Jak spać i dobrze się wyspać. Jak szybko zasnąć, jeśli nie możesz zasnąć

normalny sen- klucz do udanego dnia, owocnej pracy i dobrego samopoczucia.

Jednak nie każdy może pochwalić się tym, że zasypia od razu po dotknięciu poduszki, śpi spokojnie całą noc, a rano budzi się wypoczęty. Współczesny rytm życia często odbiera nam samą możliwość pełnego relaksu nocą, a to negatywnie wpływa na całą naszą egzystencję.

Jeśli jednak zastosujesz się do pewnych zasad, możesz zmienić ten trend. A dzisiaj podzielimy się z Tobą sekretami, które pomogą Ci szybko zasnąć i dobrze się wyspać.

1. Ciemność i cisza

Wiele osób przyzwyczajonych jest do kładzenia się spać z włączonym telewizorem, wydaje im się, że cichy dźwięk i delikatne migotanie ekranu działają na nie kojąco. Jednak w rzeczywistości tak nie jest. Dopóki te czynniki są obecne obok śpiącej osoby, mózg kontynuuje pracę i trawi informacje, które do niego wchodzą, nawet jeśli sam nie jesteś tego świadomy.

Ponadto produkcja melatoniny (regulatora rytmów okołodobowych i niepełnoetatowych - „hormon radości” ) występuje dokładnie podczas snu nocnego, ale przy zakłóceniach dźwiękowych i świetlnych maleje, a czasem całkowicie zatrzymuje się, dlatego budzisz się w „załamanym” stanie. Twoje ciało po prostu nie „ładuje się” z dnia na dzień.

Wprowadź zasadę, że kładziesz się spać o godz totalna ciemność i ciszy, wyjmij z sypialni nawet zegary ze świecącą tarczą i te, które głośno tykają, a jeśli w oknie świeci latarnia, to kup zasłony zaciemniające. Ponadto od obce dźwięki pomoże pozbyć się zatyczek do uszu, a jeśli nie ma sposobu, aby się przed nimi zablokować świat zewnętrzny zasłony, a potem weź maskę do spania.

2. Świeże powietrze

Duszne i słabo wentylowane pomieszczenia również nie przyczyniają się szybkie zasypianie. Za poprawne i dobry sen zdecydowanie potrzebujemy świeżego powietrza. Kontrast pomiędzy chłodem panującym w pokoju a ciepłem, jakie daje własny koc, tworzy komfort cielesny niezbędny do tego, aby mózg mógł włączyć komendę: „wyłącz światło!”.

Pamiętaj, aby przewietrzyć sypialnię przed pójściem spać, a jeśli to możliwe, nie zamykaj okna (okna) na noc. Jeśli przeszkadzają Ci odgłosy z ulicy lub mieszkasz w okolicy, gdzie możesz „widzieć, a nawet poczuć” powietrze, zamontuj plastikowe okna i klimatyzator z funkcją ozonowania. Pamiętaj, że temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz, nie powinna przekraczać 18 stopni. Umożliwi to nie tylko Tobie szybko zasnąć ale także obudzić się bez bólu głowy.

3. Brak dodatkowych substancji drażniących

Często sami obniżamy program pełnego snu, „ładując się” wieczorem niepotrzebnymi, a nawet szkodliwymi bodźcami. Wydaje się, że brakuje nam własnych doświadczeń i negatywne emocje, a my z wytrwałością godni najlepszy użytek, przed pójściem spać oglądamy wiadomości, programy sportowe, krwawych detektywów i Przerażenie . Staje się to dodatkowym obciążeniem odpowiednio dla układu nerwowego, przez co jeszcze trudniej jest się zrelaksować niż tuż po dniu pracy.

Odmawiaj wieczornego oglądania programów informacyjnych, transmisji konkursów i filmów o agresywnej tematyce. Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, co działo się na świecie w ciągu dnia, to uzyskaj tę informację nie później niż 2 godziny przed snem, a wszystkie artystyczne „horrory” i mecze obejrzyj w weekend. W nocy najlepiej albo całkowicie zrezygnować z oglądania telewizji, albo wybrać coś spokojnego i pozytywnego.

