איך לישון ולישון טוב. איך להירדם מהר אם אתה לא יכול לישון

שינה רגילה- המפתח ליום מוצלח, עבודה פורייה ומצב רוח טוב.

עם זאת, לא כולם יכולים להתפאר בכך שהם נרדמים ברגע שהם נוגעים בכרית, ישנים בשלווה כל הלילה, ומתעוררים נחים היטב בבוקר. קצב החיים המודרני לוקח מאיתנו לעתים קרובות את עצם ההזדמנות להירגע לחלוטין בלילה, וזה משפיע לרעה על כל קיומנו.

עם זאת, אם תעקבו אחר כללים מסוימים, תוכלו לשנות מגמה זו. והיום נשתף אתכם בסודות שיעזרו לכם להירדם מהר ולישון טוב.

1. חושך ושקט

אנשים רבים רגילים ללכת לישון עם הטלוויזיה דולקת, נראה להם שהסאונד הנמוך וההבהוב הרך של המסך מרגיע אותם. עם זאת, במציאות זה לא המקרה. כל עוד גורמים אלו נמצאים ליד אדם ישן, המוח ממשיך לעבוד ולעכל את המידע שנכנס אליו, גם אם אתה בעצמך לא מודע לכך.

בנוסף, ייצור מלטונין (רגולטור של מקצבי יממה, ובמשרה חלקית - "הורמון של שמחה" ) מתרחשת בדיוק במהלך שנת הלילה, אבל עם הפרעות קול ואור, היא פוחתת, ולפעמים מפסיקה לחלוטין, וזו הסיבה שאתה מתעורר במצב "שבור". הגוף שלך פשוט לא "נטען" בן לילה.

קבעו כלל ללכת לישון בשעה חושך מוחלטושקט, הסר אפילו את השעון עם חוגה זוהרת ואת אלה שמתקתקים בקול מחדר השינה, ואם פנס מאיר דרך החלון שלך, אז קנה וילונות האפלה. בנוסף, מ צלילים זריםיעזור להיפטר מאטמי אוזניים, ואם אין דרך לחסום את עצמך מפני עולם חיצוניוילונות, ואז לקבל מסכת שינה.

2. אוויר צח

גם חדרים מחניקים ומאווררים לא תורמים הירדמות מהירה. עבור נכון ו שינה טובה אנחנו בהחלט צריכים אוויר צח. הניגוד בין הקרירות של החדר לחום שאתה מקבל מהשמיכה שלך יוצר את הנוחות הגופנית הנחוצה למוח כדי להפעיל את הפקודה: "כיבוי אור!".

הקפידו לאוורר את חדר השינה לפני השינה, ואם אפשר, אל תסגרו את החלון (חלון) בלילה. אם מפריעים לך קולות מהרחוב או שאתה גר באזור שבו אתה יכול "לראות ואפילו להרגיש" את האוויר, אז התקן חלונות פלסטיק ומזגן עם פונקציית אוזון. זכרו שהטמפרטורה בחדר בו אתם ישנים לא תעלה על 18 מעלות. זה יאפשר לך לא רק להירדם מהר אבל גם להתעורר בלי כאב ראש.

3. ללא חומרים מגרים נוספים

לעתים קרובות אנו בעצמנו מורידים את התוכנית של שינה מלאה, "מעמיסים" את עצמנו בערב בגירויים מיותרים ואפילו מזיקים. נראה שחסר לנו חוויות משלנו ו רגשות שליליים, ואנחנו בהתמדה, ראויים השימוש הטוב ביותר, לפני השינה אנחנו צופים בחדשות, תוכניות ספורט, בלשים עקובים מדם ו חֲרָדָה . זה הופך לנטל נוסף על מערכת העצבים, בהתאמה, זה אפילו יותר קשה להירגע מאשר רק אחרי יום עבודה.

סרב לצפייה בערב בתוכניות חדשות, שידורי תחרויות וסרטים בנושא אגרסיבי. אם אתה באמת רוצה לדעת מה קרה בעולם במהלך היום, אז קבל את המידע הזה לא יאוחר משעתיים לפני השינה, וצפה בכל "סיפורי האימה" והמשחקים האמנותיים במהלך סוף השבוע. בלילה, עדיף להימנע מצפייה בטלוויזיה לחלוטין, או לבחור משהו רגוע וחיובי.

