Jau žinote, kad norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate su maistu. Tačiau yra keletas svarbius punktusį tai reikia atsižvelgti metant svorį. Sėkmė metant svorį priklauso ne tik nuo, bet ir nuo pusiausvyros suvartojimas su maistu, reguliarios treniruotės, gėrimo režimas, pakankamas miegas ir geras psichologinis tonusas.
Taigi, kad žmonės su mažai antsvorio, reikėtų rinktis intensyvesnę programą, pavyzdžiui, atlikti 150-300 minučių kardio treniruočių per savaitę.
Kiti veiksniai apima bazinę veiklą, gėrimo režimas, streso kontrolė, tinkamas miegas ir mityba.
Pagrindinė veikla yra jūsų mobilumas kasdieniame gyvenime. Kalorijas išleidžiate bet kokiai veiklai ir kuo aktyvesnis esate namuose, tuo daugiau energijos išleidžiate.
Padeda virškinti maistą, mažina paburkimą, skatina geresnę apetito kontrolę, taip pat stimuliuoja medžiagų apykaitos procesai. Kai geriate Vėsus vanduo jūsų kūnas degina kalorijas, kad jį sušildytų. Ir taip pat Tyras vanduo- medžiagų apykaitai būtinų medžiagų šaltinis mineralinės druskos. Vidutiniškai per dieną reikia išgerti 1,5–2 litrus gryno vandens.
Streso valdymas yra svarbus, nes jis atsiranda per nervinė įtampa. Streso metu organizmas gamina, kuris sulaiko organizme vandenį, kuris užmaskuoja svorio metimą.
Turėtų būti 7-9 valandos. Reguliarus miego trūkumas sukelia nuovargį, gamina jau minėtą kortizolio hormoną, skatina persivalgymą ir mažina jautrumą insulinui, dėl kurio jaučiatės nuolatinis alkanas, o kūnas įjungiamas kalorijų kaupimo režimu.
Kalbant apie insuliną, svarbu į tai atkreipti dėmesį dalinė mityba padeda reguliuoti šio hormono sekreciją. Kūnas gamina insuliną reaguodamas į maistą. Hormono užduotis yra nukreipti maistinių medžiagųį kūno ląsteles. Kuo didesnis cukraus kiekis kraujyje po valgio, tuo didesnis insulino lygis ir sunkiau kontroliuoti apetitą. Įvertinkite, o tada nuspręskite, kas jums labiausiai tinka.
Valgymų skaičius turėtų būti jums patogus, svarbiausia laikytis režimo – nebadauti ir nepersivalgyti, o maitintis subalansuotai, pagal savo organizmo poreikius. Reguliari mankšta, tinkamas miegas, švarus vanduo ir streso kontrolė taps jūsų nematomais pagalbininkais lieknėjant.
Vienas iš metodų, leidžiančių efektyviai numesti svorio – suvartotų ir išleistų kalorijų skaičiavimas. Tačiau skaičiuoti vien kalorijas neužtenka, svarbu teisingai paskirstyti ir apskaičiuoti paros normą bei angliavandenius. Kaip matote, tai nėra pats lengviausias būdas, tačiau, kaip rodo praktika, jis duoda gerų rezultatų.
Kiek valgyti per dieną norint numesti svorio
Vidutiniais skaičiavimais, 2000-2500 kalorijų per dieną suvartojanti moteris, priklausomai nuo gyvenimo būdo, gali numesti svorio. Tačiau kiekvieno žmogaus kūnas ir fiziniai rodikliai yra individualūs, todėl, norint gauti tikslesnę informaciją, siūlome atlikti šiuos skaičiavimus.
1. Pradėkite skaičiavimus nuo suminio mainų (OO). Šis indikatorius rodo, kiek kalorijų jūsų kūnas turi suvartoti normaliam gyvenimui ramioje būsenoje.
Moterys: 10 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 5 * amžius - 161 = 00.
Vyrams paskutinis koeficientas yra 161, jį pakeičiame 5, kitu atveju formulė ta pati.
2. Dabar apskaičiuokite savo energijos sąnaudas per dieną, atsižvelgdami į gyvenimo būdą. Norėdami tai padaryti, apskaičiuotas indikatorius (OO) turi būti padaugintas iš atitinkamos vertės iš:
- sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
- minimalus aktyvumas - 1,375;
- vidutinis aktyvumas - 1,55;
- didelis aktyvumas - 1,725;
- maksimalus aktyvumas - 1,9.
Pavyzdžiui, jūsų skaičiavimai buvo tokie:
- bendrieji mainai (OO) - 1200 kalorijų;
- energijos sąnaudos – 1750 kalorijų.
Tai rodo, kad norint, kad svorio metimas būtų saugus sveikatai, minimalus suvartojimas yra 1200 kalorijų.
