Daugelis žmonių žino Auksinė taisyklė dietos – nevalgykite po šeštos vakaro. Svorį metančios moterys, o ypač merginos, stengiasi nuo jo nenukrypti. Tačiau medikai įsitikinę, kad badaujant ilgiau nei 10-12 valandų sutrinka virškinimas ir medžiagų apykaita, atsiranda neurozės, nemiga. Eiti miegoti tuščiu skrandžiu yra lygiai taip pat žalinga, kaip miegoti pilnai kaloringo maisto. Užuot pasmerkę save badui, turite tinkamai sudaryti dietą ir vakarieniauti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.
Sveika vakarienė yra labai svarbi tinkamai mitybai. Vakare negalite valgyti kaloringų maisto produktų, tačiau galite valgyti tik tam tikrą maistą.
Sveika vakarienė svorio metimui
Tobula vakarienė figūrai yra tokia pat svarbi, kaip ir rytinis bei popietinis maistas. Jei vakarienės metu buvo suvartotas sunkus maistas, tai apie svorio metimą negali būti nė kalbos. Todėl moterims labai rūpi klausimas: su kuo galima valgyti vakarienei tinkama mityba.
Svarbiausia, kad patiekalai būtų sveiki, bet nekaloringi. Yra rekomendacijų, ką galite valgyti vakare. Jų reikia laikytis.
- Vakarienę valgykite ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.
- Porcijos dydis moterims - 250 g, vyrams - 350.
- Energetinė vakarienė turėtų sudaryti penktadalį dienos kalorijų normos.
Makaronai, kukuliai, kukuliai, majonezas, šokoladas, bulvės neturėtų būti įtraukti į dietą.
Baltymai su daržovėmis arba baltymai su žalumynais yra idealus vakarienės pasirinkimas. Tinkamai maitinantis gyvūniniai baltymai yra žuvis, jūros gėrybės, liesa mėsa, kiaušiniai, sūris, varškė. Žemiau pateikiamas pavyzdinis meniu, ką geriau valgyti vakarienei.
Iš gėrimų, žalios arba Žolelių arbata, taip pat kava su pienu, kakava.
- Kartą ar du per savaitę gyvulinius baltymus galima pakeisti augaliniais – tai patiekalai iš pupelių, pupelių, lęšių, žirnių, tačiau vaisius pirmiausia reikia pamirkyti, kad neliktų dujas formuojančio poveikio.
- Vakarienei galite valgyti baltymus riešutų pavidalu, tačiau riešutus reikia ne kepti, o džiovinti.
- Vakarienei galite valgyti tik daržoves (bet kokia forma, išskyrus keptas) arba dribsnius – grikius, avižinius dribsnius, pagardintus bet kokiu augaliniu aliejumi, grybus, džiovintus vaisius, uogas ir vaisius – tai lengvi patiekalai vakarienei.
Įvairūs vakarienės variantai
Štai keletas pavyzdžių, ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis.
- Jautienos kotletai, kopūstų salotos su augaliniu aliejumi ir citrinų užpilu, kava su pienu.
- Grietinėje ir daržovėse kepta žuvis Žalioji arbata.
- Troškinta vištienos krūtinėlė, kiaušinienė su žolelėmis, kakava.
- Kalakutienos filė, 2 v.š. šaukštai grikių be aliejaus, arbata su citrina.
- Keptos bulvės, kalmarų salotos, kiaušiniai ir agurkai, arbata.
- Troškinta jautiena, daržovės, juoda duona, kakava.
- Salotos iš triušienos, virtų pupelių, saldžiųjų paprikų ir švieži agurkai, arbata.
- Orkaitėje kepta žuvis, virti ryžiai, kava su pienu.
- Omletas su troškintais pomidorais, virta vištienos krūtinėlė, žolelių arbata.
- Žuvis, įdaryti morkomis ir svogūnai, daržovių salotos su sūriu, kava.
- Kotletai iš Malta jautiena garai, mišinys troškintos daržovės, Žalioji arbata.
- Kalakutiena (filė), papuošta grybų troškiniu su morkomis ir svogūnai, Žolelių arbata.
- Jautienos troškinys su grybais, žalios salotos, žalioji arbata.
- Krevečių ir kalmarų troškinys su sūriu, salotos su agurkais ir žolelėmis, kava su pienu.
Minėti variantai skirti tiems, kurie vakare nusprendžia valgyti maistą, kuriame yra gyvulinių baltymų.
Ką galite valgyti kitą svajonę?
Kartais gali susiklostyti situacija, kad žmogus gali pasirodyti namuose prieš pat miegą. Bet neikite miegoti alkani! Ką gaminti vakarienei? Tokiais atvejais padės trintuvu susukti patiekalai iš daržovių – kokteiliai. Jie greitai virškinami, o jūsų miegas bus lengvas. Galite paimti daržoves, kurios jums patinka, bet iš tų, kurias leidžiama tinkamai maitinti.
