Pravilna prehrana - najpomembnejši dejavnik pri doseganju ciljev pred vadbo v bodybuildingu in fitnesu. Uspeh je v 60 - 70 % odvisen od prehrane, le 30 % pa od vaj in programov treninga kot je v kompletu. mišična masa kot tudi pri hujšanju, torej kurjenju maščob.
V tem članku boste izvedeli vse o pravilni prehrani pred treningom, zato zelo natančno preberite tukaj navedene informacije.
Upoštevajte: ta članek opisuje le osnovne zahteve in pravila. Toda vsi ljudje smo različni in na podlagi teh informacij lahko ustvarite idealno shemo prehrane in jo sestavite zase.
pred vadbo o ciljih in intenzivnosti vadbe
Intenzivnost vadbe določa, kateri vir energije bo telo porabilo. Pogosteje se uporablja kombinacija maščob in ogljikovih hidratov v telesu, vendar bo intenzivnost treninga vplivala na njihovo ravnovesje.
Glavni vir energije za vadbo s težkimi utežmi so ogljikovi hidrati. Pri aerobnem hujšanju bodo maščobe in ogljikovi hidrati v enaki meri sodelovali pri energetski oskrbi telesa.
Kdaj jesti pred vadbo: čas obroka
Izraz "pred treningom" za izkušene športnike ne pomeni 5 minut pred začetkom pouka v telovadnici. pri poln trebuh vadbeni stres se bo upočasnil prebavni procesi, ker bo kri iz organov šla v mišice, motili pa vas bodo tudi zaspanost, spahovanje, teža v želodcu. Zato jejte vsaj 2 uri prej pred začetkom vadbe.
In trening na prazen želodec ne bo deloval zahtevana raven intenzivnosti zaradi pomanjkanja virov v telesu. Zato morate pred treningom vedno jesti.
Če niste uspeli pravočasno jesti, potem lahko pojeste nekaj lahko prebavljivega in energičnega, na primer kakšno sladkobo ali majhno sadje, ali popijete dobiček. Pol ure pred začetkom vadbe lahko jeste majhno sadje, majhno porcijo skuto z nizko vsebnostjo maščob, lahki jogurt, pol porcije kaše.
Kaj jesti pred vadbo
Pred začetkom vadbe morate zaužiti ogljikove hidrate, da zapolnite glikogenske depoje, ki jih bodo mišice porabile med samo vadbo. Zaužijte majhen delež beljakovin, ki jih bo telo uporabilo kot vir aminokislin za mišice in tako ustvarilo tako imenovano anabolično "premizo". Maščobe je treba izključiti iz jedilnika pred vadbo, ker upočasnjujejo: presnovne procese, praznjenje želodca in hitrost absorpcije drugih. hranila kot so beljakovine in ogljikovi hidrati.
Vsebnost kalorij in količina hrane
Ko trenirate za pridobivanje mase, lahko premalo uživanja hrane pred vadbo povzroči občutek lakote, energija pa bo izčrpana veliko prej kot na koncu vadbe. Toda povečanje vnosa kalorij pred vadbo je tudi slaba ideja. Hrano morate jesti tako, kot bi jedli pri običajnem zajtrku ali kosilu.
Na količino energije, ki jo porabi oseba, vpliva veliko dejavnikov:
- Starost
- Količina mišične in maščobne mase itd.
Optimalen vnos kalorij pred treningom naj bo:
- 200 kalorij za ženske
- 300 kalorij za moške
Ogljikovi hidrati
Pred treningom morate zaužiti 40 - 70 gramov počasnih ogljikovih hidratov. Tako se imenujejo, ker imajo nizka hitrost razcepi na monosaharide, ki telesu služijo kot najprimernejši vir energije. Zaradi tega živila, ki vsebujejo počasne ali kompleksne ogljikove hidrate, hranijo telo z energijo več ur.
Približno 65 gramov na 100 gramov izdelka: naravni riž, ovsena kaša, trde testenine, ajda in druga žita.
40-60 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: rženi ali otrobi kruh, fižol, grah, zelenjava
10-40 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: sladka sirna skuta, krompir, pesa, grozdje, jabolka, naravna sadni sokovi.
Veverice
Poleg ogljikovih hidratov mora vaša dnevna prehrana vsebovati beljakovine, da ohranite anabolično stanje in zmanjšate razgradnjo mišic. Beljakovine so vir aminokislin, potrebnih za obnovo in izgradnjo mišičnih vlaken.
15-30 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: teletina, govedina, svinjina (pusta), piščanec, puran, postrv, sir, skuta, kokošja jajca.
5-15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: mleko, klobase, gosje meso, salame.
Za en obrok morate zaužiti 20-30 gramov beljakovin iz hrane. To pomeni, da naj bi v enem obroku vsi izdelki skupaj dali 30 gramov beljakovin.
Maščobe
Maščobe morajo biti prisotne v prehrani vsakega človeka, ne le športnika. rastlinskega izvora ne več kot 10% dnevni vnos hrano.
Mastna hrana se dolgo prebavlja in preprečuje absorpcijo drugih hranilnih snovi v krvni obtok, zato je ne smete uživati pred vadbo. Zaužijte rastlinske maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline.
voda
Voda je bistvena sestavina vsakega človeka, še bolj pa športnika. Vnos tekočine naj bo ves dan vsaj 2 litra. Uro pred treningom morate za moškega popiti približno 800 gramov vode, za žensko pa 500 gramov. Tudi med poukom morate piti vodo v majhnih požirkih, saj med poukom izgubite veliko tekočine.
Sol
Ne motite elektrolitov ravnovesje soli. Med vadbo, predvsem aerobno, se izgubi veliko mineralov. Torej lahko pijete mineralna voda ali dodajte sol v vodo pred vadbo, da obnovite elektrolite.
Prehrana pred vadbo za pridobivanje mišične mase
Za povečanje mišične mase pred trening moči treba zaužiti dovolj ogljikovi hidrati. 2-2,5 ure pred anaerobnim treningom morate zaužiti počasi oz kompleksni ogljikovi hidrati. Tudi v prehrani mora biti. Med treningom in takoj po njem proteinov še ni mogoče uporabiti za obnovo in sintezo mišičnih vlaken, lahko pa zaščitijo mišice pred uničenjem.
30 minut pred treningom lahko jeste:
- en velik sadež
- jagode z nizko glikemični indeks(jabolko, hruška, jagoda ali katero koli drugo jagodičevje
- poplaknite z beljakovinskim napitkom, po možnosti iz sirotke, ker se hitreje absorbira (0,22 g sirotkinih beljakovin na 1 kg telesne teže).
Prehrana pred vadbo za hujšanje
Če morate shujšati, torej opekline telesna maščoba, potem morate zagotoviti presežek porabe kalorij nad njihovo porabo. Vendar to ne pomeni, da vam pred vadbo ni treba jesti, da bi shujšali. Če želite shujšati, potem potrebujete aerobni trening za hujšanje. .
