Žuvų taukai kultūrizme yra geras pagalbininkas kovoje dėl rezultatų. Žuvų taukai kultūrizme

Kokių vitaminų reikia norint priaugti svorio

Visų pirma, norint priaugti svorio, reikia išsiaiškinti, kokių vitaminų reikia. Remiantis tuo, pasikonsultavus su gydytoju, bus galima sudaryti dietą, įskaitant maistą su būtini vitaminai arba įsigyti specialių vitaminų ir mineralų kompleksų vaistinėje.

Svoriui priaugti reikalingi vitaminai:

Vitaminas Ypatingumas Kokie produktai yra
Vitaminas A Atsakingas už ląstelių augimą ir vystymąsi. Padeda priaugti svorio, gerina odos būklę, gerina imunitetą, suteikia ūminis regėjimas Žuvies taukai, vištienos kiaušiniai, mėsa, sviesto, kepenys, ikrai, turinio lyderis – morkos
Tiaminas (B1) Suteikia redokso reakcijas. Priaugti svorio, kai trūksta tiamino, nepavyks, nes be jo maistas prastai pasisavinamas Nesmulkinti grūdai, mielės, sėlenos
Riboflavinas (B2) Kartu su tiaminu jis palaiko biocheminių reakcijų veikimą. Normalizuoja riebalų apykaitą ir darbą virškinimo trakto Bananai, kiaušiniai, pienas, jautienos kepenys, tunas, alaus mielės
Nikotino rūgštis (B3) Is aktyvūs komponentai riebalų ir baltymų susidarymas organizme Alaus mielės
Piridoksinas (B6) Nepakeičiamas baltymų gamybos procese Bulvės, jautienos kepenėlės, vištiena, saulėgrąžų sėklos
Vitaminai E ir Jie turi antioksidacinių savybių. Sumažinti laisvųjų radikalų kiekį organizme. Neįmanoma priaugti svorio be šių vitaminų, nes svoris didėja valgant kaloringą maistą. Dėl to padidėja redokso reakcijų intensyvumas, dėl kurio susidaro didelis skaičius laisvieji radikalai Vitaminas C – citrusiniai vaisiai, braškės, erškėtuogės, juodieji serbentai.

Vitaminas E - graikiniai riešutai, augalinis aliejus, saulėgrąžų sėklos

Norint suaktyvinti audinių augimą ir formuoti raumenų baltymus greitam svorio augimui, be vitaminų, reikalingi ir mikro bei makro elementai:

  • fosforas, kalis, cinkas;
  • kalcio, magnio, geležies;

Farmaciniai preparatai svorio didinimui


Norėdami įgyti papildomos masės, galite naudoti specialius vitaminų ir mineralų kompleksus, kuriuose yra būtinas organizmui naudinga medžiaga. Panašios lėšos parduodami bet kurioje vaistinėje ar sporto mitybos parduotuvėje. Naudodami papildus nepamirškite apie tinkama mityba. Norėdami priaugti svorio, didinkite dienos suma kalorijų 200-300 vienetų.

Vaistų pavyzdžiai norintiems sustorėti:

Vaistas Ypatingumas
Sveiki, Tec Vitaminas A-Z Vitaminų ir mineralų santykis sukurtas specialiai greitam svorio augimui. Priemonė pagerina našumą, pagerina būklę kraujagyslės, gerina imunitetą, atkuria tinklainę, saugo odą nuo Ultravioletinė radiacija. Sudėtyje yra daug vitaminų (A, C, E, B,). Mineralai kalcis, chromas, chloras, varis. Taip pat cinkas, manganas, fosforas, kalis, geležis ir tt Vaistas vartojamas du kartus per dieną tabletėje po valgio. Gerkite daug vandens
Mega masė 4000 Atlieka funkciją Statybinė medžiaga raumenims. Preparate yra nemažai vitaminų (B, C, E). Taip pat kreatino, cinko, fosforo, geležies, jodo, kalcio. Baltymai (pienas, kiaušinis, išrūgos). Aprūpina organizmą energija ir kalorijomis. Tinka jėgos treniruotėms greitas atsigavimas organizmą po fizinio krūvio, skatina baltymų susidarymą raumenų skaidulose. Reiškia geriu 1-2 kartus per dieną po treniruotės. Gėrimui paruošti reikia 150 g miltelių ištirpinti 500 ml pieno (riebalų kiekis 1,5%).
Allmax Zma Atkuria audinius, didina jėgą, aktyvina anabolinių raumenų zonų atsivėrimą. Preparate yra vitamino B6, magnio, cinko. Jis turi optimalų mikroelementų santykį ir yra lengvai virškinamas. Rekomenduojama dozė vyrams yra 3 kapsulės prieš valgį ir 1 kapsulė prieš miegą. Mergaitėms - 2 kapsulės prieš valgį ir 2 kapsulės - 30 minučių prieš miegą

Tarp farmacinių preparatų, skirtų svorio padidėjimui, taip pat galima išskirti:

  • Peritolis, Riboksinas, Prontalas;
  • Oratot kalis, Nutrizon, Cytomac;
  • Glutamo rūgštis, Elevit Prontal;
  • Citochromas C, Diabeton MB.

