Dauguma žmonių ryte skuba ruoštis į darbą ar mokyklą, todėl arba pakeliui išgeria sumuštinį su arbatos puodeliu, arba apsieina visai be pusryčių. Kartais pusryčių meniu sudaro vakarykštės vakarienės likučiai, pašildyti Mikrobangų krosnelė, o kai kuriems diena prasideda kiaušinienė ir dešra. Ir pirmas, ir antras variantas nei geras. Žinoma, dauguma žmonių tai supranta sotūs pusryčiai– yra įkeitimas sveikatingumo Ir normalus darbingumas per dieną, bet vis tiek nesinori ryte 10-15 minučių skirti ruošimui ir valgymui.
Pusryčiams rekomenduojamų produktų ir patiekalų sąrašas yra gana didelis, o jei nenorite ryte stovėti prie viryklės, galite iš jo pasirinkti tokius, kuriems nereikia ilgo gaminimo. Žinoma, visi nuo vaikystės žinome, kad tinkami pusryčiai yra košė, tačiau ryte dažnai nėra kada virti. Tačiau yra daugybė kitų maisto produktų, kurie gali būti visaverčiai maistingi pusryčiai. Mitybos specialistai sutaria, kad ryte pravartu valgyti dribsnius, pieno produktus ir vaisius.
Greiti pusryčiai
Obuolių, apelsinų ar bet kurios kitos šviežiai spaustos sultys puikiai papildys greitus pusryčius. Tačiau jo negalima vartoti tuščiu skrandžiu.Organizmui naudingiausios yra šviežiai spaustos apelsinų sultys, kuriose gausu vitaminų ir mineralų. IN Europos šalysšių vaisių sultys yra neatsiejama pusryčių dalis. Nesvarbu, jei po ranka nėra apelsinų, galite išgerti stiklinę bet kokių kitų vaisių ar daržovių sulčių. Visuose vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug naudingų medžiagų. Tačiau reikia pažymėti, kad nevalgius nerekomenduojama gerti šviežiai spaustų sulčių, nes jose yra daug rūgščių, kurios gali dirginti skrandžio gleivinę.
Pilno grūdo ar ruginė duona aprūpins mūsų organizmą angliavandeniais, skaidulomis, B grupės vitaminais, mineralais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Muslis ir javų dribsniai gali pakeisti duoną, o jei valgysite juos pusryčiams su pienu, jogurtu ar kefyru, tai alkio jausmas nevargins iki pat vakarienės. Ir čia balta duona Ir saldžios bandelės geriau išbraukti iš pusryčių meniu, nes iš jų mažai naudos, o organizmas turi išleisti daug energijos jų virškinimui.
Labai tinka pridėti prie pusryčių švieži vaisiai(bananai, obuoliai, kriaušės ir kt.), bet, deja, in žiemos laikas o anksti pavasarį iš jų mažai naudos, tad galima pakeisti džiovintais vaisiais. Džiovinti abrikosai, slyvos, džiovintos kriaušės, figos, razinos puikiai išlaiko vitaminus visą žiemą.
pieno ir pieno produktai, valgomas pusryčiams, taip pat puikiai numalšins alkį ir suteiks jėgų iki vakarienės. Jogurtus geriau rinktis gyvomis laktobacilų ir prebiotikų kultūromis praturtintus, kuriuose nėra konservantų ir dirbtinių dažiklių. Sūris, kuriame yra daug ir, taip pat gali paįvairinti sveiki pusryčiai.
Medus yra vitaminų ir kitų naudingų medžiagų sandėlis. Pora šaukštų šito vertingiausias produktas padės prisotinti organizmą naudingais mikroelementais, taip pat padidins atsparumą stresui ir patogeniniams veiksniams.
Daugelis įpratę prie pusryčių išgerti puodelį arbatos ar kavos. Juodąją arbatą geriau pakeisti žalia arba žolelių arbata, o kavą geriau virti turke. Tačiau norėdami nudžiuginti, neturėtumėte piktnaudžiauti stipria kava (geriau vartoti šaltas ir karštas dušas arba įkrauti).
Taigi išeina, kad pusryčiams prie arbatos puodelio sumuštinis nėra nieko blogo. Tačiau reikia atminti, kad šis sumuštinis bus naudingas organizmui, jei jis pagamintas iš ruginė duona su sūriu, o ne iš batono ir dešros gabalo.
Vaikų pusryčiai
Augantis vaikų kūnas reikalauja daug energijos visai dienai, todėl svarbu, kad vaikas gautų ryte pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminai. Kiekvienas tėvas turėtų atidžiai apsvarstyti savo vaikų pusryčius. Vaikiškas meniu turėtų apimti maistą daug baltymų(pienas, kefyras, varškė, grietinė), sudėtiniai angliavandeniai (grūdai) ir skaidulos (vaisiai ir daržovės).
Idealūs pusryčiai vaikui – pieninė košė, labai praverčia avižiniai dribsniai, manų kruopos, grikiai, ryžiai. Į košę galite dėti šviežių arba džiovintų vaisių, uogų. Pusryčiams vaikams galite pasiūlyti varškės, syrniki su grietine arba omletą su daržovėmis. Kaip gėrimas, švieži vaisiai arba daržovių sultys, želė ar kakava.
Kartais tėvai neturi laiko virti košės ar gaminti sūrio pyragus. Tokiu atveju galite pasiūlyti vaikui virtas kiaušinis, košės greitas maistas arba dribsniai su pienu. O kaip antrus pusryčius galite duoti vaikui vaisių (obuolių, bananų) ir geriamojo jogurto neštis į mokyklą.
Pusryčiai vyrui
Užkepėlė su daržovėmis ir mėsa – puikūs pusryčiai vyrui. Yra žinoma, kad vyrai suvartoja daugiau kalorijų nei moterys, ypač jei vyras užsiima fiziniu darbu, todėl jiems reikia sočių, maistingų pusryčių. Meniu turi būti baltyminis maistas(mėsa, pieno produktai), produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, duona, daržovės ir vaisiai.
Greitas variantas vyriškiems pusryčiams – kiaušinienė, kurią patartina gaminti be dešros. Tobulas variantas Tai omletas su daržovėmis ir sūriu. Labai sveiki stipriosios lyties atstovų pusryčiai – avižiniai dribsniai, kuriuose yra baltymų, vitaminų ir vyrų sveikatai būtinų mikroelementų.
Vyrams, dirbantiems fizinį darbą, pusryčiams galite pasiūlyti užkepą makaronų ar bulvių su Malta mėsa, daržovės ir sūris, syrniki arba blynai su grietine.
