Kur daugiausia vitamino C – dešimt svarbiausių maisto produktų. Vitaminas C: kokie maisto produktai yra ir kuo jis naudingas

Vitaminas C yra nepakeičiama medžiaga, būtina viso organizmo sveikatai. Pagrindinis jo patekimo į žmogaus organizmą būdas yra su maistu. Turi būti įtraukti maisto produktai su vitaminu C dienos dieta. Sudarant subalansuotą meniu svarbu atsižvelgti į vitamino C kiekį maisto produktuose.

Kas yra vitaminas C ir kodėl jo reikia organizmui

Tai vandenyje tirpstantis biologiškai aktyvus junginys, užtikrinantis normalią daugumos biocheminių organizmo reakcijų eigą. Ši medžiaga, susijusi su gliukoze, yra miltelių pavidalu balta spalva ir rūgštaus skonio.

Antrąjį pavadinimą „askorbo rūgštis“ gavo iš lotyniško žodžio „scorbutus“ (skorbutas). Dar XVIII amžiuje mokslininkai pastebėjo, kad citrusiniuose vaisiuose yra tam tikros medžiagos, kuri neleidžia jūrininkams vystytis skorbutui. Tik vėliau išsiaiškinta, kad kaip tik askorbo rūgštis, kurios dideliais kiekiais yra citrinose, mandarinų, apelsinų, apsaugo nuo skorbuto.

Askorbo rūgštis atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų kuriant kūno apsaugą ir stimuliavimą Imuninė sistema asmuo. Tai padeda atkurti jėgas po fizinė veikla ir valo organizmą nuo kancerogenų.

Reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai vitamino C. Pirmiausia tai daržovės, vaisiai, uogos ir žolelės. Terminis apdorojimas žymiai sumažina jo kiekį maiste, todėl tokius produktus naudingiau naudoti žalius, neapdorotus. Vitaminas C maiste didina bendrą organizmo atsparumą, gerina visų jo funkcijų būklę.

Aprašymas ir funkcijos

Evoliucijos procese organizmas prarado galimybę savarankiškai gaminti askorbo rūgštį, o maistas tapo pagrindiniu jos šaltiniu žmonėms. Produktai su didelis kiekis Vitaminas C atlieka daug naudingų funkcijų:

• normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
• stiprinti kraujagysles;
• reguliuoti medžiagų apykaitos procesus;
• kovoti su uždegiminiais procesais;
• padėti pašalinti toksinus;
• užkirsti kelią deguonies badui;
• pagerinti odos būklę;
• sulėtinti senėjimo procesą;
• užkirsti kelią vėžio vystymuisi;
• stiprinti imunitetą;
• sumažinti aterosklerozės išsivystymo riziką ir aterosklerozinių plokštelių atsiradimą;
• yra stiprus antioksidantas;
• palaikyti reikiamą kraujo krešėjimo lygį;
• dalyvauti kolageno gamyboje;
• užkirsti kelią alerginių reakcijų vystymuisi;
• pagerinti geležies pasisavinimą.

Turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino C, kad galėtumėte reguliariai įtraukti juos į savo kasdienį meniu.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino c

Dauguma maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, yra augalinis maistas. Gyvūninės kilmės maiste jo kiekis yra nereikšmingas. Yra daug lentelių, kuriose nurodomas vitamino C kiekis maiste.

Reikėtų prisiminti, kad šaldymas, sūdymas, džiovinimas, virimas ir net pjaustymas sumažina askorbo rūgšties kiekį maiste. Terminis apdorojimas sumažina jo kiekį beveik 2 kartus. Štai kodėl vaistažolių produktai geriausiai naudojamas šviežias. O daržovės salotoms supjaustomos prieš pat patiekiant, iki turinio lygio naudingų medžiagų nesumažėjo. Kenksminga maistą laikyti metaliniuose induose.

Maisto tvarkymo taisyklių išimtis yra raugintų kopūstų. Jame askorbo rūgšties yra ne mažiau nei šviežioje. Žiemą rauginti kopūstai puiki alternatyva trūksta šviežių daržovių ir vaisių. Galite naudoti kiekvieną dieną.

Gyvūninės kilmės produktai

Dauguma aukštas lygis askorbo rūgštis šalutiniuose produktuose: jautienos plaučiuose, kiaulienos kepenys, inkstai ir antinksčiai. Nedidelis askorbo rūgšties kiekis randamas tokiuose produktuose kaip bebrų mėsa ir arkliena. Jautienoje, kiaulienoje, vištienoje nėra vitamino C, nors ši mėsa turi pakankamai kitų naudingų medžiagų ir mikroelementų.

Pieno

Daugiausia askorbo rūgšties yra koumiss. Seka jį ožkos pienas. IN karvės pienas Ir fermentuotų pieno produktų tokių kaip kefyras, grietinė, varškė ir kt., vitaminų kiekis mažas. Sūryje, sūriuose, tiek karvių, tiek ožkų, avių, nėra askorbo rūgšties.

Žuvis ir jūros gėrybės

Menkių ikrai yra itin gausūs naudingų medžiagų. Reikėtų rinktis tą, kuri buvo pagaminta iš ką tik sugautos nešaldytos žuvies tiesiai laive atviroje jūroje. Taip pat didelis skaičius askorbo rūgšties nori jūros dumbliuose, midijose, kalmaruose, krabų mėsoje ir vėžiagyviuose.

Grūdai ir ankštiniai augalai

Čia pirmoji vieta yra prie žirnių. Antrasis yra šviežiose sojos pupelėse. Priklausytojų paklausa sveika mityba daigintuose grūduose yra daug askorbo rūgšties. Dygstant maistingųjų medžiagų kiekis grūduose padidėja šimtus kartų.

