Puiku, kai visi šeimos nariai yra pasirengę pereiti prie tinkamos mitybos, nes po poros mėnesių bus galima su malonumu stebėti dramatiškus išvaizdos, sveikatos, požiūrio pokyčius ir padidėjusį savo gyvenimo komforto lygį. Žinoma, iš pradžių jis baisia jėga trauks rūkytą mėsą, kenksmingi saldumynai ir druskingumas, o kartais ne todėl, kad taip norisi, o tiesiog „uždraustas vaisius saldus“.
Ką tu padarysi, tokie žmonės. Bet net jei lengvai atsisakote uždraustų malonumų, vis tiek turite stengtis, kad pasiruoštumėte iš anksto pavyzdinis meniu sveika mityba nudžiugino tokiais patiekalais, kurie lengvai ir greitai paruošiami, tačiau kartu maksimaliai išlaiko visų produktų naudą ir išsiskiria puikiu skoniu.
Pusryčiai
Pusryčiams mitybos specialistai vienbalsiai rekomenduoja valgyti dribsnius – jie sotūs, maistingi ir turtingi naudingų vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Tačiau reikia pripažinti – ryte valgyti tą patį patiekalą, net jei jis pagamintas iš skirtingų grūdų, nuobodu.
Todėl stengsimės paįvairinti savo mitybą, įprastus dribsnius paversdami originaliais ir neįprastais ar net pakeisdami kitais patiekalais. Pavyzdžiui:
Vakarienės
Tradiciškai pietus sudaro pirmasis patiekalas, antrasis patiekalas ir salotos. At tinkama mityba pirmuosius patiekalus geriau virti be kepimo, antruosius patiekalus geriau troškinti, garuose ar kepti (taip pat sveikintina ir ant grotelių), o salotose majonezo užpilus geriau pakeisti neriebia grietine, o actu - citrinos sulčių. Atsižvelgiant į tinkamos mitybos pagrindus, pietų meniu gali būti šie patiekalai.
Pirmas valgis
Ką gaminti pirmiausia, jei įprasti barščiai ir vištienos makaronai jau atsibodo?
Pagrindiniai patiekalai
Paprastai tuos patiekalus, kurie patiekiami kaip antrasis patiekalas, galima drąsiai patiekti ir kaip vakarienę, tačiau vakare taip pat patartina juos papildyti kokiomis nors salotomis, žolelėmis ar tiesiog pjaustytais agurkais, paprikomis.
Vakarienė
Šis nuostabiai paprastas patiekalas pasirodo toks skanus ir gražus, kad visai vertas šventinio stalo.
4 porcijoms mums reikės:- 500 gramų bulvių,
- 400 gr. vištienos filė,
- 400 gr. pievagrybiai,
- 4 vidutinio dydžio pomidorai,
- 300-400 gr. kietasis sūris,
- Grietinė arba liesas majonezas.
- Prieskoniai, druska ir pipirai
- Žaluma
- Žuvies troškinys su daržovėmis
Šiam nesunkiai paruošiamam patiekalui reikia 500 gramų žuvies filė, kurią supjaustome kubeliais, 30 gramų morkų, supjaustytų juostelėmis, 200 gramų pusžiedžiais supjaustyto svogūno ir 2 valg. pomidorų pasta, 4 lauro lapai ir juodieji pipirai.
Pirmiausia augaliniame aliejuje troškinkite svogūnus ir morkas kartu su pomidorų pasta. Po 10 minučių suberkite žuvies filė, prieskonius ir 500 ml karštas vanduo. Uždenkite dangčiu ir palikite troškintis 40 minučių.
Kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir obuoliu šventiniam stalui
2 porcijoms paruoštas patiekalas paimkite 250 gramų vištos krūtinėlė, 200 gramų brokolių, 2 vidutinės bulvės, 2 obuoliai, baltas kiaušinis, žalieji svogūnai, augalinis aliejus, 2 stal. šaukštai neriebios grietinės, o obuoliui - medaus, po 2 šaukštelius. razinos ir riešutai.
Vištienos krūtinėlę pamirkykite baltymuose ir kepkite 180C apie 20 min. Bulves taip pat reikia kepti su augaliniu aliejumi ir grietine, garuose išvirti brokoliai. Obuoliams išimkite šerdį ir užpilkite riešutais, razinomis ir medumi, tada kepkite orkaitėje 45 minutes. Patiekalas patiekiamas didelėje lėkštėje ir apibarstomas žaliais svogūnais.
Šiam itališkam patiekalui paimkite 2 baklažanų, pomidorų ir česnako skilteles, porą šaukštų alyvuogių aliejaus ir itališkų ar bet kokių kitų žolelių mišinio.
Į kepimo indą, pateptą aliejumi, sluoksniuokite 1 cm storio griežinėliais pjaustytus baklažanus, tada pomidorus (0,5 cm storio). Daržoves apšlakstykite aliejumi, suberkite smulkintą česnaką ir prieskonius. Po to patiekalą reikia kepti orkaitėje 50-60 minučių, o prieš patiekiant pabarstyti sūriu ir tarkuotomis žolelėmis. 
Dviem šio dietinio ir sveikas patiekalas paimkite 1 svogūną, 250 gramų brokolių, 250 gramų krevečių, 200 gramų spagečių, 2 skilteles česnako ir 2 valg. alyvuogių aliejus.
Brokolius padaliname į žiedynus ir verdame 10 minučių, po to susmulkiname į dar mažesnius žiedynus. Krevetes nulupkite ir užvirkite, tada atidėkite. Įkaitintame alyvuogių aliejuje pakepinkite susmulkintą svogūną iki auksinės rudos spalvos, tada suberkite česnaką, po poros minučių - brokolius, taip pat šiek tiek sultinio, kuriame virė kopūstai, kad mišinys primintų padažą.