Rodiklis 1750 rodo, kad suvartodamas tokį kalorijų skaičių per dieną, žmogus nepriaugs svorio, o norint pradėti mesti svorį, reikia sumažinti kalorijų kiekį 30% (1750 * 70% \u003d 1225 kalorijos ).
Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio
Internetas pilnas informacijos apie dietas,. Tačiau jie neturėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Tai yra angliavandeniai, kurių organizmui reikia kokybiškai smegenų veiklai.
Jei vartojate:
- daugiau nei 300 g angliavandenių – tikrai priaugsite svorio;
- daugiau nei 150 g - lėtai, bet svoris padidės;
- ne daugiau kaip 100 g - svoris išliks nejudantis;
- mažiau nei 100 g – jūsų svoris sumažės.
Neleiskite angliavandenių nukristi žemiau 50 g per dieną ilgas laikas, su šiuo indikatoriumi organizmas gali patekti į ketozės būseną.
Kiek riebalų reikia per dieną norint numesti svorio
Per didelis riebalų kiekis taip pat trukdys mesti svorį. Tačiau jo trūkumas yra žala organizmui. Riebalai padeda pasisavinti daugelį vitaminų, dalyvauja formuojantis raumenų audinys. Tyrimai parodė, kad normaliam gyvenimui žmogus turi gauti 1 g riebalų vienam kilogramui svorio. Su tokiomis proporcijomis žmogus gali saugiai numesti svorio sveikatai. Pavyzdžiui, 70 kg svorio žmogus turėtų suvartoti 70 g riebalų per dieną. Atkreipkite dėmesį į suvartojamų riebalų rūšį, pirmenybę teikite žuviai, alyvuogių aliejus, liesa mėsa, varškės.
Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio
Žmogaus kūnas daugiausia susideda iš vandens ir baltymų. Todėl baltymai yra nepakeičiama raumenų mitybos medžiaga. „Maitina organizmą“, baltymai padeda „deginti“ kalorijas, o ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą.
Skaičiavimu, žmogus turi suvartoti ne mažiau kaip 70 gramų baltymų per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad kada stresinės situacijos ir ligų, baltymų poreikis padidėja iki 30 proc.
Norėdami kontroliuoti savo svorį, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, augimas raumenų masė arba priežiūra fizinę formą, reikia žinoti, kaip apskaičiuoti BJU. Žinodami savo BJU dienos norma, galite lengvai pasiekti užsibrėžtus tikslus. Kaip teisingai apskaičiuoti BZHU,šiandien pažiūrėsime konkretus pavyzdys taip pat aš jums parodysiu, kaip tai padaryti geriau apskaičiuokite BJU svorio metimui.
Atitinkamai BJU santykis 1: 1: 4 laikomas norma. Tačiau ši proporcija nėra visiškai teisinga, nes ji sukelia angliavandenių perteklių ir baltymų trūkumą. Ar žinote, kad valgant didelius kiekius angliavandenių atsiranda riebalų nusėdimo pasekmės dėl to, kad organizmui nereikia tokio angliavandenių kiekio, kurį „prikimši“ ir tiesiog nespėja jų apdoroti, todėl visi papildomos anglies keliauja tiesiai į riebalų sandėlį .
Tuo tarpu baltymų mūsų organizme, priešingai, susidarė trūkumas. Ir kuo mažiau baltymų Statybinė medžiaga raumenims, tuo prastesni raumenų atsistatymo procesai po treniruotės, tuo mažesnė raumenų masė ir lėtesnė medžiagų apykaita organizme. Man asmeniškai ši tendencija nelabai patinka, ir ne tik man, todėl tarp trenerių ir sporto konsultantų yra kitokia formulė, kaip apskaičiuoti BJU– 4:2:4 arba 5:1:2 (ši proporcija labiau tinka svorio metimui ir kūno sausinimui).
Aš norėčiau pasirinkti vidutinę vertę tarp šių dviejų proporcijų ir apskaičiuoti BJU pagal šią formulę - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Šis koridorius labiausiai tinka skaičiuojant BJU dienos norma, siekiant sumažinti riebalų komponentą.
Dienos kalorijų skaičiavimas
Dienos kalorijų norma 1 kg svorio, jei užsiimate fizine veikla 3-5 kartus per savaitę, turėtų būti: svoris kg x 35. Tai yra norint palaikyti normalų svorį.
Jei norite numesti svorio (sumažinti riebalų komponentą), jums reikia:
Lieknėjimo formulė = norimas svoris (kg) x 24, Bet reikalinga sąlygačia, jei jūsų antsvoris ne didesnis nei 10 kg!
