लेसिथिन कहाँ है. लेसिथिन: बुद्धि बढ़ाता है, सौंदर्य देता है, स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा दिलाता है

आपको तुरंत व्यायाम शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। जिमऔर एरोबिक्सइसके साथ ही। यह ओवरट्रेनिंग होगी. उदाहरण के लिए, पहले तीन महीने वर्कआउट करें शक्ति व्यायाम, और उसके बाद ही प्रति सप्ताह एरोबिक्स के दो वर्कआउट जोड़ें। या इसके विपरीत, क्रमशः। सबसे पहले, सप्ताह में 3 बार एरोबिक्स, और फिर दो दिन जिम।

एरोबिक व्यायाम(अर्थात, जो हमारे शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं, जिससे हृदय तेजी से काम करता है) - यह केवल दौड़ना या नाचना नहीं है।

व्यापक अर्थ में एरोबिक्स में व्यायाम बाइक पर व्यायाम या वास्तविक साइकिल चलाना, और रोइंग, और लयबद्ध जिमनास्टिक, और रस्सी कूदना आदि शामिल हैं।

दूसरे शब्दों में, एरोबिक्स एक प्रकार का चक्रीय व्यायाम है जो एक निश्चित समय के लिए आपकी अधिकतम 60-70% की औसत हृदय गति पर किया जाता है, जिसकी तीव्रता आपकी अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) की 50-55% से अधिक नहीं होती है। .

एमआईसी है: व्यायाम जारी रखने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन लेने की शरीर की अधिकतम क्षमता। यह सूचक शारीरिक गतिविधि की शक्ति का संकेत दे सकता है।

सीधे शब्दों में कहें तो, उचित एरोबिक प्रशिक्षण तभी होता है जब आप लगभग एक घंटे तक बड़ी संख्या में दोहराव के साथ लगातार तकनीकी रूप से सरल गतिविधियां करते हैं और साथ ही एक निश्चित हृदय गति बनाए रखते हैं। वे। इष्टतम हृदय गति.

इष्टतम हृदय गति क्या है?

एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान हृदय के कार्य का एक संकेतक हृदय गति (एचआर) है।

हृदय गति एक निश्चित समय में हृदय द्वारा किये जाने वाले संकुचनों की संख्या है।

अनुमेय भार के स्तर की पहचान करने के लिए इष्टतम हृदय गति का संकेतक निर्धारित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि अधिकतम हृदय गति मान (प्रशिक्षण क्षेत्र) क्या है।

और इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: आपके अनुरूप वर्षों की संख्या गुणांक 220 से घटा दी जाती है।

हृदय गति अधिकतम = 220 - आयु।

उदाहरण के लिए: 35 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए, अधिकतम हृदय गति है

220 - 35 = 185 (अधिकतम हृदय गति ( हृदय दर))

लेकिन हृदय गति सीमा प्राप्त करने के लिए आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता है

प्राप्त संख्या: 185 (अधिकतम हृदय गति)

गुणांक 0.6 और 0.7 से गुणा किया जाना चाहिए

सीधे शब्दों में कहें तो वांछित प्रशिक्षण हृदय गति होगी

अधिकतम हृदय गति का 60-70% हो।

यह पता चला है कि हमें हृदय गति (हृदय गति) की गणना निम्नानुसार करने की आवश्यकता है:

220 - 35 (आयु) x 0.6 = 111

220 - 35 (आयु) x 0.7 = 129.5

और इसलिए एरोबिक्स के लिए इष्टतम हृदय गति 35 वर्ष के व्यक्ति के लिए है।

पल्स कॉरिडोर स्वीकार्य होगा111 बीट्स/मिनट से 129 बीट्स/मिनट तक।

नौसिखिये के लिए।

अधिकतम हृदय गति

इस लेख से आप सीखेंगे: दौड़ते समय हृदय गति कितनी होनी चाहिए। संभावित दौड़ने वाले वर्कआउट के प्रकार, दौड़ते समय इष्टतम हृदय गति निर्धारित करने के तरीके।

आलेख प्रकाशन दिनांक: 04/05/2017

लेख अंतिम अद्यतन: 05/29/2019

जॉगिंग, ट्रेडमिल, क्रॉस कंट्री और जगह-जगह चलने के दौरान हृदय गति में वृद्धि बिल्कुल सामान्य है।

हृदय की गति के सीमा मान निर्धारित करने के 4 तरीके हैं (दौड़ते समय सहित):

1. उम्र के अनुसार.
2. बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी मानकों के अनुसार।
3. मोशबर्गर के अनुसार.
4. मिलर द्वारा.

दौड़ते समय अधिकतम संभव हृदय गति:

गणना के तरीके कुछ अलग हैं और शरीर की फिटनेस के स्तर, उपस्थिति को पूरी तरह से ध्यान में नहीं रखते हैं अधिक वजनया अपर्याप्तता मांसपेशियोंऔर धावक की स्थिति के अन्य संकेतक। इसलिए, ये विधियां औसत परिणाम देती हैं।

दौड़ते समय हृदय गति के सरलीकृत निर्धारण के लिए, आप उम्र के आधार पर गणना का उपयोग कर सकते हैं, इसे शरीर के भार और फिटनेस के स्तर के अनुरूप गुणांक से गुणा कर सकते हैं।

यह हृदय गति को नियंत्रित करने के लायक है ताकि धड़कन 200 बीट प्रति मिनट या उससे अधिक न हो।

