هل من الممكن أكل الدهون في الليل. ما هو جيد لتناول الطعام في الليل

من منا لا يحب النظر في الثلاجة بعد الساعة 18:00؟ غالبًا ما يبدأ كل شيء بالمبتذلة: "لكن هل يجب أن أشرب بعض الشاي؟" وينتهي بتناول السندويشات مع النقانق بمرافقة البروفيترول أو كعكة كثيفة ملطخة بالقشدة.

كم هذه اللحظات الممتعة في المساء ملعونه ... خاصة عندما ينحرف النهار بأكمله. كل ما عليك هو أن تدفع مقابل المتعة. عن طريق تناول الكربوهيدرات الخفيفة بانتظام ، يمكنك أيضًا ملء الجسم بسهولة. دهون الجسم.

لكن في الآونة الأخيرة ، أعلن خبراء التغذية تفويضًا مطلقًا لتناول الطعام بعد الساعة 18:00! يعتقد الخبراء أن اتباع نظام غذائي صارم لا فائدة منه على الإطلاق. إذا اخترت حمية المساء أطعمة صحيةتَغذِيَة.

تلك التي تعمل على تحسين نوعية النوم ولا تحرك السهم على الميزان جهة اليمين. دعونا نرى ما يمكنك أن تأكله في الليل دون الإضرار بالشكل؟

طعام الليل

صدر دجاج

مطبوخ ، مخبوز ، مشوي ، في غلاية مزدوجة أو طباخ بطيء - يمكنك طهي هذا اللحم كما تريد. لكن لا ينصح بقليها بالزيت. بالمناسبة ، يحتوي اللحم الأبيض للدجاج والديك الرومي على حمض التريبتوفان الأميني ، الذي يهدئك ويهيئك للنوم القادم بشكل أفضل من أي شاي عشبي.

سمك البحر

من حيث الامتصاص ، فإن هذا المنتج يعطي احتمالات لحوم الدواجن. سوف يستغرق الجسم حوالي ثلاث ساعات ليهضم السمك وليس أكثر. على عكس سكان المياه العذبة ، فإن الكائنات البحرية غنية بالعناصر النزرة الضرورية لتخليق بروتينات الجلد - الكولاجين والإيلاستين.

الزبادي في الليل

يساهم منتج الحليب الحي المخمر في سرعة هضم عشاء وفير. إذا ذهب الإنسان إلى الفراش بعد وجبة دسمة ، فإنه يستيقظ في الصباح وهو يشعر بثقل في معدته. تناول الزبادي في الليل يقلل بشكل كبير من العبء على الجهاز الهضمي ، حيث أنه ينشط حركة الأمعاء ويسرع عملية الهضم.

خضروات خضراء

أوراق الخس والخيار والفلفل والبراعم - كل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها في نفس الوقت تحتوي على الألياف المفيدة والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. هذا الأخير ضروري لتكوين خلايا الجلد.

جبن

الجبن هو منتج غذائي مثالي للجميع ميزات مفيدةمنتجات الألبان. الجبن عالي الجودة يمد الجسم بالبروتينات والدهون والفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن القابلة للهضم بسهولة (الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور). إنه مفيد للنساء الحوامل والمرضعات ، للكائنات الحية النامية ، للأشخاص الذين يعانون من زيادة النشاط البدنيوكبار السن.

لوز

المكسرات ذات سعرات حرارية عالية جدًا وصحية ، لذا فهي تساعد بالتأكيد على تجميد دودة الليل. من المهم أن تكبح جماح نفسك ولا تأكل كثيرًا. 10 حبات من اللوز لن تساعد فقط في إرضاء جوعك ، ولكن أيضًا تزود جسمك بفيتامينات ب والمغنيسيوم.

الحنطة السوداء

هذه الحبوب منخفضة السعرات الحرارية هي مصدر قيم لكتلة من العناصر النزرة المفيدة. بالطبع ، لا تحتاج إلى تناول وعاء من العصيدة في الليل. لكن ما تحتاجه هو بضع ملاعق من الحنطة السوداء المسلوقة مع الخضار!

تفاحة مخبوزة

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا قبل النوم ، فحاول تناول تفاحة مخبوزة بدلاً من الكعك والحلويات. ضعيها في الميكروويف لمدة 3 دقائق ، ورشي القرفة عليها واسكبيها فوق العسل. التفاح غني بفيتامين سي والألياف وقليل السعرات الحرارية.

بذور اليقطين

مصدر قيم لأوميغا 3 ، متعدد غير مشبع أحماض دهنية، والتي تعتبر ضرورية لتركيب خلايا الجلد (على وجه الخصوص ، أغشيتها - قذائفها). رش البذور على السلطة أو اللحوم أو أضفها إلى أطباق الجبن.

عدس

سوبرفوود لعشاء نباتي. بعد كل شيء ، تجمع هذه البقوليات بين البروتينات والكربوهيدرات. لتناول العشاء ، من الأفضل اختيار العدس الأسود. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحضيره بسرعة - 5 دقائق فقط.

أحدثت الحياة الحديثة وإيقاعها المحموم تغييرات في التغذية. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن القانون غير المعلن بعدم تناول الطعام بعد السادسة أمر مستحيل عمليًا. في المساء ، يكون معظم الناس في العمل أو في ازدحام مروري في طريقهم إلى المنزل. لذلك ، يشعر الكثيرون بالقلق إزاء مسألة ما يمكنك تناوله في الليل ، والالتزام بالتغذية الغذائية الصحيحة.