Kokteilių variantai
- Pomidorai ir agurkai - po 100 g, žalumynai;
- špinatų arba salierų lapų 200 g, 1 nesaldintas obuolys;
- virtų brokolių 200 g, pomidorų 100 g, šiek tiek druskos.
Kaip susidoroti su persivalgymo pasekmėmis
Jei jums sunku įveikti įprotį daug valgyti vakarienei, tuomet turite padėti savo skrandžiui kovoti su savo silpnybėmis.
Tam tinka kokteiliai iš uogų. Juos paruošti netrunka ilgai. Geriausia naudoti vasarą šviežios uogos- serbentai, braškės, avietės, šaldytos žiemą. Uogos susukamos blenderiu, į jas galima įpilti šviežiai spaustų vaisių sulčių ar mineralinio vandens.
Mažo kaloringumo kokteilis remiantis kefyras be riebalų Tai taip pat padės normalizuoti virškinamojo trakto veiklą ir gerai išsimiegoti naktį. Persivalgymas gali virsti sveika vakarienė. Jį sudaro šie ingredientai: 300 g neriebaus kefyro, 0,5 a.š. šaukštai imbiero ir cinamono, truputis maltų juodųjų pipirų. Sumaišykite visus ingredientus ir, jei norite, galite įpilti bet kokių citrusinių vaisių sulčių, kad suteiktumėte įdomų skonį.
valgyti tinkamas maistas vakarienei – tai dar ne viskas: reikia judėjimo.
Gali padaryti bet ką namų darbai mėgaukitės vaikščiojimu su vaikais grynas oras, žaisti su jais namuose, jei oras nėra palankus vaikščioti. Ir tada jūsų svajonė bus lengva, o figūra patiks.
Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.
Puiku, kai visi šeimos nariai yra pasirengę pereiti prie tinkamos mitybos, nes po poros mėnesių bus galima su malonumu stebėti dramatiškus išvaizdos, sveikatos, požiūrio pokyčius ir padidėjusį savo gyvenimo komforto lygį. Žinoma, iš pradžių jis baisia jėga trauks rūkytą mėsą, kenksmingi saldumynai ir druskingumas, o kartais ne todėl, kad taip norisi, o tiesiog „uždraustas vaisius saldus“.
Ką tu padarysi, tokie žmonės. Bet net jei lengvai atsisakote uždraustų malonumų, vis tiek turite stengtis, kad pasiruoštumėte iš anksto pavyzdinis meniu sveika mityba nudžiugino tokiais patiekalais, kurie lengvai ir greitai paruošiami, tačiau kartu maksimaliai išlaiko visų produktų naudą ir išsiskiria puikiu skoniu.
Pusryčiai
Pusryčiams mitybos specialistai vienbalsiai rekomenduoja valgyti dribsnius – jie sotūs, maistingi ir sotūs. naudingų vitaminų, mineralai ir mikroelementai. Tačiau reikia pripažinti – ryte valgyti tą patį patiekalą, net jei jis pagamintas iš skirtingų grūdų, nuobodu.
Todėl stengsimės paįvairinti savo mitybą, įprastus dribsnius paversdami originaliais ir neįprastais ar net pakeisdami kitais patiekalais. Pavyzdžiui:
Vakarienės
Tradiciškai pietus sudaro pirmasis patiekalas, antrasis patiekalas ir salotos. Tinkamai maitinantis, pirmuosius patiekalus geriau virti nekepinant, antruosius patiekalus geriau troškinti, garuose ar kepti (taip pat sveikintina), o salotose majonezo užpilus geriau pakeisti neriebia grietine, ir actas - citrinos sulčių. Atsižvelgiant į tinkamos mitybos pagrindus, pietų meniu gali būti šie patiekalai.
Pirmas valgis
Ką gaminti pirmiausia, jei įprasti barščiai ir vištienos makaronai jau atsibodo?
Pagrindiniai patiekalai
Paprastai tuos patiekalus, kurie patiekiami kaip antrasis patiekalas, galima drąsiai patiekti ir kaip vakarienę, tačiau vakare taip pat patartina juos papildyti kokiomis nors salotomis, žolelėmis ar tiesiog pjaustytais agurkais, paprikomis.
Vakarienė
Šis nuostabiai paprastas patiekalas pasirodo toks skanus ir gražus, kad visai vertas šventinio stalo.
4 porcijoms mums reikės:- 500 gramų bulvių,
- 400 gr. vištienos filė,
- 400 gr. pievagrybiai,
- 4 vidutinio dydžio pomidorai,
- 300-400 gr. kietasis sūris,
- Grietinė arba liesas majonezas.
