وجبة فطور مناسبة وصحية. ما هو جيد للأكل في الصباح؟ الجبن قليل الدسم مع الأعشاب

مرحبا يا اصدقاء!

تعتبر وجبات الإفطار موضوعًا دائمًا لفقدان الوزن وخلاف الطهي. يعتقد بعض الناس أنك تحتاج في الصباح إلى تناول ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية.

تذكر: "الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول"؟

يجادل آخرون ، ولا سيما بول براغ ، بأن وجبة الإفطار لا تزال بحاجة إلى جنيها.

إذن من هو على حق؟ دعنا نتعرف على ما إذا كنت بحاجة لتناول الإفطار ، وإذا لزم الأمر ، ما هو أفضل فطور.

هل من الضروري تناول الفطور

لطالما كان هذا السؤال مهتمًا بي أيضًا ، نادرًا ما أتناول الإفطار بنفسي. كنت أميل أكثر نحو حقيقة أن كل شيء فردي للجميع وأن كل شخص يتخذ قراره الخاص. لكن اتضح أنه ليس من الصحيح تمامًا الجدال بهذه الطريقة.

إذا كنت لا تهتم حقًا بما إذا كنت تأكل أو لا تأكل في الصباح ، فتناول طعامًا أفضل.

يقول خبراء التغذية المعاصرون أن الإفطار أمر لا بد منه. وهذا هو السبب.

يبدو أننا ننام في الليل ولا نهدر الطاقة. لماذا تأكل الفطور ، لأنه لا يوجد شيء لتجديده؟

في الواقع ليس كذلك. وأثناء النوم ، يعمل الجسم: ينبض القلب ويضخ الدم عبر الأوعية ، في الخلايا الموجودة عمليات التمثيل الغذائي، ينتج البول ، وتعمل الأمعاء ، والأهم من ذلك أن الدماغ ينتج الجلوكوز.

يجب أن تكون كمية السكر في أجسامنا ثابتة حتى نحافظ على صحتنا. حالة طبيعية، والدماغ يتحكم في هذا المستوى.

تناول وجبة الإفطار يغذي عقلك

عندما ننام طوال الليل ، لا يتجدد الجلوكوز ، يضطر المخ لأخذه من الاحتياطيات المودعة خصيصًا لهذا الغرض في الكبد. يتم تناوله طوال الليل ، وفي الصباح يستيقظ الشخص جائعًا. نحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام في الصباح ، لأن جميع احتياطيات الطاقة اللازمة ليس فقط للعمل البدني والعقلي الذي ينتظرنا خلال النهار ، ولكن أيضًا لعمل القلب والدماغ وجميع أعضائنا ، قد استنفدت.

إذا كنت لا تأكل في الصباح ، فإن طاقة الدماغ ستؤخذ من البروتينات والدهون لدينا ، وهذا ليس كذلك. الطريق الصحيحاستبدال الطاقة.

قضى اليابانيون بحث مثير للاهتمامووجدت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يقللون من وتيرة النزيف الدماغي ، وهم أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية ويعود ضغط الدم إلى طبيعته.

بعد الإفطار ، يفكر المخ بشكل أفضل.

70٪ من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يعانون من السمنة المفرطة

في العقود الاخيرةاستهلاك الإفطار بين الناس على هذا الكوكب آخذ في الانخفاض ، في حين أن عدد البدانة آخذ في الازدياد.

الأشخاص الذين لا يأكلون في الصباح يأكلون دائمًا وجبة دسمة في فترة ما بعد الظهر ، وحتى في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، لا ينفرون من شرب الشاي مع كعكة. علاوة على ذلك ، يحدث هذا لهم بشكل غير محسوس: إما أنهم أمسكوا بقضيب من الشوكولاتة ، أو أمسكوا بسكويت.

الأطباء الذين يذهب الناس إليهم مشاكل مختلفةالمرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي ، يقولون إن 70 في المائة منهم لا يتناولون وجبة الإفطار! ومع ذلك فهم جميعًا يعانون من السمنة المفرطة إلى حد ما.

