Hipokrates mówił też o zdrowotnych korzyściach płynących z chodzenia: „Spacer to najlepsze lekarstwo dla człowieka”! Minęły wieki, a słowa Hipokratesa potwierdziły liczne badania, które naukowo dowiodły, że korzyści płynące z chodzenia nie są mitem, a praktyka regularnego chodzenia przynosi imponujące rezultaty: znaczne zmniejszenie ryzyka i konsekwencji obu rodzajów cukrzyca, serce - choroby naczyniowe, spadek podwyższone ciśnienie krwi, wzrost gęstości tkanka kostna.
W tym artykule zebraliśmy 8 powodów, dla których warto oderwać się od krzesła lub sofy i zacząć spacerować – codziennie, latem i zimą, przez las, asfalt, posadzki hipermarketów czy bieżnię – to nie ma znaczenia. Najważniejsze jest to, że korzyści płynące z chodzenia będą zauważalne niemal natychmiast.
Liryczna dygresja. Czy pamiętasz swój pierwszy krok?
Pamiętasz swój pierwszy krok? Jak bardzo chciałeś zacząć odkrywać Ziemię stopami od pełzającego stworzenia! Jak się uśmiechałeś, kiedy zrobiono ten pierwszy krok - z pomocą twojej mamy podobno przyjemność z tego można porównać do kroku w przestrzeń kosmiczna. Dzieciństwo, młodość, a nawet początek dorosłości – to wszystko ciągły ruch, ale gdzieś w życiu nastąpił przełom, po którym, jak większość dorosłych, prawdopodobnie drastycznie ograniczyłeś ilość ruchu.
Wśród przyczyn może być stres, środowisko, bierność narzucona przez postęp – od ruchomych schodów po piloty, od automatycznych odkurzaczy po elektryczne szczoteczki do zębów… W miastach liczba normalnych chodników i bezpiecznych miejsc do spacerów znacznie się zmniejszyła. Bezczynność, brak aktywności fizycznej, jest drugą najczęstszą możliwą do uniknięcia przyczyną śmierci w kraje rozwinięte drugie po paleniu.
Zapamiętaj siebie jako małego nastolatka, pamiętaj, jaka to przyjemność „obracać ziemię stopami” (wyrażenie nie jest moje, wielki Wysocki, niech mi wybaczy inny kontekst).
Spacer dla zdrowia to najprostszy i bezpłatny sposób na poprawę zdrowia, na jaki stać każdego. Co zaskakujące, badania pokazują, że 50% dorosłych, którzy ćwiczą i wykonują duża liczbaćwiczeń, nie ćwicz w ogóle chodzenia, co znacznie obniża efektywność samego fitnessu czy siłowni.
8 powodów, dla których warto chodzić
Chodzenie - nasze zbawienie od wszelkich chorób? Nie można powiedzieć na pewno, ale dowody na to wskazują bardzo prawdopodobne, to dobry początek.
Chodzenie zapobiega cukrzycy typu 2. Program zapobiegania cukrzycy wykazał, że chodzenie 150 minut tygodniowo i utrata zaledwie 7% masy ciała (12-15 funtów) może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o 58%.
Korzyści z chodzenia dla zdrowia serca
Chodzenie wzmacnia serce, jeśli jesteś mężczyzną. Jedno z badań wykazało, że śmiertelność wśród emerytów, którzy chodzili mniej niż 2 kilometry dziennie, była prawie dwa razy większa niż wśród tych, którzy chodzili więcej niż dwa kilometry dziennie.
Chodzenie wzmacnia serce, jeśli jesteś kobietą. Naukowcy przeanalizowali stan zdrowia 72 488 kobiet i odkryli, że kobiety, które chodziły trzy lub więcej godzin tygodniowo, były o 35% mniej narażone na zawał serca lub innych powikłań wieńcowych w porównaniu z kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia.
Chodzenie jest dobre dla zdrowia mózgu i wydajności. Wyniki badania dowodzą, że chodzenie jest związane z jakością funkcji poznawczych mózgu: kobiety, które spacerowały w spokojnym tempie przez co najmniej 1,5 godziny tygodniowo, wykazywały znacznie lepsze zdolności poznawcze i mniejszy spadek zdolności poznawczych niż kobiety, które spacerowały mniej niż 40 minut na tydzień. tydzień. Pomyśl o tym!
