Requerimiento diario de proteínas, grasas, carbohidratos y energía. Ingesta diaria de carbohidratos

Los médicos siguen hablando de la necesidad. nutrición equilibrada. ¿Con qué está conectado esto? Uno de los principales factores necesarios nutrición adecuada es controlar la cantidad de carbohidratos. Algunas personas creen que esto es necesario sólo para algunas enfermedades, pero esta opinión es errónea.

Una de las funciones más importantes de estas sustancias es regular el metabolismo de proteínas y grasas. Además, las moléculas de algunos aminoácidos que intervienen en la formación de enzimas están compuestas por carbohidratos.

Según las estadísticas medias, los carbohidratos aportan al cuerpo más de la mitad de toda la energía, por lo que es necesario controlar cuidadosamente su cantidad en los alimentos. Esto es especialmente cierto para los deportistas (para lograr altos resultados o ganar peso) y los diabéticos.

Grupos y tipos de carbohidratos.

Los carbohidratos se pueden obtener de una variedad de alimentos, pero su valor puede variar según su fuente.

Los carbohidratos se dividen en los siguientes grupos:

• Los complejos (o complejos) son sustancias que contienen productos naturales.
• Fácilmente digerible (o simple). Este tipo de carbohidratos incluye disacáridos, monosacáridos y carbohidratos aislados. Las sustancias de este grupo se encuentran en alimentos y frutas procesados ​​químicamente, leche, azúcar refinada y dulces.

Por tipo, los carbohidratos se pueden dividir en:

• Monosacáridos. Los principales representantes de esta especie son la fructosa y la glucosa. Consisten en una molécula, lo que les permite descomponerse en poco tiempo y absorberse instantáneamente en la sangre. Muchas verduras y frutas, así como la miel, son fuentes de monosacáridos.
• Disacáridos. Estos son sacarosa, maltosa y lactosa. Están formados por dos monosacáridos, por lo que tienen más mucho tiempo terrible. Presente en pastas, productos lácteos y productos que contienen azúcar refinada.
• Polisacáridos. Basado en el título de este tipo, se puede determinar que estos carbohidratos están compuestos por muchas (hasta varios miles) de moléculas de monosacáridos. El almidón, la celulosa, la pectina y la quitina tienen una estructura similar. Son sumamente importantes para el ser humano debido a su mayor tiempo de digestión y a la presencia de grandes cantidades de vitaminas, minerales y proteínas. Cabe destacar que algunos polisacáridos no se absorben, siendo una especie de lastre. Estos son fibra y pectina.

Ingesta diaria de carbohidratos

La cantidad diaria de carbohidratos que ingresan al cuerpo humano a través de los alimentos debe ser de 2 gramos por 1 kilogramo de peso. Sin embargo, no sólo es importante su cantidad, sino también su tipo. Si, de número total, carbohidratos simples(miel, frutas) no debe superar el 15%.

En mala nutrición La cantidad de carbohidratos que ingresan al cuerpo cada día puede tener un impacto. influencia negativa a tu salud. Los carbohidratos adicionales pueden provocar el desarrollo de las siguientes enfermedades:

• diabetes;
• enfermedades de la sangre;
• aterosclerosis;
• obesidad;
• caries.

La falta de carbohidratos puede causar apatía, aumento de la fatiga cuerpo, problemas digestivos.

Al calcular la ingesta diaria de carbohidratos, debes tener en cuenta que en cierta edad, así como con un aumento físico o actividad mental, la necesidad de carbohidratos del cuerpo puede diferir. Esto se explica fácilmente por la quema de calorías durante cualquier acciones fisicas, y los carbohidratos son la fuente de la mitad de todas las calorías del cuerpo.

Para los diabéticos, el control de carbohidratos permite regular la cantidad de azúcar en la sangre, y para los deportistas, permite controlar el aumento de peso necesario.

Ingesta diaria de carbohidratos para hombres.

Hombres, mayoría Aquellos cuya vida transcurre sentados frente a un escritorio deberían recibir 103 gramos de carbohidratos al día. Esto se refiere categoría de edad de 18 a 30 años. Con la edad, la necesidad de carbohidratos disminuye. Así, una categoría similar de trabajadores mentales de 30 a 40 años necesita 98 ​​gramos de carbohidratos al día, y de 40 a 59 años, 93 gramos.

Para hombres de 18 a 30 años cuyo trabajo implique fisico facil Con dificultad, la norma diaria es de 110 gramos de carbohidratos. De los 30 a los 40 años, la cantidad necesaria de carbohidratos disminuye a 106 gramos. De 40 a 59 años, la norma diaria es de 101 gramos.

Trabajo gravedad moderada(una persona puede trabajar en una oficina pero ir al gimnasio periódicamente) requiere 117 gramos de carbohidratos entre los 18 y los 30 años, todos los días. Entre los 30 y los 40 años, esta cantidad baja a 114 gramos. Y de 40 a 59 – 108 gramos.

Una persona entre 18 y 30 años que realiza trabajos físicos pesados ​​(o que realiza regularmente gimnasia) debe consumir 136 gramos de carbohidratos. De 30 a 40 años - 132 gramos, y de 40 a 59 años - 126 gramos.

El trabajo asociado con un trabajo físico especialmente pesado requiere que el cuerpo humano, de entre 18 y 30 años, reciba 158 gramos de carbohidratos al día. A la edad de 30 a 40 años: 150 gramos, y después de los 40 y hasta los 59, 143 gramos.

Ingesta diaria de carbohidratos para mujeres.

Para las mujeres que se dedican exclusivamente a actividades intelectuales, entre 18 y 29 años, la norma de carbohidratos es de 88 gramos. De 30 a 39 años, la norma es 84 gramos, y de 40 a 59 años, 81 gramos.

Para las mujeres de 18 a 29 años que periódicamente realizan una actividad física ligera, la norma es 93 gramos de carbohidratos. De 30 a 39 años, la norma es 80 gramos, y de 40 a 59 años, 86 gramos.

Para las mujeres de 18 a 29 años cuyo trabajo implica una actividad física moderada, la norma es 99 gramos de carbohidratos. De 30 a 39 años, esta cantidad disminuye a 95 gramos, y de 40 a 59 años, a 92 gramos.

Para las mujeres de 18 a 29 años que realizan actividad física habitual en su vida, la norma es 116 gramos de carbohidratos. De 30 a 39 años - 112 gramos, y de 40 a 59 años - 106 gramos.

Norma de carbohidratos para deportistas.

La cantidad diaria de carbohidratos que debe recibir un deportista profesional depende de su peso y del tipo de deporte que practica.

Al saltar y correr distancias cortas, la cantidad de carbohidratos debe ser de unos 9,5 gramos por kilogramo de peso. Las carreras de larga y ultralarga distancia requieren que el atleta consuma alrededor de 12 gramos por kilogramo de peso todos los días.

En un deporte que requiere una ganancia significativa masa muscular También es importante comer bien, de lo contrario no habrá resultados. La cantidad de carbohidratos debe mantenerse en 6 gramos por kilogramo de peso corporal (en ausencia de un entrenamiento atlético agotador) por día.

Además, para ganar peso, un deportista debe controlar la elección de alimentos antes y después del entrenamiento. Los carbohidratos lentos se deben consumir un par de horas antes del entrenamiento y los rápidos, 1 hora. Además, carbohidratos rápidos Se recomienda consumirlos inmediatamente después de la actividad física, ya que pueden reponer rápidamente la energía perdida.

Sin una nutrición adecuada, un deportista no podrá conseguir el aumento de peso necesario.

Una nutrición adecuada es el camino hacia la salud y la consecución de altos resultados en todos los ámbitos de la vida, tanto para hombres como para mujeres. Controlar la cantidad de carbohidratos le permite reponer de manera competente las pérdidas de energía del cuerpo. De todo el conjunto de reglas nutricionales, control. valor diario Los carbohidratos son uno de los más importantes, especialmente entre los diabéticos o a la hora de perder peso.

¿Qué son los carbohidratos, cuánto se debe consumir y qué alimentos los contienen? Hablaremos de esto en este artículo.

Hoy en día pensar en tu alimentación está de moda no sólo porque es tendencia, sino porque por fin se ha puesto de moda un estilo de vida saludable. Imagen saludable La vida sólo puede surgir cuando una persona participa activamente en la actividad física y planifica correctamente su dieta.

¿Qué son los carbohidratos y por qué los humanos los necesitan?

Las fuentes modernas de Internet están llenas de titulares sobre dietas proteicas que carecen por completo de carbohidratos. Desde el punto de vista de la anatomía humana, tales acciones son perjudiciales para el organismo, porque la ingesta diaria de alimentos debe contener proteínas, grasas y carbohidratos al mismo tiempo. Ninguno de los componentes anteriores puede reemplazar al otro, por lo que ajustar usted mismo su dieta es peligroso para su salud.

Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por oxígeno, carbono e hidrógeno. Hay dos tipos más compuestos orgánicos, sin los cuales una persona no puede funcionar completamente, son las proteínas y las grasas. La tarea de estos tres componentes Es proporcionar energía al cuerpo humano, es decir, la oportunidad de existir.

Los carbohidratos son los más saludables y necesario para el cuerpo una persona con sustancias, porque son capaces de dar mayor número energía durante la oxidación (1 g de carbohidratos equivale a 17 kJ). Sólo los carbohidratos se convierten en glucosa, que es un generador de energía en el cuerpo humano.

Por la anatomía, todo el mundo sabe que el cuerpo obtiene su fuerza del procesamiento de la glucosa en la sangre y del glucógeno (reserva de energía). El glucógeno se acumula en el hígado y tejido muscular, está diseñado para garantizar la actividad vital normal en situación crítica(en ausencia de glucosa o carbohidratos).

