Kokiose daržovėse ir vaisiuose yra daugiau vitamino C. Vitaminas C (askorbo rūgštis): kam jis skirtas ir kokiuose maisto produktuose jo yra

Normaliam organizmo funkcionavimui žmogui reikia vitaminų, mineralų ir kt naudingų komponentų. Vitaminai A, B, C, D veikia visas žmogaus sistemas ir organus. Tačiau jų trūkumas sukelia ligų vystymąsi, taip pat jų perteklių. Kiekvienas vitaminas turi savo dienos norma. Vitaminų šaltiniu gali tapti vaistai, parduodami vaistinėse, bet vis tiek geriau jų gauti iš gamtos, tai yra iš maisto.

Vitamino C

Vienas iš būtiniausių ir svarbiausių žmogaus sveikatai vitaminų yra dar žinomas kaip askorbo rūgštis, "askorbo". Vaisto tuo pačiu pavadinimu galima rasti bet kurioje vaistinėje, tačiau jo atsargas galite papildyti vaisiais, daržovėmis ir kitais maisto produktais.

Vitaminas C yra organinės medžiagos, svarbus komponentas sveika mityba asmuo. Jis turi galimybę paveikti beveik visas gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas. Per pirmuosius du gyvenimo mėnesius žmogaus organizmas pats sintetina vitaminą C. Askorbo rūgštis stiprina imuninę sistemą, kovoja su virusais ir bakterijomis, padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų, ilgina organizmo jaunystę, ir tai dar ne visas jos veiksmų sąrašas.

Vitamino C poveikis organizmui

Vitaminas C (askorbo rūgštis) turi Didelis pasirinkimas veiksmai ant kūno. Jis gerina imunitetą, dalyvauja formuojant antikūnus ir normalizuojant riebalų, baltymų, angliavandenių apykaitą, didinant glikogeno tiekimą kepenyse. Askorbo rūgštis didina kraujotaką ir širdies susitraukimų dažnį, mažina kraujo spaudimas, kapiliarų ir arteriolių išsiplėtimas.

Vitaminas C dalyvauja dideliais kiekiais biologiniai procesai. Taigi, jis veikia kolageno – baltymo, kuris sudaro jungiamąjį audinį, kuris cementuoja tarpląstelinę erdvę – sintezę. Pagrindinės kolageno funkcijos apima apsaugą kraujagyslės, organai, raumenys, sąnariai, kaulai, odos, kaulų, raiščių, dantų formavimas. Jis elgiasi kaip apsauginis barjeras nuo infekcijų, ligų, skatina sumušimų, lūžių, žaizdų gijimą.

Dėl Imuninė sistema Vitaminas C yra labai svarbus, nes palaiko baltųjų kraujo kūnelių ir antikūnų gamybą. Taip pat skatina interferono (medžiagos, turinčios priešvėžinį ir antivirusinį poveikį) susidarymą. Vitaminas C dėl savo antioksidacinių savybių saugo nuo Neigiama įtaka oksidantų, padeda išvengti senėjimo, širdies ligų ir vėžio simptomų. Be to, askorbo rūgštis teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, nervų, endokrininės ir kitų sistemų veiklą.

Vitaminas C ir plaukai

Askorbo rūgšties trūkumas organizme turi įtakos ne tik būklei, bet ir išvaizda asmuo. Nustatyta, kad vitaminas C yra labai naudingas plaukams. Kadangi jis yra atsakingas už galvos odos kraujotaką, jis užtikrina tinkamą plaukų folikulų mitybą. Vitaminas C rekomenduojamas tiems, kurie kenčia nuo pleiskanų, skilinėjančių plaukų galiukų, sausų plaukų, plonumo ir trapumo.

Jei radote problemų su plaukais, neskubėkite iš karto bėgti į vaistinę ar kosmetikos parduotuvę super kaukės ar balzamo, bet įtraukite į savo paros davinys daugiau šviežios daržovės, citrusiniai vaisiai, uogos, kuriose yra pakankamai vitamino C. Jie atneš daug daugiau naudos kūnui ir plaukams nei cheminės medžiagos.

Vitaminas C vaikams

Saldaus „askorbo“ skonis mums pažįstamas nuo vaikystės. Juk vitaminų labiausiai reikia vaikams. Jų organizmas formuojasi, auga, vystosi, todėl reikia aprūpinti vaiką viskuo, ko reikia, kad jis augtų sveikas. Tinkama mityba V vaikystė- kūno sveikatos garantija ateityje. Kiekvienas tėvas turėtų pasirūpinti, kad jų kūdikis pirmenybę teiktų daržovėms ir vaisiams, o ne traškučiams, krekeriams ir bandelėms.

Vienas iš svarbiausių komponentų vaikų dieta turėtų būti vitamino C. Tai padeda didinti apsaugines organizmo funkcijas ir gerina imunitetą, kuris taip reikalingas vaikams. Šio vitamino trūkumas organizme gali sukelti dantenų kraujavimą, į bendras silpnumas kūno ir blogo žaizdų gijimo.

Vitamino C paros norma

Kasdienis žmogaus organizmo vitamino C poreikis nėra vienodas visiems ir priklauso nuo kelių veiksnių: blogi įpročiai, žindymo ar nėštumo būsena, atliktas darbas, lytis, amžius. Specialistai pateikia vidutinius vidurkio skaičius sveikas žmogus: 500-1500 mg per dieną - terapinė norma ir 60-100 mg per parą – fiziologinis organizmo poreikis.

Vitamino C poreikis didėja toksinis poveikis, karščiavimas, stresas, liga, karštas klimatas, dienos poreikis padidinti vitamino C kiekį kontraceptikai. Norma priklauso nuo amžiaus – nei vyresnis vyras, tuo daugiau. Pavyzdžiui, kūdikiui reikia 30 mg, o vyresniam žmogui – 60 mg. Nėštumo (70 mg) ir žindymo laikotarpiu (95 mg) paros norma didėja.