من يحتاج الإفطار؟

1. إذا كان سكر الدم لديك غير مستقر (يحدث هذا مع مرض السكري أو زيادة الوزن) ، لا تفوت وجبة الإفطار.
2. إذا كنت تعمل بجد وتعبت بسرعة ، فإن الإفطار هو أفضل صديق لك.
3. إذا كنت تعيش في ضغوط مستمرة ، تعاني من الأرق - تناول وجبة الإفطار.
4. لتناول إفطار شهي الشرط المطلوبعلاج.
5. الإفطار أمر لا بد منه للنساء الحوامل والمرضعات.
6. إذا كنت تريد حقًا تناول الطعام في الصباح ، فافعل ذلك بكل الوسائل ، حتى لو تأخرت.

ما الوقت لتناول الإفطار

لا يأتي وقت الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ ، وعندما تستيقظ ، لا يتعين عليك الجري فورًا إلى المطبخ للجلوس لتناول الطعام. أولاً ، الأمر يستحق بدء عملية الهضم ، وبعد نصف ساعة فقط - ساعة أو حتى نصف ساعة ، تناول وجبة الإفطار.

ما هو أفضل فطور

لكن لا يوجد مخطط عالمي واحد للجميع. يشعر بعض الناس بالجوع مرة أخرى بعد ساعة من الإفطار. وهناك من لديه رفض نشط لتناول وجبة الصباح.

لذلك ، في هذا الصدد ، من المهم ألا تتناول وجبة الإفطار بقدر ما تأكله ، فكلما كان من الأفضل تناول الإفطار.

والنقطة هنا هي التوازن الفردي للهرمونات التي تنظم الشهية ، وكذلك في سمات العمل. الجهاز الهضمي.

الكربوهيدرات

يطلب دماغنا الجلوكوز في الصباح ، لذلك نحتاج إلى إعطائه له على الإفطار ، أي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

لكن لا تتسرع في تناول الفطائر والفطائر والكعك في الصباح. يجب القضاء على الرغبة في تناول الحلويات في مهدها. الكربوهيدرات السريعةتعطي فقط سعرات حرارية إضافية ولا العناصر الغذائية.

الأنسولين أساسي لتنظيم مستويات الجلوكوز. لكن لديه أيضًا شريكًا - الكورتيزول ، الذي يؤثر على كل من الإيقاعات البيولوجية والشعور بالجوع. عادةً ما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة في الصباح ، وعند اقترانها بالأنسولين ، فإنها تعمل بحيث ترغب في تناول الطعام مرة أخرى بعد وجبة الإفطار بوقت قصير.

بالمناسبة ، يحفز الكافيين إنتاج الكورتيزول ، لذا فإن شرب القهوة أو الشاي على معدة فارغة ليس فكرة.

أكل ما يملأك أفضل. من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، هذه هي الحبوب ( الكربوهيدرات المعقدة) والخضروات والفواكه (الكربوهيدرات الخفيفة). على الرغم من أن علم التغذية الحديث لا يأخذ في الاعتبار استخدام الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب ، باستثناء دقيق الشوفان ، لتناول الإفطار دون فشل. من الأفضل تأجيل استقبالهم إلى وقت لاحق ، على سبيل المثال ، لتناول الإفطار الثاني. صحيح أن هذا ينطبق فقط على البالغين ، ويمكن للأطفال الذين يكبرون إضافة العصيدة فقط.

ودقيق الشوفان يحتوي على الكثير خصائص مفيدة! وهذا هو الأكثر فطور صحيفي العالم ، حتى الرجل الذي يعمل في أعمال بدنية شاقة لديه ما يكفي حتى العشاء. لذا تناوله من أجل الصحة في كثير من الأحيان.

السناجب

نتيجة البحث ، وجد أنه يجب إضافة البروتينات أيضًا إلى الكربوهيدرات ، فقط معًا يرضيان الشعور بالجوع.

إذا كان هناك كربوهيدرات فقط ، فبعد فترة قصيرة من الوقت سترغب في تناول وجبة خفيفة مرة أخرى.

