Kaip gerai miegoti ir miegoti. Kaip greitai užmigti, jei negalite užmigti

normalus miegas- raktas į sėkmingą dieną, vaisingą darbą ir gerą nuotaiką.

Tačiau ne visi gali pasigirti, kad užmiega vos palietus pagalvę, ramiai išmiega visą naktį, o ryte nubunda gerai pailsėję. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas dažnai atima iš mūsų galimybę visiškai atsipalaiduoti naktį, ir tai neigiamai veikia visą mūsų egzistenciją.

Tačiau jei laikysitės kai kurių taisyklių, šią tendenciją galite pakeisti. O šiandien pasidalinsime su jumis paslaptimis, kurios padės greitai užmigti ir gerai išsimiegoti.

1. Tamsa ir tyla

Daugelis žmonių įpratę eiti miegoti su įjungtu televizoriumi, jiems atrodo, kad žemas garsas ir švelnus ekrano mirgėjimas juos ramina. Tačiau iš tikrųjų taip nėra. Kol šie veiksniai yra šalia miegančio žmogaus, smegenys toliau dirba ir virškina į jas patenkančią informaciją, net jei jūs patys to nežinote.

Be to, melatonino (cirkadinio ritmo reguliatoriaus ir ne visą darbo dieną) gamyba. "Džiaugsmo hormonas" ). Jūsų kūnas tiesiog „nepasikrauna“ per naktį.

Įveskite taisyklę eiti miegoti visiška tamsa ir tyla, nuimk net laikrodį su šviečiančiu ciferblatu ir tuos, kurie garsiai tiksi iš miegamojo, o jei pro tavo langą šviečia žibintas, tai įsigyk tamsinančias užuolaidas. Be to, nuo pašaliniai garsai padės atsikratyti ausų kištukų, o jei nėra kaip apsisaugoti nuo išorinis pasaulis užuolaidas, tada gaukite miego kaukę.

2. Grynas oras

Neprisideda ir tvankios bei blogai vėdinamos patalpos greitai užmiega. Už teisingą ir geras miegas mums tikrai reikia gryno oro. Kontrastas tarp kambario vėsos ir šilumos, kurią gaunate iš savo paties antklodės, sukuria labai kūnišką komfortą, reikalingą smegenims įjungti komandą: „Uždegk!“.

Prieš miegą būtinai išvėdinkite miegamąjį, jei įmanoma, neuždarykite lango (lango) nakčiai. Jeigu jus trikdo gatvės sklindantys garsai arba gyvenate vietoje, kur „matote ir net jaučiate“ orą, tuomet įrenkite plastikinius langus ir kondicionierių su ozono funkcija. Atminkite, kad kambaryje, kuriame miegate, temperatūra neturi viršyti 18 laipsnių. Tai leis jums ne tik greitai užmigti bet ir pabusti be galvos skausmo.

3. Jokių papildomų dirgiklių

Dažnai mes patys nusileidžiame visaverčio miego programai, vakare „apkrauname“ save nereikalingais ir net žalingais dirgikliais. Atrodo, mums trūksta savo patirties ir neigiamos emocijos, o mes su atkaklumu, verti geriausias naudojimas, prieš miegą žiūrime žinias, sporto laidas, kruvinus detektyvus ir Siaubas . Tai tampa papildoma našta nervų sistemai, atitinkamai atsipalaiduoti net sunkiau nei tiesiog po darbo dienos.

Atsisakykite vakaro žiūrėti naujienų laidas, varžybų transliacijas ir agresyvios temos filmus. Jei tikrai norite sužinoti, kas nutiko pasaulyje per dieną, tai gaukite šią informaciją ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego, o visas menines „siaubo istorijas“ ir rungtynes ​​žiūrėkite savaitgalį. Naktį geriausia arba visiškai susilaikyti nuo televizoriaus žiūrėjimo, arba rinktis ką nors ramaus ir pozityvaus.