Vitamino C trūkumo organizme požymiai

Statistika rodo, kad būtent ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus kenčia nuo vitaminų, būtinų normaliam jų augimui ir vystymuisi, trūkumo. Vitamino C trūkumas nustatytas 90 proc. vaikų (tyrimas atliktas Tų vaikų, kurie buvo ligoninėje, organizme askorbo rūgšties trūkumas nustatytas 60-70 proc.

Žiemos-pavasario laikotarpiu didėja vitamino C trūkumas, dėl to sumažėja imunitetas ir padidėja galimybė susirgti virškinimo trakto ar. kvėpavimo takų ligos. Trūkumas gali būti egzogeninis arba endogeninis. Pirmuoju atveju maiste vitamino yra mažai, antruoju – blogai pasisavinamas. Dėl ilgalaikio vitaminų trūkumo gali išsivystyti hipovitaminozė. Vitamino C trūkumas organizme gali pasireikšti sekančius simptomus: depresija, sąnarių skausmas, dirglumas, sausa oda, plaukų slinkimas, vangumas, dantų slinkimas ir dantenų kraujavimas, prastas gijimasžaizdos.

Dėl normalus funkcionavimasŽmogaus organizmui reikia tinkamos, subalansuotos mitybos. Dienos racionasžmogus turėtų turėti vitamino C. Kokiuose maisto produktuose jo yra ir kiek reikėtų suvalgyti, kad papildyčiau normą? Pirma, reikšminga suma vitamino C maisto produktuose augalinės kilmės. Tai uogos (braškės, šaltalankiai, kalnų pelenai, laukinės rožės), vaisiai (citrusiniai vaisiai, persimonai, persikai, obuoliai, abrikosai), daržovės (Briuselio kopūstai, paprika, brokoliai, bulvės). Gyvūninės kilmės produktuose yra nedidelis vitamino C kiekis. Tai daugiausia inkstai, antinksčiai, gyvūnų kepenys.

Yra nemažai žolelių, kurių vitamino C yra pakankamomis dozėmis. Maistas turėtų būti valgomas kiekvieną dieną, geriausia neperdirbtą. Juk biocheminis apdorojimas, saugojimas ir terminis apdorojimas prisideda prie didelės vitamino dalies sunaikinimo. Kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus turi žinoti, kokią naudą duoda vitaminas C, kokiuose maisto produktuose jo yra ir kaip išvengti jo trūkumo.

Askorbo rūgštis. Vaistas

Vitamino C yra daugelyje vaistų. Tai tabletės „Vitaminas C“, „Citravit“, „Celascon“, „Vitaminas C“ ampulėse. Viena iš labiausiai paplitusių yra "askorbo rūgštis" tabletėse. Be to, kad jis naudingas, jis dar ir labai skanus, todėl vaikai mielai geria tabletes. Vaistas skatina tarpląstelinio kolageno susidarymą, stiprina kapiliarų, kaulų ir dantų sienelių struktūrą. Vaistas "Askorbo rūgštis" yra pats vitaminas C. Produktai ne visada pilnai aprūpina organizmą jais.

Agentas dalyvauja ląstelių kvėpavimo, geležies metabolizmo, baltymų ir lipidų sintezės, angliavandenių apykaitos, tirozino metabolizmo, redokso reakcijose. „Askorbo rūgšties“ vartojimas sumažina organizmo poreikį pantoteniniai vitaminai A, E, B. Vitamino C kiekis preparate yra arti 100 proc.

Indikacijos

Žmonėms, kurie ilgas laikas kenčia nuo vitamino C trūkumo organizme, gali skirti tam tikri vaistai. Paprastai gaminamos tabletės, kuriose yra 250 mg askorbo rūgšties arba 1000 mg (rodoma tik hipovitaminozei gydyti).

Tabletės 250 mg yra skirtos padidėjusiam psichiniam ir fizinė veikla, nėštumo metu (ypač daugiavaisio, priklausomybės nuo narkotikų ar nikotino fone), persirgus ligomis, stiprinti imunitetą, peršalimo. Daugelis žmonių vartoja vitaminą C, kad išvengtų ar gydytų avitaminoze ar hipovitaminozę.

Šalutiniai poveikiai

Vitaminas C yra būtinas normaliai organizmo veiklai, tačiau kai kuriems pacientams gali pasireikšti šalutiniai poveikiai, kuris atsiranda dėl individualių organizmo savybių, bendras priėmimas su kitais vaistai tam tikrų ligų buvimas.

Vitaminas C, kurio apžvalgos yra labiau teigiamos, jei piktnaudžiaujama, gali sukelti neigiamos reakcijos. Ilgalaikis naudojimas didelėmis dozėmis vaistas gali sukelti nemigą, padidėjęs jaudrumas CNS, galvos skausmas. Virškinimo sistema gali reaguoti su vėmimu, pykinimu, viduriavimu, virškinamojo trakto gleivinės išopėjimu, hiperrūgštiniu gastritu, virškinamojo trakto gleivinės dirginimu.

Pacientui gali išsivystyti glikozurija, hiperglikemija, vidutinio sunkumo pollakiurija, inkstų akmenligė, sumažėti kapiliarų pralaidumas, atsirasti odos paraudimas, odos bėrimas, leukocitozė, trombocitozė, sutrikusi vario ir cinko apykaita.

Perdozavimas

Žmogaus kūnas gali kentėti ne tik dėl vitamino C trūkumo, bet ir nuo jo pertekliaus. Ši būklė paprastai vadinama hipervitaminoze, kuri atsiranda, kai pacientas labai nori pagerinti savo sveikatą per didelis vartojimasšio vitamino. Dažnai pasitaiko situacijų, kai žmogus, nesuvokdamas pavojaus, derina produktus, kurių sudėtyje yra pakankamai vitaminas, su vaistu "askorbo rūgštis".

