Czy można pić wodę podczas ćwiczeń? Ile pić? Lepiej przed czy po? Co drugi student zadaje takie pytania i nikt nie otrzymuje na nie jednoznacznych odpowiedzi. Przede wszystkim nie można pić wody podczas ćwiczeń. Kiedy trenujesz, nie możesz czegoś jeść, żuć, połykać. Konieczne jest skupienie się na ćwiczeniu: oddychaniu i technice.
Ale między seriami lub powtórzeniami picie jest dozwolone. To właśnie będziemy mieć na myśli za każdym razem, zastanawiając się, co wypić podczas treningu.
Po co pić wodę
Człowiek składa się z milionów małych komórek - komórek. Każda komórka to ponad 90 procent wody. Woda to 2 atomy wodoru i 1 atom tlenu. A co w takim razie, pytasz, zajmuje pozostałe 10 procent? sucha pozostałość. Ten różne substancje: białka, tłuszcze, węglowodany, mikro i makroelementy.
Tak więc woda jest rozpuszczalnikiem wszystkich substancji. W rzeczywistości woda pełni wiele funkcji. A obecność wody na Ziemi sprawia, że planeta nadaje się do zamieszkania.
Rola wody w organizmie:
- Utrzymuje stałość środowiska wewnętrznego.
- Woda zapewnia stabilne ciśnienie aby komórka się nie rozpadła. Tworzy objętości, realizuje wytrzymałość mechaniczną i elastyczność komórki.
- Jest rozpuszczalnikiem wszystkich substancji, medium reakcji chemicznych.
- To jest termostat. Woda ma doskonałą pojemność cieplną i zatrzymuje ciepło. Dzięki temu łatwiej regulować temperaturę naszego ciała.
- Transport w organizmie wszystkich substancji.
- I wiele więcej.
Dokończmy łańcuch logiczny: bez wody - nie będzie życia.
Z jednej strony woda jest zawarta w organizmie. Z drugiej strony pocimy się, plujemy, płaczemy, chodzimy do toalety. Oznacza to, że stale uwalniamy wodę. I wiele substancji, nawiasem mówiąc.
Stąd konieczność picia płynów. Nasze ciało jest zaprojektowane bardzo sprytnie - nie będzie można „zapomnieć” o piciu wody. Ciało zapewnia stały dopływ płynów do organizmu z powodu uczucia pragnienia.
Inną kwestią jest to, że to pragnienie zaczyna dręczyć osobę, gdy picie jest już konieczne. Do tego czasu pragnienie można zignorować. To problem wielu osób, przez co nie przybierają one wymaganej ilości litrów dziennie.
A więc trzeba pić wodę, żeby żyć. Wszystko jest proste.
Dlaczego należy pić wodę podczas ćwiczeń
Podczas trening fizyczny Ludzkie ciało pocenie się bardziej niż w spoczynku. Ktoś mówi, że w ciągu godziny treningu można stracić 1 kg z powodu wysięku 1 litra płynu. Są to bardzo przybliżone szacunki, więc możemy mówić tylko o przybliżonych wartościach.
Wiele osób twierdzi, że picie wody podczas treningu nie ma sensu: ile wypijemy, tyle się poci. Najpierw wyjdzie trochę mniej. Po drugie, wiele substancji zawartych w wodzie pozostanie w organizmie i zostanie wydalonych wraz z moczem. Solidna część osiądzie w komórkach i pomoże im w życiu. Po trzecie, bez wody organizm jest narażony na poważny stres.
Podczas ćwiczeń tętno wzrasta. Zauważony? Krew jest cieczą, składa się również z wielu procent (około 80%) wody. Wraz z potem woda opuszcza krew. Ten ostatni staje się grubszy. A gęsta krew jest trudniejsza do napędzania serca niż płynna krew. W takim przypadku serce otrzymuje szkodliwy ładunek. A im gęstsza krew, tym gorsze serce. Wyobraź sobie, jaki ładunek spada na przedsionki i komory, aby pompować lepką masę.
Gęsta krew nie przedostaje się dobrze do tkanek obwodowych, (o mój Boże!) prawie nie myje mięśni, które tak mocno pompujemy. Oto kolejny ważny powód Dlaczego warto pić podczas ćwiczeń. Dobry przepływ krwi to doskonałe odżywianie. Zapamiętaj ten związek przyczynowy raz na zawsze.
Gęsta krew z trudem dociera do mózgu. I pachnie jak udar. Nikt tego nie potrzebuje. To jest też odpowiedź, czy można pić wodę po treningu.
