Tinkami pusryčiai- kiekvienos dienos pagrindas, nes be rytinio maitinimo neįmanoma gauti reikiamos energijos visavertė veikla organizmas. Dažnai tinkama mityba mityba, o kartu ir lieknėjimo procesas dažniausiai asocijuojasi su monotoniškais ir ne itin apetitiškais patiekalais. Tačiau pusryčiai gali būti įvairūs, skanūs, įdomūs, o kartu ir maistingi bei sveiki, jei pasirinksite tinkamus gėrimus ir maistą bei sugebėsite juos gaminti originaliai.
Ką valgyti pusryčiams
Pusryčiai vadinami svarbiausiu dienos valgymu. Būtent tinkama mityba ryte prisotina smegenis gliukoze, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, suteikia jėgų visai dienai.
Jei ryte nevalgote, laikui bėgant atsiras nuovargio, apatijos, dirglumo jausmas, per pietus ir vakarienę organizmas pradės reikalauti nesurinktų kalorijų. Kaip rezultatas: išvaizda papildomų svarų, insulto ir širdies priepuolių rizika, diabeto atsiradimas, fizinio ir psichinio aktyvumo sumažėjimas.
Todėl visavertis sveiki pusryčiai turėtų būti maisto produktai, aprūpinantys organizmą vitaminais, baltymais, angliavandeniais ir skaidulomis. Tuo pačiu metu dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuos organizmas lengvai virškina - bendras pusryčių kalorijų kiekis turi sudaryti ne daugiau kaip 40% viso. paros davinys(nuo 350 iki 520 kcal).
Turi būti įtraukta į pusryčius kompleksiniai angliavandeniai papildyta skaidulomis, baltymais ir augaliniais riebalais.
Pirmo valgio metu pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:
- Kiaušiniai;
- arbata arba natūrali kava;
- Liesa paukštiena;
- Grikiai arba avižiniai dribsniai;
- Alyvuogių arba augalinis aliejus;
- Muslis arba sėlenos;
- Švieži vaisiai.
Tačiau ne visi pusryčiai turi naudos sveikatai. Yra sąrašas maisto produktų, kurių nerekomenduojama valgyti ryte:
- Saldainiai (įskaitant saldžius dribsnius);
- Kepimas ir kepimas (spurgos, blynai, blynai, pyragai ir kt.);
- Riebus ir rūkytas maistas (dešros, dešrelės, šoninė);
- Sausi pusryčiai;
- Varškės masė ir pienas;
- Citrusiniai vaisiai ir bananai.
Renkantis tinkamus pusryčius taip pat reikėtų atsižvelgti bendra būklėŽmogaus kūnas. Pavyzdžiui, kada padidėjęs rūgštingumas arba sergant gastritu negalima valgyti tuščiu skrandžiu švieži vaisiai arba iš jų paruoštas šviežias sultis.
Pusryčių maistinė vertė ir kaloringumas bei jų pasirinkimai parenkami individualiai: lengvus pusryčius su angliavandeniais turėtų valgyti protinio darbo žmonės, baltymingi ir kaloringi – dirbantys fizinį darbą.
Pusryčiai su angliavandeniais
Tobulas variantas„Angliavandenių“ pusryčiai su tinkama mityba – dribsniais arba musliais. Dietą galima paįvairinti riešutais, vaisiais ar natūraliomis sultimis.
Ką galite valgyti:
- Avižiniai dribsniai. Naudingiausias ir populiariausias pasirinkimas su tinkama mityba. Į košę galima dėti džiovintų vaisių, riešutų, bananų, vaisių, uogų iš uogienės.
- Muslis. Muslius galima užpilti neriebiu jogurtu ar grietinėle.
- Avižiniai blynai. Blynai gaminami iš avižiniai dribsniai pridedant šaldytų uogų, medaus, uogienės.
- sumuštiniai: su sūriu, daržovėmis, liesa mėsa. Pasirinkimai: duona + agurkas + vištienos filė+ salotos, duona + sūris + pomidoras, duona + tunas + agurkas.
- Skrudinta duona. Duoną panardinkite į išplaktą kiaušinį su pienu, lengvai apkepkite keptuvėje.
- Lavašas su daržovėmis ar vaisiais. Pirmąjį variantą galima padaryti pridedant mėsos, antrąjį galima papildyti cinamonu, medumi ar sūriu.
- Grikių košė. Tai naudinga ir skanus produktas gerina virškinimą, suteikia atsparumo stresui, suteikia jėgų. Kaip ir avižinius dribsnius, grikius galima pagardinti vaisiais ar riešutais. Pusryčiams galite virti kitų grūdų (miežių, miežių, sorų). Pagrindinė sąlyga – košės negalima valgyti su mėsa ar žuvimi. Jei košė nesaldi, geriau su ja valgyti daržovių salotos.
Mėsą galite valgyti pusryčiams tinkamai maitindamiesi, nors šią parinktį geriau palikti vakarienei ir pietums. Iškepti reikia tik liesą mėsą: kalakutieną, vištieną, veršieną, triušieną. Naudokite mėsos gaminiai geriausia su šviežiomis arba garuose troškintomis daržovėmis.
Pusryčiaujame su baltymais
Pusryčiams baltymai reikalingi sportininkams ir žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą. Puikus baltymų šaltinis yra tradiciniai angliški pusryčiai – kiaušiniai, mėsa ir daržovės. Tačiau šis derinys yra kiek sunkus, todėl siūlome sveikų „baltyminių“ pusryčių variantus.
Ką galite valgyti:
- Kiaušiniai. Paprasčiausias ir sveikas receptas: virti kiaušiniai su daržovių salotomis. Galima išsivirti ir omletą: su sūriu, daržovėmis, skrebučiais. Iš omleto galite pasidaryti suktinukus, į kuriuos įvyniosite daržoves ar nedidelius vištienos filė gabaliukus.
- Sumuštiniai. Su kiaušiniene: keptus kiaušinius apkepkite keptuvėje, dėkite tarp dviejų skrebučių. Galima valgyti su daržovėmis ar žolelėmis. Su sūriu: ant viso grūdo duonos uždėkite sūrio ir baltųjų vynuogių.
