Mityba raumenų masės augimui - teisingas santykis maistinės medžiagos, skirtos greitas atsigavimas raumenys po treniruotės ir tolesnis jo padidėjimas.
Patrauklios vyrų figūros klausimas yra ne mažiau aktualus nei moterims. Gražus lieknas kūnas tonizuoti raumenys ne tik pritraukti priešingos lyties dėmesį, bet ir nurodyti sveikas būdasžmogaus gyvenimas. Nepriklausomai nuo treniruotės vietos, sporto salėje ar namuose, atliekant intensyvius pratimus raumenų vystymuisi, nereikėtų nuvertinti tinkamos mitybos svarbos.
Jėgos augimas, raumenų masės apimtis priklauso nuo sunaudotos energijos kiekio ir teisingo " Statybinės medžiagos jo atkūrimui.
sunkus fiziniai pratimai prisideda prie padidėjusio angliavandenių deginimo ir intensyvaus baltymų skaidymo. Dėl to norint išlaikyti gerą sveikatą ir papildyti energijos trūkumą, reikia laikytis sportinės mitybos, paremtos optimaliu BJU santykiu. Jei šios išlaidos nebus kompensuojamos, sportininko jėgos sumažės ir jis pradės intensyviai mesti svorį.
Apsvarstykite pagrindines taisykles, kurių turi laikytis kiekvienas sportininkas, norintis padidinti raumenis.
- Deginkite angliavandenius sportuodami. Kasdien suvartojant 20% daugiau nei per dieną suvartojamų kalorijų, bus užtikrintas aktyvus raumenų augimas.
Siekiant sumažinti riebalų nusėdimą po oda, angliavandenių kokteilius reikia gerti prieš 2 valandas. prieš treniruotę ir po 1,5 val. po jos. - Prisiminkite riebalų ir testosterono ryšį. Gyvūninių trigliceridų išbraukimas iš sportininko valgiaraščio neišvengiamai sumažės vyriško lytinio hormono gamyba, o tai neigiamai paveiks raumenų masės vystymąsi. Be to, riebalų trūkumas sumažina ištvermę 10%, o sportininko pasirodymą - 12%. Tai taip pat sukelia pieno rūgšties sumažėjimą jėgos pratimų metu, o tai yra pagrindinis neefektyvumo požymis. medžiagų apykaitos procesai organizme: kenksmingo cholesterolio dalies padidėjimas, vitaminų, mikroelementų praradimas ir nepasisavinimas.
Intensyviam raumenų masės vystymuisi trigliceridų paros norma yra 80-100 g.
Kelis kartus viršijus šį rodiklį, paleidžiamas nusodinimo mechanizmas poodiniai riebalai. Štai kodėl efektyvi mityba raumenų vystymuisi draudžia naudoti per daug riebus maistas(sūrūs užkandžiai, traškučiai, margarinas, majonezas, skrebučiai, rūkyta mėsa, užtepėlė). - Sumažinti kardio. Norint išlaikyti ištvermę, sustiprinti širdį, pakanka apsiriboti važiavimu dviračiu arba 1-2 bėgimais per savaitę po 30 min. Šios būklės nepaisymas gali sukelti raumenų „deginimą“.
- Sumažinkite pakartojimų skaičių vienam pratimui. Treniruočių programa raumenų masės augimui yra skirta ne ilgiau kaip 50 minučių. Šiuo atveju svarbu vienu pratimu atlikti iki 12 pakartojimų. Priėjimų skaičius neturėtų viršyti 5 kartų.
- Subalansuota mityba (vitaminai, mineralai, amino rūgštys, BJU).
Idealus maistinių medžiagų santykis raumenų augimui:- riebalų (polinesočiųjų riebalų rūgštis) – 10–20 proc paros davinys;
- angliavandeniai (lėti arba sudėtingi) - 50-60%;
- baltymai - 30-35%.
Reikiamo naudingo kiekio trūkumas organinės medžiagos mityba lemia tai, kad kūnas neturi iš kur gauti reikiamo energijos kiekio raumenims kurti.
Kasdienį sportininko racioną raumenų augimui turėtų sudaryti trys sotūs valgiai ir du ar trys lengvi užkandžiai (vaisiai, riešutai, baltyminiai kokteiliai). - Kad nemirtų badu. Valgyti reikia 1,5-2 valandas. prieš pamokas, pageidautina angliavandenių turintį maistą ir po 1 val. po to fizinė veikla. Priešingu atveju treniruotės tuščiu skrandžiu lems tai, kad, norėdamas kompensuoti energijos praradimą, kūnas pradės intensyviai deginti baltymų atsargas, reikalingas raumenų augimui.
Gaivinantis svarbu kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį – nepersivalgyti.
Po treniruotės negali likti alkanas, reikia maitinti kūną maistu, kuriame gausu mineralų ir vitaminų. Kaip lengvas užkandis tinka bananas, riešutai, varškė, proteinų kokteilis, bandelė su pienu, kefyras, gaseris, baltymai, sumuštinis su uogiene. Ir po 1,5 val. reikia gerai maitintis, pageidautina baltyminį maistą, atsigauti, augti raumenims, kitaip organizmo išsekimo išvengti nepavyks. - Gerti daug skysčių. Intensyvios treniruotės metu išgerto vandens kiekis per dieną turėtų būti 2,5-3 litrai. Skysčių trūkumas sukelia dehidrataciją, raumenų jėgos sumažėjimą 20% ir raumenų augimo sulėtėjimą.
- Poilsis. Raumenų masė auga ne intensyvaus fizinio krūvio metu, o likusioje kūno dalyje. Raumenų tempimas ir augimas atliekamas per 3-7 dienas. Šiuo laikotarpiu verta stebėti dietą ir kintamą krūvį, ilsėtis.
Pradedantiesiems raumenų atsistatymo laikotarpis po jėgos pratimų yra 72 valandos, besitreniruojantiems – 36 valandos.
Sveikas miegas turi trukti mažiausiai 8 valandas. per dieną. Svarbu vengti streso, nes dėl nervingumo padidėja kortizolio kiekis organizme, dėl to kaupiasi riebalai ir mažėja raumenys. Poilsio ir mitybos režimo nesilaikymas prisideda prie raumenų pumpavimo nedidinant apimties. - Periodiškai keiskite mokymo programą (kas du mėnesius). Pavyzdžiui, pristatykite naujus pratimus, imkitės papildomo svorio, keiskite pakartojimų skaičių.
- Eik į savo tikslą. Nevaikščiokite po sporto salę nieko neveikdami. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia kuo daugiau susikoncentruoti į pratimą.
Aukščiau pateiktų pagrindinių raumenų masės auginimo taisyklių laikymasis - efektyvus būdas prie sveiko kūno.
Dalyvaujant antsvorio prieš atliekant jėgos pratimus raumenims didinti, svarbu numesti riebalų perteklius. Norėdami tai padaryti, turite atlikti svorio metimo kursą. Taip yra dėl to, kad, priešingai populiariam įsitikinimui, fiziologiškai neįmanoma „siurbti“ riebalų į raumenis. Nuspręskite Ši problema pades baltymų dieta , .
Vandens ir tinkamos mitybos svarba sportininkui
Greito raumenų atsigavimo po treniruotės raktas yra tinkama mityba. Nesubalansuota mityba paneigia treniruotės rezultatus. Jėgos pratimų efektyvumas priklauso nuo sportininko valgiaraščio raštingumo.
Tinkamos mitybos privalumai:
- greitas raumenų augimas;
- padidėjęs produktyvumas;
- galimybė padidinti krūvį treniruočių metu;
- daugiau ištvermės ir energijos;
- raumeniniame audinyje nėra glikogeno trūkumo;
- patobulinta koncentracija;
- nuolatinis geros formos kūno palaikymas;
- kūno riebalų pertekliaus pašalinimas;
- draudimas nuo baltymų atsargų, reikalingų raumenų vystymuisi, deginimo;
- nereikia laikytis ilgų pertraukų tarp treniruočių.
Tinkamai parengta mitybos programa (detaliau žr.) padeda išspausti maksimalią energiją ir jėgas net ir sunkiausiems jėgos pratimams atlikti.
Nenuvertinkite vandens svarbos treniruotės metu, nes jis sudaro 75% raumenų. Sportuojant sportininkas netenka daug skysčių (iki 300 ml per 50 min.), todėl dehidratuojasi. Siekiant užkirsti kelią pažeidimui vandens ir druskos balansas ir dėl to, atliekant neefektyvią treniruotę, prieš ją pradedant svarbu išgerti stiklinę vandens, tada išgerti kelis gurkšnius kas 10 minučių.
Išgertas kiekis tiesiogiai priklauso nuo sezono ir išskiriamo prakaito kiekio. Kuo karštesnis lauke ir kuo daugiau prakaituojama, tuo didesnis turėtų būti išgryninto negazuoto vandens suvartojimo lygis.
Dehidratacijos požymiai:
- galvos skausmas;
- galvos svaigimas;
- nuovargis;
- apatija;
- dirglumas;
- sausa burna;
- Suskilinėjusios lūpos;
- apetito stoka;
- troškulio jausmas.
Jei pasireiškia bent vienas iš pirmiau minėtų simptomų, nedelsdami turėtumėte pradėti gerti skysčius.
Treniruotės metu leidžiama naudoti šviežiai spaustą apelsinų sultys, skiedžiamas vandeniu santykiu 50% -50% arba specialūs baltymų kokteiliai – BCAA aminorūgštys, gaineris, kurie iki minimumo sumažina raumenų baltymų irimą, skatina energijos gamybą, priartina atsistatymo proceso pradžią.
