškai atsisakyti produktų su šia medžiaga, tačiau glitimo netoleruojančiam žmogui tai visiškai saugu. 
Po plovimo seitanas verdamas vandenyje su prieskoniais, o po to kepamas arba kepamas orkaitėje. Skrudinimas ant grotelių bus naudingesnis nenaudojant aliejaus. Seitanas puikiai dera su daržovių garnyru, o skoniu ir tekstūra labai primena mėsą. O pagal baltymų kiekį šis produktas net lenkia mėsą (55,8 g). Tuo pačiu metu jame yra tik 3,5 g riebalų, todėl seitanas yra labai populiarus tarp vegetarų sportininkų.
Jūros dumbliai
Dumbliai yra naudos sveikatai lobis. Tačiau pagal baltymų kiekį spirulina yra maksimaliai įdomi. Šiuose jūros dumbliuose yra 57,5 g baltymų. Parduodant jį galima rasti miltelių pavidalu, kurį patogu pridėti žalieji kokteiliai arba daržovių kokteilius. 
Nori taip pat yra daug baltymų. Tai tie patys lakštai, į kuriuos vyniojami japoniški ritinėliai. Vegetarai negali atsisakyti šio patiekalo, nes yra daugybė jo daržovių variantų, įskaitant žalius. Nori gaminami iš paprastų jūros dumblių spaudžiant. jūros kopūstai nesiskiria aukšti tarifai baltymų, tačiau nori jų yra koncentruotai, todėl šiame produkte baltymų yra net 41,4 g.
žiedadulkės
Žiedadulkės buvo giriamos ne veltui senovės graikų mitai: senovės graikai tikėjo, kad būtent iš jos buvo pagamintas garsusis Olimpo gyventojams skirtas nektaras. Šis produktas turi unikalų cheminė sudėtis, kuriame yra beveik visi vitaminai ir mineralai. Be to, trečdalį žiedadulkių sudaro aukštos kokybės baltymai. 
Žinoma, kad užpildytumėte visus dienpinigių baltymų su šiuo produktu neverta: taip lengva susirgti alergija. Domina tik nepakeičiamos aminorūgštys, į kurias reikėtų įnešti žiedadulkių dienos dieta kaip maisto papildas (ne daugiau kaip 2 valgomieji šaukštai per dieną).
Mėsos atsisakymas vaikystėje
Kai suaugęs žmogus nusprendžia atsisakyti gyvūninės kilmės produktų, tai yra jo sąmoningas pasirinkimas, ir jis sugeba sekti pokyčius savo organizme. Bet ką daryti, jei vaikas nevalgo mėsos? Ar galima jam leisti taip maitintis ir kokiais produktais pakeisti gyvulinius baltymus?
Oficiali medicina pripažįsta vegetariškos mitybos naudingumą, tačiau ši nuomonė negalioja vaikams, ypač jaunesniems nei 5 metų. Pasak gydytojų ir mitybos specialistų, augantis organizmas neapsieina be gyvulinių baltymų. Tačiau yra nemažai pažangių specialistų, kurie nesutinka su tokia pozicija. Pavyzdžiui, žinomas gydytojas Jevgenijus Komarovskis teigia, kad vaikas neturėtų būti per prievartą įtrauktas į mėsos racioną, jei jis to nenori. Kaip, tačiau, ir priversti jį pereiti prie vegetarizmo be jo valios. Vaikų kūnas daug intuityvesnis nei suaugęs, o kūdikis visada jaučia, kokių produktų jam reikia normalus vystymasis. 
Jei jūsų vaikas atsisako valgyti mėsą, pasiūlykite jam įvairių baltyminiai produktai augalinės kilmės, kaip aptarta aukščiau. Tikrai bent kažkas iš šio sąrašo jam patiks. Atsargiai reikia elgtis tik su grybais: šį nevirškinamą produktą galima duoti tik po 2 metų ir ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę. Problema gali būti ir ankštinės daržovės, dėl kurių vaikai dažnai kenčia nuo pilvo pūtimo. Juos vaikui galima duoti tik sutrupėjusiu pavidalu.
Taigi rasti alternatyvą mėsai nėra problema. Greičiau yra priešingai įdomus būdas kur tenka atrasti iki tol nežinotus produktus ir sukurti naujus kulinarinius šedevrus.
Vegetariška mityba dažnai kaltinama nepilnavertiškumu ir disbalansu. Jame trūksta mėsos ir žuvies – daugybės vitaminų ir mineralų šaltinių. Problemiškiausia situacija yra griežtiems veganams, nes jie turi atsisakyti kiaušinių ir pieno produktų, o tai atėmus dar keletą maistinių medžiagų, būtinas organizmui. Tačiau jų trūkumo galima išvengti, jei teisingai suplanuosite savo mitybą ir gyvulinį maistą pakeisite augaliniu maistu, kuris bus panašus į jį reikalingų maisto produktų rinkiniu. maistinių medžiagų.