यदि प्रशिक्षण के दौरान संकेतक अनुमेय मूल्यों से अधिक हो जाते हैं, तो हृदय रोग विशेषज्ञ और विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है फिजियोथेरेपी अभ्यासइष्टतम भार, दवा उपचार के चयन के लिए।

आराम के समय हृदय गति को स्थिर करने के लिए दौड़ना

कुछ लोग विकृति विज्ञान से ग्रस्त हैं सौहार्दपूर्वक- नाड़ी तंत्रआराम करने पर नाड़ी बढ़ जाती है। कोई भी भार उठाते समय (छोटे वजन उठाना, सीढ़ियाँ चढ़ना - बिल्कुल सामान्य प्रकारमें गतिविधियाँ रोजमर्रा की जिंदगी) संकेतक तेजी से 150-190 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकता है और 220 बीट के मूल्य से भी अधिक हो सकता है।

• नॉर्डिक लाठी के साथ चलना;
• आसान सैर;
• ट्रेडमिल वर्कआउट;
• धीमी दौड़।

इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य शरीर को परिवर्तनों के प्रति पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए कम भार डालना है। शारीरिक गतिविधि"घर पर"। इस तरह के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आराम के समय हृदय गति का स्तर 15-20 बीट प्रति मिनट कम हो जाता है, जो अक्सर पर्याप्त होता है। इस तरह के प्रशिक्षण का संचालन करते समय, आमतौर पर एक फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा निर्धारित किया जाता है, सत्र के अंत के दौरान और तुरंत बाद दिल की धड़कन की निगरानी की जाती है।

वजन घटाने के लिए दौड़ना

मूल रूप से, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे विभिन्न फिटनेस क्लबों में जाना और वहां ट्रेडमिल करना शुरू कर देते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, ट्रैक को कम गति पर सेट किया जाता है, जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, गति बढ़ती है, साथ ही ऊपर चढ़ने के लिए प्लेटफ़ॉर्म का कोण स्वचालित रूप से बदल जाता है।

धड़कन की आवृत्ति मुख्य मापदंडों में से एक है जो एक फिटनेस प्रशिक्षक कसरत से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए निर्धारित करता है। ट्रेडमिल पर काम करते समय, इन सीमाओं को पार न करें।

अस्तित्व ट्रेडमिल्स, जो स्वचालित रूप से धड़कन की आवृत्ति को नियंत्रित करने में सक्षम हैं और, यदि आवश्यक हो, तो टेप की गति और ट्रैक के ढलान को पुन: कॉन्फ़िगर करते हैं ताकि रीडिंग निर्दिष्ट मानों से अधिक न हो।

आप बाहर भी दौड़ सकते हैं। हृदय के संचालन के तरीके पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है - यहां तक ​​कि आसान दौड़ के दौरान भी।

चयापचय में तेजी लाने और वजन कम करने में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, दौड़ने के दौरान नाड़ी अधिकतम स्वीकार्य मूल्य के 60-70% के भीतर होनी चाहिए।

मध्यम और लंबी दूरी के लिए दौड़ना

क्रॉस पर जाने से पहले, शरीर, मांसपेशियों और हृदय को भी प्रशिक्षित करना आवश्यक है ताकि इसमें एक निश्चित स्तर की सहनशक्ति हो।

मध्यम और लंबी दूरी के लिए दौड़ने से एक निश्चित औसत धड़कन लय का पता चलता है, जो अपर्याप्त रूप से प्रशिक्षित शरीर के लिए स्ट्रोक की अधिकतम संख्या के 70-80% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं और अपनी सहनशक्ति बढ़ाते हैं, दौड़ के दौरान आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम 80-90% तक पहुंच सकती है।

इस प्रकार की दौड़ने वाली एक्सरसाइज करते समय हृदय गति को नियंत्रित करना भी आवश्यक है। इसे विशेष उपकरणों (कलाई बैंड) की सहायता से और मैन्युअल रूप से दोनों तरह से मापा जा सकता है।

प्रशिक्षण चलाने के नियम

दिल को "ड्रैग रेसिंग" मोड पसंद नहीं है - छोटा, तेज, तीव्र भार। शरीर पर तुरंत अत्यधिक भार डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और कभी-कभी मना भी किया जाता है।

इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, चाहे वह जॉगिंग हो, मशीन पर दौड़ना हो, या मैराथन दौड़ना हो, कुछ वार्म-अप व्यायाम करें। वार्म-अप कुछ हद तक हृदय की लय को तेज कर देगा, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त कर देगा और लैक्टिक एसिड के अपघटन की प्रक्रिया शुरू कर देगा। पर अनेक परिचयात्मक अभ्यास निष्पादित करना कंधे करधनी, स्क्वैट्स और जगह-जगह दौड़ने से मंच से बचा जा सकेगा ऑक्सीजन भुखमरीशरीर के अंगों और आवश्यकता नहीं होगी तेज बढ़तदिल की धड़कनों की संख्या.

इसके अलावा, दौड़ने के व्यायाम के बाद अचानक न रुकें। शरीर को अंदर जाने के लिए एक निश्चित अवधि की आवश्यकता होती है सामान्य स्थिति. अन्यथा, तेज़ नाड़ी रुकी हुई मांसपेशियों में रक्त की अधिक आपूर्ति को भड़का सकती है, जिससे चक्कर आ सकते हैं, सतह का टूटना हो सकता है रक्त वाहिकाएंया बेहोशी भी.