Pusryčiai moteriai
Dailiosios lyties atstovės paprastai yra labai atsargios savo atžvilgiu išvaizda, figūra ir svoris. Kad visada atrodytum gerai graži spalva veidai ir gera nuotaika Turite pradėti dieną nuo sveikų pusryčių.
Idealūs pusryčiai moteriai taip pat yra avižiniai dribsniai. Galite virti tiek piene, tiek vandenyje, o uogos, švieži ar džiovinti vaisiai įprastą avižinę košę padarys dar skanesnę ir sveikesnę. Hercules sudėtyje yra visų reikalingų maistinių medžiagų moterų sveikata, ne veltui avižiniai dribsniai nuo seno vadinami „grožio koše“.
Vyresnės nei 30 metų moterys turi ypač rūpintis savo sveikata. Mitybos specialistai pataria prisiminti miežių košė, kuris yra šaltinis didelis kiekis vitaminai, makro ir mikroelementai. Šiose kruopose yra kalcio, jodo, fosforo, A, D, E ir B grupės vitaminų, amino rūgščių ir daug kitų medžiagų, kurios padeda sulėtinti senėjimo procesus ir stiprina imuninę sistemą. Pavyzdžiui, miežiuose esanti aminorūgštis lizinas dideliais kiekiais, dalyvauja kolageno sintezėje, kuris būtinas norint išlaikyti odos elastingumą ir jaunatviškumą.
Be dribsnių, į moters pusryčius turėtų būti pieno produktai, vaisiai, daržovės ir sultys. Kava ir juodoji arbata turėtų būti pakeista žalia arbata. Jo naudos negalima pervertinti, nes Žalioji arbata padeda išlaikyti odos grožį ir jaunatviškumą, geras virškinimas, padeda ir taip pat yra gera priemonė vėžio profilaktikai.
Mokslininkai tokius maisto produktus kaip avokadai, kiviai ir sūris pripažino naudingais moterų sveikatai ir grožiui. Štai kodėl lengvos salotos su avokadu, ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir puodeliu žaliosios arbatos taip pat gali būti sveiki pusryčiai dailiosios lyties atstovėms.
Pusryčiai:
* Avižiniai dribsniai su mėlynėmis ir migdolais. Iš požiūrio taško subalansuota mityba yra puiki dienos pradžia. Į Avižinius dribsnius suberkite atšildytas mėlynes, tarkuotus migdolus, viską pabarstykite cinamonu ir įdėkite šiek tiek medaus. Šiuose maisto produktuose gausu maistinių medžiagų, baltymų ir skaidulų.
* kiaušinienė su žolelėmis arba kiaušinienė su daržovėmis. Šie pusryčiai tinka tiems, kurie ryte mėgsta sočiai pavalgyti. Be sotumo jausmo, kiaušiniai suteikia jums baltymų ir vitamino E.
* šviežios uogos, Avižiniai dribsniai ir jogurtas. Blenderiu sumaišome visus ingredientus ir pilame du arbatinius šaukštelius linų aliejaus.
* vaisių salotos. Supjaustykite obuolį, melioną, apelsiną, kriaušę, bananą, suberkite vynuoges ir uogas. Tada susmulkintus vaisius reikia užpilti citrinos sultimis ir jogurtu. Labai skanu ir sveika.
* maistingas sumuštinis iš pilno grūdo duonos, salotų lapų, Vištiena ir neriebus kietasis sūris.
* varškės ir vaisių. KAM neriebi varškė dėkite bet kokių vaisių pagal skonį: tinka obuoliai, citrusiniai vaisiai, uogos.
* grikiai su pienu. Grikiai – gražu dietinis produktas. Be to, ji yra lobis augaliniai baltymai ir svarbių mūsų organizmui mikroelementų.
* sočios salotos iš avokadų: supjaustykite porą avokadų, įdėkite virtą kiaušinį ir tarkuotą sūrį ir nepagardinkite. Rezultatas: daug vitaminų, kaloringas ir maistingas.
* pusės banano, trečdalio mišinio didelis obuolys ir šaukštą avižiniai dribsniai. Supilkite 200-250 g kefyro mišinį.
Sveiki pusryčiai liekna figūra numeris 1.
Kodėl gi nepradėjus dienos su avižiniais dribsniais? Tai sveikos košės skaičiuojant naudingų vitaminų o mikroelementai pirmauja. Norėdami paįvairinti avižinių dribsnių skonį, į ją galite dėti šviežių arba šaldytų vaisių ir daržovių.
Tik 200-250 gramų avižinių dribsnių sveikiems pusryčiams, o klastinga mintis apie šokoladinį plytelę nustos įkyri, o liekna figūra bus artimesnė. Avižiniai dribsniai greitai susigeria, nenustovi kaip nepakeliama apkrova juosmeniui ir klubams.
Kad nereikėtų gaišti laiko ryte prie viryklės dėl pavojaus pridegti košei, galite naudoti greito gaminimo būdą. Būtina avižinius dribsnius užpilti vandeniu ir palikti mikrobangų krosnelėje 5-7 minutes.
Per šį laiką turėsite laiko pasidaryti lengvą makiažą, o košė pavirs malonia kremine mase.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 2.
Grikių košė – alternatyva avižiniams dribsniams. Grikiai paprastai yra mėgstamas produktas tiems, kurie nori numesti svorio. Maža košės lėkštė – ne tik skanus patiekalas bet ir vitaminų bei mineralų sandėlis.
Neatsitiktinai grikių monodieta yra žinoma kaip pati veiksmingiausia ir efektyviausia.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 3.
Smoothies – tai madingi ir sveiki pusryčiai, nusipelnę bronzinės vietos mūsų liekninančių maisto produktų kolekcijoje. Smoothius pagaminti nesunku. Į kefyrą ar neriebų jogurtą būtina dėti ką tik širdis geidžia.
Daržovių kokteiliui tiks visos daržovės, kurios derinamos pagal skonį. Vaisinis – lengvas.
Kai bus nustatyti visi būsimų pusryčių komponentai, viską reikia suplakti maišytuve. O kad suteiktų sotumo, patiekalą galite sumaišyti su sauja avižinių dribsnių. Pasiruošę! Skanūs ir sveiki pusryčiai, norint rasti liekną figūrą ant stalo.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 4.
Omletas – tai savitomis savybėmis išskirtiniai pusryčiai. Jis turi daug privalumų: greitai iškepa, įvairus, skanus ir sveikas. Norėdami fantazuoti su omleto skoniu ir pridėti prie jo vitaminų vertė, kiaušinių masėje nebus perteklinės daržovės, tokios kaip brokoliai, pomidorai, žalioji paprika ar paprikos.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 5.