Prieš patiekdami išvirkite spagečius, o paruoštus iš karto užpilkite brokolių padažu, o krevetes sudėkite į lėkštės centrą. 
Salotos pietums ir vakarienei
Užkandžiai ir salotos vaidina ypatingą vaidmenį tinkamai mitybai, o sudarydami tinkamos mitybos meniu mėnesiui, turėtumėte pabandyti įtraukti salotas iš įvairių sezonines daržoves, vaisiai ir žalumynai. Beje, vaisių salotos jie puikiai padeda ir kaip priedas prie vakarienės, ir kaip antra vakarienė, kai norisi valgyti, bet nesinori valgyti naktį.
Jei nežinojote, kaip paįvairinti ir kaip sudaryti tinkamos mitybos meniu, tikimės, kad su mūsų receptais užduotis bus labai supaprastinta. Dabar jūs įrodysite savo šeimai, kad esate teisus. dietinis maistas gali būti neįtikėtinai skanu.
Sužinokite daugiau:
Tikrai galima greitai numesti svorio be dietų ir alinančio badavimo, tačiau tam reikia radikaliai peržiūrėti savo mitybą ir pereiti prie taisyklingesnės mitybos.
pilniausias ir Išsamus aprašymas atskiras maitinimo šaltinis pagal Sheldoną: atsiradimo istorija, maisto derinimo taisyklės ir apribojimai, privalumai ir trūkumai, ekspertų vertinimas, taip pat apytikslė savaitės dieta.
Kaip išlikti puikios formos ilgus metus, kaip greitai atsikratyti atsiradusio pilvuko, kaip išlaikyti vyrų sveikatą po 45 metų, kokie yra vyrų tinkamos mitybos reikalavimai.
Labiausiai mažo kaloringumo maisto produktai, žinoma, galite įtraukti visas daržoves ir vaisius, lapines salotas, visus neriebius pieno produktus, mitybos tipai mėsa, baltos žuvies rūšys, vėžiagyviai, vėžiagyviai.
Galite išlaikyti ir pagerinti kūno sveikatą naudodamiesi kompetentingu tinkamos mitybos produktų pasirinkimu. Kai kurios produktų kategorijos turi būti įtrauktos į jūsų meniu, o kitos, priešingai, turėtų būti perbrauktos.
Tiems, kurie nusprendžia pasirinkti kelią sveika gyvensena gyvenimas: tinkamos mitybos taisyklės, naudingi patarimai ir sąrašą labiausiai svarbius produktus moterims. O jei nežinai, kaip tinkamai susitvarkyti dietą, padės apytikslis vienos dienos meniu.
Daugeliui pažįstamas vakarinis zhoras atsiranda dėl neteisingo valgymo elgesys per dieną, kai vietoj sotūs pusryčiai, pietūs ir užkandžiai, valgai kaip nori.
Deja, jei nesilaikysite taisyklių, vėlyvas „proveržis“ į šaldytuvą yra neišvengiamas. Kaip atkurti savo režimą ir kas turėtų būti tinkama vakarienė, pabandysiu pasakyti šiame straipsnyje.
Kaip išvengti vakaro zhor?
1 taisyklė – valgykite pusryčius
Pusryčiai yra pirmieji ir svarbiausi svarbus triukas maistas. Jis "paleidžia" medžiagų apykaitos procesaiįskaitant riebalų deginimą. Praleidus pusryčius, sulėtėja dienos kalorijų suvartojimas, ilgainiui pagerėja, bet svarbiausia, kad vakare yra didelė persivalgymo rizika, kuri kartu su lėta medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.
Pusryčiai, kuriuos sudaro dribsniai, pagaminti iš cukraus ir kukurūzų miltų, arba sumuštinis, pagamintas iš cukraus balta duona su dešra irgi ne išeitis.
Tinkami pusryčiai norint numesti svorio yra sudėtiniai angliavandeniai (dribsniai, duona iš pilno grūdo su sėlenomis), vaisiai ar džiovinti vaisiai, jogurtas, varškė, virti kiaušiniai arba kiaušinienė.
Keletas sveikų pusryčių variantų:
- 150 g košės ant vandens su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldinta arbata.
- 150 g neriebi varškė su 50 g džiovintų vaisių, 2 kepaliukais, arbata.
- Omletas iš 1 kiaušinio, 1 baltymo ir pieno su trupučiu augalinio aliejaus, pomidoro ir duonos rieke, gėrimas.
2 taisyklė – valgykite pietus
Jei tinkamus pusryčius dar galima paruošti, nes pabundi, juk namie, bet daugumai tenka pietauti darbe. Čia nėra daug pasirinkimų – pasiimk maistą su savimi, valgyk tai, ką duoda valgomajame, arba valgyk kavinėje ar restorane.
Geriausia namuose pasigaminti ką nors dietinio ir su savimi pasiimti vadinamąją priešpiečių dėžutę. Iš esmės, jei su savimi pasiimsite daržovių salotas ir garuose virtą žuvį, be šaldytuvo jos nesuges per kelias valandas. Aš tai darau, nes įstaigos, kurioje dabar dirbu, valgykla nedžiugina dietiniais patiekalais ...
Kartais, kai nėra laiko (ar nenoro) gaminti, pasiimu fitneso duonos su sūriu, porą obuolių ir jogurto. Šio davinio man užtenka dienai. Grūdų duona be mielių arba fitneso duona, vaisiai ir rūgpienis mane dažnai gelbsti nuo „bado“ darbe, be pasekmių figūrai, o juose gausu naudingų medžiagų. Aš patariu jums padaryti tą patį. Įtemptas grafikas ar laiko spaudimas darbe visai nėra priežastis praleisti užkandžius ar valgyti viską, kas „neprikišta“!
