Tinkamai sudaryti dietiniai pusryčiai padės organizmui papildyti visų reikalingų medžiagų atsargas ir paruošti patiekalus rytinis valgis gaunamas iš natūralaus, nekaloringo maisto. Meniu turėtų būti naudingas, teikti malonumą. Specialistai pataria laikytis santykio tarp angliavandenių, riebalų ir baltymų, kad sotumo jausmas atsirastų greitai, o alkis netrikdytų iki kito valgymo.
Kas yra dietiniai pusryčiai
Vartotojų požiūris į pirmąjį patiekalą dviprasmiškas: vieni mano, kad galima apsieiti ir be jo, kiti – kad tai yra svarbiausia kasdienės mitybos dalis. Specialistai taip pat užima skirtingas pareigas. Dietiniai pusryčiai – tai maistas, kuris valgomas ryte. Tuo pačiu metu jame turėtų būti daugiausia naudingų medžiagų, kurių naudojimas prisideda prie svorio mažėjimo, gydo kūną.
Kas yra
Pirmas dienos valgymas turi būti subalansuotas, jame turi būti organizmui naudingų medžiagų. Valgykite lengvą, bet maistingą maistą:
- Grikių, avižinių dribsnių ar sorų kruopos yra angliavandenių šaltinis.
- Dietinėje mėsoje, žuvyje, neriebiuose pieno produktuose yra daug baltymų.
- Vaisiai ir daržovės yra sveikų skaidulų sandėlis.
- Riebalus gali pavaizduoti augalinis aliejus natūralios kilmės dėti į salotas.
Su tinkama mityba
Klausimas, ką valgyti pusryčiams tinkamai maitinantis, rūpi daugumai žmonių, norinčių atsikratyti tų papildomų kilogramų. Specialistai rekomenduoja pirmenybę teikti sočiam, bet nekaloringam maistui. Patiekalų porcijos turi būti saikingos, neapkrautos Virškinimo sistema. Lengvi pusryčiai yra ne tik kovos prieš antsvorio, bet ir gera nuotaika, bendra teigiama būsena dienos metu.
Jei nesilaikote griežtų mitybos principų, kuriais siekiama smarkiai numesti kilogramus, neturėtumėte pamiršti pirmojo valgio. Norint gauti pakankamai nepakenkiant figūrai, ryte leidžiama valgyti dribsnius, virtus kiaušinius, daržovių salotos, vaisių mišiniai, varškės. Mityba turėtų būti parenkama atsižvelgiant į darbo ypatybes, jūsų skrandžio ir žarnyno būklę.
Ką gerti
Bet kokie sveiki pusryčiai norint numesti svorio apima teisingą gėrimo režimas. Šis aspektas svarbus, nes padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, šalinti toksinus ir toksinus. Ekspertai nerekomenduoja gerti kavos tuščiu skrandžiu. Galima gerti iš natūralių žaliavų paruoštą kofeino turintį skystį, bet tik pavalgius.
Svarbu iš karto po pakėlimo išgerti stiklinę gryno mineralinio arba paprasto vandens. Skaidrus skystis pradės virškinimą. Valgyti galite pradėti maždaug po pusvalandžio. Be kavos ir vandens, mitybos specialistai pataria gerti šiuos gėrimus:
- Žalioji arbata yra puikus antioksidantas, skatinantis toksinų, toksinų pasišalinimą, normalizuojantis medžiagų apykaitą.
- Šviežiai spaustos sultys suteikia būtinų vitaminų. Stenkitės naudoti tik natūralūs produktai. Nevartokite tuščiu skrandžiu, kurio fone yra gastritas padidėjęs rūgštingumas, opa.
- Silpna juodoji arbata ir kava be cukraus ir kitų priedų – gėrimai pagyvins. Ruoškite juos tik iš natūralių žaliavų. Nevirkite tirpios kavos ir arbatos maišelių.
- Kakava yra geras antioksidantas, antidepresantas. Tonizuoja ir gerina nuotaiką.
Dėl svorio
Yra keletas principų, kaip paruošti tinkamus pusryčius norint numesti svorio:
- Rytinis maistas turėtų būti paruoštas greitai, nes šiuo laikotarpiu žmogus turi mažai laiko.
- Stenkitės rinktis tokius patiekalus, kurie būtų patenkinti ir lengvai suvokiami žarnynui bei skrandžiui.
- Maisto ruošimui naudokite natūralius produktus, nes tai būtina užtikrinti organizmo suvartojimą būtinų vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų.
- Svarbus vaidmuo vaidina porcijų tūrį, jų nereikia daryti per didelių ar mažų. Pasirinkite produktų skaičių pagal savo svorį ir sudėtingumą fizinė veikla per dieną.
- Laikykite dietą iš patiekalų, kurie jums patinka, nekelkite neigiamų emocijų.
Greitai
Specialistų teigimu, greituose ir sveikuose pusryčiuose turėtų būti angliavandenių. Šios medžiagos suteikia kūnui energijos, kuri padės išlaikyti formą visą dieną. Svarbu, kad pirmojo valgio metu būtų skaidulų. Jis valo ir normaliai veikia virškinimo sistemą. Padėkite greitai pasisotinti mažo kaloringumo maisto produktai su dideliu baltymų kiekiu. Norint gauti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, prisidedama prie daigintų kviečių ir kitų sėklų, riešutų, uogų, daržovių ir vaisių, žolelių naudojimo.
Greiti ir sveiki pusryčiai norint numesti svorio gali apimti šiuos patiekalus:
- Daržovių salotos, kurias reikia pagardinti kokybišku, natūraliu augaliniu aliejumi.
- Grūdai iš grūdų (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai), į kuriuos naudinga pridėti riešutų, medaus, uogų ir vaisių gabalėlių.
- Duona iš natūralaus raugo ir ruginiai miltai, kurį galima papildyti neriebaus sūrio griežinėliais, žolelėmis, daržovėmis.
- Vaisių salotos su medumi citrinos sulčių, lengvas klasikinis jogurtas. Naudingi priedai bus riešutai ar sėklos.
- Daigintas sėklas galima įmaišyti į daržovių ar vaisių kokteilius.
iš vaisių
Skanūs ir sveiki vaisių pusryčiai padės pagerinti nuotaiką, gauti būtini vitaminai, mineralai ir maistinės skaidulos. Pabandykite šiek tiek virti paprasti variantai:
- Obuoliai su riešutais ir džiovintais vaisiais. Jums reikės kelių vaisių, kuriuos reikia nulupti ir sutarkuoti. Gautą vaisių masę sumaišykite su nedideliu kiekiu bet kokių uogų, smulkintų riešutų ir džiovintų vaisių. Tokias lengvas pusryčių salotas galite pagardinti skystu medumi. Tai padės surišti ingredientus ir suteiks saldumo.
- Vaisių dietinis kokteilis. Kivius, bananus, braškes ir apelsino skilteles sudėkite į maišytuvą. Į dubenį supilkite skystį (šviežiai spaustas sultis, vandenį, kokoso pienas). Kaip priedus naudokite riešutus, linų ar chia sėklas, imbierą. Įjunkite mašiną, maišykite ingredientus, kol masė taps vienalytė. Gautą gėrimą išgerkite vitaminų gėrimas pusryčiams.
Orkaitėje
Vienas iš labiausiai paplitusių dietinio maisto gaminimo būdų yra kepimas. Toks gaminimo būdas padės paruošti nekaloringus patiekalus, kurie nepakenks figūrai ir virškinimui. Kad jūsų kūnas būtų naudingas, pabandykite gaminti patiekalus orkaitėje. Galima suvalgyti puodelį varškės ar daržovių, gabalėlį liesa žuvis arba mėsa. Kiaušiniai gali būti tinkamas produktas, iš kurio bus lengvas, erdvus omletas.