Yra du problemos sprendimo būdai praktiniai metodai. Pirmiausia įvertinama mėsos ir žuvies maistinė vertė pagal maistinių medžiagų kiekį, o vėliau parenkami augaliniai produktai, kurie kompensuoja kiekvieno jų trūkumą atskirai. Antra, mitybos specialistai jau seniai išsiaiškino, kurie vaisiai, daržovės ir grūdai savaip maistinė vertė kuo panašesni į gyvūninės kilmės produktus ir gali užimti jų vietą.
1 metodas – vitaminai ir mineralai
Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis mineralai(daugiausia – kalio, kalcio, cinko, magnio, vario, geležies), vitaminų (B, A, D grupės). Žuvis baltymų kiekiu nenusileidžia mėsos gaminiai, o kai kurios rūšys ją netgi pranoksta. Jame yra daug nesočiosios rūgštys, vitaminai (A, D, E, PP, B), mikro ir makro elementai (kalcis, natris, siera, fosforas, chloras). Visos šios naudingos medžiagos vegetarizme turi būti papildytos augaliniu maistu, kuriame jų turėtų pakakti normaliai organizmo veiklai.
Baltymas
Mėsą galite pakeisti pienu ir kiaušiniais. Tokios mitybos priešininkai teigia, kad, skirtingai nei mėsoje, pieno baltymų nėra būtinas kompleksas amino rūgštys. Tačiau, remiantis tyrimais, tinkamai sudėjus dietą jų trūkumas nenustatomas, o tai reiškia, kad negalima bijoti pasekmių distrofijos pavidalu. raumenų masė ir anemija.
Kalbant apie veganus, jiems taip pat nereikia per daug jaudintis. Augalinis maistas yra labai įvairus ir gali aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu visaverčių baltymų.
Mėsą dietoje galima pakeisti šiais produktais:
- soja yra visiškas pakaitalas, nes joje yra maksimalus kiekis ne tik baltymų su amino rūgštimis, bet ir daug geležies;
- ankštiniai augalai: lęšiai, juodosios ir baltosios pupelės, avinžirniai, raudonosios pupelės, žirniai - po sojų jie laikomi geriausi šaltiniai negyvūniniai baltymai;
- kanapių, moliūgų, quinoa ir chia sėklų;
- riešutų sviestas;
- ožragė kaip pagardas;
- tempeh (tai fermentuotos sojos pupelės);
- riešutai: graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai;
- grikiai;
- avižų sėlenos;
- kai kurios daržovės: špinatai, šparagai, brokoliai, bulvės ir salierai;
- ir net vaisiai: džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, vyšnios, bananai, avokadai.
Norint gauti tobulą baltymų derinį, vegetarui ankštines daržoves rekomenduojama maišyti su grūdais, pavyzdžiui, lęšius su ryžiais arba pupeles su kukurūzais.
Geriausias įrodymas, kad racione nesant mėsos ir žuvies, organizmas gali gauti visaverčių baltymų ir jų netrūks, yra gražus raumenų palengvėjimas ir tobulos figūros sportininkų vegetarų, taip pat jų pasiekimus ir rekordus.
Geležis
Problema ta, kad augaluose esančios geležies biologinis prieinamumas žmonėms yra minimalus. Palyginimui: iš ryžių ir špinatų gali pasisavinti tik 1 % šios medžiagos, iš kukurūzų ir pupelių – 3 %, iš pupelių ir sojų pupelių – 7 %; tuo tarpu iš jautienos - net 22%, iš žuvies - 11%. Ką daryti?
Pirmiausia į savo racioną įtraukite kuo daugiau geležies turinčių maisto produktų:
- daržovės: brokoliai, baltųjų kopūstų, salotos, špinatai, salierai;
- ankštiniai augalai: žirniai, avinžirniai, pupelės, lęšiai, juodosios pupelės;
- džiovinti vaisiai: razinos;
- melasa – cukrinių runkelių gamybos atliekos;
- javai: ;
- riešutai: anakardžiai;
- kmynų, kanapių ir saulėgrąžų sėklos;
- tempe;
- pomidorų sultys;
- nemaltų kviečių duona.
Antra, geležies pasisavinimą iš augalinio maisto galite padidinti, jei derinsite ją su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C: citrusinių vaisių sultimis ir vaisiais, pomidorais, paprika ir kopūstai.