4. סירוב לחומרים ממריצים

קפה, תה חזק (כולל ירוק), אלכוהול, אוכל חריף, מיצים של כמה פירות ופירות יער (ענבים, chokeberry, רימון, משמש) - כל המוצרים הללו הם גם פתוגנים נוספים שאינם מאפשרים למערכת העצבים לנוח. לכן, לשינה טובה, מומלץ לגשת במיומנות לבחירת תפריט הערב.

כמו שהטבע תוחם את מרחב הזמן ליום וללילה, כך פעילות אנושיתמרמז על שינוי בבילוי ובילוי פעיל. יתר על כן, לפעמים הם יכולים לפעמים להיות כמעט שווים במשך הזמן. אחרי הכל, לא בכדי יש דעה, שאושרה על ידי מחקרים רבים בתחום זה, שאנו מבלים כמעט מחצית מחיינו בחלום. כל אחד רוצה להירדם מהר ולישון טוב ורגוע, אבל לא תמיד הוא יכול להרשות לעצמו. איך להפוך את השינה לנעימה ובריאה? בואו נענה על השאלות הללו.

שינה היא חיוניתהגוף שלנו

זה בחלום כי מאזן הכוחות משוחזר, העבודה של כל המערכות העיקריות של הגוף מנורמל, ואפילו ריפוי ממחלות. האישור הבנאלי ביותר עשוי להיות ההשתקפות שלך במראה לאחר השינה. אם זה היה מספיק וזה דלף פנימה תנאים רגילים(כלומר תנוחת גוף נוחה, היעדר חומרים מגרים וכו'), אז זה ישמח אותך עם ניצוץ בריא בעיניים, עור פנים נעים ומצב רוח טוב. אחרת, אדם עם עור אפור, מראה נכחד ופנים מחורבנות יסתכל עליך. בְּדֶרֶך כְּלַל, סימנים ברוריםחוסר שינה יכול להיקרא עיגולים ושקיות מתחת לעיניים, עייפות כרוניתועצבנות. כל זה מוביל להאטה בתהליכי ההתאוששות והחילוף חומרים, כלומר אנו מזדקנים מהר יותר, מה שמתבטא לא רק במראה שלנו (עור פנים רע, נפיחות, קמטים מוקדמים וכו'), אלא גם במראה החיצוני שלנו. מצב פנימיאורגניזם. חוסר שינה כרוניבדרך כלל מוביל לפיתוח מצבי דיכאוןוכישלון של כל מערכות החיים העיקריות. עם זאת, לאנשים רבים יש שאלה, מה כל כך קשה כאן - כיבו את האור, הלכו לישון ונרדמו. תיאורטית זה כך, אבל בפועל, לא כולם עושים את זה כל כך בקלות. יותר מרבע מאוכלוסיית העולם מתמודדת עם בעיות שינה על בסיס יומי. הרבה כספים תקציביים של מדינות רבות הוצאו על לימוד בעיה זו. יש אפילו סניף מיוחד המוקדש לפיתוח "היגיינת שינה", כלומר, הכללים הבסיסיים לנרמל את המעבר של זה תהליך טבעיאלה שהיו להם כישלון ברור. בין הגורמים הבסיסיים לבעיה זו ניתן לייחס ללחץ, גורם שינויים הקשורים לגילומצב שגוי.