Jak pić wodę
Porozmawiajmy teraz o drugiej skrajności: kiedy ludzie dużo piją. Wszyscy wiecie lub słyszeliście, że w przypadku niektórych chorób człowiek dużo pije. 5 lub więcej litrów dziennie. Cierpi na wieczne i nienasycone pragnienie. Więc jeśli masz podobny stan- Zasięgnij porady endokrynologa.
Pij, jak mówią mądrzy ludzie ile chcesz plus 1 szklanka. Bardzo dobra rekomendacja, ponieważ często nie otrzymujemy wystarczającego wyporu dla naszego organizmu, niż „przepijamy”.
Rozważ typowy trening:
- Poszliśmy na siłownię i przebraliśmy się. Szklankę płynu (np. herbaty z cukrem lub bez) najlepiej wypić w ciągu 30-40 minut. Mleko i inne lepkie płyny najlepiej pić po treningu.
- Rozgrzewka na bieżni, rowerze treningowym lub innej opcji zawsze wiąże się z drżeniem, aktywnymi ruchami i dobry pot. Dlatego nie ma sensu pić bezpośrednio przed tym. Po pierwsze ciężko będzie się rozgrzać, a po drugie będzie naprawdę więcej potu niż mogłoby być.
- Po rozgrzewce ludzie zaczynają się rozciągać, rozgrzewając stawy. Jeśli naprawdę chcesz, możesz iść i wypić kilka małych łyków wcześniej przygotowanej wody.
- Zaczynamy pracę. W przerwach między seriami możesz wypić kilka łyków wody.
- Po treningu - tutaj możesz pić do woli. Ale powoli, bo szybkie przejęcie ryzykujesz wypiciem większej ilości wody niż potrzebujesz. W rezultacie poczujesz dyskomfort i chwilową ciężkość w jamie brzusznej.
Główne zasady picia
Wydaje się, że to prosta sprawa - pić wodę w trakcie i po treningu. I jest tu wiele zasad i zaleceń. Na przykład:
- Temperatura wody. Chłodniej latem, cieplej zimą. Albo może chłodna woda pić zarówno latem, jak i zimą. Wszystko zależy od gardła. Dla tych, którzy cierpią przewlekłe zapalenie migdałków(lub coś innego, gdy często boli gardło) zalecamy picie wody o temperaturze co najmniej 15 stopni. Ciało podczas treningu jest gorętsze niż zwykle, więc też zimna woda może powodować anginę.
- Ilość wody. Konieczne jest picie małymi łykami. Nawiasem mówiąc, to zalecenie dotyczy nie tylko zajęć w siłownia ale także życie w ogóle. Podczas treningu możesz wypić 2 lub 3 szklanki wody. Pamiętaj, będziesz się bardziej pocić, ale musisz.
- Jeśli nie chcesz pić, nie pij. Picie wody podczas samego treningu jest konieczne tylko wtedy, gdy masz na to ochotę. Ale po tym musisz pić w każdym przypadku.
Picie małymi łykami jest konieczne, aby receptory miały czas na kontrolowanie procesu nasycania płynem.
Kiedy pić, a kiedy nie
Podczas treningów związanych z aktywnymi i szybkimi ruchami (na przykład bieganie, boks) musisz pić pomiędzy. Pamiętasz, jak w rogach ringu podczas przerwy bokserzy dostają trochę wody z fantazyjnych butelek?
Przed tymi treningami nie można napełnić dużo wody. Bulgotanie i uczucie ciężkości w żołądku nie pozwolą w pełni ukończyć treningu.
Na siłowni możesz pić między ćwiczeniami i seriami.
Tak więc jeden wzorzec jest typowy dla wszystkich sportów – trzeba pić wodę jakiś czas przed, w trakcie i po treningu, a nie bezpośrednio przed jego rozpoczęciem. I musisz pić pomiędzy, kiedy nic nie robisz, w spokojnym otoczeniu. Na przykład, gdy bierzesz oddech lub czekasz na następne podejście.
Co pić i z czego
Zastanówmy się, co pić podczas treningu. Zwykła woda z kranu lub domowa woda filtrowana - dobra opcja. Ale dziś sklepy oferują nam znacznie wygodniejsze produkty. Można pić wodę mineralną, napoje izotoniczne, zwykłą wodę.