- Minkšta varškė. Naudingas variantas pusryčiai: sumuštiniai (varškę sumaišykite su žolelėmis, užtepkite ant sumuštinių), varškės sūris su džiovintais vaisiais ir medumi, varškės troškinys.
Bet kurį iš siūlomų variantų galima papildyti ir paįvairinti pridedant vaisių, daržovių, medaus, uogienės, uogų.
Vitaminai ir skaidulos
Iš šviežių vaisių ir daržovių gauname skaidulų ir vitaminų, iš kurių galite paruošti originalius ir sveikus pusryčius:
- Obuoliai. Obuolius galima kepti orkaitėje (mikrobangų krosnelėje) su medumi arba trupučiu cukraus, cinamonu ar musliu.
- daržovių troškiniai. Ryte skrandžiui sunkius tešlos blynus galima pakeisti cukinijų, moliūgų, morkų blynais.
- Vaisių salotos. Jis gali būti gaminamas su bet kokiais sezoniniais vaisiais ir užpilamas neriebiu jogurtu ar medumi. Salotose gausu vitaminų, tačiau vargu ar jų gausis, todėl jas geriau valgyti su koše ar skrebučiais.
- Smoothies. Tai tyrelė, pagaminta maišytuve iš daržovių, vaisių ar uogų. Jį galima atskiesti jogurtu arba grynas vanduo jei tyrelė per tiršta.
Sveikus pusryčius galima paįvairinti įvairiais vaisių kokteiliais, pagamintais iš neriebaus jogurto, vaisių, avižinių dribsnių.
Ką gerti pusryčius
Nevalgius, maždaug 30-60 minučių prieš valgį, reikia išgerti stiklinę šiltas vanduo. Pusryčių metu pirmenybė turėtų būti teikiama:
- Šviežiai spaustos sultys (jei nėra kontraindikacijų vartoti).
- Žalioji arbata – šalina toksinus, gerina medžiagų apykaitą.
- Silpna juoda arbata.
- Natūrali kava be priedų.
Jei žmogus nėra įpratęs valgyti ryte, reikia pratinti savo organizmą prie pusryčių, o pradėti nuo mažų porcijų ir lengviausių patiekalų. Geriausia pradėti nuo vaisių, vaisių salotų ir kokteilių, palaipsniui plečiant racioną ir didinant porcijas.
Kaip matote, sveiki pusryčiai gali būti skanūs ir labai įvairūs, be to, suteikti maksimalią energijos užtaisą visai dienai ir palaikyti gerą formą fizinei ir intelektualinei veiklai.
Galbūt jus taip pat domina
Dauguma žmonių ryte skuba ruoštis į darbą ar mokyklą, todėl arba pakeliui išgeria sumuštinį su arbatos puodeliu, arba apsieina visai be pusryčių. Kartais pusryčių meniu sudaro vakarykštės vakarienės likučiai, pašildyti Mikrobangų krosnelė, o kai kuriems diena prasideda kiaušinienė ir dešra. Ir pirmas, ir antras variantas nei geras. Žinoma, dauguma žmonių supranta, kad sotūs pusryčiai – garantija sveikatingumo Ir normalus darbingumas per dieną, bet vis tiek nesinori ryte 10-15 minučių skirti ruošimui ir valgymui.
Pusryčiams rekomenduojamų produktų ir patiekalų sąrašas yra gana didelis, o jei nenorite ryte stovėti prie viryklės, galite iš jo pasirinkti tokius, kuriems nereikia ilgo gaminimo. Žinoma, visi nuo vaikystės žinome, kad tinkami pusryčiai yra košė, tačiau ryte dažnai nėra kada virti. Tačiau yra daugybė kitų maisto produktų, kurie gali būti visaverčiai maistingi pusryčiai. Mitybos specialistai sutaria, kad ryte pravartu valgyti dribsnius, pieno produktus ir vaisius.
Greiti pusryčiai
Puikiai tiks obuolių, apelsinų ar bet kurios kitos šviežiai spaustos sultys. greiti pusryčiai. Tačiau jo negalima vartoti tuščiu skrandžiu.Organizmui naudingiausios yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, kuriose gausu vitaminų ir mineralų. IN Europos šalysšių vaisių sultys yra neatsiejama pusryčių dalis. Nesvarbu, jei po ranka nėra apelsinų, galite išgerti stiklinę bet kokių kitų vaisių ar daržovių sulčių. Visuose vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug naudingų medžiagų. Tačiau reikia pažymėti, kad nevalgius nerekomenduojama gerti šviežiai spaustų sulčių, nes jose yra daug rūgščių, kurios gali dirginti skrandžio gleivinę.
Pilno grūdo ar ruginė duona aprūpins mūsų organizmą angliavandeniais, skaidulomis, B grupės vitaminais, mineralais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Muslis ir javų dribsniai gali pakeisti duoną, o jei valgysite juos pusryčiams su pienu, jogurtu ar kefyru, tai alkio jausmas nevargins iki pat vakarienės. Ir čia balta duona Ir saldžios bandelės geriau išbraukti iš pusryčių meniu, nes iš jų mažai naudos, o organizmas turi išleisti daug energijos jų virškinimui.
Labai naudinga pusryčiams pridėti šviežių vaisių (bananų, obuolių, kriaušių ir kt.), bet, deja, žiemos laikas o anksti pavasarį iš jų mažai naudos, tad galima pakeisti džiovintais vaisiais. Džiovinti abrikosai, slyvos, džiovintos kriaušės, figos, razinos puikiai išlaiko vitaminus visą žiemą.
pieno ir pieno produktai, valgomas pusryčiams, taip pat puikiai numalšins alkį ir suteiks jėgų iki vakarienės. Jogurtus geriau rinktis gyvomis laktobacilų ir prebiotikų kultūromis praturtintus, kuriuose nėra konservantų ir dirbtinių dažiklių. Sūris, kuriame yra daug ir taip pat gali paįvairinti sveikus pusryčius.
Medus yra vitaminų ir kitų naudingų medžiagų sandėlis. Pora šaukštų šito vertingiausias produktas padės prisotinti organizmą naudingais mikroelementais, taip pat padidins atsparumą stresui ir patogeniniams veiksniams.