מתח ושינה

לחץ כבר הפך לנורמת החיים עבור רבים, בכל מקום אתה צריך להיות בזמן, לשמור על הכל בשליטה, לחשוב, לחשב. זה שומר על הגוף שלנו במתח מתמיד, במיוחד בכל הקשור לפעילות המוח. מכיוון שגם בתקופה שבה הגוף פשוט נכבה מתשישות, המוח ממשיך לעבוד באופן פעיל. לכן, אנשים כאלה סובלים לעתים קרובות משינה מקוטעת, כאשר ההתעוררות מתרחשת בשלבים שונים של השינה וכתוצאה מכך, גם לאחר בילוי הלילה במיטה, אתה מרגיש מוצף ועייף. אנשים רבים מכירים את המצב שבו, אחרי יום של התרגשות, השינה פשוט בורחת כמו איילה ביישנית, ואתה פשוט שוכב ער ללילה. לפעמים אפילו כדורי שינה לא מסוגלים לעזור. כפי שמוצג המחקר האחרוןמבוצע על ידי מערביים ומקומיים כאחד מכוני מחקר, מצב מלחיץ יכול להופיע אפילו מיד זמן קצר לפני השינה, כאשר אנחנו פשוט לא מתכוונים אפילו לסכנה שלו. רק שלמעשה יש יותר מדי מה שנקרא "גורמי סיכון" סביבנו. אחד המשמעותיים שבהם יכול להיקרא טלוויזיה פשוטה. תוצאות המחקרים מראות שדי בצפייה בחצי שעה של חדשות או אפילו בסרט עלילתי סטנדרטי כדי למנוע מהמוח להירגע לחלוטין ולהתכבות. חדשות רעות, לעומת זאת, יכולות לעקוף בקלות מצב מלחיץ. אותו אפקט ומתוך הבילוי המתמיד מול צג המחשב, במיוחד לצעצועים או באינטרנט. חלקם לא יסכימו, ויבטיחו שהם כל הזמן נרדמים תחת המלמול המונוטוני של הטלוויזיה. אבל זה לא אינדיקטור, כי חלום כזה לא יכול להיות באיכות גבוהה. גורמים מגרים כאלה יכולים להיות מיוחסים גם לתאורה לא מתאימה, או ליתר דיוק, להכהות לא מספקת. הוכיח את זה מוח אנושייכול להירגע רק בחושך, ורק בלילה ב זמן חשוךיום יש עבודה פעילה להצערת הגוף, אפילו שינה מלאה שְׁעוֹת הַיוֹםלא מסוגל להחליף את הלילה. המדענים עדיין אובדי עצות להסביר את התופעה הזו. ככל הנראה כל העניין הוא בסכימה המשובצת גנטית, לפיה אדם נח בלילה ועובד ביום. מכשול חשוב נוסף לשינה, שנוצר על ידי האדם עצמו, יכול להיקרא ארוחה מאוחרת לפני השינה. במקביל, אותות ישירים עוברים למוח, שנותנים את פקודת ההפעלה. מערכת עיכול. ובעוד הגוף מעבד מזון באופן פעיל, לא תוכל להירדם. במיוחד בעיות גדולותלהתרחש לאחר בליעה של מזון שומני, חריף ומלוח עם תוכן נהדרסנאי.

אסור לשכוח את זה גורם גיל. כולם מכירים את הבעיה של אנשים זקנים עם שינה. זה מפסיק להיות עמוק ואנשים מבוגרים מסוגלים להתעורר כמעט מכל רשרוש. מתעוררים באמצע הלילה, קשה להם מאוד להירדם שוב.

המצב עלול להחמירבלי זה מוצרים מזיקים: קפאין, אלכוהול וסיגריות. גם אם אתה מרגיש מנומנם אחרי עוד מאה וסיגריה, אז זה רק בשלוש השעות הראשונות, ואז, כשהן יוסרו מהגוף, אות ההתרגשות בהחלט יגיע למוח ויעיר אותך. בנוסף, הוכח כי התעוררות של מעשנים ושותים מלווה בדרך כלל בכאב ראש, מצב של עייפות וחולשה.

איך להירדם מהר ולישון בשלווה בלילה?

לכן, על מנת להפוך את השינה שלכם לשלמה ולהעמיד אותה לשירות בריאותכם, עליכם לסקור את שגרת היומיום שלכם ולהקפיד על מספר כללים פשוטים.