Korzyści z chodzenia dla zdrowia kości
Chodzenie jest dobre dla zdrowia kości. Badania pokazują, że kobiety po menopauzie, które codziennie chodzą około 2 kilometrów, mają ich więcej duża gęstość tkanki kostnej niż kobiety, które mniej chodzą. Ponadto chodzenie jest również skuteczne w spowalnianiu tempa utraty kości nóg.
Chodzenie jest dobre w walce z depresją
Chodzenie pomaga złagodzić objawy depresji. Chodzenie przez 30 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu przez 12 tygodni, zmniejszyło objawy depresji o 47%. Nie śmiej się z takich liczb, uzyskano je za pomocą specjalnego kwestionariusza, który prawie oficjalnie określa obecność i stopień depresji u danej osoby.
Chodzenie może pomóc w zapobieganiu rakowi
Chodzenie zmniejsza ryzyko raka piersi i jelita grubego. Kobiety, które chodzą energicznie od godziny i kwadransa do dwóch i pół godziny tygodniowo, mają o 18% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z kobietami nieaktywnymi fizycznie. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia mogą zapobiegać rakowi jelita grubego, a nawet jeśli dana osoba zachoruje na raka jelita grubego, ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość życia i zmniejszają śmiertelność.
Korzyści z chodzenia do ćwiczeń
Chodzenie poprawia jakość treningu czy kondycji. Chodzenie tylko trzy razy w tygodniu przez 30 minut może znacznie poprawić układ krążeniowo-oddechowy.
Krótkie spacery poprawiają też kondycję! Badanie kobiet prowadzących siedzący tryb życia wykazało, że krótkie epizody szybki marsz(trzy 10-minutowe spacery dziennie) skutkowały podobną poprawą sprawności i były co najmniej tak samo skuteczne w redukcji masy ciała jak jeden 30-minutowy spacer dziennie).
Korzyści z chodzenia dla sprawności
Chodzenie ma pozytywny wpływ na możliwości fizyczne organizm. Badania pokazują, że chodzenie poprawia sprawność i funkcje fizyczne, a nawet zapobiega niepełnosprawności u osób starszych.
Wiele z tych korzyści płynących z chodzenia prawdopodobnie nie jest zaskakujących. W końcu tysiące badań dowodzą, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla zdrowia ludzkiego i słyszymy to od lat. Ale w ostatnie dekady naukowcy przyjęli inne podejście do badania aktywność fizyczna. Zamiast omawiać korzyści, przyglądają się negatywne aspekty siedzący tryb życiażycie. Liczne badania pokazują, że brak aktywności fizycznej jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Na przykład ludzie, którzy siedzą „prawie cały czas” umierają wcześniej choroba układu krążenia niż ludzie, którzy dużo się ruszają. Główny fakt, co powinno przekonać Cię o zaletach chodzenia: im więcej siedzisz, tym bardziej prawdopodobneże umrzesz przedwcześnie.
Zastrzeżenie: Informacje zawarte w tym artykule na temat korzyść ze spacerów ma charakter wyłącznie informacyjny dla czytelnika. Nie może zastąpić porady pracownika służby zdrowia.
Nie jest tajemnicą, że chodzenie wzmacnia organizm człowieka iw przeciwieństwie do biegania jest najbardziej fizjologiczne i najbardziej harmonijnie rozwija wszystkie grupy mięśniowe. Dla kobiet takie chodzenie jest szczególnie przydatne, ponieważ ma nie tylko działanie lecznicze, ale także pomaga skorygować sylwetkę. Ponadto ten sport ma inne niezaprzeczalne zalety:
- ruchy wykonywane przez osobę są proste i naturalne;
- praktycznie nie ma przeciwwskazań;
- możesz ćwiczyć zawsze i wszędzie;
- efekt leczniczy uzyskuje się bardzo szybko;
- Chodzenie nie kosztuje.
Chód sportowy nigdy nie będzie nudny ani żmudny. Możesz rano wybrać się na spacer z ukochanym psem i zyskać zastrzyk energii na cały dzień, wieczorem pospacerować z dziećmi po parku, a na weekend wyjechać. Wiele opcji. A rezultat jest zawsze taki sam dobry humor i korzyści dla organizmu.