Daugelis įpratę prie pusryčių išgerti puodelį arbatos ar kavos. Juodąją arbatą geriau pakeisti žalia arba žolelių arbata, o kavą geriau virti turke. Tačiau norėdami nudžiuginti, neturėtumėte piktnaudžiauti stipria kava (geriau vartoti šaltas ir karštas dušas arba įkrauti).
Taigi išeina, kad pusryčiams prie arbatos puodelio sumuštinis nėra nieko blogo. Tačiau reikia atminti, kad šis sumuštinis bus naudingas organizmui, jei jis pagamintas iš ruginė duona su sūriu, o ne iš batono ir dešros gabalo.
Vaikų pusryčiai
Augantis vaikų kūnas reikalauja daug energijos visai dienai, todėl svarbu, kad vaikas gautų ryte pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų. Kiekvienas tėvas turėtų atidžiai apsvarstyti savo vaikų pusryčius. Vaikiškas meniu turėtų apimti maistą daug baltymų(pienas, kefyras, varškė, grietinė), sudėtiniai angliavandeniai (grūdai) ir skaidulos (vaisiai ir daržovės).
Idealūs pusryčiai vaikui – pieninė košė, labai praverčia avižiniai dribsniai, manų kruopos, grikiai, ryžiai. Į košę galite dėti šviežių arba džiovintų vaisių, uogų. Pusryčiams vaikams galite pasiūlyti varškės, syrniki su grietine arba omletą su daržovėmis. Kaip gėrimas, švieži vaisiai arba daržovių sultys, želė ar kakava.
Kartais tėvai neturi laiko virti košės ar gaminti sūrio pyragus. Tokiu atveju galite pasiūlyti vaikui virtas kiaušinis, košės greitas maistas arba dribsniai su pienu. O kaip antrus pusryčius galite duoti vaikui vaisių (obuolių, bananų) ir geriamojo jogurto neštis į mokyklą.
Pusryčiai vyrui
Užkepėlė su daržovėmis ir mėsa – puikūs pusryčiai vyrui. Yra žinoma, kad vyrai suvartoja daugiau kalorijų nei moterys, ypač jei vyras užsiima fiziniu darbu, todėl jiems reikia sočių, maistingų pusryčių. Meniu turi būti baltyminis maistas(mėsa, pieno produktai), produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, duona, daržovės ir vaisiai.
Greitas variantas vyriškiems pusryčiams – kiaušinienė, kurią patartina gaminti be dešros. Idealus variantas – omletas su daržovėmis ir sūriu. Labai sveiki stipriosios lyties atstovų pusryčiai – avižiniai dribsniai, kuriuose yra baltymų, vitaminų ir vyrų sveikatai būtinų mikroelementų.
Vyrams, dirbantiems fizinį darbą, pusryčiams galite pasiūlyti užkepą makaronų ar bulvių su Malta mėsa, daržovės ir sūris, syrniki arba blynai su grietine.
Pusryčiai moteriai
Dailiosios lyties atstovės paprastai yra labai atsargios savo atžvilgiu išvaizda, figūra ir svoris. Kad visada atrodytum gerai graži spalva veidai ir gera nuotaika Turite pradėti dieną nuo sveikų pusryčių.
Idealūs pusryčiai moteriai taip pat yra avižiniai dribsniai. Galite virti tiek piene, tiek vandenyje, o uogos, švieži ar džiovinti vaisiai įprastą avižinę košę padarys dar skanesnę ir sveikesnę. Heraklyje yra viskas maistinių medžiagų, būtinas moterų sveikata, ne veltui ilgai avižiniai dribsniai vadinama „grožio koše“.
Vyresnės nei 30 metų moterys turi ypač rūpintis savo sveikata. Mitybos specialistai pataria prisiminti miežių košė, kuris yra šaltinis didelis kiekis vitaminai, makro ir mikroelementai. Šiose kruopose yra kalcio, jodo, fosforo, A, D, E ir B grupės vitaminų, amino rūgščių ir daug kitų medžiagų, kurios padeda sulėtinti senėjimo procesus ir stiprina imuninę sistemą. Pavyzdžiui, miežiuose esanti aminorūgštis lizinas dideliais kiekiais, dalyvauja kolageno sintezėje, kuris būtinas norint išlaikyti odos elastingumą ir jaunatviškumą.
Be dribsnių, į moters pusryčius turėtų būti pieno produktai, vaisiai, daržovės ir sultys. Kava ir juodoji arbata turėtų būti pakeista žalia arbata. Jo naudos negalima pervertinti, nes Žalioji arbata padeda išlaikyti odos grožį ir jaunatviškumą, geras virškinimas, padeda ir taip pat yra gera priemonė vėžio profilaktikai.
Mokslininkai tokius maisto produktus kaip avokadai, kiviai ir sūris pripažino naudingais moterų sveikatai ir grožiui. Štai kodėl lengvos salotos su avokadu, ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir puodeliu žaliosios arbatos taip pat gali būti sveiki pusryčiai dailiosios lyties atstovėms.
Pusryčiai yra būtini ir svarbiausia žmogaus mitybos dalis. Rytinis valgis padeda mums įgyti jėgų prieš darbo dieną ir susikaupti. Gydytojai padarė išvadą, kad pusryčius valgantys žmonės rečiau kenčia nuo sutrikimų virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir nutukimas. Kiekvienai dienai siūlome 7 paprastus ir sveikus pusryčius, į kurių receptus atsižvelgėme pasninko dienos. Ruošdamasis Šventajai Komunijai krikščionis pasninkauja ne tik trečiadienį ir penktadienį, todėl šiomis dienomis galima rinktis pasninko pusryčių variantus.
Pirmadienis
- Sūrio pyragaičiai iš neriebi varškė su grietine
- Vaisiai (bananai, obuoliai, kriaušės)
- Arbata su imbieru
Neriebūs varškės blynai
Pagrindinė šių sūrio pyragų paslaptis – jų kepimas orkaitėje. Šis gaminimo būdas paverčia sūrio pyragus dietiniu ir sveiku patiekalu.
Ingridientai:
- neriebi varškė - 500 g
- grietinė - 2 šaukštai
- kiaušiniai - 2 vnt.