4. Odmowa używek

Kawa, mocna herbata (w tym zielona), alkohol, pikantne potrawy, soki z niektórych owoców i jagód (winogron, aronia, granat, morela) - wszystkie te produkty są również dodatkowymi patogenami, które nie pozwalają odpocząć układowi nerwowemu. Dlatego dla dobrego snu zaleca się kompetentne podejście do wyboru wieczornego menu.

Tak jak natura wyznaczyła przestrzeń czasową na dzień i noc, tak samo ludzka aktywność pociąga za sobą zmianę aktywnego spędzania czasu wolnego i rekreacji. Co więcej, czasami mogą one być prawie równe w czasie trwania. W końcu nie bez powodu panuje opinia, potwierdzona licznymi badaniami w tej dziedzinie, że we śnie spędzamy prawie połowę życia. Każdy chce szybko zasnąć i dobrze i spokojnie spać, ale nie zawsze go na to stać. Jak sprawić, by sen był przyjemny i zdrowy? Odpowiedzmy na te pytania.

Sen jest niezbędny nasze ciało

We śnie przywracana jest równowaga sił, normalizowana jest praca wszystkich głównych układów organizmu, a nawet leczenie dolegliwości. Najbardziej banalnym potwierdzeniem może być Twoje odbicie w lustrze po zaśnięciu. Jeśli to wystarczyło i wyciekło normalne warunki(tj. wygodną pozycję ciała, brak jakichkolwiek czynników drażniących itp.), wtedy będzie cieszyć zdrowym blaskiem oczu, przyjemną cerą i dobrym humorem. W przeciwnym razie spojrzy na ciebie osoba o szarej skórze, wymarłym spojrzeniu i wynędzniałej twarzy. Zazwyczaj, wyraźne znaki brak snu można nazwać sińcami i workami pod oczami, chroniczne zmęczenie i drażliwość. To wszystko prowadzi do spowolnienia procesów regeneracyjnych i przemiany materii, czyli szybciej się starzejemy, co objawia się nie tylko naszym wyglądem (zła cera, opuchnięcia, wczesne zmarszczki itp.), ale także stan wewnętrzny organizm. Chroniczny brak snu zwykle prowadzi do rozwoju stany depresyjne i awaria wszystkich głównych systemów życiowych. Jednak wiele osób ma pytanie, co tu jest takiego trudnego - zgasiło światło, położyło się do łóżka i zasnęło. Teoretycznie tak jest, ale w praktyce nie każdemu udaje się to tak łatwo. Ponad jedna czwarta światowej populacji codziennie boryka się z problemami ze snem. Na badanie tego problemu przeznaczono wiele środków budżetowych wielu krajów. Istnieje nawet specjalny dział poświęcony rozwojowi „higieny snu”, czyli podstawowych zasad normalizacji przejścia tego naturalny proces tych, którzy ponieśli oczywistą porażkę. Wśród czynników leżących u podstaw tego problemu można przypisać stres, czynnik zmiany związane z wiekiem i niewłaściwy tryb.