Receptai
Mitybos specialistai pataria rinktis skanius receptus patiems sveiki pusryčiai. Turėtumėte mėgautis maistu, nes rytinis valgis sukuria nuotaiką visai dienai. Tuo pačiu stenkitės rinktis maistingą dietinį maistą, kuris suteiktų jėgų ir energijos. Venkite pusryčių maisto, kuriame yra daug riebalų. Valgykite grūdus be aliejaus, rinkitės dietines mėsos veisles. vaisių salotos Geriau pagardinti medumi arba citrinos sultimis. Ne didelis skaičius daržovių aliejus leidžiama dėti į daržoves.
Kashi
Su pienu ar vandeniu išvirtuose grūduose yra sudėtingų angliavandenių, kurie naudingi organizmui ir generuoja energiją. Šie patiekalai puikiai tinka valgyti ryte. Jie greitai numalšins apetitą ir suteiks jėgų dienai darbe. Ekspertai išskiria šias dietas sveiki grūdai pusryčiams svorio metimui:
- Avižiniuose dribsniuose gausu skaidulų, kurios, ištirpusios žarnyne, virsta porėta mase. Avižiniai dribsniai padeda natūraliai atsikratyti toksinų, toksinų ir kitų žmogaus organizmą teršiančių medžiagų. Košėje esančios gleivės apgaubia skrandį, neleidžia pažeisti jo sienelių. Kūno tūrio sumažėjimas atsiranda dėl to, kad su maistu gaunami grūdai pasisavina kenksmingus riebalus. Avižiniai dribsniai turi trukti ne ilgiau kaip 15 minučių. Kad košė būtų skanesnė, į ją įdėkite medaus, uogų ar vaisių.
- Ryžiai – šią svorio metimo košę rekomenduojama gaminti iš nerafinuotų grūdų. Jis yra daug naudingesnis nei jo baltas atitikmuo. Dietinis patiekalas turi daug skaidulų ir amino rūgščių, padeda kovoti su stresu, stabilizuoja nervų sistema. Košės pagrindas gali būti pienas ir vanduo. Norėdami pasaldinti produktą, į ryžių grūdus galima dėti džiovintų vaisių ar uogų.
- Soros – košės yra tikras atradimas norintiems sulieknėti. Grūdai turi daug baltymų, skatina greitą sotumo jausmą, tuo tarpu yra mažai kaloringi. Sudėtyje gausu daug mineralų ir mikroelementų. Galite virti pusryčiams su moliūgu, džiovintais vaisiais, morkomis ar riešutais.
- Grikiai – kruopos turi savybę pašalinti iš Žmogaus kūnas sunkieji metalai kurie pagreitina senėjimo procesą. Dietinės košės sudėtį sudaro įvairūs vitaminai ir mineralai. Norintys numesti svorio įvertins mažą kalorijų kiekį – patiekalas naudojamas kaip monodietų produktas. Grikiai neturi apgaubiančių savybių, todėl geriau pusryčiams virti piene. Jei nėra problemų su skrandžiu, leidžiama naudoti vandenį. Galite keisti skonį žolelių, daržovės ir džiovinti vaisiai.
Dėl svorio
Baltymai gali būti tinkamas rytinio valgio komponentas. Receptai yra mažai kaloringi ir maistingi. Medžiaga lėtai skyla, ilgam paliekant sotumo jausmą. Dietinių veislių mėsa, varškė ir virti kiaušiniai - tinkami produktai baltyminiams pusryčiams. Ryte išbandykite šiuos veiksmus:
- Omletas iš 3 kiaušinių, išplaktų su pienu. Maišymas atliekamas maišytuvu. Gautą masę pakepinkite keptuvėje, kol iškeps. Dietinis patiekalas pasirodys, jei iškepsite omletą.
- Minkštai virti kiaušiniai.
- Dietinė varškė pridedant džiovintų vaisių ar grietinės. Paruošti nesunku: imk pieno produktas(150 g), sumaišykite su vienu iš ingredientų. Kaip užpilą tinka truputis neriebios grietinės, kapotų džiovintų abrikosų, razinų, nedidelis kiekis uogienės ar medaus.
- Viso grūdo sumuštinis, šviežios daržovės, virtas vištos krūtinėlė.
varškės
Daugelis moterų, svajojančių numesti svorį, galvoja, ar pusryčiams tinka varškės sūris svorio metimui? Parduotuvių lentynose šį produktą galima rasti su skirtingomis riebalų koncentracijomis. Į varškės pusryčiai tapo dietiniu, rinkitės produktą, kuriame šio rodiklio procentas mažas. Produktas padės ne tik greitai gauti pakankamai puikus turinys baltymų, bet taip pat bus naudingi organizmui. Jame yra B grupės vitaminų, kalcio, seleno ir nepakeičiamų amino rūgščių.
Pusryčiams galite valgyti varškę gryna forma, arba į jį pridėjus ingredientų, kuriuose nėra daug kalorijų. Geras padažas gali būti vaisių gabalėliai, uogos, daržovės, džiovinti vaisiai. Remiantis juo, pusryčiams rekomenduojama ruošti vitaminų kokteilius. Pagaminus varškės pastą su žalumynais ar daržovėmis, mišiniu galite aptepti viso grūdo duonos riekę. Svarbu užtikrinti, kad produktas būtų natūralus, kitaip jūsų pusryčiai nebus dietiniai.
patenkinti
Mitybos specialistų teigimu, rytinis maistas yra pagrindinis, nes jo dėka gauname reikalingų medžiagų, energijos užtaisą dienai. Sotūs, sveiki pusryčiai gali suteikti šios naudos:
- alkis greitai numalšins, o sotumo jausmas išliks ilgai, padės išvengti tolesnio persivalgymo;
- žmogus gaus reikiamą energijos tiekimą fiziniam ir protiniam darbui;
- normalizuoja virškinamojo trakto veiklą ir medžiagų apykaitą;
- tinkamai sureguliuota dienos mityba;
- prasideda virškinimo procesas.
Sočiuose pusryčiuose su tinkama mityba norint numesti svorio turėtų būti viskas svarbių medžiagų, kurį galima gauti iš šių produktų:
- Skaidulos reikalingos žarnyno veiklai padidinti. Jo yra šviežiuose agurkuose, salieruose, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, cukinijose, žalumynuose.
- Baltymų ir riebalų galima gauti iš virtų arba keptų kiaušinių, jūros žuvies, dietinės mėsos, varškės, grietinės ir kefyro. Šie produktai gali išlaikyti žmogų aktyvų visą dieną.
- Angliavandeniai yra: soros, grikiai, avižiniai dribsniai, liesi sausainiai, vaisiai, juodasis šokoladas, viso grūdo duona.
Tarp rytiniam maistui tinkamų produktų kiaušinius galima išvirti greitai ir skaniai. Pasigaminkite kvapnų, erdvų ir lengvą dietinį omletą, kuriame gausu baltymų. Patiekalas bus patenkintas, tačiau nepakenks jūsų figūrai. Į kompoziciją įtrauktas daržoves galima pjaustyti ne tik kubeliais, bet ir apskritimais. Pipirai atrodys ypač įspūdingai.
Ingridientai:
- svogūnas - 1 vnt .;
- bulgarų pipirai - 1 vnt .;
- druska - pagal skonį;
- vištienos kiaušiniai - 6 vnt .;
- pomidorai - 2 vnt .;
- pienas - 580 ml;
- žiediniai kopūstai - 3 šakelės.
Virimo būdas:
- Virinama žiedinių kopūstų. Likusias daržoves supjaustykite mažais kubeliais.
- Kiaušinius sumaišykite su pienu, druska pagal skonį.
- Paimkite formą ir supilkite į ją šiek tiek alyvuogių aliejaus. Sudėkite daržoves į indą, užpilkite kiaušinių mišiniu.
- Dietinį omletą kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 minučių.
