Chodzenie to prosty sposób na uzyskanie formy.

Chodzenie to najłatwiejszy sport. Jest dostępny dla wszystkich i jest przeciwwskazany tylko wtedy, gdy należy zminimalizować obciążenie stawów nóg. W innych sytuacjach każdy może skorzystać z jej pomocy – zarówno dzieci, jak i kobiety w ciąży oraz osoby prowadzące zdrowy tryb życiażycie i sportowcy. Zastanówmy się, ile kroków osoba musi zrobić dziennie, aby zachować zdrowie? Czy dobrze znana liczba 10 000 jest tak uniwersalna?

Dzienna stawka marszu w kilometrach

Naukowcy od dawna udowodnili, że chodzenie poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, tonizuje mięśnie i dodaje energii. obszary problemowe. Aby z niego skorzystać, trzeba codziennie przejść od 5 do 10 km. Więcej dodatkowe kilogramy w osobie, tym bardziej musi się poruszać.

Ale trzeba też iść w prawo. Jest mało prawdopodobne, aby przydał się ruch, podczas którego „żarłok-sportowiec” przeżuwa bułkę lub rozmawia przez telefon. Nie należy nic jeść przez godzinę przed chodzeniem. Ważne jest również monitorowanie własnego oddechu, kontrolowanie swojego samopoczucia. Dyskomfort podczas poruszania się jest oznaką, że dana osoba robi coś źle lub jest zbyt gorliwa.

Jak szybko należy chodzić, aby schudnąć



Chodzenie dla zdrowia i chodzenie dla utraty wagi to dwie różne rzeczy. W pierwszym przypadku osoba może poruszać się powoli, ciesząc się pięknem otaczającą przyrodę. Jednocześnie w kieszeni może leżeć krokomierz, który poinformuje o tym minimum Dzienna dieta zakończone i możesz wrócić do domu.

Jeśli zdecydujesz się dużo chodzić, aby schudnąć, będziesz musiał podjąć więcej wysiłków. Najpierw musisz określić własną efektywną prędkość chodzenia. Ta tabela pomoże:

Prędkość (liczba kroków na minutę) Spodziewany wynik
60

Nadaje się na spokojne wieczorne spacery, nie powoduje utraty wagi.
80 Niewystarczająca do utraty wagi, optymalna do poprawy wydajności narządy wewnętrzne i systemy.
110

Zwiększone tempo metabolizmu, stopniowe niszczenie magazynów tłuszczu.
130

Utrata masy ciała.
140 i więcej

Wzmacnianie mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej.

Możesz określić swoją zwykłą prędkość chodzenia, uzbrojony w stoper i licząc, ile kroków robisz na minutę. Na podstawie uzyskanych wyników możesz zrozumieć, o ile szybciej musisz się poruszać, aby zacząć tracić na wadze. Ponadto wszystkie nowoczesne krokomierze są wyposażone w funkcję określania prędkości ruchu.

Ile osób w różnym wieku potrzebuje chodzić?

Liczba 10 000 kroków dziennie jest rodzajem średniego wskaźnika, którego nie można nazwać uniwersalnym. Tak więc dzieci w wieku od 7 do 10 lat mogą z łatwością przejść do 11 000-15 000 kroków, młodzież - do 12 000, dorośli - od 5 000 do 10 000, osoby starsze - od 3 000 do 5 000. Jeśli są dostępne poważna choroba aktywność spada jeszcze bardziej.


Innymi słowy, emeryci, którzy cierpią z powodu bólu nóg lub pleców, nie muszą męczyć się wykonując 10 000 kroków dziennie. Wystarczy, że zarobią co najmniej 3000. Jednocześnie nie ma potrzeby ograniczania aktywności dzieci. Mają krótszą długość kroku i z łatwością wykonują o wiele więcej kroków niż ich rodzice.

Wideo: „Ile kroków dziennie naprawdę musisz zrobić? Eksperyment

Ile kroków dziennie powinien chodzić człowiek, aby być zdrowym? Dość powszechnym zaleceniem jest robienie co najmniej 10 000 kroków dziennie. A stać cię na hamburgera, skoro przeszedłeś te 8 kilometrów? Czy warto dla ludzi przyzwyczajonych siedzący tryb życiażycie, równe tej normie? Jak powstała ta „norma” i czy czas ją zmienić? Spróbujmy to rozgryźć.