- kvietiniai miltai - 4 šaukštai.
- cukrus - 2 šaukštai. l.
- druskos ant peilio galo
- vanilinio cukraus 1 žiupsnelis
Virimo būdas:
- Į varškę suberkite grietinę, cukrų, vanilinį cukrų, druską ir sutrinkite šakute.
- Į varškės masę suberkite miltus ir kiaušinius, išmaišykite. Varškės tešla turi būti skysta.
- Tada rankomis ar dideliu šaukštu iš varškės tešlos suformuokite rutuliukus ir apvoliokite juos miltuose (jei sūrio pyragus formuojate su šaukštu, tuomet jį reikia pamirkyti miltuose, kad tešla nepriliptų prie šaukšto).
- Kepimo formą ištepkite riebalais daržovių aliejus ir uždėkite sūrio pyragus.
- Sūrio pyragus reikia kepti 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 10-15 minučių, tada apversti ir kepti dar 5 minutes.
- Paruoštus sūrio pyragus galima patiekti su medumi, uogiene ir neriebia grietine.
Arbata su imbieru
Imbieras yra nepakeičiamas produktas profilaktikai peršalimo, nes jame yra daug mineralų, vitaminų ir amino rūgščių. Be to, imbieras naudingas žarnynui ir kepenims, šalina iš organizmo toksinus ir stimuliuoja smegenis.
Receptas sveika arbata su imbieru
- Užvirinkite vandenį ir įdėkite gabalėlį tarkuoto imbiero, pagal skonį įdėkite medaus ir citrinos.
- Paruoštą gėrimą reikia infuzuoti apie 15-20 minučių.
antradienis
- Muslis su jogurtu ir sultimis
- kakava su pienu
Muslis su jogurtu ir sultimis
Ingridientai:
- apelsinų sultys - 100 g
- jogurtas be priedų arba naminis - 250g
- muslis - 100 g
- bet kokie vaisiai ir riešutai
Virimo būdas:
- Vaisius supjaustykite mažais gabalėliais.
- Jogurtą sumaišykite su smulkintais vaisiais apelsinų sultys ir riešutai.
- Vaisių ir jogurto mišinį sudėkite į musli.
Panašius pusryčius galima paruošti iš anksto vakare, tik vietoj jau paruošto muslio naudojant avižinius dribsnius.
Trečiadienis – pasninko diena
- Sorų košė su moliūgu
- Vaisių salotos
- Arbata
Moliūgas labai gerai pasisavinamas organizmo ir rekomenduojamas dietinei mitybai.
Kadangi moliūguose yra vitaminų, tai labai naudingas produktas.
Beveik visi grūdai, skirti grūdams gaminti, yra suderinami su moliūgais.
Sorų košė su moliūgu – angliavandenių ir skaidulų turintis patiekalas, todėl labai naudinga ją valgyti dienos pradžioje.
Sorų košė su moliūgu
Ingridientai:
- moliūgas - 250 g (apie stiklinę susmulkinto moliūgo)
- sorų kruopos - 1 puodelis
- vanduo - 1 stiklinė
- cukraus ir druskos pagal skonį
Virimo būdas:
- Moliūgas išvalomas nuo sėklų ir žievelės. Kadangi moliūgas dažniausiai būna didelis, labai patogu jį visą supjaustyti gabalėliais ir dalį užšaldyti kitam patiekalui.
- Paruoštą moliūgo minkštimą suberkite į puodą su vandeniu ir troškinkite apie 10 min.
- Išrūšiuokite soras ir nuplaukite vandeniu. Tada sudėkite į puodą su moliūgu.
- Virkite košę, kol iškeps.
Vaisių salotos
Maisto gaminimui vaisių salotos galima naudoti beveik bet kokius vaisius. Kaip pagardas, bet koks yra labai geras. vaisių sultys sumaišyti su citrina, taip pat medumi. Pasirinktinai į salotas dedama įvairių riešutų, saulėgrąžų, linų.
ketvirtadienis
- Naminė varškė su vaisiais
- Arbata su citrina ir medumi
Naminis varškės sūris
Pasirodo, virti varškės labai lengva. Vienintelė sąlyga yra gero riebumo pienas.
Norėdami pagaminti varškę, jums reikės:
- 1 litras pieno
- 1 litras kefyro
- žiupsnelis citrinos rūgšties
Virimo būdas:
- Dideliame puode pakaitinkite pieną neužvirdami.
- Likus kelioms sekundėms iki virimo, į pieną įpilkite kefyro ir citrinos rūgštis ir nukelkite puodą nuo viryklės.
- Keptuvėje pamatysite, kad varškė pradėjo atsiskirti nuo išrūgų. Kai mišinys atvės, pertrinkite per marlę arba smulkų sietelį.
- Į gatavą varškę įpilkite vanilinio cukraus ir grietinės.
- Ant likusių išrūgų galite virti blynus ar blynus.
Sumuštinis su kiaušiniu ir pomidorais
Ingridientai:
- pomidoras - 2 vnt.
- žalieji svogūnai, salotos ar bet kokie žalumynai
- duona - 2 skrebučiai
- kiaušiniai - 2 vnt.
- neriebi varškė arba naminis majonezas
- daržovių aliejus
- druskos pagal skonį
Virimo būdas:
- Duoną aptepkite augaliniu aliejumi ir kepkite orkaitėje, skrudintuve arba sausoje keptuvėje.
- Pomidorus supjaustykite apskritimais.
- Nuplaukite ir išdžiovinkite žalumynus, smulkiai supjaustykite.
- Išvirkite kiaušinius ir atvėsinkite. Nuluptus kiaušinius supjaustykite apskritimais.
- Duoną patepkite varške arba naminiu majonezu, pabarstykite žolelėmis.
- Pomidorus paskleiskite ant duonos ir ant viršaus uždėkite kiaušinius.
- Įberkite druskos pagal skonį.
Penktadienis greitas
- Ryžių košė ant vandens
- bananų kokteilis
Ryžių košė ant vandens
Ryžių košė – labai sveikas patiekalas. Pasirodo, jei verdate vandenyje, tada košė pasirodo nekaloringa, o jos nauda žymiai padidėja, palyginti su piene virta koše.