Tako kot pri pridobivanju telesne teže morate tudi pri hujšanju jesti 2 uri pred treningom. Toda tokrat je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati na 15-20 g, količino zaužitih beljakovin pa na 10-15 g, tako da ni presežek glikogena(glukoza) v mišicah. Vzemite vse iste kompleksne ogljikove hidrate.
Če pred vadbo ne jeste, ne boste mogli trenirati z intenzivnostjo, ki jo potrebujete za kurjenje maščob. In če jeste veliko in tik pred treningom, potem boste porabili energijo hrane in ne odvečne maščobe.
Pred treningom za hujšanje si morate pripraviti obrok, s splošna sestava 15 gramov ogljikovih hidratov (za moške) in do 10 gramov ogljikovih hidratov za ženske, in beljakovinska hrana, za ženske bo optimalno dobiti do 7 gramov, za moške 12-15 gramov. Takšna prehrana bo dala telesu energijo za vzdrževanje zahtevane intenzivnosti na začetku vadbe, vendar to ne bo dovolj in bo telo začelo razgrajevati maščobne obloge za dodatno energijo. Če uporabljate, je treba prehrano prilagoditi ob upoštevanju značilnosti prehrane.
Kot dodatno poživilo lahko 30 minut pred treningom popijete kozarec močnega zelenega čaja ali kave brez smetane. To bo povečalo izločanje epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, tako da jo lahko mišične celice uporabijo za energijo.
Pogoji, ki jih je treba upoštevati pri izgubi teže:
1. Pred treningom morate jesti
Telo potrebuje energijo za opravljanje katerega koli dela, za svoje delovanje pa tudi energijo, ki jo dobi s hrano. In če ne jeste, potem telo ne bo imelo sredstev za izvajanje treninga na tej ravni, da bi doseglo želeni rezultat.
2. Športnik naj zaužije obrok 2 uri pred začetkom vadbe
Najprej na poln želodec težko trenirati zaradi občutka teže, zaspanosti.
Drugič, neprebavljena in neprebavljena hrana telesu ne bo omogočila uporabe notranjih virov, to je kurjenja maščob.
3. Zmanjšajte količino živil, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, če želite shujšati, če se želite zrediti, pa povečajte
Beljakovine in ogljikovi hidrati so hranila, s katerimi je treba manipulirati glede na vaše cilje: ali želite shujšati ali se zrediti. Zato povečajte ali zmanjšajte njihovo porabo glede na želeni rezultat.
Beljakovine pred treningom
Iz šejka je vedno lažje in hitreje dobiti pravo količino hranil. Je lažje in priročnejše za uživanje ter se hitreje absorbira. Zato lahko pred treningom zaužijete eno porcijo proteinskega napitka ali gainerja za 1 uro ali celo 30 minut.
Ali lahko jem med vadbo
Med treningom lahko za dodatno prehrano zaužijete hitri ogljikovi hidrati ali BCAA aminokisline. Ščitili bodo mišice pred uničenjem in dodali moč.
Hrana pred vadbo
Spodaj so primeri, ki združujejo živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, te možnosti lahko zamenjate glede na svoje okusne želje:
- Perutninsko meso (puranje, piščančje prsi) z grobim kruhom ali rižem ali testeninami
- ne mastne ribe s krompirjem
- Pusto meso s krompirjem ali testeninami
- Jajca s kašo
- Skuta s kruhom
Takoj po treningu lahko jeste skoraj katero koli lahko prebavljivo hrano, saj bo povrnila energijo, porabljeno pri treningu. Takšni izdelki so lahko:
- sadni sokovi
- sadje - lubenica, banana, ananas, mango, marelice
- sadni koktajli
- športni napitki - gainerji, proteini, po vadbeni kompleksi, energijske ploščice.
Po vadbi vam ni treba jesti in malo je verjetno, da vam bo uspelo, ko bo vsa kri stekla v mišice in ne le prenajedali, ampak je težko dihati.
Prehrana pred jutranjo vadbo
Če imate raje jutro za trening, potem morate po prebujanju popiti beljakovinski napitek in mu dodati 5-8 gramov BCAA. Lahko pa pojeste nekaj lahko prebavljivega, na primer kos torte ali kolačka. Drugi živilski izdelki prej niso zelo primerni jutranja telovadba, ker se dolgo absorbirajo in telo iz njih ne bo prejelo energije za trening.
Toda takoj po vadbi je priporočljivo zaužiti zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov iz rednih obrokov.
Najboljši obroki pred in po jutranji telovadbi:
- perutninsko meso (piščančje prsi, puran) s kruhom grobo mletje ali riž
- pusto meso s krompirjem ali testeninami
- skuto s polnozrnatim kruhom
- zrezek z nizko vsebnostjo maščob s krompirjem ali svežo zelenjavo
- beljakova omleta z ovsenimi kosmiči
- pusto ribo s krompirjem ali zelenjavo
Primer prehrane pred vadbo
Kaj bo jedel pred treningom, mora vsak športnik določiti sam glede na svoje Osebna izkušnja. Toda glavna načela je mogoče razlikovati: trdna hrana lahko zaužijete 4 ure pred začetkom vadbe, šejk z ogljikovimi hidrati ali hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate - 2-3 ure pred vadbo in ravnovesje vode in soli treba si opomore eno uro pred poukom.
1 uro ali manj pred vadbo
- - sveže sadje: jabolka, lubenice, breskve, grozdje, pomaranče in/ali
- - energijski džemi (geli)
- - do 1 skodelice športne pijače
2-3 ure pred treningom
- - sveže sadje
- - kruh, pecivo, testenine
- - jogurt
- - voda
3-4 ure pred treningom
- - sveže sadje
- - kruh, pecivo
- - testenine s paradižnikovo omako
- - pečen krompir
- - energijska ploščica
- - žitarice z mlekom
- - jogurt
- - kruh / sendvič arašidovo maslo, meso ali sir
- - voda
Kofein pred vadbo in izvedbo
Kofein uporabljajo športniki kot stimulans osrednjega živčni sistem, izboljšati njegovo delo in živčno-mišično komunikacijo. Obstajajo informacije, da lahko kofein poveča vzdržljivost in izboljša razgradnjo maščob za energijo za mišične celice. Ta teorija ni podprta z raziskavami, vendar lahko naredite majhen poskus in preverite, ali deluje za vas. Kavo lahko uporabljamo kot stimulans osrednjega živčnega sistema, vendar morate pri tem izhajati iz zdravstvenega stanja (delovanje srca in krvni tlak).
Živila, ki se jim morate izogibati pred vadbo
To je bilo že omenjeno zgoraj, vendar vas bom še enkrat spomnil, da mastna hrana pred treningom - slaba možnost. Je slabo prebavljiv in preprečuje vsrkavanje ogljikovih hidratov in beljakovin v krvni obtok, ki so potrebni za oskrbo telesa z energijo.