stres i sen

Stres stał się już dla wielu normą życia, wszędzie trzeba być na czas, mieć wszystko pod kontrolą, przemyśleć, obliczyć. To utrzymuje nasze ciało w ciągłym napięciu, szczególnie w odniesieniu do aktywności mózgu. Ponieważ nawet w momencie, gdy ciało po prostu wyłącza się z wyczerpania, mózg nadal aktywnie działa. Dlatego takie osoby często cierpią na fragmentaryczny sen, kiedy wybudzanie następuje w różnych fazach snu i w efekcie nawet po spędzeniu nocy w łóżku czujesz się przytłoczony i zmęczony. Wiele osób zna ten stan, kiedy po całym dniu wrażeń sen po prostu ucieka jak nieśmiała łania, a ty po prostu leżysz i nie śpisz przez całą noc. Czasami nawet tabletki nasenne nie są w stanie pomóc. Jak pokazano najnowsze badania prowadzonych zarówno przez zachodnich, jak i krajowych Instytuty badawcze Stresujący stan może pojawić się nawet tuż przed snem, kiedy po prostu nie myślimy nawet o jego niebezpieczeństwie. Po prostu wokół nas jest zbyt wiele tak zwanych „czynników ryzyka”. Jeden z najważniejszych z nich można nazwać prostym telewizorem. Wyniki badań pokazują, że półgodzinne oglądanie wiadomości lub nawet standardowego filmu fabularnego wystarczy, aby mózg się nie odprężył i nie wyłączył. Z drugiej strony złe wieści mogą łatwo wyprzedzić stresujący stan. Ten sam efekt i od ciągłej rozrywki przed monitorem komputera, zwłaszcza dla zabawek lub w Internecie. Niektórzy się z tym nie zgodzą, zapewniając, że nieustannie zasypiają pod monotonnym szumem telewizora. Ale to nie jest wskaźnik, ponieważ taki sen nie może być wysokiej jakości. Takie czynniki drażniące można również przypisać niewłaściwemu oświetleniu, a raczej niewystarczającemu zaciemnieniu. Udowodniłem to ludzki mózg może odpocząć tylko w ciemności i tylko w nocy ciemny czas dnia jest aktywna praca nad odmłodzeniem organizmu, nawet pełny sen dzień nie jest w stanie zastąpić nocy. Naukowcy wciąż nie potrafią wyjaśnić tego zjawiska. Najwyraźniej całość tkwi w genetycznie zakorzenionym schemacie, zgodnie z którym człowiek nocą odpoczywa, a w dzień pracuje. Kolejną ważną przeszkodą w zasypianiu, stworzoną przez samą osobę, można nazwać późnym posiłkiem przed snem. W tym samym czasie bezpośrednie sygnały trafiają do mózgu, wydając polecenie aktywacji. układ trawienny. A podczas gdy ciało aktywnie przetwarza jedzenie, nie będziesz w stanie zasnąć. Zwłaszcza duże problemy występują po spożyciu tłustych, pikantnych i słonych potraw świetna treść wiewiórka.

Nie należy o tym zapominać czynnik wieku. Każdy zna problem starszych ludzi ze snem. Przestaje być głęboka i starsi ludzie potrafią się obudzić z niemal każdego szelestu. Budząc się w środku nocy, bardzo trudno jest im ponownie zasnąć.

Sytuacja może się pogorszyć bez tego produkty szkodliwe: kofeina, alkohol i papierosy. Nawet jeśli po kolejnej setce i papierosie poczujesz się senny, to tylko przez pierwsze trzy godziny, potem, gdy zostaną usunięte z organizmu, sygnał pobudzenia z pewnością dotrze do mózgu i cię obudzi. Ponadto udowodniono, że przebudzeniu palaczy i pijących zwykle towarzyszy ból głowy, stan zmęczenia i osłabienia.

Jak szybko zasnąć i spać spokojnie w nocy?

Tak więc, aby sen był pełny i służył zdrowiu, należy przeanalizować swoją codzienną rutynę i przestrzegać kilku prostych zasad.

