معظم عرض يمكن الوصول إليهلياقة بدنية - . للمشي، لا تحتاج إلى شراء معدات خاصة، أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو الحصول على إذن من طبيبك. المشي هو النشاط البدني الأكثر طبيعية، وبالتالي الأكثر فائدة للإنسان.
فوائد المشي
عن فوائد المشيلقد تم بالفعل كتابة وقول الكثير. وأصدرت وزارة الصحة البريطانية بيانا مفاده أن كل شخص يحتاج إلى القيام بـ 10 آلاف خطوة يوميا للحفاظ على الصحة. اتفقت منظمة الصحة العالمية تمامًا مع البريطانيين، وأصدرت هذا الرقم كتوصيات لأنظمة الرعاية الصحية في جميع البلدان.
لم يكن اليابانيون بحاجة إلى أوامر من مسؤولي الصحة. يمشي الناس تقليديًا كثيرًا هنا، وربما هذا هو السبب الذي يجعل اليابانيين يعيشون في المتوسط 82 عامًا، والروس، الذين لا يزعجون أنفسهم في الغالب بالتمارين البدنية، حتى ولو كانت شيئًا أساسيًا مثل المشي، يعيشون في المتوسط ما يصل إلى 82 عامًا. 67 سنة .
لتقييم ما إذا كانت 10 آلاف خطوة كثيرة أم قليلة، يمكنك شراء عداد الخطى واستخدام قراءات الجهاز لتتبع ما إذا كنت تقوم بذلك. القاعدة الفسيولوجية. ولكن حتى بدون الأجهزة، فمن الواضح أن المواطن العادي في المدينة الذي لا يشارك في التربية البدنية والرياضة لا يفعل حتى ثلث ما ينبغي عليه. زيارة إلى متجر، على بعد مسافة قصيرة سيرًا على الأقدام من المنزل إلى محطة السيارة أو الحافلة والعودة، والحركات البطيئة حول المكتب - أي في المتوسط \u200b\u200b3 آلاف خطوة يوميًا. يجب "التقاط" الباقي عمدا، ومن المستحسن تسريع الوتيرة. ونتيجة لذلك، في ساعة واحدة المشي الإضافيأنت "تصل" إلى القاعدة الفسيولوجية.
فوائد المشي واضحة: المشي – شرط ضروريل الأداء الطبيعيجسم. هناك أدلة على أن خطر المرض من نظام القلب والأوعية الدمويةينخفض بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يمشون ما لا يقل عن ثلاثة كيلومترات يوميًا. يساعد المشي الإيقاعي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، و للنساء المشييصبح الوقاية من هشاشة العظام المرتبطة بالعمر.
يساعد المشي في الحفاظ على الحجم كتلة العضلاتوإذا كنت تمارس رياضة المشي أو المشي بالأثقال، فمن الممكن زيادة حجم كتلة العضلات. حتى أولئك الذين يعانون من مشاكل في المشي يمكنهم ممارسة المشي. الرضفة: المشي أقل صدمة من الجري. يميل المشاة إلى أن يكونوا أشخاصًا أكثر إيجابية: حركات منتظمة هواء نقيفهي لا تساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة فحسب، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على حالتك المزاجية ومحاربة التوتر وتحسين بشرتك.
المشي لإنقاص الوزن
الناس بواسطة أسباب مختلفةالبدء بالمشي. والأكثر شيوعًا هو الفوائد الصحية، وهي "مجموعة" من تلك الخطوات العشرة آلاف الضرورية للحفاظ على الصحة. سبب شائع آخر هو الرغبة في الخسارة الوزن الزائد.
المشي بهذا المعنى ليس أسوأ من زيارة صالة الألعاب الرياضية أو التدريب مع مدرب أو اتباع نظام غذائي صارم. علاوة على ذلك، ربما يكون المشي هو الأكثر صحة وفعالية الطريقة الطبيعيةتخلص من جنيه اضافيةوالسنتيمترات. لا يوجد أي عنف على الجسم، ولا يوجد عمليا خطر التعرض له إصابة رياضيةأو يشعر الانزعاج النفسيممارسة اللياقة البدنية بصحبة فتيات صغيرات رياضيات.
بأي سرعة يجب أن تمشي؟ يقول الأطباء أنك بحاجة إلى ربط رغباتك برغباتك. القدرات البدنية، والحفاظ على سرعة مريحة للجسم. ولكن إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فهناك وزن ثقيل، فإن المشي البطيء لن يكون له تأثير على فقدان الوزن. ستظهر الراحة العقلية، وسوف تتحسن صحتك وحالتك المزاجية، ولكن من غير المرجح أن تتمكن من تحويل وزنك إلى الأسفل من خلال المشي على شكل حلزون.
مدربو اللياقة البدنية أكثر قاطعة: لإنقاص الوزن، يجب أن تكون سرعة المشي لديك بالسرعة التي يمكنك تحملها. أثناء المشي، يجب أن يتدفق العرق حرفيًا في ثلاثة تيارات: جنبًا إلى جنب مع العرق، فإن الكيلوجرامات التي خرجت للقتال سوف تتدفق تدريجيًا. إذا كانت سرعة المشي أبطأ، فسوف يتعب الشخص ببساطة، ولن يرى التأثير وسيتوقف عن النشاط. الحجة الأخيرة لصالح المشي المكثف: مشاة محترفون كل 50 كم المشي السريعتفقد ما يصل إلى 5 كجم من الوزن.