Restoranuose, valgyklose ar kavinėse rinkitės kuo daugiau paprasti patiekalai- garuose troškintos daržovės, kepta arba troškinta mėsa, dribsniai ir gėrimai be cukraus.
Pietus pradėkite nuo salotų ar tiesiog pjaustytų daržovių.
Tada sriuba geresnė šviesa daržovių ar sultinio.
Pagrindinis patiekalas – mažai riebalų baltyminiai produktai ir grūdų arba virtos bulvės garnyrui.
3 taisyklė – jei dar toli iki vakarienės, užkąskite
Praėjus 2–2,5 valandos po valgio, galite užkąsti, jei kitas sotus valgis dar toli. Užkandis – 1 vaisius ir gabalėlis sūrio, jogurtas su duona, sauja riešutų ir džiovintų vaisių, rūgštaus pieno gėrimai arba becukrė varškė. Tokie užkandžiai padės saugiai gyventi iki vakarienės, nepaliks beprotiško alkio jausmo.
4 taisyklė – valgykite lengvą ir sočią vakarienę
Svarbiausia suprasti, kad vakarienė nėra riebalų susidarymo jūsų organizme priežastis. Be to, tinkama vakarienė netgi gali padaryti jus lieknesnius, padėti lengviau užmigti ir lengviau pabusti.
Vakarienė turėtų sudaryti apie 15-20 proc dienos poreikis energetikoje. Idealiu atveju jį turėtų sudaryti lengvas baltyminis maistas (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti pieno produktai), troškintos daržovės, minimalus riebalų kiekis.
Variantas teisingas plautis vakarienė gali būti keptas obuolys ir stiklinė kefyro arba truputis varškės, plius Žalioji arbata, geros vakarienės svorio metimui – žali arba tiesiog kiaušinienė su daržovėmis.
To turėtų pakakti, jei dienos metu laikysitės mano rekomendacijų, tinkamai pavalgytumėte ir po dviejų valandų lengva vakarienė Eime miegoti.
Soti ir lengva vakarienė
Bet ką daryti, jei negalėtumėte normaliai papietauti (tai išimtis, o ne normos variantas!) Ir eiti miegoti vėlai? Tokiu atveju vakarienę iš žuvies ir troškintų daržovių reikėtų papildyti kompleksiniais angliavandeniais – riekele duonos, nedideliu kiekiu ryžių, o po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus rūgštaus pieno gėrimo. be cukraus.
Žuvis ir varškė – nuostabūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Papildykite juos daržovėmis, sudėtiniais angliavandeniais, tada jūsų vakarienė bus sveika, soti, bet ne „sunki“. Jūs netgi galite išsivirti sau skanių makaronų su daržovėmis (makaronai, žinoma, be aliejaus ir šiek tiek).
Jei valgysite 4-5 ar net 6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis, galėsite išvengti vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinti organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir. naudingų medžiagų. Ir pamirškite įprotį valgyti paskubomis – smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas sotus, todėl pauzės per vakarienę bus labai naudingos.
Kaip ir kada vakarieniauti
Geriau vakarieniauti geroje kompanijoje, bet ne prie televizoriaus ar laikraščio prieš akis. Taigi jūs valgote mažiau. Juk visada sunkiau persivalgyti, kai tave žiūri ne televizorius. Situacija neturėtų žadinti pernelyg didelio apetito, naudokite šviesius indus, taip pat galite įjungti ramią muziką.
Vakarieniauti geriau ne vėliau kaip dvi ar tris valandas prieš miegą, kad maistas netrukdytų normalus miegas, o miegas – pilnavertis virškinimas. Prieš miegą galite išgerti stiklinę neriebaus rūgštaus pieno gėrimo.
« Duokite vakarienę priešui», « nevalgyti po 6», « vakarieniauti galima tik su taure kefyro” – kokie mitai nelydi baigiamąjį patiekalą. Šiandien pažiūrėsime geriausi vakarienės variantai norint numesti svorio ir palieskite pagrindinius vakarienės formavimo principus.
Pagrindiniai sveikos vakarienės principai
Prieš pereidami prie konkrečių svorio metimo vakarienės variantų, pirmiausia apsistokime prie pagrindinių formavimo principų sveika vakarienė. Taigi, ką svarbu žinoti apie paskutinį valgį?
1. Vakarienė būtina apie 3 valandas prieš miegą. Ne anksčiau, kitaip eisi miegoti alkanas. Ir ne vėliau, kitaip maistas nespės suvirškinti.
2. Kad nepersivalgytumėte vakarienei, būtinai valgykite sočius pusryčius, pietus ir popietinius užkandžius.
3. Pamirškite taisyklę: nevalgykite po 18.00 val. Nebent, žinoma, eini miegoti 21.00 val.
4. Taip pat pamirškite taisyklę: „pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Jums reikia pavakarieniauti, kitaip alkani vakarai jus tikrai prives prie maisto gedimo.
5. Tačiau nereikia persivalgyti ir vakare. Venkite situacijų, kai dieną valgote užkandžius, o vakare nusprendžiate suspėti visą dieną.
6. Apskritai vakarienė turėtų būti 20-25% kalorijų iš kasdienio raciono.
7. Ideali vakarienė norint numesti svorio turėtų apimti baltyminį maistą ir maistą, kuriame gausu skaidulų. Baltymai yra mūsų raumenų ir kaulų formavimo įrankis, o skaidulos yra produktas, kuris nėra perdirbamas į riebalų ląsteles.
8. Jei vis tiek negalėjote susilaikyti ir per daug suvalgėte vakarienei, kitą dieną nedėkite bado streiko. Geriau susiorganizuokite sau papildomą kardio treniruotę.