दौड़ते समय हृदय गति मापने के तरीके

पल्स को "स्वचालित" या "मैन्युअल" मोड में नियंत्रित किया जा सकता है।

ट्रेडमिल पर दौड़ते समय, आप अंतर्निहित ट्रेडमिल फ़ंक्शन का उपयोग करके धड़कन की दर को नियंत्रित कर सकते हैं (यदि ऐसा है, तो बस अपने हाथों को रेलिंग पर रखें)।

यदि कक्षाएं आयोजित की जाती हैं खुली जगह, दौड़ते समय, नाड़ी को आम तौर पर मानक मैनुअल तरीके से मापा जाता है, कलाई पर या गर्दन पर उंगलियां रखकर, या रिस्टबैंड का उपयोग किया जाता है।

हृदय गति मॉनिटर एक उपकरण है जो आपकी हृदय गति को मापता है और ट्रैक करता है। हृदय गति, हृदय गति) प्रशिक्षण के दौरान।

आपकी हृदय गति की निगरानी करना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपनी नाड़ी जानने से आपको चयन करने की अनुमति मिलती है इष्टतम मोडकार्डियो और मज़बूती की ट्रेनिंग. हर व्यक्ति की हृदय गति अलग-अलग होती है। इसका मूल्य जानने के लिए, आपको आराम से नाड़ी को मापने की आवश्यकता है। औसतन, यह मान 70 बीट प्रति मिनट है। बढ़ते भार के साथ, नाड़ी बढ़ती है और प्रति मिनट 220 बीट तक पहुंच सकती है। बहुत के लिए काम करें उच्च हृदय गतिहृदय पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, और पूरे जीव के लिए अतिभार और तनाव का भी खतरा पैदा करता है। और यदि प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति 100 बीट से कम है, तो ऐसे व्यायाम अप्रभावी हैं।

प्रत्येक कसरत का लाभ पाने के लिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि भार कैसे बढ़ाया जाए। हृदय गति मॉनिटर इस कार्य से निपटने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें

सबसे पहले, आपको अधिकतम हृदय गति का पता लगाने की आवश्यकता है, इसके आधार पर, प्रशिक्षण के लिए सभी आवश्यक हृदय गति संकेतकों पर विचार किया जाता है।

अक्सर, इसके लिए कार्वोनेन सूत्र का उपयोग किया जाता है: 220 वर्षों में आयु है। सूत्र बल्कि मनमाना है और इसमें वैज्ञानिक सटीकता नहीं है, क्योंकि नाड़ी न केवल उम्र पर निर्भर करती है, बल्कि लिंग, शरीर की विशेषताओं और शारीरिक फिटनेस पर भी निर्भर करती है। हालाँकि, आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का यह सरल तरीका लोकप्रिय हो गया है और अक्सर इसका उपयोग किया जाता है।

विभिन्न कार्डियो परीक्षणों का उपयोग करके अधिक सटीक अधिकतम हृदय गति मान पाया जा सकता है। यह इतना जटिल हो सकता है: हल्का वार्म-अप, दौड़, फिर 5 मिनट के लिए तीव्र भार और अंतिम 30 सेकंड में अधिकतम भार। उसके बाद, आपको नाड़ी को मापने की आवश्यकता है। लेकिन यहां भी कुछ बारीकियां हैं: एक ही व्यक्ति का शरीर अलग-अलग तरह से प्रतिक्रिया कर सकता है विभिन्न प्रकारभार. इसलिए, आप कई कार्डियो परीक्षण कर सकते हैं जो किए गए व्यायाम के प्रकार में भिन्न होते हैं, और सभी हृदय गति मूल्यों में से अधिकतम का चयन कर सकते हैं।

निम्नलिखित प्रशिक्षण क्षेत्र प्रतिष्ठित हैं:
वार्म-अप ज़ोन, कम भार ( पल्स मान अधिकतम का 50-60% है) - यह क्षेत्र शुरुआती लोगों और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुशंसित है;
मध्यम भार क्षेत्र ( 60-70% ) - इष्टतम मूल्यकार्डियो प्रशिक्षण, अतिरिक्त कैलोरी और वसा जलाने के लिए हृदय गति;
एरोबिक जोन बढ़ा हुआ भार (70-80% ) - पेशेवर एथलीटों के लिए अनुशंसित शक्ति, सहनशक्ति के विकास के लिए;
अवायवीय क्षेत्र ( 80-90% ) - शरीर सीमा तक काम करता है, यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए एक क्षेत्र है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपनी हृदय गति को जानना और अत्यधिक भार या, इसके विपरीत, अप्रभावी और कमजोर वर्कआउट से बचने के लिए एक उपयुक्त क्षेत्र में प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है।

हृदय गति मॉनिटर क्यों उपयोगी है?