Pavyzdys: 65 kg sverianti mergina nori numesti svorio iki 55 kg. Pagal formulę apskaičiuojame jo kaloringumą svorio metimui skirtoje dietoje: 55 x 24 = 1320 kcal. Galite paimti tarpinę vertę: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Tai reiškia, kad iš pradžių ji gali suvartoti 1440 kcal per dieną, o pasiekusi 60 kg ribą gali drąsiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1320 kcal.
Jei jūsų antsvoris yra didesnis nei 10 kg (sveriate 90 kg, o norite numesti iki 60), svorio metimo procesą turite suskirstyti į bent tris etapus, nes skiriasi dietos kalorijų kiekis. 90 kg ir 60 kg sveriančiam žmogui bus reikšmingi. Pirmajame etape turite naudoti šią formulę:
Lieknėjimo formulė (1 etapas)= (dabartinis svoris-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal
Kai numetėte 10 kg ir sveriate 80 kg, perskaičiuojate dietos kalorijų kiekį:
Lieknėjimo formulė (2 etapas)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal
Lieknėjimo formulė (3 -tas etapas) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal
Taip keliais etapais skaičiuojamas dienos raciono kalorijų kiekis, iš esamo svorio galima atimti ir skaičių 5, o ne skaičių 10, bet tada etapų bus daugiau.
Dabar, žinant dienos kalorijų kiekį dietoje, jums reikia apskaičiuoti BJU svorio metimui (džiovinimas).
BJU skaičiavimas. Kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas
Procentas dienos norma BJU sumažinti riebalų komponentą yra:
Žinome, kad 1 g baltymų – 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – taip pat 4 kcal. Dabar skaičiuojame.
Paimkime kaip pavyzdį mūsų merginą, kuri nori numesti svorio nuo 65 kg iki 55 kg. Jau suskaičiavome, kad jos dienos kalorijų norma – 1320 kcal.
45% baltymų nuo 1320 kcal yra 594 kcal / 4 kcal = 149 g baltymų per dieną turėtų suvartoti mūsų mergina. Tai yra maždaug 2,5 g baltymų 1 kg norimo svorio.
25% riebalų nuo 1320 kcal yra 330 kcal / 9 kcal = 36 g riebalų per dieną. Tai yra maždaug 0,7 g riebalų 1 kg norimo svorio.
30% angliavandenių nuo 1320 kcal yra 396 kcal / 4 kcal = 100 g angliavandenių per dieną, tai yra 1,8 g angliavandenių 1 kg norimo svorio.
Jei turite daugiau nei 5 treniruotes per savaitę, padidinkite baltymų kiekį, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.
Yra keletas kitų būdų, kurie jums leis apskaičiuokite savo BJU dienos normą. Apie vieną iš jų kalbu toliau pateiktame vaizdo įraše. Šis metodas, mano nuomone, yra lengviausias ir greičiausias. Bet jūs turite pasirinkti, kurį metodą naudoti.
Tačiau atminkite, kad šie procentai ir skaičiai yra INDIVIDUALŪS kiekvienam asmeniui. Jie gali šiek tiek skirtis nuo deklaruojamų arba atvirkščiai. Tai dar kartą rodo, kad kiekvienas organizmas yra individualus: BJU šablonų santykis kažkam puikiai tinka, bet kažkam jis visai neveiks. Čia reikia ieškoti savo skaičių ir procentų per bandymus ir klaidas, stebint ir analizuojant. Jei jums reikia pagalbos šiuo sudėtingu klausimu, aš esu jūsų paslaugoms, jūs galite, kur aš paskaičiuosiu jūsų baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos norma, o taip pat visus maitinimus suplanuosiu valandomis, o svarbiausia – stebėsiu jūsų svorio pokyčius ir, esant reikalui, koreguosiu mitybos planą.
Taigi dabar mes žinome kaip apskaičiuoti BJU svorio metimui. Nėra nieko sunkaus, kaip matote, tereikia atsisėsti su skaičiuokle ir praleisti 5-10 minučių savo laiko, kad vėliau mesdami svorį neturėtumėte staigus galvos svaigimas o pusiau sąmoningos būsenos nuo tam tikrų nebuvimo naudingų elementų savo kūne. dietinių kalorijų ir BJU dienos norma– tai labai svarbūs visos mozaikos „Lieknėjimu“ elementai. Jei jau įsipareigojote sudėti visus galvosūkius, kad galėtumėte surinkti graži nuotrauka jo pavidalu lieknas kūnas tada tu turi sugebėti apskaičiuokite savo BJU atsižvelgiant į treniruotes ir svorį, kitaip visos jūsų pastangos gali būti bergždžios.
Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!
Linkiu sėkmės kelyje į svajonę!