9. Jūs tu gali apsiribokite vakariniu kefyru (pavyzdžiui, su sėlenomis), bet tik į apimtis jei per dieną suvalgote suvartojamų kalorijų. Ne minimalus atlyginimas 1200 kcal, o norma.
10. Svarbiausia lieknėjimo taisyklė: valgykite mažiau, nei organizmas gali sunaudoti visą dieną. Todėl taip, skaičiuoti dietos kaloringumą ir išlaikyti BJU balansą yra pagrindinis mitybos principas per dieną, nepaisant teisingų „vakarienių“ ir „pusryčių“. BET! Jei išmoksite teisingai planuoti savo meniu per dieną, numesite svorio. garantuotas greičiau.
Vakarienė svorio metimui: ką daryti ir ko negalima
Jei norite kuo greičiau pasiekti puikią formą, vakarienės pasirinkimą reikėtų žiūrėti labai atsakingai. Yra tam tikrų draudžiamų maisto produktų, bet taip pat yra puikios alternatyvos.
- kepiniai, miltai, konditerijos gaminiai;
- bulvės, makaronai, balti ryžiai;
- keptas maistas;
- saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, arbūzas, melionas, mangai);
- džiovinti vaisiai ir riešutai (geriau juos atidėti pirmai dienos pusei);
- produktai, kurių sudėtyje yra pramoninio cukraus (saldūs jogurtai ir varškė);
Taip pat vakarienei ankštinių daržovių geriau nevalgyti ir baltųjų kopūstų dėl galimų problemų su virškinimu.
Vakarienė svorio metimui: 7 geriausi variantai
Kas tada vakarienei, paklausite? Tiesą sakant, yra daug variantų, netgi galite sujungti kai kuriuos produktus žemiau.
1. Liesa žuvis arba jūros gėrybių
Žuvis ir jūros gėrybės yra puiki vakarienė norint numesti svorio. Pirma, tai grynas baltymas. Antra, tai yra šaltinis naudingų vitaminų ir mikroelementų. Trečia, jis yra patenkinamas ir skanus. Tik kepti jų nereikia, geriau virti, troškinti ar kepti. Į žuvį ir jūros gėrybes galite įdėti porciją šviežių daržovių.
2. Liesa vištiena arba kalakutiena
Vištienos krūtinėlės yra klasikinis svorio metimo vakarienės pasirinkimas. Vėlgi, venkite aliejuje kepto varianto, kitaip patiekalas nustos būti toks besąlygiškai naudingas. Jei norite paįvairinti mėsos meniu, galite išsivirti kalakutienos filė.
3. Varškė
Kitas nepakeičiamas svorio metimo produktas yra varškė. Jame yra „ilgas“ baltymas kazeinas, kuris tiesiog būtinas raumenų atsistatymui. Varškę galima valgyti su baltu natūraliu jogurtu. Vienintelė rekomendacija: stenkitės vengti ne tik riebių pieno produktų, bet ir visiškai neriebių.
4. Daržovių salotos su neriebiu sūriu
Daržovės yra pagrindinis skaidulų šaltinis, padedantis normalizuoti virškinimą. Todėl pravers vakarinės daržovių salotos. Galite pridėti jį su neriebaus sūrio griežinėliais. Rinkdamiesi sūrį rinkitės tokį, kuriame daugiau baltymų.
5. Troškintos arba virtos daržovės
Jei nesate gerbėjas žalios daržovės, tada gali išeiti troškintos ir virtos daržovės puiki alternatyva. Galite nusipirkti paruoštą daržovių mišiniai(tik pažiūrėkite, ar sudėtis natūrali) arba, pavyzdžiui, brokoliai. Taip pat galite sau leisti morkas ir burokėlius, nors geriau jais nepiktnaudžiauti.
6. Virti kiaušiniai
Vakarienę svorio metimui taip pat gali sudaryti kiaušiniai, geriau juos virti. Tos pačios daržovės gali būti dedamos į kiaušinius, žalias arba virtas.
7. Pieno produktai su vaisiais
Na, vis tiek kefyro neaplenksime. Mėgstantiems pietauti paskubomis, rauginto pieno gėrimas su obuoliu, kita nesaldinti vaisiai arba uogos bus priimtinas vakarienės variantas norint numesti svorio. Žinoma, kad ne baltyminis patiekalas ir ne ląstelienos, bet jei per dieną valgai subalansuotai, tai tokia vakarienė yra ta vieta.
Jei po vakarienės ranka vis tiek savavališkai siekia šaldytuvo, tada paprastu būdu atims organizmo apetitą. įprastas dantų valymas. Visada atminkite, kad mitybos gerinimas reiškia 80% svorio metimo problemos sprendimą.
Tinkama mityba yra tada, kai maisto jau yra daugiau nei maisto. Tai ne tik leidžia palaikyti kūno gyvybingumą, numalšina alkį ir suteikia malonumą.
Sveikas maistas prailgina jaunystę ir net gyvenimą, todėl turėtų tapti kiekvieno gyvenimo dalimi. protingas žmogus. Ir ne tik vieną kartą, bet nuolatinis pagrindas. Naują dieną reikėtų pradėti nuo kokybiškų pusryčių, tęsti sočiai pavalgyti ir užbaigti sveika vakarienė. Būtent ties šia labai svarbia valgio įvairove norime pasilikti.
Ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis – klausimas, keliantis nerimą daugeliui žmonių, norinčių pagerinti savo gyvenimo kokybę. Ir mes atsakysime!
Pietauti ar badauti – štai koks klausimas
Daugelis klaidingai mano, kad vakarienės reikia atsisakyti. Teigiama, kad tai padeda išlaikyti liekną figūrą ir teigiamai veikia miegą. Bet ne! Vakarienė yra svarbi dietos dalis, o sakyti „ne“ yra didelė klaida.