وللبدء في فقدان الوزن الزائد، يجب أن يكون متوسط سرعة المشي 6 كم/ساعة. تحتاج إلى الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 45-60 دقيقة على الأقل. المشي المكثف لفقدان الوزن هو نشاط بدني كامل، ويجب تمييزه عن المشي "من أجل الصحة". مع هذا النظام، خلال شهر من المشي اليومي، يمكنك خسارة ما يصل إلى ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات دون تغيير نظامك الغذائي المعتاد. وإذا قمت أيضًا بتعديل نظامك الغذائي، والتخلص من الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية، فسيكون التأثير أكثر وضوحًا. وهذا بدون صالات رياضية ومدربي لياقة باهظين الثمن.
قواعد المشي الصحي
يجب أن يرتبط النشاط البدني بقدراتك البدنية. خاصة في المرحلة الأولية. عليك أن تبدأ المشي تدريجياً. ليست هناك حاجة لمطاردة السرعات العالية على الفور. ينصح الخبراء أنه من أجل تجنب تأثير الإرهاق، في المراحل الأولى من التدريب على المشي، يجب ألا تسعى جاهدة سرعات عاليةولكن إلى مدة طويلة من تمارين المشي. أي أن المشي لمدة ساعة ونصف بمعدل متوسط أفضل من المشي لمدة نصف ساعة مع التعرق. هذا سوف يعطيك القدرة على التحمل.
ثم، تدريجيًا، تحتاج إلى زيادة سرعتك عن طريق تقليل مدة المشي. بعد 2-3 أشهر من المشي المنتظم، يمكنك رفع متوسط السرعة إلى 110-120 خطوة في الدقيقة (والسرعة المثالية هي 130-140 خطوة في الدقيقة).
تحتاج إلى المشي لمدة ساعة كل يوم. ومع ذلك، فمن الواضح أنه لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الرفاهية: العمل المزدحم، والأعمال المنزلية، والطقس لا يسمح دائمًا بالمشي في الخارج. لذلك، من الضروري الحفاظ على الحد الأدنى على الأقل: ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. إذا كانت فترة الاستراحة في المشي أكثر من ثلاثة ايام، ثم خفض الحد الأقصى للسرعة عن طريق زيادة مدة المشي. ثم قم بزيادة السرعة مرة أخرى. لا يمكنك الذهاب إلى معدة ممتلئةبعد الأكل يجب أن تمر ساعة ونصف على الأقل.
أنواع المشي
مع مرور الوقت، قد تشعر بالملل من تمارين المشي المنتظمة وترغب في تنويعها. ثم حان الوقت لإتقان رياضة المشي. فهو يعطي شكلاً للأرداف وعضلات البطن، وبالإضافة إلى ذلك فإن رياضة المشي تحرق سعرات حرارية أكثر من المعتاد وبنفس السرعة. تتطلب تقنية المشي في السباق قواعد معينةوعلى وجه الخصوص، تحتاج إلى المشي بسرعة وبسرعة، ويجب أن تكون الخطوات متكررة وقصيرة. المبدأ الرئيسيسباق المشي: تحرك وكأنك تخطو على خط وهمي، وتتحرك ذراعيك قياساً على حركة البندول ذهاباً وإياباً.
بالإضافة إلى سباق المشي، يمكنك استخدام المشي الصاعد. لا يهم ما سيكون عليه الأمر: التغلب على جبل حقيقي أو مجرد تسلق السلالم. يعد المشي صعودًا أمرًا رائعًا لتقوية عضلات الساق والفخذ.
نوع آخر من المشي هو التوتر في عضلات الأرداف. هذا النوع من المشي يدرب عضلات الألوية. المبدأ هو: عند المشي، عندما تدفع أصابع قدميك من السطح، تحتاج إلى إجهاد عضلات الأرداف بقوة، لكنك لا تحتاج إلى إجهاد أسفل ظهرك في هذه اللحظة.
يساعد المشي للأمام بظهرك على تقوية عضلات الظهر والأرداف. عند المشي بهذه الطريقة، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، دون الانحناء للأمام، ووضع يديك على حزامك وسحب معدتك. يمكن أن يكون المشي صعبًا أو حتى خطيرًا إذا كانت هناك حفر ومطبات على السطح. تأكد من أن المسار مستوي تمامًا.
بحيث يجلب المشي فوائد فقط
للحصول على فوائد المشي، تحتاج إلى تثبيت جسمك بشكل صحيح: ظهرك مستقيم، وأكتافك إلى الخلف قليلاً، وبطنك مشدودة إلى الداخل، ورأسك مستقيماً. عند المشي، تحتاج إلى "دحرجة" ساقك من الكعب إلى أخمص القدمين؛ فهذه الحركة للساق، أولاً، تساهم في حرق السعرات الحرارية القصوى، وثانيًا، تمتص الحمل على العمود الفقري. لا تحتاج إلى النظر إلى قدميك، بل إلى الأمام مباشرة بضعة أمتار.