1. הרגילו את עצמכם ל"טקס השינה". ככלל, חצי שעה מספיקה בשביל זה. אולי כבר יש לך את זה. לדוגמה, לפני השינה, קח מדי יום מקלחת חמהאו לפעמים אמבטיה חמה, אולי עם תמציות צמחים מרגיעות (מליסה, לבנדר וכו'). זה כולל גם טקס ניקוי. חלל פהועור. אגב, כפי שמראים מחקרים, בתהליך ניקוי העור ומריחת קרם לילה, מתרחש עיסוי מרגיע קל ישיר. אותו אפקט מוגבר על ידי סירוק השיער. במקביל, "שתי ציפורים במכה אחת" נתפסות: יש יציאה ובו בזמן נרגע מערכת עצבים.
2. הכן את חדר השינה שלך לשינה. לאוורר היטב את החדר. לפי מחקרים, השינה טובה יותר בחדר שהטמפרטורה שלו אינה עולה על 18 מעלות. לכבות אור בהירומכשירים כגון טלוויזיה, מחשב או רדיו. עדיף לקרוא ספרות רגועה לפני השינה. הניחו פשתן כותנה נעים נושם, החליפו את המזרן והכרית הרכים לצפופים ואלסטיים יותר.
3. נסו לא לאכול בכבדות רגע לפני השינה. באופן אידיאלי, הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה. אם התיאבון שלך פשוט מטורף, אז אתה יכול לשתות כוס חלב חם או, למשל, לאכול שיבולת שועל או דל שומן פירה. בנוסף, הוא משביע רעב בצורה מושלמת ונחשב טבעי. הִיפּנוֹטִימוצר כמו בננה עשיר במלטונין ומגנזיום, מה שעוזר לגוף להירגע.
4. אם אפשר, נסו לטייל באוויר הצח שעה וחצי עד שעתיים לפני השינה, או לפחות פשוט לנשום עמוק בחלון הפתוח.
5. במקרה של עומס עצבים מוגבר, נסו לשתות קצת מרתח מרגיע, למשל, מקמומיל, מליסה או מנטה.
6. הגדר את המצב, כלומר. ללכת לישון ולקום זמן מסויים. המתאים ביותר לשינה מלאה הוא המרווח בין השעות ה-22 וה-6. ל ביצועים מיטבייםהמוח והגוף כולו, חשוב לבלות לפחות 7 שעות בחלום.

INרופאים ציינו זה מכבר את העובדה שכמעט כל הבעיות הבריאותיות קשורות באופן ישיר או עקיף למצב של מערכת העצבים. עדיף מהאמצעים לשמור עליו במצב מצוין משינה בריאה עדיין לא הומצאה בפועל.

מה לשתות לפני השינה כדי לישון טוב יותר היא שאלה כואבת למי שסובלים מנדודי שינה. הרופאים אינם ממליצים כלל לשתות בעת השינה: אם אתה צמא, מותר לשתות מאה וחמישים מיליליטר מים, אחרת תצטרך להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים, וכן בבוקר תחשוב על פנים נפוחות במראה עם חבורות מתחת לעיניים. עם זאת, למי שלא יכול להירדם בגלל ההרגל לשתות משהו, אין צורך לענות את עצמו: מספיק לבשל המשקה הנכון.

לא רצוי לשתות טבליות מרדימות. הם עובדים היטב בימים הראשונים, אבל אז הם הופכים חסרי תועלת: הגוף מתרגל לזה, נדרשת עלייה במינונים, וזה מוביל להופעה תופעות לוואי. אין כמעט תרופות ללא תופעות לוואי.

כדי להירדם, אתה צריך לקבל מספיק מהאלמנטים המשפיעים לטובה על השינה.

אלו כוללים:

• טריפטופן;
• תיאנין;
• אפיג'נין;
• אשלגן ומגנזיום;
• ויטמינים מקבוצת B.

טריפטופן מייצר מלטונין, המווסת את המקצבים הצירקדיים. בדרך כלל, הורמון ישנוני זה מיוצר עם תחילת החושך, אך בהיר אור מלאכותי, משטר מופחת ושימוש בקפאין מפריעים למראה שלו.

תיאנין היא חומצת אמינו שמקלה על מתחים. התרגשות ו מצב רוח רעהם בעלי הברית העיקריים של נדודי שינה, והתיאנין נוגד אותם באופן פעיל, מביא לשלום.

Apigenin הוא פלבנואיד קמומיל המסייע למערכת העצבים להתמודד עם גירוי, דיכאון ועבודת יתר.