Sėklos ir riešutai

Riešutai yra maistingi ir naudingas produktas, juose yra daug tinkamų medžiagų, įskaitant vitaminą C. Lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai, anakardžiai turi būti racione. Iš sėklų didžiausias askorbo rūgšties kiekis Moliūgų sėklos. Be askorbo rūgšties, juose yra medžiagų, kurios turi priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį.

Vaisiai, daržovės ir žalumynai

Priešingai populiariems įsitikinimams, citrina nėra pats turtingiausias askorbo rūgšties produktas. Neabejotinas lyderis yra laukinė rožė. Galite naudoti šviežią, rekomenduojama gaminti džiovintų uogų nuovirus. Kiwi taip pat yra turtingas askorbo rūgštis. 1-2 vnt. kivi per dieną padengs dienos poreikis vitaminuose.

Trejetuke – juodieji serbentai. Be vitamino C, jame yra eteriniai aliejai, provitaminai, kalio, fosforo ir geležies druskos.

Didelis kiekis askorbo rūgšties yra obuolių, brokolių, Paprika, Baltasis kopūstas, špinatai. Nors ir ne pirmoje, bet ne paskutinėje vietoje visi citrusiniai vaisiai – mandarinai, apelsinai, greipfrutai, citrinos, pomelai.

Didžiausio kiekio maisto produktai: lentelė

Lentelėje pateikiamas askorbo rūgšties turtingiausių maisto produktų sąrašas. Su juo susipažinus galima sužinoti, koks maistas yra labiausiai puikus turinys vitamino C.

Produkto pavadinimas	Vitamino C kiekis, mg/100 g	Kasdienio poreikio procentas
Erškėtrožė	650	930
Juodieji serbentai	200	286
Kiwi	180	260
Briuselio kopūstai	100	140
krapų žalumynai	100	140
Brokoliai	90	127
Oranžinė	60	86
Špinatai	55	79
Greipfrutas	45	64
Baltasis kopūstas	45	64
Citrina	40	57
Mandarinų	38	54
Jautienos kepenys	33	47
Žalieji žirneliai	25	36
Pomidoras	25	36
Persimonai	15	21
Vyšnios	15	21
Jautienos inkstai	10	14
Obuoliai	10	14
Kumys	9	13
Arbūzas	7	10
Pievagrybiai	7	10

Askorbo rūgšties kiekis visuose produktuose priklauso nuo sąlygų, kaip ir kur jie buvo auginami. Jo koncentracija mažėja, jei auginant buvo naudojamos cheminės trąšos ir pažeidžiamos produktų laikymo sąlygos. Be to, kad erškėtuogėse yra daug vitamino, jie naudingi ir tuo, kad juose yra bioflavonoidų, kurie gerina askorbo rūgšties pasisavinimą.

Stiklinė šviežių braškių arba vienas vidutinio dydžio apelsinas padengia dienos normą.

Kasdienis poreikis suaugusiems

Apytikslė vitamino C paros norma suaugusiam žmogui yra 60-100 mg. dvejonės dienpinigių priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant šiuos:

• rūkymas;
• alkoholio vartojimas;
• lėtinių ligų buvimas;
• klimatas;
• ekologija;
• profesija;
• nėštumas;
• laktacija;
• fizinė veikla.

Padidėjęs askorbo rūgšties kiekis reikalingas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip diabetas, vartojantiems antibiotikus ir Kontraceptinės tabletės taip pat rūkaliai. Sergant peršalimu, per dieną reikia suvartoti iki 2000 mg, kad būtų paskatintos apsauginės organizmo funkcijos.

Mėsos mėgėjai taip pat turėtų vartoti daugiau askorbo rūgšties. Ji sumažina žalingas poveikis azoto junginių, kurių gausu mėsoje ir mėsos gaminiai(ypač dešrose ir rūkytoje mėsoje). Tie, kurie nuolat patiria stresą, turėtų didėti dienpinigių priėmimas.

Itin karšto ar šalto klimato regionuose vitamino C poreikis padidėja 2 kartus.

Askorbo rūgšties paros dozę reikia padalyti į kelias dozes. Tai reiškia, kad per dieną reikia suvalgyti kelias porcijas vitaminingų vaisių ir daržovių.

Vitamino C trūkumas – kas gali sukelti

Trūkumas ryškiausias žiemą ir ankstyvą pavasarį, kai parduotuvių lentynose beveik nėra šviežios daržovės ir vaisiai. Maistinių medžiagų trūkumas lemia imuninės sistemos susilpnėjimą, padidėjimą peršalimo ir virškinimo trakto problemos.

Vitaminų trūkumą gali sukelti nepakankamas suvartojimas produktai su būtinas organizmui medžiagų, ir vidinių problemų, kai organizmas nepasisavina gautų maistinių medžiagų.

Vitamino C trūkumas gali sukelti šiuos sutrikimus:

• dantenų kraujavimas;
• laisvumas ir dantų praradimas;
• polinkis į mėlynes net dėl ​​nedidelių sužalojimų;
• lėtas žaizdų gijimas;
• Plaukų slinkimas;
• sausa oda;
• patinimas;
• polinkis į peršalimą;
• dirglumas;
• depresija;
• kraujavimas iš nosies;
• problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
• padidėjęs nuovargis;
• galvos svaigimas ir alpimas;
• dusulys.

Ypač pažengusiais atvejais išsivysto skorbutas - rimta liga, kuriame, be jau minėtų problemų, varikozinė liga, antsvoris, nemiga, neryškus matymas ir kraujavimas.

Pastebėjus vitamino C trūkumą, reikia pakoreguoti mitybą, į ją įtraukti daugiau šviežių daržovių. sezonines daržoves ir vaisiai. Bet jūs negalite smarkiai pakelti jo lygio, jis įveda kūną į stresinę būseną.