Prieš vartodami vaistus svorio didinimui, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Jis atsižvelgs į jūsų kūno ypatybes, nustatys per didelio lieknumo priežastis ir padės išsirinkti jums tinkamas priemones.

Alaus mielės masei padidinti


Kokių vaistų nesiūlo gamintojai, kad padėtų sustorėti. Viena iš svorio didinimo priemonių – įprastos alaus mielės. Jie pagreitina ir atsigauna medžiagų apykaitos procesai, gerina biocheminių reakcijų eigą organizme ir skatina svorio augimą.

Alaus mielėse yra:

  • B grupės vitaminai ( , , , , , );
  • makroelementai (kalis, kalcis, natris, magnis);
  • mikroelementai (geležis, varis, cinkas, manganas);
  • skaidulos, baltymai, riebalų rūgštys;
  • fermentai, aminorūgštys, gliukozė.

Autolizuotos alaus mielės yra maisto papildas tablečių arba miltelių pavidalu. Šią mielių formą organizmas lengvai pasisavina. Norėdami geriau naudoti mieles, turėtumėte sekti tam tikros taisyklės:

  • valgyti dažnai, mažomis porcijomis;
  • po valgio vartoti alaus mieles;
  • gerti pakankamai vandens (ne mažiau kaip 2,5 litro per dieną);
  • derinti mielių vartojimą su reguliarios pamokos sportas (žemas fizinė veikla paskatins riebalinio sluoksnio susidarymą, didelis - raumenų masę);
  • naudokite alaus mieles bent 1 mėnesį.

Mieles reikia gerti pagal instrukcijas – tris kartus per dieną po 3-5 tabletes. Tiems, kurie daro intensyviai jėgos treniruotės, norma nustatoma apskaičiavus 0,3 g agento 1 kg masės. Po dviejų mėnesių, jei reikia, kursą galima pakartoti.

Alaus mielėse yra gerai virškinamų baltymų ir nepakeičiamos aminorūgštys kurie dalyvauja formuojant ir atkuriant audinius. Dėl to masė auga (jei vaistas derinamas su įprastomis treniruotėmis). Tuo pačiu metu mielės aprūpina organizmą naudingomis medžiagomis, gerina baltymų pasisavinimą, normalizuoja medžiagų apykaitą, šalina toksinus, stabilizuoja energijos apykaitą, gerina imunitetą, skatina ląstelių atsinaujinimą, didina darbingumą ir žadina apetitą.

Vitaminų nauda svorio augimui yra ta, kad jie pagerina medžiagų apykaitą ir padeda apdoroti maistą. Žinodami, kokių vitaminų reikia norint priaugti svorio, galite sudaryti tinkamą dietą. Taip pat yra keletas specialių vitaminų preparatai, kuris padės greitai susidoroti su per didelio lieknumo problema. Priaugti svorio yra sunkiau nei numesti. Norint pasiekti tikslą, reikia teisingai maitintis, reguliariai mankštintis, vengti streso, laikytis poilsio režimo ir laikytis sveika gyvensena gyvenimą. Daugiau informacijos apie tai, kaip priaugti svorio, rasite toliau pateiktame vaizdo įraše.

Praėjusį šimtmetį žuvų taukai buvo aktyviai naudojami kaip maisto papildas. Vaikams medicina primygtinai rekomendavo, darželiuose auklėtojos jais kimšdavo kūdikius, o vaikai atsukdavo nosytes, bet nurijo smirdantį riebų skystį.Tada tyliai pamiršo žuvų taukus, bet m. praėjusį dešimtmetį dėmesys šiam produktui vėl išaugo. Ir tam yra priežasčių: žuvų taukai yra naudingi, o tai įrodyta moksliškai.

Naudingos žuvų taukų savybės ir jų sudėtis:

  • Žuvų taukuose yra vitamino A, be kurio žmogaus oda negali greitai atsigauti. Vitaminas A taip pat reikalingas regėjimui.
  • Vitaminas D dalyvauja kalcio sintezėje, šio vitamino trūkumas lemia kaulų trapumą ir nenormalų skeleto formavimąsi. Vaikams, kuriems trūksta vitamino D, dažniau išsivysto rachitas, o suaugusiesiems – traukuliai.
  • Svarbiausias žuvų taukų komponentas yra polinesočiosios riebalų rūgštys Omega 3. Reguliarus naudojimasŠi rūgštis padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris stiprina kraujagyslių sieneles. Žmogaus kūnas pati negali susintetinti rūgšties, todėl būtina papildomai vartoti Omega 3.

Papildomas vitaminų A ir D suvartojimas yra ypač svarbus nuo jūros nutolusių teritorijų, kuriose trumpas dienos laikas, gyventojams. Geriausia į kasdienį meniu įtraukti žuvų taukus.

Sužinokite daugiau apie žuvų taukus čia.

Ar įmanoma pagerėti, jei reguliariai vartojate žuvų taukus

Mitai, kad iš žuvų taukų galima suriebėti, patvirtinimo neranda. Jei nenaudojamas didžiuliais kiekiais, vargu ar atsigaus.