Živila, ki škodijo treningu, lahko varno pripišemo:
- Mastno meso
- krofi
- Pečen krompir
- Čips in katera koli hitra hrana
Samo vi sami lahko izberete optimalno prehrano, glede na vaše osebne občutke, začenši z praktične izkušnje v procesu usposabljanja. In tisto, kar zelo dobro deluje vašemu partnerju ali celo trenerju, morda vam osebno sploh ne ustreza. Zagotovo boste imeli osebne preference glede izdelkov, značilnosti telesa in metabolizma, zato eksperimentirajte in poiščite svoje. pravilna prehrana pred treningi.
Majhen primer načrta fitnes menija
Fitnes dietni meni
1. dan
Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 skodelica pomarančni sok, 50 g nemastna skuta. Kosilo: sadna solata, jogurt brez maščobe. Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata. Malica: pečen krompir, nemasten jogurt. Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.
2. dan
Zajtrk: 100 g mueslijev, 1 kozarec posneto mleko, 2 jajci, nekaj sadja. Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkov sok, 50 g skute. Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko. Malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sadje. Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (po želji z manj mastnim solatnim prelivom).
3. dan
Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, 2 umešani jajci. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata. Malica: sadje, jogurt. Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.
4. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g herkula, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža. Popoldanski prigrizek: 1 kozarec zelenjavni sok, otrobi. Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.
5. dan
Zajtrk: breskev, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca, kozarec soka. Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža. Kosilo: pita, 100 g purana, jabolko. Malica: solata, 100 g skute. Večerja: 100 g piščanca, solata.
6. dan
Zajtrk: umešana jajca, 100 g ajde, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: skuta, banana. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka. Malica: pečen krompir, jogurt. Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.
7. dan
Zajtrk: jabolko, omleta iz 2 jajc, 100 g ajde. Kosilo; 100 g skute, breskev. večerja; 100 g govedine, Zelenjavna mešanica(koruza, korenje, grah). Malica: jogurt, 100 g riža. Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.
8. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci. Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev. Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka. Malica: jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.
9. dan
Zajtrk: umešana jajca, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, skuta. Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka. Prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic. Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.
10. dan
Zajtrk: 1 skodelica borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca. Drugi zajtrk: 100 g nemastne skute, 50 g rozin. Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka. Prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča. Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.
11. dan
Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev. Prigrizek: 150 g rib, solata. Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.
12. dan
Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca. Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami. Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata. Malica: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.
13. dan
Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca. Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev. Kosilo: 120 g purana v piti, kuhana koruza v storžu. Malica: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.
14. dan
Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža. Malica: jogurt, breskev. Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.
To je primer diete za športnike. Približno tako bi se morali prehranjevati, vendar ne smete kopirati, saj imate svojo težo, svoj metabolizem itd. Zato izhajamo iz svojih podatkov in ciljev ter na podlagi tega jedilnika sestavljamo svojega. Najlažja možnost je zmanjšati ali povečati vsebnost kalorij v hrani, če želite shujšati oziroma pridobiti težo.
In vendar morajo biti zgoraj omenjeni mlečni izdelki brez maščobe. Vse mesni izdelki kuhana ali pečena. Bolje je izbrati sadje, ki ni sladko, in dati prednost zelenemu. Pijte samo naravne sokove ali pa jih sploh ne pijte. Vedno je bolje piti navadno vodo.
(25 ocen, povprečje: 4,32 od 5)0
Ocena bralcev: 3,9 (38 glasov) 0
Po napornem dnevu si zvečer vsi želimo sprostitve in počitka. Točno ob večerni časŠe posebej želim nekaj pojesti, kljub obilni večerji. Zvečer je bolje, da si privoščite prigrizek z nečim okusnim in zdravim, ne smete se izčrpati in stradati, saj lahko med različnimi izdelki izberete nekaj primernega, ne da bi pri tem škodovali vaši postavi.
Za tiste, ki sanjajo o lepem, vitka postava brez odvečnih kilogramov, večerja je obvezen dnevni proces. Če se odločite, da ne boste večerjali, boste čez nekaj časa morda opazili, da je nekaj odvečnih kilogramov nekje izginilo, vendar ne pozabite: to je kratkotrajen učinek. Kmalu se bo telo navadilo na pomanjkanje hrane zvečer in bo vnaprej predvidelo, da bo shranilo maščobo "v rezervi".
Ljudje, ki želijo hitro ponastaviti odvečne teže in se poslovite od sovražni kilogrami, zelo pogosto naredijo veliko napako - zavrnejo večerjo. Nutricionisti in gastroenterologi v en glas pravijo: morate večerjati! Toda večerni proces prehranjevanja je treba izvesti v skladu s pravili, pri čemer pristopite z vso odgovornostjo, saj je res bolje, da sploh ne jeste, kot da nepravilno večerjate. Še en negativen trenutek pri zavrnitvi zdrave in popolne večerje so zlomi, ki se bodo zgodili prej ali slej. Nepremišljeno se omejevati v potrebno za telo hrano, škodujete svojemu zdravju.
Pa si poglejmo največ pomembne točke glede večernega obroka.
1. Velikost porcije in količina izdelkov
Običajna, normalna porcija hrane za hujšajočega je toliko, kolikor se prilega v pest (par skupaj zloženih dlani). Mimogrede, to je precej, kot se morda zdi na prvi pogled. Povprečna moška pest vsebuje približno 350 gramov, ženska pa približno 250 gramov. Še ena stvar najpomembnejše pravilo: poskrbite, da bo na vašem krožniku 2-krat več rastlinskih izdelkov in zelenjave kot beljakovinskih živil.
2. Kalorije na porcijo
Če govorimo o večernem obroku, potem večerja ne sme vsebovati več kot 400 kcal, tudi za navadna oseba ne trpijo zaradi prekomerne teže. Za aktivno hujšanje kalorična vsebnost večerje ne sme presegati 350 kalorij. Večerna prehrana mora vsebovati optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter nizkokalorično. Najbolje je, da razdelite svoje dnevni obrok tako da večerja vsebuje le 20% kalorij od skupne dnevne teže.
3. Čas večerje
Seveda je zelo težko natančno določiti čas obroka zvečer: za vsakega je ta indikator individualen in je neposredno odvisen od dnevne rutine. Vendar morate upoštevati pravilo: večerja naj poteka 3-4 ure pred spanjem, ne kasneje. Na primer, če greste spat okoli 22. ure, je bolje, da večerjate od 18. do 19. ure, če pa greste spat bližje polnoči, potem lahko večerjate ob 20. uri.
Znan pregovor pravi, da je treba "večerjo dati sovražniku". Ampak to je tako, če se vaš krožnik dobesedno upogne pod težo pečen krompir, masten svinjski kotlet, solata z majonezo in kos torte za sladico. Takšna hrana zagotovo ne bo pomagala pri pridobivanju osjega pasu in celo pokvarila vašega zdravja. Zato je strogo prepovedano jesti večerjo z žiti (izjema je ajda), ocvrto meso, krompir, koruzni kosmiči, vse vrste stročnic, večerni prehrani pa ne smete dodajati soljenih oreščkov, kečapa in majoneze. Med drugim zvečer ne smete jesti testenin in cmokov, nobenega kruha in seveda sladkarij in drugih podobnih sladic.
