Priaugti svorio ar raumenų masės kai kuriems žmonėms gali būti taip pat sunku, kaip ir kitiems numesti. antsvorio. Įtraukite šiuos sveikus maisto produktus į savo racioną ir galėsite efektyviau susidoroti su užduotimi.
Pienas
Pienas dešimtmečius buvo naudojamas kaip raumenų auginimo priemonė. Tai suteiks jums baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Piene yra ir kazeino, ir išrūgų baltymai. Su juo greičiau priaugsite svorio, palyginti su kitais baltymų šaltiniais. Be to, piene gausu kalcio ir kitų vitaminų bei mineralų.
Tyrimai parodė, kad kartu su mankšta pienas jums duos raumenų masė. Pabandykite išgerti 1–2 stiklines kaip užkandį visą dieną, valgio metu arba prieš ir po treniruotės.
Ryžiai
Ryžiai yra patogus ir nebrangus angliavandenių šaltinis greitam svorio augimui. Vos 1 puodelyje (165 g) virtų ryžių yra 190 kilokalorijų, kuriuose yra 43 gramai angliavandenių ir labai mažai riebalų. Tai reiškia, kad iš vienos porcijos galite lengvai gauti daug angliavandenių ir kalorijų. Tai padės jums valgyti daugiau, ypač jei turite prastą apetitą.
riešutai
Riešutai yra puikus maistas norint priaugti svorio. Vienoje nedidelėje saujoje migdolų yra daugiau nei 7 gramai baltymų ir 18 gramų sveikųjų riebalų. Kadangi juose yra daug kalorijų, vos dvi saujos riešutų per dieną kaip užkandis ar valgio metu gali pridėti šimtus kalorijų.
raudona mėsa
Pirmauja raudonos mėsos gaminiai turimų produktų raumenų auginimui.
Pavyzdžiui, jautienos kepsnyje 170 g produkto yra apie 3 g leucino. Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, kuri skatina jūsų kūno raumenų baltymų sintezę ir formuoja naujus raumenis. raumenų audinys. Raudonoje mėsoje taip pat yra kreatino, kuris yra būtinas raumenų auginimui.
Mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Riebioje mėsoje yra daugiau kalorijų, kurios padės priaugti svorio.
Bulvė
Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai yra paprastas ir ekonomiškas būdas pridėti papildomų kalorijų.
Pabandykite pasirinkti vieną iš šių sveikų angliavandenių šaltinių:
- quinoa;
- avižos;
- kukurūzai;
- grikiai;
- bulvė;
- žieminiai šakniavaisiai;
- pupelės ir ankštiniai augalai.
Bulvės ir kiti krakmolai taip pat didina raumenų glikogeno atsargas – pagrindinį jėgų šaltinį daugeliui sporto šakų.
Lašiša ir riebi žuvis
Kaip ir raudona mėsa, lašiša ir riebi žuvis yra puikūs baltymų ir svarbių sveikų riebalų šaltiniai. Pagrindinė jų maistinė medžiaga yra omega-3 riebalų rūgštys. Jie labai svarbūs sveikatai ir ligų kontrolei.
170 gramų lašišos pridės 350 kilokalorijų ir 4 gramus omega-3 riebalų rūgštys. Šioje porcijoje gausite 34 gramus aukštos kokybės baltymų, kurie padės auginti raumenis arba priaugti svorio.
Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra kaloringas užkandis, kuriame yra sveikų skaidulų ir antioksidantų. Džiovintus vaisius sumaišykite su baltymų šaltiniais (mėsa, baltymų kokteiliu) arba sumaišykite su riešutais ir jogurtu.
Nemaltų kviečių duona
Duona iš pilno grūdo– Dar vienas geras angliavandenių šaltinis norint priaugti svorio. Daryk subalansuota mityba derinant duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip mėsa, kiaušinis ir sūris.
Avokadas
Avokadai yra pripildyti sveikų riebalų ir maistinių medžiagų. Viename dideliame avokade (200 gramų) yra 332 kalorijos, 29 gramai riebalų ir 17 gramų skaidulų. Įdėkite avokadų į pagrindinius patiekalus, salotas, sumuštinius, omletus arba valgykite juos vienus.
sveiki grūdai
Sveiki grūdai yra puikus angliavandenių, kalorijų ir maistinių medžiagų. Venkite javų su didelis kiekis Sachara. Tobulas variantas- avižiniai dribsniai.
Juodasis šokoladas
Aukštos kokybės juodasis šokoladas yra prisotintas antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Rekomenduojama rinktis šokoladą, kuriame kakavos yra 70% ir daugiau. 100 gramų produkto yra 600 kilokalorijų.
Sūris
Sūris yra labai geras baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Sūrio galima dėti į daugumą patiekalų, o su juo gausite kelis šimtus kilokalorijų.
Kiaušiniai
Tai vienas iš labiausiai Sveikas maistas raumenų auginimui. Kiaušiniai yra puikus aukštos kokybės baltymų ir sveikųjų riebalų derinys. Jie užpildyti maistinėmis medžiagomis. Per dieną rekomenduojama suvalgyti 3 kiaušinius.
Viso riebumo jogurtas
Dar vienas sveikas ir patogus užkandis. Jogurte yra gerai subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys.
Jogurtą valgykite su šviežiais arba džiovintais vaisiais, uogomis, riešutais, sėklomis, medumi ar kokoso drožlėmis.
sveiki aliejai
Sveiki aliejai yra vienas iš kaloringiausių maisto produktų. Vienas šaukštas aliejaus patiekalui prideda 135 kilokalorijas.
Rinkitės sveikus aliejus: alyvuogių, avokadų, kokosų, moliūgų sėklų, sėmenų, migdolų ir graikinių riešutų aliejus.
Pernelyg išsekusi išvaizda ir akivaizdus lieknumas yra toks pat bjauraus kūno požymis, kaip ir pilnatvė. Abiem atvejais tai taip pat turi įtakos žmonių sveikatai ir gali sukelti paslėptos ligos. Kalbant apie svorio trūkumą, priaugti papildomi kilogramai padės kaloringai mitybai ir tinkamai sudarytai dietai.
Prieš klausdami savęs, kaip tapti geresniu, turite tai padaryti Medicininė apžiūra kuri padės suprasti tikroji priežastis svorio trūkumas. Po to bus galima suformuoti tikrai sveiką ir visavertę mitybą, kuri skatins svorio augimą, nepakenks organizmo sveikatai.
Tinkama mityba svorio augimui
Dauguma žmonių, kurie bando priaugti svorio, iš karto daro dažniausiai pasitaikančią klaidą – tiesiog pradeda valgyti daug. Kai kurie į savo valgiaraštį įtraukia kūdikių maistą ar įvairius papildus, kurie, jų nuomone, sugrąžins svorį į normalų lygį. Žinoma, to nepakaks. Ir kita vertus, tai gali sukelti virškinimo problemų, o blogiausia, kad tokia programa, tiksliau jos nebuvimas, gali sukelti visišką pasibjaurėjimą maistu.