مع الاستخدام المشترك للبروتينات والكربوهيدرات أثناء الإفطار ، على مدار 7 أشهر من المراقبة ، فقد الأشخاص ما معدله 22 كجم.

ما هذا الطقطقة في مقاليك؟ تحمص في الصباح الباكر؟ لا تناسب أي مكان! لا تأكل الأطعمة الدسمة بسبب الجهاز الهضميلم يستيقظ بعد وستكون الدهن استفزازًا إضافيًا للكبد.

كغذاء بروتيني ، يمكنك أن تأكل قطعة من اللحم قليل الدهن والبيض المخفوق ، لكن تفضل منتجات الألبان.

إفطار مثالي

لذلك ، اتضح أنه سيكون من المثالي تناول 100 جرام من الفاكهة أو الخضار على الإفطار ، و 100 جرام من البروتين (الجبن القريش ، على سبيل المثال ، أو 2-3) و 30 جرامًا من رقائق الشوفان الجافة.

تذكر كيف قالت والدتك أو جدتك في طفولتك أن الإفطار أمر لا بد منه ، ونزلتها غير محبوبة دقيق الشوفان. أو عندما رفضت تناول الفطور ، قالت للجميع المثل المعروف "تناولوا الإفطار بنفسك ، وتناولوا الغداء مع صديق ، وامنحوا العشاء للعدو". بعد أن نضجت ، أدركت أنه ليس من الضروري الآن تناول الطعام في الصباح ، يمكنك تناول فنجان من القهوة وبسكويت في العمل أو المدرسة. وإذا قررت إنقاص وزنك ، فأنت تعتقد أنه لا يوجد فطور - لا توجد سعرات حرارية إضافية. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة ...

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يعتقدون أن تخطي وجبة الإفطار سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ففكر مرة أخرى. في المقال "" ستتعلم كيف تأكل بشكل صحيح وتحافظ على صحتك.

ستة أسباب تجعل الفطور مهمًا وضروريًا

1. إيقاظ الجسد. فكر في الفطور على أنه ضرورة و "وقود". إذا تخطيت وجبة الإفطار ولم تأكل في غضون ساعات قليلة بعد الاستيقاظ ، فإن الجسم يتفاعل مع هذا الجوع ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. إذا تناولت وجبة الإفطار ، فإنك تستيقظ من عملية التمثيل الغذائي لديك وتحصل على دفعة من الطاقة لحرق السعرات الحرارية. 2. إذا كان هناك - أكثر عرضة لانقاص الوزن! أثبتت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. عندما تتخطى وجبة الإفطار ، تكون جاهزًا بحلول وقت الغداء لأكل حصان :).

وتجدر الإشارة إلى أن البحث الذي يربط بين الإفطار وفقدان الوزن يستند إلى حقيقة أن وجبة الإفطار يجب أن تكون صحية ، أي تحتوي على البروتين و / أو ألياف الحبوب الكاملة ، ولكن ليس على شكل دهون وسكر.

3. الإفطار لا يوقظ الجسد فحسب ، بل يوقظ الرأس أيضًا! أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر نشاطًا ويقظة من أولئك الذين يتخطونها. الإفطار مهم بشكل خاص للأطفال ، فالطفل الجائع يمكن أن يكون أكثر خمولاً وسرعة الانفعال ، و الإفطار جيدتساعده على أن يكون نشطًا ويفكر بوضوح. 4. الفطور هو فرصتك لتناول الأطعمة التي قد لا تتمكن من تناولها بقية اليوم. أعتقد أنه ليس كذلك؟ ثم تذكر متى كانت آخر مرة أكلت فيها دقيق الشوفان أو الجبن على العشاء ؟! 5. "لا تكون أنت عندما تكون جائعًا" - تذكر إعلان Snikers. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار في الصباح يميلون إلى ذلك في مزاج أفضلمن أولئك الذين فاتتهم. إذا كان الإنسان جائعا فهو أكثر انفعالاً. لماذا تفسد مزاجك في الصباح ، من الأفضل أن تبدأ يومك بوجبة الإفطار! 6. إذا كنت أحد الوالدين ، فكن قدوة لأطفالك. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسيعتقد أطفالك أن الإفطار ليس مهمًا. إذا كنت ترغب في تعليم طفلك تناول الإفطار ، فتناول وجبة الإفطار بنفسك ، واجعلها عادتك ، وسيصل إليك الأطفال.

