Ką jau kalbėti apie ilgus angliavandenius. „Greiti“ ir „lėti“ angliavandeniai

Visi žmonės nori būti sveiki ir gražūs. Tačiau ne visi žino, kaip tai pasiekti. Pirmasis mūsų veiksmas – išanalizuoti jūsų mitybą. Ne veltui sakoma: „Esame tai, ką valgome“. Angliavandeniai yra tiesioginis kuras žmogaus organizmui. Bet kaip išsirinkti tinkamą ir naudingą? Kas jie tokie? Kokie produktai yra?

Biologinis angliavandenių vaidmuo

Žmogaus kūnas yra tam tikras nuolatinis variklis, kuriam reikalingas nuolatinis degalų tiekimas. Paskutinis yra maistas, tiksliau, jame esantys angliavandeniai (cukrūs ar sacharidai). Oksiduojant vieną gramą jo išsiskiria šiek tiek daugiau nei 4 kcal energijos ir 0,4 g vandens.To užtenka 1 sekundei bėgimo su Maksimalus greitis. Apskritai manoma, kad vidutinio žmogaus gyvybinei veiklai per dieną reikia nuo 1500 iki 1700 kcal. Tačiau angliavandenių energetinė funkcija, nors ir pati svarbiausia, nėra vienintelė.

Sacharidai reguliuoja kraujo osmosinį slėgį. Tai pasireiškia tuo, kad jame yra daugiau nei 100 mg/% gliukozės (paprasčiausios angliavandenių formos).

Šios organinės medžiagos yra sudėtingų molekulių, dalyvaujančių kuriant DNR, dalis. Ir jie atlieka plastinę funkciją.

Iš angliavandenių susidaro ląstelių receptoriai, atsakingi už išorinių dirgiklių suvokimą.

Kalbant apie palaikymo funkciją, jų dalis žmogaus organizme svyruoja nuo 2–3% kūno svorio. Palyginimui, sausoje augalų masėje yra 80% angliavandenių. Štai kodėl pagrindinis jų šaltinis organinės medžiagosžmonėms tai yra augalinis maistas.

Angliavandenių klasifikacija

Kiekvieno angliavandenio nedalomi struktūriniai vienetai yra sacharidai. Priklausomai nuo jų skaičiaus, yra:

• monosacharidai arba monomerai (turi vieną struktūrinį vienetą);
• disacharidai (turi du monosacharidus);
• oligosacharidai (sudėtyje yra nuo dviejų iki dešimties struktūrinių vienetų - monosacharidų);
• polisacharidai (turi daugiau nei dešimt monosacharidų).

Be to, pagal gebėjimą suskaidyti į mažiausius komponentus, visų rūšių sacharidai skirstomi į lėtus ir greitus angliavandenius arba paprastus ir sudėtingus. Oligo- ir polisacharidai klasifikuojami kaip lėtieji, o mono- ir disacharidai – kaip greiti.

Žymiausi monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė, disacharidai - sacharozė (paprastas cukrus), polisacharidai - krakmolas ir celiuliozė (komponentas ląstelių membranos aukštesni augalai).

Glikemijos indeksas: greitis, kuriuo angliavandenių turintis maistas virsta gliukoze

Cheminiai procesai organizme bet kokio tipo angliavandenius paverčia galutiniu virškinimo produktu – gliukoze. Siekiant apibūdinti jo gamybos greitį iš maisto, kuriame yra cukraus, buvo pristatyta glikemijos indekso (GI) sąvoka.

Gliukozei jis lygus maksimaliai, tai yra 100. Kalbant apie kitus produktus, kuo didesnis GI, tuo greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje juos suvartojus. Ir atvirkščiai. Įprasta dalytis trimis glikemijos indekso gradacijomis:

• žemas (10-40);
• vidutinis (40-60);
• aukštas (60-100).

Žmonėms pageidautina valgyti maistą su lėtais angliavandeniais, ty su mažu GI. Deja, šalies gamintojams nerūpi, kokį GI turi jų produktai, tačiau ant europietiškų maisto produktų pakuočių šį indeksą galima rasti gana dažnai.

Lėti angliavandeniai – mitybos piramidės pagrindas

Mitybos specialistų sukurta maisto piramidė (arba maisto piramidė) rodo, kad maistas, sudarantis jos pagrindą, turėtų būti dauguma(apie 65 proc.) žmogaus dienos raciono.

Pačiame šios piramidės apačioje yra trys maisto grupės: vaisiai, daržovės ir grūdai. Kaip jau žinome, minėti augalinio maisto šaltiniai aprūpina žmogų tokiais pageidaujamais lėtaisiais angliavandeniais, kurie sklandžiai prisotina kraują gliukoze. Taip užtikrinamas išmatuotas energijos tiekimas tarp įprastų valgymų. Šiuo atveju baltymų ir riebalų perdirbimas vyksta be nesėkmių, o kasa nepersistengia, nes nereikia gaminti insulino pertekliaus gliukozei „apdoroti“.

Angliavandenių turintį maistą organizmas geriausiai pasisavina ryte – pusryčiams ir pietums. Vakarienei rekomenduojamas baltyminis maistas.

Norėdami palengvinti racionalaus meniu sudarymą, galite sudaryti maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Tokių produktų sąrašas – tai savotiškas cheat lapas, kurį kiekvieną dieną turint prieš akis tikrai nebus sunku parengti įvairų ir maistingą meniu. Laikui bėgant pasirinkimas teisingas maistas taps įpročiu.

Lėti angliavandeniai: produktų sąrašas

Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir grūdai yra sudėtingų cukrų šaltiniai.

Kad organizmas veiktų sklandžiai, kiekvienos iš minėtų grupių produktus rekomenduojama vartoti pusryčiams ir pietums. Daržovių ir vaisių santykis imamas lygus 3:2. Viena porcija yra 150 g, todėl per dieną reikia suvalgyti apie 450 g daržovių ir 300 g vaisių.

Leiskite mums išsamiau apsvarstyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Maisto produktų sąrašas yra lentelė, kurioje pateikiami ne tik atitinkami maisto šaltiniai, bet ir jų glikemijos indeksas. Prie tinkamo maisto klasifikuojame tuos maisto produktus, kurių GI yra žemas ir vidutinis, nes jie nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Sveikos daržovės ir vaisiai

Daržovės ir vaisiai, turintys žemą GI lygį, aprūpina organizmą vitaminais, mineralais, mikroelementais ir skaidulomis, kurios prisideda prie efektyvus darbas virškinimo trakto. Tokie produktai malšina apetitą, suteikia mažai energijos ir taip skatina organizmo išteklius skaidyti esamus riebalus. Kartu valgydami vaisius ir daržoves, galite sumažinti aukšto glikemijos indekso maisto produktų kalorijų kiekį.

Lėti angliavandeniai: daržovių (ankštinių) ir vaisių lentelė

Produktas
Petražolės, bazilikas
Grybai, česnakai, lapinės salotos, salotos, pomidorai, žalios paprikos, žali svogūnai, švieži kopūstai, brokoliai, žalumynai
Briuselio kopūstai, troškintos cukinijos, troškinti ir rauginti kopūstai, virti žiediniai kopūstai, žalieji svogūnai, porai, raudonieji pipirai, ridikai, ropės, juodieji serbentai, sojos pupelės, šparagai, žiedinių kopūstų troškinti, špinatai
Švieži abrikosai, vyšninės slyvos, spanguolės, vyšnios, trešnės, grūsti geltonieji žirneliai, greipfrutai, gervuogės, jūros kopūstai, švieži agurkai, slyvos, sojos pupelės, mėlynės, džiovintos slyvos, lęšiai
Džiovinti abrikosai, apelsinai, žalieji bananai, juodosios pupelės, baltieji serbentai, sausi žalieji žirneliai, granatai, kriaušės, daigintos rugių grūdai, figos, žiediniai kopūstai, braškės, raudonieji serbentai, avietės, jauni žirniai, žalios morkos, nektarinai, šaltalankiai, žaliosios pupelės, obuoliai
Vynuogės, mėlynės, konservuoti žalieji žirneliai, šparaginės pupelės, žaliasis žirnis, braškės, braškės, kokosai, agrastai, mandarinai, baltosios pupelės,
Bananai, saldžiosios bulvės, konservuoti saldieji kukurūzai, mangai, papajos, persimonai

Sveiki grūdai

Grūdų produktai gali būti vadinami „aukso viduriu“ tarp maisto produktų, nes jie suteikia daug energijos, tačiau tuo pačiu gana lėtai prisotina organizmą.

Tačiau reikia atsiminti, kad javų grūdai greitas maistas o grūdai su kvapiosiomis medžiagomis dėl buvimo praranda savo „naudingąsias“ savybes paprasti cukrūs ir per daug sumalti grūdus.

Greiti angliavandeniai – galimi riebalai

Ledkalnio viršūnė, vadinama maisto piramide, sudaryta iš maisto ingredientai, kurią, kaip sakoma, per šventes reikėtų vartoti itin retai. Ir šiuose maisto produktuose gausu greitųjų angliavandenių, kurie prisideda prie rinkinio antsvorio. Taip, pasirodo, kad 90% kūno riebalų sudaro sacharidai, o ne riebalai iš maisto, kaip mes visi manėme.

Greitųjų angliavandenių žala yra ta, kad jie labai staigiai padidina cukraus kiekį kraujyje, provokuodami per didelio insulino kiekio išsiskyrimą, kurio pagrindinė užduotis yra sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje. Tokiu atveju pradeda vargti kasa, nes perprodukcija insulinas ją išsekina.