Pagal statistiką, norėdami numesti svorio, 70% žmonių laikosi dietų, 50% sąžiningai stengiasi sportuoti, 30% sėdi prie tablečių. Ir tik 10% atsižvelgia į dienos kalorijų kiekį maiste ir kiek jame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Paskutinis skaičius yra toks nereikšmingas, nes dauguma nesupranta, kokie jie svarbūs norint numesti svorio.
Iš tiesų bado streikai ir treniruotės duoda rezultatų, tačiau dažnai jie būna trumpalaikiai ir neigiamai veikia savijautą. Bet tie, kurie suprato šias formules ir procentus, atsikrato papildomų svarų ilgą laiką ir be jokios žalos sveikatai.
Kas tai yra?
Tikrai visi žino, kaip reiškia santrumpa BJU - tai baltymai, riebalai, angliavandeniai, pats „auksinis trejetas“, kurio yra bet kuriame gaminyje. Patekusi į organizmą kiekviena iš šių medžiagų atlieka tam tikras funkcijas, turi įtakos savijautai, darbui Vidaus organai, žmogaus svoris ir jo sveikata apskritai. Kartais šis terminas modifikuojamas ir tampa KBJU – pridedama daugiau kalorijų, kurios yra tiesiogiai susijusios su šiuo triumviratas.
Kiekvienas produktas turi kalorijų kiekį – tam tikrą energijos kiekį, kurį žmogus gauna jį valgydamas. Kuo jis mažesnis, tuo intensyviau kūnas turi deginti riebalus. Beveik visi lieknėjantys žino apie šią sąvoką. Tačiau mažai žmonių įtaria, kad norint numesti svorio, svarbus ir kitas rodiklis – BJU procentas kiekviename atskirame gaminyje. Kuo jis arčiau normos, tuo geresnė mityba. Norint numesti svorio, reikia pakeisti kai kuriuos parametrus.
Yra tam tikros formulės, kaip apskaičiuoti didžiausią dienos kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų, angliavandenių santykį. Be to, visa tai apskaičiuojama individualiai – atsižvelgiant į ūgį, svorį ir net lytį. Atsižvelgiant į gautus rezultatus, reikės sudaryti savo meniu, kad per dieną teisinga suma KBJU.
Viena vertus, tai primena dietą, nes teks kažko atsisakyti. Kita vertus, tai neturi nieko bendra su bado streiku, nes organizmas gauna visas medžiagas, reikalingas normaliam jo funkcionavimui. Mityba yra subalansuota ir naudingiausia sveikatai, bet kartu skatinanti svorio metimą. O jei staiga „perėjote“ su dienos kalorijų kiekiu, visada galite jas panaudoti sporto salėje ar namuose.
Jeigu BJU toks svarbus, tai kodėl žmonės neskuba apsiginkluoti formulėmis ir skaičiuoti sau šio „auksinio santykio“? Matematika gąsdina daugelį žmonių, nes skaičiavimo operacijos, nors ir paprastos, turi būti gerai suprantamos veiksmų sekoje. Tačiau tai nebėra problema, nes yra puiki suma programėlių aplikacijos, kurios viską padarys pačios, tereikia į programą įvesti savo amžių, ūgį, svorį ir kitus individualius rodiklius. Taip pat yra internetinių paslaugų, siūlančių panašias paslaugas. Tai daug greičiau ir tiksliau nei sėdėti ir pačiam skaičiuoti visas šias trupmenas.
Štai ką gauti BJU santykio skaičiai leis jums padaryti:
- sudaryti subalansuotą mitybą;
- valgyti teisingai, nekenkiant sveikatai, skirtingai nuo daugelio dietų;
- kontroliuoti apetitą;
- atsikratyti silpnumo ir mieguistumo, kurie yra dažni svorio metimo palydovai;
- numesti svorio ir išlaikyti rezultatus;
- jei reikia, pasiekti raumenų masės rinkinį;
- sportininkai vyrai - paruošia kūną džiūvimui;
- patobulinti figūrą;
- pagerinti sveikatą.
Apie baltymus. Daugelis klaidingai mano, kad baltymai organizme randami daugiausia raumenyse. Iš tikrųjų jo yra visuose audiniuose – ir odoje, ir kauluose. Ir taip pat žmogaus smegenys taip pat yra baltyminė medžiaga. Ir su mokslinis taškasŽvelgiant, nesunku paaiškinti, kodėl alkoholikai degraduoja: veikiami etanolio baltymai denatūruojasi.
Vaidmuo metant svorį
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai, patekę į organizmą, atlieka tam tikras funkcijas, dėl kurių mažėja svoris. Tačiau verta paminėti iš karto. Pirma, rezultatų galima pasiekti tik tuo atveju, jei jie maiste yra tinkamu santykiu. Ir, antra, jų tipas organiniai junginiai kurį įsisavinsite.