Vaistų parinktys: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Iš karto po treniruotės leidžiama gerti pieną, žaliąją arbatą, baltymų kokteilį.
Remdamiesi atletiško kūno sudėjimo, 75 kg sveriančio vyro pavyzdžiu, apsvarstykite optimalų BJU / kalorijų santykį per dieną, reikalingą raumenų masei padidinti.
Kasdienis kalorijų kiekis
Raumenų augimui svarbu patenkinti organizmo poreikį gauti reikiamą energijos kiekį. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį naudodami Lyle McDonald formulę arba naudoti specialiai sukurtą mitybos skaičiuoklę, pateiktą tinkle. Tokiu atveju gautą vertę reikia padauginti iš energijos rezervo koeficiento – 1,2, būtino raumenų vystymuisi.
Kasdienis kalorijų kiekis \u003d Svoris, kg * K, kcal / 1 kg svorio
K koeficientas priklauso nuo lyties ir medžiagų apykaitos procesų intensyvumo.
Mūsų atveju skaičiavimas atrodys taip:
Kasdienis kalorijų kiekis = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal
Atsižvelgiant į energijos rezervo pataisos koeficientą = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal
Taigi, atliekant jėgos pratimus, 75 kg sveriančio vyro raumenų lavinimo dieta turėtų būti 3150 kcal. Vidutiniškai tokio kiekio dienos kalorijų kiekis padidins raumenų masę 2 kg. per mėnesį.
Masės trūkumas rodo energijos trūkumą ir poreikį į dienos racioną įtraukti papildomai 400-500 kcal. Jei per 30 dienų svoris viršija 3 kg, suvalgytų kalorijų kiekį verta sumažinti 300-400 kcal.
Kaip matote, sportininko mitybos grafikas priklauso nuo individualių organizmo savybių ir yra nuolat analizuojamas bei koreguojamas.
| Lieknas kūno svoris, kg | Suvartotų kalorijų skaičius, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Į kūno svorį atsižvelgiama neįskaitant riebalų masės. Pavyzdžiui, 95 kg ir 12 % riebalų turinčio sportininko „grynasis kilogramas“ yra 95-95*0,12= 83,6 kg.
Nustačius kalorijų paros davinys, apsvarstykite teisingą BJU santykį, kuris sudaro sporto mitybos kompleksą raumenų vystymuisi.
Angliavandenių paros norma - 5 g / kg - 4 kcal / g, baltymai - 2 g / kg - 4 kcal / g, riebalai - likę, 1 g / kg - 9 kcal / g.
Vyrui, sveriančiam 75 kg:
- baltymai - 150 g. - 600 kcal;
- angliavandeniai - 375 g. - 1500 kcal;
- riebalai - 115 g. - 1050 kcal.
Kasdienis baltymų kiekis
Baltymai yra svarbiausia raumenų augimo statybinė medžiaga. Per pamokas jėgos pratimai svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai baltymų per dieną, skaičiuojant 1,5–2 g / kg svorio. lėtas augimas raumenys rodo baltymų trūkumą, tokiu atveju normą reikia padidinti iki 2,5 g/kg.
Sportininko mityba turėtų būti Kiaušinio baltymai, varškė, kurios riebumas 0-9%, žuvis, liesa mėsa - jautiena, vištos krūtinėlė, jūros gėrybės. Gyvūninės kilmės produktų nevartojančio kultūristo organizmą galite papildyti reikiamu baltymų kiekiu, įtraukdami į kasdienį meniu augalinius ingredientus. Būtent sojos pienas, ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), sėklos, riešutų sviestas, riešutai (migdolai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai, kedras, braziliškas, kokosas, makadamijos, pistacijos). Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad vegetariška mityba sulėtina raumenų auginimo procesą, nes racione trūksta gyvulinių baltymų.
Norėdami gauti maksimalų efektą, iškart po treniruotės turėtumėte išgerti baltymų kokteilį, nes būtent šiuo laikotarpiu organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas.
Dėl intensyvių pratimų dažnai atsiranda raumenų audinio mikroplyšimai, jų peraugimas vyksta dalyvaujant aminorūgštims ir baltyminiam maistui.
Optimalus sprendimas greitam raumenų stiprinimui yra gyvulinių ir augalinių baltymų derinys.
Nepaisant to, kad pagrindinė raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, jo suvartojimas, viršijantis apskaičiuotą normą, padidina riebalų nusėdimą kepenyse, padidėjęs jaudrumas liaukos vidinė sekrecija, CNS, sustiprėję irimo procesai žarnyne, padidėjusi apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai. Baltymų perteklius organizmas nepasisavins ir neturės įtakos raumenų augimui.
| vardas | Baltymų kiekis, g |
|---|---|
| Mėsa ir paukštiena | |
| Jautienos kepenys | 17,4 |
| Vištienos kepenėlės | 20,4 |
| Vištiena (krūtinėlė, kulšelė) | 23,09-26,8 |
| Kiaušinis | 12,7 (6-7 g viename gabale) |
| Kiauliena | 11,4-16,4 |
| Veršiena | 19,7 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | |
| Silkė | 18 |
| Kalmarai | 18 |
| menkė | 17,5 |
| Tunas | 22,7 |
| Lašiša | 20,8 |
| Upėtakis | 22 |
| Krabas | 16 |
| Krevetės | 18 |
| Pollockas | 15,9 |
| Paltusas | 18,9 |
| Pienas, pieno produktai | |
| sūris 17% | 29 |
| sūris 45% | 25 |
| pienas 0,5% | 2 |
| pienas 3,2% | 2,8 |
| Varškės sūris 0% (sausas pakuotėje) | 18 |
| Ankštiniai augalai | |
| Pupelės | 22,3 |
| Lęšiai | 24,8 |
| Žirniai | 23 |
| avinžirniai | 20,1 |
| Riešutai ir sėklos | |
| Žemės riešutas | 26,3 |
| saulėgražos sėkla | 20,7 |
| Riešutas | 13,8 |
| Lazdyno riešutas | 16,1 |
| Migdolų | 18,6 |
Baltyminė mityba ne tik didina raumenų apimtį, mažina kūno riebalus, bet ir išryškina moterų bei vyrų kūną.
Kasdienis riebalų suvartojimas
Šiuo metu dauguma sportininkų yra atsargūs dėl trigliceridų. Tačiau riebalų bijoti nereikia, juos teisingai vartojant (laikantis paros normos), jie nevirsta riebalinis audinys. Tuo pačiu metu, priešingai, jie turės teigiamą poveikį raumenų augimui.
Būtent riebalai aktyviai dalyvauja gaminant hormonus, kurie savo ruožtu dalyvauja auginant raumenis. Testosterono gamybai svarbu, kad trigliceridų kiekis organizme per dieną sudarytų ne mažiau kaip 15% visos dietos.
Yra šie riebalų tipai:
- naudingas (mononesočiųjų ir polinesočiųjų);
- kenksmingas (sotus).
Mononesočiuosius trigliceridus sudaro: avokadai, alyvuogės, vištiena, alyvuogių ir žemės riešutų mėsa. Šie produktai yra sveikųjų Omega 9 riebalų rūgščių sandėlis, kurios greitina medžiagų apykaitą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, saugo širdį nuo žalingo kraujospūdžio svyravimų poveikio.
Polinesočiųjų trigliceridų (Omega-3.6) šaltiniai yra: žuvų taukai, medvilnės sėklos, sojos pupelės, kukurūzai, saulėgrąžų, sėmenų, rapsų aliejai, taip pat sėklos ir riešutai. Šios kategorijos riebalų rūgštys gerina baltymų, insulino anabolinę reakciją, didina darbingumą, didina darbingumą, o tai ypač svarbu atliekant sunkius jėgos pratimus.
Sportinė mityba raumenų masės rinkinio metu neleidžia naudoti sočiųjų trigliceridų, kurie yra sviesto, palmių, kokosų, kakavos sviesto, taukų, raudonos mėsos, konditerijos gaminių dalis.
Taip yra dėl to, kad žalinga riebalų molekulė yra visiškai prisotinta vandenilio ir joje yra „blogojo“ cholesterolio, o tai reiškia, kad gali išprovokuoti nutukimo, širdies ligų ir diabeto vystymąsi. Todėl pagrindiniai naudingų trigliceridų šaltiniai sportininko valgiaraštyje yra riebi žuvis, augaliniai aliejai, riešutai. Į racioną leidžiama įtraukti pieno 3,2%, varškės, sūrio 9%.
Kasdienis angliavandenių suvartojimas
Pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Mityba norint priaugti raumenų masės apima 5 g per dieną. organinių junginių, kuriuose yra hidroksilo ir karbonilo grupių 1 kg savo kūno svorio.
Angliavandenių vaidmuo yra padidinti insulino / hormonų kiekį organizme ir padėti atkurti audinius po treniruotės. Be to, jie padeda pernešti maistines medžiagas tiesiai į raumenų ląsteles.
Angliavandenių trūkumas sportininko mityboje sukelia apatiją, silpnumą, sumažėjusį darbingumą, nenorą toliau treniruotis. Raumenų vystymasis neįmanomas nenaudojant angliavandenių.
Priklausomai nuo padalijimo greičio, jie yra:
- greiti (paprasti), pageidautina juos naudoti valandą prieš, iškart po sporto, nes puikiai tinka greitai atstatyti išeikvotas energijos atsargas;
- lėti (sudėtingi), juos reikia valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės.
Ingredientai, kurių sudėtyje yra sudėtingų organinių junginių daugiau nei 50 g. 100g: pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai, grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, duona, makaronai.
Lėtieji angliavandeniai turėtų būti įtraukti į kasdienį mergaičių ir vaikinų raumenų masės auginimo meniu, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis ne tik raumenims, bet ir smegenims.