وينبغي إيلاء اهتمام كبير للتنفس. أثناء المشي المكثف، ليست هناك حاجة للحديث - يجب أن يتزامن التنفس مع إيقاع الحركة. تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك. إذا كان لديك أي مشاكل في التنفس الأنفي، فقم بالشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك كل 3-4 خطوات. تنفس بنفس الطريقة في الشتاء عندما يكون الهواء باردًا أو عند المشي في شوارع المدينة الملوثة. لكن من الأفضل اختيار المتنزهات والساحات لممارسة الرياضة - فمثل هذا المشي لن يفيد إلا.
من الضروري التحكم في معدل ضربات القلب، خاصة لكبار السن والذين يعانون من أي مشاكل صحية. ضيق بسيط في التنفس مقبول - وهذا يشير درجة عاليةالنشاط البدني، ولكن إذا بدأت تشعر بضيق في التنفس أو شعرت بالوخز في جانبك، فأنت بحاجة إلى تقليل شدة الحمل، ولا يجب أن تتوقف عن الحركة تمامًا.
بيريستوفا سفيتلانا
عند استخدام أو إعادة طباعة المواد، يلزم وجود رابط نشط إلى!
الصحة هي أغلى ما يملكه الإنسان. ويجب عليك الاهتمام به دائمًا، دون انتظار ظهور المشاكل. معظم طريقة بأسعار معقولةلتحسين صحة الجسم - المشي. في هذه المقالة سوف نقوم بتحليل فائدة المشي وأنواعه ومبادئه.
ما هي فوائد المشي؟
لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد المشي؛
- تحسين الصحة و الحالة العامةجسم.
تظهر الأبحاث ما يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب و أمراض الأوعية الدمويةثلاث مرات.
علاوة على ذلك، بفضل صورة نشطةالحياة، يتم تقوية العظام وتنظيمها ضغط الدم, الأنسجة العضليةمنغم، يتم تطبيع أنماط النوم.
من خلال المشي لعدة ساعات كل يوم، يمكنك تقليل خطر الإصابة بسرطان الغدد الثديية والقضاء عليه الأحاسيس المؤلمةفي منطقة أسفل الظهر، والتي كانت مزمنة في السابق.
- تحل محل الرياضة جزئيا وتساعد على تقليلها زيادة الوزن.
يزيد المشي من معدل ضربات القلب، مما يزيد من تدفق الدم ويحسن إمدادات الأكسجين إلى عضلاتك. أثناء المشي، يتم حرق السعرات الحرارية 5 مرات أكثر من الراحة.
- تمديد الشباب.
ترتبط الشيخوخة بمستوى عالٍ من البروتينات الخاصة في الجسم، والتي تساهم في تطور الالتهابات وجميع أنواع الأمراض "المرتبطة بالعمر". من خلال المشي كل يوم، يمكنك تقليل كمية هذه البروتينات والحفاظ على الشباب لأطول فترة ممكنة. يزيد المشي السريع من متوسط العمر المتوقع للشخص بنسبة 1:2، أي أنه من خلال المشي لمدة ساعة واحدة يمكنك الحصول على ساعتين إضافيتين من الحياة.
- ابتهج.
فائدة المشي ولو لنصف ساعة أثره في رفع تقدير الذات، عمل إيجابيللمزاج، والانحرافات عن الأفكار السلبيةوإعادة شحنها بالطاقة. من خلال المشي في الهواء الطلق، تتوفر جميع المتطلبات الأساسية للتخلص من الاكتئاب الوشيك. يحدث هذا بسبب إطلاق الإندورفين والناقلات العصبية أثناء إطلاق الأدرينالين.
- زيادة وظائف المخ.
يتحسن الأداء العقلي عندما تصبح الروابط العصبية أقوى. تتجلى فوائد المشي ليس فقط في النصف الأيسر المسؤول عن العمل التحليلي، ولكنها توفر مجالًا واسعًا لتحقيق الإمكانات الإبداعية. وقد ثبت تجريبياً أن القدرة على توليد الأفكار تزيد بنسبة 60%.
- توفير المال.
ستكون المكافأة الممتعة لجميع مزايا المشي هي أنها "مجانية". وبصرف النظر عن أحذية المشي المريحة، لم تعد هناك أية قيود؛ فهي لا تتطلب استثمارات مالية. ليست هناك حاجة لشراء اشتراك أو الدفع مقابل خدمات المدرب. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الجهد لتحويل المشي إلى هواية يومية.
ما هي أنواع المشي هناك؟
هناك العديد من أنواع المشي. فيما بينها:
- المشي في المكان
- سيرا على الاقدام؛
- الاسكندنافية.
- رياضات؛
- طاقة؛
- أعلى الخطوات.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الأنواع.
سيرا على الاقدام
يمشي الإنسان طوال حياته، فهذه هي فسيولوجيته، ما لم تكن هناك مشاكل صحية خطيرة بالطبع.
الشيء الرئيسي في هذا النوع من الحركة يمكن أن يسمى التدرج والتكرار. تتكون التدرج من البدء بالمشي لمسافات أقصر وأبطأ زيادة تدريجيةالفاصل الزمني والسرعة.
ويجب إجراء خصومات على الحالة الصحية والعمر. شاب جدا و الأشخاص الأصحاءيجب أن يركز على سرعة الحركة، وكبار السن - على المدة.