Jei dietos pokyčiai nepadeda, reikėtų kreiptis į gydytoją. Jis pasiims veiksmingi vaistai kurie normalizuoja vitaminų kiekį organizme.

Kur daugiausia vitamino C?

Vitaminas C yra organinis junginys, kuri dar vadinama askorbo rūgštimi. Tai tiesiog būtina normalus funkcionavimas organizmas, jo darbas ir sveikata. Tuo pačiu metu vitamino C žmogaus organizmas negamina, o patenka tik su maistu, todėl, jei organizmas nėra aprūpintas teisingos dietos, pasirodo beriberi. Atitinkamai, norint išvengti avitaminozės, geriau išsiaiškinti, kur yra daugiausia vitamino C.

Kur randamas vitaminas C

Yra keletas klaidingų nuomonių apie tai, kur yra daugiausia vitamino C.

• Erškėtrožė. Tradiciškai manoma, kad didžiausias vitamino C kiekis yra citrusiniuose vaisiuose, tačiau tai netiesa. Kaip bebūtų keista, didžioji dalis vitamino C yra džiovintų uogų Laukinė rožė. Sekė džiovinta laukinė rožė gaunamas šviežias, kuriame taip pat yra daug vitamino C. Parduodant galite rasti erškėtuogių sulčių, o iš džiovintų išsivirti kompotą. Tik nepamirškite, kad kompote jo atneš daug mažiau, nes. termiškai apdorojant vitamino C koncentracija pirminiame produkte mažėja proporcingai jo paruošimo laikui.
• Kiviai – kiviuose taip pat yra daug vitamino C, todėl suvalgykite keletą jų, kad gautumėte dienos dozę.
• Juodieji serbentai – jame be vitamino C yra ir medžiagų, kurios padeda iš organizmo pašalinti cholesterolį, todėl pravers įvairiapusiškai.
• Saldieji žalieji pipirai - jei atkreipsite dėmesį į vitaminų kiekį, tokie pipirai bus daug naudingesni salotose nei bulgarų raudonieji.
• Žalieji – ypač petražolės. Tačiau šių produktų bėda ta, kad vitamino C kiekis matuojamas šimte gramų produkto, o ne kiekvienas gali suvalgyti šimtą gramų petražolių.
• Braškės ir sodo braškės – jų vitamino C kiekis yra toks pat kaip ir citrusiniuose vaisiuose, o tai yra žymiai mažesnis nei minėtuose produktuose.
• Citrusai - na, pagaliau, mes priėjome prie jų, atkreipkite dėmesį, kad tai toli gražu ne patys turtingiausi vaisiai vitaminu C, ir yra daug kitų produktų, kurie padės patenkinti kasdienį jo poreikį. Tai turėtų būti jūsų naudai, jei esate alergiškas citrusiniams vaisiams.

Kodėl jums reikia vitamino C

• Jis dalyvauja procese angliavandenių apykaitą, todėl jis tam tikru mastu yra atsakingas už cukraus kiekį kraujyje.
• Dalyvauja kraujo krešėjimo procese – be jo kraujavimas truks ilgiau ir gali visai nesustoti. Buriuotojai, sirgę skorbutu, kuris atsiranda dėl vitamino C trūkumo, kentėjo nuo dantenų kraujavimo.
• Tai padeda atkurti ir regeneruoti audinius, kartu su ankstesne savybe, šie du procesai yra atsakingi už žaizdų gijimą ir atsigavimą po įvairių traumų.
• Mažina kraujagyslių pralaidumą – dėl to kraujagyslių sienelės sutvirtėja ir tampa mažiau pažeidžiamos, todėl, jei kamuoja nuolatinis akių paraudimas ar kraujavimas iš nosies, vitaminas C jums labai pravers.
• Didina organizmo atsparumą infekcijoms – todėl vitaminą C svarbu vartoti plitimo laikotarpiu virusinės ligos, gripo ir peršalimo ligų gydymui ir profilaktikai.
• Teigiamas poveikis kasai ir skydliaukės. Taigi vitaminas C padeda normalizuoti medžiagų apykaitą ir virškinimą.

Žinodami, kur yra daugiausia vitamino C, galite sveikai maitintis ir padėti savo organizmui.

Tai vandenyje tirpi maistinė medžiaga. Organizme jis nesikaupia dideliais kiekiais, perteklius išsiskiria su šlapimu. Todėl svarbu kasdien į savo racioną įtraukti askorbo rūgšties.

Vitaminas C svarbus augimui, kaulų, dantų, odos ir kitų audinių taisymui. Be to, jis atlieka daugybę kitų funkcijų organizme:

• Padidina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto.
• Padeda išvengti ląstelių pažeidimo, mažina vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką.
• Saugo organizmą nuo infekcijų gerindama imuninės sistemos veiklą.

Dauguma žmonių gauna pakankamai askorbo rūgšties, laikydamiesi sveikos mitybos. Vyrams reikia suvartoti per dieną – 75 mg, moterims – 65 mg, daugiau sužinosite straipsnyje.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C?

Yra du maisto produktai, kurių koncentracija yra didžiausia – Kakadu Plum (Australija) ir Myrciaria (Camu camu uogos) (Amazonė), tačiau jie yra labai reti už šių sričių.

Kadangi vitaminas C yra labai paplitęs flora, neįmanoma išvardyti visų jo turinčių produktų. Tačiau galima išskirti garsiausius ir svarbių šaltinių askorbo rūgštis.

Citrusiniai:

• apelsinai;
• citrinos;
• kalkių;
• greipfrutas;
• mandarinai.

Tropiniai vaisiai:

• kivis;
• ananaso;
• mango;
• papajos;
• pasifloros vaisius.