Produktai, kurių sudėtyje yra paprastų organinių junginių saikingai - 20g 100g: visos saldžios uogos, vaisiai (daugiausia persimonuose, bananuose, vynuogėse, mažiau - citrusiniuose vaisiuose, obuoliuose), virtos bulvės, gazuotų gėrimų (limonadas, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Pastarųjų savo ruožtu reikėtų išmesti, nes tokie gėrimai neturi maistinių medžiagų ir nenumalšina alkio.
Produktai su minimaliu angliavandenių kiekiu - 10g. 100 g: pieno produktai, šviežios daržovės(baklažanai, pomidorai, agurkai, kopūstai, morkos). Be to, kad organizmas praturtinamas sveikais angliavandeniais, juose yra visko, ko reikia (vitaminų, mineralų, skaidulų), kad pagerintumėte maisto virškinimą dideliais kiekiais.
Taigi, renkantis optimalų BJU santykį, pirmiausia verta sutelkti dėmesį į savo gerovę. Jei jėgos pratimų metu jaučiate energijos antplūdį valgydami daugiau angliavandenių, nei „leidžia“ dienos norma, riebalų kiekį galima sumažinti iki 0,8 g / kg.
Raktas į sėkmingą treniruotę gera sveikata sportininkas.
Jei fizinio krūvio metu atsiranda apatija, riebalų kiekis turėtų būti padidintas iki 2 g / kg, o angliavandenių kiekis turėtų būti sumažintas proporcingai. Maitinimo schemos koregavimas pagal individualios savybės kūnas padidins buvimo sporto salėje efektyvumą.
Greitas raumenų masės rinkinys įmanomas tik tuo atveju, jei tenkinamos šios sąlygos:
- natūrali subalansuota mityba;
- sveikas aštuonių valandų miegas;
- tinkamai parinktas jėgos pratimų kompleksas.
Pažeidus bent vieną iš jų, sumažėja treniruočių efektyvumas ir sulėtėja raumenų vystymasis.
Raumenų auginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis savidisciplinos mitybos srityje. Penki valgiai per dieną kas tris valandas – patikimas būdas pasiekti norimą rezultatą.
Geriausia sportininko mityba yra dalinė, ji užtikrina sistemingą maisto patekimą į organizmą mažomis dozėmis, kuris padeda pagreitinti sintezę, gerina baltymų pasisavinimą, medžiagų apykaitą, teigiamai veikia raumenų augimą.
Griežtai draudžiama nevalgyti, badauti ar persivalgyti. Pirmuoju atveju atskira mityba neduos norimo efekto - raumenys nepadidės, antruoju atveju tai sukels perteklinį svorį ir riebalų nusėdimą po oda.
Pavyzdinis sportininko meniu per dieną, kad padidintumėte raumenis
Apsvarstykite kiekvieno valgio galimybes. Pasirinkite bet kurį iš jų, sutelkdami dėmesį į skonio nuostatas ir individualias kūno savybes (ektomorfą).
PUSRYČIAI
- Bananas - 1 vnt., Ruda duona - 2 riekelės, kiaušinienė iš dviejų kiaušinių baltymų iš vienos sveikos.
- Kriaušės - 1vnt., Kakava, avižiniai dribsniai - 150g., Juodasis šokoladas - 30g.
- Obuolys - 1 vnt., pienas, grikiai- 150 g.
- Jogurtas - 100g., Hercules - 50g., Varškės sūris 9% - 100g.
Užkandis Nr. 1 (prieš treniruotę)
- Kefyras 0% arba 1%, sūris - 50g, duona - 2 riekelės.
- Juodoji arbata, neriebi varškė - 200 g., Aviečių uogienė arba medus - 4 šaukšteliai.
- Nesaldinti avižiniai dribsniai - 150 g, uogienė - 3 šaukšteliai, greipfrutai - 1 vnt.
- Obuolys - 1 vnt., riešutai (asorti) - 40g, džiovintos slyvos, razinos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos - 80g.
- Bananas - 1 vnt., Baltymai - 1,5 kaušelio, ruginė duona - 3 riekelės, žemės riešutai - 30 g.
VAKARIENĖ
- Avokadas - 150 g. (pusė), virta kalakutienos filė - 100g., nepoliruoti ryžiai - 100g.
- Jautienos sultinio sriuba - 200 ml, džiovintų vaisių kompotas, grikiai - 100 g, vištiena - 150 g, daržovių salotos - 100 g.
- Ryžiai - 100 g, pienas 1%, kalakutiena 150 g arba 2 sveiki kiaušiniai.
- Morkų arba apelsinų sultys, bananas - 1 vnt, bulvių košė- 100 g, paukštiena - 150 g.
- Žalioji arbata, medus - 2 šaukšteliai, daržovių tyrės sriuba- 200 ml, žuvis - 200 g, ryžiai - 100 g, vynuogės - 200 g.
SNACK #2 (iš karto po treniruotės)
- Gaineris + riešutai - 40g., Juodasis šokoladas - 50g.
- Juodoji arbata, aviečių uogienė arba medus - 5 šaukšteliai, neriebi varškė - 200 g.
- Bananas - 2 vnt., Juodasis šokoladas - 50g.
- Pienas, avižiniai dribsniai - 150 g.
- Ananasų kokteilis su šokolado drožlėmis, duona - 2 riekelės.
- "Apple" - 1 vnt., kiaušinių tryniai- 2vnt, baltymai - 4vnt, migdolai - 50g.
- Džiovinti vaisiai - 100 g, riešutai - 40 g.
VAKARIENĖ
- Brokoliai - 100 g, virta jautiena / vištienos krūtinėlė - 200 g, ryžiai - 100 g.
- Vaisių gėrimas iš uogų, kiaušinių baltymai - 5 vnt, daržovių salotos - 150g.
- Žuvis - 200g., žalioji arbata, apelsinas - 1 vnt.
- Riešutai - 50 g, aviečių uogienė - 4 šaukšteliai, neriebi varškė - 150 g.
- Grikiai - 100 g, kalakutiena - 200 g, augalinis aliejus - 3 šaukštai, kopūstų ir morkų salotos - 100 g.
- Bulvių košė - 100 g, veršiena - 150 g, daržovių troškinys- 100g., bananas - 1vnt.
Pateikti variantai yra pagrindas sudaryti savaitės meniu.
Galite keisti mitybos planą: pakeisti produktus analogais pagal BJU. Norėdami aprūpinti sportininką jėgomis, 1 val. prieš treniruotės pradžią meniu (užkandžių numeris 1) yra greitas, lėti angliavandeniai. Jie yra pagrindiniai energijos šaltiniai. Tuo pačiu baltymai, sacharidai (užkandis Nr. 2) padės atstatyti išeikvotas jėgas ir užtikrinti raumenų augimą po mankštos.
Jei mityba auginant raumenų masę yra subalansuota ir teisingai apskaičiuota, pirmuosius rezultatus galima pastebėti po 3 savaičių.
Jei šio laikotarpio pabaigoje svoris nepadidėja, angliavandenių suvartojimą reikia padidinti 50 g. po treniruotės, pusryčių metu.
Vegetariško sportininko mitybos (grafiko) pavyzdys raumenims didinti
PUSRYČIAI
- Žalioji arbata, tofu sūris - 100g. duona - 2 riekelės.
- Šviežiai spaustos agurkų, žaliųjų obuolių, kopūstų, špinatų, imbiero, salierų sultys - 450 ml, baltyminis kokteilis iš migdolų pieno (1 stiklinė), bananų (1 vnt.), sojos baltymų(2 šaukštai) - 200 ml.
Užkandis Nr. 1
- Morkų troškinys arba syrniki - 150g., riešutų mišinys - 40g./ žemės riešutų pasta- 1 valgomasis šaukštas.
- Moliūgų-migdolų aliejus - 2 šaukšteliai, avižiniai dribsniai - 150 g, tofu - 100 g.
- Baltymų batonėlis - 1 vnt., Obuolių-greipfrutų kokteilis.
VAKARIENĖ
- Daržovių sriuba - 250 ml, troškintos cukinijos, morkos, brokoliai - 100 g, sojų mėsa - 150 g, tempeh - 100 g.
- Mėsainis su avokadu ir sūriu - 1vnt., kopūstų salotos su pomidorais - 150g., bananas - 1vnt., brokolių ir špinatų sriubos tyrė - 200ml., migdolų aliejus - 2 arb.
- Kion ryžiai - 100 g, lęšių ir kuskuso salotos - 100 g, seitanas - 50 g, quinoa sėklos - 1 šaukštelis, alyvuogių aliejus- 1 šaukštelis
- Žirnių sriuba-tyrė - 200 ml, sūris - 100 g, grikių košė - 100 g, pomidorų ir špinatų salotos - 100 g.
Užkandis Nr. 2
- Kefyras, moliūgų arba saulėgrąžų sėklos - 80 g, vaisių uogienė - 5 šaukšteliai, duona - 1 riekelė.
- Džiovinti vaisiai - 100g., Žemės riešutų sviestas - 1 valg.
- Bananų, migdolų pieno ir kanapių baltymų kokteilis su juodojo šokolado gabalėliais.
VAKARIENĖ
- Linų sėmenų košė - 100g, moliūgų-morkų kotletai garuose - 3vnt, uogų kokteilis arba želė, pomidorų kopūstų salotos, graikiniai riešutai- 150 g.
- Ryžiai arba bulvių košė su sūriu - 100g, virti brokoliai - 150g, avokadai - 100g (pusė), tofu - 50g.
