Jeśli boks dla osoby nie jest tylko kolejną kaprysem, który szybko wyschnie, ale poważnym hobby, musisz zwrócić uwagę na wszystko. Przede wszystkim jakość jedzenia. Kiedy celem początkującego boksera jest poprawa zdrowia i zwiększenie masy mięśniowej, zbilansowana dieta pomoże Ci szybciej poruszać się w tym kierunku.
Głównym zadaniem prawidłowego odżywiania jest bycie zdrowym i zrównoważonym. Należy zwrócić uwagę nie na konkretny narząd lub część ciała, ale na cały organizm jako całość. A to oznacza, że jedzenie powinno być urozmaicone.
Bokser, jak każdy sportowiec, musi zapewnić pełne pokrycie kosztów energii organizmu. Oznacza to, że spożył dokładnie tyle kalorii, ile wydał. Średnia kalkulacja dla sportowca wygląda następująco: około 70 kcal na kilogram wagi. To znaczy osoba o masie 80 kg. powinien spożywać co najmniej 5600 kcal. Ale tylko pod warunkiem, że poprowadzi aktywny obrazżycia, regularnie spaceruje, biega lub pływa.
Skąd wziąć kalorie
Ale trzeba zwracać uwagę nie tylko na kalorie jako takie, ale także na ich pochodzenie.
- Wiewiórki. Ich ilość powinna wynosić co najmniej 2,5 g na kilogram wagi. Białka są bogate w produkty spożywcze, takie jak mleko, twaróg, jajka, ser, mięso i ryby. A także w produktach pochodzenia roślinnego: fasola, soja, gryka i ryż itp.
- Węglowodany. Ich norma wynosi około 10 g na kilogram wagi. Wszystkie pokarmy zawierające glukozę i fruktozę są bogate w węglowodany. Ważne jest, aby zadbać o przewagę złożone węglowodany(zawarte w makaron, chleb szlifowanie zgrubne, warzywa, owoce itp.). Pomagają zapobiegać skoki cukier i stopniowo zwiększać poziom glukozy we krwi.
- Tłuszcze. Ich ilość w pożywieniu powinna być minimalna. Nie można ich jednak całkowicie wykluczyć z diety. Jednocześnie ważne jest, aby spożywać przy tym głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
dbanie o racjonalne odżywianie bokser, nie zapomnij o spożywaniu witamin i minerałów. Czasami nie ma wystarczającej ilości witamin spożywanych z pożywieniem. Dlatego czasami może być wymagana dodatkowa dawka. kompleksy witaminowe. Ale do ich stosowania lepiej skonsultować się z lekarzem.
Ważne jest również picie wystarczającej ilości płynów, zwłaszcza wody. Co poprawia metabolizm. Dobrze gasi pragnienie Zielona herbata który jest również bogaty w witaminy.
Zasady i zasady żywienia boksera, układanie prawidłowej diety. Jakie składniki muszą znaleźć się w diecie osoby uprawiającej boks.
Każdy sport wymaga odpowiedniego odżywiania, szczególnie w przypadku tak intensywnych dyscyplin jak boks. Jeśli nie komponujesz odpowiednia dieta odżywianie, wtedy trening stanie się bezużyteczny. Poniżej przedstawiono podstawowe zasady żywieniowe dla boksera, które pomogą poprawić wydajność. Boks to imponujące obciążenie i ogromne koszty energii, które należy odnawiać. Prawidłowo dobrany odżywianie sportowe dla bokserów może harmonijnie uzupełniać energię wydatkowaną na trening.
Obliczenia matematyczne diety boksera
Dla osoby o średniej aktywności fizycznej spożycie kalorii powinno wynosić 30-40 kcal na kilogram masy ciała. Dla intensywnie trenującego boksera liczba ta wynosi już 60-70 kcal na kilogram. Przy odpowiedniej diecie i odpowiednim harmonogramie treningów waga sportowca utrzyma się na tym samym poziomie.