„Wszystko zaczęło się od Igrzyska Olimpijskie w Tokio w 1964 r., wyjaśnia profesor Catherine Tudor-Locke, która studiuje aktywność silnika V LSU‘ S Penningtona biomedyczne Centrum. - W tym okresie powstał Człowiek‑ po‑ kei lub krokomierz. Człowiek oznacza „10 000” ro- "Kroki kei- „miernik” lub „czujnik”.

Dziesięć tysięcy - „bardzo pomyślna liczba w kulturze japońskiej, wyjaśnia Theodore Bastor, Harvard Researcher on Japanese Society and Culture. „Jest więc prawdopodobne, że wyzwanie 10 000 kroków było wyzwaniem pomocniczym, ponieważ brzmiało dobrze w celach marketingowych”. Bez względu na powód wyboru tej konkretnej liczby, „rezonowała ona z ówczesną populacją i ludzie zaczęli wszędzie chodzić z krokomierzem” — mówi Tudor-Locke.

Należy pamiętać, że życie w Japonii w 1964 roku znacznie różniło się od naszej rzeczywistości w 1964 roku Zachodni świat w 2015 roku „Najwyraźniej codzienny styl życia w Japonii w latach 60. był zdrowszy – ludzie spożywali mniej kalorii i tłuszczów zwierzęcych, a samochody jeździli znacznie rzadziej” – mówi Bestor. Z danych Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa wynika, że ​​przeciętne zaopatrzenie Japończyków w żywność na mieszkańca w 1964 roku wynosiło 2632 kilokalorii, podczas gdy przeciętny Amerykanin w 2011 roku otrzymał 3639 kilokalorii. Oznacza to, że różnica wynosi około 1000 kilokalorii – lub jeśli śledzisz swoje tempo, około 20 000 kroków dla przeciętnej osoby.

Liczby te zależą oczywiście w dużej mierze od czynników terytorialnych, społecznych, demograficznych i wielu innych. Ale to nie ma wpływu na istotę: nie można argumentować, że Japończycy w latach 60. żyli w tym samym „środowisku wychowawczym”, co my w 2015 roku.

Naukowcy zajmujący się żywieniem zwracają uwagę, że 10 000 kroków to liczba zbyt uproszczona. Naukowcy są zgodni co do tego, że można tak dużo chodzić każdego dnia i ogólnie lepiej jest chodzić tak dużo, jak to możliwe (lub być aktywnym fizycznie w inny sposób). Ale Tudor-Locke zauważa, że ​​„uniwersalne podejście nie zawsze działa”.

Jej praca skupia się na badaniu najmniej mobilnych kategorii Amerykanów (dość duża część populacji USA) i dla takich osób często problemem staje się chodzenie nawet 5000 kroków dziennie, nie mówiąc już o 10 000. Ale zwiększenie liczby kroków dziennie od 2500, powiedzmy, do 5000 to małe, ale ważne zwycięstwo dla osób, które w ogóle nie uprawiają sportu, a może mieć istotne konsekwencje dla dobrego zdrowia.

W trakcie dużego europejskiego badania przeprowadzonego w 2014 roku i poświęconego badaniu śmiertelności wśród osób o różnym poziomie aktywność fizyczna, stwierdzono, że „następuje wyraźny spadek ryzyka przy przejściu z kategorii osób nieaktywnych do tych, które są sklasyfikowane jako średnio nieaktywne” – o około 20-30%.

„Osoby, które w tej chwili otrzymują praktycznie nie aktywność fizyczna nie skorzystałby z zalecenia 10 000 kroków. W rzeczywistości może to zakłócać ich aktywność fizyczną, wyjaśnia Tudor-Locke. „Dla osób, które prowadzą skrajnie nieaktywny tryb życia lub cierpią na choroby przewlekłe lub inne problemy zdrowotne, taki ładunek może być ogromnym skokiem i przestraszyć”.

W kraju, w którym ludzie bardzo jedzą śmieciowe jedzenie, istnieje również możliwość, że osiągając cel 10 000 kroków dziennie, człowiek pozwoli sobie na zaniedbanie innych potencjalnie ważne czynniki zdrowie, zwłaszcza dieta. Tak, 10 000 kroków to super, ale jeśli po każdych 10 000 kupisz hamburgera, nadal będziesz tyć i spotykać się z różnego rodzaju nieprzyjemnymi, negatywne konsekwencje dla dobrego zdrowia.

