Tai vandenyje tirpi maistinė medžiaga. Organizme jis nesikaupia dideliais kiekiais, perteklius išsiskiria su šlapimu. Todėl svarbu kasdien į savo racioną įtraukti askorbo rūgšties.
Vitaminas C svarbus augimui, kaulų, dantų, odos ir kitų audinių taisymui. Be to, jis atlieka daugybę kitų funkcijų organizme:
- Padidina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto.
- Padeda išvengti ląstelių pažeidimo, mažina vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką.
- Saugo organizmą nuo infekcijų gerindama imuninės sistemos veiklą.
Dauguma žmonių gauna pakankamai askorbo rūgšties sekdami sveika dieta mityba. Vyrams reikia suvartoti per dieną – 75 mg, moterims – 65 mg, daugiau sužinosite straipsnyje.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C?
Yra du maisto produktai, kurių koncentracija yra didžiausia – Kakadu Plum (Australija) ir Myrciaria (Camu camu uogos) (Amazonė), tačiau jie yra labai reti už šių sričių.
Kadangi vitaminas C yra labai paplitęs flora, neįmanoma išvardyti visų jo turinčių produktų. Tačiau galima išskirti garsiausius ir svarbių šaltinių askorbo rūgštis.
Citrusiniai:
- apelsinai;
- citrinos;
- kalkių;
- greipfrutas;
- mandarinai.
Tropiniai vaisiai:
- kivis;
- ananaso;
- mango;
- papajos;
- pasifloros vaisius.
Moliūgai:
- melionai, įskaitant muskusą (kantalupą);
- arbūzai.
- Goji uogos;
- loganberry;
- agrastas;
- braškių;
- vyresnysis;
- mėlynių;
- aviečių.
Svogūnų šeima:
- svogūnas;
- česnakai;
- porai;
- askaloniniai česnakai.
Kitos daržovės ir vaisiai:
Jūros dumbliai:
- spirulina;
- chlorela.
Kai kurie gyvūnų organai:
- jautienos, veršienos, kiaulienos, vištienos ir ėrienos kepenėlės;
- ėriuko širdis, liežuvis ir smegenys.
Jūros gėrybės:
- austrės;
- menkės ikrai.
Pieno
- kupranugarių pienas;
- ožkos pienas;
- karvės pienas.
Askorbo rūgštis gaminiuose – lentelė
Žemiau esančioje lentelėje pateikiama informacija apie vitamino C kiekį maisto produktuose ir padės pasirinkti maisto produktus, kuriuose gausu šios maistinės medžiagos. Porcijos dydis atitinka askorbo rūgšties paros dozę.
|
Produktai |
Porcijos dydis |
Vitaminas C mg |
|
DARŽOVĖS |
||
|
Čilė |
||
|
Petražolės |
||
|
Paprikos (raudonos, geltonos), žalios |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Paprikos (raudonos, žalios), virtos |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Brokoliai, žali |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Briuselio kopūstai, žali |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Žalieji pipirai, žali |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Brokoliai, virti |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Raudonieji kopūstai, žali |
250 ml (1 puodelis) |
|
|
Briuselio kopūstai, virti |
125 ml (4 daigai) |
|
|
kaliaropių kopūstai, virti |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Sniego žirniai, virti |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
125 ml (1/2 puodelio) |
||
|
žalias svogūnas |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Baltieji kopūstai, virti |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Žiediniai kopūstai, žalias arba virtas |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
lapiniai kopūstai |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Rapini (brokolio lapai) |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Bulvė su oda, virta |
1 vidutinė bulvė |
|
|
Kininis kopūstas (bok choy) |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Saldžiosios bulvės su odele, virta |
1 vidutinė bulvė |
|
|
Šparagai, šaldyti, virti |
||
|
Mamordica (balzaminė kriaušė) |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
ropių lapai |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Sniego žirniai, žali |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Kopūstai, virti |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
žali pomidorai |
1 vidutinio dydžio pomidoras |
|
|
Pomidorų padažas, konservuoti |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Troškinti pomidorai, konservuoti |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
VAISIAI |
||
|
Acerola (Barbadoso vyšnia) |
||
|
1/2 vaisiaus |
||
|
Oranžinė |
1 vidutinio apelsino |
|
|
ličių vaisiai |
10 vaisių |
|
|
Braškių |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
125 ml (1/2 puodelio) |
||
|
Greipfrutas, rausvas arba raudonas |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
klementino vaisius |
||
|
Kantalupa |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
1/2 vaisiaus |
||
|
anona vaisius |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Mandarinų |
1 vidutinis mandarinas |
|
|
125 ml (1/2 puodelio) |
||
|
Uogos (avietės, mėlynės, gervuogės) |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
SULČIOS |
||
|
Sultys (apelsinų, greipfrutų, obuolių, ananasų, vynuogių) su vitaminu C |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
Vaisių ar daržovių kokteilis |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
gvajavos nektaras |
125 ml (1/2 puodelio) |
|
|
MĖSOS |
||
|
Blauzdos kepenys |
||
|
kiaulienos kepenys |
||
Maistas, kuriame gausu askorbo rūgšties (vitamino C) – praktinės dietos rekomendacijos
1. Erškėtuogė
Šis produktas daugiausia naudojamas uogienėms, drebučiams, sirupams, žolelių arbatoms, vynams, marmeladams gaminti. Vitamino C kiekis 100 gramų erškėtuogių yra 426 mg, tai yra vienas iš geriausi produktai turtingas šios maistinės medžiagos.