Insulinas taip pat vadinamas „svorio hormonu“. Ir ne veltui. Pradėjęs dirbti su gliukoze, jis katalizuoja jos pavertimą glikogenu – rezerviniu angliavandeniu, kuris nusėda kepenyse ir raumenyse. Jei į organizmą kurį laiką nepateks nauja degalų porcija, glikogenas vėl suskaidys į gliukozę ir suteiks žmogui reikiamos energijos. Tačiau nuolatinis persivalgymas laikui bėgant išprovokuos jo virsmą riebalais, o svorio augimas garantuotas.

Norėdami suvaldyti savo „bloguosius“ angliavandenius, lengvai pasiekite greitų ir lėtų angliavandenių sąrašą.

Maisto produktai, kuriuose yra greitų angliavandenių

Maistas, turintis aukštą (virš 60) GI, daugiausia apima baltų miltų gaminius (kepyklas ir makaronus), rafinuotus ryžius, konditerijos gaminius, gazuotus gėrimus, alkoholį ir... bulves, dėl didelės krakmolo koncentracijos.

Greitų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Produktas
Kuskusas, greitai paruošiami avižiniai dribsniai, kruasanai, greitai paruošiami vermišeliai, makaronai, kvietiniai miltai, džiovintų vaisių kompotas, virtos bulvės
Manų košė, soros, soros, virti balti ryžiai, blynai, kvietinis riestainis, sausainių pyragas, kremas, trapios tešlos pyragas, spurgos, gazuoti gėrimai, keptos cukinijos, burokėliai
Spragėsiai, ilgas kepalas, suktinukai, muslis, tapijoka, ryžių duona, kukurūzų dribsniai, virtos morkos
Ryžių košė, greitai paruošiama balta duona, dešrainė, kepti balti skrebučiai, ryžių miltai, alus, keptos bulvės, keptos bulvės

Greitų angliavandenių privalumai

Nepaisant didelio GI, paprastasis cukrus vis dar turi teigiamų savybių. Svarbiausias dalykas yra jų gebėjimas greitai užpildyti kūną energija ir suteikti jėgų antplūdį. Sportininkai dažnai naudojasi šiuo turtu.

Po alinančios treniruotės išsenka raumenų glikogeno atsargos, todėl gali drebėti rankos ir kojos, atsirasti bendras gedimas ir šaltas prakaitas. Insulino antplūdis padės greitai papildyti glikogeno atsargas. Kaip minėta anksčiau, tai gali būti išprovokuota staigus padidėjimas cukraus koncentracija kraujyje. Kartu su insulinu į raumenis patenka aminorūgštys ir kitos naudingos medžiagos, kurios prisideda prie baltymų – statybinės medžiagos – susidarymo. Būtent šias angliavandenių apykaitos ypatybes kultūristai naudoja raumenų masės auginimui.

angliavandenių dieta svorio netekimui

Angliavandenių dietos principas gana paprastas: būtina kontroliuoti su maistu suvartojamų cukrų kiekį, kad nesusidarytų nepanaudotos energijos perteklius, kuris vėliau nusėda kūno riebalų pavidalu.

Jokiu būdu neturėtumėte praleisti pagrindinių valgymų, nes ilgalaikis degalų trūkumas duos organizmui ženklą saugoti juos būsimam naudojimui. Ir tai vėlgi yra antsvoris.

Dažniau rinkitės produktus su žemu ir vidutiniu GI, apribokite įprasto cukraus ir kitų saldumynų vartojimą, didinkite fizinį aktyvumą.

Iš pradžių padės speciali greitųjų ir lėtųjų angliavandenių lentelė, o laikui bėgant rūpinimasis savo sveikata taps neatsiejama naujo gyvenimo dalimi.

www.syl.ru

Pagrindinis energijos šaltinis mūsų organizme yra gliukozė. Būtent į šią medžiagą galiausiai paverčiamos visos su maistu gautos kalorijos. Glikemijos lygis matuoja greitį, kuriuo organizmas metabolizuoja gryną gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Bet kuris produktas turi savo specifinį indeksą, jo dydį įtakoja keletas veiksnių:

• Angliavandenių tipas;
• Baltymų kiekio lygis;
• Riebalų kiekis;
• skaidulų kiekis;
• Terminis apdorojimo metodas.

Vartojant lėtus angliavandenius, dėl žemo glikemijos indekso gliukozės kiekis kraujyje didėja lėtai. Dėl šios priežasties kūnas nepatiria streso staigūs pokyčiai Sachara. Elementai su dideliu indeksu turi priešingą poveikį. staigus pakilimas gliukozės kiekį, tačiau toks poveikis yra gana trumpalaikis.

Į produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, sąrašą įtraukti tie, kurių glikemijos indeksas neviršija 40 vienetų.

Į bet kurių angliavandenių sudėtį įeina sacharidai, jie sąlygiškai gali būti vadinami „vienetais“. Lėtųjų angliavandenių sudėtis apima mažiausiai tris vienetus, šios medžiagos yra polisacharidai. Juose yra šie elementai:

• Celiuliozė. Pagerina medžiagų apykaitą, virškinimo procesus ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje.
• Krakmolas. Jis palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje dėl to, kad ji skaidoma virškinimo trakte.
• Glikogenas. Suskaidomas kepenyse į gliukozę. Be to, kai maiste trūksta angliavandenių, jis gali būti gaminamas iš riebalų ir baltymų kepenyse.
• insulino. Jis gaunamas iš fruktozės likučių ir naudojamas kaip cukraus pakaitalas. Atlieka stabilizavimo funkciją organizme.

Valgyti maistą iš lėtųjų angliavandenių sąrašo padeda ilgam numalšinti alkį ir išlaikyti reikalingas lygis energijos. Taigi sumažėja suvartojamų kalorijų skaičius ir atsiranda svorio metimo su antsvoriu procesas.

Geriausia ryte vartoti lėtus angliavandenius. Šiuo metu organizmas juos gerai pasisavina ir padės pasisemti energijos visai dienai.

Yra specialūs produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, kurie naudojami svorio metimui, sąrašai ir lentelės. Maisto produktai su mažu glikemijos kiekiu yra šie:

• žalumynai (petražolės, bazilikas, salotos);
• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, pupelės, žirniai ir kt.);
• Grūdai ir įvairių grūdų. Geriau teikti pirmenybę avižiniams dribsniams, miežiams ir soroms. Priešingai, turėtumėte susilaikyti nuo manų kruopų naudojimo. Jame yra gana didelis glikolio kiekis. indeksas;
• Makaronai iš kietųjų kviečių;
• Pilno grūdo duona;
• Mažai fruktozės turintys vaisiai (obuoliai, kriaušės, apelsinai, kiviai). Reikėtų pažymėti, kad džiovintų vaisių glikemijos indeksas yra žymiai didesnis nei šviežių (dažniausiai 10-15 vienetų). Be to, terminio apdorojimo metu indeksas žymiai padidėja. Šiuo atžvilgiu vaisius geriausia vartoti žalius. Vaisių sultys, net ir šviežiai spaustos be pridėtinio cukraus, taip pat turi vertę, artimą viršutinei ribai. Taip yra dėl to, kad juose trūksta skaidulų.
• Uogos (vyšnios, spanguolės, slyvos);
• Natūralūs jogurtai be priedų;
• Grybai;
• Riešutai, šokoladas, saulėgrąžų sėklos. Nepaisant to, kad šie produktai yra gana kaloringi, jų irimo procesas organizme vyksta gana lėtai. Tačiau tai taikoma tik šokoladui, kuriame yra daug kakavos, daugiau nei 75%.
• Daržovės (kopūstai, cukinijos, špinatai, porai, pomidorai, paprika, salotos, svogūnas);
• Iš lėtųjų angliavandenių didžiausią glikemijos indeksą turi mangai, papajos, persimonai, saldžiosios bulvės ir kukurūzai. Į jų naudojimą maiste reikėtų žiūrėti gana atsargiai.

www.sashaimasha.com

Ryšių tipai

Angliavandeniai dažnai skirstomi į dvi grupes taip:

• Greiti ir lėti angliavandeniai.
• Paprasta ir sudėtinga.
• Kenksminga ir naudinga.

Pažiūrėkime, iš kur atsirado ši klasifikacija. Tam tikros rūšies šių junginių veikimas priklauso nuo jo cheminė struktūra. Šie junginiai yra cukraus molekulės skirtinga prigimtis sujungti vienas su kitu. Visas jas organizmas galiausiai suskaido į gliukozę. Būtent ji yra visų tipų kūno ląstelių energijos šaltinis.

Kas yra lėti angliavandeniai? Paprastai nei sunkesnis ryšys tarp cukraus molekulių, tuo jos sudėtingesnės, naudingesnės ir lėtesnės (virškinimo greičio atžvilgiu). Yra trys šių junginių tipai, kurie skiriasi juose esančių cukraus molekulių skaičiumi:

1. Monosacharidai yra sudaryti iš vienos cukraus molekulės. Monosacharidai yra gliukozė, galaktozė ir fruktozė.
2. disacharidai yra sudaryti iš 2 cukraus molekulių. Disacharidų pavyzdžiai yra sacharozė (stalo cukrus), laktozė ir maltozė.
3. Polisacharidai yra sudaryti iš kelių cukraus molekulių. Polisacharidai randami makaronuose, bulvėse, grūduose ir daugelyje kitų maisto produktų.

Paprastas (greitasis) angliavandenių junginių tipas yra monosacharidai ir disacharidai. Dėl paprastos molekulinės sandaros jie lengvai virškinami, jų medžiagų apykaitos produktai greitai patenka į kraują. Šios rūšies yra, pavyzdžiui, vaisiuose, piene, saldumynuose.

Lėti arba ilgi angliavandeniai (sudėtingi) yra polisacharidai, kurie dėl sudėtingos molekulinės struktūros lėčiau skaidosi į Virškinimo traktas. Šis tipas dideliais kiekiais randamas grūduose ir daržovėse. Galite manyti, kad greiti angliavandeniai yra blogai, o lėti – gerai. Tačiau viskas nėra taip paprasta, todėl pasvarstykime, kodėl organizmui reikalingi greiti ir sudėtingi angliavandeniai.