4. Stimuliatorių atsisakymas

Kava, stipri arbata (įskaitant žaliąją), alkoholis, aštrus maistas, kai kurių vaisių ir uogų sultys (vynuogių, aronijos, granatas, abrikosas) – visi šie produktai taip pat yra papildomi ligų sukėlėjai, neleidžiantys nervų sistemai pailsėti. Todėl norint gerai išsimiegoti, rekomenduojama kompetentingai pasirinkti vakaro meniu.

Taip, kaip gamta atribojo laiko erdvę į dieną ir naktį žmogaus veikla reiškia aktyvaus laisvalaikio ir poilsio pasikeitimą. Be to, kartais jų trukmė gali būti beveik vienoda. Juk ne veltui egzistuoja nuomonė, patvirtinta daugybės šios srities tyrimų, kad beveik pusę savo gyvenimo praleidžiame sapne. Kiekvienas nori greitai užmigti ir gerai bei ramiai išsimiegoti, bet ne visada jis tai gali sau leisti. Kaip padaryti, kad miegas būtų malonus ir sveikas? Atsakykime į šiuos klausimus.

Miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų kūnas

Būtent sapne atkuriama jėgų pusiausvyra, normalizuojasi visų pagrindinių organizmo sistemų darbas ir netgi išgydoma nuo negalavimų. Pats banaliausias patvirtinimas gali būti jūsų atspindys veidrodyje po miego. Jei to pakaktų ir jis nutekėjo normaliomis sąlygomis(t.y. patogi kūno padėtis, dirgiklių nebuvimas ir pan.), tuomet jis džiugins sveiku akių blizgesiu, malonia veido spalva ir gera nuotaika. Priešingu atveju į tave žiūrės žmogus su papilkėjusia oda, išnykusia išvaizda ir apniukusiu veidu. Paprastai, aiškūs ženklai miego trūkumas gali būti vadinamas apskritimais ir maišeliais po akimis, lėtinis nuovargis ir dirglumas. Visa tai lemia sveikimo ir medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimą, tai yra greičiau senstame, o tai pasireiškia ne tik mūsų išvaizda (bloga veido spalva, paburkimu, ankstyvomis raukšlėmis ir kt.), bet ir vidinė būsena organizmas. Lėtinis miego trūkumas paprastai veda prie vystymosi depresinės būsenos ir visų pagrindinių gyvybės sistemų gedimas. Tačiau daugeliui kyla klausimas, kas čia tokio sunkaus – išjungė šviesą, nuėjo miegoti ir užmigo. Teoriškai taip yra, tačiau praktiškai ne visi tai daro taip lengvai. Daugiau nei ketvirtadalis pasaulio gyventojų kasdien susiduria su miego problemomis. Šiai problemai tirti buvo išleista daug daugelio šalių biudžeto lėšų. Yra net specialus skyrius, skirtas „miego higienai“, ty pagrindinėms taisyklėms normalizuoti šios ligos eigą. natūralus procesas tie, kurie patyrė akivaizdžią nesėkmę. Tarp pagrindinių šios problemos veiksnių galima priskirti stresą, veiksnį su amžiumi susiję pokyčiai ir neteisingas režimas.