Fajnie, że nawet spacer nie będzie przeszkodą krytyczne dni, ponieważ W tej chwili nie wszyscy są zaangażowani w sport. A tak przy okazji, na próżno. Jeśli to dotyczy ciebie, przeczytaj „”.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jeszcze kilka lat temu pojawił się problem nadwaga nie było tak poważne jak dzisiaj? Czy nie był potrzebny ani Kreml, ani? To dlatego, że nie każdy miał samochód, a ludzie dużo spacerowali, niektórzy do szkoły, niektórzy do pracy, niektórzy na zakupy. Ale co teraz? Najbliższy sklep jest o jeden przystanek dalej, ale uparcie wsiadamy do samochodu lub autobusu. Ale na próżno. W końcu nawet tak krótki spacer, jak i każda aktywność fizyczna pomaga spalić kalorie. Tłuszcze, białka i węglowodany, przekształcane w energię, nie wpływają na sylwetkę. Zatem, chodzenie pomaga schudnąć.
efekt od pieszy poczujesz, jeśli zastosujesz się do zaleceń dotyczących tempa i czasu trwania treningu. Najlepiej spacerować z prędkością 7-9 km/h przez 30 minut dziennie, dając takie aktywności przynajmniej 5 dni w tygodniu. Nie zapomnij również obserwować swojego tętna. Nie powinno przekraczać 130 uderzeń na minutę. Tylko przy takim rytmie trening przyda się również Twojemu sercu. Wykazano, że chodzenie zmniejsza ryzyko zawału serca o 50%. Ponadto chodzenie poprawia krążenie krwi, nasycając krew większą ilością tlenu, pomagając w ten sposób wzmocnić układ odpornościowy. A co najważniejsze, wszystko to osiąga się nie wyczerpującymi zajęciami, ale przyjemnymi spacerami świeże powietrze!
Naukowcy to udowodnili codzienne treningi pomagają pozbyć się wolnych rodników w organizmie kobiety. Pytasz: „Czym są te wolne rodniki i dlaczego należy je usuwać z organizmu?” wolne rodniki są niekompletnymi cząsteczkami, którym brakuje jednego elektronu. Z powodu jego braku nieustannie próbują wyrwać brakujący pierwiastek z innych cząsteczek, utleniając je w ten sposób. Do czego prowadzi utlenianie? Prawidłowy! Do starzenia się, więdnięcia skóry i przedwczesnego pojawiania się zmarszczek. A piękno kobiety w dużej mierze zależy od niej wygląd. I oczywiście nikt z was nie będzie chciał usłyszeć zdania słynnego radzieckie kino: „Babciu, jak dostać się do biblioteki. Lenina?
Oprócz nadwaga i różne choroby układu krążenia, prawdziwa plaga nowoczesne społeczeństwo stać się osteoporozą i artretyzmem. Jednak w tym przypadku chodzenie ma na celu ochronę ciała kobiety. Podczas lekcji masa mięśniowa wywiera nacisk na szkielet, a kości z kolei wzmagają regenerację tkanki kostnej.
Spacery też są cudowne lekarstwo na stres. Chodzi o to, że w trakcie treningu uwalniana jest endorfina - tak zwany „hormon radości”. Regularnie uprawiając sportowy marsz, na zawsze zapomnisz o bezsenności, chroniczne zmęczenie i nadmierny apetyt.
Ksenia Poddubnaja
Chodzenie jest rzeczą absolutnie niezbędną, podobnie jak bieganie i inne aktywności fizyczne. Równie istotną rolę dla kobiety odgrywają jednak kosmetyki i perfumy. Mamy nadzieję, że poprzestaniecie na naturalnych środkach :)
Można powiedzieć, że chodzenie jest głęboko wplecione w naszą istotę i charakter aktywności, która jest wpisana w nasze geny od tysięcy tysiącleci. Chodzimy więcej niż jakikolwiek inny gatunek. Nawet samochody nie mogą się z nami równać. W tym kontekście nietrudno zrozumieć, dlaczego chodzenie jest dla nas dobre.
Hipokrates, grecki lekarz zwany ojcem nowoczesna medycyna, już w V wieku pne. mi. powiedział: „Chodząc najlepsze lekarstwo człowieka i jest nadal aktualne.
Chociaż Hipokrates ogłosił swoją proklamację chodzenia po zdrowiu ponad 2400 lat temu, wielu badania naukowe udowadnia, że chodzenie naprawdę przynosi korzyści.
Jakie są zalety chodzenia?
1) Chodzenie promuje ogólny stan zdrowia
Analiza kilku badań z udziałem łącznie 459 833 uczestników wykazała, że zwykły spacer zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 31% i ryzyko śmierci o 32%.