Su savimi
Mokslininkai teigia, kad valgant ryte reikia tai daryti lėtai, stengiantis susikoncentruoti ties maistu. Tačiau jei pavėluosite, į pagalbą ateis pusryčiai išsinešti. Patogiausias patiekalas, kurį galite pasiimti į darbą, yra dietiniai sumuštiniai. Daugelis klaidingai mano, kad toks maistas yra nesveikas ir nesveikas. Sumuštinį galite pagaminti ne tik iš dešros ir storo sviesto sluoksnio, bet ir iš naudingų produktų: miltinė duona grubus šlifavimas, daržovės, žolelės, varškė ir kai kurie vaisiai.
sumuštiniai
Galite paruošti rytinį maistą pusryčiams naudodami sveikus sumuštinius. Jų paruošimo variantų yra daug. Pagrindas turėtų būti viso grūdo duona, nes joje yra daug skaidulų. Galite papildyti daržovėmis, mocarela sūriu, žolelėmis, varške. Vietoj padažo naudokite klasikinį jogurtą arba rūgpienį. Populiarūs sveikos mitybos sumuštinių pusryčiams receptai:
- Vištienos krūtinėlę išvirkite ir supjaustykite plonais gabalėliais. Ant rupios duonos riekelės uždėkite paukštį, ant viršaus uždėkite salotos lapą ir keletą griežinėlių šviežio agurko. Kad patiekalas būtų sultingesnis, užpilkite jį nesaldžiu jogurtu.
- Pomidorą nuplaukite ir supjaustykite plonais žiedeliais. Avokadą sutrinkite trintuvu, įberkite druskos. Gauta pasta aptepkite duonos riekę, ant viršaus uždėkite salotos lapą ir pomidoro griežinėlius.
Vaizdo įrašas
Tikėjimas, kad dieta tinka tik mažai kaloringas maistas, apsiribojama mažomis porcijomis, dažnai suprantama pažodžiui. Tokiu atveju, mesdami svorį, kuo daugiau traiškykite patiekalus, skaičiuokite kalorijas, rinkitės dietinius produktus. „Mažiau yra geriau“ yra lieknėjimo šūkis. Tiesą sakant, situacija pakrypsta liūdna linkme: svorio metimo pradžioje lengvai atsikratantis kilogramų kūnas kažkuriuo metu ima uoliai juos ginti. Taip sulėtėja medžiagų apykaita: organizmas išmoksta išgyventi sunkiomis ir nenuspėjamomis sąlygomis ir pradeda kaupti energiją riebalų pavidalu. Nors mažai kalorijų turinčios dietos teorija turi ir privalumų, svarbu nepersistengti. Valgyti reikia taip, kad organizmas nesijaustų patekęs į bado sąlygas. Norėdami tai padaryti, turite padaryti bent vieną patiekalą per dieną maistingą, turtingą, pilną įvairių mikro ir makro elementų. Ir geriau, jei tai bus pusryčiai, kai numetate svorio.
Tinkami pusryčiai svorio netekimui
Rytas – tai laikotarpis, kai organizmas patiria didžiausią energijos poreikį, nes maisto negaunama 8 valandas ar net ilgiau – besilaikantiems dietos „nevalgo po 18:00“. Pasisemti energijos iš salotų, neraugintos vištienos krūtinėlės ar vieno kiaušinio – nerealu. IN geriausiu atveju, alkis kils per artimiausias valandas, net prieš pietus. Blogiausiu atveju dėl mitybos stokos sulėtės medžiagų apykaita, atsiranda mieguistumas, dirglumas, bendra būklė viso kūno būklė pradės pamažu blogėti. Pagrindinis ir baisiausias dalykas yra tai, kad jei ryte negaunate mitybos užtaiso, organizmas visą dieną pareikalaus savojo, o tai dažnai virsta nekontroliuojamu viso maisto iš šaldytuvo valgymu vakare. Kad taip neatsitiktų, kiekvieną rytą turėtumėte pradėti nuo tinkamų pusryčių svorio metimui.
„Teisingai“ reiškia pusryčius, kurie tenkina kelias sąlygas. Tai turėtų būti pusryčiai norint numesti svorio:
- Maitinantis ir patenkinantis. Kadangi reikia ne tik papildyti organizmo per naktį išeikvotas energijos atsargas, bet ir numalšinti alkį prieš pietus ar bent užkandį, rytiniame valgyje turėtų būti daug angliavandenių, o geriau, jei jie kompleksiniai angliavandeniai. Tai sudėtingi sacharidai, kurie ilgą laiką prisotina, ilgiau virškina, išlaikydami sotumo jausmą. Tai grūdai, rupių miltų duona, daržovės. Rytas – tai paros metas, kai nereikėtų bijoti maisto kaloringumo: visos kalorijos bus skirtos organizmo funkcijoms palaikyti.
- Įvairūs. Kiekvieną rytą valgydami taip pat galite tiesiog nugalėti bet kokį norą pusryčiauti. Todėl patiekalai, kurie ruošiami ryte, turėtų būti kitokie. Be produktų, kurių sudėtyje yra grūdų, galite paragauti makaronų, kiaušinių, salotų, vaisių, liesos mėsos. Be to, pusryčių komponentai turėtų būti pakeisti per vieną dieną. Košė yra puiki, bet joje per mažai baltymų, todėl košei rekomenduojama varškė, jogurtas, kefyras. Greiti angliavandeniai padės jaustis energingiems, greičiau pažadins kūną ir paruoš naujai dienai. Tai, visų pirma, vaisių sultys, kokteiliai, džiovinti vaisiai.
- Greitai. Greiti pusryčiai yra ne tie, kurie suvalgomi likus dviem minutėms iki išėjimo, o tokie, kurie yra paprasti, lengvai ir greitai paruošiami, neprarandant skonio ir maistinių savybių.
- Subalansuota. Manoma, kad pusryčiai metant svorį yra bene vienintelė galimybė, kai galima atsipalaiduoti ir sumažinti kalorijų kontrolę. Pirma, jie greitai sudegs nepakenkdami figūrai, antra, kaloringi patiekalai, kad ir ką sakytume, yra patys skaniausi ir gali nudžiuginti visą dieną. Šiuo atžvilgiu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis tinkamiems pusryčiams metant svorį gali būti atitinkamai maždaug 30%, 10% 60%. Maistas, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir kt naudingų medžiagų taip pat laukiami ant rytinio stalo. Pusryčiai metant svorį turėtų būti gausesni naudingų elementų nei griežtesnė dieta. Be vitaminų turinčių vaisių, rytinį valgį rekomenduojama paįvairinti aliejumi, kaip būtinų riebalų rūgščių šaltiniu.
- Privalomas. Tai sąlyga, kuri turėtų būti pirmoji pagal svarbą. Turi būti aiškiai pasakyta, kad sveikas svorio metimas o visiškai funkcionuojančio organizmo nepavyks pasiekti praleidus pusryčius. Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma laikytis visų rekomendacijų dėl sveikų pusryčių norint numesti svorio, reikia laikytis bent vieno dalyko: norint numesti svorio, pusryčiai turi būti.
Dietiniai pusryčių receptai
Nepaisant įvairių nuolaidų, būdingų pusryčiams metant svorį, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas ne tai, kas įmanoma, o tai, kas naudinga. Kitaip tariant, bent jau ryte jiems leidžiama greiti angliavandeniai, jų reikia gauti ne iš bandelės ar meduolių, o iš vaisių, šviežių ar džiovintų, uogų, pieno, uogienės, medaus ir kt. 
Žemiau pateikiami populiarūs dietinių pusryčių receptai:
- Grikiai piene. Į keptuvę supilkite pusę stiklinės grikių, užpilkite vandeniu, kad jis visiškai apsemtų grūdus, tada įpilkite pieno, kad jo aukštis būtų 1 cm aukštesnis už grikių lygį. Įberkite žiupsnelį druskos, užvirinkite. Grikiams su pienu užvirus uždenkite dangčiu ir sumažinkite ugnį. Virkite, kol grikiai visiškai sugers skystį. Įpilkite šaukštą ar du medaus.
- Vaisių ir daržovių salotos. smulkiai supjaustyta žalias obuolys, agurką, salotas, kapotas morkas pagardinkite citrinos sultimis. Salotas galima papildyti kelių grūdų duona ir lengvai sūdytos raudonos žuvies griežinėliais.