Vegetariška mityba raumenų masės auginimo laikotarpiu turėtų būti kiek įmanoma subalansuota. Gyvūninius baltymus (žuvį, vėžiagyvius, kiaušinius, mėsą) reikėtų pakeisti: tempe, riešutais, kefyru 0%, neriebia varške, jogurtu 2,5%, mocarela, riccotta sūriais, sojos produktai, tofu, pupelės. Tačiau neperkraukite organizmo baltyminiais produktais. Raumenims didinti paros baltymų norma yra 2g/kg, palaikyti – 1,5g.
Vegetarams idealus treniruočių režimas yra intensyvus, bet trumpas (iki 30 minučių). Taip yra dėl to, kad ilgalaikės apkrovos „išnaudoja“ didelį baltymų kiekį, kuris yra ant produktų. augalinės kilmės kaupimas yra problemiškas.
Amžius, Lytis, prisitaikymas, organizmo priklausomybė nuo intensyvių jėgos pratimų, mitybos sutrikimai, stresas, maistinių medžiagų trūkumas lemia lėtą progresą ir tolsta nuo norimo rezultato. Specialūs papildai padės pagreitinti raumenų „suaugimą“, užpildyti sportininko mitybos spragas ir maistinių medžiagų (mineralų, vitaminų, BJU, kalorijų, aminorūgščių) trūkumą.
Geriausia pagrindinė sporto mityba intensyvus augimas raumenų ir sveikatos palaikymui – glutaminas, BCAA, multivitaminai, omega-3. Baltymai nepateko į šią pagrindinių komponentų kategoriją dėl cukraus / laktozės kiekio, kuris yra nepriimtinas vartoti džiovinimo laikotarpiu.
Apsvarstykite populiariausius sporto papildus, kaip juos išsirinkti ir kaip juos vartoti.
- Glutaminas. Tai yra gausiausia nepakeičiama aminorūgštis raumenyse. Nepaisant to, kad žmogaus organizmas jį pasigamina pats, papildomai vartojant priedą naktį, po treniruotės, sumažėja baltymų netekimas, malšina skausmą, suaktyvėja apsauginės organizmo savybės, skatinama augimo hormono gamyba, skatinama riebalų apykaita, didina glikogeno atsargas, neutralizuoja toksinis poveikis amoniakas, priešinasi kataboliniams procesams.
Sportuojant sporto salėje, siekiant padidinti raumenų masę, glutamino poreikis padidėja 4,5 karto, nes intensyvaus raumenų vystymosi laikotarpiu jo kiekis kraujyje sumažėja 18%.
Kasdienis sportininko aminorūgščių poreikis yra 5-7 g. ir priklauso nuo kūno svorio. Paaugliui jis neviršija 3-4g.
natūralių šaltinių glutaminas: kiaušiniai, špinatai, petražolės, žuvis, jautiena, pienas, kopūstai, ankštiniai augalai. Jūs galite kompensuoti aminorūgščių trūkumą įtraukdami naminis maistas sportinis kokteilis. Receptas: 10g. miltelius ištirpinkite stiklinėje vandens.
Glutamino gėrimą reikia gerti tris kartus: tuščiu skrandžiu, prieš miegą, po treniruotės. - BCAA yra trijų nepakeičiamų aminorūgščių grupė: valinas, leucinas ir izoleucinas. Pagrindinis papildo vaidmuo yra sumažinti žalingą katabolizmo poveikį, kuris neleidžia augti raumenims. Be to, BCAA yra baltymų sintezės ir energijos gamybos pagrindas. Intensyviai sportuojant sporto salėje, sportininko organizmas patiria padidėjusį šios aminorūgšties poreikį. BCAA trūkumas lemia tai, kad organizmas pradeda ardyti raumenų audinį, kad kompensuotų jo trūkumą, o tai yra visiškai nepriimtina.
Produktai, kurių sudėtyje yra valino, leucino, izolecino aminorūgščių komplekso – kiaušiniai, žemės riešutai, tunas, jautiena, kalakutiena, vištiena, lašiša.
Kasdienis BCAA poreikis norint priaugti raumenų masės yra 10-20g., vienkartinė dozė neturi viršyti 4-8g.
Jei minėtų produktų vartojama nepakankamai (tinkle pateikiama BCAA kiekio lentelė, mg 100 g ingrediento), sportininko organizme pradeda trūkti maistinės medžiagos. Norėdami papildyti dienos poreikis amino rūgščių, į dietą turėtų būti įtrauktas sporto papildas. Geriausia jį įtraukti į dietą prieš treniruotę ir iškart po jos.
Už pasiekimus geriausias efektas BCAA geriausiai derinami su gaineriu, kreatinu, baltymais. - Omega 3. Naudingos nesočiosios riebalų rūgštys gerina kraujotaką, smegenų veiklą, mažina apetitą, greitina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo raumenų irimo, turi atkuriamieji veiksmai ant kūno, teigiamai veikia širdies veiklą.
Pagrindiniai omega-3 šaltiniai yra tunas (0,5-1,6 g 100 g), lašiša (1,0-1,4 g), skumbrė (1,8-5,3 g), otas (0,4-0,9), silkė (1,2-3,1), upėtakis ( 0,5-1,6), linų sėklos (22,8g), avižų gemalai (1,7g), graikiniai riešutai (6,8g), pupelės (0,6g.).
Mityba, skirta priaugti raumenų masės merginoms ir vaikinams, turėtų apimti 2-3 g. nesočiųjų riebalų rūgščių.
Omega 3 galite pridėti valgydami žuvies taukai kapsulėse 2-6g. per dieną su maistu. - Gainer yra maisto papildas sportininkams, susidedantis iš 60% angliavandenių ir 35% baltymų. Kai kurie gamintojai (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) į gėrimą deda mikroelementų, glutamino, vitaminų, kreatino, kurie maitina organizmą, kompensuoja prarastas energijos atsargas, didina anabolinį poveikį, gerina pasisavinimą. narkotikų.
Su gaineriu sportininkas gauna papildomą kiekį „statybinių medžiagų“, reikalingų raumenų augimui. Iš koncentrato nesunku paruošti maistingą kokteilį: užtenka atskiesti 100g. milteliai 300 ml skysčio (vanduo, pienas 0,5% arba šviežiai spaustų apelsinų, obuolių sultys).
Gėrimą reikia gerti ryte, 30 minučių prieš ir po pamokų. Naktį, valandą prieš miegą, leidžiama gerti angliavandenių-baltymų kokteilį. Biudžetinė mityba raumenų augimui susideda iš šių tipų augintojų: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, kurie gali būti naudojami kaip dalinis įprasto maisto pakaitalas. . - Kreatinas yra organinis junginys, kuris prarijus tarnauja kaip „degalai“ raumenų susitraukimams.
Natūralūs medžiagos šaltiniai – menkė (3g/kg), lašiša (4,5g/kg), tunas (4g/kg), kiauliena, jautiena (4,5-5g/kg), silkė (6,5-10g/kg), pienas ( 0,1g/l), spanguolės (0,02g/kg).
Kreatinas didina jėgą, raumenų ištvermę, greitai atkuria jų energetinį potencialą. Tačiau, kad tai paveiktų sporto rezultatai, per dieną reikia suvalgyti bent 5 kg mėsos, o tai gana problematiška. Prisotinkite kūną organinis junginys Jūs galite vartodami maisto papildą prieš, po treniruotės, 5g. - Baltymai yra pagrindinė nebrangi mityba intensyviam raumenų augimui, turinti didžiausią biologinę vertę. Be nepakeičiamų aminorūgščių, milteliuose yra redukuojančių priemaišų, mikroelementų. Jis slopina miostatino sintezę, skatina raumenų augimą, didina energijos gamybą, slopina katabolizmą ir degina riebalus.
Yra šios baltymų rūšys: augalinės – sojos, gyvulinės – kazeino, išrūgų, kiaušinių.
Veiksmingiausių įvertinimas sporto papildai veda išrūgų baltymą, kuris, patekęs į organizmą, greitai pasisavinamas virškinimo trakte, smarkiai padidindamas aminorūgščių koncentraciją kraujyje.
Norint pasiekti maksimalų efektą, mityba po treniruotės turėtų būti sudaryta iš baltymų ir BCAA.
Natūroje 100 g. Baltymų yra: mėsoje (25-29g.), žuvyje (21-22g.), varškėje (12g.), jūros gėrybėse (21-23g.), sūryje (23-28g.), tofu (17g.) , lęšiai (25g.), Grikiai (12,6g.), Kiaušiniai (6g.), Avinžirniai (19g.), Stiklinė kefyro ir pieno (3g.). Kasdieninė dozė baltymų raumenų auginimo laikotarpiu - 2 g / kg kūno svorio. Viena baltyminio kokteilio porcija yra 30 g. milteliai 250 ml vandens, sultys, pienas.
Baltymų gėrimą reikia gerti iki 5 kartų per dieną: ryte, 1,5 valandos prieš ir iškart po treniruotės.
Nepaisant plataus spektro biologinių aktyvių priedų, norint greitai ir saugiai pritraukti raumenis, svarbu užtikrinti 50 % baltymų suvartojimą iš maisto šaltiniai ir 50% nuo sporto papildų.
Dažnai sportininkai, siekiantys lavinti raumenis, susiduria su problema, kaip tinkamai paruošti maistą. Monotonija mityboje yra rimta kliūtis norimam rezultatui pasiekti. Raumenų augimo dietoje turėtų būti daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
Paįvairinti sportininko mitybą galite iš leistinų produktų pristatydami šiuos patiekalus: varškės bandeles, sūrio pyragus, kalmarų salotas, baltymus, žirnių tyrės sriubas, kiaušinienę su daržovėmis, tuną, tofu, bananų desertą, migdolų želė, jogurto šerbetą, veršienos kepenėles. po aviečių padažu, avižiniai blynai su ananasais, sumuštinis su vištiena, dietinis naminis sūris, jūros gėrybės grietinės padaže, kepta lašiša, lydeka su krienais, itališkos šukutės, krevetės su paprika. Šių patiekalų receptus galima rasti internete sporto mitybos svetainėje http://sportwiki.to.