يجب أن يُفهم التكرار على أنه تفضيل المشي المنتظم، لأن المشي "من وقت لآخر" لن يحقق النتيجة المتوقعة.
الفائدة الرئيسية للمشي هي تحسين الجسم كله ككل. المشي يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير ويحسن نوعية حياتك.
المشي الشمالي
يتكون هذا الاختلاف من التحرك بدعم من قطبين يشبهان التزلج. عند المشي، يجب عليك دفع قليلا منهم.
فوائد المشي الشمالي هي:
- تحسين أداء عضلة القلب.
- تهوية محسنة
- تقوية الأنسجة العضلية.
لكي لا تضر صحتك، يجب عليك اختيار الأعمدة الصحيحة. يتم حساب حجمها بواسطة الصيغة: P*K، حيث P هو طول الرياضي، وK هو معامل ثابت يساوي 0.68.
سباق المشي
ويتميز هذا النمط من المشي بالسرعة. يجب أن تحاول التحرك بأعلى سرعة ممكنة. وفي هذه الحالة لا يمكنك البدء بالجري، أي أنه في أي وقت يجب أن تلمس إحدى القدمين سطح الأرض.
يتم توفير فوائد المشي بأسلوب رياضي من خلال تأثير تقوية عام على الجسم ؛ فمع مثل هذه الحركة يتعب الشخص بشكل أقل بكثير من الركض.
ينبغي للفتيات انتباه خاصتكريس سباق المشيلأنه يساعد على خلق ملامح أنثوية جميلة للشخصية.
كيفية ممارسة المشي بشكل صحيح؟
يجب أن تكون قادرًا على المشي بشكل صحيح. لا يتعلق الأمر فقط بتحريك ساقيك والتحرك في الفضاء. لكي يكون المشي مفيدًا، من المهم اتباع بعض القواعد.
هل الاحماء ضروري؟
قبل البدء في المشي، وكذلك الرياضة أو المشي الشمالي، يجب عليك إعداد عضلاتك للحمل. للقيام بذلك، يجب عليك القيام بما لا يقل عن الحد الأدنى من الاحماء. قد تشمل مجموعات التمارين التالية:
- أولي.
- تأرجح ساقيك.
- القرفصاء الضحلة
- القفز في المكان.
- شديد. يشمل تمارين تمدد العضلات:
- خطوات واسعة مع تثبيت الجسم.
- القرفصاء الربيعي.
ما هي الوتيرة التي يجب الحفاظ عليها
يتضمن المشي الصحي عدة أوضاع للسرعة:
- بطيء. لا تزيد عن 3 كم/ساعة. هذا النوعيوصى باستخدامه من قبل الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية سيئة أو خلال فترة ما بعد المرض.
- متوسط. يمكن أن تتراوح السرعة من 3 إلى 4 كم / ساعة. يفضل كما المرحلة الأوليةللأشخاص غير المدربين الذين ليس لديهم خبرة بعد.
- سريع. يمكن أن تزيد السرعة إلى 5 كم/ساعة. يوصى به للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية.
- سريع جدا. يتحرك الشخص مسافة 6 كيلومترات في ساعة واحدة. مناسبة للأشخاص الأصحاء والمتطورين جسديًا والمدربين.
كيفية الانتهاء
يجب ألا تتوقف عن المشي دون تحضير. تمامًا كما هو الحال قبل البدء في المشي، يجب عليك القيام بالقليل تمارين الجمباز. في في هذه الحالةسيكون هذا عبارة عن مشي معتدل وتمارين لإرخاء العضلات التي كانت مرهقة أثناء المشي.
من لا ينبغي أن يمشي؟
فوائد المشي رائعة، ولكن هناك ظروف يمكن أن تضر فيها بصحتك دون قصد. موانع الاستعمال تشمل:
- العمليات الجراحية الأخيرة. هناك خطر تفكك الغرز وزيادة الألم بسبب زيادة النشاط البدني.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- وجود الأمراض في الجهاز العضلي الهيكلي. لا يمكن القيام بالمشي لمسافات قصيرة إلا بإذن من الطبيب المعالج.
- ضغط دم مرتفع.
- تطوير العمليات المعدية.
كم من الوقت يجب أن تمشي كل يوم؟
لتظل بصحة جيدة، عليك بالمشي كل يوم، وليس بين الحين والآخر. بادئ ذي بدء، عند السفر إلى العمل أو المنزل، يكفي النزول مبكرًا، عند التوقف في وقت أبكر من اللازم.
بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل حساب المشي ليس بالكيلومترات المقطوعة، بحيث لا تكون هناك رغبة في الإسراع بشكل غير مبرر، ولكن بالوقت الذي تقضيه على الطريق. يعتبر المشي لمدة نصف ساعة أو ساعة بوتيرة متوسطة في الهواء النقي هو الأمثل والأكثر فعالية.
هذا النوع من النشاط النشط مثل المشي هو نتيجة العمل مجموعات مختلفةالعضلات. يساعد تنشيطها في الحفاظ على نغمة الجسم كله. أثناء المشي، لا تشارك العضلات والأطراف فحسب، بل يتم تنشيط العمليات الفيزيولوجية العصبية والميكانيكية الحيوية أيضًا، والتي لها تأثير معقد إيجابي على الجسم.
