Jest to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy. Nie jest magazynowany w organizmie w dużych ilościach; nadmiar jest wydalany z moczem. Dlatego ważne jest, aby codziennie włączać do swojej diety kwas askorbinowy.
Witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy kości, zębów, skóry i innych tkanek. Ponadto pełni w organizmie wiele innych funkcji:
- Zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
- Pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i inne choroby przewlekłe.
- Chroni organizm przed infekcjami poprawiając funkcjonowanie układu odpornościowego.
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość kwasu askorbinowego, przestrzegając zaleceń zdrowa dieta odżywianie. Mężczyźni powinni spożywać 75 mg dziennie, kobiety - 65 mg, więcej możesz dowiedzieć się w artykule.
Jakie pokarmy zawierają witaminę C?
Istnieją dwa produkty o najwyższych stężeniach – śliwka kakadu (Australia) i myrciaria (jagoda camu camu) (dorzecze Amazonki) – są one jednak niezwykle rzadkie poza tymi obszarami.
Ponieważ witamina C jest bardzo bogata w flora nie sposób wymienić wszystkich produktów, które go zawierają. Ale możemy zidentyfikować najbardziej znane i ważne źródła kwas askorbinowy.
Cytrus:
- pomarańcze;
- cytryny;
- Limonka;
- grejpfrut;
- mandarynki.
Owoce tropikalne:
- kiwi;
- ananas;
- mango;
- papaja;
- marakuja.
Uprawy melona:
- melony, włączając melony;
- arbuzy.
- Jagody goji;
- loganberry;
- agrest;
- truskawka;
- starszy;
- jagoda;
- maliny.
Rodzina cebuli:
- cebula;
- czosnek;
- por;
- szalotka.
Inne warzywa i owoce:
Wodorost:
- spirulina;
- chlorella.
Niektóre narządy zwierzęce:
- wątroba wołowa, cielęca, wieprzowa, drobiowa i jagnięca;
- serce, język i mózg jagnięcia.
Owoce morza:
- ostrygi;
- kawior z dorsza
Mleczarnia
- mleko wielbłądzie;
- kozie mleko;
- krowie mleko
Kwas askorbinowy w produktach - tabela
Poniższa tabela dostarczy informacji na temat zawartości witaminy C w żywności i pomoże Ci wybrać żywność bogatą w ten składnik odżywczy. Wielkość porcji odpowiada dziennej dawce spożycia kwasu askorbinowego.
|
Produkty |
Wielkość porcji |
Witamina C w mg |
|
WARZYWA |
||
|
Chilli |
||
|
Pietruszka |
||
|
Papryka (czerwona, żółta), surowa |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Papryka (czerwona, zielona), gotowana |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Brokuły, surowy |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Brukselka, surowa |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Zielony pieprz, surowy |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Brokuły, gotowane |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Kapusta czerwona, surowa |
250ml (1 szklanka) |
|
|
Brukselka, gotowana |
125 ml (4 kiełki) |
|
|
Kalarepa, gotowana |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Groch śnieżny, gotowany |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
125 ml (1/2 szklanki) |
||
|
Zielone cebule |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Kapusta biała, gotowana |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
kalafior, surowe lub gotowane |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Jarmuż |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Rapini (brokuły liściaste) |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Ziemniaki ze skórką, gotowane |
1 średni ziemniak |
|
|
Chińska kapusta włoska (bok choy) |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Słodkie ziemniaki ze skórką, gotowane |
1 średni ziemniak |
|
|
Szparagi mrożone, gotowane |
||
|
Mamordica (gruszka balsamiczna) |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
liście rzepy |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Groch śnieżny, surowy |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Warzywa Collard, gotowane |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Świeże pomidory |
1 średni pomidor |
|
|
Sos pomidorowy, konserwowe |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Duszone, pomidory z puszki |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
OWOCE |
||
|
Acerola (wiśnia z Barbadosu) |
||
|
1/2 owoców |
||
|
Pomarańczowy |
1 średnia pomarańcza |
|
|
Owoce liczi |
10 owoców |
|
|
Truskawka |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
125 ml (1/2 szklanki) |
||
|
Grejpfrut, różowy lub czerwony |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Klementynka, owoc |
||
|
Kantalupa |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
1/2 owoców |
||
|
Anonimowy owoc |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Mandarynka |
1 średnia mandarynka |
|
|
125 ml (1/2 szklanki) |
||
|
Jagody (maliny, borówki, jeżyny) |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
SOKI |
||
|
Sok (pomarańczowy, grejpfrutowy, jabłkowy, ananasowy, winogronowy) z dodatkiem witaminy C |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Koktajl owocowy lub warzywny |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
Nektar z gujawy |
125 ml (1/2 szklanki) |
|
|
MIĘSO |
||
|
Wątróbka cielęca |
||
|
Wątroba wieprzowa |
||
Pokarmy bogate w kwas askorbinowy (witaminę C) – praktyczne zalecenia dietetyczne
1. Dzika róża
Produkt ten wykorzystywany jest głównie do produkcji dżemów, galaretek, syropów, herbat ziołowych, win i marmolady. Zawartość witaminy C w 100 gramach dzikiej róży wynosi 426 mg, jest to jedna z najlepsze produkty, bogaty w ten składnik odżywczy.