stresas ir miegas

Stresas daugeliui jau tapo gyvenimo norma, visur reikia būti laiku, viską kontroliuoti, apgalvoti, apskaičiuoti. Tai išlaiko mūsų kūną nuolatinėje įtampoje, ypač smegenų veiklos atžvilgiu. Kadangi net ir tuo metu, kai kūnas tiesiog išsijungia nuo išsekimo, smegenys ir toliau aktyviai dirba. Todėl tokius žmones dažnai kamuoja fragmentiškas miegas, kai pabundama įvairiose miego fazėse ir dėl to net ir pernakvojęs lovoje jaučiamas pervargimas ir nuovargis. Daugelis žmonių žino būseną, kai po dienos įspūdžių miegas tiesiog pabėga kaip drovus stirninas, o tu tiesiog guli pabudęs naktį. Kartais net migdomieji nepadeda. Taip, kaip parodyta naujausius tyrimus atlieka tiek Vakarų, tiek vidaus tyrimų institutai, stresinė būsena gali atsirasti net prieš pat miegą, kai tiesiog neturime omenyje jos pavojingumo. Tiesiog aplink mus yra per daug vadinamųjų „rizikos veiksnių“. Vienu reikšmingiausių jų galima pavadinti paprastu televizoriumi. Tyrimų rezultatai rodo, kad pusvalandžio žinių ar net standartinio vaidybinio filmo pažiūrėjimo pakanka, kad smegenys visiškai neatsipalaiduotų ir neišsijungtų. Kita vertus, blogos naujienos gali lengvai aplenkti stresinę būseną. Tas pats efektas ir nuo nuolatinio pramogavimo prie kompiuterio monitoriaus, ypač žaislams ar internete. Kai kurie nesutiks, tikindami, kad nuolat užmiega po monotoniško televizoriaus ūžesio. Bet tai nėra rodiklis, nes tokia svajonė negali būti kokybiška. Tokie dirgikliai taip pat gali būti siejami su netinkamu apšvietimu, o tiksliau, nepakankamu patamsėjimu. Tai įrodė žmogaus smegenys gali atsipalaiduoti tik tamsoje ir tik naktį tamsus laikas dieną vyksta aktyvus kūno atjauninimo darbas, net pilnavertis miegas dienos metu negali pakeisti nakties. Mokslininkai vis dar negali paaiškinti šio reiškinio. Matyt, viskas yra genetiškai įterptoje schemoje, pagal kurią žmogus naktį ilsisi, o dieną dirba. Dar vieną svarbią kliūtį miegui, kurią sukuria pats žmogus, galima pavadinti vėlyvu valgymu prieš miegą. Tuo pačiu metu tiesioginiai signalai patenka į smegenis, duodami aktyvavimo komandą. Virškinimo sistema. O kol organizmas aktyviai apdoroja maistą, užmigti nepavyks. Ypač didelių problemų atsiranda nurijus riebaus, aštraus ir sūraus maisto puikus turinys voverė.

Nereikėtų to pamiršti amžiaus veiksnys. Visi žino senų žmonių miego problemą. Jis nustoja būti gilus ir vyresni žmonės gali pabusti beveik nuo bet kokio šurmulio. Pabudę vidury nakties jiems labai sunku vėl užmigti.

Situacija gali pablogėti be to kenksmingi produktai: kofeinas, alkoholis ir cigaretės. Net jei po šimto ir cigaretės jaučiatės mieguistas, tai tik pirmas tris valandas, tada, kai jie bus pašalinti iš kūno, sužadinimo signalas tikrai pasieks smegenis ir pažadins jus. Be to, įrodyta, kad rūkančiųjų ir geriančių žmonių pabudimą dažniausiai lydi galvos skausmas, nuovargis ir silpnumas.

Kaip greitai užmigti ir ramiai miegoti naktį?

Taigi, norėdami, kad miegas būtų visavertis ir pasitarnautų jūsų sveikatai, turėtumėte peržiūrėti savo kasdienybę ir laikytis kelių paprastų taisyklių.