אשלגן ומגנזיום מרפים את השרירים. מינרלים אלו טובים ללב, השריר הקשה ביותר וחסר המנוחה בגוף.

ויטמיני B מרגיעים ומרגיעים אם מקפידים על התזונה ועל שגרת היומיום, אך קשה להירדם - הסיבה עשויה להיות במחסור בהם.

אז מה לשתות במקום כדורי שינה? טינקטורות, קוקטיילים ותה המכילים חומרים אלו.

עממי ו רפואה רשמיתמסכים לגבי התועלת של עשבי תיבול שנרקחו עבורם לילה טוב.

הכי פופולארי:

קמומיל הוא אחד מהם האמצעי הטוב ביותרלישון בלילה. היא יכולה להיות מצילת חיים אמיתית.

תה קמומילידוע מאז ימי קדם כסם הרגעה מעולה. שתיינים שותיםמהפרחים המקסימים האלה ישנים עמוק ושלווה. מספיק לשפוך כפית אחת או שתיים של פרחים יבשים עם מים רותחים, לתת לזה להתבשל, לסנן ואז לשתות כדי להירגע ולנוח טוב. העיקר שיישארו לפחות שעתיים לפני ההירדמות, אחרת תצטרכו לקום ללכת לשירותים.

לבנדר הוא הדבר השני שאתה יכול לשתות אחרי קמומיל, ואפילו טוב יותר אם אתה הולך איתו. תוצג כפית אוסף לבנדר עם אותה כמות של תפרחת קמומיל שנרקחה במים רותחים מצב רוח טובושלווה. בבוקר, אתה בהחלט לא צריך ספר חלומות כדי לפענח סיוטים - הם פשוט לא יהיו קיימים. כף דבש שתוסיף לחליטה תהפוך את השינה למתוקה יותר.

אתה יכול לשתות מליסה לפני השינה. טעמו מזכיר לימון ונענע, וכמה ענפים מבושלים מקלים על בעיות שינה מאז ימי הביניים. החרדה תיעלם לאחר כמה לגימות, במיוחד אם תטעמי את הטינקטורה בדבש.

חליטות צמחיםענה חלקית על השאלה האם אפשר לשתות משהו לפני השינה. עכשיו בואו נבין למה אתה לא יכול לשתות תה או קפה.

בוודאי לא תירדם אחרי כוס תה, אפילו ירוק, ועוד יותר אחרי הקפה. הכל קשור לקפאין.

קפאין שימושי רק בבוקר. זה ממריץ, מקדם ריכוז, משפר את מצב הרוח, אבל בערב, להיפך, חשוב להירגע ולהירגע. האם אתה שותה תה שחור או קפה עם ארוחת הערב? חוסר שינה מובטח.

האם אוכל ללגום אלכוהול לפני השינה? מאוד לא מומלץ. היוצא מן הכלל הוא יין קל או בירה, אבל חשוב לא לחרוג ממאה וחמישים מיליליטר, אחרת הכליות יסבלו, שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן, מערכת העצבים ושגרת היום.

הרבה יותר שימושי המוצרים הבאים:

• מיץ דובדבן;
• חלב;
• קוקטייל בננה;
• מי קוקוס;
• חלב שקדים;
• יוגורט.

שתו מיץ דובדבנים סחוט טרי חצי שעה לפני השינה - והחלומות יהיו בהירים, וההתעוררות תהיה עליזה. חלב חם, בטעם דבש, אגוז מוסקט או שקדים מרוסקים, ישפיע בצורה הטובה ביותר על ההירדמות הודות לטריפטופן. שתיים או שלוש כפות יוגורט ארבעים וחמש דקות לפני השינה יביאו להירדמות קלה והתעוררות נעימה.

שייק בננה עשיר במגנזיום ואשלגן, שתו כוס שייק שעה לפני השינה – וישנו כמו תינוק. אפקט דומה יתקבל אם תשתה מי קוקוס: יש לו גם את אותם מינרלים.