Jak włączyć go do swojej diety?
Dziką różę można dodać do herbaty, zupy, lodów lub ciast, a także przerobić na dżem, galaretkę lub krakersy.
2. Zielone chilli
Co zaskakujące, produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminę C; 100 g chili zawiera 242 mg kwasu askorbinowego. To więcej niż w cytrynie, pomarańczy i limonce. Dobra wiadomość dla miłośników pikantnych potraw!
Jak włączyć go do swojej diety?
Niektóre posiekane zielone chilli można dodać do sałatki, curry lub gulaszu. Produkt można marynować i stosować jako przyprawę. Jeśli cierpisz na choroby takie jak zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, wrzód żołądka, przeszedł operację jelit, nie należy jeść niczego pikantnego, w tym zielonego chilli.
3. Żółta papryka .jpg)
100 gramów produktu zawiera 183 mg witaminy C, a jedna duża żółta papryka zawiera 341 mg tej substancji odżywczej. Spożywając go, możesz wzmocnić swoją odporność i ożywić swoje potrawy.
Jak włączyć go do swojej diety?
Plasterki żółtej papryki można dodawać do sałatek i kanapek; dodaj kostkę do makaronu lub wykorzystaj produkt w kuchni azjatyckiej lub meksykańskiej. Paprykę można nafaszerować posiekanymi grzybami lub ciecierzycą ( ciecierzyca rośliny strączkowe) lub dowolne warzywa do smaku i upieczenia, tworząc bardzo smaczne i zdrowe danie.
4. Pietruszka
W tym skromna roślina- wysoka zawartość witaminy C - 100 g - 172 mg. Nie tylko dodaje smaku i aromatu, ale także poprawia odporność.
Jak włączyć go do swojej diety?
Do niesłodzonych pasztetów, do porannych koktajli warzywnych dodawaj posiekaną natkę pietruszki, posyp nią sałatki, udekoruj gulasz warzywny. Lub przygotuj marynatę, aby nadać mięsu lub rybom wyraźny, świeży smak.
5. Czerwona papryka
Czy wiesz, że 100 g tego produktu zawiera 100-140 mg witaminy C? Czerwona papryka ma świetny gust i sprawi, że każde danie będzie atrakcyjne wizualnie.
Jak włączyć go do swojej diety?
Jego plastry można dodawać do sałatek i kanapek, a także gotować w ramach kuchni azjatyckiej i meksykańskiej. Dobrze komponuje się z gulaszem z kurczaka lub rybą. Aby uzyskać dodatkową dawkę witaminy C, możesz dodać ją do porannego smoothie.
6. Kiwi
Kiwi lub agrest chiński- pyszne owoc tropikalny, bogaty w witaminę C – 100 g – 84 mg. Ma słodko-kwaśny smak i gładką konsystencję. Jest doskonałym źródłem witaminy A, błonnika, wapnia, magnezu i potasu. Badania pokazują również, że kiwi pomaga szybciej zasnąć i poprawia jakość snu.
Jak włączyć go do swojej diety?
Dodaj kiwi do porannego smoothie lub soku. Jedz na śniadanie lub jako przekąskę. Możesz przygotować napój detoksykujący zawierający kiwi, ogórek i miętę. Jeśli próbujesz schudnąć, dodaj go do innych owoców i zjedz na lunch.