1. Pripratinkite save prie „miego ritualo“. Paprastai tam pakanka pusvalandžio. Galbūt jau turite. Pavyzdžiui, prieš miegą vartokite kasdien šiltas dušas arba kartais šilta vonia, galbūt su atpalaiduojančiais žolelių ekstraktais (melisų, levandų ir kt.). Tai taip pat apima valymo ritualą. burnos ertmė ir oda. Beje, kaip rodo tyrimai, odos valymo ir naktinio kremo tepimo procese atsiranda tiesioginis šviesos raminamasis masažas. Tą patį efektą sustiprina ir plaukų šukavimas. Tuo pačiu metu pagaunami „du paukščiai vienu akmeniu“: yra išvykimas ir tuo pačiu nurimsta nervų sistema.
2. Paruoškite savo miegamąjį miegui. Gerai išvėdinkite kambarį. Tyrimų duomenimis, geriau miegoti patalpoje, kurios temperatūra neviršija 18 laipsnių. Išjunk ryški šviesa ir prietaisus, tokius kaip televizorius, kompiuteris ar radijas. Prieš miegą geriau paskaityti ramią literatūrą. Patieskite malonų medvilninį skalbinį, kuris kvėpuoja, minkštą čiužinį ir pagalvę pakeiskite į tankesnius ir elastingesnius.
3. Stenkitės nevalgyti daug prieš miegą. Idealiu atveju paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Jei jūsų apetitas tiesiog beprotiškas, galite išgerti stiklinę šilto pieno arba, pavyzdžiui, suvalgyti avižinių dribsnių ar neriebaus bulvių košė. Be to, jis puikiai numalšina alkį ir laikomas natūraliu. hipnotizuojantis tokiame produkte kaip bananas yra daug melatonino ir magnio, kurie padeda organizmui atsipalaiduoti.
4. Jei įmanoma, pabandykite pasivaikščioti gryname ore likus pusantros iki dviejų valandų prieš miegą arba bent jau tiesiog giliai įkvėpkite prie atviro lango.
5. Esant padidėjusiam nerviniam krūviui, pasistenkite išgerti raminantis nuoviras, pavyzdžiui, iš ramunėlių, melisų ar mėtų.
6. Nustatykite režimą, t.y. eik miegoti ir kelkis tam tikras laikas. Visiškam miegui tinkamiausias intervalas tarp 22 ir 6 valandų. Dėl optimalus našumas smegenys ir visas kūnas, svarbu sapne praleisti bent 7 valandas.

IN Gydytojai jau seniai pastebėjo faktą, kad beveik visos sveikatos problemos yra tiesiogiai ar netiesiogiai susijusios su nervų sistemos būkle. Geriau nei priemonės išlaikyti puikią būklę nei sveikas miegas dar nebuvo išrastas.

Ką gerti prieš miegą, kad geriau išsimiegotų – skaudus klausimas tiems, kuriuos kamuoja nemiga. Gydytojai išvis nerekomenduoja gerti einant miegoti: ištroškus galima išgerti šimtą penkiasdešimt mililitrų vandens, kitaip teks pabusti vidury nakties, kad nueitų į tualetą, ryte kontempliuoti veidrodyje ištinusį veidą su mėlynėmis po akimis. Tačiau tiems, kurie negali užmigti dėl įpročio ką nors išgerti, nereikia savęs kankinti: užtenka gaminti teisingas gėrimas.

Nepageidautina gerti migdomųjų tablečių. Pirmosiomis dienomis jie veikia gerai, bet vėliau tampa nenaudingi: organizmas pripranta, reikia didinti dozes, o tai sukelia išvaizdą. šalutiniai poveikiai. Vaistų be šalutinio poveikio praktiškai nėra.

Norėdami užmigti, turite gauti pakankamai elementų, kurie turi teigiamą poveikį miegui.

Jie apima:

• triptofanas;
• teaninas;
• apigeninas;
• kalio ir magnio;
• B grupės vitaminai.

Triptofanas gamina melatoniną, kuris reguliuoja cirkadinį ritmą. Paprastai šis mieguistumo hormonas gaminamas prasidėjus tamsai, bet šviesus dirbtinė šviesa, nuleistas režimas ir kofeino vartojimas trukdo jo išvaizdai.

Teaninas yra aminorūgštis, mažinanti stresą. jaudulys ir Bloga nuotaika yra pagrindiniai nemigos sąjungininkai, o teaninas aktyviai priešinasi jiems, atnešdamas ramybę.

Apigeninas yra ramunėlių flavonoidas, padedantis nervų sistemai susidoroti su dirginimu, depresija ir pervargimu.

Kalis ir magnis atpalaiduoja raumenis. Šie mineralai naudingi širdžiai – sunkiausiai dirbančiam ir neramiančiam kūno raumeniui.