- Prieskoniai, druska ir pipirai
- Žaluma
- Žuvies troškinys su daržovėmis
Šiam nesunkiai paruošiamam patiekalui reikia 500 gramų žuvies filė, kurią supjaustome kubeliais, 30 gramų morkų, supjaustytų juostelėmis, 200 gramų pusžiedžiais supjaustyto svogūno ir 2 valg. pomidorų pasta, 4 lauro lapai ir juodieji pipirai.
Pirmiausia augaliniame aliejuje troškinkite svogūnus ir morkas kartu su pomidorų pasta. Po 10 minučių suberkite žuvies filė, prieskonius ir 500 ml karštas vanduo. Uždenkite dangčiu ir palikite troškintis 40 minučių.
Kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir obuoliu šventiniam stalui
2 porcijoms paruoštas patiekalas paimkite 250 gramų vištienos krūtinėlės, 200 gramų brokolių, 2 vidutines bulves, 2 obuolius, baltas kiaušinis, žalieji svogūnai, augalinis aliejus, 2 stal. šaukštai neriebios grietinės, o obuoliui - medaus, po 2 šaukštelius. razinos ir riešutai.
Vištienos krūtinėlę pamirkykite baltymuose ir kepkite 180C apie 20 min. Bulves taip pat reikia kepti su augaliniu aliejumi ir grietine, garuose išvirti brokoliai. Obuoliams išimkite šerdį ir užpilkite riešutais, razinomis ir medumi, tada kepkite orkaitėje 45 minutes. Patiekalas patiekiamas didelėje lėkštėje ir apibarstomas žaliais svogūnais.
Šiam itališkam patiekalui paimkite 2 baklažanų, pomidorų ir česnako skilteles, porą šaukštų alyvuogių aliejaus ir itališkų ar bet kokių kitų žolelių mišinio.
Į kepimo indą, pateptą aliejumi, sluoksniuokite 1 cm storio griežinėliais pjaustytus baklažanus, tada pomidorus (0,5 cm storio). Daržoves apšlakstykite aliejumi, suberkite smulkintą česnaką ir prieskonius. Po to patiekalą reikia kepti orkaitėje 50-60 minučių, o prieš patiekiant pabarstyti sūriu ir tarkuotomis žolelėmis. 
Dviem šio dietinio ir sveikas patiekalas paimkite 1 svogūną, 250 gramų brokolių, 250 gramų krevečių, 200 gramų spagečių, 2 skilteles česnako ir 2 valg. alyvuogių aliejus.
Brokolius padaliname į žiedynus ir verdame 10 minučių, po to susmulkiname į dar mažesnius žiedynus. Krevetes nulupkite ir užvirkite, tada atidėkite. Įkaitintame alyvuogių aliejuje pakepinkite susmulkintą svogūną iki auksinės rudos spalvos, tada suberkite česnaką, po poros minučių - brokolius, taip pat šiek tiek sultinio, kuriame virė kopūstai, kad mišinys primintų padažą.
Prieš patiekdami išvirkite spagečius, o paruoštus iš karto užpilkite brokolių padažu, o krevetes sudėkite į lėkštės centrą. 
Salotos pietums ir vakarienei
Užkandžiai ir salotos vaidina ypatingą vaidmenį tinkamai mitybai, o sudarydami tinkamos mitybos meniu mėnesiui, turėtumėte pabandyti įtraukti salotas iš įvairių sezonines daržoves, vaisiai ir žalumynai. Beje, vaisių salotos jie puikiai padeda ir kaip priedas prie vakarienės, ir kaip antra vakarienė, kai norisi valgyti, bet nesinori valgyti naktį.
Jei nežinojote, kaip paįvairinti ir kaip sudaryti tinkamos mitybos meniu, tikimės, kad su mūsų receptais užduotis bus labai supaprastinta. Dabar jūs įrodysite savo šeimai, kad esate teisus. dietinis maistas gali būti neįtikėtinai skanu.
Sužinokite daugiau:
Tikrai galima greitai numesti svorio be dietų ir alinančio badavimo, tačiau tam reikia radikaliai peržiūrėti savo mitybą ir pereiti prie taisyklingesnės mitybos.
pilniausias ir Išsamus aprašymas atskiras maitinimo šaltinis pagal Sheldoną: atsiradimo istorija, maisto derinimo taisyklės ir apribojimai, privalumai ir trūkumai, ekspertų vertinimas, taip pat apytikslė savaitės dieta.
Kaip išlikti puikios formos ilgus metus, kaip greitai atsikratyti atsiradusio pilvo, kaip palaikyti vyro sveikata po 45 metų kokie yra tinkamos mitybos reikalavimai vyrams.