Kaip įtraukti į dietą?
Erškėtuogių galima dėti į arbatą, sriubą, ledus ar pyragą, iš jų virti uogienę, želė, spirgučius.
2. Žalioji čili
Keista, kad šiame produkte itin gausu vitamino C, 100 g čili yra 242 mg askorbo rūgšties. Tai daugiau nei citrinose, apelsinuose ir laimuose. Geros naujienos tiems, kurie mėgsta aštriai!
Kaip įtraukti į dietą?
Šiek tiek susmulkinto žalio čili galima dėti į salotas, karį ar troškinį. Produktą galima marinuoti ir naudoti kaip pagardą. Jei atsiranda tokių ligų kaip dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminės ligosžarnynas, skrandžio opa, buvo perkelta žarnyno operacija, negalima valgyti nieko aštraus, įskaitant žalią čili.
3. Geltonoji paprika .jpg)
100 gramų produkto - 183 mg vitamino C, viename dideliame geltonajame pipire - 341 mg maistinės medžiagos. Naudodami jį galite padidinti imunitetą ir padaryti patiekalus ryškesnius.
Kaip įtraukti į dietą?
Geltonųjų pipirų griežinėlius galima dėti į salotas, sumuštinius; dėti kubelių į makaronus arba naudoti produktą Azijos ar Meksikos virtuvėje. Paprikas galite įdaryti smulkintais grybais arba avinžirniais ( avinžirniai ankštinių augalų šeima), arba bet kokias daržoves pagal skonį ir iškepkite, sukurdami labai skanų ir sveiką patiekalą.
4. Petražolės
Tuo kuklus augalas- didelis vitamino C kiekis - 100 g - 172 mg. Tai ne tik suteikia skonį ir aromatą, bet ir gerina imunitetą.
Kaip įtraukti į dietą?
Susmulkintų petražolių dėkite į pikantiškus pyragus, į rytinius daržovių kokteilius, pabarstykite salotas, papuoškite daržovių troškinys. Arba paruoškite marinatą, kad mėsa ar žuvis įgautų ryškiai gaivų skonį.
5. Raudonoji paprika
Ar žinojote, kad 100 g šio produkto yra 100-140 mg vitamino C? Raudonieji pipirai turi puikus skonis ir padaryti bet kokį patiekalą vizualiai patrauklų.
Kaip įtraukti į dietą?
Jo griežinėliai gali būti dedami į salotas ir sumuštinius, virti kaip Azijos ir Meksikos virtuvės dalį. Puikiai tinka prie vištienos ar žuvies troškinio. Kaip papildomą vitamino C dozę galite pridėti prie savo rytinio kokteilio.
6. Kiviai
Kiwi arba Kiniškas agrastas- skanus tropiniai vaisiai daug vitamino C – 100 g – 84 mg. Jis turi saldžiarūgštį skonį ir lygią tekstūrą. Tai puikus vitamino A, skaidulų, kalcio, magnio ir kalio šaltinis. Tyrimai taip pat rodo, kad kiviai gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.
Kaip įtraukti į dietą?
Į savo rytinį kokteilį ar sultis pridėkite kivių. Valgykite pusryčiams arba kaip užkandį. Galite pasigaminti detoksikacinį gėrimą, kuriame bus kivi, agurkas ir mėtos. Jei bandote numesti svorio, pridėkite jo prie kitų vaisių ir valgykite pietums.