B grupės vitaminai ramina ir nuramina, jei laikomasi dietos ir dienos režimo, tačiau sunku užmigti – priežastis gali būti jų trūkumas.

Taigi, ką gerti vietoj migdomųjų? Tinktūros, kokteiliai ir arbatos, kuriose yra šių medžiagų.

Liaudies ir oficiali medicina susitarti dėl užplikytų žolelių naudingumo Labos nakties.

Populiariausias:

Ramunėlės yra viena iš geriausia priemonė miegoti naktimis. Ji gali būti tikra gelbėtoja.

Ramunėlių arbata nuo seniausių laikų žinomas kaip puikus raminamasis vaistas. girtuokliai geria iš šių gražių gėlių miega giliai ir ramiai. Pakanka vieną ar du arbatinius šaukštelius džiovintų gėlių užpilti verdančiu vandeniu, leisti jam užvirti, perkošti, o tada gerti, kad atsipalaiduotumėte ir gerai pailsėtumėte. Svarbiausia, kad iki užmigimo liktų mažiausiai dvi valandos, kitaip turėsite keltis, kad eitumėte į tualetą.

Levandos yra antras dalykas, kurį galite gerti po ramunėlių, o dar geriau, jei gersite su jomis. Bus pristatytas arbatinis šaukštelis levandų kolekcijos su tokiu pat kiekiu ramunėlių žiedynų, užplikytų verdančiu vandeniu gera nuotaika ir ramybė. Ryte jums tikrai nereikės svajonių knygos, kad iššifruotumėte košmarus - jų tiesiog nebus. Į antpilą įdėtas šaukštas medaus padarys miegą saldesnį.

Prieš miegą galite gerti melisą. Jo skonis primena citriną ir mėtą, o pora išvirtų šakelių nuo viduramžių malšina miego problemas. Nerimas praeis po kelių gurkšnių, ypač jei tinktūrą gardinsite medumi.

Žolelių užpilai iš dalies atsakė į klausimą, ar galima ką nors išgerti prieš miegą. Dabar išsiaiškinkime, kodėl negalite gerti arbatos ar kavos.

Tikrai neužmigsite po puodelio arbatos, net žalios, o tuo labiau po kavos. Viskas dėl kofeino.

Kofeinas naudingas tik ryte. Jis pagyvina, skatina susikaupimą, gerina nuotaiką, tačiau vakare, atvirkščiai, svarbu atsipalaiduoti ir nusiraminti. Ar prie vakarienės geriate juodą arbatą ar kavą? Nemiga garantuota.

Ar galiu išgerti gurkšnį alkoholio prieš miegą? Labai nerekomenduojama. Išimtis yra lengvas vynas ar alus, tačiau svarbu neviršyti šimto penkiasdešimt mililitrų, kitaip nukentės inkstai, šlapimo pūslė, nervų sistema ir kasdienybė.

Daug naudingiau sekančius produktus:

• Vyšnių sultys;
• pienas;
• bananų kokteilis;
• Kokosų vanduo;
• migdolų pienas;
• jogurtas.

Pusvalandį prieš miegą išgerkite šviežiai spaustų vyšnių sulčių – ir sapnai bus šviesūs, o pabudimas – linksmas. Šiltas pienas, pagardintas medumi, muskato riešutu ar grūstais migdolais, triptofano dėka geriausiai paveiks užmigimą. Du ar trys šaukštai jogurto likus keturiasdešimt penkioms minutėms iki miego palengvins užmigimą ir malonų pabudimą.

Bananų kokteiliuose gausu magnio ir kalio, valandą prieš miegą išgerkite stiklinę kokteilio – ir miegokite kaip kūdikis. Panašus poveikis bus pasiektas, jei gersite Kokosų vanduo: jame taip pat yra tų pačių mineralų.

Taigi tie, kurie geria ramunėlių užpilus arba, geriau, medaus ir pieno kokteilius, visada žino, ką atsakyti į klausimą, ką gerti prieš miegą, kad geriau išsimiegotų. Svarbiausia stebėti savo savijautą, vengti alergijų ir tinkamai žiūrėti į savo sveikatą bei kasdienybę.