Aby prawidłowo skomponować dietę na boks, ważne jest zachowanie równowagi, spożywane pokarmy powinny przynosić sytość i nie być monotonne. Proporcjonalny stosunek substancji w diecie boksera powinien być następujący:
- Węglowodany - 4 części;
- Białka - 1 część;
- Tłuszcze - 0,9 części.
Bokser to nie kulturysta, którego trzeba rekrutować masa mięśniowa, zwłaszcza bokser nie potrzebuje niczego więcej tłuszcz. Dlatego w diecie powinny dominować węglowodany, przywracają równowagę, uzupełniając uszczuplone rezerwy energii.
Co powinien, a czego nie powinien jeść bokser?
Pierwszą rzeczą, z której powinien zrezygnować ktoś, kto zapisał się na trening bokserski, są fast foody i tłuste potrawy, w tym również alkohol, którego nie da się uprawiać w żadnym sporcie. Należy również wykluczyć cukier trzcinowy, można go zastąpić miodem, ponieważ miód jest naturalny produkt, który zawiera głównie łatwo przyswajalne węglowodany.
Priorytetem będą produkty takie jak mięso i ryby, mleko i twarogi, jaja i sery, kefir, płatki z kaszy gryczanej, jaglanej, ryżowej i inne. Dieta może obejmować produkty mączne, ale powinieneś wybierać te, które składają się z pszenicy durum.
Podczas ćwiczeń w gorącym sezonie ważne jest, aby wzbogacić swoją dietę o zwiększoną ilość świeżych owoców i warzyw.
Bezpośrednio przed zajęciami należy wybrać jedzenie z wysoka zawartość kalorii, ale jednocześnie posiłek powinien mieć małą objętość i szybko się wchłaniać.
Kompilując dietę, nie zapomnij o diecie pitnej. Najlepiej pić ziołowe herbaty, ponieważ nie tylko uzupełniają bilans wodny ale także ujędrnić ciało. Częstym błędem jest przesadzanie obfity napój gdy sportowiec ma fałszywe poczucie pragnienia. Obfitość wody zmniejsza wydolność i powoduje obrzęki organizmu.
Bez wątpienia bokser musi otrzymywać witaminy i minerały, nie zawsze mogą one pochodzić w wymaganej ilości z pożywieniem. Na ratunek przyjdą farmaceutyczne witaminy i kompleksy multiwitaminowe, zanim kupisz witaminy w aptece, musisz skonsultować się z lekarzem i przejść diagnostykę zawartości określonej witaminy w organizmie.
Całkiem sporo ważna rola odgrywa prawidłowe odżywianie. Brak takiego może zniweczyć wszystkie wysiłki boksera. Jednak przestrzeganie podstawowych zasad znacznie poprawi wynik. Boks wymaga znacznego wysiłku fizycznego, przez co dochodzi do strat energii, którą trzeba uzupełnić. Uzupełnianie następuje poprzez posiłki.
Jeśli zwykła osoba ze średnią aktywność fizyczna powinien spożywać 30-40 kcal na 1 kg masy ciała dziennie, następnie bokser w okresie intensywny trening potrzeba 60-70 kcal na 1 kg wagi. Waga w właściwe podejście nie powinien się znacząco zmienić.
Odżywianie powinno być zawsze zrównoważone, a tym bardziej podczas obciążeń w hali bokserskiej. Jedzenie powinno być bogate i urozmaicone.
Zalecany stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi odpowiednio 1:0,9:4.
Wyjaśnia się to po prostu - bokser nie potrzebuje przyrostu masy ciała jako takiego, a tym bardziej gromadzenie nadmiaru tłuszczu jest tutaj niewłaściwe i bardziej celowe jest przywrócenie równowagi energetycznej poprzez spożywanie pokarmów węglowych i białkowych. Dlatego konieczne jest porzucenie ciężkich tłuste potrawy i fast food (alkohol i palenie będą musiały zostać całkowicie zapomniane). Cukier trzcinowy lepiej zastąpić miodem, ponieważ miód to doskonały produkt zawierający łatwo przyswajalne węglowodany. Zaleca się preferowanie takich produktów jak mięso, twaróg, ryby, jajka, mleko, ser, kefir, płatki zbożowe (kasza gryczana, ryż, proso itp.).