אז מי ששותים חליטות קמומיל או, עדיף, קוקטיילי דבש וחלב, תמיד יודע מה לענות על השאלה מה לשתות לפני השינה כדי לישון טוב יותר. העיקר הוא לעקוב אחר רווחתך, להימנע מאלרגיות ולהתייחס כראוי לבריאות ולשגרת יומך.

האם אתה חווה בעיות שינה? חוסר שינה מתמידיכול להזיק לבריאות הפיזית והרגשית שלך. שינה היא מקור חיוני של כוח ואנרגיה, ובו בזמן לצייר תמונות צבעוניות בראש שלך. קראו את המדריך לשינה בריאה וטובה.

שלבים

צור שגרת יומיום

הגדר את שעת השינה והשכמה שלך.עבור כל יום בשבוע (כולל סופי שבוע), קבע את הזמן הטוב ביותר עבורך ללכת לישון ולהתעורר. זכור את זה זמן אופטימלישינה - 8 שעות. אם אתם מתכננים ללכת לישון ב-23:00, אז עשו זאת ב-23:00, לא מאוחר יותר.

היצמד ללוח הזמנים שנקבע.לכן, אם החלטתם להתעורר ב-7, אז כדי לישון 8 שעות, אתם צריכים ללכת לישון בשעה 11. בטל את כל פעילויות הלילה המאוחרות שלך בשבועיים הקרובים. אתה צריךללכת לישון ולקום בשעה שנקבעה. זו הדרך היחידה להבטיח שינה טובה.

• סופי שבוע כלולים. אם תקום ב-10 במקום ב-7 יומיים ברציפות, אז ביום שני לא תרגיש ערני ומנוחה בקימה ב-7. שוב - עד שזה יהפוך להרגל. מאוחר יותר, תוכל לשנות מעט את לוח הזמנים שלך.

1. לישון במהלך היום.ללכת לישון ב-11 ולהתעורר ב-7 אולי יקרה רק בעולם אידיאלי, אבל החיים שלך מלאים בשינויים, חברים, ילדים ועוד שיכולים לשבש את לוח הזמנים שלך. לכן, כשרוצים לנמנם, כדי להיפטר מהישנוניות - תנומנו. אבל אל תישן יותר מדי זמן! אחרת, לא תוכל לישון כל הלילה.

   • עדיף לנמנם במהלך היום מאשר לישון יותר בבוקר. שוב, כל זה במסגרת לוח הזמנים שלך. אם לא ישנת מספיק, תישן קצת בבוקר. לאחר מכן, חזור למצב רגיל.

2. קבע את דפוס השינה הטבעי שלך.אתה חופשי לקום וללכת לישון בכל עת, ולישון לפחות עד הערב, אלא אם כן זה מוביל לכך השלכות רעות. אל תגדיר שעון מעורר לשבועיים ותלך לישון כשאתה עייף (אבל בערך באותה שעה בכל יום). באיזו שעה כדאי להירדם ולהתעורר?

   • לכל אדם יש את השגרה שלו. לאחר שבוע או שבועיים, אתה עשוי לגלות שהזמן הטוב ביותר שלך להתעורר הוא בשעה 8 (או 9, 10). אם יש לך הזדמנות, אז עקוב אחר דפוס השינה הטבעי שלך. זה היחיד שהכי מתאים לך!

3. תעשה משהו לפני השינה.דרך נוספת להכין את הגוף לשינה היא לעשות את אותם הדברים כל יום לפני השינה כדי להירגע. נסה פעילויות שונות - מה הכי מרגיע אותך?

   • לְקַבֵּל אמבטיה חמה. הוסף לא ניחוחות ממריצים, אלא מרגיעים.
   • האזינו למוזיקה רגועה. זה גם יעזור לך להטביע את הרעש המעצבן של העיר!
   • קרא בתאורה רכה. אור הוא התווית נגד לפני השינה, אבל אם הוא לא בהיר, יש לו את מקומו. הקריאה תביא אתכם בהדרגה לשלב השינה (קריאת הספר הנכון, כמובן).
   • חימום. פעילות גופנית טובה בכל שעות היום, אך במיוחד לפני השינה. בצע את התרגילים לאט, ורק את אלו שאתה יכול לעשות בקלות.
   • קח תחביב פשוט. כל פעילות שמרגיעה אותך ושתוכל לעשות בישיבה על כיסא נוח תעשה.