Skanūs, gražūs ir sveiki pusryčiai lieknai figūrai ruošiami iš be riebalų varškės su uogomis ir medumi. Taigi, jei suplaksite visus ingredientus trintuve, gausite sultingą varškės kremą, kuriame nėra papildomų kalorijų, o tik maksimali nauda.
Paįvairinkite skonį varškės pusryčiai Jūs galite ne tik vaisių pagalba. Tai pieno produktas ir kartu su šviežiomis žolelėmis yra gerai.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 6.
Muslis namų ruoša- tikri energetiniai sveiki pusryčiai lieknai figūrai. Negalima painioti su parduotuvėje pirktais musliais, kurie, deja, yra kalorijų sandėliukai. Musli lengva pagaminti.
Būtina dribsnius lengvai apkepti keptuvėje arba pašildyti orkaitėje. Tai duos malonus aromatas ir pridėti traškumo.
O tada pakanka dribsnius užpilti neriebiu pienu, kefyru ar jogurtu, įdėti šviežių ir džiovintų vaisių, riešutų ir viskas! Maistingi ir labai sotūs sveiki pusryčiai yra paruošti lieknai figūrai. Ir atminkite, kad jame nebus papildomų kalorijų. Nebent, žinoma, persistengsite su riešutais ir džiovintais vaisiais.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 7.
Vaisių salotos – puiki dienos pradžia. Bet kokie deriniai yra sveikintini. Tačiau nepamirškite, kad greipfrutas degina Kūno riebalai, avokadas suteikia sotumo jausmą, o bananas turi daug kalorijų, tačiau tai nėra būtina sveikiems pusryčiams.
plokštelė vaisių salotos gali prisotinti, suteikti energijos ir padidinti gyvybingumas. Tiesa, vardan jo paruošimo teks paaukoti apie 5-7 minutes miego, tačiau dėl gražios, lieknos figūros, mūsų nuomone, verta padaryti tokį žygdarbį, kaip šiek tiek atsukti žadintuvą atgal.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 8.
Nesaldinta kava su juoduoju šokoladu – tai kompromisiniai sveiki pusryčiai tiems, kurie negali atsisakyti mėgstamo gėrimo ir skanėstų. Tačiau šokoladą reikėtų rinktis tik tokį, kuriame kakavos yra ne mažiau kaip 70 proc. Priešingu atveju, užuot naudos lieknai figūrai, visą laiką kaupsis kartus šokoladas. antsvorio problemiškiausiose figūros vietose.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 9.
Kietieji sūriai su pilno grūdo duonos rieke - Alternatyvus variantas rytą pradėkite sveikais pusryčiais. Atkreipkite dėmesį, kad sūrio riebumas neturėtų būti labai didelis, nes sūrio pakanka kaloringas produktas. Svarbu, kad sumuštinis būtų mažas.
Neturėtumėte apsiriboti miniatiūriniais dydžiais, stengdamiesi greitai pasiekti liekną figūrą, nes tiesiogine prasme po pusantros valandos atsiras noras įkąsti. O tavo užduotis – ištverti po sūrio pusryčių iki pietų.
Sveiki pusryčiai lieknai figūrai numeris 10.
Nedidelė sauja riešutų tiks kaip sveiki pusryčiai tiems, kurie neturi laiko pasigaminti ko nors iš 9 aukščiau išvardintų receptų. Reikia atsiminti, kad riešutai yra labai kaloringi, todėl nereikėtų jais piktnaudžiauti. Tačiau nedideliu kiekiu, apie 10 migdolų riešutai, jūsų kūnas gaus energijos per ateinančias 3–3,5 valandas.
Sveikas pusryčių maistas.
Šviežios sultys. Sveiki pusryčiai prasidėjo nuo stiklinės apelsinų sultys Padeda skrandžiui pasiruošti virškinimui. Šiame nektare yra daug vitamino C; kitas natūralios sultys(obuolių, morkų, pomidorų ir kt.) Turtingas pektino, karotino ir kitų maistinių medžiagų. Kalorijų kiekis - 40-70 kcal.
Grūdai. Pusryčiams naudinga valgyti daug angliavandenių turintį musli, ruginę ir pilno grūdo duoną, kurioje yra mineralinės druskos, B grupės vitaminų ir šiurkščiavilnių pluoštų. Įvairių grūdų kalorijų kiekis svyruoja nuo 285 kcal (ryžiai) iki 330 kcal (miežiai.
Vaisiai. Sveikus pusryčius galima pradėti nuo šviežių vaisių arba džiovintų vaisių – džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, figų, razinų. Natūralūs produktai yra daug vitaminų, mineralų ir maistinė lasteliena, kurių dėka tokie pusryčiai užtikrina normalią žarnyno veiklą. Daugelio vaisių – obuolių, citrusinių vaisių, kriaušių, slyvų ir kitų – kalorijų kiekis neviršija 40-60 kcal, todėl juos galima įtraukti į bet kokią lieknėjimo dietą.
Pieno produktai. Naudingas priedas prie sveiki pusryčiai taps natūralus jogurtas: jame esančios gyvos laktobacilos padeda stiprinti imuninę sistemą. Pusryčiams svarbu valgyti sūrį, kuriame gausu lengvai virškinamų baltymų ir kalcio. Kalorijų kiekis jogurte - 70-80 kcal, sūris - 200-400 kcal.
Medus. Beveik 40% šiame produkte esančių angliavandenių yra fruktozė, kuri normalizuoja fermentinius procesus organizme po pusryčių. Medaus nauda - teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistema: įtraukimas į sveikų pusryčių meniu vertingas komponentas išvengs nepalankių šuolių kraujo spaudimas per visą dieną. Kalorijų kiekis - apie 400 kcal.
Kava Arbata. Taninas ir kofeinas turi stimuliuojantį poveikį nervų sistema ir padeda organizmui pabusti, o mineralai ir antioksidantai didina apsaugą. Be sveikų pusryčių, galite gerti žaliąją arbatą, kuri pagerina veido spalvą. Juodos kavos kaloringumas - 1-2 kcal, arbatoje - 3-5 kcal.
Marmeladas, uogienė. Želatina, esanti šiuose sveikuose pusryčių produktuose, yra naudinga sekrecijos funkcija skrandžio liaukos. Tokie pusryčiai leidžia normalizuoti rūgštingumo lygį ir suteikia patogią sveikatos būklę visai dienai. Kalorijų kiekis - apie 300 kcal.
Kiaušiniai. Šis tradicinis pusryčių maistas yra pilnas pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Pusryčiams valgomi kiaušiniai papildys fosforo, cinko, sieros, geležies, vitamino A, D ir B grupės atsargas. Kalorijų kiekis – 160 kcal.