7. Brokoliai
Šios maistingos kryžmažiedės daržovės turi 89,2 mg vitamino C 100 g.
Kaip įtraukti į dietą?
Ryte pusryčiams iš jo galite pasigaminti puikų kokteilį arba kepti su kitomis daržovėmis. Pabandykite kepti brokolius su saldžiosiomis bulvėmis / žuvimi / vištienos krūtinėlė. Galite virti su šiuo kopūstų troškiniu arba makaronais.
8. Briuselio kopūstai
Šiose mažose žaliose daržovėse ne tik gausu skaidulų ir baltymų, bet jos yra ir puikus vitamino C šaltinis – 85 mg 100 g. Juose taip pat yra daug vitamino A, vitamino K, folio rūgšties, kalio, kalcio ir magnio.
Kaip įtraukti į dietą?
Pasigaminkite troškinį su Briuselio kopūstais. Produktą galima kepti arba kepti su šonine ir avokadu. Taip pat dedama į sriubą ar namines picas.
9. Gvazdikas .jpg)
Gvazdikėliai daugiausia naudojami Indijos, Pakistano, Madagaskaro virtuvėje. Jis daugeliui patiekalų suteikia skonio ir gyvybės. Turi priešuždegiminių, antivirusinių ir antiseptinių savybių, tinka gydyti protinių dantų skausmą. 100 g produkto yra 80,8 mg vitamino C, 1 arbatiniame šaukštelyje – 1,6 mg.
Kaip įtraukti į dietą?
Pagardinkite karį gvazdikėliais, 1–2 gvazdikėliai suteiks skonio įprastam dubeniui ryžių. Į rytines sultis ar kokteilį įpilkite pusę arbatinio šaukštelio gvazdikėlių miltelių.
10. Oranžinė
Populiariausias tarp citrusinių vaisių, yra didžiausias skaičius vitaminas C - 60 - 80 mg.
Kaip įtraukti į dietą?
Galite tiesiog valgyti vaisius arba virti sultis; papildyti apelsinų sultys pyrage, gaminkite uogienę, sirupą ir tt Suteikite skonį, aromatą salotoms ar sumuštiniams, įskaitant apelsinų griežinėlius.
Remiantis medžiagomis
- https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
- https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
- http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList
18 amžiuje Edinburge medicinos studentas atrado, kad citrusiniai vaisiai yra veiksminga priemonė nuo skorbuto. Tik po 2 šimtmečių buvo išsiaiškinta, kad askorbo rūgštis arba vitaminas C yra skausmingą ligą gydanti medžiaga, kurią pavyko susintetinti tik 1928 m.
Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas. Vitaminas C svarbus audinių ląstelių, dantenų augimui ir atstatymui, kraujagyslės, kaulus ir dantis, skatina organizmo pasisavinimą, greitina atsigavimą (kalorizatorius). Jo nauda ir vertė yra labai didelė apsauga nuo infekcijų. Jis veikia kaip imuniteto stiprintuvas.
Kaip maisto priedasžymimas kaip.
Askorbo rūgštis yra organinis junginys, susijęs su gliukoze, baltų kristalinių miltelių, turinčių rūgštų skonį, pavidalo. Atlieka biologines funkcijas reduktorius ir kai kurių kofermentas medžiagų apykaitos procesai, yra antioksidantas.
Vitaminas C lengvai sunaikinamas termiškai apdorojant maistą, šviesą ir smogą.
Vitamino C gali netekti netinkamai apdorojant maistą ir ilgai laikant gatavus produktus. maisto produktai. Vitamino C saugumą užtikrina tinkamas maisto gaminimas daržovės ir vaisiai. Daržovių negalima ilgai palikti nuluptų ir supjaustytų ore, verdant jas iš karto po valymo dėti į verdantį vandenį. Šaldytas daržoves reikia panardinti į verdantį vandenį, nes lėtas atšildymas padidina vitamino C praradimą.
Sergant hipovitaminoze (trūkumu) C, pasireiškia šie simptomai: širdies silpnumas, nuovargis, dusulys, atsparumas įvairių ligų(kalorizatorius). Vaikystėje kaulėjimo procesai vėluoja.
Esant ūminiam vitamino C trūkumui, išsivysto skorbutas.