مبادئ العشاء المتأخر

يعتقد معظم خبراء التغذية أن الإفطار يجب أن يكون لشخصين ، والغداء لشخص واحد ، والعشاء للعدو. لكنها ليست كلها بهذا السوء. اتضح أن هناك حالات لا يكون فيها العشاء المتأخر مبررًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، من الواضح أن الشعور بالجوع ليس أكثر فائدة للجسم من تناول عشاء متأخر. رفض الطعام في المساء يتعرض الجسم لضغط هائل.، وهذا أيضًا لن يفيد الحالة العامة.

بعد أن قررت تناول الطعام في الليل ، فأنت بحاجة إلى الاقتراب بشكل صحيح من اختيار المنتجات. بالنسبة للأشخاص القلقين على الجسد المثالي ، منتج مفيد قبل النوم جبن منزوع الدسم . يجب أن يكون الجزء صغيرًا ، بحجم قبضة اليد ، حوالي 50-60 جرامًا.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

إذا جفت منتج خالي من الدهونلا يبدو عشاءًا جذابًا ، يمكنك تخفيفه بالكفير أو الزبادي الطبيعي غير المحلى ، وإذا رغبت في ذلك ، قم بإضافته عدد كبير منأي فاكهة أو فواكه مجففة.

وإذا كانت حصة الفاكهة معتدلة حقًا ، فإن الكربوهيدرات لن تفعل ذلك التأثير السلبيعلى الجسم. ومع ذلك ، سوف يتحسن المزاج وسيصبح العشاء ألذ بكثير.

إذا كنت قد تناولت العشاء بالفعل ، ولكنك تريد شيئًا ما في الليل ، فمن الأفضل أن تحصل على سلطة خفيفة ، والتي تشمل الجبن والطماطم والخضروات الطازجة الأخرى ، والبيض والأعشاب ، ويمكنك تتبيلها زيت نباتيوعصير الليمون.

إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 11-12 مساءً ، فحاول تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

سيتم استهلاك جميع السعرات الحرارية غير الضرورية وسيكون النوم هادئًا وصحيًا ، ولن يؤدي قرقرة المعدة أو الانتفاخ أو غيره من الأعراض غير السارة إلى إزعاجها.

ماذا يمكنك أن تأكل في المساء أثناء فقدان الوزن؟

الغذاء البروتين هو أفضل خيار لتناول العشاء

الأطعمة البروتينية مناسبة لوجبات العشاء المتأخرة ، خاصة تلك التي يتم هضمها بسرعة (1.5 ساعة).

دعونا نلقي نظرة فاحصة على أنواعها.

جبن

ميزة الجبن القريش هي محتوى الأحماض الأمينية وبروتين الحليب - الكازين ، الذي يتحلل في وقت أبكر من الأحماض الأمينية ، ولكن ببطء أكبر. الرائب في شكل نقيلا ضرر قبل النومولا تهدد بزيادة الوزن ، لا تحصل عليها فقط نوم مريح، لكن أيضا فائدة عظيمةللجسم.

الكفير

قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب واحد من المنتج ، ويجب أن تكون درجة الحرارة في درجة حرارة الغرفة. في الليل من الأفضل استخدام قليل الدسم الكفير الحليب المخمرأو 1٪ دهن. ينصح بالشرب في رشفات صغيرة أو تناول الطعام بالملعقة.

بيضة

على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، إلا أنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.

لن يتسبب العشاء المتأخر مع هذا المنتج ضررا كبيرابشرط ألا يصبح البيض أو العجة طبقًا يتم تقديمه على مائدتك كل مساء.

ومع ذلك ، يعتقد خبراء التغذية أن البيض ليس الخيار الأفضل لتناول عشاء متأخر. يرجع هذا الرأي إلى حقيقة أن البيض طويل جدًا ويصعب هضمه.

زبادي

منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يكون الزبادي الخالي من الإضافات والمحليات عشاء متأخر رائعًا. الزبادي العادي ليس مفيدًا جدًا بسبب كمية السكر الكبيرة والأصباغ والمواد المضافة المختلفة فيه.

ريازينكا

لو جوع شديدحاضر وقت النوم ، ثم لقمعه يُسمح بشرب الحليب المخمر ، ولكن بكمية لا تزيد عن نصف كوب زجاجي. هذا مفيد أكثر بكثير من تناول الوجبات الخفيفة وسيتم تطبيع وظيفة الأمعاء.

فاكهة في المساء؟

القاعدة العامة لفقدان الوزن: الأفضل تناولها قبل الساعة 16.00. عند اختيار الفاكهة لتناول العشاء في وقت متأخر ، عليك أن تعرف أن هناك فرقًا بين الفاكهة والفاكهة ، ويوصى بتناول واحدة لا تضيف ثنيات إضافية على المعدة ، ولكنها تهدئ المعدة الغادرة ، وتشبع الجسم بالفيتامينات. إذن ، ما هي الفاكهة التي يجب أن تختارها؟

أفوكادو

على الرغم من قيمتها الغذائية ، فإن هذه الفاكهة ، على العكس من ذلك ، تساعد على التقليل أرطال إضافية. فيه كمية كبيرةفيتامينات ، دهون سهلة الهضم ، خالية من السكر والكوليسترول. الاستخدام المنتظميسمح لك الأفوكادو بتسريع عملية حرق الدهون وإخراجها من الجسم. لذلك ، فإن تناول الأفوكادو على العشاء ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا.

جريب فروت

لتناول العشاء ، يمكن تناول الجريب فروت. يقلل من الشعور بالجوع ، وكذلك أثناء النوم ، الحمضيات تكسر الدهون وتزيل السوائل من الجسم.

رمان

لا توجد تجربة واحدة تثبت أن الرمان لفقدان الوزن يمكن أن يكون له أي تأثير. ومع ذلك ، فإن استخدامه في الليل لن يتحسن بالتأكيد.

زيادة مستويات السكر في الدم بعد الاستهلاك عصير الرمانأو حبوب هذه الفاكهة تساعد على قمع الجوع.