ما هو أفضل ما تأكله على الفطور:

• أومليت / بيضة مسلوقة وشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن
• دقيق الشوفان في الحليب مع الفواكه أو الزبيب أو المكسرات.
• زبادي قليل الدسم مع فواكه طازجة
• الجبن مع قطع الفاكهة أو التوت

دقيق الشوفان مصادر جيدةمغذيات مهمة مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب وكذلك البروتين والألياف. يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية ، وتشير الدراسات إلى أنه إذا لم يتم توفيرها في الصباح ، فإن فرصة تعويضها خلال النهار تقل.

تعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن ، لذا حاول تضمينها في وجبة الإفطار سواء كانت موزة أو كوبًا من عصير الفاكهة.

فطور صحي وسهل - وصفات بالصور

فطائر الشوفان.

لتحضير هذه رائعة و الفطائر اللذيذةسوف تحتاج:

• 1/4 كوب دقيق
• 1/2 كوب دقيق الشوفان
• 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز
• 1 كوب كفير (يمكن أن يكون قليل الدسم)
• 1 بيضة
• الملح والسكر والقرفة حسب الرغبة

طبخ:

1. في البداية تخلط جميع المكونات الجافة: الدقيق ، الحبوب ، الملح ، السكر والقرفة.

2. ثم نضع بيضة في الخليط ونضيف الكفير. نحن نمزج كل شيء بشكل جيد. أضف البيكنج بودر.

3. نقوم بتسخين المقلاة وندهنها بالزيت وننشر العجين بملعقة. يقلى فطائر دقيق الشوفانعلى كلا الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً لمدة 3-4 دقائق.

4. قدمي الفطائر مع العسل أو المربى أو التوت الطازج.

توست مقلي مع بيض

الإفطار السليم هو أساس كل يوم ، لأنه بدون وجبات الصباح يستحيل الحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل. غالباً نظام غذائي سليمالتغذية ، ومعها عملية إنقاص الوزن ، عادة ما ترتبط بأطباق رتيبة وليست فاتحة للشهية. لكن يمكن أن يكون الإفطار متنوعًا ولذيذًا وشيقًا وفي نفس الوقت مغذيًا وصحيًا ، إذا اخترت المشروبات والأطعمة المناسبة ، وتكون قادرًا على طهيها بالطريقة الأصلية.

ماذا نأكل على الفطور

يُطلق على الإفطار أهم وجبة في اليوم. إن التغذية السليمة في الصباح هي التي تشبع الدماغ بالجلوكوز ، وتنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتعطي القوة طوال اليوم.

إذا كنت لا تأكل في الصباح ، فمع مرور الوقت سيكون هناك شعور بالإرهاق واللامبالاة والتهيج ، وسيبدأ الجسم في طلب السعرات الحرارية غير المحصلة أثناء الغداء والعشاء. ونتيجة لذلك: ظهور أرطال زائدة ، وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية ، والمظهر السكري، قلة النشاط البدني والعقلي.

لذلك ، يجب أن تشمل وجبة الإفطار الصحية الكاملة الأطعمة التي تمد الجسم بالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والألياف. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الأطعمة التي يسهل على الجسم هضمها موجودة في النظام الغذائي - يجب ألا يزيد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار عن 40٪ من الإجمالي. الحصة اليومية(من 350 إلى 520 سعرة حرارية).

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار بالتأكيد على الكربوهيدرات المعقدة ، المكملة بالألياف والبروتينات والدهون النباتية.

يفضل تناول الأطعمة التالية في الوجبة الأولى:

• بيض؛
• الشاي أو القهوة الطبيعية
• لحوم الدواجن الخالية من الدهون
• الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.
• زيت زيتون أو زيت نباتي
• موسلي أو نخالة
• فواكه طازجة.