Podczas treningu nie należy spożywać napojów mocno gazowanych. Jeśli kupiłeś colę (tak, to obrzydliwe, ale magiczna kofeina może ci pomóc, jeśli jesteś naprawdę zmęczony), wypuść więcej gazu z puszki. To samo dotyczy gazowanych woda mineralna- odpuść gaz.
Nie można pić soków, słodkich napojów (nawiasem mówiąc, nie zaleca się również picia coli podczas treningu), mleka, picia jogurtów.
Jeśli zabierasz ze sobą białko, BCAA, kreatynę i inne suplementy, rozcieńcz je wodą. Podczas treningu nie można stosować rozcieńczeń mlecznych. Spowalnia to wchłanianie substancji z napoju, a organizm zaczyna przeznaczać energię na trawienie. Tę samą energię można na przykład poświęcić na wyciskanie na ławce z większymi ciężarami. Ale nie mogłeś, bo wypiłeś mleko. Nawiasem mówiąc, dlatego trening po koktajlu mlecznym jest zawsze trudniejszy niż po wodnym.
Napoje izotoniczne mają doskonale zbilansowany skład. Mają wszystko, czego potrzebuje organizm: minerały, witaminy, a także L-karnityna, która jest tak niezbędna podczas obciążeń siłowych. Ten idealna opcja pić podczas ćwiczeń.
Butelki spod takich napojów są bardzo wygodne. Trudne do rozlania, trudne do nalania więcej, niż można przełknąć na raz. W przeciwieństwie do konwencjonalnych plastikowe butelki z pokrywką ta opcja jest optymalna. W końcu można kupić izotonik raz i dalej używać tej butelki przez długi czas wlewając do niego wodę z filtra.
Sklepy sportowe oferują różnorodne pojemniki na wodę. Możesz wybrać dla każdego smaku i koloru.
A jeśli mówimy o wodzie, dlaczego nie zabrać ze sobą suplementy sportowe? W tym samym trybie co woda. Łapiemy dwa ptaki na jednym ogniu. Ani jeden nie uciekł.
Rozmawialiśmy o tym, co pić w trakcie i przed treningiem. Co pić po treningu? Odpowiedź brzmi: wszystko. Nie ma żadnych ograniczeń, z wyjątkiem alkoholu. Inaczej trening poszedł na marne.
Skuteczne ćwiczenia:
Porada trenera:Śpij co najmniej osiem godzin dziennie. Lepiej poświęcić wieczór przed telewizorem niż zdrowie i metabolizm.
Powszechnie uważa się, że jeśli aktywnie usuwasz wodę z organizmu, możesz schudnąć. Czy to jednak prawda?
Zwolennicy tej opinii stosują diuretyki, saunę, aby pozbyć się nadwagi i ograniczają się do płynów. Uważają, że picie wody podczas zajęć jest zabronione.
Nie powtarzaj po nich, to błąd, za który można zapłacić. Bilans wodny jest istotnym elementem zdrowia człowieka.
Jednocześnie niezwykle ważne jest terminowe dostarczanie płynów do organizmu, a także obserwacja Dzienna dieta konsumpcja wody. Co zrobić z wodą podczas treningu?
Odwodnienie podczas ćwiczeń może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ciało sportowca w klasie przechodzi duże obciążenia, temperatura ciała wzrasta i nasila się pocenie.
W wyniku utraty płynów zmniejsza się objętość krwi, staje się ona lepka, ciśnienie krwi spada, a sportowiec może zasłabnąć.
Utrata wody może prowadzić do powstawania kamieni żółciowych i pęcherz moczowy, następnie zadzwoń choroba żylakowata choroba zakrzepowo-zatorowa lub zawał.
Dlatego podobne sposoby waga jest używana albo przez początkujących z powodu niewiedzy, albo przez zawodowych sportowców przed zawodami, zapominając o szkodzie własne zdrowie za wyniki sportowe.
Jeśli wejdziesz na wagę po ciężkim treningu cardio, takim jak bieganie na bieżni, z pewnością schudniesz 1-2 kg. Jednak większość utraconych kilogramów to woda. Jego równowaga po treningu musi zostać przywrócona, inaczej może niekorzystnie odbić się na zdrowiu.
Musisz osiągnąć utratę wagi poprzez spalanie tłuszczu.
Kilogramy utraconej wody powrócą do Ciebie wraz z pierwszą szklanką płynu, którą wypijesz. Konieczne jest stworzenie deficytu energetycznego – wtedy tkanka tłuszczowa zostanie skutecznie spalona i nadwaga zostawi. To samo dotyczy herbat moczopędnych na odchudzanie – dają niestabilny efekt i szkodzą organizmowi, powodując utratę płynów i elektrolitów.