Norėdami paruošti košę, mums reikia:
- 100 g ryžių
- stiklinė vandens
- druska - pagal skonį
- medus - pagal skonį
- augalinis arba alyvuogių aliejus
- džiovinti vaisiai
Virimo būdas:
- Išrūšiuokite apvaliagrūdžius poliruotus ryžius ir keletą kartų nuplaukite vandenyje.
- Nuplautus ryžius sudėkite į emaliuotą puodą ir užpilkite šaltu vandeniu.
- Virkite košę apie 25 minutes, virimo metu ryžiai turi išbrinkti.
- Įpilkite druskos, aliejaus ir medaus pagal skonį, džiovintų vaisių.
bananų kokteilis
Smoothies yra ypatinga rūšis pusryčių gėrimas. Jis gali pakeisti košes ir tradicinius gėrimus. Be to, kokteiliai yra sveiki pusryčiai ir vaikai juos labai mėgsta. Šį gėrimą galima paruošti iš beveik bet kokių vaisių ir uogų.
Ingridientai:
- Bananas - 1 vnt
- Kiviai 1vnt
- Citrinų sultys pagal skonį
- Avižiniai dribsniai - 2 šaukštai
Virimo būdas:
- Supjaustykite vaisius dideliais kubeliais.
- Sumaišykite vaisius maišytuve.
- Sudėkite avižinius dribsnius.
- Visą masę dar kartą išplakti.
- Įdėkite vanilinio cukraus pagal skonį ir žiupsnelį bet kokių riešutų.
šeštadienis
- Omletas orkaitėje
- Brokoliai porai
- kakava su pienu
Omletas orkaitėje
Omletas orkaitėje kepa ilgiau nei įprastas omletas keptuvėje. Dėl vienodo kepimo omletas orkaitėje yra erdvus ir lengvas. Kadangi inde nėra kenksmingi produktai, tai gali būti laikoma dietine.
Pagrindinė omleto kepimo paslaptis – kiaušinių neplakti su pienu, o tiesiog sumaišyti.
Rusijoje omletas buvo kepamas ketaus arba molio puoduose orkaitėje.
Omletui kepti tinka bet kokia keraminė ar molinė karščiui atspari forma aukštais kraštais. Kad omletas būtų purus, geriau paimkite nedidelę formą su aukštais kraštais, nes gatavas omletas nenukris žemiau mišinio lygio žali kiaušiniai su pienu.
Omletą galite kepti nuo 180 iki 250 laipsnių temperatūroje. Kad omletas nenukristų, forma su pagamintu patiekalu paliekama išjungtoje orkaitėje 15 minučių.
Taigi pradėkime.
Norint pagaminti sveiką omletą, jums reikės:
- Kiaušiniai - 6 vnt;
- Pienas - 250 ml
- Sviestas;
- Druska pagal skonį
Virimo būdas:
- Į stiklinį dubenį įmuškite kiaušinius, įpilkite pieno ir druskos.
- Gautą masę gerai išmaišyti šluotele arba šakute.Mišinys turi būti vienalytis ir tirštas.
- Supilkite mišinį į paruoštą formą, išteptą riebalais sviesto. Forma turi būti užpildyta per tris ketvirčius.
- Omleto skardą pašaukite į įkaitintą orkaitę 20-40 minučių.
- Omleto paruošimas tikrinamas taip: jei jis tapo tankus ir parudavęs, galite išjungti orkaitę.
Brokoliai porai
Apie brokolių naudą jau rašėme anksčiau. . Prisiminkite, kad brokoliuose yra daug vitaminų ir mineralų. Virti garuose brokoliai išsaugo visas šias maistines medžiagas. Jei neturite dvigubo katilo, jį pakeisti gali paprastas kiaurasamtis, dedamas į puodą su verdančiu vandeniu.
- Spanguolių arbata
Avižiniai blynai su uogomis ir vaisiais
Tradiciniai rusiški blynai gali būti ne tik skanūs, bet ir sveiki. Siūlome sveikų avižinių blynų recepto variaciją.
Ingridientai:
- 1 kiaušinis
- pusė stiklinės Avižiniai miltai
- druskos ir medaus pagal skonį
- bet kokie vaisiai ir uogos
Virimo būdas:
- Įmuškite vieną kiaušinį ir įdėkite pusę stiklinės avižinių dribsnių (maltų avižinių dribsnių).
- Į mišinį įpilkite druskos ir medaus pagal skonį.
- Tada sumaišykite ir palaipsniui į mišinį įpilkite vandens, kad jis taptų grietinės konsistencija.
- Iškepkite avižinius blynus įprastu būdu ketaus keptuvėje
- Norėdami paruošti įdarą, galite paimti bet kokius vaisius ar šaldytas uogas ir suplakti maišytuve su cukrumi arba medumi.
Spanguolių arbata
Ingridientai:
- oranžinė 1 vnt
- pusė citrinos
- vanduo - 0,5 l
- spanguolės - 100 g
- medus - 50 g
- cinamono pagal skonį
- gvazdikas -2 pumpurai
Virimo būdas:
- Spanguoles sutrinkite blenderiu.
- Apelsiną ir citriną supjaustykite kubeliais nenulupę.
- Užvirti vandenį.
- Į verdantį vandenį suberkite spanguoles, susmulkintą apelsiną ir citriną, pagal skonį įdėkite medaus, cinamono ir gvazdikėlių.
- Sumaišykite ingredientus ir leiskite užvirti valandą.
Šiandien kalbėsime apie dietinius pusryčius svorio metimui - trumpai aprašysiu receptus, jie paprasti. Man atrodo, kad daug svarbiau išmesti pusryčių variantus su tinkama mityba, nei smulkiai piešti, kaip virti kiaušinius. Apie avižinę košę bus atskiras straipsnis – nepraleiskite progos.
Garsi rusų patarlė sako: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Tiesą sakant, daugelis dėl bet kokių aplinkybių praleidžia rytinį valgį. Tai nedovanotinas apsileidimas, ypač metant svorį.
Dieta – tai ne tik valgymas naudingų produktų, bet ir aiškios dienos režimo laikymasis valgant 4-5 kartus. Sveiki pusryčiai su tinkama mityba yra raktas į sėkmingą ir greitas svorio metimas. Taigi trumpai pažvelkime į pusryčių variantus, kuriuos galite gaminti lieknėdami.