Bet jei suorganizuoji sau žuvies dieną ar dienas ir valgai daug riebios žuvies kaip pagrindinis patiekalas, visai įmanoma sustorėti. Ir tai bus jau ne žuvų taukuose, o maisto kaloringumu.

Pavyzdys: menkės kalorijų kiekis - 613 kcal. O keptos menkės kalorijų kiekis jau yra 800 kcal 100 gramų. Suvalgę net 200 gramų keptos menkės, dienos kalorijų kiekį galite padidinti 1600 kcal. Tačiau be žuvies bus valgoma ir daug kitų dalykų. Todėl iš maisto gausite pakankamai žuvų taukų, galite žymiai padidinti bendrą dienos raciono kalorijų kiekį.

Bet jei tą pačią menkę valgysite saikingai, o tai darysite tik kartą per savaitę, organizmas nepagerės, tačiau vieno gabalėlio naudos irgi neužtenka.

Mažiau kaloringos žuvys – lydekos, ešeriai, upėtakiai. Juose yra tos pačios Omega 3, tik šiek tiek mažesniais kiekiais.

Išvada: Galite ir turėtumėte valgyti žuvį, bet ne dideliais kiekiais. Norint kompensuoti vitaminų A, D ir Omega 3 rūgščių trūkumą, geriau pirkti farmaciniai preparatai su žuvų taukais. Jie parduodami kapsulėse specifinis kvapas nėra brangūs.

Ar galima atsigauti iš farmacijos žuvų taukų

Kapsuliniai preparatai jokiu būdu negali sukelti nutukimo. Priešingai, mokslininkai ir mitybos specialistai teigia, kad jų sudėtyje esančios Omega 3 ir Omega 6 yra naudingos norint numesti svorio. Su šiomis rūgštimis lipidų metabolizmas pagreitėja, o tai lemia greitą ir teisingą svorio metimą.

Vienos kapsulės kalorijų kiekis yra tik 20 kcal. Vartodami net penkis gabalus per dieną (o tai jau yra per daug), pridėsite tik 100 kcal paros davinys. Bet kadangi vitaminų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių atsargoms papildyti pakanka vienos kapsulės, svoris niekaip negali didėti.

Dietologai primygtinai pataria savo pacientams vartoti kapsulinį preparatą svorio metimui kartu su įmanomu fiziniu aktyvumu.

Reguliarus kapsulių vartojimas teigiamai veikia ne tik regėjimą, odos danga ir širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir nuotaikai. Trūkstant Omega 3 ir Omega 6, sumažėja serotonino kiekis, todėl depresinės būsenos. Atsikratykite depresijos ir pakelkite gyvybingumas galima vartoti kartu su vaistais didelis kiekis vitaminų ir riebalų rūgščių, kurios yra kapsulėse.

Be to, riebalų rūgštys yra antioksidantai, kurie prisideda prie kovos su vėžio ląstelės. Omega 3 ir Omega 6 trūkumas išprovokuoja ląstelių degeneraciją ir jų mutacijas.

Neįmanoma sustorėti nuo narkotikų, jei juo nepiktnaudžiauji. Tačiau pagerinti savo sveikatą ir net numesti svorio yra visiškai įmanoma.

Paprastai maisto papildai naudojami norint pasiekti konkretų rezultatą, pavyzdžiui, svorio metimui, raumenų auginimui ar Bendroji sveikata organizmas. Tačiau yra ir išimčių. Viena iš tokių išimčių yra žuvų taukai.

Visi žinome apie žuvų taukų naudą sveikatai. širdies ir kraujagyslių sistemos. Naudingi žuvų taukai ir kovojant su antsvorio. Šiame straipsnyje apžvelgsime galimą žuvų taukų panaudojimą raumenų auginimui.

Antikatabolinis žuvų taukų poveikis

Raumenų baltymai patiria nesibaigiantį sintezės procesą ( anabolizmas) ir sunaikinimas ( katabolizmas). IN sveika būklė anaboliniai ir kataboliniai procesai yra subalansuoti, kad būtų išlaikytas tam tikras raumenų masės kiekis ar net padidėtų ( kas pastebima derinant treniruotes su svoriais ir tinkamą mitybą).

katabolizmas raumenų audinys yra įprastas dalykasįvairiuose klinikinės būklės (diabetas, inkstų nepakankamumas, traumos, vėžys), taip pat metant svorį dėl dietų ir kitų stresinių sąlygų. Esant šioms katabolinėms būsenoms, raumenų baltymų skilimas viršija baltymų sintezę, todėl raumenys netenka ir nyksta.
Raumenų baltymų katabolizmą pirmiausia skatina ubikvitino-proteasomų sistema. Ir čia gali padėti žuvų taukai, nes juose esanti eikozapentaeno rūgštis (EPA) žymiai sumažina katabolinių ( ubikvitinas-proteasomas) sistema, naikinanti raumenų baltymus.