फिटनेस रूम में कई कार्डियो मशीनों में हृदय गति मापने का कार्य होता है: विशेष हैंडल पकड़कर, आप अपनी हृदय गति का पता लगा सकते हैं। लेकिन क्या होगा यदि आप दौड़ने या अन्य गतिविधियों में रुचि रखते हैं सक्रिय दृश्यजिम में खेलें या बाहर? इस मामले में, एक स्पोर्ट्स हार्ट रेट मॉनिटर मदद करेगा।

यह नौसिखिए एथलीटों और नियमित रूप से खेल खेलने वाले शौकीनों और निश्चित रूप से पेशेवरों दोनों के लिए उपयोगी होगा। यह हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए भी उपयोगी है। हृदय गति मॉनिटर मदद करता है:
भार के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का पता लगाएं ( हृदय गति, जली हुई कैलोरी को ट्रैक करें);
ओवरलोड को भी रोकें उच्च तीव्रताकसरत करना ( नौसिखिए एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो इस प्रक्रिया में बहुत सक्रिय रूप से शामिल हैं);
कक्षाओं के परिणामों को ट्रैक करें और प्रगति की निगरानी करें;
प्रशिक्षण की तीव्रता को नियंत्रित करें;
एक व्यक्तिगत कार्यक्रम स्थापित करें.

एक्सेसरी में विभिन्न अतिरिक्त कार्य हो सकते हैं: पेडोमीटर, स्टॉपवॉच, अलार्म घड़ी, कैलेंडर, बैकलाइट, जल प्रतिरोध। जब आप प्रशिक्षण क्षेत्र छोड़ते हैं तो बजने वाला श्रव्य अलार्म भी बहुत उपयोगी होता है।

हृदय गति मॉनिटर के प्रकार

खेल के आधार पर, हृदय गति मॉनिटर कई प्रकार के होते हैं: साइकिल चालकों के लिए, मल्टीस्पोर्ट ( दौड़ना, स्कीइंग करना) और फिटनेस। वे सभी, कम से कम, प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी दिखाते हैं ( प्रति मिनट बीट्स में या प्रतिशत के रूप में अधिकतम मूल्यहृदय दर), सत्र अवधि, वर्तमान समय।

साइकिल चालकों के लिए मॉडल स्टीयरिंग व्हील पर लगा एक छोटा साइकिल कंप्यूटर है। डिस्प्ले न केवल एथलीट का डेटा दिखाता है, बल्कि ऊंचाई, वायुमंडलीय दबाव, झुकाव के कोण, ताल में परिवर्तन भी दिखाता है।

रनिंग हार्ट रेट मॉनिटर दिखाते हैं कुल समयवर्कआउट, लैप टाइम याद रखना, औसत की गणना करना आदि सर्वोत्तम परिणाम, काम और आराम का इष्टतम संतुलन बनाने में मदद करें। उनमें अक्सर एक अंतर्निर्मित जीपीएस सेंसर होता है।

फिटनेस मॉडल सबसे बहुमुखी हैं। उनकी मदद से, आप जली हुई कैलोरी, जली हुई वसा की संख्या का पता लगा सकते हैं, निर्धारित कर सकते हैं व्यक्तिगत स्तरभार. डिवाइस आपको कई वर्कआउट के परिणामों को याद रखने की अनुमति देते हैं, जिससे आप कक्षाओं की प्रभावशीलता की निगरानी कर सकते हैं।

सबसे सुविधाजनक कलाई की हृदय गति मॉनिटर हैं, जो कलाई पर एक घड़ी के रूप में बनाई जाती हैं, जिसमें छाती, ईयरलोब या उंगली पर एक सेंसर होता है। सेंसर के बिना भी विकल्प हैं, घड़ी पर एक फिंगर सेंसर के साथ ( जैसे बेउरर). मॉडल वायर्ड या वायरलेस हो सकते हैं ( जो अधिक सुविधाजनक है), एनालॉग या डिजिटल डेटा ट्रांसमिशन के साथ। सबसे सटीक संकेतक डिजिटल ट्रांसमिशन वाले चेस्ट सेंसर द्वारा दिए जाते हैं।

मैं हृदय गति मॉनिटर कहाँ और कितने में खरीद सकता हूँ?

इस एक्सेसरी की कीमत निर्माता और कार्यक्षमता के आधार पर भिन्न होती है। आप किसी भी खेल के सामान की दुकान पर हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं। चुन लेना उपयुक्त मॉडल, तय करें कि आपको किन कार्यों की आवश्यकता है - यह आपको अनावश्यक विकल्पों के लिए अधिक भुगतान करने से बचाएगा। किट में शामिल होना चाहिए विस्तृत निर्देशडिवाइस के उपयोग पर.

अधिकांश सरल मॉडलन्यूनतम कार्यों के साथ 600 रूबल के लिए खरीदा जा सकता है।
हाँ, फिंगर हार्ट रेट मॉनिटर। आईडी-501-एफसी ( ताइवान) ऑनलाइन स्टोर में लागत 650 रूबल. +-3 इकाइयों की सटीकता के साथ केवल पल्स दिखाता है।

सिग्मा स्पोर्ट पीसी 3.11आसान एक-कुंजी ऑपरेशन स्टैंड के साथ 1400 रूबल. इसके केवल 3 कार्य हैं: हृदय गति मॉनिटर, घड़ी और स्टॉपवॉच।

नमूना 3,000 रूबल के लिए ब्यूरर पीएम 18बिना चेस्ट स्ट्रैप के इसमें फिंगर एक्टिविटी सेंसर है। आपको प्रशिक्षण क्षेत्र स्थापित करने की अनुमति देता है, जली हुई कैलोरी और वसा की संख्या, कदमों की संख्या, वर्तमान और औसत चलने की गति दिखाता है।