كيوي

تحتوي الفاكهة الناضجة على حوالي 2 جرام الألياف الغذائية. يساعد الكيوي في وقت النوم على تطهير الجسم ، ويقلل من الجوع ويزيل السموم المتراكمة في الأمعاء. كل هذه النقاط مهمة في مكافحة الوزن الزائد.

أناناس

يحتوي الأناناس على البروميلين - وهو نظير نباتي الانزيم الهضميشخص. يحسن البروميلين عملية الهضم ويقلل من الوقت الذي يتواجد فيه الطعام في الجهاز الهضمي. يمكنك استخدامه قبل النوم ، لكن تذكر أن الأناناس يحتوي على الكثير من الأحماض وهي بطلان في فرط حموضةفي المعدة القرحة الهضمية وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى.

كُمَّثرَى

تحتوي الفاكهة على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي لها تأثير مفيد على الأمعاء. يساعد الكمثرى على إزالة السموم من الجسم. لكن إزالة السموم هي أحد شروط فقدان الوزن. يسمح الخبراء بالإجماع بتناول الكمثرى قبل النوم.

تفاحة

الفاكهة مصدر للفركتوز. السكر ، أي الكربوهيدرات هو الذي يعطي الجسم الطاقة. في الليل يستريح الإنسان ولا يحتاج إليها. إذا تبين أن الطاقة غير ضرورية ، فسوف تترسب في الدهون ، لذلك يجب ألا تأكل التفاح قبل النوم.

بطيخ

الدهون والبروتينات في التوت غائبة تمامًا ، ولكن هناك الكثير من الكربوهيدرات التي تعطي لب البطيخ حلاوته الكامنة. يتم تكسير هذه الكربوهيدرات على الفور تقريبًا ويستخدمها الجسم على الفور ، دون أن تتحول إلى دهون في الجسم. ومع ذلك ، يجب عدم تناول البطيخ قبل النوم. في الصباح ، هناك خطر من الاستيقاظ مع التورم.

الخضار قبل النوم؟

يحب الكثير من الناس علاج أنفسهم بالخضروات قبل النوم. ضع في اعتبارك تأثيرها على الجسم في وقت النوم.

طماطم

محتوى السعرات الحرارية في هذه الخضار ضئيل للغاية ، 22 كيلو كالوري فقط لكل 100 جرام ، لا يمكنك أن تخاف من أن تتحسن إذا كنت تأكل قبل النوم. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الامتناع عن تناول الطماطم قبل النوم. الخضار لها تأثير قوي مدر للبول ، لذلك ستعمل الكلى بنشاط في الليل ولا يمكن تجنب الرحلات المتكررة إلى المرحاض.

جزرة

غني بفيتامين أ الضروري لفقدان الوزن. بالضبط يسبب نقص هذه المادة عيوب مختلفةالجلد: علامات التمدد وفقدان اللون.

الجزر من الخضروات التي لا تؤذي قبل النوم.

كرنب

قيمة فقدان الوزن مرتبطة محتوى عاليحمض الطرطونيك. وفقًا لهذه الخاصية ، فهي رائدة بين الخضروات الأخرى. يقلل هذا الحمض من تحويل الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم ، مما يجعلها منقذة للحياة الناس البدينين. ومع ذلك ، لا ينبغي إساءة استخدام هذه الخضار في الليل ، فهناك خطر حدوث وذمة و أعراض غير سارةفي الأمعاء.

خيار

تقلل الخضار من الجوع ، نظرًا لحجمها ، فهي تمد جدران المعدة ، وهناك شعور بالامتلاء. لكن الخيار هو مدر قوي للبول ، لذلك من الأفضل عدم استخدامه قبل النوم.

يقطين

تحتوي هذه الخضار على فيتامين T الفريد الذي له القدرة على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ومنع ترسب الدهون وتقليل مخاطر السمنة ، وكذلك تحسين التخلص من السموم والسموم من الجسم. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب من عصير اليقطين.

المكسرات أم البذور؟

تساعدك الدهون الصحية على إنقاص الوزن. يشاركون في إفراز الهرمونات والمساهمة فيها تشبع سريعالكائن الحي. ضع في اعتبارك بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون.

بذور

كوب واحد من البذور غير المقشورة قيمة الطاقةيمكن مقارنته بعشاء ثقيل إلى حد ما. لذلك ، مع اتباع نظام غذائي ، لا ينصح باستخدامه في الليل.

جبنه

المنتج غني بالبروتينات والكالسيوم. لكن هذا منتج عالي السعرات الحراريةلذلك ، ليس كل شخص مفيد لتناول الجبن مع اتباع نظام غذائي. بضع قطع من الجبن محتوى منخفضالدهون قبل النوم لن تضر بالشكل.

من الأطعمة الغنية بالدهون في الليل ، يمكنك التحسن.

المكسرات

هم أغنى مصدر للدهون والبروتينات الصحية. يسمي الناس المكسرات نظائرها من اللحوم - محتوى السعرات الحرارية للبندق ، جوزأو اللوز كبير بجنون. بكميات صغيرة ، يمكن للمكسرات في الليل أن تكون كذلك.

الكربوهيدرات في الليل

الكربوهيدرات البسيطة كوجبة ليلية ليست مناسبة. الطاقة التي سيتلقاها الجسم منها لا يمكن إنفاقها ، مما يعني أن الجسم سيودعها في طيات إضافية على الجانبين والمعدة. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الكربوهيدرات.

الحنطة السوداء

من الأفضل استخدام الحنطة السوداء في الليل على شكل بخار دون إضافة الملح أو الزيت أو المضافات الحلوة.