7. Brokuły
100 g tego pożywnego warzywa krzyżowego zawiera 89,2 mg witaminy C.
Jak włączyć go do swojej diety?
Rano na śniadanie można z niego zrobić doskonały smoothie lub podsmażyć z innymi warzywami. Spróbuj upiec brokuły z batatami/rybą/piersią z kurczaka. Z tej kapusty można zrobić zapiekankę lub makaron.
8. Brukselka
Te małe zielone warzywa są nie tylko bogate w błonnik i białko, ale są także doskonałym źródłem witaminy C – 85 mg na 100 g. Zawierają także znaczne ilości witaminy A, witaminy K, kwasu foliowego, potasu, wapnia i magnezu.
Jak włączyć go do swojej diety?
Zrób zapiekankę z brukselki. Produkt można smażyć lub piec z boczkiem i awokado. Dodaje się go także do zup czy domowej pizzy.
9. Goździki .jpg)
Goździki są używane głównie w kuchni indyjskiej, pakistańskiej i malgaskiej. Dodaje smaku i życia wielu potrawom. Ma działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i właściwości antyseptyczne, dobry na leczenie bólu zębów mądrości. 100 g produktu zawiera 80,8 mg witaminy C, 1 łyżeczka – 1,6 mg.
Jak włączyć go do swojej diety?
Dopraw swoje curry goździkami. 1-2 goździki dodadzą smaku zwykłej misce ryżu. Dodaj pół łyżeczki sproszkowanych goździków do porannego soku lub smoothie.
10. Pomarańczowy
Jest najbardziej popularny wśród owoców cytrusowych i zawiera największa liczba witamina C - 60 - 80 mg.
Jak włączyć go do swojej diety?
Możesz po prostu zjeść owoc lub zrobić sok; dodać Sok pomarańczowy do ciasta, zrobić dżem, syrop itp. Dodaj smaku i aromatu sałatkom lub kanapkom, dodając plasterki pomarańczy.
Na podstawie materiałów
- https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
- https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
- http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList
W XVIII wieku w Edynburgu student medycyny odkrył, że owoce cytrusowe skutecznie leczą szkorbut. Dopiero 2 wieki później odkryto, że substancją leczącą bolesną chorobę jest kwas askorbinowy, czyli witamina C. Udało się ją zsyntetyzować dopiero w 1928 roku.
Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Witamina C jest ważna dla wzrostu i naprawy komórek tkanek, dziąseł, naczynia krwionośne, kości i zębów, wspomaga wchłanianie przez organizm, przyspiesza regenerację (kaloryzator). Jego zalety i wartość są bardzo dobre dla ochrony przed infekcjami. Działa jako stymulator uruchomienia procesów odpornościowych.
Jak dodatki do żywności oznaczony jako .
Kwas askorbinowy jest związek organiczny, związany z glukozą, w postaci białego krystalicznego proszku o kwaśnym smaku. Wykonuje funkcje biologiczneśrodek redukujący i koenzym niektórych procesy metaboliczne, jest przeciwutleniaczem.
Witamina C jest łatwo niszczona przez gotowanie żywności, światło i smog.
Utrata witaminy C może nastąpić na skutek niewłaściwego przetwarzania żywności i długotrwałego przechowywania przygotowanej żywności. produkty żywieniowe. Zachowanie witaminy C zapewnia odpowiednie gotowanie warzywa i owoce. Warzywa nie należy długo pozostawiać obranych i krojonych na powietrzu, podczas gotowania należy je wrzucić do wrzącej wody bezpośrednio po obraniu. Zamrożone warzywa należy zanurzać we wrzącej wodzie, gdyż powolne rozmrażanie zwiększa utratę witaminy C.
W przypadku hipowitaminozy (niedoboru) C pojawiają się następujące objawy: osłabienie serca, zmęczenie, duszność, zmniejszona odporność na różne choroby(kaloryzator). W dzieciństwie procesy kostnienia są opóźnione.
W przypadku ostrego niedoboru witaminy C rozwija się szkorbut.