Moliūgai:

• melionai, įskaitant muskusą (kantalupą);
• arbūzai.

• Goji uogos;
• loganberry;
• agrastas;
• braškių;
• vyresnysis;
• mėlynių;
• aviečių.

Svogūnų šeima:

• svogūnas;
• česnakai;
• porai;
• askaloniniai česnakai.

Kitos daržovės ir vaisiai:

Jūros dumbliai:

• spirulina;
• chlorela.

Kai kurie gyvūnų organai:

• jautienos, veršienos, kiaulienos, vištienos ir ėrienos kepenėlės;
• ėriuko širdis, liežuvis ir smegenys.

Jūros gėrybės:

• austrės;
• menkės ikrai.

Pieno

• kupranugarių pienas;
• ožkos pienas;
• karvės pienas.

Askorbo rūgštis gaminiuose – lentelė

Žemiau esančioje lentelėje pateikiama informacija apie vitamino C kiekį maisto produktuose ir padės pasirinkti maisto produktus, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos. Porcijos dydis atitinka askorbo rūgšties paros dozę.

Produktai	Porcijos dydis	Vitaminas C mg
DARŽOVĖS
Čilė
Petražolės
Paprikos (raudonos, geltonos), žalios	125 ml (1/2 puodelio)
Paprikos (raudonos, žalios), virtos	125 ml (1/2 puodelio)
Brokoliai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Briuselio kopūstai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Žalieji pipirai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Brokoliai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
Raudonieji kopūstai, žali	250 ml (1 puodelis)
Briuselio kopūstai, virti	125 ml (4 daigai)
kaliaropių kopūstai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
Sniego žirniai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
	125 ml (1/2 puodelio)
žalias svogūnas	125 ml (1/2 puodelio)
Baltieji kopūstai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
Žiediniai kopūstai, žali arba virti	125 ml (1/2 puodelio)
lapiniai kopūstai	125 ml (1/2 puodelio)
Rapini (brokolio lapai)	125 ml (1/2 puodelio)
Bulvė su oda, virta	1 vidutinė bulvė
Kininis kopūstas (bok choy)	125 ml (1/2 puodelio)
Saldžiosios bulvės su odele, virta	1 vidutinė bulvė
Šparagai, šaldyti, virti
Mamordica (balzaminė kriaušė)	125 ml (1/2 puodelio)
ropių lapai	125 ml (1/2 puodelio)
Sniego žirniai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Kopūstai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
žali pomidorai	1 vidutinio dydžio pomidoras
Pomidorų padažas, konservuoti	125 ml (1/2 puodelio)
Troškinti pomidorai, konservuoti	125 ml (1/2 puodelio)
VAISIAI
Acerola (Barbadoso vyšnia)
	1/2 vaisiaus
	1 dideli vaisiai
Oranžinė	1 vidutinio apelsino
ličių vaisiai	10 vaisių
Braškių	125 ml (1/2 puodelio)
	125 ml (1/2 puodelio)
Greipfrutas, rausvas arba raudonas	125 ml (1/2 puodelio)
klementino vaisius
Kantalupa	125 ml (1/2 puodelio)
	1/2 vaisiaus
anona vaisius	125 ml (1/2 puodelio)
Mandarinų	1 vidutinis mandarinas
	125 ml (1/2 puodelio)
Uogos (avietės, mėlynės, gervuogės)	125 ml (1/2 puodelio)
SULČIOS
Sultys (apelsinų, greipfrutų, obuolių, ananasų, vynuogių) su vitaminu C	125 ml (1/2 puodelio)
Vaisių ar daržovių kokteilis	125 ml (1/2 puodelio)
gvajavos nektaras	125 ml (1/2 puodelio)
MĖSOS
Blauzdos kepenys
Jautienos kepenys
kiaulienos kepenys

Maistas, kuriame gausu askorbo rūgšties (vitamino C) – praktinės dietos rekomendacijos

1. Erškėtuogė

Šis produktas daugiausia naudojamas uogienėms, drebučiams, sirupams, žolelių arbatoms, vynams, marmeladams gaminti. Vitamino C kiekis 100 gramų erškėtuogių yra 426 mg, tai yra vienas iš geriausi produktai turtingas šios maistinės medžiagos.

Kaip įtraukti į dietą?

Erškėtuogių galima dėti į arbatą, sriubą, ledus ar pyragą, iš jų virti uogienę, želė, spirgučius.

2. Žalioji čili

Keista, kad šiame produkte itin gausu vitamino C, 100 g čili yra 242 mg askorbo rūgšties. Tai daugiau nei citrinose, apelsinuose ir laimuose. Geros naujienos tiems, kurie mėgsta aštrų!

Kaip įtraukti į dietą?

Šiek tiek susmulkinto žalio čili galima dėti į salotas, karį ar troškinį. Produktą galima marinuoti ir naudoti kaip pagardą. Jei atsiranda tokių ligų kaip dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminės ligosžarnynas, skrandžio opa, buvo perkelta žarnyno operacija, negalima valgyti nieko aštraus, įskaitant žalią čili.

3. Geltonoji paprika

100 gramų produkto - 183 mg vitamino C, viename dideliame geltonajame pipire - 341 mg maistinės medžiagos. Naudodami jį galite padidinti imunitetą ir padaryti patiekalus ryškesnius.

Kaip įtraukti į dietą?

Geltonųjų pipirų griežinėlius galima dėti į salotas, sumuštinius; dėti kubelių į makaronus arba naudoti produktą Azijos ar Meksikos virtuvėje. Paprikas galite įdaryti smulkintais grybais arba avinžirniais ( avinžirniai ankštinių augalų šeima), arba bet kokias daržoves pagal skonį ir iškepkite, sukurdami labai skanų ir sveiką patiekalą.