Nekaloringiausi maisto produktai, žinoma, yra visos daržovės ir vaisiai, lapinės salotos, visi neriebūs pieno produktai, mitybos tipai mėsa, baltos žuvies rūšys, vėžiagyviai, vėžiagyviai.
Galite išlaikyti ir pagerinti kūno sveikatą naudodamiesi kompetentingu tinkamos mitybos produktų pasirinkimu. Kai kurios produktų kategorijos turi būti įtrauktos į jūsų meniu, o kitos, priešingai, turėtų būti perbrauktos.
Tiems, kurie nusprendžia pasirinkti kelią sveika gyvensena gyvenimas: tinkamos mitybos taisyklės, naudingi patarimai ir sąrašą labiausiai svarbius produktus moterims. O jei nežinai, kaip tinkamai susitvarkyti dietą, padės apytikslis vienos dienos meniu.
Kokia yra tinkama vakarienė?
Kad maistas būtų naudingas ir pilnai įsisavintų, jį reikia suvartoti 3–4 valandas prieš einant miegoti. Visai nebūtina laikytis liūdnai pagarsėjusios taisyklės, kad po 18 valandų – ne – ne. Tokiu atveju tarpas tarp vakarienės ir pusryčių yra didelis, nukentės ne tik skrandis, bet ir visas organizmas, įskaitant psichiką. Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja prieš miegą lengvai užkąsti. Atsižvelgiant į tai, ką dauguma iš mūsų veikia vakare sėdimas vaizdas gyvenimą, tada vakarienė su tinkama mityba turėtų būti mažų porcijų ir lengvai virškinamo maisto forma. Tūrio ir kalorijų kiekio santykis (atsižvelgiant į motorinė veikla asmuo) maždaug taip: 30 - 40% visos sumos paros davinys. Pavalgius būtų gerai prieš miegą pasivaikščioti ar atlikti paprastus buities darbus.
Kokia yra tinkama vakarienė
Vis dėlto vakarienės meniu centre turėtų būti produktai, kuriuose yra baltymų. Būtent jis atlieka svarbią statybos funkciją raumenų masė ir svorio palaikymas. Gerai, jei tai vištienos krūtinėlė, nes joje beveik nėra riebalų. Pieno produktai galite valgyti ir vakarienei. Juose yra organizmui būtino kalcio.
Daržovės ir vaisiai yra nepakeičiama organizmo ląsteliena, kuri prisideda prie svorio metimo. Taip pat renkamės pagal jų virškinamumą ir naudingumą. Geriausiai tinka troškintas, keptas arba žalias.
Pirmenybę teikiame riebalams augaliniai aliejai labai nedideliu kiekiu – iki 1 valgomojo šaukšto. Riebalai padeda skatinti hormono leptino riebalus teisingas keitimas medžiagų. Vakarienei galima ruošti ir jūros gėrybes, jos labai sveikos.
Būtina neįtraukti produktų, kurie yra „kenksmingi“ asimiliacijai. Tai saldumynai, bulvės, keptas maistas, gazuoti gėrimai, produktai su cheminiai priedai(traškučiai, greitas maistas, skrebučiai).
Subalansuotas vakarienės meniu su tinkama mityba
Keletas pagrindinių patiekalų, kuriuos galima paruošti vakarienei, pavyzdžiai.
- Veršiena troškinta su daržovėmis.
- Vištienos filė su ryžiais, daržovių salotos.
- Vištienos filė kepta su prieskoniais ir daržovėmis.
- Virta arba kepta triušiena su salotomis.
- Žuvies julienne, daržovių salotos.
- Omletas su žolelėmis ir pomidorais, stiklinė jogurto.
- varškės omletas, žalios pupelės, Žolelės ir prieskoniai.
- Virti ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis.
- Virti rudieji ryžiai su krevetėmis ir daržovėmis.
- Orkaitėje kepti mėsos ar žuvies kukuliai, daržovių garnyras.
Žuvies julienne recepto pavyzdys
Ingridientai:
Žuvis (bet kokia) - iki 0,5 kg
Lemputė -1
2-3 česnako skiltelės
Augalinis aliejus - 30 g
grietinė arba pienas - 150 g
Sūris mažai riebalų turinčios veislės– 100 g
Druska, prieskoniai.
Puikus variantas tinkama vakarienė- žuvies julienas
Virimo būdas:
- Žuvį supjaustykite mažais gabalėliais, pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais.
- Svogūną pakepinkite trupučiu aliejaus.
- Išdėliokite žuvies gabaliukus, suberkite česnaką, pakepintus svogūnus. Tada grietinė arba pienas.
- Pabarstykite tarkuotu sūriu.