نخالة

إن تقليل الوزن عن طريق تناول النخالة أسهل بكثير من تناول الحبوب. تملأ النخالة المعدة وتقلل من الجوع ، ومنخفضة السعرات الحرارية - حوالي 165 سعرة حرارية لكل 100 جرام. من المعروف أن لها تأثير ممتز. تعمل النخالة عندما يكون هناك ما يكفي من السوائل لتنتفخ ، لذلك عند تناولها قبل النوم ، اشرب كوبًا من الماء الخام.

عسل

ينصح خبراء التغذية أولئك الذين يقررون تناول العسل ليلاً باستخدامه مع مغلي الأعشاب معرق. بمساعدتهم ، يمكنك التعرق وتقديم حلم عميقوهو أمر مهم لفقدان الوزن.

هل يمكن شرب الماء ليلاً مع خسارة الوزن؟

يعتقد الأطباء أنه يجب استهلاك حوالي 1.5 لتر من الماء وأنت مستيقظ. إذا لم يكن هذا الحجم في حالة سكر خلال النهار ، فلا داعي لتعويضه قبل وقت النوم ، فلن تكون هناك فائدة ، لكن كوبًا من السائل قبل النوم لن يسبب أي ضرر.

الخيار الأفضلعشاء حمية.

لتناول عشاء متأخر ، يمكنك شراء قطعة صغيرة من الدجاج أو الديك الرومي. تعمل هذه المنتجات على تقليل الجوع ، وبفضل هرمون الببتيد الموجود في اللحوم البيضاء ، تزيد من مستويات السكر في الدم وتقلل من تحويل الدهون والكربوهيدرات الواردة إلى طاقة.

لذلك ، إذا كان العشاء المتأخر أمرًا لا مفر منه ، فحاول تناول الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهولة ، واسترخي العضلات وتساعدك على النوم بسلام.

"تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتبادل الغداء مع صديق ، وتناول العشاء للعدو" - بالطبع ، لقد سمعت عن هذا. ومع ذلك ، فإن علم التغذية الحديث لا يتفق تمامًا مع هذا البيان. يراهن الخبراء على خمس وجبات صغيرة بدلاً من الوجبات الثلاث الرئيسية المعتادة. يعتقد معظمهم أيضًا أنه لا يزال يتعين علينا تناول العشاء ، لأن تخطيه - وكذلك الإفطار - يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

لكن النقطة الأساسيةهو بالضبط ما سيكون موجودًا في قائمتنا. هل هذا يعني أننا لا نحتاج إلى تضحيات المساء؟ هل يمكن للعشاء أن يجعلنا سمينين؟

الوجبة الأخيرة في الواقع تأثير كبيرلزيادة الوزن. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون ماذا يأكلون ولا يأكلون في المساء ، حتى لا يتحسنوا تمامااستفد من راحة الليل. الإفراط في تناول الطعام في المساء ، بالإضافة إلى التركيبة الخاطئة من الطعام ، هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يواجهه خبراء التغذية. كثير من الناس يأكلون وفقًا لهذا المخطط: في الصباح - الإفطار أو وجبة خفيفة صغيرة ، في العمل - الكثير من القهوة ، نوع من الحلوى ، الحلوى أو البسكويت ، وعند العودة إلى المنزل - جوع الذئب و ... رحلات لا نهاية لها إلى الثلاجة ، عشاء دسم.

هذا يمكن أن يؤدي إلى السمنة والمشاكل الصحية. يجب أن ننظم الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. خلال هذا الوقت ، يتمكن الجسم من حرق معظم السعرات الحرارية الموردة ، والجهاز الهضمي لهضم الطعام. من ناحية أخرى ، في غضون ثلاث ساعات لن يكون لدينا الوقت لنجوع. البوم الليلي الذين يذهبون إلى الفراش ، على سبيل المثال ، في الساعة الواحدة صباحًا ، لا يحتاجون إلى العشاء في الساعة 6 صباحًا ، ولكن في حوالي الساعة 9. إذا أكلت مبكرًا جدًا ، فسوف تشعر بالجوع ، الأمر الذي يثير وجبات خفيفة مسائية. إنها خطيرة للغاية ، لأننا ، كقاعدة عامة ، في مثل هذه الحالة ، لا نأكل سلطة خضروات سهلة الهضم أو شطيرة مع خبز الحبوب الكاملة ، ولكن ببساطة نضع شيئًا "سريعًا" في أفواهنا - قطعة حلوى ، كعكة ، قطعة جبن ، نقانق ، إلخ. من خلال الوصول إلى الثلاجة لمثل هذه "الأشياء الصغيرة" ، فإننا لا نتحكم في ماذا وكم نأكل.

لتجنب كل هذا ، يجدر تناول طعام "منظم" ولكن بكميات معقولة ومرتبة بشكل صحيح وفي الوقت المناسب. لسوء الحظ ، فإن قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها في المساء طويلة جدًا ومدهشة في بعض الأحيان. من الواضح أنه على العشاء يجب ألا تأكل أطباق دهنية أو مقلية أو صعبة الهضم. تجدر الإشارة إلى أن البيض المخفوق الذي يبدو بريئًا أو البيض المخفوق المقلي بالزبدة ينتمي أيضًا إلى هذه الفئة.

تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية ، بما في ذلك العجة والبيض المخفوق. لا تأكل الشوكولاتة والوجبات الخفيفة المالحة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تتخلى عن الحلويات ، بما في ذلك الشوكولاتة ، وكذلك الوجبات الخفيفة المالحة. بالإضافة إلى كونها ضارة (سواء في المساء أو في الصباح ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية) ، فإن الجسم لا يحتاج إلى مثل هذه الجرعة من الطاقة قبل الذهاب إلى الفراش.