Ar patiriate miego problemų? Nuolatinis miego trūkumas gali pakenkti jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Miegas yra gyvybiškai svarbus jėgų ir energijos šaltinis, tuo pat metu mintyse piešiant spalvingus paveikslus. Perskaitykite vadovą, kaip sveikai ir gerai išsimiegoti.

Žingsniai

Sukurkite kasdienę rutiną

Nustatykite savo miego ir pabudimo laiką. Kiekvienai savaitės dienai (įskaitant savaitgalius) nustatykite tinkamiausią laiką eiti miegoti ir pabusti. Prisiminti, kad optimalus laikas miegas - 8 valandos. Jei planuojate eiti miegoti 23 val., tai darykite tai 23 val., ne vėliau.

Laikykitės nustatyto grafiko. Taigi, jei nuspręsite pabusti 7 val., tada norėdami išsimiegoti 8 valandas, turite eiti miegoti 11. Atšaukite visas vėlyvas nakties veiklas ateinančioms dviem savaitėms. Tu privalo eiti miegoti ir keltis nustatytu laiku. Tai vienintelis būdas užtikrinti gerą miegą.

• Įskaičiuoti savaitgaliai. Jei dvi dienas iš eilės keliasi 10, o ne 7, tai pirmadienį nesijausi budrus ir pailsėjęs keldamasis 7. Vėlgi – kol tai taps įpročiu. Vėliau galite šiek tiek pakeisti savo tvarkaraštį.

1. Miegoti per dieną. Eiti miegoti 11 val. ir pabusti 7 val. gali įvykti tik idealiame pasaulyje, tačiau jūsų gyvenimas kupinas pokyčių, draugų, vaikų ir kitų dalykų, kurie gali sutrikdyti jūsų tvarkaraštį. Todėl kai nori nusnūsti, atsikratyti mieguistumo – nusnausk. Bet nemiegok per ilgai! Priešingu atveju negalėsite miegoti visą naktį.

   • Dieną geriau nusnūsti, nei ryte daugiau miegoti. Vėlgi, visa tai yra jūsų tvarkaraštyje. Jei nemiegojote pakankamai, ryte pamiegokite. Po to grįžkite į įprastą režimą.

2. Nustatykite savo natūralų miego režimą. Galite laisvai keltis ir eiti miegoti bet kuriuo metu ir miegoti bent iki vakaro, nebent tai lemtų blogos pasekmės. Nenustatykite žadintuvo dvi savaites ir eikite miegoti pavargę (bet kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku). Kada geriausia užmigti ir pabusti?

   • Kiekvienas žmogus turi savo rutiną. Po savaitės ar dviejų galite pastebėti, kad geriausias laikas pabusti yra 8 (arba 9, 10). Jei turite galimybę, vadovaukitės natūraliu miego režimu. Tai vienintelis, kuris jums tinka geriausiai!

3. Padarykite ką nors prieš miegą. Kitas būdas paruošti kūną miegui – kiekvieną dieną prieš miegą daryti tuos pačius veiksmus, kad atsipalaiduotumėte. Išbandykite įvairias veiklas – kas labiausiai atpalaiduoja?

   • Priimti karšta vonia. Pridėkite ne gaivinančių, o raminančių aromatų.
   • Klausykite ramios muzikos. Tai taip pat padės nuslopinti erzinantį miesto triukšmą!
   • Skaitykite su švelniu apšvietimu. Šviesa prieš miegą draudžiama, bet jei ji nėra ryški, ji turi savo vietą. Skaitymas pamažu nuves jus į miego stadiją (žinoma, skaitant tinkamą knygą).
   • Apšilimas. Fizinis aktyvumas naudingas bet kuriuo paros metu, bet ypač prieš miegą. Pratimus atlikite lėtai ir tik tuos, kuriuos galite atlikti lengvai.
   • Imkitės paprasto hobio. Tiks bet kokia veikla, kuri jus nuramina ir kurią galite atlikti sėdėdami patogioje kėdėje.