स्टाइलिश और महंगा मॉडल ध्रुवीय FT80BLKके लिए बेच दिया 18-20 हजार रूबल।ट्रांसमीटर से हृदय गति मॉनिटर तक कोडित सिग्नल ट्रांसमिशन का कार्य हस्तक्षेप को समाप्त करता है। मेनू के लिए भाषा चुनने का विकल्प उपलब्ध है ( अंग्रेजी, फ्रेंच, जर्मन, स्पेनिश). मॉडल आपको व्यक्तिगत कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाने की अनुमति देता है। वेबलिंक फ़ंक्शन मॉनिटर को कंपनी की वेबसाइट से जोड़ता है, जहां आप एक प्रशिक्षण डायरी रख सकते हैं, परिणामों का विश्लेषण कर सकते हैं, आदि।

प्रश्न: "प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति क्या होनी चाहिए?" कई नौसिखिए एथलीट और नेतृत्व करने वाले लोग स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। और वे इसे सही करते हैं, क्योंकि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता सीधे नाड़ी पर निर्भर करती है। यह तथ्य वैज्ञानिकों ने कई वर्षों के शोध के माध्यम से स्थापित किया है, इसलिए इसमें कोई संदेह नहीं है। एथलीट ने अपने लिए जो लक्ष्य निर्धारित किए हैं, उसके आधार पर आपको विभिन्न पल्स ज़ोन में प्रशिक्षण लेना चाहिए। खेल खेलते समय, आपको यह याद रखना चाहिए, क्योंकि भार के गलत चुनाव से वांछित परिणाम प्राप्त करना कहीं अधिक कठिन होता है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, और यदि आप पेशेवर नहीं हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।

पल्स जोन अधिकतम संभव हृदय गति से निर्धारित होते हैं, जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। बेशक, अधिकतम हृदय गति कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे लिंग, सामान्य शारीरिक स्थिति, साथ ही उम्र और विशिष्ट बीमारियाँ।

अधिकतम संभव हृदय गति कैसे निर्धारित करें?

सबसे अधिक द्वारा सटीक विधिअधिकतम संभव हृदय गति निर्धारित करने के लिए कार्डियो मशीन पर तनाव परीक्षण करना होता है, उदाहरण के लिए, साइकिल एर्गोमीटर पर। हालाँकि, इस तथ्य के कारण कि इस तरह के परीक्षण के दौरान हृदय पर अत्यधिक भार पड़ता है, इसे प्रशिक्षित हृदय प्रणाली वाले लोगों और एथलीटों द्वारा किया जाना चाहिए। बाकी उपयोग करें यह विधिअत्यधिक अनुशंसित नहीं. यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो आपको अपने हृदय पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए और साइकिल एर्गोमीटर पर माप नहीं लेना चाहिए।

यह आलेख मुख्य रूप से इसी पर केन्द्रित है आम लोगजो एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं और खुद को फिट रखने की कोशिश करते हैं। उनके लिए, अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए एक विशेष सूत्र काफी उपयुक्त है।

अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए सूत्र

220 की अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए सबसे सरल और सबसे सामान्य सूत्र आयु है। उदाहरण के लिए, यदि कोई प्रशिक्षु 40 वर्ष का है, तो उसकी अधिकतम हृदय गति 180 बीट प्रति मिनट है। ध्यान दें कि यह सूत्र ध्यान में नहीं रखता शारीरिक विशेषताएंलोग (वजन, शारीरिक फिटनेस) और लिंग। इसलिए, पेशेवर एथलीट इस फॉर्मूले के थोड़े आधुनिक संस्करण का उपयोग करते हैं।

पुरुषों के लिए: 214 घटा आयु x 0.8

40 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना करें = 214 - 40 * 0.8 = 182

महिलाओं के लिए: 209 घटा आयु x 0.7

30 वर्ष की महिला के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना करें = 209 - 30 * 0.7 = 188

सूत्र लगभग समान परिणाम देते हैं, लेकिन बढ़ती उम्र के साथ दूसरा सूत्र कुछ हद तक परिणाम देता है बड़ी संख्यापिछली गणना की तुलना में. गैर-पेशेवरों के लिए, सूत्र "220 - आयु" सबसे इष्टतम है।

इसलिए हमने अपनी अधिकतम हृदय गति तय कर ली है, इसलिए हम विभिन्न लक्ष्य क्षेत्रों पर विचार करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

लक्षित मानव संसाधन क्षेत्र (हृदय गति)

1)हृदय प्रशिक्षण क्षेत्र।

यदि इस क्षण तक आपका खेलों से कोई लेना-देना नहीं था, आपके हाथों में पेंसिल या टीवी रिमोट कंट्रोल से ज्यादा भारी कुछ भी नहीं था, तो अगले 1.5-2 महीनों के प्रशिक्षण के लिए यह क्षेत्र एकमात्र होना चाहिए। यह अधिकतम हृदय गति के 50-59% के अनुरूप है और अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए हृदय प्रणाली को तैयार करने के लिए सबसे उपयुक्त है। कई लोगों के अनुसार, ऐसी हृदय गति के साथ प्रशिक्षण पर्याप्त सक्रिय नहीं है और फायदेमंद नहीं हो सकता है, लेकिन यह एक आम ग़लतफ़हमी है। कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा कम हो जाती है, श्वसन और हृदय प्रणाली मजबूत होती है।