Przyzwyczaj się do „rytuału snu”. Z reguły wystarczy na to pół godziny. Może już to masz. Na przykład przed pójściem spać codziennie ciepły prysznic lub czasami ciepłą kąpiel, być może z relaksującymi ekstraktami ziołowymi (melisa, lawenda itp.). Zawiera również rytuał oczyszczający. Jama ustna i skóry. Nawiasem mówiąc, jak pokazują badania, w procesie oczyszczania skóry i nakładania kremu na noc następuje bezpośredni lekki masaż kojący. Ten sam efekt wzmacnia czesanie włosów. W tym samym czasie złapane są „dwie pieczenie na jednym ogniu”: następuje odlot i jednocześnie uspokaja się system nerwowy.
Przygotuj swoją sypialnię do snu. Dobrze przewietrzyć pomieszczenie. Według badań lepiej śpi się w pomieszczeniu, w którym temperatura nie przekracza 18 stopni. Wyłączyć coś jasne światło i urządzeń, takich jak telewizor, komputer lub radio. Lepiej czytać spokojną literaturę przed pójściem spać. Połóż przyjemną bawełnianą pościel, która oddycha, zmień miękki materac i poduszkę na bardziej gęste i elastyczne.
Staraj się nie jeść ciężko tuż przed snem. Idealnie, ostatni posiłek powinien być nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli twój apetyt jest po prostu szalony, możesz wypić szklankę ciepłego mleka lub na przykład zjeść płatki owsiane lub niskotłuszczowe tłuczone ziemniaki. Ponadto doskonale zaspokaja głód i jest uznawany za naturalny. hipnotyczny produkt taki jak banan jest bogaty w melatoninę i magnez, który pomaga organizmowi się zrelaksować.
Jeśli to możliwe, spróbuj wybrać się na spacer na świeżym powietrzu na półtorej do dwóch godzin przed snem lub przynajmniej weź głęboki oddech przy otwartym oknie.
W przypadku zwiększonego obciążenia nerwowego spróbuj trochę wypić kojący wywar, na przykład z rumianku, melisy czy mięty.
Ustaw tryb, tj. idź spać i wstań określony czas. Najbardziej odpowiedni dla pełnego snu jest przedział między 22. a 6. godziną. Dla optymalna wydajność mózg i całe ciało, ważne jest, aby spędzić co najmniej 7 godzin we śnie.

W Lekarze od dawna zauważają fakt, że prawie wszystkie problemy zdrowotne są bezpośrednio lub pośrednio związane ze stanem układu nerwowego. Lepszego niż środek do utrzymania go w doskonałej kondycji, niż zdrowy sen, jeszcze nie wynaleziono.

Co pić przed snem, żeby lepiej spać, to bolesne pytanie dla osób cierpiących na bezsenność. Lekarze w ogóle nie zalecają picia przed pójściem spać: jeśli jesteś spragniony, możesz wypić sto pięćdziesiąt mililitrów wody, w przeciwnym razie będziesz musiał obudzić się w środku nocy, aby pójść do toalety i rano kontemplować w lustrze opuchniętą twarz z siniakami pod oczami. Jednak dla tych, którzy nie mogą zasnąć z powodu nawyku picia czegoś, torturowanie się nie jest konieczne: wystarczy ugotować właściwy napój.

Niepożądane jest picie tabletek nasennych. Działają dobrze przez kilka pierwszych dni, ale potem stają się bezużyteczne: organizm przyzwyczaja się, konieczne jest zwiększenie dawek, a to prowadzi do pojawienia się skutki uboczne. Praktycznie nie ma leków bez skutków ubocznych.

Aby zasnąć, należy dostarczyć odpowiednią ilość pierwiastków, które korzystnie wpływają na sen.

Obejmują one:

tryptofan;
teanina;
apigenina;
potas i magnez;
Witaminy z grupy B.

Tryptofan produkuje melatoninę, która reguluje rytmy okołodobowe. Zwykle ten senny hormon jest wytwarzany wraz z nadejściem ciemności, ale jasny sztuczne światło, osłabiony reżim i stosowanie kofeiny zakłócają jego wygląd.

Teanina to aminokwas, który łagodzi stres. podniecenie i zły humor są głównymi sprzymierzeńcami bezsenności, a teanina aktywnie im przeciwdziała, przynosząc spokój.

Apigenina to flawonoid rumianku, który pomaga układowi nerwowemu radzić sobie z rozdrażnieniem, depresją i przepracowaniem.

Potas i magnez rozluźniają mięśnie. Te minerały są dobre dla serca, najciężej pracującego i niespokojnego mięśnia w ciele.