Skorbutui būdingas: dantenų patinimas ir kraujavimas, dantų slinkimas ir netekimas, dažni peršalimai, venų išsiplėtimas venos, hemorojus, antsvoris, nuovargis, dirglumas, prasta koncentracija, depresija, nemiga, ankstyvas raukšlių susidarymas, plaukų slinkimas, neryškus matymas, kraujosruvos raumenyse, odoje, sąnariuose.
Per daug vitamino C organizme
Vitaminas C laikomas saugiu net ir dideliais kiekiais, nes organizmas lengvai pašalina nepanaudotus vitaminų likučius.
Bet vis tiek per didelis naudojimas vitaminas C gali sukelti
Negalima pervertinti vitamino C naudos. Šis antioksidantas reikalingas imuninės sistemos stiprinimui, toksinų šalinimui, audinių regeneracijai ir daugeliui kitų procesų. Jis suvartojamas dideliais kiekiais ir nenusėda audiniuose, todėl turi būti tiekiamas kasdien su maistu. Kokie maisto produktai turi daugiausiai vitamino C?
Kas yra vitaminas C
Vitaminas C yra vandenyje tirpi L-askorbo rūgštis, randama daugelyje maisto produktų ir kurios organizmui reikia reguliariai. Yra žinomi 4 askorbo rūgšties izomerai:
- L-askorbo rūgštis;
- L-izoaskorbo rūgštis;
- D-izoaskorbo rūgštis;
- D-askorbo rūgštis.
Tik L-askorbo rūgštis yra biologiškai aktyvi.
Tiesą sakant, tai yra angliavandenis, kurio formulė C 6 H 8 O 6, jo išorinė struktūra primena gliukozę. Autorius fizines savybes tai balti rūgštūs kristaliniai milteliai. Jis gerai tirpsta vandenyje ir alkoholyje, tirpsta +190 ... +192 °C temperatūroje.
Vitamino atradimas priklauso amerikiečių chemikui Albertui Szent-Györgyi. Šis įvykis įvyko 1928 m., o po 4 metų buvo įrodyta, kad šios medžiagos trūkumas maiste sukelia skorbutą.
Šiandien vitaminas C naudojamas kaip maisto priedas, kuris neleidžia maistui oksiduotis, yra dalis kosmetika ir netgi atlieka fotochemijos kūrėjo vaidmenį. Tačiau pagrindinė medžiagos taikymo sritis buvo ir išlieka farmakologija.
Vaidmuo organizme
Organizmui askorbo rūgšties poreikis yra gana didelis, nes ji dalyvauja įvairūs procesai ir nesikaupia audiniuose bei organuose.
Vitaminas C vienu metu atlieka kelias funkcijas.
- Antioksidantas: dalyvauja redokso procesuose.
- Kraujagyslių elastingumo faktorius: veikiant vitaminui C, susidaro kolageno baltymas, jo trūkumas kraujagyslės tampa trapios.
- Aktyvatorius imuninė apsauga: padidina leukocitų fagocitinį aktyvumą, taigi ir organizmo atsparumą infekcijoms.
- Hepatoprotektoriai: padidina kepenų antitoksinį potencialą, formuoja glikogeno atsargas, skatina gyvsidabrio ir švino evakuaciją.
- Cholesterolio reguliatorius: paverčia cholesterolį į tulžies rūgštis.
- Regeneracijos stimuliatorius: skatina audinių gijimą.
Taip pat askorbo rūgštis normalizuoja kraujo krešėjimo sistemą, yra būtina normaliai nervų ir nervų sistemos veiklai endokrininės sistemos, skydliaukės ir kasos. Esant vitaminui C, pasisavinama geležis, kalcis, baltymai, sintetinami hormonai. Jo buvimas dietoje yra prevencinė priemonė. vėžys ir aterosklerozė.
Dienos norma
Kasdienis vitamino C poreikis priklauso nuo amžiaus. Vaikams iki 6 mėnesių per dieną reikia 30 mg askorbo rūgšties, iki 12 mėnesių - 35 mg, 1-3 metų amžiaus - 40 mg, 4-10 metų - 45 mg, 11-14 metų - 50 mg. Suaugusiesiems per dieną reikia vidutiniškai 70 mg vitamino C. Nėščiosioms per parą reikia 95 mg, o žindančioms – 120 mg.
Suaugusiojo vitamino C paros poreikis yra 70 mg.