Si largo periodo Es hora de no comer alimentos que contengan carbohidratos, su salud empeorará notablemente:

• dolores de cabeza;
• malestar y debilidad;
• incapacidad para pensar rápidamente y tomar decisiones;
• incapacidad para realizar actividad física;
• Pérdida de líquido acumulado y deshidratación.

Esta lista puede continuar teniendo en cuenta las funciones de los carbohidratos en el cuerpo humano:

1. Energía: la capacidad de proporcionar al cuerpo el 60% de las necesidades energéticas diarias.
2. Construcción – promoción de la construcción membranas celulares(incluidas las células sistema inmunitario), moléculas complejas, participación en la construcción del depósito de códigos de ADN.
3. Específico: proporciona un efecto antitumoral, ayudando a las hormonas a reconocer dónde y en qué cantidades el cuerpo las necesita.
4. Regulador: garantizado por el hecho de que las fibras alimentarias gruesas no se digieren en los intestinos, lo que estimula la motilidad intestinal.

Requerimiento diario para hombres y mujeres.

Los carbohidratos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano de forma independiente, pero su cantidad es demasiado pequeña para satisfacer las necesidades diarias de una persona, por lo que los carbohidratos deben suministrarse con los alimentos.

Requisito diario La cantidad de carbohidratos es estrictamente individual y depende de muchos factores, pero en promedio se puede distinguir la siguiente proporción: 2 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal. Además, conviene distinguir los carbohidratos por categoría, porque los carbohidratos simples y de fácil digestión no deben exceder el 15% en la dieta.

Los factores que influyen en el requerimiento diario de carbohidratos incluyen:

• gravedad de la actividad física (se recomienda a los atletas y personas asociadas con una mayor actividad física que aumenten la cantidad de alimentos que contienen carbohidratos);
• edad (que hombre mayor, menor será su necesidad de materia organica Oh);
• estrés mental (se recomienda a las personas que realizan trabajo mental aumentar la ingesta diaria de carbohidratos);
• disponibilidad varias enfermedades (diabetes mellitus, enfermedades del hígado, corazón y otros órganos).

Para describir con mayor precisión la necesidad diaria de carbohidratos de los hombres, deben dividirse en categorías:

categoría de hombres
Hombres que llevan un estilo de vida pasivo, trabajadores de oficina que realizan trabajo mental.	Juventud	100-103g
	mediana edad	96-98g
	Vejez	91-93g
Hombres haciendo ejercicio fisico leve cargas	Juventud	108-110g
	mediana edad	104-106g
	Vejez	99-101g
Hombres que realizan trabajos moderados (posiblemente trabajadores de oficina que practican deportes)	Juventud	115-117g
	mediana edad	112-114g
	Vejez	106-108g
hombres liderando imagen activa vidas, hacer ejercicio en el gimnasio con regularidad o trabajar duro en el trabajo	Juventud	134-136g
	mediana edad	130-132g
	Vejez	124-126g
Hombres cuya ocupación implica un estrés elevado o extremo (atletas olímpicos, culturistas)	Juventud	156-158g
	mediana edad	148-150g
	Vejez	141-143g

En cuanto a las mujeres, su necesidad de carbohidratos también se calcula en función del estilo de vida.

Categoría femenina		Requerimiento diario de carbohidratos.
Mujeres dedicadas al trabajo intelectual	Juventud	86-88g
	mediana edad	82-84g
	Vejez	79-81g
Mujeres que no llevan un estilo de vida activo, pero que ocasionalmente hacen ejercicio ligero.	Juventud	91-93g
	mediana edad	88-90g
	Vejez	84-86g
Mujeres cuyo trabajo o estilo de vida implica actividad física moderada.	Juventud	97-99g
	mediana edad	93-95g
	Vejez	90-92g
Mujeres cuyo estilo de vida implica actividad física intensa y regular.	Juventud	114-116g
	mediana edad	110-112g
	Vejez	104-106g

Al calcular la ingesta diaria de carbohidratos, conviene comprender las categorías de carbohidratos y su calidad.

Carbohidratos rápidos (simples) y complejos (lentos)

Los médicos y nutricionistas tienden a dividir los carbohidratos en dos categorías amplias:

1. Sencillo o de fácil digestión.
2. Complejo o difícil de digerir.

• azúcar y miel;
• productos de panadería, pastas;
• frutas y verduras dulces;
• pasas y frutos secos;
• jugos de frutas.

Algunos fabricantes deshonestos engañan a la gente y afirman que si reemplaza la glucosa con fructosa, puede perder peso fácilmente. De hecho, este no es el caso, ya que ambas sustancias pertenecen a carbohidratos fácilmente digeribles. Esto significa que se absorben en el cuerpo humano después de 5 a 10 minutos, el azúcar ingresa rápidamente a la sangre y provoca una reacción en cadena en el cuerpo.

Cuando la glucosa ingresa a la sangre, el cuerpo comienza a producir la hormona insulina para combatir el azúcar, o mejor dicho, para combatir los procesos de construcción en el cuerpo. Si no sigue la actividad física después de tomar una gran cantidad de carbohidratos ligeros, el cuerpo los convertirá en grasas. Si se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo primero comenzará a restaurar las reservas de energía y solo entonces producirá grasa y la almacenará en los tejidos subcutáneos.

Cuando se acabe la glucosa, dejará de producirse insulina y la persona volverá a sentir hambre. Por tanto, el cuerpo necesita más insulina, que es un tipo de fármaco. Esta cadena es difícil de romper, pero si no se hace, entonces libras extra comenzará a aumentar en un futuro próximo.

Los carbohidratos complejos o difíciles de digerir tienen efectos opuestos en el cuerpo humano. Es decir, su llegada va acompañada proceso largo digestión, durante la cual la energía se libera lentamente. Contienen una cantidad mínima de glucosa y fructosa, por lo que el cuerpo no pedirá más cada media hora, sino que por el contrario, la sensación de hambre desaparecerá durante varias horas.

Los carbohidratos complejos no se digieren por completo, por lo que estimulan la función intestinal, es decir, su motilidad. Como resultado, una persona puede observar una mejora en el proceso de digestión, una mejora en el bienestar y una falta de sentimiento constante hambre, pérdida de peso.

Qué productos se clasifican como complejos (tabla)

La lista de carbohidratos complejos (lentos) no es tan larga, pero debes amar todos estos productos, porque no tienen precio para el cuerpo y solo aportan beneficios. Vale la pena señalar que los carbohidratos se dividen en simples y complejos, según el índice glucémico (IG) de los productos, cuanto más alto es, más “nocivo” o; producto más alto en calorías. Productos con el menor índice glucémico no aumentará los niveles de azúcar en sangre, lo que significa que no se producirá insulina.

Grupo	Productos
Verduras y verduras	Calabaza, zanahoria, apio, patatas, zapallo, tomate, calabacín, repollo, lechuga y espinacas.
frutas	Melocotones, manzanas, peras, granadas, casi toda la gama de cítricos sin azúcar.
Cereales y legumbres	Guisantes, frijoles, lentejas, trigo, avena, centeno, arroz integral. Además, es muy útil comer cereales germinados.
Papilla	Casi todos los tipos de papillas conocidas: avena, trigo sarraceno, arroz, mijo, cebada, cebada perlada, excepto sémola. Puedes cocinarlos con agua o leche. Pasta de trigo duro.
productos lácteos	Leche, kéfir, requesón, nata, yogur, pero siempre que los productos no sean grasos y no contengan aromas ni edulcorantes.
Bebidas	Vino seco, jugo de tomate, savia de abedul.

De la lista queda claro que no tendrás que esforzarte demasiado, porque los productos a los que estamos acostumbrados son muy útiles. Además, no es necesario que renuncies a los dulces por completo. Esta categoría también incluye representantes con un índice glucémico bajo: chocolate amargo, mermelada y helado relleno de fructosa.

¿Cómo utilizarlos para no dañar el organismo?

¡Atención!

-¡15 kg por semana!. ¡SIN HUELGAS DE HAMBRE, QUÍMICA Y ACTIVIDAD FÍSICA! Eliminar la causa misma del exceso de peso normalizando. procesos metabólicos en el cuerpo.

Para que los carbohidratos aporten al organismo únicamente los beneficios previstos por la naturaleza, su consumo debe ser equilibrado. No debe excluir por completo los carbohidratos simples de su dieta, solo que su cantidad no debe exceder el 15-20% de la ingesta diaria de todos los carbohidratos.

No existen requisitos especiales para el régimen de ingesta de carbohidratos, pero se pueden distinguir las siguientes recomendaciones:

• La mayor parte del requerimiento diario se debe consumir en el desayuno, luego la sensación de hambre no aparecerá hasta el almuerzo y la energía que se libera como resultado de la oxidación no se desperdiciará y se gastará en la dirección correcta;
• la tasa de consumo de carbohidratos debe calcularse estrictamente en función del peso y el estilo de vida de cada persona individualmente;
• los carbohidratos deben estar equilibrados con proteínas y grasas, ya que el cuerpo gasta mucha energía en su procesamiento;
• Vale la pena considerar la cantidad necesaria de vitaminas y aminoácidos que intervienen en el proceso de transformación de sustancias orgánicas. Hay productos que por sí solos son capaces de facilitar el proceso de procesamiento, pero la mayoría de las veces este proceso requiere vitaminas adicionales, así que beba complejos vitamínicos para la prevención es muy correcto;
• después de un esfuerzo físico intenso, se permite comer carbohidratos rápidos para recuperar las fuerzas;
• No debes limitarte en carbohidratos, de lo contrario el cuerpo no tendrá suficiente energía para realizar sus actividades habituales de la vida;
• se debe evitar consumir carbohidratos 2 horas antes de acostarse, ya que nadie hará ejercicio por la noche, por lo tanto, la energía se convertirá en grasa;
• Lo mejor es comer alimentos con proteínas en la cena;
• los alimentos que contienen carbohidratos se comen mejor fríos, por lo que el cuerpo los absorbe por mucho más tiempo;
• Es necesario leer atentamente las etiquetas de los productos; si no hay azúcar en la composición, esto no significa que no esté allí, tal vez haya glucosa, sacarosa, dextrosa y otros sustitutos que no sean menos dañinos.