4. השתמש במיטה רק לשינה.עבודה במיטה שוברת את ההיגיון במוח - האם המיטה היא לשינה או לעבודה? ודא שאתה משתמש בדברים לאותה מטרה. תעשה כל דבר אחר במקום אחר. תן למיטה שלך להיות רק בשביל לישון.

   שמרו על הרגלים טובים לאורך כל היום

   1. אל תשתה קפאין.אולי תחשוב ששתיית כוס סודה בצהריים לא תשפיע על השינה שלך, אבל זה לא. קפאין יכול להישאר בגוף שלך עד שתים עשרה שעות. זה אומר שאסור לצרוך אותו במהלך ארוחת הצהריים. אבל בבוקר אתה עדיין יכול לרצות את עצמך עם כוס קפה.

      • להשתמש מספר גדוללסוכר גם לא תהיה השפעה חיובית על השינה שלך. גם אם אתם לא שותים סודה, הימנעו ממשקאות מתוקים מדי.

   2. תפסיק לעשן.שלא לדבר על רבים אחרים סיבות ברורות מאליהןלמה כדאי לך לעשות את זה, ניקוטין משפיע לרעה על השינה שלך במיוחד מכיוון שהוא ממריץ. יתרה מכך, אתה יכול להתעורר באמצע הלילה עם רצון עז לעשן. ברור שזה מזיק לשינה שלך.

      קבל מספיק אור במהלך היום.תוכלו לסעוד בחוץ או לפתוח את כל הווילונות בדירה - השתדלו להבטיח שהמוח שלכם יעורר גירוי מספיקאור לאורך כל היום. השמש היא אות טבעי שהגיע הזמן להישאר ער. זֶה מוטיבציה טובהכדי לא להתעצל, נניח, לצאת לטיול עם הכלב שלך בשעות הבוקר המוקדמות.

      התאמן.זה לא אומר שאתה צריך להיות ספורטאי אולימפי - 30 דקות של פעילות אירובית ישפיעו לטובה על השינה שלך. חלקו אותם למספר גישות בהתאם ללוח הזמנים שלכם; זה יהיה שימושי בכל מקרה.

      אל תאכל הרבה לארוחת ערב.כשאתה הולך לישון, אתה לא צריך להיות רעב או בטן מלאה- בכל אחד מהמקרים הללו, אתה תתעורר בלילה. יש לקחת זאת בחשבון אם אתם אוכלים ארוחת ערב מאוחרת. במקרה זה, אתה יכול ללכת לישון מאוחר יותר, אבל זה ישבש את לוח הזמנים שלך.

      • קלוריות גבוהות, אוכל שמןקשה יותר לעיכול בבטן. ככל שהמזון כבד יותר, כך קשה יותר להירדם, שכן הקיבה תצטרך לעבוד כדי לעכל אותו. לְהִמָנַע אוכל חריף- צרבת לא נעימה בלילה כמו ביום.

   3. הימנע מלחץ.אם במהלך היום אתה מתוסכל, עצבני או עצבני, אז הרגשות האלה יישארו איתך בלילה. אם אתה לא ישן טוב, אולי זו הסיבה? איך אפשר לתקן את זה?

      פנה לרופא שלך.ישנן בעיות רבות הקשורות לחוסר שינה, ולא תמיד קל לזהות אותן מיד. אם קבעת משטר ואתה ממלא אחר העצות שניתנו, אבל אתה עדיין לא ישן טוב, עליך לפנות לרופא שלך.

   תתכוננו לשינה

   1. אל תשתמש במכשירי אלקטרוניקה לפני השינה.ככל שתבלה יותר זמן בטלוויזיה, בטאבלט או בסמארטפון, כך המוח שלך יחשוב יותר "רגע, היום עדיין ממשיך?". הנח את המכשירים שלך שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. הגוף שלך צריך להיכנס למצב שינה, והדברים האלה מפריעים.

      • אם אתה קורא לפני השינה, אל תעשה זאת מכשיר חשמלי. מנורת הלילה שלך צריכה להספיק כדי לקרוא ספר, ותאורה אחורית אלקטרונית רק תחמיר את המצב.