تتحرك الأرجل أثناء المشي في المستويات الرأسية والعرضية والطولية. مع زيادة الإيقاع، تزداد السعة الحركات العمودية، نشاط الجهاز العضلي الرباطي، كثافة استهلاك الطاقة.
إشراك عضلات الساق يؤدي إلى زيادة تدفق الدم. وهذا يعزز إثراء الأكسجين بشكل أكثر كثافة اعضاء داخليةوتسريع عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم.
إن المشي بانتظام في الهواء الطلق يعزز الصحة، وله التأثيرات الإيجابية التالية:
- يقوي القلب والأوعية الدموية والعضلات والجهاز التنفسي.
- يعزز إزالة السموم.
- يتخلص من رواسب الدهون: بمتوسط سرعة 1.5 كم، يتم حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية في ربع ساعة؛
- هو الوقاية من نقص الحركة (نقص الحركة) ، أمراض جسدية, توسع الأوردةالأوردة وأمراض العضلات والعظام الجهاز العضلي الهيكلي;
- يخفف من مشاكل النوم.
- له تأثير مفيد على النفس.
- يزيد من المناعة والقدرة على التحمل.
فائدة المشي للرجال هو تخفيف الاحتقان في الحوض. هذا يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب البروستاتا والأمراض الأخرى.
سباق المشي أم الجري: أيهما أكثر صحة؟
كل من المشي والجري لهما نفس التأثير تقريبًا. يتضمن كلا النوعين من النشاط القوي عضلات وأجزاء متشابهة من الجهاز العضلي الهيكلي. الفرق هو أن الجري يتطلب درجة أكبر من اللياقة البدنية والتحمل.
لا يجب أن تبدأ بالجري إلا بعد تقوية جسمك عن طريق المشي بشكل منتظم. يوصى بالركض للأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن. خلاف ذلك أحمال عاليةيمكن أن تضر القلب والمفاصل.
المشي لا يتطلب لياقة بدنية جيدة. وفقا للأطباء، فإن المشي المكثف لمدة ساعة لا يمكن أن يحل محل نصف ساعة من الركض فحسب، بل هو أيضا أكثر فائدة للصحة.
ما هي موانع ومؤشرات المشي؟
إن رياضة المشي لمسافات طويلة، التي تهدف إلى تحسين الصحة، مناسبة لكل من الرجال والنساء، بغض النظر عن العمر. يتم تحديد الوتيرة والمدة والطريق والوقت بشكل فردي. المبدأ التوجيهي هو رفاهيتك. المشي، على الرغم من تنوعه، لديه عدد من المؤشرات والموانع.
- انخفاض المناعة
- حالة الاكتئاب - السبات العميق.
- فقدان القوة
- الشعور العام بالضعف.
يمنع المشي للأشخاص الذين يعانون من:
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
- أمراض الكلى المزمنة.
- السكري؛
- عدم انتظام ضربات القلب واضطرابات القلب والأوعية الدموية.
- الزرق؛
- انتهاك شبكية العين عندما يكون هناك تهديد بانفصالها.
- نزلات البرد والأمراض الحادة الأخرى.
لا ينبغي ممارسة المشي بعد الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
ثلاثة مبادئ للمشي
تكمن فائدة المشي في مراعاة ثلاثة مبادئ واضحة:
الاعتدال
يجب أن يعتمد اختيار شدة المشي ومدته على صحة الجسم وحالته. لا توجد زيادات مفاجئة.
التدرج
يجب أن تزيد مدة ووتيرة المشي دون أي زيادة القفزات الحادةوالتحولات.
الانتظام
تحتاج إلى المشي كل يوم. إذا لم يكن المشي اليومي ممكنًا، فمن المقبول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
ما الوقت الذي يجب أن تختاره للمشي؟
يجب أن تتضمن مسيرتك اليومية الطريق من وإلى العمل. إذا كان عليك المشي لمسافة طويلة للوصول إلى العمل، فأنت بحاجة إلى تدريب نفسك على المشي عدة محطات. المشي في الصباح ينشط الجسم، والمشي في المساء يعزز النوم الجيد والسليم.
المشي في الأيام الحارة أفضل في الصباحأو في المساء. طقس بارد في وقت الشتاءالسنة، باستثناء الشديد درجات الحرارة المنخفضة، يحفز على بناء وتيرة سريعة وحمل جيد على الجسم.
كيف وإلى متى يجب أن تمشي؟
يعتمد على الخصائص الفيزيائية الفردية للجسم. تمرين جيدبالنسبة لشخص غير مدرب، يتيح لك المشي منخفض الكثافة بمعدل 4 كيلومترات في الساعة تحقيق معدل ضربات قلب يبلغ 80 نبضة في الدقيقة.
يجب أن تكون مدة المشي في البداية 20 دقيقة. في المستقبل، يتم زيادة وقت المشي إلى 30-40 دقيقة. يعتمد على الخصائص الفردية، قد يستغرق ذلك من عدة أسابيع إلى أشهر.
يجب أن تكون مدة المشي لتحقيق تأثير الشفاء 35 دقيقة على الأقل، مع مراعاة سرعة المشي 7 كم/ساعة ومعدل ضربات القلب 65-80 نبضة في الدقيقة. المشي الصحي المتسارع له تأثير مفيد على الصحة، والذي يتجلى في:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- فقدان الوزن؛
- تطبيع ضغط الدم.