Jak i kiedy uzupełnić bilans wodny?
Zwykle pijemy, gdy czujemy pragnienie. W tym samym czasie, jeśli czujesz pragnienie, ciało już się zgubiło 2% ciężar wraz z płynem. Dlatego należy pić wodę zgodnie z zalecanym schematem w regularnych odstępach czasu, niezależnie od tego, czy jest się spragnionym, czy nie.
Brak płynów podczas ćwiczeń utrudnia organizmowi regenerację i może powodować odwodnienie.
Pierwsza porcja płynów powinna nastąpić na półtorej do dwóch godzin przed treningiem (400-500 ml). Na 10 minut przed rozpoczęciem treningu wypij kolejne 100 ml wody, następnie pij 100 ml płynu co 15 minut treningu.
Wypij kolejne 200 ml wody 15 minut po treningu, aby pomóc organizmowi w regeneracji.
Pamiętaj, że podczas upałów organizm traci więcej płynów, więc będziesz tego potrzebować więcej wody.
Z obciążeniami beztlenowymi i siłowymi
Podczas ćwiczeń bokserzy, narciarze i inni sportowcy starają się nie pić dużo wody, a jedynie ją płukać. Jama ustna aby ukoić pragnienie. W której dzienna racja sportowiec musi koniecznie zawierać wystarczającą ilość płynu.
Podczas treningu z dużym wysiłkiem fizycznym sportowcy starają się nie pić wody, ponieważ ciężar w żołądku uniemożliwia im prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, a zakres ruchu ciała staje się niewystarczająco pełny.
Kiedy sportowiec pije wodę podczas intensywnego treningu, zwiększa się objętość krwi, co powoduje skoki. ciśnienie krwi. Dlatego ilość wody wypijanej podczas treningu jest czynnikiem decydującym o efektywności treningu.
Większość wody zużywanej podczas treningu należy podawać sportowcowi siłowemu przed i po treningu. Podczas trening siłowy Przydatne jest picie wody zawierającej szybkie węglowodany.
Napoje sportowe są niezbędne, jeśli trening trwa długo - ponad 45 minut. Optymalne stężenie - 6-8% roztwór węglowodanów, temperatura - 10-15 stopni. Napój ten utrzymuje metabolizm na optymalnym poziomie.
Woda, którą piją sportowcy podczas intensywnych ćwiczeń, powinna zawierać mniej węglowodanów, aby zoptymalizować dostarczanie płynów. Słona woda wzmaga pragnienie, a organizm szybko uzupełnia zapasy organizmu, rekompensując utratę wagi.
Po treningu konieczne jest uzupełnienie utraconych podczas ćwiczeń płynów. Aby to zrobić, sportowiec musi znać swoją wagę przed i po treningu, a każde utracone 0,5 kg musi być uzupełniane wodą (w ilości 500-700 ml). Konieczne jest picie go w dużych ilościach przez cztery godziny po treningu. W ciągu sześciu godzin po zajęciach waga zostanie przywrócona o 50%.
Powyższe tomy nie powinny być traktowane jako aksjomat, ponieważ ciało każdej osoby jest indywidualne. Podczas treningu pij wodę w takiej ilości, która nie spowoduje dyskomfortu.
Co wpływa na zapotrzebowanie na wodę?
Ilość wilgoci, której potrzebuje organizm, zmienia się nieznacznie każdego dnia i zależy od tego różne czynniki. Główne można wyróżnić:
- Styl życia;
- Sporty;
- fizyczny i stres psychiczny;
- odżywianie;
- okres ciąży i laktacji;
- palenie;
- spożycie alkoholu;
- używanie kawy i innych napojów;
- spać itp.
Funkcje podczas suszenia mięśni
Jeśli po osuszeniu ciała pozbyłeś się nadmiar tłuszczu, ale nie osiągnięto idealnego kształtu, najprawdopodobniej w organizmie jest nadmiar płynu. W ta sprawa musisz się wycofać Nadmiar wody z ciała. Do tego potrzebujesz:
- Najlepszym sposobem na usunięcie nadmiaru płynów z organizmu jest picie dużej ilości wody. Pij do trzech litrów płynów dziennie, a organizm pozbędzie się ich nadmiaru. Jeśli pijesz mało, ciało zatrzyma całą wodę, która do niego wejdzie, a objętość ciała wzrośnie. Odwodnienie szkodzi nie tylko Twojemu wyglądowi, ale także samopoczuciu – odczujesz brak energii i nie będziesz w stanie ciężko pracować. Codzienny użytek wystarczająco woda zapobiegnie temu problemowi w przyszłości.