لكن ليس كل وجبة فطور لها فوائد صحية. توجد قائمة بالأطعمة التي لا ينصح بتناولها في الصباح:

• الحلويات (تشمل الحبوب الحلوة) ؛
• الخبز والخَبز (الكعك ، الفطائر ، الفطائر ، الفطائر ، إلخ) ؛
• الأطعمة الدهنية والمدخنة (النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد) ؛
• وجبات الإفطار الجافة
• كتلة اللبن الرائب والحليب
• الحمضيات والموز.

عند اختيار وجبة الإفطار المناسبة ، يجب أن تفكر أيضًا الحالة العامةجسم الانسان. على سبيل المثال ، متى فرط حموضةأو التهاب المعدة لا ينبغي أن يؤكل على معدة فارغة فواكه طازجةأو عصائر طازجة محضرة منها.

يتم تحديد القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار وخياراتها بشكل فردي: يجب تناول وجبة إفطار خفيفة مع الكربوهيدرات من قبل الأشخاص الذين يعملون عقليًا وبروتين وسعرات حرارية عالية - من قبل أولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا.

الإفطار مع الكربوهيدرات

الخيار المثالي لتناول الإفطار "الكربوهيدرات" مع التغذية السليمة- عصيدة من الحبوب أو موسلي. يمكن أن يتنوع النظام الغذائي مع المكسرات والفواكه أو العصائر الطبيعية.

ماذا يمكنك أن تأكل:

• دقيق الشوفان. الخيار الأكثر فائدة وشعبية مع التغذية السليمة. يمكن إضافة الفواكه المجففة والمكسرات والموز والفواكه والتوت من المربى إلى العصيدة.
• موسلي.يمكن سكب الموسلي بالزبادي قليل الدسم أو الكريمة.
• فطائر الشوفان. الفطائر مصنوعة من دقيق الشوفان مع إضافة التوت المجمد والعسل والمربى.
• شطائر: مع الجبن والخضروات ، لحم طري. الخيارات: خبز + خيار + فيليه دجاج+ خس ، خبز + جبن + طماطم ، خبز + تونة + خيار.
• خبز محمص.يُغمس الخبز في البيض المخفوق مع الحليب ويُقلى قليلاً في مقلاة.
• لافاش مع الخضار أو الفواكه. يمكن عمل الخيار الأول بإضافة اللحم ، أما الخيار الثاني فيمكن استكماله بالقرفة أو العسل أو الجبن.
• الحنطة السوداء عصيدة.هذا مفيد و منتج لذيذيحسن الهضم ، ويوفر مقاومة الإجهاد ، ويعطي القوة. مثل دقيق الشوفان ، يمكن تتبيل الحنطة السوداء بالفواكه أو المكسرات. لتناول الإفطار ، يمكنك طهي الحبوب الأخرى (الشعير ، الشعير ، الدخن). الشرط الرئيسي هو أن العصيدة لا يمكن أن تؤكل مع اللحوم أو الأسماك. إذا كانت العصيدة غير محلاة ، فمن الأفضل تناولها سلطة الخضار.

يمكنك تناول اللحوم على الإفطار بالتغذية السليمة ، وإن كان من الأفضل ترك هذا الخيار على العشاء والغداء. ما عليك سوى طهي اللحوم الخالية من الدهون: الديك الرومي والدجاج ولحم العجل والأرانب. يستخدم منتجات اللحومأفضل مع الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار.

نتناول الإفطار مع البروتينات

بالنسبة للفطور ، يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا إلى البروتينات. يعد الإفطار الإنجليزي التقليدي مصدرًا ممتازًا للبروتين - البيض واللحوم والخضروات. لكن هذا المزيج ثقيل نوعًا ما ، لذلك نقدم خياراتنا لوجبة فطور صحية تحتوي على "بروتين".