Witaminy z grupy B uspokajają i uspokajają przy przestrzeganiu diety i codziennej rutyny, ale trudno zasnąć – przyczyną może być ich niedobór.

Co zatem pić zamiast tabletek nasennych? Nalewki, koktajle i herbaty zawierające te substancje.

Ludowe i oficjalna medycyna zgadzają się co do przydatności ziół parzonych dla Dobranoc.

Najbardziej popularny:

Rumianek jest jednym z najlepsze środki spać w nocy. Ona może być prawdziwym ratunkiem.

Rumiankowa herbata znany od czasów starożytnych jako doskonały środek uspokajający. pijący piją tych uroczych kwiatów śpi głęboko i spokojnie. Wystarczy zalać jedną lub dwie łyżeczki suszonych kwiatów wrzącą wodą, zaparzyć, przecedzić, a następnie wypić, aby się zrelaksować i dobrze wypocząć. Najważniejsze, że przed zaśnięciem pozostały co najmniej dwie godziny, w przeciwnym razie będziesz musiał wstać, aby pójść do toalety.

Lawenda to druga rzecz, którą możesz pić po rumianku, a nawet lepiej, jeśli pójdziesz z nią. Przedstawiona zostanie łyżeczka kolekcji lawendy z taką samą ilością kwiatostanów rumianku zaparzoną wrzątkiem dobry humor i spokój. Rano na pewno nie będziesz potrzebować wymarzonej książki do rozszyfrowania koszmarów - po prostu nie będą istnieć. Łyżka miodu dodana do naparu sprawi, że sen będzie słodszy.

Możesz pić melisę przed pójściem spać. W smaku przypomina cytrynę i miętę, a kilka parzonych gałązek łagodzi problemy ze snem od średniowiecza. Niepokój minie po kilku łykach, zwłaszcza jeśli posmakujesz nalewkę miodem.

Napary ziołowe częściowo odpowiedział na pytanie, czy można się czegoś napić przed pójściem spać. Teraz zastanówmy się, dlaczego nie możesz pić herbaty ani kawy.

Z pewnością nie zaśniesz po filiżance herbaty, nawet zielonej, a tym bardziej po kawie. Wszystko przez kofeinę.

Kofeina jest przydatna tylko rano. Ożywia, sprzyja koncentracji, poprawia nastrój, ale wieczorem wręcz przeciwnie, ważne jest, aby się zrelaksować i wyciszyć. Czy pijesz czarną herbatę lub kawę do obiadu? Bezsenność gwarantowana.

Czy mogę wypić łyk alkoholu przed snem? Zdecydowanie nie polecam. Wyjątkiem jest lekkie wino lub piwo, ale ważne jest, aby nie przekraczać stu pięćdziesięciu mililitrów, w przeciwnym razie nerki będą cierpieć, pęcherz moczowy, układ nerwowy i codzienność.

O wiele bardziej przydatne następujące produkty:

Sok wiśniowy;
mleko;
koktajl bananowy;
woda kokosowa;
mleko migdałowe;
Jogurt.

Pij świeżo wyciśnięty sok wiśniowy na pół godziny przed pójściem spać - a sny będą jasne, a przebudzenie radosne. Ciepłe mleko, aromatyzowane miodem, gałką muszkatołową lub kruszonymi migdałami, najlepiej wpłynie na zasypianie dzięki tryptofanowi. Dwie lub trzy łyżki jogurtu na czterdzieści pięć minut przed pójściem spać zapewnią łatwe zasypianie i przyjemne przebudzenie.

Koktajle bananowe są bogate w magnez i potas, wypij szklankę smoothie na godzinę przed pójściem spać - i śpij jak niemowlę. Podobny efekt uzyskasz pijąc woda kokosowa: ma również te same minerały.

Zatem ci, którzy piją napary z rumianku lub lepiej miodowo-mleczne koktajle, zawsze wiedzą, co odpowiedzieć na pytanie, co pić przed snem, żeby lepiej spać. Najważniejsze jest monitorowanie swojego samopoczucia, unikanie alergii i właściwe podejście do zdrowia i codziennej rutyny.