- Kepkite 220 laipsnių orkaitėje 30 minučių.
Koks gali būti užkandis prieš pat miegą, jei labai norisi valgyti. Tai geriamasis jogurtas, kokteiliai, baltyminiai kokteiliai. Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti renkantis patiekalą, yra jo naudingų savybių bet nepamiršk skonis. Viskas turi būti saikingai. Žinoma, galite keisti ir įtraukti patiekalus į meniu, pagal jį sugalvoti savo receptus asmenines galimybes, bet vis tiek reikia atsižvelgti į tai, kad tik natūralūs produktai, žalumynai, daržovės, vaisiai, neriebūs pieno produktai Jei laikysitės šių paprastos taisyklės vakarienė bus lengvesnė ir sveikesnė. Po kurio laiko su malonumu galite pastebėti teigiamus kūno pokyčius - graži oda, švytinti išvaizda, linksmumas ir energija visame kūne.
Yra labai tikslus posakis: „Mes valgome, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume“. IN šiuolaikinė visuomenė yra stereotipas Sveikas maistas neskanu. Tačiau taip nėra. Iš Sveikas maistas galite gauti ir naudos, ir malonumo.
Pagrindinės klaidos elektros sistemoje
Subalansuota – ne tik lieknas kūnas. Nuo suvartojamo maisto kokybės ir kiekio priklauso odos būklė, virškinamojo trakto veikla, širdies raumens veikla ir kraujagyslių švara.
Pagrindinė mitybos problema šiuolaikiniai žmonės- laiko trūkumas. Dėl nuolatinio skubėjimo į darbą ir mokslus kasdienį meniu užpildo pusgaminiai, kepiniai, greito maisto produktai. rezultatas reguliarūs valgiai užkandinėse greitas maistas nutukimas, skrandžio ir žarnyno veiklos sutrikimai.
Pagrindinės mitybos klaidos pagal naujausius tyrimus mitybos specialistai:
- perteklinis paros kalorijų kiekis - žmonėms, kurių profesija nėra susijusi su sunkiu fiziniu darbu, dienos norma kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 2000
- nekontroliuojamas riebalų vartojimas - apie 50% gyventojų turi antsvorio, nes nereguliuoja riebalų suvartojimo (rafinuotame aliejuje kepti kiaušiniai, bulvės, žuvis, mėsa, taukai, salotų padažas su majonezu ar jau paruoštais padažais)
- skystų kalorijų – gydytojai jau seniai skambino pavojaus varpais per didelis naudojimas saldūs gazuoti gėrimai, kuriuose yra be galo daug cukraus; į kaloringus gėrimus taip pat įeina alkoholis, kuris papildomai žadina apetitą, verčia suvartoti daugiau maisto
- tris kartus per dieną - skrandis nėra skirtas didelėms maisto porcijoms, o ilgi intervalai tarp valgymų sukelia tulžies stagnaciją
- konditerijos gaminių perteklius
- netinkamas maisto perdirbimas - gruzdinimas sunaikina naudingąsias produktų savybes, pridedant riebalų perteklius ir kancerogenų
Žmonės pamiršta, kad su amžiumi valgymų turėtų mažėti, nes sulėtėja medžiagų apykaita ir daug sunkiau išleisti gaunamas kalorijas.
Kasdieniame meniu turėtų būti teisingas santykis baltymų, riebalų ir. Tai pagrindinė taisyklė sveika mityba. Pusiausvyrai nustatyti galioja „lėkštės taisyklė“: ji mintyse padalinta į tris dalis, iš kurių pusę raciono užima daržovės ir žolelės, 25 proc. kompleksiniai angliavandeniai(grūdai, ankštiniai augalai), baltyminiams produktams lieka 25 proc.
Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės:
- Per dieną turėtų būti 3-4 pagrindiniai valgymai ir 2 popietiniai užkandžiai (užkandžiai).
- Pusryčiams ir pietums reikėtų suvartoti 75 % maisto, vakarienei – 25 %.
- Patartina maistą paskirstyti tuo pačiu metu.
- Maistas neturėtų būti per karštas ar šaltas, rekomenduojama temperatūros režimas: nuo 50 iki 10 °, kitaip galite užsidirbti rėmens.
- Nereikia ryti maisto gabalėliais: kuo kruopščiau maistas kramtomas, tuo geriau jis bus prisotintas seilių, todėl produktai lengviau pasisavinami skrandyje ir viršutiniai skyriaižarnynas.
- Jūs negalite praleisti pusryčių. Patartina valgyti ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. , silpnumas, nuovargis – visa tai praleistų pusryčių pasekmė.
- Pakankamas vandens suvartojimas. 1,5 litro vandens, atsižvelgiant į vaisiuose ir sriubose esantį skystį, yra minimali norma per dieną.
- Paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą. Tobulas variantas: daržovės + žuvis, daržovės + liesa mėsa.
- Druskos ir cukraus apribojimas. Sumažinus druskos suvartojimą, organizmas atsikrato skysčių perteklius, išnyksta patinimas, pagerėja širdies darbas. Druskos norma - 1 šaukštelis, cukrus - 6 šaukšteliai. (įskaitant druską ir cukrų, kurie jau yra maisto produktuose).
- Verta teikti pirmenybę augaliniai riebalai o ne gyvūnai.
- Nepamirškite privalumų sezoniniai produktai: Žemuogės gruodį vargu ar prisotins organizmo.
Taip pat skaitykite:
Virti, kepti, troškinti patiekalai atneš didžiausią naudą organizmui.
Sveikų pusryčių variantai
Liūdnai pagarsėjusiais sumuštiniais ir kava negalima vadinti sveiki pusryčiai. Greituosius angliavandenius organizmas suvirškina akimirksniu ir po pusvalandžio žmogus vėl norės valgyti.
Tarp visų pusryčių variantų lyderis yra košė:
- avižiniai dribsniai su pienu ir vaisiais
- grikių košė su virta arba kepta mėsa su daržovėmis
- kukurūzų košė su džiovintais vaisiais
- ryžiai su troškintomis daržovėmis
- sorų pieno košė su medumi ir moliūgu
Kitas populiarus ir naudingas produktas pusryčiams: . Idealus mažo kaloringumo baltymų šaltinis, derinamas su miltuota duona grubus šlifavimas ir skrudintų ar troškintų daržovių. Galimybės:
- Omletas su sūriu
- kiaušinienė su pomidorais
- omletas su grybais
- Kiaušinienė
- kietai virti kiaušiniai su skrebučiais
- bulvėse ar pomidoruose keptas kiaušinis
Naujausias kulinarinis išradimas, apjungiantis avižinių dribsnių ir kiaušinių naudą: avižinis blynas. yra labai populiarus tarp norinčių sulieknėti: 2 kiaušiniai sumaišomi su 2 valg. l. avižiniai dribsniai, įpilkite 30 ml pieno, pagal skonį druskos, pipirų. Gerai išplaktas mišinys kepamas nepridegančioje keptuvėje arba įprastoje keptuvėje, įpylus minimaliai aliejaus. Įdarui naudokite: varškė, sūris, bananas, daržovės, džiovinti vaisiai, liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena).
Sveiki pusryčiai yra:
- syrniki
- kukuliai su varške
- blynai iš daržovių (cukinijos, morkos, moliūgai)
- varškės troškinys
- sumuštiniai iš viso grūdo duonos su virta mėsa ir žolelėmis
- su varške ir razinomis orkaitėje
Iš gėrimų geriau gerti žaliąją arbatą, kompotą iš vaisių ir uogų, šviežiai spaustas sultis. Patartina nepersistengti su kava: ne daugiau kaip 3 puodelius per dieną, įpylus pieno (kad neišsiplautų kalcis).
Sveiko maisto pavyzdžiai
Tarp valgymų turi praeiti mažiausiai 3 valandos. Pietūs yra pats problemiškiausias valgis, nes dauguma žmonių tam neturi pakankamai laiko. Bandelės, sausainiai ir pyragai sėdimą darbą dirbančiam darbuotojui sukels virškinimo trakto problemų ir nutukimo. Pietūs darbe:
- muslis su pienu arba jogurtu. Čia yra spąstas: paprastai jau paruoštuose musliuose didelis kiekis cukraus ir konservantų, todėl prieš perkant būtina išstudijuoti produkto sudėtį
- sezoninių daržovių salotos
- rauginto pieno produktai: kefyras, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis
- striukės bulvės
- Lavašo suktinukai su vištiena ir žolelėmis
Taip pat skaitykite:
Pratimai atsigauti po insulto: atlikimo taisyklės
Dėl visiško tinkama vakarienė vien muslio, žinoma, neužteks. Pietums patartina ruošti karštą patiekalą (sriubą, barščius), daržovių salotas ir mėsą. Tačiau sriubos naudingos ne visiems: jos nerekomenduojamos sergant pepsine ar dvylikapirštės žarnos opa, nes didina rūgštingumą.
Savaitgaliais puikiai derinamos mūsų mentalitetui pažįstamos vakarienės: savaitės receptai
- grikiai, perlinės kruopos, ryžių sriuba vištienos sultinyje
- barščiai ant liesos kiaulienos arba jautienos sultinio
- marinuoti agurkai
- grybų sriuba arba su pupelėmis
- bulvių košė, vištienos plovas
- troškintos bulvės su mėsa
- kepta žuvis su sūriu
- daržovių troškiniai
- kietųjų kviečių makaronai
- kepta vištienos filė su daržovėmis orkaitėje
- pupelės su pomidorais sojos padaže
Desertui galite leisti sveikus saldumynus: marmeladą, zefyrus, zefyrus, juodąjį šokoladą (žinoma, protingomis priemonėmis).