Siguiendo estas recomendaciones podrás equilibrar tu dieta para que sea completa y lo más saludable posible. Al mismo tiempo, no te olvides de la actividad física regular, que ayuda al organismo a animarse, gastar el exceso de energía y no acumular grasa, de la que luego es difícil deshacerse.

Bueno, finalmente llegamos a la parte más interesante: ¿Cuántos carbohidratos necesito comer al día para estar bella, saludable y encantadora?

Muy pregunta interesante. Porque una deficiencia de carbohidratos afecta nuestro bienestar, y un exceso afecta principalmente a nuestra cintura y caderas))

Ya sabemos que el cuerpo sólo absorbe carbohidratos simples, pero es preferible obtenerlos de carbohidratos complejos en combinación con lastre, es decir Fibra y otras fibras dietéticas. En este caso buscaremos la relación óptima entre ellos.

La situación óptima es cuando una persona recibe entre el 50 y el 60% de toda la energía diaria del consumo de carbohidratos. Esto es aproximadamente entre 300 y 500 gramos y depende del peso corporal y de la actividad física de la persona. Entonces, para los trabajadores del conocimiento, es decir. con leve actividad fisica esta proporción será 5:1, es decir 5 gramos. Carbohidratos simples por 1 kg. peso normal cuerpo (enfatizo lo normal. Hablaremos de qué es esto en los siguientes artículos). En consecuencia, esto para los hombres es de 350 a 360 g. por día, y para mujeres 290-300 gr. Si trabaja físicamente o practica deportes activamente, la necesidad de carbohidratos aumenta a 8:1, es decir, 8 g por 1 kg. peso corporal normal. Y esto ya son unos 500 gr. carbohidratos digeribles.

Tabla "Requerimiento diario de proteínas, grasas, carbohidratos"

Ya sabemos que el peso está directamente relacionado con la cantidad de carbohidratos digeribles consumidos por día, por lo que si quieres cambiar tu peso, entonces debes calcular la cantidad de carbohidratos según el peso que buscas.

Requerimiento diario de fibra.

En la dieta, aproximadamente el 70% de todos los carbohidratos deben ser almidón, 20% carbohidratos simples y 10% fibra dietética.

La ciencia ha demostrado que una persona necesita consumir 35 gramos al día. brusco fibra dietética. ¿De dónde vienen? De verduras y frutas crudas, así como de cereales y otros productos derivados de cereales. 35 gramos de fibra por forma pura Esto equivale aproximadamente a 500 gramos de verduras y frutas que se comen durante el día.

Ingesta diaria de azúcar.

Podemos considerar el azúcar como un carbohidrato puro. Pertenece a los carbohidratos simples y la necesidad del cuerpo es de unos 65 gramos. Si aumentan los costos de energía, es decir Si practica deportes o realiza trabajos físicos intensos, el consumo se puede aumentar a 80-90 gramos. por día. Aquí debes asegurarte de que gran número Los dulces no se consumían al mismo tiempo y no los reemplazaban de la dieta. productos proteicos nutrición.

En la edad adulta y en la vejez, estas normas se reducen a 30-40 gramos. Esto también se aplica a las personas que lideran estilo de vida sedentario vida.

Valor diario de carbohidratos complejos.

Se sabe que el almidón se encuentra en platos de harina y cereales, así como en patatas y legumbres. Conociendo el contenido de almidón de los alimentos, podemos calcular cuánto podemos comer al día sin perjudicar nuestra figura y nuestra salud. (Puedes encontrar la tabla en mi artículo “Carbohidratos: de simples a complejos”). Así, de media, podemos comer unos 400 gramos en total de platos de cereales, harina y patatas al día.

También incluyo el número de comidas al día como estándares de consumo de carbohidratos. Debe ser 5 veces. Esto asegurará un suministro uniforme de energía durante todo el día, le permitirá no comer en exceso y, en consecuencia, mantener una excelente salud, rendimiento, belleza y encanto.

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Para que puedas controlar claramente tu peso, no importa si estás intentando perderlo, ganarlo o mantenerlo, en cualquier caso sólo necesitas saber cuál es. norma diaria grasas, proteínas y carbohidratos. La tabla le ayudará a resolver esto en poco tiempo.

Regla número uno: la clave del éxito es la proporción correcta

Todas las necesidades del cuerpo. sustancias útiles Ah, los micro y macrocomponentes, por supuesto, son estrictamente individuales. Por lo tanto, dado que la mayoría de los cálculos basados ​​​​en el criterio "ingreso diario de proteínas, grasas y carbohidratos" se realizan para una persona común y corriente, después de un tiempo usted mismo comprenderá qué es exactamente lo que necesita su cuerpo y podrá personaliza cualquier programa exclusivamente para ti.

lo mas fórmula sencilla La proporción de BJU (o proteínas-grasas-carbohidratos) es de aproximadamente 1:1:4. Pero no es apto para todos, ya que gran parte de la nutrición depende de tu edad, peso, estilo de vida y los resultados que quieras conseguir. Por tanto, si quieres conocer con más detalle cómo utilizar de forma más racional esta fórmula en tu dieta, veamos cada uno de sus componentes por separado.

Ardillas

La proteína es un componente esencial de todos los tejidos del cuerpo humano. EN cuerpo de los niños son necesarios para el crecimiento y, en los adultos, para la regeneración de tejidos. Todas las proteínas contienen varios aminoácidos, cada uno de los cuales es simplemente necesario para el ser humano.

Las fuentes predominantes de proteínas, que tienen un conjunto único de aminoácidos, son las nueces, los cereales germinados, la leche de soja, la carne blanca de pollo o pavo, el pescado, variedades bajas en grasa queso u otro productos lácteos fermentados, leche.

Seleccionamos la cantidad de proteínas en función de tu peso

La ingesta diaria de proteínas se basa en un gramo y medio de proteína por kilogramo de peso. Es deseable que entre el 30 y el 35% de la cantidad total de proteínas sean de origen animal y el resto de origen vegetal. Así, si un adulto pesa, por ejemplo, 70 kilogramos, debería consumir 105 gramos de proteína al día, de los cuales sólo un tercio, es decir, 35 gramos, debería ser de origen animal.

Grasas

Es un gran error creer que consumir grasas sólo puede perjudicarte a ti y a tu figura. Lo principal es que en todo debe haber moderación. Las grasas son simplemente necesarias para el cuerpo humano, porque sin ellas muchas células no podrán funcionar normalmente.

Todas las grasas que existen en la naturaleza se dividen en saturadas e insaturadas, esto está determinado por la proporción de ácidos grasos y glicerol en la composición.

Para funcionamiento normal el cuerpo necesita tres poliinsaturados principales ácidos grasos– estos son Omega-3, Omega-6 y Omega-9. Puedes encontrarlos en peces, semillas de calabaza, aceites vegetales (oliva, almendras).

Las grasas saturadas, seleccionadas en cantidades estrictamente definidas, saturan el cuerpo con la energía necesaria. Sin embargo, tenga cuidado, una gran cantidad de grasas saturadas en los alimentos contribuye a una mayor deposición de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos.

¿Qué pasa si eliminas por completo las grasas?

También conviene reducir al mínimo el consumo de las llamadas grasas trans, ya que su efecto en el organismo no puede considerarse positivo. Estas grasas se encuentran a menudo en productos de harina, y especialmente en margarina.

La falta de grasa puede provocar una disminución inmunidad general, alteraciones en el funcionamiento del sistema central sistema nervioso, problemas intestinales y úlceras duodenales.

La presencia excesiva de grasas en la dieta provoca aumento de los niveles de colesterol en sangre, obesidad y pérdida de memoria.

carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los componentes principales de nuestra dieta diaria. Además, éste es uno de los las fuentes más importantes energía. Por eso reducir la cantidad de carbohidratos consumidos no conducirá a nada bueno. Es más importante aprender a elegir los carbohidratos "correctos".

La energía que ingresa por día en cuerpo humano, aproximadamente tres o cuatro quintas partes deben reponerse mediante carbohidratos complejos, una décima parte mediante carbohidratos simples y el resto mediante la quema de proteínas y grasas. Por tanto, la ingesta diaria de proteínas y carbohidratos en la dieta debe corresponder necesariamente a la cantidad de grasas.

Todos los carbohidratos que pueden acabar en tu plato se dividen en tres grupos grandes: monosacáridos, polisacáridos y oligosacáridos. Todos ellos son simplemente necesarios para nuestro cuerpo; de lo contrario, ni las proteínas ni las grasas podrán absorberse. La mayor parte de los carbohidratos que ingresan al cuerpo son monosacáridos y disacáridos. Tenga cuidado, si entra exceso de azúcar en su cuerpo, una parte puede acumularse en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

¿Qué otros carbohidratos hay?

Además, según el tiempo o velocidad con la que el cuerpo recibe energía, los carbohidratos se dividen en rápidos y lentos (o, como también se les llama, simples y complejos).

Los carbohidratos lentos deberían convertirse en una parte habitual de su dieta. dieta diaria, pero nuevamente, no te excedas, la cantidad de esta sustancia depende directamente de qué tan activo sea tu estilo de vida. Sin embargo, la ingesta media diaria de carbohidratos es de aproximadamente 350 a 500 gramos, no más.