Didėjant fiziniam ir sportiniam stresui, didėja vitamino C poreikis. Per suplanuotus užsiėmimus kasdieninė dozė gali būti 150-200 mg. Varžybų ir ekstremalių apkrovų dienomis - nuo 200 iki 300 mg. At didelėmis dozėmis vitamino C, paros tūris yra padalintas į keletą dozių, tai leidžia jį išleisti tolygiai.
Daugiausia vitamino C yra ne citrusiniuose vaisiuose, kaip daugelis mano, o laukinėse ir sodo uogose, o tarp jų čempionė yra erškėtuogės. Junginys taip pat randamas kituose produktuose augalinės kilmės- vaisiai, daržovės, žolelės, grybai. Kad suprastumėte, kur randamas vitaminas ir kiek reikia suvalgyti, kad jį papildytumėte dienos poreikis naudokite toliau pateiktą lentelę.
| Produkto pavadinimas | Vitamino C kiekis 100 g | Kiekis, reikalingas dienos vitaminų poreikiui patenkinti |
|---|---|---|
| Erškėtrožė | 650 mg | 11 g |
| Šaltalankis | 200 mg | 35 g |
| bulgarų pipirai | 200 mg | 35 g |
| Juodieji serbentai | 200 mg | 35 g |
| Kiwi | 180 mg | 39 g |
| Džiovinti balti grybai | 150 mg | 47 g |
| Petražolės, žalumynai | 150 mg | 47 g |
| Briuselio kopūstai | 100 mg | 70 g |
| Krapai, žalumynai | 100 mg | 70 g |
| Brokoliai | 89 mg | 79 g |
| Žiediniai kopūstai | 70 mg | 100 g |
| Šermukšnio raudona | 70 mg | 100 g |
| Vandens rėžiai | 69 mg | 101 g |
| Papaja | 61 mg | 115 g |
| pomelas | 61 mg | 115 g |
| Oranžinė | 60 mg | 117 g |
| braškių | 60 mg | 117 g |
| Raudonasis kopūstas | 60 mg | 117 g |
| Špinatai, žalumynai | 55 mg | 127 g |
| kaliaropės kopūstai | 50 mg | 140 g |
| Greipfrutas | 45 mg | 156 g |
| Baltasis kopūstas | 43 mg | 163 g |
| Rūgštynės, žalumynai | 43 mg | 163 g |
| Citrina | 40 mg | 175 g |
| Mandarinų | 38 mg | 184 g |
| Salierai, žalumynai | 38 mg | 184 g |
| Mango | 36 mg | 194 g |
| jautienos kepenys | 33 mg | 212 g |
| Rauginti kopūstai | 30 mg | 233 g |
| Agrastas | 30 mg | 233 g |
| Avietės | 25 mg | 280 g |
| Pomidoras | 25 mg | 280 g |
| Raudonieji serbentai | 25 mg | 280 g |
| Ridikėlis | 25 mg | 280 g |
| Ananasas | 20 mg | 350 g |
| Melionas | 20 mg | 350 g |
| Bulvė | 20 mg | 350 g |
| Ropė | 20 mg | 350 g |
| Cukinijos | 15 mg | 467 g |
| Obuoliai | 10 mg | 700 g |
Tai toli gražu nėra visas sąrašas maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C. Norint išlaikyti reguliarų askorbo rūgšties suvartojimą su maistu, nebūtina valgyti egzotiškų vaisių. Junginys yra vaisiuose, kurie yra gana prieinami mūsų platumose.
Apdorojimo metodai
Ne visas vitaminas C su maistu patenka į organizmą. Dalis jo sunaikinama gaminant ir laikant. Todėl svarbu žinoti, kokiais maisto perdirbimo būdais galima išsaugoti vitaminų turtingumą.
Vitaminas C sunaikinamas lėtai kaitinant, todėl daržoves panardinkite tiesiai į verdantį vandenį arba trumpai pakepinkite. Be to, tai leidžia sunaikinti askorbinoksilazę ir askorbinazę – fermentus, kurie vadinami antivitaminais.
Jei reikia ilgai gaminti maistą, keptuvę laikykite sandariai uždarytą – tai apribos deguonies patekimą. Parūgštinkite sriubą, troškinį ar kitą daržovių patiekalą gamindami: rūgštinė aplinka vitaminas geriau išsilaiko. Nevirkite daržovių ir žolelių variniuose ir geležiniuose induose. Šių metalų jonai naikina askorbo rūgštį. Kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo mažiau vitaminų jame.