Czy masz problemy ze snem? Ciągły brak snu może zaszkodzić twojemu zdrowiu fizycznemu i emocjonalnemu. Sen jest istotnym źródłem siły i energii, jednocześnie malując w umyśle kolorowe obrazy. Przeczytaj poradnik, jak mieć zdrowy i dobry sen.

Kroki

Stwórz codzienną rutynę

Ustaw godzinę snu i pobudkę. Dla każdego dnia tygodnia (również w weekendy) ustal najlepszy czas na pójście spać i pobudkę. Zapamietaj to optymalny czas sen - 8 godzin. Jeśli planujesz iść spać o 23:00, zrób to o 23:00, nie później.

Trzymaj się ustalonego harmonogramu. Tak więc, jeśli zdecydujesz się wstać o 7, to aby mieć 8 godzin snu, musisz położyć się spać o 11. Odwołaj wszystkie nocne zajęcia przez następne dwa tygodnie. Ty musieć kładź się spać i wstawaj o wyznaczonej porze. Tylko w ten sposób można zapewnić sobie dobry sen.

Weekendy wliczone. Jeśli przez dwa dni z rzędu wstajesz o 10 zamiast o 7, to w poniedziałek nie będziesz czuł się czujny i wypoczęty wstając o 7. Znowu – dopóki nie stanie się to nawykiem. Później możesz trochę zmienić swój harmonogram.

Spać w ciągu dnia. Chodzenie spać o 11 i budzenie się o 7 może zdarzyć się tylko w idealnym świecie, ale twoje życie jest pełne zmian, przyjaciół, dzieci i innych rzeczy, które mogą zakłócić twój harmonogram. Dlatego, gdy chcesz się zdrzemnąć, pozbyć się senności - zdrzemnij się. Ale nie śpij zbyt długo! Inaczej nie będziesz mógł spać całą noc.
- Lepiej zdrzemnąć się w ciągu dnia, niż spać dłużej rano. Ponownie, to wszystko mieści się w twoim harmonogramie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, prześpij się rano. Następnie wróć do normalnego trybu.
Określ swój naturalny wzorzec snu. Możesz wstać i położyć się do łóżka o dowolnej porze i spać przynajmniej do wieczora, chyba że do tego doprowadzi złe konsekwencje. Nie nastawiaj budzika przez dwa tygodnie i nie kładź się spać, kiedy jesteś zmęczony (ale codziennie mniej więcej o tej samej porze). O której godzinie najlepiej zasypiasz i wstajesz?
- Każda osoba ma swoją rutynę. Po tygodniu lub dwóch może się okazać, że najlepszy czas na pobudkę to 8 (lub 9, 10). Jeśli masz taką możliwość, podążaj za swoim naturalnym wzorcem snu. To jedyny, który najbardziej Ci odpowiada!
Zrób coś przed snem. Innym sposobem na przygotowanie organizmu do snu jest wykonywanie tych samych czynności każdego dnia przed snem, aby się zrelaksować. Spróbuj różnych aktywności – co najbardziej Cię relaksuje?
- Zaakceptować gorąca kąpiel. Dodaj nie orzeźwiające, ale kojące aromaty.
- Słuchaj spokojnej muzyki. Pomoże Ci również zagłuszyć irytujący hałas miasta!
- Czytaj przy miękkim oświetleniu. Światło jest przeciwwskazane przed snem, ale jeśli nie jest jasne, ma swoje miejsce. Czytanie stopniowo wprowadza cię w fazę snu (oczywiście czytanie odpowiedniej książki).
- Rozgrzać się. Aktywność fizyczna jest dobra o każdej porze dnia, ale szczególnie przed snem. Wykonuj ćwiczenia powoli i tylko te, które możesz wykonać z łatwością.
- Zajmij się prostym hobby. Każda czynność, która cię uspokaja i którą możesz wykonywać siedząc w wygodnym fotelu, wystarczy.
Używaj łóżka tylko do spania. Praca w łóżku łamie logikę w twoim mózgu – czy łóżko służy do spania czy do pracy? Upewnij się, że używasz rzeczy w tym samym celu. Wszystko inne rób gdzie indziej. Niech twoje łóżko będzie tylko do spania.