Korzyści są oczywiste nawet dla osób, które chodzą tylko 8 km tygodniowo i dla tych, które chodzą w spokojnym tempie 3 km na godzinę. Ale ludzie, którzy widzieli największą ochronę przed chorobami, to ci, którzy pokonywali duże odległości w szybkim tempie.
Chodzenie wzmacnia kości, poprawia równowagę, reguluje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, tonizuje mięśnie i. Chodzenie zmniejsza ryzyko raka piersi chroniczny ból w dolnej części pleców i może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2.
2) Chodzenie to też sport
Chodzenie daje niskie zyski, aby osiągnąć umiarkowany poziom aktywność fizyczna. Każdy krok uwalnia energię, pobudza hormony i sprawia, że czujesz się dobrze poprzez działanie. substancje chemiczne w mózgu. Bicie serca wzrasta z około 70 uderzeń do 100 do 150 uderzeń na minutę.
W której więcej krwi i tlen jest pompowany do mięśni. Kiedy chodzisz, zaczynasz spalać 5 kalorii na minutę (w przeciwieństwie do jednej kalorii na minutę podczas siedzenia), a te kalorie są spalane nawet przez godzinę po spacerze, nawet gdy odpoczywasz.
Większość dorosłych po ukończeniu 20 roku życia przybiera na wadze około 1 kg rocznie. Aby zbadać wpływ chodzenia na przyrost masy ciała związany z wiekiem, przeprowadzono badanie w 2009 roku. Po śledzeniu 4995 mężczyzn i kobiet przez 15 lat stwierdzono, że kochankowie turystyka piesza przytył bardzo mało w porównaniu z innymi uczestnikami.
Liczba spalonych kalorii zależy od wagi osoby. Im większa waga, tym więcej spalonych na kilometr. Na przykład osoba ważąca 72 kg spala około 105 kalorii na 1,5 km, a osoba ważąca 100 kg spali około 135 kalorii na 1,5 km.
3) Chodzenie przedłuża młodość
Starzenie się i stany zapalne są ze sobą ściśle powiązane, a wielu naukowców uważa, że możemy nieco spowolnić, a nawet zatrzymać proces starzenia (i choroby związane z wiekiem).
Każda aktywność, która przyspiesza tętno i zmniejsza stany zapalne związane ze starzeniem się.
10-letnia obserwacja mężczyzn i kobiet w średnim wieku wykazała, że ci, którzy wykonywali co najmniej 20 minut umiarkowanych ćwiczeń każdego dnia (lub 2,5 godziny tygodniowo), mieli więcej niski poziom białka w organizmie, które powodują stany zapalne, w porównaniu z tymi, którzy rzadko chodzą.
Dlatego chodzenie może wydłużyć nasze życie. Według American Heart Association każda godzina szybkiego marszu wydłuża nasze życie o dwie godziny.
4) Wędrówki poprawiają nastrój
Według badania opublikowanego w 2015 roku 30 minut marszu każdego dnia zapewnia zróżnicowaną dietę, zwiększoną energię, mniejszy stres i wyższą samoocenę. Ponadto codzienne spacery pełnią podwójną funkcję ułatwiania zły humor i zapobiegać nawrotom objawów depresji.
Chociaż nie do końca jest jasne, dlaczego aktywność fizyczna ma takie pozytywny wpływ na dobre samopoczucie emocjonalne, ale wiemy, że przypływ adrenaliny we krwi uwalnia neuroprzekaźniki i endorfiny, które sprawiają, że czujemy się lepiej.
Dostajemy możliwość łatwego komunikowania się z innymi ludźmi, możemy oderwać się od swoich kłopotów, nabrać pewności siebie i poczucia spełnienia. Spacer na łonie natury, a nie w mieście, zapewnia jeszcze większy wzrost nastroju.
5) Chodzenie jest również dobre dla funkcji mózgu
Jeśli chcesz poprawić swój zdolności umysłowe wtedy chodzenie każdego dnia może osiągnąć ten wyczyn. Lepsze niż trening siłowy i podnoszenie ciężarów, chodzenie zwiększa rozmiar hipokampa, części mózgu, która wpływa na pamięć i uczenie się.
Poprawia strukturę i funkcje mózgu oraz wzmacnia połączenia między sieciami neuronowymi, które wpływają na planowanie, strategię i wielozadaniowość.
Chodzenie nie tylko korzystnie wpływa na analityczny typ lewej półkuli mózgu, ale także zapewnia przewagę w przypadku zadań kreatywnych. Niezależnie od tego, czy spacerujesz w pomieszczeniu, czy na zewnątrz, wpadniesz na 60% więcej pomysłów niż ci, którzy siedzą nieruchomo.