Subalansuota mityba, tinkamai parinktas jėgos pratimų kompleksas, daug vandens gėrimas, „treniruotės-poilsio“ režimo kaitaliojimas yra pagrindiniai veiksniai, kurių laikymasis lemia greitą raumenų masės augimą.
Paprastai tos žmonių kategorijos, kurios nori numesti svorio, laikosi dietos. antsvorio. Daugelis moterų kariauja su nekenčiamais kilogramais, siekdamos grožio ir tobulumo. Tačiau yra kategorija žmonių, kurie, priešingai, nori priaugti svorio. Kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, užtenka valgyti daug ir visko, ko širdis geidžia. Tada gausite gražų apvalumą. Bet jo ten nebuvo. Jei valgysite taip, kaloringas maistas nebus dedamas ten, kur norėtumėte. Tačiau kaip padaryti, kad plonumas virstų apvalia ir patrauklia harmonija?
Mityba siekiant padidinti masę: bendra informacija
Daugelis žmonių daro klaidą, norėdami priaugti svorio, į savo racioną įtraukdami kaloringą maistą, greitą maistą. Turite suprasti, kad toks maistas neturi jokios vertės. Tai nepridės jums grožio, o tik padidins riebalų masę. Geriausia į racioną įtraukti kaloringą maistą, kuriame yra daug baltymų. Tuo pačiu metu turėtumėte atlikti jėgos pratimus, kad padidintumėte raumenų masę. Būtent tai suteiks figūrai palengvėjimą.
Mityba norint priaugti svorio: taisyklės
- didinant patiekalų skaičių, bet nedidinant porcijos dydžio. Kitaip tariant, į Virškinimo traktas išgauti reikia tiekti tam tikrą maistą maksimalus skaičius maistinių medžiagų. Jei porcijos bus susmulkintos, o ne visos suvalgytos vienu kartu, skrandis nebus perkrautas, o maistinės medžiagos nebus nusėstos kaip riebalai;
- du trečdalius porcijos turėtų sudaryti kaloringas maistas. Likusi dalis priklauso uogoms, vaisiams, daržovėms, kuriose yra daug angliavandenių. O tai savo ruožtu palaiko virškinimą, apsaugo žarnyną ir skrandį nuo perkrovos;
- mityba, norint priaugti svorio, turėtų neįtraukti greitų angliavandenių ir sočiųjų riebalų, nes jie nedalyvauja raumenų formavimui, o kaupiasi riebalų pavidalu;
- būtina gerti daugiau skysčių, užkertant kelią organizmo dehidratacijai;
- išlaikyti reguliarumą. Norėdami išvengti gedimo režime, galite naudoti specialius priedus ar kokteilius;
- per savaitę reikia atgauti ne daugiau kaip 800 g, kitaip gautos kalorijos nueis į riebalus. Jei reikia, galite padidinti patiekalų energinę vertę ir kaloringumą.
Mityba masės augimui: tinkami produktai
- žuvis yra puikus maistas raumenų auginimui. Sardinės, tunai, lašiša, lašiša yra sočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, amino rūgščių šaltiniai, kurie turi didelę reikšmę sąnarių, audinių apsaugai, raumenų stiprinimui. Norėdami kuo greičiau pasiekti savo tikslą, į savo racioną turėtumėte įtraukti žuvį bent tris kartus per savaitę. Konservuotas tunas – nebrangus ir efektyvus baltyminis užkandis. Be baltymų, šioje žuvyje praktiškai nieko nėra. Jei verdate makaronus su tunu, tuomet dar geriau – derinys teisingi angliavandeniai ir teisingi baltymai;
- bulvės yra puikus antioksidantų, kalio, kuris vaidina, šaltinis svarbus vaidmuo audinių atgimimui ir atsinaujinimui. Melionuose, apelsinuose taip pat gausu kalio, aitriosios paprikos, salotos;
- Pieno produktai yra turtingas vitamino D šaltinis, kuris skatina svorio augimą ir gerina kaulų struktūrą. Kefyras, jogurtas, jogurtas yra nepakeičiami maisto produktai kūno svorio dietoje. Visų pirma, varškė padeda padidinti stiprumo savybes. Taip yra dėl specialios aminorūgšties, kurios varškės sūryje yra gana daug. Be to, varškė yra nebrangus, patenkinamas produktas, kuriame gausu baltymų;
- moliūgų sėklos - jose gausu magnio, jos taip pat prisotina raumenis ištverme sportinė veikla;
- kiaušiniai yra baltymų šaltinis, kurio mūsų organizmui reikia kasdien. Kiaušiniuose taip pat yra vitaminų E, A, D. Tačiau tokiu produktu nereikėtų piktnaudžiauti, nes trynyje yra daug blogas cholesterolis. Jūs negalite to pasakyti apie putpelių kiaušiniai. Nepakenkdami sveikatai galite sau leisti 10 kiaušinių per savaitę;
- špinatai svorio didinimo dietoje aprūpina organizmą geležimi, kuri yra būtina Bendroji sveikata, taip pat masės padidėjimas. Špinatai suteikia energijos ir jėgų antplūdį;
- Pomidorai yra puikus salotų ingredientas vakarienei. Tokias daržoves galima valgyti kasdien šviežias, sriubose ir kituose patiekaluose;
- obuoliai – juose yra antioksidantų, kurie stiprina raumenis;
- jautiena yra pilna nepakeičiamų amino rūgščių. Jame taip pat yra daug kreatino, kuris skatina riebalų deginimą ir kartu svorio augimą;
- makaronai yra geriausias angliavandenių šaltinis, papildantis energijos atsargas. Geras variantas mitybai svorio augimui - tai pasta su pomidorų padažas ir liesos maltos mėsos;
- kalakutiena yra liesiausia mėsa, joje yra mažiausiai riebalų. Tačiau daug baltymų ir fosforo;
- Grikiuose gausu amino rūgščių, kurios skatina raumenų augimą. Grikiai taip pat stiprina kraujotakos sistemą. Todėl bent du kartus per savaitę, norint priaugti svorio, į dietą būtina įtraukti grikių košę.
Mityba masės augimui: meniu pavyzdys
Pusryčių pasirinkimas:
- baltyminis omletas, juoda duona, bananas, arbata su medumi;
- stiklinė pieno, grikiai, obuolys;
- avižiniai dribsniai, kakava su juoduoju šokoladu, kriaušė.
Galima rinktis iš užkandžių:
- džiovinti vaisiai arba riešutai, arbata;
- neriebi varškė su medumi arba aviečių uogiene, juodoji arbata;
- sumuštinis su sviestu ir sūriu, stiklinė jogurto.
Pietų pasirinkimas:
- ryžių porcija su žuvimi, sriuba, vaisiai, arbata su medumi;
- sriubos porcija daržovių salotos, grikių, vištienos, džiovintų vaisių kompotas;
- bulvės arba ryžiai, mėsa, sultys, kiaušinienė, vaisiai.
Galima rinktis iš užkandžių:
- stiklinė pieno, avižiniai dribsniai;
- du bananai, gabalėlis juodojo šokolado, arbata;
- neriebi varškė su aviečių uogiene arba medumi, juodoji arbata.
Vakarienės pasirinkimas:
- neriebi varškė su aviečių uogiene, juodoji arbata, bananai;
- žuvis, grikiai, žalioji arbata, obuolys arba apelsinas;
- baltymai 5 vnt., daržovių salotos, uogų sultys.
Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių
02.12.2013
Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei turime sėdimas vaizdas gyvenimas, mes vis dar vaikštome - juk neturime...
605578 65 Skaityti daugiau
10.10.2013
Penkiasdešimt metų dailiosios lyties atstovėms yra savotiškas įvykis, kurį peržengus kas antras...
Produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas
Kai kuriems žmonėms priaugti svorio ar raumenų masės yra taip pat sunku, kaip ir numesti. papildomų svarų Kitiems.
Tačiau tiesiog įtraukus į savo racioną tam tikrų maisto produktų, galima pasiekti teigiamų rezultatų.
1. Naminiai baltyminiai kokteiliai
Naminiai baltyminiai kokteiliai yra labai maistingi. Tai vienas iš geresnių būdų greitas svorio padidėjimas.
Geriausia glotnučius gaminti patiems, nes parduotuvėse pirktuose variantuose dažnai yra daug cukraus, bet nepakanka maistinių medžiagų. Be to, namų ruoša leis paįvairinti skonio ir aromato atspalvius, taip pat paįvairinti įvairių makro ir mikro elementų rinkinį.
Štai keletas skanūs receptai. Galite įpilti du puodelius (470 ml) pieno arba pasirinkti kitą alternatyvą, pavyzdžiui, migdolų pieną.
- Šokoladinis bananų kokteilis su riešutų skoniu: Paimkite 1 bananą, 1 kaušelį šokolado skonio išrūgų baltymų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) žemės riešutų sviesto ar bet kurio kito riešutų sviesto.
- Vanilės uogų kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų uogų, ledo, 1 puodelį (237 ml) daug baltymų turinčio natūralaus jogurto ir 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų.
- Šokoladinis lazdyno riešutų kokteilis: Paimkite 444 ml (15 uncijų) Šokoladinis pienas, 1 porcija šokoladinių išrūgų baltymų, 1 arbatinis šaukštelis (15 ml) lazdyno riešutų aliejaus ir 1 avokadas.