Lepiej jest wybrać produkt mączny z pszenicy durum (makaron, chleb). Posiłki przedtreningowe powinny być wysokokaloryczne, ale dobrze przyswajalne i nie mieć dużych objętości. Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na spożywanie owoców i warzyw, zwłaszcza w czasie upałów.
Jako napoje lepiej jest stosować różne odmiany herbat ziołowych, które działają tonizująco na organizm. Jednak nadmierne picie negatywnie wpływa na ogólną wydajność i nie gwarantuje zaspokojenia pragnienia ze względu na rozwój nieprawidłowej potrzeby przyjmowania większej ilości płynów.
Ważne jest również przyjmowanie witamin i składników mineralnych.
Jeśli występuje niedobór, a naturalne produkty nie są w stanie go przywrócić, zaleca się uciekanie się do przyjmowania kompleksy multiwitaminowe które można kupić w apteki(na zalecenie lekarza).
Dziennie trenujący bokser wydaje od 4000 do 5000 kcal, w zależności od kategoria wagowa i intensywności treningu. Ponieważ bokser stosuje w swoim treningu różnorodne ćwiczenia, podajemy dane dotyczące zużycia energii podczas wykonywania niektórych ćwiczeń (kcal/h na 1 kg masy ciała):
Całkowita kaloryczność żywności powinna nie tylko pokrywać koszty energii, ale także przekraczać je o 10%. Jest to możliwe przy następującej dziennej diecie: 170-180 g białka, 140-150 g tłuszczu, 600-650 g węglowodanów (przy spalaniu 1 g białka lub węglowodanów powstaje 4,1 kcal, a przy spalaniu 1 g tłuszcz, 9,3 kcal). Białka idą głównie do budowy tkanek organizmu. Praca mięśni jest wykonywana głównie podczas spalania węglowodanów. Tłuszcze odkładają się w tkance podskórnej (włóknie) i tworzą rezerwy energii.
Niezbędny ważny produkt są witaminy. Niezbędny dla sportowca kwas askorbinowy(witamina C), która wpływa na zdolność do pracy.
W okresach przedkonkurencyjnych i konkurencyjnych 20-30% dziennej normy stanowią tłuszcze roślinne. Węglowodanowa część racji powinna składać się w 64% ze skrobi i 36% z cukru. W ciągu dnia należy spożywać 100-150 g cukru (Tabela 14).
Tabela 14. Dzienna dieta przy intensywnym treningu
Z warzyw i owoców zaleca się jeść surową kapustę, jabłka, marchew, cytryny, pomarańcze i mandarynki, pić winogrona, pomidory, śliwki i sok jabłkowy. W skrajnych przypadkach, aby uzupełnić zapasy witamin w organizmie, można stosować je w postaci drażetek. Budowa siły wymaga diety bogatej w białko. Aby poprawić kondycję ośrodkowego układu nerwowego, pokarm powinien być bogaty w białko, fosfor i tiaminę (witamina B1). Podczas aktywnego treningu dzienna racja powinna być niewielka, nieobciążająca układu pokarmowego (3-3,5 kg). Pokarm boksera nie powinien zawierać dużo błonnika, trudnostrawnych białek (fasola, groch, soczewica) i tłuszczów (tłuszcz wieprzowy i jagnięcy), być urozmaicony i smaczny oraz wywoływać apetyt.
Codzienna dieta może się różnić w zależności od okresu treningu, jego skupienia i intensywności.
W okresie przygotowawczym, gdy bokser zajmuje się nie tylko nauką i doskonaleniem umiejętności technicznych i taktycznych, ale także ogólnym treningiem fizycznym, należy zwiększyć spożycie białek, węglowodanów i witamin. W okresie głównym i zawodniczym, gdzie jest dużo ćwiczeń na szybkość i wytrzymałość, zaleca się zwiększenie spożycia pokarmów lekkostrawnych: nabiału, owoców i cukru, chudego mięsa.