Funkcijos organizme

Prieš suprantant, kokius angliavandenių junginius vartoti, būtina suprasti, kaip jie naudojami ir kaupiami organizme. Šių junginių skilimo ir absorbcijos į kraują procese, cukraus kiekio padidėjimas(gliukozės) kraujyje. Dėl to padidėja hormono insulino, kuris gliukozės kiekį kraujyje paverčia energija raumenims ir atsargomis kepenyse, aktyvumas.

Kas atsitinka, kai jūsų raumenys ir kepenys užsikemša perdirbtais angliavandeniais ir toliau juos vartojate? Bet koks gliukozės perteklius, kurio organizmas nenaudoja kaip energijos šaltinio, bus saugomas kaip riebalai. Kuo jūsų raumenys jautresni insulinui, tuo daugiau gliukozės bus naudojama energijai, o ne kaupiama kaip riebalai. Kaip padaryti raumenis jautresnius insulinui? Sprendimas yra reguliarus fiziniai pratimai ir valgyti lėtus angliavandenius, o ne greitus angliavandenius.

Lėtas prieš greitą: glikemijos indeksas

Daugelis mitybos specialistų nemėgsta vartoti būdvardžių „blogas“ ir „sveikas“ kalbant apie maisto rūšis. Jie pažymi, kad nėra kenksmingų ar naudingų produktų ir valgyti netinkamai ar tinkamai parinktą dietą. Paprastai angliavandenių junginiai, kurie prisideda prie greitas kilimas cukrus laikomas greitu (tai yra kenksmingu). Kitame gale yra lėti angliavandeniai (sveiki), jų vartojimas nesukelia greito cukraus kiekio padidėjimo, nes jie palaipsniui virškinami ir pasisavinami.

Glikemijos indeksas buvo sukurtas kaip šių junginių pavertimo gliukoze greičio matas. Indekso diapazonas nuo 0 iki 100. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo greitesni produktai virškinami ir padidina cukraus kiekį. Užtikrinti sklandų cukraus kiekio kilimą svarbu siekiant sumažinti insulino lygio šuolius, nes jie gali sukelti pernelyg didelį alkio jausmą, trukdyti kovoti su nutukimu. Esant lėtiniam aukštus lygius insulino kraujyje, stebimas per reguliarus naudojimas greiti angliavandenių junginiai, gali išsivystyti atsparumas insulinui ir diabetas.

Nors glikemijos indeksas yra naudingas planuojant maistą, jis nėra tobulas. Pavyzdžiui, kai kurių rūšių ledai, taip pat makaronai, gali turėti žemą glikemijos indekso vertes ( apie 30), bet tuo pačiu metu abiejuose yra daug kalorijų su minimaliu kiekiu naudingų medžiagų. Daugelio maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (pavyzdžiui, arbūzų), GI yra aukštas, tačiau jie retai žymiai padidina cukraus kiekį, tai yra, turi mažą glikemijos apkrovą. Greituosius angliavandenių junginius derinant su riebalais, sulėtėja jų virškinimas, sumažėja cukraus kiekio padidėjimo rizika.

Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, situacija nėra tokia paini. Jei valgote sveikus, natūralius ir neperdirbtus angliavandenius, paprastai galite juos rasti sveikų. Išimtis gali būti kai kurios ypač saldžios natūralių produktų rūšys (medus, saldžios uogos ir vaisiai dideliais kiekiais ir kt.). Jei produktai buvo paruošti gamykloje ir yra technologiškai apdoroto tipo maistas, tai dažnai juose yra greitųjų angliavandenių. Pavyzdžiui, saldūs gėrimai, baltų miltų gaminiai ir produktai, kurių sudėtyje yra daug fruktozės kukurūzų sirupo, saldainiai.

Angliavandeniai ir mankšta

Naudinga valgyti lėtus angliavandenius prieš porą valandų fizinis rengimas už ištvermę. Tokiu atveju maistas turės laiko išeiti iš skrandžio prieš treniruotės pradžią, bet ir toliau bus žarnyne, aprūpindamas organizmą energija kelias valandas. Kita vertus, greiti angliavandeniai (maisto produktai, turintys aukštą GI) rekomenduojama naudoti po treniruotės Dėl greitas atsigavimas raumenų glikogeno atsargos.

Yra du požiūriai į šių medžiagų vaidmenį kovojant su nutukimu:

1. Energijos balanso teorija. Pagal šią teoriją, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei organizmas gali sudeginti, dėl kūno riebalų susidarymo didėja kūno svoris. Valgant mažiau kalorijų nei reikia, svoris krenta dėl kūno riebalų deginimo. Ši teorija remiasi termodinamikos dėsniu, pagal kurį energijos negalima sukurti iš nieko ar sunaikinti. Šios teorijos ištrauka yra ta, kad galite valgyti tiek angliavandenių, kiek norite, jei bendras jų kalorijų kiekis neviršija jūsų dienos energijos poreikio. Manoma, kad tai nepadidės riebalų masė. Šios teorijos laikosi dauguma medicinos specialistų.
2. Angliavandenių hipotezė. Anot jos, nutukimą lemia ne suvartojamų kalorijų perteklius, o suvalgytų angliavandenių pobūdis. Šios hipotezės šalininkai mano, kad kovą su antsvoriu galima užtikrinti sumažinus greito tipo šių junginių kiekį maiste.

Gali būti, kad tiesa slypi kažkur per vidurį. Svarbu ne tik vengti kalorijų pertekliaus dietoje, bet ir vartoti pakankamai baltymų ir sveikų riebalų. Neabejotinai didelę reikšmę turėti individualios savybės kiekvieno organizmo: genetika, darbo ypatumai endokrininė sistema, fizinio aktyvumo intensyvumas.

Retkarčiais vartojant nedidelį kiekį saldumynų ir konditerijos gaminių paprastai neturėtų nutukti. Tačiau aktyvus greitų angliavandenių vartojimas kartu su kaloringa dieta ir fizinio aktyvumo stoka yra kupinas nutukimo.

Rekomenduojamas suvartojamo kiekio kiekis priklausys nuo asmens, kūno tipo, ūgio ir fizinio aktyvumo lygio. Kuo aktyvesnis būsite, tuo daugiau angliavandenių galėsite vartoti nerizikuodami nutukti. Ištvermės sportininkai turėtų suvartoti iki iki 300-400 gramųšių junginių per dieną, kad būtų užtikrintas energijos balansas. Rekomenduojamas minimumas dienos norma angliavandeniai yra 130 g, kuriame 55% iš viso dietos kalorijų turėtų būti suvartojus šiuos junginius.

Metabolizmo požiūriu angliavandeniai atlieka tik energetinę funkciją. Jei jų visai nevalgysite, tai energijos organizmas gaus skaidydamas sukauptus riebalus, taip pat virškindamas iš maisto gaunamus baltymus ir riebalus. Tačiau angliavandenių pašalinimas iš dietos gali sukelti nepakankamas lygis energijos gamyba organizme, dusulys, nesugebėjimas susikaupti, taip pat daugybės vitaminų ir mineralų trūkumas, kurių gausu maisto produktuose, kuriuose gausu lėtojo tipo junginių.

Tyrimai taip pat parodė, kad iš dietos pašalinkite lėtus angliavandenius neprisideda intensyvesnis riebalų praradimas, jei bendras suvartojamų kalorijų kiekis nesikeičia. Kam rengti tokius tyrimus sau, iš dietos neįtraukiant lėtųjų angliavandenių? Naudojant šiuos junginius svarbu vadovautis sveiku protu. Idealiu atveju valgykite šiek tiek vaisių, daug daržovių (jų yra daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų) ir tam tikrą skaičių požymių (šį skaičių galima padidinti intensyviai fiziškai įtempus).

Jausmas naudojant lėtus ir greitus tipus

Jausmas valgant lėtus ir greitus angliavandenius gerokai skiriasi. Pasistenkite stebėti, kaip jaučiatės valgę maisto, kuriame gausu šių junginių. Jei per pusvalandį pajusite energijos antplūdį, tai buvo greiti (paprasti) angliavandeniai. Svarbu suprasti, kad šis jausmas dažnai praeina atsimuša atgal sukeltas insulino lygio šuolio. Jei pavalgius nepatyrėte staigaus energijos antplūdžio, tačiau po tokio valgio alkio jausmas ilgai negrįžta, vadinasi, vartojote lėtus angliavandenius. Jie leidžia daugiau ilgas terminas aprūpinti organizmą energija, nors greitas sujungimas kartais praverčia suteikiant kūnui jėgų esant perkrovai ir greitos mobilizacijos poreikiui.

Maistas su lėtais angliavandeniais

Kas yra lėti angliavandeniai? Plačiai paplitę lėtų angliavandenių šaltiniai yra daugelis maisto produktų, prie kurių esame įpratę.

Pieno

• Mažo riebumo jogurtas.
• Nugriebtas pienas.

Riešutai ir ankštiniai augalai

• Migdolų.
• Žemės riešutas.
• Moliūgų sėklos.
• Saulėgrąžų sėklos.
• Graikiniai riešutai.
• Lęšiai.
• Paprastosios pupelės.
• Skaldyti žirniai.
• Sojos pupelės.
• Sojų pienas.

Duona ir grūdai

• Duonos veislės iš nesmulkintų grūdų.
• Makaronų veislės iš nesmulkintų grūdų.
• Grikiai.
• Rudieji ryžiai.
• Miežiai ir jų produktai (pavyzdžiui, miežių kruopos).
• Avižos ir jų produktai (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai).
• Sorgas.
• Kvinoja.
• Kukurūzai.