ماذا يمكنك أن تأكل:

• بيض.أبسط و وصفة صحية: البيض المسلوقمع سلطة خضار. يمكنك أيضًا طهي عجة: مع الجبن والخضروات والخبز المحمص. من العجة ، يمكنك عمل لفائف لف الخضروات أو قطع صغيرة من فيليه الدجاج.
• شطائر.مع البيض المخفوق: اقلي البيض المقلي في مقلاة ، ضعيه بين توست. يمكن أن تؤكل مع الخضار أو الأعشاب. بالجبن: ضعي الجبن والعنب الأبيض على خبز الحبوب الكاملة.
• خثارة طرية. خيار مفيدالإفطار: السندويشات (مزيج الجبن مع الأعشاب ، مدهن على السندويشات) ، الجبن مع الفواكه المجففة والعسل ، طاجن الجبن.

يمكن استكمال أي من الخيارات المقترحة وتنويعها عن طريق إضافة الفواكه والخضروات والعسل والمربى والتوت.

الفيتامينات والألياف

نحصل على الألياف والفيتامينات من الفواكه والخضروات الطازجة ، والتي يمكنك من خلالها تحضير فطور أصلي وصحي:

• تفاح.يمكن خبز التفاح في الفرن (الميكروويف) مع العسل أو القليل من السكر أو القرفة أو الموسلي.
• فطائر الخضار. يمكن استبدال فطائر العجين التي تكون ثقيلة على المعدة في الصباح بفطائر الكوسة واليقطين والجزر.
• سلطة فواكه.يمكن صنعه مع أي فاكهة موسمية ويعلوه الزبادي قليل الدسم أو العسل. السلطة غنية بالفيتامينات ، لكن من غير المرجح أن تحصل على ما يكفي منها ، لذا يفضل تناولها مع العصيدة أو الخبز المحمص.
• سموثي.هذا هريس مصنوع في خلاط من الخضار أو الفواكه أو التوت. يمكن تخفيفه بالزبادي أو الماء العاديإذا كان الهريس سميكًا جدًا.

يمكن أن تتنوع وجبة الإفطار الصحية مع العديد من عصائر الفاكهة المصنوعة على أساس اللبن قليل الدسم والفواكه ودقيق الشوفان.

ماذا تشرب الفطور

على معدة فارغة ، قبل الوجبة بحوالي 30-60 دقيقة ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء الدافئ. أثناء الإفطار ، يجب إعطاء الأفضلية لما يلي:

• عصائر طازجة (إذا لم يكن هناك موانع للاستخدام).
• الشاي الأخضر - يزيل السموم ويحسن التمثيل الغذائي.
• شاي أسود ضعيف.
• قهوة طبيعية بدون إضافات.

إذا لم يكن الشخص معتادًا على تناول الطعام في الصباح ، فأنت بحاجة لتعويد جسدك على وجبة الإفطار ، والبدء بأجزاء صغيرة وأخف الأطباق. من الأفضل أن تبدأ بالفواكه ، سلطات فواكهوالكوكتيلات ، يوسع النظام الغذائي تدريجياً ويضيف حصصاً.

كما ترون ، يمكن أن تكون وجبة الإفطار الصحية لذيذة ومتنوعة للغاية ، بالإضافة إلى أنها توفر أقصى قدر من الطاقة طوال اليوم وتحافظ على لياقتك البدنية والنشاط الفكري.

قد تكون مهتمًا أيضًا

العمل المفضل - النوم لفترة أطول في الصباح - لا يترك الوقت لوجبة فطور صحية للفرد. يحذر الأطباء من أنه لا يمكن تناول جميع الأطعمة في الصباح. غالبًا ما يكون الإفطار "سريعًا" هو مصدر الانهيار بالإضافة إلى العديد من أمراض الجهاز الهضمي.

يجدر التفكير في حقيقة أن الوجبة الكاملة في الصباح قد تزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية والسعرات الحرارية والطاقة طوال يوم العمل (المسعرات). علاوة على ذلك ، أثبت علماء الاجتماع أن أكثر من 90٪ من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار مع فنجان من القهوة يعانون من التهاب المعدة. الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار على الإطلاق هم المسؤولون الأكبر عن الحوادث المختلفة على الطرق.