Didžiausia paros norma suaugusiam žmogui neturi viršyti 90 mg. Norėdami išvengti pasekmių, turite susipažinti su hipervitaminozės simptomais. Pirmas dalykas, kuris iškyla, yra nuolatinis galvos svaigimas ir pykinimas, vėmimas, pilvo spazmai. Be to, problemos su širdimi, inkstais, tulžies pūslė. Vartojant didelį vitamino C kiekį lydi rėmuo, virškinimo sutrikimai, nuovargis, alerginės reakcijos.

Viskas gerai su saiku. Vitaminas C, kurio kaina prasideda nuo 100 rublių, organizmui naudingas tik tinkamai jį vartojant. Prieš pradedant susitikimą, rekomenduojama apsilankyti klinikoje, gydytojas paskirs tinkamas vaistas ir dozę kiekvienu konkrečiu atveju.

Tai vandenyje tirpi maistinė medžiaga. Organizme jis nesikaupia dideliais kiekiais, perteklius išsiskiria su šlapimu. Todėl svarbu kasdien į savo racioną įtraukti askorbo rūgšties.

Vitaminas C svarbus augimui, kaulų, dantų, odos ir kitų audinių taisymui. Be to, jis atlieka daugybę kitų funkcijų organizme:

• Padidina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto.
• Padeda išvengti ląstelių pažeidimo, mažina vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką.
• Saugo organizmą nuo infekcijų gerindama imuninės sistemos veiklą.

Dauguma žmonių gauna pakankamai askorbo rūgšties sekdami sveika dieta mityba. Vyrams reikia suvartoti per dieną – 75 mg, moterims – 65 mg, daugiau sužinosite straipsnyje.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C?

Yra du maisto produktai, kurių koncentracija yra didžiausia – Kakadu Plum (Australija) ir Myrciaria (Camu camu uogos) (Amazonė), tačiau jie yra labai reti už šių sričių.

Kadangi vitaminas C yra labai paplitęs flora, neįmanoma išvardyti visų jo turinčių produktų. Tačiau galima išskirti garsiausius ir svarbių šaltinių askorbo rūgštis.

Citrusiniai:

• apelsinai;
• citrinos;
• kalkių;
• greipfrutas;
• mandarinai.

Tropiniai vaisiai:

• kivis;
• ananaso;
• mango;
• papajos;
• pasifloros vaisius.

Moliūgai:

• melionai, įskaitant muskusą (kantalupą);
• arbūzai.

• Goji uogos;
• loganberry;
• agrastas;
• braškių;
• vyresnysis;
• mėlynių;
• aviečių.

Svogūnų šeima:

• svogūnas;
• česnakai;
• porai;
• askaloniniai česnakai.

Kitos daržovės ir vaisiai:

Jūros dumbliai:

• spirulina;
• chlorela.

Kai kurie gyvūnų organai:

• jautienos, veršienos, kiaulienos, vištienos ir ėrienos kepenėlės;
• ėriuko širdis, liežuvis ir smegenys.

Jūros gėrybės:

• austrės;
• menkės ikrai.

Pieno

• kupranugarių pienas;
• ožkos pienas;
• karvės pienas.

Askorbo rūgštis gaminiuose – lentelė

Žemiau esančioje lentelėje pateikiama informacija apie vitamino C kiekį maisto produktuose ir padės pasirinkti maisto produktus, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos. Porcijos dydis atitinka askorbo rūgšties paros dozę.

Produktai	Porcijos dydis	Vitaminas C mg
DARŽOVĖS
Čilė
Petražolės
Paprikos (raudonos, geltonos), žalios	125 ml (1/2 puodelio)
Paprikos (raudonos, žalios), virtos	125 ml (1/2 puodelio)
Brokoliai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Briuselio kopūstai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Žalieji pipirai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Brokoliai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
Raudonieji kopūstai, žali	250 ml (1 puodelis)
Briuselio kopūstai, virti	125 ml (4 daigai)
kaliaropių kopūstai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
Sniego žirniai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
	125 ml (1/2 puodelio)
žalias svogūnas	125 ml (1/2 puodelio)
Baltieji kopūstai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
Žiediniai kopūstai, žalias arba virtas	125 ml (1/2 puodelio)
lapiniai kopūstai	125 ml (1/2 puodelio)
Rapini (brokolio lapai)	125 ml (1/2 puodelio)
Bulvė su oda, virta	1 vidutinė bulvė
Kininis kopūstas (bok choy)	125 ml (1/2 puodelio)
Saldžiosios bulvės su odele, virta	1 vidutinė bulvė
Šparagai, šaldyti, virti
Mamordica (balzaminė kriaušė)	125 ml (1/2 puodelio)
ropių lapai	125 ml (1/2 puodelio)
Sniego žirniai, žali	125 ml (1/2 puodelio)
Kopūstai, virti	125 ml (1/2 puodelio)
žali pomidorai	1 vidutinio dydžio pomidoras
Pomidorų padažas, konservuoti	125 ml (1/2 puodelio)
Troškinti pomidorai, konservuoti	125 ml (1/2 puodelio)
VAISIAI
Acerola (Barbadoso vyšnia)
	1/2 vaisiaus
	1 dideli vaisiai
Oranžinė	1 vidutinio apelsino
ličių vaisiai	10 vaisių
Braškių	125 ml (1/2 puodelio)
	125 ml (1/2 puodelio)
Greipfrutas, rausvas arba raudonas	125 ml (1/2 puodelio)
klementino vaisius
Kantalupa	125 ml (1/2 puodelio)
	1/2 vaisiaus
anona vaisius	125 ml (1/2 puodelio)
Mandarinų	1 vidutinis mandarinas
	125 ml (1/2 puodelio)
Uogos (avietės, mėlynės, gervuogės)	125 ml (1/2 puodelio)
SULČIOS
Sultys (apelsinų, greipfrutų, obuolių, ananasų, vynuogių) su vitaminu C	125 ml (1/2 puodelio)
Vaisių ar daržovių kokteilis	125 ml (1/2 puodelio)
gvajavos nektaras	125 ml (1/2 puodelio)
MĖSOS
Blauzdos kepenys
Jautienos kepenys
kiaulienos kepenys

Maistas, kuriame gausu askorbo rūgšties (vitamino C) – praktinės dietos rekomendacijos

1. Erškėtuogė

Šis produktas daugiausia naudojamas uogienėms, drebučiams, sirupams, žolelių arbatoms, vynams, marmeladams gaminti. Vitamino C kiekis 100 gramų erškėtuogių yra 426 mg, tai yra vienas iš geriausi produktai turtingas šios maistinės medžiagos.