Uno de los representantes más accesibles de los carbohidratos rápidos es el azúcar, ya que contiene solo dos moléculas: glucosa y fructosa. Los carbohidratos rápidos (todo tipo de dulces, frutas, bollos, etc.) se absorben en la sangre a una velocidad instantánea, casi inmediatamente después de comer, pero también desaparecen tan rápido como aparecen. Por lo tanto, es aconsejable, si no completamente, al menos en la medida de lo posible, excluir de su dieta los alimentos sobresaturados con carbohidratos rápidos. Recuerde, los carbohidratos rápidos son los principales iniciadores de la obesidad. Por tanto, si quieres calcular de forma independiente la ingesta diaria de grasas, proteínas y carbohidratos, asegúrate de prestar atención a estos últimos.

A diferencia de los primeros, carbohidratos lentos Se absorben en la sangre durante un período de tiempo mucho más largo, pero esto sucede de manera mucho más uniforme y las reservas de grasa de nuestro cuerpo no se reponen.

Ingesta diaria de grasas, proteínas y carbohidratos: tabla de cálculo

Lo más importante en la dieta es proporción correcta BZHU, cuya tabla de números está determinada principalmente por su edad y estilo de vida. Recuerde, el objetivo de las dietas y de una nutrición adecuada no es eliminar por completo todo tipo de cosas dañinas de su dieta, dejando solo verduras y hierbas. El objetivo principal y principal es garantizar que el cuerpo reciba exactamente la cantidad de nutrientes que necesita.

Para los niños y los ancianos, la ingesta diaria de grasas, proteínas y carbohidratos (tabla siguiente) es significativamente diferente. Definitivamente esto debería tenerse en cuenta. Si sigues estrictamente todos los consejos mencionados anteriormente, comprenderás que calcular la ingesta diaria de proteínas, grasas e hidratos de carbono es, en general, una cuestión sencilla. ¡Y tiene muchos beneficios!

Para que te resulte más cómodo elegir lo que más te conviene, a continuación te detallamos la ingesta diaria de grasas, proteínas y carbohidratos. La tabla para hombres y mujeres contiene todos los valores necesarios.

Conclusión

Piense siempre en su menú sabiamente. Por ejemplo, no se recomienda comer grasas al mismo tiempo que carbohidratos porque cuando se consumen ambos al mismo tiempo, el cuerpo primero comienza a descomponer los carbohidratos, ya que esto requiere mucho menos tiempo que procesar las grasas. Así, las grasas simplemente se almacenan en reserva.

Es mejor limitar o incluso eliminar la ingesta de carbohidratos después de las seis o siete de la tarde, el metabolismo se vuelve un poco más lento, lo que significa que los carbohidratos ya no se procesan por completo y la insulina ingresa en exceso a la sangre. .

Si desea, por ejemplo, restablecer sobrepeso, abandone los carbohidratos simples por un tiempo y lo mejor es consumir grasas provenientes de nueces o pescado. Limite también la cantidad de arroz blanco y patatas.

Y para que al principio te resulte más cómodo controlarte, intenta tener diario de alimentos. En él anotarás todo lo que comiste durante el día. Además, no solo es necesario anotarlo, sino también trabajar duro y, antes de comer, pesar la porción y calcular cuántas proteínas, grasas, carbohidratos y calorías contiene. ¡Solo necesitas hacer esto con mucha honestidad, porque ciertamente no puedes engañar a tu cuerpo! Nunca olvides que existe una determinada cantidad diaria de proteínas, grasas y carbohidratos, que simplemente debes seguir.

Acetil-CoA

Requerimiento diario y norma de consumo de grasas.

Las grasas ingresan al cuerpo humano con los alimentos. Bajo la influencia de los jugos digestivos, las grasas en los intestinos se descomponen en sus componentes que, cuando se absorben, se convierten en grasas específicas para los humanos.

Las grasas de origen vegetal y animal son bien absorbidas por el cuerpo y las grasas de bajo punto de fusión ( manteca) se absorben mejor que los refractarios (manteca de cerdo y cordero). Se cree que en tubo digestivo persona sana El 95% de la grasa de la dieta se absorbe manteniendo un nivel óptimo (30-35% de valor energético) nivel de grasa en la dieta. Una vez absorbida, la grasa ingresa rápidamente al tejido de depósito y aumenta las reservas de energía potencial en el cuerpo, es decir, Esa energía que hará cualquier cosa. procesos fisiológicos, ocurriendo en él. La magnitud de la necesidad de grasas de una persona no es tan definida como la de sustancias proteicas, ya que una parte importante de los componentes grasos se puede sintetizar en el cuerpo humano (principalmente a partir de carbohidratos), que se utilizan en la preparación de dietas: se puede aumentar el contenido de carbohidratos en ración diaria reduciendo la grasa.

La grasa sintetizada por el cuerpo, así como la suministrada con los alimentos, puede depositarse en el tejido adiposo y luego, según sea necesario, movilizarse para cubrir las necesidades energéticas y plásticas del cuerpo.

La cantidad de grasa en la dieta está determinada por diversas circunstancias, que incluyen la intensidad del trabajo, las condiciones climáticas y la edad de la persona. Una persona que realiza un trabajo físico intenso necesita más alimentos ricos en calorías y, por tanto, más grasa. Las condiciones climáticas del norte, que exigen un gran gasto de energía térmica, provocan también un aumento de la necesidad de grasas. Cuanta más energía utiliza el cuerpo, más grasa necesita para reponerla.

La necesidad fisiológica promedio de grasa en una persona sana es aproximadamente el 30% de la ingesta total de calorías. Con un trabajo físico intenso y una ingesta calórica correspondientemente alta de la dieta, que garantiza tal nivel de gasto energético, la proporción de grasa en la dieta puede ser ligeramente mayor: el 35% del valor energético total.

nivel normal La ingesta de grasas es de aproximadamente 1 -1,5 g/kg, es decir, 70-105 g por día para una persona que pesa 70 kg. El cálculo tiene en cuenta toda la grasa contenida en la dieta (tanto la que forma parte de los productos grasos como la grasa oculta del resto de productos). Productos grasos constituyen la mitad del contenido de grasa de la dieta. La segunda mitad corresponde a las denominadas grasas ocultas, es decir, grasas que forman parte de todos los productos. Grasas ocultas añadido a ciertos productos de panadería y confitería para mejorar su sabor.

Teniendo en cuenta la necesidad del organismo de ácidos grasos poliinsaturados (linoleico, linolénico, araquidónico), se debe destinar el 30% de la grasa consumida. aceites vegetales y 70% grasas animales. En la vejez, es racional reducir la proporción de grasa al 25% del valor energético total de la dieta, que también disminuye. La proporción de grasas animales y vegetales en la vejez debe cambiarse a 1:1. La misma proporción es aceptable cuando aumenta el nivel de colesterol en el suero sanguíneo.

Clasificación y fuentes de alimentos gordo Básico parte integrante grasas animales y origen vegetal son ésteres de alcohol trihídrico: glicerol y ácidos grasos, llamados glicéridos (acilglicéridos).

donde R, R" y R"" son radicales hidrocarbonados de ácidos carboxílicos (grasos) superiores, principalmente de C3 a C17. Los ácidos carboxílicos pueden ser diferentes, normalmente con un número par de átomos de carbono.
Los tres ácidos grasos más comunes en la naturaleza son los ácidos saturados: ácido palmítico (C16), esteárico (C18) y oleico insaturado (C18). Cuanto mayor es el grado de insaturación de un ácido graso, menor es su punto de fusión (tabla).

Composición de ácidos grasos y punto de fusión de algunas grasas dietéticas.

Grasas	Punto de fusión, °C	Ácidos saturados, %	Ácidos grasos insaturados, %
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
Láctico*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	sl.	-
Cerdo	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		sl.	-
Carne de res	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
Carne de cordero	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
Sospechoso	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
Aceites
Girasol	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
Aceituna	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
Maíz	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· Notas: sl. - ácidos presentes en cantidades menores (trazas). En el aceite de pescado, además de los ácidos indicados, hay ácidos grasos 22:5 (ácido clupanodónico) - hasta un 10% y 22:6 (ácido cervónico) - hasta un 10%, que son necesarios para la formación de estructuras de fosfolípidos. en el sistema nervioso humano. Están prácticamente ausentes en otro tipo de grasas naturales; * - Los ácidos grasos con un número de átomos de carbono de 4 a 10 se encuentran principalmente en los lípidos de la leche.

Los ácidos grasos más comunes en los objetos biológicos.

No sólo se conocen glicéridos de los mismos ácidos (glicéridos simples), sino también principalmente de diferentes ácidos (glicéridos mixtos). Por ejemplo:

Los ácidos grasos forman parte no solo de los glicéridos, sino también de la mayoría de los demás lípidos.

La variedad de propiedades físicas y químicas de las grasas naturales se debe a la composición química de los ácidos grasos y los glicéridos. Los triglicéridos grasos contienen varios ácidos grasos. Además, dependiendo del tipo de animal o planta del que se obtienen las grasas, la composición de ácidos grasos de los triglicéridos es diferente.

La composición de los glicéridos de grasas y aceites incluye principalmente ácidos grasos de alto peso molecular con un número de átomos de carbono de 16,18, 20,22 y superiores, ácidos grasos de bajo peso molecular con un número de átomos de carbono de 4, 6 y 8 (butírico, ácidos caproico y caprílico). El número de ácidos aislados de las grasas llega a 170, pero algunos de ellos aún no han sido suficientemente estudiados y la información sobre ellos es muy limitada.

Las grasas naturales incluyen ácidos grasos saturados (marginales) e insaturados (insaturados). Los ácidos grasos insaturados pueden contener enlaces dobles y triples. Como regla general, las grasas naturales contienen solo ácidos carboxílicos monobásicos con un número par de átomos de carbono. Los ácidos dibásicos se aíslan en pequeñas cantidades en algunas ceras y grasas que han estado expuestas a agentes oxidantes. La gran mayoría de los ácidos grasos de las grasas tienen átomos de carbono de cadena abierta. Los ácidos con átomos de carbono de cadena ramificada son raros en las grasas. Estos ácidos se encuentran en algunas ceras.