Kitas dalykas yra tai, kad turite teisingai apskaičiuoti paskutinio dienos valgio laiką. Optimalus laikotarpis yra 4 valandos prieš miegą. Viena vertus, žmogus dar neturės laiko labai išalkti ir „atsilaisvinti“ pačiu netinkamiausiu momentu. Kita vertus, organizmas turės laiko suvirškinti maistą ir išleisti vakarienės metu gautą energiją. Ir tai labai svarbu, nes naktį mūsų Vidaus organai nereikia sunkiai dirbti, kad vėlyvą patiekalą perdirbtumėte. Jų užduotis, kurią iškėlė pati gamta, yra pailsėti ir šiuo metu išleisti organizme jau turimą energiją. Tačiau tai neturėtų būti šimtai kalorijų, priaugtų valandą prieš miegą!
Lėtai, apgalvotai, atsargiai!
Taigi pati idėja vakarieniauti nėra pavojinga; svarbiausia tai padaryti ne per vėlu. Dabar apsvarstykite kitą klausimą: kaip tiksliai maitintis, kad kūnas gautų maksimalią naudą?
Iš tiesų, maisto vartojimo kultūra daug ką pasako, įskaitant žmogaus charakterį, jo auklėjimą ir net... sveikatos būklę.
Faktas yra tas, kad kai kurie choleriško temperamento žmonės nekramto, o ryja visą maistą. Atrodo, kad jie kažkur skuba, todėl stengiasi viską padaryti kuo greičiau, įskaitant ir vakarienę. Tačiau nekramtytų gabalėlių nurijimas yra žalingas. Žmogaus skrandžiui sunku virškinti visas maisto dalis, jis deda daug pastangų ir greitai „susidėvi“. Iš čia kyla „paskubėjimui“ būdingos virškinamojo trakto problemos.
Beje, išmintingi kinai ir japonai seniai sugalvojo valgyti tik mažus maisto gabalėlius. Visa paslaptis yra lazdose, kurios tapo judviejų kultūros dalimi Rytų šalys. Jiems labai sunku sugriebti didelį maisto gabalą, o tai tik kūno rankose.
Taigi sveika mityba apima lėtą mažų maisto gabalėlių kramtymą. Kuo kruopščiau ir rafinuočiau, tuo geriau!
Antra svarbus aspektas susiję su tuo, ką dar veikiate per vakarienę. Vieni skaito, kiti žiūri televizorių, kiti lygiagrečiai su valgymu atlieka namų ruošos darbus... Visa tai iš esmės neteisinga! Valgyti reikia apgalvotai, neskubant, skiriant procesui visą dėmesį. Prisiminkite protėvių taisyklę – „kai valgau, esu kurčias ir nebylys“? Jie buvo visiškai teisūs. Faktas yra tas, kad blaškomas pokalbių ir kitų išorinių veiksnių galite lengvai užspringti. Dėl to – bent jau daug nemalonių pojūčių, maksimaliai – absurdiška mirtis.
Ir dar vienas paaiškinimas, kodėl negalite valgyti ir blaškytis. Taigi „apgaudinėjame“ smegenis, kurios nepastebi prisotinimo momento. Dėl to - persivalgymas, sunkumas skrandyje, neramus miegas, antsvoris.
Koks ten maistas?
O dabar dar vienas svarbus klausimas. Koks maisto perdirbimas labiausiai tinka vakarienei? Yra keletas variantų:
- žalias;
- prislopintas;
- lengvai kepti;
- virtas.
Kaip matote, yra daugybė variantų! Tarp jų yra ir labai greitų, ir tokių, kuriems terminiam apdorojimui reikia tam tikro laiko. Svarbiausia suprasti, kad sveika mityba reiškia vengti perkepto maisto, rūkytos mėsos, marinuotų agurkų, saldumynų ir greito maisto. Tačiau visų šių „kenksmingų dalykų“ reikėtų vengti ne tik vakarienės metu, bet ir visą dieną.
Penkios maisto grupės tobulam vakarui
O dabar apsistokime prie atskirų komponentų, kurie yra įtraukti į „sveikos mitybos“ sąvoką ir atitinka idealaus vakarienės formulę.
- 1 grupė: daržovės
Tarp jų yra pomidorai, agurkai, paprikos, morkos, cukinijos. Minimaliais kiekiais - jaunos bulvės (bet tik virtos). Visiška nesėkmė- iš kopūstų ir ankštinių augalų: šie produktai dažnai sukelia pilvo pūtimą, dujų susidarymą ir kt nemalonūs pojūčiai kuris gali sugadinti nuotaiką ir miegą.
- 2 grupė: vaisiai
Vakarienei tinka obuoliai, bet tik kepti. Faktas yra tas, kad žalios formos jie skatina skrandžio sulčių sekreciją, o tai visiškai nepageidautina nakties išvakarėse. Tačiau termiškai apdorojant efektas visai kitoks: obuoliai gerai įsigeria, nesukelia pilvo pūtimo ir kitų nereikalingų procesų.
Kaip desertą galite naudoti greipfrutus (0,5 vnt.), apelsinus (1 vnt.), mandarinus (2-4 vnt.). Taigi galite valgyti daug; svarbiausia nepersistengti.
Kalbant apie kitus vaisius, geriau jų atsisakyti. Bananai, vynuogės, kriaušės, persikai yra per daug kaloringi. Todėl geriau juos palikti pusryčiams!
- 3 grupė: Uogos
Puikūs sveikos vakarienės variantai – avietės, mėlynės, braškės, mėlynės... Jas galima valgyti pavieniui arba maišyti tarpusavyje. Svarbiausia nedėti cukraus į šias improvizuotas salotas!