- Jedz mniej soli. Pomimo tego, że jest niezbędnym składnikiem diety, pomaga w utrzymaniu równowagę elektrolitową organizm, nadużycie sól może prowadzić do zatrzymania płynów. dzienne zapotrzebowanie w soli wynosi 500 mg: ta ilość wystarcza do utrzymania normalnej funkcjonalności mięśni i tkanka nerwowa i utrzymać równowagę elektrolitową. Produkty z wysoka zawartość sól - chipsy, solone orzechy, marynowane warzywa i owoce morza najlepiej usunąć z diety, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Jeśli Twój organizm jest na nią wrażliwy, a minimalna ilość wystarczy, aby spowodować zatrzymanie wody, nie solij jedzenia. Naturalne produkty jak zboża, świeża ryba a mięso, warzywa i owoce zawierają wystarczającą ilość soli, aby nie odczuwać jej braku.
- Bogate w wodę warzywa są naturalnymi diuretykami. Ogórki i szparagi pomogą Ci się ich pozbyć nadmiar płynu naturalnie więc włącz je do swojej diety. Diuretyki, które są sprzedawane w aptekach, również uwolnią Cię od nadmiaru płynów, ale wypłukują również sód z organizmu i zaburzają równowagę elektrolitową, dlatego ich stosowanie jest niepożądane.
- Popraw napięcie i elastyczność naczyń krwionośnych dzięki treningowi aerobowemu. Jeśli twoje naczynia nie są wystarczająco elastyczne, woda, przesiąkająca przez nie, będzie gromadzić się w tkankach, tworząc nadmiar płynu w organizmie.
Wniosek
- Wodę można i należy pić podczas treningu. Ale ilość wypijanych płynów powinna być różna w zależności od rodzaju i intensywności treningu.
- Musisz pić wodę w małych porcjach.
- Najłatwiejszy sposób na radzenie sobie organizmu z płynem temperatura pokojowa.
- Do wody można dodawać różne dodatki, np. sól, czy suplementy energetyczne, dzięki którym organizm szybciej się regeneruje i dodaje sił.
Często zadawane pytanie: Czy muszę pić podczas ćwiczeń? Wielu nie pije, aby lepiej się pocić i zobaczyć ładny „pion” na wadze po treningu. Inni uważają, że woda zwiększa obciążenie serca. Pić czy nie pić podczas ćwiczeń? Jeśli pijesz, to co, ile i kiedy?
Po pierwsze, koniecznie się napij. Woda jest jednym z najbardziej ważne komponenty Ludzkie ciało. Ona reguluje temperaturę, ciśnienie, pomaga układ trawienny i robi wiele innych rzeczy. Nasze mięśnie składają się w 75% z wody. Tkanka tłuszczowa- na 10%. Woda dostarcza tlen do komórek składniki odżywcze i wywieźć odpady.
Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje więcej wody, bo wszystko procesy metaboliczne szybciej w mięśniach. Muszą otrzymywać więcej składników odżywczych i tlenu oraz szybciej usuwać produkty rozkładu.
Woda reguluje również temperaturę ciała poprzez pocenie się. Odparowywanie potu jest ważnym mechanizmem ochładzania organizmu. Intensywny trening, zwłaszcza w upalnych warunkach lub w nieodpowiednim ubraniu, powoduje przegrzanie organizmu i znaczną utratę wody bez odparowania potu z powierzchni ().
Objawy ciężkie odwodnienie — słaby puls, nudności, zawroty głowy, osłabienie. Jeśli je zignorujesz, sprawy mogą się potoczyć udar cieplny gdy zawiedzie system kontroli temperatury ciała. Ten stan zagrażający życiu i wymaga pomocy medycznej.
Jeśli jesteś fanem biegania folia spożywcza albo strój do sauny, czytaj. Najgorsze, co możesz zrobić trenując ze swoim organizmem, to tracić płyny, uniemożliwiając ich odparowywanie z powierzchni ciała i nie uzupełnianie jego strat.
Sportowcy mogą stracić do 6-10% wody podczas treningu poprzez pot i oddech ( , ). Jeśli nie uzupełnisz utraconej wody, wydajność treningu spadnie. Nawet najmniejsze i najbardziej nieodczuwalne odwodnienie wpływa na intensywność, siłę, wytrzymałość i koordynację. Osoba będzie w stanie podnieść mniejszą wagę i szybciej się zmęczyć. Odwodnienie wszystkiego 2% masy ciała może obniżyć wydajność nawet o 10-20%. Odwodnienie o 5% zmniejsza siłę i wytrzymałość o 30% ().