Los ácidos grasos de las grasas naturales son sustancias líquidas o sólidas, pero fusibles. Los ácidos saturados de alto peso molecular son sólidos, la mayoría de los ácidos grasos insaturados de estructura normal son sustancias líquidas y sus isómeros posicionales y geométricos son sólidos.

Los ácidos grasos de las grasas naturales, con raras excepciones, pertenecen a la clase de ácidos carboxílicos alifáticos monobásicos con la fórmula general RCOOH. En esta fórmula, R es un radical hidrocarbonado, que puede ser saturado, insaturado (varios grados de insaturación) o contener un grupo - OH, COOH - carboxilo.

En las grasas naturales que no han sufrido procesos oxidativos se encuentran los siguientes principales grupos homólogos de ácidos grasos:

1. Ácidos monobásicos saturados (marginales).

2. Ácidos monobásicos insaturados (insaturados) con uno, dos, tres, cuatro y cinco dobles enlaces. Los ácidos grasos poliinsaturados (linoleico y araquidónico) son esenciales, ya que su síntesis en el organismo es extremadamente limitada. El ácido linoleico constituye hasta el 50% o más de todos los ácidos grasos contenidos en los aceites vegetales. Actualmente se conocen más de 800 ácidos grasos naturales, pero para una correcta comprensión de los lípidos basta con conocer unos diez ácidos grasos principales. En la literatura científica se utiliza ampliamente un sistema de notación corta para los AG, por ejemplo 16:0, 18:1, 20:4, donde el primer número indica el número total de átomos de carbono en el ácido, incluido el grupo carboxilo. y el número después de los dos puntos indica el número de dobles enlaces. Dado que todos los AG principales no están ramificados, en el caso de los ácidos saturados la forma corta describe completamente la estructura.

Para compuestos insaturados es necesario indicar las posiciones de los dobles enlaces y su configuración. Todas las FA principales contienen únicamente bonos cis. Su posición se describe añadiendo letras y números a dos números: 18: 3w3, 20: 4w6 o 18: 3n-3, 20: 4n-6. Ambas formas de registro son equivalentes. A menudo, la segunda forma de notación puede verse así: 18: 3(n-3). Los números después de las letras indican la posición del doble enlace más cercano al extremo metilo del FA. Los enlaces múltiples restantes están dispuestos de forma regular: separados entre sí por grupos metileno. Así, el ácido linolénico 18:3n-3 está estructurado de la siguiente manera:

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.

Los principales AG se suelen dividir según el grado de insaturación en tres grupos (los representantes más importantes de cada grupo se nombran entre paréntesis): 1) saturados (16: 0 - palmítico; 18: 0 - esteárico); 2) monoeno (18:1n-9 - oleico); 3) polieno (18: 2n-6 - linoleico; 18: 3n-3 - alfa-linolénico; 18: 3n-6 - gamma-linolénico; 20: 4n-6 - araquidónico; 20: 3n-6 - dihomogamma-linolénico ; 22: 5n-3 - eicosapentaenoico; 22: 6n-3 - docosahexaenoico). El aceite de palma es el más rico en ácido palmítico (casi la mitad de la suma de todos los AG). En las grasas animales y el aceite de semilla de algodón, este ácido constituye una cuarta parte de todos los AG. El ácido esteárico no suele contener más del 10% de las grasas. La excepción es la grasa de cordero, que contiene más del 30%. Además de estos dos AG saturados, los ácidos láurico (12:0) y mirístico (14:0) están bastante extendidos en la naturaleza (el primero se encuentra aproximadamente en un 50% en el aceite de coco). Los aceites de oliva y girasol para ensalada contienen la mayor cantidad de ácido oleico (alrededor del 80%). Otras grasas y aceites contienen del 5 al 40%. Los aceites de mostaza y colza contienen hasta un 50% de otro monoeno FA: el ácido erúcico (22: 1n-9 ). El principal AG de muchos aceites vegetales (girasol, soja, maíz, semilla de algodón) es el ácido linoleico, su contenido en ellos es del 50-70%.. El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ácido linolénico. Las grasas de pescado y otros animales marinos son ricas en AG poliénicos (n-3): ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico. El ácido araquidónico forma parte de los fosfolípidos de los mamíferos; la mayoría de las veces se obtiene del hígado de los animales. Los lípidos de algunas especies de algas rojas gracilaria pueden contener hasta un 50% (de la suma de todos los AG) de este ácido. Los dos AG poliénicos restantes (gamma-linolénico y dihomogamma-linolénico) son importantes como sustancias biológicamente activas.

Todos los AG poliénicos son componentes esenciales de los fosfolípidos de la biomembrana, y tres de ellos (ácido araquidónico, ácido dihomogamma-linolénico y ácido eicosapentaenoico) sirven como principales precursores de las oxilipinas. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en los alimentos.

Ácidos grasos omega-6 se puede encontrar en todas las verduras de hoja, linaza y aceite de linaza, así como en el pescado de río, y especialmente en el pescado de mar: caballa, salmón, caballa, sardina, salmón. Hay mucho omega-6 en el trigo, los cereales integrales o germinados.

Ácidos grasos omega-3 Se encuentra en casi todos los aceites vegetales: maíz, girasol, soja. También son una fuente de frutos secos, especialmente nueces, semillas de girasol y heno de calabaza. Las fuentes de ingresos también incluyen la caballa, el arenque, las sardinas, el atún, la trucha, el salmón, los calamares, las anchoas, el fletán y la carpa.

Ambos grupos de ácidos grasos esenciales predominan en los aceites sin refinar, es decir. sin refinar. Es imperativo condimentar ensaladas o platos preparados con dichos aceites y en ningún caso utilizarlos para freír. Para este fin es adecuado el aceite refinado y purificado. Contiene menos vitaminas, pero no se forman carcinógenos durante el metabolismo en el cuerpo.

La norma diaria que contiene ácidos grasos insaturados es un puñado de semillas o una ración de pescado y una cucharada de aceite sin refinar.

Además de TAG, los productos alimenticios contienen fosfolípidos. Fosfolípidos son compuestos formados por alcoholes polihídricos, ácidos grasos superiores y un residuo de ácido fosfórico. Normalmente, se une un grupo funcional adicional, como etanolamina, al residuo de ácido fosfórico.

Dependiendo de qué alcohol polihídrico subyace a la estructura del fosfolípido, se distinguen los glicerofosfolípidos (el más común, la base es el glicerol), los fosfosfingolípidos (la base es la esfingosina) y los fosfoinosítidos (la base es el inositol).

Los fosfolípidos son sustancias esenciales e indispensables para el ser humano, que no se producen en el organismo y deben suministrarse con los alimentos. Una de las funciones más importantes de todos los lípidos es la participación directa en la construcción de las paredes celulares, que están formadas por una doble capa de lípidos en la que se “disuelven” las proteínas necesarias (receptores, transportadores, canales, etc.). En este caso, los polisacáridos, proteínas y otros compuestos aportan la rigidez necesaria a la membrana.

Sin embargo, debido a las peculiaridades de la ubicación de la molécula de triglicéridos, que constituye la mayoría de los lípidos en los productos alimenticios, la construcción de una membrana celular a partir de ellos es imposible. Puede comprobarlo usted mismo intentando mezclar agua (la base del líquido intracelular e intercelular) con cualquier aceite disponible (componente de la membrana). En el mejor de los casos, obtendrá una buena emulsión (cuando las bolas de aceite flotan libremente en el agua, o viceversa), que en ningún caso se parecerá a un modelo de la estructura celular.

fosfatidilcolina

Fosfatidiletanolamina

Esfingomielina

Diglicérido de monogalactosil (residuo de gal-galactosa)

Digalactosil diglicérido (residuo de gal-galactosa)

Cerebrósido (residuo de gal-galactosa)

Los fosfolípidos, a diferencia de los triglicéridos, no presentan este inconveniente. Un ácido graso que contienen se reemplaza por un fragmento polar, muy hidrófilo. Esto les permite tener un carácter dual: una parte de la molécula, hidrófila, se disuelve perfectamente en agua, la otra, lipófila, se disuelve en lípidos. Cuando hay suficientes moléculas de fosfolípidos en un lugar del agua, se organizan en diferentes estructuras. Sus partes lipófilas se combinan, como si se disolvieran entre sí, y las partes hidrófilas se despliegan y se disuelven en agua. En el caso de la presencia de triglicéridos, las partes lipófilas se disuelven en ellos, estabilizando la emulsión resultante (la emulsión y el significado de su formación se describirán más adelante).

La estructura de todas las membranas celulares en humanos y animales se basa en esta propiedad de los fosfolípidos (en las plantas, la pared celular se compone principalmente de celulosa).

Uno de los fosfolípidos más conocidos es la fosfatidilcolina (anteriormente conocida como lecitina).

Según estudios recientes, la mayoría de nosotros no recibimos hasta el 40% de la cantidad necesaria de fosfolípidos, aunque se encuentran en alimentos como los huevos, el hígado, la carne, la soja, etc.

Ácidos grasos poliinsaturados- Estos no son solo ácidos grasos superiores con un doble enlace entre carbonos, son sustancias esenciales para el cuerpo humano que no se pueden sintetizar en el cuerpo y provienen únicamente de los alimentos: linoleico y linolénico. Juntos forman vitamina F, también se les llama omega-3 y omega-6, este nombre depende de la posición de los dobles enlaces en la cadena de hidrocarburos.