- 4 grupė: grūdai
Tarp jų yra kukurūzai, grikiai, avižiniai dribsniai, quinoa, mung pupelės. Ir net ryžiai! Bet tik ruda arba raudona: baltoje yra per daug krakmolo ir angliavandenių. Be to, tinkama mityba vakarienei reiškia manų kruopų, žirnių, pupelių, miežių atsisakymą: jie yra per sunkūs valgyti prieš miegą.
- 5 grupė: kita
Tai apima tokius maisto produktus kaip medus, tofu sojos sūris, viso grūdo duona, riešutai, javų batonėliai, šviežios žolelės. Jie gali būti puikus priedas prie pagrindinio patiekalo – ne tik skanūs, bet ir sveiki.
Vanduo, žolelių arbatos, šviežiai spaustos sultys…
Sugalvojome, ką galite valgyti vakarienei. Kitas klausimas – ką gerti? Tiesą sakant, nėra daug galimybių. Visų pirma, jis yra grynas negazuotas geriamas vanduo. Būtina prižiūrėti normalus funkcionavimas kūną ir puikiai pašalina toksinus. Tačiau tūris turėtų būti ribotas: valandą prieš miegą geriau visiškai atsisakyti skysčio, o tris valandas prieš miegą galite išgerti 500 ml.
Kitas puikus būdas, bet nepakenk, - žolelių užpilai, nuovirai ir arbatos. Žinoma, ne visi! Gėrimus iš ramunėlių, melisų, rozmarinų, liepžiedžių, čiobrelių, levandų, šalavijų ir kitų raminamųjų augalų geriausia gerti prieš miegą.
Galite (bet ne dideliais kiekiais) sau leisti šviežiai spaustą vaisių sultys arba uogų sultys. Juose yra daug angliavandenių ir cukraus, kurie gali neigiamai paveikti figūrą.
Taigi per vakarienę galite leisti sau vieną standartinę stiklinę sulčių, o po to gerti tik vandenį arba žolelių arbatos.
Jei per dieną leidžiate sau kavą, kakavą, žaliąją ar stiprią arbatą, vakare tikrai turėtumėte atsisakyti išvardytų gėrimų. Faktas yra tas, kad jie turi tonizuojantį poveikį ir yra visiškai nereikalingi tiems, kurie ruošiasi eiti miegoti artimiausiomis valandomis. Idealiu atveju būtina su jais atsisveikinti galutinai ir neatšaukiamai.
Žinoma, sveika mityba reiškia visišką alkoholio draudimą – ne tik vakarienės metu, bet ir nepriklausomai nuo paros meto, taip pat darbo dienomis ar švenčių dienomis. Alkoholiniai gėrimai iš esmės yra nuodai, kurių jūsų organizmui jokiu būdu nereikia. Priešingu atveju visa tinkamos mitybos esmė bus sumažinta iki nulio.
Savaitės meniu
Siekiant maksimalaus aiškumo, išsamiai papasakosime, ką galite valgyti vakarais per savaitę ir tuo pačiu nenuobodžiauti nuo patiekalų monotonijos.
- Pirmadienis: daržovių sriuba su šviežiomis žolelėmis, viso grūdo duonos rieke, garuose kepti obuoliai, melisos arbata.
- antradienis: grikiai, pora moliūgų kotletų, laukinės kriaušės mazgas.
- Trečiadienis: daržovių troškinys, sauja riešutų (graikiniai riešutai, pušies riešutai, lazdyno riešutai), kukurūzų duona, puodelis žolelių arbatos.
- Ketvirtadienis: svogūnų sriuba, 2-3 bulviniai blynai be kiaušinių, dribsnių batonėlis, liepžiedžių arbata.
- Penktadienis: cukinijų troškinys, grikių duona, uogų sultys.
- Šeštadienis: quinoa košė su pora šaukštelių medaus, tofu sūris, ramunėlių arbata.
- sekmadienis: daržovių plovas, vaisių ir uogų salotos (mandarinai, avietės, braškės), limonadas namų ruoša be cukraus.
Valgydami tokį maistą galite pasiekti daugialypį efektą: užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi ir pasveikti nuo esamų, tapti gražesni ir jaunesni, atsikratyti blogas miegas ir stresas... Bet svarbiausia tinkamas maistas derinamas su tuo pačiu gyvenimo būdu. Tai yra, jokių cigarečių, alkoholio ir bemiegės naktys klubuose! Ir tada sulauksite rezultatų, kurie jus gerąja prasme nustebins.
Yra labai tikslus posakis: „Mes valgome, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume“. IN šiuolaikinė visuomenė yra stereotipas Sveikas maistas neskanu. Tačiau taip nėra. Iš Sveikas maistas galite gauti ir naudos, ir malonumo.
Pagrindinės klaidos elektros sistemoje
Subalansuota – ne tik liekna figūra. Odos būklė, darbas virškinimo trakto, širdies raumens funkcijai ir kraujagyslių švarai.
Pagrindinė mitybos problema šiuolaikiniai žmonės- laiko trūkumas. Dėl nuolatinio skubėjimo į darbą ir mokslus kasdienį meniu užpildo pusgaminiai, kepiniai, greito maisto produktai. rezultatas reguliarūs valgiai užkandinėse greitas maistas nutukimas, skrandžio ir žarnyno veiklos sutrikimai.