- Karamelinis obuolių kokteilis: Sumaišykite 1 griežinėliais pjaustytą obuolį, 1 puodelį (237 ml) natūralaus jogurto, 1 kaušelį karamelės arba vanilės baltymų išrūgų ir 1 arbatinį šaukštelį (15 ml) karamelės padažo arba skonio be cukraus.
- Vanilinis mėlynių kokteilis: Panašiomis sąlygomis ruošiamas kitas kokteilis. Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) šviežių arba šaldytų mėlynių, 1 porciją vanilės skonio išrūgų baltymų, 1 puodelį (237 ml) vanilinio jogurto. Jei norite, įpilkite saldiklio.
- Super žalias kokteilis: Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) špinatų, 1 avokadą, 1 bananą, 1 puodelį (237 ml) susmulkintų ananasų ir 1 kaušelį vanilės arba beskonių išrūgų baltymų.
Visuose šiuose kokteiliuose yra 400–600 kalorijų, taip pat gausu baltymų ir kitų vitaminų bei mineralų.
Yra daug receptų, kaip gaminti skanius kvapnius kokteilius. Stenkitės vengti komercinių versijų, kuriose yra daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų.
2. Pienas
Būtinai gerkite pieną. Tai padės greičiau atsigauti ir aprūpins organizmą kalciu.
Pienas užtikrina tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Be to, tai geras vitaminų, kalcio ir kitų mineralų šaltinis.
Norintiems auginti raumenis, pienas yra puikus baltymų šaltinis, kurį tiekia kazeinas ir išrūgų baltymai. Tyrimai rodo, kad kartu su tinkama mankštos ir treniruočių programa pienas gali padėti priaugti svorio.
Be to, eksperimentai parodė, kad pienas arba kazeino derinys su išrūgų baltymais gali padidinti svorį efektyviau nei daugelis kitų baltymų šaltinių.
Pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines per dieną, valgio metu ir prieš arba po treniruotės, jei sportuojate.
Pienas yra geras baltymų šaltinis. Jame yra kazeino ir išrūgų baltymų.
3. Ryžiai
Ryžiai yra geras maistinių medžiagų šaltinis, turintis mažai angliavandenių. Tai puikiai padeda priaugti svorio. Vos 1 puodelyje (165 g) virtų ryžių yra 190 kalorijų, 43 g angliavandenių ir labai mažai riebalų.
Be to, tai labai kaloringas produktas, puikiai tinkantis priaugti svorio. Tai reiškia, kad vienoje porcijoje galite gauti daug angliavandenių ir kalorijų. Tai padeda valgyti daugiau maisto, ypač jei turite prastas apetitas arba greitai pasisotinate.
Jei keliaujate ar skubate, mikrobangų krosnelėje keptus ryžius galite pridėti prie kitų baltymų šaltinių.
Kitas geras būdas – savaitę ruošti didelį dubenį ryžių ir šį patiekalą derinti su kitu sveiku maistu, kuriame yra baltymų ir riebalų.
Tačiau naudojimas yra nepaprastai didelis didelis skaičius ryžiai toli gražu nėra protingas sprendimas dėl galimo arseno ir fitino rūgšties kiekio. Arseno rūgštis gali sukelti nuosėdų organizme sunkieji metalai, o fitinis – mažina cinko ir geležies įsisavinimo kokybę.
Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, kurį lengva valgyti ir virškinti. Tačiau kai kuriose ryžių rūšyse yra daug arseno rūgšties.
4. Riešutai ir riešutų sviestas
Riešutai ir riešutų sviestas yra puikus pasirinkimas, jei norite priaugti svorio.
Tik maža sauja migdolų riešutai yra daugiau nei septyni gramai baltymų ir 18 gramų sveikųjų riebalų.
Kadangi šis produktas labai kaloringas, per dieną pakanka suvalgyti vos dvi saujas. Tai leis jums gauti daug kalorijų.
Riešutų sviesto pagalba taip pat galite paįvairinti savo mitybą, papildydami juo kokteilius, jogurtus ir įvairius patiekalus.
Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote 100% riešutų sviestą, kuriame yra du ar trys ingredientai, be cukraus ar papildomo aliejaus.
Riešutai ir riešutų sviestas yra labai skanūs ir kaloringi. Jie puikiai papildo bet kurį meniu.
5. Raudona mėsa
Raudona mėsa tikriausiai yra viena geriausių turimų produktų mityba raumenų auginimui.
Pavyzdžiui, kepsnys yra apie 3 gramus leucino 6 uncijose (170 g). Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, kurios organizmui reikia baltymų sintezei ir raumenų augimui skatinti.
Be to, raudona mėsa yra vienas geriausių maistinio kreatino šaltinių, kurį pelnytai galima vadinti geriausiu raumenų auginimo priedu pasaulyje.
Be to, šis produktas yra daug kaloringesnis ir jame yra daugiau riebalų nei liesa mėsa. Tai padės jums gauti papildomų kalorijų ir priaugti svorio.
Buvo atliktas vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 moterų. Jie papildė savo mitybą 6 uncijomis (170 g) raudonos mėsos ir 6 savaites 6 dienas per savaitę darė jėgos treniruotes.
Dėl to jie sugebėjo priaugti svorio, padidinti jėgą 18% ir padidinti IGF-1 hormono, dalyvaujančio auginant raumenis, lygį.
Tiek liesa, tiek riebi mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Tačiau riebi mėsa suteikia daugiau kalorijų, o tai padeda priaugti svorio.
Raudona mėsa yra puikus baltymų šaltinis, padedantis auginti raumenų masę. Jame yra leucino, aminorūgšties, kuri skatina raumenų baltymų sintezę. Ši mėsa yra riebesnė ir kaloringesnė.
6. Bulvės ir krakmolas
Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai yra dar vienas geras kalorijų šaltinis.
Pabandykite papildyti savo mitybą šiais sveikų angliavandenių šaltiniais:
- Kvinoja;
- Grūdai;
- Kukurūzai;
- Grikių grūdai;
- Bulvės ir saldžiosios bulvės (bagatas);
- Moliūgas;
- Žieminiai šakniavaisiai;
- Pupelės ir žali žirneliai.
Be to, tai ne tik padės paįvairinti maistą, kad padidėtų masė, bet ir padidins glikogeno atsargas.
Glikogenas yra pagrindinis daugelio sporto šakų kuro šaltinis.
Daugelyje šių angliavandenių šaltinių taip pat yra maistinių medžiagų ir skaidulų, taip pat atsparaus krakmolo, kuris maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.
Naudingi maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, yra gražus būdas gauti kalorijų ir skaidulų, padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti glikogeno atsargas.
7. Lašiša ir riebi žuvis
Kaip ir raudona mėsa, lašiša ir riebi žuvis laikomi puikiais baltymų ir riebalų šaltiniais.
Tarp visų šiuose produktuose esančių naudingų medžiagų yra omega-3 riebalų rūgštys – vienos svarbiausių ir žinomiausių.
Polinesočiosios riebalų rūgštys labai naudingos širdžiai ir širdies sistemai, smegenims bei gerina medžiagų apykaitą, leidžia palaikyti sveikatą ir kovoti su įvairiomis ligomis.
Vos 6 uncijos (170 g) lašišos filė suteikia apie 350 kalorijų ir 4 g omega-3 rūgšties, taip pat 34 g kokybiškų baltymų, leidžiančių greitai priaugti raumenų masės.
Lašiša ir kitos riebios žuvys yra puikus sveikiausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Be to, šiuose produktuose yra daug baltymų, kurie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.
8. Baltymų papildai
Baltymų papildų naudojimas yra įprasta strategija, kurią naudoja sportininkai ir kultūristai, siekiantys padidinti raumenų masę.
Specialūs baltymų turintys serumai padeda lengvai ir efektyviai priaugti svorio, ypač derinant juos su jėgos treniruotėmis.
Kai kurie žmonės mano, kad toks baltymas yra nesveikas ir nenatūralus, tačiau taip nėra. Išrūgos gaminamos iš pieno produktų. Be to, tai padeda sumažinti daugelio ligų riziką ir pagerinti sveikatą.
Išrūgų baltymai yra be galo svarbus produktas, ypač jei sportuojate, nes didėja kasdienis baltymų poreikis. Kaip ir mėsoje ar kituose gyvūniniuose produktuose, baltymų papildyme yra visko nepakeičiamos aminorūgštys raumenų augimui skatinti.
Baltymus galite vartoti prieš ar po sporto, arba bet kuriuo kitu dienos metu.
Baltymų papildai – paprasti ir prieinamu būdu padidinti baltymų suvartojimą.
9. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra kaloringas produktas, kuriame taip pat yra antioksidantų ir mikroelementų.
Yra daugybė džiovintų vaisių veislių.
Kadangi juose yra daug cukraus, jie netinka tiems žmonėms, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų.
Tačiau tai puikus užkandis norintiems priaugti svorio. Džiovinti vaisiai yra puikaus skonio ir lengvai virškinami.
Daugelis žmonių mano, kad po džiovinimo vaisiai praranda savo naudingų elementų tačiau taip nėra. Juose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Pabandykite džiovintus vaisius derinti su baltymų šaltiniais, tokiais kaip mėsa arba išrūgų baltymai. Be to, jie puikiai dera su riešutais ir natūraliu jogurtu, suteikia sveikų riebalų, baltymų ir kt. svarbūs vitaminai ir mineralai.
Džiovinti vaisiai turi daug kalorijų, skaidulų ir antioksidantų. Tai puikus būdas gauti papildomų mikroelementų.
10. Duona su sėlenomis
Sėlenų duona yra dar vienas geras angliavandenių šaltinis, padedantis priaugti papildomų svarų.