Szkorbut charakteryzuje się: obrzękiem i krwawieniem dziąseł, rozluźnieniem i utratą zębów, częste przeziębienia, żylakiżyły, hemoroidy, nadwaga, zwiększone zmęczenie, drażliwość, słaba koncentracja, depresja, bezsenność, przedwczesne powstawanie zmarszczek, wypadanie włosów, niewyraźne widzenie, krwotoki do mięśni, skóry, stawów.
Nadmiar witaminy C w organizmie
Witamina C uważana jest za bezpieczną nawet w dużych ilościach, gdyż organizm z łatwością eliminuje niewykorzystane pozostałości witamin.
Ale nadal nadużycie do czego może prowadzić witamina C.
Trudno przecenić zalety witaminy C. Ten przeciwutleniacz jest niezbędny do wzmocnienia układu odpornościowego, usunięcia toksyn, regeneracji tkanek i wielu innych procesów. Jest spożywany w dużych ilościach i nie odkłada się w tkankach, dlatego należy go codziennie dostarczać z pożywieniem. Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy C?
Co to jest witamina C
Witamina C to rozpuszczalny w wodzie kwas L-askorbinowy, który występuje w wielu produktach spożywczych i jest regularnie potrzebny organizmowi. Istnieją 4 znane izomery kwasu askorbinowego:
- kwas L-askorbinowy;
- Kwas L-izoaskorbinowy;
- Kwas D-izoaskorbinowy;
- Kwas D-askorbinowy.
Tylko kwas L-askorbinowy jest biologicznie aktywny.
Zasadniczo jest to węglowodan o wzorze C 6 H 8 O 6, it struktura zewnętrzna przypomina glukozę. Przez właściwości fizyczne Jest to biały, kwaśny, krystaliczny proszek. Dobrze rozpuszcza się w wodzie i alkoholu, topi się w temperaturze +190...+192°C.
Odkrycie witaminy należy do amerykańskiego chemika Alberta Szent-Gyorgyi. Wydarzenie to miało miejsce w 1928 roku, a 4 lata później udowodniono, że brak tej substancji w żywności powoduje szkorbut.
Obecnie witamina C jest stosowana jako dodatek do żywności, który zapobiega utlenianiu żywności i jest jej częścią kosmetyki a nawet odgrywa rolę wywoływacza w fotochemii. Ale głównym obszarem zastosowania substancji była i pozostaje farmakologia.
Rola w organizmie
Zapotrzebowanie organizmu na kwas askorbinowy jest dość wysokie, ponieważ bierze on udział w różne procesy i nie kumuluje się w tkankach i narządach.
Witamina C pełni kilka funkcji jednocześnie.
- Przeciwutleniacz: uczestniczy w procesach redoks.
- Współczynnik elastyczności naczyń: pod wpływem witaminy C powstaje białko kolagenowe, przy jego niedoborze naczynia krwionośne stają się łamliwe.
- Aktywator obrona immunologiczna: zwiększa aktywność fagocytarną leukocytów, a co za tym idzie odporność organizmu na infekcje.
- Hepatoprotektor: zwiększa potencjał antytoksyczny wątroby, tworzy rezerwę glikogenu, wspomaga usuwanie rtęci i ołowiu.
- Regulator metabolizmu cholesterolu: przekształca cholesterol w kwasy żółciowe.
- Stymulator regeneracji: wspomaga gojenie tkanek.
Ponadto kwas askorbinowy normalizuje układ krzepnięcia krwi i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i układy hormonalne, tarczyca i trzustka. W obecności witaminy C wchłaniane są żelazo, wapń, białka i synteza hormonów. Jego obecność w diecie pełni funkcję zapobiegawczą choroby nowotworowe i miażdżyca.
Dzienna norma
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku. Dzieci do 6 miesięcy potrzebują 30 mg kwasu askorbinowego dziennie, do 12 miesięcy - 35 mg, w wieku 1-3 lat - 40 mg, 4-10 lat - 45 mg, 11-14 lat - 50 mg. Dorośli potrzebują średnio 70 mg witaminy C dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 95 mg dziennie, a kobiety karmiące 120 mg.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla osoby dorosłej wynosi 70 mg.
Wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną i sportową wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C. Podczas zaplanowanych zajęć dzienna dawka może wynosić 150–200 mg. W dni zawodów i skrajnego stresu - od 200 do 300 mg. Na duże dawki Dzienna ilość witaminy C podzielona jest na kilka dawek, co pozwala na jej równomierne spożycie.