Dietinių pusryčių receptai svorio netekimui
Sveikų varškės pusryčių variantai
- Sūrio pyragaičiai su ryžiais arba avižiniais dribsniais. Sveiko padažo jiems receptas: saują šviežių ar šaldytų uogų užpilkite neriebiu jogurtu ir išplakite blenderiu.
- Dietinis (su sahzamu)
- Puodas su vaisiais ir padažu:
Puodas: Pakelį varškės (180 g) gerai išplakti su kiaušiniu. Įpilkite 1 valg. šaukštas kukurūzų krakmolo, truputis cukraus arba saldiklio, vanilino. Susmulkintus vaisius ar uogas (prieš tai šaldytas, atšildytas) sudėkite į porcijų formeles apačioje, užpilkite kiaušinių-varškės mišiniu, į 2/3 formos. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min. Patiekite troškinį formelėse, užpilkite padažu.
Padažas troškinimui:Šaldytas uogas (braškes, mėlynes, avietes) sumaišykite su neriebiu jogurtu ir cukraus pudra arba sahzamu.
Kartais savitarnos parduotuvėse nėra man reikalingų ingredientų, todėl didžiąją dalį maisto prekių perku internetu. Galima nusipirkti bet kokių miltų, išskyrus kvietinius, o reikiamą saldiklį rasite šioje skiltyje (o naudodami jį pirkdami galite nemažai sutaupyti).
Sveikų pusryčių sumuštinių su tinkama mityba receptai
Atkreipkite dėmesį, kad visi sumuštiniai ruošiami iš viso grūdo arba ruginės duonos. Kviečiai svorio metimui, deja, netinka. Jei nerandate tinkamos duonos tinkama mityba, tada galima nusipirkti mišinio kepimui, o duoną pasigaminti patiems.
Duonos kepimui skirtų mišinių pasirinkimas didžiulis, be fitneso duonos galima virti morkų, sėlenų ir įvairių grūdų duoną. Atidžiau pažvelkite į asortimentą, tikrai išsirinksite sau priimtiną variantą.
Atrodytų, kad parduotuvėlių negalima valgyti dietos metu, tačiau žemiau pateiktos galimybės puikiai pasiteisins kaip sveiki pusryčiai su tinkama mityba.
- Viso grūdo arba ruginės duonos riekę išdžiovinkite keptuvėje arba skrudintuve. Pasigaminkite sumuštinį su kreminio sūrio skrebučiais ir lengvai sūdytos lašišos griežinėliais.
- Ruginiai skrebučiai su virtu kiaušiniu ir šviežių agurkų griežinėliais.
- Ruginės duonos sumuštiniai su paštetu ir šviežiu agurku.
- Sumuštinis su žuvimi garuose. Riekelė ruginės duonos, salotos, balta žuvis garuose. Sumuštinį su padažu, paruoštą iš 2 valg. l. jogurto, citrinos lašelių ir smulkintų krapų.
- Ruginės duonos sumuštiniai varškės masės su mėgstamomis žolelėmis (petražolėmis, žaliaisiais svogūnais, krapais, kalendra, mėtomis).
- Ruginiai skrebučiai su gvakamole ir neriebiu ožkos sūriu. Gvakamolė: sumaišykite prinokusį avokadą, laimo sultis, kalendrą, šiek tiek druskos, raudoną aitriosios paprikos neprivaloma.
- Grūdinės duonos sumuštinis su avokado griežinėliais, agurku ir lengvai sūdyta raudona žuvimi.
Dar 10 sveikų pusryčių variantų
Labai nuobodu valgyti tik sumuštinius ir varškę – dietos metu svarbiausia įvairovė. Taigi čia yra dar keli receptai. dietiniai pusryčiai svorio metimui.
- Muslis su jogurtu ir spanguolėmis. Patiekalas turi būti paruoštas iš vakaro ir įdėti į šaldytuvą, jis užvirs per naktį, o ryte bus paruošti sveiki pusryčiai tinkamai mitybai. Blenderiu sutrinkite saują spanguolių su medumi. Sumaišykite jogurtą, spanguolių tyrę ir avižinius dribsnius. Avižinius dribsnius reikia gerti tuos, kuriuos gamina ilgai, greitai paruošiami dribsniai netiks.
- Smoothies. Aišku žalias obuolys iš odelės ir sėklų dėžutės ir supjaustykite kubeliais. Į obuolį suberkite susmulkintą kivi ir bananą, užpilkite trupučiu žaliosios arbatos ir sutrinkite trintuvu. Tankumą sureguliuokite arbata. Kokteilius rekomenduojama gerti iš karto, antraip gėrimas patamsės.
- Avižiniai bananiniai blynai. Vakare du valgomuosius šaukštus avižinių dribsnių pamirkykite 100 ml pieno (vandens). Ryte į išbrinkusius avižinius dribsnius įmuškite bananą, 1 kiaušinį ir 1 valg. šaukšto avižinių dribsnių (dribsnius galite sumalti kavamale). Jei norite daugiau saldumo, galite pridėti saldiklio arba šiek tiek cukraus ar medaus. Įpilkite kepimo miltelių pagal pageidavimą. Blynus kepkite sausoje keptuvėje be aliejaus po dangčiu, galite naudoti blynų kepimo aparatą.
- Omletas su daržovėmis (pomidorais, grybais, paprika) ir du kalakutienos pastrami griežinėliai.
- Žiediniai kopūstai ir brokoliai aptepti kiaušiniu ir keliais gabalėliais naminio vištienos kumpio.
- Lengva
Prieš pradėdami gaminti mėgstamą patiekalą, turėtumėte atkreipti dėmesį į du paprastus, bet veiksmingos taisyklės kuris sutaupys jūsų laiką.
- Suplanuokite savo meniu iš anksto. Niekas nepadeda sutaupyti brangaus šiuolaikinė visuomenė laikas kaip gebėjimas planuoti. Pusryčių patiekalų planą apgalvoję iš anksto (geriausia prieš savaitę), galėsite pavalgyti įvairų, vadinasi, sveikesnį ir skanesnį.