- Varškė su vaisiais ar žolelėmis. Mažo riebumo varškė dera su iš anksto sutrintu bananu, braškėmis, avietėmis arba petražolėmis, krapais, agurkais. Į vaisius galite įdėti šaukštą medaus ir cinamono.
- Vištienos krūtinėlė lavaše. Iškeptą vištienos krūtinėlę supjaustykite griežinėliais, suvyniokite į pita duoną su pomidoro ir salotų griežinėliais. Įkaitinkite keptuvėje be aliejaus.
- Jogurtas su uogiene. Naminį jogurtą ištrinkite su uogiene, suberkite avižinius dribsnius greitas maistas. Sveiki pusryčiai svorio metimui yra paruošti!
Kaip svarbu norintiems sulieknėti valgyti teisingai ryte, kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į pusryčius ir kokių vengti, dietinių patiekalų iš dribsnių, varškės, vaisių, daržovių ir kiaušinių receptai.
Tinkamų pusryčių ypatybės svorio metimui
Dauguma mitybos sistemų ir dietų, skirtų svorio metimui, turi išskirtinį bruožą: pusryčiai turi būti sotūs, vidutiniškai kaloringi ir subalansuoti. Retai susitinka dietinis racionas kurioje nėra rytinio valgio.
Menka dieta ryte arba be pusryčių – tai daugybė griežtų dietų, kuriomis siekiama staigiai ir greitai numesti svorio, neatsižvelgiant į žmogaus fiziologiją. Mitybos specialistai kategoriškai pasisako prieš tokius svorio metimo būdus ir rekomenduoja laikytis dietų subalansuota mityba ir sveikų pusryčių buvimas.
Norint paruošti skanų nekaloringą rytinį patiekalą, nereikia anksti keltis ir valandų valandas stovėti prie viryklės. Yra daugybė dietinių pusryčių receptų, kurie paruošiami greitai ir paprastai.
Indai turi atitikti šiuos pagrindinius reikalavimus:
- Būkite patenkinti, bet neapsunkinkite virškinimo organų;
- Greitai paruoškite;
- Būkite paruošti iš natūralios kilmės produktų;
- Turėkite puikų skonį.
- Parduotuviniai musliai, „greitai“ ir sausi dribsniai. Tokiuose pusgaminiuose, kaip taisyklė, yra per daug cukraus.
- Sultys ir gėrimai iš parduotuvės. Priežastis panaši – daug cukraus.
- Rūkyta mėsa, riebi mėsa, keptos mėsos patiekalai. Juose daug druskos, paprastų angliavandenių, riebalų, prieskonių. Be to, jie žadina apetitą.
- Saldumynai, konditerijos gaminiai. Tai paprasti angliavandeniai. Galite valgyti tik juos trumpam laikui, po kurio apetitas vėl sugrįš. Be to, juose yra mažiausiai naudingų medžiagų.
Į rytinį meniu būtinai įtraukite paprastą išgrynintą vandenį. Tai geriausias metodas pažadinti kūną. Jis neturi kalorijų ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Įpraskite pusvalandį prieš valgį išgerti stiklinę vandens. Patartina į jį įdėti citrinos ir medaus.
Pusryčių komponentuose turi būti angliavandenių, baltymų, vitaminų, mikroelementų, vaisių rūgščių. Šie ingredientai idealiai papildo vienas kitą ekologiškai. Svarbu laikytis šios taisyklės, nes, pavyzdžiui, baltymų ar vaisių rūgščių perteklius gali sukelti virškinimo problemų. Taigi, draudžiamas derinys yra toks populiarus patiekalas kaip kiaušinienė su sūriu ir šonine. Daugelyje dietinių pusryčių patiekalų receptų yra rūgštaus pieno padažo.
Dietinių pusryčių receptai svorio netekimui
Jei ryte valgysite daugiau ar mažiau tankiai, vakarienė bus minimali. Toks kalorijų paskirstymas lems tai, kad jūsų figūra pastebimai padidės, o jūsų sveikata pagerės. Dieną būsite kupini jėgų ir energijos, o vakarienės metu nepriaugsite papildomų kilogramų. Nepatingėkite gaminti skanių ir greitų pusryčių ir kaitaliokite juos, kad išvengtumėte monotonijos.
Dietiniai dribsniai pusryčiams
Slavams košė yra antroji duona. Įvairios jo rūšys yra skanios, sočios, prisotina organizmą energijos, nes grūduose yra daug sudėtingų angliavandenių. Geriausi dietiniai pusryčiai, žinoma, yra populiari avižinė košė. Galima virti piene, vandenyje, be riebalų sultinyje, kefyre.
Antroje populiarumo sąrašo vietoje – grikiai. Jame yra daug angliavandenių ir baltymų. Pieninė grikių košė yra puikus baltymų šaltinis ir gebėjimas pakeisti net mėsą šiame rodiklyje. Taip pat naudingi javai, tokie kaip rudieji ryžiai, daiginti kviečiai, kukurūzai. Pagrindinė rekomendacija – nedėti cukraus, geriau jį pakeisti saldžiais džiovintais vaisiais ar šviežiais vaisiais.
Linų sėmenų košė
Linų sėmenų košė labai naudinga norintiems sulieknėti. Jame yra vitaminų, mineralų, amino rūgščių, lignanų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių. Patiekalas ruošiamas ne iš linų sėmenų, bet iš pyrago, kuris lieka po aliejaus ištraukimo iš linų. Tokių miltų galite nusipirkti daugumoje prekybos centrų arba pasigaminti patys: augalo sėklas sumalkite kavos malūnėlyje.
Gaminimui mums reikia: pusės stiklinės pieno, 2 šaukštų linų sėmenų miltų, 1 šaukšto džiovintų vaisių, 1 arbatinio šaukštelio kedro riešutų, pusės šaukštelio cukraus, žiupsnelio druskos.
Patiekalą ruošiame taip:
- Pieną užvirinkite ant viryklės.
- Į jį suberkite linų sėmenų miltus, suberkite į lėkštę ir gerai išmaišykite, kad neliktų gumuliukų.
- Paliekame porai minučių, kol miltai išbrinks.
- Patiekalą pagardinkite cukrumi, druska (pagal skonį), riešutais, išmaišykite.
- Patiekdami prie stalo, į košę įdėkite džiovintų vaisių.
Tai tradicinis rusų virtuvės patiekalas. Sorose yra apie 15% baltymų, nepakeičiamos aminorūgštys, skaidulos, B grupės vitaminai, PP, kalis, fosforas, magnis, molibdenas, jodas, cinkas, bromas, natris. Šie grūdai yra hipoalergiški ir lengvai virškinami.
Šiam sveikuoliškam patiekalui paruošti reikės: 300-400 g moliūgų, 500 mililitrų pieno, nedidelio gabalėlio sviesto (pagal skonį), druskos, cukraus (pagal skonį), 150-200 g sorų.
Ruošiame pagal šią schemą:
- Moliūgą nuplauname, išvalome, išimame sėklas.
- Minkštimą supjaustome nedideliais kubeliais.
- Panardinkite į verdantį vandenį ir virkite apie 10 minučių.
- Nuplaukite kviečius šaltame vandenyje.
- Į išvirtą moliūgą suberkite kruopas ir išmaišykite.
- Į mišinį supilkite pieną, suberkite cukrų, druską.
- Košę paskirstome į kepimo puodą ir pašauname į orkaitę, įkaitintą iki 150 laipsnių.
- Leiskite virti apie 15 minučių.
- Įpilkite aliejaus pagal pageidavimą.
Tai dietinis produktas, kuris pristatomas kaip pirmasis papildomas maistas vaikams. Tai taip pat naudinga svorio metimo procese. Grikiuose yra daug augaliniai baltymai, jis nenusėda riebalų pavidalu, turi mažai glikemijos indeksas.