2) लाइट ट्रेनिंग जोन (फिटनेस जोन)।

फिटनेस क्षेत्र अधिकतम हृदय गति के 60-69% के भीतर है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण की तीव्रता पिछले वाले की तुलना में अधिक है, इसलिए, उपचार प्रभाव बेहतर है। व्यायाम के दौरान, अधिक कैलोरी खर्च होती है, जिससे अधिक तीव्र वसा जलने लगती है। यह क्षेत्र शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सर्वोत्तम है। छुटकारा पाने के लिए भार ही काफी है अतिरिक्त पाउंड, और हृदय मध्यम मोड में काम करता है। निम्नलिखित हृदय गति क्षेत्र एथलीटों के लिए हैं। इस तरह के भार के साथ प्रशिक्षण लेने के लिए, आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में पूरी तरह से आश्वस्त होना चाहिए और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको यह समझना चाहिए कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है। स्वास्थ्य में सुधार और अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए अधिकतम हृदय गति 60-69% के साथ प्रशिक्षण पर्याप्त है। जो लोग पेशेवर रूप से खेल खेलना चाहते हैं, उनके लिए इस सीमा को पार करने की अनुशंसा की जाती है।

3) एरोबिक जोन.

एरोबिक ज़ोन में प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य सामान्य सहनशक्ति पर काम करना है। एरोबिक ज़ोन अधिकतम हृदय गति के 70-79% के भीतर स्थित है। हृदय की शक्ति बढ़ती है, विश्राम के समय नाड़ी कम हो जाती है तथा फेफड़ों का आयतन भी बढ़ जाता है। इस प्रशिक्षण की एक विशेषता यह है कि जली हुई कैलोरी की संख्या को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच 50/50 के अनुपात में विभाजित किया जाता है, जबकि कम के साथ गहन प्रशिक्षणलगभग 90% वसा हैं। यह एक बार फिर इस बात पर जोर देता है कि यह क्षेत्र अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बजाय आपके शरीर की एथलेटिक क्षमताओं में सुधार के लिए अधिक उपयुक्त है।

4) अवायवीय क्षेत्र।

इस क्षेत्र (अधिकतम हृदय गति का 80-89%) में, कार्बोहाइड्रेट जलाने के प्रति पहले से ही अधिक ध्यान देने योग्य पूर्वाग्रह है। जली हुई कैलोरी का 80% से अधिक कार्बोहाइड्रेट, तथाकथित "छोटी कैलोरी" से आता है, और 15% से अधिक वसा से नहीं रहता है। यह क्षेत्र दक्षता बढ़ाने के लिए सबसे अनुकूल है। 5) अत्यधिक भार का क्षेत्र। यह आखिरी क्षेत्र है जिस पर हम गौर करेंगे। जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, इसकी सीमा अधिकतम हृदय गति के 90 से 100% तक होती है। यहां तक ​​कि पेशेवर एथलीटों को भी इस क्षेत्र में केवल उन डॉक्टरों की देखरेख में प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है जो शरीर की स्थिति को नियंत्रित करते हैं। जली हुई सभी कैलोरी में से केवल 5% वसा से आता है। इस तीव्रता पर प्रशिक्षण को कायम रखना बेहद कठिन है। लंबे समय तक, इसलिए इनका उपयोग अंतराल भार के रूप में किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप थोड़ी देर के लिए एरोबिक ज़ोन में प्रशिक्षण लेते हैं, फिर तीव्रता बढ़ाते हैं, लगभग एक मिनट के लिए अपनी हृदय गति को 90-100% पर रखते हैं, और फिर एरोबिक ज़ोन में फिर से धीमा हो जाते हैं।

दौड़ना शुरू करने से पहले लोग कितनी बार डॉक्टर के पास जाते हैं और ईसीजी कराते हैं? दुर्भाग्य से, ऐसा बहुत कम ही किया जाता है और मुख्यतः उन लोगों द्वारा किया जाता है जो गंभीरता से दौड़ने जा रहे हैं। लेकिन हर किसी को यह जानने की जरूरत है कि आपका दिल कैसे काम करता है, यह क्या करने में सक्षम है और प्रशिक्षण कहां से शुरू करना बेहतर है।

यह ज्ञान आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से बनाने, भार वितरित करने और अपने दिल को बेहतर बनाने के लिए बहुत उपयोगी होगा, और इच्छित दूरी के 20वें किलोमीटर पर एक अच्छी धूप वाले दिन खुद को दिल का दौरा पड़ने से नहीं बचाएगा।

स्वास्थ्य के अलावा, आपके हृदय गति क्षेत्र (हृदय गति) को जानने से यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि वजन कम करने के लिए आपको किस गति से दौड़ने की आवश्यकता है।

न्यूज़ीलैंड के प्रसिद्ध ट्रेनर और रनिंग विद लिडियार्ड के लेखक आर्थर लिडियार्ड दिल के काम के बारे में विस्तार से बात करते हैं और यह कैसे दौड़ने वाले भार के प्रभाव में बदल जाता है। हमने हृदय के कार्य पर अध्यायों से एक संक्षिप्त अंश बनाया है और हृदय क्षेत्रों के बारे में जानकारी जोड़ी है। हमें उम्मीद है कि यह आपको अपने हृदय क्षेत्र की पहचान करने और उसके अनुसार अपने वर्कआउट को समायोजित करने में मदद करेगा।