Kaip įtraukti į dietą?

Erškėtuogių galima dėti į arbatą, sriubą, ledus ar pyragą, iš jų virti uogienę, želė, spirgučius.

2. Žalioji čili

Keista, kad šiame produkte itin gausu vitamino C, 100 g čili yra 242 mg askorbo rūgšties. Tai daugiau nei citrinose, apelsinuose ir laimuose. Geros naujienos tiems, kurie mėgsta aštriai!

Kaip įtraukti į dietą?

Šiek tiek susmulkinto žalio čili galima dėti į salotas, karį ar troškinį. Produktą galima marinuoti ir naudoti kaip pagardą. Jei atsiranda tokių ligų kaip dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminės ligosžarnynas, skrandžio opa, buvo perkelta žarnyno operacija, negalima valgyti nieko aštraus, įskaitant žalią čili.

3. Geltonoji paprika

100 gramų produkto - 183 mg vitamino C, viename dideliame geltonajame pipire - 341 mg maistinės medžiagos. Naudodami jį galite padidinti imunitetą ir padaryti patiekalus ryškesnius.

Kaip įtraukti į dietą?

Geltonųjų pipirų griežinėlius galima dėti į salotas, sumuštinius; dėti kubelių į makaronus arba naudoti produktą Azijos ar Meksikos virtuvėje. Paprikas galite įdaryti smulkintais grybais arba avinžirniais ( avinžirniai ankštinių augalų šeima), arba bet kokias daržoves pagal skonį ir iškepkite, sukurdami labai skanų ir sveiką patiekalą.

4. Petražolės

Tuo kuklus augalas - didelis kiekis vitaminas C - 100 g - 172 mg. Tai ne tik suteikia skonį ir aromatą, bet ir gerina imunitetą.

Kaip įtraukti į dietą?

Susmulkintų petražolių dėkite į pikantiškus pyragus, į rytinius daržovių kokteilius, pabarstykite salotas, papuoškite daržovių troškinys. Arba paruoškite marinatą, kad mėsa ar žuvis įgautų ryškiai gaivų skonį.

5. Raudonoji paprika

Ar žinojote, kad 100 g šio produkto yra 100-140 mg vitamino C? Raudonieji pipirai turi puikus skonis ir padaryti bet kokį patiekalą vizualiai patrauklų.

Kaip įtraukti į dietą?

Jo griežinėliai gali būti dedami į salotas ir sumuštinius, virti kaip Azijos ir Meksikos virtuvės dalį. Puikiai tinka prie vištienos ar žuvies troškinio. Kaip papildomą vitamino C dozę galite pridėti prie savo rytinio kokteilio.

6. Kiviai

Kiwi arba Kiniškas agrastas- skanus tropiniai vaisiai daug vitamino C – 100 g – 84 mg. Jis turi saldžiarūgštį skonį ir lygią tekstūrą. Tai puikus vitamino A, skaidulų, kalcio, magnio ir kalio šaltinis. Tyrimai taip pat rodo, kad kiviai gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.

Kaip įtraukti į dietą?

Į savo rytinį kokteilį ar sultis pridėkite kivių. Valgykite pusryčiams arba kaip užkandį. Galite pasigaminti detoksikacinį gėrimą, kuriame bus kivi, agurkas ir mėtos. Jei bandote numesti svorio, pridėkite jo prie kitų vaisių ir valgykite pietums.

7. Brokoliai

Šios maistingos kryžmažiedės daržovės turi 89,2 mg vitamino C 100 g.

Kaip įtraukti į dietą?

Ryte pusryčiams iš jo galite pasigaminti puikų kokteilį arba kepti su kitomis daržovėmis. Pabandykite kepti brokolius su saldžiosiomis bulvėmis / žuvimi / vištienos krūtinėlė. Galite virti su šiuo kopūstų troškiniu arba makaronais.

8. Briuselio kopūstai

Šiose mažose žaliose daržovėse ne tik gausu skaidulų ir baltymų, bet jos yra ir puikus vitamino C šaltinis – 85 mg 100 g. Juose taip pat yra daug vitamino A, vitamino K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio.

Kaip įtraukti į dietą?

Pasigaminkite troškinį su Briuselio kopūstais. Produktą galima kepti arba kepti su šonine ir avokadu. Taip pat dedama į sriubą ar namines picas.

9. Gvazdikas

Gvazdikėliai daugiausia naudojami Indijos, Pakistano, Madagaskaro virtuvėje. Jis daugeliui patiekalų suteikia skonio ir gyvybės. Turi priešuždegiminių, antivirusinių ir antiseptinių savybių, tinka gydyti protinių dantų skausmą. 100 g produkto yra 80,8 mg vitamino C, 1 arbatiniame šaukštelyje – 1,6 mg.

Kaip įtraukti į dietą?

Pagardinkite karį gvazdikėliais, 1–2 gvazdikėliai suteiks skonio įprastam dubeniui ryžių. Į rytines sultis ar kokteilį įpilkite pusę arbatinio šaukštelio gvazdikėlių miltelių.

10. Oranžinė

Populiariausias tarp citrusinių vaisių, yra didžiausias skaičius vitaminas C - 60 - 80 mg.