Alkanas žmogus galvoja ne apie darbą, o apie tai, ką nori valgyti. Todėl gerai pavalgius, susikaupimas bus geresnis, nepablogės atmintis. Gydytojai teigia, kad pusryčiai yra svarbūs, nes jie padės kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį organizme. Ryte valgyti daug valgyti yra gana sveika, tai yra pagrindas sveika mityba, ir ne tik. Jei žmogus reguliariai praleidžia rytinį maistą, alkio jausmas jį pradeda kankinti dar gerokai prieš pietus. Tokioje būsenoje sunku susivaldyti ir nemesti į save visko, kas „neprikalta“. Jau seniai įrodytas faktas, kad žmogus, kuris praleidžia pusryčius, per dieną suvalgo daugiau nei tie, kurie to nedaro. Kūnas turi naudingų virškinimo fermentai kurį mūsų organizmas gamina kaip tik ryte. Jei žmogus ryte nevalgo, jie išnyksta, o tai gali turėti įtakos organizmo veiklai. Mokslininkai įrodė, kad pusryčius valgantys žmonės turi stiprų imunitetą ir ne taip dažnai serga. Ryte nesinori galvoti, ką gaminti. Todėl komponuoti bus kur kas patogiau pavyzdinis meniu visai savaitei. Taigi bus lengviau teisingai maitintis, o laisvo laiko bus daug daugiau. 
Žinoma, mityba turi būti teisinga, tačiau griežti apribojimai sukelia gedimus. Jei neįsivaizduojate savo gyvenimo be saldumynų, rytas pats tinkamiausias metas „mažam nusikaltimui“. Jūsų kūnas turės visą dieną atsikratyti įrodymų, tai leis jūsų figūrai išlikti nepakitusi. Po pusryčių ir prieš pietus jūsų organizmui reikia tinkamo užkandžio. Tai padės atsikratyti alkio jausmo. Darbas bus vaisingas, o vakarienės metu negresia persivalgyti. Idealus laikas užkandžiui ar antriems pusryčiams yra trys valandos po pagrindinio valgio. Dėl tinkamas užkandis puikiai tiks obuolys, stiklinė kefyro ar sauja riešutų. Video PP pusryčiai
Avižiniai blynai (PP receptas su Avižiniai miltai arba malti dribsniai) yra tikras atradimas skanių ir sočių pusryčių, taip pat užkandžių dienos metu su sveiku ir sveiku maistu mėgėjams.
Avižiniai blynai susideda iš tų pačių kiaušinių, avižinių dribsnių ir pieno, todėl lengvai pakeičia košę, kiaušinienę ir kiaušinienę. Avižiniai blynai – receptas tinkama mityba, kurio kalorijų kiekis neviršija pagrįstų ribų. Geras ir vienas, bet daug skaniau bus į jį dėti įvairių įdarų, pagal skonį saldaus ar sūraus.
2 avižiniams dribsniams reikia:
- 2 kiaušiniai
- 6 str. l. ilgai virti avižiniai dribsniai
- 6 str. l. pieno
- žiupsnelis druskos
Užpildymui:
1 variantas:
- pusė banano
- 4 gabaliukai šokolado
2 variantas:
- 2 valg. šaukštai varškės sūrio
- 3-4 gabalėliai lengvai sūdytos žuvies
Šio jau legendomis tapusio blyno receptas paprastas. Visus ingredientus padaliname į 2 dalis ir pakaitomis kepame 2 blynus.
Hercules pirmiausia turi būti sumaltas maišytuvu arba kavos malūnėliu, bet ne iki miltų būklės, o kaip nuotraukoje. Į paruoštų avižinių dribsnių dubenį įmuškite kiaušinį. 
Įpilkite pieno, įberkite šiek tiek druskos ir viską gerai išmaišykite. 
Supilkite mišinį į šaltą keptuvę su gera nepridegančia danga, įjunkite lėtą ugnį ir kepkite, kol pasirodys burbuliukai. 
Vieną pirmojo blyno pusę aptepame varškės sūriu ir lengvai sūdytos žuvies gabalėliais. 
Uždenkite kita puse. Po kelių sekundžių išjunkite ugnį. Avižiniai blynai su pikantišku įdaru paruošti. 
Tą patį darome su antrąja avižų koše, tik dabar ant jos kartu su šokolado griežinėliais dedame bananų apskritimus. 
Rezultate gavome du nuostabius avižinius blynus su skirtingas įdaras. Beje, šiltus ar jau atvėsusius avižinius dribsnius galite įdaryti bet kuo! Pavyzdžiui: kietasis sūris ir daržovės, vištienos filė, varškė su uogomis, riešutų sviestas su bananais. Jei tinkamai parodysite savo vaizduotę, kiekvieną dieną pusryčiams ar užkandžiams galite palepinti save ir savo artimuosius nauja avižų koše. Gero apetito! 
Sveika mityba yra vienas iš sveikatos palaikymo pamatų. Mitybos pagalba galima nustatyti daugybę procesų. virškinimo trakto, gerina kepenų funkciją ir funkciją išskyrimo sistema ir taip pat išlaikyti figūrą puikios būklės.
Greiti ir sveiki pusryčiai padės sutvarkyti organizmą. Receptai parenkami individualiai, tačiau prieš laikantis dietos geriau pasitarti su mitybos specialistu.
| Turinys: |
Ypatumai
Rytinis maistas yra ypatingas energijos šaltinis, dėl kurio bus įtrauktas tolesnis organizmo darbas, todėl čia svarbu jį prisotinti. teisingas maistas. Įkrovimas ryte pašalina naktines keliones prie šaldytuvo ir persivalgymą tuščiu skrandžiu. Čia atsižvelgiama ne į maisto kiekį, o į jo kokybę.
Daugelis asocijuojasi baltymų dieta ir nauda organizmui ryto laikas. Tačiau žvalumo gali suteikti tik daug energijos turintis maistas, o jam priklauso maistas, kuriame gausu angliavandenių.
Ir čia taip pat yra ypatumas, nes angliavandeniai turėtų būti sudėtingi. Tai įvairūs grūdai, duona su sėlenomis ir nekaloringi vaisiai. Pusryčių receptai padės ne tik pakrauti kūną, bet ir nudžiuginti.
Pagrindiniai patiekalai
Pieninė ryžių košė
Ingridientai:
- poliruoti ryžiai - 1 puodelis;
- pienas - 4 puodeliai;
- cukraus ir druskos pagal skonį;
- sviestas - 30 gramų;
- kiaušinis.