Utrzymuj dobre nawyki przez cały dzień
1. Nie pij kofeiny. Możesz pomyśleć, że wypicie szklanki napoju gazowanego podczas lunchu nie wpłynie na twój sen, ale tak nie jest. Kofeina może pozostawać w organizmie nawet do dwunastu godzin. Oznacza to, że nie należy go spożywać w porze lunchu. Ale rano nadal możesz zadowolić się filiżanką kawy.
  - Używać duża liczba cukier również nie będzie miał pozytywnego wpływu na sen. Nawet jeśli nie pijesz napojów gazowanych, powstrzymaj się od zbyt słodkich napojów.
2. Rzuć palenie. Nie mówiąc już o wielu innych oczywiste powody dlaczego warto to robić, nikotyna negatywnie wpływa na sen w szczególności dlatego, że jest środkiem pobudzającym. Co więcej, możesz obudzić się w środku nocy z silną chęcią zapalenia papierosa. To oczywiście źle wpływa na sen.
  
  Uzyskaj wystarczającą ilość światła przez cały dzień. Możesz zjeść obiad na świeżym powietrzu lub odsłonić wszystkie zasłony w mieszkaniu - postaraj się, aby Twój mózg był pobudzony wystarczającoświatło przez cały dzień. Słońce jest naturalnym sygnałem, że czas się obudzić. Ten dobra motywacjażeby się nie rozleniwić i np. wyjść wcześnie rano z psem na spacer.
  
  Ćwiczyć. Nie oznacza to, że musisz zostać olimpijczykiem – 30 minut ćwiczeń aerobowych pozytywnie wpłynie na Twój sen. Podziel je na kilka podejść zgodnie z harmonogramem; przyda się i tak.
  
  Nie jedz dużo na obiad. Kiedy idziesz spać, nie musisz być głodny ani głodny pełny brzuch- w każdym z tych przypadków obudzisz się w nocy. Należy to wziąć pod uwagę, jeśli masz późny obiad. W takim przypadku możesz iść spać później, ale zakłóci to Twój harmonogram.
  - wysokokaloryczny, tłuste jedzenie trudniejsze do strawienia w żołądku. Im cięższe jedzenie, tym trudniej zasnąć, ponieważ żołądek będzie musiał pracować, aby je strawić. Unikać ostre jedzenie- zgaga jest tak samo nieprzyjemna w nocy jak w ciągu dnia.
3. Unikać stresu. Jeśli w ciągu dnia jesteś sfrustrowany, poirytowany lub zdenerwowany, to te uczucia pozostaną z tobą w nocy. Jeśli nie sypiasz dobrze, być może to jest powód? Jak to może zostać naprawione?
  
  Skontaktuj się z lekarzem. Istnieje wiele problemów związanych z brakiem snu i nie zawsze można je od razu zidentyfikować. Jeśli ustaliłeś schemat i postępujesz zgodnie z powyższymi wskazówkami, ale nadal nie śpisz dobrze, powinieneś skontaktować się z lekarzem.
Przygotuj się do snu
1. Nie używaj elektroniki przed snem. Im więcej czasu spędzasz przed telewizorem, tabletem lub smartfonem, tym częściej Twój mózg myśli „Czekaj, czy ten dzień jeszcze trwa?”. Odłóż urządzenia na dwie do trzech godzin przed snem. Twoje ciało musi przejść w tryb uśpienia, a te rzeczy przeszkadzają.
  - Jeśli czytasz przed snem, nie rób tego dalej urządzenie elektroniczne. Twoja lampka nocna powinna wystarczyć do przeczytania książki, a elektroniczne podświetlenie tylko pogorszy sprawę.