Son necesarios principalmente para los niños. Se ha demostrado su efecto sobre la hormona del crecimiento. Si hay suficientes de estos ácidos en la leche materna, durante la alimentación artificial es necesario controlar el contenido de ácidos grasos poliinsaturados en la dieta.

Los problemas asociados con el exceso de colesterol también se pueden solucionar con la ayuda de ácidos grasos poliinsaturados. Además, el colesterol ya comienza a acumularse en la adolescencia.

Funciones de los fosfolípidos

estructural

Los fosfolípidos están incluidos en la estructura:

Membranas celulares;

Tejido nervioso, hígado, músculo cardíaco, gónadas;

Complejos nucleicos de la célula y su núcleo.

regulador

Asegurar la función de las membranas celulares y su permeabilidad a sustancias liposolubles;

Regular el metabolismo del colesterol;

Promover una mejor utilización de proteínas y grasas en los tejidos involucrados en la biosíntesis de proteínas;

Prevenir la degeneración del hígado graso;

Proporcionar una función protectora para el sistema nervioso: aumentar la velocidad del proceso de coagulación de la sangre;

Son antioxidantes y previenen la oxidación, incluidas las vitaminas A y E.

transporte

Transportar triglicéridos dentro y fuera de las células;

Transporta fósforo al sistema nervioso central.

El más importante de los fosfolípidos es la fosfatidilcolina o lecitina. Tiene un efecto regulador lipotrópico y es un elemento estructural de componentes importantes del cuerpo:

♦ efecto lipotrópico – previene la degeneración grasa del hígado;

♦ acción estructural – entra en la estructura de las membranas celulares, vainas de mielina, acetilcolina;

♦ efecto regulador – normaliza la actividad del sistema nervioso, estimula la secreción de bilis, la absorción de grasas, estimula la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, transfiere el exceso de colesterol de los tejidos y la sangre al hígado y promueve la excreción del cuerpo; acelera los procesos redox, procesos de crecimiento y desarrollo del cuerpo; Aumenta las defensas del cuerpo contra las toxinas.

Entre los esteroles, desempeñan un papel fisiológico importante. colesterol, ergosterol y P-sitosterol. El β-sitosterol se combina con el colesterol formando complejos insolubles y se excreta del organismo. El ergosterol es un precursor del ergocalciferol (vitamina D2) cuando se expone a los rayos ultravioleta.

Colesterol

La estructura del anillo del colesterol se caracteriza por una rigidez significativa, mientras que la cadena lateral es relativamente flexible. Entonces, el colesterol contiene un grupo hidroxilo de alcohol en C-3 y una cadena alifática ramificada de 8 átomos de carbono en C-17. El nombre químico del colesterol es 3-hidroxi-5,6-colesteno. El grupo hidroxilo en C-3 puede esterificarse con un ácido graso superior, lo que da como resultado la formación de ésteres de colesterol (colesteridos).

El colesterol desempeña una importante función plástica y forma parte de la estructura:

Membranas celulares;

Cerebro, riñones, hígado, piel, médula ósea - vaina de mielina;

Ácidos biliares;

Hormonas de la corteza suprarrenal (GCS, hormonas sexuales femeninas),

Precursor de la vitamina D 3 (colecalciferol),

Retiene la humedad y proporciona la turgencia necesaria de la piel y los tejidos.

El colesterol es un factor en la formación y desarrollo de la aterosclerosis, por lo que se presta mucha atención a su contenido en la dieta.

El colesterol se encuentra en productos de origen animal: carne, leche y sus productos procesados, incluidos los quesos. Especialmente mucho colesterol se encuentra en las yemas de los huevos, así como en los órganos internos de los animales (hígado, riñones, pulmones, cerebro). Por tanto, en la dieta limitar la cantidad total de grasas y colesterol y sustituir las grasas saturadas por insaturadas.

Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal (aceite de girasol, maíz, oliva, soja). El pescado contiene muchas grasas insaturadas.

Las nueces son muy útiles. Son ricos en calorías, pero se ha demostrado que si una persona obtiene el 20% de sus calorías de los frutos secos, el colesterol LDL cae más del 10% después de 4 semanas.

Incluir salmón y aguacate en los alimentos reduce los niveles de colesterol total entre un 3% y un 8% y el nivel de colesterol "malo" entre un 5% y un 13%.

La carne magra (carne de res) es una fuente no solo de proteínas, sino también de hierro, por lo que no es necesario esforzarse por limitar drásticamente el consumo de carne magra. Debe incluir platos de pescado en su menú con la mayor frecuencia posible en lugar de carne. Deben haber al menos dos por semana, y es mejor dedicar días completamente de "pescado". La cantidad total de carne (necesariamente magra), incluidas las aves y el pescado, debe ser de unos 170 g por día para una persona "sana" con colesterol alto y de 140 g por día para un paciente con enfermedad coronaria.

Es necesario evitar el consumo de todos los productos lácteos grasos (es mejor tomar leche y kéfir con el menor contenido de grasa posible), excluir la crema agria, la nata y limitar los quesos duros. Si es posible, no se deben consumir productos elaborados con leche entera y entera (requesón, kéfir, yogur, helado, etc.), prefiriendo los desnatados y desnatados. La leche desnatada y baja en grasas y los productos elaborados con ellas (queso, requesón, etc.) contienen la misma cantidad de proteínas, calcio y fósforo que la leche entera.

Es mejor excluir la mantequilla de la dieta y, al cocinar, utilizar únicamente aceites vegetales (girasol, colza, oliva). En general, la manteca de cerdo, la mantequilla y otras grasas animales no contienen más colesterol que otros productos animales. Sin embargo, su consumo provoca un fuerte aumento de la síntesis de colesterol en el hígado. Bajo la influencia de las grasas animales, también se activa la absorción del colesterol dietético en los intestinos. Cada kilogramo extra de peso corporal aumenta en 20 mg la cantidad de colesterol recién sintetizado. Es posible que las grasas animales ni siquiera contengan colesterol, pero en cualquier caso mejoran la síntesis del propio colesterol del cuerpo y favorecen la penetración del colesterol en la placa aterosclerótica.

Como sustituto de la mantequilla, también se pueden utilizar diversas margarinas blandas, que contienen grasas insaturadas. Su contenido mínimo deberá ser del 75%.

El aceite vegetal reduce el colesterol en la sangre y elimina las lipoproteínas de las placas blandas. Además de unir el colesterol, los ácidos grasos poliinsaturados de los aceites vegetales tienen un efecto colerético. Y cuantos más ácidos biliares se eliminan del hígado, más colesterol se gasta para estos fines.

Sin embargo, los aceites vegetales y otros alimentos que contienen predominantemente grasas insaturadas deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico.

Los huevos deben limitarse, pero no deben abandonarse por completo, ya que las yemas de huevo contienen colesterol en la proporción más racional con lecitina, lo que mejora el metabolismo del colesterol y previene el desarrollo de la aterosclerosis. La crema agria y la nata también contienen mucha lecitina en comparación con la mantequilla, por lo que también se deben preferir estos productos. Los aceites vegetales (girasol, maíz, oliva, etc.) son ricos en ácidos grasos insaturados y fosfolípidos, que mantienen el colesterol disuelto, lo que previene el desarrollo de la CI. Además, las grasas vegetales contribuyen a la secreción intensiva de bilis y, con ella, de colesterol.

Las almendras no sólo aportan vitamina E, proteínas y fibra, sino que también ayudan a reducir el colesterol en sangre. Investigaciones recientes sugieren que las almendras son un complemento esencial en la dieta para tener un corazón sano. Otros frutos secos (nueces, avellanas, anacardos) también tienen un efecto similar. Las investigaciones muestran que comer 150 g de nueces sin cáscara por semana reduce en un tercio el riesgo de enfermedad coronaria y ataque cardíaco en algunos pacientes.

Productos terminados	Colesterol (mg)
Hígado
cangrejos, calamares
Conservas de pescado en su propio jugo.
Caviar de pescado (rojo, negro)
carne hervida
Queso graso 50%
Carne de ave (ganso, pato, muslo de pollo, lomo)
Salchicha ahumada cruda
Idioma
Manteca, lomo, pechuga
Pescado medio graso (lubina, bagre, carpa, arenque, esturión)
queso cuajado
Quesos fundidos y quesos salados (brynza, etc.)
Camarones
Salchicha hervida
Requesón 9%
Requesón bajo en grasa
Yema)
Salchichas
Crema agria 20%
Manteca

La capacidad de los lípidos para ser digeridos depende de su naturaleza. Cuanto más ricos son en ácidos grasos saturados, mayor es el punto de fusión de la grasa, más tarda en digerirse en el tracto gastrointestinal y peor es su absorción por el organismo. Por lo tanto, las grasas de cordero y res más refractarias tardan más en digerirse en los intestinos y son más difíciles de digerir que las grasas de cerdo o pollo; La grasa láctea y los aceites vegetales son fácilmente digeribles.

Funciones de las grasas en el cuerpo.

Las grasas desempeñan numerosas funciones en el cuerpo humano:

Función energética. Las grasas ocupan el segundo lugar después de los carbohidratos en cuanto a proporcionar energía al cuerpo. Al mismo tiempo, las grasas superan a los carbohidratos en contenido calórico en más de 2 veces. Cuando se quema 1 g de grasa se forman 9,35 kcal. El valor energético de los triglicéridos está determinado por la longitud de la cadena carbonada de los ácidos grasos que los componen. En los alimentos grasos individuales y en la dieta en general, siempre hay una mezcla de ácidos grasos con diferentes longitudes de cadena de carbono, por lo que el valor energético de dichas grasas oscila entre 5,5 y 9,35 kcal/g. El contenido calórico de las grasas animales y vegetales es aproximadamente el mismo.