4. Petražolės

Tuo kuklus augalas- didelis vitamino C kiekis - 100 g - 172 mg. Tai ne tik suteikia skonį ir aromatą, bet ir gerina imunitetą.

Kaip įtraukti į dietą?

Susmulkintų petražolių dėkite į pikantiškus pyragus, į rytinius daržovių kokteilius, pabarstykite salotas, papuoškite daržovių troškinys. Arba paruoškite marinatą, kad mėsa ar žuvis įgautų ryškiai gaivų skonį.

5. Raudonoji paprika

Ar žinojote, kad 100 g šio produkto yra 100-140 mg vitamino C? Raudonieji pipirai turi puikus skonis ir padaryti bet kokį patiekalą vizualiai patrauklų.

Kaip įtraukti į dietą?

Jo griežinėliai gali būti dedami į salotas ir sumuštinius, virti kaip Azijos ir Meksikos virtuvės dalį. Puikiai tinka prie vištienos ar žuvies troškinio. Kaip papildomą vitamino C dozę galite pridėti prie savo rytinio kokteilio.

6. Kiviai

Kiwi arba Kiniškas agrastas- skanus tropiniai vaisiai daug vitamino C – 100 g – 84 mg. Jis turi saldžiarūgštį skonį ir lygią tekstūrą. Tai puikus vitamino A, skaidulų, kalcio, magnio ir kalio šaltinis. Tyrimai taip pat rodo, kad kiviai gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.

Kaip įtraukti į dietą?

Į savo rytinį kokteilį ar sultis pridėkite kivių. Valgykite pusryčiams arba kaip užkandį. Galite pasigaminti detoksikacinį gėrimą, kuriame bus kivi, agurkas ir mėtos. Jei bandote numesti svorio, pridėkite jo prie kitų vaisių ir valgykite pietums.

7. Brokoliai

Šios maistingos kryžmažiedės daržovės turi 89,2 mg vitamino C 100 g.

Kaip įtraukti į dietą?

Ryte pusryčiams iš jo galite pasigaminti puikų kokteilį arba kepti su kitomis daržovėmis. Pabandykite kepti brokolius su saldžiosiomis bulvėmis / žuvimi / vištienos krūtinėlė. Galite virti su šiuo kopūstų troškiniu arba makaronais.

8. Briuselio kopūstai

Šiose mažose žaliose daržovėse ne tik gausu skaidulų ir baltymų, bet jos yra ir puikus vitamino C šaltinis – 85 mg 100 g. Juose taip pat yra reikšminga suma vitamino A, vitamino K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio.

Kaip įtraukti į dietą?

Pasigaminkite troškinį su Briuselio kopūstais. Produktą galima kepti arba kepti su šonine ir avokadu. Taip pat dedama į sriubą ar namines picas.

9. Gvazdikas

Gvazdikėliai daugiausia naudojami Indijos, Pakistano, Madagaskaro virtuvėje. Jis daugeliui patiekalų suteikia skonio ir gyvybės. Turi priešuždegiminių, antivirusinių ir antiseptinių savybių, tinka gydyti protinių dantų skausmą. 100 g produkto yra 80,8 mg vitamino C, 1 arbatiniame šaukštelyje – 1,6 mg.

Kaip įtraukti į dietą?

Pagardinkite karį gvazdikėliais, 1–2 gvazdikėliai suteiks skonio įprastam dubeniui ryžių. Į rytines sultis ar kokteilį įpilkite pusę arbatinio šaukštelio gvazdikėlių miltelių.

10. Oranžinė

Populiariausias tarp citrusinių vaisių, yra didžiausias skaičius vitaminas C - 60 - 80 mg.

Kaip įtraukti į dietą?

Galite tiesiog valgyti vaisius arba virti sultis; papildyti apelsinų sultys pyrage, gaminkite uogienę, sirupą ir tt Suteikite skonį, aromatą salotoms ar sumuštiniams, įskaitant apelsinų griežinėlius.

Remiantis medžiagomis

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

2,3-dehidro-L-gulono rūgšties G-laktonas.

apibūdinimas

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas. Pirmą kartą izoliuotas 1923-1927 m. Zilva (S.S. Zilva) iš citrinos sulčių.

Pagal daugelio rezultatus moksliniai tyrimai askorbo rūgštis dalyvauja redokso procesų, angliavandenių apykaitos, kraujo krešėjimo, audinių regeneracijos reguliavime, sintezėje steroidiniai hormonai, kolagenas; didina organizmo atsparumą, mažina kraujagyslių pralaidumą, kuris svarbus įvairiems kapiliarinis kraujavimas, užkrečiamos ligos, nosies, gimdos ir kiti kraujavimai. Padeda išlaikyti sveika būklė oda, dalyvauja imuninės reakcijos gerina geležies pasisavinimą. Turi antioksidacinių savybių.

vaidina svarbus vaidmuo imuninės sistemos darbe, padedant didinti organizmo atsparumą virusinėms ir bakterinėms infekcijoms.

Sergant ligomis, kurias lydi karščiavimas, taip pat esant padidėjusiam fiziniam ir psichinis stresas padidėja organizmo vitamino C poreikis.

Vitaminas C yra vienas iš veiksnių, saugančių organizmą nuo streso padarinių. Pagerina reparacinius procesus. Egzistuoja teoriniai ir eksperimentiniai vitamino C vartojimo pagrindai, siekiant sumažinti vėžio išsivystymo riziką.

Askorbo rūgšties šaltiniai

Nemažai askorbo rūgšties randama maisto produktuose augalinės kilmės(citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės, melionas, brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, kopūstai, juodieji serbentai, paprika, braškės, pomidorai, obuoliai, abrikosai, persikai, persimonai, šaltalankiai, laukinės rožės, kalnų pelenai, keptos bulvės uniformoje). Gyvūninės kilmės produktuose jo yra nedaug (kepenyse, antinksčiuose, inkstuose).