Pabandykite derinti duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, mėsa ir sūris. Tai subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Pirkdami duoną pirmenybę teikite natūraliai duonai su grūdais. Viena geriausių – „Ezechiel“ duona, kurią galima įsigyti daugelyje parduotuvių.
Sėlenų duona yra labai efektyvi norint priaugti svorio, ypač kartu su gerais baltymų šaltiniais.
11. Avokadas
Avokadai turi daug riebalų.
Skirtingai nuo daugelio vaisių, avokadai turi daug kalorijų. Tai puikus vaisius, leidžiantis greitai nustatyti kaloringą dietą norint priaugti svorio, nes jame yra daug sveikų riebalų.
Viename dideliame vaisiuje (200 g) yra 322 kalorijos, 29 g riebalų ir 17 g skaidulų.
Be to, juose labai daug vitaminų, mineralų ir įvairių maistinių junginių.
Pabandykite pridėti avokadų į įvairius patiekalus, pavyzdžiui, kiaušinienę ar sumuštinius.
Avokaduose gausu sveikųjų riebalų. Šie vaisiai dera su įvairiais patiekalais arba vartojami atskirai.
12. Naudinga javai
Sveiki grūdai laikomi puikiu angliavandenių, kalorijų ir visų rūšių maistinių medžiagų šaltiniu.
Tačiau stenkitės teikti pirmenybę naudingoms rūšims, pvz avižų kruopos. Pašalinkite iš savo raciono perdirbtus grūdus, kuriuose yra daug cukraus.
Pirkdami grūdus atkreipkite dėmesį į sveiki variantai:
- Avižiniai dribsniai;
- Granola;
- Daugiagrūdžiai javai;
- Sėlenos;
- Ezekielis (duona).
Būtinai patikrinkite etiketę ir stenkitės vengti rafinuotų grūdų su pridėtu cukrumi.
Grūdų naudojimas leidžia padidinti kūno svorį. Be to, juose yra skaidulų. Pabandykite pasirinkti sveiki grūdai pavyzdžiui, avižiniai dribsniai.
13. Grūdų plytelės
Kai kurie sveiki grūdų batonėliai yra puikus užkandis, kai esate kelyje.
Jie taip pat yra puikus pasirinkimas, jei jums reikia užkandžių prieš ar po treniruotės, nes juose yra įvairių angliavandenių.
Kaip ir kruopų atveju, stenkitės rinktis sveikus produktus su nesmulkintais grūdais. Be to, galite rasti plytelių, kuriose yra kitų sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai, riešutai ar sėklos.
Jei naudojate šiuos batonėlius kaip užkandį, pabandykite juos derinti su kitais baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, jogurtu. virti kiaušiniai, supjaustyta mėsa arba baltyminis kokteilis.
Rinkitės sveikų grūdų plyteles, pagamintas iš nesmulkintų grūdų ir kitų sveikų ingredientų pavyzdžiui, džiovinti vaisiai ir riešutai.
14. Juodasis šokoladas
Kokybiškas juodasis šokoladas suteikia daug antioksidantų ir kitų naudos sveikatai.
Kaip ir kiti produktai su didelė koncentracija riebalų, šokoladas yra labai kaloringas. Tai reiškia, kad net nedidelis kiekis suteikia daug kalorijų.
100 g (3,5 uncijos) šokolado plytelės suteikia apie 600 kalorijų. Be to, jame yra daug naudingų mikroelementų ir kitų medžiagų, tokių kaip skaidulos, magnis ir antioksidantai.
Juodajame šokolade yra antioksidantų, jis taip pat labai kaloringas ir skanus.
15. Sūris
Sūris daugelį amžių buvo vienas pagrindinių produktų.
Kaip ir juodasis šokoladas, jame yra daug kalorijų ir daug riebalų. Jei vartojate dideliais kiekiais, taip pat geras šaltinis voverė.
Kadangi sūris yra puikaus skonio, jį galite dėti ruošiant įvairius patiekalus arba valgyti atskirai.
Sūris yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis. Pridėkite prie įvairių patiekalų, kad pagerintumėte skonio savybes ir gauti daugiau kalorijų.
16. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių maisto produktų raumenims auginti. Jie suteikia puikų įvairių vitaminų, mineralų, baltymų ir riebalų derinį.
Be to, svarbu suvalgyti visą kiaušinį, atsisakant visų išankstinių nusistatymų, įkvėptų senų mitų ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.
Tiesą sakant, beveik visos maistinės medžiagos yra trynyje.
Jei neturite individualaus šio produkto netoleravimo, nereikia jo pašalinti iš dietos. Galite lengvai suvalgyti tris kiaušinius per dieną.
Tiesą sakant, daugelis sportininkų ir kultūristų per dieną suvalgo 6 kiaušinius.
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių maisto produktų, aprūpinančių maistinėmis medžiagomis, kurių reikia raumenų auginimui. Nereikia jų riboti.
17. Viso riebumo jogurtas
Viso riebumo jogurtas yra dar vienas puikus mikro ir makro elementų šaltinis. Tai suteikia subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį.
Yra daugybė receptų skanių patiekalų, kurio vienas pagrindinių ingredientų bus jogurtas. Štai tik keletas iš jų:
- Jogurtas su vaisiais: Sumaišykite du puodelius jogurto su šviežiais arba džiovintais vaisiais. Taip pat galite pridėti riešutų, sėklų, medaus, granolos ar kokoso.
- Šokoladinis lazdyno riešutų pudingas: Paimkite du puodelius jogurto, kakavos miltelių, riešutų arba žemės riešutų sviesto ir saldiklio. Taip pat galite pridėti porciją išrūgų baltymų.
- Desertas su jogurtu: Du puodeliai jogurto, granolos ir uogų. Tai puikūs maistingi pusryčiai ar lengvas užkandis.
- Kokteiliai: Be to, jogurtas yra puikus priedas prie bet kokio kokteilio. Tai padidins baltymų kiekį ir padarys kokteilį kreminį.
Viso riebumo jogurtas yra puikus ingredientas, suteikiantis skonio ir papildomų kalorijų bei baltymų. Jis puikiai skanus ir vienas. Tačiau jis taip pat puikiai dera su įvairiais ingredientais, todėl galite paruošti naujus skanius patiekalus.
18. Sveiki riebalai ir aliejai
Sveiki riebalai ir aliejai yra kaloringiausias maistas planetoje.
Paprasčiausiai įpylus arbatinį šaukštelį (15 ml) aliejaus į padažus, salotas ar gaminant maistą, gausite dar 135 kalorijas. Be to, šių aliejų dėka bet koks maistas įgauna nuostabų skonį.
Stenkitės nenaudoti perdirbtų aliejų. Rinkitės tokius maisto produktus kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus arba kokosų aliejus.
Labai svarbu į savo racioną įtraukti sveikų riebalų ir aliejų. Ypač tiems, kurie bando priaugti svorio. Pašalinkite rafinuotus aliejus. Rinkitės alyvuogių, kokosų ar avokadų aliejų.
Pagrindinė sėkmės paslaptis
Svorio augimo paslaptis yra suvalgyti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Jei iš maisto gausite mažiau energijos, nei išeikvojate per dieną, negalėsite priaugti nė kilogramo kūno svorio.
Taip pat svarbu atlikti jėgos treniruotes, kad kalorijos būtų naudojamos raumenims auginti, o ne riebalams priaugti. Nesvarbu, ar tai treniruotės namuose, ar apsilankymas sporto salėje, pabandykite rasti efektyvų kompleksą.
(25 įvertinimai, vidurkis: 4,52 iš 5)
Jei į sporto salę atėjęs žmogus turi aiškų tikslą – užsiauginti raumenų masę, vienos gerai parengtos treniruočių programos neužtenka. Būtina teisingai priartėti prie dietos kūrimo. Meniu turėtų dominuoti baltyminis maistas, nes būtent baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo elementas.
Žmogaus išeikvota energija, pasipildanti valgant maistą, yra tiesiogiai proporcinga fiziniam aktyvumui. Jėgos lavinimas reikalauja kelis kartus daugiau energijos nei įprastai žmogaus veiklai. O jei sumažinsite mitybą, organizmas pradės jausti maistinių medžiagų trūkumą. Tai neigiamai paveiks tiek savijautą, tiek užsiėmimų rezultatus.
Laikykitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę- tai ne badauti, o, priešingai, suvartoti daugiau kalorijų, nei buvo išeikvota energijos. Šis faktas neturėtų būti laikomas vienintele tokios mitybos sąlyga. Raumenis auginanti dieta turi būti subalansuota, remiantis šešiais pagrindiniais principais:
Dalinė mityba
Visą dieną reikia valgyti daug, bet mažomis porcijomis. Tai prisideda prie greito maisto įsisavinimo, siekiant gauti energijos, o ne kaupti kūno riebalus. Valgydamas dalinai, sportininkas priauga raumenų, o ne riebalų masės.
kaloringas maistas
Kiekvienoje suvalgyto maisto porcijoje turi būti daug kalorijų. Kuo mažiau energetinė vertė maisto, tuo dažniau teks valgyti. Apie 70% dienos raciono, sudaryto pagal mitybos programą, turi sudaryti kaloringas maistas.
Lėti riebalai ir angliavandeniai
Iš meniu reikia išskirti greitus angliavandenius ir riebalus – saldžius vaisius, konditerijos gaminius ir miltiniai gaminiai. Jie ilgai virškinami, todėl kaupiasi kūno riebalai, o ne energija. Kūnas neturi laiko praleisti dauguma maistinės medžiagos, išgaunamos iš greitųjų angliavandenių ir riebalų, kad atnaujintų sunaudotą energiją, ir siunčia ją į „saugyklą“, tai yra, į riebalų sandėlį.