Maistingam patiekalui paruošti parenkame šiuos ingredientus: dvi stiklines vandens, dvi stiklines pieno, vieną stiklinę grikių, cukraus, druskos pagal skonį.
Maisto gaminimas taip:
- Javus užpilkite porą stiklinių vandens, uždėkite ant ugnies ir užvirkite.
- Įberkite žiupsnelį druskos, cukraus, sumažinkite ugnį ir virkite 15 minučių.
- Kai vanduo visiškai išgaruos, supilkite porą stiklinių pieno, užvirinkite.
- Išjunkite ugnį, supilkite sviestą ir uždenkite dangčiu 10 minučių.
Dietiniai varškės pusryčiai
Varškė yra puikus baltymų ir vitaminų tiekėjas organizmui. Tai taip pat padeda normalizuoti virškinimo procesus. Yra daug receptų naudojant šį produktą. Patartina rinktis neriebią varškę – iki 9 proc.
Dietiniai sūrio pyragaičiai su kukurūzų miltais
Tai gerai dietinis patiekalas tiems, kurie negali išsižadėti mažų skanėstų. Tinka pusryčiams visai šeimai ir svorio metimui.
Reikalingi ingredientai: 300 g varškės, vienas kiaušinis, trys šaukštai viso grūdo kukurūzų miltų, šaukštas cukraus, citrinos žievelės, šaukštelis vanilės (migdolų), cinamono pagal skonį.
Sūrio pyragus ruošiame taip:
- Į gilią lėkštę suberkite varškę, įmuškite kiaušinį, suberkite cukrų, visus ingredientus sutrinkite mentele.
- Į mišinį įpilkite žievelės, supilkite vanilę, išmaišykite.
- Suberkite cinamoną ir porą šaukštų miltų, išmaišykite iki tankios ir nelipnios konsistencijos.
- Rankomis formuojame sūrio pyragus, apvoliojame likusiuose miltuose.
- Sudėkite į keptuvę ir kepkite iki auksinės rudos spalvos.
Desertas su mažas turinys kalorijų, o tai puikiai tinka kaip lengvi pusryčiai.
Gaminimui mums reikia: 5 obuolių, 150 g varškės, 1-2 šaukštų cukraus, saujos razinų, vanilės.
Ruošiame pagal šią schemą:
- Obuolius nuplauname ir nupjauname jų viršūnes, išvalome sėklas, kad gautume vaisių „puodelius“.
- Ruošiame įdarą iš varškės, razinų, cukraus ir vanilės. Kruopščiai sumalame komponentus.
- Į obuolių vidų dedame faršą.
- Obuolius paskirstome ant kepimo skardos ir užpilame nedideliu kiekiu vandens, kad vaisiai nesudegtų.
- Įdėkite skardą į orkaitę pusvalandžiui.
Tai švelnus, erdvus pusryčių patiekalas. Į jį negalima dėti cukraus, nes pati daržovė yra saldi.
Gaminimui sukaupiame tokių produktų: 500 g varškės, 200 g morkų, 100 g razinų, 50 g sviesto, vienas kiaušinis, penki šaukštai cukraus, trys šaukštai grietinės, trys šaukštai manų kruopų, vanilės (pagal skonį).
Virimo schema yra tokia:
- Morkas supjaustykite mažais arba trimis gabalėliais ant trintuvės.
- Mes jį užgesiname sviesto kol suminkštės.
- Varškę, grietinę, cukrų ir kiaušinį išplakti iki vientisos masės.
- Į masę supilkite manų kruopas. Galutinis rezultatas turėtų būti tiršta konsistencija. Jei tankumo nepakanka, galima dėti daugiau manų kruopų.
- Razinas nuplauname, dedame į varškės masę.
- Morkas sutrinkite šakute arba sutrinkite blenderiu.
- Morkų masę sumaišykite su varške.
- Puodą paskirstome į formą, patepame riebalais augaliniai riebalai pašaukite į orkaitę pusvalandžiui.
Sveikos mitybos pusryčiai su vaisiais
Vaisiai yra pagrindas dietos meniu vasaros laikotarpiu. Todėl, kai tik pasirodys sezoniniai vaisiai, negaiškite laiko ir įsisavinkite juos dideliais kiekiais, papildydami vitaminų ir mikroelementų balansą organizme.
vaisių sriuba
Vaisių sriuba pusryčiams – energijos ir žvalumo garantija visai dienai. Mes jį paruošiame paprastai:
- Į virtuvinio kombaino arba blenderio dubenį įdėkite puodelį arbūzo, obuolių, bananų, braškių, migdolų (pagal skonį).
- Supilkite vieną stiklinę bet kokių sulčių.
- Įdėkite arbatinį šaukštelį cinamono.
- Išplakite masę iki vientisos masės.
- Išpilstyti į stiklines ar lėkštes, papuošti braškėmis.
Tai patiekalas, kuris taps skanėstu pusryčiams ir vaikams, ir jų lieknėjančiam tėveliui.
Jam paruošti reikės: poros didelių vaisių, pusantros stiklinės rupių miltų, pusantros stiklinės kefyro, poros kiaušinių, šaukšto medaus, augalinio aliejaus.
Ruošiame pagal schemą:
- Bananus sutrinkite dubenyje.
- Į dubenį supilkite miltus, centre padarykite duobutę.
- Bananus sumaišykite su kefyru, kiaušiniais ir medumi.
- Supilkite į miltus ir išmaišykite.
- Blynus apkepame karštoje keptuvėje.
- Patiekite su jogurtu arba medumi.
Patiekalas tiems, kurie neapsieina be lengvų saldumynų net ir laikantis dietos. Skirtingai nuo įprasto kepimo, tai neturės neigiamos įtakos figūrai.
Maisto gaminimui reikės: 6 rūgščių obuolių, poros kiaušinių baltymų, vienos stiklinės kefyro, vieno kiaušinio, pusės stiklinės viso grūdo miltų ir avižinių dribsnių, trijų šaukštelių medaus, žiupsnelio cinamono, citrinos sulčių.
Šarlotės gaminimas taip:
- Obuolius nulupame, išpjauname sėklas, supjaustome plonais griežinėliais, apšlakstome citrinos sultimis.
- Javus sumaišykite su kiaušinių baltymais, kiaušiniu, miltais ir medumi. Palaipsniui įpilkite kefyro. Tešlos konsistencija turi būti skysta.
- Palikite mišinį 15 minučių, kad dribsniai išbrinktų.
- Supilkite tešlą į formą ir pašaukite į orkaitę pusvalandžiui 200 laipsnių temperatūroje.
Dietinių pusryčių su daržovėmis variantai
Iš daržovių galima virti daug sveiki valgiai Ir tai ne tik salotos. Juos rekomenduojama derinti su baltyminiu ir angliavandenių turinčiu maistu – žuvimi ir dribsniais.
daržovių troškinys
Gera pradžia dienų ir galimybę pasinaudoti pasenusi duona o daržoves, kai liko „tik truputis“.
Patiekalui mums reikia: 6-7 kiaušinių, poros stiklinių tarkuoto kietojo sūrio, 6 riekelių pasenusios duonos, poros stiklinių pieno, pipirų, druskos, stiklinės virtų kukurūzų, pusės stiklinės brokolių, pusės stiklinė grybų, ketvirtis puodelio žaliųjų svogūnų, prieskonių pagal skonį.
Maisto gaminimas taip:
- Į dubenį išplakite kiaušinius, įpilkite pieno ir sūrio.
- Į masę sudėkite pjaustytą duoną ir maišykite, kol suminkštės.
- Supilkite įdarą – daržoves, kurias mėgstate.
- Druska pipirai.
- Supilkite mišinį į formą ir kepkite orkaitėje 50 minučių.
Šiame originaliame ir paprastame recepte yra ir daržovių, ir baltymų. Todėl jis puikiai tinka svorio metimui.
Jai paruošti reikia: 100 g virtos vištienos krūtinėlės, pusės morkos ir kiniško kopūsto, trijų šaukštų virtų arba konservuotų kukurūzų, dviejų šaukštų citrinos sulčių, jogurto, druskos.