Kalcis
Kalcio kiekio požiūriu mėsą galite pakeisti dietoje:
- žalios lapinės daržovės: brokoliai, Pekino ir garbanoti kopūstai;
- melasa;
- sojos pupelės;
- pupelių varškė;
- tempe;
- figos;
Lakto-vegetarų organizme kalcio pasisavinimas paprastai yra didesnis nei ne vegetarų (šio elemento labai daug pieno produktuose), tačiau veganams dažnai nustatomas jo trūkumas. Todėl pastariesiems taip svarbu remtis aukščiau išvardintais augalais.
Cinkas
Augalinis cinkas pasisavinamas prasčiau nei mėsa ar žuvis, todėl į racioną reikėtų įtraukti daugiau:
- riešutai: Brazilija, graikiniai riešutai, pekano riešutai, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, pistacijos;
- kokoso
- džiovinti vaisiai: abrikosai ir slyvos;
- kaliaropės;
- saulėgrąžų sėklos, sezamas ir moliūgas;
- ankštiniai augalai: lęšiai, kukurūzai, žirniai, sojos ir baltosios pupelės, pupelės.
Lakto-ovo-vegetarams lengviau kompensuoti cinko trūkumą, nes jo gausu kiaušinio trynyje.
Fosforas
Žuvis žmonėms yra pagrindinis fosforo šaltinis. Todėl reikia pagalvoti, kuo jį pakeisite. Šis elementas randamas šiuose augaliniuose produktuose:
- ankštiniai augalai: žali žirneliai, pupelės;
- javai;
- riešutai: graikiniai riešutai, braziliški, pušies riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai;
- sezamo, moliūgų, cukinijų, saulėgrąžų sėklos;
- kviečių sėlenos;
- žalumynai: česnakai, špinatai, petražolės, salierai, svogūnai;
- daržovės: kukurūzai, morkos, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai ir raudonieji kopūstai;
- uogos ir vaisiai: bananai, persimonai, vynuogės, avietės, apelsinai, obuoliai.
Lakto-ovo vegetarai pakankamai fosforo gauna iš pieno produktų. Tai geras žuvies pakaitalas, nes joje yra kalcio, kuris padeda organizmui visiškai pasisavinti fosforą.
Riebalų rūgštis
Reikalingos riebalų rūgštys Žmogaus kūnas yra skirstomi į omega-6 ir omega-3. Ir jei pirmieji vegetariškoje dietoje randami pakankamai, nes augalinis maistas jų gausu, pastarųjų dažniausiai trūksta. Norėdami kompensuoti savo trūkumą, vegetarai pakeičia mėsą:
- kiaušiniai (kam filosofija leidžia);
- dumbliai;
- kanapės, sojos,;
- graikiniai riešutai;
- šparagai;
- pupelės;
- petražolės ir krapai;
- kalendros sėklos.
Taigi kiekvienas turi galimybę apsisaugoti nuo omega-3 neriebiųjų rūgščių trūkumo, net jei racione nėra mėsos.
Vitaminas A
Gyvūninis vitaminas A yra biologiškai aktyvesnis nei jo augalinis atitikmuo. Todėl dažnai vegetarai kenčia nuo jo trūkumo. Kad taip neatsitiktų, į savo racioną turite reguliariai įtraukti šiuos maisto produktus:
- avokadas;
- Brokoliai;
- melionas;
- bulvė;
- saldžioji bulvė;
- Paprika;
- persikai;
- moliūgas.
Lakto-ovo vegetarai mėsą pakeičia grietinėle, sviesto, varškės ir kiaušinių tryniai kuriuose vitamino A kiekis labai didelis.
Vitaminas D
Kalbant apie vitamino D kiekį maiste, lakto-ovo vegetarams nėra problemų mėsą pakeisti pieno produktais ir kiaušiniais. Tačiau augaliniame maiste jis nedideliais kiekiais randamas tik pievagrybiuose. Todėl veganams primygtinai rekomenduojama vartoti vaistinėje esantį cholekalciferolio priedą.
Vitaminas B12
Taip pat yra vitamino B12 problema, nes augaliniame maiste jo yra minimaliu kiekiu, kurio organizmui nepakanka. Todėl kobalaminą reikia vartoti atskirai maisto papildas ir stenkitės valgyti daug produktų, kuriuose jo vis dar yra:
- žalios salotos;
- daigintų kviečių;
- špinatai;
- javai;
- riešutai.
Žinoma, jie negalės visiškai pakeisti mėsos, bet bent kažkaip išlaikys jos lygį. Norint pagerinti vitamino B12 pasisavinimą, rekomenduojama kasdien išgerti 1-2 stiklines šviežiai spaustų sulčių.