Tak więc, chociaż 10 000 kroków to wygodne motto i slogan marketingowy, być może nadszedł czas, aby udoskonalić zalecenie codziennego chodzenia, biorąc pod uwagę świetna ilość niezdrowych ludzi i jak wiele zyskają na nieznacznym zwiększeniu własnej aktywności fizycznej.

Chociaż nauka o żywieniu i ćwiczenia dość trudne, nie oznacza to, że musisz się poddać. „Więcej stój niż nie siedzisz, chodź więcej niż stoisz, więcej biegaj niż chodzisz i biegnij tak szybko, jak tylko potrafisz” – mówi Ulf Eklund, główny autor europejskiego badania śmiertelności. Tudor Locke dodatkowo upraszcza tę zasadę: „Po prostu ruszaj się więcej niż wcześniej ona mówi. - Ruszaj się bardziej niż wcześniej".

____________________

Czy jesteś zmęczony walką dodatkowe kilogramy, chroniczne zmęczenie, wahania nastroju? Może jesz za dużo cukru? Nie spiesz się z odpowiedzią na to pytanie, ponieważ cukier kryje się nie tylko w deserach, ale także w kiełbasach, napojach mlecznych, płatkach śniadaniowych i innych nieoczekiwanych produktach.

Weź udział w moim kursie Detoksu Cukrowego i uwolnij się od uzależnienie od cukru, dowiedz się jak bezpiecznie osłodzić sobie życie i nabrać wigoru, energii, dobra wygląd i dobre samopoczucie.

Rejestracja do programu.

Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych sportów naszych czasów. Oczywiście jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie natychmiast uzyskać smukłe, stonowane ciało, tylko chodząc. Jednak z powodu długiego chodzenia mięśnie nóg wzmocnią się, zmniejszą Napięcie nerwowe, zbędne kalorie znikną, poprawią się procesy metaboliczne i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. W publikacji porozmawiamy o tym, ile trzeba chodzić dziennie.

Nie ma dokładnej liczby, która określałaby, ile trzeba chodzić, aby schudnąć, ani wzoru na jej obliczenie.

Nawet powolne spacery przez 30 minut przed pójściem spać bardzo pomogą osobom nieaktywnym, ponieważ organizm dopiero zaczyna się do tego przyzwyczajać.

Ludzie, którzy podążają za średnią lub wysoka aktywność, o wiele trudniejsze: aby rozpocząć odchudzanie, prędkość chodzenia musi przekraczać 6 km na godzinę. To tempo należy utrzymać przez co najmniej 40 minut, w przeciwnym razie wyniki będą minimalne.

Nie musisz wychodzić na zewnątrz, aby spacerować, możesz użyć bieżni, aby utrzymać lepsze tempo.

Taki proste treningi wystarczy kilka dni w tygodniu, aby bez dodatkowego stresu zrzucić kilka kilogramów miesięcznie.

Spacerowanie w stałych miejscach nie tylko pozbawia nowych wrażeń, ale też do tego zniechęca. Niech zajmie to więcej czasu, ale lepiej odwiedzić miejsca, które nie miały czasu na nudę.

Najbliższy park, pobliska aleja lub coś innego, jednocześnie możesz odkrywać nowe kawiarnie i miejsca rozrywki na przyszłe spotkania z przyjaciółmi.


Płaski tył

Chodzenie przyniesie największa korzyść tylko wtedy, gdy postawa jest prosta. Kręgosłup jest ściśle pionowy, ramiona są maksymalnie rozdzielone. Dzięki tej pozycji okaże się nie tylko nabrać wdzięku, ale również poprawić metabolizm w organizmie. Przy pochylonym chodzie narządy są rozmieszczone nieprawidłowo, co może nawet zaszkodzić.

Właściwe oddychanie

Podczas chodzenia ważne jest, aby monitorować swój oddech: wdech przez nos, wydech przez usta. Oddech powinien być równomierny, dlatego lepiej odłożyć wszystkie rozmowy.

Jeśli nagle pojawi się duszność, należy nieco zmniejszyć prędkość. Wtedy okaże się, że pokonasz tyle, ile potrzeba do utraty wagi.

Dodatkowa aktywność

Niewątpliwie codzienne treningi- to jest bardzo użyteczne. Ale warto też zwiększyć aktywność w ciągu dnia. To bardzo proste: przejdź się kilka przystanków zamiast jechać komunikacją miejską, zaparkuj samochód dalej niż zwykle, skorzystaj ze schodów zamiast windy, idź do sklepu na sąsiedniej ulicy.