Norint priaugti svorio, reikia laipsniško perėjimo prie kaloringos dietos. Tai galima pasiekti kasdien pridedant apie 300 kalorijų. Reikia padidinti valgymų skaičių, kurių skaičius turėtų būti keturis ar penkis kartus per dieną. Valgydamas mažomis, bet kaloringomis porcijomis, žmogus gali pagerinti ir savo psichinę bei fizinę sveikatą.
Egzistuoti Bendrosios taisyklės, kurio turi laikytis norintys priaugti svorio ir nepakenkti sveikatai:
- Pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę šviežiai spaustų daržovių ir vaisių sulčių. Tačiau valgant nerekomenduojama gerti skysčių.
- Pavalgius reikėtų vengti sporto ar kitos veiklos.
- Svorio didinimo programa turėtų būti sudaryta iš dietos, kurioje dominuoja maistas, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių. Tai gali būti makaronai, ankštiniai augalai, balta duona, medus, vaisiai, taip pat piene virti grūdai. Be to, galite gerti vitaminus.
- Jūs galite, kurie yra pažįstami ir mylimi žmogaus. Jei mėgstate įvairias salotas, galite jas užpildyti grietine. Garnyrą galima apibarstyti kietuoju sūriu ir pan.
Meniu svorio augimui
Tinkamai sudarytas meniu padės greitai priaugti reikiamo svorio. Esant 170 cm ūgiui, reikia laikytis 60 kg svorio dietos. Jei ūgis keliais centimetrais didesnis, tai dieta sveriantiems 70 kg ir pan.
Dietos, kuri skatins svorio augimą, pavyzdinį meniu sudarys šie patiekalai:
- Pirmajam patiekalui ruošiami avižiniai dribsniai piene. Į jį galite įdėti riešutų, razinų ar medaus. Be to, galite pagaminti sumuštinį su balta duona, sviestu ir sūriu.
- Antrieji pusryčiai apima makaronų su kotletais valgymą. Prieš jį galite gerti Šviežios sultys iš vaisių.
- Pietums ruošiame sriubą arba barščius mėsos sultinyje, keptą žuvį, virtas bulves, salotas su grietine ir vaisių sultimis.
- Kaip užkandį naudojame pieną su sausainiais.
- Iš vakaro verdame grikius su pienu, į kurį dedame džiovintų vaisių. Po to galite gaminti duoną su sviestu ir naudoti su arbata.
Maistas svorio augimui mergaitei
Kad mergina galėtų lengvai priaugti svorio, ji turi kontroliuoti, ką valgys. Idealu būtų surašyti viską, kas bus suvalgyta per dieną, įskaitant net mažiausius užkandžius. Tai padės toliau koreguoti mitybą tinkama linkme.
Laikydamiesi įprastos dietos, skirtos svorio augimui, mergina vienu metu turėtų suvartoti ne mažiau kaip 700 gramų maisto. Valgymų skaičius turėtų būti padidintas iki 5-6 kartų per dieną. Būtinai valgykite žuvį, taip pat košę iš pupelių ir žirnių. Žinoma, prieš pagerėdami, turite apsvarstyti savo fizinė būklė ir nevalgyti kenksmingi produktai. Štai kodėl turėtumėte nedelsdami atsisakyti greito maisto, konservų, šaldytų ir rafinuotų maisto produktų, patiekalų, keptų aliejuje. Kad labai nesustorėtumėte, turite atsisakyti ir labai riebaus maisto.
Labiausiai merginoms tinka 60 kg dieta. Pusryčiai turėtų būti pagrindinis visų valgių valgis. Būtent ryte reikia prisotinti organizmą angliavandeniais ir baltymais. Pats valgis turėtų vykti ramioje atmosferoje. Taigi maistas bus daug geriau įsisavinamas. Svorio augimo laikotarpiu pageidautina patirti sveiką miegą ir kontroliuoti emocijas. Kaloringuose patiekaluose turėtų būti šie maisto produktai:
- riebios grietinės;
- miltiniai gaminiai;
- pieno produktai;
- mėsa;
- šokoladas;
- šviežios salotos;
- vaisiai;
- gausus vandens suvartojimas.
Mityba svorio padidėjimui vyrams
Paprastai vyrai nori priaugti svorio raumenų augimui. Norint turėti gražius ir apimties raumenis, to nepakanka, reikia ir teisingai maitintis. Kad vyras priaugtų svorio, jis kasdien turi vartoti riebalus, baltymus ir angliavandenius. Padėkite jam tai padaryti sportinė mityba.
Teisingas angliavandenių vartojimas suteiks papildomo mokesčio, baltymai taps raumenų formavimosi pagrindu, o riebalai normalizuos medžiagų apykaitą. Taigi, sportinė mityba prisidės prie svorio augimo ir tuo pačiu teigiamai paveiks raumenų augimą, taip pat sveiko kūno formavimąsi.
Kiekvienas valgymas turi būti subalansuotas ir jame turi būti maždaug toks pat riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis. Tik tada galima pastebėti svorio padidėjimą. Galite įtraukti į savo programą Kūdikių maistas, kuriame yra reikiamas kiekis visų reikalingų medžiagų.
Daug žmonių, kurie nori prarasti antsvorio stengiasi tai padaryti per trumpiausią įmanomą laiką. Žinoma, sutvarkyti savo kūną norisi per kelias dienas, tačiau toks požiūris į problemos sprendimą dažnai veda prie priešingų rezultatų – numesti kilogramai grįžta su marža.
Paprastai tos žmonių kategorijos, kurios nori numesti svorio, laikosi dietos. antsvorio. Daugelis moterų kovoja neapykantos kilogramai grožio ir tobulumo siekimas. Tačiau yra kategorija žmonių, kurie, priešingai, nori priaugti svorio. Kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, užtenka valgyti daug ir visko, ko širdis geidžia. Tada gausite gražų apvalumą. Bet jo ten nebuvo. Jei valgysite taip, kaloringas maistas nebus dedamas ten, kur norėtumėte. Tačiau kaip padaryti, kad plonumas virstų apvalia ir patrauklia harmonija?
Mityba siekiant padidinti masę: bendra informacija
Daugelis žmonių daro klaidą, norėdami priaugti svorio, į savo racioną įtraukdami kaloringą maistą, greitą maistą. Turite suprasti, kad toks maistas neturi jokios vertės. Ji tau nepridės grožio, o tik padidins riebalų masė. Geriausia į racioną įtraukti kaloringą maistą, kuriame yra daug baltymų. Tuo pačiu metu turėtumėte jėgos pratimai sukurti raumenų masę. Būtent tai suteiks figūrai palengvėjimą.