Kitas mechanizmas, kuriuo žuvų taukai turi antikatabolinį poveikį, yra kortizolio kiekio mažinimas. Kaip visi žinome, kortizolis ardo raumenų audinį. Be to, nuolat aukštas lygis suteikia kortizolio Neigiama įtaka ant kūno, todėl naudingas žuvų taukų poveikis neapsiriboja antikataboliniu poveikiu.

Anabolinis žuvų taukų veikimas

Žuvų taukai įdomūs ir tuo, kad skatina raumenų augimą ne tik slopindami raumenų katabolizmą. Žuvų taukai taip pat skatina raumenų anabolizmą. Naujausi tyrimai parodė, kad vartojant 8 savaites kasdien iki 4 gžuvų taukų koncentratas kasdieninė dozė 1,86 g EPC ( eikozapentaeno rūgštis) Ir 1,5 g DHA ( dokozaheksaeno rūgštis), gali žymiai padidinti raumenų baltymų sintezės anabolinį atsaką. Įrodyta, kad anabolinis atsakas į aminorūgštis ir insuliną padidėja dėl to, kad suaktyvėja mTOR / p70S6K signalizacijos kelias. svarbą raumenų baltymų anabolizmui ir augimui raumenų ląstelės.
Tikriausiai yra ir kitų mechanizmų. Tas pats tyrimas įrodo, kad žuvų taukų vartojimas sveikiems žmonėms nuo 24 iki 45 metų padvigubina EPA ir DPA santykį. kita, mažiau žinoma, omega-3 riebalų rūgštis) ir DHR raumenų ląstelių membranose dėl omega-6 rūgščių ir mononesočiųjų riebalų rūgščių. Sočiųjų riebalų rūgščių koncentracija nekinta. Taigi tikėtina, kad žuvų taukų suvartojimas su maistu paveikia anabolines signalizacijos kaskadas, paveikdamas lipidų sudėtį ir (arba) membranos judrumą.

Ar tau jau daugiau nei 45? Nesijaudinkite, jums taip pat bus naudingas anabolinis žuvų taukų poveikis raumenims. Ta pati tyrėjų grupė atliko tą patį eksperimentą (1,86 g EPA ir 1,5 g DHA 8 savaites) su sveikų žmonių vyresni nei 65 metų ( Vidutinis amžius tiriamųjų buvo 71 metų amžiaus). Gauti rezultatai sutapo su jaunuolių rezultatais Amžiaus grupė. Žuvų taukų įtraukimas į dietą padidino anabolinį atsaką į aminorūgštis ir insuliną. Taigi, atrodo, kad žuvų taukai mažina senatvei būdingą atsparumą anabolizmui. Rezultatai taip nustebino tyrėjus, kad jie padarė išvadą, kad žuvų taukai gali būti naudingi sarkopenijos profilaktikai ir gydymui. amžiaus atrofinis degeneracinis pokytis griaučių raumenys).

Abiejuose tyrimuose raumenų masė nebuvo matuojama, nes eksperimentas truko tik 8 savaites. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad raumenų baltymų metabolizmo pokyčiai vyksta prieš atitinkamus raumenų masės pokyčius, šie rezultatai teikia vilčių. Bus įdomu pamatyti ilgesnio tyrimo rezultatus, kurie apskaičiuos tikrąjį raumenų padidėjimą, kurį sukelia žuvų taukų papildymas. Be to, įdomu sužinoti apie anabolinio atsako sąveiką su žuvų taukų papildymu ir atsparumo treniruotėmis.

Įrodymai rodo, kad į savo racioną būtina įtraukti žuvų taukus, nepaisant to, ar norite jų padidinti raumenų masė arba užkirsti kelią jo praradimui dietos metu. Žuvų taukai, o ypač EPA, ne tik neutralizuoja raumenų nykimą esant stresinėms ir katabolinėms sąlygoms, bet ir padidina sveikų raumenų anabolinį atsaką į maisto dirgiklius tiek jauniems suaugusiems, tiek vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Taigi žuvų taukai teigiamai veikia katabolinių ir anabolinių procesų pusiausvyrą.

Tyrimuose buvo naudojama žuvų taukų dozė, atitinkanti 1,86 g EPA ir 1,5 g DHR ( ką galima laikyti vidutiniu arba didelė dozė ). Kol kas nežinome, kokį poveikį turės šios dozės padidinimas ar sumažinimas. Tačiau ši dozė yra geras atskaitos taškas.

Sveiki, draugai! Sveikinu visas FitKis Club tinklaraščio skaitytojas, o ypač įnirtingai sveikinu tuos, kurie mėgsta kovoti už savo figūrą nelygioje kovoje su sausumu ar riebalais.

Ant laido Vitalijus Okhrimenko, o šiandien pirmą kartą tinklaraštyje nusprendžiau parašyti apie maisto papildą. Apskritai artimiausiu metu planuoju gilintis į klausimų apie sportinė mityba. Ir šiandien aš žengiu pirmąjį žingsnį šia kryptimi, tyrinėdamas žuvų taukus kultūrizme.