Paprastai vegetarai taiko vitaminų-mineralų metodą, kad pakeistų gyvūninės kilmės maistą, jei organizme nustatomas tam tikros medžiagos trūkumas. Trūkumas pasireiškia įvairiais simptomais ir gretutinės ligos ir tada patvirtino gydytojas. Kai išsiaiškinsite, kurios maistinės medžiagos jums trūksta, tereikia į savo kasdienį racioną įtraukti kuo daugiau maisto produktų, kuriuose jos yra.
2 metodas – bakalėjos
Šis meniu metodas yra universalesnis ir patogesnis pradedantiesiems. Čia, jau baigtame sąraše, galite rasti produktų, kurie pakeičia mėsą. Mitybos specialistai apskaičiavo, kokio turinio naudingų medžiagų pakankamai pagaminti visavertė dieta. Štai ką jie gavo.
- miso - fermentuota sojų pupelių pasta;
- natto - fermentuota druska;
- sojos miltai;
- sojų aliejus;
- Sojų pienas;
- Sojų mėsa;
- sojų padažas;
- pupelių varškė;
- tempe;
- tofu;
- yuba – sojų pieno puta.
Suvart: Soja negali pakeisti gyvūninio maisto tiems, kurie kenčia nuo skydliaukės ligų.
Ankštiniai augalai:
- pupelės;
- žirniai;
- pupelės;
- lęšiai.
Minusas: metionino trūkumas, didelis angliavandenių kiekis, kuris provokuoja pilvo pūtimą, trukdo kovoti su antsvoriu.
Grūdai:
- grikiai;
- avižos;
- kvieciai;
- seitanas - kvietinė mėsa;
- miežių.
Minusas: aminorūgščių trūkumas.
Kita:
- grybai;
- pieno produktai;
- jūros dumbliai, dumbliai;
- riešutai;
- augaliniai aliejai;
- sėklos;
- džiovinti vaisiai;
- kiaušiniai.
Visi šie produktai gali visiškai pakeisti mėsą ir žuvį vegetarams, jei teisingai sudarysite dietą, įtraukdami į ją kasdien.
Apie sojų mėsą
Daugelio ekspertų ir pačių vegetarų nuomone, jautieną galima visiškai pakeisti sojų mėsa, todėl verta kalbėti apie Šis produktas detalėse.
Jo cheminė sudėtis yra tokia:
- 50% kompozicijos - augaliniai baltymai;
- polinesočiųjų riebalų rūgštis yra idealiu santykiu;
- linolo rūgštis;
- maistinės skaidulos;
- lecitinas.
Nauda
Idealiai tinka tiems, kurie negali valgyti kiaušinių ir pieno. Tai dietinis mažai kalorijų turintis produktas skatinantis svorio metimą.
Jis pagerina būklę sergant šiomis ligomis:
- diabetas;
- alergijos;
- artritas;
- aterosklerozė;
- hipertenzija;
- išemija;
- nutukimas;
- cholecistitas.
Pašalina iš organizmo sunkieji metalai ir radionuklidus, lėtina senėjimo procesus, palaiko geros būklės sistemas ir organus. Lecitinas atkuria smegenų ląsteles, gerina koncentraciją, dėmesį, seksualinį ir motorinė veikla, atmintis. Taigi visiems vegetarams tereikia reguliariai jį įtraukti į savo mitybą.
Žala
Natūralus sojos produktas, be jokios abejonės, naudinga ir galinti pakeisti įprastą mėsą. Tačiau 1995 metais pasirodė genetiškai modifikuotos sojos pupelės. Reguliariai naudojant, jis:
- sumažina smegenų tūrį ir svorį;
- prisideda prie greito kūno senėjimo;
- sutrikdo kraujotaką;
- provokuoja Alzheimerio ligos vystymąsi.
Todėl pirkdami šį produktą turite būti ypač atsargūs, kad jame nebūtų GMO. Ir tam jūs turite atidžiai perskaityti viską, kas parašyta ant pakuotės.
Kontraindikacijos
Sojų mėsos draudimas taikomas:
- vaikystė: izoflavonai daro slegiantį poveikį ką tik atsirandantiems endokrininė sistema, kuri kupina greito mergaičių brendimo ir, atvirkščiai, atsilikimo fizinis vystymasis berniukai;
- endokrininės ligos;
- urolitiazė;
- nėštumas: į hormonus panašūs junginiai blogai veikia kūdikio smegenų vystymąsi ir prisideda prie persileidimo ar priešlaikinio gimdymo.
Vegetarizmas susiduria su daugybe sunkumų formuodamas mitybą. Viena pagrindinių problemų – kaip pakeisti mėsą ir žuvį, kad organizmas nejaustų vitaminų ir mikroelementų trūkumo. Laimei, augalinis maistas dažnai gali pateikti visą jų rinkinį. O naudojant pieno produktus ir kiaušinius tokiems potyriams išvis neturėtų būti vietos.