Paruoškite salotas taip:
- Paruoškite užpilą: susmulkinkite žalumynus, sumaišykite su jogurtu ir citrinos sultimis, pipirais ir druska.
- Kopūstą supjaustome plonomis juostelėmis, tris morkas ant trintuvės.
- Vištienos filė išvirkite ir supjaustykite mažais gabalėliais.
- Visus komponentus sujungiame į salotų dubenį ir užpilame padažu.
Tai patiekalas, kurio paruošimas ryte užtruks labai mažai laiko. Ir visi šeimos nariai gali tuo mėgautis.
Paruoškite ingredientus: porą vidutinių baklažanų, vieną kiaušinį, porą šaukštų augalinio aliejaus, šaukštą miltų ir manų kruopų, druskos, ketvirtadalį puodelio pieno.
- Išvalome, supjaustome baklažanus plonomis plokštelėmis.
- Išminkykite tešlą: sumaišykite miltus, manų kruopas, kiaušinį, pieną.
- Baklažanus pasūdykite, pamerkite į tešlą ir kepkite karštoje keptuvėje augaliniame aliejuje.
Skanūs dietiniai pusryčiai su kiaušiniais
Kiaušiniai yra tradicinis pusryčių produktas. Tačiau dieta šiam produktui yra gana reikli. Kiaušinius galima virti tik pagal specialius receptus, kad jie būtų naudingi sveikatai ir prisidėtų prie kilogramų netekimo.
Omleto ritinėlis
Puikus patiekalas ne tik dietiniams pusryčiams, bet ir šventinis stalas. Gana lengva paruošti.
Jums reikės šių produktų: 6 kiaušinių, 6 šaukštų sūrio, raudonųjų pipirų, rukolos, paprikos, druskos, pipirų, augalinio aliejaus.
Maisto gaminimas tokiu būdu:
- Kiaušinius išplakti su druska ir pipirais.
- Įkaitiname keptuvę su aliejumi ir supilame į ją kiaušinių mišinį, apkepame iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos.
- Gatavą omletą ištepame ant pergamento ir leidžiame atvėsti.
- Atvėsusį pabarstykite sūriu, dėkite smulkintą papriką, rukolą.
- Atsargiai sulenkite ir suvyniokite lipni plėvelė. Dedame į šaldytuvą pusvalandžiui.
- Supjaustome vyniotinį porcijomis.
Tai patiekalas, kurio paruošimas trunka vos kelias minutes. Jam reikia paimti: vieną nedidelę cukiniją, 6 kiaušinius, pusę stiklinės fetos sūrio, pipirų, druskos, augalinio aliejaus.
Ruošiame pagal šią schemą:
- Mano cukinijos ir supjaustytos kubeliais.
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir lengvai apkepkite daržoves.
- Išplakite kiaušinius, suberkite sūrio, druskos, pipirų mišinį.
- Užpildykite cukinijų mase.
- Apkepkite omletą iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos.
Tai puikus derinys pusryčiams. Be to, jį labai lengva virti.
Imame tris kiaušinius, ketvirtadalį puodelio varškės, druskos, pipirų pagal skonį ir šiek tiek augalinio aliejaus.
Maisto gaminimas taip:
- Varškę, kiaušinius, druską, pipirus suberkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės.
- Įkaitinkite keptuvę ir supilkite į ją mišinį.
- Maišydami masę kepkite omletą, kol visiškai iškeps.
Dietiniai pusryčiai svorio metimui turėtų derinti paprastumą, naudingumą ir mažą kalorijų kiekį. Yra daugybė receptų iš įvairių produktų, skirtų tiems, kurie nori teisingai maitintis ir išlaikyti figūrą.
Dietologų teigimu, pusryčiai yra laikomi svarbiausia mūsų kasdienio mitybos dalimi. Rytinis valgis yra nauja jėga, gera nuotaika, pasirengimas dirbti ir daug daugiau. Sveiki pusryčiai norint numesti svorio būtinai turi atitikti du parametrus - skonį ir naudą, todėl verta pasirinkti tinkamus produktus, kurie papildys organizmą vitaminais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Valgyti reikia ne ilgiau kaip dvidešimt minučių, o pusryčių kalorijų kiekis turėtų būti penktadalis visos dienos.
Ką valgyti pusryčiams
Išsiaiškinkime, ką teikti pirmenybę rytiniam maistui. Pusryčiai įtraukti į sveikos mitybos principus, juose yra nauda sveikatai, figūros, energija darbingumui. Tobuli patiekalai pusryčiams derinkite šiuos tris aspektus, jie yra, o tam tikras produktų rinkinys padės atsakyti į klausimą, ką valgyti pusryčiams, kad išlaikytumėte figūrą ir nekankintumėte alkio iki vakarienės.
Pagrindiniai dalyviai sveiki pusryčiai:
- Pieno produktai. Jogurtai ir varškė, syrniki ir minkšti sūriai – pasirinkimas didžiulis. Nebūtina teikti pirmenybės saldžiam maistui, gamintojai siūlo tiek neutralaus skonio, tiek sūraus.
- Grūdai. Košės ir dribsniai yra neatsiejama mūsų maisto kultūros dalis. Virkite juos vandenyje, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
- Skystis (gėrimai). Šviežiai spaustos sultys praverčia, tačiau pasirinkimas tuo nesibaigia, nes yra ir žolelių arbatų, nuovirų, erškėtuogių ir kt.
Maistas, kuris idealiai tinka rytiniam maistui:
- Grūdai su pienu arba medumi, sojos padažu (mėgstantiems sūrų).
- Sūris ir kiaušiniai įvairiais deriniais. .
- Duona (ruginė, varškė, daugiagrūdė, su sėlenomis).
- Medus arba uogienė (ribotais kiekiais). .
- Vaisiai (citrusiniai, sezoniniai).
Pusryčių receptai svorio metimui
Pusryčių maistas gali būti puikus maistas norint numesti svorio. Kiekviename patiekale turėtumėte atkreipti dėmesį į porcijas, tai labai svarbus punktas. Atminkite, kad jie turėtų būti maži, nors jie yra mažai kalorijų turinčių patiekalų. Sveikus pusryčius svorio netekimui atstovauja tokie patiekalai:
- Avižiniai dribsniai ant vandens arba nugriebtas pienas ir skrebučiai.
- Dešros, kiaušiniai, pupelės.
- Daržovės (pomidorai, grybai, bulvės).
- Šviežiai spaustos sultys, vaisiai, kava ar arbata.
Šiuo atveju pusryčių receptai yra svorio metimo receptai, nes jie gali būti puikūs dietai ir lengvas variantas tankus mažo kaloringumo rytinis maistas. Štai dar vieni sveiki pusryčiai PP ( sveika dieta): neriebi varškė, uogos arba medus. Jei norite greitų ir skanių pusryčių, sumaišykite visus ingredientus trintuve. Nemėgstančius saldumynų vaisius keičia medumi šviežias agurkas ir žaluma.
skanūs sumuštiniai
Daugelis yra įpratę ryte valgyti sumuštinius. Tai ne visada tinkamas maistas, bet ir šį maistą galima pagaminti originalų ir sveiką. Kas greituose pusryčių sumuštiniuose suteikia jiems teisę būti sveiku maistu ir padeda numesti svorio? Visų pirma, jie turi būti patenkinti, bet neapsunkinti skrandžio ir turėti didžiausią kiekį naudingų komponentų. Skanius sumuštinius lengva pasigaminti naudojant:
- virtų kiaušinių, šparagų, visa tai dėkite ant ruginės duonos;
- virta jautiena, špinatai ir pomidorai;
- avokadas, dietinė duona;
- konservuotų sardinių, neriebaus sūrio.