Pavyzdžiui, gyvuliniai baltymai yra daug sveikesni nei augaliniai. Norint numesti svorio, reikia lėtų angliavandenių, o ne greitų. Riebalai turėtų būti daugiausia nesočiųjų omega-3, -6 ir -9. Tik su jais bus galima pasiekti reikšmingų rezultatų.
Voverės
Atlikite šias funkcijas:
- teigiamas poveikis odos danga kūnas, suteikiantis jam tonuso ir elastingumo – tai garantuoja strijų nebuvimą ir suglebimą numetus svorio;
- priversti organizmą išleisti daug kalorijų virškinimui;
- yra virškinami ilgą laiką, garantuojant ilgalaikį sotumo jausmą – tai leidžia išvengti žalingų užkandžių ir gedimų;
- reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, pašalina juos šuoliai, - gliukozė taip nėra transportuojama į riebalų sandėlius, papildant ir taip perteklines atsargas;
- apsaugoti organizmą nuo priešlaikinis senėjimas, o tai reiškia, kad sulėtėja medžiagų apykaita (tai yra pagrindinė priežastis antsvorio po 35) įvyks daug vėliau;
- pagerinti medžiagų apykaitą;
- formuoti raumenų masę, apsaugant ją nuo skilimo ir prisidedant prie riebalų atsargų, o ne raumenų skaidulų išeikvojimo.
Jei BJU procentas racione yra teisingas, jei pavyksta sudaryti produktų meniu su gyvuliniais baltymais, lėtais angliavandeniais ir omega rūgštimis, garantuotas stabilus svorio metimas be. menkiausios žalos už gerą sveikatą.
Apie angliavandenius. Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad dėl jų jie storėja. Šiuo teiginiu grindžiama dauguma dietų, kurios žymiai sumažina paros norma angliavandenių turintis maistas. Tiesą sakant, antsvoris priauga dėl persivalgymo ir ribų tarp greitų (nesveikų) ir lėtų (naudingų) angliavandenių suvokimo.
Procentas
Pirmiausia turite išsiaiškinti, koks turėtų būti BJU balansas tinkamoje mityboje (kol kas nesiekiant tikslo numesti svorio). Dar visai neseniai trupmena 1:1:4 buvo laikoma norma. Tai vis dar nurodo daugelis šaltinių. Tačiau ne taip seniai ekspertai suabejojo šios proporcijos teisingumu. Jame trūksta baltymų ir angliavandenių perteklius. Pastarieji kaupsis organizme ir pateks į riebalų atsargas. O dėl baltymų trūkumo prasidės raumenų skaidulų irimas bei medžiagų apykaitos lėtėjimas.
Šiuo atžvilgiu jie pradėjo papildomų tyrimų ir ne taip seniai ekspertai pasiūlė dar vieną optimalų BJU santykį - 4: 2: 4. Jis vis dar tikrinamas, kvestionuojamas ir tik nedaugelis pradeda praktikuoti praktiškai. Tai yra dienos norma paprasti žmonės. Jei darbas yra intelektualinė veikla, specialistai siūlo skaičių keisti taip – 2:1:2. Jeigu kasdien tenka sunkiai dirbti fiziškai, tai taip – 2:2:5.
Norintiems sulieknėti santykis gerokai transformuojamas ir virsta tokia trupmena – 5:1:2. Ši parinktis leis jums numesti svorį, auginti raumenis ir išdžiovinti kūną. Natūralu, kad susumavus savo meniu pagal šiuos skaičius, būtinai reikia sportuoti.
Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai kalba apie šių proporcijų reliatyvumą. Ir jei kaimynas išdrožė figūrą pagal BJU 5: 1: 2, tai visai nereiškia, kad ši formulė leis jums padaryti tą patį. Pavyzdžiui, daugybė sporto leidinių siūlo visiškai skirtingas galimybes:
- moterims - 2,2:2:4,5;
- vyrams - 3:2:5.
Kurie iš šių procentais padės numesti svorio, joks specialistas tikrai nepasakys. Tik bandymų ir klaidų būdu galėsite nustatyti savo „auksinį šūvį“.
Apie riebalus. Riebalų ląstelės greitai sunaikinamos dėl fizinė veikla. O be jų net ir po žmogaus mirties sugeba gyventi dar 10 metų.
Kasdienis skaičiavimas
Norint apskaičiuoti BJU, jums reikės dienos kalorijų normos, kuri taip pat apskaičiuojama individualiai. Yra keletas būdų, kaip sužinoti šį rodiklį.
Mifflin-San Geor formulė
vyrų
- Padauginkite svorį kilogramais iš 9,99.
- Padauginkite aukštį cm iš 6,25.
- Sudėkite abu rezultatus.
- Padauginkite amžių metais iš 4,92.