Mityba norint priaugti svorio: taisyklės
- didinant patiekalų skaičių, bet nedidinant porcijos dydžio. Kitaip tariant, į Virškinimo traktas reikia tiekti mažai maisto, kad išgautų maksimalų maistinių medžiagų kiekį. Jei porcijos bus susmulkintos, o ne visos suvalgytos vienu kartu, skrandis nebus perkrautas, o maistinės medžiagos nebus nusėstos kaip riebalai;
- du trečdalius porcijos turėtų sudaryti kaloringas maistas. Likusi dalis priklauso uogoms, vaisiams, daržovėms, kuriose yra daug angliavandenių. O tai savo ruožtu palaiko virškinimą, apsaugo žarnyną ir skrandį nuo perkrovos;
- dieta norint priaugti svorio turėtų būti neįtraukta greiti angliavandeniai ir sočiųjų riebalų, nes jie nedalyvauja raumenų formavimui, o kaupiasi riebalų pavidalu;
- būtina gerti daugiau skysčių, užkertant kelią organizmo dehidratacijai;
- išlaikyti reguliarumą. Norėdami išvengti gedimo režime, galite naudoti specialius priedus ar kokteilius;
- per savaitę reikia atgauti ne daugiau kaip 800 g, kitaip gautos kalorijos nueis į riebalus. Jei reikia, galite padidinti patiekalų energinę vertę ir kaloringumą.
Mityba masės augimui: tinkami produktai
- žuvis yra puikus maistas raumenų auginimui. Sardinės, tunai, lašiša, lašiša yra sočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, amino rūgščių šaltiniai, kurie turi didelę reikšmę apsaugoti sąnarius, audinius, stiprinti raumenis. Norėdami kuo greičiau pasiekti savo tikslą, į savo racioną turėtumėte įtraukti žuvį bent tris kartus per savaitę. Konservuotas tunas – nebrangus ir efektyvus baltyminis užkandis. Be baltymų, šioje žuvyje praktiškai nieko nėra. Jei verdate makaronus su tunu, tuomet dar geriau – derinys teisingi angliavandeniai ir teisingi baltymai;
- bulvės yra puikus antioksidantų, kalio, kuris vaidina, šaltinis svarbus vaidmuo audinių atgimimui ir atsinaujinimui. Melionuose, apelsinuose taip pat gausu kalio, aitriosios paprikos, salotos;
- Pieno produktai yra turtingas vitamino D šaltinis, kuris skatina svorio augimą ir gerina kaulų struktūrą. Kefyras, jogurtas, jogurtas yra nepakeičiami maisto produktai kūno svorio dietoje. Visų pirma, varškė padeda padidinti stiprumo savybes. Taip yra dėl specialios aminorūgšties, kurios varškės sūryje yra gana daug. Be to, varškė yra nebrangus, patenkinamas produktas, kuriame gausu baltymų;
- moliūgų sėklos - jose gausu magnio, taip pat prisotina raumenis ištvermės sportuojant;
- kiaušiniai yra baltymų šaltinis, kurio mūsų organizmui reikia kasdien. Kiaušiniuose taip pat yra vitaminų E, A, D. Tačiau tokiu produktu nereikėtų piktnaudžiauti, nes trynyje yra daug blogas cholesterolis. Jūs negalite to pasakyti apie putpelių kiaušiniai. Nepakenkdami sveikatai galite sau leisti 10 kiaušinių per savaitę;
- špinatai svorio didinimo dietoje aprūpina organizmą geležimi, kuri yra būtina Bendroji sveikata, taip pat masės padidėjimas. Špinatai suteikia energijos ir jėgų antplūdį;
- Pomidorai yra puikus salotų ingredientas vakarienei. Tokias daržoves galima vartoti šviežias kasdien, į sriubas ir kitus patiekalus;
- obuoliai – juose yra antioksidantų, kurie stiprina raumenis;
- pilna jautienos nepakeičiamos aminorūgštys. Jame taip pat yra daug kreatino, kuris skatina riebalų deginimą ir kartu svorio augimą;
- makaronai yra geriausias angliavandenių šaltinis, papildantis energijos atsargas. Geras pasirinkimas norint priaugti svorio yra makaronai su pomidorų padažu ir liesa malta mėsa;
- kalakutiena yra liesiausia mėsa, joje yra mažiausiai riebalų. Tačiau daug baltymų ir fosforo;
- Grikiuose gausu amino rūgščių, kurios skatina raumenų augimą. Grikiai taip pat stiprina kraujotakos sistemą. Todėl bent du kartus per savaitę, norint priaugti svorio, į dietą būtina įtraukti grikių košę.
Mityba masės augimui: meniu pavyzdys
Pusryčių pasirinkimas:
- baltyminis omletas, juoda duona, bananas, arbata su medumi;
- stiklinė pieno, grikiai, obuolys;
- avižiniai dribsniai, kakava su juoduoju šokoladu, kriaušė.
Galima rinktis iš užkandžių:
- džiovinti vaisiai arba riešutai, arbata;
- neriebi varškė su medumi arba aviečių uogiene, juodoji arbata;
- sumuštinis su sviestu ir sūriu, stiklinė jogurto.
Pietų pasirinkimas:
- ryžių porcija su žuvimi, sriuba, vaisiai, arbata su medumi;
- sriubos porcija daržovių salotos, grikių, vištienos, džiovintų vaisių kompotas;
- bulvės arba ryžiai, mėsa, sultys, kiaušinienė, vaisiai.
Galima rinktis iš užkandžių:
- stiklinė pieno, avižiniai dribsniai;
- du bananai, gabalėlis juodojo šokolado, arbata;
- neriebi varškė su aviečių uogiene arba medumi, juodoji arbata.
Vakarienės pasirinkimas:
- neriebi varškė su aviečių uogiene, juodoji arbata, bananai;
- žuvis, grikiai, Žalioji arbata, obuolys arba apelsinas;
- baltymai 5 vnt., daržovių salotos, uogų sultys.
Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių
02.12.2013
Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei turime sėdimas vaizdas gyvenimas, mes vis dar vaikštome - juk neturime...
605578 65 Skaityti daugiau
10.10.2013
Penkiasdešimt metų dailiosios lyties atstovėms yra savotiškas įvykis, kurį peržengus kas antras...
Dažnai pradedantieji nesuvokia, kad mityba yra raktas į sėkmę. Žinoma, mokymas yra svarbus, bet jis yra antras. Kas turėtų būti tinkama mitybaį masę? Mes apie tai kalbėsime dabar.