Pagrindinis žuvų taukų privalumas bet kuriam sportuojančiam žmogui yra tas, kad menkių kepenų aliejus gerina medžiagų apykaitą organizme. Be to, žuvų taukai normalizuoja insulino kiekį kraujyje. Ir, kaip žinote, insulinui nukritus, organizmas bando poodinius riebalus paversti į papildomas šaltinis energijos.

Pagrindinis žuvų taukų komponentas yra Omega-3. Šis komponentas tikrai turi daug teigiamo poveikio organizmui. Patariu perskaityti straipsnį konkrečiai apie. Tuo tarpu aš atkreipsiu dėmesį į labiausiai svarbus turtasšio komponento: sumažina cholesterolio kiekį organizme, o tai padeda pagerinti baltymų sintezę (aiškesnis bus vėliau).

Žuvų taukų nauda kultūrizmui

Daugeliui iš mūsų pažįstamos geltonos žuvų taukų kapsulės (nors yra ir iškrypėlių, kurie naudoja šį purvą gryna forma) nešiotis net 4 naudingų medžiagų A:

  1. Minėtos Omega-3;
  2. Antioksidantai;
  3. Vitaminas A;
  4. Vitaminas D.

Riebalų rūgštys (kitaip tariant Omega-3) padidina gero cholesterolio ir stiprinti raumenų audinį, įskaitant širdies audinį. Omega-3 pripildo organizmą sočiųjų riebalų, reikalingų normaliam raumenų susitraukimui, kurių pats organizmas negamina.

Omega-3 žuvų taukuose yra apie 30%.

Asmeniškai aš tuo teisingai tikiu Sportininkui svarbiausia žuvų taukų funkcija – širdies nepakankamumo profilaktika.. Faktas yra tas, kad daugelį metų sistemingas treniruotes su svoriais lydi nemalonus širdies atsakas. Tai suprantama, nes širdies raumuo turi nuolat dirbti sustiprintu režimu, kad tai veiktų pakankamai aprūpinti pažeistas raumenų skaidulas krauju. Pažeistos skaidulos reiškia raumenis po treniruotės.

Akivaizdu, kad darbas patobulintu režimu anksčiau ar vėliau turės įtakos net labiausiai sveikatai stipri širdis. Nors daug fanatiškų pokštų paauglystė stiprios širdies problema kol kas atrodo kažkas tolima ir nereikalinga ypatingas dėmesys. Na, mano dėžutėje taip pat yra žuvų taukų kultūrizmo privalumų.

Be pakankamo sočiųjų riebalų suvartojimo, treniruotės rezultatas visada bus mažesnis nei su jais (plačiau apie tai žemiau).

Kalbant apie vitaminą A, jo nauda kultūrizmui yra gana vidutiniška. Tačiau vitaminas D padeda mineralams (fosforui, kalciui ir kt.) prasiskverbti į ląsteles, o tai tikrai turės teigiamos įtakos sąnarių kokybei.

Viskas puiku ir apie antioksidantus:

„Manoma, kad treniruočių metu ir po jų daug šalutiniai produktai kurie gali pažeisti raumenis ir kitus organus. laisvieji radikalai, pavyzdžiui, deguonies ir azoto molekulės atakuoja ir pažeidžia ląstelių membranas. Keletas naujausių tyrimų parodė, kad antioksidantai gali sumažinti sukeltą fizinė veikla oksidacinis stresas, taip pat pagreitinti atsigavimą po treniruotės“. (šaltinis sportwiki.to)

Kam naudojami žuvų taukai kultūrizme?

  • Norėdami papildyti kūną sveikų riebalų dietų metu.
  • Padidinti baltymų sintezę (metabolizmą).
  • Norint sumažinti kūno riebalus.
  • Baltymų skaidymui (katabolizmui) mažinti.
  • Siekiant užkirsti kelią širdies ligoms ir pagerinti širdies veiklą.
  • Imuninei sistemai palaikyti.
  • Padidinti maistinių medžiagų kiekį ląstelėse.
  • Padidinti augimo hormono išsiskyrimo greitį.
  • Uždegiminiams procesams neutralizuoti.
  • Norint sumažinti cholesterolio kiekį organizme.
  • Norėdami padidinti liesos kūno masės procentą.
  • Gerinti sąnarių funkcionavimą / užkirsti kelią sąnarių susidėvėjimui.

Žuvų taukai svorio netekimui

Japonijos Kioto institute atlikti tyrimai dėl žuvų taukų ir jų įtakos figūrai suteikia mums įdomių duomenų (Šaltinis: nature.com). Pasirodo, žuvų taukų naudojimas leidžia mūsų organizmui aplenkti riebalines ląsteles iš rezervinės būsenos į energijos būseną.

Edukacinė programa: riebalų ląstelės skirstomos į dvi rūšis: baltuosius riebalus ir rudieji riebalai. Baltieji riebalai kaupiami kaip poodiniai riebalai, o rudieji riebalai organizme sudeginami, kad išlaikytų temperatūros režimas ir energijos gamyba.

Tiksliai nežinau, bet man atrodo, kad būtent dėl ​​šios priežasties triukas ryte įtrinti skrandį ledo kubeliais (apie tai parašyta išsamiai) padeda kovoti. poodiniai riebalai tiesiai į pilvą.