Sveika vakarienė: pasirinkimai
Sveika vakarienė turi turėti maksimalią naudą ir minimalų kalorijų kiekį. Naktį nerekomenduojama valgyti javų (išskyrus grikius): jie ilgai skilinėja, gali sukelti sunkumą skrandyje. Tačiau vien tik su kefyru vakarieniauti taip pat neverta: badavimas išprovokuoja perteklinę gamybą skrandžio sulčių ir tulžies, o tai neigiamai veikia Virškinimo sistema, iki opos ar gastrito susidarymo.
Didžiausią naudą vakarienei duos šie patiekalai:
- daržovių ar bulvių tyrės
- daržovių troškinys su sūriu
- kepti makaronai liesa mėsa paukščiai
- nelupti rudieji ryžiai su jūros gėrybėmis
- daržovių troškinys iš sezoninių daržovių (kopūstų, cukinijų, svogūnų, morkų)
- zanda, menkė, pollock, tunas, folijoje keptas karpis
- triušiena orkaitėje daržovių salotos pagardinta augaliniu aliejumi
- moliūgų užkepėlė su varške
- omletas su žolelėmis ir pomidorais
- spagečiai ir cezario salotos
- lazanija su daržovėmis arba malta vištiena arba kalakutiena
Į vakarienei ruošiamus patiekalus pravartu dėti aštrių prieskonių: jie stimuliuoja, greitina medžiagų apykaitą ir maisto skaidymą. Salotos puikiai tinka vakarienei: vasarą pomidorų, agurkų, paprika, žiemą - iš virtų burokėlių su džiovintomis slyvomis, morkų su riešutais, šviežių ir raugintų kopūstų.
Sveikam salotų padažui geriau naudoti alyvuogių aliejų, neriebią grietinę ar nerafinuotą jogurtą. Desertui galite gaminti kokteilius su uogomis, varškės kepinius su vaisiais ar uogomis.
Prieš miegą leidžiama išgerti žaliosios arbatos su medumi arba stikline kefyro: tokie gėrimai bus tik į naudą organizmui.
Idealus laikas nedideliam popietiniam užkandžiui: 1,5 valandos po pusryčių ir pora valandų prieš vakarienę. Patartina valgyti mitybos produktas bet maža suma. Tinkami užkandžių variantai:
- . Naudojant riešutus, svarbiausia nepersistengti su jų kiekiu. Tai kaloringas produktas su prisotintu riebalų rūgštys, naudingų sąraše yra: graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pistacijos. Pirmenybė teikiama nesūdytiems riešutams.
- . Alternatyva saldainiams ir puiki atgaiva protui. Be to, džiovinti vaisiai išsprendžia virškinamojo trakto problemas: džiovinti abrikosai ir slyvos padeda užkietėjus viduriams. Kaip užkandis tinka džiovinti bananai ir obuoliai, razinos ir figos.
- Vaisiai ir uogos. Obuoliai ir vynuogės geriausias variantas kad numalšintum savo alkį. Jie žadina apetitą, sukeldami intensyvų skrandžio sulčių gamybą. Daugiau naudos atsinešti bananų, aviečių, kriaušių, persikų, apelsinų, greipfrutų.
- Sūris. Puikus pasirinkimas užkandžiui, ypač sūrių iki 15% riebumo: brynza arba Adyghe.
- Sumuštiniai. Taip, sumuštiniai gali būti naudingi. Apetitą patenkins grūdų kepalas ar biskvitas su virtos vištienos filė gabalėliu, pomidoro griežinėliu, salotos lapeliu ir gabalėliu sūrio. Kitas variantas: saldus sumuštinis (ruginė duona su obuolių zefyru).
- Alyvuogės. Labai neįprasta, bet teisingas užkandis. Juose yra medžiagų, kurios užkerta kelią skrandžio opoms, kovoja su antsvorio ir raukšles.
Raktas į gražią, stangrią figūrą ir puikią sveikatą – tinkamai sukomponuota mityba. Pagrindinė daugumos žmonių klaida yra ta, kad vakarienės arba visiškai nėra, arba, priešingai, jis yra labai sotus, o tai sukelia virškinimo sutrikimus, papildomų kalorijų nusėdimą ant šonų ir kitų bėdų.
Ką valgyti vakarienei, kokiais kiekiais ir kokiu laiku, išlieka dažniausiai užduodami savo sveikatą stebinčių ir gražios figūros siekiančių žmonių klausimai.