Paruoštus patiekalus valgykite šviežius, juose esantys biologiškai aktyvūs junginiai laikui bėgant sunaikinami. Taigi, pavyzdžiui, shchi po 3 valandų po virimo lieka tik 20% vitaminų, o po 6 valandų - 10%.
Tačiau labiausiai teisingu keliu gaukite pakankamai vitamino C – valgykite daržoves, vaisius ir uogas žalias. Darykite tai kuo dažniau. Vaisius pjaustykite tik prieš valgydami. Taip iš savo dietos gausite daugiausiai vitamino C.
4.75 4,8 (2 įvertinimai)
Daugelis iš mūsų sutiktų, kad vitaminas C yra geriausiai žinomas ir populiariausias iš vitaminų. Visi nuo vaikystės girdėjo apie tai, kad norint gauti šio vitamino reikia valgyti daugiau vaisių. Kur randama daugiausia vitamino C?
Šis klausimas yra labai svarbus. Vitamino C žmogaus organizmas nesintetina pats. Ir tai būtina mūsų sveikatai.
Verta paminėti, kad askorbo rūgštis ir vitaminas C turi skirtumų. Askorbo rūgštis yra dirbtinė supaprastinta forma natūralus vitaminas ir buvo sukurtas laboratorijoje.
ĮSAKYMAS natūralus vitaminas SU
Praturtintas natūraliais metabolitais.
Vitaminas C yra natūralus maistinių medžiagų. Vienas iš paprastų ir galimi būdai pripildykite organizmą juo – maistu, kur daugiausia vitamino C. Jo taip pat galima rasti tik natūraliuose maisto papilduose ar multivitaminuose. Šiais laikais tai nėra taip lengva laikytis gera mityba tada ateik į pagalbą.
Negalima pervertinti vitamino C vaidmens. Tai svarbiausias, galima sakyti, pagrindinis imuniteto pagalbininkas. Tai galingas antioksidantas, kurį galima laikyti „jaunystės vitaminu“. Dalyvauja kituose gyvybiškai svarbiuose svarbius procesus organizme.
Taigi organizmas nesugeba tokių susintetinti esminė medžiaga. Todėl reikiamą vitamino C kiekį būtina papildyti kasdien. Kaip? Valgydami maistą, kuriame gausu jo.
Panagrinėkime atidžiau į klausimą – kur vitamino C randama daugiausia? Į šį sąrašą galite iš karto įtraukti daržoves, vaisius ir uogas. Žemiau pateikta lentelė padės nustatyti maisto produktus, kuriuose ypač daug vitamino C.
Prieš išvardindami produktus, pažiūrėkime, kur yra daugiausia puikus turinys vitamino C, sužinokite daugiau apie jo naudą. Sutikite, kad visi ir net vaikai puikiai žino, kad šis vitaminas yra labai naudingas. Bet kas tiksliai yra naudingų savybių mes ne visada galvojame.
Į šaltį žiemos laikotarpis ypač aktualus yra klausimas, kaip padidinti šio vitamino suvartojimą. Kadangi būtent šiuo laikotarpiu pablogėja vitaminų trūkumas ir padidėja sezoninių epidemijų rizika.
Kaip minėta anksčiau, vitamino C dėka sustiprėja organizmo imuninės jėgos. Gerina kraujotaką, hematopoezę ir endokrininę bei nervų sistemos. Be to, vitaminas padeda skatinti hormonų ir kitų nervų sužadinimo medžiagų sintezę. Tai turi teigiamą poveikį bendra būklė ir nuotaika.
Vitaminas C taip pat skatina geležies pasisavinimą ir dalyvauja aminorūgščių sintezėje. Ši aminorūgštis išskiria energiją skaidydama riebalines ląsteles ir padeda numesti svorio. Be to, vitamino C vaidmuo yra tiekti sieros rūgšties druskas į ląsteles be pakankamai kurie mikroįtrūkimai atsiranda organizme.
Ir toliau. Vitaminas C jau buvo paminėtas kaip galingas antioksidantas. Ši savybė neleidžia organizmui oksiduotis. Todėl pakankamo kiekio šio vitamino vartojimas padeda išsaugoti ląstelių jaunystę. Jis būtinas vyresnio amžiaus žmonėms, moterims ir sportininkams, padedantis organizmui nenusidėti.