La presencia de grasa en los alimentos ingeridos proporciona una sensación de saciedad más prolongada y notable debido a la permanencia más prolongada de los alimentos grasos en el estómago.

Las grasas realzan enormemente el sabor de los alimentos; en ausencia total de grasas, los alimentos rápidamente se vuelven aburridos y no provocan saciedad. Las dietas que no contienen grasas son muy voluminosas, lo que altera el funcionamiento normal del intestino y reduce la digestibilidad de los alimentos.

El valor biológico de las grasas está determinado por la presencia de vitaminas liposolubles y ácidos grasos poliinsaturados. El tejido adiposo es un depósito de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que son extremadamente importantes para el organismo. Son especialmente ricos en estas vitaminas los siguientes alimentos: mantequilla, aceite de pescado, aceite vegetal y manteca de cerdo.

metabolismo de las grasas

Las grasas y otros lípidos son poco solubles en agua. Son atacados por enzimas sólo en el límite de fase entre agua y lípidos. Cuanto mayor sea esta superficie, es decir, mejor emulsionadas estén las grasas, más fácil se hidrolizarán los lípidos. La grasa láctea está relativamente bien emulsionada. La digestión de las grasas comienza ya en el estómago debido a la presencia de pequeñas cantidades de lipasas en la saliva y el jugo gástrico. Los lípidos difíciles de digerir, como por ejemplo los procedentes de platos de cerdo, se emulsionan sólo en el intestino delgado con ayuda de sales biliares y fosfolípidos biliares y son atacados por las lipasas pancreáticas.

Las grasas (triacilgliceroles) se descomponen mediante la lipasa pancreática principalmente en las posiciones 1 y 3 del glicerol. En este caso se liberan dos residuos de ácidos grasos, de modo que los principales productos de la hidrólisis son ácidos grasos y 2-monoacilglicerol. También se forma una pequeña cantidad de glicerol como resultado de la hidrólisis completa.

LIPASAS DEL TRACTO GASTROINTESTINAL

[éster hidrolasas (lipasas) del tracto gastrointestinal]

(Griego: γλΰκύς - dulce; γλεϋκος - vino dulce joven, no fermentado + ιδ - sufijo “-id” + -ase - sufijo “-ase” usado para nombrar la enzima, agregado al nombre del sustrato sobre el cual actúa la enzima) .
Las glicosidasas gastrointestinales son enzimas gastrointestinales que catalizan la hidrólisis de los carbohidratos de la dieta en el tracto gastrointestinal.
Tabla 3.

Lipasas del tracto gastrointestinal implicadas en la digestión de grasas.

Departamento de tracto gastrointestinal, secretos.	enzimas	Mecanismo de acción enzimática.
Saliva	lipasa lingual	Encontrado en bebés. Cataliza la descomposición de los triglicéridos emulsionados de la leche materna en el estómago. En los adultos tiene poca importancia.
jugo gástrico	dipasa gástrica	Cataliza la degradación de triglicéridos emulsionados, su importancia también es baja en adultos, ya que el pH óptimo en adultos no corresponde
jugo pancreático	Lipasa pancreática Colipasa	En la cavidad del intestino delgado, cataliza la descomposición de los triglicéridos emulsionados por la bilis. Como resultado de la hidrólisis, primero se forman 1,2 y 2,3-diglicéridos y luego 2-monoglicéridos. Una molécula de triglicérido produce dos moléculas de ácidos grasos. Puede adsorberse en el glicocálix del borde en cepillo de los enterocitos y participar en la digestión de la membrana.
	En interacción con la lipasa, se activa.	Fosfolipasa A 2
	La única fosfolipasa producida en estado inactivo es activada por tripsina y ácidos biliares en presencia de iones calcio. Cataliza la ruptura del enlace éster en la posición 2, eliminando un ácido graso, especialmente un ácido graso insaturado. Como resultado de la hidrólisis, se forman ácidos grasos y lisofosfatidilcolina (similar a la lisofosfatidilserina, lisofosfatidil etanolamina).	Colesterol esterasa
Cataliza la descomposición de los ésteres de colesterol. Como resultado de la hidrólisis, se forman colesterol y ácidos grasos.	jugo intestinal	lipasa monoacilglicerol Se adsorbe en el glicocálix del borde en cepillo de los enterocitos y participa en la digestión de la membrana. Inactivo.

Cataliza la hidrólisis del 2-monoglicérido. Como resultado de la hidrólisis, se forman glicerol y ácidos grasos.
Durante el procesamiento físico y químico de los alimentos consumidos en la cavidad bucal, las grasas no se hidrolizan. La saliva no contiene esterasas (lipasas), enzimas que descomponen los lípidos y sus productos. La digestión de las grasas comienza en el estómago. La lipasa se secreta con el jugo gástrico, una enzima que descompone las grasas. Sin embargo, su efecto sobre las grasas del estómago es insignificante por varias razones. En primer lugar, por la pequeña cantidad de lipasa secretada con el jugo gástrico. En segundo lugar, el entorno del estómago (acidez/alcalinidad) es desfavorable para la máxima acción de la lipasa. El ambiente óptimo para la acción de la lipasa debe ser ligeramente ácido o cercano a neutro, ~pH = 5,5 - 7,5. En realidad, la acidez media del contenido del estómago es mucho mayor, ~ pH = 1,5. En tercer lugar, como todas las enzimas digestivas, la lipasa es un tensioactivo.

La superficie total del sustrato (grasa) de acción enzimática en el estómago es pequeña. En general, cuanto mayor sea la superficie de contacto entre la enzima y el sustrato de hidrólisis, mayor será el resultado de la hidrólisis. Puede existir una superficie de contacto significativa entre enzima y sustrato cuando la sustancia del sustrato está en solución verdadera o en forma de una emulsión fina. La máxima superficie de contacto existe en verdaderas soluciones acuosas de sustancias sustrato. Las partículas de la sustancia en el disolvente de agua tienen tamaños mínimos y la superficie total de las partículas del sustrato en la solución es muy grande. En las soluciones en emulsión puede existir una superficie de contacto más pequeña. Y en las soluciones de suspensión puede existir una superficie de contacto aún menor. Las grasas son insolubles en agua. Las grasas de los alimentos procesadas en la boca y el estómago son partículas grandes mezcladas con el quimo resultante. No hay sustancias emulsionantes en el jugo gástrico. El quimo puede contener una pequeña cantidad de grasas alimentarias emulsionadas que ingresan al estómago con leche o caldos de carne. Así, en los adultos, el estómago no presenta condiciones favorables para la descomposición de las grasas.

Algunas características de la digestión de grasas existen en los bebés.
En la membrana mucosa de la raíz de la lengua y el área adyacente de la faringe en los bebés, hay glándulas exocrinas, cuya secreción contiene lipasa. La secreción de estas glándulas es estimulada por la irritación de los mecanorreceptores durante los movimientos de succión y deglución durante la lactancia natural. La lipasa oral ha sido denominada lipasa lingual. Dado que el bebé traga rápidamente la leche materna, el efecto de la lipasa lingual mezclada con leche comienza a aparecer solo en el estómago. El ambiente óptimo para la acción máxima de la lipasa lingual es un ambiente con una acidez aproximadamente igual a la acidez del jugo gástrico de los bebés, ~pH = 4,0 - 5,0. Las moléculas de grasas alimentarias naturales, incluida la leche materna, tienen cadenas largas y medianas, es decir, son predominantemente triacilgliceroles. La lipasa lingual descompone mejor estas grasas. Se sabe que el cuerpo es capaz de adaptarse a las condiciones externas. Esto también se aplica a las glándulas exocrinas del tracto gastrointestinal, que se adaptan a la composición de los alimentos consumidos. Con el cambio en la naturaleza de la nutrición, al crecer y pasar de alimentar a los niños con leche materna a alimentar a los adultos, la necesidad de lipasa lingual disminuye. Las glándulas de la cavidad bucal reducen la cantidad de lipasa lingual secretada y disminuye su importancia en la digestión de las grasas. En adultos, la secreción de lipasa lingual es insignificante.

Se requieren las siguientes condiciones para la digestión de las grasas:

Las enzimas implicadas en la digestión de las grasas deben estar activas. La mayor parte de las enzimas producidas en el páncreas se produce en estado inactivo, es decir, en forma de proenzimas. Esto se debe a la prevención de la autodigestión de los propios tejidos.
Se ha establecido que la composición enzimática del jugo pancreático cambia según la naturaleza de la dieta, por ejemplo, con alimentos grasos aumenta la actividad de la lipasa y viceversa.

1. El pH óptimo debe corresponder al de las lipasas. En el período anterior a la digestión de las grasas en el duodeno, el pH normal es. La composición del jugo pancreático incluye un complejo de enzimas y bicarbonatos que crean un ambiente alcalino (pH 7,8-8,2). Cuando el jugo pancreático ingresa al duodeno, neutraliza el ácido clorhídrico y aumenta el pH. La primera ración de jugo pancreático es rica en bicarbonatos:

HCI + NaHCO 3 ® NaCI + H 2 CO 3, H 2 CO 3 ® H 2 O + CO 2

Cuando el quimo ácido interactúa con los bicarbonatos, se produce una reacción de neutralización, acompañada de la formación de una sal neutra y ácido carbónico, que se descompone en el duodeno en agua y dióxido de carbono, lo que favorece la activación de la motilidad intestinal, y además la mezcla de alimentos, por lo tanto el proceso de emulsificación. La segunda porción del jugo pancreático es rica en enzimas; además del jugo pancreático, la bilis ingresa al duodeno desde la vesícula biliar, que es producida por las células del hígado. La bilis quística tiene una reacción neutra o ligeramente ácida (pH 6,0-6,9) y ingresa al duodeno entre 5 y 10 minutos después de comer, cambiando el pH al óptimo.

Información relacionada.