Vaisiai ir daržovės

Svarbu suprasti, kad kuo saldesnio skonio daržovė (pavyzdžiui, pomidorai, burokėliai), vaisiai ar uogos, tuo joje be lėtųjų yra daugiau greitųjų angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose yra lėtų angliavandenių, taip pat gali turėti daug greitųjų angliavandenių.

• Bulvės (šį produktą reikia vartoti atsargiai, nes jis gali prisidėti prie nutukimo dėl puikus turinys krakmolas).
• Pomidorai.
• Morkos.
• Ridikėlis.
• Runkeliai.
• Cukinijos.
• Špinatai.
• Obuoliai.
• Kriaušės.
• Slyvos.

Dietos angliavandenių sudėties gerinimas

Dabar mes žinome, kas yra sudėtingi angliavandeniai nėra priešai, bus naudingi šie būdai, kaip padidinti jų dalį dietoje:

• Pravartu dieną pradėti nuo avižinių dribsnių ar košės iš kitų javų (avižų, miežių, grikių ir kitų). Jame yra daugiau lėtųjų angliavandenių nei pusryčių dribsniuose (pvz., kukurūzų dribsniuose). Ačiū daugiau lėtas virškinimas košės iš grūdų, organizmas atsikrato insulino ir gliukozės kiekio šuolių, taip pat gauna stabilesnį ir ilgalaikį energijos šaltinį.
• Smulkių grūdų produktai taip pat turėtų būti įtraukti į jūsų Pietų stalas ir užkandžiuose.
• Naudinga valgyti ankštines daržoves ir ruduosius ryžius. Ar ryžiai yra lėti angliavandeniai ar greiti angliavandeniai? Ruduosiuose ryžiuose yra daugiau lėtųjų angliavandenių nei baltuosiuose, todėl juos vartoti naudingiau.
• Jei trokštate saldumynų, tuomet šį poreikį geriau tenkinkite šviežiais vaisiais ar uogomis, o ne saldumynais ir kepiniais.
• Stenkitės vengti daug krakmolo turinčių maisto produktų, tokių kaip bulvės.
• Neapsigaukite su duona, pirkite tik rūšis iš žemos kokybės miltų, į kuriuos pridėta ruginiai miltai, grūdai ir sėlenos.

Perėjimas nuo greitų prie lėtų angliavandenių norint numesti svorio turėtų būti sklandus ir laipsniškas, kad staigiai nepažeistumėte savo skonio pageidavimų ir nesukeltumėte per didelio streso.

proteinfo.ru

Kas yra glikemijos indeksas?

Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Juos vartojant, gaminasi hormonas insulinas, kuris reguliuoja cukraus kiekį. Glikemijos indeksas (GI) parodo kiekvieno maisto produkto įtakos gliukozės padidėjimui. Kuo didesnis šis rodiklis, tuo daugiau cukraus yra produkte.

Šis indeksas (iki 40 duonos vienetų) turi tiksliai lėtų angliavandenių, ilgiau pasisavinami ir ilgesniam laikui prisisotina energijos, alkis ateis po 3-4 valandų.

Kita vertus, aukšto GI maisto produktai greitai pasisavinami, o su maistu gaunama nepanaudota energija kaupiama kaip riebalai. Tokių produktų indeksas viršija 70 vienetų. Kalbant apie vidutinį GI (nuo 40 iki 70), tokius produktus leidžiama vartoti saikingai ne vėliau kaip 16.00 val. Cukraus perteklius viduje vakaro laikas(tai taikoma ir sudėtingiems angliavandeniams) provokuoja angliavandenių perdirbimą į riebalus, kurie taip pat nusėda probleminėse srityse.

Šiame straipsnyje rasite savaitės mažai angliavandenių turinčios dietos meniu.

Apie pagrindinius angliavandenių kaitos dietos principus kalbame mūsų svetainėje.

Daugiau apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius skaitykite šiame straipsnyje https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Sudėtis ir savybės

Lėti angliavandeniai apima polisacharidus, kurių sudėtingos molekulinės grandinės gali prisotinti organizmą energija. ilgas laikas.

Produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sudėtis apima:

• krakmolas - energijos šaltinis, balta klampi medžiaga, visiškai hidrolizuojant paverčiama gliukoze;
• glikogenas – formuoja energijos rezervą kepenyse ir raumenyse, organizmas sunaudojamas, kai trūksta gliukozės;
• celiuliozė (pluoštas) – kieta maistinės skaidulos, kurių organizmas nepasisavina, bet padeda išvalyti žarnyną;
• pektino medžiagos – augalinės kilmės polisacharidai, galintys pašalinti cholesterolį ir sunkieji metalai nuo kūno.

Dienos norma

Žmogaus gyvybei palaikyti pakanka 2-3 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Natūralu, kad grynas angliavandenis, o ne virtas produktas. Žr. lenteles su BJU kiekiu 100 g produkto. Patartina užsirašyti mitybą arba vesti elektroninį dienoraštį. Suskaičiuoti paros poreikį paprasta, bet neviršyti normos – daug sunkiau.

Gerai apgalvokite ir apskaičiuokite dietą prieš dieną, kad būtų lengviau sekti angliavandenių suvartojimą. Paprastas turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10-20% viso angliavandenių kalorijų kiekio. 1 g yra lygus 4 kcal. Jei jūsų dienos norma yra 150 g, tai bus 600 Kcal.

Norint numesti svorio per trumpą laiką, numatyta mažai angliavandenių dieta, kurios metu angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g 1 kg svorio. Tokia dieta yra griežta ir pateikiama tik kaip pavyzdys. Tokiomis sąlygomis organizmas patiria energijos trūkumą, atitinkamai, svoris krenta dėl energijos iš glikogeno, vėliau iš poodinių riebalų. Tokia dieta gali sunaikinti raumenų audinį.

Raumenų masės rinkiniui suvartoti 3–4 g 1 kg svorio. Tiems, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, angliavandenius rekomenduojama vartoti bet kuriuo metu, ypač per 40 minučių po treniruotės. Maistinių medžiagų trūkumas trukdo priaugti masės.

Greitųjų ir lėtųjų angliavandenių skirtumai

Greitai virškinamiems cukrams priskiriama gliukozė, fruktozė, laktozė, kurios greitai pasisavinamos ir prisotinamos energijos. trumpalaikis. Kietųjų pluoštų (pluošto) nebuvimas prisideda prie ankstyvas puolimas alkis. Valgydami tokį maistą, persivalgysite ir nuolatinis jausmas alkis.

Sudėtingos molekulės, priešingai, virškinamos ilgiau, todėl jos ne iš karto pernešamos į riebalus. Pavyzdžiui, rudųjų ryžių sudėtyje yra B grupės vitaminų ir mikroelementų, kurie neišsaugomi apdorojant ir valant grūdus. Baltuosiuose ryžiuose nebeliks naudingų nešlifuotų ryžių savybių, jie neteks skaidulų, o kompozicijoje liks tik krakmolas. Taigi perdirbimas ir paruošimo būdas turi įtakos maisto produktų GI.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių

Šie produktai verti dėmesio. Ypatingas dėmesys, nes juos leidžiama naudoti kasdien. Jų GI, dienos kalorijų kiekis ir riebalų kiekis yra labai mažas. Tereikia teisingai jas paskirstyti per dieną, visas daržoves galite valgyti bet kuriuo paros metu, o grūdus ir vaisius – tik pirmoje pusėje.

Greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų lentelė

Tokie produktai draudžiami diabetu sergantiems, antsvorio turintiems žmonėms, taip pat tiems, kurie nenori pasveikti. Žinoma, neturėtumėte atsisakyti tokių produktų amžinai. Tiesiog sumažinkite suvartojimą iki 1-2 kartų per savaitę. Visko laikykitės saiko, organizmui taip pat reikia gryno cukraus. Visiškai atmetus cukrų, atsiranda hipoglikemija.

Angliavandeniai žaidžia svarbus vaidmuo metabolizme, todėl svarbu atskirti, kurie yra sudėtingi, o kurie – paprasti. Atminkite, kad paprasti angliavandeniai neturėtų būti visiškai išbraukti iš dietos, tiesiog sumažinkite jų vartojimą. Daržoves leidžiama valgyti bet kuriuo paros metu, be to, jos puikiai dera su grūdais ir mėsa. Tinkamai maitindamiesi galite ne tik pagerinti medžiagų apykaitą ir gerai atrodyti, bet ir užkirsti kelią diabeto vystymuisi.

Žmogaus kūnas yra labai sudėtinga sistema, kuri turi savo egzistavimo taisykles. Viena iš šių taisyklių yra ta, kad baltymai ir riebalai žmogaus organizme nėra perdirbami be angliavandenių.

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra dviejų tipų:

• sudėtingas arba lėtas, kai glikemijos indeksas mažesnis nei 40;
• greiti, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 70 (paprastai jie nenaudojami svorio metimo dietose).

Sudėtiniai angliavandeniai apdorojami daug lėčiau, o jiems skylant susidaro daugiau gliukozės. Jie suteikia žmogui energijos, kurios organizmui reikia kasdieniniam darbui atlikti. Štai kodėl mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja ryte valgyti maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių.

Yra keletas produktų, kuriuos būtina įtraukti dienos dieta mityba, kad nejaustumėte nesuprantamo nuovargio ir nuotaikų kaitos.

Faktas yra tai, kad valgant maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių, palaipsniui užtikrinamas cukraus (gliukozės) patekimas į kraują, o tai prisideda prie gera sveikata, nuotaika ir pasirodymas.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, būtina atsižvelgti į šią sudėtingų angliavandenių savybę. Mat staigus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas jiems yra labai nepageidautinas. Štai kodėl reikia atkreipti dėmesį į produktus, kurie to nesukels. šokinėti.

Sudėtingi ar lėti angliavandeniai – kas tai?