1. W ciągu dnia wietrz pomieszczenie, w którym śpisz; odsłoń zasłony, niech światło słoneczne dezynfekuj powietrze, którym oddychasz.

2. Cichy, ciemny pokój zapewnia głęboki, spokojny sen.

3. spać z Otwórz okno. jony świeże powietrze korzystny wpływ na sen REM.

4. Usiądź wygodnie. Nic nie powinno Ci przeszkadzać, powinieneś czuć się komfortowo.

Czas. Na początku nocy wzrasta poziom hormonu wzrostu we krwi. Przyczynia się głęboki sen i odmłodzenie organizmu. Bliżej rana spada jego stężenie we krwi, a jednocześnie zawartość kortyzolu, hormonu stymulującego ważne procesy metaboliczne w organizmie i przygotowuje go do działania.

Zrelaksować się. Wydaje się, że wcale nie jest trudno się zrelaksować, ale dla wielu osób jest to bardzo trudne. Poniższe ćwiczenia, które opierają się na zasadzie, że rozluźnienie mięśni następuje dopiero po napięciu, pomogą Ci się zrelaksować:

- Powoli licząc do siedmiu, mocno przecedź poszczególne grupy mięśnie. Zrelaksuj się, a następnie powtórz jeszcze 3 razy.

- Ściśnij palce jednej ręki w pięść, a następnie napnij mięśnie przedramienia, barku. Zrób to samo z drugą ręką.

- Napnij mięśnie jednej nogi, a następnie drugiej; przejdź do miednicy i tułowia. Na koniec przejdź do mięśni twarzy i szyi. Niektórzy wolą zacząć od palców u stóp i iść w górę. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, która Ci odpowiada.

Badania wykazały, że kiedy człowiek wykonuje pracę fizyczną, jego mózg wytwarza specjalne substancje, które go pobudzają wywołując sen. Więcej stres związany z ćwiczeniami, tym więcej tych substancji jest produkowanych i tym lepszy sen. Te substancje chemiczne nie upierają się ani nie kumulują, więc aby dobrze spać, trzeba codziennie ćwiczyć Praca fizyczna czy wychowanie fizyczne. Tuż przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu.

Hydroterapia. Weź ciepłą kąpiel. Gorące kąpiele pobudzają, a wręcz przeciwnie rozgrzewają, odprężają ciało i przygotowują do snu. gorący kąpiel stóp, masaż lub rozgrzewająca poduszka na kręgosłup również przyczyniają się do odprężenia i dobrego snu.

Leki. Tabletki nasenne i alkohol skracają fazę snu REM, a faza snu MDH jest mniej głęboka, a przez to mniej użyteczna. Częste użycie tabletki nasenne pozbawia człowieka dobry wypoczynek, a zmęczenie stopniowo gromadzi się w organizmie.

Unikaj kofeiny. Działanie kofeiny substancja lecznicza) utrzymuje się przez kilka godzin po zażyciu. W większości przypadków główny powód bezsenność to kofeina. Jeśli masz ochotę napić się czegoś gorącego, zamiast kawy wypij szklankę herbata ziołowa lub po prostu gorąca woda.

Zakończ dzień myślami o Bogu i modlitwę dziękczynną za niego Wielka miłość i dbanie o Ciebie. Z pewnością przyniesie spokój i ciszę. Zaśpiewaj z dziećmi psalm. Opowiedz im jedną z historii biblijnych, która budzi nadzieję i ufność. Dzięki temu osobliwemu rytuałowi przed snem, Twojej miłości i uwadze, dzieci poczują się pewnie i spokojnie.

Prawidłowość. Każdy organizm ma swoje własne rytmy biologiczne. Jest przyzwyczajony do określonej rutyny i rytmu - szczególnie w odniesieniu do snu, jedzenia i funkcji fizjologicznych - i będzie pracował z największą wydajnością, jeśli ta rutyna nie zostanie naruszona.

Swietłana Sadowska