1. במהלך היום, אווררו את החדר בו אתם ישנים; לפתוח את הווילונות, לתת אוֹר שֶׁמֶשׁלחטא את האוויר שאתה נושם.

2. חדר שקט וחשוך מקדם שינה עמוקה ונינוחה.

3. לשכב עם חלון פתוח. יונים אוויר צחהשפעה מועילה על שנת REM.

4. תרגיש בנוח. שום דבר לא צריך להפריע לך, אתה צריך להרגיש בנוח.

זְמַן.בתחילת הלילה רמת הורמון הגדילה בדם עולה. הוא תורם שינה עמוקהוהתחדשות הגוף. קרוב יותר לבוקר, ריכוזו בדם יורד, ובמקביל, תכולת הקורטיזול, הורמון המעורר חשוב תהליכים מטבולייםבגוף והכנתו לפעילות.

לְהִרָגַע.נראה שלא קשה להירגע בכלל, אבל להרבה אנשים זה מאוד קשה. התרגילים הבאים, המבוססים על העיקרון שהרפיית השרירים מתרחשת רק לאחר מתח, יעזרו לך להירגע:

- לספור לאט עד שבע, להתאמץ חזק קבוצות בודדותשרירים. תירגע, ואז חזור 3 פעמים נוספות.

- לחץ את אצבעות יד אחת לתוך אגרוף, ולאחר מכן הדק את שרירי האמה, הכתף. עשה את אותו הדבר עם היד השנייה.

- להדק את השרירים של רגל אחת, ואז של השנייה; ללכת לאגן ולגו. לבסוף, המשך לשרירי הפנים והצוואר. יש המעדיפים להתחיל עם אצבעות הרגליים ולהתקדם למעלה. בצעו את התרגילים לפי הסדר המתאים לכם.

מחקרים הראו שכאשר אדם מבצע עבודה פיזית, מוחו מייצר חומרים מיוחדים גרימת שינה. יותר להתאמן במתח, ככל שהחומרים הללו מיוצרים יותר והשינה טובה יותר. אלה חומרים כימייםלא מתמידים או מצטברים, אז כדי לישון טוב, אתה צריך להתאמן כל יום עבודה פיזיתאו חינוך גופני. רגע לפני השינה, עדיף לטייל באוויר הצח.

הידרותרפיה.עשה אמבטיה חמה. אמבטיות חמות מרגשות, ומחממות, להיפך, מרפות את הגוף ומכינות אותו לשינה. חַם אמבטיית רגליים, עיסוי או כרית חימום חמה על עמוד השדרה תורמים גם הם להרפיה ולשינה טובה.

תרופות.כדורי שינה ואלכוהול מקצרים את שלב שנת ה-REM, ושלב שנת ה-MDH נעשה פחות עמוק, ולכן פחות שימושי. שימוש תכוף כדורי שינהמקפח אדם מנוחה טובה, ועייפות מצטברת בהדרגה בגוף.

הימנע מקפאין.פעולת הקפאין חומר רפואי) נמשך מספר שעות לאחר הנטילה. ברוב המקרים סיבה מרכזיתנדודי שינה זה קפאין. אם אתה רוצה לשתות משהו חם, אז במקום קפה, שתה כוס תה צמחיםאו סתם מים חמים.

סיים את היום במחשבות על אלוהיםותפילת הודיה עליו אהבה גדולהודואג לך. זה בוודאי יביא שלווה ושלווה. לשיר מזמור עם הילדים. ספר להם את אחד מסיפורי התנ"ך שמעוררים תקווה וביטחון. הודות לטקס השינה המוזר הזה, האהבה והתשומת לב שלך, הילדים ירגישו בטוחים ורגועים.

סְדִירוּת.לכל אורגניזם יש את המקצבים הביולוגיים שלו. הוא רגיל לשגרה ולקצב מסויים - בעיקר בכל הקשור לשינה, מזון ותפקודים פיזיולוגיים - ויעבוד ביעילות מירבית אם שגרה זו לא תופר.

סבטלנה סדובסקיה