- تحسين القدرة على التحمل البدني.
- زيادة الأداء الهوائي للجسم.
وتتراوح مدة «التدريب» مع المشي السريع من عدة أشهر إلى سنة، حتى يتوقف المشي مسافة 6-10 كيلومترات عن التعب. عند تحقيق الهدف، يتم الحفاظ على اللياقة البدنية بأحمال مختلفة، دون التوقف عن المشي المنتظم بوتيرة متسارعة.
المشي في مكان واحد
فهو يضغط على جميع أجهزة الجسم الرئيسية، ويقويها ويزيد من قدرتها على التحمل. على النقيض من المشي العادييتكون من غياب الترقية، وتبقى الفعالية كما هي.
المشي على الدرج
يصحح بشكل فعال الرفاه. يجب أن تبدأ بصعود الدرج برفض استخدام المصعد. لو الحالة الفيزيائيةيسمح لك بعدم الاقتصار على الصعود إلى الطابق المطلوب، بل الوصول إلى الطابق الأخير. عندما تتوقف الحركات العمودية عن الجلب الأحاسيس المؤلمةالخامس عضلات الساق، سيختفي ضيق التنفس وسرعة ضربات القلب، ويصبح التسلق أكثر صعوبة من خلال الوقوف أولاً على أصابع قدميك، والدوس على كل خطوة، ثم تخطي واحدة.
ينمي صعود السلالم عضلات الساق ويقويها، ويثبت ضغط الدم، ويحرق سعرات حرارية أكثر عدة مرات من الجري. يحقق تأثير إيجابيعند صعود السلالم، من الممكن أن تكون مدة المشي 20-35 دقيقة على الأقل. الوقت للوصول إلى هذه المدة فردي لكل شخص.
فائدة المشي على الوضع الأفقي و الطائرة العموديةلأن جسم الإنسان متعدد الأوجه. يمكنك البدء في المشي في أي وقت على الإطلاق. الشيء الرئيسي هو رفض استخدام المصعد والنقل، والوصول إلى العمل والمنزل، إذا سمحت المسافة، سيرا على الأقدام.
المشي الشمالي- الطريق إلى الصحة
المفارقة! ينفق الناس آلاف الدولارات على معدات التمرين المكملات الرياضيةوالمدربين الشخصيين. إنهم يجربون مختلف اتجاهات التدريب "العصرية"، ويتبعون النصائح الغبية من مجلات "المرحاض" وينغمسون في هراء آخر. ولكن لا يزال 95٪ ليس لديهم نتائج! ربما يستحق التفكير فيه؟ في فصلي الربيع والصيف، يمكن للجميع الوصول إلى مثل هذا السوبر طريقة فعالةالتدريبات مثل... المشي. نعم! نعم! نعم! إنها بسيطة وفعالة بشكل لا يصدق. اكتب إعلانًا في الجريدة عن بيع معدات التمرين الخاصة بك واخرج لتستمتع بالهواء النقي، شكل جميلوالصحة.
من المهم أن تعرف!
- عند المشي بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 50-70% من الحد الأقصى، تبدأ الدهون في الحرق بعد 15 دقيقة.
- السيطرة على معدل ضربات القلب الخاص بك! إذا تجاوز معدل ضربات القلب 70%، فقد تبدأ عضلاتك بالحرق.
- من الأكثر فعالية ممارسة تمارين القلب (المشي) في الصباح على معدة فارغة أو بعد تدريب القوة.
- يمكنك ويجب عليك المشي كل يوم!
- يعتمد تأثير المشي فقط على انتظام التدريب
- حاول المشي في الحدائق والساحات، وليس في الشوارع الملوثة
يتأثر الحمل أثناء المشي بسرعته ومدته. سيتم اعتبار المشي أمرًا شاقًا إذا قمت بزيادة وتيرته واختيار التضاريس غير المستوية، مما يخلق تأثيرًا تدريبيًا. تساعد الحركات التي تتم عند المشي على تحسين حركة الدم في عضلات الأطراف ومنطقة الحوض والبطن تجويف البطنكما أنها تزيد من تدفق الدم إلى الرئتين والدماغ وعضلة القلب. إذا كنت تقود بسرعة أو على طريق رملي أو حصوي أو أي طريق غير مستوي، سوف تزيد تكاليف الطاقة من 3 إلى 12 مرة . على سبيل المثال، إذا كان شخص وزنه 70 كيلو جرامًا يمشي بسرعة 110 خطوة في الدقيقة، فسوف يقضي 290 سعرة حرارية/ساعةوعند المشي على طريق ثلجي سيزداد استهلاك الطاقة ما يصل إلى 384 سعرة حرارية / ساعة. عند المشي بوتيرة عالية بما فيه الكفاية على منطقة الإغاثة، يهتز الجسم كله، ونتيجة لذلك يزداد تدفق الدم، ويزيد نغمة الأوعية الدموية، يحدث التدفق الدم الوريديمن الأطراف السفلية.
المشي ليس له موانع، يمكن أن يكون وسيلة لاستعادة الانسجام السابق أو استخدامه كعلاج بعد الأمراض، كما يساعد المشي على تطوير القدرة على التحمل والتحسن اللياقة البدنيةوالوقاية من الأمراض المختلفة والقدرة على البقاء نشطًا لسنوات عديدة.