6) Spacery są praktycznie bezpłatne
Oprócz silnej woli i pary dobrych butów do biegania, codzienne chodzenie nie będzie Cię kosztować dużo rzeczy ani pieniędzy. Nie ma potrzeby kupowania specjalnego sprzętu ani członkostwa siłownia. W rzeczywistości kilka minut rutynowego spaceru może nawet zaoszczędzić pieniądze na kosztownych receptach i wizytach lekarskich.
Jak zmusić się do codziennego chodzenia?
Teraz, gdy odkryliśmy korzyści płynące z chodzenia, pojawia się pytanie: ile powinieneś chodzić pieszo?
Należy zauważyć, że 10 000 kroków dziennie (odpowiednik około 5 mil) nie jest magiczną liczbą, a większość zwolenników zdrowia uważa, że każda aktywność fizyczna poza zwykłą aktywnością jest już lepsza niż nic.
Dlatego ta okrągła liczba nie jest absolutna i sztywna. Jeśli robisz 8000 kroków dziennie, świetnie! Jeśli możesz przejść 18 000 kroków, jeszcze lepiej!
1) Zainwestuj w krokomierz
Pierwszym krokiem w śledzeniu codziennych ruchów jest inwestowanie dobra jakość krokomierz lub monitor aktywności. Noś go przez kilka dni, aby zobaczyć, ile kroków robisz. Po ustaleniu celu krokomierz jest świetnym motywatorem dokładne odczyty i popycha cię do podjęcia dodatkowych kroków.
2) Wyznaczaj realistyczne cele
Osoba dorosła wykonuje średnio 5117 kroków dziennie, co charakteryzuje się siedzącym trybem życia. Stopniowo zwiększaj liczbę kroków i nie trać ducha. Na początek 500 dodatkowych kroków tygodniowo. Jeśli zaczniesz chodzić od 5000 kroków dziennie, dodając 500 co tydzień, wkrótce przejdziesz do pełnych 10 000 kroków w ciągu 10 tygodni.
3) Musisz chodzić poprawnie!
Niezależnie od wieku, spacery są najważniejsze bezpieczna forma aktywność fizyczna, która wciąż niesie ze sobą bardzo niskie ryzyko kontuzji. Dlatego musisz być nieco ostrożny.
Oto kilka porad:
- Trzymaj głowę i patrz przed siebie, broda równolegle do podłoża.
- Z każdym krokiem delikatnie napinaj mięśnie brzucha.
- Machaj swobodnie rękami, trzymając łokcie lekko zgięte.
- Utrzymywać pozycja pionowa: Grzbiet prosty, ale nie zgarbiony do przodu ani nie odchylony do tyłu.
- Obróć stopy od pięty do palców.
- Spróbuj rozluźnić ramiona i szyję.
4) Podziel swój spacer na kilka biegów w ciągu dnia
Tak więc 10 000 kroków to około 8 km, a generalnie można przejść 1,5 km w około 20 minut, co oznacza, że trzeba przejść około 1 godziny i 40 minut. Dość długi spacer na raz. Ale możesz podzielić to na 20-30 minutowe kawałki.
Na przykład idź do pracy pieszo, idź na spacer podczas przerwy na lunch i po kolacji.
5) Jak najlepiej wykorzystać chodzenie?
Oto kilka pomysłów na zwiększenie efektywności chodzenia:
- Zawsze wybieraj schody zamiast windy.
- Noś torby różne ręce, ale nie ładuj zbyt dużo paczek, lepiej zrobić kilka wizyt.
- Spaceruj po parku z dala od miejsca zamieszkania.
- Dlaczego nie spacerować, gdy myślisz o rozwiązaniu problemu?
- Podczas oglądania telewizji wyjmij baterie z pilota, aby móc wstać i ręcznie zmieniać kanały.
- W drodze do domu wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej.
- Spaceruj po domu, rozmawiając przez telefon.
6) Spaceruj z przyjacielem
Spacery z przyjacielem lub psim towarzyszem zapewnią wsparcie, motywację i na pewno pomogą Ci osiągnąć 10 000 kroków. Połączysz się z ukochaną osobą i być może dodasz przyjacielską rywalizację do codziennych spacerów i dużo więcej zabawy.
7) Wędrówki poza utartymi ścieżkami
Chodzenie tą samą trasą jest bardzo nudne. Dodaj przygodę i zmień miejsce spacerów. Szukaj nowych miejsc, eksploruj je jak na własnym podwórku.