- Iš gauto trečiojo skaičiaus atimkite ketvirtąjį.
- Pridėti 5.
- Padauginkite iš A.
Moterys
- Nuo pirmo iki penkto žingsniai atliekami taip pat, kaip ir vyrams.
- Tada atimkite 161.
- Padauginkite iš A.
Koeficientas A yra fizinio aktyvumo rodiklis, kurį lemia šie parametrai:
- žemas fizinė veikla(sėdimas gyvenimo būdas): A = 1,2;
- nereikšmingas (sėdimas darbas, retas žygiai, atliekant tam tikrus pratimus, 2-3 kartus per savaitę): A \u003d 1,4;
- vidutinis (treniruotės sporto salėje kelis kartus per savaitę): A = 1,6;
- aukštas (kasdienis sportas): A = 1,7.
30 metų 180 cm ūgio ir 90 kg sveriančiam vidutiniam fiziniam aktyvumui:
- 90 kg x 9,99 = 899,1
- 180 cm x 6,25 = 1125
- 899,1 + 1 125 = 2 024,1
- 30 metų x 4,92 = 147,6
- 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
- 1 876,5 + 5 = 1 881,5
- 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4
Pasirodo: tokius parametrus turinčio vyro paros kalorijų norma – 3010,4 kcal.
25 metų 175 cm ūgio ir 80 kg sveriančiai mažai fiziškai aktyviai moteriai:
- 80 kg x 9,99 = 799,2
- 175 cm x 6,25 = 1093,75
- 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
- 25 metai x 5 = 125
- 1 892,95 — 125 = 1 767,95
- 1 767,95 — 161 = 1 606,95
- 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73
Pasirodo: tokius parametrus turinčios moters dienos kalorijų norma – 2249,73 kcal.
Metodo trūkumai: per didelis kalorijų skaičius, retai kas gali tinkamai nustatyti savo fizinio aktyvumo koeficientą.
Metant svorį gauta vertė turėtų būti sumažinta 20%. Pasirodo, vyrui per dieną reikia suvartoti 2408,32 kcal, moteriai – 1799,784 kcal. Tie, kurie kada nors susidūrė su savo dietos kalorijų kiekiu svorio metimui, žino, kad tai yra gana dideli rodikliai.
Harriso-Benedikto formulė
Formulė: BMR (bazinis metabolizmas) ir AMR (aktyvus metabolizmas).
Moterų BMR: 447 593 + (9 247 x svoris kg) + (3 098 x ūgis cm) – (4 330 x amžius metais).
- Svorį kg padauginkite iš 9,247.
- Prie rezultato pridėkite 447,593.
- Padauginkite aukštį cm iš 3,098.
- Amžius metais kartų 4330.
Vyrų BMR: koeficientas 88,362; 13,397; 4,799; atitinkamai 5,677.
- Svorį kg padauginkite iš 13,397.
- Prie rezultato pridėkite 88.362.
- Padauginkite aukštį cm iš 4,799.
- Trečiąjį pridėkite prie antrojo gauto skaičiaus.
- Padauginkite amžių metais iš 5,677.
- Iš skaičiaus, gauto ketvirtame žingsnyje, atimkite tai, kas atsitiko penktajame.
- su sėdimu gyvenimo būdu - 1,2;
- vidutinio aktyvumo - 1,375;
- su vidutiniu aktyvumu - 1,55;
- sportininkams - 1,9;
- raumenų masės auginimui - 1,2;
- svorio metimui - 0,8.
Paliekame tą patį vyrą, kuris buvo paimtas ankstesniame pavyzdyje (30 metų, 180 cm, 90 kg, norint numesti svorio):
- 90 kg x 13,397 = 1 205,73
- 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
- 180 cm x 4,799 = 863,82
- 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
- 30 metų x 5,677 = 170,31
- 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
- 1987,602 x 0,8 = 1590,0816
Ir moteris su tais pačiais parametrais (25 m., 175 cm, 80 kg, svorio metimui):
- 80 kg x 9,247 = 739,76
- 739,76 + 447,593 = 1 187,353
- 175 cm x 3,098 = 542,15
- 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
- 25 metai x 4,330 = 108,25
- 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
- 1 621 253 x 0,8 = 1 297 0024
Antroji formulė yra arčiau tikrovės nei pirmoji. Paaiškėjo, kad norint sulieknėti, mūsų vidutinis vyras kasdien turi suvartoti apie 1600 kcal, o moteris – apie 1300 kcal. Tai yra numeriai, kuriais dažniausiai skambina mitybos specialistai.
BJU skaičiavimas
Dabar, turėdami savo dienos kalorijų normą, apskaičiuojame BJU per dieną, remdamiesi optimaliu santykiu ir šiais duomenimis:
- 1 g baltymų = 4 kcal;
- 1 g riebalų = 9 kcal;
- 1 g angliavandenių = 4 kcal.