Krokomierz i kalkulator - specjalne aplikacje na smartfonie

Krokomierz pomoże Ci robić postępy w chodzeniu. To urządzenie to bransoletka fitness. Aplikacja na smartfona będzie śledzić liczbę kroków zrobionych zarówno na treningu, jak i w życiu, co znacznie ułatwi śledzenie postępów. Z czasem dystans, który początkowo wydawał się nie do pokonania, stanie się znajomy. Aby osiągnąć dobry wynik i poprawić swoją formę, wystarczy starać się robić ponad 10 tysięcy kroków dziennie. Jeśli zadasz specjalistom pytanie: „Ile musisz chodzić, aby schudnąć?”, Często możesz usłyszeć dokładnie tę liczbę.


Ile kobiet w ciąży musi chodzić dziennie

Pomimo tego, że aktywność każdej kobiety jest inna, lekarz nigdy na to nie pozwoli przyszła mama przestrzegać odpoczynek w łóżku bez wskazania medyczne. Wędrówka dalej czyste powietrze dla kobiet w ciąży są bardzo przydatne: poprawia się krążenie krwi, zmniejsza prawdopodobieństwo zatrucia i po prostu poprawia nastrój.

Najodważniejsi decydują się na spokojne bieganie i długie spacery, przekraczające 15 km dziennie. Ale nie powinieneś pozwalać sobie na takie obciążenia bez konsultacji z lekarzem prowadzącym. Ważne jest, aby dowiedzieć się, ile możesz i jak prawidłowo chodzić w czasie ciąży, ponieważ zawsze są indywidualne przeciwwskazania.


Optymalne odległości

Teraz, gdy stało się jasne, że chodzenie jest dozwolone w czasie ciąży, pozostaje dowiedzieć się, ile i jak często. Oczywiście nie ma konkretnej odpowiedzi. Jeśli przed ciążą kobieta dużo się ruszała lub była zaangażowana w trening biegowy, całkiem możliwe jest przejście do 20 km bez długich postojów. Otóż ​​przyszłe mamy, które nie przywiązywały większej wagi do chodzenia, mogą zacząć chodzić po kilka kilometrów dziennie, stopniowo zwiększając dystans.

W późnym okresie ciąży kręgosłup musi znosić coraz większe obciążenia, przez co wiele kobiet znacznie ogranicza swoją aktywność. To wcale nie jest konieczne, nawet w ostatnie tygodnie można pokonywać dystanse kilku kilometrów, wystarczy zachować spokojne tempo.

Jakie korzyści płyną z chodzenia dla kobiet i mężczyzn

Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz osiągnąć dobre wyniki:

  • wzmocnione chodzeniem układ sercowo-naczyniowy, organizm przełączy się na prawidłowy system oddechowy;
  • procesy metaboliczne w organizmie poprawią się, co pozwoli niezbędne elementy lepiej wchłaniany, a szkodliwy – z większym prawdopodobieństwem wydalony;
  • mięśnie pleców, nóg i pośladków nabiorą tonu, rozpoczną się procesy spalania tłuszczu;
  • normalizuje zdrowie psychiczne, poprawi się odporność na stres, sen stanie się spokojniejszy;
  • odporność wzrośnie, organizm stanie się bardziej odporny.


Warto znaleźć jak najmniej zanieczyszczone miejsca do spacerów, z dala od transportu, a także wygodne buty, które niewątpliwie pomogą osiągnąć lepsze wyniki.

Czy chodzenie może zaszkodzić?

Chodzenie to rodzaj aktywności fizycznej, której nie ma specjalne przeciwwskazania. Najważniejsze to słuchać swojego ciała, analizować, jak się czujesz i nie przesadzać. Nie musisz się męczyć, aż bolą cię nogi, najlepsza opcja: idź, aż pojawi się lekkie zmęczenie. Ale nadal powinieneś być bardziej ostrożny i skonsultować się z lekarzem dla osób, które mają:

Chód wyścigowy, ile kilometrów do przejścia

Chodzenie sportowe różni się od zwykłego tym, że w tym procesie stosowana jest specjalna technika. Dzięki niemu pracuje wiele grup mięśniowych.

Musisz rozpocząć nowy krok, opierając się na pięcie, a następnie przenieść ciężar na palec. Różnicą są również lekko ugięte ramiona, poruszające się w czasie chodu.

Optymalna prędkość do chodzenia sportowego to 8 km na godzinę, a stopnie nie powinny być duże. Podczas tego typu treningu można spalić nawet 400 kalorii na godzinę.