يجب أيضًا تجنب الفاكهة قبل النوم. انتبه بشكل خاص للتفاح والكمثرى والخوخ والعنب والموز والكرز والبطيخ. هذه الفاكهة صحية ، لكنها حلوة جدًا ، وتحتوي على الكثير من السكر ، وبالتالي لا ينبغي إدخالها فيها قائمة المساء. يرفع السكر بسرعة مستويات الجلوكوز في الدم ، بحيث يكون لدينا الكثير من الطاقة بعد تناولها بوقت قصير. لسوء الحظ ، يتم هضم السكر بسرعة ، وتنخفض مستويات الطاقة ، ونشعر بالامتصاص في المعدة. يمكن أن تقلل الفاكهة أيضًا من راحة النوم. ومع ذلك ، لتناول العشاء (ليس كل يوم) ، يمكنك شرب كوكتيل ، على سبيل المثال ، من الكفير والفراولة: هذه ليست وجبة وفيرة جدًا ، وهي مثالية لأمسيات الصيف الحارة.

أرسل الفاكهة ، وخاصة الحلوة منها ، إلى "السلة" الذهنية. الكربوهيدرات والسكريات البسيطة هي عدو العشاء الذي سيتراكم بالتأكيد في طيات إضافية على المعدة.

ضع في اعتبارك أننا نحصل على السكر ليس فقط في الحلويات أو الفواكه. يمكن أيضًا أن يكون سبب الوزن الزائد هو المشروبات - سواء كانت جاهزة للشراء أو الشاي. وفقًا لأخصائيي التغذية ، يعد الكاكاو من أسوأ المشروبات التي تشربها في المساء. يعتقد الكثير من الناس أن كوب الكاكاو أو الحليب الدافئ طريقة رائعة لمحاربة الأرق ، لكن هذا ليس صحيحًا. أولاً ، نقوم مرة أخرى بتزويد الجسم بالسكر الذي لا يحتاجه ، والذي لن يتم استهلاكه ليلاً وسيتم ترسبه في شكل أنسجة دهنية إضافية. ثانيًا، حليب بقربالنسبة لكثير من الناس ، يصعب هضم المنتج ، ويشكل عبئًا شديدًا على الجهاز الهضمي. وبدلاً من أن يتعافى الجسم فإنه يعمل بجد لهضمه. استعدادًا لشرب الحليب قبل الذهاب إلى الفراش ، علينا أيضًا أن نتعامل مع مشاكل أكثر أو أقل خطورة في المعدة.

في المساء ، من الأفضل الإقلاع عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. خبز الحبوب الكاملة والمنتجات المماثلة الأخرى التي نحتاجها ويجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك ، يوصى بها كجزء من الإفطار الأول أو الثاني.

وحتى الحبوب الكاملة ، سواء كانت خبزًا أو معكرونة ، من الأفضل تناولها في أول وجبتين ، ولكن ليس في الليل.

ستكون المعكرونة أو المعكرونة التي تؤكل في المساء قاتلة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية في حد ذاتها ، ولكن معظمها عادةً ما يُستكمل أيضًا بصلصات غنية بالدهون.

عند إعداد العشاء ، يجب أيضًا استبعاد الملفوف أو البقوليات ، مثل الفول أو البازلاء ، من قائمة المكونات. عل الرغم من هذا أطعمة صحيةتحتوي على العديد من القيمة العناصر الغذائيةلا يجب تناولها في المساء لأنها تسبب الانتفاخ وبالتالي لها تأثير سيء على نوعية النوم.

البقوليات والملفوف ليست صديقة للنوم الجيد والهادئ ، على الرغم من أنها لا تضيف كيلوغرامات. ولا تشرب القهوة والشاي الأسود.

كما ترون ، فإن اختيار الطعام للعشاء محدود للغاية. ما هي إذن وجبة المساء المثالية؟ سلطة خفيفة ، سمك (يمكن تدخينه) ، لحم خنزير جيد أو جبن قريش. اشرب الماء أو مغلي الأعشاب. بلسم الليمون ، الذي يريح الجسم ، أو الشبت ، الذي له تأثير مضاد للتشنج ويحسن أداء الجهاز الهضمي ، رائع لتناوله قبل النوم. يمكنك أيضًا شرب كوب من الشاي الخفيف ، مثل الشاي الأخضر. يجب تجنب الشاي القوي ، مثل القهوة ، لأنه يعمل كمنشط ويمكن أن يتداخل مع النوم.

ماذا تبقى؟ جبن، الأسماك الخالية من الدهون, سلطة خفيفة، ذو علاقة بالحمية صدر دجاج. اختر واحدًا أو القليل من كل شيء. اشربه شاي أخضرأو ميليسا. هذا هو العشاء المثالي.

الأسطورة القائلة بأنه لا يمكنك تناول الطعام في الليل لها أصل واضح: في الليل لا يمكننا التحكم في أجسادنا ، وبمجرد أن نغفو بجهاز معدي معوي ممتلئ من العشاء الثالث ، كيف تبدأ محتوياته (بدون تحكمك الشخصي!) في إلحاق الأذى بك ، وترسب بوقاحة على شكل دهون أو أكاذيب وتتدهور داخلنا ، لأنه في الليل لا تعمل الأمعاء ، فهي مظلمة.

"12 الاثني عشر" الآفات المعوية وكبار المسئولين الاقتصاديين

الإنترنت مليء بالنصوص التي تمنع الناس من تناول الطعام في الليل. لن تجد فيها مراجع للبحث العلمي ، ولكن هناك حيث تتكشف تخيلات المؤلفين.