Lentelėje nurodytas vitamino C kiekis maiste mg 100 gramų
Apibendrinkime. Taigi iš lentelės matyti, kad tarp produktų yra ir savotiškų čempionų, kur daugiausia vitamino C. Išsamiau dar kartą atkreipiame dėmesį:
Naudingi patarimai, kaip gauti kuo daugiau vitamino C savo maiste
- Neluptos bulvės išsaugo daugiau vitaminų. Todėl daržovę geriausia kepti orkaitėje su žievele arba virti „uniformuoti“, kad išsaugotų naudingąsias savybes.
- IN žiemos laikas sunkiau rasti šviežios uogos ir vaisiai. Taigi geriausias šaltinis vitaminas C gali tapti fermentuotas arba šviežias Baltasis kopūstas ir špinatų. Ir ankstyvą pavasarį geriausias pagalbininkas kovojant su beriberi – žaliųjų svogūnų ūgliais. Jo žaliose plunksnose yra daug karotino, cinko, magnio, fluoro, kalio ir sieros.
- Esant vientisumo pažeidimui šviežias obuolys išsiskiria fermentas askorbinazė, kuri naikina vitaminą C. Todėl siekiant išsaugoti maksimaliai naudingų vitaminų pabandykite kepti sveikus obuolius orkaitėje arba troškinti nesmulkintų vaisių kompotą ne ilgiau kaip penkias minutes.
- Priešingai nei paplitusi nuomonė apie citriną tarp vaisių, neginčijamas vitamino C kiekio lyderis yra kiviai. Tačiau tik nedaugelis žino, kad kivius naudinga valgyti su žievele! Šios natūralios maistinės skaidulos organizmas nepasisavina, o išsipučia skrandyje ir pašalinamas iš virškinimo trakto visų nesuvirškintų skilimo ir skilimo atliekų.
Taigi, labai svarbu papildyti organizmą naudingų produktų Kur daugiausia vitamino C? Taigi galite sustiprinti ir išlaikyti sveikatą, pratęsti jaunystę ir padidinti efektyvumą. Aukščiau pateikta lentelė padės jums sukurti tinkamą dietą. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių ir būkite sveiki!
Žiemą didžioji dalis mūsų šalies gyventojų gana daug vitamino C gauna iš bulvių, taip pat iš šviežių ir raugintų kopūstų.
Nors bulvėse šiuo metu yra palyginti mažai vitamino C (apie 10 mg% 100 g), ir raugintų kopūstų mažiau nei 20 mg%, tačiau dėl iš viso jų suvartojamo dideliais kiekiais vitamino C kiekis, gaunamas iš šių produktų, yra didelis.
Trūkstant vitamino C, išsivysto skorbutas. Per didelės askorbo rūgšties dozės (iki kelių gramų per dieną) taip pat nėra nekenksmingos organizmui ir gali sukelti sunkios komplikacijos tokių kaip inkstų akmenys.
Reikalingas vitamino C kiekis(suaugusiesiems nuo 50 iki 100 mg, vaikams nuo 30 iki 70 mg per parą) reikia vartoti su maistu.
Pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra uogos, daržovės ir vaisiai. Kasdienį vitamino poreikį papildo kopūstai, bulvės, žalieji svogūnai, pomidorai ir kt.
Didžiausias vitamino C kiekis yra erškėtuogėse (iki 1200 mg), uogose Juodieji serbentai(iki 200 mg), raudonųjų pipirų (iki 250 mg). Daug vitamino C šaltalankiuose, apelsinuose, citrinose; labai mažai gyvūninės kilmės produktuose.