Virimo būdas:
Ryžiai nuplaunami šiltas vanduo kelis kartus, kol dingsta drumzlinas vanduo. Puode užvirinamos dvi stiklinės vandens, supilami dribsniai ir verdami apie 10 min.
Retkarčiais pamaišykite ryžius. Kad atskiri grūdeliai nepriliptų prie sienelių ir dugno, įpilkite nedidelį kiekį daržovių aliejus. Tada nepakankamai išvirti javai metami į kiaurasamtį ir kruopščiai nuplaunami karštu arba šiltu vandeniu.
Keptuvė, kurioje buvo virti ryžiai, nuplaunama nuo sultinio, tada į ją pilamas pienas. Pakaitinus reikia suberti dribsnius, įberti cukraus, druskos ir išmaišyti. Košė verdama po uždarytu dangčiu ant silpnos ugnies apie 20 min. Prieš pusryčius patiekalas pagardinamas sviestu.
Receptai apima bet kokius grūdus - grikius, soras, avižinius dribsnius ar kviečius.
Skrudinta duona
Ingridientai:
- duona su sėlenomis arba linais;
- kiaušiniai - 5 vnt;
- pienas arba majonezas;
- sviestas;
- druskos;
- želdiniai;
- svogūnas.
Virimo būdas:
Duona supjaustoma mažais gabalėliais. Kepimui skirtas mišinys sumaišomas dubenyje. Įmušami kiaušiniai, dedamas pienas arba majonezas (kuris yra šaldytuve), druska ir smulkiai supjaustyti žalumynai. Viską gerai išplakame šluotele, kol gaunama vienalytė oro masė.
Šiek tiek pašildykite keptuvę. Kad duona nesudegtų ant sviesto, įpilama augalinio aliejaus. Kiekviena duonos riekelė iš abiejų pusių pamirkoma kiaušiniuose ir išdėliojama ant įkaitintos keptuvės.
Skrudinimo laipsnis parenkamas individualiai. Iškepus skrebučius toje pačioje keptuvėje pakepinamas nedidelis kiekis svogūno iki auksinės rudos spalvos. Ant jų užbarstomas karštas skrebutis.
Su kiaušiniais kepta duona yra daug sveikesnė nei skrebučiai. Pusryčių gaminimo laikas priklauso nuo skrebučių skaičiaus. Juos galima valgyti su karšta arbata, bet ypač maistingi su pienu. Jei norite pikantiškumo, galite pakepinti pusę česnako skiltelės su svogūnais, sutrynę ant smulkios trintuvės.
Avižiniai dribsniai ir žemės riešutų sviestas
Ingridientai:
- 1 stiklinė dribsnių;
- bananas;
- riešutų sviestas;
- druskos, cukraus.
Virimo būdas:
Avižiniai dribsniai verdami pagal standartinę technologiją. Prieš gaminant, avižiniai dribsniai kruopščiai nuplaunami nuo dulkių. Į karštą košę sutarkuokite nedidelį kiekį bananų. Riešutų sviestas kaitinama vandens vonelėje. Užtenka į košę įdėti 2 šaukštus šio produkto.
Žemės riešutų sviestą galite pasigaminti patys.
Šalti avižiniai dribsniai
Ingridientai:
- avižiniai dribsniai - 1 puodelis;
- natūralus jogurtas - 150 ml;
- uogos, vaisiai.
Virimo būdas:
Vakare avižiniai dribsniai nuplaunami karštas vanduo ir įdėti į stiklainį. Jie užpilami jogurtu, išmaišomi. Bet kokios uogos ar vaisiai sutrinami blenderiu, supilami į košės indelį. Mišinys dedamas į šaldytuvą 6-12 valandų. Ryte patiekalą galima šiek tiek pašildyti.
Skoniui sustiprinti į košę įberiamas nedidelis kiekis cukraus. Džiovinti abrikosai, figos ar džiovintos slyvos taip pat tinka šaltiems avižiniams dribsniams gaminti.
Omletas
Ingridientai:
- kiaušiniai - 5 vnt;
- kietas sūris - 50 gramų;
- pienas;
- druska, prieskoniai;
- daržovių aliejus;
- pomidorai - 2 vnt.
Virimo būdas:
Kiaušinius plakame su druska ir pienu, kol gaunama vienalytė masė. Pomidorai nulupami ir įtrinami į keptuvę, užpilami augaliniu aliejumi, lengvai pakepinami.
Išplaktą kiaušinių masę supilame į pomidorus ir greitai išmaišome. Omletas tris minutes uždengiamas dangteliu, tada apverčiamas į kitą pusę ir ugnis išjungiama. Sūris trinamas ant trintuvės ant omleto, vėl uždengiamas dangteliu.
Jei nėra kietojo sūrio, jį galima pakeisti dešrainiu rūkytu sūriu arba lydytu sūriu.
amerikietiški blynai
Ingridientai:
- kiaušiniai - 2 vnt;
- 200 ml. pienas;
- 150 gramų miltų;
- soda;
- cukraus pagal skonį;
- vanilinas.
Virimo būdas:
Visi ingredientai sumaišomi ir gerai išplakami šluotele. Tešla amerikietiškiems blynams gana tiršta, tad į pagalbą ateis maišytuvas.
Patartina naudoti keptuvę nelipniomis sienelėmis arba specialią blynams. Blynus galima kepti be augalinio aliejaus po uždarytu dangčiu. Pasikeitus spalvai ir atsiradus spuogams, blynas apsiverčia į kitą pusę. Patiekalo pervirti nerekomenduojama.
Amerikietiški blynai ypač skanūs su medumi ir riešutais. Tradicinėje amerikietiškoje virtuvėje patiekalas pertepamas apelsinų uogiene.
Švelnūs kepti kopūstai
Ingridientai:
- balti kopūstai - 300 gramų;
- kiaušiniai - 6 vnt;
- kietasis sūris;
- daržovių aliejus
- druska, cukrus, žolelės.
Virimo būdas:
Kopūstą stambiai supjaustykite, sudėkite į verdantį vandenį ir išvirkite, ištraukite į kiaurasamtį. Kiaušinius dideliame dubenyje išplakite su druska ir žolelėmis, įberkite šaukštelį cukraus.
Ten sudėkite virtus kopūstus ir gerai išmaišykite. Kepimo skardą gausiai ištepkite sviestu, supilkite į ją kiaušinius ir kopūstus. Ant viršaus užtarkuoti sūrio tinkama suma. Kepkite, kol kiaušiniai iškeps įkaitintoje orkaitėje.
Pakeitimui į kopūstus galite įdėti cukinijų ar grybų, juos išvirus.
Moliūgų košė
Ingridientai:
- 3 stiklinės pieno;
- 1 stiklinė sorų;
- 500 gramų moliūgų;
- cukraus ir druskos pagal skonį.