प्रत्येक आयु के अपने हृदय गति क्षेत्र होते हैं, और यदि आपकी हृदय गति इन सीमाओं से आगे नहीं जाती है, तो आपको बहुत अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए। लेकिन अगर आपकी हृदय गति ऊपरी क्षेत्र में है तो हर चीज़ को उसके स्थान पर न छोड़ें। हृदय एक मांसपेशी है, और किसी भी मांसपेशी की तरह, इसे प्रशिक्षित किया जा सकता है। और सबसे सबसे अच्छा सिम्युलेटरइस मामले में कार्डियो लोड हैं। यदि आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो समय के साथ आपकी हृदय गति कम हो जाएगी। मैराथन, अल्ट्रामैराथन और ट्रायथलॉन प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों की आराम दिल की दर 37 बीट प्रति मिनट हो सकती है, जबकि औसत दर 60-100 बीट प्रति मिनट (10 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे, वयस्क और बुजुर्ग) और 40-60 बीट प्रति मिनट हो सकती है। मिनट। अच्छी तरह से प्रशिक्षित वयस्क एथलीटों में मिनट।

औसत हृदय गति: 0 से 3 महीने के नवजात शिशु - 100-150 धड़कन प्रति मिनट, 3 से 6 महीने के शिशु - 90-120 धड़कन प्रति मिनट, 6 से 12 महीने के शिशु - 80-120 धड़कन प्रति मिनट, 1 से 10 साल के बच्चे - 70-130 धड़कन प्रति मिनट मिनट, 10 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे और बुजुर्ग सहित वयस्क - 60-100 बीट प्रति मिनट, अच्छी तरह से प्रशिक्षित वयस्क एथलीट - 40-60 बीट प्रति मिनट।

किसी भी हृदय के पास शक्ति का अपना भंडार होता है, जिसका अधिकांश लोग व्यावहारिक रूप से अपने पूरे जीवन में उपयोग नहीं करते हैं। लिडियार्ड ने अपनी पुस्तक में कहा है कि आम धारणा के विपरीत, यह रिज़र्व कई दिल के दौरे के बाद भी बना रहता है। अत्यधिक परिश्रम के कुछ लक्षण हैं - रेट्रोस्टर्नल दर्द और हवा की कमी। अगर आपको दौड़ते समय कुछ ऐसा महसूस होता है तो समझ लें कि अब लोड कम करने का समय आ गया है। न्यूज़ीलैंड के प्रसिद्ध ट्रेनर और रनिंग विद लिडियार्ड के लेखक आर्थर लिडियार्ड दिल के काम के बारे में विस्तार से बात करते हैं और यह कैसे दौड़ने वाले भार के प्रभाव में बदल जाता है। हमने हृदय के कार्य पर अध्यायों से एक संक्षिप्त अंश बनाया है और हृदय क्षेत्रों के बारे में जानकारी जोड़ी है। हमें उम्मीद है कि यह आपको अपने हृदय क्षेत्र की पहचान करने और उसके अनुसार अपने वर्कआउट को समायोजित करने में मदद करेगा।

दिल और भागो

जब हम दौड़ना शुरू करते हैं तो हमारे दिल पर क्या प्रभाव पड़ता है? आपकी हृदय गति कम हो जाती है - प्रकृति संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रही है, और यदि आपका हृदय अच्छी तरह से काम करता है, तो अन्य अंग भी ठीक से काम करेंगे। यदि आपके पास है तेज पल्सआराम करने पर, इसका मतलब है कि या तो धमनियों में कोलेस्ट्रॉल की अधिकता है, या वे अविकसित हैं और उनकी दीवारें पर्याप्त लचीली नहीं हैं।

दौड़ने से रक्त प्रवाह तेज होता है, दबाव बढ़ता है और शरीर का तापमान बढ़ता है।यह दबाव है और बुखारधमनियों और पूरे शरीर से कुछ वसा और अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है। यदि आप तीव्रता बढ़ाते हैं, तो शरीर इन अभ्यासों के लिए ईंधन के रूप में कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करना शुरू कर देगा।

एक बार जब आपका शरीर कम से कम आंशिक रूप से साफ हो जाता है, तो मुख्य रक्त रेखाएं अधिक विस्तृत हो जाएंगी, जिसका अर्थ है कि हृदय थोड़ा धीमा हो सकता है और इस तरह के प्रयास से रक्त पंप करना बंद कर सकता है। धीरे-धीरे, नाड़ी कम हो जाएगी, क्योंकि धमनियों को भार की आदत होने लगेगी और उनकी लोच बढ़ जाएगी, और अंतराल व्यापक हो जाएंगे। अगर आप दौड़ने की ट्रेनिंग जारी रखेंगे तो आपके दिल का आकार भी धीरे-धीरे बढ़ने लगेगा।

चूँकि दौड़ने से न केवल हृदय प्रभावित होता है, बल्कि कई मांसपेशी समूह भी प्रभावित होते हैं, आपकी निष्क्रिय जीवनशैली के दौरान सोई हुई नसें, धमनियाँ और केशिकाएँ जाग जाती हैं। सिस्टम विकसित हो जाता है और अगर आपको कहीं रुकावट है, तो भी रक्त समाधान ढूंढ लेता है। अन्य अंगों और ऊतकों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होने लगती है पोषक तत्वउनके लिए आवश्यक है सामान्य कामकाजऔर पूरा शरीर जीवित हो उठता है और जाग उठता है!