8) Nie przesadzaj
Pij wodę. Kup wygodne buty z elastyczną podeszwą i zawsze noś jasną lub odblaskową odzież, jeśli lubisz chodzić nocą.
Niekoniecznie musisz zaostrzać wędrówki w chłodne i deszczowe dni. Spróbuj zrobić kilka okrążeń w centrum handlowym.
9) Podejmij wyzwanie!
Gdy już przyzwyczaisz się do codziennej rutyny chodzenia, przekonasz się, że nie jest to tak trudne jak kiedyś. Możesz stopniowo zwiększać obciążenie: chodzić po pagórkowatym terenie, zwiększać prędkość, chodzić po piasku lub śniegu.
10) Nagradzaj się
Chociaż chodzenie jest teoretycznie nagrodą samą w sobie, nigdy nie boli. Śmiało, baw się dobrze: obejrzyj film, wypij kieliszek dobrego wina, weź kąpiel solną lub po prostu zdrzemnij się.
Chodzenie i chodzenie to najbardziej dostępne środki wychowanie fizyczne dla osób w średnim wieku i starszych, zwłaszcza w obszarach miejskich. Nauka nowych ruchów i ćwiczeń nie wymaga dużego wysiłku. Chodzenie powinno być narzędziem leczniczym dla każdej osoby. Podczas chodzenia, podobnie jak w przypadku innych ćwiczenia mięśnie pracują, energia jest wydatkowana. Podczas chodzenia spożywane są głównie tłuszcze i węglowodany. Dlatego chodzenie jest najłatwiejsze i dostępny środek na odchudzanie dla osób i starszych.
Chodzenie na odchudzanie.
Chociaż bieganie, jazda na rowerze i jazda na nartach zużywają więcej energii niż spacery i piesze wędrówki, nie każdy dorosły może opanować te sporty, nie mówiąc już o codziennym ich uprawianiu. A spacery mogą wykonywać codziennie wszyscy bez wyjątku, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
Ale nie zapominaj, że chodzenie jest bardzo przydatne dla szczupłych ludzi i nie stracą na tym wagi. Wręcz przeciwnie, chodzenie i chodzenie po 50 latach - doskonałe narzędzie na zwiększenie apetytu, aby każdy mógł łatwo i szybko uzupełnić koszty energii. Co zaskakujące, ten sam środek pomaga zarówno w przybieraniu na wadze, jak i odchudzaniu. Chodzi o to, że chodzenie normalizuje metabolizm i waga wraca do normy.
Oddychanie podczas chodzenia.
Ponadto podczas chodzenia pociągami Układ oddechowy. Ponieważ pracujące mięśnie potrzebują więcej tlenu, oddychanie staje się szybsze i głębsze. Im szybciej Mango tym więcej powietrza przepływa przez płuca. Jeśli w spoczynku przez płuca przechodzi od 6 do 8 litrów powietrza w ciągu 1 minuty, przy umiarkowanym marszu - 2 razy więcej, a przy szybkim marszu ilość ta wzrasta wielokrotnie.
Na dobre zdrowie Możesz stopniowo zwiększać dystans, tempo marszu i długość kroku. Jednocześnie powinieneś czuć się lekko, przyjemnie zmęczenie fizyczne, nieskomplikowane równomierne oddychanie i lekkie pocenie się.
W żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu - wdychaj 2 kroki, wydychaj 2-3 kroki. A nawet lepiej: wdychaj przez 3 kroki, wydychaj przez 3-4 kroki. Trenując w ten sposób będziesz stopniowo się rozwijać głębokie oddychanie. Ćwiczenia oddechowe zwiększyć pojemność płuc i zachować elastyczność tkanka płucna- będzie się lepiej rozciągał. Podczas wdechu płuca będą zawierać wystarczająco powietrze, a podczas wydechu będą całkowicie od niego uwolnieni.
Spacer dla serca. Jak każde ćwiczenie, chodzenie zwiększa aktywność serca: serce zaczyna bić szybciej i pompuje więcej krwi przy każdym naciśnięciu. U osób starszych z słabe serce tempo marszu jest wolne. Ale nawet powolny marsz ma korzystny wpływ na pracę serca i sprawia, że przystosowuje się ono do obciążenia mięśni. Ustalono, że mięsień sercowy, podobnie jak wszystkie inne mięśnie, wymaga treningu. Stopniowo zmieniając tempo chodu, możesz bardzo dokładnie regulować pracę serca.