Jeśli szkolenia lub zawody odbywają się przed obiadem, wtedy śniadanie powinno być wysokokaloryczne, jednocześnie nie obciążające układu pokarmowego, czyli lekkostrawne, bogate w cukier, fosfor, kwas askorbinowy i substancje stymulujące aktywność układu nerwowego.
Wskazane jest włączenie do śniadania produktów takich jak mięso, wędliny, ser, kakao lub kawa oraz warzyw - ziemniaków, pomidorów, marchwi, zielonej cebuli i cebuli.
w dniach poranne treningi Zawartość kalorii w śniadaniu powinna wynosić 30-35% zawartości kalorii w codziennej diecie.
Obiad powinien zawierać wysoki procent białka zwierzęcego (mięsa), dużo węglowodanów i tłuszczów. Obejmuje większość ciężkostrawnych pokarmów bogatych w błonnik, a także najdłużej zalegających w żołądku (tłusta wieprzowina, jagnięcina, kapusta, rośliny strączkowe). Kaloryczność obiadu powinna wynosić 35-45% dziennego zapotrzebowania.
Kolacja nie powinna obciążać układu pokarmowego i pobudzać w nocy ośrodkowego układu nerwowego.
Asortyment produktów wchodzących w skład obiadu powinien pomóc w odbudowie białek tkankowych i uzupełnieniu zapasów węglowodanów. Są to zboża, twaróg, produkty z niego wytwarzane, warzywa bogate w tiaminę (B,) (cukinia, pomidory), Dania z ryb. Nie należy spożywać pokarmów, które długo zalegają w żołądku oraz pobudzających układ nerwowy (szynka, tłusta wieprzowina, smalec, jagnięcina, mięso lub dziczyzna, czekolada, kakao, pikantne przyprawy). Zawartość kalorii w kolacji powinna wynosić 25-30% dziennej.
Podczas śniadania należy preferować chleb pszenny lub bułka, na obiad i kolację - czarny.
Przed pójściem spać wypij szklankę kefiru lub jogurtu – to dodatkowe źródła białek mleka, które pomagają przyspieszyć procesy regeneracyjne. Ponadto te produkty poprawiają trawienie.
Jeśli treningi lub zawody odbywają się po południu, zmienia się rozkład posiłków w ciągu dnia. Zawartość kalorii w obiedzie należy zmniejszyć do 30-35% całkowitej zawartości kalorii, a zawartość kalorii w śniadaniu i kolacji należy odpowiednio zwiększyć.
Zajęcia sportowe (trening) można wykonywać 2-3 godziny po posiłku (przed zawodami – 3,5 godziny). Pod koniec lekcji jedzenie powinno zostać przyjęte po 30-40 minutach. Przy bardzo intensywnych, a zwłaszcza dwuetapowych treningach może być wskazane stosowanie specjalnych preparatów; napój sportowy z hydrolizatem białkowym, węglowodanowo-mineralnym, bulionem owsianym, cukrem inwertowanym, koktajlem tlenowym, czekoladą glukozowo-białkową oraz ciastkami proteinowymi Olimp.
Napój sportowy z hydrolizatem białka(hydrolizat białka – 20 g, glukoza 200 g, cukier 20 g, kwas askorbinowy 0,5 g, wodorofosforan sodu 3 g, chlorek sodu 1,5 g, kwas cytrynowy 4-5 g, suchy ekstrakt z czarnej porzeczki lub żurawiny 20 g). Zawartość rozpuścić w 800 cm 3 wody i wypić 1/2-1 szklanki pomiędzy treningami, a także po zakończeniu treningu.