नेतृत्व करने वाले व्यक्ति में संवहनी तंत्र गतिहीन छविजीवन का, महत्वपूर्ण मात्रा में एरोबिक व्यायाम करने वाले व्यक्ति की तुलना में 20 गुना कम प्रभावी है।

इस तथ्य के अलावा कि आपका दिल बिल्कुल नए पंप की तरह काम करना शुरू कर देता है और शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, आपके रक्त की गुणवत्ता में भी सुधार होता है: इससे लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जो हीमोग्लोबिन को स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार होती हैं, जो आवश्यक है ऑक्सीजन के साथ संयोजन करने और मुख्य ईंधन शरीर - ग्लाइकोजन को ऑक्सीकरण करने के लिए। इसके उपयोग की प्रभावशीलता रक्त की यथासंभव ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता पर निर्भर करती है। जब शरीर इसका बहुत अच्छा काम नहीं करता है, तो "ऑक्सीजन ऋण" उत्पन्न होता है, जो गति को धीमा कर देता है और खराब रूप से तैयार व्यक्ति को जल्दी से थका देता है।

अधिकतम हृदय गति का निर्धारण

अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे निर्धारित करें? बहुत सरल! एक सामान्य सूत्र है: 220 आपकी उम्र है

एचआरमैक्स = 220 - आयु

अपने कार्डियो ज़ोन की गणना करने में सहायता के लिए हमारे ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।

आप अपनी आयु और विश्राम हृदय गति दर्ज करें। उसके बाद, प्रोग्राम आपके कार्डियो ज़ोन की गणना करता है और साथ देता है विस्तृत विवरणउनमें से प्रत्येक में आपके शरीर में क्या होता है।

वार्म-अप ज़ोन में अधिकतम 50% -60% की हृदय गति के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है।इस क्षेत्र में, आप गर्म होते हैं, आपका शरीर "जागता है" या गहन व्यायाम के बाद ठीक हो जाता है, सामान्य हो जाता है रक्तचापऔर रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है।

जब आपकी हृदय गति अधिकतम आवृत्ति के 60% -70% तक पहुंच जाती है तो अतिरिक्त पाउंड कम हो जाते हैं।इस क्षेत्र का लाभ यह है कि यह व्यायाम के मामले में आरामदायक है, और इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान जलाए जाने वाली 85% कैलोरी वसा भंडार से खर्च की जाती है।

एरोबिक कार्डियो ज़ोन में अधिकतम 70% -80% हृदय गति के साथ, सक्रिय फेफड़े काम करना शुरू कर देते हैं, क्योंकि आपका शरीर अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करना शुरू कर देता है। श्वसन और हृदय प्रणाली के विकास के अलावा, यह क्षेत्र हृदय की ताकत और आकार में वृद्धि में भी योगदान देता है। पिछले कार्डियो ज़ोन की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, लेकिन उनमें से केवल 50% वसा भंडार से खर्च होती है।

एनारोबिक कैरिडोज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति का 80%-90% है।इसमें काम करने से आपको काफी सुधार करने में मदद मिलती है भौतिक रूप, लेकिन वसा भंडार से केवल 15% कैलोरी ही बर्न होगी।

और अंतिम स्वीकार्य बार सीमा पर काम करना है (अधिकतम हृदय गति का 90% -100% और ऑक्सीजन की खपत की मात्रा)। इस क्षेत्र में, आप केवल बहुत कम समय के लिए काम कर सकते हैं और केवल प्रशिक्षित एथलीट ही इसका खर्च उठा सकते हैं।

इस क्षेत्र में, आप केवल बहुत कम समय के लिए काम कर सकते हैं, और केवल प्रशिक्षित एथलीट ही इतना तीव्र भार वहन कर सकते हैं।

आइए गणना शुरू करें:

• अधिकतम हृदय गति: 220 - 35 = 185 बीट प्रति मिनट।
• चयनित कार्डियो क्षेत्र: 60% -70% - सक्रिय वसा जलना (अन्य स्रोतों में - अधिकतम हृदय गति का 65% -75%)
• हम हृदय गति में अपने लक्ष्य क्षेत्र की गणना करते हैं: 185 * 0.6 = 111, 185 * 0.7 = 129.5। यानी आपका लक्ष्य 111-130 बीट प्रति मिनट की सीमा के भीतर रहना है। यह आपका लक्षित क्षेत्र है.

आराम करने वाली नाड़ी को सुबह उठने के तुरंत बाद बिस्तर पर लेटते समय सबसे अच्छा मापा जाता है। दूसरा विकल्प यह है कि माप शुरू करने से पहले आपको कम से कम 10 मिनट का पूरा आराम करना चाहिए। हृदय गति मापने के लिए विभिन्न अनुप्रयोग हैं। उन्हीं में से एक है - मुफ्त अनुप्रयोग iPhone के लिए Azumo द्वारा त्वरित हृदय गति और Android उपयोगकर्ताओं के लिए - त्वरित हृदय गति। यदि आप इस एप्लिकेशन में रुचि रखते हैं, तो आप लाइफहैकर पर एक विस्तृत समीक्षा पढ़ सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति जानने के लिए, आपको विशेष हृदय सेंसर के साथ चलने की आवश्यकता है जो प्राप्त डेटा को आपके पास भेज देगा मोबाइल एप्लिकेशनयदि आप अपने फोन के बिना चलाना पसंद करते हैं तो चलाने के लिए या अपने कंप्यूटर के साथ सीधे सिंक करने के लिए।

यदि हां, तो यह जानना दिलचस्प होगा कि आपने कितनी प्रगति की है?

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