Korzyści z chodzenia po schodach

Wspinaczka i schodzenie po zwykłych są bardzo dobre dla zdrowia, ponieważ:

  • przywrócić do normy ciśnienie krwi;
  • zwiększyć napięcie mięśniowe;
  • kształtują łydki, uda, kolana;
  • zwiększyć pojemność płuc;
  • sprawić, by talia była cieńsza.

Udowodniono empirycznie, że wystarczy pół godziny dziennie poruszać się po najzwyklejszych schodach, aby pozbyć się zbędnych kilogramów i zyskać atrakcyjnie umięśnione nogi i pośladki.


Wystarczy nawet wykluczyć codzienną jazdę windą, aby znacząco poprawić stan zdrowia. Ale nie musisz biec na 20. piętro tak szybko, jak to możliwe.

Jeśli nawyku wchodzenia po schodach w ogóle nie ma, powinieneś zacząć od 3-5 pięter. Gdy ciężka duszność należy skonsultować się z lekarzem w sprawie problemów z sercem.

Również podczas chodzenia, więc najlepiej śledzić każdy trening.

Chodzenie na pośladkach – tajemnice sprawności

Chodzenie po pośladkach to ciekawe ćwiczenie wymyślone dawno temu. Wielu trenerów fitness wykorzystuje ten element w swoich treningach dla kobiet. Dzięki tej metodzie treningu mięśnie pośladków są napompowane, a znienawidzone przez większość kobiet złogi cellulitu znikają.

Również chodzenie po pośladkach pomaga poradzić sobie ze znaczną liczbą problemów:

  • hemoroidy;
  • zaparcie;
  • gruczolak;
  • moczenie mimowolne;
  • wypadanie odbytnicy;
  • obrzęk nóg.

To ćwiczenie zostało wymyślone przez dr. Nauki medyczne Neumyvakin w połowie XX wieku. Opracowali program pt ćwiczenia fizjoterapeutyczne w oparciu o korzystanie z takiego chodzenia.


Główna część znajduje się w miednicy przewód pokarmowy. Błędem jest sądzić, że odpowiada jedynie za trawienie, ponadto spełnia inne funkcje:

  • oczyszczanie organizmu, usuwanie szkodliwych elementów;
  • wzmocnienie odporności;
  • poprawa krzepliwości krwi.

Za stabilność odpowiada regularna praca wytrenowanych mięśni pośladkowych Dobra robota przewód pokarmowy. Dlatego warto codziennie ćwiczyć chodzenie na pośladkach. Ten rodzaj treningu nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań, a korzyści płynące z treningu są nieocenione.

Chodzenie na kolanach

Takie ćwiczenie, ponieważ pomaga zmniejszyć lub usunąć ból w stawach i poprawić ogólny stan zdrowia. Zdaniem profesjonalistów, poprawna technika wykonanie takiego treningu wyleczy lub zmniejszy ryzyko wielu powszechnych chorób.

Nordic walking: z kijkami i bez kijków

- To ruch z pomocą kijków narciarskich. W porównaniu z innymi rodzajami chodzenia ma najmniej przeciwwskazań.

To dość prosta forma treningu. Ponieważ zaangażowana jest większość grup mięśniowych, na godzinę zużywa się do 400 kalorii, czyli półtora raza więcej niż podczas zwykłego chodzenia.


Obciążenia nordic walking są prawie takie same jak na nartach, więc tłuszcz też szybko wyjeżdża.

Chodzenie po torze do utraty wagi

W duże miasta wszystko staje się mniej miejsc wszędzie tam, gdzie porusza się transport drogowy, uwalniając szkodliwe spaliny. W takich warunkach trening nie będzie miał sensu. Na ratunek przyjdzie dom bieżnia. Uratuje także tych, którzy nie mają możliwości wyjścia Świeże powietrze.

Podczas korzystania z symulatora zajęcia mogą być jeszcze bardziej efektywne, a osoba spali więcej kalorii, jeśli zastosujesz się do kilku wskazówek:

  • przed treningiem wymagana jest rozgrzewka: 5 minut z prędkością 5 km na godzinę;
  • pożądane jest zmniejszanie lub zwiększanie prędkości co 15 minut;
  • aby trening był bardziej intensywny, możesz podnieść bieżnię o 5-7 stopni;
  • Trening interwałowy pomoże spalić więcej kalorii.