Najwięcej witaminy C znajduje się nie w owocach cytrusowych, jak wielu uważa, ale w jagodach dzikich i ogrodowych, a wśród nich rekordzistą jest owoc dzikiej róży. Związek ten występuje także w innych produktach pochodzenie roślinne– owoce, warzywa, zioła, grzyby. Aby dowiedzieć się, gdzie znajduje się witamina i ile należy zjeść, aby ją uzupełnić dzienne zapotrzebowanie skorzystaj z poniższej tabeli.
| Nazwa produktu | Zawartość witaminy C w 100 g | Ilość potrzebna do pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminy |
|---|---|---|
| Różany biodro | 650 mg | 11 gr |
| Rokitnik zwyczajny | 200 mg | 35 gr |
| Bułgarski pieprz | 200 mg | 35 gr |
| Czarna porzeczka | 200 mg | 35 gr |
| kiwi | 180 mg | 39 gr |
| Suszone borowiki | 150 mg | 47 gr |
| Pietruszka, warzywa | 150 mg | 47 gr |
| brukselki | 100 mg | 70 gr |
| Koper, warzywa | 100 mg | 70 gr |
| brokuły | 89 mg | 79 gr |
| kalafior | 70 mg | 100 gramów |
| Czerwona jarzębina | 70 mg | 100 gramów |
| Rukiew wodna | 69 mg | 101 gr |
| Papaja | 61 mg | 115 gr |
| Grejpfrut | 61 mg | 115 gr |
| Pomarańczowy | 60 mg | 117 gr |
| Truskawki | 60 mg | 117 gr |
| czerwona kapusta | 60 mg | 117 gr |
| Szpinak, warzywa | 55 mg | 127 gr |
| Kapusta kalarepa | 50 mg | 140 gr |
| Grejpfrut | 45 mg | 156 gr |
| Biała kapusta | 43 mg | 163 gr |
| Szczaw, warzywa | 43 mg | 163 gr |
| Cytrynowy | 40 mg | 175 gr |
| Mandarynka | 38 mg | 184 gr |
| Seler, warzywa | 38 mg | 184 gr |
| Mango | 36 mg | 194 gr |
| Wątroba wołowa | 33 mg | 212 gr |
| kapusta kiszona | 30 mg | 233 gr |
| Agrest | 30 mg | 233 gr |
| Maliny | 25 mg | 280 gr |
| Pomidor | 25 mg | 280 gr |
| Czerwone porzeczki | 25 mg | 280 gr |
| Rzodkiewka | 25 mg | 280 gr |
| Ananas | 20 mg | 350 gr |
| Melon | 20 mg | 350 gr |
| Ziemniak | 20 mg | 350 gr |
| Rzepa | 20 mg | 350 gr |
| Cukinia | 15 mg | 467 gr |
| Jabłka | 10 mg | 700 gr |
To jest dalekie od pełna lista pokarmy bogate w witaminę C. Aby zapewnić regularną podaż kwasu askorbinowego z pożywienia, nie jest konieczne spożywanie egzotycznych owoców. Związek ten występuje w owocach, które są dość dostępne w naszych szerokościach geograficznych.
Metody przetwarzania
Nie cała witamina C z pożywienia dostaje się do organizmu. Część z nich ulega zniszczeniu podczas gotowania i przechowywania. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie metody przetwarzania żywności można zastosować, aby zachować bogactwo witamin.
Witamina C ulega zniszczeniu pod wpływem małego ciepła, dlatego warzywa należy zanurzać bezpośrednio we wrzącej wodzie lub smażyć przez krótki czas. Ponadto pozwala niszczyć askorbinoksylazę i askorbinazę – enzymy zwane antywitaminami.
Jeśli musisz gotować jedzenie przez dłuższy czas, trzymaj patelnię szczelnie zamkniętą – ograniczy to dostęp tlenu. Zakwaszanie zupy, gulaszu lub innego dania warzywnego podczas gotowania: kwaśne środowisko witamina jest lepiej zachowana. Nie gotuj warzyw i ziół w naczyniach miedzianych lub żelaznych. Jony tych metali niszczą kwas askorbinowy. Im dłużej żywność jest gotowana, tym mniej witamin zawiera.