Možnosti zdrave večerje: kaj lahko jeste?
Razlog za potrebo po večerji je zelo logičen. Če telo čez dan, tudi zvečer, ni prejelo dovolj hrane, začne naslednji dan dobesedno zahtevati dodatno porcijo hrane, da zapolni vrzel. Prenajedanje je v tem primeru skoraj neizogibno.
Zato morate večerjati, vendar pred jedjo morate analizirati njegovo sestavo in 10-20 minut pred jedjo popiti kozarec vode.
Idealen za večer – lahko prebavljiv beljakovinski obrok z visoka vsebnost vlakno. Če se odločite, da si boste pred spanjem privoščili sladico, potem izberite zmerno sladko in lahko hrano. Pogovorimo se še o tem, kakšna naj bo večerja.
Zvečer presnovni procesi organizmov je občutno upočasnjena, naša telesna aktivnost zmanjša; zato potreba po ogljikovih hidratih izgine. Zato je sadje in ogljikove hidrate priporočljivo zaužiti pred 17. uro. Pravzaprav pravilno in zdrava večerja mora biti sestavljen iz kombinacij beljakovin (meso/ribe) in vlaknin (zelenjava).
Če razmislimo podrobneje, so možne naslednje možnosti za pravo večerjo:
Zdravo večerjo je zelo enostavno umestiti v svojo.
Pravilna večerja je osnova za hujšanje
Glavna sestavina uspešnega hujšanja je jasen nadzor nad količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo s hrano, ter vsebnostjo kalorij v živilih. Najbolje je, da vodite majhen zvezek, tako imenovani »prehranjevalni dnevnik«, in vanj beležite vse podatke o obrokih. Če zapišete, kaj in v kakšnih količinah ste jedli čez dan, bo zelo enostavno razumeti, koliko več lahko jeste zvečer, da ne presežete norme.
Tistim, ki se jim zdi ta možnost štetja kalorij preveč zapletena in dolgočasna, lahko priporočite, naj se osredotočijo na vsebino krožnika. Večerni obroki naj bodo skoraj brez ogljikovih hidratov. Seveda so lahko prisotni ogljikovi hidrati, vendar v minimalnem odmerku.
Pravilno razmerje bi izgledalo takole: 2:1:1 (vlaknine beljakovine:ogljikovi hidrati). Ta kombinacija je popolna. Omogočil vam bo, da ne boste lačni, dokler ne pride čas za spanje, tako da zjutraj ne boste imeli silne želje, da bi se lotili hrane. Lahko je prisotna tudi maščoba, vendar le rastlinskega izvora.
Obrok naj bo čim lažji, a eno jabolko ali kozarec kefirja ne bosta dovolj. V svojo večerno prehrano vključite živila, ki lahko telo nasičijo z beljakovinami, zelenjavni pridelki in jagode. Izguba teže bo koristila kateri koli vrsti zelja: od belega zelja do brstičnega ohrovta. To bo odličen dodatek k večerji. morski ohrovt, ki bo telesu omogočila, da se dolgo časa znebi občutka lakote. A kislo zelje rešuje pred težavami s prebavnim sistemom.
Če dobro prenašate pekoče začimbe in dišavnice, jih bo dobro dodati večernim jedem. Ingver, gorčica, hren, kardamom, česen se lahko uporabljajo kot aromatični dodatki. Ti izdelki blagodejno vplivajo na prebavo, pospešujejo metabolizem, zaradi česar se telo pospešeno znebi maščob in toksinov.
In še nekaj priporočil za hujšanje: jesti morate počasi, hrano temeljito in odmerjeno žvečiti. Med jedjo se vzdržite gledanja televizije. Najbolje je, če so krožniki, ki jih uporabljate za serviranje hrane, modri ali črni.
Popestrite svoje jedi s preprostimi, naravnimi začimbami. Solatni prelivi naj bodo oljčno olje ali lahki, naravni jogurt. Če si po večernem obroku želite privoščiti nekaj sladkega, si skuhajte zeliščni čaj z medom ali šipkom.
Preprosti recepti za zdravo večerjo
Recept 1. Piščančja enolončnica
Sestavine:
- Piščančji file
- Jajca - 3 kos.
- Paradižnik
- Kisla smetana
Kuhanje:
Narežemo na majhne koščke piščančji file, solimo in popramo. Jajca stepemo s kislo smetano, soljo. Piščanca prestavimo v pekač in prelijemo z mešanico. Na vrh položite narezan paradižnik. Pečico segrejte na 200 C, piščanca položite v obliko in pecite 30-40 minut. Za okras - zelenjava ali solata.
Recept 2. Solata s piščančjim filejem
Sestavine:
- Kuhan piščančji file - 100 g.
- Kumara - 1 kos.
- Prepeličja jajca - 2 kos.
- solatni listi
- Jabolko - 1/2 kos.
- Olivno olje, kis (neobvezno)
Kuhanje:
Piščančji file in kumaro narežemo na trakove, jajca in jabolko na kocke. Zmešajte olje s kisom. Vse sestavine damo v solatno skledo, solimo, začinimo. Premešamo in damo na krožnik s solato.
Recept 3. Solata z lignji
Sestavine:
- Lignji - 200-250 g
- Paradižnik - 1 kos.
- Sir - 100 g
- Česen - 1 strok
- Jogurt
Kuhanje:
Lignje olupimo in kuhamo v slani vodi 1-2 minuti. Lignje in paradižnik narežemo na trakove. Česen zdrobimo, sir naribamo na grobo strgalo. Sestavine premešamo in začinimo z jogurtom.
Recept 4. Skuta in jagodna pena
Sestavine:
- Skuta brez maščobe - 150 g.
- Zamrznjene jagode - 200 g.
Kuhanje:
V mešalnik damo skuto in vanjo vlijemo predhodno odmrznjene jagode, skupaj s sokom, ki je nastal, tako da je masa dovolj homogena. Nastali mousse postavimo v hladilnik za 10-15 minut, da se ohladi in doseže pripravljenost. Dober tek!
Prigrizki pred spanjem: je to mogoče ali ne?
Poleg glavnega večernega obroka, pod pogojem, da greste pozno spat in imate dovolj dolg premor med večerjo in spanjem, si lahko privoščite tudi manjši prigrizek ali celo drugo večerjo. Pri tem je pomemben naslednji psihološki moment: bolje je pojesti nekaj zdravega, če si res lačen, kot pa potrpeti, potem pa se znebiti in namesto nizkokaloričnih in zdrava hrana jejte sladko ali škrobnato hrano.
Posebej za vas smo izbrali seznam izdelkov, ki jih lahko zaužijete zvečer.