Jeśli straciłeś około 500 gramów na trening (więcej niż 1 kg w gorących warunkach), jesteś odwodniony. Wiele osób lubi porównywać wagę przed i po treningu, ale trzeba pamiętać, że to nie tłuszcz, ale utracona woda musi zostać zwrócona.
Nawiasem mówiąc, Guyton Textbook of Medical Physiology zawiera tabelę, która pokazuje utraconą ilość różne warunki wody u osoby ważącej 70 kg dziennie:
Ale pragnienie nie zawsze jest wskaźnikiem i nie powinieneś się na nim skupiać. Intensywny trening hamuje aktywność receptorów pragnienia w gardle i jelitach. Więc kiedy jesteś spragniony, twoje ciało może być już bardzo odwodnione przez długi czas.
Przed treningiem:- 500 ml wody na 4 godziny przed treningiem.
- 200-300 ml wody 10-15 minut przed treningiem.
- 80-200 ml wody co 15-20 minut o godz aktywność fizyczna mniej niż godzinę.
- 80-200 ml napoju sportowego (więcej o nich poniżej) co 15-20 minut intensywny trening dłużej niż godzinę, kiedy osoba poci się dużo i obficie.
- Podczas ćwiczeń nie pij więcej niż litr na godzinę.
- Woda powinna być ciepła, zbliżona do temperatury ciała – zimna woda nie wchłania się, dopóki nie zostanie ogrzana do temperatury ciała.
- Pij około 500-600 ml wody na każdy kilogram wagi utracony podczas treningu.
Zalecenia Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń
- Wypij 450-550 ml wody na 2-3 godziny przed treningiem.
- Wypij 200 ml wody 20-30 minut przed treningiem lub w trakcie rozgrzewki.
- Podczas treningu pij około 180-270 ml wody co 10-20 minut.
- Wypij kolejne 200 ml wody w ciągu 30 minut po treningu.
- Pij 450-650 ml wody na każdy kilogram wagi utracony po treningu.
- 2 godziny przed treningiem: 400-600 ml
- Podczas treningu: 150-300 ml co 15-20 minut.
- Po treningu: ~500 ml na każde 500 gramów masy utraconej podczas treningu.
Czy napoje dla sportowców są potrzebne?
Istnieją specjalne napoje dla profesjonalnych sportowców. Nie tylko przywracają utracony płyn, ale także utrzymują równowagę elektrolitową (). Jest to niezbędne do utrzymania intensywnej pracy mięśni podczas bardzo długich treningów czy zawodów. Oprócz potasu, sodu i innych pierwiastków zawierają glukozę do szybkiego uzupełnienia energii.
Dla sportowców może to mieć fundamentalne znaczenie. Przeciętny ćwiczący lub biegacz nie potrzebuje specjalnych napojów sportowych, chyba że biega przez dwie lub trzy godziny w upale w południe (nie należy tego robić również z napojem sportowym).
Woda Jest głównym źródłem życia dla wszystkich organizmów. Ciało ludzkie składa się w około 75% z wody, podczas gdy mięśnie składają się z 80-85%. główna cecha woda w której temperatura wynosi 0 stopni C - jest temperaturą przejścia pomiędzy stan ciekły woda i ciało stałe. I to właśnie ta przejściowa temperatura wody jest najbardziej optymalna dla istnienia różnych żywych organizmów. (z odchyleniem +-50 stopni C). Na przykład średnia temperatura na Ziemi wynosi około 14 stopni Celsjusza.
Przyjrzyjmy się więc, jakie są główne funkcje wody w organizmie.
Funkcje wody w organizmie
- Podpory prawidłowa wymiana Substancje.
- Normalizuje funkcje narządy wewnętrzne.
- Chroni stawy.
- Reguluje ciśnienie krwi.
Podsumowując wszystko jednym słowem, woda jest dla nas wszystkim. Porozmawiajmy teraz o każdym punkcie bardziej szczegółowo.
1. Woda jest głównym regulatorem metabolizmu w organizmie. Nawet niewielki spadek stężenia wody dramatycznie spowalnia metabolizm, czyli wszystkie procesy zachodzące w organizmie (odnowa komórkowa, naprawa uszkodzonych tkanek itp.) zacząć płynąć znacznie wolniej. Stwierdzono również, że przy spadku stężenia wody tylko o ponad 3%. całkowity, anabolizm zwalnia o 15-20%. Jest to szczególnie ważne podczas treningu, ponieważ. naszym głównym celem jest przyrost tkanki mięśniowej.