- Iš anksto paruoškite virtuvę kovai. Daugelio patiekalų gaminimo laikas ryte gali sutrumpėti, jei šiam procesui ruošiatės vakare. Pavyzdžiui, padėkite ant stalo lėkštes, puodelius, šakutes, supilkite arbatą į arbatinuką arba kavą į kavos aparatą. Šie paprastus veiksmus leis sutaupyti šiek tiek laiko, kurio taip trūksta ryte.
Norėdami nuveikti daugiau ryte ar pamiegoti keletą papildomų minučių, vakare raskite šiek tiek daugiau nei pusvalandį mitybos batonėlių ruošimui. Be to, tokį skanų ir sveiką patiekalą galima keletą dienų laikyti šaldytuve ir net pasiimti su savimi kaip valgį.
mymarycakes.ru
Ingridientai
- 1 stiklinė avižinių dribsnių;
- ½ puodelio avižinių dribsnių;
- 1 sauja džiovintų vaisių;
- 2-3 griežinėlių tarkuoto juodojo šokolado;
- ⅓ puodelio pieno;
- 1 valgomasis šaukštas medaus;
- 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus;
- druskos ir cinamono pagal skonį.
Maisto gaminimas
Atskirai sumaišykite visus sausus ir skystus ingredientus. Sumaišykite abu mišinius ir gerai išmaišykite iki tirštos vienalytės masės. Tešlą 5-7 milimetrų sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių. Karštą tešlą supjaustykite batonėliais, apverskite ir palikite dar 5-7 minutes orkaitėje.
Norėdami paįvairinti savo pusryčius, džiovintus vaisius batonėliuose galima pakeisti arba papildyti riešutais, Moliūgų sėklos, uogų, pjaustytų bananų ar kitų vaisių.
Recipeshubs.com Natūralaus jogurto porcija be priedų ir mėgstamo vaisiaus griežinėliai – puikūs šalti pusryčiai, kurie ne tik sutaupys laiko, bet ir bus labai naudingi. Žiemą, kai sunku nusipirkti gerų šviežių vaisių, puikus pakaitalas džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, slyvos ir kt.) gali tapti.
Jei esate įpratę rytą pradėti nuo maistingos kiaušinienės, pabandykite ją pakeisti skania frittata. Iš vakaro paruošus itališką omletą su bet kokiais ingredientais pagal savo skonį, ryte teks tik pašildyti pusryčius.
Recipeshubs.com Ingridientai
- 4 kiaušinių;
- 300 g voveraičių;
- 1 svogūnas;
- 1 valgomasis šaukštas tarkuoto parmezano;
- druskos, pipirų ir žolelių pagal skonį.
Maisto gaminimas
Smulkiai pjaustytus grybus pakepinkite su svogūnu alyvuogių aliejus, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Kiaušinius išplakti su dviem šaukštais tarkuoto parmezano ir užpilti ant grybų. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių. Pabarstykite gatavą frittatą žolelėmis ir sūriu ir supjaustykite porcijomis.
Jei avižinę košę išvirsite vakare, ji taps švelni ir kvapni, sugerdama jogurtą (ar pieną) su mėgstamais prieskoniais. Be to, šis dietinis patiekalas atrodo kaip skanus desertas.
Foodnetwork.com Ingridientai
- 100 g avižinių dribsnių;
- 200 ml natūralaus jogurto;
- uogos pagal skonį;
- vanilės, cinamono ar kardamono pagal skonį.
Maisto gaminimas
Sumaišykite dribsnius, mėgstamus prieskonius ir jogurtą. Palikite šaldytuve per naktį. Ryte tiesiog pridėkite uogų, susmulkintų kokosų, riešutų ar džiovintų vaisių.
Smagiųjų, stebinčių savo figūrą ir sveikatą, džiaugsmui siūlome skanų ir maistingą desertą be miltų.
goudamonster.com Ingridientai
- 2 puodeliai riešutų (geriausia lazdyno arba migdolų);
- 350 g cukraus;
- ½ arbatinio šaukštelio druskos;
- 4 baltymai;
- vanilino pagal skonį.
Maisto gaminimas
Riešutus su cukrumi sutriname blenderiu iki smulkių trupinių. Kiaušinių baltymus išplakite su druska, tada palaipsniui įmaišykite riešutų mišinys ir vanilės, toliau plakant. Gautą masę šaukštu dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepame iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje iki auksinės rudos spalvos (apie 30 min.).
Multivarenie.ru Mėgstate dieną pradėti nuo košės, bet neturite laiko jos išsivirti? Tada naudokitės privalumais šiuolaikinės technologijos. Vakare į lėtą viryklę supilkite kviečius, kukurūzus, ryžius ar kitą košę, užpilkite pienu vandeniu (košės ir skysčio santykis 1:3), įberkite druskos, cukraus ir prieskonių pagal skonį - visa kita padarys lėta viryklė. Ryte jūsų lauks karšti ir sveiki pusryčiai.
howcooktasty.ru Jei dar neįsigijote tokio technologijos stebuklo kaip lėta viryklė, tuomet dar turite daug kitų košės gaminimo galimybių. Pavyzdžiui, grikius užpilkite kefyru santykiu 1:3 (šaltas variantas) arba verdančiu vandeniu termose (šiltas) ir palikite per naktį. Ryte pusryčiai, pripildantys jus B grupės vitaminų ir mikroelementų, yra paruošti.
8. Uogų parfė
Kartais ryte norisi savo sielos draugą (gal ir save) pamaloninti kažkuo ypatingu ir gražiu, bet tuo pačiu paprastu ir naudingu. Šis receptas kaip tik tokiems atvejams.
Pinme.ru Ingridientai
- 150 ml vanilinio jogurto;
- 150 g kukurūzų dribsnių;
- 150 g uogų.
Maisto gaminimas
Į aukštą stiklinę lygiomis dalimis sudėkite uogas, jogurtą ir dribsnius. Vos kelios minutės ir jūsų skanūs, šviesūs ir šiek tiek romantiški pusryčiai yra paruošti.