Virimo būdas:
Moliūgas supjaustomas mažais kubeliais, soros iš anksto nuplaunamos, nuplikomos verdančiu vandeniu. Moliūgas užpilamas pienu ir virinamas 15 minučių ant vidutinės ugnies.
Paruoštos soros supilamos į pieną su moliūgu, įberiama cukraus ir druskos. Ant silpnos ugnies grūdai sutirštėja (apie 20 minučių). Puodas košės siunčiamas į įkaitintą orkaitę 25 minutėms.
Išvirus gabalėlis dedamas į košę sviesto. O gaminimui rekomenduojama paimti nerūdijančio plieno keptuvę storomis sienelėmis.
varškės
Ingridientai:
- 400 gramų 1% riebumo varškės;
- 1 kiaušinis;
- miltai, cukrus, vanilinas;
- grietinės arba medaus tepimui.
Virimo būdas:
Tešla minkoma iš varškės, miltų ir kiaušinių. Dedamas cukrus ir vanilė. Miltų dedama tiek, kad tešla taps lipni nuo rankų. Formuojami rutuliukai, pabarstomi miltais.
Jie kepami keptuvėje dideliame kiekyje aliejaus ir ant silpnos ugnies. Varškė kepama iki auksinės rudos spalvos, aptepama medumi arba grietine.
Į varškės tešlą galite įdėti aguonų ar razinų.
manų pudingas
Ingridientai:
- 2 litrai pieno;
- 1 stiklinės manų kruopų;
- 4 kiaušinių;
- 100 gramų sviesto;
- 1 puodelis cukraus;
- 3 str. šaukštai krekerių, druskos.
Virimo būdas:
Supilti į verdantį pieną manų kruopos, išmaišykite ir virkite 15 minučių, kol sutirštės.
Cukrus ir druska dedami į gatavą košę. Baltymai išplakami į putas, tryniai sumalami su cukrumi. Viskas dedama į košę ir išmaišoma. Kepimo skarda ištepama aliejumi, pabarstoma džiūvėsėliais. Košė išdėliojama, išlyginama mentele ir kepama apie 20 minučių įkaitintoje orkaitėje.
Manų pudingas puošiamas vyšnių uogiene.
obuolių traškučiai
Ingridientai:
- 2 obuoliai;
- cukraus pagal skonį;
- 1 kiaušinis;
- miltai;
- daržovių aliejus.
Virimo būdas:
Obuoliai nulupami, supjaustomi, sutarkuojami ant smulkios trintuvės. Į tyrę dedami visi ingredientai, išskyrus augalinį aliejų. Mišinys gerai išmaišomas. Obuolių blyneliai kepami nepridegančioje keptuvėje aliejuje, kol atsiranda gardi plutelė.
Patiekalas patiekiamas su arbata
avižiniai blynai
Ingridientai:
- 100 gramų avižinių dribsnių;
- 150 gramų pieno;
- 1 kiaušinis;
- pusė banano;
- pusė obuolio;
- cukraus, druskos.
Virimo būdas:
Avižiniai dribsniai nuplaunami, užpilami karštu pienu ir stovi, kol išbrinks apie 15 min. Obuoliai ir bananas sutrinami ir sumaišomi į tyrę su kiaušiniu, cukrumi ir druska. Į avižinius dribsnius dedama tyrė. Šaukštu formuojami blyneliai, kurie kepami keptuvėje.
Apvalūs blynai kepimo metu spaudžiami, patiekiami su grietine arba uogiene.
Pusryčių kokteiliai
Pieno kokteilis su braškėmis
Ingridientai:
- 100 gramų braškių;
- 1 litras pieno;
- vanilės arba migdolų esencijos;
- cukraus.
Braškės nulupamos, supjaustomos griežinėliais ir dedamos į puodą. Pilamas šaltas pienas ir viskas suplakama trintuvu kartu su cukrumi ir vanile.
Kokteilis „Vasaros skonis“
Ingridientai:
- 1 morkos;
- 1 žalio obuolio;
- 1 apelsinas;
- 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Morkas ir obuolius nulupame, sutriname ant trintuvės. Apelsiną susmulkiname blenderiu. Visi vaisiai sumaišomi ir vėl sutrinami trintuve su apelsinų sultimis.
Musli kokteilis
Ingridientai:
- 1 kriaušė;
- 1 bananas;
- 0,5 stiklinės grietinėlės;
- 3 šaukštai muslio.
Visi ingredientai sumaišomi blenderiu iki tyrės. Užpilame pienu arba sultimis. Galite pridėti cukraus pagal skonį.
Greiti ir skanūs pusryčiai – video
Sveiki, draugai!
Pusryčiai yra nuolatinis svorio metimo ir kulinarinių ginčų objektas. Kai kas mano, kad ryte reikia suvalgyti beveik pusę dienos kalorijų.
Prisiminkite: „Pusryčiai kaip karalius, pietūs kaip princas, vakarienė kaip elgeta“?
Kiti, ypač Paulas Braggas, teigia, kad pusryčius vis tiek reikia užsidirbti.
Taigi kas teisus? Išsiaiškinkime, ar jums reikia pusryčiauti, ir, jei reikia, kokie pusryčiai yra geriausi.
Ar būtina pusryčiauti
Šis klausimas ir mane visada domino, pati pusryčiauju retai. Labiau linkstau į tai, kad kiekvienam viskas individualu ir kiekvienas sprendžia savo. Tačiau pasirodo, kad taip ginčytis ne visai teisinga.
Jei jums visiškai nesvarbu, valgysite ar nevalgysite ryte, valgykite geriau.
Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad pusryčiai yra būtini. Ir todėl.
Atrodytų, kad naktimis miegame ir nešvaistome energijos. Kam valgyti pusryčius, nes nėra ką papildyti?
Iš tikrųjų taip nėra. O miego metu mūsų kūnas dirba: širdis plaka ir pumpuoja kraują per kraujagysles, jų yra ląstelėse medžiagų apykaitos procesai, gaminamas šlapimas, veikia žarnynas, o svarbiausia – smegenys gamina gliukozę.
Cukraus kiekis mūsų organizme turi būti pastovus, kad būtume sveiki. normalios būklės, o smegenys kontroliuoja šį lygį.
Pusryčių valgymas pamaitins jūsų smegenis
Kai miegame visą naktį, gliukozė nepasipildo, smegenys priverstos ją paimti iš rezervų, kurie specialiai tam nusėda kepenyse. Visą naktį jis vartojamas, o ryte žmogus atsibunda alkanas. Ryte būtinai reikia pavalgyti, nes išseko visos energijos atsargos, reikalingos ne tik fiziniam ir protinį darbą, kuris laukia per dieną, bet ir širdies, smegenų bei visų mūsų organų darbui.