Vyrams
Remdamiesi santykiu 3:2:5, gauname: 3 + 2 + 5 = 10 dalių.
Kasdienį kalorijų kiekį (1600 kcal) padaliname į 10 dalių, pasirodo, 1 daliai tenka 160 kcal.
- baltymams 160 kcal x 3 = 480 kcal;
- riebalams 160 kcal x 2 = 320 kcal;
- angliavandeniams 160 kcal x 5 = 800 kcal.
Mes apskaičiuojame BJU gramais:
- 480 kcal / 4 \u003d 120 g (baltymai);
- 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (riebalai);
- 800 kcal / 4 \u003d 200 g (angliavandeniai).
Moterims
Pagal proporciją 2,2:2:4,5 gauname: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 dalys.
Kasdienį kalorijų kiekį (1300 kcal) padaliname į 8,7 dalis, pasirodo, 1 daliai tenka 149,4 kcal.
Gautą sumą padauginame iš duomenų iš proporcijos:
- baltymams 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
- riebalams 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
- angliavandeniams 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.
Mes apskaičiuojame BJU gramais:
- 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (baltymai);
- 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (riebalai);
- 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (angliavandeniai).
Tačiau tuo svorio metimo skaičiavimai nesibaigia. Dabar perkant bet kokį produktą reikės atidžiai išstudijuoti produkto pakuotę ir pažiūrėti, kiek jame yra kalorijų ir BJU (tam yra specialios lentelės). Ir tik po to įtraukite jį į savo racioną, atsižvelgdami į gautus rodiklius. Tačiau toks rimtas ir skrupulingas požiūris į svorio metimą pavirs puikiais rezultatais.
Norėdami teisingai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius per dieną (ir tai gana sudėtinga užduotis), laikykitės vadovaudamiesi rekomendacijomis iš dietologų.
- Atsisakykite dietų ir naudokite BJU skaičiavimo formules – taip ir efektyviau, ir sveikiau.
- Ryte galite pasilepinti kuo nors saldžiu, kad sudegintumėte per dieną sukauptas kalorijas. Bet geriau, jei pusryčius sudarytų daugiausia lėti angliavandeniai. Kaip pasirinkimas: grūdų dribsniai ir kiaušinių patiekalai. Tegul duona būna viso grūdo.
- Cukraus geriau atsisakyti medaus ar bent jau saldiklių.
- Pietums galite suvalgyti nedidelį gabalėlį vaisiaus.
- Pietūs turi būti sotūs, tai yra, juos turėtų sudaryti du patiekalai: pirmasis (sriuba) ir antrasis (žuvies, mėsos, daržovių garnyras).
- Popietės užkandžiui – kažkas iš neriebaus pieno: natūralus jogurtas, varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas.
- Vakarienė turėtų sudaryti 25% kalorijų paros davinys. Jį sudaro maistas, kuriame gausu skaidulų.
- Prieš miegą galite suvalgyti obuolį arba stiklinę jogurto.
- Atidžiai išstudijuokite įsigytų produktų etiketes: jų kaloringumą ir BJU.
- Stenkitės vengti kepti.
- Meniu turėtų būti įvairus.
- Kiekvieną dieną reikia registruoti per dieną suvartotų kalorijų skaičių ir neviršyti dienos normos.
Jei antsvorio problema jums nėra tuščia frazė, prasminga, prieš išsekinant save daugybe valandų treniruočių ir alinančių bado streikų, išsiaiškinti, kas yra BJU, kaip apskaičiuojama jų paros norma ir išmokti pasidaryti meniu kartu su gautais skaičiais.
Iš pradžių bus sunku: skaičiuoti kiekvieną gramą, kiekvieną kaloriją, dengti kalorijų lenteles ir nuolat žiūrėti į pakuotes, ką perkate ir valgote. Tačiau greitai jūs be raginimo sužinosite, kiek baltymų yra virtame vištos krūtinėlė, ir kiek lėtųjų angliavandenių yra ruduosiuose ryžiuose. Tačiau svarbiausia yra tai, kad rasite svajonių figūrą, kurią nuolat prižiūrint tinkama mityba nebeįgis riebalinių raukšlių.
Tinkama mityba yra svarbiausias veiksnys kuriant liekną gražus kūnas. Virš normos dienos kalorijų būtina apskaičiuoti BJU: baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Kokia šių vertybių svarba? Ir kaip skaičiuoti būtinas normas kad mityba būtų kuo subalansuota?