Sudėtiniai arba lėti angliavandeniai taip pat vadinami polisacharidais. Tai molekulės, susidedančios iš kelių paprastų sacharidų (monosacharidų) grandinių. Jie apima:

• krakmolas;
• celiuliozė;
• glikogeno.

Krakmolas sudarytas iš ilgų gliukozės grandinių. Jo yra ankštiniuose augaluose, grūduose, ryžiuose, bulvėse ir pupelėse. Jis randamas daugelyje kepinių.

Pluoštas reiškia nekrakmolingus polisacharidus. Tai maistinės skaidulos, randamos riešutuose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, vaisiuose ir grūduose. Jie taip pat padeda pašalinti atliekas ir toksinus Žmogaus kūnas. Būtent maisto produktus, kuriuose yra skaidulų, dietologai pataria naudoti svorio metimo dietose.

Glikogenas yra ta pati gliukozė, kurią mūsų organizmas saugo „ateičiai“, jei dėl kokių nors priežasčių negautų. pakankamai lėti angliavandeniai laiku. Tada glikogenas paverčiamas atgal ir papildo prarastos energijos atsargas mūsų kūne. Padarykite savo išvadas apie angliavandenių naudingumą svorio metimui.

Kažkas apie be angliavandenių

Yra produktų, kurių sudėtyje angliavandenių visai nėra arba labai mažais kiekiais:

• jūros gėrybėse ir žuvyje (upėje ir jūroje);
• Paukštienos gaminiai (vištiena, antis, kalakutiena ir kitų rūšių paukštiena), kiaušiniai;
• kiauliena, jautiena;
• augaliniai ir gyvuliniai riebalai;
• žaliosios ir žolelių arbatos.

Šiuose produktuose yra baltymų ir riebalų, kurių mūsų organizmui reikia ne mažiau nei angliavandenių, tačiau be jų pagalbos jie nėra virškinami ir verčia mūsų kepenis dirbti su didelėmis perkrovomis ir nesėkmėmis.

Dietoje būtina subalansuoti baltymų, riebalų, angliavandenių (ypač lėtųjų) kiekį.

Produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, lentelė

Peržiūrėsime sudėtinių angliavandenių produktų sąrašą, kad tiksliai žinotume, ką reikia valgyti per dieną, kad neprarastumėte efektyvumo ir iki vakaro būtumėte geros formos.

Grūdai

Vaisiai, uogos

№	vardas	Angliavandenių skaičius
1.	Datulių vaisiai	74.97
2.	Erškėtrožė	38.22
3.	Bananas	22.84
4.	pav	22.18
5.	Granatas	18.7
6.	Persimonai	18.59
7.	Arbūzas	10
8.	Melionas	10
9.	Kriaušė	9.6
10.	Persikas	9.5
11.	Apple	9.2
12.	Slyva	8.8
13.	Oranžinė	8.5
14.	Mandarinų	8.3
15.	Serbentas	7
16.	Braškių	6.5
17.	Agrastas	6.2
18.	Mėlynė	5.5
19.	Citrina	5

Ankštiniai augalai, riešutai

№	vardas	Angliavandenių skaičius
1.	avinžirniai	60.65
2.	Lęšiai	60.08
3.	Anakardžiai	30.19
4.	pistacijų	27.51
5.	Migdolų	21.67
6.	Žemės riešutas	16.13

Žalumynai, daržovės

№	vardas	Angliavandenių skaičius
1.	kalendra	52.1
2.	Česnakai	21.2
3.	Bulvė	19.7
4.	Krienų šaknys ir lapai	16.3
5.	Žaliasis žirnis	13.3
6.	petražolių šaknis	11.2
7.	Runkeliai	10.8
8.	ropės svogūnas	9.5
9.	petražolių lapeliai	8.1
10.	švedas	8.1
11.	Porai	7.3
12.	Morkos	7
13.	Raudonasis kopūstas	6.1
14.	Saldūs raudonieji pipirai	5.7
15.	Saldieji pipirai žali	4.7
16.	Baltasis kopūstas	5.4
17.	Žiediniai kopūstai	4.9
18.	Žaliosios pupelės (ankštys)	4.3
19.	Pomidoras	4.2
20.	rūgštynių lapai	5.3
21.	krapų žalumynai	4.5
22.	salotos lapai	2.2

Pieno

№	vardas	Angliavandenių skaičius
1.	Kreminiai ledai	6-15
2.	Pienas	4.7
3.	rūgpienio	4.1
4.	Riaženka	4.1
5.	Kefyro riebalai	4.1
6.	Kremas	4.1-3.6
7.	Kefyras mažai riebalų	3.8
9.	Natūralus jogurtas	3.5
10.	Grietinė	3.2-2.9
11.	Grietinė	2.9
12.	Mažo riebumo varškė	1.5
13.	Varškė yra drąsi ir riebi	1.3
14.	Sviestas	0.9

Sudėtiniai arba lėti angliavandeniai yra labai svarbūs žmogaus organizmui. Jie naudojami svorio metimo dietose, kompleksinėje mityboje raumenų masės auginimui jėgos kilnojimo metu. Tačiau svarbiausia, kad be jų mūsų organizmas negali pasisavinti nei riebalų, nei baltymų.

Normaliam gyvenimui žmogui reikalinga subalansuota mityba, kuri leistų visavertiškai dirbti ir ilsėtis.

Sudėtinius angliavandenius naudinga pasisavinti ryte, jie padeda perdirbti baltymus ir riebalus bei yra gliukozės – „kuro“ mūsų smegenims šaltinis. Tai yra angliavandeniai privalomoji dalis dieta sveikas žmogus ir augančius vaikų organizmus.

Tačiau net ir tokie produktai, idealūs pagal naudingumą, gali rimtai pakenkti jūsų kūnui – skauda figūrą daužyti nukarusiomis statinėmis ir trūkinėjančiomis siūlėmis drabužiais. Todėl šiandien kalbėsime apie angliavandenius, apie jų vaidmens svarbą mūsų gyvenime ir apie tai, kada jų vaidmuo kartais būna perdėtas.

Visi esami angliavandeniai paprastai skirstomi į dvi grupes:

• Lėti (sudėtingi, polisacharidiniai) – būtent tuo jie ir naudingi. Jie nugali alkį, pripildo fizinės jėgos ir emocinės ramybės;

• Greiti (paprasti, monosacharidiniai, disacharidiniai) – riestainiai, šokoladiniai pyragaičiai, balta duona, sausainiai ir kiti miltų bei saldumynų pavojai, kurie mūsų organizme perdega taip greitai ir kvailai, kad, tikrai neapdoroti, patenka tiesiai į mūsų riebalų atsargas.

Šiandien aš daugiausia dėmesio skirsiu lėtiems angliavandeniams. Taigi,

Koks yra „teisingų“ angliavandenių veikimo principas?

Angliavandeniai yra pagrindinis bet kokio amžiaus žmogaus kūno energijos šaltinis. Skrandyje angliavandeniai suskaidomi į gliukozę. Gliukozė iš žarnyno patenka į raumenų, audinių ląsteles, o svarbiausia – į smegenis. Visa tai būtina norint patenkinti organizmo energijos poreikius. Gliukozės perteklius yra saugomas „rezerve“ - kepenų ląstelėse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Tačiau viduje yra vienas dalykas tiesiogine prasme paryškintas „NE“. Jei rezerve sukaupti angliavandeniai nesudeginami laiku, jie automatiškai priauga svorio.

Išsamus vaizdo įrašas apie angliavandenius, kaip jie yra, kas juose yra ir daug daugiau:

Koks esminis skirtumas tarp lėtų ir greitų angliavandenių?

Paprasta angliavandeniai per greitai virsta energija ir tenkina tik trumpalaikius energijos poreikius, o juose esanti gliukozė sukelia cukraus kiekio kraujyje „sprogimą“ ir akimirksniu virsta riebalais. Paprasti angliavandeniai yra fruktozė, gliukozė, sacharozė ir maltozė.

Sudėtingas angliavandeniai virškinami daug ilgiau, todėl ilgai tiekiama energija raumenims, smegenims ir vidaus organų ląstelėms. Sudėtinguose angliavandenių maisto produktuose didelis kiekis vitaminų ir skaidulų, kurios padeda mums visada būti liekniems, fiziškai aktyviems ir sveikiems. Sudėtiniai angliavandeniai yra pektinas, skaidulos, glikogenas ir krakmolas.

Kokie maisto produktai taip pat yra sudėtingų angliavandenių šaltiniai?

1. Visi ankštiniai augalai, išskyrus soją
2. Grūdai, išskyrus manų kruopas ir baltuosius ryžius (vietoj baltųjų geriau rudųjų, neperdirbtų ryžių);
3. Kukurūzai;
4. pilno grūdo makaronai;
5. Pilno grūdo pilno grūdo duona su sėlenomis;
6. Vaisiai – kiviai, greipfrutai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, avokadai ir persikai;
7. Uogos (avietės ir vyšnios);
8. Džiovinti vaisiai;
9. Daržovės (bet kokie kopūstai, pomidorai, cukinijos, paprika, svogūnai, porai, šparaginės pupelės);
10. žalumynai (salotos, petražolės, krapai, žalieji svogūnai, špinatai);
11. Grybai.

Produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, sąrašas

Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu (tinkami valgyti bet kokio valgio metu)

Džiovinti abrikosai	35	Amarantas	35
Anona	35	Šokolado plytelė be cukraus Montignac)	35
Lygus persikas, nektarinas (švieži vaisiai)	35	Cassoulet (prancūziškas patiekalas)	35
Saliero šaknis (neapdorota)	35	Svarainiai (švieži vaisiai)	35
Kreminiai ledai (su fruktoze)	35	Falafelis (iš avinžirnių)	35
Figos, dygliuotųjų kriaušių vaisiai (švieži vaisiai)	35	avinžirnių miltai	35
adzuki pupelės	35	Granatai (švieži vaisiai)	35
Baltosios pupelės, cannelini	35	Borlotti pupelės	35
raudonos pupelės	35	Juodos pupelės	35
Žrožži	35	Pomidorų sultys	35
Linų sėmenys	35	Alaus mielės	35
Sezamas, aguonas	35	laukiniai kukurūzai	35
Garstyčios	35	Apelsinų (švieži vaisiai)	35
Daiginta grūdų duona	35	Persikas (švieži vaisiai)	35
Avinžirniai (konservuoti)	35	Žalieji žirneliai (švieži)	35
Obuolys (švieži vaisiai)	35	Obuolys (kompotas, troškintas)	35
Slyva (švieži vaisiai)	35	Džiovinti obuoliai	35
Kvinoja	35	Migdolų pasta be cukraus	35
Pomidorų padažas be cukraus	35	laukiniai ryžiai	35
saulėgrąžų sėklos	35	džiovinti pomidorai	35
Wasa traški duona (24% skaidulų)	35	Kietųjų kviečių vermišeliai	35
Jogurtas (natūralus)	35	Sojų jogurtas (aromatintas)	35
Abrikosai (švieži vaisiai)	30	Pilno grūdo duona Montignac	34
Burokėliai (žaliaviniai)	30	Česnakai	30
Varškė ** (natūrali)	30	Morkos (žalios)	30
Šparaginės pupelės, šparaginės pupelės	30	pasifloros vaisius	30
Avižų pienas (žalias)	30	Sojų pienas	30
Pieno milteliai**	30	Migdolų pienas	30
Lęšių ruda	30	Pienas** (bet koks riebumas)	30
Mandarinai, klementinai	30	geltonieji lęšiai	30
Ropė (žalia)	30	Marmeladas (be cukraus)	30
Kriaušė (švieži vaisiai)	30	Greipfrutas (švieži vaisiai)	30
Kozelets, avižų šaknis	30	avinžirniai	30
sojų vermišeliai	30	Pomidorai	30
Goji uogos	25	Mėlynė	25
Juodasis šokoladas (>70% kakavos)	25	vyšnia	25
pupelių flajolet	25	sojos miltai	25
Avietės	25	Braškių	25
Raudonieji serbentai	25	Moliūgų sėklos	25
Mungo pupelės (sojos)	25	Agrastas	25
žali lęšiai	25	Humusas	25
Miežiai	25	Gervuogė	25
Smulkinti žemės riešutai (be cukraus)	25	Žirniai Sausi	25
Migdolų pasta (be cukraus)	25	Susmulkinti lazdyno riešutai (lazdyno riešutai)	25
Baklažanas	20	Artišokas	20
Acerola	20	Kakavos milteliai (be cukraus)	20
Citrina	20	Juodasis šokoladas (>85% kakavos)	20
Palmių minkštimas (šerdis)	20	Confite be cukraus Montignac	20
Migdolų miltai	20	Lazdyno riešutų miltai	20
Citrinos sulčių	20	Fruktozė Montignac	20
Troškinys	20	bambuko daigai	20
Žalieji produktai (sojos mėsa ir kt.)	20	Sojų padažas	20
Agavų sirupas	15	Sojų jogurtas (natūralus)	20
Šparagai	15	Migdolų	15
Brokoliai	15	Mangoldas, mangoldas	15
salierų stiebai	15	Žemės riešutas	15
Pievagrybiai, grybai	15	Žolės daigai (sojų pupelės, kviečiai)	15
raugintų kopūstų	15	Žiediniai kopūstai	15
Briuselio kopūstai	15	Kopūstai	15
Kornišonai, marinuoti agurkai	15	Agurkas	15
Askaloniniai česnakai	15	Cukinijos, cukinijos	15
Špinatai	15	Endivija	15
Imbieras	15	Pankolis	15
Juodieji serbentai	15	Javų gemalai	15
Lubinas	15	Žalieji žirneliai	15
Graikiniai riešutai	15	lazdyno riešutai	15
Svogūnai	15	Anakardžiai	15
Rūgštynės	15	Alyvuogės	15
Fizalis	15	Pesto	15
Pimento	15	Pušies riešutai	15
Porai	15	pistacijų	15
Paprika	15	cikorijos daržovės	15
Ridikėlis	15	karobų milteliai	15
Žaliosios salotos (įvairių rūšių)	15	Rabarbaras	15
Sėlenos (kviečių, avižų..)	15	Sojos	15
Tofu (sojos)	15	Tempeh (fermentuotas sojos produktas)	15
Makaronai Montignac	10	Avokadas	10
Omarai, krabai, dygliuotieji omarai	5	Spagečiai Montignac	10
Actas	5	Prieskoniai	5

Kas nutiko glikemijos indeksas?

Tai yra sacharidų skilimo greičio rodiklis. Lėto angliavandenių turinčio maisto glikemijos indeksas yra žemas. Štai kodėl jie lėtai didina cukraus kiekį kraujyje. Produktai su žema norma glikemijos indeksas pradeda absorbuotis ne iš karto, kai patenka į mūsų burną, o lėtai absorbuojamas per žarnyno sieneles. Taigi, angliavandenių kiekis kraujyje smarkiai šokteli. Dėl to insulinas normalus lygis, nuotaika normali, be riebalų.

Kaip ir kokiais kiekiais valgyti angliavandenius?

Angliavandeniai yra mitybos pagrindas, pradedant nuo pusryčių. Idealus variantas – avižiniai dribsniai su vaisiais ir džiovintais vaisiais.

Angliavandeniai taip pat valgomi kaip garnyras - dribsniai ir bulvės (tik tuo pačiu metu nepiktnaudžiaukite riebalais arba net tada nesiimkite sveikos mitybos!)

Angliavandenių dietos besilaikantieji daugiausia valgo grūdus, NEPRIDĖDAMI aliejaus ir druskos (tačiau medus, vaisiai ir riešutai yra leidžiami, žinoma, laikantis pagrįstų ribų). Tuo pačiu metu porcijos nėra ribojamos (sotumas vis tiek ateina greitai). Prieš kiekvieną valgį 15-20 minučių patartina išgerti stiklinę vandens.

Angliavandenių dieta naudinga ne dažniau kaip kartą per šešis mėnesius ir ne ilgiau kaip 10-15 dienų. Proceso metu reikia valgyti vitaminus – nepamirškite, organizmas taip pat turi savo poreikius, kuriuos, nepaisant dietos, reikia tenkinti kasdien. Tai vitaminai, mineralai ir mikroelementai, kurių ne visada randama maiste, kuriame gausu lėtųjų angliavandenių.

Pasitraukimas iš tokios dietos turėtų būti lėtas, palaipsniui pridedant maisto produktų, kurie prieštarauja angliavandenių dietai.

Na, paskutinis...

Lėti angliavandeniai svorio augimui

Žinoma, mes kalbame apie sportininkus, kurių mityba ir kūno svoris yra glaudžiai tarpusavyje susiję. Jų tikslas – priaugti raumenų masės.

Visi žino, kad stipriems raumenims ir gražiems reljefiniams raumenims sportininkams pirmiausia reikia baltymų. Bet apie baltymus plačiau kitą kartą. Kodėl angliavandeniai naudingi?

Sportininko racione turėtų būti 90% lėtųjų angliavandenių. Jie lėtai skyla, suteikia daug energijos ir nesikaupia riebaluose. Reikalingi produktai norintis įdarbinti raumenų masė adresu reguliarios pamokos sportas – bulvės, daržovės, makaronai (iš rupių grūdų), dribsniai, riešutai.

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Angliavandenių klasifikavimo lentelė atrodytų taip:

Pirmajam tipui būdingas aukštas glikemijos indeksas, t.y. angliavandeniai labai greitai suskaidomi į monosacharidus ir įsisavinami į kraują, mažai – atitinkamai vyksta lėtas skilimas ir pasisavinimas.

Tik jų trūkumas organizmas pradeda vartoti riebalus ir baltymus. Bet tai neturėtų būti leidžiama, nes dėl maistinių medžiagų trūkumo tai veda prie kaupimosi kenksmingi produktai kraujyje, yra silpnumas, mieguistumas, galvos skausmas ir galvos svaigimas.

Sudėtinių angliavandenių įvairovė

Standartinė žmogaus mityba turėtų sudaryti 50–60% angliavandenių. Savo ruožtu maždaug 80% jų turėtų būti sudėtingi, o 20% - greitieji angliavandeniai. Kodėl taip yra, o ne atvirkščiai?

Dažnai mūsų maisto produktų sąraše greitieji angliavandeniai yra svarbesni už lėtus angliavandenius. Greiti angliavandeniai organizme suyra per trumpą laiką, todėl greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir insulino išsiskyrimą. Savo ruožtu insulinas cukrų paverčia riebalais.

Tada susidaro užburtas ratas, kuriame žmogus nuolat verčiamas vartoti saldumynus, o tai lemia nutukimą, aterosklerozę, insultą ir kitus gyvenimo „džiaugsmus“. Natūralu, kad sergant šiomis ligomis apie svorio metimą, sportinės formos palaikymą negali būti nė kalbos.

Daugelis ligų, kurias sukelia nutukimas, yra mirties priežastys. Todėl verta atkreipti dėmesį į sudėtingus angliavandenius.

Jie ilgą laiką skaidomi organizme, prisotindami jį būtinomis maistinėmis medžiagomis, taip pat yra naudojami lieknėjimo dietose.

Šioje lentelėje pateikiamas lėtųjų angliavandenių, esančių maisto produktuose, būtinų stabiliam kūno funkcionavimui, sąrašas:

Panagrinėkime kiekvieną iš jų atskirai.