Kaip įtraukti į dietą?

Galite tiesiog valgyti vaisius arba virti sultis; papildyti apelsinų sultys pyrage, gaminkite uogienę, sirupą ir tt Suteikite skonį, aromatą salotoms ar sumuštiniams, įskaitant apelsinų griežinėlius.

Remiantis medžiagomis

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

Negalima pervertinti vitamino C naudos žmogaus organizmui. Mums reikia šios medžiagos, kaip oro ir vandens. Su jo trūkumu itin nemalonus ir pavojingų ligų, įskaitant skorbutą. Kad kūnas gautų reikalingų medžiagų, įskaitant askorbo rūgštį, turite tinkamai organizuoti savo mitybą ir mitybą. Žinoma, peršalimo metu geriausia vartoti vitaminų kompleksai, tačiau nereikėtų atsisakyti maisto, kuriame yra vitamino C. Taigi, kokiuose maisto produktuose yra vitamino C?

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C

Kaip žinia, daugiausia vitamino C yra daržovėse, vaisiuose ir uogose. Kai kurie iš šių produktų sveria daugiau nei 100 gramų, kartais net kelis kartus, skaitykite daugiau!

Apsvarstymo patogumui askorbo rūgšties kiekį imsime mg 100 gramų produkto.

Tiesą sakant, vitamino C kiekis maisto produktuose labai skiriasi: nuo 1 iki 1500 mg 100 g produkto.

Pavyzdžiui, su mėsa vitamino C praktiškai negauname: gyvuliniuose produktuose askorbo rūgšties kiekis minimalus – tas pats 1 gramas, kurį minėjome kiek didesnį. Daugiau askorbo rūgšties randama jautienos, vištienos ir kiaulienos kepenyse – apie 33 mg. Kad organizmas gautų reikiamą vitamino C paros normą, reikia suvalgyti nerealiai daug mėsos ir. mėsos gaminiai. Beje, kai kurios Tolimosios Šiaurės tautos pakankamai askorbo rūgšties gauna iš mėsos, nes trūksta daržovių ir vaisių, jos yra priverstos valgyti daugiausia mėsos ir žuvies tokiais kiekiais, kad europinės Rusijos pusės gyventojai. vargu ar įvaldys. Tiesa, šiaurės tautos turi galimybę pasivaišinti nepretenzingomis spanguolių, bruknių, mėlynių, meškauogių, debesylų uogomis, kuriose yra askorbo rūgšties paros norma.

Kokiuose vaisiuose ir daržovėse gausu vitamino C

Vaisiuose labai daug vitamino C, tačiau daugelis daržovių lenkia savo sudėtimi. Pagal vitamino C kiekį 100 gramų vaisių pirmauja gvajava: 230 mg. Vaikų askorbo rūgšties dienos normoje (45 mg) yra 100 gramų kivių, ananasų, melionų, papajos, obuolių, mangų.

Bet pas mus itin paplitusiose uogose daug daugiau vitamino C. Šaltalankiuose ir juoduosiuose serbentuose yra po 200 mg – tai apytikslė norma nėščiosioms ir žindančioms moterims bei peršalusiems abiejų lyčių žmonėms. .

Citrina yra turtingiausias vitamino C maistas?

Yra nuomonė, kad daugiausia askorbo rūgšties yra citrinose ir apelsinuose. Bet tai ne kas kita, kaip kliedesys. Nepaisant to, kad arbata su citrina yra labai naudinga mūsų organizmui, citrusiniai vaisiai nėra čempionai pagal „askorbo rūgšties“ kiekį kompozicijoje. Galima net sakyti, kad maisto produktų, kuriuose yra vitamino C, sąraše citrusai yra beveik uodegoje. Žinoma, kai kuriuose produktuose yra produktų, kurių sudėtyje yra daug mažiau askorbo rūgšties, nei yra citrinoje šis vitaminas ir visiškai nėra. Tačiau faktas išlieka: 100 gramų citrinos yra apie 45 mg askorbo rūgšties (vidutinė paros norma žmogui yra 70 gramų). Be to, retas kuris suvalgo visą citriną kaip obuolį. Dažniausiai į arbatą dedame po nedidelį šio vaisiaus griežinėlį, todėl su citrina į mūsų organizmą patenkanti vitamino C dozė yra gana maža. Šia prasme net apelsinai yra naudingesni. Juose daugiau turinio askorbo rūgštis - 65 mg, tai yra dienos norma paprastas žmogus. Rekomenduojame perskaityti aukščiau pateiktą straipsnį, kad sužinotumėte, kokios yra suaugusiojo dienpinigiai, priklausomai nuo daugelio veiksnių.

Tačiau askorbo rūgšties kiekio lyderis erškėtuogėse, tiksliau, šio augalo vaisiuose. Be to, džiovintuose vaisiuose yra net 1500 mg vitamino C, o šviežiuose – 700 mg. Todėl erškėtuogės labai naudingos peršalus, imunitetui didinti, odos, plaukų, nagų ir daugumos sveikatai skirtingos sistemosŽmogaus kūnas.

Daržovės ir grybai, kurių sudėtyje yra vitamino C

Daržovių, kuriose gausu vitamino C, sąrašas yra daug platesnis nei vaisių. Tai pipirai (aštrūs, raudoni, saldūs), ir Briuselio kopūstai, baltieji kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, net rauginti kopūstai ir salotos bei žalumynai. Šiuose produktuose yra dienpinigių askorbo rūgštis suaugusiems. Šio sąrašo rekordininkai yra visų rūšių pipirai - juose yra 200 mg vitamino. Todėl šaltuoju metų laiku jis bus ypač naudingas šviežios salotos su daug pipirų.