المشي مفيد لكيغض النظر احوال الطقسو في وقت مختلفأيام، ولكن يجب أن يتم ذلك إما قبل 1.5-2 ساعة من الوجبات، أو في نفس الوقت بعد الوجبات. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، يوصى بالمشي على معدة فارغة، كما يمكنك المشي بعد تناول الوجبة، مع البدء بخطوة بطيئة، بعد ساعة من التحول إلى وتيرة سريعة، والحفاظ عليها لمدة 30-60 دقيقة. ويجب أن نتذكر ذلك ولن يتم ملاحظة التأثير إلا من خلال المشي السريع . إن المشي بوتيرة بطيئة ليس له أي فائدة عمليًا، نظرًا لعدم وجود حمل على الجسم بهذه الوتيرة، فإن عمل نظام القلب والأوعية الدموية وعمليات التمثيل الغذائي وغيرها من العمليات التي تحدث في الجسم تحدث تقريبًا كما هي الحال في حالة الراحة. عند المشي ببطء، يشعر الشخص بالتعب أكثر من المشي بسرعة. لهذا فمن المفيد أكثر المشي مسافة أقصر بوتيرة سريعة وأخذ قسط من الراحة من المشي ببطء لفترة طويلة. للمشي من الأفضل اختيار الأماكن البعيدة عن وسائل النقل والطرق هواء نظيف، على مشارف المدينة.
بطيء (2.5-3 كم/ساعة، أي حوالي 60-70 خطوة في الدقيقة). يوصى به للمرضى الذين عانوا من احتشاء عضلة القلب وأولئك المعرضين لنوبات الذبحة الصدرية.
متوسطة (3-4 كم/ساعة، أي حوالي 70-90 خطوة في الدقيقة). سيكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
سريع (4-5 كم/ساعة، أي حوالي 90-11 خطوة في الدقيقة). مفيد لجميع الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية. قادرة على توفير تأثير التدريب.
سريع جدًا (5-6 كم/ساعة أو حوالي 110-130 خطوة في الدقيقة). له تأثير تدريب واضح. من الصعب على شخص غير مدرب الحفاظ على وتيرة المشي هذه لفترة طويلة. حسنا، القطار! سخيف...
يصعب على الجسم التكيف مع سرعة المشي التي تزيد عن 130 خطوة في الدقيقة.
المشي بوتيرة متوسطة وسريعة مناسب للأشخاص ذوي التدريب الجيد؛ المشي بوتيرة بطيئة (سرعة 2.5-3 كم/ساعة) مناسب للأشخاص ذوي العمل العقلي كوسيلة للحفاظ على الصحة والنشاط الإبداعي. يوصى بوتيرة المشي البطيئة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، ويجب عليهم مراعاة خصائص جسمهم. شخص بالغ لا يعاني من مشاكل صحية خطيرة ولا يتضمن عمله انتظامًا النشاط البدنيمن المنطقي المشي يومياً بسرعة 4-5 كم/ساعة لمدة 1.5-2 ساعة. بالنسبة للشخص المتدرب، من الأفضل المشي بوتيرة سريعة لمدة ساعتين 3 مرات في الأسبوع.
المبادئ الأساسية للمشي الصحي هي نفسها كما في أي نوع آخر من النشاط البدني - منهجي وتدريجي . إذا كانت لديك مشاكل صحية، فمن الضروري تقليل وتيرة ووقت المشي. في بداية الربيع، وكذلك خلال فترات أنشطة العمل المجهدة بشكل خاص أو عندما يكون هناك نقص في النوم، يوصى بتقليل الوقت أو إبطاء سرعة المشي. ومن الضروري أخذ فترات راحة بشكل دوري، وخاصة بعد ذلك مرض الماضي. لفعالية أكبر للمشي الصحي عليك أن تراقب تنفسك : ينصح بالتنفس عن طريق الأنف فقط، ويجب أن تتطابق إيقاعات المشي والتنفس. عند زيادة وتيرة الحركة، عليك التأكد من عدم وجود ضيق في التنفس، وإذا أمكن، لا تتوقف عن التنفس من خلال أنفك. إذا اخترت المشي بوتيرة سريعة، يُسمح لك بالتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت، إذا كان الهواء الخارجي غير ملوث. أثناء ظروف البرد والرياح الشديدة، وكذلك إذا كان هناك الكثير من الغبار في الهواء، تكون قاعدة التنفس كما يلي: الشهيق من خلال الأنف - الزفير من خلال الفم (بعد 3-4 خطوات). بعد جلسة مشي صحية، عليك الاستحمام ثم دهن قدميك بالكريم وتدليكهما.
الناس بدون مشاكل خاصةوينبغي للأصحاء أن يركزوا على وتيرة المشي، كما ينبغي لكبار السن والمتعافين من المرض أن يركزوا على مدته. ويمكنك مراقبة رد فعل الجسم على المشي من خلال معدل ضربات القلب بعد المشي ومدى سرعة تعافيه إلى مستواه الطبيعي. للمشي، من الضروري استخدام الأحذية المريحة فقط: يمكن أن تكون هذه الأحذية الرياضية - أحذية رياضية، أحذية رياضية، نصف أحذية رياضية، بالإضافة إلى الأحذية البالية، والأحذية المغلقة، والأحذية البالية ذات الكعب المنخفض أو الصغير (3-4 سم). يجب عليك بالتأكيد ارتداء الجوارب العادية أو الصوفية (ولكن ليست الاصطناعية). يجب أن تحتوي الأحذية الرياضية على نعل داخلي أو، كما يصفه طبيب العظام، مع دعم لمشط القدم. تساعد أحذية المشي المريحة والملائمة على منع إصابات القدم وتسمح لك بالمشي لفترات طويلة دون الشعور بالتعب. للمشي في الطقس الحار، تحتاج إلى ارتداء قبعة.