Toda persona no sólo quiere ser bella, sino también tener una apariencia saludable, lo que, por supuesto, se puede lograr comiendo bien y respetando el justo medio en la ingesta diaria de carbohidratos, proteínas y grasas.

Ingesta diaria de carbohidratos para cualquier persona.

Antes de pasar a un examen más detallado de este tema, cabe señalar que el organismo agradece los carbohidratos simples, que conviene obtener a partir de los complejos. Entonces, ¿qué son estos últimos? Incluyen glucógeno y almidón. Los polisacáridos, como también se les llama a los complejos, cuando ingresan al cuerpo humano se descomponen en otros simples, la glucosa. A su vez, los glóbulos rojos, el cerebro y los músculos lo necesitan.

Lo más interesante es que la descomposición de los polisacáridos se produce en el momento en que una persona comienza a masticar los alimentos. En otras palabras, las enzimas contenidas en la saliva convierten el almidón en la preciada glucosa. Aproximadamente el 85% de todos los carbohidratos diarios provienen del almidón.

Además de ayudar a mantener la energía necesaria para la vida normal, también participan en los procesos metabólicos, ayudando a mejorar el funcionamiento de muchos órganos y a preservar las reservas de proteínas.

Si analizamos en detalle la cuestión de la ingesta diaria de carbohidratos, es importante señalar que depende no sólo de factores de edad, sino también de la actividad física diaria. Entonces, por ejemplo, los bebés de 1 mes no necesitan carbohidratos, fuentes de energía, en absoluto. En la edad preescolar, la norma diaria aumenta gradualmente y a los 8 años alcanza los 100 g. La dieta de un adolescente debe diseñarse de tal manera que consuma de 100 a 350 g por día. Un adulto necesita, nuevamente, de 100 a 450 g. g de carbohidratos.

Ingesta diaria de carbohidratos para mujeres.

A continuación se muestra una tabla que explica cuántos carbohidratos necesita una persona. De esto se desprende claramente que cuanto mayor es la actividad física y el estrés, más polisacáridos necesita el cuerpo. Entonces, si eres un trabajador mental, entonces te bastarán 5 g de carbohidratos simples obtenidos de carbohidratos complejos por 1 kg de peso corporal. Para quienes realizan trabajo físico, ya necesitan 8 g por 1 kg de peso corporal.

No estaría de más dar una lista de carbohidratos complejos:

• cualquier verdura (lechuga, espinacas, perejil, eneldo);
• cereales (avena, cebada, arroz, trigo sarraceno);
• legumbres (lentejas, tanto verdes como rojas, judías, guisantes, garbanzos);
• frutas (melocotón, pomelo, manzana, naranja, pera);
• bayas (ciruela, cereza);
• pan de trigo entero;
• carne.

Ingesta diaria de carbohidratos para bajar de peso.

Ningún nutricionista le dirá que necesita comer carbohidratos simples cuando intenta perder peso. Estos últimos se descomponen rápidamente y tienen un índice glucémico elevado. En otras palabras, se produce una gran cantidad. Azúcar que se acumula en el tejido muscular. Si su norma en el cuerpo excede el límite permitido, se convierte en grasa odiada, que se deposita en áreas de la figura amada. Esto no sólo genera obesidad, sino que también causa hipertensión arterial.

Por ello, los nutricionistas recomiendan comenzar la dieta con 5 g de carbohidratos complejos por 1 kg de peso corporal. No olvides hacer una serie de ejercicios adecuados. Si no tienes tiempo para hacer ejercicios matutinos, intenta caminar unos 40 minutos todos los días.

Lo más importante a la hora de elaborar una dieta diaria es conocer el límite, tanto en la dosis diaria de hidratos de carbono como de proteínas y grasas.

Es importante recordar dos hechos principales: la necesidad de grasa por día en proporción de peso se correlaciona 1:1 con la necesidad de proteínas. Es decir, el requerimiento diario de grasas de un adulto en g por 1 kg de peso corporal es el mismo que el de proteínas y, al mismo tiempo, debe consistir en un promedio de 70% de grasas animales y 30% vegetales.

Necesidad diaria de grasas animales para humanos.

La grasa animal contiene vitaminas D y A solubles en grasa y se compone principalmente de ácidos grasos poliinsaturados. A una edad temprana, la necesidad diaria de grasas animales del cuerpo, que promedia 0,7 g/kg de peso corporal al día, es comparativamente mayor que en las personas mayores. En la edad adulta, la dieta debe ajustarse hacia el predominio de fuentes vegetales.

Casi todos los ácidos grasos de la grasa animal se pueden sintetizar en el cuerpo a partir de carbohidratos, que es exactamente lo que ocurre durante el desarrollo de la obesidad.

Grasas vegetales, ¿cuánta necesitas al día?

La cantidad requerida de grasas vegetales por día es el 30% del requerimiento total diario de grasas.

El papel de los ácidos grasos Omega-3 en la pérdida de peso

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, o más bien su deficiencia, están asociados con la obesidad abdominal. Su falta en los alimentos conduce no sólo a un sistema inmunológico debilitado, sino también al desarrollo de una capa excesiva en la zona abdominal. Este tipo de obesidad se correlaciona con el desarrollo de aterosclerosis y un alto riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Los mejores alimentos son fuentes de grasa.

• Las mejores fuentes de grasas vegetales: aceites de oliva, canola, girasol, maní, coco y soja.
• Ácidos grasos insaturados omega-3 (que ayudan a eliminar la grasa abdominal y previenen la aterosclerosis): mariscos, aceite de nueces y aceite de linaza.
• Grasas animales: manteca de cerdo, grasa animal y mantequilla.

Grasas malas

• Las grasas oxidadas son cancerígenas. Pueden estar presentes en alimentos procesados ​​calientes, como los alimentos fritos.
• Grasas trans obtenidas artificialmente. Se trata de aceites hidrogenados, un producto de procesamiento químico que no se encuentra en la naturaleza. Agregado a muchos alimentos preparados, busque la etiqueta en el paquete y nunca lo compre.

Cómo equilibrar tu dieta al perder peso

Sabemos que la necesidad fisiológica diaria del cuerpo de estas sustancias + ácidos grasos omega 3 es de 1 g por kg de peso corporal en promedio. Sin embargo, el valor energético nutricional de estas sustancias es el más alto, ascendiendo a más de 9 calorías por gramo. Al perder peso, el cuerpo puede sobrevivir sin dolor a una disminución en la cantidad de ácidos grasos saturados en la dieta. Para bajar de peso, puede determinar cómo reducir las calorías de la siguiente manera:

Hay productos que contienen PUFA:

• En grandes cantidades, hasta un 80% (aceite de soja, girasol y maíz)
• En cantidad media, hasta un 20% (aceite de oliva, grasas de pollo y ganso, manteca de cerdo)
• En pequeñas cantidades, hasta un 5-6% (grasas de cordero y ternera, mantequilla)

El primer grupo tiene mayor valor en la dieta que el segundo. A la hora de calcular su dieta saludable, una mujer puede utilizar nuestra calculadora para calcular la cantidad de grasas adecuada a su edad y, si es necesario, reducir su consumo a través de 2 y 3 grupos de alimentos.

En cualquier caso, la comida debe contener todas las sustancias necesarias. A menudo es suficiente calcular la necesidad de grasas dietéticas en general, mientras que se debe tener en cuenta la necesidad mínima de grasas. Elimina el exceso de consumo dejando igual el valor diario. Reducir el aporte calórico principalmente a través de los carbohidratos, el cálculo está aquí.

Grupo de intensidad laboral	Edad,	Energía, kilocalorías		Proteínas, g				Grasas, g		Carbohidratos, g.
				total		incluido animales

Tabla 4

Adicional a los requerimientos normales de nutrientes y energía para mujeres embarazadas y lactantes.

Fisiológico estado
			animales
Mujeres embarazadas de 5 a 9 meses.
Enfermería 1-6 meses.
Enfermería 7-12 meses.

Tabla 5

Necesidades diarias de energía, proteínas, grasas y carbohidratos de las personas en edad de jubilación

Tabla 6

Requerimiento diario de energía, proteínas, grasas y carbohidratos de niños y adolescentes.

Edad, años
				incluido animales

Dependiendo de la intensidad y severidad del trabajo y de acuerdo con el CFA total, toda la población adulta trabajadora por ocupación se divide en cinco grupos para hombres y cuatro grupos para mujeres (Tabla 2). Los estándares nutricionales fisiológicos para la población adulta trabajadora, niños de diferentes grupos de edad, personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes se presentan en las Tablas 3-6. En cada grupo profesional población adulta trabajadora Se destaca la diferenciación por edades: 18-29 años, 30-39 años, 40-59 años. Para mujeres embarazadas y lactantes con niños de 1 a 6 meses y de 7 a 12 meses Se recomiendan requerimientos adicionales de nutrientes y energía a la norma correspondiente a la actividad física y la edad. Población infantil por edad. divididos en 3 grupos de infantes y 6 grupos de niños en edad preescolar y escolar. En los grupos de 11 a 13 años y de 14 a 17 años, además de la edad, característica sexual. personas edad de jubilación según la edad dividido en 2 grupos: ancianos - 60-74 años y vejez - mayores de 75 años con diferenciación por género.

Su estado de salud está influenciado por su dieta (estado nutricional). Estado nutricional Se trata de un conjunto de indicadores que caracterizan el estado de salud que se ha desarrollado bajo la influencia de la nutrición real. Hay cuatro tipos de estado nutricional. En común El estado nutricional, la estructura y las funciones del cuerpo no se ven afectados, las reservas adaptativas del cuerpo son bastante grandes. Óptimo El estado nutricional permite que el cuerpo funcione en condiciones inusuales, desfavorables o estresantes sin cambios notables en la homeostasis.