Pagrindinės taisyklės
Dabar pasistengsime kuo aiškiau ir glausčiau papasakoti apie svarbiausius principus, kurių reikėtų laikytis mityboje, kada reguliarios pamokos kultūrizmas. Visų pirma, žinokite, kad treniruotėse jūs naikinate savo raumenis, o ne juos pumpuojate. Jie auga sveikstant (labiausiai sapne), o tokiam procesui reikia daug energijos. Iš kur ši energija? Žinoma, iš maisto. Kad jūsų raumenys pradėtų didėti, pirmiausia jie turi būti pažeisti (tai darome sporto salėje), o tada aprūpinti pakankamai vadinamųjų statybinių medžiagų (baltymų) ir energijos (angliavandenių).
Nesunku atspėti, kad raumenų augimui reikalingas maistinių medžiagų perteklius, todėl svarbu suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama per dieną. Žinoma, maistas turi būti teisingas, nes greitas maistas čia tikrai nepadės.
Kiek kalorijų turėtų gauti sportininkas, kuris augina raumenų masę? Atsakymas paprastas: tavo svoris x 30 + 500. Patinka taip paprasta formule. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, kasdien turite suvalgyti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorijų. Valgyk daugiau, augink daugiau. Tokia tiesa.
Kūno tipai
Mityba masėms negali būti universali, nes mes visi esame skirtingi. Kaip žinote, yra 3 ektomorfai, mezomorfai ir endomorfai. Mezomorfas (vidutinio tipo) idealiai tinka aukščiau nurodytai schemai. Liesas ektomorfas gali saugiai suvartoti 1000, o ne 500 kalorijų, nes toks žmogus turi itin greitą medžiagų apykaitą. Kalbant apie endomorfą (kuriam būdingas greitas riebalų masės rinkinys), toks sportininkas turi būti dėmesingesnis angliavandenių ir riebalų vartojimui (patartina sumažinti jų suvartojimą vakare), taip pat sumažinti pašalpą nuo 500. iki 200-300 kalorijų. Apie dietas plačiau pakalbėsime žemiau.
Maistinių medžiagų proporcijos
Tai gana skaudi tema. Apsidairykite aplinkui: dabar jis pilnas nutukusių žmonių kurie valgo daug nesveikas maistas nusėda riebaluose. Kaip to išvengti? Visų pirma, nustokite valgyti greitą maistą ir saldumynus (1-2 kartus per mėnesį, žinoma, galite, bet žinokite, kada sustoti), taip pat atsižvelkite į pačią maistinių medžiagų proporciją. sveika mityba raumenų masei (jos rinkinį) turėtų sudaryti:
- Baltymai - 20-30%.
- Angliavandeniai - 50-60%.
- Riebalai - 10-20%.
Baltymai (baltymai)
Nepamirškite, kad baltymai yra svarbiausia jūsų raumenų statybinė medžiaga. Nepamirškite, kad gyvuliniai baltymai (arba baltymai) yra daug geresni nei augaliniai baltymai dėl aukštesnės kokybės aminorūgščių rinkinio. Svarbi informacija: suvartotų baltymų kiekis turi būti 2 gramai (gal šiek tiek daugiau) 1 kg svorio. Tik tokiu atveju prasidės padidėjęs jūsų raumenų augimas. Sportinė mityba, skirta masės augimui, padės kompensuoti trūkstamą baltymų kiekį, jei negalėsite suvartoti tinkamo natūralaus maisto kiekio.
Angliavandeniai
Einame toliau. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis. Manome, kad įsiminei svarbiausią mitybos principą: reikia gauti daugiau energijos, nei išeikvojama per dieną. Tik 50-60% angliavandenių racione rodiklis jau turėtų rodyti šios maistinės medžiagos svarbą. Iš esmės jų turėtų būti 2 kartus daugiau nei baltymų, tai yra, 3,5–4 gramai 1 kg kūno svorio. Verta paminėti, kad jie turi maždaug tą pačią istoriją kaip ir su baltymais (gyvūninių ir augalinių), nes angliavandeniai skirstomi į paprastus (saldumynai) ir sudėtingus (makaronai, grūdai). Pirmieji savo ruožtu sukelia didžiulį insulino šuolį, todėl organizmas juos itin greitai pasisavina. Tai dažnai veda prie poodinių riebalų kaupimosi.
Dabar supranti, kodėl žalinga valgyti saldumynus (vis dėlto vaisiuose gausu vitaminų ir skaidulų, todėl jų negalima pamiršti). priešingai, jie absorbuojami gana lėtai (kelias valandas), o tai leidžia palaipsniui prisotinti kūną reikiama energija.
Riebalai
Mityba masei (taip pat ir džiovinimui) būtinai turi apimti riebalus. Jų visiškas nebuvimas gali kilti sveikatos problemų pavojus. Kaip ir ankstesniais atvejais, yra 2 šios maistinės medžiagos rūšys: sočiosios (taukos, margarinas, sviestas) ir nesočiosios žuvies) riebalų rūgštys. Pirmieji neturėtų sudaryti daugiau nei ketvirtadalio viso raciono riebalų kiekio. Pabandykite naudoti daugiau žuvies, kuriame gausu omega-3, normalizuojančių medžiagų apykaitą ir gerinančių širdies veiklą.
Kada geriausia valgyti ir kiek?
Sėkmės receptas. Jei valgymą skirsite 5-6 kartus per dieną, tai pagreitins medžiagų apykaitą organizme, padės jam geriau įsisavinti maistines medžiagas ir sustiprins riebalų deginimo procesus. Šis metodas leis jums pasisavinti daugiau baltymų, kurie taip reikalingi raumenims.
Dieta, skirta masės augimui, turėtų aiškiai paskirstyti visą mūsų organizmui reikalingą maistą į lygias dalis. Tuo pačiu atminkite pagrindinį principą: angliavandeniai visada eina mažėjančia linija (tai yra daug ryte ir mažiau vakare), o baltymai (baltymai) - tiesia linija (juos reikia suvartoti po lygiai). porcijomis visą dieną). Tai auksinė kultūrizmo taisyklė. Tai ypač svarbu prieš ir po jėgos treniruotės, nes organizmui reikia didžiulis skaičius energijos. Taigi, kokia turėtų būti dieta norint priaugti svorio? Žemiau yra puikus pavyzdys:
2 sveiki kiaušiniai ir 3 Kiaušinio baltymai+ 100 g avižinių dribsnių (galima su riešutais arba razinomis);
250 g makaronų (kietųjų veislių) / dribsniai (ryžiai, grikiai) + 200 g kepsnys / vištienos krūtinėlė + daržovės;
200 g ryžių + žuvis / liesa mėsa + daržovės;
200 g vištienos krūtinėlės su sūriu;
200 g varškės/kazeino kokteilio.
Taip vyksta masinis susibūrimas. Iš esmės, panaši dieta tinka daugeliui sportininkų. Ką mes gauname? Ryte organizmas apkraunamas kokybišku baltymų-angliavandenių mišiniu, kuris užkerta kelią katabolizmui ir sukelia anabolines reakcijas.