Jedz gotowe posiłki świeże; zawarte w nich związki biologicznie czynne z czasem ulegają zniszczeniu. Na przykład tylko 20% witamin pozostaje w kapuśniaku 3 godziny po ugotowaniu i 10% po 6 godzinach.
Ale najbardziej właściwy sposób zdobądź wystarczającą ilość witaminy C - jedz warzywa, owoce i jagody na surowo. Rób to tak często, jak to możliwe. Owoce kroimy tylko przed zjedzeniem. W ten sposób możesz uzyskać najwięcej witaminy C z diety.
4.75 4,8 (2 oceny)
Wielu z nas zgodzi się, że witamina C jest najbardziej znaną i popularną wśród witamin. O konieczności spożywania większej ilości owoców, aby pozyskać tę witaminę, każdy słyszał od dzieciństwa. Gdzie znajduje się najwięcej witaminy C?
To pytanie ma ogromne znaczenie. W końcu witamina C nie jest syntetyzowana samodzielnie w organizmie człowieka. A dla naszego zdrowia jest to po prostu konieczne.
Warto zauważyć, że kwas askorbinowy i witamina C mają różnice. Kwas askorbinowy jest sztuczną, uproszczoną formą naturalna witamina i powstał w laboratorium.
ZAMÓWIENIE naturalna witamina Z
Wzbogacony naturalnymi metabolitami.
Witamina C jest naturalna odżywka. Jeden z najprostszych i dostępne sposoby uzupełniaj nią organizm - produktami spożywczymi, które zawierają najwięcej witaminy C. Można ją znaleźć także wyłącznie w naturalnych suplementach diety lub multiwitaminach. W dzisiejszych czasach nie jest łatwo wytrwać dobre odżywianie, wtedy przychodzą na ratunek.
Rola witaminy C jest nie do przecenienia. Jest najważniejszym, można powiedzieć głównym, asystentem odporności. To silny przeciwutleniacz, który można uznać za „witaminę młodości”. Uczestniczy w innych ważnych czynnościach ważne procesy w organizmie.
Zatem organizm nie jest w stanie sam tego syntetyzować ważna substancja. Dlatego należy codziennie uzupełniać niezbędną ilość witaminy C. Jak? Jedzenie pokarmów w nią bogatych.
Przyjrzyjmy się bliżej pytaniu – gdzie występuje najwięcej witaminy C? Ta lista może od razu obejmować warzywa, owoce i jagody. Poniższa tabela pomoże Ci zidentyfikować żywność szczególnie bogatą w witaminę C.
Zanim wyszczególnimy produkty, zastanówmy się, gdzie jest ich najwięcej świetna treść witaminę C, dowiedz się więcej o jej zaletach. Zgadzam się, że wszyscy, nawet dzieci, doskonale wiedzą, że ta witamina jest bardzo przydatna. Ale jakie dokładnie są korzystne cechy Nie zawsze o tym myślimy.
Na zimnie okres zimowy Szczególnie istotne jest pytanie, jak zwiększyć spożycie tej witaminy. Ponieważ w tym okresie pogłębia się niedobór witamin i wzrasta ryzyko sezonowych epidemii.
Jak wspomniano wcześniej, witamina C wzmacnia układ odpornościowy organizmu. Poprawia krążenie krwi, hematopoezę i gospodarkę hormonalną układy nerwowe. Witamina pomaga również stymulować syntezę hormonów i innych substancji stymulujących nerwy. Ma to pozytywny wpływ na stan ogólny i nastrój.
Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza i bierze udział w syntezie aminokwasów. Aminokwas ten uwalnia energię poprzez rozkład komórek tłuszczowych, pomagając w utracie wagi. Ponadto rolą witaminy C jest dostarczanie do komórek soli kwasu siarkowego, bez Wystarczającą ilość jakie mikropęknięcia powstają w organizmie.
I dalej. Witamina C została już wspomniana jako silny przeciwutleniacz. Ta właściwość zapobiega utlenianiu organizmu. Dlatego spożywanie wystarczającej ilości tej witaminy pomaga utrzymać młodość komórek. Jest niezbędny dla osób starszych, kobiet i sportowców, pomagając organizmowi nie zużywać się.