Teraz stało się jasne, ile trzeba chodzić dziennie, jak często i jak intensywnie, aby prawidłowo uprawiać ten sport. Odchudzanie przy takim treningu wcale nie jest trudne, najważniejsze jest działanie.

Piesze wycieczki to najłatwiejszy i najbardziej dostępny rodzaj aktywności fizycznej. Oczywiście szybkie zrzucenie 10 kg podczas jednego spaceru najprawdopodobniej nie zadziała. A jednak dużo spacerując można zauważalnie wzmocnić mięśnie nóg, pozbyć się stresu, spalić dodatkowe kalorie, pobudzić metabolizm i układ sercowo-naczyniowy.

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile trzeba chodzić, aby schudnąć. Jeśli jesteś w Ostatnio prowadził siedzący tryb życia na kanapie, nawet niespieszne półgodzinne spacery wieczorami dadzą pozytywny efekt. Tak zwany „objaw nowicjusza” zadziała. A dla wszystkich innych, aby poważnie promować mechanizm odchudzania, trzeba chodzić z prędkością ponad sześciu kilometrów na godzinę. Pożądane jest przestrzeganie tego tempa przez co najmniej 40 minut, a najlepiej godzinę. Możesz to robić na bieżni, w parku lub na ulicy. Przy takich obciążeniach 4-5 dni w tygodniu jest realna szansa na zrzucenie kilku kilogramów w ciągu miesiąca bez innych treningów. Chociaż eksperci zwykle zalecają naprzemienne chodzenie z innymi treningami: siłowymi, jogą, pilatesem, tańcem itp.

Kilka zasad

Weź pod uwagę swoje zdrowie: intensywność marszu powinna być dostosowana do Twojej sprawności fizycznej. Inaczej przeciążysz organizm i szybko się ochłodzisz przed takim treningiem.

Czy lubisz chodzić? Ile kilometrów dziennie pokonujesz? Czy kiedykolwiek o tym myślałeś? Przygotowałam krótki materiał i zapraszam do jego przeczytania w nadziei, że po tym pomyślisz o spacerach jako o pożytecznej i przyjemnej rozrywce.

Nie żyjemy w czasach najłatwiejszych do szybkiego przemieszczania się, a uzależnienie od wszelkiego rodzaju środków transportu rośnie z każdym dniem. Samochody, metro, autobusy, motocykle to nieodłączne atrybuty naszego życia, bez których trudno sobie wyobrazić przemieszczanie się z punktu A do punktu B. W takich warunkach zapominamy, jak przydatne i ważne jest poruszanie się na piechotę. I nie jest dla nikogo nowością, że chodzenie jest przystępną cenowo, bezpieczną i łatwą formą aktywności fizycznej. Dlatego chciałbym rozwinąć temat spacerów, przypominając czytelnikowi, że nie tylko samochodem, metrem, autobusem można dojechać do pracy czy sklepu, a oszczędność czasu nie będzie warta świeczki, jeśli chodzi o zdrowie i dobra kondycja. dobra kondycja. Tak, i muszę dodać, że poruszanie się na własnych nogach wprawia w dobry nastrój system nerwowy i myśli.

Dlaczego warto chodzić

Podajmy kilka dobrych powodów do perswazji:

  • Chodzenie to aerobowa forma aktywności fizycznej, czyli ten sam sport co bieganie, pływanie, fitness itp.
  • Wędrówki pomagają wzmocnić tkankę mięśniową i poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
  • Podczas chodzenia poziom wzrasta, poprawia się nastrój, normalizuje się sen.
  • Podczas chodzenia ryzyko kontuzji jest bardzo niskie.
  • Chodzenie spala kalorie.
  • Chodzenie jest dostępne i łatwe.
  • Odpowiedni dla osób w każdym wieku i praktycznie nie ma przeciwwskazań.
  • Chodzenie nie wymaga specjalnego treningu i sprzętu.
  • Zmniejsza ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca, jaskra, osteoporoza itp.

Ile chodzić

Zanim odpowiemy na to pytanie, warto wspomnieć profesora Japońskiego Uniwersytetu Zdrowia i Zakład Ubezpieczeń Społecznych wyspie Kyushu (Uniwersytet Zdrowia i Opieki Społecznej Kyushu) dr Yoshiro Hatano (Yoshiro Hatano), który badając problemy otyłości doszedł do wniosku, że aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, konieczne jest pokonanie dystansu 10 000 kroków dziennie.