Muslis
Musliai yra labai populiarūs. Moterys, vaikai, paaugliai dievina grūdų produktą, nes yra daugybė jo patiekimo variantų (su pienu, sultimis, jogurtu). Tai puikus pasirinkimas sotiems ir sveikiems pusryčiams. Musli privalumas yra paruošimo paprastumas, minimalus laikas, skonis, naudinga kūnui. Norėdami paruošti obuolių muslį, jums reikia:
- 2 obuoliai;
- 4 valg. l. mažai riebalų turintis kremas;
- 8 str. l. pieno.
Maisto gaminimas taip:
- Sutarkuokite obuolius.
- Įpilkite grietinėlės ir pieno.
- Viską sumaišykite su musliu arba avižiniais dribsniais (4 šaukštai) ir palikite užvirti.
Sveikas kokteilis
Madingas ir sveikas gėrimų pakaitalas ryte dabar laikomas kokteiliu. Tai pats naudingiausias nekaloringas gėrimas, tikra vitaminų bomba, o jo paskirtis – pašalinti iš organizmo toksinus. Paruošimo būdas – viską sumaišyti blenderiu. Jei naudojate glotnučius svorio metimui, tuomet turėtumėte juos ruošti iš daržovių, nekaloringų vaisių. Iš esmės kokteilis yra kokteilis su vaisiais arba daržovėmis (salierais, avokadais ir kt.) ir geriamu jogurtu arba pienu (geras ir gazuoto vandens pasirinkimas).
Pusryčių dribsnių receptai
Angliavandenių pusryčiai laikomi naudingiausiais iš visų, tačiau atkreipkite dėmesį, kad yra ir įvairių angliavandenių – tų, kurie greitai sudega, ir kitų, kurie yra ilgi. Receptų, kuriuose yra greitųjų angliavandenių, pavyzdys yra tie, kuriuos valgome su medumi, uogiene, uogiene (jiems priklauso ir šokoladas). Lėtųjų (ilgųjų) angliavandenių yra grūduose (ryžiuose, grikiuose, avižiniuose dribsniuose). Visa angliavandenių pusryčių naudingumo paslaptis slypi dviejų rūšių angliavandenių derinyje.
avižiniai dribsniai
Tradiciškai avižiniai dribsniai (dribsniai ar dribsniai) laikomi sveikais, o iš jų pagamintos košės – puikus sveikų pusryčių, norint numesti svorio, pavyzdys. Toks maistas yra geras natūralių skaidulų šaltinis. Avižiniai dribsniai prieinami visiems, juos lengva virti. Norėdami paruošti teisę skanios košės reikia:
- 2 stiklinės vandens;
- avižiniai dribsniai - 4 šaukštai. l.;
- cukraus arba žiupsnelio druskos pagal skonį.
Turėdami visus ingredientus, pradėkime virti:
- Į puodą supilkite vandenį ir užvirinkite, įberkite druskos, cukraus.
- Užmiegame avižinę košę (virti iki 7 min.).
- Nukėlus nuo ugnies, palaukiame 5 minutes, kol košė prisitrauks.
- Įlašinkite lašelį aliejaus ar medaus, uogienės (jei norite).
Grikiai
Grikiai yra pagrindinis angliavandenis ir nepakeičiamas dietinės mitybos ir pusryčių komponentas tiems, kurie siekia sveiko, sotaus maisto ir nepriauga svorio. Vyrai mieliau valgo sočiai ir skaniai, ir tai ne visada sveika, tačiau grikių košė ant vandens arba su neriebiu pienu puikiai tiks sveikiems pusryčiams lieknėjant. Ji priklauso pasninkui skanių patiekalų, dar vienas pliusas – paruošimo paprastumas ir daugybė patiekimo variantų (saldus, sūrus), kuris tinka ir mergaitei. Taigi mums reikia:
- grikiai (žali, kepti, pjaustyti);
- vanduo;
- druskos (pagal skonį).
Receptas:
- Išrūšiuoti grikius (kruopos turi būti švarios), nuplauti šaltu vandeniu.
- Virinama vandenyje santykiu 1:2 (t.y. viena dalis grūdų, dvi dalys vandens) apie dvidešimt minučių.
- Pasibaigus laikui, uždenkite ir apvyniokite (rankšluosčiu), kad dribsniai atsidarytų ir pasiektų mums reikalingą minkštumą.
- Valgykite su medumi, pienu, virtos mėsos gabalėliu, kiaušiniu.
Baltymų pusryčių meniu
Baltymai yra ne mažiau svarbūs mityboje ir naudingi nei angliavandeniai, jie yra esminis komponentas maisto produktai. Mūsų mityboje baltymai turi būti ne kiekybinės, o kokybinės sudėties, nuo kurios priklauso organizmo imuniniai procesai. Netgi pasirodys meniu, kuriame bus sveikų pusryčių receptai savaitei su tinkamu baltymų kiekiu:
- Pirmadienis. Nugriebtas sūris- ne daugiau kaip 150 gramų, 2 virti kiaušiniai, Žalioji arbata arba kava be cukraus.
- antradienis. Dietinis omletas (baltymai, 2 kiaušiniai), daržovių salotos su žolelėmis, sezamo sėklomis ir alyvuogių aliejumi.
- trečiadienį. Neriebus sūris (suluguni, mocarela), ruginės duonos skrebučiai, apelsinas.
- ketvirtadienis. Avižiniai dribsniai ant vandens, šviežios arba šaldytos uogos, žolelių arbata.
- penktadienis. Sorų košė, leidžiama dėti uogų ar vaisių gabalėlių. Salotos iš sūrio ir pomidorų bei kavos, arbatos ar kakavos liesame piene.
- šeštadienis. Neriebi varškė su žolelėmis (krapais ir petražolėmis), virtas kiaušinis, erškėtuogių sultinio be cukraus, trupučio medaus.
- sekmadienis. Grikių košė, 2 virti kiaušiniai, arbata arba cikorija su pienu.
Skanūs kiaušinių pusryčiai
Vištiena ar putpelės, kiaušiniai tikrai pateks į meniu kaip sveiki pusryčiai norint numesti svorio. Šis produktas netinka kasdieniniam vartojimui, tačiau du ar trys kiaušinių pusryčiai per savaitę yra priimtini. Pavyzdžiai tinkama mityba– kepti kiaušiniai ar talkeriai, tačiau lyderiai daugumai mūsų šalies gyventojų yra greiti ir skanūs omletai(vyrams su šonine, moterims be). Skaniems ir sveikiems pusryčiams tiks dietinis omletas, greitas ir paprastas. Jums reikės:
- 4 kiaušinių;
- žiupsnelis druskos.
Receptas paprastas:
- Kiaušinius gerai išplakti.
- Įpilkite neriebaus pieno arba sultinio (vištienos).
- Omletą reikia virti vandens vonelėje, nepridedant riebalų po dangčiu.
Varškės patiekalai
Norėdami numesti svorio, pradėkite dieną sveikais pusryčiais. Pavyzdžiui, tai lengva padaryti skanios varškės pusryčiams: tai naudingas ingredientas daug patiekalų, jo paslaptis slypi nauda organizmui. Jame esantys gyvūniniai baltymai turi didelį maistinė vertė. Norėdami paruošti patiekalą, tinkamą rytiniam maistui, turėsite naudoti šiuos ingredientus:
- varškės;
- kiaušinis;
- džiovintų arba šviežių vaisių.
Žingsnis po žingsnio paruošimas:
- Paimkite 100-150 g neriebios varškės.
- Įdėkite kiaušinį ir vaisius, įdėkite į mikrobangų krosnelę dviem minutėms.
Šį patiekalą galima net iškepti, o paskui valgyti su sultimis arba Žalioji arbata be cukraus. Panašiai lengva paruošti varškę su bananu: jame yra kalcio, mineralų su vitaminais, kurie prisideda prie greito prisotinimo. Šie pusryčiai tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams. Organizmas jį lengvai pasisavina, patiekalo sudėtyje yra baltymų (kuo daugiau baltymų, tuo mažiau riebalų).