Tabela przedstawia zawartość witaminy C w mg w produktach spożywczych na 100 gramów
Podsumujmy. Tak więc tabela pokazuje, że wśród produktów są niektórzy rekordziści, którzy zawierają najwięcej witaminy C. Jeszcze raz zwróćmy uwagę bardziej szczegółowo na:
Przydatne wskazówki, jak najlepiej zachować witaminę C w żywności
- Ziemniaki nieobrane zachowują więcej witamin. Dlatego warzywo najlepiej piec w piekarniku w skórce lub gotować „w płaszczu”, aby zachować jego korzystne właściwości.
- W zimowy czas trudniej znaleźć świeże jagody i owoce. Zatem najlepsze źródło Witamina C może być fermentowana lub świeża Biała kapusta i szpinak. I wczesną wiosną najlepszy pomocnik w walce z niedoborami witamin - pędy zielonej cebuli. Jego zielone pióra zawierają dużo karotenu, cynku, magnezu, fluoru, potasu i siarki.
- W przypadku naruszenia integralności świeże jabłko wydzielany jest enzym askorbinaza, który niszczy witaminę C. Dlatego należy zachować maksimum przydatne witaminy spróbuj upiec całe jabłka w piekarniku lub ugotować kompot z całych owoców, ale nie dłużej niż pięć minut.
- Wbrew powszechnej opinii o cytrynie wśród owoców, niekwestionowanym liderem pod względem zawartości witaminy C jest kiwi. Mało kto jednak wie, że kiwi warto jeść ze skórką! To są naturalne błonnik pokarmowy nie są wchłaniane przez organizm, ale pęcznieją w żołądku i są wydalane przewód pokarmowy wszystkie niestrawione odpady, produkty rozkładu i rozkładu.
Dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie organizmu zdrowe produkty, gdzie jest najwięcej witaminy C! W ten sposób możesz wzmocnić i utrzymać zdrowie, przedłużyć młodość i zwiększyć wydajność. Powyższa tabela pomoże Ci ułożyć odpowiednią dietę. Jedz więcej owoców i warzyw i bądź zdrowy!
Zimą większość populacji naszego kraju otrzymuje stosunkowo duże ilości witaminy C z ziemniaków, a także świeżej i kiszonej kapusty.
Chociaż ziemniaki w tym czasie zawierają stosunkowo mało witaminy C (około 10 mg% na 100 g) i kapusta kiszona mniej niż 20 mg%, jednak ze względu na ich spożycie w dużych ilościach łączna ilość witaminy C dostarczanej z tymi produktami jest znaczna.
Z braku witaminy C rozwija się szkorbut. Nadmierne dawki (nawet kilka g dziennie) kwasu askorbinowego również nie są nieszkodliwe dla organizmu i mogą prowadzić do: poważne powikłania takie jak kamienie nerkowe.
Wymagana ilość witaminy C(dorośli od 50 do 100 mg, dzieci od 30 do 70 mg na dobę) należy przyjmować z posiłkiem.
Głównymi źródłami witaminy C są jagody, warzywa i owoce. Dzienne zapotrzebowanie na witaminy pokrywa kapusta, ziemniaki, zielona cebula, pomidory itp.
Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach róży (do 1200 mg) i jagodach czarna porzeczka(do 200 mg), papryka czerwona (do 250 mg). W rokitniku, pomarańczach, cytrynach jest dużo witaminy C; bardzo mało - w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Zawartość witaminy C w produktach. Tabela
|
Nazwa produktu |
Witamina C, mg/100 g. |
|
Dzika róża (suszona) |
|
|
Świeży owoc dzikiej róży |
|
|
Ziele kolendry (kolendra). |
|
|
Ostra papryczka (chili) |
|
|
Papryka czerwona (słodka i gorzka) |
|
|
Borowik suszony (grzyb) |
|
|
Rokitnik zwyczajny |
|
|
Czarna porzeczka |
|
|
Pietruszka (zielona) |
|
|
Suszony biały (grzyb), Malina Moroszka |
|
|
Słodka papryka |
|
|
Brukselka, chrzan |
|
|
Koper, Kiwi |
|
|
brokuły |
|
|
Kalafior, Jarzębina |
|
|
Zielona cebula |
|
|
Pomarańcza, papaja, kalarepa, pomelo |
|
|
Szczaw, Żurawina, Truskawka |
|
|
Porzeczki czerwone i białe |
|
|
Szpinak, Ananas |
|
|
czerwona kapusta |
|
|
Cytryna, grejpfrut, truskawka |
|
|
Wątroba wołowa |
|
|
Mandarynki, zielona cebula (pióro) |
|
|
Świeża kapusta biała, por |
|
|
Jabłka, Borowiki, rutabaga, czosnek, mango |
|
|
Kapusta biała (kapusta kiszona), Patisson |
|
|
Zielony groszek |
|
|
Rzodkiew, Czerwony pomidor |
|
|
Wątróbka z kurczaka |
|
|
Wątroba wieprzowa |
|
|
Rzodkiewki, fasolka szparagowa, szparagi |
|
|
Ziemniaki, Borówki Borówka, Pigwa |
|
|
Wiśnia, Czereśnia, Śliwka Wiśniowa, Grzyby Miodowe, Sałata, Cukinia |
|
|
Brzoskwinie, Banany, buraki, śliwki, Masło, Cebula. |
|
|
Nerki wołowe, awokado, granat |
|
|
Arbuz, marchew, ogórki, winogrona, bakłażan, gruszka |
|
|
Orzeszki ziemne, pistacje |
|
|
Mleko, Twarożek, Ryba rzeczna |
|
|
owoce morza |
|
Witamina C nie występuje w chleb żytni, w takich zbożach jak: kasza manna, kasza gryczana, ryż, owsianka, proso.
Tabela pokazuje, że głównymi źródłami witaminy C są warzywa, owoce, jagody, warzywa i owoce. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę pokrywa kapusta, ziemniaki, cebula, pomidory itp. Dużo kwasu askorbinowego znajdziemy także w zielonej słodkiej papryce, czerwonej papryce, czarnych porzeczkach, chrzanie, truskawkach, szczawiu, cytrynach, pomarańczach i wielu innych inne produkty pochodzenia roślinnego.
Jego naturalnym koncentratem jest owoc dzikiej róży (w 100 g suszone owoce zawiera aż 1500 mg witaminy C). Suszone owoce Owoce dzikiej róży są doskonałym źródłem witaminy C i są szczególnie cenne zimą i wiosną. Nalegaj przez 10-12 godzin. wywar z dzikiej róży zawiera dzienną dawkę witaminy C. Kwas askorbinowy pozyskiwany jest także syntetycznie, produkowany jest w postaci proszku, drażetek, tabletek glukozowych itp.; Wchodzi w skład różnych preparatów multiwitaminowych.
Ale to dziwne. Aborygeni Dalekiej Północy – Nieńcy, Czukczowie, Eskimosi – niespożywający warzyw, owoców i zieleniny, nie wykazali żadnych oznak niedoboru witaminy C. Swego czasu stawiano następującą hipotezę: długa, wielowiekowa dieta wielu pokoleń, bardzo uboga w witaminę C, doprowadziła do tego, że organizm tych ludów przystosował się, przystosował do niewielkich ilości witaminy C i gwałtownie obniżył jej zapotrzebowanie na ten czynnik odżywczy.
Co właściwie się okazało? Badania Archangielskiego instytut medyczny na Dalekiej Północy ZSRR, przeprowadzone na Nieńcach, a obserwacje amerykańskich naukowców na Eskimosach wykazały, że ludy te nadal otrzymują do 50 mg witaminy C dziennie ze względu na bardzo duże, z europejskiego punktu widzenia, ilości mięsa, ryb, narządy wewnętrzne, często spożywane lekko ugotowane lub surowe.
Zaopatrzenie organizmu w witaminy i inne czynniki odżywcze w dużej mierze zależy od struktury składników odżywczych, która różni się znacznie u różnych narodów. Na przykład kapusta i ziemniaki w porównaniu do wielu innych produktów nie są tak bogate kwas askorbinowy.
Ale ludność naszego i wielu innych krajów konsumuje je prawie cały rok taki znaczne ilościże dzięki nim zapotrzebowanie na witaminę C jest zaspokajane w znacznie większym stopniu niż dzięki np. ananasom czy pomarańczom, które są znacznie bogatsze w kwas askorbinowy. Z drugiej strony ananasy i pomarańcze, które nie rosną w Rosji, są produktami masowa konsumpcja i dlatego służą jako bardzo znaczące źródła witaminy C.