ومن رأى أنه يركض أكثر صحة من المشي، إذا استثنيناه تأثير ضارعلى الجهاز العضلي الهيكلي، ولكن أحدث دراسةأظهر أن المشي السريع ليس أقل شأنا من الجري بأي حال من الأحوال، ومن حيث مجموعة العوامل، فهو متفوق عليه.
ووفقا للخبراء، يفسر ذلك حقيقة أن إجمالي إنفاق الطاقة أثناء النشاط البدني أكثر أهمية من شدته.
وفي دراسة هي الأولى من نوعها، وجد الباحثون أن المشي السريع يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. مستوى عالالكوليسترول و ضغط مرتفععلى الأقل ما لا يقل عن الركض.
لفترة طويلة كان يعتقد أن الجري هو أكثر صحة لأنه... يغطي الجري مسافات أطول، لكن دراسة قارنت كلا النوعين من ركوب الدراجات على 48000 شخص لم تجد أي فائدة من الجري. اتضح أن هذا مهم فقط المجموعالطاقة المستهلكة.
وقال أحد الباحثين في مختبر لورانس بيركلي الوطني (كاليفورنيا)، الدكتور بول تي ويليامز، إن النتائج كانت غير متوقعة بالنسبة للعلماء، لأن مهمكان عدد السعرات الحرارية المحروقة.
"الجري والمشي تمارين مثاليةلصحة جيدة. وقال: "إنهم يستخدمون نفس العضلات، لكنهم يختلفون في شدتها". "لا فرق إذا كان الشخص يركض لمسافة 5 كيلومترات. أو تمر بها بوتيرة سريعة، سيكون استهلاك الطاقة هو نفسه، والفرق الوحيد سيكون في المدة - سيتعين عليك المشي مرتين.
على مدى فترة الدراسة التي دامت 6 سنوات، تم تحليل بيانات 15045 شخصًا من المشاة و33060 عداءًا.
اتضح أن المشي بوتيرة متوسطة، إذا تم إنفاق نفس كمية الطاقة أثناء الجري، فلا يختلف بأي شكل من الأشكال من حيث تأثير إيجابيعلى مرض السكري ومستويات الكوليسترول وأمراض القلب التاجية وضغط الدم.
على عكس الدراسات السابقة، قارن العلماء الجري والمشي ليس بالوقت، ولكن بالمسافة، وهو أكثر طبيعية لهذا النوع من الحمل. (كقاعدة عامة، يمشون أبعد وأبعد).
يقول الدكتور ويليامز: "إذا كانت تكاليف الطاقة للجري والمشي قابلة للمقارنة، فإن الفوائد كانت مماثلة. علاوة على ذلك، كلما ركض المشاركون ومشوا أبعد، زادت الفوائد الصحية التي حصلوا عليها". "وبما أن المسافات التي يقطعها المشاة أكبر في معظم الأحيان من تلك التي يقطعها العدائون، فقد تبين أن فوائد المشي، في المتوسط، أعلى من ذلك."
وكان نصف العدائين الذين تمت ملاحظتهم من الرجال بمتوسط عمر 48 عامًا. متوسط العمروكانت النساء 41 سنة. ومن بين المشاركين، كان 21% فقط من الرجال بمتوسط عمر 62 عامًا. بالنسبة للنساء كان 53 سنة.
ووجد العلماء أن خطر إصابة العدائين بارتفاع ضغط الدم انخفض بنسبة 4.2%، وارتفاع الكولسترول بنسبة 4.3%، وأمراض الشريان التاجي بنسبة 4.5%. السكرىبنسبة 12.1%.
أما بالنسبة للمشاة فكانت النتائج على النحو التالي: خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم - 7.2%. عالي الدهون - 7%, مرض نقص ترويةأمراض القلب - 9.3٪ والسكري - 12.3٪.
ويقول الباحثون إنه من بين أولئك الذين ساروا، في المتوسط، كان هناك عدد أكبر من المدخنين وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن، لذلك يمكن اعتبار النتائج متكافئة.
وفقًا للدكتور ويليامز، تكمن المشكلة في أنه بالنسبة للشباب ذوي اللياقة البدنية والذين يعانون من ضيق الوقت، فإن الجري يوفر فوائد أكبر من المشي لأنه... يسمح لك بإنفاق الكثير من الطاقة لكل وقت قصير. لديهم 20 دقيقة فقط لممارسة رياضة الجري في الصباح، ولا يمكنهم استبدالها بالمشي دون فقدان جودة التمرين.
بينما يستطيع الأشخاص مع الوقت المشي لمدة 40 دقيقة أو أكثر، للحصول على المزيد من الفائدةوحماية مفاصلك من الأحمال المدمرة.