2. Przy braku wody zmieniają się funkcje narządów wewnętrznych, a także ogólna przemiana materii – zaczynają pracować nie w w pełni, a niektóre narządy, takie jak nerki, są narażone na zwiększony stres, ponieważ. muszą filtrować gęstszą krew. I więcej gęsta krew, odpowiednio, gorzej dostarcza składniki odżywcze do komórek organizmu. Oznacza to, że w tym scenariuszu otrzymujemy zwiększone obciążenie na organizm jako całość.
3. Jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość płynu, stawy są całkowicie wypełnione płynem stawowym. Przy braku wody organizm pobiera wodę ze wszystkich komórek, aby zapewnić witalność ważne narządy. A ilość płynu w stawach zaczyna się zmniejszać, co ostatecznie może prowadzić do bólu i innych nieprzyjemnych konsekwencji.
4. Ponieważ przy braku płynu krew staje się gęstsza, a następnie odpowiednio ciśnienie krwi również wzrasta. W konsekwencji wszystko to skutkuje zwiększonym obciążeniem serca i układu naczyniowego.
Teraz myślę, że każdy może już wyciągnąć wnioski na temat znaczenia wody w organizmie człowieka, a zwłaszcza podczas treningu, kiedy jesteśmy w silnym stresie!
Porozmawiajmy teraz o ilość wody, które należy wypijać dziennie dla osoby intensywnie uprawiającej sport.
Tak więc wzór do obliczania ilości wody jest następujący: na każdy kilogram masy ciała potrzebujesz około 40-45 ml woda.
Na przykład, jeśli osoba waży 80kg, to musi wypić dzień 3.2-3.6 litrów czystej wody dziennie. Należy tutaj zaznaczyć, że nie bierzemy pod uwagę użycia herbaty/kawy ani płynu z pożywienia! W tym przypadku obliczamy użycie dokładnie zwykła czysta woda zamiast zwykłego płynu.
Nawiasem mówiąc, oto tabela z przybliżonym zużyciem wody dla różnych aktywności fizycznych:
Dane te nie są jednak dogmatami, są to jedynie przybliżone wartości średnie. Wszyscy potrzebują indywidualne podejście, i powinieneś już kierować się swoimi osobistymi odczuciami. Być może te wartości będą dla Ciebie inne.
Cóż, teraz wróćmy do głównego tematu artykułu i podsumujmy wszystkie powyższe.
Ile wody potrzebujesz podczas treningu?
Woda podczas treningu, jak już rozumiesz, jest po prostu niezbędna! Oczywiście trudno wymienić konkretne liczby, bo. wszystko zależy od intensywności treningu: ciężkie treningi wymagają znacznie więcej wody niż lekkie treningi. Ale wytyczne są następujące.
Weźmy na przykład ciężki trening dużych grup mięśniowych. (plecy, klatka piersiowa lub nogi), która trwa około godziny (wraz z rozgrzewką). Tak więc, aby ćwiczyć, musisz wypić około 8-12 ml wody na kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 80kg na szkolenie powinno zająć min 600 ml wody, tj. nieco ponad pół litra.
Liczby te oparte są na własne doświadczenie i komunikacji z kursantami. Być może ta liczba będzie dla Ciebie inna.
Jednak główną zasadą jest to, że po jednym lub dwóch podejściach konieczne jest wypicie małego łyka wody. I już objętość gardła (lub dwa lub trzy) będzie się różnić w zależności od zapotrzebowania na wodę.
Te. celem jest maksimum Stałe spożycie wody podczas ćwiczeń. Nie powinno być tak, że nie piłeś wody przez pół treningu, a potem przyszedłeś i od razu wypiłeś pół butelki lub więcej. Podstawową zasadą jest Stałe picie wody przez cały trening.
W areszcie
Właściwie ten artykuł dobiega końca. Mam nadzieję, że szczegółowo omówiliśmy temat wody podczas treningu, a właściwie ogólnie wykorzystania wody podczas wysiłku fizycznego. Jeśli masz jakieś pytania - zadaj je w komentarzach, a wspólnie przejdziemy do dyskusji. Cechy indywidulane i potrzeb wodnych.