Jei ryte nevalgysite, energija smegenims bus paimta iš mūsų baltymų ir riebalų, ir tai nėra teisingu keliu energijos pakeitimas.
Japonai išleido įdomus tyrimas ir išsiaiškino, kad reguliariai pusryčiaujantys žmonės sumažina smegenų kraujavimų dažnį, daug rečiau ištinka insultas ir normalizuojasi kraujospūdis.
Po pusryčių smegenys galvoja geriau.
70% žmonių, kurie nevalgo pusryčių, yra nutukę
IN pastaraisiais dešimtmečiais pusryčių vartojimas tarp planetos žmonių mažėja, o nutukusių žmonių skaičius didėja.
Ryte nevalgantys žmonės po pietų visada persivalgo, o net vakare prieš miegą nemėgsta gerti arbatos su bandele. Be to, tai jiems nutinka nepastebimai: arba jie pagriebė šokolado plytelę, arba griebė sausainį.
Gydytojai, pas kuriuos žmonės kreipiasi skirtingos problemos siejami su medžiagų apykaitos sutrikimais, sako, kad 70 procentų jų nevalgo pusryčių! Ir vis dėlto jie visi tam tikru mastu yra nutukę.
Kam reikalingi pusryčiai?
- Jeigu cukraus kiekis kraujyje yra nestabilus (taip nutinka sergant cukriniu diabetu arba antsvorio), niekada nepraleiskite pusryčių.
- Jei sunkiai dirbi ir greitai pavargsti, pusryčiai – geriausias tavo draugas.
- Jei gyvenate nuolatiniame strese, kamuoja nemiga – pusryčiaukite.
- Sočiams pusryčiams reikalinga sąlyga gydymas.
- Pusryčiai yra būtini nėščioms ir žindančioms moterims.
- Jei tikrai norite valgyti ryte, būtinai padarykite tai, net jei vėluojate.
Kada pusryčiauti
Pusryčių laikas ateina ne iš karto po pabudimo, o pabudus nereikia iš karto bėgti į virtuvę sėsti valgyti. Pirmiausia verta pradėti virškinimo procesą ir tik po pusvalandžio - valandos ar net pusvalandžio pusryčiauti.
Kokie yra geriausi pusryčiai
Tačiau nėra vienos universalios schemos visiems. Kai kurie žmonės vėl jaučia alkį praėjus valandai po pusryčių. Ir yra tokių, kurie aktyviai atsisako rytinio valgio.
Todėl šiuo klausimu svarbu ne tiek pusryčiauti, kiek tai, ką valgai, tuo geriau pusryčiauti.
O esmė čia yra individualioje apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyroje, taip pat virškinamojo trakto ypatybėse.
Angliavandeniai
Mūsų smegenys ryte prašo gliukozės, todėl jos turime duoti pusryčiams, būtent angliavandenių turinčiam maistui.
Tačiau neskubėkite ryte valgyti blynų, blynų, keksiukų. Noras valgyti saldumynus turi būti nuslopintas. greiti angliavandeniai suteikia tik papildomų kalorijų ir jokių maistinių medžiagų.
Insulinas yra pagrindinis gliukozės kiekio reguliavimo veiksnys. Bet jis turi ir partnerį – kortizolį, kuris taip pat turi įtakos biologiniai ritmai ir alkio jausmas. Paprastai ryte kortizolio lygis yra padidėjęs, o kartu su insulinu jie veikia taip, kad netrukus po pusryčių vėl norisi valgyti.
Beje, kofeinas skatina kortizolio gamybą, todėl gerti kavą ar arbatą tuščiu skrandžiu nėra mintis.
Valgyk tai, kas tau skaniausia. Iš angliavandenių turinčių produktų tai yra javai (sudėtiniai angliavandeniai) ir daržovės bei vaisiai (lengvieji angliavandeniai). Nors šiuolaikinė dietologija nesvarsto naudojimo kompleksiniai angliavandeniai- dribsniai, išskyrus avižinius dribsnius, pusryčiams be nesėkmės. Geriau atidėti jų priėmimą vėlesniam laikui, pavyzdžiui, antriesiems pusryčiams. Tiesa, tai galioja tik suaugusiems, o užaugę vaikai gali tiesiog dėti košės.
O avižiniuose dribsniuose yra tiek daug naudingų savybių! Tai patys naudingiausi pusryčiai pasaulyje, kurių net sunkų fizinį darbą dirbančiam vyrui užtenka iki vakarienės. Taigi valgykite jį dažniau dėl sveikatos.
Voverės
Atlikus tyrimus buvo nustatyta, kad į angliavandenius reikėtų dėti ir baltymų, tik kartu jie numalšina alkio jausmą.
Jei yra tik angliavandeniai, tai po trumpo laiko vėl norėsis užkandžiauti.
Per pusryčius kartu vartojant baltymus ir angliavandenius, per 7 stebėjimo mėnesius, žmonės vidutiniškai numetė net 22 kg.
Kas tas traškėjimas tavo keptuvėje? Skrudinta anksti ryte? Niekur netinka! Nereikia valgyti riebaus maisto, nes virškinimo sistema dar nepabudo ir riebus maistas bus papildoma provokacija kepenims.
Kaip baltyminį maistą, galite valgyti gabalėlį liesa mėsa, kiaušinienė, tačiau pirmenybę teikite pieno produktams.
Tobuli pusryčiai
Taigi, išeina, kad pusryčiams idealu būtų suvalgyti 100 gramų vaisių ar daržovių, 100 gramų baltymų (pvz., varškės, arba 2-3) ir 30 gramų sausų avižinių dribsnių.
svorio metimas
Formulės komponentai:
kalorijų
Angliavandeniai
Voverės
Riebalai
Celiuliozė
Cukrus
Laikas
Klaidingos formulės:
Pusryčių praleidimas
Mažos porcijos
Pusryčių nereikėtų praleisti, tačiau mažinti ir jų porcijų. Nesubalansuota, per lengva jo versija tik sukels greitą alkio atsinaujinimą, dėl to norėsis valgyti daugiau, taigi ir suvartoti daugiau kalorijų. Jei laikysitės minėtos formulės, sotumo jausmas jūsų neapleis greitai, o energijos, reikalingos produktyvioms treniruotėms, tik daugės.
Nesubalansuota mityba
Ilgalaikio ir „teisingo“ sotumo jausmo nepavyks pasiekti net jei pusryčius sudaro, pavyzdžiui, tik angliavandeniai arba tik baltymai. Norėdami numesti svorio ir pagerinti sveikatą, galite valgyti subalansuotą maistą.