Vitamino C kiekis maisto produktuose. Lentelė
|
Produkto pavadinimas |
Vitaminas C, mg/100 g. |
|
Erškėtuogės (džiovintos) |
|
|
Erškėtuogės šviežios |
|
|
kalendros (kalendros) žalumynai |
|
|
Aitrioji paprika (čili) |
|
|
Raudonieji pipirai (saldūs ir aštrūs) |
|
|
Džiovinti baravykai (grybai) |
|
|
Šaltalankis |
|
|
Juodieji serbentai |
|
|
Petražolės (žalumynai) |
|
|
Baltas džiovintas (grybas), debesylas |
|
|
Bulgarų saldieji pipirai |
|
|
Briuselio kopūstai, krienai |
|
|
Krapai, kiviai |
|
|
Brokoliai |
|
|
Žiediniai kopūstai, šermukšniai |
|
|
Žalias svogūnas |
|
|
Apelsinai, papajos, kaljarai, pomelai |
|
|
Rūgštynės, spanguolės, braškės |
|
|
Serbentų raudona, balta |
|
|
Špinatai, ananasai |
|
|
Raudonasis kopūstas |
|
|
Citrina, greipfrutas, braškė |
|
|
jautienos kepenys |
|
|
Mandarinai, žali svogūnai (plunksnos) |
|
|
Švieži baltieji kopūstai, porai |
|
|
Obuoliai, Porcini, švedas, česnakas, mangas |
|
|
Baltieji kopūstai (rauginti kopūstai), Patisson |
|
|
Žalieji žirneliai |
|
|
Ridikėliai, raudoni pomidorai |
|
|
vištienos kepenėlės |
|
|
Kiaulienos kepenys |
|
|
Ridikėliai, šparagai, šparagai |
|
|
Bulvės, bruknės, svarainiai |
|
|
Vyšnia, vyšnia, vyšnių slyva, medaus grybai, salotos, cukinijos |
|
|
Persikai, bananai, burokėliai, slyvos, sviestas, svogūnai. |
|
|
Jautienos inkstai, avokadas, granatas |
|
|
Arbūzas, morkos, agurkai, vynuogės, baklažanai, kriaušės |
|
|
Žemės riešutai, pistacijos |
|
|
Pienas, varškė, Upės žuvys |
|
|
Jūros gėrybės |
|
Vitamino C nėra ruginė duona, tokiuose grūduose kaip: manų kruopos, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kvieciai.
Lentelėje matyti, kad pagrindiniai vitamino C šaltiniai yra žalumynai, vaisiai, uogos, daržovės, vaisiai. Kasdienį šio vitamino poreikį patenkina kopūstai, bulvės, žalieji svogūnai, pomidorai ir kt. Daug askorbo rūgšties taip pat yra žaliosiose saldžiosios paprikos, raudonosiose paprikose, juoduosiuose serbentuose, krienuose, braškėse, rūgštynėse, citrinose, apelsinuose ir daugelyje kitų. kiti produktai.augalinės kilmės.
Natūralus jo koncentratas yra erškėtuogės (100 g džiovinti vaisiai yra iki 1500 mg vitamino C). Džiovinti vaisiai erškėtuogės yra puikus vitamino C šaltinis, ypač vertingos žiemą ir pavasarį. Infuzuojama 10-12 valandų. erškėtuogių nuovire yra paros dozė vitamino C. Askorbo rūgštis gaunama ir sintetiniu būdu, gaminama miltelių, dražė, gliukozės tablečių ir kt. pavidalu; tai yra įvairių multivitaminų preparatų dalis.
Bet tai keista. Tolimųjų Šiaurės vietinių gyventojų – nencų, čiukčių, eskimų – nevartojantiems daržovių, vaisių, žolelių, C vitamino trūkumo požymių nepasireiškė. Kažkada egzistavo tokia hipotezė: ilga, šimtmečius gyvavusi daugelio kartų mityba, labai stinga vitamino C, lėmė tai, kad šių tautų organizmas prisitaikė, prisitaikė prie nedidelio vitamino C kiekio, smarkiai sumažino jo kiekį. šio mitybos faktoriaus poreikis.
Kas iš tikrųjų pasirodė? Archangelsko tyrinėjimai medicinos institutas Tolimojoje SSRS šiaurėje, atlikta su nencais, o amerikiečių mokslininkų stebėjimai apie eskimus parodė, kad šios tautos vis dar gauna iki 50 mg vitamino C per dieną dėl labai didelio, europiečio požiūriu. , mėsos, žuvies kiekiai, Vidaus organai, dažnai vartojamas šiek tiek virtas arba žalias.
Organizmo aprūpinimas vitaminais ir kitais mitybos veiksniais labai priklauso nuo mitybos struktūros, kuri tarp skirtingų tautų labai skiriasi. Taigi, pavyzdžiui, kopūstai ir bulvės, palyginti su daugeliu kitų produktų, nėra tokie turtingi. askorbo rūgštis.
Tačiau mūsų ir daugelio kitų šalių gyventojai jų beveik suvartoja ištisus metus toks reikšmingus kiekius kad jų sąskaita vitamino C poreikis patenkinamas daug labiau nei dėl, pavyzdžiui, ananasų ar apelsinų, daug turtingesnių askorbo rūgšties. Kita vertus, ananasai ir apelsinai, kurie neauga Rusijoje, yra daugelio pietinių šalių produktai. masinis vartojimas ir todėl yra labai svarbus vitamino C šaltinis.