Trys geros priežastys apskaičiuoti BJU
1. Kodėl svarbu skaičiuoti baltymus?
Baltymai yra esminis elementas raumenų auginimui. Kaip žinote, kuo daugiau raumenų kūne, tuo geresnė medžiagų apykaita. Baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, žirniai, lęšiai, sojos pupelės. Ypač svarbu vartoti baltyminiai produktai su reguliaria mankšta. Tačiau per daug baltymų gali sukelti kepenų ir žarnyno sutrikimai. Štai kodėl taip svarbu išlaikyti subalansuotą baltymų kiekį savo racione.
2. Kodėl svarbu skaičiuoti riebalus?
Daugelis merginų, besilaikančių dietos, pereina prie mažai riebus maistas. Tačiau nedaugelis žino, kad riebalų trūkumas organizme gali kelti grėsmę hormoniniai sutrikimai. Nepriklausomai nuo jūsų individualių BJU skaičiavimų, minimalus riebalų kiekis per dieną turi būti bent 30. Tačiau persistengti su jais taip pat neįmanoma – kyla pavojus susirgti kraujagyslėmis.
3. Kodėl svarbu skaičiuoti angliavandenius?
Viena vertus, angliavandeniai yra nepakeičiamas energijos šaltinis. be jų pakankamai pajusite nuolatinį jėgų mažėjimą, o treniruotės bus neveiksmingos. Be to, angliavandeniai pakelia mūsų nuotaiką. Tačiau, kita vertus, prie to prisideda angliavandenių turinčio maisto perteklius riebalų nusėdimas ant mūsų kūno.Šio elemento balansas yra ne mažesnis kaip svarbi priežastis skaičiuoti BJU.
Kaip apskaičiuoti BJU: procedūra
1. Pirmiausia atkreipiame dėmesį į save toliau nurodytas vertes, kuris mums bus naudingas atliekant skaičiavimus:
- 1 g riebalų = 9 kcal
- 1 g baltymų = 4 kcal
- 1 g angliavandenių = 4 kcal
- Baltymai: 30% dietos kalorijų
- Angliavandeniai: 40% dietos kalorijų
- Riebalai: 30% dietos kalorijų
4. Gavę norimą dienos kalorijų skaičių, galite pereiti prie baltymų, angliavandenių ir riebalų skaičiavimo. Pavyzdžiui, jūsų dienpinigių- 1600 kcal. Norėdami apskaičiuoti BJU, atliekame toliau nurodytus veiksmus(atsižvelgiant į 1 ir 2 punktų duomenis):
- Riebalai: (0,3*1600)/9=53 g
- Baltymai: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
- Angliavandeniai: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g
5. Valgyti pagal griežtas baltymų, angliavandenių ir riebalų vertybes yra gana sunku, todėl leidžiama mažas koridorius BZHU skaičiavimo schemoje: ± 5%. Pavyzdžiui, angliavandenių gali būti ne tiksliai 40%, o 35-45%. Ir tada leistinos BJU normos dienos kalorijų esant 1600 kcal atrodys taip:
- Riebalai*: 44-62 g (pagal gautas vertes (0,25*1600)/9 Ir (0,35*1600)/9 )
- Baltymai**: 80-140 g
- Angliavandeniai: 140-180 g
* apatinė riba riebalų koridorius gali būti nuleistas šiek tiek žemiau: 35-62 g.
** Apatinė baltymų koridoriaus riba taip pat gali būti sumažinta žemiau: 1 g baltymų 1 kg svorio.
Jei turite kokių sunkumų apskaičiuojant BJU, praneškite apie tai komentaruose, operatyviai paskaičiuosime reikiamas vertes.
Kur gauti produktų baltymų, angliavandenių ir riebalų vertes?
Kadangi komentaruose kilo klausimų, kaip apskaičiuoti BJU tiesiogiai gaminiuose, paaiškinsime. BJU produktuose negalima apskaičiuoti, šios reikšmės paimamos pagal numatytuosius nustatymus:
- Jei pirkote Galutinis produktas, tada etiketėje dažniausiai nurodoma, kiek baltymų, angliavandenių, riebalų ir kalorijų yra 100 g produkto.
- Jei perkate produktą be etiketės arba pagal svorį (pavyzdžiui, mėsą, grūdus, vaisius, daržoves), tada BJU vertes galite peržiūrėti paruoštose lentelėse: apytikslis BJU skaičius populiariuose produktuose.
- Jei gaminate kelis maisto produktus, prieš gamindami tiesiog pasverkite visus ingredientus ir sudėkite baltymus, angliavandenius ir riebalus. Taigi, gaukite BJU vertes paruoštas patiekalas. Maistas turi būti pasveriamas žalias prieš gaminant..
Turite klausimų ar nesuprantate skaičiavimų? Rašykite komentaruose, mes visada džiaugiamės galėdami paaiškinti ginčytinus dalykus.