Odwar z owsa. Zagotuj 2-3 szklanki umytego owsa w 1 litrze wody, aż ziarna owsa będą łatwo ugniatane palcami. Odcedź wywar przez gazę. Pozostały owies zalać wrzącą wodą tak, aby wszystkie ziarna były zalane wodą i odstawić na 5-10 h. Napar przecedzić przez gazę, następnie wymieszać z bulionem i przechowywać w lodówce. Weź 1/2-1 filiżanki rozgrzewającej przed i po ćwiczeniach przez cały obóz treningowy. Na wywar z owsa można ugotować pierwsze dania, kompoty, herbatę, kakao.
cukier inwertowany. Roztwór cukru inwertowanego przygotowuje się w następujący sposób: 100 g cukru (dawka na osobę) rozpuszcza się w 1 szklance wody, dodaje się 10 kropli farmaceutycznego kwasu chlorowodorowego (chlorowodorowego) i gotuje w szklanej lub emaliowanej misce przez 15-20 minut . Kwas daje roztwór przyjemny smak i sprzyja przyspieszonemu wydzielaniu soku żołądkowego.
Koktajl tlenowy. Do 1 litra przegotowanej ostudzonej wody dodać 50-70 ml syropu porzeczkowego lub malinowego, jedno białko kurze jajo, 20 g glicerofosforanu w granulkach, 5 sproszkowanych tabletek kwasu glutaminowego i 4-5 rozgniecionych tabletek multiwitaminy (dekamewit). Roztwór filtruje się przez 2 warstwy gazy. Następnie 25-30 ml roztworu wlewa się do szklanki i za pomocą rozpylacza opuszcza się do szklanki i łączy gumową rurką z przenośnym cylindrem lub worek tlenowy dostarczany jest tlen, co powoduje tworzenie się piany tlenowej. Szklanka takiej pianki zawiera około 150 cm3 tlenu.
Ogromne znaczenie dla prawidłowego odżywiania sportowca ma optymalny stosunek produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Faktem jest, że pokarmy mięsne są bogate w substancje kwaśne, podczas gdy warzywa i owoce są bogate w substancje zasadowe. Wzbogacenie organizmu sportowca o ekwiwalenty zasadowe przyczynia się do zwiększenia zasadowości rezerwowej oraz zwiększenia wytrzymałości ogólnej i specjalnej; Dlatego świeże warzywa i owoce powinny być dostarczane w diecie sportowca w odpowiednich ilościach, zwłaszcza jeśli dieta jest bogata w produkty mięsne. Świeże warzywa i owoce powinny stanowić 15 proc. dzienne kalorie odżywianie.
Racjonalne odżywianie boksera jest jednym z nich krytyczne czynniki utrzymanie zdrowia, poprawa wydajności i osiąganie wysokich wyników wyniki sportowe. Dieta boksera musi w pełni pokrywać koszty energetyczne organizmu. Podczas intensywnego treningu bokser powinien otrzymywać 65-70 kcal na 1 kg masy ciała dziennie z pożywieniem. Tak więc, jeśli bokser waży 75 kg, to z jedzeniem powinien otrzymać 4825-5250 kcal.
Podczas monitorowania ilościowej wartości odżywczej boksera porównywane są dwie wartości: dane dotyczące dziennego zużycia energii (określone metodą harmonogramu) oraz kaloryczność pokarmu (obliczona za pomocą menu układu). Przydatność pokarmu pod względem energetycznym można również ocenić na podstawie dynamiki masy boksera. Przy wystarczającym spożyciu kalorii waga sportowca waha się w niewielkich granicach. Jeśli waga wzrośnie o nadmierne osadzanie się tłuszczu, a mięśnie nie rozwijają się, wskazuje to na nadmierne odżywianie. Utrata masy ciała wskazuje na niedożywienie. Wysokiej jakości przydatność diety boksera zapewnia niezbędna i zbilansowana zawartość różnorodnych składniki odżywcze(białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały) i woda. Wagowo białka, tłuszcze i węglowodany powinny być powiązane jako 1: 0,8: 4.