Vaistažolės, kuriose gausu vitamino C: liucerna, devivėrės, varnalėšos šaknys, smiltelės, ožragės, pankolių sėklos, ožragės, apyniai, asiūkliai, rudadumbliai, pipirmėtės, dilgėlės, avižos, kajeno pipirai, paprika, petražolės, pušų spygliai, kraujažolės, psyllium, aviečių lapai , raudonieji dobilai, kaukolės kepuraitė, žibuoklių lapai, rūgštynės.

		Maisto produktų pavadinimas	Askorbo rūgšties kiekis
Daržovės		Vaisiai ir uogos		Baklažanas	5	abrikosai	10	Konservuoti žalieji žirneliai	10	apelsinai	50	Švieži žalieji žirneliai	25	Arbūzas	7	Cukinijos	10	Bananai	10	Baltasis kopūstas	40	Bruknė	15	Rauginti kopūstai	20	Vynuogė	4	Žiediniai kopūstai	75	vyšnia	15	pasenusios bulvės	10	Granatas	5	Šviežiai nuskintos bulvės	25	Kriaušė	8	Žalias svogūnas	27	Melionas	20	Morkos	8	Sodo braškė	60	agurkai	15	Spanguolė	15	Saldžiosios žaliosios paprikos	125	Agrastas	40	paprika	250	Citrinos	50	Ridikėlis	50	Avietės	25	ridikėliai	20	mandarinai	30	Ropė	20	Persikai	10	Salotos	15	Slyva	8	Pomidorų sultys	15	Raudonieji serbentai	40	pomidorų pasta	25	Juodieji serbentai	250	raudoni pomidorai	35	Mėlynė	5	Krienai	110-200	Džiovintos erškėtuogės	iki 1500	Česnakai	Pėdsakai	Obuoliai, antonovka	30	Špinatai	30	Šiaurės šalių obuoliai	20	Rūgštynės	60	Pietų obuoliai	5-10	Pieno				Kumys	20	Pieno kumelė	25	ožkos pienas	3	karvės pienas	2

Atminkite, kad tik nedaugelis žmonių, o ypač vaikai, valgo pakankamai vaisių ir daržovių, kurie yra pagrindiniai maisto šaltiniai vitaminas A. Kulinarinis apdorojimas ir saugojimas veda prie nemažos vitamino C dalies sunaikinimo. Streso būsenose poveikis neigiami veiksniai aplinką(rūkymas, pramoniniai kancerogenai, smogas) vitaminas C greičiau suvartojamas audiniuose.

Erškėtuogės dažnai naudojamos hipovitaminozės profilaktikai. Erškėtuogės išsiskiria gana dideliu askorbo rūgšties kiekiu (ne mažiau kaip 0,2%) ir yra plačiai naudojamos kaip vitamino C šaltinis. Naudojami derliaus brandinimo laikotarpiu ir džiovinti įvairių rūšių erškėtuogių vaisiai. Juose, be vitamino C, yra vitaminų A, E, cukraus, organinės rūgštys, maistinės skaidulos. Naudojamas užpilų, ekstraktų, sirupų pavidalu.

Erškėtuogių užpilas ruošiamas taip: 10 g (1 valgomasis šaukštas) vaisių dedamas į emaliuotą dubenį, užpilamas 200 ml (1 stikline) karšto. virintas vanduo, uždengti dangčiu ir pakaitinti vandens vonelėje (verdančiame vandenyje) 15 min., po to atvėsinti kambario temperatūra bent 45 minutes, filtruokite. Likusios žaliavos išspaudžiamos ir sureguliuojamas gauto užpilo tūris. virintas vanduo iki 200 ml. Gerkite po 1/2 puodelio 2 kartus per dieną po valgio. Vaikams skiriama 1/3 puodelio per priėmimą. Norėdami pagerinti skonį, į užpilą galite įpilti cukraus arba vaisių sirupo.

Kasdienis askorbo rūgšties poreikis

Kasdienis žmogaus vitamino C poreikis priklauso nuo daugelio priežasčių: amžiaus, lyties, atliekamo darbo, organizmo fiziologinės būklės (nėštumas, žindymas, sergama liga), klimato sąlygų, žalingų įpročių buvimo.

Liga, stresas, karščiavimas ir poveikis toksiškos medžiagos (cigarečių dūmų, chemikalai) padidina vitamino C poreikį.

Esant karštam klimatui ir Tolimojoje Šiaurėje, vitamino C poreikis padidėja 30-50 procentų. Jaunas organizmas vitaminą C pasisavina geriau nei vyresnio amžiaus, todėl vyresnio amžiaus žmonėms vitamino C poreikis šiek tiek padidėja.

Tai įrodė kontraceptikai (geriamieji kontraceptikai) sumažinti vitamino C kiekį kraujyje ir padidinti jo paros poreikį.

Vidutinis svertinis fiziologinis vitamino poreikis yra 60-100 mg per dieną.

Lentelė. Fiziologinio vitamino C poreikio normos [MP 2.3.1.2432-08]

Organizmas greitai sunaudoja gaunamą vitaminą C. Patartina nuolat palaikyti pakankamą vitamino atsargų lygį.

Hipervitaminozės požymiai

Vitaminas C paprastai gerai toleruojamas iki 1000 mg per parą dozėmis.

Vartojant per dideles dozes, gali išsivystyti viduriavimas.

Didelės dozės gali sukelti hemolizę (raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimą) žmonėms, kuriems trūksta specifinio fermento gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės. Todėl žmonės, turintys tokį sutrikimą, gali imtis didesnėmis dozėmis vitamino C tik griežtai prižiūrint gydytojui.