Geri, sotūs pusryčiai suteikia energijos visai dienai ir stiprina imunitetą. Tai kaloringiausias patiekalas, taip pat patiekalų rinkinys, kuris leis jums pasirinkti mėgstamus variantus ir tada juos gaminti. Kad pusryčiai būtų sveiki, reikia atsiminti keletą patarimų:
- jis turėtų būti lengvas;
- pusryčiauti 1-1,5 valandos prieš mankštą;
- ideali porcija yra 300-400 gramų;
- jei sportuojate ryte, pasirinkite individualiai porciją, laiko intervalą iki krūvio.
Vaizdo įrašuose rasite atsakymus į visus klausimus, nes geriau pusryčių pavyzdžius pamatyti savo akimis nei šimtą kartų perskaityti. Sveikas maistas ne visada sunku paruošti, mitybos specialistai pateikia savo rekomendacijas aiškiai ir tiksliai. Svarbu, kad produktai būtų švieži, o pienas (rūgpienis) turi mažos palūkanos riebalų kiekis. Šoninės, kiaulienos dešreles reikėtų atidėti geresniems laikams, jas pakeičiant virta vištienos krūtinėlė ar žuvimi.
Pusryčiai – svarbus triukas maisto, bet ne visi iškart po pabudimo jaučiasi alkani. Kažkam labiau patinka pusryčiauti pakeliui į darbą su greitu maistu, o kažkam užtenka sumuštinio su sviestu – greitai ir sočiai. Tačiau tokių pusryčių negalima pavadinti sveikais.
Jei stebite savo figūrą ir nenorite priaugti svorio, pasinaudokite nekaloringų pusryčių receptais! Jie yra paprasti, patrauklūs ir jums nereikia skirti daug laiko juos ruošiant.
Ryte organizmui reikia kompleksiniai angliavandeniai ir baltymai. Tada dieną būsite linksmi ir energingi.
- Idealus pusryčių variantas – vištiena ir putpelių kiaušiniai. Išvirkite juos arba pasigaminkite omletą be sviesto Mikrobangų krosnelė arba multivarke. Bus skanu!
- Gera ryte valgyti košę. Virkite juos vandenyje, be aliejaus ir pieno. Košės dera su uogomis, vaisiais ir fermentuotų pieno produktų– tuomet galima valgyti be druskos ir cukraus.
- Jei košė pusryčiams neduoda alkio, pakeiskite ją sumuštiniu! Paruoškite jį iš rupios duonos, pridedant salotų, grietinėlės sūrio arba vištienos krūtinėlės. Atsisakykite dešrų, rūkytos mėsos ir dešrų. Išbandykite sveikų pusryčių receptus!
- Gera alternatyva pusryčiams – javainiai ir dribsniai. Tačiau ši parinktis leidžiama tik tuo atveju, jei juose nėra kaloringų priedų ir cukraus.
Ką ruošti pusryčiams, jei laikotės dietos?
Sveiki ir nekaloringi pusryčiai padės numesti svorio ir nepažeisti dietos. Jie suteiks energijos ir ilgam numalšins alkį. Virimui reikia naudoti tik šviežius ir natūralius produktus.
„Journal of Obesity Research and Clinical Practice“ atlikti tyrimai įrodė, kad medžiagų apykaitą suaktyvina ne pusryčių buvimas, o per juos suvalgytų kalorijų skaičius.
Į 100-150 ml natūralaus jogurto įdėkite arbatinį šaukštelį natūralaus medaus, keletą sutrintų pistacijų ir cinamono pagal skonį. Įdėkite saują šviežių arba šaldytų uogų ir dribsnių be cukraus.
Tokie pusryčiai suteikia energijos ir sotumo jausmą, tačiau neapkrauna organizmo. Jis prisotinamas vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam organų ir sistemų funkcionavimui.
Fetos sūrio sumuštinis
Šie pusryčiai idealiai tinka žmonėms, kurie neįsivaizduoja ryto be kavos ar arbatos puodelio ir sumuštinio. Ant plonos rudos duonos su sėlenomis riekelės uždėkite salotų lapus ir fetos sūrio juostelę. Sumuštinį galite papuošti žolelėmis, pomidorų ar sezamo sėklomis.
Fetos sūrį galima pakeisti neriebia rikota. Ant viršaus uždėkite persiko skilteles ir pabarstykite smulkintais migdolais.
Išvirkite ryžius, kad jie būtų klampūs. Supilkite jį su jogurtu be priedų ir masę plakite blenderiu iki vientisos masės. Pabarstykite cinamonu ir grūstomis pistacijomis.
Žmonės, kurie užkandžiauja pistacijomis, nepatiria nepakeliamo alkio jausmo. Užtenka suvalgyti kelis gabalėlius, kad pasipildytų jėga.
Klasika: avižiniai dribsniai su vaisiais ir jogurtu
Klasikiniai nekaloringi pusryčiai – avižiniai dribsniai. Kad jis būtų kuo naudingesnis, jis turi būti tinkamai paruoštas. Supilkite du tris šaukštus avižinių dribsnių karštas vanduo ir keletą minučių palaikykite po dangčiu.
Tada supilkite neriebų jogurtą, suberkite vaisius, supjaustykite gabalėliais. Žiupsnelis cinamono papildys skonį.
Northubia universiteto ekspertai priėjo prie išvados, kad treniruotis reikia tuščiu skrandžiu. Žmonės, kurie nevalgo pusryčių prieš mankštą, sudegina daug daugiau kalorijų.
Varškę sumaišykite su šaukštu aviečių ar braškių (galite naudoti šaldytą produktą), įdėkite šaukštelį medaus ir žiupsnelį graikiniai riešutai. Šią masę plakite trintuvu iki vientisos konsistencijos. Makaronus galima valgyti kaip desertą arba tepti kaip rupios duonos užpilą. Gerkite su žaliąja arbata arba erškėtuogių sultiniu.
Jei nemėgstate rūgštaus varškės skonio, galite suteikti jam saldaus sūrio skonio. Varškę sutrinkite su kiaušiniu ir kelioms minutėms pašaukite į mikrobangų krosnelę arba įkaitintą orkaitę. Šis gaminimo būdas sutaupys naudingų savybių, bet pašalins specifinį rūgštumą. Iškepus varškę galima patiekti su uogomis ar vaisiais.
Skrudinta duona su lašiša
Duoną patepkite fetos sūriu, ant viršaus uždėkite riekelę lašišos, papuoškite žolelėmis ar žaliais svogūnais.
Jei pusryčiai gausūs baltymų, tai padeda sumažinti riebalų ir cukraus suvartojimą per dieną – rodo lieknėjimo patirtis.
Kiaušiniai su žalumynais
Išplakite kiaušinius, sudėkite griežinėliais paprika ir išvirti omletą mikrobangų krosnelėje arba lėtoje viryklėje. Kai patiekalas bus beveik paruoštas, aptepkite jį pomidorų pasta ir dar keletą minučių pakaitinkite. Papuoškite žaluma.
Saldžiąją bulvę ir liesą mėsą supjaustykite kubeliais, kepkite orkaitėje. Kad nereikėtų gaišti laiko ryte, geriau tai padaryti išvakarėse. Pusryčiams patiekite pabarstę raudonaisiais pipirais.
Dietologų pastebėjimais, žmonės, kurie dažnai į valgį deda raudonųjų pipirų, per dieną suvartoja mažiau kalorijų.
Bananų traškučiai
Šie blynai – puikus pasirinkimas nekaloringiems pusryčiams. Avižinius dribsnius sumalkite blenderiu arba sumalkite rankomis. Bananą sutrinkite šakute, suberkite į dribsnius ir išmaišykite. Į masę įmuškite kiaušinį, suformuokite blynelius ir išdėliokite juos ant kepimo skardos. Pašaukite į įkaitintą orkaitę ir kepkite, kol paruduos.
Norėdami laikytis dietos ir nepasiduoti pagundoms, turite gaminti skaniai ir įvairiai. Alternatyva skirtingi variantai nekaloringų pusryčių ir mėgaukitės įvairiais patiekalais. Toks dietinis maistas padėti jums išsiversti kitas susitikimas maistas be užkandžių.