Idealiu atveju treniruotė turėtų būti tarp antro ir trečio valgymo. Norint palaikyti raumenų glikogeno ir insulino gamybą dirbant sporto salėje, galima gerti įvairius angliavandenių gėrimus.
Per paskutinius du valgymus angliavandeniai neįtraukiami. Pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams.
Ypač norime sutelkti dėmesį į penktą patiekalą (prieš miegą). Varškės sūryje ar kokteilyje yra kazeino (vadinamojo lėto baltymo), kuris leidžia paneigti katabolizmą organizme miego metu, taip pat prisotinti raumenis būtinu. Statybinė medžiaga.
Taip susiformuoja mitybos programa, skirta masės augimui. Nepamirškite ir vandens (negazuoto), nes net ir esant nedideliam kūno išsausėjimui raumenyse, atsistatymo procesas stabdomas. Auksinė taisyklė: 1 litras vandens 30 kg kūno svorio.
Merginoms, kurių mityba paprastai sutampa su rekomenduojama vyrų mityba, yra šiek tiek sunkiau. Pirma, dailiosios lyties atstovės turi žymiai mažesnį testosterono kiekį kraujyje. Antra, jie turi gauti daug mažiau kalorijų (1500 kcal 50 kg svorio), todėl daug lengviau atsikratyti. Visi kiti principai išlieka tie patys.
Sportinė mityba masės augimui
Daugelis pradedančiųjų jį pervertina. Iš principo tiems žmonėms, kurie sveria 70-75 kg, praktiškai nėra prasmės imti papildomo maisto. Taip yra todėl, kad 140-160 gramų baltymų ir 250-300 gramų angliavandenių nesunku suvartoti su natūraliu maistu. Žinoma, palaipsniui didėjant kokybiniam kūno svoriui (virš 85 kg), maistinių medžiagų jau reikės kur kas daugiau. Kokia sportinė mityba idealiai tinka raumenų masės augimui? Tai išrūgų baltymai. Šis baltymų papildas idealiai tinka vartoti po treniruotės, taip pat ryte, kai organizmui trūksta energijos.
Paprastai, šiuolaikiniai gamintojai pasauliniu pavadinimu Dymatize, BSN) gamina kokybiškus produktus su procentais baltymų iki 90 proc.
Ne mažiau populiarus yra gaineris. Šis angliavandenių-baltymų papildas leidžia papildyti energijos nuostolius po treniruotės (100% atsigauti galima tik pilnai pavalgius, praėjus 40-90 minučių po sporto salės).
Toliau sąrašas tęsiasi kreatino monohidratas. Ši medžiaga padės padidinti jėgą ir bendras lygis raumenų masė. BCAA yra puikus pasirinkimas jėgos treniruočių metu ir po jos, nes jie apsaugo nuo katabolizmo organizme.
Sportinė mityba padės pasiekti galutinį tikslą. Tačiau nemanykite, kad jis visiškai pakeis natūralus maistas. Tai toli gražu nėra tiesa. Įsivaizduokite pyragą. Taigi, pyragai yra įprastas maistas, o grietinėlė – tai sporto papildai. Tai yra, pagrindas visada turi būti standartinis maistas, kuri tikrai leis jums sukurti raumenų masės rinkinį. Sportinė mityba šį procesą paspartins tik 5-15%.
Anabolinis steroidas
Anaboliniai steroidai yra farmakologiniai preparatai kurie imituoja vyriško lytinio hormono testosterono veikimą. Jie leidžia pagreitinti baltymų (baltymų) sintezę ląstelių viduje, o tai sukelia raumenų hipertrofiją (anabolinį procesą). Be to, jie žymiai pagreitina sveikimo laiką, sumažina katabolinių hormonų poveikį ir pagreitina medžiagų apykaitą. Žinoma, šios savybės leidžia labai greitai užsiauginti raumenų masę. Tačiau naudojimas tokių lėšų reiškia šalutiniai poveikiai(kepenų problemos, nepakankamumas hormoninis fonas, sėklidžių atrofija, maskulinizacija ir kt.), todėl visada turėtumėte būti pasirengę sąmoningai žalai organizmui, jei nuspręsite žengti šiuo keliu.
Visiškai visų profesionalių kultūristų mitybos programoje yra steroidų, todėl nelepinkite savęs klaidingomis iliuzijomis apie didžiulį kūną be dopingo.
Pagrindinės taisyklės
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, atkreipiame dėmesį esminius principus mityboje:
- Norint kokybiškai augti, reikia sukurti teigiamą kalorijų balansą.
- Susmulkinkite maistą į 5-6 dozes.
- 1 kg kūno svorio turėtų būti 2–2,5 g baltymų, 3,5–4 g angliavandenių ir 1 g riebalų.
- Pirmenybė teikiama gyvūniniams baltymams kompleksiniai angliavandeniai ir nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat maisto produktų, kuriuose gausu omega-3.
- Atlikite angliavandenių įkrovimą prieš ir po treniruotės.
- Angliavandeniai visada turi eiti krintimo linija, baltymai tiesia linija.
- Venkite paprasti angliavandeniai ir greitas maistas.
- Į savo racioną galite įtraukti sportinę mitybą, tačiau nepersistenkite, atiduokite duoklę natūraliems produktams.
- Gerkite daug vandens.
- Anaboliniai steroidai kartais pagreitins jūsų mitybą, tačiau prieš pradėdami vartoti, atidžiai pasverkite privalumus ir trūkumus.
Išvada
Priaugti raumenų masės nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Daugiau valgė – tapo daugiau. Jei masė neauga, padidinkite suvartojamo maisto kiekį (ypač angliavandenių ir baltymų). Jei pradedate plaukti riebiai, sumažinkite kalorijų kiekį. Viskas labai paprasta. Aukščiau aprašėme visas subtilybes, kurias turėtų turėti masės priaugimo programa. Sėkmės siekiant užsibrėžtų tikslų!
Negalite pagerėti, kad ir kiek valgytumėte? Ar tu nori žinoti Teisingas kelias kaip priaugti svorio mergaitei be žalos ir sudėtingų dietų? Šiandien gausite atsakymus į šiuos klausimus ir visiems laikams atsisveikinsite su lieknumu.
Per mažas svoris gali labai pakenkti jūsų sveikatai. Moterims ši problema gali baigtis imuniteto susilpnėjimu, kaulų trapumu, plaukų slinkimu ir nevaisingumu. Kai kurios sveikatos būklės, tokios kaip hipertiroidizmas, valgymo sutrikimai, virusinės infekcijos, 1 tipo cukriniu diabetu ir vėžiu. Tokie veiksniai kaip genetika, stresas ir netinkama mityba. Kaip priaugti merginos svorio ir nepakenkti jos sveikatai?