Spacery i piesze wędrówki po 50 roku życia mają korzystny wpływ na zdrowie narządy trawienne i wydalnicze, NA żołądź wydzielina wewnętrzna I system nerwowy.
Chodzenie poprawia się sprawność umysłowa. Kiedy musisz poważnie o czymś pomyśleć, zrób to podczas spaceru.
Ponadto pomaga spacer na świeżym powietrzu pogodny nastrój. Dlatego zła pogoda nie powinna być przeszkodą w pieszych wędrówkach. W zależności od pogody wystarczy tylko dostosować czas trwania i trasy spacerów. Odzież i obuwie również muszą być dostosowane do pogody. Najlepsze trasy na spacery: bulwar, park, pole lub las.
Czas na spacery i wędrówki po 50 latach najlepiej rano, ale dla osób cierpiących na bezsenność dobry jest spacer wieczorem. Przydaje się osobom starszym, które mają skłonność do sytości, spacer po obiedzie.
Jeśli trudno jest przeznaczyć czas specjalnie na spacer, możesz iść do pracy lub przejść tylko część drogi do miejsca pracy (nie więcej niż 2-3 km).
Nie przegap okazji, by wyjechać za miasto, pospacerować po lesie, poszukać grzybów, podziwiać piękno drzew, posłuchać szumu liści. Podczas wdychania leśnego powietrza fitoncydy dostają się do płuc, zabijając szkodliwe bakterie. To wspaniałe, zdrowe wakacje!
Zimowe wędrówki nie mniej przyjemny i pomocny. Czyste, przejrzyste powietrze, piękno zimowego krajobrazu mają zbawienny wpływ na człowieka.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć: staraj się więcej chodzić, nie przegap najmniejszej okazji do pracy nogami, a regularne chodzenie będzie chroniło twoje zdrowie!
Przydatne artykuły:
Chodzenie odbywa się w wyniku złożonej aktywności mięśni tułowia i kończyn. O korzyściach płynących z chodzenia decyduje fakt, że obejmuje on procesy biomechaniczne i neurofizjologiczne, które kompleksowo wpływają na cały organizm. praca różne grupy mięśnie nóg, których aktywność zapewnia napięcie całego ciała.
Podczas chodzenia ciało jednocześnie porusza nogami w trzech płaszczyznach: pionowej, podłużnej, poprzecznej. Im szybsze tempo chodu, tym wyższa amplituda ruchy pionowe, bardziej aktywna praca aparatu więzadłowo-mięśniowego, bardziej intensywne zużycie energii.
Praca nóg podczas chodzenia aktywuje przepływ krwi: krew intensywnie się wzbogaca narządy wewnętrzne tlenu, przyspieszając procesy metaboliczne.
Jakie są zalety chodzenia
Regularne spacery na świeżym powietrzu wzmacniają zdrowie i poprawiają samopoczucie:
- Układ oddechowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy są wzmocnione.
- Aktywność mięśni poprawia przepływ krwi w żyłach. Konsekwencja - zapobieganie żylakiżyły, usuwanie toksyn z organizmu.
- Aktywne procesy energetyczne pozbywają się tłuszczu: 15 min. średnie tempo (1,5 km) spala 100 kcal.
- Korzyści z chodzenia dla mężczyzn wynikają z faktu, że procesy zastoju w okolicy miednicy są usuwane.
Korzyści z chodzenia są zapobiegawcze choroby somatyczne, brak aktywności fizycznej, choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Regularne chodzenie poprawia odporność, wytrzymałość, pozytywnie wpływa zdrowie psychiczne poprawia sen.
Bieganie czy chodzenie?
Przejście od chodzenia do biegania jest wskazane, gdy chodzenie stało się nawykiem i wzmacnia organizm. Zalecane jest bieganie normalna waga. Obciążenia z nadwagą zaszkodzą stawom i sercu.
Jakie są zalety chodzenia w porównaniu z bieganiem? Lekarze twierdzą, że intensywny godzinny spacer jest korzystniejszy dla zdrowia niż 30-minutowy bieg.
Wskazania i przeciwwskazania
Chodzenie jako sposób na poprawę zdrowia jest odpowiednie dla każdego wieku i płci. Każdy wybiera tempo, czas trwania, czas i trasę spacerów zgodnie ze swoim samopoczuciem. Ale są sytuacje, w których trzeba skupić się na wskazaniach i przeciwwskazaniach.