تذكر قاعدة بسيطة: لكي تكون مبتهجًا ومبهجًا وقادرًا على الجسد طوال اليوم ، عليك أن تعد نفسك بشكل خفيف وفي نفس الوقت وجبات إفطار مغذية. وإذا لم تكن هناك شهية في الصباح ، فهذا لا يعني أن الجسم لا يحتاج إلى مثل هذه العناصر الغذائية. إن هذين المكونين في وجبة الإفطار لدينا مسؤولان عن الطاقة الإضافية والشعور بالامتلاء. إذن ، ما هي الأطعمة التي يجب أن تتكون منها وجبة الإفطار المغذية؟ يوصي الأطباء بأن تحتوي هذه القائمة على منتجات مثل:

• الألبان والحليب الزبادي (، أو) ؛
• أطباق البيض (أو) ؛
• مختلف الحبوب
• أو نخب.

موجود مفهوم خاطئأن الحبوب تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، من الضروري أن نتذكر ذلك ، وهو ما يكفي طوال اليوم. إذا كان لديك صباح نشط - تدريب القوةأو العمل المتنقل ، تناول الطعام بهدوء ولا تخاف من الإضافة زيادة الوزن. بالطبع ، هناك استثناءات لأي قاعدة. في حالتنا ، إنها عصيدة الطعام السريع. هنا يمكنهم بسهولة تدمير شخصيتك بسبب المحتوى عدد كبيرالسكريات. إذا كان صباحك خاملًا ، فتناول وجبة الإفطار مع الجبن أو البيض المخفوق مع الخبز المحمص.

من هذه الملاحظة الإيجابية ، تحتاج إلى الانتقال إلى قائمة المنتجات ، التي يكون لتناولها في الصباح تأثير قوي جدًا على صحتنا. لذلك ، ستبدو هذه القائمة من الأطعمة المألوفة والمفضلة للكثيرين. بعد كل شيء ، يأكلها الكثير من الناس على الإفطار.

الإفطار غير مسموح به:

• الأطباق الدهنية والحارة والمالحة (الجهاز الهضمي يعاني من تناول مثل هذه الأطعمة) - اللحوم المدخنة ولحم الخنزير وأجنحة الدجاج واللحوم المقلية ، سمك مالح، المخللات محلية الصنع والأطباق الحارة ليست مناسبة بشكل قاطع لتناول وجبة الصباح ؛
• حلوى و منتجات الدقيق() - أنه يمكنك تناول أي ضرر في وجبة الإفطار - وهو مفهوم خاطئ شائع يمكن أن يكلفك صحتك ؛
• (يستيقظ الشهية ونأكل أكثر مما نحتاج) ؛
• (يسبب تهيج المعدة ويمكن أن يؤدي إلى القرحة) - لا ينبغي شرب القهوة على معدة فارغة ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي.

منذ الطفولة ، كرر آباؤنا باستمرار أنه إذا كنت تريد أن تكبر بصحة جيدة ، فعليك أن تأكل جيدًا. فلماذا ، كبالغين ، ننسى حق و تغذية عقلانية(calorizer)؟ تذكر أنه لا يمكن شراء الصحة بالمال واستعادتها أيضًا. طعام جيد- يتعهد صحة جيدة. وجزء مهم منه هو الإفطار المناسب. لا يجب أن تنسى ذلك.

كثير لا يعطون ذو اهمية قصوىالإفطار ، وبعد كل شيء ، يجب أن يملأنا بالطاقة والإيجابية في النصف الأول من اليوم ، ومعظم الناس يذهبون إلى العمل في الصباح ، مما يجعل الإفطار مهمًا بشكل خاص. السؤال عما إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار له إجابة لا لبس فيها - بالطبع ، أنت بحاجة إلى ذلك. لكن من المهم ليس فقط تناول وجبة الإفطار ، ولكن أيضًا كيف من الأفضل تناول الإفطارومتى تتناول الفطور. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية يحكمون على أنفسهم بحقيقة أنهم عندما يستيقظون لا يرغبون في تناول الطعام ، يشربون الشاي أو القهوة في كثير من الأحيان ، ثم بعد بضع ساعات يعانون من شعور وحشي بالجوع.