W 1965 roku Yoshiro Hatano zaprezentował swoje urządzenie Manpo-kei - krokomierz. W dosłownym tłumaczeniu nazwa oznacza - metr 10 000 kroków. Ta liczba jest najczęściej spotykana podczas studiowania informacji, które ujawniają spalającą tłuszcz stronę chodzenia. Ale niezbędny dystans dla każdej osoby będzie zależał przede wszystkim od wyznaczonych celów i inicjału kondycja fizyczna, a dopiero potem z przejechanych kilometrów.

Dla niektórych 5 km to dużo, ale dla niektórych nawet 10 km dziennie to za mało. Więc najpierw potrzebujesz oceny własnych możliwości, zrozumienia ostatecznych celów i oczywiście tylko chęci chodzenia.

Jak szybko powinieneś iść

Prędkość chodzenia, podobnie jak odległość chodzenia, jest indywidualnym wskaźnikiem. Jeśli idziesz tylko dla wewnętrznej satysfakcji, prędkość nie jest ważna. Jeśli zadaniem jest schudnąć przez chodzenie, to prędkość ruchu powinna być taka, aby tętno (HR - tętno) mieściło się w progu spalania tłuszczu.

Jak obliczyć tętno spalające tłuszcz

  • Pierwszym krokiem jest określenie maksymalnego dopuszczalnego tętna. Aby to zrobić, od liczby 220 należy odjąć wiek.
  • Drugim krokiem jest utrzymanie tętna na poziomie 65-75% maksymalnego.
    Na przykład, jeśli masz 31 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 220-31 = 189 uderzeń na minutę. 65% ze 189 będzie miało 123 lub 142, jeśli weźmiesz 75%.
  • Z tętnem 123-142 uderzeń na minutę znajdziesz się w optymalnej strefie spalania tłuszczu. Ale Ta metoda nie nadaje się dla osób, których tętno odbiega od normy, która dla osoby dorosłej wynosi 60-90 uderzeń na minutę w spoczynku.

Ale powinieneś wiedzieć, że podczas ćwiczeń aerobowych, w tym chodzenia, organizm zaczyna spalać tłuszcz dopiero po 30-40 minutach aktywności w optymalnym trybie tętna spalającego tłuszcz. W pierwszej kolejności wykorzystywane są tłuszcze z tkanki mięśniowej, a dopiero potem rezerwy tłuszczu. Ponadto liczba spożywanych kalorii powinna być mniejsza niż wydatkowanych kalorii, tj. musisz uważać na swoją dietę. A jeśli głównym celem chodzenia jest schudnięcie, to prosta wieczorna promenada w spokojnym tempie nie pomoże schudnąć. nadwaga jednak z pewnością poprawi ci humor, poprawi sen i samopoczucie.

Rodzaje chodzenia

Dla ogólnego zrozumienia wymienimy rodzaje chodzenia w kolejności najmniejszej aktywności:

Spacer dla zdrowia

Zwykła wycieczka piesza po dowolnym obszarze. Czas trwania ruchu nie ma znaczenia. Średnia prędkość to 3-4 km/h. maksymalna prędkość zależy od zadań i celów piechura.

Terrencourt

Uzdrowiskowy i prozdrowotny rodzaj aktywności, polegający na pokonywaniu wytyczonej trasy w terenach górskich. Prędkość, dystans, liczba podjazdów i zjazdów są z góry ustalone. Zazwyczaj terrenkur jest używany w celów leczniczych i odbywa się pod nadzorem lekarza.

nordic walking

Rodzaj marszu sportowego z wykorzystaniem specjalnych kijków. To niezależny sport. W trakcie nordic walking prawie 90% mięśni jest zaangażowanych. O rząd wielkości skuteczniejsze niż zdrowe chodzenie. Czas trwania i prędkość ruchu są indywidualne.

Chód sportowy

Sport olimpijski, w którym wykorzystuje się specjalną technikę poruszania się na odległość. Prędkość jazdy w chód sportowy od 6 do 15 km/godz. Dystanse dystansów w tej dyscyplinie zależą od wieku, płci zawodnika oraz miejsca rozgrywania zawodów (stadion lub autostrada). Zwykle jest to 3, 5, 10, 20 lub 50 km.

Nawyk chodzenia

Chodzenie jest łatwe. Nie wymaga to członkostwa w siłowni, drogiej amunicji ani specjalnego treningu. Możesz po prostu skorzystać np. z drogi z domu do pracy, zastępując transport spacerem, albo wybrać się na spacer w porze obiadowej lub pospacerować po najbliższym parku przed pójściem spać – możliwości jest wiele. Najważniejsze to wyrobić w sobie nawyk.