Vartojant dideles askorbo rūgšties dozes, galimas kasos funkcijos sutrikimas ir insulino sintezės pažeidimas.

Vitaminas C skatina geležies pasisavinimą žarnyne.

guminukai ir kramtomosios gumos su vitaminu C gali pažeisti dantų emalį, todėl jų pavartojus reikėtų praskalauti burną arba išsivalyti dantis.

Didelės dozės neturėtų vartoti žmonės, kuriems yra padidėjęs kraujo krešėjimas, tromboflebitas ir polinkis į trombozę, taip pat diabetas. At ilgalaikis naudojimas Didelės askorbo rūgšties dozės gali slopinti izoliuoto kasos aparato funkciją. Gydymo procese būtina reguliariai stebėti jo funkcines galimybes. Dėl askorbo rūgšties stimuliuojančio poveikio kortikosteroidų hormonų susidarymui gydymo metu didelėmis dozėmis būtina stebėti inkstų funkciją, kraujo spaudimas ir kraujo hormonų lygį.

Didžiausias leistinas vitamino C kiekis suaugusiesiems yra 2000 mg per dieną. Gairės„Fiziologinių energijos poreikių normos ir maistinių medžiagų Dėl įvairios grupės gyventojų Rusijos Federacija“, MP 2.3.1.2432-08)

Hipovitaminozės simptomai

Pasak vitaminų laboratorijos vedėjos ir mineralai Mitybos instituto RAMS prof. V.B. Spiricheva, apklausų skirtinguose Rusijos regionuose rezultatai rodo, kad didžioji dauguma ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus trūksta būtino normalus augimas ir vitaminų vystymąsi.

Ypač nepalanki situacija su vitaminu C, kurio trūkumas buvo nustatytas 80-90% tirtų vaikų.

Tiriant vaikus Maskvos, Jekaterinburgo, Nižnij Novgorodo ir kitų miestų ligoninėse, vitamino C trūkumas nustatomas 60-70 proc.

Šio trūkumo gilumas didėja žiemos-pavasario laikotarpiu, tačiau daugeliui vaikų nepakankamas aprūpinimas vitaminais išlieka net palankesniais vasaros ir rudens mėnesiais, tai yra ištisus metus.

Tačiau nepakankamas vitaminų suvartojimas žymiai sumažina imuninės sistemos aktyvumą, padažnėja ir sunkėja kvėpavimo bei virškinimo trakto ligos. Pasak vietinių tyrinėtojų, askorbo rūgšties trūkumas moksleiviams sumažina leukocitų gebėjimą sunaikinti į organizmą patekusius patogeninius mikrobus 2 kartus, todėl ūminių susirgimų dažnis. kvėpavimo takų ligos padaugėja 26-40 proc., ir atvirkščiai, vitaminų vartojimas žymiai sumažina ūminių kvėpavimo takų infekcijų dažnį.

Trūkumas gali būti egzogeninis (dėl mažas turinys askorbo rūgštyje maisto produktai) ir endogeninės (dėl vitamino C pasisavinimo ir virškinimo žmogaus organizme sutrikimo).

Ilgą laiką vartojant nepakankamai vitamino, gali išsivystyti hipovitaminozė. Galimi ženklai vitamino C trūkumas:

• dantenų kraujavimas
• lūpų, nosies, ausų, nagų, dantenų cianozė
• tarpdančių papilių patinimas
• mėlynių susidarymo lengvumas
• prastas gijimas paleisti
• letargija
• Plaukų slinkimas
• odos blyškumas ir sausumas
• dirglumas
• sąnarių skausmas
• diskomforto jausmas
• hipotermija
• bendras silpnumas

Vitamino C išsaugojimas virimo metu

Patiekalų pavadinimas	Vitamino išsaugojimas, palyginti su žaliava, %
Kopūstai virti su sultiniu (verda 1 val.)	50	Shchi, kuris stovėjo ant karštos viryklės 70–75 ° temperatūroje 3 valandas	20	Tas pats su rūgštinimu	50	Shchi, kuris stovėjo ant karštos viryklės 70–75 ° temperatūroje 6 valandas	10	Raugintų kopūstų sriuba (virti 1 val.)	50	Troškinti kopūstai	15	Bulvės, keptos žalios, smulkiai pjaustytos	35	Bulvės virtos 25-30 minučių odoje	75	Tas pats, išvalytas	60	Bulvės, nuluptos, 24 valandas vandenyje kambario temperatūroje	80	Bulvių košė	20	Bulvių sriuba	50	Tas pats, stovint ant karštos viryklės 70-75 ° temperatūroje 3 valandas	30	Tas pats, stovint 6 valandas	pėdsakų	virtos morkos	40

Iš knygos O.P. Molčanova „Pagrindai racionali mityba“, Medgizas, 1949 m.

a:2:(s:4:"TEXT";s:4122:"

Tiriant vitamino C poveikį pasyviems rūkaliams, nustatyta, kad prirūkytose patalpose gyvenantys žmonės patiria oksidacinį stresą, kuris pagreitina aterosklerozės progresavimą.

Išvada: pasyvūs rūkaliai reikia vitamino C papildų.

* maisto papildas. NE NARKOTIKAS

Dėl formavimo sveika dieta turite kuo daugiau žinoti apie produktų sudėtį, kad netyčia nesuklystumėte ir nesuvalgytumėte kažko nenaudingo ar net kenksmingo. Todėl nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą apie vitaminus – kokiuose maisto produktuose jų yra, kokiais kiekiais, kaip teisingai derinti, kad produktai geriau pasisavintų.