Daug vitamino C yra ir grybuose, o džiovintame šio produkto pavidalu askorbo rūgšties yra daugiau nei šviežiame.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino C, lentelė

Maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C, sąrašas yra begalinis. Patogumui pateikiame lentelę, kurioje šie duomenys rodomi patogia didėjančia tvarka.

Produktas	Vitaminas C mg/100 gr
Mėsa	0,1-1
Jūros gėrybės	1,3
Pienas, varškė, Upės žuvys	2
Sūris	2-3
Jūros žuvis	2-3
Žemės riešutai, pistacijos	5
Arbūzas, morkos, agurkai, vynuogės, baklažanai, kriaušės	5
Jautienos inkstai, avokadas, granatas	10
Persikai, bananai, burokėliai, slyvos, baravykai, svogūnai	10
Vyšnia, vyšnia, vyšninė slyva, grybai, salotos, cukinijos	15
Bulvės, bruknės, svarainiai	20
Ridikėliai, šparagai, šparagai	20
Kiaulienos kepenys	21
vištienos kepenėlės	25
Ridikėliai, raudoni pomidorai	25
Žaliasis žirnis	25
Rauginti kopūstai balti, patisson	26
Obuoliai, kiaulienos grybai, šalpusniai, česnakai, mangai	30
Šviežias Baltasis kopūstas, voveraičių, porų	36
Mandarinai, žalieji svogūnai	30
jautienos kepenys	33
Melionas	40
Citrina, greipfrutas, braškės	40-45
Raudonieji kopūstai, špinatai, ananasai	50
Serbentų raudona ir balta	50
Rūgštynės, spanguolės, braškės	30-50
Apelsinai, kaliaropės, papajos, pomelai	50
Žalias svogūnas	60
Žiediniai kopūstai, šermukšniai	70
Longanas	80
Brokoliai	90
Krapai, kiviai	100
Briuselio kopūstai, krienai	120
Saldžiosios paprikos	140
Baltieji džiovinti grybai, debesylai	150
Petražolės	166
Juodieji serbentai	190
Šaltalankis	200-500
džiovinti baravykai	220
Raudonieji pipirai (saldūs ir aštrūs)	250
Čilė	220
gvajava	230
kalendra	500
Erškėtuogės šviežios	500-700
Džiovintos erškėtuogės	1200-1500

Remdamiesi daug vitamino C turinčių maisto produktų sąrašu sudarydami dietą atminkite: askorbo rūgšties perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei jos trūkumas. Tiesa, norint iš maisto reguliariai gauti didžiules askorbo rūgšties dozes, kartu reikia valgyti daug erškėtuogių, paprikų ir žalumynų.

Vitaminas C (askorbo rūgšties L-izomeras) yra vandenyje tirpus biologiškai aktyvus organinis junginys susiję su gliukoze.

Askorbo rūgštis gavo savo pavadinimą iš lotyniško žodžio „scorbutus“ (skorbutas). Dar XVIII amžiuje, dar gerokai prieš vitaminų atradimą, buvo nustatyta, kad citrusinių vaisių sultyse yra tam tikros medžiagos, kuri trukdo jūreiviams ilgos kelionės metu vystytis skorbutui. Yra žinoma, kad skorbutas yra liga, kurią sukelia stiprus vitamino C trūkumas maiste (avitaminozė).

Kokias vitamino C funkcijas organizme atlieka?

Vitaminas C yra vienas veiksmingiausių antioksidantų; apsaugo organizmo ląsteles nuo žalingo poveikio laisvieji radikalai. Askorbo rūgštis dalyvauja kolageno ir jo pirmtako – medžiagų, reikalingų pilnam kaului ir formuotis, biosintezėje. jungiamasis audinys. Jis reikalingas normaliai hematopoezei ir katecholaminų bei steroidinių junginių gamybai organizme. Vitaminas C gali reguliuoti kraujo krešėjimą ir normalizuoti smulkiųjų kraujagyslių sienelių pralaidumą. Jis gali užkirsti kelią padidėjusio jautrumo reakcijoms (alergijoms) ir sumažinti uždegiminio proceso sunkumą.

Askorbo rūgštis yra būtina, kad žmogus apsaugotų savo organizmą nuo neigiamų pasekmių poveikis . Nustatyta, kad antinksčių išskiriamuose „streso hormonuose“ askorbo rūgšties druskų koncentracija yra labai didelė.

Šio vitamino įtakoje jis sustiprėja ir suaktyvėja atsigavimo procesai.

Svarbu: yra pagrindo manyti, kad vitaminas C yra svarbus veiksnys, ypač piktybiniai navikai kūnai Virškinimo traktas, šlapimo ir reprodukcinės sistemos.

Askorbo rūgštis pagreitina pašalinimo iš organizmo procesą sunkieji metalai ir jų junginiai.

Vitaminas C apsaugo nuo cholesterolio oksidacijos ir jo nusėdimo kraujagyslių sienelės todėl turi antiaterosklerozinį poveikį. Pakankamas jo kiekis padidina kitų vitaminų – A, E ir B grupės junginių – stabilumą.

Junginys neturi galimybės nusėsti ir nėra sintetinamas organizme, todėl žmogus turi nuolat jį gauti iš išorės maisto būdu (su maistu ir gėrimais).

Natūralūs šio junginio šaltiniai yra daug daržovių ir vaisių. Gyvulinės kilmės produktuose vitamino C yra labai mažai.

Kadangi askorbo rūgštis yra tirpi vandenyje ir kaitinama praranda stabilumą, ji prarandama kulinarinio (terminio) apdorojimo metu. daugumašis gyvybiškai svarbus svarbus vitaminas. Daržoves ir vaisius, kurių sudėtyje yra jo, patartina vartoti žalias.

Gyvūnų šaltiniai:

• jautienos ir kiaulienos kepenys;
• gyvūnų inkstai ir antinksčiai;
• kumelės pienas;
• ožkos pienas.