Tyrimai, atlikti su laboratorinėmis žiurkėmis, parodė, kad vartojant žuvų taukus padidėja rudųjų riebalų kiekis ir sumažėja baltųjų riebalų procentas. Paprasčiau tariant: daugiau energijos ir mažiau riebalų.

Žuvų taukai masės augimui

Žinoma, mokslininkai neapsiribojo eksperimentais su žiurkėmis ir atliko tyrimą su žmonėmis. Tačiau su žiurkėmis rezultatai tikslesni, o išgėrus žuvų taukų žmonių negalima nupjauti.

Nepaisant to, tyrimo rezultatai buvo tiesiog nuostabūs!

Mokslininkai subūrė penkiasdešimties sportuojančių vyrų ir moterų grupę. Tada jie buvo suskirstyti į 3 pogrupius.

  1. grupė žuvų taukų nevartojo.
  2. grupė, prisidengdama žuvų taukais, vartojo vandenį kapsulėse (placebą).
  3. grupė paėmė žuvų taukus.

Be žuvų taukų, sportininkai jų nevartojo sporto papildai ir neturėjo jokių apribojimų maistui (valgė ką tik širdis geidžia, ir net lašinius su lizdu...).

Eksperimentas truko šiek tiek daugiau nei mėnesį, o rezultatai mus nedžiugina.

Menkių kepenų aliejaus grupė sumažino kūno riebalų procentą 5-8%, o raumenų masės procentą padidino vidutiniškai 10%.

Kitose grupėse raumenų masė padidėjo tik 3-5%, o vietoj riebalų masės sumažėjimo paaiškėjo, kad ji padidėjo vidutiniškai 7%.

Remdamiesi šių tyrimų rezultatais, galime drąsiai teigti: žuvų taukai jockams – puikus atradimas, padedantis priaugti liesos raumenų masės!

Kaip vartoti žuvų taukus kultūrizme

Suaugusiam stažuotojui paros dozė gali svyruoti nuo 1,5 iki 3 gramų.

Šis priedas naudojamas po valgio, užkimštas dideliu kiekiu skysčio (pakanka stiklinės, nereikia tempti statinės). Kasdieninė dozė imamas 3 rinkinius po pusryčių, pietų ir vakarienės.

Atsižvelgiant į tai, kad visų žuvų taukų, su kuriais susidūriau (išskyrus kūdikių taukus, kuriuos pirkau dukrai), buvo 500 mg dozė, paaiškėja, kad turėtume gerti po 1-2 kapsules 3 kartus per dieną. Asmeniškai aš niekur kitur vadove neradau. išsamus paaiškinimas, priimkite vieną arba dar du. Todėl visada geriu dviese ir džiaugiuosi gyvenimu!

Kiek vartoti žuvų taukų kultūristas

Kai kalbame apie tai, kaip gerti žuvų taukus, reikia kalbėti ne tik apie dozes, bet ir apie laiko intervalus. Nesvarbu, kokiu tikslu vartojate šį maisto papildą: norėdami numesti svorio ar priaugti raumenų masės, neturėtumėte juo piktnaudžiauti. 1 kalendoriniams metams pakanka 2 kursų po 2-3 mėnesius. Mes imame 2-3 mėnesius, darome 6 mėnesių pertrauką ir vėl darome 2-3 mėnesius.

Kas neturėtų vartoti žuvų taukų

Ne tai, kad tai neįmanoma, bet jūs turite atsargiai naudoti menkių taukus, jei jūsų kūnas turi tokių negalavimų kaip opa (nesvarbu skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opa), organiniai pažeidimaiširdys arba lėtinės ligos inkstai ir kepenys ūminėje fazėje. Na, o nėštumo metu žuvų taukus galima vartoti tik gavus gydytojo leidimą.

Nr. 1: Kai kuriems žinomos priežastysžuvų taukai skatina riebalų deginimą

Pirma, žuvų taukuose yra būtinų riebalų, nes juos sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Esminiai riebalai yra riebalai, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir turi būti gaunamas su maistu. Esminiai riebalai yra labai svarbūs normalus funkcionavimas visi organai.

Žuvų taukai nevirsta kūno riebalais, o organizmas panaudos riebalus iš žuvų taukų, kad sukurtų išorinį lipidų (riebalų) sluoksnį, kad apsaugotų mūsų ląsteles. Tam tinka bet kokie riebalai: transriebalai, omega-6 riebalai ir ką valgysite, tačiau ląstelės geriau funkcionuos ir medžiagų apykaita bus optimali, jei ląstelių lipidinį sluoksnį sukurs žuvų taukai, nes jie padidina insulino kiekį. veikla.

Tai leidžia padidinti jautrumą insulinui, kuris yra pagrindinis riebalų deginimo veiksnys. Jei turite mažą jautrumą insulinui, jums bus labai sunku atsikratyti antsvorio. Kitas žuvų taukų pranašumas yra jų priešuždegiminės savybės, kurios bus išsamiau aptartos 3 pastraipoje.

Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio metu 6 savaites sveikiems asmenims kasdien buvo duodama po 4 gramus žuvų taukų arba dygminų aliejaus (Omera-3 riebalų). Dalyviai, kurie vartojo žuvų taukus, net nesportuodami žymiai sumažino savo kūno riebalų procentą ir padidino raumenų masės procentą!

Įdomu pastebėti, kad išgėrus žuvų taukus, eksperimento dalyviai parodė kortizolio kiekio sumažėjimą. Yra žinoma, kad kortizolis yra katabolinis hormonas, kuris skaido raumenų skaidulas, skatina riebalų augimą ir išlaiko jus ant kojų pirštų.

2: žuvų taukai skatina raumenų augimą: tai anabolinis

Kaip minėta 1 dalyje, žuvų taukai mažina kortizolio kiekį, o tai rodo, kad jie turi anabolinių savybių; Šiai idėjai pritaria kai kurie Moksliniai tyrimai. Pavyzdžiui, per vieną iš naujausius tyrimus senų žiurkių, kurioms aštuonias savaites buvo duoti žuvų taukai, buvo nustatyta, kad joms žymiai padidėjo baltymų sintezė ir padidėjo raumenų skerspjūvio plotas.

Žuvų taukai taip pat yra anaboliniai žmonėms. Tyrimo, kuris buvo atliktas su vidutinio amžiaus žmonėmis, metu tiriamiesiems buvo duodama 4 gramai žuvų taukų per dieną. Nustatyta, kad jis padidina baltymų sintezę ir skatina didelį raumenų augimą. Tuo pačiu metu mTOR (rapamicino taikinys ląstelėse, skatinantis raumenų augimą) pagal signalą ląstelių membranos padidėjo 30 proc., tai yra veikia tas pats mechanizmas, užtikrinantis normalų insulino kiekį ir prisidedantis prie raumenų audinio formavimosi gerinimo. Tiriamųjų raumenų masė padidėjo 2 proc., tačiau dėl nedidelio tyrime dalyvavusių žmonių skaičiaus kūno sudėjimo pokyčių apskaičiuoti nepavyko.

Tiesą sakant, dėl anabolinio omega-3 riebalų rūgščių poveikio NCAA (Nacionalinė atletų sporto asociacija) uždraudė platinti žuvų taukus pagrindiniams sporto koledžams. Tai pagrįsta tuo, kad omega-3 riebalų rūgštys suteikia tam tikrą pranašumą gerai finansuojamoms įstaigoms, kurios gali aprūpinti sportininkus šiais papildais.

3: sumažina žuvų taukus uždegiminiai procesai ir pagerina kūno sudėtį

Kūno uždegimas yra ne tik labai pavojingas sveikatai, bet ir labai paveikia jūsų gebėjimą atsikratyti riebalų ir auginti raumenis. Sunku pervertinti uždegimo mažinimo svarbą tiems, kurie nori būti liekni!

Daugumai žmonių sąvoka „uždegimas“ nieko nereiškia, nes jie tiesiog nesupranta, kad uždegimas reiškia ligą, uždelstą atsigavimą po traumų ir nutukimą. Ar tu tai žinai riebalinis audinys, tiesą sakant, savaime sukelia uždegimą, tai yra, palaipsniui didina uždegiminę būseną organizme?

Žuvų taukai turi stiprių priešuždegiminių savybių, o tai yra pagrindinė jų gebėjimo mažinti priežastis Kūno riebalai. Kaip aptarta 1 dalyje, žmonės, kurie vartojo 4 g per dieną žuvų taukų, tyrimo pabaigoje žymiai sumažino riebalų kiekį. Bet kuriuo atveju, jei riebalų ląstelių skaičius yra nepagrįstai padidintas, tai sukelia uždegimą ir raumenų masės praradimą dėl jos degradacijos.

Žuvų taukai, kaip pasirodo, mažina ne tik lėtinis uždegimas bet gali sumažinti ūminį uždegiminį atsaką į intensyvios treniruotės. Neseniai atliktame tyrime jauni sportininkai 7 dienas vartojo 3 gramus žuvų taukų, o paskui iki nesėkmės atliko labai intensyvius ekscentriškus pratimus.

Rezultatai parodė, kad, palyginti su placebo grupe, žuvų taukų grupėje buvo žymiai mažiau uždegiminių biomarkerių, mažesnis raumenų patinimas ir mažiau skausmas nuo treniruočių krūvių. Mokslininkai spėja, kad žuvų taukai gali padėti pašalinti atliekas, susidarančias reaguojant į energijos apykaitą mankštos metu, o tai padidina organizmo anabolinį pajėgumą.