Pradėkime nuo vitamino C. Antrasis šios medžiagos pavadinimas – askorbo rūgštis. Galbūt gera žinia jums bus ta, kad vitamino C negalima perdozuoti. Jo perteklių organizmas lengvai pašalina be jokių pasekmių. Tačiau nereikia kalbėti apie askorbo rūgšties farmacinių formų nekenksmingumą, nes Ši byla turime reikalą su koncentratu. O dėl produktų, kuriuose yra vitamino C, jo koncentracija maiste yra tokia maža, kad tokių produktų perteklius negali pakenkti. Rekomenduojama „askorbo“ paros dozė: nuo 70 iki 95 mg.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino C?

Sausose ir šviežiose erškėtuogėse yra daug vitamino C (sausose 1200 mg 100 gramų, šviežiose 470). Tai puiku, tiesa? Džiovintus vaisius galima nusipirkti bet kurioje vaistinėje, užplikyti karštu, bet ne verdančiu vandeniu, užpilti, šiek tiek pasaldinti ir užgerti.

Visuotinai pripažintas askorbo rūgšties kiekio lyderis yra paprika (250 mg 100 gramų produkto). Žinoma, ne konservuotas ar termiškai apdorotas – sriuboje, troškinyje ar įdarytas. Milžiniškas vitamino kiekis yra šviežių pipirų minkštime, kurį galima dėti į salotas.

Vitamininių salotų su saldžiaisiais pipirais receptas

paimkite iki kilogramo sveriančią kopūsto šakutę, didelę raudonąją papriką, ryšelį krapų, ryšelį žalių svogūnų, šaukštą aliejaus ir pusę citrinos. Pirmiausia nuplaukite ir išdžiovinkite daržoves. Kopūstą susmulkinkite, pasūdykite, prisiminkite rankomis, kad išsiskirtų sultys. Saldžiąją papriką be sėklų supjaustykite plonomis juostelėmis. Sumaišykite jį su kopūstais. Krapus ir žalią svogūną nuplaukite, smulkiai supjaustykite, suberkite į salotas. Pasūdykite pagal skonį, pagardinkite aliejumi ir citrinos sultimis. Šių salotų porcijoje yra kasdieninė dozė vitamino C.

Beje, šviežiose žolelėse irgi daug askorbo rūgšties, nors mažiau nei saldžiosiose paprikose. Daugiausia „vitamininių“ žalumynų yra petražolėse (150 mg 100 gramų produkto). Ji šiek tiek prastesnė už krapus ir laukinius česnakus, špinatus, rūgštynes, žaliuosius svogūnus. Žymiai padidinti vitaminų vertė bet kokias salotas galite tiesiog pridedant šviežių žolelių įvairiais deriniais. Tiesiog laikykitės priemonės: kaip ir bet kuri rūgštis, vitaminas C naikina dantų emalio. Todėl po valgio rekomenduojama nuplauti. burnos ertmė svarus vanduo, taip pat keletą valandų susilaikykite nuo dantų valymo pasta su balinančiais komponentais.

Dar keli askorbo rūgšties šaltiniai: uogos, citrusiniai vaisiai ir Skirtingos rūšys kopūstai. Labiausiai vitaminų, kaip bebūtų keista, Briuselyje (120 mg 100 gramų produkto). Vitamino C žiediniuose kopūstuose kiek mažiau – 70 mg 100 gramų. Tačiau verta tai apsvarstyti žiedinių kopūstų Nedaug žmonių valgo jį žalią. O terminio apdorojimo metu vitaminas C sunaikinamas.

Kitų rūšių kopūstuose (baltuosiuose, raudonuosiuose, kaliaropiuose) askorbo rūgšties nėra tiek daug. Raudongalvėje - 60, baltagalvėje - 45, kaliaropėse apie 50. Vitamino C kiekį galima šiek tiek padidinti derinant skirtingi tipai kopūstai į salotas ir pridedant žalumynų.

Uogos kaip askorbo rūgšties šaltinis

Tikrai jau atspėjote, kurioje uogoje yra daugiausia askorbo rūgšties. Žinoma, juodųjų serbentų! Ir taip pat - vitamino C šiose uogose yra maždaug 200 mg 100 gramų produkto. Tiesiog jo yra šviežiuose serbentuose ir šaltalankiuose. Kompotai, uogienės ir kiti uogų perdirbimo produktai yra skanūs, bet visiškai nenaudingi, nes jie prisotina organizmą askorbo rūgštimi.

Kiti vitamino C „uogų“ šaltiniai: raudonieji šermukšniai (70 mg 100 gramų), sodo ir laukinės braškės, braškių (60 mg 100 gramų). Be to, vitamino C yra beveik tiek pat, kiek ir šviežiuose. Bet spanguolės, bruknės, aronijos, vyšniose ir vynuogėse askorbo rūgšties yra labai mažai. Pavyzdžiui, spanguolių 100 gramų uogų yra tik 15 mg, o vynuogėse – tik 6. Taigi šios uogos netinka organizmui prisotinti askorbo rūgštimi.

Ir kas dar?

Be daržovių ir serbentų su šaltalankiu, kiviuose yra rekordinis norimo vitamino kiekis. Šis saldus egzotiškas vaisius beveik pasivijo Briuselio kopūstus – jame yra 90 mg askorbo rūgšties 100 gramų šviežios minkštimo. Kivius galima valgyti paprastus arba naudoti kokteiliams gaminti.

Papajos ir apelsinai – dar vienas skanus vitamino C šaltinis. Papajos turi 62 mg, apelsinai – 60. Citrinose tik 40 mg, tačiau į karštą arbatą įdėjus citrinos apskritimą vitaminas C sunaikinamas. Norėdami išsaugoti šį nestabilų vitaminą, naudokite citrinos sulčių(dėti į kitas sultis ar salotas). Kalbant apie greipfrutus ir mandarinus, juose askorbo rūgšties yra beveik tiek pat, kiek ir citrinose.