هنا سننظر بالتفصيل في قواعد الإفطار ، أي ما يجب القيام به لجعل الإفطار يريد أن يكون ممتصًا جيدًا ولذيذًا وفاتحًا للشهية ، وأيضًا ما يجب تناوله على الإفطار.

1. هل أنا بحاجة لتناول الإفطار؟ بالتأكيد! خصص دائمًا وقتًا لتناول الإفطار - إنه ضمان هضم جيد.

2. لا تأكل قبل النوم. في حالة تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، يتم إنشاء حمولة السبيل الهضميفي الوقت الذي يجب أن يستريح فيه ويستعد له بالفعل اليوم التاليواتضح أنه في الصباح لا تشعر بالجوع ، بالإضافة إلى أنه قد يكون هناك شعور بعدم الراحة وثقل في المعدة.

3. في الصباح ، عندما تستيقظ ، اشرب كوبًا من الماء على الفور ، دافئًا أو باردًا ، اعتمادًا على خصائص الجهاز الهضمي. ماء دافئيهدئ المعدة ويميل إلى الإسهال ، كما أن البرودة ستحفز مع ميل للإمساك.

4. يجب تناول الطعام بنصف ساعة - أربعين دقيقة بعد النوم ، عندما تكون المعدة جاهزة للنشاط.

5. تم إثبات حقيقة أنه من الأفضل تناول الإفطار من الساعة 7 إلى 9 صباحًا. بالطبع ، إذا كنت بحاجة إلى المغادرة إلى العمل في وقت مبكر ، فيجب أن تتناول وجبة الإفطار في وقت مبكر. لكن العلماء وجدوا ذلك إيقاعات بيولوجيةيكون جسم الإنسان أكثر قدرة على هضم واستيعاب الطعام إذا تم تناوله في مثل هذا الوقت لتناول الإفطار.

6. من الأفضل أن يكون الفطور كاملاً من حيث وجود العناصر الغذائية وتكوينها ، لذلك سيكون مثالياً إذا كان يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. من المثالي في وجبة الإفطار استخدام حبوب حليب الحبوب الكاملة ، طاجن الجبنوالجبن القريش والتوت النيء أو المخبوز والفواكه وكذلك الفواكه المجففة والبيض وخاصة البروتين.

7. لا تأكل الكربوهيدرات الفارغة على الفطور (حلويات ، مكرونة مصنوعة من الدقيق غالي، كعك ، معجنات ، سكر ، إلخ) أو قهوة. كل هذه المنتجات تساعد زيادة حادةالطاقة والحيوية ، وبعد ساعة أو ساعتين ، ينخفض ​​مستوى الطاقة والحيوية بشكل حاد. لذلك بدلا من القهوة يفضل شرب الشاي وخاصة الشاي الأخضر فهو ليس أقل شأنا في محتوى الكافيين ولكن هذا الكافيين يمتصه الجسم ببطء حيث تقل كميته مما لن يسمح له بالظهور. يقفزوينخفض ​​في الحيوية والطاقة والمزاج.

8. لتناول الإفطار ، يمكنك حتى تحمل أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية، لأنه ، على الأرجح ، ستستهلك الطاقة التي تتلقاها منهم طوال اليوم. لكن لا يجب أن تستخدم الطعام الصحي(وجبات سريعة ، وجبات سريعة ، طعام دهني ، مقلي) ، لأنه في الصباح يتكيف الجسم مع تناول الطعام طوال اليوم ، وعند الغداء سترغب في نفس الطعام الذي تناولته على الإفطار.

9. احرص على تناول الفطور ما يجعلك جائعًا ، لأن هذا هو مفتاح الهضم والاستيعاب الجيد مواد مفيدة. ما هو أفضل فطورلذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، إنه لذيذ.

من المهم أن تتذكر أولاً أن الإفطار يجب أن يكون ، وثانيًا ، يجب أن يكون لذيذًا ومرضيًا وصحيًا. إليك ما نأكله على الإفطار.

أتمنى لكم فطورًا شهيًا وصحيًا وصحة جيدة وشهية طيبة!

هل لديك وجبة الإفطار في الصباح؟ ما الأطباق التي تفضلها؟ شارك برأيك في التعليقات أدناه.