Wskazania:
- obniżona odporność, letarg;
- słabość, utrata siły.
Przeciwwskazania:
- zaburzenia sercowo-naczyniowe, arytmia, udar, zawał serca;
- niewydolność płuc;
- wysokie ciśnienie krwi;
- przewlekła choroba nerek, cukrzyca;
- zagrożenie odwarstwieniem siatkówki, jaskrą;
- przeziębienia i inne ostre choroby.
Kiedy, jak i ile chodzić
Chodzenie po zdrowie opiera się na trzech zasadach:
- "Nie szkodzić". Intensywność i czas trwania powinny odpowiadać stanowi organizmu.
- Stopniowość. Tempo, czas i czas trwania zwiększają się bez nagłych obciążeń dla organizmu.
- Prawidłowość. Idealna częstotliwość chodzenia to codziennie. Prawidłowa opcja to 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
Kiedy chodzić
Zawsze. Wliczając w to drogę do i z pracy. Jeśli praca jest daleko, przyzwyczaj się do przejścia kilku przystanków. Poranna gimnastyka dodaje energii przed dniem pracy, wieczorna gimnastyka wzmacnia sen.
Latem lepiej wybrać się w godzinach porannych lub wieczornych; zimą mróz stymuluje szybkie tempo, co oznacza dobre obciążenie organizmu (z wyłączeniem nienormalnych temperatur).
Jak i ile chodzić
Zależy od kondycja fizyczna. Niewytrenowane ciało otrzyma ładunek od chodzenia (4 km/h, niska intensywność, komfortowa prędkość, puls nie przekracza 80 uderzeń/min.). Czas trwania od 20 min. w pierwszym etapie do 30-40 min. za kilka tygodni/miesięcy.
Czas marszu do uzyskania efektu leczniczego wynosi od 35 minut (tempo do 7 km/h, puls – 65-80 uderzeń/min.). To chodzenie jest przyspieszone, treningowe, dające efekt leczniczy. Korzyści płynące z szybkiego marszu są następujące:
- zmniejsza się ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych;
- masa ciała spada;
- ciśnienie krwi stabilizuje się;
- poprawia wytrzymałość fizyczną;
- zwiększyć wydolność tlenową organizmu.
Czas trwania etapu wynosi od kilku miesięcy do roku, aż intensywność marszu na 6-10 km przestaje męczyć. Dalej utrzymanie forma fizyczna, w tym regularne spacery rekreacyjne.
Chodzenie w miejscu
Osobliwością tego rodzaju chodzenia jest to, że biodra unoszą się jak podczas normalnego chodzenia, ale nie ma ruchu poziomego. Chodzenie w miejscu jest dobrym ćwiczeniem dla głównych układów ciała. Można go również zastosować ogólne wzmocnienie i zwiększyć wytrzymałość. Efekt jest mniej więcej taki sam jak podczas normalnego chodzenia.
„Chodzenie” zaczyna się od 5-10 minut, wzrasta do 60-90 minut. Prędkość 50-60 kroków/min. odpowiada 30-minutowemu spacerowi (krok - przerwa między uderzeniami prawej nogi).
Wchodzenie po schodach wieżowca to najprostszy sposób na poprawę samopoczucia. Gdzie zacząć? Z tym, że wejście do windy preferuje wjazdy i zjazdy po schodach.
Opcja jest trudniejsza - wspiąć się obok witryny na ostatnie piętro, wchodząc po schodach z rzędu. Głównym zespołem ruchu pionowego jest ból mięśnie łydki. Kiedy mięśnie przestają boleśnie reagować, duszność ustaje, a bicie serca nie wzrasta, wejście należy utrudnić: stań na stopniach na palcach, później - przejdź przez stopień.
Korzyści z chodzenia po schodach to rozwój i wzmocnienie mięśni nóg, stabilizacja ciśnienie krwi, utrata masy ciała. Wchodzenie po schodach spala kilka razy więcej kalorii niż bieganie po płaskiej powierzchni. Zawód daje pozytywny efekt, jeśli trwa co najmniej 20-35 minut. Ale czas osiągnięcia tego czasu jest indywidualny dla każdego człowieka.
Korzyści z chodzenia nie są związane z poświęconym czasem. Wszystko, co musisz zrobić, to zabronić sobie korzystania z windy, zignorować schody ruchome, jeśli w pobliżu znajduje się klatka schodowa; odmówić transportu do i z pracy w dopuszczalnych odległościach.