فيما يلي مثال لنص مدمر نموذجي (من موقع samosoverhenstvovanie.ru. يتم الاحتفاظ بالتهجئة والنسخ لعنوان الموقع): "كما قلت ، لا يتم هضم الطعام في الليل بشكل طبيعي ، لأن الاثني عشر أثناء النوم يكون أيضًا في حالة نعاس وبطيئة. لكن المعدة تعمل بعد ذلك ، وتملأها بالطعام ، ونتيجة لذلك يتمدد بشكل كبير ، وبالكاد يخترق عصير المعدة هذه الكتلة ، التي تقع في 12 الاثنا عشريحتى الصباح. و أيضا أسوأ من ذلك، الصفراء من المرارة ، غالبًا لا تستطيع اختراق هذا الازدحام على الإطلاق ، وتبقى تتكاثف في الصباح المرارة، مما يؤدي إلى تكوين حصوات والتهابات ، ونتيجة لذلك تكون العمليات مطلوبة بشكل طبيعي لإزالتها.

وهنا عاصفة ثلجية صغيرة من موقع your-diet.ru: " إذا كنت تأكل في الليل وتخلد إلى الفراش ، فلن تتمكن العضلات من معالجة السكر ، ويدخل الجلوكوز إلى الكبد ، حيث يتحول إلى دهون تحت تأثير الإنزيمات.«.

نعم ، بشكل عام ، يمكنك أن ترى بنفسك في أي موقع يظهر بعد استعلام في محرك البحث "لماذا لا تأكل في الليل".

هل أحتاج إلى إضافة أنه لا توجد إشارة واحدة للبحث. من الغريب كيف يتفوق خيال كتّاب مُحسّنات محرّكات البحث ، الذين يهدفون إلى تعزيز روابط البحث داخل النص ، على مفتاح رؤوس القراء الفقراء. لكن يكفي عن الفكاهة ، دعنا ننتقل إلى الخبراء والعلوم.

لماذا يمكنك أن تأكل في الليل. منهج علمي

دعنا ننتقل إلى العلم. سيساعدنا ديمتري بيكول في هذا (مستخدم LJ znatok-ne ، لقد نشرنا بالفعل منطقها العلمي).

الفطرة السليمة من كلا الاستعراضين بحث علميمثل: نعم بالطبع أثناء النوم ، هناك انخفاض في إفراز اللعاب ، وتكرار البلع ، وانخفاض ضغط العضلة العاصرة للمريء ، وعدد تقلصات المريء الأولية ، لكن كل هذا لا يتحمل أي شيء. الطابع المرضيحتى نتمكن من القول إن الجهاز الهضمي في الليل غير قادر بشكل طبيعي على التعامل مع الطعام الذي يدخل المعدة عشية النوم .

فيما يتعلق بإفراغ المعدة ، تعتمد هذه الخاصية بشكل أكبر على إيقاعات الساعة البيولوجية الفردية ، وليس على حقيقة وجود أو عدم النوم على هذا النحو. هناك أدلة على أن إفراغ المعدة أثناء نوم الريم يزيد ويبطئ في الوقت الحالي مرحلة عميقةالنوم ، وهناك أدلة على أن الإفراغ يكون أبطأ في كلتا مرحلتي النوم. أظهرت التجارب على الطعام الصلب أن إفراغ المعدة في الليل يحدث بشكل أسرع منه في الصباح.

في المتوسط ​​، أعلى إفراز عصير المعدةلوحظ بين الساعة 10 مساءً و 2 صباحًا ، سواء كان الشخص نائمًا أم لا. لا يوجد حاليًا أي دليل يدعم أن النوم له تأثير على إفراز حمض المعدة. . وفي هذه العملية أهمية كبيرة إفراز طبيعيهرمون الميلاتونين ، tk. الميلاتونين يمنع إفراز حمض المعدة ، ويعزز تطبيع تدفق الدم في المعدة ، ويحسن التجدد ويؤثر على نمو الغشاء المخاطي في المعدة ، وارتفاع الزغابات ، وسماكة الغشاء المخاطي الكلي وانقسام الخلايا.

انقباضات الأمعاء الدقيقةأعلى حتى في الليل مما كانت عليه أثناء النهار. ويمكن أن يكون للتمعج المعوي نفسه تأثير على النوم ، أي عندما يظهر النعاس بعد الأكل (لا يهم في المساء أو بعد الظهر) ، يمكن أن يحدث هذا ، من بين أمور أخرى ، بسبب الإشارات التي يرسلها الجهاز العصبي المركزي عندما تتمدد الأمعاء ، ويصاحبها إفراز هرمون كوليسيستوكينين.

لم يتم العثور على علاقة بين تناول الطعام والنوم والتغيرات السلبية في إفراز الجاسترين والنوروتنسين والببتيد YY وهرمونات البنكرياس والبولي ببتيد والأميلاز والبروتياز. أولئك. لا تعتمد هذه العملية على مراحل النوم ، ولا على النوم في حد ذاته ، من حيث المبدأ ، ولكنها مرتبطة بتناول الطعام وهضمه / امتصاصه. .

وهناك شيء مثل تكيف الجسم مع الظروف المتكررة بشكل منهجي ، أي إذا اعتدنا على تناول الطعام في الليل ، فإن الجسم يتكيف مع مثل هذه الوجبة ويبدأ سلاسل التفاعلات اللازمة حتى تسير العملية كما ينبغي.

وتوقعًا لرغبة أحدهم في اتهامي بالدعاية لأثمل في الليل ، سأقول على الفور أن كل شيء يسير كالمعتاد هنا ، أنا أفكر في الموقف السيطرة الغذائية المعقولة على محتوى السعرات الحرارية المستهدفة للفرد نظام غذائي متوازن . ولكن حتى لو لم تأخذ هذا عامل مهمفي الحساب ، من وجهة نظر فسيولوجية بحتة ، يعمل الجهاز الهضمي والبنكرياس والجهاز الهضمي كما ينبغي في الإطار اللازم لأداء وظائفهم ، سواء أثناء اليقظة أو أثناء النوم / الليل .