V primeru, da ste zelo lačni (tudi po lahka večerja) in greste spat ne prej kot 22.00-23.00, dve uri pred spanjem lahko jeste:
- Mlečni izdelki in mlečni izdelki vsebnost maščobe do 5%
- Jajca v kateri koli obliki
- Ovseni kosmiči 100-150 g (lahko z žlico medu)
- Meso, ribe in morski sadeži
- Suho sadje - fige, datlji, hruške
- Piščančja ali zelenjavna juha
- Pomaranča, kivi ali jabolko
- Zelenjava (razen krompirja in koruze)
- sir z nizko vsebnostjo maščob
- Gobe
- Zelenjavne solate z lahkim prelivom (olivno olje)
- Skute, skutne enolončnice
Kot majhen prigrizek lahko zaužijete tudi največ 100 g naslednjih izdelkov:
- Mandlji (približno 20 orehov). Vendar ne sme biti ocvrt ali slan.
- Jagode (1 skodelica) ali maline (1 skodelica)
- Grenivka (polovica)
- Mandarine (2 kos)
Če ne sledite režimu, vendar ne želite pridobiti odvečnih kilogramov, lahko tri ure pred spanjem jeste:
- Beljakovine (meso, ribe, divji ali rdeči riž, ajda)
Zvečer morajo vsi brez izjeme, ki pazijo na svojo postavo, izključiti hitre ogljikove hidrate: žitarice, sadje, sladkarije, škrobna živila.
Da se o večeru odločite sami pravi prigrizki, je zelo pomembno poznati pravila prebave izdelkov:
- Tekoči sokovi in sokovi srednje gostote 20-13 minut;
- Sadje v povprečju od 30 minut do 60;
- Zelenjavne solate z lahkim prelivom bodo prebavljene od 30 do 40 minut;
- Napitki iz kislega mleka 60 minut;
- Kashi (ovsena kaša, ajda) do 90 minut;
- Krompir - od 1,5 do 2 ure;
- Skuta se prebavlja približno 2 uri;
- Ribe - 2 uri;
- Piščančje meso in puranje meso se prebavljata 2-3 ure;
- Orehi - 3 ure;
- Svinjina 4-5 ur.
Pravilna, uravnotežena večerja vam bo zagotovila globok spanec, odlično zdravje in odlično počutje. In zapomniti si morate: ni pomembna le sestava hrane, ampak tudi razpoloženje, s katerim jeste to hrano. Celo najbolj zdravo hrano Ne bo vam koristilo, če ga boste jedli razočarani in se nenehno grajali za dodatnih 50 kalorij na krožniku.
Večerja mora biti okusna, zadovoljiva, zdrava in z užitkom. Samo v tem primeru sanje popolna postava bo postala resničnost!
Nočni prigrizki: škoda našemu telesu
Nočni prigrizki so slaba navada, ki se je morate znebiti. Pogosteje nočna lakota nastane zaradi motene prehrane. Če nimate zajtrka, nekako večerjate - zato se biološki urnik prehranjevanja premakne na nočne ure. Še en pogost razlog za poseganje po hladilniku v poznih urah je tako imenovani sindrom malenkosti, ki je v hladilniku ostala že od večera. To je tisto, kar vam ne pusti miru. Seveda se to največkrat nanaša na psihološko.
Da se ne bi naučili jesti ponoči, morate najprej krepko zajtrkovati in kositi ter zmerno večerjati. Med glavnimi obroki si vedno privoščite prigrizke z prave izdelke. V idealnem primeru so to sadje, oreški, mlečni izdelki. Ko oseba dolgo časa sedi za računalnikom ali pred televizijskim zaslonom, najpogosteje porast apetita ni posledica fiziološke naravne lakote, temveč preproste navade, da nekaj žvečite in pojeste. Pogosto so takšne hitre porcije sendviči, čips, krekerji in hitra hrana.
Zgodi se tudi, da vam dnevni stres ne dovoli zaspati in samo poskušate stres izkoristiti. V tem primeru je po napornem dnevu priporočljivo skuhati sproščujoč čaj - z meto, meliso in ingverjem. Ingver deluje ogrevalno in sproščujoče, meta in melisa pa pomirjata. Če ste lačni - potem lahko pivo zeleni čaj z mlekom – po njem se boste počutili siti.
Pozorni morate biti na svoje večerne potrebe, ki se ne nanašajo na hrano - sprostite se, skuhajte čaj in preberite svojo najljubšo knjigo ali revijo, oglejte si zanimiv film.
Poskuse opustitve nočnega prigrizka lahko argumentirate z zaskrbljujočimi dejstvi, ki bi morala na vas delovati kot hladen tuš:
- Prvič, prehranjevanje ponoči lahko povzroči zgago, otekanje, nočne more in debelost. Če vas to ne moti, potem nadaljujte v istem duhu, a vseeno premislite. Motivirajte se z dejstvom, da boste videti slabo z zabuhlostjo na obrazu, če si privoščite nekaj okusnega.
- Če oseba ponoči poje nekaj slanega ali sladkega, potem je žeja zagotovljena. Ljudje, ki nenehno jedo ponoči, lahko zjutraj opazijo povečanje tehtnice. Nepredelana glukoza se v našem telesu spremeni v telesno maščobo in če imate navado ponoči prigrizniti, boste prej ali slej debeli.
Ponoči si mora naše telo opomogti in počivati – počitek je potreben tudi za naše prebavni sistem. Zato poskusite jesti odmerjeno, lepo okrasite jed. Če kljub temu lakota ne mine, in strogo 2-3 ure pred spanjem.
Za tiste, ki še niste večerjali, vam ponujamo video recept za krepke testenine z mesnimi kroglicami in gorčico - preprosto, hitro in okusno!
Po eni strani človeško telo pravzaprav ne zanima točno določen čas prehranjevanja - na koncu telo zanima le skupna kalorična vsebnost hrane. Teoretično, če upoštevate, ga lahko jeste točno pred spanjem, pa še vedno ne boste pridobili na teži in se zredili.
Po drugi strani pa se metabolizem zvečer res upočasni, med spanjem pa začne ključno vlogo pri presnovi igrati maščobno tkivo s sintezo hormona leptina. Hkrati pa lahko prisotnost ogljikovih hidratov v želodcu negativno vpliva na sposobnost telesa, da izgoreva obstoječe maščobe. Z drugimi besedami, prehranjevanje ponoči je še vedno polno.
Zato najboljši čas za večerne obroke bo čas 3-4 ure pred spanjem - to bo telesu omogočilo prebavo in popolno asimilacijo ogljikovih hidratov, kar bo olajšalo nemoten prehod na nočni način uporaba brezplačnih maščobne kisline kot glavni vir energije. Če greste spat ob 23. uri, naj bo večerja najkasneje ob 21. uri.
Najboljša hrana za večerjo
Ker telo med spanjem dobesedno deluje na prostih maščobnih kislinah, igra kakovost olj in maščob, zaužitih pri večerji, odločilno vlogo v boju za vitko in napeto telo. Pomembno je čim bolj zmanjšati nasičene živalske maščobe in nizkokakovostna olja (zlasti sončnično olje, ki ima v svoji sestavi presežek Omega-6).
večina uporabna izbira za večerjo bo postrežba hrane energijska vrednost 450-500 kcal, vsebuje približno 25-35 g beljakovin, 15-25 g maščob (predvsem koristne omega-9 maščobne kisline v obliki olivno olje) in 50-75 g ogljikovih hidratov (od tega 8-10 g vlaknin in ne več kot 7 g sladkorjev) - torej pusto meso s prilogo iz ajde in zelene zelenjave.