Twój osobisty trener online
Ważny! Jeśli jesteś zdeterminowany, aby osiągnąć wyniki i chcesz tak szybko, jak to możliwe osiągnąć cel (schudnąć / wysuszyć ciało, zyskać masa mięśniowa lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życiażycia i mieć atletyczną sylwetkę, poprawnie układając dietę / plan żywieniowy, program treningowy i codzienną rutynę), to skorzystaj z usług osobistego trenera fitness online ==>
Ile wody należy pić podczas treningu i jak jej brak wpływa na efekty. Rola wody w ćwiczeniach na spalanie tłuszczu i przyrost masy. Wszystko o znaczeniu wody i konsekwencjach odwodnienia.
Wszyscy nie raz słyszeliśmy, że człowiek składa się w 80% z wody i to na jej dzień musisz wypić 1,5-2 litry, ponieważ to właśnie ta kwota jest wydawana na procesy życiowe. Mówię o tej chwili czysta woda, a nie herbata, kawa, sok itp.
Wszystko to prawda, ale jeśli połączysz zwykłe życie ze zwykłym życiem, aktywność fizyczna w formie treningu wzrasta zapotrzebowanie na wodę.
Rola wody w procesie treningowym
Podczas ćwiczeń temperatura ciała wzrasta, a ciało wydziela pot. Razem z potem, nie tylko produkty szkodliwe przemianę materii, ale także sole i minerały, których organizm potrzebuje.
Podczas treningu musisz stale pić wodę małymi łykami, aby nie doprowadzić organizmu do odwodnienia. Utrata 1-2% masy ciała z powodu płynów już jest. Jeśli podczas treningu poczujesz pragnienie, oznacza to, że zapas wody został poważnie wyczerpany. Twoim celem jest zapobieganie uczuciu pragnienia. Dlatego podczas treningu należy pić wodę nie wtedy, gdy masz już suchość w ustach, pijąc pół litra na raz, ale regularnie uzupełniać utratę płynów co 10-15 minut.
Konsekwencje braku wody
Gdy w organizmie brakuje wody, krew staje się gęstsza i aby wody w organizmie starczyło na dłużej, naczynia krwionośne zaczynają się kurczyć. W rezultacie serce staje się trudniejsze do pracy, ponieważ musi pompować gęstą krew. W rezultacie twoje samopoczucie się pogarsza, a co za tym idzie spada efektywność treningu.
Jak woda wpływa na wynik treningu
Stan odwodnienia nie sprzyja treningom mającym na celu nabranie masy, ponieważ woda odgrywa rolę we wszystkich procesach metabolicznych – w tym metabolizmie białek. Również brak wody „neguje” skuteczność treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ gęsta krew nie jest w stanie w pełni zapewnić transportu odpowiedniej ilości tlenu. I tak jak wspomniałem w artykule „Kiedy najlepiej robić cardio?” , tłuszcz może „spalić” tylko w obecności tlenu, jeśli jest go za mało, to albo glikogen, albo mięśnie zostaną wykorzystane jako energia.
Jest nieporozumienieże podczas treningu „na odchudzanie” nie należy pić wody, aby „zrzucić” więcej. Opinia jest całkowicie absurdalna, jeśli nie mówimy o niektórych etapach suszenia profesjonalnych sportowców. Przy takim podejściu naprawdę schudniesz więcej, ale po pierwsze stracisz tkankę mięśniową, a nie tłuszcz, a po drugie utrata masy ciała z powodu odwodnienia to bardzo głupi pomysł - taką „utratę wagi” łatwo zrekompensować kilkoma pijane szklanki wody. Odchudzanie powinno być wysokiej jakości, to znaczy powinno być spowodowane spalaniem tłuszczu.
Innym problemem związanym z odwodnieniem jest zatrzymywanie płynów. Otrzymując wystarczającą ilość wody, organizm stara się zmagazynować jej jak najwięcej i wydaje z wielką niechęcią. W rezultacie zaczynasz puchnąć. Niezależnie od celów treningowych, nikt nie lubi być „moczony w wodzie”. Jeśli spotkałeś się już z taką sytuacją - musisz zwiększyć ilość wypijanej wody. Gdy tylko organizm zrozumie, że woda dostaje się do odpowiednia ilość Przestanie ją powstrzymywać.
Ile wody pić podczas treningu?
Odpowiedź będzie niejednoznaczna. Musisz pić tyle, ile wystarczy do komfortowych ćwiczeń. Nie powinieneś czuć się jak „akwarium” 🙂 Przeciętnie wystarczy 1 litr wody na trening.