Ką valgyti, kad priaugtų svorio mergaitei – maistas ir papildai
Vienas iš geriausių būdų susidoroti su panaši problema Tai valgant maistą, kuris padės greičiau pasveikti. Bet kokiu atveju turėsite persvarstyti dietą. Valgydami tam tikrus maisto produktus galėsite priaugti riebalų, raumenų ir kaulų masės. Kita vertus, valgant nesveiką maistą, įskaitant tam tikrus riebalus, gali kilti tik papildomų sveikatos problemų.
Kokį kaloringą maistą reikia valgyti norint priaugti svorio liekna mergina? Kaip tinkamai maitintis ektomorfinei moteriai, kad jos sveikai priaugtų ir kokią sportinę mitybą norint priaugti svorio reikėtų įtraukti į valgiaraštį? Apie viską tvarkingai.
A. Produktai, skirti svorio augimui
Valgant baltyminį maistą ir didinant kalorijų skaičių, padidės raumenų masė. Tai, savo ruožtu, padidės Bendras svoris kūnas. Tačiau jūs turite suprasti, kad nesveiki transriebalai, tokie kaip traškučiai ir sausainiai, taip pat kiti perdirbti maisto produktai, nepadidins sveikos raumenų masės, o tik prisidės prie nutukimo. Ką turėčiau valgyti norint priaugti svorio nepakenkiant sveikatai? Žemiau pateikiamas sveikų maisto produktų, kurie padės priaugti svorio, sąrašas.
1. Pilno grūdo
Viso grūdo sudėtyje yra didelis skaičius gliukozės, kuri veikia kaip pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Nesmulkinti grūdai yra sveikas angliavandenių šaltinis, leidžiantis baltymus naudoti raumenims stiprinti, o ne paversti energija. Rafinuotus maisto produktus, tokius kaip balti miltai, reikėtų keisti nesmulkintais grūdais, nes pastarieji suteiks jums reikiamą maistinių medžiagų kiekį ir pakankamai energijos. Viso grūdo maisto produktai yra duona, makaronai, grūdai, rudieji ryžiai, kukurūzų spragėsiai. Duona ir duonos gaminiai iš neperdirbtų grūdų, dribsniai – puikus pusryčių variantas norint priaugti masės.
2. Riešutai
Mažoje riešutų porcijoje yra daug kalorijų. Taigi, dvi saujos migdolų arba 18 anakardžių riešutų užpildys jus 160 kalorijų. Be to, migdoluose yra tokoferolio, arba natūralus vitaminas E, kuris apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Graikiniai riešutai derinti mononesočiuosius riebalus, fitosterolius ir arginino aminorūgštį. Šie komponentai aprūpina organizmą energija, taip pat azoto oksidu, kuris skatina raumenų augimą ir atsistatymą. Braziliškuose riešutuose gausu seleno, o vos septyni riešutai suteiks organizmui 190 kalorijų. Visuose riešutuose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių – daugiausia sveikų riebalų mūsų kūnui. Valgykite daugiau migdolų graikiniai riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, linai ir moliūgai.
3. Avokadas
Avokadas yra labai riebus ir kaloringas vaisius. Vidutinio dydžio vaisiuose yra apie 300 kalorijų ir 31 gramas riebalų. Riebalai, esantys avokaduose, yra mononesotieji, todėl saugūs. Pridedant avokadą dienos dieta padės priaugti iki trijų kilogramų per savaitę. Vaisių gabalėlių galite dėti į kiaušinienę, salotas ar gaminti sumuštinius.
4. Bulvė
Bulvės yra turtingiausias angliavandenių ir sudėtingų cukrų šaltinis, todėl jos dažnai rekomenduojamos žmonėms, kurie nori greitai priaugti svorio. Bulvių traškučiai, virti gryname svieste, arba sumuštinius su bulvėmis reikėtų valgyti kaip užkandį tarp pagrindinių valgymų. Keptos arba keptos bulvės - veiksminga priemonė priaugti svorio. Reikėtų vengti parduotuvėje pirktų traškučių ar kitų perdirbtų bulvių produktų. Juose yra nesočiųjų, arba transriebalų, kurių nėra maistinė vertė kūnui.
5. Makaronai ir makaronai
Šiuos maisto produktus galima paruošti įvairiais būdais. Jie yra skanūs, kaloringi, patikimi angliavandenių šaltiniai. Makaronai labai prieinama. Naudingiau bus juos virti su daugybe daržovių, kurios suteiks teisinga suma vitaminai ir mineralai.
6. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra labai daug skaidulų. Be to, džiovinti vaisiai yra vitaminų ir mikroelementų, būtinų bendrai sveikatai ir raumenų audinio stiprinimui, kiekio čempionai. Kadangi džiovinti vaisiai yra labai kaloringi, jie suteiks labai perteklinės energijos, reikalingos kūno svoriui padidinti. Taip pat džiovinti vaisiai padeda pašalinti kūno riebalų perteklių. Džiovintus vaisius galima valgyti visą dieną, tačiau nepamirškite gerti daug skysčių, kad išliktumėte hidratuoti. Norint priaugti svorio, reikia valgyti sveikus, neperdirbtus džiovintus vaisius. Įsigyti smailėjantys bananai netaikomi sveiki džiovinti vaisiai nes juose pilna blogųjų riebalų.
7. Jautiena
Jautiena turi daug baltymų. Baltyme esančios aminorūgštys yra medžiaga raumenų audinio formavimui. Be to, iš baltymų gaunamos kalorijos užtikrina 15–20 procentų organizmo energijos poreikių. Jautiena yra geležies ir cinko šaltinis, kurie atlieka svarbų vaidmenį auginant raumenis. Karvės mėsoje yra kreatino, kuris užtikrina geležies pasisavinimą. Liesa jautiena puikiai tinka raumenų masės auginimui.
8. Smoothies
Smoothies yra puiki galimybė padidinti suvartojamų kalorijų kiekį neįtraukiant į dietą per daug kieto maisto. Smoothies galima pasigaminti derinant įvairių variantų bananai, anakardžiai, sviestas, mangai, soja ir kokoso pienas, medus, braškės, jogurtas. Norėdami paruošti 400 kalorijų užkandį, pakanka paimti švieži vaisiai, riešutų sviestas, karvės pienas ir jogurtas.
9. Sviestas
Šis kvapnus, švelnus ir skanus pieno produktas yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Aliejus yra vitaminų A, B12, E, K2 ir D, mineralų, tokių kaip kalcis, fosforas ir kalis, bei omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Sviestas turi apie 100 kalorijų viename šaukšte, o tai tikrai padės. pasitaisyti. Bet prisimink tai per didelis naudojimas aliejai gali neigiamai paveikti sveikatą, todėl nerekomenduojama per dieną suvartoti daugiau nei dviejų šaukštų šio produkto. Pasiekus tikslą priaugti svorio, reikėtų sumažinti suvartojamo aliejaus kiekį iki vieno šaukšto arba net naudoti produktą kas antrą dieną.