Stawka dzienna białko dla bokserów to 2,4-2,5 g na 1 kg wagi. Ponad połowa spożywanych białek powinna stanowić białka zwierzęce, które znajdują się w mięsie, rybach, jajach, mleku, twarogu i serze. Spośród produktów pochodzenia roślinnego soja, fasola, płatki owsiane i gryka, ziemniaki, ryż, chleb żytni. Nadmierne spożycie białka (powyżej 3 g na 1 kg masy ciała) w sposób irracjonalny może być szkodliwe dla organizmu. Zaleca się dystrybucję produktów zawierających białka w następujący sposób: mięso i produkty mięsne, sery - na śniadanie i obiad; ryby, twaróg, płatki z mlekiem - na obiad.
Dzienna norma tłuszczów dla bokserów wynosi 2,0-2,1 g na 1 kg masy ciała. W diecie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny stanowić 80-85%. Wraz z tym sportowcy powinni otrzymywać z pożywieniem IS-20% tłuszcze pochodzenia roślinnego w postaci oleje roślinne i tak dalej.
Dzienna norma węglowodanów wynosi 9,0-10,0 g na 1 kg masy ciała. W diecie boksera węglowodany złożone powinny wynosić 64%, a proste - 36%. Nie zaleca się spożywania dużej ilości cukru.
Miód to wartościowy produkt zawierający łatwo przyswajalne węglowodany. Zawarta w nim fruktoza doskonały środek odżywiać mięsień sercowy. Dlatego bokserom szczególnie zaleca się spożywanie miodu po intensywnych treningach i zawodach. Miód należy pić na noc. Zawartość cukru w diecie jest odpowiednio zmniejszona.
W przypadku braku możliwości dostarczenia niezbędnej zawartości witamin kosztem produktów naturalnych i koncentratów stosuje się syntetyczne preparaty witaminowe (koniecznie pod kontrolą lekarza). Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminizację podczas zgrupowań i długich zawodów, kiedy sportowcy z reguły mają niedobory witaminowe.
Wskazane jest przeprowadzenie dodatkowego wzmocnienia za pomocą kompleksów witaminowych, które zawierają różne witaminy w najbardziej optymalnych proporcjach, - poli preparaty witaminowe. Wraz z nimi musisz codziennie przyjmować do 100 mg witaminy C, ponieważ w tych preparatach nie wystarcza to bokserom. Niekontrolowane i samowolne stosowanie syntetycznych preparatów witaminowych nie przyczynia się do wzrostu wyników sportowych, a może powodować różne naruszenia w organizmie.
Minerały odgrywają ważną rolę w żywieniu bokserów. Wystarczającą ilość sole wapnia w diecie pomagają system nerwowy a aparat nerwowo-mięśniowy jest normalnie podekscytowany, a także często ostrzega. Dzienna norma soli wapnia wynosi 1 - 1,75 g. Najbardziej bogaty w wapń ser, twaróg, mleko, kawior, ryba w puszce, fasolki.
Sole fosforu też mają znaczenie w celu utrzymania wyników sportowych. Dzienna norma fosforu wynosi 1,5-2,5 g. Najbogatsze w fosfor są sery, wątroba, mięso, ryby, fasola, groch, płatki owsiane i kasza gryczana. Zwykle dieta powinna zawierać około 20-15 g sól kuchenna. Bardzo często, w przypadku naruszenia diety, do żywności dodaje się dużo soli, aby zwiększyć apetyt. W ten sposób się rozwija zły nawyk jedz jedzenie bardziej słone niż to konieczne. W efekcie do organizmu dostaje się nadmiar soli, która zatrzymuje wodę, co utrudnia pracę serca i nerek.
Substancje balastowe żywności są ważne. Jest to tak zwany błonnik polisacharydowy, który jest częścią muszli komórki roślinne i nie ulega rozkładowi w organizmie. Natomiast błonnik, drażniący błonę śluzową przewód pokarmowy, wzmaga perystaltykę jelit i wydzielanie gruczołów trawiennych. Na niewystarczająca konserwacja W diecie z substancjami balastowymi u bokserów mogą wystąpić zaburzenia trawienia i zaparcia. , roślin strączkowych, buraków, rzepy, marchwi, rzodkiewki, suszonych śliwek oraz innych warzyw i owoców.