Augalų šaltiniai:

• lapiniai žalumynai ( , );
• krienai;
• svogūnai (žalieji ir svogūnai);
• citrusiniai vaisiai (apelsinai ir kt.);
• kopūstai (bet kokios veislės);
• saldieji pipirai („bulgarų“ ir karštieji kajenai);
• pomidorai;
• bulvės (tik kepamos su lupenomis);
• žaliasis žirnis;
• obuoliai;
• serbentų;
• persikai;
• abrikosai (įskaitant džiovintus abrikosus);

pastaba:„askorbo rūgšties“ kiekis kalnų pelenų, erškėtuogių vaisiuose yra labai didelis. Vitamininiai gėrimai iš jų leidžia susidoroti su sezonine (žiemos-pavasario) hipovitaminoze.

Augalai, kurie gali būti naudojami vitaminų užpilams gaminti:

• varnalėša (šaknis);
• pipirų;
• gyslotis;
• kraujažolės;
• pušų spygliai;
• aviečių (lapų);
• violetinė (lapai;
• pankolių sėklos);
• dilgėlė.

Pakankamai ilgas produktų laikymas ir biocheminis apdorojimas neigiamai veikia vitamino C kiekį maiste. Viena iš nedaugelio išimčių yra džiovinti vaisiai laukinė rožė, kurioje saugoma tik iki 1 metų ar ilgiau didelė koncentracija askorbo rūgštis (iki 0,2%). Erškėtuogėse yra daug kitų naudingų medžiagų- vitaminai K, P, taninai, cukrus ir kt. Iš vaisių gaminamas sirupas (jo galima įsigyti vaistinėje), kuris padės lengvai įveikti hipovitaminozę.

Svarbu:iš visų termiškai apdorotų patiekalų „rekordininkas“ pagal konservuoto vitamino C kiekį yra virti baltagūžiai kopūstai. Verdant 1 valandą (ne daugiau!) joje lieka 50% „askorbo rūgšties“ (palyginti su pradiniu lygiu). Maždaug tiek pat vitamino sukaupia ką tik paruošta bulvių sriuba.

Vitamino C suvartojimas

Padidėjęs „askorbo rūgšties“ kiekis reikalingas pacientams, taip pat vartojantiems vaistus ir.

Svarbu:nustatyta, kad vitamino C poreikis žymiai padidėja žmonėms, kenčiantiems nuo nikotino priklausomybė; be to, tabako degimo produktai blogina virškinamumą naudingas junginys. Rūkantiems, taip pat reguliariai vartojantiems alkoholinius gėrimus, vitamino C patariama vartoti 20-40% daugiau.

Mėsinio maisto mėgėjams rekomenduojama vartoti daug vitamino C. Tai būtina norint sumažinti Neigiama įtaka azoto junginiai, kurių yra dideliais kiekiais raumenų audinys gyvūnai. Ypatingas dėmesys Verta atkreipti dėmesį į šį vitaminą tiems, kurie mėgsta mėsą dešrelių ir rūkytos mėsos pavidalu. Kaip vienas iš konservantų gaminant tokius produktus, dažnai naudojamas azoto turintis nitratų junginys, kuris skrandyje gali virsti vystymąsi skatinančiais nitrozaminais.

Dienos norma priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

• klimatas;
• ekologinė padėtis regione;
• profesiniai pavojai;
• rūkymas (įskaitant pasyvų);
• alkoholio vartojimas;
• amžius;
• nėštumas;
• laktacija.

Pastaba: tyrimais įrodyta, kad esant karštam arba labai šaltam klimatui, žmogui askorbo rūgšties reikia vidutiniškai 30-50 % daugiau.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti 60-100 mg vitamino C. Jei askorbo rūgšties preparatai skiriami kaip dalis kompleksinė terapija ligos, dažnos paros dozė- nuo 500 iki 1500 mg.

Nėštumo metu moterys turi suvartoti ne mažiau kaip 75 mg, o per maitinimas krūtimi– ne mažiau kaip 90 mg vitamino C.

Kūdikiams nuo gimimo iki šešių mėnesių reikia 30 mg, o kūdikiams nuo 6 mėnesių iki 1 metų – 35 mg vitamino C per dieną. Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia 40 mg, o nuo 4 iki 10 metų - 45 mg per parą.

Vitamino C vartojimo ypatybės

Patartina suskirstyti rekomenduojamą kasdieninė dozėį keletą gudrybių, t.y. naudokite principą " dalinė mityba“. Žmogaus organizmas greitai sunaudoja vandenyje tirpius vitaminus, o „perteklių“ greitai pašalina su šlapimu. Taigi kur kas geriau palaikyti pastovią askorbo rūgšties koncentraciją vartojant vaistus arba visą dieną mažomis porcijomis valgant vaisius ir daržoves.

Vitamino C hipovitaminozė nustatyta 60-80% ikimokyklinio ir pradinio mokyklinio amžiaus vaikų. Beveik tokie patys duomenys buvo gauti iš tyrimų, atliktų įvairiuose Rusijos Federacijos regionuose, rezultatų.

Svarbu : šio junginio trūkumas ypač ryškus žiemą ir pavasarį, kai parduotuvėse mažai šviežių daržovių ir vaisių, o vaistažolių produktai, kurie parduodami ištisus metus, askorbo rūgšties yra daug mažiau nei ką tik nuskintuose.

Dėl hipovitaminozės susilpnėja imunitetas, dėl to padidėja kvėpavimo takų ir virškinimo trakto infekcijų dažnis (25-40%). Dėl sumažėjusio leukocitų fagocitinio aktyvumo svetimų bakterijų sukėlėjų atžvilgiu ligos būna daug sunkesnės.

Hipovitaminozės priežastis galima suskirstyti į endo- ir egzogenines.

Vidinės priežastys yra askorbo rūgšties absorbcijos ir gebėjimo įsisavinti pažeidimas.

Išorinė priežastis – ilgalaikis vitamino trūkumas su maistu.