Sveikų pusryčių pavyzdžiai:
Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais
Kalorijos: 328
Riebalai: 9,7 g
Angliavandeniai: 51,1 g
Skaidulos: 7,2 g
Cukrus: 16,6 g
Baltymai: 11,8 g
Sumaišykite pusę puodelio (išmatuokite Amerikos receptai, 1 puodelis - 200 ml - apytiksl. red.) vandens su puse puodelio nesaldinto sojų pieno. Gautu mišiniu užpilkite tiek pat (0,5 šaukštelio) avižinių dribsnių ir virkite ant silpnos ugnies, kol vanduo išgaruos, o košė sutirštės. Po to suberkite saują uogų, 1 a.š. sutraiškytas graikiniai riešutai ir 1 šaukštelis. Klevų sirupas.
kiaušinių suktinukai
Kalorijos: 345
Riebalai: 15,7 g
Angliavandeniai: 36,8 g
Skaidulos: 9,7 g
Cukrus: 3,2 g
Baltymai: 17,4 g
Iškepkite vieną kiaušinį ir vieną baltas kiaušinis su 2 valg. juodųjų pupelių, ¼ arbatinio šaukštelio pjaustytų pomidorų, 2 valg. susmulkinto svogūno. Kai kiaušiniai išvirs, suberkite špinatus. Dabar gautą kiaušinių masę dėkite ant meksikietiškos tortilijos, ant viršaus dėkite kubeliais pjaustytus avokadus ir 1 a.š. salsa. Druskos, pipirų, įberkite kmynų ir šiek tiek čili pipiro.
Smoothies ir kietai virtas kiaušinis
Kalorijos: 368
Riebalai: 12,6 g
Angliavandeniai: 49,5 g
Skaidulos: 9,4 g
Cukrus: 25,5 g
Baltymai: 25,4 g
Į trintuvą sudėkite dvi nuluptas ir mažais gabalėliais supjaustytas morkas, pusę šaldyto banano, 2 puodelius špinatų, vieną puodelį nesaldintos sojos arba migdolų pienas, 3 valg. baltymų mišinys, 1/8 puodelio razinų, cinamono, muskato riešuto ir gvazdikėlių. Pusę paruošto kokteilio galite suvalgyti prieš treniruotę, o po – kitą pusę ir kietai virtą kiaušinį.
I)&&(amžinas poskyrio pradžia
Ne kartą rašėme, kad tinkami pusryčiai yra nepakeičiamas sėkmingo svorio metimo komponentas. Labai svarbu dieną pradėti subalansuotai, maistingai ir sveikas patiekalas, kuri ne tik padės pabusti, suteiks energijos, bet ir pradės medžiagų apykaitą. Remdamiesi mitybos specialistų patarimais, dalinamės skanių ir sočių pusryčių formule, kuri gali palengvinti jūsų svorio metimo procesą.
Formulės komponentai:
kalorijų
Kalorijų diapazonas tobuli pusryčiai- 300-400 kalorijų. Jei bandote numesti svorio, jūsų rytinis maistas turėtų apimti 300–350 kalorijų, bet jei tik palaikote tinkamą svorį ir derinate dietą su mankšta, turėtumėte laikytis 350–400 kalorijų diapazono.
Angliavandeniai
45-55 procentai jūsų pusryčių turėtų būti angliavandeniai, tai yra apie 40-55 g. Tačiau, kaip jau spėjote, tai tik apie juos. sudėtingi tipai. Saldus, krakmolingus, per daug perdirbtus maisto produktus reikėtų palikti parduotuvėje, o lėkštę geriau užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, vaisiais, pilno grūdo produktais.
Voverės
Baltymai turėtų pasisavinti ryto dieta 15-20 proc., tai yra 13-20 g.. Jų pagalba visą rytą galite jaustis sotūs ir patenkinti. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad reguliariai pusryčiams valgant bent 20 gramų baltymų, tai padės jums kovoti su antsvoriu. Puikūs šio elemento šaltiniai yra kiaušiniai, pieno produktai, Sojų pienas, baltymų kokteilis, riešutai, sėklos ir pilno grūdo.
Riebalai
Iš bendro pusryčių kalorijų kiekio 30–35 procentai turėtų būti riebalai (10–15 g). Vietoj sočiųjų, kurių yra, pavyzdžiui, šoninėje ar sūryje, vartokite mononesočiuosius – alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir aliejus iš jų, taip pat avokadai.
Celiuliozė
Jūsų kūne turi būti skaidulų dienos dieta 25 g.. Galima ir daugiau, bet tik esant normaliai virškinimo sistemos veiklai. Uogos, persikai, obuoliai, žalios ir kitos nekrakmolingos daržovės, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai padės pasiekti svorio mažinimo tikslą.
Cukrus
Jei valgysite teisingai, pusryčius padarysite subalansuotus ir sočius, jums nereikės nerimauti dėl tinkamo cukraus kiekio. Jūs tiesiog neturėsite laisvos vietos saldumynams. Tačiau jei vis tiek negalite visiškai atsisakyti cukraus, atminkite, kad tai dienos norma- ne daugiau 36 g.. Kai norite ką nors pasaldinti, pavyzdžiui, arbatą, stenkitės neviršyti 6 g, tai yra 1,5 arb. Tai taikoma baltai rudas cukrus, klevų sirupas, medus ir agavų sirupas.
Laikas
Idealus laikas pusryčiams yra 30–60 minučių po pabudimo. Jei jo tankus variantas jums panašus į sunkų išbandymą, rytinį valgį padalinkite į dvi dalis: pirmiausia suvalgykite ką nors lengvo, o po 1,5 valandos mėgaukitės sotesniu maistu. Ši schema taip pat puikiai tinka tiems, kurie myli rytinė treniruotė. Tik šiuo atveju reikia atsižvelgti į tai, kad prieš užsiėmimus geriau valgyti daugiau angliavandenių, o po – baltymų.
Klaidingos formulės:
Pusryčių praleidimas
Kai miegate, visi procesai jūsų kūne sulėtėja. Todėl jei pabundi ir neduodi Virškinimo sistema darbas, jūsų medžiagų apykaita visą dieną veiks labai lėtai. Be to, atimsite iš smegenų gliukozę, reikalingą jų aktyviai veiklai, jausitės mieguisti ir prislėgti. Norėdami to išvengti, būtinai valgykite pusryčius. Atminkite, kad rytinis valgis yra galimybė prisotinti kūną daugybe naudingų elementų tokių kaip kalcis, geležis ir vitaminas C.