Celiuliozė

Skaidulos – augalinės skaidulos, sudarančios vaisius ir daržoves, ankštinius augalus ir Grūdinės kultūros. Jis gali būti stambesnis arba minkštesnis (tirpsta vandenyje). Pastarasis, patekęs į organizmą ir sugerdamas vandenį, išbrinksta ir dėl to, suvalgius daug skaidulų turinčio maisto, jaučiamas sotumas. Be to, jis sumažina absorbcijos greitį virškinimo trakte. Tai leidžia išlaikyti cukrų stabiliame fone, neleidžiant jam svyruoti. Šiurkštus pluoštas veikia kaip absorbentas ir sugeria toksines medžiagas, pašalindamas jas iš organizmo. Šios medžiagos organizmui per dieną reikia 35-50 gramų.

Krakmolas

Čia verta iš karto padaryti pataisą – atsparus arba atsparus krakmolas tikrai naudingas organizmui. Jį sudaro 4 įvairių tipų, kurie yra šiame produktų sąraše kartu su kitais lėtaisiais angliavandeniais:

Rafinozė

Vienas iš labiausiai paplitusių augalinių angliavandenių, randamų cukriniuose runkeliuose, medvilnės sėklose.

Glikogenas

Tai yra gliukozės dalis ir, kai organizme jos trūksta, ji atlieka trečiojo kūno energijos šaltinio vaidmenį iš keturių. Įtraukta į darbą po ATP ir kreatino vartojimo. Dideliais kiekiais jo yra meduje, šokolade, datulėse, razinose, vaisių sultyse, persimonuose, figose.

Pektinas

Natūralus polisacharidas, kuris buvo įvairiai išgrynintas ir yra sudėtingas angliavandenis. Neturi skonio ir kvapo. Jis veikia panašiai kaip pluoštas, pašalindamas iš kūno įvairias šiukšles. Dideliais kiekiais jo yra vyšniose, svarainiuose, kriaušėse, morkose, moliūguose, baklažanuose ir kt.

Chitinas

Pagerina bendrą žarnyno veiklą, savo vaidmenyje yra artimas augalinėms skaiduloms. Išvalo kraujagyslės nuo cholesterolio. Padeda gydyti įvairias onkologinės ligos. Ypač daug jo reikia turint antsvorį. Farmacijoje būtina pagerinti būklę oda, nagai ir plaukai. Aptinkama kalmaruose, vėžiuose, krevetėse, omaruose ir grybuose.

Celiuliozė

Jo šaltiniai – javai ir ankštiniai augalai, vaisių žievelės. Naudojamas biologijoje aktyvių priedų svorio metimui. Nepaisant aktyvaus šių produktų reklamavimo masėms, jie sulaukia dviprasmiško vartotojų atsako ir suabejojama jų veiksmingumu.

Taigi, naudodami lentelę, galime parodyti pagrindinį produktų, kuriuose yra daug lėtų angliavandenių, sąrašą:

Kaip matote, nėra traškučių, krekerių, sodos, greito maisto ir pan. Tai nenuostabu, nes šie produktai yra išskirtinai kenksmingi organizmui. Be to, šią lentelę galima naudoti kaip produktų su lėtais angliavandeniais, skirtų svorio metimui ar džiovinimui, sąrašą.

Paprastų ir sudėtingų angliavandenių vartojimas treniruočių metu

Išnagrinėjome pagrindinius kompleksinių angliavandenių šaltinius, jų rūšis. Atėjo laikas pakalbėti apie treniruočių subtilybes ir paprastų bei sudėtingų angliavandenių dietą.

Treniruodami turėtumėte vadovautis keliomis taisyklėmis, kad nesugadintumėte savo kūno:

1. Ryte tuščiu skrandžiu neturėtumėte intensyviai treniruotis. Maksimalus yra lengvas bėgimas nuo 15 iki 20 minučių, taip pat tempimas, apšilimas. Glikogeno saugykla linkusi greitai išeikvoti ir rizikuojate likti „daržove“ ilgą laiką.
2. Valgyti reikia prieš intensyvų fizinį krūvį likus 3-4 valandoms. Su maistu į organizmą patenkančių angliavandenių kiekis šiuo atveju turėtų būti iki 4 gramų vienam kilogramui kūno svorio. Produktai turi turėti vidutinį glikemijos indeksą, t.y. tai turėtų būti: makaronai; grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai).
3. Kuo arčiau treniruotės, tuo mažesnį maisto kiekį galite sau leisti. Maksimalus – valandą prieš treniruotę pavalgykite 1 gramu angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Angliavandeniai turėtų būti tik su aukštu glikemijos indeksu, t.y. paprastas. Maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, yra neriebus jogurtas, kefyras, uogienė, uogienė.

Pirmyn. Jei jūsų treniruotė truko ilgiau nei valandą su aukštas laipsnis intensyvumo, tuomet teks susidurti su glikogeno atsargų išeikvojimu. Tokiu atveju reikėtų taikyti tarpinės mitybos taktiką.Kadangi reikės didelio produktų sąrašo, norint papildyti išlaidas natūraliu maistu, gėrimais, kuriuose yra greitųjų ir lėtųjų angliavandenių, kurių koncentracija 6-8%, 250 ml kas 20 minučių, jums labiausiai tinka.

Taigi galima išspręsti dvejopą problemą – kovoti su organizmo dehidratacija, tai yra su per dideliu skysčių netekimu ir uždaryti glikogeno depą, kad nesumažėtų organizmo ištvermė ir darbingumas.

Ką veikti po treniruotės? Manoma, kad kuo anksčiau pradėsite papildyti išlaidas po treniruotės, tuo geriau, nes tai yra pagrindinė kūno užduotis. Idealus variantas pusvalandį gėrimuose užims iki 100 gramų angliavandenių. Kodėl būtent jie? Po alinančio darbo nekyla alkio jausmas ir labai sunku susikrauti į save reikiamą kiekį naudingų medžiagų. Bet čia mišinyje turėtų būti 10 gramų baltymų 100 gramų angliavandenių. Gerti vienu gurkšniu nepavyks, geriau tai daryti palaipsniui.

Dieta

Apsvarstykite maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą, įtrauktą į vieną iš dietų. Šiame pavyzdyje bus pateikta masinio įdarbinimo galimybė.

Pusryčiai

Štai kaip atrodys lentelė su klasikinių pusryčių produktų, kuriuose yra tinkamas angliavandenių kiekis, sąrašu:

Pradėkite nuo avižinių dribsnių. Puikus šaltinis esminių medžiagų, organizmui. Jei nori valgyti duoną, tada geriausias variantas bus juoda pilno grūdo duona su neriebiu sūriu. Galima naudoti ir varškę, bet vėlgi – mažai riebalų.Kitas variantas – naudoti grikius, kaip puiki alternatyva avižiniai dribsniai.

Vakarienė

Jame bus šių produktų sąrašas:

Pietums reikėtų valgyti makaronus, kurie yra populiariausias lėtųjų angliavandenių šaltinis. Galima išsivirti iki 500 gramų makaronų (350 gramų lėtųjų angliavandenių), tačiau juos suvalgyti bus sunku. Optimali pradžia būtų pradėti nuo 5 gramų angliavandenių 1 kilogramui svorio, nes sunku iš karto laikytis rekomenduojamos 7 gramų normos. Dėl skonio į juos galite įberti lečo – Europos šalyse didelio populiarumo sulaukusio vengriškos virtuvės patiekalo.

Makaronus galima pakeisti ryžiais. Šie du produktai turi minimalų neigiamą poveikį organizmui ir prisideda ne tik prie svorio augimo, bet ir svorio metimo. Laukiniai ryžiai ypač išsiskiria tuo, kad išlaiko daugiau maistinių medžiagų nei įprasti baltieji ryžiai.

Vakarienė

Vakarienei galite paragauti brokolių su tunu ir sojos padažu, nes tai yra visavertis baltymų ir angliavandenių šaltinis. Tačiau ne visi gali sau leisti tokį maistą. Todėl vakarais galite valgyti pagal šią lentelę:

Taigi mes išanalizavome produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą, jų rūšis ir dietą, skirtą svorio netekimui. Žinoma, visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių nereikia, tačiau persistengti su jais nerekomenduojama. Jų dalis angliavandenių racione turėtų būti ne didesnė kaip 30%. Be to, kaip tikriausiai pastebėjote, jų iš tikrųjų visiškai nėra vakaro meniu, o ten dominuoja lėtieji, leidžiantys kūnui išlaikyti optimalias formas su dideliu energetiniu efektyvumu ir skatinantys svorio metimą.

Angliavandeniai - organinis junginys cukrus, sudėtingas ir paprastas, esantis gyvų organizmų ląstelėse. Jie gaminami sudėtingos fotosintezės procese, virsdami gryna energija, užtikrinančia visavertį žmogaus organų funkcionavimą. Skirstoma į lėtus angliavandenius ir greituosius.

Angliavandenių rūšys

Angliavandeniai – paprastai sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies natūralios kilmės. Sąlygiškai susideda iš vienetų, žyminčių sacharidus. Jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus: turintys vieną vienetą, vadinami monosacharidais, oligosacharidai turi nuo trijų iki 9 vienetų, polisacharidai susideda iš 10 ar daugiau vienetų. Laikoma, kad kompleksas susideda iš trijų ar daugiau vienetų.

Dėl monosacharidų gebėjimo greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje jie vadinami greitais arba paprastais. Maisto produktai, turintys daug sudėtingų angliavandenių, palaipsniui didina jų kiekį, todėl jie vadinami lėtais.

greiti angliavandeniai

Cukranendrių cukrus	96,2
Baltieji kvietiniai miltai	85.1
	83,5
ryžių makaronai	83,2
Medus	80,3
Ryžiai poliruoti	78,6
Minkšti kvietiniai makaronai	74,2
Konservuoti persikai	68,6
Razinos	65,0
Virti burokėliai	64,1

Lėtųjų angliavandenių šaltiniai

Vartojant sveiką maistą, energijos prisotinama, o nuotaika ir fizinė būklė, lėtas prisotinimas lemia, kad suvartojama mažiau maisto, todėl svoris palaipsniui mažėja.