Vakarienės laikas tiesiogiai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, darbo grafiko ir kitos asmeninės veiklos. Mitybos specialistai rekomenduoja paskutinį kartą valgyti likus 2–3 valandoms iki miego, o ne tiek daug klysta ne vėliau kaip 18 val. Maistui virškinti pakanka dviejų valandų laiko intervalo ir atitinkamai organizmui nereikia papildomų pastangų jį virškinti miego metu.
Vakarienė neturėtų būti sunki, maksimalus kalorijų kiekis turi būti paskirstytas pusryčiams ir pietums, o vakarienės kalorijų kiekis yra maždaug 500 kcal.
Sportininkai dažnai skaičiuoja kalorijas ir sveria maistą, kad pasiektų geriausias rezultatas, bet jei neturite galimybės pasverti maisto ir paskaičiuoti kalorijų kiekio, tai ne bėda. Tereikia išsirinkti tokią porciją, kurią suvalgius nebus sunkumo jausmo ir persivalgymo. Palikite stalą su jaučiasi lengvas alkis.
Vakarienei tinkamų maisto produktų sąrašas
Vakarienė su tinkama mityba susideda iš baltyminio maisto ir skaidulų. Pagal kiekį skaidulos vyrauja prieš baltymus. Baltyminiai maisto produktai yra šie:
- Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, jautiena, kalakutiena)
- Mažo riebumo varškė
- Ankštiniai augalai
Vakarienei tinkamos daržovės:
- Įvairūs kopūstai
- Salierai
- Cukinijos, cukinijos, baklažanai
- agurkai
- Pomidorai
- Pipirai
- Avokadas (nedidelis kiekis)
Vakarienei nerekomenduojama valgyti bulvių, makaronų ir įvairių kruopų. Reikia gaminti maistą porai, arba kepti ir troškinti. keptas maistas ir produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, yra griežtai draudžiami. Šie produktai yra blogi virškinimo trakto ir kepenys.
Jei prieš miegą atsiranda apetitas, galite jį numalšinti kefyru arba neriebiu jogurtu, raugintu keptu pienu.
Vakarienės receptai
Kad dieta būtų įvairi, pateikiami šie vakarienės ruošimo receptai:
Vištienos krūtinėlė su padažu:
Gaminimui reikės: 1 vištienos krūtinėlės be odos, 1 svogūno, poros skiltelių česnako, neriebaus jogurto, žolelių, prieskonių pagal skonį, kelių agurkų.
Paruošimo būdas: Virkite krūtinėlę, kol užvirs, tada įberkite prieskonių pagal skonį. Tada reikia susmulkinti svogūną ir mesti į sultinį. Virkite dar pusvalandį, kol iškeps. Jogurtą sumaišykite su žolelėmis, galite įdėti šiek tiek garstyčių ir česnako. Vištieną dėkite į lėkštę, užpilkite padažu. Agurkus supjaustome ir taip pat dedame į lėkštę.
Salotos su daržovėmis ir krūtine:
virtas vištos krūtinėlė smulkiai šiaudų režimu, į jį suberkite pjaustytus pomidorus, agurkus ir paprikas. Išvirkite vieną kiaušinį, atvėsinkite, supjaustykite į 4 dalis ir sudėkite į likusius ingredientus. Pabarstykite krapų ir petražolių mišiniu, pabarstykite alyvuogių aliejus, druskos pagal skonį.
Omletas su šparaginėmis pupelėmis:
Imame 3 kiaušinius, išplakame į atskirą dubenį, tada pilame šiek tiek pieno ir viską išmaišome. Pasūdykite mišinį ir įberkite žiupsnelį druskos, kad omletas būtų sodrus.
Nelipnioje keptuvėje porą minučių pakepinkite pupeles, tada supilkite į jas iš anksto paruoštą mišinį ir kepkite, kol suminkštės, 3-4 minutes.
Vištienos ragu:
Kubeliais supjaustome cukinijas ir baklažanus, mėsą, pomidorus ir morkas, šiek tiek svogūno ar česnako. Druska pagal skonį, įberkite prieskonių. Viską supakuojame į kepimo maišelį arba formą. Virimas 30-40 minučių.
Varškės troškinys:
Varškę sumaišykite su vienu kiaušiniu ir trimis šaukštais manų kruopų arba miltų (avižiniai dribsniai arba kvietiniai antros rūšies). Įpilkite medaus ir džiovintų vaisių pagal skonį. Viską išmaišyti ir sudėti į kepimo indą. Kepkite patiekalą apie 30 minučių 180 laipsnių temperatūroje. Galite valgyti su neriebiu jogurtiniu padažu arba neriebia grietine.