***
S teoretičnega vidika za telo ne bi smelo biti razlike med "jutranjimi" in "večernimi" kalorijami - vendar je v praksi ta razlika še vedno precej opazna. Zato je, da ne bi pridobili odvečne teže v predelu trebuha, res najbolje večerjati 3-4 ure pred spanjem in se zvečer ne prenajedati.
Znanstveni viri:
- Vpliv motenj spanja na presnovo glukoze,
- maščobna cirkadiana biologija,
Že več kot leto dni hodim v fitnes. Teža je malo padla. Tista priporočila, ki so bila podana o fitnesu (prigrizek 2 uri pred treningom - do 17.00 z ogljikovimi hidrati, nato pa ne jejte do jutra), zame niso zelo primerna. medicinske indikacije: zdravnik priporoča delna prehrana 5-6 krat na dan z intervalom približno 3 ure. Od septembra hodim na bazen. Ob 17.00 pred treningom naprej delo enostavno prigrizek 2 uri pred plavanjem. Trening se konča ob 21, dokler ne pridem domov do 22.00 sem lačen ko volk.
Seveda se mišice zdaj čutijo, vendar volumni ne izginejo.
Mogoče kdo ve, kako najbolje jesti v športnem načinu, da pridobite težo, brez škode za zdravje in se ne zlomite, prenajedate pred spanjem, ker ne morete zaspati od lakote?
Nekaj sem našel na internetu, hotel sem poskusiti, pa je celo en članek mestoma v nasprotju.
Nočem opustiti športa, a tudi ne želim postati ženska-gromovnica.
Tukaj je bolj ali manj spodoben članek iz interneta.
Za člankom sledi vprašalnik. V njem lahko glasujete za primerno prehrano po treningu za izgradnjo. Hvala v naprej.
ČLANEK
Prehrana pred in po treningu
Danes greš v telovadnico! Nekdo se veseli tega dogodka in se zjutraj pripravi nanj, skrbno zbira obrazec, prestavi srečanja s prijatelji v kavarni za drug dan, pripravi večerjo za gospodinjstvo in do konca delovnega dne hitro izklopi računalnik in teče do najbližjega športnega društva. Drugi to dojemajo kot nujnost ohranjanja podobe aktivne modne osebe ali kot navado, pridobljeno iz otroštva, preživetega na treningih. A za vse, ki ste se brezglavo in vsi ostali deli telesa potopili v svet fitnesa in Zdrav način življenjaživljenja, glavni rezultat je tisto, kar vidijo v ogledalu po mnogih urah korakanja čez stepo ali plavanja v bazenu. Na žalost želeni učinek treninga ni vedno opazen. Navsezadnje mnogi pozabljajo, da aktivni ritem življenja vključuje posebna obravnava in sestava hrane.
Prehrana pred treningom
Torej, v prehrani pred treningom potrebujete:
1. Omogoči:
Beljakovine;
- ogljikovi hidrati.
2. Izključite:
Maščobe (ali ne več kot 3 g).
OGLJIKOVI HIDRATI v prehrani pred treningom so nujni za oskrbo mišic in možganov z energijo. Med vadbo 'gorivo' izgoreva zelo hitro in nujno je, da je to glikogen, saj telo ne more zagotoviti potrebnih količin energije iz maščob (zaradi pomanjkanja kisika).
BELJAKOVINE v prehrani pred vadbo ne bodo vir energije, so vir aminokislin za delujoče mišice. Posledično se takoj po treningu sinteza beljakovin v mišicah močno poveča.
MAŠČOB v prehrani pred vadbo ne sme biti, ker upočasnjuje delo želodca in hitrost prebave. Mastna hrana dlje ostane v želodcu in lahko povzroči kolike, slabost in riganje med vadbo.
Najboljši obroki pred vadbo:
- perutninsko meso (puranje, piščančje prsi) z grobim kruhom ali rižem;
- zrezek z nizko vsebnostjo maščob s krompirjem;
- beljakova omleta z ovsenimi kosmiči.
Vsebnost kalorij v hrani pred treningom mora biti normalna, pa tudi v drugih časih. Mastno hrano (velika porcija solate ali skleda juhe) je najbolje zaužiti uro ali dve pred treningom, da ima čas za prebavo in je želodec prazen. Bolj gosto hrano (pol krožnika kaše ali skute) lahko zaužijemo 30 minut do uro pred začetkom vadbe.
Če trenirate za izgradnjo mišične mase, potem 30 minut pred treningom pojejte en večji sadež z nizkim glikemičnim indeksom (jabolko, hruška, jagoda ali katero koli drugo jagodičevje) in ga popijte z beljakovinskim napitkom (po možnosti iz sirotkine beljakovine). Izračun beljakovin v tem šejku je naslednji: 0,22 g sirotkinih beljakovin na kilogram teže. Na primer, če tehtate 68 kg, potem mora biti v koktajlu (zmešan z vodo) 15 g beljakovin.
Popijte tudi kozarec 30 minut pred vadbo. močna črna kava (lahko s sladilom, vendar ne s smetano) ali zelo močan zeleni čaj. To bo pomagalo pri izločanju epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, da jo telo lahko uporabi kot gorivo. Tako boste med treningom pokurili več maščob in manj glukoze, glikogena in aminokislin. Utrujenost v procesu treninga bo prišla veliko kasneje. Glava bo bolje razmišljala, vi pa boste lahko intenzivneje trenirali. Učinek kave pred treningom traja približno 2 uri. Bolje je, da ne jeste ničesar neposredno pred treningom, ker telesna aktivnost odvrača od procesa prebave (ritmično krčenje želodca za prebavo hrane). IN zadnje zatočišče, če ste zelo lačni, lahko popijete kozarec beljakovinskega napitka ali mleka.
Režim pitja med vadbo
Najpomembnejša stvar med treningom je, da ne pozabite piti! Že pri 2% dehidraciji bo trening počasen in neučinkovit. Ne osredotočajte se na občutek žeje. Intenzivna vadba zatrejo receptorje za žejo v grlu in prebavilih, tako da bo telo, ko boste začutili žejo, že dehidrirano. Poleg tega s starostjo senzorji za žejo v telesu izgubijo svojo občutljivost. Odrasli morajo piti vodo, ker jo potrebujejo, ne zato, ker si to želijo.
Če opazite simptome dehidracije (dva ali več hkrati):
- občutek žeje
- suha usta,
- suhe ali celo razpokane ustnice,
- omotica,
- utrujenost,
- glavobol,
- razdražljivost
- pomanjkanje apetita,
takoj začnite piti vodo in prenehajte z vadbo za nekaj minut, dokler simptomi ne izzvenijo.
Prehranski trening REGULACIJA PITJA je naslednja: tik pred začetkom treninga popijte kozarec vode in med treningom popijte malo vsakih 15-20 minut. Količina popitega bo odvisna od količine znoja. Med vadbo morate ohranjati svoje telo hidrirano in celo super hidrirano.