Pagrindinės mitybos klaidos pagal naujausius tyrimus mitybos specialistai:
- perteklinis paros kalorijų kiekis - žmonėms, kurių profesija nėra susijusi su sunkiu fiziniu darbu, dienos norma kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 2000
- nekontroliuojamas riebalų vartojimas - apie 50% gyventojų turi antsvorio, nes nereguliuoja riebalų suvartojimo (rafinuotame aliejuje kepti kiaušiniai, bulvės, žuvis, mėsa, taukai, salotų padažas su majonezu ar jau paruoštais padažais)
- skystų kalorijų – gydytojai jau seniai skambino pavojaus varpais per didelis naudojimas saldūs gazuoti gėrimai, kuriuose yra be galo daug cukraus; į kaloringus gėrimus taip pat įeina alkoholis, kuris papildomai žadina apetitą, verčia suvartoti daugiau maisto
- tris kartus per dieną - skrandis nėra skirtas didelėms maisto porcijoms, o ilgi intervalai tarp valgymų sukelia tulžies stagnaciją
- konditerijos gaminių perteklius
- netinkamas maisto apdorojimas – gruzdinimas griauna naudingų savybių produktų pridedant riebalų perteklius ir kancerogenų
Žmonės pamiršta, kad su amžiumi valgymų turėtų mažėti, nes sulėtėja medžiagų apykaita ir daug sunkiau išleisti gaunamas kalorijas.
IN dienos meniu turėtų būti teisingas santykis baltymų, riebalų ir. Tai yra pagrindinė taisyklė sveika mityba. Pusiausvyrai nustatyti galioja „lėkštės taisyklė“: ji mintyse padalinta į tris dalis, iš kurių pusę raciono užima daržovės ir žolelės, 25 proc. kompleksiniai angliavandeniai(grūdai, ankštiniai augalai), baltyminiams produktams lieka 25 proc.
Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės:
- Per dieną turėtų būti 3-4 pagrindiniai valgymai ir 2 popietiniai užkandžiai (užkandžiai).
- Pusryčiams ir pietums reikėtų suvartoti 75 % maisto, vakarienei – 25 %.
- Patartina maistą paskirstyti tuo pačiu metu.
- Maistas neturėtų būti per karštas ar šaltas, rekomenduojama temperatūros režimas: nuo 50 iki 10 °, kitaip galite užsidirbti rėmens.
- Nereikia ryti maisto gabalėliais: kuo kruopščiau maistas kramtomas, tuo geriau jis bus prisotintas seilių, todėl produktai lengviau pasisavinami skrandyje ir viršutiniai skyriaižarnynas.
- Jūs negalite praleisti pusryčių. Patartina valgyti ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. , silpnumas, nuovargis – visa tai praleistų pusryčių pasekmė.
- Pakankamas vandens suvartojimas. 1,5 litro vandens, atsižvelgiant į vaisiuose ir sriubose esantį skystį, yra minimali norma per dieną.
- Paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą. Tobulas variantas: daržovės + žuvis, daržovės + liesa mėsa.
- Druskos ir cukraus apribojimas. Sumažinus druskos suvartojimą, organizmas atsikrato skysčių perteklius, išnyksta patinimas, pagerėja širdies darbas. Druskos norma - 1 šaukštelis, cukrus - 6 šaukšteliai. (įskaitant druską ir cukrų, kurie jau yra maisto produktuose).
- Verta teikti pirmenybę augaliniai riebalai o ne gyvūnai.
- Nepamirškite privalumų sezoniniai produktai: Žemuogės gruodį vargu ar prisotins organizmo.
Taip pat skaitykite:
Virti, kepti, troškinti patiekalai atneš didžiausią naudą organizmui.
Sveikų pusryčių variantai
Liūdnai pagarsėjusiais sumuštiniais ir kava negalima vadinti sveiki pusryčiai. Greituosius angliavandenius organizmas suvirškina akimirksniu ir po pusvalandžio žmogus vėl norės valgyti.
Tarp visų pusryčių variantų lyderis yra košė:
- avižiniai dribsniai su pienu ir vaisiais
- grikių košė su virta arba kepta mėsa su daržovėmis
- kukurūzų košė su džiovintais vaisiais
- ryžiai su troškintomis daržovėmis
- sorų pieno košė su medumi ir moliūgu
Kitas populiarus ir naudingas produktas pusryčiams: . Idealus mažo kaloringumo baltymų šaltinis, derinamas su miltuota duona grubus šlifavimas ir skrudintų ar troškintų daržovių. Galimybės:
- Omletas su sūriu
- kiaušinienė su pomidorais
- omletas su grybais
- Kiaušinienė
- kietai virti kiaušiniai su skrebučiais
- bulvėse ar pomidoruose keptas kiaušinis
Naujausias kulinarinis išradimas, apjungiantis avižinių dribsnių ir kiaušinių naudą: avižinis blynas. yra labai populiarus tarp norinčių sulieknėti: 2 kiaušiniai sumaišomi su 2 valg. l. avižiniai dribsniai, įpilkite 30 ml pieno, pagal skonį druskos, pipirų. Gerai išplaktas mišinys kepamas nepridegančioje keptuvėje arba įprastoje keptuvėje, įpylus minimaliai aliejaus. Įdarui naudokite: varškė, sūris, bananas, daržovės, džiovinti vaisiai, liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena).
Sveiki pusryčiai yra:
- syrniki
- kukuliai su varške
- blynai iš daržovių (cukinijos, morkos, moliūgai)
- varškės troškinys
- sumuštiniai iš viso grūdo duonos su virta mėsa ir žolelėmis
- su varške ir razinomis orkaitėje
Iš gėrimų geriau gerti žaliąją arbatą, kompotą iš vaisių ir uogų, šviežiai spaustas sultis. Patartina nepersistengti su kava: ne daugiau kaip 3 puodelius per dieną, įpylus pieno (kad neišsiplautų kalcis).