4. Lovą naudokite tik miegui. Darbas lovoje griauna logiką jūsų smegenyse – lova skirta miegui ar darbui? Įsitikinkite, kad naudojate daiktus tam pačiam tikslui. Visa kita darykite kitur. Tegul jūsų lova yra skirta tik miegui.

   Visą dieną išlaikykite gerus įpročius

   1. Negerkite kofeino. Galbūt manote, kad per pietus išgėrę stiklinę sodos nepaveiks jūsų miego, bet taip nėra. Kofeinas gali išlikti jūsų kūne iki dvylikos valandų. Tai reiškia, kad neturėtumėte jo vartoti per pietus. Tačiau ryte vis tiek galite save pamaloninti puodeliu kavos.

      • Naudokite didelis skaičius cukrus taip pat neturės teigiamos įtakos jūsų miegui. Net jei negeriate sodos, susilaikykite nuo pernelyg saldžių gėrimų.

   2. Mesti rūkyti. Jau nekalbant apie daugelį kitų akivaizdžių priežasčių kodėl turėtumėte tai daryti, nikotinas neigiamai veikia jūsų miegą, ypač todėl, kad jis yra stimuliatorius. Be to, galite pabusti vidury nakties su dideliu noru rūkyti. Akivaizdu, kad tai kenkia jūsų miegui.

      Gauk pakankamai šviesos visą dieną. Galite pietauti lauke arba atsiskleisti visas buto užuolaidas – pasistenkite, kad jūsų smegenys būtų stimuliuojamos pakankamaišviesa visą dieną. Saulė yra natūralus signalas, kad laikas nemiegoti. Tai gera motyvacija kad nepatingėtum ir, tarkim, ankstų rytą eik pasivaikščioti su šunimi.

      Daryti pratimus. Tai nereiškia, kad jums reikia tapti olimpiniu sportininku – 30 minučių aerobikos pratimų teigiamai paveiks jūsų miegą. Padalinkite juos į kelis metodus pagal savo tvarkaraštį; vistiek pravers.

      Nevalgykite daug vakarienei. Kai eini miegoti, tu neturi būti alkanas ar pilnas skrandis- bet kuriuo iš šių atvejų pabusite naktį. Į tai reikėtų atsižvelgti, jei vakarieniaujate vėlai. Tokiu atveju galite eiti miegoti vėliau, bet tai sutrikdys jūsų tvarkaraštį.

      • kaloringas, riebus maistas sunkiau virškinamas skrandyje. Kuo sunkesnis maistas, tuo sunkiau užmigti, nes skrandis turės dirbti, kad jį suvirškintų. Venkite aštrus maistas- rėmuo yra toks pat nemalonus naktį, kaip ir dieną.

   3. Venkite streso. Jei dieną esate nusivylęs, susierzinęs ar nervingas, šie jausmai liks su jumis naktį. Jei blogai miegate, galbūt tai yra priežastis? Kaip tai galima ištaisyti?

      Kreipkitės į savo gydytoją. Yra daug problemų, susijusių su miego trūkumu, ir jas ne visada lengva nustatyti iš karto. Jei nustatėte režimą ir laikotės pateiktų patarimų, bet vis tiek blogai miegate, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

   Pasiruoškite miegui

   1. Prieš miegą nenaudokite elektronikos. Kuo daugiau laiko praleidžiate prie televizoriaus, planšetinio kompiuterio ar išmaniojo telefono, tuo labiau jūsų smegenys galvoja „Palauk, ar diena vis dar tęsiasi?“. Padėkite savo prietaisus dvi ar tris valandas prieš miegą. Jūsų kūnas turi pereiti į miego režimą, o šie dalykai trukdo.

      • Jei skaitote prieš miegą, nedarykite to Elektroninis prietaisas. Jūsų naktinės šviesos turėtų pakakti knygai skaityti, o elektroninis apšvietimas tik pablogins situaciją.