Če vadba traja več kot eno uro, potem je priporočljivo piti posebne športne pijače. Pri sladkorjih naj bi iz njih prišlo približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro. Več kot 60 g ogljikovih hidratov telo med vadbo ne bo absorbiralo, zato se lahko produktivnost vadbe zmanjša. Pijte visokokalorične pijače malo po malo, pitje vsakih 10 minut. Športne pijače vsebujejo tudi koristne elektrolite (soli), ki jih telo izgublja s potenjem in urinom.
Med treningom lahko pijete tudi sadne sokove, po možnosti sveže iztisnjene in ne kupljene v trgovini. Lahko rečemo, da so vsi kupljeni sokovi, tudi tisti, ki se prodajajo z oznako »100% sok brez dodanega sladkorja«, razredčeni z vodo in vsebujejo mešanico sladkorjev. Pomarančni sokovi najpogosteje vsebujejo pesni sladkor, jabolčni sokovi vsebujejo koruzni sirup in inulin. po največ najboljši sok je sveže stisnjena pomaranča, razredčena z vodo v razmerju 1:1.
Prehrana po treningu
Jesti morate takoj po treningu, najbolje v prvih 20 minutah. Če se vzdržite hrane 2 uri po koncu vadbe, potem vadba izgubi vsak pomen - posledično NIČ NI TRENIRANJE, maščoba se bo malo pokurila in to je to, vendar ne bo povečanja moči, mišična gostota, harmonija in hitrost presnove. V prvih 20 minutah po vadbi se v telesu odpre tako imenovano postvadbeno (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa tudi maščob). Vse, kar bo pojedeno v tem obdobju, bo šlo za okrevanje mišic in rast mišic, niti ena kalorija iz hrane ne bo šla v maščobo. Je zelo pomembno.
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v tekoči obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Doseči morate skok v ravni insulina, z njegovim anaboličnim in antikataboličnim (pomaga graditi mrežo mišično tkivo) lastnosti. Brusnični in grozdni sok veljata za najboljša, saj imata visoko razmerje med glukozo in fruktozo. Zaužijte približno 1 g ogljikovih hidratov iz soka na vsak funt IDEALNE teže. Kozarec grozdnega soka vsebuje 38 g ogljikovih hidratov (155 kcal), kozarec brusničnega soka pa 31 g ogljikovih hidratov (115 kcal). Uživate lahko tudi katero koli ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob (kruh, marmelada, sladkor, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava itd.).
Poleg tega se morate takoj po treningu naložiti z beljakovinami. Najboljše v obliki beljakovinskega napitka v prahu. Na ta način se bo sinteza beljakovin v mišicah po treningu povečala za 3-krat (v primerjavi s stradanjem). Zato vzemite s seboj steklenico beljakovinskega praška in juice shakea, če telovadite zunaj doma, in popijte vse naenkrat, takoj ko prenehate z vadbo. Količina beljakovin iz prahu naj bo 0,55 g na kilogram idealna teža. Če iz nekega razloga ne morete piti beljakovinskih napitkov, se zanesite na jajčne beljake.
Če je mogoče jesti v eni uri po vadbi, potem izberite katero koli beljakovinsko hrano, samo izračunajte prava količina veverica. Vaš odmerek beljakovinske hrane lahko določite zelo preprosto: prilega naj se vaši dlani. Ker ima prehrana po vadbi le en pomemben cilj – čim hitrejšo in učinkovitejšo rast mišic – ta obrok sploh ne sme vsebovati maščob. Maščoba bo upočasnila pretok ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v kri.
Beljakovinska hrana mora biti pusta, to je, če so piščančje prsi, ne noge. Če jajca, potem samo beljakovine. Izogibajte se govedini in svinjini, saj sta vedno zelo mastni, dajte prednost teletini. Previdni morate biti tudi pri siru, mleku, jogurtu in skuti – praviloma vsebujejo vsaj 5 % maščobe. Edina izjema so mastne ribe (ne ocvrte!). Lahko in je treba jesti čim pogosteje.
Po treningu je v dveh urah zaželeno izključiti vse, kar vsebuje kofein: kavo, čaj, kakav in vse, kar je čokoladno (tudi beljakovinske praške z okusom čokolade). Dejstvo je, da kofein moti inzulin in tako vašemu telesu preprečuje ponovno nalaganje glikogena v mišice in jetra ter uporabo beljakovin za obnovo mišic. Če torej trenirate zjutraj, potrpite 2 uri in šele nato popijte pravo močno kavo. Skodelica kave pred vadbo vam bo pomagala ostati budni in polni energije. Če se nikakor ne morete odpovedati kavi ali čaju, izberite njihove definizirane dvojnike.
Vadba in prehrana za hujšanje
Prehranski trening Režim pitja in prehrane pred in po treningu za hujšanje
Če želite shujšati, in sicer shujšati in ne zgraditi mišic, se dvigniti itd., Potem:
- 5 ur pred treningom ne jejte beljakovin,
- 3 ure pred treningom sploh ne jejte,
- 30 minut - 1 uro pred treningom prenehajte piti,
- med treningom je ZAŽELENO, da ne pijete,
- uro po treningu ne pijte,
- 3 ure po treningu ne jejte.
Rezultati bodo otipljivi.
2-tedenska fitnes dieta
Fitnes prehrana vključuje pet obrokov na dan.
S povprečno vsebnostjo kalorij približno 1400-1800 kalorij na dan taka dieta zagotavlja varno hujšanje. Zgledna fitnes dieta vsebuje malo maščob, več ogljikovih hidratov in beljakovin. Med dieto morate piti do 2 litra tekočine na dan. Tudi če se vaša teža na tehtnici poveča, je v redu, to pomeni, da izgubljate maščobo in pridobivate mišice. Ne zanašajte se povsem na tehtnico. Glavno je, kako ste videti ob pogledu v ogledalo, spremembe pa je mogoče soditi tudi po oblačilih. Če ne morete jesti strogo na dieti, poskusite prešteti kalorije, ki jih jeste, in izberite meni glede na tabelo kalorij, poskušajte jesti najmanj mastna hrana. Če je mogoče, ne delajte predolgih prekinitev v prehrani, prispevajo k telesni maščobi!
Fitnes dietni meni
1. dan
Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec pomarančnega soka, 50 g nemastne skute.
Drugi zajtrk: sadna solata, nemasten jogurt.
Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata.
Malica: pečen krompir, nemasten jogurt.
Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.
2. dan
Zajtrk: 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci, nekaj sadja.
Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 50 g skute.
Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko.
Malica: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sadje.
Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (po želji z manj mastnim solatnim prelivom).
3. dan
Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, 2 umešani jajci.
Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata.
Malica: sadje, jogurt.
Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.
4. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g herkula, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 100 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža.
Prigrizek: 1 kozarec zelenjavnega soka, otrobi.
Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.
5. dan
Zajtrk: breskev, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca, kozarec soka.
Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža.