10. Bananai
Bananas yra vienas naudingiausių ir maistingiausių vaisių, kurį mums dovanoja gamta. Jame gausu angliavandenių, riebalų, Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių, kalcio, kalio, fosforo, vitaminų A ir C, folio rūgšties, skaidulų, natūralaus cukraus ir baltymų. Viename banane vidutiniškai yra apie 90 kalorijų. Dviejų bananų per dieną užteks žmonėms, norintiems pasveikti ar tiesiog palaikyti sveikatą.
11. Sūris
Sūris yra labai kaloringas rauginto pieno produktas. Yra apie tris šimtus rūšių sūrių, kurie skiriasi vienas nuo kito skoniu, taip pat gali pakeisti kitų patiekalų skonį. Tai geras kalcio, fosforo, kalio, magnio, vitaminų A ir D, folio rūgšties, cholino, riebalų ir riebalų rūgščių, tokių kaip Omega-3 ir Omega-6, šaltinis. Vidutiniškai 100 gramų sūrio yra apie 400 kalorijų. Į savo racioną įtraukite sūrio, kad priaugtumėte svorio ir sustiprintumėte skeleto kaulus.
12. Ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, pupelės, sojos pupelės)
Pupelėse gausu baltymų, būtinų raumenų auginimui. Pupelės taip pat yra vertingas vitaminų, mineralų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Lęšiuose 100 gramų produkto yra 116 kalorijų, pupelėse – 333 kalorijos, žirniuose – 364 kalorijos, o sojos pupelėse – 446 kalorijos.
13. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra labai maistingi. Tai geras baltymų, riebalų, vitaminų A, D, folio rūgšties ir cholino, taip pat mineralų, tokių kaip kalcis, selenas, fosforas ir kalis, šaltinis. Viename virtame kiaušinyje yra 75 kalorijos. Norint priaugti sveiką svorį be riebalų perteklius, geriau naudoti vieną kietai arba minkštai virtą kiaušinį. Kiaušiniais piktnaudžiauti nereikėtų, juose daug cholesterolio. Du kiaušiniai per dieną yra daugiausiai, priaugę masės, sumažinkite suvartojimą iki vieno kiaušinio per dieną.
14. Žuvis
Žuvyje gausu baltymų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, mineralų, tokių kaip kalis, fosforas, magnis ir kalcis. riebios žuvies, kuriame yra Omega-3 riebalų rūgščių, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Šio produkto kalorijų kiekis yra vidutiniškai 200 kalorijų 100 g svorio. Žuvies valgymas prisideda prie raumenų masės formavimosi dėl didelio baltymų kiekio. Į sąrašą naudingos veislės kurie padeda priaugti svorio, yra lašiša, tunas, skumbrė, sardinelė, ančiuviai, upėtakiai, sardinės. Žuvį geriausia kepti arba kepti ant grotelių. Jei tikrai nori kepta žuvis, galima virti, bet neperkepti.
15. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra geras riebalų, baltymų, magnio, mangano, fosforo, kalio, kalcio, vario ir geležies, taip pat vitaminų A ir K šaltinis. geras pakaitalas pieniškas šokoladas nes juodasis šokoladas padeda palaikyti normalią kraujo spaudimas apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
16. Granola
Granola – tai keptų avižinių dribsnių, pūstų ryžių, riešutų, medaus ir rudas cukrus. Šimte gramų produkto yra 471 kalorija. Granoloje gausu angliavandenių, riebalų, baltymų, kalcio, magnio, kalio, fosforo, folio rūgštis, vitaminai E, K ir A. Porcija granolos – puikus pasirinkimas pusryčiams. Granolą galite valgyti kaip desertą arba kaip užkandį tarp pagrindinių valgymų.
17. Žemės riešutų sviestas
Skanūs, kaloringi makaronai yra geras angliavandenių, riebalų, baltymų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis. Sudėtyje yra daug mineralų, tokių kaip kalcis, kalis, fosforas, magnis, geležis ir varis, taip pat vitaminų, tokių kaip vitaminas E, niacinas, folio rūgštis ir cholinas. Tinka pakeisti įprastą sviestą. Šimtas gramų riešutų sviestas yra 588 kalorijos. Makaronų naudojimas padės priaugti svorio ir yra storosios žarnos vėžio prevencija.
18. Vaisių sultys
Vaisiuose gausu vitaminų, mineralų ir natūralių cukrų. Vaisiuose, tokiuose kaip vynuogės, mangai, braškės, persikai ir granatai, yra daug sulčių, kurios, jei jos bus vartojamos, padės priaugti sveiką svorį.
19. Visas/sojos/migdolų pienas
Nugriebtas pienas tinka tiems, kurie nori priaugti svorio. Jame gausu riebalų, angliavandenių, baltymų, natūralių cukrų, kalio, fosforo ir magnio, taip pat vitaminų A, D, yra folio rūgšties ir cholino. Viename puodelyje neskiesto pieno yra 103 kalorijos.
Jei netoleruojate laktozės, galite vartoti sojų pieną, kuris turi tą patį maistinė vertė kaip karvė. Migdolų pienas yra kitas dalykas naudingas produktas pakeisti įprastą pieną. Jame šiek tiek mažiau kalorijų, gausu baltymų, kalcio, vitaminų A ir D. Pienas labai naudingas raumenų ir kaulų masei didinti.
20. Pilno grūdo duona
Pilno grūdo duona yra daug sveikesnė nei baltų miltų duona. Energetinė vertė viso grūdo duonos riekelė yra 130 kalorijų. Tokioje duonoje gausu folio rūgšties ir cholino, kalcio, magnio, kalio ir fosforo. Tai geras sveikų riebalų, angliavandenių, baltymų ir skaidulų šaltinis. Viso grūdo duona dažnai naudojama kaip svorio metimo dietos dalis, tačiau ji taip pat gali būti naudojama norint priaugti svorio, jei vartojama gana dideliais kiekiais. Galite virti sumuštinius su viso grūdo duona, tai suteiks galimybę per kelias savaites pastebimai pagerėti.
21. Kukurūzinė duona
Kukurūzinė duona yra naudinga norint priaugti svorio. Šis produktas turi aukštą glikemijos indeksas(1 riekelės kukurūzų duonos glikemijos indeksas yra 110) ir yra geras riebalų, baltymų, vitamino A, kalcio, fosforo, kalio, magnio ir geležies šaltinis. Tai sveikas kaloringas produktas: 100 gramų duonos yra apie 300 kalorijų.