1. Dieną vėdinkite kambarį, kuriame miegate; atidaryk užuolaidas, leisk saulės šviesa dezinfekuokite orą, kuriuo kvėpuojate.

2. Tylus, tamsus kambarys skatina gilų ir ramų miegą.

3. miegoti su atidarytas langas. jonų grynas oras teigiamas poveikis REM miegui.

4. Įsitaisykite patogiai. Niekas neturėtų jus varginti, turėtumėte jaustis patogiai.

Laikas. Nakties pradžioje pakyla augimo hormono kiekis kraujyje. Jis prisideda gilus miegas ir kūno atjauninimas. Arčiau ryto sumažėja jo koncentracija kraujyje, o kartu ir kortizolio – hormono, kuris stimuliuoja medžiagų apykaitos procesai organizme ir paruošia jį veiklai.

Atsipalaiduok. Atrodo, kad atsipalaiduoti visai nesunku, tačiau daugeliui žmonių tai labai sunku. Šie pratimai, pagrįsti principu, kad raumenys atsipalaiduoja tik po įtampos, padės atsipalaiduoti:

- Lėtai skaičiuok iki septynių, stipriai įsitempk atskiros grupės raumenis. Atsipalaiduokite, tada pakartokite dar 3 kartus.

- Suspauskite vienos rankos pirštus į kumštį, tada įtempkite dilbio, peties raumenis. Tą patį padarykite su kita ranka.

- Įtempkite vienos, paskui kitos kojos raumenis; eiti prie dubens ir liemens. Galiausiai pereikite prie veido ir kaklo raumenų. Kai kurie nori pradėti nuo kojų pirštų ir judėti aukštyn. Atlikite pratimus jums tinkama tvarka.

Tyrimai parodė, kad kai žmogus dirba fizinį darbą, jo smegenys gamina specialias medžiagas, kurios skatinantis miegą. Daugiau mankštos stresas, kuo daugiau šių medžiagų pasigamina ir tuo geresnis miegas. Šie cheminių medžiagų neišsilaiko ir nesikaupia, todėl norint gerai išsimiegoti, reikia kasdien mankštintis fizinis darbas arba kūno kultūros. Prieš pat miegą geriau pasivaikščioti gryname ore.

Hidroterapija. Paimkite šiltą vonią. Karštos vonios jaudina, o šiltos, priešingai, atpalaiduoja kūną ir paruošia miegui. karšta pėdų vonelė, masažas ar karštas kaitinimo pagalvėlė ant stuburo taip pat prisideda prie atsipalaidavimo ir gero miego.

Vaistai. Migdomieji vaistai ir alkoholis sutrumpina REM miego stadiją, o MDH miego stadija tampa ne tokia gili, todėl mažiau naudinga. Dažnas naudojimas migdomieji atima žmogų geras poilsis, o nuovargis palaipsniui kaupiasi organizme.

Venkite kofeino. Kofeino veikimas vaistinė medžiaga) tęsiasi kelias valandas po jo vartojimo. Daugeliu atvejų Pagrindinė priežastis nemiga yra kofeinas. Jei norite išgerti ko nors karšto, vietoj kavos išgerkite stiklinę žolių arbata arba tiesiog karštu vandeniu.

Užbaikite dieną mintimis apie Dievą ir padėkos malda už jį didi meilė ir tavimi rūpintis. Tai tikrai atneš taiką ir ramybę. Dainuokite psalmę su vaikais. Papasakokite jiems vieną iš Biblijos istorijų, kurios įkvepia viltį ir pasitikėjimą. Dėl šio savito prieš miegą ritualo, jūsų meilės ir dėmesio vaikai jausis pasitikintys ir ramūs.

Taisyklingumas. Kiekvienas organizmas turi savo biologinius ritmus. Jis yra pripratęs prie tam tikros rutinos ir ritmo – ypač miego, maisto ir fiziologinių funkcijų atžvilgiu – ir dirbs maksimaliai efektyviai, jei ši rutina nebus pažeista.

Svetlana Sadovskaja