Naudingos savybės

Makaronų gaminimas – kietuosiuose kviečiuose yra lėtų angliavandenių

Lėtųjų angliavandenių reikšmė kūno ląstelėms jau seniai žinoma dėl sudedamųjų dalių cheminis junginys:

Glikogenas- glikogenezės procese jis paverčiamas kepenyse iš gliukozės, kuri patenka į žmogaus organizmą su maistu. Esant nepakankamam polisacharidų kiekiui, organizmas glikogeną pasiima iš savo atsargų.

Celiuliozė- reikalingas visavertė veikla GIT. Trūkstant, sutrinka peristaltika, dėl to susergama žarnyno ligomis .. Pašalina toksinus, normalizuojasi.

Krakmolas- skatina laipsnišką gliukozės pasisavinimą, jo dėka nėra staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių - sumažėja ar padidėja.

Celiuliozė yra augalinis polisacharidas. Virškinamajame trakte jis skaidomas palaipsniui, išsiskiriant reikšminga suma energijos.

insulino– vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Būtinas žmonėms, kurių kasa negamina savo insulino, tai yra tiems, kurie serga diabetu.

Lėtų angliavandenių vertė nėštumo metu

Sudėtingi sacharidai atlieka šias funkcijas:

• yra puikus energijos šaltinis;
• gerina virškinimą ir medžiagų apykaitos procesai;
• normalizuoti gliukozės kiekį;
• palaiko normalų svorį;
• kovoti su depresija;
• teigiamas poveikis odos ir plaukų būklei.

Jų trūkumas lemia mažėjimą protinius gebėjimus, koncentracijos pablogėjimas, miego problemos, neigiamai veikia būklę raumenų audinys.

Reikalinga priežiūra tinkama suma polisacharidai nėštumo metu, nes normalizuoja kasos veiklą. Tai ypač svarbu moterims, turinčioms endokrininių sutrikimų, kai yra problemų dėl insulino gamybos. Pagerinti peristaltiką, kovoti su vidurių užkietėjimu.

Svarbi lėtų angliavandenių funkcija yra tai, kad organizmas išleidžia daug energijos jų skaidymui, todėl galima išlaikyti normalų svorį. Yra būtinų vitaminų ir mineralų tiekėjas normalus vystymasis vaisius.

Kiek reikia subalansuotai mitybai?

Riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis subalansuotoje mityboje

Mokslininkai siūlo formulę, kurioje baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra atitinkamai 1:1:4. Jei kalbėtume apie kiekybinį angliavandenių vartojimą, universalių indikacijų visiems žmonėms nėra – kiekvienas žmogus yra individualus. Poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, lyties, tikslo (noro numesti svorio ar priaugti raumenų) ir kitų veiksnių. Mitybos specialistų teigimu, vyrai kasdien turėtų suvartoti vidutiniškai 260 g, moterys – 220 g.

Svorio netekimas nepakenkiant sveikatai

Gydytojai teigia, kad reguliariai valgydami maistą, kuriame gausu polisacharidų, galite apsivalyti nuo šlakų, normalizuoti cholesterolio kiekį, taip pat žymiai sumažinti svorį, nevargindami savęs griežtomis dietomis ir. fizinė veikla.

Jų yra daug, tačiau jie visi reikalauja atitikties tam tikras taisykles:

• valgyti bent penkis kartus per dieną, paskutinį kartą iki 19 val.
• maisto kiekis - ne daugiau kaip 200 gramų vienu metu;
• atsisakymas vartoti alkoholį;
• apriboti rafinuoto cukraus kiekį dietoje iki minimumo;
• gerti daugiau vandens.

Kadangi meniu yra baltymų ir riebalų, maistas bus įvairus ir subalansuotas.
Žmogus, besilaikantis tokios dietos, nepatiria silpnumo ir galvos svaigimo, nes jis nevargina savęs alkiu.

Gerina širdies veiklą ir kraujagyslių sistema atsisakant riebus maistas, mažėja glikemijos indeksas, gerėja virškinamojo trakto darbas.

Norint pasiruošti liesesnei nei įprastai dietai, likus kelioms dienoms iki dietos pradžios, patartina vienu metu suvalgomo maisto kiekį sumažinti apie 40 proc. Dieną prieš kurso pradžią pasninkaukite – gerkite tik sumažinto riebumo kefyrą. Pasirinkite laiką, kuriame nėra reikalų, ir atsisakykite sportuoti šiam laikui.

Penkių dienų lėtųjų angliavandenių dieta

Pirmoji diena	Avižiniai dribsniai be cukraus ir aliejaus; jogurtas; Garai vištienos kotletas, agurkas; Ragu - cukinijos, pomidorai, svogūnai, saldžiosios paprikos; Daržovių salotos; Kefyras, obuolys.
Antra diena	Garų omletas, arbata; Sūris, duonos gabalėlis, cikorijos gėrimas; garinė žuvis, daržovių troškinys; Jogurtas, slyvos; Grybai su žalumynais; Virti ryžiai, salotos.
Trečia diena	Kava, neriebi varškė; Sūris, duona, kriaušė; Virta veršiena, daržovės; Troškintos pupelės su žolelėmis, žolelių nuoviras; Kefyras su krekeriais, bananu; Virti lęšiai, sultys.
Ketvirta diena	Arbata, virtas kiaušinis, duona; Jogurtas, bananas; Grybų sriuba, duona, salotos; Kepta žuvis, pomidorai, Rudųjų ryžių porcija, kompotas be cukraus; Kefyras, virta krūtinėlė, pomidoras.
Penkta diena	Kava su pienu, grikių košė; Jogurtas, duona; Shchi žalia, duona, bananas; Virtos žuvies su daržovėmis, sultimis; Grybai su grikiais, žolelių arbata; Daržovių salotos, matsoni, uogos

Ką leidžiama naudoti metant svorį:

1. Mažai riebios žuvies ir jūros gėrybių rūšys.
2. Paukštiena, triušiena, veršiena, jautiena,
3. Rudieji ryžiai, miežiai ir grikiai, avižiniai dribsniai, soros;
4. Agurkai, pomidorai, visų rūšių kopūstai, cukinijos, baklažanai, svogūnai, ridikai, žalieji žirneliai; pupelės, lęšiai, žirniai, avinžirniai; grybai;
5. Žalieji - petražolės, kalendra, peletrūnai, krapai, bazilikas;
6. Vaisiai ir uogos – serbentai, obuoliai, kriaušės, arbūzai, slyvos, citrusiniai vaisiai, kiviai, vyšnios ir kt.; džiovinti vaisiai.

Žinodami svorio metimo mitybos planą, galite susikurti savo dietą – rezultatas bus puikus.

Glikemijos indeksas

Gliukozė yra paskutinis bet kokio tipo cukraus perdirbimo etapas, atsirandantis dėl cheminių reakcijų kūno audiniuose. Siekiant apibūdinti šio proceso greitį, buvo pristatyta glikemijos indekso (GI) sąvoka. Gliukozė yra 100 vienetų.

GI skirstoma į lygius – atitinkamai žemą, vidutinį ir aukštą: nuo 10 iki 40; nuo 40 iki 60, nuo 60 iki 100. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau pakyla cukrus vartojant.

Manoma, kad sudėtinguose „naudinguose“ polisachariduose glikemijos indeksas neturėtų viršyti 69.

Maisto produktai su aukštu ir vidutiniu glikemijos lygiu:

• alus - 110;
• balti ryžiai, makaronai, medus, pyragai, persikai - 90;
• kruasanai, saldūs gazuoti gėrimai, sūrio pyragaičiai, chalva, rudasis cukrus - 70;
• ledai, blynai, arbata ir kava, kukuliai, riebi grietinė ir majonezas - 60;
• mėsos ir žuvies kotletai, mangai, rudieji ryžiai, jogurtas su cukrumi, kepenėlės, kiaušiniai - 50;
• obuoliai, svarainiai, neriebus jogurtas, žalieji žirneliai, vermišeliai, slyvos - 35;
• serbentai, vyšnios, braškės, Moliūgų sėklos, agrastai, riebus kefyras - 25;
• migdolai, salierai, anakardžiai, žiediniai ir baltieji kopūstai, agurkai, riešutai, grybai, cukinijos, svogūnai, žemės riešutai, sūdyti, sėlenos, kefyras, alyvuogės - 15;
• lapinės salotos, sėklos - 9.

Žinodami indeksą, galite visiškai atsisakyti kenksmingų produktų.

Badaujant angliavandeniams, padidėja prolaktino ir kortizolio gamyba, sumažėja skydliaukės funkcija. Tai veda prie bloga nuotaika, lėtinis nuovargis, paburkimas, kenčia virškinimo sistema. Tačiau gydytojai taip pat nerekomenduoja per daug susižavėti tokiu maistu, nes tai gali sukelti nutukimą ir kitas problemas. neigiamų pasekmių.

Kiekvieno valgio metu reikia užimti pusę lėkštės daržovių salotos, po 1/4 – angliavandenių ir baltymų, ir šaukštą bet kokio augalinio aliejaus – alyvuogių, sėmenų ar saulėgrąžų.

Teisingas vaizdas gyvenimas apima ne tik pasidavimą blogi įpročiai taip pat mankšta ir subalansuota mityba. Norėdami tai padaryti, dieta turėtų būti įvairi ir apimti visus reikalingus komponentus. Tokiu atveju garantuojama puiki sveikata ir puiki figūra.