Sveiko maisto pavyzdžiai
Tarp valgymų turi praeiti mažiausiai 3 valandos. Pietūs yra pats problemiškiausias valgis, nes dauguma žmonių tam neturi pakankamai laiko. Bandelės, sausainiai ir pyragai sėdimą darbą dirbančiam darbuotojui sukels virškinimo trakto problemų ir nutukimo. Pietūs darbe:
- muslis su pienu arba jogurtu. Čia yra spąstas: paruoštuose musliuose paprastai yra daug cukraus ir konservantų, todėl prieš perkant reikia ištirti produkto sudėtį
- sezoninių daržovių salotos
- rauginto pieno produktai: kefyras, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis
- striukės bulvės
- Lavašo suktinukai su vištiena ir žolelėmis
Taip pat skaitykite:
Pratimai atsigauti po insulto: atlikimo taisyklės
Dėl visiško tinkama vakarienė vien muslio, žinoma, neužteks. Pietums patartina ruošti karštą patiekalą (sriubą, barščius), daržovių salotas ir mėsą. Tačiau sriubos naudingos ne visiems: jos nerekomenduojamos sergant pepsine ar dvylikapirštės žarnos opa, nes didina rūgštingumą.
Savaitgaliais puikiai derinamos mūsų mentalitetui pažįstamos vakarienės: savaitės receptai
- grikių, perlinių kruopų, ryžių sriuba vištienos sultinyje
- barščiai ant liesos kiaulienos arba jautienos sultinio
- marinuoti agurkai
- grybų sriuba arba su pupelėmis
- bulvių košė, vištienos plovas
- troškintos bulvės su mėsa
- kepta žuvis su sūriu
- daržovių troškiniai
- kietųjų kviečių makaronai
- kepta vištienos filė su daržovėmis orkaitėje
- pupelės su pomidorais sojos padaže
Desertui galite leisti sveikus saldumynus: marmeladą, zefyrus, zefyrus, juodąjį šokoladą (žinoma, protingomis priemonėmis).
Sveika vakarienė: pasirinkimai
Sveika vakarienė turi turėti maksimalią naudą ir minimalų kalorijų kiekį. Naktį nerekomenduojama valgyti javų (išskyrus grikius): jie ilgai skilinėja, gali sukelti sunkumą skrandyje. Tačiau taip pat neverta vakarieniauti vien tik su kefyru: pasninkas išprovokuoja per didelę skrandžio sulčių ir tulžies gamybą, o tai neigiamai veikia Virškinimo sistema, iki opos ar gastrito susidarymo.
Didžiausią naudą vakarienei duos šie patiekalai:
- daržovių ar bulvių tyrės
- daržovių troškinys su sūriu
- kepti makaronai liesa mėsa paukščiai
- nelupti rudieji ryžiai su jūros gėrybėmis
- daržovių troškinys iš sezoninių daržovių (kopūstų, cukinijų, svogūnų, morkų)
- zanda, menkė, pollock, tunas, folijoje keptas karpis
- triušiena orkaitėje daržovių salotos pagardinta augaliniu aliejumi
- moliūgų užkepėlė su varške
- omletas su žolelėmis ir pomidorais
- spagečiai ir cezario salotos
- lazanija su daržovėmis arba malta vištiena arba kalakutiena
Į vakarienei ruošiamus patiekalus pravartu dėti aštrių prieskonių: jie stimuliuoja, greitina medžiagų apykaitą ir maisto skaidymą. Salotos puikiai tinka vakarienei: vasarą pomidorų, agurkų, paprika, žiemą - iš virtų burokėlių su džiovintomis slyvomis, morkų su riešutais, šviežių ir raugintų kopūstų.
Sveikam salotų padažui geriau naudoti alyvuogių aliejus, neriebi grietinė arba nearomatizuotas jogurtas. Desertui galite gaminti kokteilius su uogomis, varškės kepinius su vaisiais ar uogomis.
Prieš miegą leidžiama išgerti žaliosios arbatos su medumi arba stikline kefyro: tokie gėrimai bus tik į naudą organizmui.
Idealus laikas nedideliam popietiniam užkandžiui: 1,5 valandos po pusryčių ir pora valandų prieš vakarienę. Patartina valgyti mitybos produktas bet maža suma. Tinkami užkandžių variantai:
- . Naudojant riešutus, svarbiausia nepersistengti su jų kiekiu. Tai kaloringas produktas su prisotintu riebalų rūgštys, naudingųjų sąraše yra: graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pistacijos. Pirmenybė teikiama nesūdytiems riešutams.
- . Alternatyva saldainiams ir puiki atgaiva protui. Be to, džiovinti vaisiai išsprendžia virškinamojo trakto problemas: džiovinti abrikosai ir slyvos padeda užkietėjus viduriams. Kaip užkandis tinka džiovinti bananai ir obuoliai, razinos ir figos.
- Vaisiai ir uogos. Obuoliai ir vynuogės geriausias variantas kad numalšintum savo alkį. Jie žadina apetitą, sukeldami intensyvų skrandžio sulčių gamybą. Daugiau naudos atsinešti bananų, aviečių, kriaušių, persikų, apelsinų, greipfrutų.
- Sūris. Puikus pasirinkimas užkandžiui, ypač sūrių iki 15% riebumo: brynza arba Adyghe.
- Sumuštiniai. Taip, sumuštiniai gali būti naudingi. Apetitą patenkins grūdų kepalas ar biskvitas su virtos vištienos filė gabalėliu, pomidoro skiltele, salotos lapeliu ir sūrio gabalėliu. Kitas variantas: saldus sumuštinis (ruginė duona su obuolių zefyru).
- Alyvuogės. Labai neįprasta, bet teisingas užkandis. Juose yra medžiagų, kurios užkerta kelią skrandžio opoms, kovoja su antsvorio ir raukšles.