Pokarm bokserów powinien być mieszany i urozmaicony: mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja itp. Szczególnie preferowane powinny być pokarmy bogate w białka, fosfor, witaminę B6. Bokser potrzebuje dużo warzyw i owoców. Dostarczają organizmowi węglowodanów, witamin i soli mineralnych, a także przyczyniają się do najszybszej normalizacji gospodarki zasadowo-kwasowej, która zostaje zaburzona po intensywnych obciążeniach treningowych.Pod względem objętości dzienna porcja powinna być niewielka i nie obciążać narządy trawienne. Całkowita waga diety wynosi 3-3,5 kg. W dni zawodów, jak również podczas spożywania posiłku bezpośrednio przed treningiem, w diecie znajdują się wysoko odżywcze i potrawy wysokokaloryczne i małych potraw (dania mięsne i rybne, buliony, jajka, masło, płatki owsiane i Kasza gryczana, ser, twaróg itp.).
Harmonogram posiłków powinien być skoordynowany reżim ogólny sportowiec. Konieczne jest przyjmowanie pokarmu w tym samym czasie, ponieważ jednocześnie jest on lepiej wchłaniany i trawiony. Nie możesz trenować z pustym żołądkiem. Musisz zjeść w ciągu 2-2,5 godziny. przed treningiem i po 30-40 minutach. po jej zakończeniu. Musisz jeść 3-4 razy dziennie.
Na śniadanie poleca się siekane lub duszone mięso, kurczak, ser, jajka, śmietana, owsianka, ziemniaki, warzywa, owoce, kawa, kakao, herbata. Na obiad - przekąska słona ryba, salag, winegret itp.), różne zupy, dania drugie i słodkie. Na lunch zawierają większość niestrawnych pokarmów: smażone mięso, wieprzowinę, kapustę, rośliny strączkowe. Na obiad - dania rybne, twaróg, różne zboża, warzywa, owoce, kefir, zsiadłe mleko.
Przy dwóch treningach dziennie ogólna zawartość kalorii w diecie nieznacznie wzrasta, co jest związane z zwiększone zużycie energia.
W trakcie zawodów nie można radykalnie zmieniać dotychczasowej diety. Należy wybierać potrawy, które przy niewielkiej objętości i wadze są wysokokaloryczne, lekkostrawne i przyswajalne. Po zawodach zaleca się zmniejszenie ilości tłuszczu i włączenie do diety mleka, twarogów, serów i warzyw.
Prawidłowy schemat picia- klucz do boksera o wysokich osiągach. Nadmierne i bezkrytyczne picie nie tylko źle gasi pragnienie, ale także wyrabia nawyk picia dużej ilości i niekorzystnie wpływa na organizm. Dlatego musisz ściśle przestrzegać „dyscypliny wodnej”.
Na wysoka temperatura, zwłaszcza w gorącym klimacie, zaleca się spożywać jako główny napój, a zielony jest najlepszy. Nie tylko doskonale gasi pragnienie, ale także działa tonizująco na układ nerwowy i. Możesz także użyć napojów, takich jak kwas chlebowy, gazowany i woda mineralna, sok pomidorowy, napar z dzikiej róży, wiśni i innych wywarów owocowo-warzywnych.
Podczas upałów należy jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Zawarta w nich woda jest powoli zasysana, co poprawia wydajność. gruczoły potowe. Ponadto wraz z warzywami i owocami organizm otrzymuje duża liczba witaminy i sole mineralne. Zaleca się również picie mleka i produktów kwasu mlekowego (kefiry, zsiadłe mleko, kumys itp.). Dobrze gasią pragnienie i zawierają dużą ilość soli mineralnych oraz witamin.
Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale także sole mineralne, głównie kulinarnych, co negatywnie wpływa ogólne warunki Ciało i jego wydajność. (Dlatego w czasie upałów konieczne jest zrekompensowanie nie tylko utraty wody, ale także soli kuchennej, dla której konieczne jest włączenie do diety różnych słonych potraw.)