1. Vaughn BV ، Rotolo S ، Roth HL. إيقاع الساعة البيولوجية وتأثيرها على النوم في فسيولوجيا الجهاز الهضمي واضطراباته. علم وظائف الأعضاء والعلاج الزمني ، المجلد 4 ، تم نشره في 2 سبتمبر 2014 ، المجلد 2014: 4 صفحات 67-77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. دانتاس RO1، Aben-Athar CG. . أرك جاسترونتيرول. 2002 من يناير إلى مارس ؛ 39 (1): 55-9.

يهتم الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بما يمكنهم تناوله في الليل ، لأنه في هذا الوقت من اليوم يبدأ الجوع الشديد في العذاب لسبب ما. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يفقدون الوزن. وحتى إذا كان الشخص يشتت انتباهه خلال النهار بطريقة ما بسبب الأنشطة اليومية وينسى العديد من الأشياء الجيدة ، فعند اقتراب الليل تعود الشهية بقوة متجددة. لا يسمح الجوع للنوم ونتيجة لذلك لا يستطيع الشخص تحمله ويذهب إلى الثلاجة. إذا كانت هناك حاجة لتناول الطعام بالقرب من الليل ، فأنت بحاجة إلى تناول أطعمة صحية لهذا الغرض.

السيطرة على السكر

وجد العلماء أن النشاط والانتعاش في الصباح يعتمدان إلى حد كبير على ما تأكله في الليل. اتضح أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة قليلة الدسم ليلاً مؤشر نسبة السكر في الدم، الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم تحت السيطرة بشكل أفضل بكثير من أولئك الذين لم يحرموا أنفسهم من الوجبات السريعة.

وتجدر الإشارة إلى أن مراقبة هذا المؤشر مهمة ليس فقط لمرضى السكر. في عملية فقدان الوزن ، من المهم أيضًا. وبالتالي ، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مناسبة لتناول العشاء في وقت متأخر. هذه هي الخضر وصدر الدجاج ولحم البقر والبقوليات ولحم البقر وغيرها.

ما هو مناسب لعشاء متأخر: قائمة المنتجات

قائمة الأطعمة المسموح بتناولها في الليل تشمل:

• منتجات الألبان المخمرة - الكفير ، الجبن مع نسبة صغيرة من الدهون ، الزبادي الطبيعي ؛
• الفواكه - المانجو والبرتقال والأناناس وغيرها ؛
• الخضار - السبانخ والأفوكادو والجزر والبروكلي وغيرها ؛
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج المسلوقة ولحم البقر وغيرها ؛
• الحمص؛
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك - سمك النازلي ، بولوك وغيرها ؛
• الحبوب - الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان.
• المكسرات - لا يزيد عن 40 جم.

في المذكرة! على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا ، فمن المستحسن تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات قبل النوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها يتم هضمها بشكل أسرع ولا تحمّل المعدة طوال الليل مما يجبرها على العمل. لتناول وجبة خفيفة محتوى رائعالبروتينات هي الأنسب لتلك التي يمكن أن يمتصها جسم الإنسان في غضون 1.5 ساعة.

تجدر الإشارة إلى أن ليس كل الكربوهيدرات خطرة على الشكل. بعضها لا يتحول إلى دهون ، بل على العكس ، ينفق الكثير من الطاقة للتقسيم. توجد الكربوهيدرات المعقدة (الصحية) في الخضروات والحبوب والأطعمة الأخرى الموصى بها لوجبة خفيفة مسائية غير ضارة.

منتجات الألبان في الليل

تشمل قائمة الأطعمة المسموح بتناولها في الليل الجبن قليل الدسم. يحتوي على البروتين والكالسيوم والأحماض الأمينية ، لذلك سيفيد جسم الإنسان. صحيح ، استخدم هذا المنتجأفضل قبل النوم بساعتين فترة المساءالأيض يبطئ.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة لذيذة مع الزبادي الطبيعي أو الكفير. يساعد خليط من الجبن والكفير بدون سكر مضاف على التخلص من الجوع.

في المذكرة! تحتوي منتجات الألبان على الكثير من الكالسيوم ، لذا فهي مفيدة أيضًا للعظام والأسنان والشعر والأظافر.

ثمار الليل

على الرغم من الفواكه طعام النبات، ليست كل أنواعها آمنة بالنسبة إلى الشكل. لتناول وجبة خفيفة في الليل ، مناسب:

• يمكن أن يؤكل التفاح وقت مختلفأيام ، لكن يفضل اختيار أصناف حلوة وحامضة ؛
• ثمار الحمضيات - من المعروف أن البرتقال واليوسفي والليمون والفواكه الأخرى من عائلة الحمضيات يمكن استهلاكها عند فقدان الوزن ، ويتم امتصاصها بسرعة ولا تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم ؛
• المانجو - هذه الفاكهة موجودة أيضًا في قائمة الأطعمة المسموح بها ؛
• الأناناس - معروف بقدرته على حرق الدهون ، بالإضافة إلى أنه يطهر الجسم من المواد الضارة.

بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بأنواع التوت غير المحلاة (الكرز ، والعليق ، إلخ) وبعض الفواكه الأخرى.

في المذكرة! على الرغم من أن الموز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه في بعض الأحيان يمكنك استخدامه كوجبة خفيفة ليلاً. ومع ذلك ، فاكهة واحدة تكفي.

يُنصح بتناول الفاكهة ببطء ومضغها جيدًا ومقطعة مسبقًا إلى شرائح.