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, rodo, kad optimalaus procento riebalų suvartojimas žuvų taukų pavidalu pagerina organizmo priešuždegimines savybes dėl:

a) Atliekų detoksikacijos rodikliai

b) sveikatos gerinimas ląstelių lygis ir raumenų auginimo optimizavimas

c) sumažinti uždegimą sukeliančių hormonų kiekį

d) sumažinti antsvorį ir pagerinti savijautą

#4: Valgykite žuvį ir padidinsite jautrumą insulinui bei pagreitinsite medžiagų apykaitą

Nepamirškite, kad žuvų taukai padidina jautrumą insulinui, nes jie yra įtraukiami į ląstelių lipidus, o tai pagerina ląstelių receptorių prisijungimą prie insulino. O insulinui susijungus, jo tikslas – gliukozę iš maisto pernešti į raumenis, kur ji bus kaupiama ir prireikus panaudota kaip energija. Jei insulinas blogai jungiasi, tada pakyla kortizolio lygis, sukeldamas uždegimą; tai gali sukelti nutukimą.

Insulinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant raumenų audinį, todėl jis vadinamas anaboliniu hormonu. Geros naujienos mums yra tai, kad vartojant žuvų taukus ir ribojant angliavandenių suvartojimą, insulinas pagerina raumenų masės auginimo procesą ir padeda apkrauti jų raumenis. maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kreatinas ir karnitinas, kurių reikia norint padidinti fizinį pajėgumą ir deginti riebalus.

Žuvų taukų poveikio jautrumui insulinui ir kūno sudėčiai pavyzdys buvo pastebėtas neseniai atliktame tyrime su moterimis, kenčiančiomis nuo diabetas 2 tipai. Jie vartodavo 1,5 arba 2,5 gramo žuvų taukų per dieną. Po 30 eksperimento dienų abi grupės sumažino savo kūno riebalų procentą ir sumažino juosmens apimtį, o tai žymiai pagerino jautrumą insulinui. Įdomu tai, kad mažų dozių žuvų taukų grupėje buvo didžiausias nuosmukis pilvo riebalų kiekis ir pagerėjęs jautrumas insulinui, o tai parodo individualų atsaką į omega-3 riebalų vartojimą.

Nr. 5: Norėdami optimizuoti kūno sudėtį, turite teisingai derinti įvairius riebalus

Tikiuosi, kad sutinkate, kad žuvų taukai padeda auginti raumenis ir deginti riebalus. Tyrimai buvo atlikti tik santykinai maža dozė(iki 4 g per dieną) žuvų taukų, tačiau anekdotiniai pranešimai rodo, kad riebalų netekimas yra geresnis, jei šią dozę padidinsite nuo 1 iki 1,5 gramo vienam jūsų kūno riebalų svorio procentui. Pavyzdžiui, jei jūsų kūno riebalų yra 20 procentų, kasdien turėtumėte suvartoti 20–30 gramų žuvų taukų, dauguma riebalai iš žuvų taukų; ir tai logiška, nes omega-3 riebalai yra naudingiausi sveikatai.

Tarkime, jei bendras riebalų suvartojimas yra 60 gramų per dieną, tai prasminga jų vartoti 20–30 gramų žuvų taukų pavidalu, o likusius riebalus – iš ekologiškos mėsos ir žuvies produktų. Tai labai svarbu, jei norite sumažinti priešuždegiminius procesus organizme ir pagerinti raumenų augimą, kartu mažinant kūno riebalus. Štai ką reikia žinoti apie tai:

Dauguma jūsų omega-3 riebalų rūgščių turi būti gaunami iš žuvų taukų.

Omega 6 riebalų turi būti augalinės kilmės o ne jūros gėrybės. Taip ir bus alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai ir panašūs produktai. „Vakarų dietoje“ yra LABAI daug omega-6 riebalų dėl per didelio rafinuotų riebalų kiekio. augaliniai aliejai. Idealiu atveju būtinas subalansuotas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas, o rafinuotas augalinis aliejus turėtų būti visiškai pašalintas.

Vartojant daug rafinuotų augalinių aliejų, gali atsirasti uždegimas. Priežastis slypi tame, kad organizmas naudoja tuos pačius fermentus omega-3 ir omega-6 riebalus paversti tokia forma, kurioje jie gali būti pasisavinami. Jei valgote per daug omega-6 riebalų (tyrimai rodo, kad vidutinėje „vakarietiškoje dietoje“ omega-6 ir omega-3 riebalų santykis yra 16:1), jūsų organizmas neturės pakankamai fermentų omega-3 paversti. riebalų rūgštys.

Mokslininkai mano, kad gerokai sumažinus omega-6 riebalų vartojimą, sumažės omega-3 riebalų rūgščių poreikis.

Norėdami gauti būtinų maistinių medžiagų ir riebalų derinį bei optimalią kūno sudėtį, išbandykite " makrobiotinė dieta”: valgykite šaltą mėgstančią žuvį, jautieną iš žole šeriamų karvių, mėsą iš laukinių gyvūnų. Žuvų taukų papildai, kurių sudėtyje yra daug trigliceridų, yra geresni nei etilo esteriai, nes jų biologinis prieinamumas yra geresnis. Riebalų suvartojimą papildykite tokiais maisto produktais kaip riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai ir Kokosų aliejus. Tuo pačiu metu apribokite organinių riebalų suvartojimą. Venkite hidrintų riebalų ir transriebalų, taip pat perdirbtų maisto produktų.

Venkite omega-3 praturtinto maisto riebalų rūgštys nes negali žinoti jų kilmės ir įvertinti kokybės.