Pakankamas vandens kiekis
Dieta raumenų augimui pagreitina medžiagų apykaitą, įveda organizmą į stresinė situacija, kurių galima išvengti, jei gėrimo režimas. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip tris litrus vandens. Šios pastraipos nesilaikymas gali sukelti dehidrataciją, išreikštą gerovės pablogėjimu ir raumenų masės augimo sustabdymu.
Dieta
Iki 16.00 suvalgytos porcijos turėtų sudaryti didžiąją dienos raciono dalį. Vėliau dietos metu reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra greitų angliavandenių ir riebalų.
sporto dieta
Reiškia privalomą intensyvios treniruotės. Priešingu atveju visos suvartotos kalorijos pavirs riebalais, o ne sausa raumenų mase. Treniruočių dienomis reikia valgyti 2 valandas prieš ir po treniruotės. Papildomas sporto papildų vartojimas prisideda prie raumenų augimo proceso pagreitinimo.
Riebalai, baltymai, angliavandeniai: paros norma
Subalansuota mityba yra pagrindinė sėkmės sąlyga laikantis specialios dietos raumenų masės auginimui. Tai galima pasiekti laikantis apverstos piramidės principo, kuris lemia maistinių medžiagų santykį dietoje:
- angliavandeniai - nuo 55 iki 60%
- baltymai - nuo 25 iki 30%;
- riebalai - nuo 10 iki 20%.
Šios taisyklės laikymasis apima tikslų visų per dieną suvartojamų medžiagų apskaičiavimą. Tai leidžia gauti daugiau kalorijų nei išeikvojama jėgos treniruočių metu. Perteklius patenka į raumenų masę.
Norint apskaičiuoti dienos normos kalorijų kiekį, pakanka naudoti šią formulę: „sportininko svoris“ padauginamas iš „30“, pridėjus „500“ iki rezultato. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad šių elementų santykis skiriasi tiek vyrams, tiek moterims.
vyrų
- Voverės. Kai kurios aminorūgštys sintetinamos organizme, kiti junginiai pasipildo iš suvartojamo maisto. O norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną, į savo racioną reikia įtraukti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, pieną, žuvį. Medžiagos poreikis apskaičiuojamas savo kūno svorį padauginus iš dviejų. Jei sportininkas sveria 80 kilogramų, tai jam per dieną reikia 160 gramų baltymų.
- Riebalai. Reikėtų sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Be jų organizmas negalės normaliai funkcionuoti. Dienos norma nustatoma pagal amžių. Vyrams iki 28 metų reikia 130-160, iki 40 - 100-150 gramų. Brandesniame amžiuje kiekis sumažinamas iki 70 g per dieną.
- Angliavandeniai. Yra paprastų ir sudėtingų. Pirmieji neturi jokios vertės raumenų masei, o pastarųjų per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 500 gramų.
Moterys
- Voverės.Šio elemento trūkumas neigiamai veikia dailiosios lyties išvaizdą. Trūkumas lemia odos, plaukų struktūros ir nagų plokštelės būklės pablogėjimą. Merginos, skirtingai nei vyrai, turi suvartoti 1,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo svorio.
- Riebalai.Šios medžiagos poreikį lemia ir amžius. Iki 28 yra 86-116, iki 40 - 80-111, po 40 metų sumažėja ir siekia 70 gramų per dieną.
- Angliavandeniai. Norėdami padidinti raumenų masę, mergaitės turi suvartoti bent 400 gramų lėtųjų angliavandenių.
Visiškai bet kokia dieta, įskaitant raumenų masės didinimą, apima produktų, kurie leidžia jums, įtraukimą į dietą pilnai aprūpinti visomis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam gyvenimui palaikyti. Šiuo tikslu sportininkai gali naudoti ir įprastą maistą, ir specialius papildus.
Kartu su maistu, kuris yra naudingas sportininkui, auginančiam raumenų masę, yra tas, kurį reikia pašalinti iš dietos. Tai neduoda jokios naudos organizmui, nusėda riebaliniame sluoksnyje. Draudžiamų maisto produktų sąraše yra šios maisto produktų grupės:
- riebi mėsa, dešros ir dešrelės, kumpis;
- kurių sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių, konservantų ir kt cheminiai priedai maisto pramonės gaminiai;
- bet kokios rūšies užtepėlės, natūralus sviestas, majonezas, margarinas;
- saldūs pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai ir pan.;
- sūdytas, marinuotas, rūkytas maistas.
Baltymų šaltiniai
Maistas, kuriame gausu baltymų, siekiant padidinti raumenų masę, yra:
- Vištienos arba kalakutienos filė. Per dieną reikia suvartoti nuo 150 iki 200 gramų šios dietinės mėsos.
- Pieno produktai su mažas procentas riebalų kiekis. Tai gali būti jogurtas ir pienas.
- Varškė ir kiaušinių baltymai. Pirmajame kartu su baltymais taip pat yra vertingų mikroelementų. kiaušiniai, iki suprantamų priežasčių, tapti baltymų šaltiniu tik be trynio.
- Jūros žuvis. Lašišoje, tunuose ir kt. yra svarbiausių žmogui omega rūgščių.
- Grūdinės kultūros. Kviečius reikia vartoti daigintus, o pilno grūdo duoną, žalias arba skrudintas saulėgrąžas. Galite valgyti lęšius ir grikius.
Angliavandenių turtingas maistas
Leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos. Angliavandenių kiekis mažinamas tik siekiant numesti svorio. Žmonės, kurie priauga raumenų masės, priešingai, į savo mitybą turi įtraukti šiuos angliavandenių šaltinius:
- rudieji ryžiai kuriuose yra daugiau angliavandenių nei baltųjų;
- nesaldinti vaisiai mažinant vynuogių, kriaušių, bananų vartojimą;
- daržovės, įskaitant žoleles ir česnakus;
- makaronai pagamintas iš kietųjų kviečių;
- javai.
Riebalų šaltiniai
Optimalus riebalų poreikis kompensuojamas naudojant:
- Brazilija ir graikiniai riešutai;
- lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai;
- obuolių zefyrai;
- skumbrės.
Sukurta specialiai natūraliai ploniems ektomorfams. Manoma, kad valgo šešis kartus per dieną. Porcijos turi būti nedidelės, kad nepersivalgytumėte ir nesijaustumėte alkani. Tokios mitybos rezultatas matomas po mėnesio.
Dietos planas raumenų masės didinimui
| Diena | valgio | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Avižiniai dribsniai, riešutai, obuolys. | Bulvė, vištienos filė, daržovės. | Varškė ir bananas. | Žuvis, ryžiai, daržovės. | Tunas su daržovių salotomis. | Vaisių salotos. |
| 2 | Apelsinų, riešutų, grikių košė su medumi ir pienu. | Virti makaronai, kepta veršiena, daržovės. | Pilno grūdo duona, kefyras. | Varškė su medumi, kivi. | Kepta skumbrė, daržovių salotos. | |
| 3 | Avižiniai dribsniai, bananas, obuolys, riešutai. | Bulvės, liesa veršiena, daržovės. | Juoda duona, kiaušinienė, obuolys. | Iš pieno ir vaisių gaminami kokteiliai. | Kalakutienos filė, ryžiai, | Uogienė, varškė. |
| 4 | Ryžių košė su pienu, riešutais, obuoliu. | Daržovių sriuba, veršiena. | Pilno grūdo duona, kefyras. | Vaisių salotos. | Kalakutienos filė, keptos bulvės. | Daržovių salotos. |
| 5 | Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės. | Bulvės, liesa veršiena, bananas. | Obuolys, varškė su uogiene. | Vaisių kokteilis. | Vištienos filė su daržovių troškiniu. | Braškės, jogurtas, žemės riešutų sviestas. |
| 6 | Riešutai, bananai, avižiniai dribsniai. | Vištienos filė, bulvės, daržovės. | Kefyras, viso grūdo duona. | Kiviai, varškė su medumi. | Kepta skumbrė, grikių košė, daržovių salotos. | Vaisių salotos. |
| 7 | Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės | Veršienos, daržovių salotos, obuolys. | Bananas, varškė su uogiene. | Vaisių kokteilis. | Vištienos filė, ryžiai, daržovės. | Daržovių salotos. |
Sportinė mityba su dieta
Sudėtingas grafikas ar gyvenimo būdas ne visada leidžia valgyti iki šešių kartų per dieną. Ir jei tokia problema egzistuoja, gali padėti įvairūs papildai, užpildantys mitybos „spragas“.
Tokia sportinė mityba apima:
Gainers
Baltymų milteliai
Baltymų papildas, dalyvaujantis raumenų masės auginimo procese. Gaineriui tai netrukdo, geriama likus valandai iki treniruotės.
Kreatinas
Sulaiko vandenį raumenų audinyje. Gerkite keturiasdešimt minučių prieš fizinę veiklą.
Būtinai pasirūpinkite pakankamu vitaminų kiekiu. Jie ne tik padidina maistinių medžiagų virškinamumą, bet ir apsaugo nuo žarnyno veiklos sutrikimų.
Kūno džiovinimas didėjant raumenų masei
Norint ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir išsausėti, mityba griežtinama. Iš dietos neįtraukiami visi greitųjų angliavandenių šaltiniai. Jokių pyragų, bandelių, saldumynų ar saldaus maisto.
Valgyti reikia ne šešis, o nuo septynių iki devynių kartų. Taip išvengsite riebalų masės kaupimosi. Labai rekomenduojama vietoj gyvulinių riebalų naudoti augalinius riebalus.