Włącz chodzenie do swojej codziennej rutyny, zaczynając od krótkich dystansów. Na początek odpowiednie są 2-3 km dziennie. Po tygodniu dodaj jeszcze kilka kilometrów, a w trzecim tygodniu dodaj tę samą ilość. W ten sposób stopniowo zwiększając liczbę podejmowanych kroków, zbliż się do znaku 5-7 km dziennie. Wystarczy poczuć pozytywny efekt chodzenie po ciele, przypływ energii, wigoru i dobrego nastroju.

Kluczem jest tu spójność i konsekwencja.

Jak liczyć kroki i przebyty dystans?

Rozliczanie przebytej odległości lepiej powierzyć specjalnym urządzeniom, takim jak krokomierz, smartwatch czy fitness tracker. Na szczęście na rynku jest mnóstwo ofert - na każdy gust, kolor i portfel, jak to mówią. Koszt urządzeń zależy od wbudowanej funkcjonalności i marki producenta.
alternatywa - aplikacje specjalne na smartfony, takie jak Google Fit na Androida czy Apple Health na iOS, z których można korzystać bez urządzeń do noszenia.

Zaleta gadżetów profilowych:

  • Dokładność pomiaru aktywności jest wyższa niż w aplikacjach.
  • Możliwość pomiaru tętna i fazy snu (nie wszystkie urządzenia mają).

Zaleta aplikacji:

  • Jeśli masz smartfona, możesz obejść się bez dodatkowych kosztów.

Szlaki górskie

Aby chodzenie nie wydawało się nudne, co jakiś czas zmieniaj trasy.

Korzystaj z map, planuj dystans, szukaj nowych dróg.

Parki, skwery, bulwary to świetne miejsca na spacery, ale trasa z jednej stacji metra do drugiej, w drodze do pracy iz powrotem, też się sprawdzi.

Masz dość asfaltu - jedź po nierównym terenie. Zmęczeni zjazdami i podjazdami - można głupio chodzić w kółko po pobliskim stadionie.

Różnorodność tras uatrakcyjni spacer, zwiększy motywację i poszerzy wiedzę geograficzną o okolicy.

Buty do chodzenia

Główne wytyczne przy wyborze butów do chodzenia to wygoda, komfort, wentylacja, lekkość i trwałość. Są to jednak oczywiste rzeczy nieodłącznie związane z doborem każdego obuwia codziennego.

Jeśli uda Ci się codziennie przejść 2-4 km na nogach, nie ma sensu zawracać sobie głowy – wystarczy każda wygodna para butów, czy to trampki, trampki czy botki. Ale im dłuższy czas marszu i dłuższy dystans wybranej trasy, tym więcej pułapek pojawi się, jeśli masz na nogach niewłaściwe buty. Na długo turystyka piesza najlepszy wybór- sneakersy, ale nie wszystkie sneakersy są takie same i uniwersalne.

Na przykład w butach do biegania nacisk kładziony jest na amortyzację w podeszwie, aby zmniejszyć obciążenie stopy stawy kolanowe. Lekkość i zwiększona wentylacja to również cechy charakterystyczne butów do biegania. Ten typ buty nadają się również do chodzenia, ale raczej w warunkach miejskich i podczas poruszania się po płaskiej powierzchni (asfalt, beton, bieżnia itp.)

Główne cechy butów trekkingowych to ochrona kostki, specjalny kształt bieżnika i zwiększona odporność na zużycie. Te buty są przeznaczone do poruszania się po nierównym terenie i nadają się do chodzenia po lasach i górach.

Trampki do koszykówki i futsalu są przeznaczone do parkietu na siłowni i nie nadają się do chodzenia, zwłaszcza przez długi czas.
Miejskie modele sneakersów takich producentów jak Adidas, New Balance, Puma, Reebok to bardziej casualowe buty i nadają się do chodzenia po asfalcie, ale na krótkich dystansach.

Ostatecznie zawsze lepiej sprawdzić u producenta sprecyzowane przeznaczenie danego modelu, deklarowaną odporność podeszwy na zużycie w kilometrach, możliwość użytkowania w określonych warunkach. warunki pogodowe oraz inne cechy, które pomogą przy wyborze trampek do chodzenia lub innego obuwia.

Żywy przykład doboru trampek do warunków miejskich i testowania konkretnego modelu pod kątem wygody, odporności na zużycie i przydatności na długie spacery -