Esant vitamino C trūkumui, gali pasireikšti šie klinikiniai hipovitaminozės požymiai:

• padidėjęs dantenų kraujavimas;
• patologinis mobilumas ir dantų praradimas;
• lengvas hematomų atsiradimas;
• regeneracijos pažeidimas (lėtas įpjovimų ir įbrėžimų gijimas);
• letargija ir sumažėjęs raumenų tonusas;
• alopecija (plaukų slinkimas);
• sausa oda;
• padidėjęs dirglumas;
• sumažinti skausmo slenkstį;
• artralgija;
• bendras diskomfortas;

pastaba : vykstant rezorbcijai (rezorbcijai), dantys gali atsilaisvinti ir iškristi kaulinis audinys alveolių (dantų lizdų), o dėl nepakankamos kolageno sintezės susilpnėja periapikinių raiščių skaidulos.Sumušimai ant kūno susidaro beveik savaime dėl kapiliarų sienelių trapumo.

Indikacijos pradėti vartoti dideles vitamino C dozes

Indikacijos askorbo rūgšties vartojimui vaistų pavidalu yra šios:

• hipovitaminozės prevencija;
• hipo- ir beriberio gydymas;
• nėštumo laikotarpis;
• žindymas;
• aktyvus augimas;
• dažnas psichoemocinis;
• didelis fizinis aktyvumas;
• bendras;
• sveikimo laikotarpis po ligos (imunitetui stiprinti, paspartinti sveikimą ir atstatyti organizmą);
• dantenų kraujavimas;
• kraujavimas iš nosies;
• apsvaigimas;
• infekcijos (įskaitant);
• kepenų patologija;
• lėtas žaizdų ir lūžių gijimas;
• bendra distrofija.

Svarbu:retais atvejais vartojant didesnėmis dozėmis vitamino C gali išsivystyti padidėjusio jautrumo reakcijos (alergijos).

Profilaktikos tikslais vitamino C rekomenduojama suvartoti po 0,25 g valgio metu (vartojimo dažnis – 4 kartus per dieną). Per pirmąsias 4 dienas nuo ligos pradžios pasireiškus peršalimo simptomams, per dieną reikia suvartoti 4 g askorbo rūgšties. Tada dozę galima palaipsniui mažinti iki 3, o vėliau iki 1-2 g per dieną.

Hipervitaminozė

Daugeliu atvejų organizmas toleruoja net labai didelėmis dozėmisšio biologiškai aktyvaus junginio, tačiau neatmetama viduriavimo galimybė.

Vartojant kartu su vaistais salicilo rūgštis vitaminas C gali išprovokuoti vystymąsi ir. Patartina jį vartoti kalcio askorbato pavidalu, kurio pH yra neutralus.

Pacientams, kuriems yra genetiškai nustatytas gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės trūkumas didelėmis dozėmis askorbo rūgštis gali sukelti raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimą, o tai gresia rimtomis komplikacijomis.

Didelės vitamino C dozės sumažina B12 pasisavinimą.

Kontraindikacija vartoti šoko dozės" yra diabetas, padidėjęs kraujo krešėjimas ir polinkis į.

Svarbu:ilgalaikis gydymas vitamino C preparatais gali sukelti insulino gamybos slopinimą kasoje.

18 amžiuje Edinburge medicinos studentas atrado, kad citrusiniai vaisiai yra veiksminga priemonė nuo skorbuto. Tik po 2 šimtmečių buvo išsiaiškinta, kad askorbo rūgštis arba vitaminas C yra skausmingą ligą gydanti medžiaga, kurią pavyko susintetinti tik 1928 m.

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas. Vitaminas C svarbus audinių ląstelėms, dantenoms, kraujagyslėms, kaulams ir dantims augti ir taisytis, skatina organizmo pasisavinimą, greitina atsigavimą (kalorifikatorius). Jo nauda ir vertė yra labai didelė apsauga nuo infekcijų. Jis veikia kaip imuniteto stiprintuvas.

Kaip maisto priedasžymimas kaip.

Askorbo rūgštis yra organinis junginys, giminingas gliukozei, baltų kristalinių miltelių, turinčių rūgštų skonį, pavidalu. Atlieka biologines funkcijas reduktorius ir kai kurių kofermentas medžiagų apykaitos procesai, yra antioksidantas.

Vitaminas C lengvai sunaikinamas termiškai apdorojant maistą, šviesą ir smogą.

Vitamino C gali netekti netinkamai apdorojant maistą ir ilgai laikant gatavus produktus. maisto produktai. Vitamino C saugumą užtikrina tinkamas maisto gaminimas daržovės ir vaisiai. Daržovių negalima ilgai palikti nuluptų ir supjaustytų ore, verdant jas iš karto po valymo dėti į verdantį vandenį. Šaldytas daržoves reikia panardinti į verdantį vandenį, nes lėtas atšildymas padidina vitamino C praradimą.

Sergant hipovitaminoze (trūkumu) C, pasireiškia šie simptomai: širdies silpnumas, nuovargis, dusulys, atsparumas įvairių ligų(kalorizatorius). Vaikystėje kaulėjimo procesai vėluoja.

Esant ūminiam vitamino C trūkumui, išsivysto skorbutas.

Skorbutui būdingas: dantenų patinimas ir kraujavimas, dantų slinkimas ir netekimas, dažni peršalimai, venų išsiplėtimas venos, hemorojus, antsvoris, nuovargis, dirglumas, prasta koncentracija, depresija, nemiga, ankstyvas raukšlių susidarymas, plaukų slinkimas, neryškus matymas, kraujosruvos raumenyse, odoje, sąnariuose.

Per daug vitamino C organizme

Vitaminas C laikomas saugiu net ir dideliais kiekiais, nes organizmas lengvai pašalina nepanaudotus vitaminų likučius.

Bet vis tiek per didelis naudojimas vitaminas C gali sukelti