22. Balta mėsa
Vištiena ir kalakutiena laikomi balta mėsa. Dažnai rekomenduojama norint numesti svorio vištienos krūtinėlės be odos, jose mažai kalorijų. Bet jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, tada vieną kartą per savaitę galite valgyti vištieną su oda. Vištiena ir kalakutiena yra geri šaltiniai baltymų, vitaminų, tokių kaip cholinas, vitaminas A ir niacinas, ir mineralų, tokių kaip fosforas, kalis, kalcis, magnis ir selenas. Šimte gramų vištienos yra 239 kalorijos, o 100 gramų kalakutienos – 104 kalorijos. Ant grotelių jie kepa baltą mėsą, kepa, kepa ar verda sriubas.
23. Krevetės
Krevetės yra geras baltymų, riebalų, vitamino A, cholino, omega-3 riebalų rūgščių, kalio, fosforo, kalcio ir magnio šaltinis. Šimte gramų krevečių yra 99 kalorijos. Geriausias būdas kepkite krevetes - kepkite jas negiliame inde su daržovėmis sviesto. Nevalgykite krevečių per dažnai, jose gausu cholesterolio.
24. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai arba avižiniai dribsniai yra tobuli pusryčiai tiems, kurie nori numesti svorio. Tačiau avižiniai dribsniai taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo, nes juose yra daug angliavandenių, riebalų, baltymų, mineralų ir vitaminų. 100 gramų avižinių dribsnių yra 68 kalorijos. Geriausia valgyti avižinius dribsnius su nenugriebtu pienu ir džiovintais vaisiais.
25. Visas jogurtas
Visas jogurtas yra puikus svorio augintojas. Jame gausu riebalų, angliavandenių, baltymų, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, vitamino A, folio rūgšties, kalcio, magnio, fosforo ir kalio. Stiklinė viso jogurto praturtins organizmą 149 kalorijomis. Viso riebumo jogurtas padės priaugti raumenų masės ir sustiprins kaulus. Po vakarienės gerkite jogurtą. Taip pat galite valgyti aromatizuotus jogurtus, juose esantis cukrus papildys jūsų racioną kalorijų.
26. Augalinis aliejus
Augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių, sojų, palmių ir žemės riešutų aliejai, yra geri riebalų ir riebalų rūgščių šaltiniai. Šiuose aliejuose nėra kenksmingų transriebalų ir jie tinka sveikam svorio augimui. Viename šaukšte alyvuogių arba žemės riešutų sviesto yra 119 kalorijų. Šaukštas sojų aliejaus turi 102 kalorijas, o palmių aliejus – 120 kalorijų. Aliejus gali būti naudojamas salotų padažui, jos kepamos ir kepamos.
27. Majonezas
Šis skanumynas puikiai tiks nepilno svorio merginoms. Majoneze gausu riebalų, angliavandenių, baltymų, vitaminų K, E, Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių, kalio. Dažniausiai naminis majonezas gaminamas iš kiaušinių, tačiau pasitaiko ir vegetariško majonezo. Viename šaukšte majonezo yra 94 kalorijos. Galite panardinti maistą į jį, tepti ant duonos ar pagardinti salotas. Trūkstantys kilogramai bus priaugti labai greitai.
28. Ledai
Džiugi žinia ledų mėgėjams! Šiame pieno produkte yra pakankamai riebalų, angliavandenių, kalcio, kalio, fosforo ir vitamino A. Ledų porcijoje yra 207 kalorijos. Įvairūs užpildai ir priedai daro jį dar skanesnį ir maistingesnį. Tai veda prie greito svorio padidėjimo reguliarus naudojimas. Tačiau per dažnai valgyti ledus taip pat neverta. Šalto maisto vartojimas nepageidautinas sergant sinusitu, kosuliu ir peršalimu.
29. Salotų užpilas
Majonezas gali būti naudojamas salotų padažui. daržovių aliejus- kaloringiausi maisto produktai svoriui priaugti, kuriuose yra daug riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų. Įpylus užpilo, salotas galima papuošti tarkuotu sūriu.
30. Kviečių gemalai
Kviečių gemalai gali padėti sukurti kūno masę, nes juose gausu riebalų, angliavandenių, skaidulų, baltymų, geležies, magnio ir vitaminų C bei B6. Šimte gramų mikrobų yra 385 kalorijos. Kviečių gemalus geriausia naudoti kaip desertų puošmeną, kartu su avižiniai dribsniai arba granola.
B. Maisto papildai svorio augimui
Maisto papildai taip pat vaidina svarbų vaidmenį auginant svorį. Tačiau šie papildai savaime neveiks. Jie turi būti derinami su kaloringu ir maistingu maistu bei sportu. Žemiau pateikiami geriausi papildai, naudojami svorio augimui:
31. Baltymų milteliai (baltymai)
Baltymai yra raumenų audinio statybinė medžiaga. Kad svarstyklės parodytų, kad svoris padidėjo puse kilogramo, kasdien reikia suvartoti 1 gramą papildo. Aukštos kokybės baltymų milteliai padeda priaugti svorio, suteikdami mūsų kūno statybines medžiagas.
32. Kreatinas
Tai dar vienas svorio padidėjimo priedas, kuris sąlygoja adenozino trifosfato gamybą intensyvios treniruotės metu fizinė veikla. Kreatinas, atsakingas už raumenų susitraukimą, atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant greitą raumenų augimą.
33. Leucinas
Tiesą sakant, tai yra aminorūgštis, kuri prisideda prie raumenų audinio atkūrimo. Leucino galima rasti daugelyje BCAA papildų. Šis priedas turėtų būti laikomas greitesniu svorio padidėjimu.
34. Vaškiniai kukurūzai
Kitas maisto papildas, skatinantis greitą angliavandenių pasisavinimą, keliantis insulino lygį ir skatinantis glikogeno prisotinimą. Šis priedas greitai virškinamas ir padeda transportuoti baltymus bei aminorūgštis į raumenų audinį. Vienas iš tokios sportinės mitybos privalumų – lengvas įsisavinimas virškinimo sistemoje. Jei po sunkios treniruotės pykina, vaškinius kukurūzus galima sumaišyti ir vartoti su bet kokiu kokteiliu.
Visi aukščiau išvardyti maisto produktai ir dietos padės priaugti svorio, tačiau pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad sužinotumėte, kiek kilogramų jums reikia priaugti. Jei esate vyras ar moteris, turintis natūraliai ploną ektomorfinį kūno tipą, būtinai laikykitės gydytojo ar mitybos specialisto pasiūlyto mitybos plano. Per didelis baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimas ilgainiui gali sukelti nutukimą, kuris yra kupinas komplikacijų širdies ir kraujagyslių sistemai.
Pasidalykite savo istorijomis, jei žinote, kaip valgyti, kad priaugtumėte trūkstamą svorį. Be to, jei norite įtraukti į mūsų svorį didinančių maisto produktų ir papildų sąrašą, palikite savo komentarą žemiau.