خضروات ليلا

تعد الخضروات من الأطعمة الصحية التي يتم تضمينها في قائمة كل نظام غذائي تقريبًا. من بينها ، هناك القليل منها الذي يمكن أن يضر بجسم الإنسان. بل على العكس من ذلك ، فالخضروات غنية بالألياف التي تساعد الجهاز الهضميتعمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمكونات القيمة.

في الليل يمكنك تناول الأنواع التالية من الخضار:

• جزرة؛
• قرنبيط؛
• أوراق الخس؛
• بروكلي؛
• يقطين؛
• سبانخ.

يُسمح بتناول الخضار ليس فقط بشكل منفصل ، ولكن أيضًا في شكل سلطة. يسمح بتتبيله بالزيت النباتي والزبادي الطبيعي ، خل حمض التفاح. إذا كنت تأكل سلطة الخضار هذه في الليل ، فلن يكون هناك ضرر على الشكل.

في المذكرة! نظرًا لأن الخضار المسلوقة تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية ، عند فقدان الوزن ، يفضل استخدامها فيها طازج. هذا يعني أنه بدلاً من صلصة الخل في الليل ، من الأفضل عمل سلطة من الخيار والطماطم.

خيارات عشاء دسمة

إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الخضار والفواكه ، فستحتاج إلى المزيد من الأطعمة المرضية التي ستساعدك بسرعة وبشكل دائم على إرضاء جوعك. تشمل قائمة هذه المكونات ما يلي:

• صدر دجاج؛
• لحم؛
• الأسماك الخالية من الدهون
• الأرز والحنطة السوداء
• الجبن الصلب قليل الدسم
• المكسرات (لا يزيد عن 40 جم).

نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً لتتحلل ، فمن المستحسن تناولها قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

طريقة طهو

نفس القدر من الأهمية هو طريقة تحضير الطعام. من المعروف أن المقلية والمدخنة مغذية أكثر بكثير من السلق أو المطهو ​​بالبخار في الفرن. وبناء على ذلك يحرم في الليل أكل الأطباق التي تضر بالشخصية. إذا كنت تأكل اللحم قبل الذهاب إلى الفراش ، فقم بسلقها فقط ، ولكن لا تقلى بأي حال من الأحوال. بالإضافة إلى إضافة الوزن الزائد، ستظل هذه الأطباق تؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي.

المشروبات

قبل الذهاب للنوم يمكنك شرب الشاي الأسود الدافئ مع شريحة من الليمون ، الماء العاديحليب مسلوق بالعسل شاي أخضر, عصير الطماطم. لا تشرب القهوة ، لأن هذا المشروب يمكن أن يتعارض مع النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم شرب المشروبات الغازية لأنها تسبب الانتفاخ.

ينصح بعدم إضافة السكر للشاي حيث أنه سيضيف سعرات حرارية إضافية. كما يحظر الكحول ، لأنه يزيد الشهية.

تركيبات غذائية ناجحة وغير ناجحة

مع المزيج الصحيح من المنتجات ، لا يمكنك تجنب الوزن الزائد فحسب ، بل على العكس من ذلك ، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يُسمح بتناولها حتى في الليل دون الإضرار بالشكل.

لذلك ، فإن مجموعات المكونات المفضلة هي كما يلي:

• الأسماك واللحوم والليمون - يتسبب حمض الفاكهة الحمضي مع البروتين الحيواني في إفراز الجسم لهرمون يعزز تكسير دهون الجسم ؛
• الجبن والخضروات خيار مثاليهو البروكلي والجبن الصلب قليل الدسم ؛
• الجبن والكفير الخالي من الدسم - بسبب مزيج من هذا القبيل منتجات الألبان المخمرةيمكنك إرضاء الجوع وإثراء الجسم بالكالسيوم والبروتين ، وكذلك عدم الإضرار بالشكل ؛
• الخضار والحبوب - خيار جيد لعشاء متأخر هو الحنطة السوداء مع الخس.

مجموعات سيئة:

• المكونات الحمضية والأطعمة النشوية.
• الحليب ومنتجات أخرى؛
• الكربوهيدرات مع البروتينات - تساهم الحبوب مع اللحوم في تكوين الغازات في الأمعاء ؛
• منتجات الألبان والبروتينات.

في المذكرة! اعتاد الكثيرون على أكل البطاطس أو البطاطس باللحم. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات لا تختلط بشكل جيد مع بعضها البعض وتسبب ردود الفعل السلبيةفي جسم الإنسان.

المنتجات المحظورة

يُمنع تناول بعض أنواع الأطعمة قبل النوم لأنها تؤثر سلبًا على الصحة. وتشمل هذه:

• منتجات الدقيق؛
• معكرونة؛
• سكر؛
• الحلويات.
• المايونيز والقشدة الحامضة.
• الأطعمة الحارة والمالحة جدًا والمقلية والمدخنة ؛
• لحم أحمر؛
• البقوليات.
• الباذنجان؛
• البطاطس؛
• خبز؛
• حبوب ذرة؛
• عنب؛
• البطيخ والبطيخ والكمثرى.

على الرغم من حقيقة أن هذه المنتجات ترضي الجوع بسرعة ، يجب ألا تستخدمها في الليل. الحقيقة هي أنها تساهم في تكوين الدهون. لذلك ، من الأفضل اختيار المزيد من المكونات الصحية.

بالطبع ، من الصعب في الليل مقاومة إغراء أكل شيء لذيذ. علاوة على ذلك ، فإن المعدة غادرة لا تسمح للنوم. في بعض الأحيان يمكنك تحمل إرضاء جوعك ، ولكن فقط إذا كنت تستخدم مفيدًا الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، يجب أن تتناول وجبة غداء دسمة. على أي حال ، إذا كنت تأكل بالفعل في الليل ، فلا ينبغي أن تكون الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بساعة ونصف.