Sūrio pyragų receptas orkaitėje yra geras, nes yra keletas variantų, kaip jį patiekti ryte. Juos galima paruošti iš anksto ir pusryčiams patiekti šaltus arba pašildyti mikrobangų krosnelėje. Tešlą galite minkyti ir iš vakaro, išdėlioti į formeles arba ant kepimo skardos, o ryte sūrio pyragus tiesiog siųsti į orkaitę. Kol ruošiatės, bus paruošti kvapnūs ir erdvūs pusryčiai.
Multivarenie.ru Ingridientai
- 300 g neriebios varškės;
- 2 kiaušinių;
- 50 g miltų arba manų kruopų;
- 5-6 abrikosai;
- cukraus ir vanilės pagal skonį.
Maisto gaminimas
Varškę sutrinkite, įmuškite kiaušinius, cukrų ir įtrinkite. Mažomis dalimis suberkite miltus arba manų kruopas, kiekvieną kartą maišydami po šaukštą. Abrikosus padalinkite į keturias dalis. Ant kepimo skardos sudėkite pergamentinį popierių ir sutepkite trupučiu aliejaus. Pusę masės paskleiskite šaukštu. Ant kiekvieno sūrio pyrago dėkite po abrikosų griežinėlį, o ant viršaus likusią masę. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių.
Recipeshubs.com Vakare paruoškite rinkinį – bananą, obuolį, pusę arbatinio šaukštelio medaus, žiupsnelį cinamono, stiklinę pieno (jogurto ar kefyro) ir atšaldykite. Ryte tereikia sumaišyti visus ingredientus.
goodhabit.ru Sėklas, riešutus, datules sumalkite blenderiu su natūraliu jogurtu. Ant viršaus galite pridėti bet kokių kitų mėgstamų ingredientų, pavyzdžiui, aviečių, mėlynių ar kokoso drožlių. Atimti paruoštas patiekalasšaldytuve, o ryte mėgaukitės gražiais ir maistingais pusryčiais.
bestfriendsforfrosting.com Lašišos skrebučio dėka ryte gausite lobį naudingų elementų- baltymai, omega-3, riebalų rūgštis ir geležies. Šie pusryčiai tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą, nes didelis kiekis natrio.
Viskas elementariai paprasta: paimkite pilno grūdo duoną ar batoną, ant viršaus uždėkite riekelę lašišos, o tada, jei norite, agurką, pomidorą, svogūną ar žalumynus. Tokie sveiki ir maistingi pusryčiai jūsų ramiai lauks šaldytuve iki ryto. Svarbiausia, nepamirškite ant viršaus uždengti maistine plėvele.
Nerauginta duona arba traškučiai ir naminis paštetas. Jūsų rytas prasidės pusryčiais, kuriuose gausu geležies, kalcio ir fosforo.
Forum.prokuhnyu.ru Ingridientai
- 400 g vištienos arba jautienos kepenų;
- 1 svogūnas;
- 1 morkos;
- 1 valgomasis šaukštas sviesto;
- 1 arbatinis šaukštelis druskos;
- prieskoniai pagal skonį.
Maisto gaminimas
Kepenėles supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Troškinkite uždengę, kol suminkštės (apie 15-20 minučių). Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite ir pakepinkite ant vidutinės ugnies. Atvėsusius ingredientus reikia sumalti dalimis maišytuvo dubenyje, kartu arba atskirai. Viską dar kartą išmaišykite ir sudėkite į indą.
Nauda kepti obuoliai yra tai, kad juos ruošiant išsaugoma maksimaliai naudingų medžiagų, mineralų ir vitaminų. Visų pirma, tai kalis ir geležis.
Cookingmatters.org Ingridientai
- 1 obuolys;
- 1 arbatinis šaukštelis medaus;
- žiupsnelis cinamono.
Maisto gaminimas
Išimkite obuolio šerdį, įdubimą užpildykite medumi ir pabarstykite cinamonu. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15-20 minučių. Jei norite, galite įdėti razinų. graikiniai riešutai arba įdarykite obuolius varške ir vaisiais.
goodhabit.ru Tiesiog perpjaukite bananą per pusę ir užpilkite natūralaus jogurto, kokoso riešutų, musli ir šiek tiek medaus. Tai labai paprasti, bet skanūs ir sveiki pusryčiai.
Šiame mažai angliavandenių turinčiame valgyje gausu vitaminų A ir C, todėl jis yra puikus keratino, liuteino ir zeaksantino šaltinis. Polenta dažnai patiekiama šalta, vadinasi, ją galima pasigaminti ir išvakarėse.
fooditlove.com Ingridientai
- 300 g polentos;
- 100 g sviesto;
- 300 g cukranendrių cukraus;
- 100 g baltojo cukraus;
- 1 vanilės ankšties;
- 4 kiaušinių;
- 2 šaukštai kremo "Angleuse";
- 2 apelsinai;
- 10 g imbiero.
Maisto gaminimas
Sumaišykite polentą cukranendrių cukrus, kiaušinius, sviestą ir pusę vanilės ankšties iki vientisos masės. ⅔ sviestu išteptos skardos užpildykite tešla ir kepkite valandą.
Keptuvėje ištirpinkite baltąjį cukrų kartu su likusia vanile. Į ištirpintą karamelę sudėkite nuluptus ir griežinėliais supjaustytus apelsinus ir nukelkite keptuvę nuo ugnies. Dėl prieskonių pabarstykite tarkuotu imbieru.
Karamelizuotus apelsinus su imbieru dėkite ant atvėsusio keksiuko ir papuoškite Anglaise kremu.
huffingtonpost.com Galiausiai – pats paprasčiausias, bet ne mažiau sveikas patiekalas. Kelis pavirkite ir palikite šaldytuve. Ryte pusryčiausite su puikiu baltymų šaltiniu.
Naudodami siūlomus 17 patiekalų, galėsite patys derinti ir susikurti daugybę pusryčių variantų. Tiesiog pakeiskite arba papildykite kai kuriuos ingredientus kitais pagal savo skonį ar nuotaiką.
Sutikite, dabar jums nebelieka jokių pasiteisinimų praleisti svarbų rytinį valgį. Vakare paruošus bet kurį iš siūlomų pusryčių variantų, ryte beliks išsivirti puodelį geros arba išsivirti arbatos.