Kosilo: pita, 100 g purana, jabolko.
Malica: solata, 100 g skute.
Večerja: 100 g piščanca, solata.
6. dan
Zajtrk: umešana jajca, 100 g ajde, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: skuta, banana.
Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka.
Malica: pečen krompir, jogurt.
Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.
7. dan
Zajtrk: jabolko, omleta iz 2 jajc, 100 g ajde.
Kosilo; 100 g skute, breskev.
večerja; 100 g govedine, mešana zelenjava (koruza, korenje, grah).
Malica: jogurt, 100 g riža.
Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.
8. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci.
Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev.
Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka.
Malica: jogurt, jabolko.
Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.
9. dan
Zajtrk: umešana jajca, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka.
Drugi zajtrk: banana, skuta.
Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka.
Prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic.
Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.
10. dan
Zajtrk: 1 skodelica borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca.
Drugi zajtrk: 100 g nemastne skute, 50 g rozin.
Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka.
Prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča.
Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.
11. dan
Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka.
Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev.
Prigrizek: 150 g rib, solata.
Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.
12. dan
Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca.
Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami.
Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata.
Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.
13. dan
Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, umešana jajca.
Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev.
Kosilo: 120 g purana v piti, kuhana koruza v storžu.
Malica: nemasten jogurt, jabolko.
Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.
14. dan
Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 50 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža.
Malica: jogurt, breskev.
Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.
Ta dieta je primer, kako lahko jeste. Treba je opozoriti, da so vsi prej omenjeni mlečni izdelki nujno brez maščobe. Govedina, piščanec, puran, ribe, morski sadeži - kuhani ali dušeni (v skrajnem primeru, če ne jeste doma, na žaru). Spremljajte tudi količino zaužitega sadja, dajte prednost citrusom, zelena jabolka. Priporočljivo je, da uporabite rjavi riž, naravne sokove.
Dieta pomeni redno gibanje!
Verjetno samo leni ne poznajo PRAVILNE PREHRANE (PP). Osebno, ko sem slišal za to, sem mislil, da je to še ena stroga dieta, neokusna, nagnusna. VENDAR se je vse izkazalo ravno nasprotno.
Stara sem 32 let in se nenehno borim z prekomerno telesno težo. In po porodu sem na splošno napihnila do 76 kg. Ko je moja hčerka dopolnila 1 leto, sem shujšala 7 kg preprosto tako, da sem odstranila obroke po 18.00. Toda močno je pila. In teža je postala. Odločil sem se, da moram spremeniti prehrano in dodati telesno aktivnost.
Vklopljeno Novo leto Naredila sem običajne solate (s koruzo, gobami, krompirjem itd.). Toda activia classic je bila polnjena z jogurtom. Velika količina Recepte dobivam z interneta. Obstaja skupina v stiku, obstajajo vse vrste jedi z izračunom BJU.
Zgodi se v kritični dnevi ali ovulacijo, zelo si želim sladkega, pečem sladice, nagajam na ogljikove hidrate in lahko pojem celo pol črne čokolade. Verjamem, da lahko v takih dneh poješ malo več, saj telo to zahteva. Ampak pustim 2-3 dni, potem preneham. Teža ne raste.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
ZDAJ pa RECEPT ZA SOČNE PIŠČANČJE PRSI V LASTNEM SOKU
Spoznal sem ga pred kratkim. Piščančje prsi To je moj glavni obrok. Izkaže se tako sočno, da boste to vedno kuhali, ko ste ga poskusili. Nobeno ocvrto, pečeno in kuhano se ne more primerjati z njim.
Boste potrebovali:
Piščančji file
Pergament (papir) za peko
Vaše najljubše začimbe
Ponev, škarje
1. File (1 del = polovica celih prsi, če piščanca režeš) jaz razrežem na 3 dele vzdolž (približno za prst debelo).
2. Odrežite kos pergamenta = dno pekača v kvadratu, vendar z enim listom (tako da na en del položite prsi in jih pokrijete z drugim delom (glej sliko)
3. File položite na polovico pergamenta
4. File potresemo z začimbami, čebulo, česnom, koprom, paradižnikova mezga(tisti, ki niste na PP, lahko uporabite majonezo in poper) karkoli.
5. Pokrijte z drugo stranjo pergamenta
Zagotavljam vam, če še niste poskusili fileja v tej obliki, vam bo zagotovo všeč. Prsi so sočne, nežne, mehke s čudovito aromo. Pojdi in se pripravi. Oblizni si prste. Če kuhate s čebulo (tudi z zeleno), je okus zelo podoben šiškemu kebabu. Z možem obožujeva file v tej obliki. Glej, samo ne polivaj olja. Piščanca kuhamo v lastnem soku.
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
NAČELA PRAVILNE PREHRANE:
1. Popijte 8 kozarcev vode na dan (na pametnem telefonu lahko postavite opomnike. Hydro program (modra kapljica), zvonec vas bo obvestil, da morate piti vodo). 1-2 kozarca NUJNO NATOSCHAK in po 20 minutah lahko zajtrkujete. Tako zaženemo presnovo. malo vode - slaba presnova, celulit, odvečna maščoba. Juhe, čaj, kompot, kava, jogurt so tekočine, za hujšanje pa potrebujemo vodo.
2. Za hitrejši metabolizem vodi in hrani dodajte limono, ingver, cimet, grenivko, poper. Osebno dodam kroge cele limone v kozarec vode, malo pregnetem in popijem, nato spet dodam vodo in popijem ter jem limone (imam zdrav želodec).
3. Če je prišlo do okvare (pojedli so čokoladico ali si neznosno želeli sendvič, torto), potem se ne smete obtoževati. In na ta dan samo izboljšan kardio.
4. Jejte vsaj 5-krat na dan. Nikoli ne bodi lačen. Če je večer in ste lačni, jejte beljakovine - pol pakiranja ali paket skute, kefir, piščančje prsi itd.
5. Po 18.00 lahko in morate jesti. Ne morete jesti 2 uri pred spanjem.
6. Spati morate vsaj 8 ur (zgodaj v posteljo, dovolj spati). V sanjah se proizvaja STH (somatotropni hormon), ki v sanjah spodbuja hujšanje.
7. Šport - zahtevan pogoj. Vsaj 2-3x tedensko po 40 min-1 uro.
8. Koža potrebuje nego - 2x tedensko jo razvajamo z oblogami, pilingi in masažo.
9. Samo jemo zdrava hrana- beljakovine (skuta, jajca, mlečni izdelki, pusto meso), sadje, zelenjava, žita, zelišča, začimbe, stročnice.
Tako se bom sedaj prehranjevala dokler ne dosežem želene teže 59 kg. Potem se bom mogoče pogosteje razvajala s čim okusnim. Ampak zaenkrat vse ustreza v hrani. Rezultat vidim v ogledalu, a si seveda želim bolj napeto telo in vitek trebuh. Tako nadaljujem z delom.
Dekleta, jejte pravilno za zdravje! Pregled bomo v procesu dopolnili s fotografijami.
Upam, da je bilo koristno!